So gelingt der Wiedereinstieg ins Triathlontraining nach einer ausgedehnten Saisonpause für Athletinnen und Athleten leicht. Der Körper hat sich von der intensiven Belastung erholt, doch mit einer adäquaten Herangehensweise lässt sich der Neustart erfolgreich meistern. Im Folgenden werden einige wertvolle Tipps dargelegt, die dazu beitragen, den Wiedereinstieg zurück ins regelmäßige Training optimal zu gestalten.
Nach einer längeren Saisonpause ist es für viele Sportler eine besondere Herausforderung, sich zu Motivieren und wieder ins Triathlontraining einzusteigen. Dein Körper hat sich von der intensiven Belastung erholt und ist bereit für neue, aufregende Abenteuer! Mit der richtigen Herangehensweise meisterst du den Neustart mit Bravour und kannst deine Trainingsroutine wieder aufnehmen! Hier sind einige hervorragende Tipps, die dir dabei helfen, den Einstieg zurück in die Trainingsroutine optimal zu gestalten und deine Vorfreude auf die nächste Wettkampfsaison zu steigern!
Fokus Grundlagenausdauer beim Wiedereinstieg
Die Grundlagenausdauer ist die Basis jedes Triathlontrainings. Nach der Saisonpause und gerade zum Wiedereinstieg sollte man sich zunächst auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer konzentrieren, bevor man intensivere Einheiten wie Intervalle oder Tempoläufe einbaut. Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und bereitet den Körper auf die höheren Belastungen eines intensiveren Trainings vor.
TIPP: Setze auf lange, lockere Einheiten in allen drei Disziplinen (Schwimmen, Radfahren, Laufen), um deine Ausdauer nachhaltig zu verbessern.
Train Low and Long: Langsame Steigerung des Trainingsumfangs
Nach einer längeren Pause ist der Körper nicht mehr an die Belastungen des Triathlontrainings gewöhnt. Deshalb ist es zum Wiedereinstieg wichtig, den Trainingsumfang in den ersten Wochen langsam zu steigern. Beginne mit lockeren Einheiten und steigere die Dauer und Intensität langsam, um Verletzungen zu vermeiden und dem Körper genügend Zeit zu geben, sich an die Belastung zu gewöhnen.
TIPP: Plane in den ersten Wochen kürzere und weniger intensive Einheiten. Konzentriere dich auf Technik und Ausdauer, um eine solide Basis für die kommende Saison zu schaffen.
Schwächen elemenieren und fokussiert trainieren
Der Wiedereinstieg bietet die perfekte Gelegenheit, an den eigenen Schwächen zu arbeiten. Vielleicht gab es in der letzten Saison Schwächen beim Radfahren oder Laufen? Nutze die ersten Wochen des Wiedereinstiegs, um gezielt an den Disziplinen zu arbeiten, die dir noch Probleme bereiten. Diese Phase eignet sich besonders, um die Technik zu verfeinern und an der Bewegungsqualität zu arbeiten.
TIPP: Setze auf Technikübungen und gezieltes Krafttraining, um Schwächen zu beheben und deine Form zu verbessern.
Kraft- und Mobilisationstraining zum Wiedereinstieg stärker integrieren
Krafttraining spielt im Triathlon eine wichtige Rolle, um die Muskulatur zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen. Nach der Saisonpause ist der ideale Zeitpunkt, um den Körper mit gezielten Übungen zu kräftigen. Ergänzend ist Mobilisation wichtig, um die Gelenke beweglich zu halten und eine gute Bewegungsqualität zu erhalten.
Tipp: Baue Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Rumpftraining in dein Programm ein. Ein starker Rumpf ist für alle drei Disziplinen im Triathlon wichtig.
Den Wiedereinstieg mental vorbereiten und Ziele setzen
Der mentale Aspekt ist oft genauso wichtig wie das körperliche Training. Der Wiedereinstieg kann eine Herausforderung sein, vor allem wenn du nach einer Pause wieder an dein altes Leistungsniveau anknüpfen möchtest. Setze dir realistische und kurzfristige Ziele, um motiviert zu bleiben und deine Fortschritte sichtbar zu machen. Kleine Erfolge helfen dir, wieder in den Trainingsrhythmus zu kommen.
Tipp: Visualisiere deine Ziele und denke daran, dass Fortschritte Zeit brauchen. Habe Geduld mit dir und freue dich über jeden kleinen Erfolg.
Regeneration nicht vernachlässigen
Die Regeneration ist ein oft unterschätzter, aber ebenso wichtiger Teil des Trainingsprozesses. Vor allem nach einer längeren Pause braucht der Körper Zeit, um sich anzupassen. Zu hohe Belastungen in der Anfangsphase können schnell zu Verletzungen führen. Achte deshalb auf ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und regelmäßige Entspannungsübungen wie Massagen, Dehnübungen oder Yoga.
Tipp: Plane regelmäßige Ruhetage ein und baue aktive Erholungseinheiten wie Spaziergänge oder lockeres Radfahren ein, um deinem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen.
Den Spaß am Training nicht vergessen
Triathlon ist ein anspruchsvoller Sport, der aber auch viel Spaß machen kann. Gerade nach einer Pause sollte man sich darauf konzentrieren, mit Spaß und ohne großen Druck wieder ins Training einzusteigen. Der Wiedereinstieg sollte nicht als Pflicht, sondern als erster Schritt in eine neue Saison gesehen werden.
TIPP: Experimentiere mit neuen Trainingsmethoden oder plane Abwechslung im Training ein, z.B. Schwimmen in einem neuen Gewässer oder Radfahren in einer anderen Umgebung. Schlussfolgerung
FAZIT
Der Wiedereinstieg ins Triathlontraining nach einer Saisonpause erfordert Geduld, eine durchdachte Strategie und ein gewisses Maß an Disziplin. Mit einem langsamen, aber stetigen Aufbau, einer klaren Zielsetzung und einer ausgewogenen Mischung aus Ausdauer-, Technik-, Kraft- und Regenerationseinheiten legt man den Grundstein für eine erfolgreiche neue Saison. Und vor allem: Lass den Spaß am Training nicht zu kurz kommen!
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https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2024/12/2024-1208-SGRPN-FOOD-Wiedereinstieg-Training-TTL-01.png12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2024-12-08 15:07:552024-12-08 15:07:55TRAINING Wiedereinstieg – So startest du nach der Saisonpause
Die Ernährung während der Weihnachtszeit und dem Jahreswechsel ist für Triathleten eine ganz besondere Herausforderung, um gesund und fit zu bleiben. Schließlich bedeutet das nicht nur leckere Festtagsmenüs und gesellige Feiern, sondern auch, dass sich Training und Ernährung in dieser Zeit leicht aus dem gewohnten Rhythmus bringen lassen. Gerade jetzt ist es für den Körper extrem wichtig, sich richtig zu ernähren, damit man gesund und fit durch die Feiertage kommt und gut ins neue Jahr starten kann. Aber wie kann das am besten gelingen? Wir haben ein paar einfache Tricks, wie ihr als Triathleten eure Ernährung optimieren könnt, um auch während der Weihnachtszeit auf Kurs zu bleiben.
Die Weihnachtszeit ist traditionell geprägt durch eine Vielzahl an kulinarischen Versuchungen, welche von Plätzchen, Lebkuchen und Schokolade bis hin zu fettreichen Festmahlzeiten reichen. Als Triathlet ist es von essenzieller Bedeutung, auch während dieser Zeit eine ausgewogene Ernährung zu verfolgen.
AUSGEWOGENHEIT IN DER WEIHNACHTSZEIT IST DER SCHLÜSSEL
Eine ausgewogene Ernährung, die eine angemessene Zufuhr an Kohlenhydraten, Eiweißen und gesunden Fetten gewährleistet, ist von entscheidender Bedeutung, um die Energie für das Training zu erhalten und die Regeneration zu unterstützen.
Eiweiße: Für den Muskelaufbau und die Regeneration von entscheidender Bedeutung. Dabei ist der Verzehr von magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder pflanzlichen Eiweißen, beispielsweise aus Tofu und Tempeh, besonders zu empfehlen.
Fette: Avocados, Seefisch, Nüsse, Samen und Olivenöl stellen eine essentielle Quelle für Fettsäuren und Vitamine dar. Diese sind nicht nur für das Immunsystem und die Gesundheit von Bedeutung, sondern dienen zudem als langanhaltende Energiequelle.
Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Süßkartoffeln oder brauner Reis sind ideale Nahrungsmittel, um die Speicher an Glykogen zu füllen und die für das Training erforderliche Energie bereitzustellen.
WEIHNACHTSZEIT ZUCKER IN MASSEN GENIESSEN
In der Weihnachtszeit üben insbesondere süße Leckereien eine große Anziehungskraft aus. Für Triathleten besteht jedoch keine Notwendigkeit, gänzlich auf Süßes zu verzichten. Der entscheidende Aspekt ist die Einhaltung eines maßvollen Konsums. Anstelle einer hohen Zuckerzufuhr ist es empfehlenswert, alternativ weniger verarbeitete süße Snacks zu konsumieren. Als gesunde Alternativen zu Süßigkeiten können frisches Obst, dunkle Schokolade (mit hohem Kakaoanteil) oder selbstgebackene Energy Balls aus Datteln, Nüssen und Haferflocken konsumiert werden.
AUSREICHENDE HYDRATION SICHERSTELLEN
In der kalten Jahreszeit wird von vielen Menschen immer wieder gerne die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vernachlässigt, da im Vergleich zum Sommer natürlich weniger Schweiß produziert wird. Dennoch ist eine adäquate Hydration essenziell, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und die Regeneration zu fördern. Als geeignete Getränke sind Wasser, Kräutertees sowie ungesüßte Fruchtschorlen zu nennen. Bei intensiveren Trainingseinheiten ist die Einnahme von Elektrolytlösungen zu empfehlen, um den Mineralstoffhaushalt zu stabilisieren. Alkohol sollte möglichst vermieden werden oder ausschließlich zu festlichen Mahlzeiten mit Bedacht getrunken werden.
LEICHTE MAHLZEITEN UND SNACKS FÜR DEN ALLTAG
Die Weihnachtszeit ist geprägt von ausgiebigen Festessen, langen Tagen voller Stress, Einkäufen und Vorbereitungen. In der vorweihnachtlichen Zeit, die von Hektik geprägt ist, ist es empfehlenswert, den Körper mit leicht verdaulichen, aber nahrhaften Mahlzeiten zu versorgen. Einfache Rezepte wie eine Gemüse-Quinoa-Pfanne, ein bunter Salat mit Hähnchenbrust oder ein Eintopf aus Linsen und Gemüse liefern dem Körper schnell Energie und wichtige Nährstoffe, ohne ihn zu belasten.
Für die Zwischenmahlzeit eignen sich insbesondere leichte Snacks wie Mandeln, griechischer Joghurt mit Beeren oder Karotten mit Hummus. Diese Maßnahmen dienen der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und der Prävention von Heißhungerattacken.
NICHT NUR ESSEN – AUCH AUF DIE REGENERATION ACHTEN
Die festliche Zeit bietet die ideale Gelegenheit, dem Körper eine Pause zu gönnen und sich von intensiven Trainingsphasen zu erholen. Für Personen, die weniger trainieren, ist eine proteinreiche Ernährung dennoch empfehlenswert, um einem Muskelabbau vorzubeugen. Des Weiteren können Lebensmittel, welche entzündungshemmend wirken, wie beispielsweise Ingwer, Kurkuma oder fettreiche Fische (beispielsweise Lachs), die Regeneration fördern.
MIT DEN RICHTIGEN LEBENSMITTELN IN DAS NEUE JAHR STARTEN
Um das neue Jahr gesund zu beginnen, ist es empfehlenswert, die Ernährungsgewohnheiten bewusst zu verändern. Der Januar eignet sich in besonderem Maße für eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, wobei eine pflanzenbetonte Ernährung, eine Reduktion zuckerhaltiger Lebensmittel sowie eine ausgewogene Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten empfohlen wird. Fermentierte Lebensmittel, wie beispielsweise Sauerkraut oder Kimchi, können ebenfalls förderlich für die Verdauung sowie das Immunsystem sein.
TRAINING UND ERNÄHRUNG IN EINKLANG MIT DER WEIHNACHTSZEIT BRINGEN
Gerade in der Weihnachtszeit, wenn das Training möglicherweise etwas reduziert wird oder durch das Festtagsprogramm ersetzt wird, ist es von besonderer Bedeutung, die Ernährung anzupassen. Für Triathleten ist es empfehlenswert, eine zu starke Reduktion der Kohlenhydratzufuhr zu vermeiden, um eine unnötige Reduktion der energetischen Versorgung des Körpers zu verhindern. Eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf Eiweiß und gesunden Fetten kann dazu beitragen, die Muskulatur zu erhalten und die allgemeine Fitness zu stabilisieren.
FAZIT
Insbesondere die Weihnachtszeit kann für Triathleten eine Herausforderung hinsichtlich der Ernährung darstellen. Zusammenfassend lässt sich darum festhalten, dass eine bewusste Ernährungsweise dazu beitragen kann, die eigene Gesundheit und Fitness zu erhalten. Mit einigen simplen Modifikationen sowie einer ausgewogenen Ernährungsweise kann die festliche Zeit genossen werden, ohne dass dabei die sportliche Form beeinträchtigt wird. Eine ausgewogene Ernährung, die gesunde Fette, moderate Kohlenhydrate und ausreichend Eiweiß beinhaltet, gewährleistet nicht nur die Überwindung der winterlichen Jahreszeit, sondern auch einen gesunden und energiegeladenen Start ins neue Jahr. Dabei ist zu beachten, dass neben dem Genuss auch die Nährstoffversorgung und Regeneration berücksichtigt werden, um die volle Leistungsfähigkeit zu erhalten.
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Die Auswirkungen der Jetlag kann die Leistung im Triathlon erheblich beeinträchtigen. Besonders bei Wettkämpfen oder Trainingslagern in verschiedenen Zeitzonen kann das neben der Akklimatisation, wie bei den IRONMAN Worldchampionship auf Hawaii ein großes Problem darstellen. Diese Auswirkungen betreffen die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Auswirkungen eines Jetlags auf die sportliche Leistungsfähigkeit zu verringern. Diese Möglichkeiten gelten für die Reise, das Training und besonders für den Wettkampf. Im Folgenden betrachten wir verschiedene Aspekte und möchen einige bewährte Lösungsansätze, um am Race Day hundertprozent fit am Start zu sein.
Die Auswirkungen der Zeitverschiebung auf die körperliche Leistungsfähigkeit im Triathlon und Ausdauersport sind meist unter dem Begriff „Jetlag“ bekannt. Insbesondere bei internationalen Wettkämpfen in Übersee, wie der IRONMAN Worldchampionship auf Hawaii, der 70.3 Worldchampionship in Taupo, Neuseeland oder Trainingslagern in verschiedenen Zeitzonen können diese Auswirkungen für Triathleten und Ausdauerathleten von beträchtlicher Relevanz sein. Dabei sind sowohl die körperliche als auch die mentale Leistungsfähigkeit betroffen, was sich in verschiedenen Aspekten deutlich bemerkbar machen kann. Es existieren natürlich diverse Lösungsansätze, um die negativen Konsequenzen eines Jetlags auf die sportliche Leistungsfähigkeit zu reduzieren. Die genannten Ansätze umfassen sowohl kurzfristige Maßnahmen, die direkt vor und während einer Reise ergriffen werden können, als auch langfristige Strategien zur Anpassung an neue Zeitzonen.
AUSWIRKUNGEN EINES JETLAGS VON REISEN MIT ZEITVERSCHIEBUNG
Störung des zirkadianen Rhythmus Der zirkadiane Rhythmus steuert den Schlaf-Wach-Zyklus sowie eine Reihe von wichtigen körperlichen Funktionen, darunter die Hormonproduktion, die Körpertemperatur und der Stoffwechsel. Eine plötzliche Veränderung der Zeitzone führt zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus, was sich in Schlafstörungen, Müdigkeit und einer Verschlechterung der sportlichen Leistung manifestieren kann. Für Athleten, die in eine andere Zeitzone reisen, kann die Anpassung an die dortigen Schlafenszeiten problematisch sein, was zu einer Beeinträchtigung der nächtlichen Erholung und folglich zu einer Verschlechterung der sportlichen Leistung führen kann.
Kognitive Beeinträchtigung Die Beeinträchtigung der kognitiven Leistungsfähigkeit stellt ein weiteres Symptom des Jetlags dar. Die Fähigkeit zu reagieren, Entscheidungen zu treffen und sich zu konzentrieren kann durch Schlafmangel und die Anpassung an eine neue Zeitzone beeinträchtigt werden. In Sportarten, die ein schnelles Denken und Präzision erfordern (wie Tennis, Fußball oder Basketball), kann dies die Leistung erheblich beeinträchtigen.
Leistungsabfall Ein Leistungsabfall ist insbesondere hinsichtlich der körperlichen Leistungsfähigkeit zu erwarten, wobei diesbezüglich die Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit betroffen sein können. Als Ursachen sind dabei insbesondere Schlafmangel, veränderte Essenszeiten sowie hormonelle Schwankungen, beispielsweise im Hinblick auf Melatonin und Cortisol, zu nennen. Empirische Belege hierfür liefern Studien, denen zufolge die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sowie Reaktionszeiten bei Athleten nach Langstreckenflügen sinken können.
Längere Erholungszeiten Nach intensiven Trainings- oder Wettkampfphasen ist eine ausreichende Erholung für die Aufrechterhaltung der Leistung von Athleten unerlässlich. Ein weiterer Faktor, der die Erholungszeit verlängern kann, ist der Jetlag. Dieser führt zu einer Störung des Schlafes und erschwert dem Körper die Anpassung an die neue Zeitzone. Eine prolongierte Erholungsphase birgt das Risiko, dass Athleten nicht vollständig regenerieren, bevor sie wieder eine Leistung erbringen müssen.
Richtung der Reise Die Richtung der Reise, d. h. die Differenz zwischen der tatsächlichen und der Richtung der Reise, spielt eine entscheidende Rolle bei den Auswirkungen des Jetlags. Eine Reise in östlicher Richtung, beispielsweise von Europa nach Asien, erweist sich in der Regel als anspruchsvoller, da der Tag verkürzt wird und der Körper eine raschere Anpassung an frühere Schlafzeiten durchläuft. Demgegenüber werden Reisen in westlicher Richtung (beispielsweise von Europa nach Amerika) in der Regel als einfacher zu verkraften wahrgenommen, da der Tag verlängert wird und die Anpassung an spätere Schlafenszeiten einfacher fällt.
Timing von Wettkämpfen und Training Wettkämpfe und Trainingspläne können durch die Zeitverschiebung in signifikantem Maße beeinträchtigt werden. Athleten, die in einer neuen Zeitzone antreten, sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt, dass ihr Körper zu einem Zeitpunkt Höchstleistungen erbringen muss, zu dem er normalerweise auf Ruhe eingestellt wäre. Die „innere Uhr“ des Körpers kann zu einer Leistungsverschlechterung führen, wenn wichtige Wettkämpfe während der biologischen Nacht stattfinden.
Langfristige Anpassung Für Athleten, die regelmäßig mit Zeitverschiebungen konfrontiert sind, ist die Entwicklung langfristiger Strategien zur Anpassung von entscheidender Bedeutung. Die Anwendung von Techniken wie Lichttherapie, die gezielte Einnahme von Melatonin, die Anpassung der Schlaf- und Essenszeiten vor der Reise sowie eine schrittweise Anpassung des Trainings an die neue Zeitzone kann dazu beitragen, die Auswirkungen des Jetlags zu minimieren.
Beispiele aus dem Spitzensport Weltmeisterschaften oder Olympische Spiele bringen Athleten meist in Zeitzonen, die von ihrem Heimatland stark abweichen. Daher integrieren zahlreiche nationale Teams und Profiathleten ausgedehnte Trainingslager vor Ort in ihre Vorbereitungen, um hinlänglich Zeit zur Adaption an die neuen Gegebenheiten zu gewährleisten. Auch im Triathlon, der Leichtathletik und Fussball sind Sportler und Mannschaften regelmäßig in verschiedenen Zeitzonen aktiv. Diese Reisebelastung kann sich dabei nachteilig auf die Wettkampfleistung oder Spielleistung auswirken, weshalb eine spezielle Reiseroutine und Regeneration erforderlich ist.
LÖSUNGEN ZUR VERMEIDUNG EINES JETLAG
Vorab-Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus Um den durch eine Zeitumstellung bedingten Jetlag zu minimieren, ist es für Athleten empfehlenswert, bereits vor der Reise damit zu beginnen, ihren Schlaf-Wach-Rhythmus teilweise an die neue Zeitzone anzupassen. Diesbezüglich sei angemerkt, dass eine Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus durch ein früheres oder späteres Zubettgehen erfolgen kann. Die schrittweise Anpassung der Schlafenszeiten um eine Stunde pro Nacht ermöglicht es Athleten, sich an die Zeitzone des Zielortes zu gewöhnen. Bei Zeitverschiebungen von 6 Stunden und mehr kann das natürlich eine Herausforderung sein. Für eine Vorabanpassung des Schlafrhythmus mit Blick auf den IRONMAN Hawaii könnte das kompliziert werden insbesondere für Altersklassen-Athleten.
Des Weiteren kann Morgen- oder Abendlicht genutzt werden, um den zirkadianen Rhythmus zu beeinflussen. Tageslicht stellt einen wesentlichen Regulator des zirkadianen Rhythmus dar. Es wird empfohlen, dass Athleten sich bereits vor der Reise vermehrt dem Licht aussetzen, welches ihrer neuen Zeitzone entspricht. Dies kann beispielsweise durch einen Aufenthalt in der entsprechenden Zeitzone am Morgen einer Ostreise erfolgen. Triathlonprofis reisen auch gerne in mehreren Etappen zur IRONMAN Weltmeisterschaft nach Hawaii. So könnte einigen Tagen Aufenthalt an der US-amerikanischen Ostküste ein mehrwöchiges Trainingslager in Colorado oder Kalifornien Folgen, bevor schließlich zum Wettkampfort im pazifischen Ozean gereist wird.
Lichttherapie Die Lichttherapie ist eine bewährte Methode zur Regulierung des biologischen Rhythmus sowie zur Beschleunigung des Anpassungsprozesses. Die Verwendung spezieller Lichtlampen ermöglicht eine gezielte Beeinflussung der inneren Uhr. Dies kann insbesondere hilfreich sein, wenn kein natürliches Tageslicht verfügbar ist, beispielsweise bei Reisen im Winter oder bei Nachtflügen. Bei Reisen in westliche Richtung erfolgt eine Verlängerung des Tages. Es wird empfohlen, dass Athleten sich später am Tag hellem Licht aussetzen, um Wachsamkeit zu bewahren und eine Verzögerung ihres zirkadianen Rhythmus zu erreichen.
Bei Reisen in östlicher Richtung (Verlängerung der Nacht) ist zu beachten, dass am Morgen eine helle Lichtquelle verwendet werden sollte, um den Körper auf ein früheres Aufstehen vorzubereiten.
Melatonineinnahme Melatonin ist ein Hormon, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Die Einnahme von Melatonin kann dazu beitragen, den Schlafzyklus nach einer Zeitverschiebung anzupassen. Bei einer früheren Zeitverschiebung in Richtung Osten ist folgendes zu beachten: Die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen in der neuen Zeitzone kann dazu beitragen, das Einschlafen zu erleichtern.
Bei späteren Zeitverschiebungen (Westen) ist Folgendes zu beachten: Die Einnahme von Melatonin sollte nur nach sorgfältiger Abwägung und bei Bedarf erfolgen, da das Hormon den natürlichen Schlafdruck unterstützt, jedoch auch die Anpassung verlangsamen kann. Auch die Nebenwirkungen einer Zugabe von Melatonin sollte nicht unterschätzt werden. So könnten Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und erhöhte Schläfrigkeit ergänzend ausgelöst werden. Aber auch eine vorübergehende Depression könnte insbesondere Athleten treffen, die ohnehin leicht zu Selbstzweifeln oder dem Motivation neigen.
Anpassung der Ernährung Die Ernährung spielt eine wesentliche, wenn nicht sogar die bedeutendste und einfachste Rolle im zirkadianen Rhythmus. So haben Athleten die Möglichkeit, ihren Körper auf die neue Zeitzone vorzubereiten, indem sie ihre Mahlzeiten entsprechend der Ortszeit am Wettkampfort anpassen.
Zudem können leichte Mahlzeiten im Flugzeug dazu beitragen, die Verdauung weniger zu belasten und den Schlaf während des Fluges zu unterstützen.
Der Konsum bestimmter Nahrungsmittel kann, zu dem die Müdigkeit fördern. Eine kohlenhydratreiche oder proteinreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Dabei sollten bevorzugt Nahrungsmittel mit intelligenten Kohlenhydraten und besonders hochwertigen Proteinen gegessen werden. Industrieller verarbeitete Nahrungsmittel sollten ohnehin gemieden werden, ebenso wie raffinierter Zucker und Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker oder Zuckerersatzstoffen.
Eine ausreichende Hydrierung mit isotonischen Getränken und Wasser ist von entscheidender Bedeutung, um Müdigkeit und Dehydrierung zu vermeiden und trägt auch zur Verbesserung des gesamten Wohlbefindens bei. Alkohol sollte Nicht nur während des Fluges vermieden werden, sondern auch mit Blick auf das Trainings- oder Wettkampfziel. Die Einnahme koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee oder Cola, ist individuell unterschiedlich und sollte in Maßen erfolgen.
Schlafhygiene während der Reise Um die Erholung und Anpassung nach der Reise zu fördern, ist es empfehlenswert, auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Ohrstöpsel und Schlafmasken könnten dazu beitragen, den Schlaf im Flugzeug oder am Zielort zu optimieren, insbesondere bei Vorliegen einer Lärmbelästigung oder einer Beeinträchtigung durch Licht.
So wird empfohlen, auf Koffein und Bildschirme zu verzichten, da diese die Schlafqualität beeinträchtigen können. Des Weiteren kann das Durchführen kurzer, geplanter Nickerchen (20–30 Minuten) während des Tages hilfreich sein, um Müdigkeit zu bekämpfen, ohne den nächtlichen Schlaf zu beeinträchtigen.
Gezieltes Training nach der Ankunft Nach der Ankunft kann ein gezieltes Training zur Unterstützung der körperlichen Adaptation beitragen. Dazu ist die Durchführung geplanter Trainingseinheiten erforderlich. Dies kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus schneller zu stabilisieren. Am ersten Tag nach der Ankunft wird leichte Bewegung empfohlen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und eine Adaption des Körpers an die neue Umgebung zu fördern.
Dazu eignen sich beispielsweise leichte Trainingsformen, wie Radfahren und Schwimmen oder Spaziergänge an der frischen Luft. In den ersten Tagen nach der Ankunft sollte das Training zu Zeiten stattfinden, die der Wettkampfzeit in der neuen Zeitzone entsprechen, um eine Anpassung des Körpers an die neue Routine zu ermöglichen. Am besten ist, man passt das Training individuell von Tag zu Tag und strukturiert an, um am Race Day hundertprozentig fit am Start zu stehen.
Frühzeitige Anreise Es wird auch empfohlen, frühzeitig zum Wettkampfort reisen, sofern möglich, um eine ausreichende Zeitspanne zur Anpassung an die neue Zeitzone und das Themazu ermöglichen. In Abhängigkeit von der Distanz der Zeitverschiebung kann eine entsprechende Anpassung drei bis fünf Tage oder sogar bis zu einer Woche im Voraus erfolgen, insbesondere bei einer signifikanten Verschiebung der Zeitzonen.
Technologische Unterstützung Es gibt verschiedene Technologien und Apps, die Athleten unterstützen können, den Jetlag zu gut bewältigen. Applikationen wie „Timeshifter“ offerieren individualisierte Pläne zur Kompensation des Jetlags, welche auf Reisedaten, Schlafgewohnheiten und der individuellen Chronobiologie basieren. Tragbare Schlaftracker stellen eine Möglichkeit zur Überwachung des Schlafzyklus dar, sodass Optimierungen vorgenommen werden können, um eine schnellere Anpassung zu erreichen.
Mentale Vorbereitung und Stressmanagement Eine stressfreie Anreise kann die Auswirkungen eines Jetlag reduzieren während Stress ein Jetlags sogarpotenzieren kann. Mentale Vorbereitung und Techniken zur Stressbewältigung, wie beispielsweise Meditation, Atemtechniken oder Yoga, können dazu beitragen, den Anpassungsprozess zu erleichtern und die Erholung zu fördern. Es gibt ebenso psychologische Techniken für eine leichtere Bewältigung von realen Herausforderungen oder emotionalen Krisen während langen Reisen. Schließlich kommt es auch gelegentlich vor, das Reisegepäck oder gar das Equipment nicht zeitgleich am Zielort eintreffen.
Zusammenarbeit mit Trainern, Sportwissenschaftlern und Experten Es ist sehr hilfreich, mit professionellen und erfahrenen Coaches zusammenzuarbeiten. Zahlreiche Profiteams kooperieren mit Sportwissenschaftlern, Ernährungspezialisten, Chronobiologen und Schlafexperten, um für ihre Athleten individuelle Anpassungspläne zu konzipieren. Bei der Entwicklung von Maßnahmen gegen den Jetlag berücksichtigen diese Experten den persönlichen Biorhythmus, die individuelle Ernährung, den Wettkampfkalender sowie die persönlichen Bedürfnisse der Athleten.
FAZIT
Ein Jetlag aufgrund einer ortsbedingten Zeitverschiebung kann sich ziemlich stark auf die sportliche Leistung auswirken. Sie beeinträchtigt nämlich den Schlaf, die kognitiven Funktionen und die körperliche Leistungsfähigkeit. Bei internationalen Wettkämpfen oder Turnieren in unterschiedlichen Zeitzonen ist es deshalb besonders wichtig, sich mit Strategien zur Minimierung der Auswirkungen des Jetlags auseinanderzusetzen. Wenn man seine Reisezeiten gut plant, angepasste Trainings- und Erholungsprogramme umsetzt und auf eine gesunde Schlafhygiene achtet, können Athleten ihre Leistung trotz Jetlag optimieren. Die Auswirkungen eines Jetlag auf die sportliche Leistung können durch eine Kombination aus Schlafhygiene, Lichttherapie, Ernährungsanpassung und gezieltem Training erheblich reduziert werden. Es ist essentiell, frühzeitig zu planen, die Strategien auf die individuellen Bedürfnisse auszurichten und sich professionell unterstützen zu lassen. So wirst du auch nach langen Reisen fit am Wettkampfort sein und am Race Day, wie den ironman World Championship auf Hawaii deine Bestform abrufen können.
Leota, J., et al. (2022). Eastward Jet Lag is Associated with Impaired Performance and Game Outcome in the National Basketball Association. Diese Studie analysierte zehn Spielzeiten der NBA und untersuchte den Einfluss von Jetlag auf die Spielleistung. Die Ergebnisse zeigten, dass ostwärts gerichtetes Reisen mit einer signifikant schlechteren Leistung verbunden war, während westwärts Reisen weniger Auswirkungen hatten.Quelle: Frontiers in Physiology, 2022.
Leatherwood, W. E., & Dragoo, J. L. (2013). Effect of airline travel on performance: A review of the literature. Dieser Übersichtsartikel fasst die Auswirkungen von Flugreisen auf die sportliche Leistung zusammen und hebt hervor, wie Jetlag physische und kognitive Fähigkeiten von Athleten beeinflusst. Quelle: British Journal of Sports Medicine, 47(10), 561–567.
Facer-Childs, E. R., & Brandstaetter, R. (2015). The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes. Diese Studie untersucht, wie die individuelle Chronotypik von Athleten und der Zeitpunkt des Aufwachens ihre Leistung im Tagesverlauf beeinflusst. Sie zeigt auf, dass der Chronotyp eine wichtige Rolle bei der Anpassung an Zeitverschiebungen spielt. Quelle: Current Biology, 25(4), 518–522.
Waterhouse, J., Reilly, T., & Edwards, B. (2004). The stress of travel. Dieses Buchkapitel bietet eine detaillierte Analyse der Belastungen, die durch Reisen und Zeitverschiebungen entstehen, und untersucht spezifische Anpassungsstrategien für Sportler. Quelle: Physiology of Sports (Second Edition), Elsevier.
Reilly, T., & Waterhouse, J. (2009). Sports performance: Is there evidence that the body clock plays a role? Diese Übersichtsarbeit untersucht den Einfluss der biologischen Uhr auf die sportliche Leistungsfähigkeit und gibt einen umfassenden Überblick über zirkadiane Rhythmen und ihre Auswirkungen auf Athleten. Quelle: European Journal of Applied Physiology, 106(3), 321–332.
Akklimatisation spielt im Triathlon eine zentrale Rolle, insbesondere angesichts der extremen körperlichen Anforderungen und der unterschiedlichen klimatischen Bedingungen, denen sich die Athletinnen und Athleten oft gegenübersehen. Da der Triathlon in verschiedenen Umgebungen und Klimazonen stattfindet – von heißen, feuchten Tropenregionen bis zu kalten, windigen Küsten – ist die Fähigkeit des menschlichen Körpers, sich an diese Umstände anzupassen, von entscheidender Bedeutung für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Athleten. Der Beitrag befasst sich mit der Bedeutung der Klimaanpassung im Triathlon sowie den daraus resultierenden physiologischen, taktischen und gesundheitlichen Auswirkungen, die mit unterschiedlichen klimatischen Bedingungen einhergehen.
Unter Akklimatisation wird der physiologische Anpassungsprozess des menschlichen Körpers an veränderte Umweltbedingungen, insbesondere an neue klimatische Gegebenheiten wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Höhe oder andere Umweltfaktoren, verstanden. Der Prozess der Akklimatisation ermöglicht dem menschlichen Körper, effizienter mit den neuen Umweltbedingungen umzugehen. Dadurch werden Stress sowie negative Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit reduziert.
Ein exemplarisches Beispiel ist die Adaption an Hitze und Luftfeuchtigkeit, wie unter anderem beim IRONMAN Hawaii erforderlich: Der Organismus optimiert die Fähigkeit der Thermoregulation. Durch Akklimatisation optimiert der menschliche Organismus seine Regulationsfähigkeit hinsichtlich der Körperkerntemperatur. Bei intensiven Belastungen in der Hitze erlangt der menschliche Körper die Fähigkeit, effizienter zu schwitzen und den Blutfluss zur Haut zu optimieren, wodurch eine verbesserte Kühlung gewährleistet wird. Dies resultiert in einer Reduktion des Risikos für Hitzestress und Hyperthermie. Bei Kälte hingegen erlernt der Organismus die Speicherung von Wärme und eine Reduktion der Durchblutung der Extremitäten.
Triathlon ist eine Ausdauersportart, welche mit Schwimmen, Radfahren und Laufen gleich drei elementare Disziplinen des Ausdauersports umfasst. Die drei Disziplinen werden von Athletinnen und Athleten ohne Unterbrechung absolviert, was hohe körperliche und mentale Anforderungen mit sich bringt. Neben der Beherrschung der sportartspezifischen Techniken und der Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit stellt die Anpassung an verschiedene Umweltbedingungen, insbesondere an das Klima, einen entscheidenden Faktor für den Erfolg im Triathlon dar.
1. Wie wirkt sich das Klima auf die Leistung im Triathlon aus?
Das Klima wirkt sich auf verschiedene Weise auf die Leistungsfähigkeit von Triathletinnen und Triathleten aus. Die wesentlichen Faktoren, welche die körperliche Beanspruchung erhöhen und sich direkt auf die Leistung auswirken können, sind die Temperatur, die Luftfeuchtigkeit, die Windverhältnisse sowie die Sonneneinstrahlung.
Der Prozess der vollständigen Akklimatisierung variiert in Abhängigkeit von der individuellen Fitness sowie den spezifischen klimatischen Bedingungen und erstreckt sich über einen Zeitraum von mehreren Tagen bis zu Wochen. So kann beispielsweise eine Akklimatisierung an heißes Wetter durch gezieltes Training in der Hitze eine Erhöhung der Schweißrate und eine Verringerung der Elektrolytverluste bewirken, wodurch das Risiko einer Dehydrierung und eines Hitzeschlags reduziert wird.
1.1 Temperatur
Die Temperatur stellt einen wesentlichen Faktor in der thermoregulatorischen Belastung der Athletinnen und Athleten dar. Ein Anstieg der Temperatur kann zu einer Hyperthermie führen, welche die sportliche Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigt. Der menschliche Organismus ist folglich gezwungen, Energie aufzuwenden, um die Kerntemperatur durch Schwitzen und eine gesteigerte Durchblutung der Haut zu regulieren. Dies hat jedoch eine Reduktion der verfügbaren Energie für die Muskulatur zur Folge.
Studien belegen, dass bereits eine moderat erhöhte Körperkerntemperatur zu einer signifikanten Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit führt, da sowohl die kognitive als auch die muskuläre Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird. Gleichzeitig ist das Risiko von Hitzekrämpfen, Erschöpfung und Hitzschlag signifikant erhöht, insbesondere bei längeren Wettkämpfen wie einem Triathlon.
Demgegenüber stellen kalte Temperaturen andere Herausforderungen dar. Ein nicht adäquat auf Kälte vorbereiteter Körper kann einer Unterkühlung (Hypothermie) erliegen, was eine Reduktion der Leistungsfähigkeit sowie eine Erhöhung des Verletzungsrisikos zur Konsequenz hat. Dies resultiert in einer verminderten Effizienz der Muskelkontraktion sowie einer Beeinträchtigung der Bewegungskoordination.
1.2 Luftfeuchtigkeit
Die Luftfeuchtigkeit übt einen maßgeblichen Einfluss auf die Wärmeregulation des menschlichen Körpers aus. Eine hohe Luftfeuchtigkeit führt zu einer erschwerten Verdunstung des Schweißes, wodurch die Kühlfunktion des Körpers beeinträchtigt wird. In der Konsequenz besteht ein erhöhtes Risiko für eine Überhitzung, da die Körperwärme nicht adäquat abgeführt werden kann. In feuchtwarmen Klimazonen ist das Risiko einer Dehydrierung und eines Hitzestresses signifikant erhöht, da die Schweißproduktion gesteigert wird, ohne dass dies zu einer effektiven Kühlung führt.
In kalten Umgebungen hat eine niedrige Luftfeuchtigkeit andere Auswirkungen. Sie kann zu einer erhöhten Dehydrierung führen, da der Körper auch bei niedrigen Temperaturen Wasser über die Atemluft verliert. Zudem kann die trockene Luft die Atemwege reizen und das Atmen erschweren.
1.3 Wind
Die Einwirkung von Wind auf die Leistung im Triathlon kann sowohl förderliche als auch hinderliche Effekte nach sich ziehen. Die Unterstützung durch Rückenwind kann für Athletinnen und Athleten während des Radfahrens oder Laufens von Vorteil sein, da sie den Luftwiderstand reduziert. Gegenwind stellt jedoch eine erhebliche zusätzliche Belastung dar, insbesondere im Radfahren, wo der Luftwiderstand einen Großteil der Energie beansprucht.
Des Weiteren können starke Windböen das Gleichgewicht auf dem Fahrrad beeinträchtigen, was für die Athletinnen und Athleten eine zusätzliche mentale Herausforderung darstellt. Windige Bedingungen erschweren zudem das Schwimmen, insbesondere in offenen Gewässern. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Wellen und Strömungen die Schwimmtechnik und Orientierung behindern können.
1.4 Sonneneinstrahlung
Eine hohe Intensität der Sonneneinstrahlung führt zu einer erhöhten Wärmebelastung des Organismus, wodurch das Risiko für einen Sonnenbrand sowie für die Entwicklung von Hautschäden signifikant ansteigt. Die genannten äußeren Faktoren wirken sich zudem indirekt auf die Leistungsfähigkeit aus, da der menschliche Körper einen erhöhten Energieaufwand für den Schutz der Haut aufbringen muss, was sich in einer verstärkten Durchblutung der Haut und einer vermehrten Schweißproduktion äußert.
Anpassungsstrategien an klimatische Bedingungen im Triathlon
Um die Leistungsfähigkeit unter verschiedenen klimatischen Bedingungen zu optimieren, ist die Entwicklung gezielter Anpassungsstrategien durch Triathletinnen und Triathleten erforderlich. Dies umfasst sowohl präventive Maßnahmen als auch Strategien, die während des Wettkampfs zum Einsatz kommen.
2.1 Hydration und Elektrolytausgleich
Die Aufrechterhaltung eines optimalen Flüssigkeitshaushalts ist von entscheidender Bedeutung, um Dehydrierung und Elektrolytstörungen zu vermeiden. Insbesondere bei heißen und feuchten Bedingungen ist es für Triathlet*innen essenziell, eine ausgewogene Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten, welche neben Wasser auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium beinhaltet. Die Einhaltung eines gezielten Flüssigkeitsplans, welcher während des gesamten Wettkampfs konsequent befolgt wird, ist unabdingbar, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
2.2 Adaption der Renntaktik
Im Rahmen einer effektiven Wettkampfvorbereitung ist es für Triathletinnen und Triathleten unerlässlich, die Renntaktik an die vorherrschenden klimatischen Bedingungen anzupassen. Bei extremen Wetterbedingungen ist eine Reduktion des Tempos zu empfehlen, um eine übermäßige Belastung des Organismus zu vermeiden und einer Überhitzung oder Dehydrierung vorzubeugen. Des Weiteren besteht die Möglichkeit, die Verteilung der Energie auf die verschiedenen Disziplinen an das vorherrschende Klima anzupassen, um eine konstante Leistungsfähigkeit über die gesamte Renndauer zu gewährleisten.
Ein Athlet oder eine Athletin, der/die über eine entsprechende Akklimatisation verfügt, ist in der Lage, intensivere und längere Belastungen in einer als stressig wahrgenommenen Umwelt zu bewältigen. Diese Tatsache erlangt insbesondere im Triathlon eine hohe Relevanz, da die drei Disziplinen unterschiedliche körperliche Anforderungen an den Athleten stellen. Eine effektive Akklimatisation kann gewährleisten, dass die Leistung in einer Disziplin nicht beeinträchtigt wird, da der Körper nicht mit der Temperaturregulation beschäftigt ist.
2.3 Equipement und Kleidung
Die adäquate Wahl des Equipements und funktioneller Kleidung stellt einen wesentlichen Aspekt der Akklimatisation dar. In heißen Klimazonen kann leichte, atmungsaktive Kleidung dazu beitragen, die Körpertemperatur zu regulieren und die Schweißverdunstung zu erleichtern. Gleichzeitig ist auf einen adäquaten Sonnenschutz, wie beispielsweise UV-sichere Kleidung und Sonnencreme, zu achten. In kalten Umgebungen sind winddichte und wärmeisolierende Materialien erforderlich, um eine Unterkühlung zu verhindern.
2.4 Präventionsmaßnahmen und Gesundheitsrisiken
Die Akklimatisation ist nicht nur aus leistungsorientierter Sicht von Relevanz, sondern auch für die Gesundheit der Athletinnen und Athleten von großer Bedeutung. Eine unzureichende Anpassung an das Klima kann zu ernsten gesundheitlichen Risiken führen, darunter Überhitzung, Dehydrierung und Unterkühlung. Präventive Maßnahmen wie regelmäßige Gesundheitschecks, eine angepasste Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie das Monitoring der Körpertemperatur sind von entscheidender Bedeutung, um klimabedingten Gesundheitsgefahren entgegenzuwirken.
FAZIT
Die Adaption an klimatische Gegebenheiten stellt einen wesentlichen Faktor für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit von Triathletinnen dar. Die Berücksichtigung unterschiedlicher klimatischer Einflussfaktoren wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Wind und Sonneneinstrahlung ist von entscheidender Bedeutung, um eine optimale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Dies erfordert die Entwicklung spezifischer Anpassungsstrategien, die darauf abzielen, die thermoregulatorische Belastung zu minimieren.
Die Akklimatisation, eine angemessene Hydration, die Verwendung adäquater Ausrüstung sowie taktische Anpassungen stellen dabei die wesentlichen Maßnahmen dar, um unter verschiedenen klimatischen Bedingungen erfolgreich zu sein und gesundheitliche Risiken zu minimieren. In zukünftigen Forschungsarbeiten sollte der Fokus auf den individuellen Anpassungsfähigkeiten von Athletinnen sowie der Optimierung von Klimastrategien im Triathlon liegen.
Wilmore, J.H., & Costill, D.L. (2004). Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics.
McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2010). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
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https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2024/10/2024-1020-SGRPN-FLY-REG-Akklimatisation-01.png12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2024-10-19 23:03:332024-10-19 23:03:33TRAINING Die Bedeutung der Akklimatisation im Triathlon
Das Fasten erfährt im Ausdauersport insbesondere in der Ausprägung des intermittierenden Fastens oder Training im nüchternen Zustand zunehmende Verwendung als Methode zur positiven Förderung spezifischer Anpassungsvorgänge im menschlichen Stoffwechsel sowie der individuellen Leistungsfähigkeit. Sehr sinnvoll kann aber auch ein Fasten über mehrere Tage oder Wochen sein. In Hinblick auf die Effekte des Fastens im Ausdauersport lassen sich mehrere Bereiche zusammenfassen, in denen derartige Wirkungen zu beobachten sind:
1. Verbesserte Fettverbrennung durch Fasten
Ein Training auf nüchternen Magen, d. h. nach einer längeren Fastenperiode (z. B. nach der Nacht oder mehreren Stunden ohne Nahrung), führt zu einer vermehrten Mobilisierung von Fettspeichern durch den Körper. Dies ist insbesondere für Ausdauersportarten von Nutzen, bei denen es von Bedeutung ist, über einen langen Zeitraum Energie bereitzustellen, da die Kohlenhydratspeicher, insbesondere die Glykogenspeicher, begrenzt sind.
Der Effekt einer optimierten Fettoxidation besteht in einer Förderung der Ausdauerleistung, da der Athlet bei längerem Training auf die größeren Fettreserven zugreifen kann.
2. Fasten ermöglicht metabolische Flexibilität
Durch das Fasten wird die sogenannte metabolische Flexibilität des Körpers gefördert, wobei es sich um die Fähigkeit handelt, je nach Bedarf zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten als Energiequelle zu wechseln. Dies ist von entscheidender Bedeutung für Ausdauersportler, die eine Stabilisierung ihrer Leistung über verschiedene Intensitäten hinweg anstreben.
Der Effekt besteht in einer gesteigerten Effizienz der Fettverbrennung bei gleichzeitigem Erhalt der Fähigkeit zur schnellen Glykogen-Resorption bei höherer Intensität.
3. Optimierung der Glykogenspeicher
Ein Training bei niedrigem Glykogenspiegel oder eine Fastenperiode kann eine glykogensparende Wirkung haben. Der Körper erlernt dadurch, die Glykogenspeicher effizienter zu nutzen und erst bei höheren Intensitäten oder in den Endphasen eines Wettkampfs auf diese Reserven zurückzugreifen.
Dies kann dazu führen, dass die Energiereserven im Wettkampf länger erhalten bleiben und eine Erschöpfung („Hungerast“) hinausgezögert oder sogar vermieden wird.
4. Fasten fördert die mitochondriale Biogenese
Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Training im nüchternen Zustand die Bildung von Mitochondrien entscheidend fördern kann. Mitochondrien werden als die „Kraftwerke“ der Zellen bezeichnet und spielen eine entscheidende Rolle bei der aeroben Energieproduktion.
Der resultierende Effekt ist eine verbesserte Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen, was zu einer gesteigerten aeroben Kapazität und folglich zu einer erhöhten Ausdauer führt. Dieser Effekt wird durch die vermehrte Bildung von Mitochondrien erklärt.
5. Gewichtsmanagement
Fasten kann auch im Rahmen eines Gewichtsmanagements von Nutzen sein, da es dem Sportler die Möglichkeit bietet, die Fettverbrennung gezielt zu fördern, während gleichzeitig die Muskulatur erhalten bleibt. Dies kann im Ausdauersport vorteilhaft sein, da dort ein niedriges Körpergewicht bei gleichzeitig hoher Leistungsfähigkeit angestrebt wird.
Der optimale Körperfettanteil verbessert die Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Sportarten wie Radfahren oder Laufen, bei denen das Verhältnis von Gewicht zu Leistung von entscheidender Bedeutung ist.
6. Mentale Anpassungen und Stressbewältigung
Fasten kann zudem einen Trainingseffekt auf die mentale Leistungsfähigkeit haben, da es den Körper und Geist darauf vorbereitet, unter herausfordernden Bedingungen, wie beispielsweise Hunger oder Energiemangel, weiterhin leistungsfähig zu bleiben.
Der Effekt besteht in einer höheren mentalen Widerstandsfähigkeit, wodurch Sportler besser in der Lage sind, mit Müdigkeit oder Entbehrungen während langer Wettkämpfe umzugehen.
Nachteile und Risiken des Fastens
Ein weiterer Aspekt, der bei einer über einen längeren Zeitraum durchgeführten Fastenkur zu berücksichtigen ist, ist das Risiko eines Abbaus von Muskelmasse. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der menschliche Körper auch Proteine zur Energiegewinnung heranziehen kann.
Eine Reduktion der Leistungsfähigkeit ist insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten zu beobachten. Bei intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, bei denen eine schnelle Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten erforderlich ist, kann eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr während des Fastens zu einer Leistungsminderung führen.
Ein erhöhtes Verletzungsrisiko ist zu konstatieren, wenn die Energiebereitstellung unzureichend ist. Dies kann zu frühzeitiger Ermüdung und damit zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen führen.
FAZIT
Die Auswirkungen des Fastens auf die sportliche Leistung und den Stoffwechsel sind im Kontext des Ausdauersports ambivalent. Einige Studien legen nahe, dass bestimmte Fastenprotokolle, wie das zeitlich begrenzte Essen (time-restricted eating, TRE), zu einer Verbesserung der aeroben Kapazität führen können. Eine Studie an Elite-Radsportlern demonstriert, dass eine TRE-Diät über einen Zeitraum von vier Wochen zu einer signifikanten Steigerung der Sauerstoffaufnahme (VO2max) führt, was auf eine verbesserte Ausdauerleistung hindeutet. Des Weiteren kann eine Reduktion des Körperfettanteils und des Gewichts ohne signifikante Beeinträchtigung der Muskulatur beobachtet werden.
Die Methode des Fastens kann im Kontext des Ausdauertrainings als sinnvoll erachtet werden, da sie eine Verbesserung der Fettverbrennung, eine Erhöhung der metabolischen Flexibilität sowie ein effektives Gewichtsmanagement ermöglicht. Es ist jedoch von essenzieller Bedeutung, das Fasten gezielt einzusetzen und auf den jeweiligen Trainings- oder Wettkampfplan abzustimmen, um potenzielle negative Effekte zu vermeiden.
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass der Effekt des Fastens im Ausdauersport maßgeblich von der Art des Fastens sowie der Intensität des Trainings abhängt. Während kürzere Fastenperioden oder TRE-Ansätze potenziell zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit führen können, ist bei längerem Fasten, insbesondere mit deutlichem Kaloriendefizit, mit Leistungseinbußen zu rechnen.
Systematic Review on Intermittent Fasting and Performance: Eine systematische Übersicht, veröffentlicht in Nutrients (2020), untersuchte die Auswirkungen des intermittierenden Fastens (IF) auf die sportliche Leistung, einschließlich der aeroben Kapazität und Körperzusammensetzung. Die Studie fand, dass Time-Restricted Feeding (TRE) positive Effekte auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) haben kann, während Ramadan-IF negative Auswirkungen auf die Ausdauerleistung zeigte. Quelle: Pezarat-Correia et al., 2020
Effekte von Fasten auf die Fettverbrennung: Eine klassische Studie von Hickson et al. (1977) untersuchte, wie erhöhte Fettsäuren im Blut während des Fastens den Glykogenverbrauch und die Ausdauer beeinflussen. Die Forscher fanden heraus, dass das Fasten die Fettverbrennung steigern kann, was zu einer verbesserten Ausdauer bei längeren Belastungen führt. Quelle: Hickson et al., 1977
Einfluss von 24-Stunden-Fasten auf die Ausdauer beim Radfahren: Eine Untersuchung von Loy et al. (1986) analysierte, wie ein 24-stündiges Fasten die Ausdauerleistung auf dem Fahrrad beeinflusst. Die Ergebnisse zeigten eine Reduktion der Trainingsleistung bei höherer Intensität, was auf eine begrenzte Verfügbarkeit von Glykogen zurückzuführen ist. Quelle: Loy et al., 1986
Muskelglykogen während des Fastens und der Erholung: Eine Studie von Maehlum und Hermansen (1978) untersuchte den Glykogenspiegel in der Muskulatur während der Erholung nach anstrengendem Training im gefasteten Zustand. Sie zeigten, dass sich die Glykogenreserven nach dem Fasten langsamer erholen, was die Ausdauerleistung beeinträchtigen kann. Quelle: Maehlum & Hermansen, 1978
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2024/09/2024-0922-SGRPN-FLY-FOOD-Fasten-01.png12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2024-09-22 18:14:492024-09-22 18:14:49NUTRITION Fasten für mehr metabolische Flexibilität und Ausdauer
Ist Resilienz neben VO2 max und VLa max der wichtigere Parameter für die tatsächliche Leistungsfähigkeit im Ausdauersport? Resilienz (engl. Resilience) ist die Fähigkeit, körperliche Belastungen während intensiven Trainings oder Wettkämpfen über eine lange Dauer auf hohem Niveau aufrechtzuerhalten. Betrachtet man die Wettkampfergebnisse der letzten drei Jahre, so fällt auf, dass immer häufiger Athleten gewinnen, die über die komplette Distanz auf einem sehr hohen Leistungsniveau bleiben und am Ende sogar noch eine Schippe draufpacken. Wir haben die wichtigsten Aspekte zusammengefasst, die einen großen Einfluss auf die Resilienz im Triathlon und Ausdauersport haben.
In jüngster Vergangenheit ist dieser Trend sowohl bei harten Straßenrennen als auch bei Rundfahrten über mehrere Tage oder Wochen sowie bei Triathlon-Mitteldistanzen und Langdistanzen zu erkennen. Beispiele hierfür sind Lucy Charles, die IRONMAN World Champion 2023, Sam Laidlow, 70.3 Weltmeister Rico Bogen oder der Tour de France Sieger Jonas Vingegaard. Auch der dreifache IRONMAN Weltmeister und Olympiasieger Jan Frodeno hat über viele Jahre konstant hohe Leistungen erbracht. Die Resilienz ist somit nicht nur ein Indikator dafür, wie schnell man nach vielen Stunden oder Tagen im Sattel noch fahren oder am Ende eines Marathons im IRONMAN noch laufen kann. Resilienz ist auch ein wesentlicher Faktor dafür, wie gut ein Athlet über einen längeren Zeitraum von Wochen, Monaten oder sogar Jahren Trainingseinheiten bewältigen kann.
Die Resilienz im Ausdauersport bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, hohe körperliche Belastungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dass sich mentale und physiologische Leistungsparameter entscheidend verschlechtern oder die Gesundheit beeinträchtigt wird. Eine gute körperliche Widerstandsfähigkeit umfasst daher nicht nur eine optimal ausgebildete muskuläre Grundlagen- und Schnelligkeitsausdauer, sondern auch eine gute allgemeine Fitness, eine gesunde Ernährung, ein starkes Immunsystem, eine kräftige Rumpfstabilität, Flexibilität und eine effektive Regenerationsfähigkeit. Dazu tragen ausreichender Schlaf, ein effektives Stressmanagement sowie die Vermeidung schädlicher Substanzen wie Nikotin und Alkohol maßgeblich bei.
Diese Faktoren sind entscheidend, um das Risiko von Verletzungen und Krankheiten zu reduzieren und sowohl die allgemeine Gesundheit als auch die Lebensqualität zu verbessern. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass eine Verbesserung der Ausdauerleistung und Steigerung der körperlichen Widerstandsfähigkeit viel Zeit, Disziplin und Motivation erfordert. Es lohnt sich jedoch, denn wer frühzeitig damit beginnt, wird langfristig davon profitieren.
Wirkung von Training und Adaptation auf die Resilienz
Eine angemessene Trainingsbelastung, gefolgt von ausreichender Ruhe und Erholung, zu einer verbesserten Resilienz führen kann. Die richtige Balance zwischen Dauer, Intensität und Erholung ist entscheidend, um die physiologischen Anpassungen des Organismus auf den Trainingsreiz zu fördern, welche die Ausdauerleistung verbessern. Wir sprechen von einem optimalen Trainingseffekt, wenn die Trainingsmethoden und -intensität angemessen sind und der Körper nach einer ausreichenden Erholungsphase gestärkt ins Training zurückkehrt.
Es ist jedoch möglich, diesen Bereich zu überschreiten, was dazu führen kann, dass der Körper sich nicht mehr ausreichend regenerieren kann. Bei wiederholtem Auftreten über einen längeren Zeitraum besteht das Risiko des Übertrainings und von Verletzungen. Eine strukturierte und individuell angepasste Trainingsplanung ist daher notwendig, um das Training genau so intensiv und lange zu gestalten, dass dieser Punkt nicht überschritten wird.
Resilienter durch richtige Ernährung und Hydratation
Im Ausdauersport ist eine ausgewogene Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, um die Widerstandsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Eine individuell angepasste Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit während des Trainings und Wettkampfs zu verbessern und die Regeneration zu beschleunigen. Die Erstellung eines metabolischen Profils ermöglicht die Abbildung individueller Energiestoffwechselreaktionen auf Basis verschiedener Parameter während der Erholung und unterschiedlicher Belastungsmethoden. Die verschiedenen Werte werden am besten durch eine Spiroergometrier, ein großes Blutbild und durch die Erstellung eines Ernährungstagebuchs ermittelt. Dadurch können Defizite rechtzeitig erkannt werden.
Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette unterstützen die Energiebereitstellung und Muskelregeneration. Während des Trainings sollte man Wasser und gegebenenfalls Elektrolytgetränke konsumieren, um Dehydrierung vorzubeugen. Das optimale Timing von Mahlzeiten und Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um eine optimale Leistung zu gewährleisten. Nach dem Training ist es wichtig, die Energiereserven wieder aufzufüllen und die Erholung zu unterstützen. Eine optimale Ernährungsplanung hängt von den Anforderungen einer Sportart und den individuellen Bedürfnissen des Athleten ab.
Regeneration und Prävention für eine verbesserte Resilienz
Regenerations- und Präventionsstrategien sind im Ausdauersport entscheidend, um den Körper nach intensiven Trainingseinheiten oder -wochen und nach Wettkämpfen optimal zu erholen, den Trainingseffekt zu erhöhen und die langfristige Leistungsfähigkeit zu fördern. Schließlich kommt die Form in der Pause. Das ist nicht nur ein Spruch. Eine effektive Regeneration und Prävention beinhaltet verschiedene Maßnahmen. Eine aktive Erholung, wie lockeres Schwimmen, Radfahren oder Gehen, verbessert die Durchblutung und fördert den Abtransport von Stoffwechselprodukten.
Passive Erholungsmaßnahmen umfassen ausreichenden Schlaf (mindestens 8 Stunden), Ruhephasen und eine gesunde, individuell angepasste Ernährung mit drei Mahlzeiten pro Tag. Diese Maßnahmen verbessern den Trainingseffekt, die Reparatur von Muskelschäden und die Wiederherstellung des Energiehaushalts. Auch Stretching und Massage unterstützen die Regeneration durch Entspannung der Muskulatur und Erhöhung der Flexibilität.
Ebenso können Eisbäder die Regeneration und Prävention fördern, indem sie den Blutfluss verlangsamen und Entzündungen reduzieren. Die psychologische Regeneration wird oft unterschätzt. Entspannungsübungen wie Meditation und autogenes Training können helfen, Trainingstress sowie Stress im Berufs- und Privatleben abzubauen und die mentale Stärke zu steigern.
Die Vermeidung von Krankheiten und Verletzungen ist von großer Bedeutung, um den Körper resilienter zu machen. Es ist wichtig, sich auf eine angemessene Trainingsprogression zu konzentrieren und eine gute Technik zu entwickeln, insbesondere beim Laufen und Schwimmen. Durch die Verwendung geeigneter Ausrüstung sowie regelmäßige Leistungsdiagnostiken, Videoanalysen und Gesundheitschecks können Fehlentwicklungen oder Warnsignale des Körpers rechtzeitig erkannt werden, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird.
Eine strukturierte Integration und individuelle Anpassung der Regenerations- und Präventionsstrategien in die Trainingsplanung kann die Leistungsfähigkeit steigern, das Verletzungsrisiko reduzieren und langfristig die Gesundheit erhalten. Dabei ist die Entwicklung eines guten Körpergefühls von großer Bedeutung.
Rennen werden im Kopf gewonnen: Mentale Stärke und Motivation
Im Ausdauersport spielen mentale Stärke und Motivation eine zentrale Rolle für den Erfolg eines Athleten. Während körperliche Fitness zweifellos wichtig ist, können mentale Fähigkeiten den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen, insbesondere bei langen und anstrengenden Wettkämpfen wie Marathons, Triathlons oder Ultraläufen. Mentale Stärke und Motivation sind wichtige Faktoren der Resilienz, um fokussiert zu bleiben.
Mentale Stärke beinhaltet die Fähigkeit, sich auf das Ziel zu konzentrieren und trotz Schmerzen, Erschöpfung und negativer Gedanken weiterzumachen. Es umfasst auch die Fähigkeit, Rückschläge zu überwinden, Hindernisse als Chancen zu betrachten und sich selbst zu motivieren, wenn die Dinge schwierig werden.
Motivation ist der Antrieb, der Athleten dazu bringt, ihre Ziele weiter zu verfolgen trotz aller Herausforderungen und Hindernisse durchzuhalten. Die Erhaltung der Motivation ist entscheidend, insbesondere wenn Schwierigkeiten auftreten oder Rückschläge zu verzeichnen sind.
Durch die Verbesserung ihrer mentalen Fähigkeiten können Athleten nicht nur ihre Leistung steigern, sondern auch ein besseres Verständnis ihren Körper und mehr Selbstbewußtsein für ihre Fähigkeiten entwickeln, was langfristig zu sportlichem Erfolg führen kann.
FAZIT
Zusammenfassend ist Resilienz im Ausdauersport ein Zusammenspiel aus körperlicher Leistungsfähigkeit, Ernährung, Regeneration, Prävention und mentaler Stärke. Diese einzelnen Faktoren interagieren in der Summe auf eine sehr komplexe Weise miteinander und beeinflussen die Widerstandsfähigkeit von Ausdauersportlern maßgeblich. Die Optimierung dieser Aspekte kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, was wiederum zu einer verbesserten Widerstandsfähigkeit insgesamt führt. Durch eine ganzheitliche Herangehensweise an Training, Ernährung sowie Regenerations- und Präventionsmaßnahmen können Ausdauersportler ihre Widerstandsfähigkeit entscheidend steigern und ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig entwickeln, was langfristig zu mehr planbarem Erfolg führt.
Eine ausschließliche Konzentration auf die Trainingsplanung, wie sie oft noch angeboten wird, entspricht nicht mehr den aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Eine solche Herangehensweise vernachlässigt das biologische Individuum des Athleten, ignoriert wichtige Zusammenhänge und lässt bedeutendes Potential ungenutzt. Die persönlichen Anforderungen und Bedürfnisse des Menschen würden dabei zudem nicht ausreichend berücksichtigt. Eine ganzheitliche Betrachtung ist heutzutage unerlässlich, um konkurrenzfähig und zielführend zu sein.
„Resilience in Elite Sport: A Systematic Review and Recommendations for Future Research“ von Daniel J. Brown et al. – Diese Übersichtsarbeit untersucht den Stand der Forschung zur Widerstandsfähigkeit im Spitzensport und gibt Empfehlungen für zukünftige Studien.
„Resilience in Endurance Athletes: The Role of Coping Strategies, Emotion Regulation and Mindfulness“ von Verena G. Engert et al. – Diese Studie untersucht die Rolle von Bewältigungsstrategien, Emotionsregulation und Achtsamkeit bei der Entwicklung von Widerstandsfähigkeit bei Ausdauersportlern.
„Psychological Resilience and Positive Emotional Granularity: Examining the Benefits of Positive Emotions on Coping and Health“ von Judith Tedlie Moskowitz et al. – Obwohl nicht direkt auf den Ausdauersport bezogen, bietet diese Arbeit Einblicke in die Rolle positiver Emotionen bei der Förderung von Resilienz und Bewältigungsfähigkeiten.
„Resilience in Sport: A Critical Review of Psychological Processes, Sociocultural Influences, and Organizational Dynamics“ von Mark B. Andersen et al. – Diese Arbeit untersucht verschiedene psychologische Prozesse, soziokulturelle Einflüsse und organisatorische Dynamiken, die die Widerstandsfähigkeit im Sport beeinflussen.
„Resilience, Stress, and Coping Among Canadian Elite Athletes During the COVID-19 Pandemic“ von Carly Priebe et al. – Diese Studie untersucht die Resilienz von kanadischen Spitzensportlern während der COVID-19-Pandemie und die damit verbundenen Stressoren und Bewältigungsstrategien.
„Examining Resilience in Olympic Coaches“ von Lee-Ann Sharp et al. – Diese Forschungsarbeit untersucht die Resilienz von Olympia-Trainern und identifiziert Faktoren, die ihre Widerstandsfähigkeit beeinflussen.
Ist Resilienz neben VO2 max und VLa max der wichtigere Parameter für die tatsächliche Leistungsfähigkeit im Ausdauersport? Resilienz (engl. Resilience) ist die Fähigkeit, körperliche Belastungen während intensiven Trainings oder Wettkämpfen über eine lange Dauer auf hohem Niveau aufrechtzuerhalten. Betrachtet man die Wettkampfergebnisse der letzten drei Jahre, so fällt auf, dass immer häufiger Athleten gewinnen, die über die komplette Distanz auf einem sehr hohen Leistungsniveau bleiben und am Ende sogar noch eine Schippe draufpacken. Wir haben die wichtigsten Aspekte zusammengefasst, die einen großen Einfluss auf die Resilienz im Triathlon und Ausdauersport haben.
In jüngster Vergangenheit ist dieser Trend sowohl bei harten Straßenrennen als auch bei Rundfahrten über mehrere Tage oder Wochen sowie bei Triathlon-Mitteldistanzen und Langdistanzen zu erkennen. Beispiele hierfür sind Lucy Charles, die IRONMAN World Champion 2023, Sam Laidlow, 70.3 Weltmeister Rico Bogen oder der Tour de France Sieger Jonas Vingegaard. Auch der dreifache IRONMAN Weltmeister und Olympiasieger Jan Frodeno hat über viele Jahre konstant hohe Leistungen erbracht. Die Resilienz ist somit nicht nur ein Indikator dafür, wie schnell man nach vielen Stunden oder Tagen im Sattel noch fahren oder am Ende eines Marathons im IRONMAN noch laufen kann. Resilienz ist auch ein wesentlicher Faktor dafür, wie gut ein Athlet über einen längeren Zeitraum von Wochen, Monaten oder sogar Jahren Trainingseinheiten bewältigen kann.
Die Resilienz im Ausdauersport bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, hohe körperliche Belastungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dass sich mentale und physiologische Leistungsparameter entscheidend verschlechtern oder die Gesundheit beeinträchtigt wird. Eine gute körperliche Widerstandsfähigkeit umfasst daher nicht nur eine optimal ausgebildete muskuläre Grundlagen- und Schnelligkeitsausdauer, sondern auch eine gute allgemeine Fitness, eine gesunde Ernährung, ein starkes Immunsystem, eine kräftige Rumpfstabilität, Flexibilität und eine effektive Regenerationsfähigkeit. Dazu tragen ausreichender Schlaf, ein effektives Stressmanagement sowie die Vermeidung schädlicher Substanzen wie Nikotin und Alkohol maßgeblich bei.
Diese Faktoren sind entscheidend, um das Risiko von Verletzungen und Krankheiten zu reduzieren und sowohl die allgemeine Gesundheit als auch die Lebensqualität zu verbessern. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass eine Verbesserung der Ausdauerleistung und Steigerung der körperlichen Widerstandsfähigkeit viel Zeit, Disziplin und Motivation erfordert. Es lohnt sich jedoch, denn wer frühzeitig damit beginnt, wird langfristig davon profitieren.
Wirkung von Training und Adaptation auf die Resilienz
Eine angemessene Trainingsbelastung, gefolgt von ausreichender Ruhe und Erholung, zu einer verbesserten Resilienz führen kann. Die richtige Balance zwischen Dauer, Intensität und Erholung ist entscheidend, um die physiologischen Anpassungen des Organismus auf den Trainingsreiz zu fördern, welche die Ausdauerleistung verbessern. Wir sprechen von einem optimalen Trainingseffekt, wenn die Trainingsmethoden und -intensität angemessen sind und der Körper nach einer ausreichenden Erholungsphase gestärkt ins Training zurückkehrt.
Es ist jedoch möglich, diesen Bereich zu überschreiten, was dazu führen kann, dass der Körper sich nicht mehr ausreichend regenerieren kann. Bei wiederholtem Auftreten über einen längeren Zeitraum besteht das Risiko des Übertrainings und von Verletzungen. Eine strukturierte und individuell angepasste Trainingsplanung ist daher notwendig, um das Training genau so intensiv und lange zu gestalten, dass dieser Punkt nicht überschritten wird.
Resilienter durch richtige Ernährung und Hydratation
Im Ausdauersport ist eine ausgewogene Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, um die Widerstandsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Eine individuell angepasste Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit während des Trainings und Wettkampfs zu verbessern und die Regeneration zu beschleunigen. Die Erstellung eines metabolischen Profils ermöglicht die Abbildung individueller Energiestoffwechselreaktionen auf Basis verschiedener Parameter während der Erholung und unterschiedlicher Belastungsmethoden. Die verschiedenen Werte werden am besten durch eine Spiroergometrier, ein großes Blutbild und durch die Erstellung eines Ernährungstagebuchs ermittelt. Dadurch können Defizite rechtzeitig erkannt werden.
Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette unterstützen die Energiebereitstellung und Muskelregeneration. Während des Trainings sollte man Wasser und gegebenenfalls Elektrolytgetränke konsumieren, um Dehydrierung vorzubeugen. Das optimale Timing von Mahlzeiten und Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um eine optimale Leistung zu gewährleisten. Nach dem Training ist es wichtig, die Energiereserven wieder aufzufüllen und die Erholung zu unterstützen. Eine optimale Ernährungsplanung hängt von den Anforderungen einer Sportart und den individuellen Bedürfnissen des Athleten ab.
Regeneration und Prävention für eine verbesserte Resilienz
Regenerations- und Präventionsstrategien sind im Ausdauersport entscheidend, um den Körper nach intensiven Trainingseinheiten oder -wochen und nach Wettkämpfen optimal zu erholen, den Trainingseffekt zu erhöhen und die langfristige Leistungsfähigkeit zu fördern. Schließlich kommt die Form in der Pause. Das ist nicht nur ein Spruch. Eine effektive Regeneration und Prävention beinhaltet verschiedene Maßnahmen. Eine aktive Erholung, wie lockeres Schwimmen, Radfahren oder Gehen, verbessert die Durchblutung und fördert den Abtransport von Stoffwechselprodukten.
Passive Erholungsmaßnahmen umfassen ausreichenden Schlaf (mindestens 8 Stunden), Ruhephasen und eine gesunde, individuell angepasste Ernährung mit drei Mahlzeiten pro Tag. Diese Maßnahmen verbessern den Trainingseffekt, die Reparatur von Muskelschäden und die Wiederherstellung des Energiehaushalts. Auch Stretching und Massage unterstützen die Regeneration durch Entspannung der Muskulatur und Erhöhung der Flexibilität.
Ebenso können Eisbäder die Regeneration und Prävention fördern, indem sie den Blutfluss verlangsamen und Entzündungen reduzieren. Die psychologische Regeneration wird oft unterschätzt. Entspannungsübungen wie Meditation und autogenes Training können helfen, Trainingstress sowie Stress im Berufs- und Privatleben abzubauen und die mentale Stärke zu steigern.
Die Vermeidung von Krankheiten und Verletzungen ist von großer Bedeutung, um den Körper resilienter zu machen. Es ist wichtig, sich auf eine angemessene Trainingsprogression zu konzentrieren und eine gute Technik zu entwickeln, insbesondere beim Laufen und Schwimmen. Durch die Verwendung geeigneter Ausrüstung sowie regelmäßige Leistungsdiagnostiken, Videoanalysen und Gesundheitschecks können Fehlentwicklungen oder Warnsignale des Körpers rechtzeitig erkannt werden, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird.
Eine strukturierte Integration und individuelle Anpassung der Regenerations- und Präventionsstrategien in die Trainingsplanung kann die Leistungsfähigkeit steigern, das Verletzungsrisiko reduzieren und langfristig die Gesundheit erhalten. Dabei ist die Entwicklung eines guten Körpergefühls von großer Bedeutung.
Rennen werden im Kopf gewonnen: Mentale Stärke und Motivation
Im Ausdauersport spielen mentale Stärke und Motivation eine zentrale Rolle für den Erfolg eines Athleten. Während körperliche Fitness zweifellos wichtig ist, können mentale Fähigkeiten den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen, insbesondere bei langen und anstrengenden Wettkämpfen wie Marathons, Triathlons oder Ultraläufen. Mentale Stärke und Motivation sind wichtige Faktoren der Resilienz, um fokussiert zu bleiben.
Mentale Stärke beinhaltet die Fähigkeit, sich auf das Ziel zu konzentrieren und trotz Schmerzen, Erschöpfung und negativer Gedanken weiterzumachen. Es umfasst auch die Fähigkeit, Rückschläge zu überwinden, Hindernisse als Chancen zu betrachten und sich selbst zu motivieren, wenn die Dinge schwierig werden.
Motivation ist der Antrieb, der Athleten dazu bringt, ihre Ziele weiter zu verfolgen trotz aller Herausforderungen und Hindernisse durchzuhalten. Die Erhaltung der Motivation ist entscheidend, insbesondere wenn Schwierigkeiten auftreten oder Rückschläge zu verzeichnen sind.
Durch die Verbesserung ihrer mentalen Fähigkeiten können Athleten nicht nur ihre Leistung steigern, sondern auch ein besseres Verständnis ihren Körper und mehr Selbstbewußtsein für ihre Fähigkeiten entwickeln, was langfristig zu sportlichem Erfolg führen kann.
FAZIT
Zusammenfassend ist Resilienz im Ausdauersport ein Zusammenspiel aus körperlicher Leistungsfähigkeit, Ernährung, Regeneration, Prävention und mentaler Stärke. Diese einzelnen Faktoren interagieren in der Summe auf eine sehr komplexe Weise miteinander und beeinflussen die Widerstandsfähigkeit von Ausdauersportlern maßgeblich. Die Optimierung dieser Aspekte kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, was wiederum zu einer verbesserten Widerstandsfähigkeit insgesamt führt. Durch eine ganzheitliche Herangehensweise an Training, Ernährung sowie Regenerations- und Präventionsmaßnahmen können Ausdauersportler ihre Widerstandsfähigkeit entscheidend steigern und ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig entwickeln, was langfristig zu mehr planbarem Erfolg führt.
Eine ausschließliche Konzentration auf die Trainingsplanung, wie sie oft noch angeboten wird, entspricht nicht mehr den aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Eine solche Herangehensweise vernachlässigt das biologische Individuum des Athleten, ignoriert wichtige Zusammenhänge und lässt bedeutendes Potential ungenutzt. Die persönlichen Anforderungen und Bedürfnisse des Menschen würden dabei zudem nicht ausreichend berücksichtigt. Eine ganzheitliche Betrachtung ist heutzutage unerlässlich, um konkurrenzfähig und zielführend zu sein.
„Resilience in Elite Sport: A Systematic Review and Recommendations for Future Research“ von Daniel J. Brown et al. – Diese Übersichtsarbeit untersucht den Stand der Forschung zur Widerstandsfähigkeit im Spitzensport und gibt Empfehlungen für zukünftige Studien.
„Resilience in Endurance Athletes: The Role of Coping Strategies, Emotion Regulation and Mindfulness“ von Verena G. Engert et al. – Diese Studie untersucht die Rolle von Bewältigungsstrategien, Emotionsregulation und Achtsamkeit bei der Entwicklung von Widerstandsfähigkeit bei Ausdauersportlern.
„Psychological Resilience and Positive Emotional Granularity: Examining the Benefits of Positive Emotions on Coping and Health“ von Judith Tedlie Moskowitz et al. – Obwohl nicht direkt auf den Ausdauersport bezogen, bietet diese Arbeit Einblicke in die Rolle positiver Emotionen bei der Förderung von Resilienz und Bewältigungsfähigkeiten.
„Resilience in Sport: A Critical Review of Psychological Processes, Sociocultural Influences, and Organizational Dynamics“ von Mark B. Andersen et al. – Diese Arbeit untersucht verschiedene psychologische Prozesse, soziokulturelle Einflüsse und organisatorische Dynamiken, die die Widerstandsfähigkeit im Sport beeinflussen.
„Resilience, Stress, and Coping Among Canadian Elite Athletes During the COVID-19 Pandemic“ von Carly Priebe et al. – Diese Studie untersucht die Resilienz von kanadischen Spitzensportlern während der COVID-19-Pandemie und die damit verbundenen Stressoren und Bewältigungsstrategien.
„Examining Resilience in Olympic Coaches“ von Lee-Ann Sharp et al. – Diese Forschungsarbeit untersucht die Resilienz von Olympia-Trainern und identifiziert Faktoren, die ihre Widerstandsfähigkeit beeinflussen.
Aufhören oder weiterstrampeln, das fragt sich gerade eine Vielzahl von Athleten. Die Corona-Krise stellt die Saisonplanung und den Trainingsalltag komplett auf den Kopf – schwierige Zeiten für Athleten. Wenn du dich auch fragst: Wie trainiere ich jetzt weiter? Und warum überhaupt? Dann können die folgenden Erkenntnisse aus der Psychologie und Sportpsychologie für dich und dein Training nützlich sein.
Kennst du die alte Geschichte der zwei Frösche, die in einen Sahnetopf fielen? Nein? Dann möchte ich sie dir kurz erzählen: Es fielen einmal zwei Frösche in einen Sahnetopf. Die zwei Frösche wurden sich schnell ihrer misslichen Lage bewusst. Sie fingen an zu strampeln, doch bewegten sich nicht vom Fleck. Der eine Frosch gab bald auf – Warum sich weiter abrackern? – und versank in der zähen Masse. Der andere Frosch aber paddelte und paddelte bis, ja bis er eines Moments Widerstand unter seinen Schenkeln spürte: Die Sahne hatte sich allmählich in Butter verwandelt … kurz darauf konnte sich dieser Frosch mit einem kräftigen Sprung aus seiner misslichen Lage befreien.
Auch wir Athleten stecken aktuell
in einer misslichen Lage: Schwimmbäder sind geschlossen, Vereinstrainings
entfallen, Wettbewerbe werden abgesagt (z.B. Challenge
Roth).
Das ist für viele enttäuschend und für einige frustrierend. Manch einer mag sogar
wütend darüber sein. Auch das ist verständlich. Gleichzeitig möchte ich sagen, dass
es in dieser Krise um mehr als persönliche Erfolge und PBs geht. Das sollte uns
im Moment allen bewusst sein. Sport bleibt dennoch die schönste Nebensache der
Welt und leistet einen wichtigen Beitrag für die Gesunderhaltung. Aus der
Geschichte der zwei Frösche lassen sich drei Botschaften – und viele
psychologische Tipps für dein Training – erkennen: (1) die Naheliegende, (2)
die Verborgene, und (3) die Unerzählte.
DIE
NAHELIEGENDE: WEITERMACHEN LOHNT SICH!
Der zweite
Frosch zeigte etwas, das wir als Resilienz bezeichnen.
Resilienz ist die Fähigkeit von Personen, bei Problemen und in Krisen widerstandsfähig
zu bleiben und diese Herausforderungen als Chance zu nutzen. Eine
Extrembeispiel ist wohl der Franzose, der kurzerhand den abgesagten Barcelona
Marathon auf seinen Balkon verlegte. Jeder von euch kennt wahrscheinlich jemanden, der gerade
„locker weiter trainiert“ und, „das Ganze eigentlich super findet.” Doch um ein
„Einfach weiter so!“ geht’s es bei Resilienz nicht. Es ist bedeutend,
hinzuschauen und zu akzeptieren, dass es eine Herausforderung gibt, die
Handlung bedarf. In der Geschichte kommen beide Frösche zu dem Schluss, dass ihre
Situation aussichtslos sei, dennoch verhalten
sie sich in der Folge unterschiedlich: Aufhören vs. weiterstrampeln.
Wenn
es dir nun eher wie dem ersten Frosch geht und dich die aktuelle Situation
demotiviert und du sogar die Saison abbrechen möchtest – „Warum sich weiter abrackern?”
– dann versuche über zwei Aspekte nachzudenken: deine Wahrnehmung und deinen
Handlungsspielraum. Zum einen kannst du kritisch deine Wahrnehmung hinterfragen:
Ist die Lage tatsächlich aussichtslos und
kannst du absolut nichts daran ändern? Ist die Saison tatsächlich komplett gelaufen?
Ist jedes Training jetzt wirklich nutzlos? Diese Fragen sind bewusst suggestiv
formuliert, denn sie legen nahe, dass „die Lage ernst, aber nicht hoffnungslos” ist.
Daraus
ergibt sich zum anderen die folgende Überlegung für deinen Handlungsspielraum:
Worauf hast du aktuell Einfluss und worauf nicht? Welche Möglichkeiten hast du
weiterhin für dein Training? Wie kannst du jetzt bestmöglich weitertrainieren? Schwimmen
geht nicht, klar. Aber du kannst noch immer Radfahren, Laufen sowie deine Athletik,
Stabilität und Flexibilität trainieren. Du kannst dir ebenso bewusst machen,
und dass bei allem Respekt und Ernst der aktuellen Lage, dass diese Situation
auf eine gewisse Art im Grunde gar nicht so ungewöhnlich ist. Denn es ist doch eher
die Regel als die Ausnahme für viele Athleten, dass Saisonplan A nicht aufgeht:
„Was ist also dein Plan B und C?”
DIE VERBORGENE: WISSEN WARUM, WISSEN
WIE
Die
Geschichte zeigt uns nur eine Momentaufnahme der beiden Frösche. Sie zeigt uns,
wie resilient die Frösche in dieser einen Situation sind. Das sagt uns aber nichts
darüber, warum und wieso der eine Frosch gerade resilienter ist als das andere.
In der ausführlichen Version der Geschichte sagt der zweite Frosch zu sich:
„Bevor mein letztes Stündlein nicht geschlagen hat, werde ich keine Sekunde
herschenken“. Es hat eine klare Antwort darauf, warum und wozu es durchhält und
weiterstrampelt. Genauso können wir uns in der aktuellen Situation fragen: Warum
mache ich Sport? Für viele werden Wettkämpfe und Platzierungen nicht im
Vordergrund stehen, sondern andere Dinge, wie zum Beispiel: die Freude an der
Bewegung, das Erleben, etwas zu schaffen (Kompetenzerleben), und die Struktur
im Alltag.
Diese
drei exemplarischen Funktionen kann der Sport auch in der aktuellen Zeit weiter
erfüllen. Resilienz hat also etwas mit dem Warum zu tun und darüber hinaus mit
dem Wie. Wenn ich weiß, wie ich etwas bewältigen kann, dann werde ich es auch
eher in Angriff nehmen. Das Wie sind in diesem Falle Ideen, wie du dein
Training der aktuellen Situation anpassen kannst. Einige Profis zeigen diese, ihre
situativ angepassten Ideen auf YouTube, wie zum Beispiel Team
Charles-Barclay. Diese Profis teilen ihren individuellen Umgang mit
der Situation und wie sie ihr Training und ihre Übungen ihrer aktuellen Lage
anpassen. Es ist entscheidend sich stets daran zu erinnern, dass diese Trainingseinheiten
auf die persönlichen Anforderungen dieser Profis, deren Möglichkeiten und individuellen
Ziele strukturiert abgestimmt sind.
Du solltest
deine Situation reflektieren, genau überlegen, was zu dir und deinen persönlichen
Anforderungen und vor allem deinen Leistungsvoraussetzungen passt, anstatt eins-zu-eins
das Training und Verhalten von Profiathleten zu kopieren. Wenn du jetzt einen
Coach an deiner Seite hast, könnt ihr gemeinsam deine neuen Saison- und Trainingsziele
formulieren und die Trainingsinhalte strukturiert auf deinen Plan B oder Plan C
ausrichten. Das Training wird dadurch individuell und spezifisch auf deine persönlichen
Bedürfnisse in der veränderten Situation angepasst. Darum gilt, Weiterstrampeln,
aber bitte mit Köpfchen – und am Besten nicht alleine.
DIE UNERZÄHLTE: LEICHTER GEHT’S
ZUSAMMEN!
Wenige beachten in der Geschichte den ersten Frosch, der bald aufgibt und sang- und klanglos untergeht. Stellen wir uns vor, der zweite Frosch hätte den Ersten an die Hand genommen (im metaphorischen Sinne) und ihn zum Weiterstrampeln ermutigt, sie wären wohl doppelt so schnell und vor allem gemeinsam aus dem Topf entkommen. In der aktuellen Situation müssen wir uns zwar physisch, also körperlich auf Distanz begeben, doch wir sollten uns nicht sozial distanzieren und „einigeln”. Für viele ist sozialer Anschluss eine wichtige (oft vergessene) weitere Funktion des Sports und darüber hinaus ein menschliches Grundbedürfnis. Daher möchte ich bewusst als Appell formulieren: Bleib mit anderen Athleten, mit deiner Trainingsgruppe und mit deinem Coach in Verbindung.
Martin Fladerer ist promovierter Psychologe. Er lehrt und forscht an der TU München und LMU München zu Kommunikation, Teamprozessen und Führung. Das Wir steht für Martin im Mittelpunkt. Neben seiner Tätigkeit an der Universität ist Martin als Coach und Teamentwickler für Zielgruppen aus Sport und Wirtschaft tätig. Er betreut sportpsychologisch unter anderem LeichtathletInnen und TriathletInnen.
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