Was nach zwei, vier oder zwölf Wochen Trainingsreduktion mit deiner VO₂max und Ausdauerleistungsfähigkeit passiert und warum eine sinnvoll geplante Off-Season nicht darauf ausgerichtet sein sollte, möglichst viel Form zu konservieren?

Die Wettkampfsaison ist vorbei, die letzten strukturierten Einheiten sind absolviert und Trainingsumfang, Intensität und Trainingsdruck gehen deutlich zurück. Für viele Ausdauerathleten beginnt damit eine Phase, die sich zunächst angenehm anfühlt, nach einigen Tagen oder Wochen aber auch Unsicherheit erzeugen kann. Gewohnte Geschwindigkeiten fühlen sich weniger selbstverständlich an, die Herzfrequenz reagiert anders und vielleicht zeigt auch die Sportuhr plötzlich eine niedrigere geschätzte VO₂max

Die naheliegende Frage lautet: Wie schnell verliere ich meine Form, wenn ich weniger oder vorübergehend gar nicht trainiere?

Sportwissenschaftlich lässt sich diese Frage inzwischen recht gut beantworten – allerdings nicht mit einer einzigen Prozentzahl. Denn eine Off-Season kann von einigen Tagen vollständiger Trainingspause bis zu mehreren Wochen reduziertem, aber weiterhin regelmäßigem Training alles bedeuten. Genau dieser Unterschied entscheidet darüber, ob die VO₂max weitgehend stabil bleibt oder bereits deutlich zurückgeht.

Noch wichtiger ist jedoch eine andere Unterscheidung: Der Verlust an VO₂max ist nicht identisch mit dem Verlust an Ausdauerleistungsfähigkeit. Und die Aufgabe einer sinnvoll geplanten Off-Season besteht nicht darin, die maximale Wettkampfform möglichst lange festzuhalten.

DETRAINING BEGINNT NICHT MIT DEM ERSTEN RUHETAG

Unter Detraining versteht die Trainingswissenschaft den teilweisen oder vollständigen Verlust zuvor erworbener Trainingsanpassungen infolge eines nicht mehr ausreichenden Trainingsreizes. Dabei beginnt der Körper nicht plötzlich nach einer bestimmten Anzahl trainingsfreier Tage damit, Fitness abzubauen. Verschiedene physiologische Systeme reagieren vielmehr mit sehr unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf eine reduzierte Trainingsbelastung.

Einige Anpassungen sind relativ stabil. Andere verändern sich bereits innerhalb weniger Wochen. Gerade die kardiovaskulären Komponenten der VO₂max gehören zu den vergleichsweise dynamischen Systemen.

Eine Meta-Analyse von 21 Studien untersuchte diesen Effekt bei trainierten Athleten. Im Durchschnitt sank die VO₂max bei kurzfristigem Detraining von weniger als etwa vier Wochen um 3,93 Prozent. Bei längerfristigem Detraining betrug der durchschnittliche Rückgang 9,43 Prozent. Frühere Untersuchungen zeigen allerdings eine erhebliche individuelle Bandbreite: Bei hochtrainierten Athleten wurden nach kurzfristigem vollständigem Trainingsstopp Rückgänge von ungefähr 4 bis 14 Prozent und bei längeren Trainingspausen von etwa 6 bis 20 Prozent beobachtet.

Diese Zahlen sollte man jedoch nicht als festen zeitlichen Ablauf verstehen. Zwei Wochen Off-Season bedeuten nicht automatisch vier Prozent weniger VO₂max. Entscheidend ist, wie stark Trainingsumfang, Trainingsfrequenz und insbesondere die Intensität tatsächlich reduziert werden.

WENIGER TRAINING BEDEUTET VOR ALLEM WICHTIGE ERHOLUNG

Nach einer langen Saison besteht häufig zunächst erheblicher Regenerationsbedarf. Muskuläre Ermüdung, reduzierte Energiespeicher, hohe kumulierte Trainingsbelastung, orthopädischer Stress und nicht zuletzt mentale Ermüdung verschwinden nicht unmittelbar mit dem letzten Wettkampf.

Eine deutliche Reduktion der Trainingsbelastung kann deshalb zunächst sogar dazu führen, dass sich ein Athlet leistungsfähiger fühlt. Genau dieses Prinzip wird auch beim Tapering vor einem wichtigen Wettkampf genutzt: Das Trainingsvolumen wird reduziert, während wesentliche Trainingsreize erhalten bleiben. Untersuchungen zeigen, dass dadurch die Leistungsfähigkeit verbessert werden kann, ohne dass die VO₂max sinken muss.

Eine Off-Season ist selbstverständlich kein verlängertes Tapering. Der Vergleich macht aber einen wichtigen Grundsatz deutlich:

Weniger Training ist nicht automatisch Detraining.

Einige Tage mit sehr wenig oder sogar ohne strukturiertes Training sind nach einer langen Saison deshalb keineswegs problematisch. Für viele Athleten sind sie vielmehr notwendig, damit sich körperliche und mentale Ermüdung tatsächlich zurückbilden können und der nächste Trainingsaufbau wieder produktiv wird.

ERSTE VERÄNDERUNG NACH ZWEI WOCHEN MESSBAR

Bei vollständigem Trainingsstopp können kardiovaskuläre Veränderungen relativ schnell auftreten.

In einer klassischen Untersuchung mit gut trainierten Läufern sank die VO₂max nach lediglich 14 Tagen ohne Training von durchschnittlich 61,6 auf 58,7 ml·kg⁻¹·min⁻¹ – also um knapp fünf Prozent. Gleichzeitig verringerte sich das geschätzte Plasmavolumen um etwa fünf Prozent und die Aktivität des mitochondrialen Enzyms Citrat-Synthase nahm deutlich ab. Auch die Herzfrequenz bei submaximalen Belastungen war bereits höher.

Das ist physiologisch plausibel, denn einer der ersten Mechanismen des Detrainings findet nicht primär in der Muskulatur, sondern im Herz-Kreislauf-System statt.

WARUM DIE VO2MAX RELATIV SCHNELL REAGIEREN KANN

Nach der Fick-Gleichung wird die maximale Sauerstoffaufnahme im Wesentlichen durch zwei Komponenten bestimmt:

VO₂max = maximales Herzminutenvolumen × maximale arterio-venöse Sauerstoffdifferenz

oder

VO2max​ = HMVmax​ × (Ca​O2​−Cv​O2​)max​

Das Ficksche Prinzip dient in der Medizin zur Berechnung des Herzzeitvolumens, auch Herzminutenvolumen genannt. Da das Herzminutenvolumen (HMV) das Produkt aus Schlagvolumen (SV) und Herzfrequenz (HF) ist, schreiben wir die Formel in der Sportphysiologie meistens so:

V̇O2max = HFmax × SVmax × avDO2max

Komponenten der Formel:
V̇O₂max: Maximale Sauerstoffaufnahme (Bruttokriterium für die kardiorespiratorische Fitness)
HFmax: Maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute)
SVmax: Maximales Schlagvolumen (Menge an Blut, die das Herz pro Schlag auswirft)
avDO₂max: Maximale arteriovenöse Sauerstoffdifferenz (CaO₂ – CvO₂)max. Sie gibt an, wie viel Sauerstoff die Muskulatur unter Höchstlast maximal aus dem Blut extrahiert.

Vereinfacht gesagt muss ausreichend sauerstoffreiches Blut zu den arbeitenden Muskeln transportiert werden und die Muskulatur muss diesen Sauerstoff anschließend aufnehmen und verwerten können. In den ersten Wochen des Detrainings ist vor allem die zentrale Seite dieser Gleichung betroffen. Das Blut- und insbesondere das Plasmavolumen kann abnehmen. Dadurch reduziert sich die venöse Rückströmung zum Herzen, das enddiastolische Volumen wird geringer und damit sinkt auch das maximale Schlagvolumen.

In einer Untersuchung nach zwei bis vier Wochen Trainingspause sank das Plasmavolumen beispielsweise um rund zwölf Prozent, das Schlagvolumen ebenfalls um etwa zwölf Prozent und die VO₂max um ungefähr sechs Prozent. Wurde das Blutvolumen experimentell wieder erhöht, konnten große Teile dieser Veränderungen rückgängig gemacht werden. Das zeigt, welche Bedeutung das zirkulierende Blutvolumen für den frühen VO₂max-Verlust besitzt.

Die maximale Herzfrequenz kann dabei sogar leicht steigen. Sie kompensiert das reduzierte Schlagvolumen jedoch nicht vollständig. Das maximale Herzzeitvolumen sinkt und damit auch die maximale Sauerstofftransportkapazität.

MIT ZUNEHMENDER TRAININGSPAUSE VERÄNDERN SICH AUCH PERIPHERE ANPASSUNGEN

Je länger der Trainingsreiz fehlt, desto stärker kommen Veränderungen innerhalb der Muskulatur hinzu. Die oxidative Kapazität kann sinken, mitochondriale Enzymaktivitäten verändern sich, die Kapillarisierung kann zurückgehen und die Fähigkeit der Muskulatur, Sauerstoff effizient zu extrahieren und aerob zu verarbeiten, nimmt ab.

Gleichzeitig verändert sich der Energiestoffwechsel. Bei identischer Belastungsintensität wird tendenziell stärker auf Kohlenhydrate zurückgegriffen, während die Fettverbrennung reduziert sein kann. Auch Schwellenleistung, Muskelglykogenspeicherung und metabolische Effizienz können sich verschlechtern.

Deshalb fühlt sich der erste längere Lauf oder die erste längere Radausfahrt nach einer deutlichen Trainingspause häufig nicht nur wegen einer eventuell niedrigeren VO₂max ungewohnt an. Dieselbe Geschwindigkeit oder Leistung erzeugt plötzlich eine höhere Herzfrequenz, der Kohlenhydratverbrauch steigt, die muskuläre Ermüdung tritt früher auf und längere Belastungen fühlen sich deutlich anspruchsvoller an.

VO2MAX UND AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT SIND NICHT DASSELBE

Gerade für Triathleten und andere Ausdauerathleten ist diese Unterscheidung entscheidend. Die VO₂max beschreibt die maximale Kapazität des aeroben Systems. Sie ist ein wichtiger physiologischer Leistungsparameter, bestimmt die Wettkampfleistung aber nicht allein.

Relevant sind unter anderem:

• die Leistung beziehungsweise Geschwindigkeit an den metabolischen Schwellen,
• der Anteil der VO₂max, der über längere Zeit aufrechterhalten werden kann,
• Bewegungsökonomie und technische Effizienz,
• mitochondriale und metabolische Kapazität,
• Ermüdungsresistenz beziehungsweise Durability,
• neuromuskuläre Eigenschaften und
• sportspezifische Belastungsverträglichkeit.

Deshalb kann die tatsächliche Ausdauerleistungsfähigkeit stärker zurückgehen als die VO₂max.

Ein interessantes Experiment mit gut trainierten Ausdauerathleten demonstriert das eindrucksvoll. Die Athleten reduzierten ihr vorheriges Trainingsvolumen von sechs bis zehn Stunden pro Woche für vier Wochen auf lediglich eine 35-minütige intensive Einheit pro Woche. Ihre VO₂max blieb praktisch unverändert. Die Zeit bis zur Erschöpfung bei einer längeren Belastung mit 75 Prozent der VO₂max sank jedoch um 21 Prozent.

Man kann also nahezu dieselbe maximale Sauerstoffaufnahme besitzen und trotzdem deutlich weniger ausdauerleistungsfähig sein. Für die Trainingspraxis ist diese Erkenntnis wesentlich relevanter als die isolierte Betrachtung eines einzelnen VO₂max-Wertes.

HOCHTRAINIERTE ATHLETEN REAGIEREN HÄUFIG DEUTLICHER

Wer über viele Jahre eine hohe aerobe Leistungsfähigkeit aufgebaut hat, verfügt über zahlreiche trainingsinduzierte Anpassungen, die bei längerem Trainingsstopp zumindest teilweise wieder zurückgebildet werden können.

Die aktuelle Meta-Analyse zeigte entsprechend, dass Athleten mit höherer Ausgangs-VO₂max bei längerem Detraining stärkere Rückgänge aufweisen können als weniger stark trainierte Athleten.

Das bedeutet allerdings nicht, dass ein langjährig trainierter Ausdauerathlet innerhalb weniger Wochen seine gesamte Trainingshistorie verliert. Viele strukturelle und langfristig entwickelte Anpassungen bleiben deutlich länger bestehen.

Ein hochtrainierter Athlet kann deshalb relativ schnell einige Prozent seiner VO₂max verlieren und trotzdem weiterhin über ein sehr hohes aerobes Leistungsniveau verfügen.

SINKT DEINE VO2MAX TATSÄCHLICH – ODER SINKT NUR DER ANGEZEIGTE WERT?

Bei der Interpretation sollte außerdem zwischen absoluter VO₂max in Litern Sauerstoff pro Minute und relativer VO₂max in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute unterschieden werden.

Steigt das Körpergewicht während der Off-Season beispielsweise von 70 auf 72 Kilogramm, sinkt die relative VO₂max bereits, obwohl die absolute maximale Sauerstoffaufnahme vollkommen unverändert bleiben könnte.

Das ist besonders relevant, wenn Werte aus unterschiedlichen Saisonphasen miteinander verglichen werden. Ein niedrigerer relativer Wert bedeutet nicht zwangsläufig, dass die gesamte kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit im gleichen Ausmaß zurückgegangen ist.

Hinzu kommt, dass VO₂max-Schätzungen von Sportuhren keine direkte Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme darstellen. Herzfrequenz, Ermüdung, Temperatur, Streckenprofil, Trainingsform und weitere Faktoren können diese Schätzungen beeinflussen.

Wer physiologische Veränderungen exakt beurteilen möchte, benötigt standardisierte Leistungsdiagnostik. Die VO₂max-Anzeige einer Uhr kann eine interessante Verlaufsinformation liefern, sollte aber nicht zum entscheidenden Steuerungsparameter einer Off-Season werden.

WIE VIEL BEWEGUNG BRAUCHT ES, UM ANPASSUNGEN ZU ERHALTEN?

Die für die Praxis interessantere Frage lautet deshalb nicht: Wie verhindere ich jeden Verlust an VO₂max?

Sondern: Wie stark kann ich die Trainingsbelastung reduzieren, ohne relevante Anpassungen unnötig zu verlieren?

Die Studienlage zeigt hier einen wichtigen Zusammenhang: Trainingsvolumen lässt sich wesentlich stärker reduzieren als Trainingsintensität, ohne dass die aerobe Leistungsfähigkeit zwangsläufig erheblich zurückgeht.

Ausdaueranpassungen können über mehrere Wochen trotz deutlich reduziertem Trainingsumfang relativ gut erhalten bleiben, solange weiterhin regelmäßige Trainingsreize bestehen und eine gewisse Intensität erhalten wird. Übersichtsarbeiten zur minimal notwendigen Trainingsdosis kommen ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Intensität für den Erhalt der Ausdauerleistungsfähigkeit eine zentrale Rolle spielt, während Umfang und zum Teil auch Trainingsfrequenz deutlich reduziert werden können.

Für hochtrainierte Athleten ist die Datenlage allerdings weniger eindeutig und die notwendige Trainingsdosis stärker individuell abhängig. Das bedeutet ausdrücklich nicht, dass eine Off-Season mit klassischen VO₂max-Intervallen gefüllt werden sollte.

„Intensität erhalten“ bedeutet nicht, die Wettkampfvorbereitung fortzusetzen. Kurze kontrollierte Belastungsreize, Steigerungsläufe, kurze Berganläufe, Tempowechsel oder kurze zügige Abschnitte auf dem Rad können ausreichend sein, um bestimmte Anpassungen zu erhalten, ohne daraus wieder ein strukturiertes Hochleistungstraining zu machen.

Der Gesamtumfang kann gleichzeitig erheblich sinken.

EINE SINNVOLLE OFF-SEASON DARF FORM KOSTEN – SOLLTE SIE SOGAR

Das ist letztlich der entscheidende Punkt. Es ist weder notwendig noch sinnvoll, zwölf Monate im Jahr maximale Wettkampfform aufrechtzuerhalten.

Eine Off-Season sollte zunächst ermöglichen, die Belastungen der vergangenen Saison zu verarbeiten. Muskulatur, Sehnen, passive Strukturen und das autonome Nervensystem benötigen Erholung. Ebenso relevant ist die psychologische Seite. Nach Monaten strukturierter Trainingsplanung, fixierter Wochenumfänge, Leistungskennzahlen und Wettkampfzielen kann eine Phase mit weniger Struktur entscheidend dafür sein, langfristig Motivation und Trainingsqualität zu erhalten.

Wer aus Angst vor einigen Prozent VO₂max-Verlust unmittelbar nach dem letzten Saisonrennen das nächste voll strukturierte Trainingsprogramm beginnt, versucht häufig eine Form zu konservieren, die zu diesem Zeitpunkt gar nicht erhalten werden muss.

Wettkampfform ist ein temporärer Zustand.

Eine leichte Rückbildung kurzfristiger Trainingsanpassungen gehört deshalb zu einer funktionierenden Periodisierung. Entscheidend ist lediglich, dass aus geplanter Regeneration kein unkontrolliertes langfristiges Detraining entsteht.

OFF-SEASON BEDEUTET REDUKTION – NICHT BEWEGUNGSVERMEIDUNG

Für einen gesunden und gut trainierten Ausdauerathleten kann eine sinnvolle Übergangsperiode zunächst einige Tage bis etwa zwei Wochen stark reduziertes und weitgehend freies Training enthalten. Je nach Saisonverlauf, Trainingshistorie sowie körperlicher und psychischer Ermüdung kann auch eine kurze vollständige Trainingspause sinnvoll sein.

Danach sollte Bewegung wieder regelmäßig stattfinden, allerdings zunächst mit deutlich geringerem Umfang und geringerer struktureller Belastung.

Radfahren ohne Leistungsdruck, lockeres Laufen, Schwimmen, Wandern, alternative Ausdauersportarten sowie ein stärkerer Fokus auf Athletik und Krafttraining können in dieser Phase sinnvoll sein.

Wer seine VO₂max weitgehend erhalten möchte, sollte über längere Off-Season-Phasen allerdings nicht ausschließlich sehr locker trainieren. Einige kurze qualitative Belastungsreize helfen dabei, zentrale und periphere Anpassungen zu erhalten. Gleichzeitig kann der Gesamtumfang deutlich unter dem Trainingsvolumen der Wettkampfvorbereitung liegen.

Die konkrete Gestaltung bleibt individuell. Ein Langdistanztriathlet mit 15 Trainingsstunden pro Woche benötigt eine andere Übergangsphase als ein Altersklassenathlet mit sechs Stunden Wochenumfang. Ein Athlet nach einer langen und körperlich wie mental fordernden Saison braucht möglicherweise mehr Distanz zum strukturierten Training als jemand, dessen Saison ohnehin durch Krankheit, Verletzungen oder längere Unterbrechungen geprägt war.

Auch die Off-Season ist deshalb Bestandteil einer individuellen Trainingsplanung.

ENTSCHEIDEN IST, NICHT JEDEN FITNESSVERLUST ZU VERHINDERN

Viele Ausdauerathleten bewerten ihre Off-Season danach, wie viel Form sie erhalten konnten. Für die langfristige Leistungsentwicklung ist das häufig der falsche Maßstab.

Entscheidender ist, ob ein Athlet anschließend körperlich gesund, mental motiviert und ausreichend belastbar ist, um wieder konsequent und qualitativ hochwertig trainieren zu können.

Wenn die VO₂max dabei vorübergehend um drei, fünf oder möglicherweise auch mehr Prozent sinkt, ist das zunächst kein Problem.

Problematisch wird es dann, wenn über einen langen Zeitraum so wenig Trainingsreiz besteht, dass neben der VO₂max auch Schwellenleistung, metabolische Kapazität, Belastungsverträglichkeit und sportspezifische Effizienz deutlich zurückgehen.

Ebenso wenig sinnvoll ist jedoch das andere Extrem: eine sogenannte Off-Season, in der Trainingsvolumen, Intensität und Leistungsorientierung praktisch unverändert fortgeführt werden.

Eine gute Übergangsphase liegt zwischen diesen beiden Polen.

FAZIT

Wie viel VO₂max verlierst du also tatsächlich in der Off-Season?

Bei vollständigem Trainingsstopp können bereits innerhalb von etwa zwei Wochen erste messbare Rückgänge auftreten. Über kurzfristige Detraining-Phasen von weniger als vier Wochen liegt der durchschnittliche VO₂max-Verlust in der wissenschaftlichen Literatur bei ungefähr vier Prozent. Bei längerfristigem Detraining liegt er im Mittel bei ungefähr neun bis zehn Prozent, wobei die individuelle Spannweite erheblich ist.

Mit regelmäßigem reduziertem Training lässt sich dieser Verlust deutlich begrenzen. Vor allem der Trainingsumfang kann erheblich reduziert werden, solange weiterhin ausreichende Trainingsreize gesetzt werden.

Die entscheidende Frage einer Off-Season lautet deshalb nicht, wie viel VO₂max sich um jeden Preis erhalten lässt.

Die entscheidende Frage ist, wie viel Erholung notwendig ist und wie viel Trainingsreiz sinnvoll bleibt, damit der nächste Aufbau auf einem belastbaren Fundament beginnen kann.

Ein moderater vorübergehender Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme ist nach einer langen Saison kein Problem. Chronische Ermüdung, fehlende Motivation, orthopädische Beschwerden oder fehlende Regeneration über mehrere Trainingsjahre hinweg sind wesentlich problematischer.

Langfristige Leistungsentwicklung entsteht nicht dadurch, dass maximale Form permanent konserviert wird. Sie entsteht durch die richtige Dosierung von Belastung, Anpassung und Erholung – und durch die Fähigkeit, diese Balance über viele Trainingsjahre immer wieder neu herzustellen.

QUELLEN

1. Zheng J, Pan T, Jiang Y, Shen Y. (2022). Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. BioMed Research International, 2022, 2130993. DOI: 10.1155/2022/2130993.
2. Mujika I, Padilla S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I: Short Term Insufficient Training Stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87. DOI: 10.2165/00007256-200030020-00002.
3. Mujika I, Padilla S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II: Long Term Insufficient Training Stimulus. Sports Medicine, 30(3), 145–154. DOI: 10.2165/00007256-200030030-00001.
4. Mujika I, Padilla S. (2001). Cardiorespiratory and Metabolic Characteristics of Detraining in Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(3), 413–421. DOI: 10.1097/00005768-200103000-00013.
5. Houmard JA, Hortobágyi T, Johns RA, Bruno NJ, Nute CC, Shinebarger MH, Welborn JW. (1992). Effect of Short-Term Training Cessation on Performance Measures in Distance Runners. International Journal of Sports Medicine, 13(8), 572–576. DOI: 10.1055/s-2007-1024567.
6. Coyle EF, Hemmert MK, Coggan AR. (1986). Effects of Detraining on Cardiovascular Responses to Exercise: Role of Blood Volume. Journal of Applied Physiology, 60(1), 95–99. DOI: 10.1152/jappl.1986.60.1.95.
7. Madsen K, Pedersen PK, Djurhuus MS, Klitgaard NA. (1993). Effects of Detraining on Endurance Capacity and Metabolic Changes During Prolonged Exhaustive Exercise. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1444–1451. DOI: 10.1152/jappl.1993.75.4.1444.
8. Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449–1458. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003964.
9. Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. (2023). Effects of Tapering on Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS ONE, 18(5), e0282838. DOI: 10.1371/journal.pone.0282838.