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COACHING Professionelle Trainingssteuerung / Titel © AdobeStock © SUGAR & PAIN

COACHING Erfolgreicher durch professionell strukturierte Trainingssteuerung

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Die professionelle strukturierte Trainingssteuerung stellt eine wesentliche Grundlage für den Erfolg im Training dar. Insbesondere für Triathleten, die eine anspruchsvolle Disziplin in drei verschiedenen Sportarten – Schwimmen, Radfahren und Laufen – absolvieren müssen. Diese Art der ganzheitlichen Planung berücksichtigt neben den individuellen, spezifischen Bedürfnissen, sportlichen Zielen und physiologischen Eigenschaften eines Athleten, stets das Training und die Ernährung. Das ist von besonderer Relevanz, wenn es um die Balance zwischen Leistung, Regeneration, Gesundheit und dem täglichen Leben geht. Für Berufstätige oder zeitlich eingeschränkte Sportler gewinnt eine effiziente und ganzheitliche Trainingssteuerung zusätzlich an großer Bedeutung, da sie sowohl das Verletzungsrisiko minimiert als auch die Motivation und den langfristigen Fortschritt maximiert und sich optimal in den Alltag integriert.

Eine professionell strukturierte Trainingssteuerung ermöglicht eine deutliche Steigerung der Leistung und unterstützt gleichzeitig die Verletzungsprävention und Gesundheit, indem sie die Belastung perfekt auf die persönlichen Stärken und Schwächen abstimmt. Die individuell angepasste, ganzheitliche Trainingsplanung berücksichtig die Ernährung und das Training. Dies ist der Schlüssel zum Erfolg für Triathleten. Ganz besonders für Eltern, Studierende, Berufstätige oder anders zeitlich eingeschränkte Athleten. Und das Beste daran ist, dein Zeitmanagement wird effizienter und du wirst dadurch langfristig und ohne Risiko fitter und gesünder.

Die Trainingsplanung ist wie ein maßgeschneidertes Outfit für deinen Körper. Sie passt sich deinen physiologischen Merkmalen an und sorgt dafür, dass du das Beste aus jeder Stunde herausholst. Egal, ob du wenig Zeit hast oder nicht, dank hochintensiver Intervalleinheiten (HIIT) trainierst du immer effektiv. Und das Beste daran: Die Regeneration wird optimal gefördert, indem eine ausgewogene Balance zwischen Belastung und Erholung geschaffen wird. So können Triathleten ihre Leistung maximieren und ihre Ziele nachhaltig erreichen, ohne ihre Gesundheit oder beruflichen Verpflichtungen zu gefährden.

Die Trainingspläne sind flexibel und können an unvorhersehbare Verpflichtungen angepasst werden, ohne den langfristigen Erfolg zu gefährden. Ein ganzheitlicher Ansatz, der neben dem Training auch eine gezielte Ernährung umfasst, unterstützt die Regeneration und stärkt das Immunsystem. Triathleten aufgepasst! Hier ist die Lösung, die euch erlaubt, euer volles Potenzial zu entfalten und eure Ziele zu erreichen. Und das Beste daran: Ihr seid nicht einmal in Gefahr, eure Gesundheit oder eure Arbeit zu gefährden!

COACHING Professionelle Trainingssteuerung/ TrainingPeaks Screenshot © SUGAR & PAIN

1. Optimierung der Leistung durch individuelle Trainingssteuerung

Eine individuell angepasste Trainingsplanung ermöglicht es, den Trainingsreiz in der richtigen Intensität und Häufigkeit zu setzen, sodass eine kontinuierliche Leistungssteigerung erzielt werden kann. Triathleten müssen ihre Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit in allen drei Disziplinen optimieren. Studien belegen, dass eine auf den individuellen Leistungsstand zugeschnittene Trainingsbelastung zu schnelleren Anpassungen und einer nachhaltigeren Leistungsentwicklung führt. Im Gegensatz zu standardisierten Programmen, die möglicherweise nicht den spezifischen Bedürfnissen eines Athleten entsprechen, fördert eine maßgeschneiderte Trainingssteuerung eine effiziente Nutzung der Trainingszeit und steigert die Leistung ohne Überlastung.

2. Professionelle Trainingssteuerung verbessert die Verletzungsprävention und Rehabilitation

Triathleten sind aufgrund des hohen Trainingsumfangs und der Vielfalt der Belastungen einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für Überlastungs- und Sportverletzungen ausgesetzt (vgl. Müller et al. 2020, S. 15). Eine professionelle strukturierte und individuell angepasste Trainingsplanung berücksichtigt sowohl die körperlichen Stärken als auch mögliche Schwächen oder frühere Verletzungen des Athleten, sodass die Belastungen gezielt und sicher gesteigert werden können (vgl. ebd., S. 23). Für Triathleten, die einer beruflichen Tätigkeit nachgehen oder denen nur wenig Zeit für zusätzliche Erholungsmaßnahmen zur Verfügung steht, ist es von besonderer Relevanz, das Risiko von Überlastung und Verletzungen zu minimieren.Untersuchungen belegen, dass individuell angepasste Trainingspläne das Risiko von Überlastungungs- und Rückfallverletzungen während der Rehabilitation signifikant reduzieren.

3. Steigerung der Motivation und Bindung durch bessere Planung

Dies ist insbesondere für berufstätige Triathleten von Bedeutung, die mit einem vollen Zeitplan kämpfen und daher ein effizientes Training, das zudem Freude bereitet, benötigen. Eine gut strukturierte Trainingssteuerung, der kontinuierlich herausfordernd, aber nicht überfordernd ist, führt zu einem positiven Feedback-Zyklus und steigert die langfristige Bindung an das Training. Wenn der Plan den Fortschritt sichtbar macht und an die persönlichen Bedürfnisse angepasst wird, wird das Training als relevant und zielführend wahrgenommen, was die Motivation über längere Zeit aufrechterhält.

4. Förderung des langfristigen Trainingsfortschritts

Es ist von essentieller Bedeutung, den langfristigen Trainingsfortschritt zu fördern, um anhaltenden Erfolg im Triathlon zu gewährleisten. Eine kontinuierliche Anpassung des Trainingsplans ist notwendig, um Plateaus zu vermeiden und die Belastungs- und Erholungsphasen effektiv zu steuern. Die persönlichen Stärken werden etabliert und Schwächen systematisch eliminiert. Eine individuell strukturierte Trainingsplanung ermöglicht die Optimierung der Trainingsbelastung bei gleichzeitiger Einplanung von Regenerationsphasen. Dies ist insbesondere für Berufstätige von Relevanz, da ihnen oft die Zeit für ausgedehnte Trainingssessions oder zusätzliche Regenerationsmaßnahmen fehlt. Eine effektive Trainingsstrukturierung gewährleistet, dass auch bei begrenzter Zeit kontinuierliche Fortschritte erzielt werden können, indem Intensität und Umfang angepasst werden, um ein Ausbrennen zu verhindern und eine stetige Verbesserung zu ermöglichen.

5. Berücksichtigung von individuellen Körpermerkmalen und Zielen

Ein weiterer Vorteil der individuell angepassten Trainingssteurung liegt in der Berücksichtigung der persönlichen physiologischen Voraussetzungen, wie etwa der Muskelzusammensetzung, des Stoffwechseltyps oder der Ausdauerleistung. Triathleten, die sowohl Kraft als auch Ausdauer in drei Disziplinen trainieren müssen, profitieren davon, wenn ihre Stärken und Schwächen berücksichtigt werden. Eine auf diese Merkmale abgestimmte Trainingsplanung gewährleistet einen optimalen Trainingseffekt und verhindert Überlastung in den jeweiligen Disziplinen. So kann beispielsweise ein Athlet mit einer starken Ausdauer von längeren, moderaten Belastungen im Laufen profitieren, während ein Athlet mit einer ausgeprägten Schnellkraft von gezielten Sprint-Intervallen profitieren sollte.

COACHING Professionelle Trainingssteuerung / Coached Athletic Training © SUGAR & PAIN

6. Angepasste Trainingssteuerung haeißt auch effiziente Nutzung der verfügbaren Zeit

Die effiziente Nutzung der verfügbaren Zeit ist ein wesentlicher Aspekt für Studierende, Berufstätige, Eltern und Triathleten mit engen Zeitvorgaben. Die Gestaltung jeder Trainingseinheit erfolgt in diesem Kontext mit besonderer Effizienz. Eine individuell strukturierte Trainingsplanung ermöglicht die Erzielung maximaler Trainingseffekte bei begrenztem Zeitbudget. Zu diesem Zweck können Methoden wie hochintensive Intervalltrainings (HIIT) oder gezielte Tempoeinheiten eingesetzt werden, um mit kürzeren, aber intensiveren Trainingseinheiten sowohl die Ausdauer als auch die Kraft zu steigern. Studien belegen, dass solche hochintensiven Einheiten in kurzer Zeit einen vergleichbaren Effekt erzielen können wie längere, weniger intensive Einheiten und somit eine ideale Lösung für zeitlich eingeschränkte Sportler darstellen.

7. Optimierung der Regeneration und Vermeidung von Übertraining

Die Regeneration nimmt für Triathleten eine ebenso hohe Priorität ein wie das Training selbst, insbesondere unter der Prämisse begrenzter Zeitfenster für ausgedehnte Ruhephasen oder zusätzliche Regenerationsmaßnahmen wie Massagen oder Physiotherapie.Eine systematische Trainingsplanung berücksichtigt nicht nur das Training selbst, sondern auch die Erholungsphasen, die für die Vermeidung von Übertraining und die langfristige Optimierung der Leistung von entscheidender Bedeutung sind. Die Erlangung eines Gleichgewichts zwischen Belastung und Erholung durch eine gezielte Steuerung ist von entscheidender Bedeutung für die Optimierung der Regenerationsprozesse, insbesondere für zeitlich eingeschrängten Athleten, denen es aufgrund ihrer beruflichen oder familiären Verpflichtungen möglicherweise an ausreichend Zeit für längere Pausen oder Regenerationsmethoden mangelt, wie sie im Leistungssport üblich sind.

8. Vermeidung von körperlicher und mentaler Erschöpfung

Triathleten sehen sich sowohl physisch als auch psychisch mit hohen Anforderungen konfrontiert, weshalb eine ausgewogene Balance zwischen Training und Regeneration von entscheidender Bedeutung ist, um einer Überanstrengung entgegenzuwirken. Ein Zuviel an Training ohne angemessene Regeneration kann zu einer verminderten mentalen Leistungsfähigkeit und einer geringeren Motivation im sportlichen und beruflichen Kontext führen. Eine individuell angepasste Planung, bei der intensive Trainingsphasen durch ausreichende Erholungszeiten ergänzt werden, trägt zur Minimierung sowohl körperlicher als auch geistiger Ermüdung bei. Dies wiederum fördert nicht nur die sportliche Leistung, sondern auch das psychische Wohlbefinden.

9. Steigerung der Flexibilität und Anpassungsfähigkeit

Die Steigerung der Flexibilität und Anpassungsfähigkeit stellt einen signifikanten Aspekt im Kontext des Triathlons dar. Die Unvorhersehbarkeit beruflicher und privater Verpflichtungen konfrontiert Triathleten, die über ein begrenztes Zeitbudget für das Training verfügen, mit einer besonderen Herausforderung. Eine individuell strukturierte Trainingsplanung erweist sich in diesem Zusammenhang als vorteilhaft, da sie eine hohe Flexibilität und Anpassungsfähigkeit gewährleistet. Bei der Planung wird berücksichtigt, dass sich beispielsweise berufliche Verpflichtungen oder familiäre Pflichten kurzfristig ändern können. Dies ermöglicht es den Athleten, den Trainingsplan anzupassen, ohne dabei langfristige Ziele zu gefährden. Dies ermöglicht es Triathleten, auch in stressigen Zeiten kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, ohne ihre sportlichen Ambitionen aufgeben zu müssen.

10. Ganzheitlicher Trainingssteuerung : Kombination von Training und Ernährung

Ein weiterer entscheidender Faktor für den Erfolg im Triathlon ist die ganzheitliche Betrachtung von Training und Ernährung (vgl. Müller 2020, S. 15). Die richtige Ernährungsstrategie kann die Trainingsleistung erheblich beeinflussen und die Regeneration fördern (vgl. ebd.). Eine individuell angepasste Trainingsplanung sollte daher immer auch Ernährungsempfehlungen enthalten, die auf die spezifischen Bedürfnisse des Athleten abgestimmt sind (vgl. Meyer 2019, S. 23). Dies beinhaltet eine ausgewogene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen, welche die Energiebereitstellung während intensiver Trainingseinheiten sowie die Reparaturprozesse nach dem Training unterstützen.Für Triathleten, die unterschiedliche Energiebereitstellungen für Ausdauer und Kraft benötigen, ist eine den jeweiligen Belastungen angepasste Ernährung von besonderer Relevanz.

Ein Beispiel ist die optimale Zufuhr von Kohlenhydraten vor und während langer Ausdauereinheiten, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, sowie im Anschluss eine ausreichende Proteinaufnahme und Fettaufnahme zur Unterstützung des Trainingseffekts und der Regeneration des Bewegungsapparats und der Muskulatur. Untersuchungen belegen, dass eine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Ernährung die Leistungsfähigkeit steigern, das Risiko von Überlastung und Verletzungen verringern und die Gesundheit verbessern kann. Eine gezielte Ernährung trägt zur Stärkung des Immunsystems bei, was insbesondere für Triathleten von großer Bedeutung ist, die regelmäßig hohe Trainingsumfänge absolvieren.

COACHING Professionelle Trainingssteuerung / Spiroergometrie Diagnostics © AdobeStock © SUGAR & PAIN

Fazit

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass eine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte, strukturierte Planung von Training und Ernnährung sowohl für professionelle als auch für zeitlich eingeschränkte Triathleten zahlreiche Vorteile bietet. Sie optimiert die Leistung, fördert die Regeneration, minimiert das Verletzungsrisiko, stärkt die Gesundheit und verbessert die langfristige Motivation.

Die Berücksichtigung individueller Bedürfnisse, körperlicher Merkmale und beruflicher Verpflichtungen gewährleistet eine effiziente Nutzung der verfügbaren Zeit sowie eine nachhaltige und gesunde Leistungssteigerung. Wer dauerhaft fit und gesund ist, der kann konsequent trainieren, ist seltener krank und fällt selten im beruflich und privat aus. Daraus resultieren auch ein zeitlicher Vorteil und ein gesteigertes Wohlbefinden.

Nur ein ganzheitlicher Ansatz wie bei SUGAR & PAIN Coaching, der neben dem Training auch die Ernährung berücksichtigt, gewährleistet, dass Athleten ihre Ziele nicht nur besser oder schneller, sondern auch gesünder erreichen. Ahleten, die mit uns nach dieser Methode trainieren, können ihre persönlichen Ziele im Sport und Alltag langfristig und nachhaltig verfolgen, ohne dabei ihre Gesundheit oder ihre beruflichen Verpflichtungen zu gefährden.

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NUTRITION Besser Esser – Mehr Leistung durch Fasten
NUTRITION Wie neugeboren durch Fasten, Hellmut Lützner

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NUTRITION Fasten für besseren Fettstoffwechsel / Titel © AdobeStock © SUGAR & PAIN

ERNÄHRUNG Fasten für den Fettstoffwechsel und mehr Ausdauer

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Fasten wirkt sich positiv auf die sportliche Ausdauer und die allgemeine Gesundheit aus. Und, Fasten erfreut sich aufgrund seiner vielfältigen gesundheitlichen und leistungsfördernden Vorteile großer Beliebtheit. Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten oder Fastenperioden die Fettverbrennung steigern, die aerobe Ausdauer verbessern und die Erholung fördern können. Dies liegt daran, dass der Körper während des Fastens auf gespeicherte Fettreserven zurückgreift, was die Effizienz des Fettstoffwechsels und die Ausdauerleistung optimiert. Wir beschreiben in diesem Beitrag fünf der besten Fastenmethoden für den Fettstoffwechsel und mehr Ausdauer, interessante Studien und die besonderen Vorteile und des Fastens.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass es positive Effekte auf den Körper hat, sowohl auf metabolischer Ebene als auch auf der Ebene der Zellregeneration, der Prävention von chronischen Erkrankungen und der Ausdauerleistungsfähigkeit, wenn es richtig angewendet wird. Das Fasten fördert die Gewichtsreduktion durch eine Reduktion des Insulinspiegels und steigert die Fettverbrennung.

Darüber hinaus aktiviert das Fasten die sogenannte Autophagie, ein Reparaturmechanismus des Körpers, der beschädigte Zellen abbaut und das Risiko für zahlreiche Krankheiten, einschließlich Krebs und neurodegenerativer Erkrankungen, reduziert. Ferner hat das Fasten entzündungshemmende Effekte, die zur Verbesserung der Herzgesundheit und zur Verringerung chronischer Entzündungen im Körper beitragen können.

Neben den physischen Vorteilen, die sich aus dem Fasten ergeben, sind auch positive Effekte auf die geistige Klarheit, die Konzentration und den Fokus zu beobachten. Darüber hinaus wird von vielen Menschen von einer verbesserten emotionalen Resilienz und einem stärkeren Gefühl der Selbstkontrolle berichtet. Studien legen nahe, dass das Fasten sogar das Risiko für altersbedingte Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer senken kann, da es neuroprotektive Prozesse unterstützt und das Gehirn vor Schäden schützt.

FÜNF DER BESTEN METHODEN ZU FASTEN

Intervall-Fasten
Das 16:8-Modell gehört zu den populärsten Fastenmethoden. Dabei wird über einen Zeitraum von 16 Stunden auf Nahrung verzichtet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden eine Nahrungsaufnahme durchgeführt. Diese Methode ist einfach umzusetzen und fördert die Fettverbrennung, verbessert die Insulinempfindlichkeit und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Es hat sich als effektiv für die Gewichtsreduktion erwiesen und ist gut in den Alltag integrierbar, ohne dass komplexe Ernährungspläne erforderlich sind.

Fasten nach Lürzer
Das Fasten nach Lürzer kombiniert Elemente des Intervallfastens mit speziellen Fastentagen, an denen nur kleine Mengen leicht verdaulicher Nahrungsmittel wie Brühen, Obst oder Gemüse konsumiert werden. Diese Methode ermöglicht es, den Körper regelmäßig in einen Zustand der Ketose zu versetzen, wodurch der Fettabbau gefördert und die Regeneration unterstützt wird. Die Flexibilität dieser Methode macht sie für Menschen attraktiv, die eine moderate Form des Fastens suchen, ohne auf längere Fastenzeiten oder eine strikte Kalorienreduktion angewiesen zu sein.

Heil-Fasten über eine oder mehrere Wochen
Die intensivere Form des Heilfastens, bei der der Körper über einen längeren Zeitraum, typischerweise von mehreren Tagen bis zu drei Wochen, keinerlei feste Nahrung aufnimmt, wird als Heilfasten bezeichnet. Stattdessen wird hauptsächlich Wasser, Tee und in einigen Fällen Gemüsebrühe oder Säfte konsumiert. Heilfasten fördert tiefgehende Entgiftungsprozesse, aktiviert die Autophagie und kann dazu beitragen, chronische Entzündungen zu reduzieren.Es hat sich gezeigt, dass Heilfasten insbesondere für die Regeneration des Verdauungssystems und die Stärkung des Immunsystems vorteilhaft ist.Diese Methode erfordert jedoch eine sorgfältige Vorbereitung und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, da längeres Fasten den Körper stark beanspruchen kann.

Alternierendes Fasten
Das Konzept des alternierenden Fastens (ADF) beschreibt einen Zyklus, in dem zwischen Fastentagen und normalen Tagen alterniert wird. An den Fastentagen wird die Kalorienaufnahme signifikant reduziert (circa 500–600 kcal), während an den Nicht-Fastentagen eine reguläre Ernährung möglich ist. Empirische Studien belegen die Effektivität dieser Methode, insbesondere in Bezug auf die Optimierung des Stoffwechsels, die Förderung des Fettabbaus und die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit. Diese Methode zeichnet sich durch eine ausgewogene Herangehensweise aus, die leichter langfristig eingehalten werden kann, ohne drastische Einschränkungen.

Wasserfasten
Eine weitere Variante des Fastens ist das Wasserfasten, bei dem über einen Zeitraum von 24 bis 72 Stunden ausschließlich Wasser konsumiert wird. Es handelt sich um eine sehr intensive Form des Fastens, bei der der Körper in den Zustand der Ketose übergeht, um Fett als Energiequelle zu nutzen. Wasserfasten fördert die Zellregeneration und hat starke entzündungshemmende und entgiftende Effekte. Die vollständige Nahrungsabstinenz bedingt, dass der Organismus auf seine eigenen Ressourcen zurückgreift, was zu einer gründlichen Detoxifikation führen kann. Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass diese Methode nur unter medizinischer Aufsicht durchgeführt werden sollte, insbesondere bei längeren Fastenzeiten.

STUDIENLAGE ZUM THEMA FASTEN UND FETSTOFFWECHSEL

Eine Vielzahl wissenschaftlicher Studien beschäftigt sich mit der Wirkung von Fasten auf den Fettstoffwechsel und die sportliche Leistungsfähigkeit. Im Folgenden werden einige relevante Studien und ihre Ergebnisse zu diesen Themen präsentiert.

Intermittierendes Fasten und Fettstoffwechsel
Intermittierendes Fasten (Intermittent Fasting, IF) hat in den letzten Jahren eine gesteigerte Aufmerksamkeit erfahren. Es gibt Hinweise darauf, dass es den Fettstoffwechsel verbessern und die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen kann.

Studie: „Intermittent fasting and human metabolic health“ (2015) von Mattson et al.
Ergebnisse: Diese Studie beschreibt, dass intermittierendes Fasten den Fettstoffwechsel optimieren kann, indem es die Insulinempfindlichkeit verbessert und die Fettverbrennung fördert. Fastenperioden aktivieren Prozesse wie die Ketogenese, die den Körper in einen Zustand versetzen, in dem vermehrt Fett als Energiequelle genutzt wird.Relevanz für Sportler: Durch die Verbesserung der Fettverbrennung könnte intermittierendes Fasten die Ausdauerleistung bei Sportlern steigern, da der Körper effizienter Fett als Energiequelle nutzt.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 von Tinsley und La Bounty zeigt, dass intermittierendes Fasten bei sportlich aktiven Menschen zu einer verbesserten Fettverbrennung führen kann, ohne negative Auswirkungen auf die Muskelmasse. Besonders hervorzuheben ist, dass Fasten während des Trainings die Fettverbrennung ankurbeln kann.

Langzeitfasten und Stoffwechselanpassungen
Langzeitfasten (d. h. mehr als 24 Stunden) beeinflusst den Fettstoffwechsel und die sportliche Leistung, wobei einige Anpassungen des Körpers den Fettabbau begünstigen (vgl. Chaves et al. 2018).

Die vorliegende Studie zeigt, dass längere Fastenperioden die Lipidstoffwechselrate erhöhen. Es konnte in Studien nachgewiesen werden, dass der menschliche Körper dazu tendiert, während längerer Fastenperioden vermehrt auf die Verbrennung von Fett als primäre Energiequelle zurückzugreifen. Dieser Prozess kann zu einer Reduktion der Körperfettmasse führen.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 von Zabolotny et al. beleuchtet die Auswirkungen von Fasten auf die Ausdauerleistung. In dieser systematischen Übersichtsarbeit wird darauf hingewiesen, dass Fasten vor einem Ausdauertraining (insbesondere in der Form von langen Fastenperioden oder Morgenfasten) die Fettverbrennung im Training optimieren kann.Allerdings kann es auch zu einem Leistungsabfall kommen, wenn das Fasten zu lange andauert oder nicht richtig angepasst wird.

Das Fasten und seine Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit
Ein weiteres interessantes Forschungsgebiet stellt die Auswirkung des Fastens auf die sportliche Leistungsfähigkeit dar, insbesondere im Hinblick auf anaerobe und aerobe Aktivitäten.

Die Studie „The effect of intermittent fasting on performance in endurance and strength sports: a meta-analysis“ (2020) von Santos et al. untersuchte die Auswirkungen des Fastens auf die sportliche Leistungsfähigkeit.

Ergebnisse: Die vorliegende Meta-Analyse untersuchte die Auswirkungen von intermittierendem Fasten auf die Leistung bei Ausdauer- und Kraftsportarten und kam zu dem Ergebnis, dass intermittierendes Fasten in der Regel die Ausdauerleistung fördert, jedoch keine signifikante Verbesserung bei maximaler Kraftleistung oder Explosivkraft bewirkt.Die Verbesserung der Fettverbrennung durch Fasten ist für Sportler, die auf Ausdauer angewiesen sind, von Vorteil.

Die Studie „Effects of intermittent fasting on exercise performance: a systematic review and meta-analysis“ (2019) von Moussavi et al. kommt zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten keine negativen Auswirkungen auf die Ausdauerleistung hat und in einigen Fällen zu einer Verbesserung der Fettverbrennung während körperlicher Aktivität führt. Allerdings gibt es auch Hinweise darauf, dass Fasten die Kraftleistung negativ beeinflussen kann, wenn das Training in einem fastenden Zustand durchgeführt wird.

Das Fasten und die Insulinempfindlichkeit
Das Fasten übt einen signifikanten Einfluss auf die Insulinempfindlichkeit aus, was für den Fettstoffwechsel von zentraler Relevanz ist.Study: „Intermittent fasting improves insulin sensitivity and reduces body fat“ (2016) von Sutton et al.Ergebnisse: Die vorliegende Studie kommt zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten die Insulinempfindlichkeit verbessert, was den Fettabbau fördert. Die Insulinempfindlichkeit wird gesteigert, was zu einer effizienteren Nutzung von Fett als Energieträger führt.

Studie: „Fasting, insulin sensitivity and the role of the ketogenic diet“ (2017) von Paoli et al.
Ergebnisse: Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass Fasten und ketogene Diäten die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Fettstoffwechsel optimieren können, was in der Theorie die sportliche Leistungsfähigkeit in Ausdauersportarten potenziell steigern könnte.

FAZIT DES FASTENS

Die vorliegende Evidenz legt nahe, dass intermittierende Formen des Fastens einen positiven Einfluss auf die sportliche Ausdauerleistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit haben können, sofern es adäquat praktiziert wird. Untersuchungen belegen, dass intermittierende Formen des Fastens oder spezifische Fastenperioden die Fettverbrennung steigern, die aerobe Ausdauer verbessern und die Regenerationsphase fördern können. Dieser Effekt ist darauf zurückzuführen, dass während des Fastens die Reserven an gespeicherten Fetten genutzt werden, was zu einer Optimierung der Fettstoffwechsel- und Ausdauerleistung führt.

Aus gesundheitlicher Perspektive wird zudem die Zellregeneration gefördert, es wird eine entzündungshemmende Wirkung erzielt und die Insulinempfindlichkeit verbessert. Darüber hinaus kann es das Risiko von chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringern.

Für Sportler ist eine individuelle Anpassung des Fastens von Bedeutung, um den Muskelabbau zu vermeiden und die Energielevel während intensiver Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten. Die optimale Wirkung zeigt sich oft bei moderatem Fasten in Kombination mit gezieltem Training und ausreichender Erholung.

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SPORTVERLETZUNG Schwimmerschulter durch mangelnde Kraultechnik © AdobeStock / sugarandpain.com

TRAINING Schwimmerschulter durch Überlastung und schlechte Kraultechnik

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Kraulschwimmen kann gesundheitsfördernd sein, sofern die richtige Kraultechnik beherrscht wird. Andernfalls besteht das Risiko einer Überbelastung der Schultern. Eine korrekte Kraultechnik schont Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder. Eine Schwimmerschulter ist oft die Folge einer schlechten Kraultechnik oder einer falschen Trainingsplanung – zu schnell, zu viel, zu intensiv. Mit dem Beginn der wärmeren und längeren Tage und dem nahenden Start der Triathlonsaison sieht man vermehrt Triathleten und Schwimmer ihre Bahnen in den Schwimmbädern ziehen. Viele schwimmen jedoch mit einem selbst antrainierten Kraulstil, der sich von einer guten Kraultechnik unterscheidet. Oft wird nach dem Prinzip ‚viel hilft viel‘ trainiert, was jedoch nicht immer zielführend ist. Schwimmen ist eine gesunde Ausdauersportart. Allerdings kann eine falsche Kraultechnik zu schmerzhaften Verletzungen führen, die ein Zeichen für Überlastung sind. Eine Schwimmerschulter kann zu einer langwierigen Heilung führen und sogar eine ganze Saison kosten. Um dies zu vermeiden, ist es ratsam, sich von kompetenten Fachleuten unterstützen zu lassen. In diesem Artikel besprechen wir, wie Überlastungen und Schulterverletzungen vermieden werden können.

Vorab ist darauf hinzuweisen, dass das Wissen um die Biomechanik des Kraulschwimmens umfangreich ist und im Internet zahlreiche Informationen dazu zu finden sind. Auch die Trainingsmethoden und Analysemöglichkeiten haben sich in den letzten Jahren stark weiterentwickelt. Es gibt ausgezeichnete Möglichkeiten, die Kraultechnik in Schwimmseminaren unter Anleitung erfahrener Trainer zu erlernen oder zu verbessern. Eine regelmäßige Überprüfung des Kraulstils durch eine Videoanalyse sowie das Erlernen spezieller Kraultechnikübungen sind wichtige Maßnahmen zur Verbesserung der Wasserlage und des Wassergefühls. Ein Schwimmverein mit einem Trainer am Beckenrand bietet eine optimale und günstige Möglichkeit für ein konsequentes Training. Das gemeinsame Schwimmtraining macht außerdem mehr Spaß und steigert die Motivation.

DER UNTERSCHIED DES SCHWIMMERS ZUR LANDRATTE

Im Gegensatz zu Laufen und Radfahren muss sich der Schwimmer mit verschiedenen Besonderheiten im Wasser auseinandersetzen. Schwimmen erfordert den Einsatz des gesamten Körpers. Das Muskel-Skelett-System muss koordiniert funktionieren, um die Bewegungen korrekt auszuführen und die maximale Bewegungseffizienz bei möglichst geringem Widerstand im Wasser erreichen zu können. Das wird deutlich, betrachtet man den Körper als Gliederkette. Bewegt sich ein Teil, so beeinflusst dies auch alle weiteren Körperteile. Die erzeugte Kraft der Arme wird über den Rumpf auf die Beine abgeleitet. Ist ein Glied (Körperteil) zu schwach, kommt es zu Kraftverlust, die Bewegungen des Körpers sind nicht mehr koordiniert und das Verletzungsrisiko steigt.

Eine weitere Besonderheit des Schwimmens ist es, eine eigene Stützbasis schaffen zu müssen. Schwimmer können sich nicht von einer stabilen Oberfläche, wie zum Beispiel Läufer abdrücken. Um die Bewegungen der unteren und oberen Körperteile effizient verknüpfen zu können ist daher ein kräftiger und stabiler Rumpf erforderlich, der dem Kraularmzug entgegen hält. Er bildet das Fundament an dem die Extremitäten mit Gelenken, Knochen und Muskeln befestigt sind und an dem die Kräfte wirken. Ist der Rumpf zu schwach, geht Kraft verloren und die Wasserlage verschlechtert sich dramatisch – der Widerstand steigt.

Die wirksamste Methode für eine verbesserte Kraultechnik und schnellerer Schwimmleistung ist natürlich das Training im Wasser. Im Schwimmen unterstützt die Muskulatur einerseits die Fortbewegung (dynamisch) und andererseits die Stabilität (statisch) des Körpers. Ein ergänzendes und gut strukturiertes Trockentraining der Rumpfkraftausdauer, insbesondere der unspezifischen Muskulatur ist unerlässlich. Um die Technik und Leistung zu verbessern, vor allem aber oder gerade deswegen, um das Verletzungsrisiko durch Überlastung und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

EINE ÜBERLASTUNGSSCHÄDIGUNG KANN JEDEN TREFFEN

Verletzungen durch Überlastung betreffen nicht nur Hochleistungsschwimmer, die mehrmals pro Woche intensiv im  Wasser trainieren und jährlich über 2500 km schwimmen. Aufgrund einer sehr sauberen, etablierten Kraultechnik sind die physiologisch ungünstigen Belastung minimiert und das Verletzungsrisiko dieser Gruppe dadurch eher gering. Viel öfter sind Freizeitschwimmer und ganz speziell die ambitionierten Schwimmer und Triathleten in den Altersklassen von Überlastungen betroffen. In meist sehr kurzer Zeit und oft ohne entsprechenden Grundlagen sowie den kraultechnischen Fertigkeiten steigern diese Athleten ihren Umfang und die Intensität des Trainings übermäßig, so dass sich das Muskel-Skelett-System nicht schnell genug anpassen kann. Die Folge sind unmittelbare Überlastungen und degenerative Schädigungen von Muskelsehnen, Gelenke oder sogar Bandscheiben.

WO SIND DIE SCHWACHSTELLEN?

Die häufigsten Überlastungen betreffen die Schulter, Kniegelenke und auch die Wirbelsäule. Die Muskelgruppen, Bänder und Sehnen der oberen Extremitäten sind bei der Kraultechnik hauptsächlich für den Vortrieb verantwortlich. Ganz besonders gefährdet ist hierbei das zentrale Kugelgelenk der Schulter und deren umgebende Muskulatur und Sehnen. Der einzigartige Vorteil des komplexen Schultergelenks ist sein enormer Bewegungsraum. Jedoch ist es wegen seiner fehlenden knöchernen Gelenksführung auch besonders empfindlich für hohe Belastungen in Kombination mit falschen Bewegungsmustern. Durch die Rotation während der Zug- und Druckphase des Kraularmzugs mit ungünstig auftretenden Hebelkräften werden die Sehnen und Muskeln der Rotatorenmanschette und des Bizeps oder Supraspinatus kontinuierlich und übermäßig stark belastet. Kommt es zu einer Überreizung mit einhergehenden Schmerzen durch Überbelastung oder Verschleiß spricht man von einer „Schwimmerschulter“.

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Björn Reindl erklärt im Interview mit trainingsworld den Aufbau des Schultergelenkes, welche Verletzungen vorkommen und welche Behandlungemethoden es gibt.
© www.schulter-schmerzfrei.de

DIE SCHWIMMERSCHULTER: EIN KOMPLEXES SAMMELSURIUM

Den großen Aktionsradius der gesamten oberen Extremität ist der komplexen Anatomie unserer Schulter zu verdanken. Diese einzigartige Bewegungsfreiheit kommt uns ganz besonders im Sport sehr zunutze. Fehl- und Überlastungen können sich für das Schultergelenk allerdings gerade deshalb schnell negativ auswirken. Ganz typische Schulterverletzungen können eine Schulterluxation oder die sogenannten „Schwimmerschulter“ sein. Regelmäßig wiederholende Überkopfbelastungen oder ungünstige Hebelkräfte (gerader Kraularmzug) können spezifische intra- und periartikuläre Weichteilschäden verursachen, die durch repetitive flasche Bewegungsmuster oder fehlerhafte Überbelastungen zu starken Beschwerden für den Athleten führen können. Die Symptomatik ist jedoch komplex und so ist die Diagnose „Schwimmerschulter“ viel mehr ein Sammelbegriff für eine Vielzahl von verschiedenen Problemen im Bereich der Schulter, wie den Muskeln und Sehnen der Rotatorenmanschette, sowie von diversen Bändern, dem Schleimbeutel und den Knochen des Schultergelenkes.

Die Rotatorenmanschette, auch Schulterschützergruppe genannt, besteht aus dem Obergräten- (musculus supraspinatus) und Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus), dem kleinen Rundmuskel (musculus teres major) und Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis). Drehbewegungen am Schultergelenk auszuführen sind die Spezialität und Hauptfunktion dieser Muskelgruppe, ihr Beitrag für den Vortrieb im Schwimmen ist allerdings geringer als man denkt. Die Rückholphase des Armes ist ihre entscheidende Rolle während des Kraularmzugs inklusive der Stabilisierung des Schultergelenks, der „Manschetten“-Funktion. Die Schulter ist ein Kugelgelenk, sämtliche Muskeln der Rotatorenmanschette dienen als dynamische Stabilisatoren. Sie sorgen für die stabilisierenden Gegenkräfte, um das Schultergelenk bestehend aus Oberarmkopf und Schultergelenkspfanne zusammen zu halten – ähnlich eines Golfballs auf dem Tee. Entstehen nun muskuläre Dysbalancen an der Rotatorenmanschette aufgrund falscher Kraultechnik oder koordinativer Defizite, wird der stabilisierende Mechanismus gestört und das Verletzungsrisiko steigt. Für das Schultergelenk gilt deshalb stets Mobilität vor Stabilität.

WAS VERURSACHT EINE SCHWIMMERSCHULTER?

Der typische Bewegungsablauf des Kraularmzugs ist maßgeblich verantwortlich für das Entstehen von muskulären Dysbalancen. Für einen effizienten Vortrieb gilt es den Arm mit einer optimalen Kraultechnik möglichst weit durchs Wasser von vorne nach hinten zu drücken und anschließend über Wasser nach vorne zu schwingen. Mit der Eintauchphase wird der Arm schulterbreit nach vorne gestreckt und dabei leicht außenrotiert. Die Einleitung der Zugphase erfolgt durch ein Kippen der Hand mit einer Innenrotation des Armes, um mit wenig Energieaufwand eine optimale Wassermenge zu greifen. In dieser Phase wirkt die Schultermuskulatur stabilisierend, so dass Schulter und insbesondere der Ellbogen hoch gehalten werden. Der Arm wird in 30-45° Beugung von vorne seitlich am Körper nach hinten geführt und mündet in die Druckphase. Hier erfolgt der tatsächliche Vortrieb, alles davor dient der möglichst widerstandsarmen Beschleunigung des Armes. Ein Kraularmzug von vorne oben nach unten mit geradem Arm erzeugt für das Schultergelenk einen ungünstigen Hebel.

Mit der richtigen Kraultechnik präventiv Überlastungen der Schulter vermeiden © sugarandpain.com
Mit der richtigen Kraultechnik präventiv Überlastungen der Schulter vermeiden © sugarandpain.com

Für dynamische Bewegungsausführung werden hauptsächlich der Innenrotations- (musculus teres major) und Brustmuskel (musculus pectoralis major), sowie der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) beansprucht. Ihre Gegenspieler am Rücken – und Schulterblatt, die Außenrotatoren (Musculus teres minor), sowie die großen und kleinen Rautenmuskeln (musculus rhomboideus major/minor) werden hingegen stabilisierend beansprucht. Werden für das Schwimmtraining der Kraftausdauer ergänzend Paddles verwendet, so wird die bereits kräftige Brustmuskulatur noch weiter gestärkt, was ein Ungleichgewicht der Muskelkräfte weiter begünstigt. Mit der weiteren muskulären Kräftigung kommt es parallel zu einer zunehmenden Verkürzung der Innenrotatoren und Brustmuskeln, und zu einem Ungleichgewicht. Die Mechanik des Schultergelenks gerät aus den Fugen, Oberarmkopf und Schultergelenkspfanne laufen nicht mehr zentriert und es kommt vermehrt zu einem Druck gegen das Schulterdach. Die Folge:  Der Schleimbeutel und die Supraspinatussehne werden erheblich gereizt und verursachen Schmerzen. Die Diagnose: Impingement-Syndrom.

PRÄVENTION STATT REHABILITATION

Mit der Wiederaufnahme des Schwimmtrainings sollten die Umfänge deshalb nur moderat gesteigert werden und eine Erhöhung der Intensität erst nach einigen Wochen der Anpassung erfolgen. Noch im Vorfeld und dann natürlich von Beginn an sollte parallel ein fokussiertes Athletiktraining der Rückenmuskulatur und Rotatorenmanschette sowie Dehnungsübungen von Brustmuskulatur, Bizeps und des gesamten Schultergürtels durchgeführt werden, um Dysbalancen zu reduzieren.. Aber bitte richtig, denn auch hier können Fehler gemacht werden und zu viel ist ungesund: Es sollen nur die Muskeln und nicht die Bänder und gar Gelenkkapsel gedehnt werden. Leider dehnen die meisten etablierten Stretchingübungen zu stark die Gelenkkapsel, was die Stabilität des Schultergelenkes mindert. Der Brustmuskel neigt ganz besonders zur Verkürzung und führt zu einer für Schwimmer typischen, schlechten Haltung. Er sollte deshalb nicht zusätzlich übermäßig im Athletiktraining gestärkt werden. Für Triathleten noch essentieller, denn durch die Armbewegung im Laufen und die aerodynamische Lenkerhaltung wird diese ungünstige Verkürzung leider weiter gefördert. Mehr Stabilität bedeutet übrigens längst nicht wenige Flexibilität. Ganz im Gegenteil: Beide bedingen sich wechselseitig!

Es sollten darum Paddles auch grundsätzlich nur dosiert und hauptsächlich für Übungen zur Verbesserung der Kraultechnik eingesetzt werden – vor allem aber sollten Paddles nicht zu groß sein. Verspürt man erste schmerzende Symptome sollte die Trainingsintensität reduziert und das Training mit Paddles eingestellt werden. Auf gar keinen Fall sollte eine schmerzende Schulter ignoriert werden. Nach einer kurzen Pause mit Dehnübungen des Schultergürtels kann man es noch einmal locker versuchen und technisch sauber mit wenig Druck weiter schwimmen. Geht der Schmerz jedoch kurzfristig nicht vorrüber, sollte das Training abgebrochen werden. Mach eine Pause und suche nach Möglichkeit einen sportaffinen Orthopäden auf. Die Pause kannst du für ausgleichende und ergänzende Dehn- und Athletikübungen nutzen bevor du dein Schwimmtraining wieder aufnimmst. Das hat auf deine Schwimmleistung oft sogar einen positiven Impact. Umfang und Intensität des Trainings sollten dann wiederum nur langsam gesteigert werden. Eine ideale und schonende Übung für die richtige Verbesserung deiner Kraultechnik und des Wassergefühls ist übrigens das Sculling (Scheibenwischer) mit hohem Ellbogen.

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BESSER ESSER Mehr Leistung durch Fasten! © Adobe Stock

BESSERESSER Mehr Leistung und Gesundheit durch Fasten!

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Es drehen sich viele Mythen und Legenden um das Fasten. Fasten hat Tradition in vielen Kulturen zur inneren Reinigung von Körper und Geist und ust wichtiger Bestandteil des Jahreszyklus. In der modernen Gesellschaft wird Fasten allerdings meist nur als eine Diät missverstanden und auf eine Möglichkeit reduziert, überschüssige Pfunde und ungeliebtes Körperfett wieder loszuwerden. Durchaus kann das ein willkommener Nebeneffekt sein, doch ist Fasten gewiss mehr als einfach nur Abzuspecken. Fasten ist ein nachhaltiger Weg zu einer besseren Leistung und gesunden Ernährung.

Für Athleten, die sich bester Gesundheit erfreuen, birgt das Fasten eine gute Möglichkeit nach der trainingsfreien Zeit einen Übergang in die Vorbereitung auf die nächste Saison zu schaffen. Ich faste regelmäßig einmal im Jahr, je nach meinem persönlichen Saisonhöhepunkt, im Januar oder Februar. Nach eine Saisonpause im Herbst und einer eher unregelmäßigen Trainingsphase bis Neujahr, beginnt für mich mit der Fastenzeit die geplante Vorbereitungsphase auf die Saison. Was Fasten für mich bedeutet, um Interessierten das Thema „Fasten” etwas näher zu bringen und mögliche Vorurteile auszuräumen, beschreibe ich in diesem Beitrag.

Fasten – fast jeder kennt es. Dennoch gibt es viele Mythen, Fehlinformationen und Unkenntnis. Fasten hat erst einmal nicht den Zweck einer Gewichtsreduzierung, dies kann ein positiver Nebeneffekt sein. In erster Linie geht es darum Gewohnheiten des Essverhaltens, unseren Lebensstil mit jedem Fasten zu verändern und zu verbessern. Unseren hohen Anspruch an das Essen, den teilweise gedankenlosen Einkauf von Lebensmitteln und die Fragen zum Sinn der unüberschaubaren Vielfalt, die uns täglich umgibt, zu überdenken.

ERHOLUNG Alternative Aktivitäten in der Saisonpause © AdobeStock, SUGAR & PAIN

 Kein Breakfast ohne zu fasten

Mit dem Fasten eng verbunden ist der Apfel. Er begleitet den Fastenden vom ersten bis zum letzten Tag des Fastenden. Symbol für den ersten, dem Entlastungstag bis zum Fasten brechen, dem Ende der Fastenzeit, dem ersten Breakfast. Der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist wissenschaftlich unumstritten. Ohne einer entsprechenden Nahrung gibt es kein Leben. Die Bedeutung von Ernährung und Regeneration für die Leistungsentwicklung ist den meisten Athleten wohl bewusst. Die Umsetzung mag dem Ein oder Anderen wohl eher schwer fallen, bzw. fehlt oft das entsprechend Wissen.

Essen und Fasten sind wie Trainieren und Regenerieren, wie Wachen und Schlafen, wie Spannung und Entspannung. Es sind die Pole zwischen denen sich unser Leben ereignet. Essen tagsüber und fasten in der Nacht gehören so selbstverständlich zu unserem Biorhythmus ohne dass wir uns darüber Gedanken machen. Wenn wir aber spät gegessen haben, fällt uns am nächsten Morgen auf, dass wir keinen Appetit haben. Ein Zeichen des Körpers, dass die für ihn notwendige Fastenzeit noch nicht zu Ende ist – wir haben sie verschoben. Daher auch die englische Bezeichnung für Frühstück, „breakfast” – Fasten brechen. Wer also in der Nacht nicht fastet braucht am nächsten Morgen kein „breakfast”.

Der Mensch ist durchschnittlich vierzehn bis sechzehn Stunden am Tag wach. In dieser Zeit isst, arbeitet und trainiert er, nimmt Kontakt mit der Außenwelt auf. Zehn bis Zwölf Stunden bleiben Ihm in der Nacht für den regenerativen Stoffwechsel und somit für den Abbau, Umbau und Ausbau von Körpersubstanzen. Dafür braucht er Energie, die er aus den Reserven, seinen Depots bezieht. Der menschliche Organismus beschäftigt sich während der nächtlichen Fastenzeit endlich mit sich selbst. Ruhe, Geborgenheit und Wärme helfen ihm, allein von sich selbst, seinen Reserven zu leben. Wer krank ist fastet meist instinktiv, denn der Organismus braucht Zeit und Kraft für sich selbst, um gesund zu werden.

Die notwendige Energie gewinnt er aus seinen körpereigenen Nahrungsdepots. Während des Fastens spart sich der Körper die Verdauungsenergie und somit dreißig Prozent des gesamten Energieaufwandes. Die lässt sich bei gesunden Sportlern nach einigen Tagen sogar zur Fortsetzung des Trainings nutzen. Unsere Grundlagenausdauer und das Denkvermögen hängen nicht unmittelbar vom Essen ab. Sind die Kohlenhydratspeicher gelehrt versorgen uns die Fettreserven mit der erforderlichen Energie. Für längere, intensivere Leistungen nimmt man daher rechtzeitig entsprechende Nahrung vor dem Training und dem Wettkampf zu sich.

BESSER ESSER Mehr Leistung und gesünder durch Fasten! Der Apfel als Symbol für den Einstieg und das Ende der Fastenzeit © SUGAR & PAIN

 Fasten heißt nicht Hungern

Wir leben also nicht „von der Hand in den Mund”, die Energie beziehen wir nicht unmittelbar und ausschliesslich aus der Nahrung. Jeder gesund Mensch verfügt über entsprechende Reserven, die in Form von Nahrungsmitteldepots angelegt sind. Sie sind schneller und rationeller abrufbar. Der Körper besitzt daher zwei Energieprogramme. Meist ist „Programm I” „eingeschaltet”, wenn wir, wie gewohnt, drei Mal am Tag oder öfter essen. Einen Teil, der in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe setzt der Körper unmittelbar in lebenserhaltende Energie (Kraft und Wärme) um. Alle überschüssige Energie, die der Körper momentan nicht benötigt, wird gespeichert und erst bei Bedarf „abgerufen”.

Übersteigt die zugeführte Energiemenge daher den täglichen Bedarf, so wandelt der menschliche Organismus den Überschuss in Fett um und lagert diese in den entsprechenden Depots ein. Somit ist der Körper mit diesen Vorräten bestens darauf eingerichtet, über einen längeren Zeitraum ohne Nahrungszufuhr auszukommen. Während des Schlafs, zum Beispiel, schaltet der menschliche Organismus dann auf das „Energieprogramm II” um. Genau das macht der Körper auch zu Beginn des Fastens. Fasten ist Leben aus gespeicherter Nahrung. Fasten heißt nicht Hungern. Wer hungert, fastet nicht.

Jede Fastenzeit beginnt mit einem Entlastungstag, der Tag, an dem weniger und nur noch leichte Nahrung aufgenommen wird. Vollkornprodukte und andere Kohlehydrate, Fisch und Fleisch oder Salat werden hier schon vom Speiseplan gestrichen. Milch und Soyaprodukte, gegartes Gemüse und ungezuckerte Getränke, wie Säfte bieten sich an. Die letzte feste Mahlzeit vor dem Fasten am Entlastungstag ist ein Apfel, den kann man andünsten und mit Zimt würzen. Tags darauf, dem ersten Fastentag, wird dann der Magen mit Hilfe von Buttermilch und Leinsamen oder einem halben Liter warmen Wasser mit Glaubersalz entleert. Von nun an wird keine feste Nahrung mehr gegessen, ausschließlich Tee, Wasser, die Brühe selbst gemachter Gemüsesuppen und gelegentlich ein Glas hundert prozentigen Fruchtsaft –natürlich ungezuckert.

 

Die Wahl der Nahrungsmittel entscheidet

Ein Hungergefühl ist eher selten ab diesem Moment, viel mehr will das Unterbewusstsein die Routine der regelmäßigen Mahlzeiten wahrnehmen. Die ersten zwei Tage ist man eher schlapp und antriebslos, ab die dritten Tag kommt dann die Energie zurück. Die Energie, die man sich aufgrund der eingesparten Verdauungsenergie erspart. In der Regel wird 5 – 7 Tage gefastet bis das Fasten mit einem Apfel gebrochen wird. Ich faste mittlerweile 14 -21 Tage, was aber viel Erfahrung und bester Gesundheit bedarf. Ab der zweiten Woche kann ich wieder nahezu meinen gesamten Trainingsplan umsetzen. Entscheidend ist aber vielmehr der Beginn der Nahrungsaufnahme nach dem Fastenbrechen. Ab dem Moment entscheiden die Art der Nährstoffe, die Zusammensetzung der Nahrungsmittel sowie deren Mengen und Zeitpunkt. Der Stoffwechsel ist nun wie ein leerer Computer, der bereit für eine neue Software bzw. Nahrungsmittel ist. Geschmack und Ernährung können ab jetzt neu definiert werden. Ein wahres Geschmackserlebnis.

 

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MEDIEN TIPP

ARTE Mediathek Fasten und Heilen Altes Wissen und neueste Forschung
Verfügbar bis 04. März 2018
UTOPIE
3SAT Mediathek Gesund durch Fasten

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MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Titel © Stefan Drexl

REZEPT: MAS HUNI – SOMMERFRISCHE PROTEINE UND GESUNDE FETTE

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Für ein erfrischendes Geschmackserlebnis im Sommer und Winter sorgt MAS HUNI mit vielen hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Das typisch maledivische Rezept ist reich an essenziellen Nährstoffen und Vitaminen und kann ausschliesslich aus frischen und natürlichen Zutaten hergestellt werden. MAS HUNI ist im Handumdrehen zubereitet und lecker zu jeder Tageszeit ob zum Frühstück auf den Toast, mittags im Wrap oder als Beilage. Es verbessert die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten und stärkt das Immunsystem.

Mas Huni zählt zu den traditionellen Grundnahrungsmitteln auf den Malediven und passt zum Frühstück ebenso, wie als Beilage zum Abendessen oder einfach mal zwischendurch auf Toast oder im Wrap. Der Blick über den Tellerrand in die Küchen ferner Esskulturen lohnt sich immer und sorgt meist für erfrischende Abwechslung einer natürlichen und ausgewogenen Ernährung. Mas Huni ist herzhaft würzige und fruchtig. Es wird aus Thunfisch und frischer Kokosnuss mit Koriander, Pfefferminze und Chili zubereitet. Auf den Inseln im indischen Ozean wird es am frühen Morgen in frisch gebackenes Roshi gefüllt, einem maledivischen Fladenbrot.

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Das Kommt rein © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Das Kommt rein © Stefan Drexl

Mas Huni – Fisch und Kokosnuss

Mas Huni ist eine ideale natürliche Mahlzeit nach intensiven Trainingseinheiten oder vor Fettstoffwechseltraining im Grundlagenausdauerbereich. Es is reichhaltig an hochwertigen Aminosäuren und gesunden gesättigten und ungesätigten Fettsäuren, essentiellen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen.

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Die Zutaten © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Die Zutaten © Stefan Drexl

Mas Huni – Rezept

Das kommt rein

Die Zutaten für 2-4 Personen
250 g Thunfisch im Glas oder frisch als Tartar
200 g Kokosraspel
250 ml Kokosmilch
1-2 Limette
1-2 Handvoll frische Pfefferminze
1-2 Handvoll frischer Koriander
1 rote Chilischote entkernt
1 Prise Salz

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Thunfisch & Kokosraspel gut mischen © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Thunfisch & Kokosraspel gut mischen © Stefan Drexl

Das braucht’s

Das Werkzeug
2 Esslöffel
1 Zitruspresse
1 Messer
1 Raspel
1 Wiegemesser
1 Schneidebrett
1 Grosse Schale
2 Kleine Schalen

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Chili. Koriander, Pfefferminze und Limette dazugeben © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Chili. Koriander, Pfefferminze und Limette dazugeben © Stefan Drexl

Das dauert’s

Die Zubereitungszeit
ca. 20 Minuten

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Alle Zutaten gut miteinander vermischen und mit Kokosmilch saftig abschmecken © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Alle Zutaten gut miteinander vermischen und mit Kokosmilch saftig abschmecken © Stefan Drexl

So geht’s

Die Zubereitung (Variante)

  1. Die frische Pfefferminze und den frischen Koriander waschen, abtrocknen und mit dem Wiegemesser sehr klein schneiden.
  2. Die Chilischote längs öffnen und entkernen. Die übrige Schale erst in Streifen und dann kleinst möglich mit dem Wiegemesser schneiden.
  3. Die Limette gut waschen und die dünne Oberschale mit einer Reibe fein abraspeln- nicht tiefer, sonst wird’s bitter. Die restliche Limette halbieren, den Saft auspressen und anschliessend mit der geraspelten Limettenschale vermengen.
  4. Den Thunfisch aus dem Glas in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen, in eine grosse Schale geben und mit einer Gabel fein zerkleinern.
  5. Die Kokosraspel zusammen mit der fein geschnittenen Chilischote, der Pfefferminze und dem Koriander dazu geben und mit dem zerkleinerten Thunfisch gut vermengen.
  6. Eine Prise Salz dazu und gut vermischen.
  7. Den Limettensaft mit der geraspelten Limettenschale dazu geben und mit dem zerkleinerten Thunfisch gut vermengen.
  8. Die Kokosmilch gut schütteln und dazu geben, den Menge je nach Geschmack, so dass es dezent saftig und nicht zu trocken aber keinesfalls matschig wird
  9. Jetzt lass es dir gut schmecken!
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Guten Appetit © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Guten Appetit © Stefan Drexl

Da kommt’S her

Die Herkunft des Has Muni
Malediven. Indischer Ozean

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Frisch geraspelte Kokosnuss © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Frisch geraspelte Kokosnuss © Stefan Drexl

Das Steckt drin

Die Nährstoffe im Has Muni

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Thunfisch © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Thunfisch © Stefan Drexl

THUNFISCH 100 g (130 kcal)
Protein 29 g
Fette 0,6 g
gesättigte Fettsäuren 0,2 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,2 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 0,1 g
Kohlenhydrate 0 g

Cholesterin 47 mg
Eisen 0,9 mg
Kalium 527 mg
Kalzium 4 mg
Magnesium 42 mg
Natrium 54 mg

Vitamin A
Vitamin D
Vitamin B6
Vitamin B12

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Kokosraspel © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Kokosraspel © Stefan Drexl

KOKOSNUSS 100 g (354 kcal)
Protein 3,3 g
Fette 33 g
gesättigte Fettsäuren 30 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,4 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 1,4 g
Kohlenhydrate 15 g
Ballaststoff 9 g
Zucker 6 g

Eisen 2,4 mg
Kalium 356 mg
Kalzium 14 mg
Magnesium 32 mg
Natrium 20 mg

Vitamin C
Vitamin B6
Vitamin B12
Vitamin D

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Kokosmilch © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Kokosmilch © Stefan Drexl

KOKOSMILCH 100 g (230 kcal)

Protein 2,3 g
Fette 24 g
gesättigte Fettsäuren 21 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,3 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 1 g
Kohlenhydrate 6 g
Ballaststoff 2,2 g
Zucker 3,3 g

Eisen 1,6 mg
Kalium 263 mg
Kalzium 16 mg
Magnesium 37 mg
Natrium 15 mg

Vitamin C 2,8 mg

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Koriander © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Koriander © Stefan Drexl

KORIANDER 100 g (22 kcal)

Protein 2,1 g
Fette 0,5 g
Kohlenhydrate 3,7 g
Zucker 0,9 g
Ballaststoffe 2,8 g

Eisen 2,5 mg
Kalium 521 mg
Kalzium 67 mg
Kupfer 0,2 mg
Mangan 0,4 mg
Phosphor 48 mg

Vitamin A
Vitamin B1
Vitamin B2
Vitamin B6
Vitamin C
Vitamin E

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Pfefferminze © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Pfefferminze © Stefan Drexl

PFEFFERMINZE 100 g (44 kcal)

Protein 3,8 g
Fette 0,9 g
gesättigte Fettsäuren 0,2 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,5 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 0 g
Kohlenhydrate 15 g
Ballaststoff 8 g
Zucker 7 g

Eisen 5,1 mg
Kalium 569 mg
Kalzium 243 mg
Magnesium 80 mg
Natrium 31 mg

Vitamin A
Vitamin C
Vitamin B6

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Limette © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Limette © Stefan Drexl

LIMETTE 100 g (30 kcal)

Protein 0,7 g
Fette 0,2 g
gesättigte Fettsäuren 0 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,1 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 0 g
Kohlenhydrate 11 g
Ballaststoff 2,8 g
Zucker 1,7 g

Eisen 0,6 mg
Kalium 102 mg
Kalzium 33 mg
Magnesium 6 mg
Natrium 2 mg                 

Vitamin A
Vitamin B6
Vitamin C

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Chili © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Chili © Stefan Drexl

CHILI 100 g (40 kcal)

Protein 1,9 g
Fette 0,4 g
gesättigte Fettsäuren 0 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,2 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 0 g
Kohlenhydrate 9 g
Ballaststoff 1,5 g 
Zucker 5 g

Eisen 1 mg
Kalium 322 mg
Kalzium 14 mg
Magnesium 23 mg
Natrium 9 mg

Vitamin A
Vitamin C
Vitamin B6

Quellen

Wikipedia
Wikifit

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Von der Deutschen Triathlon Union (DTU) ausgebildete Trainer (A und B) haben seit diesem Jahr die Möglichkeit, ein Trainer-Badge zu bekommen. © Deutschen Triathlon Union (DTU)

QUALITÄTSMANAGEMENT: DTU Gütesiegel für ausgebildete Triathlon Trainer

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Von der Deutschen Triathlon Union (DTU) ausgebildete Trainer (A und B) haben seit diesem Jahr die Möglichkeit, ein Trainer-Badge zu bekommen. Damit wird ihre Qualifikation sichtbar(er) und sie können sich von Trainern ohne DTU-Lizenz abheben. Das Badge für die Trainer C wird derzeit noch mit den Landesverbände abgestimmt.

von Thorsten Eisenhofer / Deutsche Triathlon Union (DTU)

Die Deutsche Triathlon Union (DTU) hat 19 neue Trainer*innen A Leistungssport Olympischer Triathlon, die ihre Ausbildung Mitte Januar 2020 erfolgreich abgeschlossen haben.
DTU Trainer A Badge Oly

DTU Gütesiegel für zertifizierte Trainer- Qualität

Trainerinnen und Trainer leisten wichtige Arbeit im Triathlon. Sie bringen Einsteigern das Schwimmen bei, arbeiten mit Hobbyathleten zusammen, die mit Spaß, aber natürlich auch dem nötigen Ehrgeiz ihren Lieblingssport ausüben, oder planen im Detail die Trainingsarbeit im Leistungssportbereich. Mit dem steigenden Interesse am Triathlon steigt auch der Bedarf an gut ausgebildeten Trainerinnen und Trainern.

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19 Trainer A Leistungssport ausgebildet

QUELLE

Mit freundlicher Genehmigung der DTU

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10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Aloha Bowl mit Tuna © sugarandpain.com

10 ERNÄHRUNGS-Tipps: Essentielles für Triathleten / Teil 02

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Der zweite Teil unserer 10 Ernährungs-Tipps hilft Dir ganz simpel deine Ernährung im neuen Jahr nachhaltig zu verbessern, um deine allgemeine Ausdauerleistung zu steigern, deine Gesundheit zu erhalten und dabei auch dein Immunsystem zu stärken. Das geht weitgehend ohne Einschränkung deines Trainingsplans und der Lebensqualität, sofern du natürlich weißt, worauf es ankommt. Eine schlechte, ungesunde Ernährung und Übergewicht, auch unter sportlich aktiven Menschen sind eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme und haben in den letzten Jahrzehnten sehr stark zugenommen. Die Folgen davon sind Diabetes, Herzerkrankungen, Gelenkerkrankungen, Rückenprobleme und noch einiges mehr. Nun gibt es viele Mythen über Ernährung und noch viel mehr Pillen, Drinks und andere Wundermittel auf dem Markt, doch eine langfristige Lösung, um überschüssiges Körperfett und Gewicht zu reduzieren und zugleich die Gesundheit zu erhalten, sind das kaum. Wir haben einige wichtige Ernährungs-Basics zusammengestellt, damit es leicht mit dem gesunden Abnehmen klappt und auch die Leistung dabei erhalten oder sogar noch weiter gesteigert wird. Die Art und der Zeitpunkt der Ernährung spielen eine tragende Rolle und sind für Ihren nachhaltige Erfolg bis zu 70% massgeblich verantwortlich. Nur wer sich konsequent an die „natürlichen Ernährungsregeln“ hält und gleichzeitig regelmäßig Sport treibt, wird tatsächlich Körperfett reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern. Neben einer guten Figur, wird sich dein Fettstoffwechsel und die Ausdauerleistung deutlich steigern, und deine Gesundheit merklich verbessern. Von schnelleren Zeiten und einem gesteigerten Wohlbefinden ganz zu schweigen. Wir helfen Dir: Mit unseren 10 Ernährungs-Tipps kannst Du gleich heute beginnen.

10 ERNÄHRUNGS-TIPPS TEIL 2

6. Regelmässig richtig Trinken

Natürlich kein Bier oder andere alkoholische Getränke. Es geht um reichlich Wasser und Tees mit etwas Saft (max. 4:1). 2,5 bis 3 Liter sollten es schon mindestens sein, besonders dann, wenn du wirklich Gewicht verlieren möchten. An heissen Sommertagen oder langen und intensiven Trainingseinheiten können es dann schon auch bis zu 4 Liter täglich sein. Für Wettkämpfe gelten andere Strategien. Ein hilfreicher Trick: Trinke gleich morgens nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser in Etappen, also schlückchenweise, dass du zuvor aufgekocht hast. Ebenso solltest Du das vor jeder Mahlzeit tun. Hast du einmal nicht die Möglichkeit frisches Wasser abzukochen, ist auch ein Glas stilles Wasser in Ordnung. Der Magen ist dann schon etwas gefüllt und Sie werden nicht mehr so viel essen. Ein besonderer Tipp um überschüssiges Körperfett zu verlieren: 2 – 3-mal täglich einen Teelöffel Apfelessig mit der selben Menge Honig in lauwarmes Wasser einrühren. Das schmeckt und entschlackt. In Restaurants übrigens, bekommst du meist ein Glas abgekochtes Wasser, wenn du höflich danach fragst.

TIPP: Die meisten Menschen befürchten, permanent auf die Toilette gehen zu müssen, wenn sie so viel trinken. Das ist ein riskanter Irrtum auf Kosten der Gesundheit. Dein Körper kann sich an die neue Trinkmenge anpassen und schon nach kurzer Gewöhnungszeit musst du genauso häufig zur Toilette wie zuvor. Ausserdem: Wer richtig und regelmäßig trinkt, hat weniger Hunger.

7. Rohkost: Viel Gemüse, Obst in massen

Rohes Gemüse und Obst wird leider nicht von allen Menschen gleichermassen gut vertragen. Aber auch daran kann man sich gewöhnen: Das Verdauungssystem braucht etwas Zeit seine Magen-Darm-Flora anzupassen und die erforderlichen Bakterienkulturen für die Verdauung anzulegen. Wenn Du aber keinen Problemmagen hast, dann es möglichst vor jeder Mahlzeit ein Stück Gemüse, Obst oder einen bunten Salat. Denn nicht nur, dass du die wichtige Versorgung des Körpers mit Mineralstoffen und Vitaminen gewährleistes, sonderen auf diese Weise minimierst du auch deinen Appetit auf den nachfolgenden Hauptgang. Gemüse kannst Du auch garen und mit einem hochwertigen Öl zubereiten (Antipasti).

10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Nussvariation © sugarandpain.com
10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Nussvariation © sugarandpain.com

8. Gut gekaut ist halb verdaut

Wir haben unsere Zähne nicht nur für ein strahlend weisses Lächeln auf Instagram, sondern in erster Linie für das Zerkleinern unserer Nahrung.
Der amerikanische Naturheiler Fletscher kam bereits im 19. Jahrhundert zu der Erkenntnis, dass es wichtig für eine gesunde Ernährung sei, vor dem Schlucken jeden Bissen möglichst 50-mal zu kauen. Das konnten zwischenzeitlich auch weitere Ernährungsexperten bestätigen, wie der Erfinder des Bircher-Müslis. Für diese „Kau-Methode” brauchst du natürlich etwas Übung: Ähnlich deinem Training kaust du anfangs 20-mal und steigerst allmählich auf 30- und 40-mal, bist du es 50-mal schaffst. Du wirst somit natürlich deutlich länger für jede Mahlzeit brauchen, dafür wird dein Geschmackerlebnis wesentlich intensiver sein und du bist schneller satt.

9. Hör rechtzeitig auf zu atmen

Vielleicht bist auch du ein Kind der Generation „Teller leer essen”. Ab jetzt nicht mehr, denn damit ist jetzt schluss. Wenn du satt bist, dann hörst ab sofort auch auf zu essen – auch dann wenn dein Teller noch nicht leer ist. Am Besten aber ist es, erst gar nicht so viel auf deinen Teller zu tun, damit erst gar nichts im Müll landet. Es erleichtert dir ausserdem die schlechte Gewohnheit „Teller leer essen” abzugewöhnen. Falls du dann dennoch nicht satt bist, kannst du noch einmal nachlegen, denn es wäre wiederum auch nicht im Sinne, hungrig seine Mahlzeit zu beenden. Das Risiko einer ungünstigen Zwischenmahlzeit oder bei nächster Gelgenheit zu viel zu essen wäre hoch. Du sollst schliesslich nicht hungern.

10. Keine Regel ohne Ausnahme

In der Regel gibt es Ausnahmen für fast jede Regel. Deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern brauchst du Geduld. Sie sind anerzogen, fest in unserem Unterbewusstsein verankert und auch der Geschmackssinn möglicherweise über viele Jahrzehnte geprägt. Also erwarte nicht zu schnell zu viel, vor allem dann nicht, wenn du nachhaltig deine Ernährung verbessern möchtest. Du erreichst auch mit kleinen Schritten dein Ziel, nur der Weg ist etwas länger. Jedes Training braucht eine Pause, darum lautet meine Empfehlung: Fünf plus zwei. 5 Tagen wirst du die Regeln einhalten und dafür an zwei ”Sündentagen” genießen. Das ist deine erste Zielvorgabe. Wenn es die ersten Wochen „nur“ an vier Tagen klappt, geht die Welt nicht unter, denn du wirst mit jeder Woche besser und deine Ernährung richtiger. Auch die kleinen Schritte bringen dich deinem Ziel immer etwas näher als keine Schritt. Es ist deine Konsequenz, die für das Ergebnis entscheidend ist und vor allem deine Motivation.

Du solltest allerdings auch wissen, dass deine ”Sündentage” zwar den Einstieg erleichtern, sie machen es deinem Körper und Geist aber auch schwerer sich von den alten Gewohnheiten zu verabschieden. Deine zweite Zielvorgabe ist darum nach einigen Wochen nur noch einen ”Sündentag” einzulegen und mittelfristig keinen mehr und deine neuen Essgewohnheiten zu geniessen. Dein grosses Ziel ist schliesslich deine Ernährung und Essgewohnheiten nachhaltig zu ändern, um deine Gesundheit und auch deine Leistung nachhaltig zu verbessern. Diese Zeit solltest du auch nutzen, um neue Lebensmittel auszuprobieren, neue Rezepte zu kochen und mit deinen schlechten Gewohnheiten zu brechen.

Ich wünsche dir viel Erfolg und ganz besonders guten Appetit – und für Fragen kannst du mir gerne schreiben.

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10 ERNÄHRUNGS-TIPPS TEIL 1

1. Regelmässig Essen: 3 Mahlzeiten am Tag

Es ist beinahe eine Glaubensfrage: Wie viele Mahlzeiten soll man am Tag essen? Genügen Frühstück, Mittag- und Abendessen, oder sollte man lieber fünfmal täglich essen? Ich empfehle dir nur dreimal täglich und dafür richtig zu essen, denn entscheidend ist der Insulinspiegel: Ist dieser immer hoch verbrennt der Körper kein Fett. Isst du aber drei richtige Mahlzeiten alle 5-6 Stunden über den Tag verteilt anstatt im Drei-Stunden-Rhythmus kleinere Mahlzeiten, dann sinkt bleibt dein Insulinspiegel moderat und sinkt tendenziell. Dadurch kommt zwischen den drei Mahlzeiten deine Fettverbrennung so richtig auf Hochtouren und zwar ohne dass du hungern musst. Entscheidend dabei ist aber auch die Qualität und nicht die Quantität deiner Nahrungsaufnahme, um wirklich nachhaltig gesättigt zu sein. Dein Blutzucker und dein damit verbundener Insulinspiegel steigen dann auch nur moderat und nicht zu hoch an, ebenso moderat sinkt er wieder ab, ohne dass du Heißhunger bekommst.

2. Die Proteinzufuhr steigern

Proteine und ihre Aminosäuren sind die Bausteine deines Körpers und erst recht deiner Muskulatur. Die Muskulatur ist ein wichtiger Faktor der Gewichtskontrolle: Muskeln haben einen höheren Energieumsatz, mehr Muskeln verbrennen als mehr Kalorien und das auch in Form von Körperfett. Wenn du also Körperfett reduzieren möchtes, solltes du die Qualität deiner Muskeln steigern. Das geht nicht nur durch Grössenwachstum sondern auch durch eine Verdichtung der Muskelfasern. Dafür ist es wichtig deinem Körper stets ausreichend das gesamte Repertoire an Aminosäuren tägliche durch natürliche Ernährung mit den drei Mahlzeiten zuzuführen, um den Abbau der Muskulatur durch Training zu verhindern und Fett zu verbrennen. Es braucht natürlich auch stets noch Fette und etwas Kohlenhydrat, doch ohne Proteine funktioniert Muskelauf- oder umbau eben nicht. Ein weiterer entscheidender Punkt: Hochwertige Proteine und gesunde Fette sättigen nachhaltiger als kohlenhydrate Kost. Wer mehr Proteine und Fette isst, der bleibet länger satt und bekommt seltener Heisshunger. Ein wichtiger Schritt einer gesunden Ernährung und Gewichtsreduzierung ist, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen und Kohlenhydrate zu reduzieren.

10 ERNÄHRUNGS-Tipps: Essentielles für Triathleten / Meeresfrüchte und Seefisch liefern hochwertige Proteine und einen optimalen Mix an Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren
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Ein Verhältnis von 2:1 ist dauerhaft optimal, um Gewicht und Körperfett zu reduzieren ist sogar ein Verhältnis von 3:1 kurzfristig. Die Proteine sollten dabei hochwertig sein und weitgehend über die Grundnahrungsmittel zu den Mahlzeiten eingenommen werden. An Tagen, an denen das nicht möglich ist, können zuckerfreie Eiweiß-Shakes den täglichen Bedarf ergänzen. Wir empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 -1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler sollten während hoch intensiven Trainingsphasen sogar bis 2,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, Leistungssportler bis maximal 2,0 g/kg. Idealerweise ist also in jeder Mahlzeit, die man zu sich nimmt, Eiweiß enthalten. Die besten Proteinquellen sind Eier, Fisch, einfach verarbeitete Milchprodukte wie Quark, bestimmte Nüsse wie Erdnüsse und Mandeln, weisse Bohnen sowie einige Hülsenfrüchte, Soja- und Haferprodukte, sowie manche Getreidearten (Pseudogetreide) und Reissorten. Fleisch ist für eine optimale Eiweissversorgung nicht erforderlich. Wer dennoch nicht auf Fleisch verzichten kann, sollte den Verzehr auf 1-2x pro Woche reduzieren und biologisch erzeugtes Rindfleisch essen. Vegetarier sollten ihren Eiweissbedarf durch 2/3 pflanzliche und 1/3 tierische Nahrungsmittel decken. Eine rein vegane Ernährungsweise ist für Leistungssportler nicht zu empfehlen.

3. Zucker und Alkohol reduzieren

Verarbeiteter Zucker und Alkohol hemmen die Fettverbrennung. Du solltest deshalb sehr bewusst mit den Beiden umgehen – am Besten aber komplett darauf verzichten. Hin und wieder ein Glas Rotwein oder ein süsses Dessert am Wochenende sind in Ordnung. Wenn du allerdings regelmäßig ein Bier am Abend trinkst oder gezuckerte Speisen isst, dann wird es nichts mit dem optimierten Fettstoffwechsel und ersehnten Sixpack. Abgesehen davon solltest du dir ernsthaft Gedanken machen, wenn du ohne einem täglichen Alkoholkonsum nicht auskommst. Sei dir deiner Ernährungsweise sehr bewusst und achte darauf, was du tatsächlich jeden Tag trinkst und in dich „reinstopfst“. Reduziere den Zuckerkonsum drastisch und ganz besonders jede Form des Alkohols. Das ist kein Verbot, sondern ein Plädoyer für einen massvollen Umgang. Grundsätzlich gilt: Je weniger Zucker und Alkohol du isst, desto besser geht es dir und deiner Gesundheit.

4. Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr

Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen gilt insbesondere für den späten Nachmittag und die Abendstunden. Sofern du nicht eine besonders intensive Trainingseinheit um ab 20 Uhr auf deinem Trainingsplan stehen hast. Am besten verzichtest du zum Abendessen ganz auf ergänzende Kohlenhydrate. Viele andere gesunde, pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus Kohlenhydrate. So sind in manchen Gemüsesorten natürliche, intelligente und komplexe Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel nicht explosiv hochtreiben. Neben dem gemeinen Zucker in all seinen Facetten (auch Alkohol) bezieht sich das ganz besonders auf stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln. Wenn dir das gelingt, dann wird dein Körper während der Nacht in den Fettverbrennungsmodus schalten und du wesentlich besser schlafen. Das optimiert den Fettstoffwechsel und abzunehmen gelingt so fast im Schlaf. Am nächsten Morgen wirst du ausserdem wesentlich fitter sein.

5. Gesunde Fette: Ungesättigt sättigt gesünder

Fetten sind für deinen Organismus essentiell, dennoch solltes du sie mit bedacht verwenden. Dein Körper muss etwa 30 % seines Energiebedarfes durch Fette abdecken. Dabei ist es wichtig, welche der vielen verschiedenen Formen an Fetten und Ölen du verzehrst. Denn es gibt besonders hochwertige, die guten ungesättigten Fette, welche für unseren Körper besonders wertvoll und gesund sind, und es gibt schlechte gesättigte Fette, die hingegen sehr schädlich für deine Gesundheit sind.

”Fett macht fett” ist ein Mythos einer Lebensmittelindustrie, die teure Light-Produkte verkaufen möchte. Das Gegenteil ist der Fall, denn Fette sind für deinen Organismus so essentiell, wie die Luft zu Atmen, schliesslich werden 30 % deines Energiebedarfs durch hochwertige Fette abgedeckt. Hochwertige Fette und Öle liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die massgeblich für deine Gesundheit und hormonelle Steuerprozesse sein. Deshalb ist es acu so entscheidend, welche Fette du mit deiner Nahrungsaufnahme isst.

Für eine gesunde, sportgerechte Ernährung solltest Du darum Fleisch nur in Massen essen oder vielleicht sogar ganz darauf verzichten. Ich empfehle dir pro Woche nur ein bis zwei Mal Fleisch zu essen und auf verarbeitete Fleischprodukte sogar komplett zu verzichten. Sie enthalten tierische, gesättigte Fettsäuren, die für deine Gesundheit ganz und gar nicht gut sind. Fleisch im allgemeinen und verarbeitete Fleischprodukte ganz besonders erhöhen deinen Blutfettspiegel und in der Kosnequenz die Cholesterienwerte. Hochwertige einfach und mehrfach, ungesättigte Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Produkten reichlich vorkommen, sind den gesättigten Fetten unbedingt vorzuziehen. Sie sind unter anderem in vielen Nusssorten und Erdnussbutter, in Oliven, Avocado, Kokosnuss und Pflanzensamen enthalten. Fisch und Krustentiere enthalten mit einem optimalen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 äusserst hochwertige, mehrfach, ungesättigte Fettsäuren und sind ein optimaler Energielieferant.

Viele ungesunde gesättigte Fette erkennst du in der Regel daran, dass sie meistens auch bei Zimmertemperatur fest sind. Du findest überwiegend in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Speck (89%), Salami und Wurstwaren (22%-50%), Fleisch (Rind, Schwein, Hammel, 9%-32%), manchen Käsesorten. Aber auch einige Milchprodukte, wie Sahne (30%), Sahnejoghurt und Kaffeesahne enthalten schlechte Fette.

Hochwertige einfach ungesättigte Fettsäuren sind meist pflanzliche Öle, die bei Zimmertemperatur flüssig sind und durch Kühlung fest werden. Dazu gehören unter anderem Olivenöl, Rapsöl, Mandel- und Erdnussöl. Öle aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bleiben hingegen auch im Kühlschrank stets flüssig. Sie sind enthalten in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Leinsamen, Walnüssen und Kürbiskernöl aber auch in Thunfisch, Lachs, Makrele und Sardinen. Fette sind wichtige Bausteine für den gesamten Zellstoffwechsel und Schlüssel für hormonelle Schaltprozesse des Stoffwechseln. Auch die dünnen Zellmembranen unserer Körperzellen bestehen teilweise aus Fetten und bleiben durch sie geschmeidig und durchlässig – das ist auch wichtig zu wissen für den Verschleiss und Alterungsprozess von Zellstrukturen. Für die optimale Permeabilität der Zellwände sind sowohl die einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren geeignet.

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Der erste Biss in einen Apfel nach dem Fasten ist wunderbar und sehr geschmacksintensiv. Jedes Stückchen genieße ich besonders lang. Die Geschmacksnerven liegen blank nach der Fastenzeit und erzeugen ein wahres Gaumenfeuerwerk und unbeschreibliches Glücksgefühl im Mund. Wahrscheinlich ist man keine Apfel isst länger und so bewusst während des restlichen Jahres. Zuletzt habe ich vor drei Wochen mit einem Apfel meine letzte Mahlzeit gegessen und seither keine feste Nahrung mehr zu mir genommen. Meine Fastenzeit, einmal im Jahr.

AN APPLE A DAY: Fasten für eine bessere Ernährung

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Der erste Biss in einen Apfel nach langem Fasten ist wunderbar und sehr geschmacksintensiv. Jedes Stückchen genieße ich besonders lang. Die Geschmacksnerven liegen blank nach der Fastenzeit und erzeugen ein wahres Gaumenfeuerwerk und unbeschreibliches Glücksgefühl im Mund. Wahrscheinlich isst man an keinem Apfel länger und so bewusst während des restlichen Jahres. Zuletzt habe ich vor drei Wochen mit einem Apfel meine letzte Mahlzeit gegessen und seither keine feste Nahrung mehr zu mir genommen. Das ist meine Fastenzeit, einmal im Jahr.

Nach einer intensiven Regenerationsphase am Ende einer Saison und mit dem moderaten Wiedereinstieg in das regelmäßige Training beginnt meist die Planung neuer Herausforderungen für die nächste Saison. Vor allem für die eigene Motivation sind die gesetzten Ziele ein wichtiger Baustein, noch entscheidender ist das aber für die richtige Planung des Trainings. Im Gegensatz zu den Profis geht es für uns Freizeitsportler, ganz egal welcher Leistungsklassen, besonders darum, das eigene Training möglichst optimal auf den privaten und beruflichen Alltag abzustimmen. Lassen sich die Trainingsumfänge aufgrund des zeitlichen Rahmens und der erforderlichen wichtigen Regeneration kaum noch steigern und inhaltlich effizienter gestalten, so heißt es über andere Möglichkeiten und mögliche Stellschrauben nachzudenken, die keine weiteren beruflichen oder familiären Einschnitte erfordern.

Wie gut passt unsere Ernährung zu unserem Sport?

Und genau hier kommt die Ernährung ins Spiel. Mehrmals am Tag, gewöhnlich drei, am besten fünf Mahlzeiten sollten wir uns Zeit für die Nahrungsbeschaffung und Nahrungsaufnahme nehmen, um die essentiellen Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Enzym für die Erhaltung unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Aber macht das jeder auch genauso akribisch, wie seine Trainingseinheiten? Passen denn unsere Essgewohnheiten, die Nahrungsmittel und unsere Ernährung insgesamt zu unserem intensiven Alltag, dem Training und der wichtigen Regeneration? Versorgen wir denn unseren Körper auch optimal, um die beste Leistung zu bringen und das Immunsystem zu stärken?

Ich denke, dass ich zwar meine Essgewohnheiten und meine Ernährung, die Qualität und Nährwerte betreffend, schon optimal auf meinen Alltag und das tägliche Training abgestimmt habe. Doch in der Off-Season lass ich es mir auch gut gehen und mache ich mir, wie mit dem Training weniger Gedanke über das Essen. Ich esse das und dann wonach mir gerade ist, solange es zumindest gesund ist. Diese Zeit ist wichtig für Körper und Geist, um physiologisch und mental wieder bereit für die nächsten Herausforderungen zu sein.

Fasten als deutliches Signal für Körper und Geist

Wenn es dann wieder aber wieder an der Zeit ist, Körper und Geist für neue Herausforderungen fit zu machen, ob sportlich, privat oder beruflich, dann braucht es eine Initialzündung. Im Sport sind diese Herausforderungen meist mittelfristige, so wie die Vorbereitung auf eine Saison, einen Ironman oder Marathon, oder vielleicht sogar eine größere Expedition. Privat sollten das an erster Stelle die Gesundheit und das optimal Körpergewicht mit einem normalen Fettgehalt sein. Manche haben natürlich auch die Optik als großes Ziel, aber das sind eher sekundäre Faktoren.

Einen optimalen Auftakt in meine Saisonvorbereitung sehe ich genau darin, Körper und Geist zu einem bestimmten Zeitpunkt ein klares Signal zu geben. Das ist neben einem mehrwöchigen intensiven Training ein klarer Schnitt in der Ernährung. Somit ist eindeutig, ab jetzt ändert sich etwas, jetzt geht es wieder richtig los. Das fällt mir persönlich leichter, als über viele Wochen und Monate mich zu motivieren, nach und nach neben dem Training auch noch die Ernährung umzustellen. Das funktioniert bei mir seit vielen Jahren erfolgreich und damit habe ich die beste Erfahrung gemacht. Mein Weg ist das FASTEN!

Fasten für das große Saisonziel

Es tut meinem Körper und Geist unwahrscheinlich gut, es ist entspannend und die Zeit um Pläne zu schmieden. Meine Herausforderung für die Saison 2015 habe ich mir lange aufgehoben bis die Zeit dafür reif war. Nach den letzten guten Jahren plane ich in diesem Jahr meine erste Langdistanz, die ich im schönen Vichy, im Herzen Frankreichs bestreiten möchte. Der Ironman Vichy ist mitten im Sommer am letzten August Wochenende und so habe ich für mein diesjähriges Fasten vier Wochen gewählt. Der Zeitpunkt exakt sechs Monaten vor dem Saison-Highlight ist ideal und der Februar, unmittelbar nach der Ispo in München erschien mir für das Fasten am geeignetsten. Die Tage während der Messe in München sind ideal, um sie als Entlastungstage zu nutzen, denn Terminstresses und meist ungesunde Lebensmittel sorgen ohnehin für eine eingeschränkte Nahrungsaufnahme.

Die darauf folgenden drei Wochen meines Fastens inklusive der sieben Aufbautage, mein Trainings und die Emotionen während dieser Zeit habe ich in einem Fastenprotokoll dokumentiert. Fortsetzung folgt …

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ENERGY GELS: Pappig süsse Pampe für Highspeed © stefandrexl.de

ENERGY GELS Pappig süsse Pampe für Highspeed

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Es gibt wohl kaum einen ambitionierten Ausdauersportler, der bisher noch keines der pappig süssen Energy Gels probiert hat. Die sämige Pampe ist der definitiv schnellste verfügbare Energienachschub für unterwegs. Ganz egal, ob während eines langen Trainings, eines Marathon oder Triathlon, der klebrig süsse Sirup liefert hochkonzentrierte Kohlenhydrate, füllt die Energiespeicher und erhält somit länger deine Leistungsfähigkeit. Zudem kommen Energy Gels meist optimal portioniert und praktisch verpackt, so dass sie sich einfach transportieren und leicht verstauen lassen. Aber was unterscheidet die zahlreichen Energy Gels und wie wichtig sind die zahlreichen Zusatzstoffe? Die Qual der Wahl ist nicht nur eine Frage des guten Geschmacks, sondern auch der Verträglichkeit.

Damit während langer Trainingseinheiten oder Wettkämpfen die Leistungsfähigkeit möglichst lange erhalten bleibt und nicht die Energie ausgeht, gibt es einige praktische Möglichkeiten, seine Speicher regelmäßig mit Kohlenhydraten nachzufüllen. Echte Lebensmittel, wie Bananen oder Rosinen sind natürlich stets die bessere Wahl aber lassen sich nicht immer und in den erforderliche Mengen mitführen, besonders im Triathlon und vor allem bei Läufen. Hier ist ein weiterer und entscheidender Aspekt die leichte Verdaulichkeit und schnelle Verfügbarkeit der Kohlenhydrate.

Genau dafür bieten die Nahrungsergänzungshersteller optimale Lösungen mit einem fast unüberschaubaren Sortiment kohlenhdratreicher Energiespender. Die Produkpalette ist so kreativ, wie vielseitig und reicht von Riegeln, Drops, Jellys, Chips, Shots und Boost bis zu Gels. Energy Gels sind sicherlich die beleibtesten Kohlenhydratlieferante und fast jeder Ausdauersportler ist mit dem klebrig süssen Sirup vor oder während eines Wettkampfs schon einmal in Kontakt gebunden. Dutzende Hersteller bieten inzwischen diese pappige Art des Energieschubs an, die Auswahl an sogenannten Ultra-Multisport-Power-Carbo-Energy-Gels reicht von koffeinierter Vanilla-Kirsch über bis zu Passionsfrucht, mit Guarana gesättigt, das Beutelchen zu knapp zwei Euro.

Das ist viel Geld dafür, dafür dass die meisten Gels aus Mixturen mehrerer Zuckerarten bestehen.Ich selbst habe schon die verschiedensten Energy Gels, während des Trainings, vor allem bei langen Läufen, auf Radtouren und in Triathlons ausprobiert. Insbesondere in einem Marathon und erst recht bei einem Ironman, sind die praktisch verpackten und hochkonzentrierten Gels die wichtigsten Energielieferanten, um nicht mit leeren Kohlenhydratspeichern einem Hungerast entgegen zu steuern und eventuell frühzeitig sein Vorhaben abbrechen zu müssen.


Warum sind Energy Gels nur ein Teil der Energierechnung?

Das wir während des Sports überhaupt Energienachschub brauchen, hängt natürlich mit unserem Stoffwechsel zusammen: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für intensive Leistungen während unsere Muskulatur für die Grundlagenausdauer hauptsächlich durch den Fettstoffwechsel versorgt wird. Die Kohlenhydrate beziehen die Kraftwerke der Muskelzellen (Mitochondrien) dabei aus den umliegenden Kohlenhydratspeichern und der Leber in Form von Traubenzucker (Glukose). Allerdings kann unser Körper nur in begrenzter Menge die Glukose in Form von Leber- und Muskelglykogen speichern. Selbst bei einem bestens trainierten Ausdauersportler sind die gefüllten Glykogenspeicher nach etwa 90 Minuten intesiver Belastung ausgeschöpft. Wenn dann ein Wettkampf oder die Trainingseinheit länger dauert, dann ist rechtzeitig eine regelmäßige Energiezufuhr mit Kohlenhydraten erforderlich, um die Leistung zu erhalten. Andernfalls muss die Intensität, in der Regel das Tempo, muss gedrosselt werden. Dennoch ist es selbst mit Energy Gels nicht möglich ein hohes Lauftempo unbegrenzt beliebig lang aufrechterhalten, denn auch die Verdauung der Glukose und die Transportwege vom Magen ins Blut und zu den Muskeln sind begrenzt.


Die richtige Mischung macht’s

Dennoch, Energy Gels sind eigens für den schnellen Energieschub entwickelt und das erkennt man schon an ihrer Zusammensetzung und den Nährstoffen: 0 % Eiweiss, 0 % Fett und fast 100 % Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sind idealerweise eine optimale Mischung aus Maltodextrin, Glukose, Fruktose und Wasser. Manche Energy Gels enthalten geringe Mengen an Aminosäuren, Mineralstoffe und Elektrolyte, sowie Vitamine und natürlich Aroma für die gewünschte Geschmacksrichtung. Relativ neu ist Koffein den Energy Gels beizumischen. Abhängig von der Verpackungsgröße beträgt der Energiegehalt eines Beutels 100 – 200 kcal und liefert 25 – 50 g Kohlenhydrate aus schnell verfügbaren Zuckern. Somit muss ein durchschnittlicher Ausdauersportler von 75 kg bei intensiver Belastung über 90 Minuten stündlich 2 – 3 Enery Gel Beutel (70 – 90 g CHO / h) leeren.

Bei Kohlenhydratquellen, die zudem Fruktose enthalten können bis maximal 120 g Kohlenhydrate verzehrt werden. Neben kohlenhydratreichen Getränken sind Energy Gels eine optimale Möglichkeit für den kurzfristigen und in der Regel gut vertäglichen Energienachschub. Vorausgesetzt du trinkst ausreichend Wasser oder andere verdünnte Getränke zu dem hochkonzentrierten Kohlenhydratsirup, um die Maganverträglichkeit zu gewährleisten. Für die ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist das ohnhin erforderlich und bestens vor sowie unmittelbar nach der Aufnahme eines Energy Gels zu trinken. Nachteil von Energy Gels sind ihre geringe Nährstoffdichte im Vergleich zu Energieriegeln – ganz abgesehen von ihrem relativ hohen Preis und dem Verpackungsabfall.


Wozu Fettstoffwechseltraining, wenn’s doch Energy Gels gibt?

Die Basis für einen hohen Wirkungsgrad von Kohlehydraten ist natürlich ein gezieltes Fettstoffwechseltraining, um so den Fettanteil an der Energiegewinnung anzuheben und die endlichen Kohlenhydratspeicher länger schonen. Für Höchstleitungen und persönliche Bestzeiten kommen dann, nach dem entsprechenden Füllen der Kohlenhydratspeicher vor der Belastung, die gut verträglichen und hochkonzentrierten Kohlenhydratquellen zum Einsatz. Energy Gels bieten dabei gegenüber festen Kohlenhydratquellen, wie Riegeln, Bananen oder Drops einen Vorteil: Die flüssige Konsistenz verkürzt die Verweildauer im Magen-Darm-Trakt und die Energie steht schneller zur Verfügung als bei fester Nahrung. Zudem kann die hohe Herzfrequenz bei intensiven Belastungen das Kauen erschweren und man muss lange auf einem trockenen Riegel rumkauen bis man ihn schlucken kann.

Während des Trainings mag das weniger problematisch sein, im Wettkampf hingegen sollte die Nahrungsaufnahme einfach zu handhaben und aufzunehmen sein. Energy Gels in Kombination mit kohlenhydratreichen Getränken sind hierfür geradezu ideal. Während längeren Grand Fondos kannst du das natürlich leichter mit festen Kohlenhydratquellen kombinieren. Die zweite Disziplin einer Triathlon Halbdistanz oder gar eines Ironman ist ebenso der beste Zeitpunkt für etwas Abwechslung in der Nahrungsaufnahmen. In Läufen, selbst in einem Marathon ist von festen Energielieferanten eher abzuraten, da sie schwer verdaulich sind, lange im Magen verweilen und zu beschwerden führen können.


Der Ernährungstest während des Trainings

Die Verträglichkeit sämtlicher, persönlich bevorzugten Kohlenhydratquellen solltest du allerdings unbedingt während des Trainings, wie bei langen Lauf- oder Radeinheiten in der Grundlagenausdauer 1 – 2, um während großer Touren oder Wettkämpfen keine bösen Überraschungen zu erleben. Athleten profitieren während intensiver Leistungen besonders von der optimalem Mischung aus Maltodextrose, Glukose und einem geringen Anteil Fruktose. Gerade ein zu hoher Fruchtzuckeranteil kann sehr heikel werden, da Fruktose einerseits erst den Weg über die Leber zu den Muskeln nehmen muss und wenn ein Athlet andererseits unter einer Fruktoseintoleranz leidet. Fruktose sollte daher stets an letzter Stelle der verschiedenen Zucker auf der Zutatenliste stehen oder bei Problemen erst gar nicht enthalten sein (z.B. Multipower Frodissimo Gel). Die anderen kurzkettigen Zucker wie Glukose oder Saccharose stehen der Muskulatur zwar schneller zur Verfügung, sorgen aber auch für eine starke Insulinreaktion und in der Folge einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegel. Es ist daher erforderlich regelmäßig und schneller wieder ein Gel nachlegen.

Das mittelkettige Kohlenhydrate Maltodextrin wirkt wie ein Puffer und sorgt dagegen für eine gleichmäßige Aufnahme der Glukose ins Blut. Vermengt man diese Energieträger noch mit etwas Isomaltulose kann man die beinahe perfekte Mischung an Kohlenhydratquellen zusammenstellen. im Gegensatz zu einfachkettigen Zucker findet die Verdauung noch einmal langsamer statt, sodass die glykämische Wirkung sehr niedrig ist und die Glukose dem Körper über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt wird. Denn insgesamt kann unser Magen-Darm-Trakt pro Stunde etwa 1 – 1,5 g Glukose pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Durch Fruktose lässt sich die Aufnahme zwar noch einmal Erhöhen, aber die möglichen Risiken habe ich ja bereits erklärt. Etwa 150 – 250 ml Flüssigkeit sollten zu einem Gel getrunken werden.


Elektrolyte und Mineralstoffe – das Salz im Energy Gel

Um den Verlust von Elektrolyten und Mineralstoffen durch Schwitzen während intensiver Belastungen und gerade bei hohen Temperaturen auszugleichen, sollten in den Kohlenhydratquellen diese wichtigen Zutaten, wie Natrium und Kalium nicht fehlen. Kommt alles zusammen in einem Erngy Gel, dann erleichtert es die Aufnahme. Ein hoher Kalium- und Natriumgehalt kann Muskelkrämpfe, aber auch Magenkrämpfe während hoher Belastungen vermeiden. Schließlich kann der Wasserverlust zur Regulation der Körpertemperatur 2 – 3 Liter Schweiß / Stunde sein und mit bis zu 1,5 g Natrium und 150 – 200 Kalium/ Liter einhergehen. Pro Stunden mindestens 0,75 – 1,5 g Natrium (Messerspitze Kochsalz) mit einem Liter Wasser aufzunehmen. Alternativ können auch Salztabletten verwendet werden. Sie enthalten neben der richtigen Dosis Natrium und Kalium meist auch weitere essentielle Mineralstoffe.

INFORMATIONEN

HOMEPAGE Multipower
HOMEPAGE Cliff Bar
HOMEPAGE 32Gi Sports Nutrition
HOMEPAGE GU Energy
HOMEPAGE PowerBar

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