OFF-SEASON: Wie viel VO₂max verlierst du wirklich?© SUGAR & PAIN / AS

OFF-SEASON: Wie viel VO₂max verlierst du wirklich?

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Was nach zwei, vier oder zwölf Wochen Trainingsreduktion mit deiner VO₂max und Ausdauerleistungsfähigkeit passiert und warum eine sinnvoll geplante Off-Season nicht darauf ausgerichtet sein sollte, möglichst viel Form zu konservieren?

Die Wettkampfsaison ist vorbei, die letzten strukturierten Einheiten sind absolviert und Trainingsumfang, Intensität und Trainingsdruck gehen deutlich zurück. Für viele Ausdauerathleten beginnt damit eine Phase, die sich zunächst angenehm anfühlt, nach einigen Tagen oder Wochen aber auch Unsicherheit erzeugen kann. Gewohnte Geschwindigkeiten fühlen sich weniger selbstverständlich an, die Herzfrequenz reagiert anders und vielleicht zeigt auch die Sportuhr plötzlich eine niedrigere geschätzte VO₂max

Die naheliegende Frage lautet: Wie schnell verliere ich meine Form, wenn ich weniger oder vorübergehend gar nicht trainiere?

Sportwissenschaftlich lässt sich diese Frage inzwischen recht gut beantworten – allerdings nicht mit einer einzigen Prozentzahl. Denn eine Off-Season kann von einigen Tagen vollständiger Trainingspause bis zu mehreren Wochen reduziertem, aber weiterhin regelmäßigem Training alles bedeuten. Genau dieser Unterschied entscheidet darüber, ob die VO₂max weitgehend stabil bleibt oder bereits deutlich zurückgeht.

Noch wichtiger ist jedoch eine andere Unterscheidung: Der Verlust an VO₂max ist nicht identisch mit dem Verlust an Ausdauerleistungsfähigkeit. Und die Aufgabe einer sinnvoll geplanten Off-Season besteht nicht darin, die maximale Wettkampfform möglichst lange festzuhalten.

 

DETRAINING BEGINNT NICHT MIT DEM ERSTEN RUHETAG

Unter Detraining versteht die Trainingswissenschaft den teilweisen oder vollständigen Verlust zuvor erworbener Trainingsanpassungen infolge eines nicht mehr ausreichenden Trainingsreizes. Dabei beginnt der Körper nicht plötzlich nach einer bestimmten Anzahl trainingsfreier Tage damit, Fitness abzubauen. Verschiedene physiologische Systeme reagieren vielmehr mit sehr unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf eine reduzierte Trainingsbelastung.

Einige Anpassungen sind relativ stabil. Andere verändern sich bereits innerhalb weniger Wochen. Gerade die kardiovaskulären Komponenten der VO₂max gehören zu den vergleichsweise dynamischen Systemen.

Eine Meta-Analyse von 21 Studien untersuchte diesen Effekt bei trainierten Athleten. Im Durchschnitt sank die VO₂max bei kurzfristigem Detraining von weniger als etwa vier Wochen um 3,93 Prozent. Bei längerfristigem Detraining betrug der durchschnittliche Rückgang 9,43 Prozent. Frühere Untersuchungen zeigen allerdings eine erhebliche individuelle Bandbreite: Bei hochtrainierten Athleten wurden nach kurzfristigem vollständigem Trainingsstopp Rückgänge von ungefähr 4 bis 14 Prozent und bei längeren Trainingspausen von etwa 6 bis 20 Prozent beobachtet.

Diese Zahlen sollte man jedoch nicht als festen zeitlichen Ablauf verstehen. Zwei Wochen Off-Season bedeuten nicht automatisch vier Prozent weniger VO₂max. Entscheidend ist, wie stark Trainingsumfang, Trainingsfrequenz und insbesondere die Intensität tatsächlich reduziert werden.

 

WENIGER TRAINING BEDEUTET VOR ALLEM WICHTIGE ERHOLUNG

Nach einer langen Saison besteht häufig zunächst erheblicher Regenerationsbedarf. Muskuläre Ermüdung, reduzierte Energiespeicher, hohe kumulierte Trainingsbelastung, orthopädischer Stress und nicht zuletzt mentale Ermüdung verschwinden nicht unmittelbar mit dem letzten Wettkampf.

Eine deutliche Reduktion der Trainingsbelastung kann deshalb zunächst sogar dazu führen, dass sich ein Athlet leistungsfähiger fühlt. Genau dieses Prinzip wird auch beim Tapering vor einem wichtigen Wettkampf genutzt: Das Trainingsvolumen wird reduziert, während wesentliche Trainingsreize erhalten bleiben. Untersuchungen zeigen, dass dadurch die Leistungsfähigkeit verbessert werden kann, ohne dass die VO₂max sinken muss.

Eine Off-Season ist selbstverständlich kein verlängertes Tapering. Der Vergleich macht aber einen wichtigen Grundsatz deutlich:

Weniger Training ist nicht automatisch Detraining.

Einige Tage mit sehr wenig oder sogar ohne strukturiertes Training sind nach einer langen Saison deshalb keineswegs problematisch. Für viele Athleten sind sie vielmehr notwendig, damit sich körperliche und mentale Ermüdung tatsächlich zurückbilden können und der nächste Trainingsaufbau wieder produktiv wird.

 

ERSTE VERÄNDERUNG NACH ZWEI WOCHEN MESSBAR

Bei vollständigem Trainingsstopp können kardiovaskuläre Veränderungen relativ schnell auftreten.

In einer klassischen Untersuchung mit gut trainierten Läufern sank die VO₂max nach lediglich 14 Tagen ohne Training von durchschnittlich 61,6 auf 58,7 ml·kg⁻¹·min⁻¹ – also um knapp fünf Prozent. Gleichzeitig verringerte sich das geschätzte Plasmavolumen um etwa fünf Prozent und die Aktivität des mitochondrialen Enzyms Citrat-Synthase nahm deutlich ab. Auch die Herzfrequenz bei submaximalen Belastungen war bereits höher.

Das ist physiologisch plausibel, denn einer der ersten Mechanismen des Detrainings findet nicht primär in der Muskulatur, sondern im Herz-Kreislauf-System statt.

 

WARUM DIE VO2MAX RELATIV SCHNELL REAGIEREN KANN

Nach der Fick-Gleichung wird die maximale Sauerstoffaufnahme im Wesentlichen durch zwei Komponenten bestimmt:

VO₂max = maximales Herzminutenvolumen × maximale arterio-venöse Sauerstoffdifferenz

oder

VO2max​ = HMVmax​ × (Ca​O2​−Cv​O2​)max​

Das Ficksche Prinzip dient in der Medizin zur Berechnung des Herzzeitvolumens, auch Herzminutenvolumen genannt. Da das Herzminutenvolumen (HMV) das Produkt aus Schlagvolumen (SV) und Herzfrequenz (HF) ist, schreiben wir die Formel in der Sportphysiologie meistens so:

V̇O2max = HFmax × SVmax × avDO2max

Komponenten der Formel:
V̇O₂max: Maximale Sauerstoffaufnahme (Bruttokriterium für die kardiorespiratorische Fitness)
HFmax: Maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute)
SVmax: Maximales Schlagvolumen (Menge an Blut, die das Herz pro Schlag auswirft)
avDO₂max: Maximale arteriovenöse Sauerstoffdifferenz (CaO₂ – CvO₂)max. Sie gibt an, wie viel Sauerstoff die Muskulatur unter Höchstlast maximal aus dem Blut extrahiert.

Vereinfacht gesagt muss ausreichend sauerstoffreiches Blut zu den arbeitenden Muskeln transportiert werden und die Muskulatur muss diesen Sauerstoff anschließend aufnehmen und verwerten können. In den ersten Wochen des Detrainings ist vor allem die zentrale Seite dieser Gleichung betroffen. Das Blut- und insbesondere das Plasmavolumen kann abnehmen. Dadurch reduziert sich die venöse Rückströmung zum Herzen, das enddiastolische Volumen wird geringer und damit sinkt auch das maximale Schlagvolumen.

In einer Untersuchung nach zwei bis vier Wochen Trainingspause sank das Plasmavolumen beispielsweise um rund zwölf Prozent, das Schlagvolumen ebenfalls um etwa zwölf Prozent und die VO₂max um ungefähr sechs Prozent. Wurde das Blutvolumen experimentell wieder erhöht, konnten große Teile dieser Veränderungen rückgängig gemacht werden. Das zeigt, welche Bedeutung das zirkulierende Blutvolumen für den frühen VO₂max-Verlust besitzt.

Die maximale Herzfrequenz kann dabei sogar leicht steigen. Sie kompensiert das reduzierte Schlagvolumen jedoch nicht vollständig. Das maximale Herzzeitvolumen sinkt und damit auch die maximale Sauerstofftransportkapazität.

 

OFF-SEASON: Wie viel VO₂max verlierst du wirklich? Länger ohne Ausdauertraining = spürbarer Rückgang der aeroben Kapazität, aber der Verlauf verläuft nicht linear.

 

 

MIT ZUNEHMENDER TRAININGSPAUSE VERÄNDERN SICH AUCH PERIPHERE ANPASSUNGEN

Je länger der Trainingsreiz fehlt, desto stärker kommen Veränderungen innerhalb der Muskulatur hinzu. Die oxidative Kapazität kann sinken, mitochondriale Enzymaktivitäten verändern sich, die Kapillarisierung kann zurückgehen und die Fähigkeit der Muskulatur, Sauerstoff effizient zu extrahieren und aerob zu verarbeiten, nimmt ab.

Gleichzeitig verändert sich der Energiestoffwechsel. Bei identischer Belastungsintensität wird tendenziell stärker auf Kohlenhydrate zurückgegriffen, während die Fettverbrennung reduziert sein kann. Auch Schwellenleistung, Muskelglykogenspeicherung und metabolische Effizienz können sich verschlechtern.

Deshalb fühlt sich der erste längere Lauf oder die erste längere Radausfahrt nach einer deutlichen Trainingspause häufig nicht nur wegen einer eventuell niedrigeren VO₂max ungewohnt an. Dieselbe Geschwindigkeit oder Leistung erzeugt plötzlich eine höhere Herzfrequenz, der Kohlenhydratverbrauch steigt, die muskuläre Ermüdung tritt früher auf und längere Belastungen fühlen sich deutlich anspruchsvoller an.

 

VO2MAX UND AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT SIND NICHT DASSELBE

Gerade für Triathleten und andere Ausdauerathleten ist diese Unterscheidung entscheidend. Die VO₂max beschreibt die maximale Kapazität des aeroben Systems. Sie ist ein wichtiger physiologischer Leistungsparameter, bestimmt die Wettkampfleistung aber nicht allein.

Relevant sind unter anderem:

  • die Leistung beziehungsweise Geschwindigkeit an den metabolischen Schwellen,
  • der Anteil der VO₂max, der über längere Zeit aufrechterhalten werden kann,
  • Bewegungsökonomie und technische Effizienz,
  • mitochondriale und metabolische Kapazität,
  • Ermüdungsresistenz beziehungsweise Durability,
  • neuromuskuläre Eigenschaften und
  • sportspezifische Belastungsverträglichkeit.

Deshalb kann die tatsächliche Ausdauerleistungsfähigkeit stärker zurückgehen als die VO₂max.

Ein interessantes Experiment mit gut trainierten Ausdauerathleten demonstriert das eindrucksvoll. Die Athleten reduzierten ihr vorheriges Trainingsvolumen von sechs bis zehn Stunden pro Woche für vier Wochen auf lediglich eine 35-minütige intensive Einheit pro Woche. Ihre VO₂max blieb praktisch unverändert. Die Zeit bis zur Erschöpfung bei einer längeren Belastung mit 75 Prozent der VO₂max sank jedoch um 21 Prozent.

Man kann also nahezu dieselbe maximale Sauerstoffaufnahme besitzen und trotzdem deutlich weniger ausdauerleistungsfähig sein. Für die Trainingspraxis ist diese Erkenntnis wesentlich relevanter als die isolierte Betrachtung eines einzelnen VO₂max-Wertes.

 

HOCHTRAINIERTE ATHLETEN REAGIEREN HÄUFIG DEUTLICHER

Wer über viele Jahre eine hohe aerobe Leistungsfähigkeit aufgebaut hat, verfügt über zahlreiche trainingsinduzierte Anpassungen, die bei längerem Trainingsstopp zumindest teilweise wieder zurückgebildet werden können.

Die aktuelle Meta-Analyse zeigte entsprechend, dass Athleten mit höherer Ausgangs-VO₂max bei längerem Detraining stärkere Rückgänge aufweisen können als weniger stark trainierte Athleten.

Das bedeutet allerdings nicht, dass ein langjährig trainierter Ausdauerathlet innerhalb weniger Wochen seine gesamte Trainingshistorie verliert. Viele strukturelle und langfristig entwickelte Anpassungen bleiben deutlich länger bestehen.

Ein hochtrainierter Athlet kann deshalb relativ schnell einige Prozent seiner VO₂max verlieren und trotzdem weiterhin über ein sehr hohes aerobes Leistungsniveau verfügen.

 

SINKT DEINE VO2MAX TATSÄCHLICH – ODER SINKT NUR DER ANGEZEIGTE WERT?

Bei der Interpretation sollte außerdem zwischen absoluter VO₂max in Litern Sauerstoff pro Minute und relativer VO₂max in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute unterschieden werden.

Steigt das Körpergewicht während der Off-Season beispielsweise von 70 auf 72 Kilogramm, sinkt die relative VO₂max bereits, obwohl die absolute maximale Sauerstoffaufnahme vollkommen unverändert bleiben könnte.

Das ist besonders relevant, wenn Werte aus unterschiedlichen Saisonphasen miteinander verglichen werden. Ein niedrigerer relativer Wert bedeutet nicht zwangsläufig, dass die gesamte kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit im gleichen Ausmaß zurückgegangen ist.

Hinzu kommt, dass VO₂max-Schätzungen von Sportuhren keine direkte Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme darstellen. Herzfrequenz, Ermüdung, Temperatur, Streckenprofil, Trainingsform und weitere Faktoren können diese Schätzungen beeinflussen.

Wer physiologische Veränderungen exakt beurteilen möchte, benötigt standardisierte Leistungsdiagnostik. Die VO₂max-Anzeige einer Uhr kann eine interessante Verlaufsinformation liefern, sollte aber nicht zum entscheidenden Steuerungsparameter einer Off-Season werden.

 

WIE VIEL BEWEGUNG BRAUCHT ES, UM ANPASSUNGEN ZU ERHALTEN?

Die für die Praxis interessantere Frage lautet deshalb nicht: Wie verhindere ich jeden Verlust an VO₂max?

Sondern: Wie stark kann ich die Trainingsbelastung reduzieren, ohne relevante Anpassungen unnötig zu verlieren?

Die Studienlage zeigt hier einen wichtigen Zusammenhang: Trainingsvolumen lässt sich wesentlich stärker reduzieren als Trainingsintensität, ohne dass die aerobe Leistungsfähigkeit zwangsläufig erheblich zurückgeht.

Ausdaueranpassungen können über mehrere Wochen trotz deutlich reduziertem Trainingsumfang relativ gut erhalten bleiben, solange weiterhin regelmäßige Trainingsreize bestehen und eine gewisse Intensität erhalten wird. Übersichtsarbeiten zur minimal notwendigen Trainingsdosis kommen ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Intensität für den Erhalt der Ausdauerleistungsfähigkeit eine zentrale Rolle spielt, während Umfang und zum Teil auch Trainingsfrequenz deutlich reduziert werden können.

Für hochtrainierte Athleten ist die Datenlage allerdings weniger eindeutig und die notwendige Trainingsdosis stärker individuell abhängig. Das bedeutet ausdrücklich nicht, dass eine Off-Season mit klassischen VO₂max-Intervallen gefüllt werden sollte.

„Intensität erhalten“ bedeutet nicht, die Wettkampfvorbereitung fortzusetzen. Kurze kontrollierte Belastungsreize, Steigerungsläufe, kurze Berganläufe, Tempowechsel oder kurze zügige Abschnitte auf dem Rad können ausreichend sein, um bestimmte Anpassungen zu erhalten, ohne daraus wieder ein strukturiertes Hochleistungstraining zu machen.

Der Gesamtumfang kann gleichzeitig erheblich sinken.

 

EINE SINNVOLLE OFF-SEASON DARF FORM KOSTEN – SOLLTE SIE SOGAR

Das ist letztlich der entscheidende Punkt. Es ist weder notwendig noch sinnvoll, zwölf Monate im Jahr maximale Wettkampfform aufrechtzuerhalten.

Eine Off-Season sollte zunächst ermöglichen, die Belastungen der vergangenen Saison zu verarbeiten. Muskulatur, Sehnen, passive Strukturen und das autonome Nervensystem benötigen Erholung. Ebenso relevant ist die psychologische Seite. Nach Monaten strukturierter Trainingsplanung, fixierter Wochenumfänge, Leistungskennzahlen und Wettkampfzielen kann eine Phase mit weniger Struktur entscheidend dafür sein, langfristig Motivation und Trainingsqualität zu erhalten.

Wer aus Angst vor einigen Prozent VO₂max-Verlust unmittelbar nach dem letzten Saisonrennen das nächste voll strukturierte Trainingsprogramm beginnt, versucht häufig eine Form zu konservieren, die zu diesem Zeitpunkt gar nicht erhalten werden muss.

Wettkampfform ist ein temporärer Zustand.

Eine leichte Rückbildung kurzfristiger Trainingsanpassungen gehört deshalb zu einer funktionierenden Periodisierung. Entscheidend ist lediglich, dass aus geplanter Regeneration kein unkontrolliertes langfristiges Detraining entsteht.

 

OFF-SEASON BEDEUTET REDUKTION – NICHT BEWEGUNGSVERMEIDUNG

Für einen gesunden und gut trainierten Ausdauerathleten kann eine sinnvolle Übergangsperiode zunächst einige Tage bis etwa zwei Wochen stark reduziertes und weitgehend freies Training enthalten. Je nach Saisonverlauf, Trainingshistorie sowie körperlicher und psychischer Ermüdung kann auch eine kurze vollständige Trainingspause sinnvoll sein.

Danach sollte Bewegung wieder regelmäßig stattfinden, allerdings zunächst mit deutlich geringerem Umfang und geringerer struktureller Belastung.

Radfahren ohne Leistungsdruck, lockeres Laufen, Schwimmen, Wandern, alternative Ausdauersportarten sowie ein stärkerer Fokus auf Athletik und Krafttraining können in dieser Phase sinnvoll sein.

Wer seine VO₂max weitgehend erhalten möchte, sollte über längere Off-Season-Phasen allerdings nicht ausschließlich sehr locker trainieren. Einige kurze qualitative Belastungsreize helfen dabei, zentrale und periphere Anpassungen zu erhalten. Gleichzeitig kann der Gesamtumfang deutlich unter dem Trainingsvolumen der Wettkampfvorbereitung liegen.

Die konkrete Gestaltung bleibt individuell. Ein Langdistanztriathlet mit 15 Trainingsstunden pro Woche benötigt eine andere Übergangsphase als ein Altersklassenathlet mit sechs Stunden Wochenumfang. Ein Athlet nach einer langen und körperlich wie mental fordernden Saison braucht möglicherweise mehr Distanz zum strukturierten Training als jemand, dessen Saison ohnehin durch Krankheit, Verletzungen oder längere Unterbrechungen geprägt war.

Auch die Off-Season ist deshalb Bestandteil einer individuellen Trainingsplanung.

 

ENTSCHEIDEN IST, NICHT JEDEN FITNESSVERLUST ZU VERHINDERN

Viele Ausdauerathleten bewerten ihre Off-Season danach, wie viel Form sie erhalten konnten. Für die langfristige Leistungsentwicklung ist das häufig der falsche Maßstab.

Entscheidender ist, ob ein Athlet anschließend körperlich gesund, mental motiviert und ausreichend belastbar ist, um wieder konsequent und qualitativ hochwertig trainieren zu können.

Wenn die VO₂max dabei vorübergehend um drei, fünf oder möglicherweise auch mehr Prozent sinkt, ist das zunächst kein Problem.

Problematisch wird es dann, wenn über einen langen Zeitraum so wenig Trainingsreiz besteht, dass neben der VO₂max auch Schwellenleistung, metabolische Kapazität, Belastungsverträglichkeit und sportspezifische Effizienz deutlich zurückgehen.

Ebenso wenig sinnvoll ist jedoch das andere Extrem: eine sogenannte Off-Season, in der Trainingsvolumen, Intensität und Leistungsorientierung praktisch unverändert fortgeführt werden.

Eine gute Übergangsphase liegt zwischen diesen beiden Polen.

 

FAZIT

Wie viel VO₂max verlierst du also tatsächlich in der Off-Season?

Bei vollständigem Trainingsstopp können bereits innerhalb von etwa zwei Wochen erste messbare Rückgänge auftreten. Über kurzfristige Detraining-Phasen von weniger als vier Wochen liegt der durchschnittliche VO₂max-Verlust in der wissenschaftlichen Literatur bei ungefähr vier Prozent. Bei längerfristigem Detraining liegt er im Mittel bei ungefähr neun bis zehn Prozent, wobei die individuelle Spannweite erheblich ist.

Mit regelmäßigem reduziertem Training lässt sich dieser Verlust deutlich begrenzen. Vor allem der Trainingsumfang kann erheblich reduziert werden, solange weiterhin ausreichende Trainingsreize gesetzt werden.

Die entscheidende Frage einer Off-Season lautet deshalb nicht, wie viel VO₂max sich um jeden Preis erhalten lässt.

Die entscheidende Frage ist, wie viel Erholung notwendig ist und wie viel Trainingsreiz sinnvoll bleibt, damit der nächste Aufbau auf einem belastbaren Fundament beginnen kann.

Ein moderater vorübergehender Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme ist nach einer langen Saison kein Problem. Chronische Ermüdung, fehlende Motivation, orthopädische Beschwerden oder fehlende Regeneration über mehrere Trainingsjahre hinweg sind wesentlich problematischer.

Langfristige Leistungsentwicklung entsteht nicht dadurch, dass maximale Form permanent konserviert wird. Sie entsteht durch die richtige Dosierung von Belastung, Anpassung und Erholung – und durch die Fähigkeit, diese Balance über viele Trainingsjahre immer wieder neu herzustellen.

 

 

QUELLEN
  1. Zheng J, Pan T, Jiang Y, Shen Y. (2022). Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. BioMed Research International, 2022, 2130993. DOI: 10.1155/2022/2130993.
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  3. Mujika I, Padilla S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II: Long Term Insufficient Training Stimulus. Sports Medicine, 30(3), 145–154. DOI: 10.2165/00007256-200030030-00001.
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  9. Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. (2023). Effects of Tapering on Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS ONE, 18(5), e0282838. DOI: 10.1371/journal.pone.0282838.

 

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DNF – Wann aufhören Stärke ist. Wann weitermachen Mut braucht.© SUGAR & PAIN / KI-Generiert

DNF IM TRIATHLON – Wann ist Aufhören Stärke. Wann braucht Weitermachen Mut.

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Ein DNF im Triathlon oder anderen Rennen ist mehr als ein Eintrag in der Ergebnisliste. Es ist eine Entscheidung unter körperlicher Belastung, emotionalem Druck und enttäuschter Erwartung. Und genau deshalb sagt es oft mehr über einen Athleten aus als eine reine Zielzeit. Drei Buchstaben, die im Ausdauersport mehr auslösen können als eine schlechte Platzierung: DNF – Did Not Finish.

 

Ein Wettkampf wird begonnen, aber nicht beendet. Was nüchtern klingt, kann emotional schwer wiegen: Enttäuschung, Zweifel, Frustration und manchmal auch Scham. Monate konsequenter Vorbereitung scheinen sich plötzlich auf diese drei Buchstaben zu reduzieren.

Doch ein DNF ist nicht gleich ein DNF. Es kann die einzig vernünftige Entscheidung eines verantwortungsbewussten Athleten sein und Ausdruck guter Körperwahrnehmung und sportlicher Reife. Es kann aber ebenso aus enttäuschter Erwartung, verletztem Ego oder aus der Angst entstehen, ein Ergebnis akzeptieren zu müssen, das nicht dem eigenen Anspruch entspricht.

Deshalb ist nicht allein entscheidend, ob ein Athlet einen Wettkampf abbricht, sondern vor allem, warum.

 

EIN WETTKAMPF IST KEIN LABOR

Wer an des Startlinie eines Wettkampfes steht, akzeptiert etwas, das sich durch Training niemals vollständig kontrollieren lässt: Unsicherheit.

Man kann hervorragend vorbereitet sein, seine Leistungswerte kennen, Ernährung und Pacing planen und verschiedene Szenarien durchspielen. Trotzdem gibt es keine Garantie für das geplante Ergebnis. Temperatur, Wind, Strecke, Material, Ernährung, Infekte, Tagesform, Renndynamik und manchmal schlicht eigene Fehlentscheidungen verändern ein Rennen.

Genau darin liegt ein wesentlicher Unterschied zwischen Training und Wettkampf. Training entwickelt Leistungsfähigkeit. Der Wettkampf zeigt, wie gut ein Athlet diese Leistungsfähigkeit unter realen Bedingungen einsetzen kann und wie gut er in der Lage ist, Entscheidungen zu treffen, wenn die Realität nicht dem Plan entspricht.

Wer nur solange bereit ist weiterzumachen, wie das gewünschte Ergebnis erreichbar erscheint, trainiert deshalb nicht zwingend mentale Stärke. Unter Umständen trainiert er vor allem Ergebnisabhängigkeit. Wettkampfkompetenz bedeutet mehr. Sie zeigt sich darin, Leistung unter Druck abrufen, Probleme lösen, Entscheidungen anpassen und auch dann handlungsfähig bleiben zu können, wenn ein Rennen eine andere Richtung nimmt als geplant.

 

WIE HÄUFIG IST EIN DNF EIGENTLICH?

Ein DNF ist im Triathlon keineswegs selten. Bei IRONMAN-Rennen liegen die DNF-Raten unter tatsächlichen Startern häufig im einstelligen Prozentbereich, können unter schwierigen Bedingungen aber deutlich über 20 Prozent steigen. Hitze, Kälte, anspruchsvolle Strecken, verpasste Cut-offs, gastrointestinale Probleme, Erschöpfung und Verletzungen gehören zu den Faktoren, die nachweislich eine Rolle spielen.

DNF-Raten bei ausgewählten IRONMAN-Rennen

Quelle: Russell Cox / Triathlete (2025), Auswertung von rund 500 IRONMAN-Rennen 2012–2025. Eigene Darstellung.
Hinweis: Dargestellt sind ausgewählte Rennen mit außergewöhnlich hohen DNF-Raten. Sie sind nicht repräsentativ für die durchschnittliche DNF-Rate bei IRONMAN-Rennen.

 

Erstaunlich wenig wissen wir allerdings darüber, warum ein einzelner Athlet tatsächlich aussteigt. Ergebnislisten dokumentieren meist nur das DNF. Medizinische Studien erfassen vor allem Athleten, die gesundheitliche Hilfe benötigen. Ob jemand wegen einer realen gesundheitlichen Gefährdung, eines Materialdefekts, eines verpassten Cut-offs oder deshalb aufhört, weil das persönliche Wettkampfziel nicht mehr erreichbar erscheint, wird kaum systematisch erfasst.

Genau deshalb lässt sich ein DNF nicht allein anhand der drei Buchstaben in der Ergebnisliste bewerten.

 

WENN AUFHÖREN DIE RICHTIGE ENTSCHEIDUNG IST

Es gibt Situationen, in denen Willenskraft, mentale Stärke oder Durchhaltevermögen zweitrangig werden. Die Gesundheit steht über Wettkampf: Akute medizinische Probleme, neurologische Auffälligkeiten, Bewusstseinsstörungen, erhebliche Kreislaufprobleme, schwere Hitzeprobleme oder Verletzungen, bei denen eine Fortsetzung weitere Schäden verursachen könnte, sind keine Situationen für heroische Selbstüberwindung.

Gerade lange Ausdauerwettkämpfe können durch Hitze, Flüssigkeits- und Elektrolytverschiebungen sowie muskuläre oder orthopädische Probleme gesundheitlich kritische Situationen erzeugen. Dann ist ein Abbruch kein Zeichen mangelnder Härte, sondern vernünftige Risikobewertung.

Ein erfahrener Athlet muss deshalb lernen, zwischen zwei grundsätzlich verschiedenen Situationen zu unterscheiden:

 

„Das ist gerade sehr unangenehm.“

und

„Das ist gesundheitlich nicht mehr verantwortbar.“

 

Ausdauersport ist mit Ermüdung, Schmerz, Unwohlsein und zunehmender Schwierigkeit verbunden. Wer jedes Warnsignal ignoriert, handelt nicht besonders hart, sondern möglicherweise fahrlässig. Wer dagegen jede unangenehme Empfindung als Grund zum Abbruch versteht, wird seine Leistungsgrenzen kaum kennenlernen.

Genau hier beginnt sportliche Reife: den eigenen Körper ernst zu nehmen, ohne jede Belastung vorschnell als Gefahr zu interpretieren.

 

DAS ZIEL IST WEG. UND WAS JETZT?

Interessanter wird ein DNF dort, wo keine klare medizinische Indikation vorliegt.

Vielleicht merkt ein Athlet nach 80 Kilometern auf dem Rad, dass die geplante Leistung an diesem Tag nicht möglich ist. Oder wenige Kilometer nach dem zweiten Wechsel wird klar, dass die Zielzeit nicht mehr erreichbar ist. Vielleicht wurde beim Schwimmen zu viel Zeit verloren, die Beine funktionieren nicht wie erwartet oder die Konkurrenz ist längst außer Reichweite.

Dann entsteht eine andere Frage: Sollte ich überhaupt noch weitermachen? In vielen Fällen lautet die Antwort: ja.

Dass das ursprünglich geplante Ergebnis nicht mehr erreichbar ist, ist für sich allein normalerweise kein guter Grund, einen gesundheitlich verantwortbar fortsetzbaren Wettkampf abzubrechen.

Gerade hier beginnt ein besonders wertvoller Teil des sportlichen Lernprozesses. Denn Wettkampfsport besteht nicht nur darin, einen vorher erstellten Plan exakt abzuarbeiten. Er besteht auch darin, unter Belastung neu zu bewerten, Prioritäten zu verschieben und das Bestmögliche aus einer veränderten Situation zu machen.

 

SCHÜTZT EIN DNF IM TRIATHLON DAS EGO

Ein DNF besitzt psychologisch eine besondere Eigenschaft: Es lässt Raum für Interpretation.

Nach einem Abbruch bleibt häufig die Möglichkeit zu sagen, dass es an diesem Tag eben nicht ging, die Bedingungen ungünstig waren oder die tatsächliche Leistungsfähigkeit unter anderen Umständen eine andere gewesen wäre. Ein gefinishtes Rennen dagegen liefert eine konkrete Zahl: eine Zeit, eine Platzierung, einen Abstand zur Konkurrenz oder zur eigenen Bestleistung.

Gerade für leistungsorientierte Athleten kann deshalb ein DNF paradoxerweise psychologisch angenehmer sein als ein schlechtes Finish. Der Wettkampf wird beendet, bevor das Ergebnis endgültig dokumentiert, dass die eigene Erwartung an diesem Tag nicht erfüllt wurde.

Damit kann ein Abbruch unbewusst auch zu einer Strategie des Selbstwertschutzes werden. Problematisch wird dies insbesondere dann, wenn sportliche Leistung eng mit dem eigenen Selbstbild verbunden ist und ein schlechtes Ergebnis nicht mehr als einzelner Wettkampf, sondern als Aussage über die eigene Person verstanden wird.

Nicht jeder vermeidbare DNF ist deshalb Ausdruck eines mentalen Problems. Aber die Motivation hinter einem Abbruch verdient eine ehrliche Analyse.

Gerade ambitionierte Athleten sollten sich fragen können: Habe ich aufgehört, weil eine Fortsetzung nicht mehr sinnvoll war oder weil ich das Ergebnis nicht mehr akzeptieren wollte?

Das ist unbequem. Aber genau darin liegt der besondere Wert der Frage.

 

WESSEN ERWARTUNGEN ERFÜLLST DU EIGENTLICH?

Kaum ein ambitionierter Athlet startet völlig frei von Erwartungen. Es gibt eigene Ziele: eine Zeit, Wattzahl, Platzierung oder Qualifikation. Gleichzeitig entstehen externe Erwartungen durch Trainer, Trainingspartner, Familie, Verein, Sponsoren oder soziale Medien.

Man hat das Ziel vielleicht öffentlich gemacht, monatelang über den Wettkampf gesprochen und Trainingsdaten geteilt. Andere wissen, welche Leistung erwartet wird. Damit beantwortet der Wettkampf irgendwann nicht mehr nur die Frage „Was kann ich heute leisten?“, sondern möglicherweise auch „Was werden andere über mich denken, wenn ich mein Ziel nicht erreiche?“

Das verändert Entscheidungen.

Je stärker die Motivation aus eigenen, selbstbestimmten Gründen entsteht, desto stabiler ist meist auch die Bindung an den Prozess. Wer dagegen vor allem äußere Erwartungen erfüllen oder seinen Selbstwert über Ergebnisse absichern möchte, reagiert empfindlicher auf Situationen, in denen das geplante Resultat außer Reichweite gerät.

Ein Athlet braucht deshalb mehr als ein Ziel. Er braucht einen eigenen Grund dafür, warum es sich lohnt, diesen Prozess überhaupt zu verfolgen.

Denn wenn das „Warum“ nur aus einer Zielzeit, einer Platzierung oder der Anerkennung anderer besteht, verliert der Wettkampf schnell seinen Wert, sobald genau dieses Ergebnis nicht mehr erreichbar ist.

 

EIN ZIEL LOSLASSEN, OHNE DEN WETTKAMPF AUFZUGEBEN

Eine der wichtigsten Fähigkeiten im Wettkampfsport besteht darin, ein ursprüngliches Ziel loslassen zu können, ohne deshalb den gesamten Wettkampf aufzugeben:

  • Aus dem Versuch, unter vier Stunden zu bleiben, wird die Aufgabe, die zweite Hälfte möglichst intelligent zu gestalten.
  • Aus dem Ziel, die Altersklasse zu gewinnen, wird die Herausforderung, trotz schwieriger Ausgangslage noch bestmöglich zu laufen.
  • Aus einer geplanten Bestzeit wird das Ziel, den Wettkampf kontrolliert und professionell zu Ende zu bringen.

Das ist kein Rückzug. Es ist gute Selbstregulation.

Ein Wettkampf ist kein statisches Ereignis. Der Athlet vergleicht während des gesamten Rennens seinen aktuellen Zustand mit dem ursprünglichen Plan und muss fortlaufend Entscheidungen treffen. Wenn ein Ziel objektiv nicht mehr erreichbar oder nicht mehr sinnvoll ist, kann es notwendig sein, dieses Ziel loszulassen und durch ein neues zu ersetzen. Man kann ein Ziel also aufgeben, ohne gleich den Wettkampf aufzugeben.

Gerade diese Fähigkeit verhindert, dass die gesamte Motivation an einem einzigen Resultat hängt. Sie macht aus einem Athleten jemanden, der nicht nur unter idealen Bedingungen funktioniert, sondern auch dann leistungsfähig bleibt, wenn Anpassung gefragt ist.

 

SCHLECHTE TAGE SIND OFT DIE BESSEREN LEHRER

Athleten sagen häufig, Wettkämpfe sollen zeigen, „wo man steht“. Das gilt nicht nur für physiologische Leistungsfähigkeit.

Ein Rennen zeigt ebenso, wie jemand mit Problemen umgeht, wie er auf einen unerwarteten Rückstand reagiert und ob er emotionale Enttäuschung von der nächsten sportlichen Entscheidung trennen kann. Es zeigt, ob der Athlet seine Intensität anpasst, weiterhin ausreichend isst und trinkt, technisch sauber bleibt und seine Aufmerksamkeit wieder auf jene Faktoren richtet, die er tatsächlich beeinflussen kann.

Gerade schwierige Wettkämpfe entwickeln Fähigkeiten, die in einem perfekten Rennen kaum benötigt werden. Ein Rennen, in dem alles funktioniert, bestätigt Vorbereitung und Leistungsfähigkeit. Ein Rennen, in dem etwas schiefläuft, zeigt zusätzlich, wie belastbar das gesamte System aus Körper, Kopf, Strategie und Entscheidungsfähigkeit tatsächlich ist.

Das macht schlechte Wettkämpfe nicht automatisch wertvoll. Aber sie können es werden, wenn ein Athlet sie richtig verarbeitet. Diese Anpassungsfähigkeit ist eine der Voraussetzungen dafür, über viele Jahre hinweg leistungsfähig zu bleiben.

 

EIN DNF ENDET NICHT AN DER STRECKE

Ein Wettkampfabbruch reist psychologisch mit nach Hause.

Ein medizinisch notwendiger DNF kann zunächst enttäuschen und langfristig trotzdem das Vertrauen in die eigene Entscheidungsfähigkeit stärken. Der Athlet erlebt, dass er seinen Körper ernst genommen und unter schwierigen Umständen vernünftig entschieden hat.

Ein impulsiver DNF aus Frustration kann dagegen eine andere Spur hinterlassen. Wenn ein Athlet im Nachhinein erkennt, dass er vor allem ausgestiegen ist, weil das ursprünglich gewünschte Ergebnis nicht mehr erreichbar war, können Zweifel an der eigenen Belastbarkeit entstehen.

Das ist deshalb relevant, weil Verhalten gelernt wird. Erlebt ein Athlet mehrfach, dass das Beenden einer unangenehmen oder emotional belastenden Situation unmittelbar Erleichterung erzeugt, kann die Schwelle für dieselbe Entscheidung beim nächsten Wettkampf sinken.

Nicht zwangsläufig und meist auch nicht bewusst. Dennoch kann daraus ein Muster entstehen. Beim nächsten schwierigen Rennen existiert dann bereits eine bekannte Option: aufhören.

Deshalb sollte ein DNF weder dramatisiert noch reflexartig verharmlost werden. Es geht nicht darum, einen Athleten für einen Abbruch zu verurteilen. Es geht darum zu verstehen, was zu dieser Entscheidung geführt hat und welche Konsequenz daraus für die weitere Entwicklung entsteht.

 

FINISH UM JEDEN PREIS IST KEINE TUGEND

Ebenso problematisch ist die gegenteilige Philosophie, nach der ein „echter Athlet“ niemals aussteigt. Das klingt heroisch, ist sportwissenschaftlich jedoch kaum haltbar.

Der Wert eines Athleten bemisst sich nicht daran, wie lange er bereit ist, medizinische Warnzeichen zu ignorieren. Auch die Vorstellung, Schmerz grundsätzlich überwinden zu müssen, wird problematisch, wenn Selbstwert, Anerkennung und sportliche Identität zunehmend mit Leidensfähigkeit verbunden werden.

Mentale Stärke bedeutet nicht, jede Grenze zu ignorieren. Sie bedeutet vielmehr, Belastung aushalten zu können und gleichzeitig urteilsfähig zu bleiben.

Nicht jedes Finish ist mutig. Nicht jedes DNF ist vernünftig.

Entscheidend bleibt die Qualität der Entscheidung.

 

DIE FRAGE, DIE IM RENNEN WIRKLICH ZÄHLT

Im Wettkampf sollte deshalb nicht zuerst gefragt werden: „Kann ich mein Ziel noch erreichen?“

Die wichtigere Frage lautet: „Ist eine Fortsetzung gesundheitlich verantwortbar und sportlich noch sinnvoll?“

Daraus ergeben sich drei grundsätzlich unterschiedliche Situationen:

1. Gesundheitliche Gefährdung: abbrechen!

Wenn eine Fortsetzung medizinisch problematisch oder potenziell gefährlich ist, verliert das Wettkampfziel seine Bedeutung.

2. Unklare Situation: anpassen und neu bewerten!

Tempo reduzieren, Körperzustand überprüfen, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Temperatur und muskuläre Situation beurteilen und gegebenenfalls medizinische Hilfe nutzen. Danach neu entscheiden.

3. Nur das geplante Ergebnis ist verloren: weiterkämpfen!

Wenn der Athlet gesundheitlich belastbar bleibt und eine Fortsetzung sinnvoll ist, sollte ein verlorenes Zeitziel nicht automatisch das Ende des Wettkampfs bedeuten. Dann beginnt möglicherweise einfach ein anderer Wettkampf als der ursprünglich geplante.

 

GUTE ENTSCHEIDUNGEN BEGINNEN VOR DEM START

Die Entscheidung über Weiterkämpfen oder Abbruch sollte möglichst nicht erst in einem emotionalen Tiefpunkt während eines langen Rennens entstehen.

Sie beginnt bereits in der Vorbereitung.

Gutes Coaching bedeutet deshalb nicht nur, Trainingspläne zu schreiben, Leistungswerte zu interpretieren und Zielzeiten festzulegen. Es bedeutet auch, den Athleten auf Situationen vorzubereiten, in denen der ursprüngliche Plan nicht funktioniert.

Was passiert nach einem schlechten Schwimmen? Wie reagieren wir auf Hitze? Was tun wir, wenn die geplante Radleistung nicht möglich ist? Welche Beschwerden akzeptieren wir und welche Symptome sind klare Abbruchkriterien? Wann wird aus Plan A ein Plan B? Und welches Ziel bleibt bestehen, wenn die Bestzeit nicht mehr erreichbar ist?

Damit verändert sich die Entscheidungsstruktur im Rennen.

Der Athlet muss im Moment maximaler Ermüdung nicht grundsätzlich darüber nachdenken, ob der gesamte Wettkampf noch einen Wert besitzt. Er muss vielmehr entscheiden, welche Form des Wettkampfs ab diesem Moment sinnvoll ist.

Das ist ein wesentlicher Teil von Wettkampfkompetenz.

 

NACH DEM DNF: VERSTEHEN STATT VERURTEILEN

Nach einem Wettkampfabbruch helfen weder Selbstmitleid noch moralische Urteile.

Die zentrale Frage lautet: Was genau hat zur Entscheidung geführt?

War es ein medizinisches Problem, ein Pacing-Fehler, Hitze, Ernährung, eine Verletzung oder mentale Erschöpfung? War die Enttäuschung über die Zwischenzeit entscheidend? Die Angst vor einem schlechten Ergebnis? Oder war das ursprünglich gesetzte Ziel tatsächlich nicht mehr sinnvoll?

Erst wenn diese Frage beantwortet ist, lässt sich aus einem DNF etwas lernen.

Ein Wettkampfabbruch sollte deshalb weder verdrängt noch über Monate emotional konserviert werden. Er ist zunächst Information. Diese Information kann das Training verändern, die Wettkampfstrategie verbessern und sogar das Selbstvertrauen stärken, wenn ein Athlet versteht, was passiert ist und daraus konkrete Handlungskompetenz entwickelt.

Echtes sportliches Selbstvertrauen entsteht ohnehin nicht dadurch, dass immer alles funktioniert. Es entsteht aus der Erfahrung, auch mit Situationen umgehen zu können, in denen nicht alles funktioniert.

Wer Selbstbewusstsein ausschließlich aus Bestzeiten, Podiumsplätzen und perfekten Wettkämpfen gewinnt, baut ein fragiles System. Denn irgendwann kommt der schlechte Tag.

Ein robuster Athlet besitzt eine breitere Erfahrung. Er weiß, dass er gewinnen und verlieren kann, Fehler machen und korrigieren kann, ein Ziel während des Rennens verändern und einen schwierigen Wettkampf trotzdem beenden kann. Gleichzeitig weiß er auch, dass er abbrechen darf und muss, wenn eine Fortsetzung gesundheitlich oder sportlich nicht mehr verantwortbar ist.

Genau diese Erfahrungen entwickeln langfristig nicht nur Leistungsfähigkeit, sondern auch sportliche Persönlichkeit.

 

DNF IST KEIN URTEIL

Sollte man einen Wettkampf leichtfertig abbrechen, nur weil die eigenen Erwartungen nicht erfüllt werden und das geplante Ziel außer Reichweite gerät?

Nein. Nicht solange eine Fortsetzung gesundheitlich verantwortbar und sportlich sinnvoll ist. Wettkampfsport bedeutet nicht nur, das perfekte Rennen unter perfekten Bedingungen abzurufen. Er beginnt häufig genau dort, wo der Plan nicht mehr funktioniert. Dort zeigt sich, ob ein Athlet lediglich eine Leistung abrufen kann oder ob er gelernt hat, mit Belastung, Unsicherheit und Enttäuschung umzugehen.

Manchmal bedeutet mentale Stärke, weiterzumachen, obwohl die Bestzeit weg ist, die Platzierung nicht mehr stimmt und das Rennen längst nicht mehr das ist, das man am Morgen geplant hatte. Manchmal bedeutet dieselbe mentale Stärke aber auch, aufzuhören, weil eine Fortsetzung objektiv nicht mehr vernünftig ist. Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht, ob jemand gefinisht hat. Sie lautet, welche Entscheidung er unter den gegebenen Umständen getroffen hat – und warum.

Ein DNF ist kein Beweis für Schwäche. Aber es ist auch nicht automatisch ein Zeichen von Reife. Es ist zunächst eine Entscheidung. Und diese Entscheidung muss einer ehrlichen Analyse standhalten. Denn langfristige Entwicklung im Ausdauersport entsteht nicht aus perfekten Ergebnislisten. Sie entsteht aus jahrelanger konsequenter Arbeit, aus guten und schlechten Rennen, aus Fehlern, Anpassung, Belastbarkeit und der Fähigkeit, immer wieder aus Erfahrungen zu lernen.

 

Manchmal bedeutet das, weiterzumachen. Und Manchmal bedeutet es, aufzuhören.

Entscheidend ist es, den Unterschied zu kennen!

 

 

 

QUELLEN

Zum DNF selbst und seiner psychologischen Verarbeitung gibt es vergleichsweise wenig direkte Forschung. Der Beitrag verbindet deshalb Erkenntnisse aus Ausdauer-Sportmedizin, Selbstregulation, Motivationspsychologie, leistungsabhängigem Selbstwert und Athleten-Mental-Health.

    1. Roberts, W. O. et al. (2023): ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity. Current Sports Medicine Reports, 22(4), 134–149. Grundlage für die Aussagen zu belastungsbedingten Hitzeerkrankungen und Situationen, in denen eine sofortige Beendigung der Belastung medizinisch erforderlich ist. PubMed
    2. Bennett, B. L., Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Myers, T. & Lipman, G. S. (2020): Wilderness Medical Society Clinical Practice Guidelines for the Management of Exercise-Associated Hyponatremia: 2019 Update. Wilderness & Environmental Medicine, 31(1), 50–62. Relevant für Flüssigkeits- und Elektrolytprobleme bei langen Ausdauerbelastungen sowie für die Abgrenzung gegenüber Hitzeerkrankungen. PubMed
    3. Medical Encounters and Treatment Outcomes in Ironman-Distance Triathlon (2023). Die Untersuchung analysiert medizinische Behandlungen bei Langdistanz-Triathlons und zeigt, dass gastrointestinale, belastungsbezogene und weitere medizinische Beschwerden im Rennverlauf relevant werden können und teilweise mit einem DNF verbunden sind. PubMed
    4. Taylor, I. M., Smith, K. & Hunte, R. (2020): Motivational processes during physical endurance tasks. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Besonders relevant für den Abschnitt über intrinsische bzw. autonome Motivation: Eine stärker autonome Motivation war mit geringerem Wunsch verbunden, die Belastung zu reduzieren, und mit einem höheren subjektiven Wert des Leistungsziels. PubMed
    5. Jackman, P. C., Whitehead, A. E., Swann, C. & Brick, N. E. (2024): Self-regulatory processes in goal striving during excellent distance-running performances: A qualitative study. Psychology of Sport and Exercise, 70, 102516. Für den Beitrag besonders wichtig: Erfolgreiche Ausdauerathleten überprüfen Ziele während des Rennens und können ein ursprüngliches Ziel aufgeben und sich bewusst auf ein alternatives Ziel neu ausrichten. PubMed
    6. Wrosch, C., Miller, G. E., Scheier, M. F. & Brun de Pontet, S. (2007): Giving up on unattainable goals: benefits for health? Personality and Social Psychology Bulletin, 33(2), 251–265. Grundlage für die wichtige Differenzierung zwischen „Aufgeben“ und adaptiver Zielanpassung: Das Loslassen tatsächlich unerreichbarer Ziele und die Neuorientierung können funktionale Selbstregulationsprozesse darstellen. PubMed
    7. Sagar, S. S. & Stoeber, J. (2009): Perfectionism, fear of failure, and affective responses to success and failure: the central role of fear of experiencing shame and embarrassment. Journal of Sport & Exercise Psychology, 31(5), 602–627. Relevant für die Abschnitte zu Erwartungsdruck, Angst vor einem schlechten Ergebnis, Perfektionismus und emotionalen Reaktionen auf sportliches Scheitern.
    8. Funke, A. & Gustafsson, H. (2026): Shame following performance failure as a potential mediator between sport contingent self-esteem and both competitive anxiety and burnout among elite athletes. Acta Psychologica, 265, 106694. Sehr aktuell und besonders passend zum Beitrag: Die Studie untersucht, wie leistungsabhängiger Selbstwert und Scham nach wahrgenommenem Versagen mit Wettkampfangst und Burnout zusammenhängen.
    9. Reardon, C. L. et al. (2026): Mental health in elite athletes: International Olympic Committee consensus statement. British Journal of Sports Medicine, 60(15), 1083–1130. Der aktuelle IOC-Konsens unterstreicht, dass psychische Gesundheit, Leistungsfähigkeit sowie das soziale und sportliche Umfeld von Athleten gemeinsam betrachtet werden müssen.

 

/von
Christian Schiwek – Triathlon Allgäu 2026© Christian Schiwek

RACE SUMMER 2026 Performance, Podiums & Progress

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Athlet Rennen / Bewerb Ergebnis Rennverlauf Ergebnisliste
Patrick Deutsche Meisterschaft Nagold – Langdistanz 3,8 / 180 / 42,2 km Finisher 4. aus dem Wasser · Rad auf P4 in T2 Datasport Results

 

AK-Sieg in Velburg – starke Form auf der Kurzdistanz

Auch Andy bestätigte im Juli seine kontinuierliche Entwicklung. Beim Velburger Kirchweihtriathlon absolvierte er die anspruchsvolle Kurzdistanz in 2:08:05 Stunden, erreichte Rang 21 im Gesamtfeld und sicherte sich den Sieg in seiner Altersklasse.

Besonders erfreulich war dabei die zunehmende Stabilität über alle drei Disziplinen – eine wichtige Voraussetzung, um Trainingsleistung nicht nur in einzelnen starken Splits, sondern als komplette Wettkampfleistung umzusetzen.

 

Athlet Rennen / Bewerb Zeit Platzierung Ergebnisliste
Andy Velburger Kirchweihtriathlon – Kurzdistanz 2:08:05 h 21. Gesamt · 1. AK (Zeitgemäß)

 

 

 

Athlet Rennen / Bewerb Zeit / Splits Platzierung / Highlight Ergebnisliste
Christian DATAGROUP Triathlon Nürnberg – Kurzdistanz 1:55:54 h 2. Gesamt / 1. AK (Triathlon Nürnberg)
Andy DATAGROUP Triathlon Nürnberg – Kurzdistanz Swim 30:00 · Bike 1:04:07 · Run 42:46 1. AK Bikesplit · 3. AK Runsplit

 

 

Athlet Rennen / Bewerb Zeit Platzierung Ergebnisliste
Christian Allgäu Triathlon – OLYMP 2:27:04 h 10. Männer-Gesamtwertung · 3. AK M30 (SPOFERAN)

 

 

Athlet Rennen / Bewerb Zeit / Splits Platzierung Ergebnisliste
Andy 3MUC Oberschleißheim – Volksdistanz 400 m / 20 km / 5 km 1:01:21 h · 8:31 / 32:14 / 20:36 10. Gesamt · 1. TM50 (SAS Online)

 

QUELLEN
  1. Mostiman / Gaudiman – Wallsee
    Veranstalter: Mostiman Triathlon
    Ergebnisse 2026: Race Result – Mostiman / Gaudiman 2026
  2. ALOHA TRI Traun – Nachwuchsbewerb
    Veranstalter: ALOHA TRI Traun
    Ergebnisse Markus / Jugend 2026: ALOHA SPORT – Ergebnisliste
  3. Ferlach Aquathlon – Österreichische Meisterschaften
    Veranstalter: Ferlach Aquathlon
    Ergebnisse 2026: Race Result – Ferlach Aquathlon 2026
  4. Kraigerseetriathlon – Supersprint / Finale ÖTRV-Nachwuchscup
    Veranstalter: Kraigerseetriathlon
    Ergebnisse 2026: Kärntner Triathlonverband – Kraigerseetriathlon 2026
    Finale ÖTRV-Nachwuchscup-Gesamtwertung 2026: Offizielle Endwertung männlich (PDF)
  5. Trumer Triathlon – Kurzdistanz
    Veranstalter: Trumer Triathlon
    Ergebnisse Patrick 2026: Time2Win – Ergebnisliste
  6. Velburger Kirchweihtriathlon – Kurzdistanz
    Veranstalter: TV 1897 Velburg – Kirchweihtriathlon
    Ergebnisse Andy 2026: ZEITGEMAESS – Ergebnisliste
  7. Challenge Roth – Langdistanz
    Veranstalter: DATEV Challenge Roth
    Ergebnisse 2026: Challenge Roth – Start- und Ergebnislisten
  8. DATAGROUP Triathlon Nürnberg – Kurzdistanz
    Veranstalter: DATAGROUP Triathlon Nürnberg
    Ergebnisse Christian & Andy 2026: Offizielle Ergebnislisten 2026
  9. Nordschwarzwald Triathlon Nagold – Deutsche Meisterschaft Langdistanz
    Veranstalter: Nordschwarzwald Triathlon
    Ergebnisse Patrick / Langdistanz 2026: Offizielle Datasport-Ergebnisliste
  10. Allgäu Triathlon – OLYMP
    Veranstalter: Allgäu Triathlon
    Ergebnisse Christian 2026: Offizielle Datasport-Ergebnisse 2026
  11. 3MUC Triathlon München – Volksdistanz
    Veranstalter: 3MUC Triathlon München
    Ergebnisse Andy 2026: SAS – Ergebnisse 3MUC 2026
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Richtig Kraulschwimmen im Freiwasser im Sonnenuntergang © unknown / AdobeStock

SWIMINAR #OPEN 01/26 Chiemsee – Richtig Kraulschwimmen im Freiwasser lernen

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Am 20. Juni 2026 findet am Chiemsee das SWIMINAR #OPEN statt – unser praxisorientiertes Freiwasser-Schwimmseminar für alle, die ihre Kraultechnik im offenen Gewässer gezielt verbessern wollen. Du trainierst unter realistischen Bedingungen und lernst, effizient, sicher und mit besserer Orientierung im Freiwasser zu schwimmen. Das Seminar richtet sich an Triathletinnen und Schwimmerinnen, die ihre Technik, Wasserlage, Atmung und Performance im Freiwasser nachhaltig optimieren möchten.

 

Am zauberhaften Chiemsee startet am Samstag, den 20. Juni, unser erstes Freiwasser-Seminar der Saison 2026. Im SWIMINAR #OPEN 01/26 trainierst du Kraultechnik unter realen Bedingungen und entwickelst genau die Fähigkeiten, die im offenen Gewässer entscheidend sind. Ziel ist es, dich effizienter, sicherer und schneller im Wasser zu machen.

Im Fokus stehen:

  • stabile und strömungsgünstige Wasserlage
  • ruhige und kontrollierte Atmung
  • sauberer und ökonomischer Kraularmzug
  • gezielte Orientierung im Freiwasser

Freiwasser ist anders – und genau das trainieren wir!

Freiwasser bedeutet keine Kontrolle, keine Linien und keine Standardbedingungen. Stattdessen zählen Orientierung, Anpassungsfähigkeit und Technik unter Belastung. Wer hier effizient schwimmen will, muss lernen, mit diesen Faktoren bewusst umzugehen.

 

SWIMINAR #OPEN Chiemsee / Freiwasser Schwimmseminar Kraultechnik & Orientierung / Optimale Betreuung auch im Freiwasserschwimmen © SUGAR & PAIN / Simon Drexl

 

 

Du lernst im Seminar:

  • dich sicher und effizient im offenen Gewässer zu orientieren
  • den Wasserschatten gezielt zu nutzen
  • kontrolliert und ruhig in der Gruppe zu schwimmen
  • deine Technik auch unter wechselnden Bedingungen stabil zu halten

Praxis, die dich wirklich weiterbringt!

Im Wasser setzen wir genau dort an, wo es zählt: in der direkten Anwendung. Du trainierst unter realistischen Bedingungen und bekommst unmittelbares Feedback, das du direkt umsetzen kannst. So entsteht Fortschritt, der nicht theoretisch bleibt, sondern spürbar ist.

Es erwarten Dich:

  • zwei Freiwasser-Einheiten mit Bootsbegleitung
  • individuelles Coaching direkt im Wasser
  • konkrete Technikübungen mit direktem Transfer in dein Training
  • unmittelbares Feedback zur schnellen Verbesserung

 

SWIMINAR #OPEN Chiemsee / Freiwasser Schwimmseminar Kraultechnik & Orientierung / YogAthletic© © SUGAR & PAIN / Simon Drexl

 

YOGATHLETIC & Theorie – die Grundlage für echte Entwicklung

Leistung im Wasser beginnt mit den richtigen Voraussetzungen an Land und einem klaren Verständnis für Technik. Deshalb kombinieren wir gezieltes Athletiktraining mit fundiertem Know-how. So entwickelst du nicht nur ein besseres Gefühl, sondern auch ein besseres Verständnis für dein Schwimmen.

Du arbeitest gezielt an

  • Rumpfstabilität, Koordination und Beweglichkeit
  • funktioneller Kraft durch YOGATHLETIC Training
  • Verständnis für Wasserlage und Biomechanik
  • Strategien für effizientes und sicheres Freiwasserschwimmen

Für wen ist das SWIMINAR gemacht

Dieses Seminar richtet sich an alle, die ihr Schwimmen bewusst weiterentwickeln wollen. Unabhängig vom Leistungsniveau steht die Verbesserung deiner Technik und deiner Sicherheit im Vordergrund. Entscheidend ist nicht, wo du stehst, sondern wohin du willst.

Das SWIMINAR ist ideal für dich, wenn du

  • deine Kraultechnik gezielt verbessern möchtest
  • dich im Freiwasser sicherer fühlen willst
  • effizienter und mit weniger Energieaufwand schwimmen willst
  • dich strukturiert auf einen Wettkampf vorbereiten möchtest

✔️ Jetzt anmelden und deinen nächsten Schritt machen!

Fortschritt entsteht nicht zufällig, sondern durch gezieltes Training und klare Impulse. Genau das bekommst du im SWIMINAR #OPEN – strukturiert, praxisnah und auf den Punkt. Die Teilnehmerzahl ist bewusst begrenzt, um individuelles Coaching zu ermöglichen.

 

SWIMINAR #OPEN Chiemsee / Schwimmseminar für richtige Kraultechnik im Freiwasser / Mehr Spass im Wasser ist die grösste Motivation © Stefan Drexl

 

FAQ Häufige Fragen zum SWIMINAR #OPEN 2026

Was ist das SWIMINAR #OPEN 2026?

Das SWIMINAR #OPEN 2026 ist ein praxisorientiertes Seminar für Kraulschwimmen im Freiwasser am Chiemsee. Es richtet sich an Triathletinnen und Schwimmerinnen, die ihre Technik, Orientierung, Wasserlage und Sicherheit im offenen Gewässer gezielt verbessern möchten.

Für wen ist das Freiwasser-Seminar geeignet?

Das SWIMINAR eignet sich für Einsteigerinnen, Fortgeschrittene, Triathletinnen und ambitionierte Schwimmer*innen. Entscheidend ist nicht dein Leistungsniveau, sondern dein Wunsch, deine Kraultechnik im Freiwasser strukturiert weiterzuentwickeln.

Was lerne ich im SWIMINAR #OPEN?

Im Seminar lernst du, wie du deine Wasserlage, Atmung und Kraultechnik im Freiwasser optimierst. Zusätzlich trainierst du Orientierung im offenen Gewässer, das Schwimmen in der Gruppe sowie den effizienten Einsatz des Wasserschattens.

Wo findet das SWIMINAR #OPEN 2026 statt?

Das SWIMINAR #OPEN 2026 findet am Chiemsee in Chieming, Bayern statt. Der Chiemsee bietet ideale Bedingungen, um Kraulschwimmen im Freiwasser unter realistischen Bedingungen zu trainieren.

Wann findet das SWIMINAR #OPEN 2026 statt?

Das Seminar findet am Samstag, den 20. Juni 2026, statt.

Ist das Seminar auch für Triathlon-Einsteiger*innen geeignet?

Ja, das Seminar ist auch für Triathlon-Einsteigerinnen geeignet. Gerade für Athletinnen mit Respekt vor dem Freiwasser bietet das SWIMINAR eine ideale Möglichkeit, Technik, Orientierung und Selbstvertrauen gezielt aufzubauen.

Welche Inhalte umfasst das Seminar?

Das SWIMINAR umfasst Freiwasser-Einheiten mit Bootsbegleitung, individuelles Technik-Coaching, eine YOGATHLETIC Session für Stabilität und Koordination sowie einen Theorie-Teil zu Wasserlage, Biomechanik und Sicherheit im Freiwasser.

Warum ist Kraulschwimmen im Freiwasser so anspruchsvoll?

Im Freiwasser fehlen feste Orientierungspunkte und gleichbleibende Bedingungen wie im Schwimmbecken. Deshalb sind neben einer guten Kraultechnik auch Orientierung, Anpassungsfähigkeit, Ruhe und Sicherheit im offenen Gewässer entscheidend.

Wie hilft mir das Seminar bei der Wettkampfvorbereitung?

Das SWIMINAR bereitet dich gezielt auf Triathlon- und Freiwasser-Wettkämpfe vor. Du trainierst unter realistischen Bedingungen und lernst, effizienter zu schwimmen, dich besser zu orientieren und mit mehr Kontrolle in offenen Gewässern unterwegs zu sein.

Warum sollte ich mich frühzeitig anmelden?

Die Teilnehmerzahl ist begrenzt, damit individuelles Coaching und direkte Betreuung im Wasser möglich bleiben. Eine frühzeitige Anmeldung sichert dir deinen Platz im Seminar.

Sichere dir jetzt deinen Platz

  • limitierte Teilnehmerzahl für maximale Betreuungsqualität
  • klar strukturierter Ablauf mit direktem Lerntransfer
  • nachhaltige Verbesserung deiner Technik und Performance

✔️ Jetzt anmelden und besser im Freiwasser schwimmen!

 

 

RICHTIGE KRAULTECHNIK / 5 Tipps für dein Schwimmtraining im Freiwasser / Schneller Start auf den ersten hundert Metern © SUGAR & PAIN Stefan Drexl

 

SWIMINAR #OPEN Die Trainer des Seminars Kraulschwimmen im Freiwasser

SUGAR & PAIN Coaches sind Sportwissenschaftler und zertifizierte DOSB Triathlon-Trainer der DTU. Darüber hinaus sind sie mehrfache IRONMAN Finisher, ehemalige Kaderathleten und selbst leidenschaftliche Triathleten seit vielen Jahrzehnten.

STEFAN DREXLSportwissenschaftler (TUM)
DOSB Triathlon A Trainer (DTU)
IRONMAN Finisher & WC Qualifier
40 Jahre Leistungsschwimmen
30 Jahre Triathlon & Radrennsport
SIMON DREXLDOSB Triathlon C Trainer (BTV)
Stud. d. Sportwissenschaften (TUM)
Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren
Bayerischer Triathlon Landeskader
15 Jahre Leistungsschwimmen
15 Jahre Triathlon

 

SUGAR & PAIN COACHING ABOUT

SUGAR & PAIN COACHING verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know-How mit umfangreicher Erfahrung im Triathlon und Leistungssport, um persönliche Ziele im Beruf, Alltag und Sport erfolgreich zu erreichen.

SUGAR & PAIN COACHING steht für nachhaltigen Erfolg durch eine optimale Balance von Belastung und Erholung mit all ihren positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die strukturierte und individuell angepasste Planung von Training und Ernährung ist entscheidend, um das volle Potenzial eines jeden Menschen zu entfalten und gleichzeitig seine Gesundheit und Motivation aufrechtzuerhalten.

 

SWIMINAR #OPEN FAKTEN

WASSWIMINAR #OPEN Schwimmseminar Freiwasser
WANNSamstag, 20. Juni 2026, 08:00 - 16:00 Uhr
AUSWEICHTERMINSonntag, 21. Juni 2026 (bei schlechter Witterung)
WOChiemsee, Strandbad Chieming
Bei den Bädern 3, 83339 Chieming
ANFAHRTgute Erreichbarkeit mit KFZ über die A8 Salzburg
Parkplätze verfügbar
WER• Triathlet*innen und Schwimmer*innen
• alle Leistungslevel & Altersklassen ab 18 Jahren
• alle, die im Freiwasser besser und richtig Kraulschwimmen möchten
VORAUSSETZUNG• gute schwimmerische Fähigkeiten
• Erfahrungen im Kraulschwimmen
• Erfahrungen im Freiwasser
SICHERHEIT• RESTUBE Sicherungs- und Rettungssystem (Leihgabe)
• Begleitung mit E-Motorboot und/oder SUP
• Wasserwacht Chieming
DU BRAUCHST• Neoprenschwimmanzug für Triathlon und Freiwasserschwimmen
• Schwimmanzug, Schwimmbikini oder Schwimmhose (keine Surfshorts)
• Schwimmbrille, Paddles, Gymnastikmatte, TheraBand
• Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung
RETTUNGSBOJERESTUBE Rettungssystem (Leihgebühr enthalten)
TESTPRODUKTE• RESTUBE Sicherungs- und Rettungssystem (Leihgabe)
• ZOGGS Schwimmbrillen (diverse Modelle)
ERMÄSSIGUNG **10% SUGAR & PAIN Athlet*innen
ANMELDEFRISTDonnerstag, 15. Juni 2026 (23.59 Uhr)
oder mit Erreichen d. max. Teilnahmelimits,
keine Nachmeldung möglich

** Ermäßigungen sind nicht kombinierbar.

✔️ Jetzt anmelden und deine nächstes Schwimmlevel erreichen!

 

SWIMINAR #OPEN Chiemsee / Richtig Kraulschwimmen im Freiwasser / Simon swim exit Cecina © Stefan Drexl

 

SWIMINAR #OPEN ANMELDUNG

SWIMINARANMELDUNGTEILNAHMEGEBÜHR
EARLY BIRDbis Sonntag, 31.05.2026, 23.59 Uhr195 EURO
REGULARab Montag, 01.06.2026, 00.00 Uhr220 EURO
ERMÄSSIGUNG*• SUGAR & PAIN Athlet*innen-10%
ANMELDESCHLUSSDonnerstag, 15.06.2026, 23.59 Uhr/ mit Teilnahmelimit
* Ermäßigungen sind nicht kombinierbar.

✔️ Jetzt anmelden und sicherer im Freiwasser schwimmen!

 

SWIMINAR #OPEN ABLAUF

08:00WELCOMEBegrüssung
08:15PRACTICEYogathletic® Session I open air
09:15PRACTICESwimming Session I open water
11:00THEORYVortrag Open Water Swimming
12:30BREAKMittagspause *
13:30PRACTICEWarm Up Session II open air
14:00PRACTICESwimming Session II open water
15:30FINISH est.get together
Ablaufbeispiel. zeitliche und inhaltliche Änderungen aufgrund nicht planbarer Umstände möglich
** Die Mittagspause ist nicht Teil der angebotenen Leistungen des Schwimmseminars und kann zur Selbstverpflegung genutzt werden. Die Kosten für optionale Mittagsangebote sind selbst zu tragen.

 

SWIMINAR #OPEN BENEFITS

SUGAR&PAINGOODY BAGlimited edition (organic cotton)
SUGAR&PAINSWIM CAPopen water edition by ZOGGS (silicon)
ZOGGSPRODUCT TESTProdukttest verschiedener Schwimmbrillen
und Trainingshilfen von ZOGGS
RESTUBEPRODUCT TESTProdukttest des kompakten Sicherungssystems
für mehr Freiheit und mehr Spaß im Freiwasser
von RESTUBE

 

SCHWIMMEN / KRAULTECHNIK / Die Bedeutung des Kraulbeinschlag für Triathleten © AdobeStock

 

SWIMINAR #OPEN COLLABORATION

RESTUBE / Die aufblasbare Rettungsboje für mehr Freiheit und Sicherheit im Wasser. RESTUBE gibt dir Auftrieb & Sichbarkeit.

ZOGGS / Die jahrzehntelange Passion der australischen Marke für den Schwimmsport ist die Motivation für die Entwicklung der hochwertigsten Schwimmbrillen.

 

SWIMINAR #VIDEO SOCIAL HUB

FACEBOOKFolge unseren Athlten bei Training, Wettbewerben und Events auf Facebook
INSTAGRAMDie besten Eindrücke und Bilder von allen unseren Aktivitäten gibts auf Instagram
TWITTERSchnell informiert über alle unsere Aktivitäten, Ergebnisse und Events mit Twitter
HASHTAGSMarkiere deine Posts in Facebook, Instagram, Twitter und LinkedIn mit unseren Hashtags #sugarandpain #swiminar #eatsmarttrainhard #sugarandpainteam

 

✔️ DU HAST FRAGEN? SCHREIB UNS EINE NACHRICHT!

 

SUGAR & PAIN Terms & Registration

Voraussetzung für eine Teilnahme am SWIMINAR ist Deine fristgerechte Anmeldung und die Zahlung der Anmeldegebühr. Für deine Anmeldung zum SWIMINAR verwendest du den Button und kommst direkt zu unserem Anmeldeformular. Erst durch die erfolgreiche Zahlung der Anmeldegebühr ist Deine Anmeldung vollständig und gültig. Die Anmeldegebühr setzt sich aus der Teilnahmegebühr plus einer Bearbeitungs- / Organisationsgebühr zusammen. Sollten mehr Anmeldungen eingehen, als Teilnehmerplätze möglich oder verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Anmeldungen aller Teilnehmer. Du kannst Deine Anmeldung jederzeit wieder absagen, natürlich wäre das schade. Bitte schreib uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht.

Zeitnah vor der Veranstaltung bekommst Du von uns ein Mail mit allen detaillierten Informationen zu unserem Trainingscamp. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Im Falle einer Absage oder erfolglosen Anmeldung des SWIMINAR werden wir dich rechtzeitig informieren. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs der Auswahl der Trainer, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere DATENSCHUTZERKLÄRUNG, IMPRESSUM und ALLGEMEINEN GESCHÄFTSBEDINGUNGEN.

 

SUGAR & PAIN Withdrawal & Cancellation

Ein Rücktritt nach Deiner verbindlichen Anmeldung ist entsprechend unserer Ausschreibung möglich. Dein Rücktritt ist gegenüber SUGAR & PAIN schriftlich per E-Mail mitzuteilen. Du kannst Deine Anmeldung auch selbstständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schicke uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per E-Mail. Für eine Umbuchung deiner Anmeldung auf einen Ersatzteilnehmer berechnen wir ausschliesslich die Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Werden von Dir einzelne, angebotene Leistungen nicht in Anspruch genommen, besteht kein Anspruch auf anteilige Erstattung des Preises. Für die entstandenen Aufwendungen, Reservierung deiner Teilnahme und erfolgten Vorbereitungen bis zu deinem Rücktritt berechnen wir, wie in unserer Ausschreibung beschrieben, eine angemessene Entschädigung der jeweiligen Teilnahmegebühr.

RÜCKTRITTSZEITPUNKT– 15 TAGE VOR– 10 TAGE VOR– 05 TAGE VOR
RÜCKERSTATTUNG *80 % 40 %20 %

* Abmeldung bitte stets schriftlich per Mail, SMS oder Messenger

Wir selbst behalten uns das Recht vor, die SWIMINAR aus wichtigem Grund abzusagen oder vom Vertrag zurücktreten, zum Beispiel dann, wenn die Mindestteilnehmerzahl nicht erreicht wird. Für den Fall einer Absage des Schwimmseminars, wie zum Beispiel aufgrund der nicht erreichten Mindestteilnehmerzahl würden wir Deine Anmeldegebühr vollständig zurück erstatten. Aufgrund der aktuellen dynamischen Situation und den damit verbundenen erforderlichen einschränkenden Maßnahmen gegen die unkontrollierte Verbreitung des Covid-19-Virus durch die öffentlichen Behörden vor Ort kann es zu kurzfristigen Änderungen mancher Angebote und Leistungen oder zu einer kompletten Absage der Veranstaltung in dringenden Fällen kommen! Für den Fall einer Absage aufgrund „höherer Gewalt“ wie behördlicher Maßnahmen, Naturkatastrophen, Epidemien, Terror, Krieg oder ähnliches erfolgt eine komplette Rückerstattung deiner Teilnahmegebühr abzüglich der Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Die darüber hinaus schädlichen Folgen der Störung oder Verzögerung der Leistung haben beide Vertragspartner jeweils selbst zu tragen. Ein Anspruch des Teilnehmers auf Schadensersatz aufgrund der nicht zeitgerechten Erfüllung besteht im Fall einer Absage nicht. Über eine eventuelle Absage werden wir Dich rechtzeitig vor Beginn des Trainingslagers schriftlich oder telefonisch informieren. Für Fragen zu Deiner Anmeldung kannst Du uns bitte ein E-Mail schreiben.

 

SUGAR & PAIN Liability

Mit Deiner Teilnahme am SWIMINAR erklärst Du dich einverstanden, dass Du für Dein Tun und Handeln im Rahmen der Veranstaltung (Trainingsmaßnahmen, Seminare, Kurse, Workshops und ähnlichen Trainingsangeboten) selbst verantwortlich bist und stellst SUGAR & PAIN c/o Stefan Drexl, sowie alle von mir beauftragen Trainer, Personen und Partner, die an der Organisation und Durchführung beteiligt sind, von jeglichen Ansprüchen bei Unfällen, Verletzungen, körperlichen Schäden, Verlusten und anderem frei.

SUGAR & PAIN, vertreten durch Stefan Drexl, sowie alle von mir beauftragen Trainer*innen, Personen und Kooperationspartner*innen und Firmen, die an der Organisation und Durchführung beteiligt sind, übernehmen keine Haftung, soweit gesetzlich zulässig. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich!

Deine Teilnahme am SWIMINAR erfolgt stets auf Dein eigenes Risiko.

Die Haftung des Veranstalters – auch gegenüber Dritten – ist beschränkt auf Vorsatz und grobe Fahrlässigkeit. Dies gilt auch für die vom Veranstalter eingesetzten Firmen, Kooperationspartner und Helfer. Die Haftung des Veranstalters für andere Schäden als solche aus der Verletzung des Lebens, des Körpers oder der Gesundheit ist ausgeschlossen, soweit sie nicht auf einer vorsätzlichen oder grob fahrlässigen Pflichtverletzung des Veranstalters, oder seines gesetzlichen Vertreters oder Erfüllungsgehilfen beruht.

Wir, der Veranstalter SUGAR & PAIN und unsere Mitarbeiter*innen haften nicht für Ausrüstungsgegenstände Dritter, die in der Trainings- oder Wettkampfstätte abhandenkommen oder für andere abhandengekommene Gegenstände der Teilnehmer, soweit diese nicht auf einer vorsätzlichen oder grob fahrlässigen Pflichtverletzung des Veranstalters oder seines gesetzlichen Vertreters oder Erfüllungsgehilfen beruht. Sie sollten daher gegen Diebstahl versichert sein.

Der Veranstalter SUGAR & PAIN und seine Mitarbeiter*innen behalten sich das Recht vor, die Veranstaltung zu jedem Zeitpunkt aus Gründen der nicht zu gewährleistenden Sicherheit und Gesundheit der Teilnehmer abzusagen, das können z.B. Witterung, Krankheit, Pandemie, behördliche Verordnungen o.ä. sein.

Mit Deiner Anmeldung erklärst Du dich einverstanden, dass gegen Deine Teilnahme keine gesundheitlichen Bedenken bestehen. Mit Deiner Anmeldung per Online-Formular (Google Form) oder per Mail bestätigst Du, dass Du die Ausschreibung gelesen hast und anerkennst.

Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere DATENSCHUTZERKLÄRUNG, IMPRESSUM und ALLGEMEINEN GESCHÄFTSBEDINGUNGEN.

 

SUGAR & PAIN Copyright

Mit der Anmeldung erklärst Du dich ausdrücklich einverstanden, dass die im Zusammenhang mit der Veranstaltung hergestellten und Dich darstellenden Fotos, Film- oder Tonaufnahmen in Medien aller Art uneingeschränkt und ohne Anspruch auf eine Vergütung verwendet werden dürfen. Der Veranstalter darf Bilder auf denen Du zu sehen bist für Druckwerke aller Art auch für Werbezwecke für zukünftige Veranstaltungen, kostenlos und uneingeschränkt verwenden. Weder Zuschauer, Betreuer oder Gäste der Veranstaltungen dürfen aufgenommene Fotos, Film- oder Tonmaterial für kommerzielle Zwecke verwenden. Jegliche weitere Vermarktung durch Fotografen und Bilderdienste die keine vertragliche Vereinbarung mit dem Veranstalter getroffen haben, ist untersagt.

 

PHOTOCREDITS ©

Stefan Drexl / SUGAR & PAIN

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TRAINING SCIENCE TRAINING SCIENCE Resilienz im Triathlon und Ausdauersport im Triathlon und Ausdauersport / TITEL / Cycling uphill © SUGAR & PAIN / AdoebeStock

Resilienz entscheidet über deine Triathlon-Performance

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Warum Resilienz neben VO₂max und VLa max im Triathlon leistungsentscheidend ist

Ist Resilienz im Triathlon und Ausdauersport möglicherweise der entscheidendere Faktor für nachhaltige Leistungsfähigkeit als VO₂max oder VLa max?

Resilienz beschreibt die Fähigkeit, hohe körperliche und mentale Belastungen über einen langen Zeitraum stabil zu tolerieren – im Training wie im Wettkampf. Sie entscheidet darüber, ob ein Athlet seine Leistung über Stunden, Tage oder sogar Jahre hinweg konstant auf hohem Niveau abrufen kann.

Ein Blick auf internationale Wettkämpfe der letzten Jahre zeigt: Erfolgreiche Athleten zeichnen sich nicht nur durch hohe Spitzenwerte aus, sondern durch außergewöhnliche Belastungsstabilität. Sie bleiben über die gesamte Distanz leistungsfähig – und können am Ende sogar noch zulegen.

 

Resilienz im Ausdauersport bedeutet nicht nur Tempohärte. Sie umfasst:

  • metabolische Stabilität
  • muskuläre Widerstandsfähigkeit
  • Regenerationsfähigkeit
  • mentale Belastbarkeit
  • langfristige Trainingsverträglichkeit
TRAINING SCIENCE Resilienz im Triathlon und Ausdauersport / Strukturierte Trainingsplanung mit der richtigen Balance aus Belastung und Erholung / erschöpfte Läuferin (female Runner suffering) © SUGAR & PAIN / AdobeStock

Was bedeutet Resilienz im Ausdauersport?

Resilienz im Triathlon beschreibt die Fähigkeit des Organismus, Trainingsreize und Wettkampfbelastungen zu verarbeiten, ohne dass Leistungsparameter, Immunsystem oder hormonelle Balance nachhaltig beeinträchtigt werden.

Sie entsteht durch das Zusammenspiel von:

  • aerober Kapazität
  • muskulärer Belastbarkeit
  • Stoffwechselstabilität
  • zentralnervöser Regulation
  • Schlafqualität
  • Stressmanagement

Moderne Trainingswissenschaft spricht hier zunehmend von Load Management und Allostatic Load – also der Gesamtsumme aus Trainings-, Berufs- und Alltagsstress.

Resilienz ist damit ein systemischer Leistungsfaktor.

ENGADIN RADMARATHON 2019 Spektakuläres Panorama und wunderbares Biest © Sportograf

Training und Adaptation: Wie Resilienz entsteht

Resilienz entsteht durch kontrollierte Überlastung mit anschließender Erholung. Nur wenn Trainingsbelastung und Regeneration im Gleichgewicht stehen, kommt es zu positiven Anpassungen.

Ein optimaler Trainingsreiz:

  1. setzt einen ausreichend starken Stimulus
  2. wird vollständig verarbeitet
  3. führt zu struktureller und funktioneller Anpassung

Wird dieser Zyklus dauerhaft gestört, etwa durch zu hohe Intensität, zu geringe Erholung oder zusätzliche Stressoren, steigt das Risiko für:

  • Übertraining
  • hormonelle Dysregulation
  • Infektanfälligkeit
  • Verletzungen

Eine strukturierte, individuell angepasste Trainingsplanung ist deshalb Grundvoraussetzung für resilientes Leistungswachstum.

Nachhaltige Ernährungsstrategien / Avocado Edamame Tuna Bowl © Adobe Stock

Ernährung und Hydration als Resilienzfaktor

Eine gezielte Sporternährung im Ausdauersport verbessert nicht nur die Performance, sondern erhöht auch die Trainingsresilienz.

Aktuelle Erkenntnisse zeigen:

  • Niedrige Energieverfügbarkeit (RED-S) reduziert Anpassungsfähigkeit
  • Chronischer Kohlenhydratmangel kann hormonelle Balance beeinträchtigen
  • Protein unterstützt strukturelle Reparaturprozesse
  • Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungsmodulierend

Individuelle Leistungsdiagnostik, Stoffwechselanalyse und Blutwerte ermöglichen eine präzisere Ernährungssteuerung.

Hydration beeinflusst:

  • Herz-Kreislauf-Stabilität
  • Thermoregulation
  • kognitive Leistungsfähigkeit

Bereits 2 % Flüssigkeitsverlust können die Ausdauerleistung signifikant reduzieren.

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Suffering is a leck of resilience © stefandrexl.de

Regeneration und Prävention: Resilienz entsteht in der Pause

„Die Form in der Pause.“ – sportwissenschaftlich ist dieser Satz absolut korrekt.

Regeneration fördert:

  • Muskelreparatur
  • Glykogenspeicherung
  • neuronale Erholung
  • hormonelle Stabilisierung

Aktuelle Forschung hebt insbesondere hervor:

  • Schlaf (7–9 Stunden) als zentraler Adaptationsfaktor
  • HRV-Monitoring zur Belastungssteuerung
  • aktive Erholung zur Durchblutungsförderung

Kälteanwendungen zeigen kurzfristige Entzündungsreduktion, sollten jedoch nicht unmittelbar nach intensiven Kraftreizen eingesetzt werden, da sie Anpassungsprozesse abschwächen können.

 

REGENERATION Die Form kommt in der Pause © AdobeStock, SUGAR & PAIN

Mentale Stärke als Bestandteil der Resilienz

Rennen werden nicht nur mit den Beinen, sondern auch im Kopf entschieden.

Mentale Resilienz umfasst:

  • Fokussierung unter Ermüdung
  • Emotionsregulation
  • Umgang mit Rückschlägen
  • Aufrechterhaltung der Motivation

Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass mentale Ermüdung die physische Leistungsfähigkeit direkt beeinflussen kann. Mentales Training ist daher kein Zusatz, sondern Bestandteil systematischer Leistungsentwicklung.

 

Mit High-Speed auf dem Zeitfahrrad durch die Wälder der Auvergne beim IRONMAN Vichy 2015 © stefandrexl.de

Mentale Stärke und Motivation spielen eine zentrale Rolle für den Erfolg eines Athleten. Während körperliche Fitness zweifellos eine grundlegende Voraussetzung ist, können mentale Fähigkeiten den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen, insbesondere bei langen und anstrengenden Wettkämpfen wie Marathons, Triathlons oder Ultraläufen. Mentale Stärke und Motivation sind wichtige Faktoren der Resilienz, um fokussiert zu bleiben.

Mentale Stärke beinhaltet die Fähigkeit, sich auf das Ziel zu konzentrieren und trotz Schmerzen, Erschöpfung und negativer Gedanken weiterzumachen. Es umfasst auch die Fähigkeit, Rückschläge zu überwinden, Hindernisse als Chancen zu betrachten und sich selbst zu motivieren, wenn die Dinge schwierig werden.

Motivation ist der Antrieb, der Athleten dazu bringt, ihre Ziele weiter zu verfolgen trotz aller Herausforderungen und Hindernisse durchzuhalten. Die Erhaltung der Motivation ist entscheidend, insbesondere wenn Schwierigkeiten auftreten oder Rückschläge zu verzeichnen sind.

Durch die Verbesserung ihrer mentalen Fähigkeiten können Athleten nicht nur ihre Leistung steigern, sondern auch ein besseres Verständnis ihren Körper und mehr Selbstbewußtsein für ihre Fähigkeiten entwickeln, was langfristig zu sportlichem Erfolg führen kann.

IRONMAN VICHY 2016 The Story: Nach 9:24 Stunden auf dem Buckel ist die ganze Energie auf einen lauten Freudenschrei konzentriert ©stefandrexl.de

Resilienz ist messbar – und trainierbar

Wer seine Leistungsfähigkeit auf der Langdistanz stabilisieren will, sollte nicht nur Trainingsumfänge erhöhen, sondern sein individuelles Belastungsprofil verstehen.

Eine präzise Leistungsdiagnostik zeigt, wie VO₂max, VLa max und Resilienz zusammenwirken – und wo dein größtes Entwicklungspotenzial liegt.

→ Mehr über individuelle Leistungsanalyse erfahren

 

 

Fazit: Resilienz als ganzheitlicher Leistungsfaktor

Resilienz im Triathlon und Ausdauersport ist das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels aus Training, Ernährung, Regeneration, mentaler Stärke und Belastungssteuerung. VO₂max und VLa max definieren das Leistungspotenzial. Resilienz entscheidet, ob dieses Potenzial unter realen Bedingungen abrufbar bleibt. Eine ausschließlich trainingszentrierte Betrachtung greift zu kurz. Nachhaltige Leistungsentwicklung erfordert eine ganzheitliche Strategie.

 

 

 

FAQ – Resilienz im Triathlon und Ausdauersport

Was bedeutet Resilienz im Ausdauersport?

Resilienz beschreibt die Fähigkeit, hohe Trainings- und Wettkampfbelastungen langfristig zu tolerieren, ohne Leistungsabfall, Übertraining oder gesundheitliche Beeinträchtigungen zu riskieren.

Warum ist Resilienz wichtiger als VO₂max?

VO₂max bestimmt das physiologische Potenzial. Resilienz entscheidet, wie stabil dieses Potenzial unter Dauerbelastung abrufbar bleibt.

Wie kann man Resilienz trainieren?

Durch strukturierte Belastungszyklen, ausreichende Regeneration, angepasste Ernährung, Schlafoptimierung und mentale Trainingsstrategien.

Welche Rolle spielt Regeneration für Resilienz?

Regeneration ist zentral für hormonelle Stabilität, Muskelreparatur und neuronale Erholung. Ohne ausreichende Pause entsteht keine nachhaltige Leistungssteigerung.

Wie erkenne ich mangelnde Resilienz?

Typische Anzeichen sind Leistungsstagnation, erhöhte Infektanfälligkeit, Schlafprobleme, erhöhte Ruheherzfrequenz oder sinkende HRV-Werte.

 


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QUELLEN
  1. „Resilience in Elite Sport: A Systematic Review and Recommendations for Future Research“ von Daniel J. Brown et al. – Diese Übersichtsarbeit untersucht den Stand der Forschung zur Widerstandsfähigkeit im Spitzensport und gibt Empfehlungen für zukünftige Studien.
  2. „Resilience in Endurance Athletes: The Role of Coping Strategies, Emotion Regulation and Mindfulness“ von Verena G. Engert et al. – Diese Studie untersucht die Rolle von Bewältigungsstrategien, Emotionsregulation und Achtsamkeit bei der Entwicklung von Widerstandsfähigkeit bei Ausdauersportlern.
  3. „Psychological Resilience and Positive Emotional Granularity: Examining the Benefits of Positive Emotions on Coping and Health“ von Judith Tedlie Moskowitz et al. – Obwohl nicht direkt auf den Ausdauersport bezogen, bietet diese Arbeit Einblicke in die Rolle positiver Emotionen bei der Förderung von Resilienz und Bewältigungsfähigkeiten.
  4. „Resilience in Sport: A Critical Review of Psychological Processes, Sociocultural Influences, and Organizational Dynamics“ von Mark B. Andersen et al. – Diese Arbeit untersucht verschiedene psychologische Prozesse, soziokulturelle Einflüsse und organisatorische Dynamiken, die die Widerstandsfähigkeit im Sport beeinflussen.
  5. „Resilience, Stress, and Coping Among Canadian Elite Athletes During the COVID-19 Pandemic“ von Carly Priebe et al. – Diese Studie untersucht die Resilienz von kanadischen Spitzensportlern während der COVID-19-Pandemie und die damit verbundenen Stressoren und Bewältigungsstrategien.
  6. „Examining Resilience in Olympic Coaches“ von Lee-Ann Sharp et al. – Diese Forschungsarbeit untersucht die Resilienz von Olympia-Trainern und identifiziert Faktoren, die ihre Widerstandsfähigkeit beeinflussen.
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TRAINING Die Bedeutung der VLa max im Triathlon und Ausdauersport / TITEL © SUGAR & PAIN, AdobeStock Photo

Die VLa max – zentraler Schlüssel deines metabolischen Leistungspotenzials

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Warum die Laktatbildungsrate im Triathlon und Ausdauersport entscheidend ist

Im modernen Ausdauertraining entscheidet nicht nur die VO₂max über deine Leistungsfähigkeit. Ein weiterer zentraler Parameter ist die VLa max – die maximale Laktatbildungsrate.

Gerade im Triathlon mit Schwimmen, Radfahren und Laufen beeinflusst die VLa max maßgeblich, wie effizient dein Stoffwechsel unter Belastung arbeitet. Sie bestimmt, wie schnell Laktat produziert wird, wie hoch dein Kohlenhydratverbrauch ist und wie stabil deine Leistung bei steigender Intensität bleibt.

Wer sein metabolisches Leistungspotenzial im Ausdauersport optimal ausschöpfen möchte, muss die VLa max verstehen – und gezielt trainieren.

Was ist die VLa max?

Die VLa max (maximale Laktatbildungsrate) beschreibt die maximale Geschwindigkeit der Laktatproduktion in der Muskulatur. Sie ist ein Maß für die Leistungsfähigkeit des anaerob-glykolytischen Stoffwechsels.

Wichtig ist: Laktat entsteht nicht ausschließlich bei Sauerstoffmangel. Es wird immer dann gebildet, wenn der Glukosefluss durch die Muskelzelle hoch ist – unabhängig davon, ob ausreichend Sauerstoff vorhanden ist. Die Höhe der Laktatproduktion ist daher primär ein Ausdruck der Stoffwechselrate und weniger ein reines „Mangelzeichen“.

Die VLa max quantifiziert, wie stark ein Athlet bei intensiver Belastung zur schnellen Glykolyse neigt – und damit, wie „explosiv“ sein Stoffwechsel arbeitet.

 

TRAINING Leistungsdiagnostik Laktatmessung © SUGAR & PAIN, AdobeStock Photo

Was wir heute über Laktat wissen?

Die frühere Annahme von Laktat als Abfallprodukt ist wissenschaftlich überholt. Moderne Forschung, insbesondere das Konzept des „Lactate Shuttle“ (Brooks), zeigt:

Laktat ist ein zentraler Energieträger und ein regulatorisches Molekül.

Es wird kontinuierlich produziert und zwischen verschiedenen Geweben transportiert. Herzmuskel, oxidative Muskelfasern und sogar das Gehirn nutzen Laktat direkt als Energiequelle. Zudem ist Laktat eine wichtige Vorstufe der Glukoneogenese im Cori-Zyklus.

Moderne Forschung (Lactate Shuttle nach Brooks) zeigt:

  • Laktat ist ein zentraler Energieträger
  • Es wird zwischen Muskelfasern transportiert
  • Herz, oxidative Muskelfasern und Gehirn nutzen Laktat direkt
  • Es ist eine wichtige Vorstufe der Glukoneogenese (Cori-Zyklus)
  • Es wirkt als regulatorisches Signalmolekül

Laktat beeinflusst die Substratverwertung im Stoffwechsel. Eine hohe Laktatbildungsrate geht mit:

  • höherem Kohlenhydratverbrauch
  • reduzierter Fettverbrennung
  • schnellerer Ermüdung

einher.

 

Eine hohe Laktatbildungsrate geht mit einem erhöhten Kohlenhydratverbrauch einher und kann die Fettverbrennung hemmen. Entscheidend ist daher nicht „wenig Laktat“, sondern eine günstige Balance zwischen Laktatproduktion und -abbau.

Auch im Bereich der Neurobiologie gewinnt Laktat zunehmend an Bedeutung. Es dient Neuronen als Energieträger und ist an Prozessen der neuronalen Plastizität beteiligt.

 

Bedeutung der VLa max im Triathlon

Im Triathlon Training treffen lange aerobe Belastungsphasen auf intensive Spitzen. Genau hier wird die VLa max leistungsentscheidend und es zeigt sich die praktische Relevanz der VLa max:

Hohe VLa max

  • schnelle Laktatproduktion
  • hohe anaerobe Leistungsfähigkeit
  • Vorteil bei Attacken, Antritten, Endspurts
  • jedoch höherer Kohlenhydratverbrauch und schnellere Ermüdung

Niedrige VLa max

  • geringere glykolytische Aktivität
  • höhere aerobe Effizienz
  • bessere Fettstoffwechselnutzung
  • stabilere Leistung über lange Distanzen

Für Langdistanz-Triathlon ist meist eine moderat niedrige VLa max leistungsförderlich. Für Kurzdistanzformate kann eine höhere VLa max strategische Vorteile bringen.

Klodian Mitri profitiert im Energy Lab während der IRONMAN World Championships HAWAII 2018, Kailua Kona von unserem Laufseminar © Klodian Mitri for SUGAR & PAIN

Zusammenhang VLa max, VO2 max, Schwelle und andere Leistungsfaktoren

VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme und bestimmt die aerobe Obergrenze. Die VLa max beeinflusst hingegen, wie schnell die Glykolyse aktiviert wird und wie hoch die Laktatakkumulation bei steigender Intensität ist.

Beide Parameter wirken gemeinsam auf die Schwellenleistung. Vereinfacht:

Hohe VO₂max + niedrige VLa max

  • hohe prozentuale Schwellenleistung
  • ideal für lange Ausdauerbelastungen

Hohe VLa max

  • hohe anaerobe Kapazität
  • relevant bei kurzen, intensiven Formaten

Entscheidend ist das individuelle metabolische Profil in Relation zur Wettkampfdistanz. Die individuelle Leistungsstruktur ergibt sich aus dem Verhältnis dieser beiden Größen.

Anwendung der VLa max im Training von Triathleten

Die VLa max ist trainierbar – sowohl nach oben als auch nach unten.

VLa max senken (für Langdistanz & aerobe Effizienz)

Ziel: Reduktion der glykolytischen Aktivität, Verbesserung der Fettstoffwechselkapazität.

Geeignete Maßnahmen:

  • Hoher Umfang im Grundlagenausdauerbereich (Zone 1–2)
  • Längere Einheiten im Sweetspot-/Schwellenbereich
  • Vermeidung übermäßiger hochintensiver anaerober Reize
  • Ökonomietraining
  • Periodisierte Kohlenhydratstrategie

VLa max erhöhen (für Kurzdistanz & Explosivität)

Ziel: Steigerung der anaeroben Kapazität und Sprintfähigkeit.

Geeignete Maßnahmen:

  • Kurze, sehr intensive Intervalle (z. B. 10–30 s maximal)
  • Sprint-Intervalle mit vollständiger Pause
  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
  • Krafttraining mit hoher Intensität

Wichtig: Jede Anpassung beeinflusst gleichzeitig VO₂max und Schwellenleistung. Deshalb muss die Trainingssteuerung immer zielgerichtet erfolgen.

 

Konkrete Trainingsempfehlung zur gezielten Beeinflussung der VLa max

Beispiel zur Senkung der VLa max (Langdistanz-Fokus)

Wöchentliche Struktur

  • 2–3 lange Grundlageneinheiten (90–180 Min)
  • 1 Schwellen- oder Sweetspot-Training (2×20 Min oder 3×15 Min)
  • 1 kurze Technik-/Ökonomieeinheit
  • Hochintensive Reize stark begrenzen

Zeitraum: mindestens 6–10 Wochen für messbare Anpassungen.

Beispiel zur Erhöhung der VLa max (Kurzdistanz-Fokus)

Einheit

  • 2 Serien à 6–8 × 20 Sekunden maximal
  • Pause: 2–3 Minuten locker
  • Fokus: maximale Glykolyse-Aktivierung

1–2 Einheiten pro Woche über 4–6 Wochen.

FAZIT: VLa max als ein Schlüsselparameter im Triathlontraining

Die VLa max ist ein zentraler Leistungsfaktor im Triathlon und Ausdauersport. Sie bestimmt, wie dein Stoffwechsel Intensität verarbeitet, wie hoch dein Kohlenhydratverbrauch ist und wie stabil deine Leistung über Zeit bleibt.

Gemeinsam mit der VO₂max bildet sie die Grundlage für dein individuelles metabolisches Leistungsprofil. Wer seine VLa max kennt und gezielt trainiert, steuert sein Ausdauertraining präziser – und schöpft sein Leistungspotenzial vollständig aus.

 

FAQ zur VLa max im Triathlon und Ausdauersport

Was ist die VLa max?

Die VLa max (maximale Laktatbildungsrate) beschreibt die höchste Geschwindigkeit, mit der die Muskulatur Laktat produzieren kann. Sie ist ein Maß für die Leistungsfähigkeit des anaerob-glykolytischen Stoffwechsels und beeinflusst, wie schnell Intensität metabolisch „teuer“ wird.

Was bedeutet eine hohe VLa max?

Eine hohe VLa max steht für eine schnelle Laktatproduktion und eine ausgeprägte anaerobe Kapazität. Das ist vorteilhaft bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints oder Attacken, führt jedoch zu höherem Kohlenhydratverbrauch und schnellerer Ermüdung bei langen Ausdauerbelastungen.

Ist eine niedrige VLa max besser im Triathlon?

Für Mittel- und Langdistanz-Triathlon ist eine moderat niedrige VLa max meist leistungsförderlich. Sie ermöglicht eine bessere Fettstoffwechselnutzung, eine stabilere Schwellenleistung und eine höhere prozentuale Ausnutzung der VO₂max über längere Zeiträume.

Wie hängt VLa max mit der VO₂max zusammen?

Die VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme, während die VLa max die Geschwindigkeit der Laktatproduktion angibt. Beide Parameter bestimmen gemeinsam die Schwellenleistung und das individuelle metabolische Leistungsprofil im Ausdauersport.

Wie wird die VLa max gemessen?

Die VLa max wird im Rahmen einer Leistungsdiagnostik bestimmt. Dabei werden Laktatwerte, Leistung und Stoffwechselparameter analysiert. Die Berechnung erfolgt über spezielle Modelle, die die maximale Laktatbildungsrate aus Belastungs- und Erholungsdaten ableiten.

Kann man die VLa max trainieren?

Ja. Die VLa max ist trainierbar.
Lange Grundlageneinheiten und Schwellentraining senken die VLa max, während kurze, hochintensive Intervalle mit maximaler Belastung sie erhöhen können. Die Trainingssteuerung hängt vom Wettkampfziel ab.

Warum ist die VLa max wichtig für die Schwellenleistung?

Die VLa max beeinflusst, wie schnell Laktat bei steigender Intensität ansteigt. Eine niedrigere VLa max ermöglicht oft eine höhere Schwellenleistung relativ zur VO₂max und verbessert die Dauerleistungsfähigkeit im Ausdauersport.

Welche Rolle spielt Laktat im Körper?

Laktat ist kein Abfallprodukt, sondern ein zentraler Energieträger und Signalstoff. Es wird zwischen Muskelfasern transportiert, vom Herzen und Gehirn genutzt und spielt eine wichtige Rolle in der Regulation des Stoffwechsels.

 

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QUELLEN
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PHOTOCREDIT
  • M. Siegmund / AdobeStock
  • torwaiphoto / AdobeStock
  • Klodian „Gossling“
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VO2max: Wichtigster Indikator der Leistungsfähigkeit im Radsport / TTL © photo: OneAndAHalf / graphic: STEREOGRAPHIC

Deine VO2max – der wichtigste Indikator deines Leistungspotenzials T1

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Die VO2 max ist der zentrale Leistungsparameter, der Intensität, Belastbarkeit und nachhaltige Performance bestimmt. Sie entscheidet, wie viel Leistung dein Körper effizient erzeugen, halten und nachhaltig abrufen kann, wenn es um deine Ausdauerfähigkeit geht. Entscheidend dabei: Die aerobe Kapazität ist keine starre Grenze. Durch eine strukturierte Trainingsplanung mit gezielten hochintensiven Intervallen lässt sich die VO2 max deutlich steigern – und damit die Fähigkeit, über längere Zeit ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.

Warum die VO2 max ein so wichtiger Indikator ist und wie du sie effektiv trainierst, erfährst du in diesem Beitrag.

Die maximale aerobe Kapazität, kurz VO2 max, beschreibt die größte Menge an Sauerstoff, die der Körper unter maximaler Belastung pro Minute effektiv verwerten kann. Entscheidend ist dabei nicht die eingeatmete Luftmenge, sondern der Sauerstoff, der im Rahmen des aeroben Stoffwechsels tatsächlich in der Muskulatur ankommt und zur Energiegewinnung genutzt wird. Der VO2 max-Wert wird in Millilitern Sauerstoff pro Minute angegeben (ml/min) beziehungsweise relativ zum Körpergewicht in ml/kg/min.

VO2max: Wichtigster Indikator der Leistungsfähigkeit im Radsport / Mountain © photo: OneAndAHalf / graphic: STEREOGRAPHIC

Die Messung der VO2 max im Labor

Die aerobe Kapazität kann im Labor im Rahmen einer Leistungsdiagnostik auf dem Fahrrad oder Laufband bestimmt werden, wie zum Beispiel an der TU München. Mithilfe der Spiroergometrie werden während einer stufenweise ansteigenden Belastung die Atemgase analysiert. Parallel dazu werden weitere leistungsrelevante Parameter wie Herzfrequenz (kontinuierliches EKG), Trittfrequenz und die tatsächlich erbrachte Leistung (Watt) erfasst.

Während der Untersuchung atmest du über eine Atemmaske, die Veränderungen der Atemfrequenz, des Atemvolumens sowie der aufgenommenen Sauerstoff- (O₂) und abgegebenen Kohlendioxidmenge (CO₂) pro Minute misst. Häufig kommt ein Rampentest nach Scharhag-Rosenberger (et al., 2011) zum Einsatz, bei dem die Belastung beispielsweise mit 25 Watt beginnt und gleichmäßig um 25 Watt pro Minute gesteigert wird.

Die Auswertung erfolgt unter anderem anhand der Wasserman-9-Felder-Grafik. Neben der VO₂max lassen sich so auch die ventilatorischen Schwellen (VT1 und VT2) sowie wertvolle Erkenntnisse über das Zustandekommen der Leistung, den Belastungsverlauf und die Art der Energiegewinnung – Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel – gewinnen.

Anaerobe Energiegewinnung

Während sportlicher Belastung benötigt der Körper Energie für sämtliche Stoffwechselprozesse, vor allem für die Muskelarbeit. Der direkte Energieträger jeder Muskelkontraktion ist Adenosintriphosphat (ATP). In den Muskelzellen steht nur ein sehr begrenzter ATP-Speicher zur Verfügung, der Energie für wenige Sekunden liefert.

Die Mitochondrien, die Kraftwerke der Muskelzellen, stellen ATP kontinuierlich neu her. Bei der Spaltung von ATP zu ADP (Adenosindiphosphat) wird Energie frei, von der etwa 30–40 % für die Muskelarbeit genutzt werden, während der größere Anteil als Wärme abgegeben wird. Für länger andauernde Belastungen ist daher eine fortlaufende Resynthese von ATP zwingend notwendig. Dafür greift der Körper auf unterschiedliche Energiesysteme und Substrate zurück.

Aerobe Energiegewinnung

Zu Beginn intensiver Belastungen erfolgt die Energiebereitstellung zunächst überwiegend anaerob, da das Herz-Kreislauf-System den Sauerstoffbedarf der Muskulatur nicht sofort decken kann. Mit zunehmender Belastungsdauer und -stabilisierung kommen weitere Systeme hinzu, darunter die Kreatinkinase-Reaktion und die anaerobe Glykolyse.

Sobald ausreichend Sauerstoff in der Muskulatur zur Verfügung steht, können die aerobe Glykolyse und die Lipolyse einsetzen – also die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten. Alle Energiesysteme laufen dabei parallel ab, ihr jeweiliger Anteil hängt von Dauer und Intensität der Belastung ab. An dieser Stelle spielen sowohl die VO₂max als auch die Ernährung vor, während und nach dem Training eine entscheidende Rolle.

Bei dauerhaft hoher oder weiter steigender Intensität stößt das Herz-Kreislauf-System jedoch an seine Grenzen. Der Sauerstoffbedarf kann nicht mehr vollständig gedeckt werden, der Anteil der anaeroben Energiegewinnung steigt. Diese wird ausschließlich über Kohlenhydrate abgedeckt, Fett kann nicht mehr genutzt werden. Da die Kohlenhydratspeicher begrenzt sind und gleichzeitig Laktat entsteht, kommt es entweder zu einer deutlichen Reduktion der Intensität oder zum Leistungsabbruch.

 

VO2max: Wichtigster Indikator der Leistungsfähigkeit im Radsport / Velodrom © photo: AboutLife

VO2 max – wichtigster Indikator der Leistungsfähigkeit

Der maximale Sauerstoffumsatz pro Minute ist damit ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit bei intensiven Ausdauerbelastungen. Verbessert sich deine VO₂max durch gezieltes Training, kannst du mehr Sauerstoff aufnehmen, transportieren und verwerten. Das ermöglicht höhere Intensitäten über längere Zeit und wirkt sich positiv auf zahlreiche weitere Stoffwechselprozesse aus.

Positive Effekte der VO2 max

Die VO2 max kann sowohl absolut (in Litern Sauerstoff pro Minute) als auch relativ zum Körpergewicht (ml/kg/min) angegeben werden. Gerade im Radsport ist die relative VO2 max ein wichtiger Referenzwert, da sie in engem Zusammenhang mit der Leistungsentwicklung in Watt pro Kilogramm Körpergewicht steht.

Untrainierte Frauen erreichen im Durchschnitt etwa 30–35 ml/kg/min, Männer etwa 40–45 ml/kg/min. Werte ab 40 ml/kg/min bei Frauen und 50 ml/kg/min bei Männern gelten medizinisch als deutlich überdurchschnittlich. Für den ambitionierten Amateurbereich werden VO₂max-Werte von etwa 50 ml/kg/min (Frauen) und 60 ml/kg/min (Männer) als Mindestvoraussetzung angesehen. Spitzenwerte im Profiradsport liegen teils deutlich über 80 ml/kg/min.

Trainierbarkeit der VO2 max

Alter, Geschlecht und genetische Voraussetzungen beeinflussen die VO2 max und dennoch lässt sich die aerobe Kapazität durch strukturiertes Ausdauertraining nachweislich um bis zu 25 % steigern. Neben dem Training spielt die Energiebereitstellung eine zentrale Rolle. Ohne ausreichende und hochwertige Nährstoffzufuhr kann auch der beste Sauerstoffumsatz nicht in Leistung umgesetzt werden. Eine angepasste Ernährung ist daher ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Trainingskonzepts.

Die VO₂max allein ist jedoch nicht das Maß aller Dinge. Ein Athlet kann trotz niedrigerer VO2 max leistungsfähiger sein, wenn er diese Kapazität besser nutzt – etwa durch einen höheren FTP oder eine bessere Effizienz. Besonders im Radsport und am Berg, wo das Körpergewicht eine große Rolle spielt, kann dies entscheidende Vorteile bringen.

Ein gezieltes VO2 max-Training verbessert daher nicht nur die maximale Sauerstoffaufnahme, sondern auch weitere leistungsbestimmende Faktoren wie den FTP-Wert, die Belastungstoleranz und die mentale Widerstandsfähigkeit.

 

VO2max: Wichtigster Indikator der Leistungsfähigkeit im Radsport / Time Trial Racing © photo: OneAndAHalf

Fazit

Ohne ausreichende Sauerstoffversorgung ist Ausdauerleistung nicht möglich. Je höher die aerobe Kapazität, desto effizienter funktioniert die Energiegewinnung. Eine gezielte Verbesserung der VO2 max führt nachweislich zu einer höheren Leistungsfähigkeit und wirkt sich positiv auf zahlreiche weitere physiologische Faktoren aus.

Du möchtest deine VO2 max nachhaltig trainieren und endlich mehr Druck auf dem Rad. Wir unterstützen Dich mit unserem sportwissenschaftlichen Know-How und mehr als 30 Jahren intensive Erfahrung im Leistungssport.
COACHING ANFRAGE

Erfahre in Teil 2, wie Du die VO2 max verbessern kannst und welche Faktoren sich ungünstig auf die aerobe Kapazität auswirken.
Deine VO2 max richtig trainieren – Fehler vermeiden T2

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https://flexikon.doccheck.com/de/Energiestoffwechsel
https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/Record/1870
https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/Record/4077920
http://www.gesundheits-lexikon.com/Ernaehrung-Diaeten/Sport-und-Ernaehrung/Energiestoffwechsel.html
https://www.foodspring.de/magazine/energiebereitstellung
https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/kreatin/37295
http://www.gesundheits-lexikon.com/Labormedizin-Labordiagnostik/Sonstiges/Lactat.html
http://www.gesundheits-lexikon.com/Ernaehrung-Diaeten/Sport-und-Ernaehrung/Energiestoffwechsel.html
Dr. Kurt A. Moosburger (1994): Die Muskuläre Energiebereitstellung im Sport. In: Sportmagazin Jan. 1995.

 

 

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VO2max: Richtig trainieren und Fehler vermeiden / TTL © photo: AdobeStock / graphic: STEREOGRAPHIC

Deine VO2max richtig trainieren – Fehler vermeiden T2

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Ein gut strukturiertes Intervalltraining in Kombination mit einer smarten Ernährung steigert nachweislich die VO2max. Die maximale aerobe Kapazität ist ein zentraler Parameter der individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit. Eine höhere VO2max verbessert zahlreiche weitere Stoffwechselprozesse im Körper – insbesondere die Energiegewinnung und den Energieverbrauch. Das führt zu einem effizienteren Fettstoffwechsel und einem geringeren Kohlenhydratverbrauch. Ein klarer Vorteil bei Wettkämpfen über längere Distanzen: Es wird weniger Verpflegung benötigt. Im zweiten Teil unseres Specials erfährst Du, wie Du Deine VO2max gezielt trainierst und typische Fehler vermeidest.

WAS IST DIE VO₂MAX?

VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, die Dein Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht unter maximaler Belastung aufnehmen, transportieren und in den Muskeln verwerten kann.
→ Sie definiert die physiologische Obergrenze Deiner aeroben Leistungsfähigkeit.

Die Sauerstoffaufnahme steuert alle wesentlichen Stoffwechselprozesse der Energiegewinnung. Ohne ausreichend verfügbaren Sauerstoff kann aus Fett und Kohlenhydraten keine nachhaltige Energie für die Muskelarbeit bereitgestellt werden. Die maximale aerobe Kapazität zeigt, wie gut dieses System funktioniert: Je höher der VO2max-Wert, desto leistungsfähiger der Organismus. Gemessen wird er mittels Spiroergometrie in Millilitern Sauerstoff pro Minute. Dabei geht es jedoch nicht um die maximal aufgenommene Sauerstoffmenge der Lunge allein, sondern um die Menge an Sauerstoff, die das Herz-Kreislauf-System effektiv aus der Lunge aufnimmt, transportiert und den Zellen tatsächlich zur Verfügung stellt.

WAS SAGT DER WERT AUS?

  • Leistungsmarker: Goldstandard für aerobe Kapazität und Ausdauerperformance

  • Gesundheitsfaktor: Hohe VO₂max = geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

  • Systemleistung: Ergebnis aus Herzschlagvolumen, Lungenfunktion und muskulärer Verwertung

 

WIE WIRD DIE VO₂MAX GEMESSEN?

  • Spiroergometrie (Labor): Goldstandard – direkte Messung der Atemgase

  • Smartwatches: Algorithmen aus Puls & Leistung – gut für Trends, ±5 % Abweichung

  • Feldtests: z. B. Cooper-Test – praxisnahe Schätzung über Formeln


Vor allem hochintensive Intervalle im Bereich von 90–95 % der HFmax sowie Sweetspot-Training, kombiniert mit einer intelligenten Ernährungsstrategie, wirken sich besonders positiv auf die Entwicklung der maximalen aeroben Kapazität aus. Dennoch sollte der Anteil des intensiven Tempotrainings mit 90–100 % VO2max lediglich 10–20 % des gesamten Trainingsumfangs betragen. Die restlichen 80–90 % sollten dem aeroben Grundlagentraining und dem Fettstoffwechsel gewidmet sein. Ohne eine solide Grundlagenausdauer und als Teil einer insgesamt strukturierten und individuell angepassten Trainingsplanung sollte hochintensives Training nicht durchgeführt werden.

Typische Richtwerte der VO2max

FitnesslevelFrauen (20–30 J.)Männer (20–30 J.)
Untrainiert~35~40
Hobbysport40–5045–55
Leistungs-/Profisport60–70+70–90+
Hinweis: Der VO2max-Wert sinkt altersbedingt. Training kann diesen Prozess jedoch deutlich verlangsamen.

Die Argumente für diesen Ansatz sind eindeutig. Wird das Training jedoch vernachlässigt, fällt die maximale aerobe Kapazität innerhalb weniger Monate nahezu auf das Ausgangsniveau zurück. Gleichzeitig können bereits kleine Anpassungen entweder eine positive Entwicklung der VO2max fördern – oder sie deutlich hemmen.

 

VO2max: Richtig trainieren und Fehler vermeiden / TTL © photo: AdobeStock_213329914x1200

WELCHE FAKTOREN BEEINFLUSSEN DIE VO2MAX POSITIV?

Für eine Verbesserung der VO2max ist das reibungslose Zusammenspiel aller am Energiestoffwechsel beteiligten Systeme entscheidend: Muskulatur, Zentralnervensystem, Herz-Kreislauf-System, Lunge sowie die Sauerstofftransportkapazität des Blutes.

Das Blut übernimmt dabei als Transportmedium eine Schlüsselrolle. Es bestimmt, wie viel Sauerstoff die Muskulatur in welcher Zeit erreicht. Entscheidend hierfür sind der Mineralstoff Eisen und das Protein Hämoglobin. Beide befinden sich in den roten Blutkörperchen, verleihen ihnen ihre Farbe und binden den Sauerstoff für den Transport von der Lunge zu den arbeitenden Muskeln.

Eine eisen- und eiweißreiche Ernährung ist im Ausdauersport daher essenziell. Eisen ist unter anderem in grünem Gemüse wie Kohl oder Roter Bete enthalten. Hochwertige Proteinquellen sind Fisch, Geflügel, ausgewählte Hülsenfrüchte und Nüsse. Je natürlicher und weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, desto höher ist ihre Nährstoffdichte. Neben Makronährstoffen liefern sie zahlreiche weitere Mineralstoffe und Spurenelemente, die für sämtliche Stoffwechselprozesse notwendig sind. Je mehr rote Blutkörperchen das Blut enthält, desto größer ist seine Sauerstofftransportkapazität – und damit die Fähigkeit, den aeroben Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Blutmenge, die mit jedem Herzschlag durch die Gefäße gepumpt wird. Sie beeinflusst direkt die Transportleistung des Systems. Je mehr Blut pro Zeiteinheit bewegt wird, desto schneller gelangen Sauerstoff und Nährstoffe zur Muskulatur und desto effizienter wird Kohlendioxid abtransportiert. Ein hohes Herzminutenvolumen ist daher von Vorteil. Es beschreibt die Blutmenge, die das Herz pro Minute durch den Kreislauf pumpt, und lässt sich durch gezieltes Ausdauertraining sowie eine abgestimmte Ernährung steigern.

Auch die Fließgeschwindigkeit des Blutes spielt eine wichtige Rolle. Eine ausreichende und gut verteilte Flüssigkeitsaufnahme verbessert die Viskosität des Blutes und ermöglicht einen schnelleren Sauerstofftransport. Neben der besseren Energieversorgung wirkt sich dies auch positiv auf die Gesundheit aus: Ein geringerer Strömungswiderstand entlastet Herz und Gefäße, reduziert das Risiko von Bluthochdruck und erlaubt es dem Körper, bei intensiven Belastungen effizienter zu reagieren. Plötzliche Belastungsspitzen können so besser über die Regulation der Herzfrequenz abgefangen werden.

Der letzte zentrale Faktor ist die Leistungsfähigkeit der Muskulatur selbst. Eine strukturierte Trainingsplanung verbessert das Verhältnis der unterschiedlichen Muskelfasertypen, deren Kapillarisierung sowie die Rekrutierung und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien. Die Fähigkeit dieser Zellkraftwerke, Sauerstoff effizient zur Energiegewinnung zu nutzen, lässt sich durch eine gezielte Trainingsmethodik und eine intelligent abgestimmte Ernährung deutlich steigern. Insbesondere Fettstoffwechseltraining in Kombination mit einer protein- und fettreicheren Ernährungsstrategie erhöht sowohl die Effizienz als auch die Anzahl der Mitochondrien. Das führt zu einer spürbaren Verbesserung der aeroben Kapazität und des Energiestoffwechsels in den Muskelzellen.

WIE VERBESSERST DU DEINE VO₂MAX?

  • Hochintensive Intervalle: z. B. 4 × 4 Minuten nahe HFmax

  • Aerobe Basis: 80–90 % des Trainings im Grundlagentempo

  • Struktur schlägt Härte: Intensität wirkt nur auf einem stabilen Fundament

Das Ergebnis ist eine messbar bessere Grundlagenausdauer – die Basis für nachhaltige Leistungssteigerung. Während untrainierte Personen lediglich etwa 65 % ihrer Energie aus dem Fettstoffwechsel gewinnen, können gut trainierte Athletinnen und Athleten Werte von 87 % und mehr erreichen. Der dadurch deutlich geringere Kohlenhydratverbrauch bei gleichzeitig höherer Leistungsfähigkeit und langsamerer Entleerung der Speicher ist ein entscheidender Vorteil.

 

VO2max: Richtig trainieren und Fehler vermeiden / TTL © photo: AdobeStock_120654806x1200

FAZIT

Neben einer strukturierten Trainingsplanung liegt insbesondere in der Ernährung enormes Potenzial zur Verbesserung der maximalen aeroben Kapazität. Richtig dosiertes, hochintensives Intervalltraining in Kombination mit einer angepassten Verpflegung im Alltag und im Training wirkt sich besonders positiv auf die VO2max aus. Entscheidend ist, alle am Ausdauerstoffwechsel beteiligten Faktoren ganzheitlich zu betrachten und gezielt zu optimieren. Denn oft sind es die kleinen Stellschrauben, die am Ende den Unterschied machen.

 

FOKUS

Die VO₂max ist kein isolierter Wert – sie ist das Resultat eines funktionierenden Systems. Training, Ernährung und Regeneration entscheiden gemeinsam darüber, wie hoch Dein Limit liegt.

Du möchtest deine VO2 max nachhaltig trainieren und endlich mehr Druck auf dem Rad. Wir unterstützen Dich mit unserem sportwissenschaftlichen Know-How und mehr als 30 Jahren intensive Erfahrung im Leistungssport.
COACHING ANFRAGE

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QUELLEN

https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/Record/4036290
https://de.wikipedia.org/wiki/Oskar_Svendsen
https://flexikon.doccheck.com/de/Energiestoffwechsel
https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/Record/1870
https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/Record/4077920
http://www.gesundheits-lexikon.com/Ernaehrung-Diaeten/Sport-und-Ernaehrung/Energiestoffwechsel.html
https://www.foodspring.de/magazine/energiebereitstellung
https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/kreatin/37295
http://www.gesundheits-lexikon.com/Labormedizin-Labordiagnostik/Sonstiges/Lactat.html
http://www.gesundheits-lexikon.com/Ernaehrung-Diaeten/Sport-und-Ernaehrung/Energiestoffwechsel.html
Dr. Kurt A. Moosburger (1994): Die Muskuläre Energiebereitstellung im Sport. In: Sportmagazin Jan. 1995.

 

 

/von
RUN TRAILDAYS MADEIRA 2025 Trail Running Camp auf der spektaktulären Atlantikinsel TITEL / Photo © AdobeStock, Titel © SUGAR & PAIN

TRAILDAYS #MADEIRA Das spektakuläre Trail Running-Camp auf der faszinierenden Atlantikinsel

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Vom 10. bis 14. Februar 2025 finden die zweiten RUN TRAILDAYS #MADEIRA auf der spektakulären Atlantikinsel statt. Erkunde mit uns faszinierende Trails und traumhafte Levadas durch die immergrünen Vegetation der Perle des Atlantiks entwickle deine Trailrunning-Technik unter professioneller Betreuung weiter. Erlebe während unserer fünftägigen Trail Running Days ein unvergessliches Abenteuer durch die ungezähmte Schönheit der Eukalyptoswälder und das vulkanische Gebirge. Wir verbinden sportwissenschaftliches Know-How und intensive Erfahrungen im Endurancesport mit der Freude des Trail Runnings durch die einzigartige Natur Madeiras. Entdecke gemeinsam mit qualifizierten Guides und Coaches unter anderem die fantastische Strecken des Madeira Ultra Trailrun und Maxi Race Madeira. Mit den RUN TRAILDAYS #MADEIRA 2025 ermöglichen wir allen Laufbegeisterten ein nachhaltiges Lauferlebnisse für Körper und Geist.

GO TO ENGLISH VERSION

In unseren RUN TRAILDAYS #MADEIRA zeigen wir dir spezielle Lauftechniken und Trainingsmethoden, um auf unbefestigten Trails, ob berauf oder bergab, richtig und besser zu laufen und damit das Risiko von Überbelastungen und Verletzungen zu reduzieren. In unserem speziell entwickelten YOGATHLETIC© Programm kombinieren wir Elemente des Vinyasa-Yoga und Functional Trainings mit Stretchingübungen für mehr Stabilität und Flexibilität. In unserem Laufseminar lernst du nachhaltig besser laufen wie ein Profi. Mit unseren täglichen Briefings kannst du dich gezielt auf die verschiedenen Trails vorbereiten und deine Laufökonomie und Laufstrategie verbessern.

RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Porta da Cruz 01 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN

FASZINIERENDE LANDSCHAFTEN

Trail Running ist eine immer beliebter werdende und faszinierende Laufdisziplin, die auf unbefestigten Wegen in jedem Gelände, durch Wälder und Berge, bergauf und bergab durchgeführt wird. Die Anforderungen sind in der Regel höher und technisch anspruchsvoller als beim traditionellen Laufen. Dennoch ist diese vielseitige und erlebnisreiche Variante des Laufens für jeden gesunden Menschen mit einer guten Grundlagenausdauer geeignet.

RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Encumeada West 02 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN
RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Tunel do Cavalo 01 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN
RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Encumeada West 03 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN

SPEKTAKULÄRE TRAILS

Ein besonderer Reiz des Trail Runnings liegt in der Naturverbundenheit, der Schönheit faszinierender Landschaften und abwechslungsreicher Klimazonen. Wie in jeder anderen Ausdauersportart ist es auch beim Trail Running wichtig, die Umfänge (Distanz und Zeit), die Intensität (Geschwindigkeit) und den Schwierigkeitsgrad kontrolliert und mit zunehmender Erfahrung zu steigern. Neben der körperlichen Belastung stehen vor allem der mentale Benefit und der Spaß im Vordergrund. In den RUN TRAILDAYS #MADEIRA legen wir darauf besonderen Wert.

RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Waterfall 01 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN

Eine begrenzte Anzahl von Teilnehmenden am RUN TRAILDAYS #MADEIRA ermöglicht uns eine optimale Betreuung in persönlicher Atmosphäre, um individuellen Anforderungen besser gerecht zu werden. Unser Anspruch einer optimalen Betreungsqualität ist die Grundlage unserer Coachingphilosophie und bildet den Kern für den nachhaltigen Erfolg und Spaß unserer Teilnehmenden am Trail Running.

RUN TRAILDAYS #MADEIRA Ausschreibung

LEISTUNGEN• professionelles Coaching & Guiding
• Ma. Sportwissenschaftler Leistung & Prävention
• zertifizierter DOSB A-Lizenz Coach
• zertifizierter Ernährungscoach
• 5x Trail Running & Hiking Touren (2-6 h)
• 5x 20min Stretching
• 3x 45min YOGATHLETIC© Session Athletik mit Yoga-Elementen
• 2x 45min RUN Session: Lauf-ABC, Technik, Koordination
• individuelles Feedback zu deiner Lauftechnik
• Optimierung deiner Lauftechnik im Trailrunning
• professionelle Tipps für Training & Wettkampf
• Shuttle zu/von den Trails (zentraler Treffpunkt)
• reservierter Vortragsraum
• übersichtliche Anzahl an Athleten
• optimale klimatische Trainingsbedingungen
• hoher Trainingserfolg
• individuelle Betreuung
• persönliche Atmosphäre
• viel Spaß
TEILNEHMERMINIMUM4
TEILNEHMERMAXIMUM8

(Änderungen vorbehalten)

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RUN TRAILDAYS #MADEIRA 2025 Trail Running Camp auf der faszinierenden Atlantikinsel PIC / Photo © AdobeStock, Titel © SUGAR & PAIN

RUN TRAILDAYS #MADEIRA Deine Coaches & Guides

SUGAR & PAIN COACHING verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know-How mit umfangreicher Erfahrung im Triathlon und Leistungssport, um persönliche Ziele im Beruf, Alltag und Sport erfolgreich zu erreichen.

SUGAR & PAIN COACHING steht für nachhaltigen Erfolg durch eine optimale Balance von Belastung und Erholung mit all ihren positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die strukturierte und individuell angepasste Planung von Training und Ernährung ist entscheidend, um das volle Potenzial eines jeden Menschen zu entfalten und gleichzeitig seine Gesundheit und Motivation aufrechtzuerhalten. Der Spaß kommt dabei nicht zu kurz.

STEFAN DREXLSportwissenschaftler (TUM)
DOSB Triathlon A Trainer (DTU)
IRONMAN Finisher & WC Qualifier
40 Jahre Leistungsschwimmen
30 Jahre Triathlon & Radrennsport
SIMON DREXLDOSB Triathlon C Trainer (BTV)
Stud. d. Sportwissenschaften (TUM)
Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren
Bayerischer Triathlon Landeskader
15 Jahre Leistungsschwimmen
15 Jahre Triathlon

DTU DOSB Trainer A Badge 2021
RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks PIC 03 / Photo © AdobeStock, Titel © SUGAR & PAIN
RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Encumeada West 01 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN
RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / MIUT 01 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN
RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Machico + Guide 01 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN

RUN TRAILDAYS #MADEIRA Alle Daten und Fakten

Typische Richtwerte der VO2max

FitnesslevelFrauen (20–30 J.)Männer (20–30 J.)
Untrainiert~35~40
Hobbysport40–5045–55
Leistungs-/Profisport60–70+70–90+
Hinweis: Der VO2max-Wert sinkt altersbedingt. Training kann diesen Prozess jedoch deutlich verlangsamen.

* inhaltliche und zeitliche Änderungen aufgrund nicht planbarer Umstände möglich
** Ermäßigungen sind nicht kombinierbar.

RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Pico d'Areeiro 01 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN

RUN TRAILDAYS #MADEIRA Deine Anmeldung

Du brauchst dich nur um deinen Flug nach Madeira und die Unterkunft kümmern, wir kümmern uns um alles weitere für dein Trail Running Abenteuer.

WASSWIMINAR #OPEN Schwimmseminar Freiwasser
WANNSamstag, 20. Juni 2026, 08:00 - 16:00 Uhr
AUSWEICHTERMINSonntag, 21. Juni 2026 (bei schlechter Witterung)
WOChiemsee, Strandbad Chieming
Bei den Bädern 3, 83339 Chieming
ANFAHRTgute Erreichbarkeit mit KFZ über die A8 Salzburg
Parkplätze verfügbar
WER• Triathlet*innen und Schwimmer*innen
• alle Leistungslevel & Altersklassen ab 18 Jahren
• alle, die im Freiwasser besser und richtig Kraulschwimmen möchten
VORAUSSETZUNG• gute schwimmerische Fähigkeiten
• Erfahrungen im Kraulschwimmen
• Erfahrungen im Freiwasser
SICHERHEIT• RESTUBE Sicherungs- und Rettungssystem (Leihgabe)
• Begleitung mit E-Motorboot und/oder SUP
• Wasserwacht Chieming
DU BRAUCHST• Neoprenschwimmanzug für Triathlon und Freiwasserschwimmen
• Schwimmanzug, Schwimmbikini oder Schwimmhose (keine Surfshorts)
• Schwimmbrille, Paddles, Gymnastikmatte, TheraBand
• Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung
RETTUNGSBOJERESTUBE Rettungssystem (Leihgebühr enthalten)
TESTPRODUKTE• RESTUBE Sicherungs- und Rettungssystem (Leihgabe)
• ZOGGS Schwimmbrillen (diverse Modelle)
ERMÄSSIGUNG **10% SUGAR & PAIN Athlet*innen
ANMELDEFRISTDonnerstag, 15. Juni 2026 (23.59 Uhr)
oder mit Erreichen d. max. Teilnahmelimits,
keine Nachmeldung möglich
JETZT ANMELDEN

* KONDITIONEN
• Alle Preise gelten pro Person
• Ermässigungen sind nicht kombinierbar.
• Anreise, Unterkunft und Verpflegung sind im Preis nicht enthalten
• Die Anmeldegebühr enthält eine Bearbeitungs- / Organisationsgebühr von 20% des Bruttobetrags.

RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks PIC 02 / Photo © AdobeStock, Titel © SUGAR & PAIN

RUN TRAILDAYS #MADEIRA Unsere Strecken

Unserer beliebtesten Trails

  • 1ST LEVEL Tunnel do Cavalo – 25 Fontes
  • NEXT LEVEL Levada Moinho & Nova
  • SUNNY SIDE UP Encumeada to Pico Ruivo
  • SUNSHINE Jardim to Paul do Mar
  • GREEN HOPE Larano
  • EASTSIDE STORY São Lourenço’s
  • ENCUMEADA Tunnels & Stairs
  • ENDLESS TUNNELS Levada Ribeira da Janela
  • HOLY GRAIL Nuns Valley – Pico Grande
  • THE CROSSING Pico do Arieiro – Pico Ruivo
  • THE MIUT

RUN TRAILDAYS #MADEIRA Deine Unterkunft

Als Unterkunft in günstiger Nähe zu unserem zentralen Treffpunkt empfehlen wir:

  • Estalagem da Ponta do Sol, Ponta do Sol
  • Enotel Sunset Bay, Ponta do Sol
  • Outsite Madeira, Ponta do Sol
  • Saccharum Resort & Spa, Calheta Mar
  • Calheta Beach Hotel, Calheta Mar

oder privat zu mietende Ferienwohnungen über Aribnb, Booking.com, FeWo-Direkt und ähnliche Anbieter.

RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Waterfall 02 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN
RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Levada Nova 01 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN

RUN TRAILDAYS #MADEIRA Unser Zeitplan

(vorläufiger Zeitplan, Änderungen witterungsbedingt oder aus organisatorischen Gründen möglich)

0800MEETING & BRIEFINGCentro Desportivo da Madeira, Ribeira Brave
0830YOGATHLETIC / TECH SESSIONCentro Desportivo da Madeira, Ribeira Brave
0930ABFAHRTTrail Run Startpunkt
1030PREP & STARTTrail Run Route
1530FINISH & STRETCHINGTrail Run Zielpunkt
1600RÜCKFAHRTAbschlussbesprechung, F&Q, Pre-Briefing
JETZT ANMELDEN
RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Pico Ruivo Forest 01 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN
RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Levada Moinho + Guide 01 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN
RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Pico Ruivo Stairway 01 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN

RUN TRAILDAYS #MADEIRA Unsere Partner

tbc

RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / SÃO LOURENÇO 01 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN

Social Hub

FACEBOOKFolge unseren Athlten bei Training, Wettbewerben und Events auf Facebook
INSTAGRAMDie besten Eindrücke und Bilder von allen unseren Aktivitäten gibts auf Instagram
TWITTERSchnell informiert über alle unsere Aktivitäten, Ergebnisse und Events mit Twitter
HASHTAGSMarkiere deine Posts in Facebook, Instagram, Twitter und LinkedIn mit unseren Hashtags #sugarandpain #swiminar #eatsmarttrainhard #sugarandpainteam

FÜR FRAGEN ZUM RUN TRAILDAYS #MADEIRA SCHREIB UNS EIN MAIL
RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Levada Moinho 02 / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN

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RUNTRAILS MADEIRA 2024 Trail Running auf der Perle des Atlantiks / Pico d'Areeiro Sunset / Photo © Stefan Drexl, SUGAR & PAIN
SUGAR & PAIN Terms & Registration

Voraussetzung für eine Teilnahme an der Veranstaltung ist Deine fristgerechte Anmeldung und die Zahlung der Anmeldegebühr. Für deine Anmeldung verwendest du den Button und kommst direkt zu unserem Anmeldeformular. Erst durch die erfolgreiche Zahlung der Anmeldegebühr ist Deine Anmeldung vollständig und gültig. Die Anmeldegebühr setzt sich aus der Teilnahmegebühr plus einer Bearbeitungs- / Organisationsgebühr zusammen. Sollten mehr Anmeldungen eingehen, als Teilnehmerplätze möglich oder verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Anmeldungen aller Teilnehmer. Du kannst Deine Anmeldung jederzeit wieder absagen, natürlich wäre das schade. Bitte schreib uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht.

Zeitnah vor der Veranstaltung bekommst Du von uns ein Mail mit allen detaillierten Informationen zu unserem Trainingscamp. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Im Falle einer Absage oder erfolglosen Anmeldung werden wir dich rechtzeitig informieren. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs der Auswahl der Trainer, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere DATENSCHUTZERKLÄRUNG, IMPRESSUM und ALLGEMEINEN GESCHÄFTSBEDINGUNGEN.

SUGAR & PAIN Withdrawal & Cancellation

Ein Rücktritt nach Deiner verbindlichen Anmeldung ist entsprechend unserer Ausschreibung möglich. Dein Rücktritt ist gegenüber SUGAR & PAIN schriftlich per E-Mail mitzuteilen. Du kannst Deine Anmeldung auch selbstständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schicke uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per E-Mail. Für eine Umbuchung deiner Anmeldung auf einen Ersatzteilnehmer berechnen wir ausschliesslich die Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Werden von Dir einzelne, angebotene Leistungen nicht in Anspruch genommen, besteht kein Anspruch auf anteilige Erstattung des Preises. Für die entstandenen Aufwendungen, Reservierung deiner Teilnahme und erfolgten Vorbereitungen bis zu deinem Rücktritt berechnen wir, wie in unserer Ausschreibung beschrieben, eine angemessene Entschädigung der jeweiligen Teilnahmegebühr.

RÜCKTRITTSZEITPUNKT– 15 TAGE VOR– 10 TAGE VOR– 05 TAGE VOR
RÜCKERSTATTUNG *80 % 40 %20 %
* Abmeldung bitte stets schriftlich per Mail, SMS oder Messenger

Wir selbst behalten uns das Recht vor, die Veranstaltung aus wichtigem Grund abzusagen oder vom Vertrag zurücktreten, zum Beispiel dann, wenn die Mindestteilnehmerzahl nicht erreicht wird. Für den Fall einer Absage des Schwimmseminars, wie zum Beispiel aufgrund der nicht erreichten Mindestteilnehmerzahl würden wir Deine Anmeldegebühr vollständig zurück erstatten. Aufgrund der aktuellen dynamischen Situation und den damit verbundenen erforderlichen einschränkenden Maßnahmen gegen die unkontrollierte Verbreitung des Covid-19-Virus durch die öffentlichen Behörden vor Ort kann es zu kurzfristigen Änderungen mancher Angebote und Leistungen oder zu einer kompletten Absage der Veranstaltung in dringenden Fällen kommen! Für den Fall einer Absage aufgrund „höherer Gewalt“ wie behördlicher Maßnahmen, Naturkatastrophen, Epidemien, Terror, Krieg oder ähnliches erfolgt eine komplette Rückerstattung deiner Teilnahmegebühr abzüglich der Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Die darüber hinaus schädlichen Folgen der Störung oder Verzögerung der Leistung haben beide Vertragspartner jeweils selbst zu tragen. Ein Anspruch des Teilnehmers auf Schadensersatz aufgrund der nicht zeitgerechten Erfüllung besteht im Fall einer Absage nicht. Über eine eventuelle Absage werden wir Dich rechtzeitig vor Beginn des Trainingslagers schriftlich oder telefonisch informieren. Für Fragen zu Deiner Anmeldung kannst Du uns bitte ein E-Mail schreiben.

SUGAR & PAIN Liability
  • Mit Deiner Anmeldung und Teilnahme an der Veranstaltung erklärst Du dich einverstanden, dass Du für Dein Tun und Handeln im Rahmen der Veranstaltung (Trainingsmaßnahmen, Seminare, Kurse, Workshops und ähnlichen Trainingsangeboten) selbst verantwortlich bist und stellst SUGAR & PAIN c/o Stefan Drexl, sowie alle von mir beauftragen Trainer, Personen und Partner, die an der Organisation und Durchführung beteiligt sind, von jeglichen Ansprüchen bei Unfällen, Verletzungen, körperlichen Schäden, Verlusten und anderem frei.
  • SUGAR & PAIN, vertreten durch Stefan Drexl, sowie alle von mir beauftragen Trainer*innen, Personen und Kooperationspartner*innen und Firmen, die an der Organisation und Durchführung beteiligt sind, übernehmen keine Haftung, soweit gesetzlich zulässig. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich!
  • Deine Teilnahme an der Veranstaltung erfolgt stets auf Dein eigenes Risiko.
  • Die Haftung des Veranstalters – auch gegenüber Dritten – ist beschränkt auf Vorsatz und grobe Fahrlässigkeit. Dies gilt auch für die vom Veranstalter eingesetzten Firmen, Kooperationspartner und Helfer. Die Haftung des Veranstalters für andere Schäden als solche aus der Verletzung des Lebens, des Körpers oder der Gesundheit ist ausgeschlossen, soweit sie nicht auf einer vorsätzlichen oder grob fahrlässigen Pflichtverletzung des Veranstalters, oder seines gesetzlichen Vertreters oder Erfüllungsgehilfen beruht.
  • Wir, der Veranstalter SUGAR & PAIN und unsere Mitarbeiter*innen haften nicht für Ausrüstungsgegenstände Dritter, die in der Trainings- oder Wettkampfstätte abhandenkommen oder für andere abhandengekommene Gegenstände der Teilnehmer, soweit diese nicht auf einer vorsätzlichen oder grob fahrlässigen Pflichtverletzung des Veranstalters oder seines gesetzlichen Vertreters oder Erfüllungsgehilfen beruht. Sie sollten daher gegen Diebstahl versichert sein.
  • Der Veranstalter SUGAR & PAIN und seine Mitarbeiter*innen behalten sich das Recht vor, die Veranstaltung zu jedem Zeitpunkt aus Gründen der nicht zu gewährleistenden Sicherheit und Gesundheit der Teilnehmer abzusagen, das können z.B. Witterung, Krankheit, Pandemie, behördliche Verordnungen o.ä. sein.
  • Mit Deiner Anmeldung erklärst Du dich einverstanden, dass gegen Deine Teilnahme keine gesundheitlichen Bedenken bestehen.
  • Mit Deiner Anmeldung per Mail bestätigst Du, dass Du die Ausschreibung anerkennst.
  • Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere DATENSCHUTZERKLÄRUNG, IMPRESSUM und ALLGEMEINEN GESCHÄFTSBEDINGUNGEN.
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Mit der Anmeldung erklärst Du dich ausdrücklich einverstanden, dass die im Zusammenhang mit der Veranstaltung hergestellten und Dich darstellenden Fotos, Film- oder Tonaufnahmen in Medien aller Art uneingeschränkt und ohne Anspruch auf eine Vergütung verwendet werden dürfen. Der Veranstalter darf Bilder auf denen Du zu sehen bist für Druckwerke aller Art auch für Werbezwecke für zukünftige Veranstaltungen, kostenlos und uneingeschränkt verwenden. Weder Zuschauer, Betreuer oder Gäste der Veranstaltungen dürfen aufgenommene Fotos, Film- oder Tonmaterial für kommerzielle Zwecke verwenden. Jegliche weitere Vermarktung durch Fotografen und Bilderdienste die keine vertragliche Vereinbarung mit dem Veranstalter getroffen haben, ist untersagt.

PHOTOCREDITS

© Stefan Drexl / SUGAR & PAIN
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/von
COACHING Professionelle Trainingssteuerung / Titel © AdobeStock © SUGAR & PAIN

COACHING Erfolgreicher durch professionell strukturierte Trainingssteuerung

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Die professionelle strukturierte Trainingssteuerung stellt eine wesentliche Grundlage für den Erfolg im Training dar. Insbesondere für Triathleten, die eine anspruchsvolle Disziplin in drei verschiedenen Sportarten – Schwimmen, Radfahren und Laufen – absolvieren müssen. Diese Art der ganzheitlichen Planung berücksichtigt neben den individuellen, spezifischen Bedürfnissen, sportlichen Zielen und physiologischen Eigenschaften eines Athleten, stets das Training und die Ernährung. Das ist von besonderer Relevanz, wenn es um die Balance zwischen Leistung, Regeneration, Gesundheit und dem täglichen Leben geht. Für Berufstätige oder zeitlich eingeschränkte Sportler gewinnt eine effiziente und ganzheitliche Trainingssteuerung zusätzlich an großer Bedeutung, da sie sowohl das Verletzungsrisiko minimiert als auch die Motivation und den langfristigen Fortschritt maximiert und sich optimal in den Alltag integriert.

Eine professionell strukturierte Trainingssteuerung ermöglicht eine deutliche Steigerung der Leistung und unterstützt gleichzeitig die Verletzungsprävention und Gesundheit, indem sie die Belastung perfekt auf die persönlichen Stärken und Schwächen abstimmt. Die individuell angepasste, ganzheitliche Trainingsplanung berücksichtig die Ernährung und das Training. Dies ist der Schlüssel zum Erfolg für Triathleten. Ganz besonders für Eltern, Studierende, Berufstätige oder anders zeitlich eingeschränkte Athleten. Und das Beste daran ist, dein Zeitmanagement wird effizienter und du wirst dadurch langfristig und ohne Risiko fitter und gesünder.

Die Trainingsplanung ist wie ein maßgeschneidertes Outfit für deinen Körper. Sie passt sich deinen physiologischen Merkmalen an und sorgt dafür, dass du das Beste aus jeder Stunde herausholst. Egal, ob du wenig Zeit hast oder nicht, dank hochintensiver Intervalleinheiten (HIIT) trainierst du immer effektiv. Und das Beste daran: Die Regeneration wird optimal gefördert, indem eine ausgewogene Balance zwischen Belastung und Erholung geschaffen wird. So können Triathleten ihre Leistung maximieren und ihre Ziele nachhaltig erreichen, ohne ihre Gesundheit oder beruflichen Verpflichtungen zu gefährden.

Die Trainingspläne sind flexibel und können an unvorhersehbare Verpflichtungen angepasst werden, ohne den langfristigen Erfolg zu gefährden. Ein ganzheitlicher Ansatz, der neben dem Training auch eine gezielte Ernährung umfasst, unterstützt die Regeneration und stärkt das Immunsystem. Triathleten aufgepasst! Hier ist die Lösung, die euch erlaubt, euer volles Potenzial zu entfalten und eure Ziele zu erreichen. Und das Beste daran: Ihr seid nicht einmal in Gefahr, eure Gesundheit oder eure Arbeit zu gefährden!

COACHING Professionelle Trainingssteuerung/ TrainingPeaks Screenshot © SUGAR & PAIN

1. Optimierung der Leistung durch individuelle Trainingssteuerung

Eine individuell angepasste Trainingsplanung ermöglicht es, den Trainingsreiz in der richtigen Intensität und Häufigkeit zu setzen, sodass eine kontinuierliche Leistungssteigerung erzielt werden kann. Triathleten müssen ihre Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit in allen drei Disziplinen optimieren. Studien belegen, dass eine auf den individuellen Leistungsstand zugeschnittene Trainingsbelastung zu schnelleren Anpassungen und einer nachhaltigeren Leistungsentwicklung führt. Im Gegensatz zu standardisierten Programmen, die möglicherweise nicht den spezifischen Bedürfnissen eines Athleten entsprechen, fördert eine maßgeschneiderte Trainingssteuerung eine effiziente Nutzung der Trainingszeit und steigert die Leistung ohne Überlastung.

2. Professionelle Trainingssteuerung verbessert die Verletzungsprävention und Rehabilitation

Triathleten sind aufgrund des hohen Trainingsumfangs und der Vielfalt der Belastungen einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für Überlastungs- und Sportverletzungen ausgesetzt (vgl. Müller et al. 2020, S. 15). Eine professionelle strukturierte und individuell angepasste Trainingsplanung berücksichtigt sowohl die körperlichen Stärken als auch mögliche Schwächen oder frühere Verletzungen des Athleten, sodass die Belastungen gezielt und sicher gesteigert werden können (vgl. ebd., S. 23). Für Triathleten, die einer beruflichen Tätigkeit nachgehen oder denen nur wenig Zeit für zusätzliche Erholungsmaßnahmen zur Verfügung steht, ist es von besonderer Relevanz, das Risiko von Überlastung und Verletzungen zu minimieren.Untersuchungen belegen, dass individuell angepasste Trainingspläne das Risiko von Überlastungungs- und Rückfallverletzungen während der Rehabilitation signifikant reduzieren.

3. Steigerung der Motivation und Bindung durch bessere Planung

Dies ist insbesondere für berufstätige Triathleten von Bedeutung, die mit einem vollen Zeitplan kämpfen und daher ein effizientes Training, das zudem Freude bereitet, benötigen. Eine gut strukturierte Trainingssteuerung, der kontinuierlich herausfordernd, aber nicht überfordernd ist, führt zu einem positiven Feedback-Zyklus und steigert die langfristige Bindung an das Training. Wenn der Plan den Fortschritt sichtbar macht und an die persönlichen Bedürfnisse angepasst wird, wird das Training als relevant und zielführend wahrgenommen, was die Motivation über längere Zeit aufrechterhält.

4. Förderung des langfristigen Trainingsfortschritts

Es ist von essentieller Bedeutung, den langfristigen Trainingsfortschritt zu fördern, um anhaltenden Erfolg im Triathlon zu gewährleisten. Eine kontinuierliche Anpassung des Trainingsplans ist notwendig, um Plateaus zu vermeiden und die Belastungs- und Erholungsphasen effektiv zu steuern. Die persönlichen Stärken werden etabliert und Schwächen systematisch eliminiert. Eine individuell strukturierte Trainingsplanung ermöglicht die Optimierung der Trainingsbelastung bei gleichzeitiger Einplanung von Regenerationsphasen. Dies ist insbesondere für Berufstätige von Relevanz, da ihnen oft die Zeit für ausgedehnte Trainingssessions oder zusätzliche Regenerationsmaßnahmen fehlt. Eine effektive Trainingsstrukturierung gewährleistet, dass auch bei begrenzter Zeit kontinuierliche Fortschritte erzielt werden können, indem Intensität und Umfang angepasst werden, um ein Ausbrennen zu verhindern und eine stetige Verbesserung zu ermöglichen.

5. Berücksichtigung von individuellen Körpermerkmalen und Zielen

Ein weiterer Vorteil der individuell angepassten Trainingssteurung liegt in der Berücksichtigung der persönlichen physiologischen Voraussetzungen, wie etwa der Muskelzusammensetzung, des Stoffwechseltyps oder der Ausdauerleistung. Triathleten, die sowohl Kraft als auch Ausdauer in drei Disziplinen trainieren müssen, profitieren davon, wenn ihre Stärken und Schwächen berücksichtigt werden. Eine auf diese Merkmale abgestimmte Trainingsplanung gewährleistet einen optimalen Trainingseffekt und verhindert Überlastung in den jeweiligen Disziplinen. So kann beispielsweise ein Athlet mit einer starken Ausdauer von längeren, moderaten Belastungen im Laufen profitieren, während ein Athlet mit einer ausgeprägten Schnellkraft von gezielten Sprint-Intervallen profitieren sollte.

COACHING Professionelle Trainingssteuerung / Coached Athletic Training © SUGAR & PAIN

6. Angepasste Trainingssteuerung haeißt auch effiziente Nutzung der verfügbaren Zeit

Die effiziente Nutzung der verfügbaren Zeit ist ein wesentlicher Aspekt für Studierende, Berufstätige, Eltern und Triathleten mit engen Zeitvorgaben. Die Gestaltung jeder Trainingseinheit erfolgt in diesem Kontext mit besonderer Effizienz. Eine individuell strukturierte Trainingsplanung ermöglicht die Erzielung maximaler Trainingseffekte bei begrenztem Zeitbudget. Zu diesem Zweck können Methoden wie hochintensive Intervalltrainings (HIIT) oder gezielte Tempoeinheiten eingesetzt werden, um mit kürzeren, aber intensiveren Trainingseinheiten sowohl die Ausdauer als auch die Kraft zu steigern. Studien belegen, dass solche hochintensiven Einheiten in kurzer Zeit einen vergleichbaren Effekt erzielen können wie längere, weniger intensive Einheiten und somit eine ideale Lösung für zeitlich eingeschränkte Sportler darstellen.

7. Optimierung der Regeneration und Vermeidung von Übertraining

Die Regeneration nimmt für Triathleten eine ebenso hohe Priorität ein wie das Training selbst, insbesondere unter der Prämisse begrenzter Zeitfenster für ausgedehnte Ruhephasen oder zusätzliche Regenerationsmaßnahmen wie Massagen oder Physiotherapie.Eine systematische Trainingsplanung berücksichtigt nicht nur das Training selbst, sondern auch die Erholungsphasen, die für die Vermeidung von Übertraining und die langfristige Optimierung der Leistung von entscheidender Bedeutung sind. Die Erlangung eines Gleichgewichts zwischen Belastung und Erholung durch eine gezielte Steuerung ist von entscheidender Bedeutung für die Optimierung der Regenerationsprozesse, insbesondere für zeitlich eingeschrängten Athleten, denen es aufgrund ihrer beruflichen oder familiären Verpflichtungen möglicherweise an ausreichend Zeit für längere Pausen oder Regenerationsmethoden mangelt, wie sie im Leistungssport üblich sind.

8. Vermeidung von körperlicher und mentaler Erschöpfung

Triathleten sehen sich sowohl physisch als auch psychisch mit hohen Anforderungen konfrontiert, weshalb eine ausgewogene Balance zwischen Training und Regeneration von entscheidender Bedeutung ist, um einer Überanstrengung entgegenzuwirken. Ein Zuviel an Training ohne angemessene Regeneration kann zu einer verminderten mentalen Leistungsfähigkeit und einer geringeren Motivation im sportlichen und beruflichen Kontext führen. Eine individuell angepasste Planung, bei der intensive Trainingsphasen durch ausreichende Erholungszeiten ergänzt werden, trägt zur Minimierung sowohl körperlicher als auch geistiger Ermüdung bei. Dies wiederum fördert nicht nur die sportliche Leistung, sondern auch das psychische Wohlbefinden.

9. Steigerung der Flexibilität und Anpassungsfähigkeit

Die Steigerung der Flexibilität und Anpassungsfähigkeit stellt einen signifikanten Aspekt im Kontext des Triathlons dar. Die Unvorhersehbarkeit beruflicher und privater Verpflichtungen konfrontiert Triathleten, die über ein begrenztes Zeitbudget für das Training verfügen, mit einer besonderen Herausforderung. Eine individuell strukturierte Trainingsplanung erweist sich in diesem Zusammenhang als vorteilhaft, da sie eine hohe Flexibilität und Anpassungsfähigkeit gewährleistet. Bei der Planung wird berücksichtigt, dass sich beispielsweise berufliche Verpflichtungen oder familiäre Pflichten kurzfristig ändern können. Dies ermöglicht es den Athleten, den Trainingsplan anzupassen, ohne dabei langfristige Ziele zu gefährden. Dies ermöglicht es Triathleten, auch in stressigen Zeiten kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, ohne ihre sportlichen Ambitionen aufgeben zu müssen.

10. Ganzheitlicher Trainingssteuerung : Kombination von Training und Ernährung

Ein weiterer entscheidender Faktor für den Erfolg im Triathlon ist die ganzheitliche Betrachtung von Training und Ernährung (vgl. Müller 2020, S. 15). Die richtige Ernährungsstrategie kann die Trainingsleistung erheblich beeinflussen und die Regeneration fördern (vgl. ebd.). Eine individuell angepasste Trainingsplanung sollte daher immer auch Ernährungsempfehlungen enthalten, die auf die spezifischen Bedürfnisse des Athleten abgestimmt sind (vgl. Meyer 2019, S. 23). Dies beinhaltet eine ausgewogene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen, welche die Energiebereitstellung während intensiver Trainingseinheiten sowie die Reparaturprozesse nach dem Training unterstützen.Für Triathleten, die unterschiedliche Energiebereitstellungen für Ausdauer und Kraft benötigen, ist eine den jeweiligen Belastungen angepasste Ernährung von besonderer Relevanz.

Ein Beispiel ist die optimale Zufuhr von Kohlenhydraten vor und während langer Ausdauereinheiten, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, sowie im Anschluss eine ausreichende Proteinaufnahme und Fettaufnahme zur Unterstützung des Trainingseffekts und der Regeneration des Bewegungsapparats und der Muskulatur. Untersuchungen belegen, dass eine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Ernährung die Leistungsfähigkeit steigern, das Risiko von Überlastung und Verletzungen verringern und die Gesundheit verbessern kann. Eine gezielte Ernährung trägt zur Stärkung des Immunsystems bei, was insbesondere für Triathleten von großer Bedeutung ist, die regelmäßig hohe Trainingsumfänge absolvieren.

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Fazit

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass eine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte, strukturierte Planung von Training und Ernnährung sowohl für professionelle als auch für zeitlich eingeschränkte Triathleten zahlreiche Vorteile bietet. Sie optimiert die Leistung, fördert die Regeneration, minimiert das Verletzungsrisiko, stärkt die Gesundheit und verbessert die langfristige Motivation.

Die Berücksichtigung individueller Bedürfnisse, körperlicher Merkmale und beruflicher Verpflichtungen gewährleistet eine effiziente Nutzung der verfügbaren Zeit sowie eine nachhaltige und gesunde Leistungssteigerung. Wer dauerhaft fit und gesund ist, der kann konsequent trainieren, ist seltener krank und fällt selten im beruflich und privat aus. Daraus resultieren auch ein zeitlicher Vorteil und ein gesteigertes Wohlbefinden.

Nur ein ganzheitlicher Ansatz wie bei SUGAR & PAIN Coaching, der neben dem Training auch die Ernährung berücksichtigt, gewährleistet, dass Athleten ihre Ziele nicht nur besser oder schneller, sondern auch gesünder erreichen. Ahleten, die mit uns nach dieser Methode trainieren, können ihre persönlichen Ziele im Sport und Alltag langfristig und nachhaltig verfolgen, ohne dabei ihre Gesundheit oder ihre beruflichen Verpflichtungen zu gefährden.

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