TRAINING SCIENCE Höhentraining und Ausdauerleistung im Triathlon / TITEL / Cycling Engadin uphill © SUGAR & PAIN

HÖHENTRAINING Wie wirkt die Höhe auf die Ausdauerleistung

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Höhentraining ist mittlerweile eine etablierte Trainingsmethode im Ausdauersport, die auf den positiven Einfluss von hypoxischen (sauerstoffarmen) Bedingungen auf die physiologische Leistungsfähigkeit abzielt. In den letzten Jahren haben zahlreiche Studien versucht, die genauen Mechanismen und die Effektivität des Höhentrainings besser zu verstehen. Dieser Beitrag bietet eine umfassende Übersicht über die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Höhentraining im Ausdauersport.

Physiologische Mechanismen des Höhentrainings

Das Training in großen Höhen hat eine signifikante Wirkung auf die Ausdauerleistung, da es den Körper an die Bedingungen mit vermindertem Sauerstoffgehalt (Hypoxie) anpasst. Hier sind die Hauptauswirkungen:

  1. Erhöhung der Hämoglobin- und Erythrozytenkonzentration
    Bei längerem Aufenthalt in großer Höhe erhöht der Körper die Produktion von Erythropoetin (EPO), einem Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen (Erythrozyten) stimuliert. Mehr rote Blutkörperchen führen zu einer verbesserten Sauerstofftransportkapazität im Blut, was bei der Rückkehr auf Meereshöhe die Sauerstoffversorgung der Muskeln optimiert. Dies erhöht die aerobe Kapazität und kann zu einer gesteigerten Ausdauerleistung führen.
  2. Effizientere Sauerstoffnutzung
    Durch den Sauerstoffmangel in der Höhe wird der Körper gezwungen, effizienter mit dem verfügbaren Sauerstoff umzugehen. Das Mitochondrienvolumen in den Muskeln kann zunehmen, was die Fähigkeit der Zellen verbessert, Sauerstoff für die Energieproduktion zu nutzen. Dies führt zu einer gesteigerten aeroben Ausdauerleistung bei gleichen Trainingsintensitäten auf Meereshöhe.
  3. Verbesserung der Puffersysteme
    Höhentraining führt oft zu einer Verbesserung der Pufferkapazität des Blutes und der Muskeln. Dadurch wird der Anstieg der Laktatkonzentration bei intensiver Belastung verzögert, was zu einer Verbesserung der anaeroben Schwelle und der Ausdauerleistung führt.
  4. Herz-Kreislauf-Anpassungen
    Das Herz-Kreislauf-System passt sich ebenfalls an, indem es das Schlagvolumen und die Kapillarbildung in den Muskeln erhöht. Mehr Kapillaren bedeuten eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskelzellen, was die Ausdauer fördert.
  5. Steigerung der VO2max
    Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max), ein wichtiger Indikator für die Ausdauerleistung, kann durch Höhentraining steigen. Dieser Anstieg ist auf die verbesserte Sauerstofftransportkapazität und -nutzung zurückzuführen.
  6. Verbesserte Muskeladaptationen
    In der Höhe passt sich auch die Muskelfaserstruktur an. Typ-1-Muskelfasern (langsam zuckend und ausdauernd) können vermehrt Energie aus Sauerstoff beziehen, was die aerobe Leistungsfähigkeit der Muskeln steigert.
ENGADIN RADMARATHON 2019 Spektakuläres Panorama und wunderbares Biest © Sportograf

Trainingsmodelle

Es gibt verschiedene Modelle des Höhentrainings, die unterschiedlich angewendet werden, je nach Zielsetzung und den verfügbaren Ressourcen.

  1. Live High, Train Low (LHTL)
    Athleten leben in großer Höhe (2.000 bis 3.000 Meter über dem Meeresspiegel) und trainieren auf Meereshöhe oder in geringerer Höhe. Dieses Modell gilt als besonders effektiv, weil es die Vorteile der erhöhten Erythrozytenproduktion maximiert und gleichzeitig eine hohe Trainingsintensität ermöglicht, die in großer Höhe oft eingeschränkt ist. Studien zeigen, dass LHTL die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und die Wettkampfleistung signifikant verbessern kann.
  1. Live Low, Train High (LLTH)
    Bei diesem Modell leben Athleten auf Meereshöhe, trainieren aber in großen Höhen. Diese Methode zielt darauf ab, die muskuläre Anpassung an hypoxische Bedingungen zu verbessern. Der Vorteil besteht darin, dass intensive Trainingsbelastungen möglich sind, während dennoch die Anpassungen an die Sauerstoffknappheit gefördert werden. Die Wirksamkeit dieser Methode ist umstritten, da die positiven Effekte auf die Leistungsfähigkeit weniger konsistent als bei LHTL sind.
  1. Intermittierendes Höhentraining
    Hierbei verbringen Athleten nur kurze Zeiträume in großer Höhe oder hypoxischen Umgebungen, oft kombiniert mit normalem Training auf Meereshöhe. Diese Methode kann durch den Einsatz von Hypoxiezelten oder hypoxischen Trainingsräumen erreicht werden. Die Effekte dieser Methode sind variabel und hängen stark von der individuellen Reaktion des Athleten ab. Sie wird jedoch zunehmend populär, da sie flexibel einsetzbar ist und keine langen Aufenthalte in der Höhe erfordert.
TRIATHLON MUNICH2022 EM Training & Vorbereitung / Grossglockner © SUGAR & PAIN

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirksamkeit

Die Effektivität des Höhentrainings ist ein zentrales Thema in der Sportwissenschaft. Die Ergebnisse aus Studien zeigen ein differenziertes Bild:

  1. Leistungssteigerung
    Zahlreiche Studien bestätigen, dass Höhentraining die aerobe Kapazität und die Ausdauerleistung verbessern kann. Dies ist besonders beim LHTL-Modell der Fall, das in verschiedenen Sportarten von Marathon bis Radsport erfolgreich angewendet wurde. Die Verbesserung der VO2max und der damit verbundenen Ausdauerleistung ist einer der am besten dokumentierten Vorteile.
  1. Individuelle Variabilität
    Die Reaktionen auf Höhentraining sind individuell sehr unterschiedlich. Während einige Athleten signifikante Leistungssteigerungen erfahren, zeigen andere wenig bis keine Verbesserung. Dies hängt von genetischen Faktoren, der Ausgangsfitness und der spezifischen Anpassungsfähigkeit an die Höhe ab. Studien legen nahe, dass genetische Marker identifiziert werden könnten, die vorhersagen, wer am meisten von Höhentraining profitiert.
  1. Risiken und Nebenwirkungen
    Ein zu langer oder zu intensiver Aufenthalt in der Höhe kann negative Effekte wie Übertraining, Immunsuppression oder Eisenmangel hervorrufen. Eisenmangel kann besonders problematisch sein, da die gesteigerte Produktion von roten Blutkörperchen den Eisenbedarf des Körpers erhöht. Auch die psychische Belastung durch das Leben in großer Höhe, verbunden mit Schlafproblemen und allgemeinem Unwohlsein, darf nicht unterschätzt werden.
SUGAR & PAIN TRI CAMP #CH20 – Das Triathlon Traningslager im Chiemgau 2020 / Spektakuläre Trail Runs durch die Chiemgauer Voralpen © SUGAR & PAIN / Adobe Stock

Neueste Entwicklungen und Technologien

In den letzten Jahren hat die Forschung zu Höhentraining einige interessante Entwicklungen hervorgebracht:

  1. Hypoxiezelte und künstliche Höhenkammern
    Diese Technologien ermöglichen es Athleten, Höhentraining unabhängig von der geografischen Lage durchzuführen. Hypoxiezelte simulieren die Bedingungen großer Höhe durch eine Reduktion des Sauerstoffgehalts in der Atemluft. Dies erlaubt es Athleten, im Alltag auf Meereshöhe zu leben und dennoch die Vorteile des Höhentrainings zu nutzen. Studien zeigen, dass diese Methoden vergleichbare Effekte auf die Leistungsfähigkeit haben können wie herkömmliches Höhentraining, wenn sie korrekt angewendet werden.
  1. Kombination mit anderen Trainingsmethoden
    Aktuelle Forschungen untersuchen, wie Höhentraining mit anderen Trainingsmethoden, wie hochintensivem Intervalltraining (HIIT), kombiniert werden kann, um die Trainingseffekte weiter zu maximieren. Diese Kombinationen könnten es ermöglichen, spezifische Anpassungen noch gezielter zu fördern. Erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine solche Kombination besonders effektiv sein könnte, um die anaerobe Kapazität und die Laktattoleranz zu verbessern.

Fazit

Höhentraining bleibt eine wertvolle Methode im Ausdauersport, insbesondere wenn es um die Verbesserung der aeroben Kapazität und der Ausdauerleistung geht. Das LHTL-Modell hat sich als besonders effektiv erwiesen, während andere Methoden wie LLTH und intermittierendes Höhentraining je nach individueller Anpassungsfähigkeit des Athleten ebenfalls Vorteile bieten können. Neuere Technologien und Kombinationen von Trainingsmethoden erweitern die Möglichkeiten, die Vorteile des Höhentrainings zu nutzen.

Es bleibt jedoch wichtig, die individuellen Unterschiede und potenziellen Risiken zu berücksichtigen, um sicherzustellen, dass Höhentraining optimal und sicher angewendet wird. Die laufende Forschung in diesem Bereich verspricht, weiterhin wertvolle Erkenntnisse zu liefern, die dazu beitragen können, Höhentraining noch effektiver zu gestalten.

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QUELLEN
  1. Wilber, R. L. (2007). „Altitude Training and Athletic Performance“
    Dieses Buch bietet einen umfassenden Überblick über die physiologischen Anpassungen an das Höhentraining und deren Auswirkungen auf die sportliche Leistung.
  2. Bonetti, D. L., & Hopkins, W. G. (2009). „Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis“ in Sports Medicine
    Diese Meta-Analyse untersucht, wie sich das Höhentraining auf die Leistungsfähigkeit auf Meereshöhe auswirkt, einschließlich einer Übersicht über die Wirkmechanismen.
  3. „Gore, C. J., & Hopkins, W. G. (2005). „Counterpoint: Positive effects of intermittent hypoxia (live high-train low) on exercise performance are not mediated primarily by augmented red cell volume“ in Journal of Applied Physiology
    Dieser Artikel diskutiert die Wirkungen der „Live high, train low“-Strategie und deren Effekte auf die Ausdauerleistung, wobei auch nicht-hämatologische Anpassungen untersucht werden.
  4. Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). „Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance“ in Journal of Applied Physiology
    Ein wegweisender Artikel, der die Effekte des „Live high, train low“-Ansatzes detailliert beschreibt und wie dieser die sportliche Leistung verbessert.
  5. Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Cunningham, R. B., Gore, C. J., & Hahn, A. G. (2004). „Improved running economy in elite runners after 20 days of simulated moderate-altitude exposure“ in Journal of Applied Physiology
    Diese Studie zeigt, wie sich eine moderate Höhenexposition auf die Laufökonomie und die Leistung von Spitzensportlern auswirkt.
/von
TRAINING SCIENCE TRAINING SCIENCE Resilienz im Triathlon und Ausdauersport im Triathlon und Ausdauersport / TITEL / Cycling uphill © SUGAR & PAIN / AdoebeStock

TRAINING SCIENCE Resilienz im Triathlon und Ausdauersport

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Ist Resilienz neben VO2 max und VLa max der wichtigere Parameter für die tatsächliche Leistungsfähigkeit im Ausdauersport? Resilienz (engl. Resilience) ist die Fähigkeit, körperliche Belastungen während intensiven Trainings oder Wettkämpfen über eine lange Dauer auf hohem Niveau aufrechtzuerhalten. Betrachtet man die Wettkampfergebnisse der letzten drei Jahre, so fällt auf, dass immer häufiger Athleten gewinnen, die über die komplette Distanz auf einem sehr hohen Leistungsniveau bleiben und am Ende sogar noch eine Schippe draufpacken. Wir haben die wichtigsten Aspekte zusammengefasst, die einen großen Einfluss auf die Resilienz im Triathlon und Ausdauersport haben.

In jüngster Vergangenheit ist dieser Trend sowohl bei harten Straßenrennen als auch bei Rundfahrten über mehrere Tage oder Wochen sowie bei Triathlon-Mitteldistanzen und Langdistanzen zu erkennen. Beispiele hierfür sind Lucy Charles, die IRONMAN World Champion 2023, Sam Laidlow, 70.3 Weltmeister Rico Bogen oder der Tour de France Sieger Jonas Vingegaard. Auch der dreifache IRONMAN Weltmeister und Olympiasieger Jan Frodeno hat über viele Jahre konstant hohe Leistungen erbracht. Die Resilienz ist somit nicht nur ein Indikator dafür, wie schnell man nach vielen Stunden oder Tagen im Sattel noch fahren oder am Ende eines Marathons im IRONMAN noch laufen kann. Resilienz ist auch ein wesentlicher Faktor dafür, wie gut ein Athlet über einen längeren Zeitraum von Wochen, Monaten oder sogar Jahren Trainingseinheiten bewältigen kann.

TRAINING SCIENCE Resilienz im Triathlon und Ausdauersport / Strukturierte Trainingsplanung mit der richtigen Balance aus Belastung und Erholung / erschöpfte Läuferin (female Runner suffering) © SUGAR & PAIN / AdobeStock

Die Resilienz im Ausdauersport bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, hohe körperliche Belastungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dass sich mentale und physiologische Leistungsparameter entscheidend verschlechtern oder die Gesundheit beeinträchtigt wird. Eine gute körperliche Widerstandsfähigkeit umfasst daher nicht nur eine optimal ausgebildete muskuläre Grundlagen- und Schnelligkeitsausdauer, sondern auch eine gute allgemeine Fitness, eine gesunde Ernährung, ein starkes Immunsystem, eine kräftige Rumpfstabilität, Flexibilität und eine effektive Regenerationsfähigkeit. Dazu tragen ausreichender Schlaf, ein effektives Stressmanagement sowie die Vermeidung schädlicher Substanzen wie Nikotin und Alkohol maßgeblich bei.

Diese Faktoren sind entscheidend, um das Risiko von Verletzungen und Krankheiten zu reduzieren und sowohl die allgemeine Gesundheit als auch die Lebensqualität zu verbessern. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass eine Verbesserung der Ausdauerleistung und Steigerung der körperlichen Widerstandsfähigkeit viel Zeit, Disziplin und Motivation erfordert. Es lohnt sich jedoch, denn wer frühzeitig damit beginnt, wird langfristig davon profitieren.

ENGADIN RADMARATHON 2019 Spektakuläres Panorama und wunderbares Biest © Sportograf

Wirkung von Training und Adaptation auf die Resilienz

Eine angemessene Trainingsbelastung, gefolgt von ausreichender Ruhe und Erholung, zu einer verbesserten Resilienz führen kann. Die richtige Balance zwischen Dauer, Intensität und Erholung ist entscheidend, um die physiologischen Anpassungen des Organismus auf den Trainingsreiz zu fördern, welche die Ausdauerleistung verbessern. Wir sprechen von einem optimalen Trainingseffekt, wenn die Trainingsmethoden und -intensität angemessen sind und der Körper nach einer ausreichenden Erholungsphase gestärkt ins Training zurückkehrt.

Es ist jedoch möglich, diesen Bereich zu überschreiten, was dazu führen kann, dass der Körper sich nicht mehr ausreichend regenerieren kann. Bei wiederholtem Auftreten über einen längeren Zeitraum besteht das Risiko des Übertrainings und von Verletzungen. Eine strukturierte und individuell angepasste Trainingsplanung ist daher notwendig, um das Training genau so intensiv und lange zu gestalten, dass dieser Punkt nicht überschritten wird.

Nachhaltige Ernährungsstrategien / Avocado Edamame Tuna Bowl © Adobe Stock

Resilienter durch richtige Ernährung und Hydratation

Im Ausdauersport ist eine ausgewogene Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, um die Widerstandsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Eine individuell angepasste Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit während des Trainings und Wettkampfs zu verbessern und die Regeneration zu beschleunigen. Die Erstellung eines metabolischen Profils ermöglicht die Abbildung individueller Energiestoffwechselreaktionen auf Basis verschiedener Parameter während der Erholung und unterschiedlicher Belastungsmethoden. Die verschiedenen Werte werden am besten durch eine Spiroergometrier, ein großes Blutbild und durch die Erstellung eines Ernährungstagebuchs ermittelt. Dadurch können Defizite rechtzeitig erkannt werden.

Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette unterstützen die Energiebereitstellung und Muskelregeneration. Während des Trainings sollte man Wasser und gegebenenfalls Elektrolytgetränke konsumieren, um Dehydrierung vorzubeugen. Das optimale Timing von Mahlzeiten und Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um eine optimale Leistung zu gewährleisten. Nach dem Training ist es wichtig, die Energiereserven wieder aufzufüllen und die Erholung zu unterstützen. Eine optimale Ernährungsplanung hängt von den Anforderungen einer Sportart und den individuellen Bedürfnissen des Athleten ab.

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Suffering is a leck of resilience © stefandrexl.de

Regeneration und Prävention für eine verbesserte Resilienz

Regenerations- und Präventionsstrategien sind im Ausdauersport entscheidend, um den Körper nach intensiven Trainingseinheiten oder -wochen und nach Wettkämpfen optimal zu erholen, den Trainingseffekt zu erhöhen und die langfristige Leistungsfähigkeit zu fördern. Schließlich kommt die Form in der Pause. Das ist nicht nur ein Spruch. Eine effektive Regeneration und Prävention beinhaltet verschiedene Maßnahmen. Eine aktive Erholung, wie lockeres Schwimmen, Radfahren oder Gehen, verbessert die Durchblutung und fördert den Abtransport von Stoffwechselprodukten.

Passive Erholungsmaßnahmen umfassen ausreichenden Schlaf (mindestens 8 Stunden), Ruhephasen und eine gesunde, individuell angepasste Ernährung mit drei Mahlzeiten pro Tag. Diese Maßnahmen verbessern den Trainingseffekt, die Reparatur von Muskelschäden und die Wiederherstellung des Energiehaushalts. Auch Stretching und Massage unterstützen die Regeneration durch Entspannung der Muskulatur und Erhöhung der Flexibilität.

REGENERATION Die Form kommt in der Pause © AdobeStock, SUGAR & PAIN

Ebenso können Eisbäder die Regeneration und Prävention fördern, indem sie den Blutfluss verlangsamen und Entzündungen reduzieren. Die psychologische Regeneration wird oft unterschätzt. Entspannungsübungen wie Meditation und autogenes Training können helfen, Trainingstress sowie Stress im Berufs- und Privatleben abzubauen und die mentale Stärke zu steigern.

Die Vermeidung von Krankheiten und Verletzungen ist von großer Bedeutung, um den Körper resilienter zu machen. Es ist wichtig, sich auf eine angemessene Trainingsprogression zu konzentrieren und eine gute Technik zu entwickeln, insbesondere beim Laufen und Schwimmen. Durch die Verwendung geeigneter Ausrüstung sowie regelmäßige Leistungsdiagnostiken, Videoanalysen und Gesundheitschecks können Fehlentwicklungen oder Warnsignale des Körpers rechtzeitig erkannt werden, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird.

Eine strukturierte Integration und individuelle Anpassung der Regenerations- und Präventionsstrategien in die Trainingsplanung kann die Leistungsfähigkeit steigern, das Verletzungsrisiko reduzieren und langfristig die Gesundheit erhalten. Dabei ist die Entwicklung eines guten Körpergefühls von großer Bedeutung.

Mit High-Speed auf dem Zeitfahrrad durch die Wälder der Auvergne beim IRONMAN Vichy 2015 © stefandrexl.de

Rennen werden im Kopf gewonnen: Mentale Stärke und Motivation

Im Ausdauersport spielen mentale Stärke und Motivation eine zentrale Rolle für den Erfolg eines Athleten. Während körperliche Fitness zweifellos wichtig ist, können mentale Fähigkeiten den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen, insbesondere bei langen und anstrengenden Wettkämpfen wie Marathons, Triathlons oder Ultraläufen. Mentale Stärke und Motivation sind wichtige Faktoren der Resilienz, um fokussiert zu bleiben.

Mentale Stärke beinhaltet die Fähigkeit, sich auf das Ziel zu konzentrieren und trotz Schmerzen, Erschöpfung und negativer Gedanken weiterzumachen. Es umfasst auch die Fähigkeit, Rückschläge zu überwinden, Hindernisse als Chancen zu betrachten und sich selbst zu motivieren, wenn die Dinge schwierig werden.

Motivation ist der Antrieb, der Athleten dazu bringt, ihre Ziele weiter zu verfolgen trotz aller Herausforderungen und Hindernisse durchzuhalten. Die Erhaltung der Motivation ist entscheidend, insbesondere wenn Schwierigkeiten auftreten oder Rückschläge zu verzeichnen sind.

Durch die Verbesserung ihrer mentalen Fähigkeiten können Athleten nicht nur ihre Leistung steigern, sondern auch ein besseres Verständnis ihren Körper und mehr Selbstbewußtsein für ihre Fähigkeiten entwickeln, was langfristig zu sportlichem Erfolg führen kann.

IRONMAN VICHY 2016 The Story: Nach 9:24 Stunden auf dem Buckel ist die ganze Energie auf einen lauten Freudenschrei konzentriert ©stefandrexl.de

FAZIT

Zusammenfassend ist Resilienz im Ausdauersport ein Zusammenspiel aus körperlicher Leistungsfähigkeit, Ernährung, Regeneration, Prävention und mentaler Stärke. Diese einzelnen Faktoren interagieren in der Summe auf eine sehr komplexe Weise miteinander und beeinflussen die Widerstandsfähigkeit von Ausdauersportlern maßgeblich. Die Optimierung dieser Aspekte kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, was wiederum zu einer verbesserten Widerstandsfähigkeit insgesamt führt. Durch eine ganzheitliche Herangehensweise an Training, Ernährung sowie Regenerations- und Präventionsmaßnahmen können Ausdauersportler ihre Widerstandsfähigkeit entscheidend steigern und ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig entwickeln, was langfristig zu mehr planbarem Erfolg führt.

Eine ausschließliche Konzentration auf die Trainingsplanung, wie sie oft noch angeboten wird, entspricht nicht mehr den aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Eine solche Herangehensweise vernachlässigt das biologische Individuum des Athleten, ignoriert wichtige Zusammenhänge und lässt bedeutendes Potential ungenutzt. Die persönlichen Anforderungen und Bedürfnisse des Menschen würden dabei zudem nicht ausreichend berücksichtigt. Eine ganzheitliche Betrachtung ist heutzutage unerlässlich, um konkurrenzfähig und zielführend zu sein.

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QUELLEN
  1. „Resilience in Elite Sport: A Systematic Review and Recommendations for Future Research“ von Daniel J. Brown et al. – Diese Übersichtsarbeit untersucht den Stand der Forschung zur Widerstandsfähigkeit im Spitzensport und gibt Empfehlungen für zukünftige Studien.
  2. „Resilience in Endurance Athletes: The Role of Coping Strategies, Emotion Regulation and Mindfulness“ von Verena G. Engert et al. – Diese Studie untersucht die Rolle von Bewältigungsstrategien, Emotionsregulation und Achtsamkeit bei der Entwicklung von Widerstandsfähigkeit bei Ausdauersportlern.
  3. „Psychological Resilience and Positive Emotional Granularity: Examining the Benefits of Positive Emotions on Coping and Health“ von Judith Tedlie Moskowitz et al. – Obwohl nicht direkt auf den Ausdauersport bezogen, bietet diese Arbeit Einblicke in die Rolle positiver Emotionen bei der Förderung von Resilienz und Bewältigungsfähigkeiten.
  4. „Resilience in Sport: A Critical Review of Psychological Processes, Sociocultural Influences, and Organizational Dynamics“ von Mark B. Andersen et al. – Diese Arbeit untersucht verschiedene psychologische Prozesse, soziokulturelle Einflüsse und organisatorische Dynamiken, die die Widerstandsfähigkeit im Sport beeinflussen.
  5. „Resilience, Stress, and Coping Among Canadian Elite Athletes During the COVID-19 Pandemic“ von Carly Priebe et al. – Diese Studie untersucht die Resilienz von kanadischen Spitzensportlern während der COVID-19-Pandemie und die damit verbundenen Stressoren und Bewältigungsstrategien.
  6. „Examining Resilience in Olympic Coaches“ von Lee-Ann Sharp et al. – Diese Forschungsarbeit untersucht die Resilienz von Olympia-Trainern und identifiziert Faktoren, die ihre Widerstandsfähigkeit beeinflussen.
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TRAINING SCIENCE TRAINING SCIENCE Resilienz im Triathlon und Ausdauersport im Triathlon und Ausdauersport / TITEL / Cycling uphill © SUGAR & PAIN / AdoebeStock

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Ist Resilienz neben VO2 max und VLa max der wichtigere Parameter für die tatsächliche Leistungsfähigkeit im Ausdauersport? Resilienz (engl. Resilience) ist die Fähigkeit, körperliche Belastungen während intensiven Trainings oder Wettkämpfen über eine lange Dauer auf hohem Niveau aufrechtzuerhalten. Betrachtet man die Wettkampfergebnisse der letzten drei Jahre, so fällt auf, dass immer häufiger Athleten gewinnen, die über die komplette Distanz auf einem sehr hohen Leistungsniveau bleiben und am Ende sogar noch eine Schippe draufpacken. Wir haben die wichtigsten Aspekte zusammengefasst, die einen großen Einfluss auf die Resilienz im Triathlon und Ausdauersport haben.

In jüngster Vergangenheit ist dieser Trend sowohl bei harten Straßenrennen als auch bei Rundfahrten über mehrere Tage oder Wochen sowie bei Triathlon-Mitteldistanzen und Langdistanzen zu erkennen. Beispiele hierfür sind Lucy Charles, die IRONMAN World Champion 2023, Sam Laidlow, 70.3 Weltmeister Rico Bogen oder der Tour de France Sieger Jonas Vingegaard. Auch der dreifache IRONMAN Weltmeister und Olympiasieger Jan Frodeno hat über viele Jahre konstant hohe Leistungen erbracht. Die Resilienz ist somit nicht nur ein Indikator dafür, wie schnell man nach vielen Stunden oder Tagen im Sattel noch fahren oder am Ende eines Marathons im IRONMAN noch laufen kann. Resilienz ist auch ein wesentlicher Faktor dafür, wie gut ein Athlet über einen längeren Zeitraum von Wochen, Monaten oder sogar Jahren Trainingseinheiten bewältigen kann.

TRAINING SCIENCE Resilienz im Triathlon und Ausdauersport / Strukturierte Trainingsplanung mit der richtigen Balance aus Belastung und Erholung / erschöpfte Läuferin (female Runner suffering) © SUGAR & PAIN / AdobeStock

Die Resilienz im Ausdauersport bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, hohe körperliche Belastungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dass sich mentale und physiologische Leistungsparameter entscheidend verschlechtern oder die Gesundheit beeinträchtigt wird. Eine gute körperliche Widerstandsfähigkeit umfasst daher nicht nur eine optimal ausgebildete muskuläre Grundlagen- und Schnelligkeitsausdauer, sondern auch eine gute allgemeine Fitness, eine gesunde Ernährung, ein starkes Immunsystem, eine kräftige Rumpfstabilität, Flexibilität und eine effektive Regenerationsfähigkeit. Dazu tragen ausreichender Schlaf, ein effektives Stressmanagement sowie die Vermeidung schädlicher Substanzen wie Nikotin und Alkohol maßgeblich bei.

Diese Faktoren sind entscheidend, um das Risiko von Verletzungen und Krankheiten zu reduzieren und sowohl die allgemeine Gesundheit als auch die Lebensqualität zu verbessern. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass eine Verbesserung der Ausdauerleistung und Steigerung der körperlichen Widerstandsfähigkeit viel Zeit, Disziplin und Motivation erfordert. Es lohnt sich jedoch, denn wer frühzeitig damit beginnt, wird langfristig davon profitieren.

ENGADIN RADMARATHON 2019 Spektakuläres Panorama und wunderbares Biest © Sportograf

Wirkung von Training und Adaptation auf die Resilienz

Eine angemessene Trainingsbelastung, gefolgt von ausreichender Ruhe und Erholung, zu einer verbesserten Resilienz führen kann. Die richtige Balance zwischen Dauer, Intensität und Erholung ist entscheidend, um die physiologischen Anpassungen des Organismus auf den Trainingsreiz zu fördern, welche die Ausdauerleistung verbessern. Wir sprechen von einem optimalen Trainingseffekt, wenn die Trainingsmethoden und -intensität angemessen sind und der Körper nach einer ausreichenden Erholungsphase gestärkt ins Training zurückkehrt.

Es ist jedoch möglich, diesen Bereich zu überschreiten, was dazu führen kann, dass der Körper sich nicht mehr ausreichend regenerieren kann. Bei wiederholtem Auftreten über einen längeren Zeitraum besteht das Risiko des Übertrainings und von Verletzungen. Eine strukturierte und individuell angepasste Trainingsplanung ist daher notwendig, um das Training genau so intensiv und lange zu gestalten, dass dieser Punkt nicht überschritten wird.

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Resilienter durch richtige Ernährung und Hydratation

Im Ausdauersport ist eine ausgewogene Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, um die Widerstandsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Eine individuell angepasste Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit während des Trainings und Wettkampfs zu verbessern und die Regeneration zu beschleunigen. Die Erstellung eines metabolischen Profils ermöglicht die Abbildung individueller Energiestoffwechselreaktionen auf Basis verschiedener Parameter während der Erholung und unterschiedlicher Belastungsmethoden. Die verschiedenen Werte werden am besten durch eine Spiroergometrier, ein großes Blutbild und durch die Erstellung eines Ernährungstagebuchs ermittelt. Dadurch können Defizite rechtzeitig erkannt werden.

Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette unterstützen die Energiebereitstellung und Muskelregeneration. Während des Trainings sollte man Wasser und gegebenenfalls Elektrolytgetränke konsumieren, um Dehydrierung vorzubeugen. Das optimale Timing von Mahlzeiten und Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um eine optimale Leistung zu gewährleisten. Nach dem Training ist es wichtig, die Energiereserven wieder aufzufüllen und die Erholung zu unterstützen. Eine optimale Ernährungsplanung hängt von den Anforderungen einer Sportart und den individuellen Bedürfnissen des Athleten ab.

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Suffering is a leck of resilience © stefandrexl.de

Regeneration und Prävention für eine verbesserte Resilienz

Regenerations- und Präventionsstrategien sind im Ausdauersport entscheidend, um den Körper nach intensiven Trainingseinheiten oder -wochen und nach Wettkämpfen optimal zu erholen, den Trainingseffekt zu erhöhen und die langfristige Leistungsfähigkeit zu fördern. Schließlich kommt die Form in der Pause. Das ist nicht nur ein Spruch. Eine effektive Regeneration und Prävention beinhaltet verschiedene Maßnahmen. Eine aktive Erholung, wie lockeres Schwimmen, Radfahren oder Gehen, verbessert die Durchblutung und fördert den Abtransport von Stoffwechselprodukten.

Passive Erholungsmaßnahmen umfassen ausreichenden Schlaf (mindestens 8 Stunden), Ruhephasen und eine gesunde, individuell angepasste Ernährung mit drei Mahlzeiten pro Tag. Diese Maßnahmen verbessern den Trainingseffekt, die Reparatur von Muskelschäden und die Wiederherstellung des Energiehaushalts. Auch Stretching und Massage unterstützen die Regeneration durch Entspannung der Muskulatur und Erhöhung der Flexibilität.

REGENERATION Die Form kommt in der Pause © AdobeStock, SUGAR & PAIN

Ebenso können Eisbäder die Regeneration und Prävention fördern, indem sie den Blutfluss verlangsamen und Entzündungen reduzieren. Die psychologische Regeneration wird oft unterschätzt. Entspannungsübungen wie Meditation und autogenes Training können helfen, Trainingstress sowie Stress im Berufs- und Privatleben abzubauen und die mentale Stärke zu steigern.

Die Vermeidung von Krankheiten und Verletzungen ist von großer Bedeutung, um den Körper resilienter zu machen. Es ist wichtig, sich auf eine angemessene Trainingsprogression zu konzentrieren und eine gute Technik zu entwickeln, insbesondere beim Laufen und Schwimmen. Durch die Verwendung geeigneter Ausrüstung sowie regelmäßige Leistungsdiagnostiken, Videoanalysen und Gesundheitschecks können Fehlentwicklungen oder Warnsignale des Körpers rechtzeitig erkannt werden, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird.

Eine strukturierte Integration und individuelle Anpassung der Regenerations- und Präventionsstrategien in die Trainingsplanung kann die Leistungsfähigkeit steigern, das Verletzungsrisiko reduzieren und langfristig die Gesundheit erhalten. Dabei ist die Entwicklung eines guten Körpergefühls von großer Bedeutung.

Mit High-Speed auf dem Zeitfahrrad durch die Wälder der Auvergne beim IRONMAN Vichy 2015 © stefandrexl.de

Rennen werden im Kopf gewonnen: Mentale Stärke und Motivation

Im Ausdauersport spielen mentale Stärke und Motivation eine zentrale Rolle für den Erfolg eines Athleten. Während körperliche Fitness zweifellos wichtig ist, können mentale Fähigkeiten den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen, insbesondere bei langen und anstrengenden Wettkämpfen wie Marathons, Triathlons oder Ultraläufen. Mentale Stärke und Motivation sind wichtige Faktoren der Resilienz, um fokussiert zu bleiben.

Mentale Stärke beinhaltet die Fähigkeit, sich auf das Ziel zu konzentrieren und trotz Schmerzen, Erschöpfung und negativer Gedanken weiterzumachen. Es umfasst auch die Fähigkeit, Rückschläge zu überwinden, Hindernisse als Chancen zu betrachten und sich selbst zu motivieren, wenn die Dinge schwierig werden.

Motivation ist der Antrieb, der Athleten dazu bringt, ihre Ziele weiter zu verfolgen trotz aller Herausforderungen und Hindernisse durchzuhalten. Die Erhaltung der Motivation ist entscheidend, insbesondere wenn Schwierigkeiten auftreten oder Rückschläge zu verzeichnen sind.

Durch die Verbesserung ihrer mentalen Fähigkeiten können Athleten nicht nur ihre Leistung steigern, sondern auch ein besseres Verständnis ihren Körper und mehr Selbstbewußtsein für ihre Fähigkeiten entwickeln, was langfristig zu sportlichem Erfolg führen kann.

IRONMAN VICHY 2016 The Story: Nach 9:24 Stunden auf dem Buckel ist die ganze Energie auf einen lauten Freudenschrei konzentriert ©stefandrexl.de

FAZIT

Zusammenfassend ist Resilienz im Ausdauersport ein Zusammenspiel aus körperlicher Leistungsfähigkeit, Ernährung, Regeneration, Prävention und mentaler Stärke. Diese einzelnen Faktoren interagieren in der Summe auf eine sehr komplexe Weise miteinander und beeinflussen die Widerstandsfähigkeit von Ausdauersportlern maßgeblich. Die Optimierung dieser Aspekte kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, was wiederum zu einer verbesserten Widerstandsfähigkeit insgesamt führt. Durch eine ganzheitliche Herangehensweise an Training, Ernährung sowie Regenerations- und Präventionsmaßnahmen können Ausdauersportler ihre Widerstandsfähigkeit entscheidend steigern und ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig entwickeln, was langfristig zu mehr planbarem Erfolg führt.

Eine ausschließliche Konzentration auf die Trainingsplanung, wie sie oft noch angeboten wird, entspricht nicht mehr den aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Eine solche Herangehensweise vernachlässigt das biologische Individuum des Athleten, ignoriert wichtige Zusammenhänge und lässt bedeutendes Potential ungenutzt. Die persönlichen Anforderungen und Bedürfnisse des Menschen würden dabei zudem nicht ausreichend berücksichtigt. Eine ganzheitliche Betrachtung ist heutzutage unerlässlich, um konkurrenzfähig und zielführend zu sein.

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  2. „Resilience in Endurance Athletes: The Role of Coping Strategies, Emotion Regulation and Mindfulness“ von Verena G. Engert et al. – Diese Studie untersucht die Rolle von Bewältigungsstrategien, Emotionsregulation und Achtsamkeit bei der Entwicklung von Widerstandsfähigkeit bei Ausdauersportlern.
  3. „Psychological Resilience and Positive Emotional Granularity: Examining the Benefits of Positive Emotions on Coping and Health“ von Judith Tedlie Moskowitz et al. – Obwohl nicht direkt auf den Ausdauersport bezogen, bietet diese Arbeit Einblicke in die Rolle positiver Emotionen bei der Förderung von Resilienz und Bewältigungsfähigkeiten.
  4. „Resilience in Sport: A Critical Review of Psychological Processes, Sociocultural Influences, and Organizational Dynamics“ von Mark B. Andersen et al. – Diese Arbeit untersucht verschiedene psychologische Prozesse, soziokulturelle Einflüsse und organisatorische Dynamiken, die die Widerstandsfähigkeit im Sport beeinflussen.
  5. „Resilience, Stress, and Coping Among Canadian Elite Athletes During the COVID-19 Pandemic“ von Carly Priebe et al. – Diese Studie untersucht die Resilienz von kanadischen Spitzensportlern während der COVID-19-Pandemie und die damit verbundenen Stressoren und Bewältigungsstrategien.
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SPORTVERLETZUNG Schwimmerschulter durch mangelnde Kraultechnik © AdobeStock / sugarandpain.com

TRAINING Schwimmerschulter durch Überlastung und schlechte Kraultechnik

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Kraulschwimmen kann gesundheitsfördernd sein, sofern die richtige Kraultechnik beherrscht wird. Andernfalls besteht das Risiko einer Überbelastung der Schultern. Eine korrekte Kraultechnik schont Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder. Eine Schwimmerschulter ist oft die Folge einer schlechten Kraultechnik oder einer falschen Trainingsplanung – zu schnell, zu viel, zu intensiv. Mit dem Beginn der wärmeren und längeren Tage und dem nahenden Start der Triathlonsaison sieht man vermehrt Triathleten und Schwimmer ihre Bahnen in den Schwimmbädern ziehen. Viele schwimmen jedoch mit einem selbst antrainierten Kraulstil, der sich von einer guten Kraultechnik unterscheidet. Oft wird nach dem Prinzip ‚viel hilft viel‘ trainiert, was jedoch nicht immer zielführend ist. Schwimmen ist eine gesunde Ausdauersportart. Allerdings kann eine falsche Kraultechnik zu schmerzhaften Verletzungen führen, die ein Zeichen für Überlastung sind. Eine Schwimmerschulter kann zu einer langwierigen Heilung führen und sogar eine ganze Saison kosten. Um dies zu vermeiden, ist es ratsam, sich von kompetenten Fachleuten unterstützen zu lassen. In diesem Artikel besprechen wir, wie Überlastungen und Schulterverletzungen vermieden werden können.

Vorab ist darauf hinzuweisen, dass das Wissen um die Biomechanik des Kraulschwimmens umfangreich ist und im Internet zahlreiche Informationen dazu zu finden sind. Auch die Trainingsmethoden und Analysemöglichkeiten haben sich in den letzten Jahren stark weiterentwickelt. Es gibt ausgezeichnete Möglichkeiten, die Kraultechnik in Schwimmseminaren unter Anleitung erfahrener Trainer zu erlernen oder zu verbessern. Eine regelmäßige Überprüfung des Kraulstils durch eine Videoanalyse sowie das Erlernen spezieller Kraultechnikübungen sind wichtige Maßnahmen zur Verbesserung der Wasserlage und des Wassergefühls. Ein Schwimmverein mit einem Trainer am Beckenrand bietet eine optimale und günstige Möglichkeit für ein konsequentes Training. Das gemeinsame Schwimmtraining macht außerdem mehr Spaß und steigert die Motivation.

DER UNTERSCHIED DES SCHWIMMERS ZUR LANDRATTE

Im Gegensatz zu Laufen und Radfahren muss sich der Schwimmer mit verschiedenen Besonderheiten im Wasser auseinandersetzen. Schwimmen erfordert den Einsatz des gesamten Körpers. Das Muskel-Skelett-System muss koordiniert funktionieren, um die Bewegungen korrekt auszuführen und die maximale Bewegungseffizienz bei möglichst geringem Widerstand im Wasser erreichen zu können. Das wird deutlich, betrachtet man den Körper als Gliederkette. Bewegt sich ein Teil, so beeinflusst dies auch alle weiteren Körperteile. Die erzeugte Kraft der Arme wird über den Rumpf auf die Beine abgeleitet. Ist ein Glied (Körperteil) zu schwach, kommt es zu Kraftverlust, die Bewegungen des Körpers sind nicht mehr koordiniert und das Verletzungsrisiko steigt.

Eine weitere Besonderheit des Schwimmens ist es, eine eigene Stützbasis schaffen zu müssen. Schwimmer können sich nicht von einer stabilen Oberfläche, wie zum Beispiel Läufer abdrücken. Um die Bewegungen der unteren und oberen Körperteile effizient verknüpfen zu können ist daher ein kräftiger und stabiler Rumpf erforderlich, der dem Kraularmzug entgegen hält. Er bildet das Fundament an dem die Extremitäten mit Gelenken, Knochen und Muskeln befestigt sind und an dem die Kräfte wirken. Ist der Rumpf zu schwach, geht Kraft verloren und die Wasserlage verschlechtert sich dramatisch – der Widerstand steigt.

Die wirksamste Methode für eine verbesserte Kraultechnik und schnellerer Schwimmleistung ist natürlich das Training im Wasser. Im Schwimmen unterstützt die Muskulatur einerseits die Fortbewegung (dynamisch) und andererseits die Stabilität (statisch) des Körpers. Ein ergänzendes und gut strukturiertes Trockentraining der Rumpfkraftausdauer, insbesondere der unspezifischen Muskulatur ist unerlässlich. Um die Technik und Leistung zu verbessern, vor allem aber oder gerade deswegen, um das Verletzungsrisiko durch Überlastung und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

EINE ÜBERLASTUNGSSCHÄDIGUNG KANN JEDEN TREFFEN

Verletzungen durch Überlastung betreffen nicht nur Hochleistungsschwimmer, die mehrmals pro Woche intensiv im  Wasser trainieren und jährlich über 2500 km schwimmen. Aufgrund einer sehr sauberen, etablierten Kraultechnik sind die physiologisch ungünstigen Belastung minimiert und das Verletzungsrisiko dieser Gruppe dadurch eher gering. Viel öfter sind Freizeitschwimmer und ganz speziell die ambitionierten Schwimmer und Triathleten in den Altersklassen von Überlastungen betroffen. In meist sehr kurzer Zeit und oft ohne entsprechenden Grundlagen sowie den kraultechnischen Fertigkeiten steigern diese Athleten ihren Umfang und die Intensität des Trainings übermäßig, so dass sich das Muskel-Skelett-System nicht schnell genug anpassen kann. Die Folge sind unmittelbare Überlastungen und degenerative Schädigungen von Muskelsehnen, Gelenke oder sogar Bandscheiben.

WO SIND DIE SCHWACHSTELLEN?

Die häufigsten Überlastungen betreffen die Schulter, Kniegelenke und auch die Wirbelsäule. Die Muskelgruppen, Bänder und Sehnen der oberen Extremitäten sind bei der Kraultechnik hauptsächlich für den Vortrieb verantwortlich. Ganz besonders gefährdet ist hierbei das zentrale Kugelgelenk der Schulter und deren umgebende Muskulatur und Sehnen. Der einzigartige Vorteil des komplexen Schultergelenks ist sein enormer Bewegungsraum. Jedoch ist es wegen seiner fehlenden knöchernen Gelenksführung auch besonders empfindlich für hohe Belastungen in Kombination mit falschen Bewegungsmustern. Durch die Rotation während der Zug- und Druckphase des Kraularmzugs mit ungünstig auftretenden Hebelkräften werden die Sehnen und Muskeln der Rotatorenmanschette und des Bizeps oder Supraspinatus kontinuierlich und übermäßig stark belastet. Kommt es zu einer Überreizung mit einhergehenden Schmerzen durch Überbelastung oder Verschleiß spricht man von einer „Schwimmerschulter“.

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Björn Reindl erklärt im Interview mit trainingsworld den Aufbau des Schultergelenkes, welche Verletzungen vorkommen und welche Behandlungemethoden es gibt.
© www.schulter-schmerzfrei.de

DIE SCHWIMMERSCHULTER: EIN KOMPLEXES SAMMELSURIUM

Den großen Aktionsradius der gesamten oberen Extremität ist der komplexen Anatomie unserer Schulter zu verdanken. Diese einzigartige Bewegungsfreiheit kommt uns ganz besonders im Sport sehr zunutze. Fehl- und Überlastungen können sich für das Schultergelenk allerdings gerade deshalb schnell negativ auswirken. Ganz typische Schulterverletzungen können eine Schulterluxation oder die sogenannten „Schwimmerschulter“ sein. Regelmäßig wiederholende Überkopfbelastungen oder ungünstige Hebelkräfte (gerader Kraularmzug) können spezifische intra- und periartikuläre Weichteilschäden verursachen, die durch repetitive flasche Bewegungsmuster oder fehlerhafte Überbelastungen zu starken Beschwerden für den Athleten führen können. Die Symptomatik ist jedoch komplex und so ist die Diagnose „Schwimmerschulter“ viel mehr ein Sammelbegriff für eine Vielzahl von verschiedenen Problemen im Bereich der Schulter, wie den Muskeln und Sehnen der Rotatorenmanschette, sowie von diversen Bändern, dem Schleimbeutel und den Knochen des Schultergelenkes.

Die Rotatorenmanschette, auch Schulterschützergruppe genannt, besteht aus dem Obergräten- (musculus supraspinatus) und Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus), dem kleinen Rundmuskel (musculus teres major) und Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis). Drehbewegungen am Schultergelenk auszuführen sind die Spezialität und Hauptfunktion dieser Muskelgruppe, ihr Beitrag für den Vortrieb im Schwimmen ist allerdings geringer als man denkt. Die Rückholphase des Armes ist ihre entscheidende Rolle während des Kraularmzugs inklusive der Stabilisierung des Schultergelenks, der „Manschetten“-Funktion. Die Schulter ist ein Kugelgelenk, sämtliche Muskeln der Rotatorenmanschette dienen als dynamische Stabilisatoren. Sie sorgen für die stabilisierenden Gegenkräfte, um das Schultergelenk bestehend aus Oberarmkopf und Schultergelenkspfanne zusammen zu halten – ähnlich eines Golfballs auf dem Tee. Entstehen nun muskuläre Dysbalancen an der Rotatorenmanschette aufgrund falscher Kraultechnik oder koordinativer Defizite, wird der stabilisierende Mechanismus gestört und das Verletzungsrisiko steigt. Für das Schultergelenk gilt deshalb stets Mobilität vor Stabilität.

WAS VERURSACHT EINE SCHWIMMERSCHULTER?

Der typische Bewegungsablauf des Kraularmzugs ist maßgeblich verantwortlich für das Entstehen von muskulären Dysbalancen. Für einen effizienten Vortrieb gilt es den Arm mit einer optimalen Kraultechnik möglichst weit durchs Wasser von vorne nach hinten zu drücken und anschließend über Wasser nach vorne zu schwingen. Mit der Eintauchphase wird der Arm schulterbreit nach vorne gestreckt und dabei leicht außenrotiert. Die Einleitung der Zugphase erfolgt durch ein Kippen der Hand mit einer Innenrotation des Armes, um mit wenig Energieaufwand eine optimale Wassermenge zu greifen. In dieser Phase wirkt die Schultermuskulatur stabilisierend, so dass Schulter und insbesondere der Ellbogen hoch gehalten werden. Der Arm wird in 30-45° Beugung von vorne seitlich am Körper nach hinten geführt und mündet in die Druckphase. Hier erfolgt der tatsächliche Vortrieb, alles davor dient der möglichst widerstandsarmen Beschleunigung des Armes. Ein Kraularmzug von vorne oben nach unten mit geradem Arm erzeugt für das Schultergelenk einen ungünstigen Hebel.

Mit der richtigen Kraultechnik präventiv Überlastungen der Schulter vermeiden © sugarandpain.com
Mit der richtigen Kraultechnik präventiv Überlastungen der Schulter vermeiden © sugarandpain.com

Für dynamische Bewegungsausführung werden hauptsächlich der Innenrotations- (musculus teres major) und Brustmuskel (musculus pectoralis major), sowie der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) beansprucht. Ihre Gegenspieler am Rücken – und Schulterblatt, die Außenrotatoren (Musculus teres minor), sowie die großen und kleinen Rautenmuskeln (musculus rhomboideus major/minor) werden hingegen stabilisierend beansprucht. Werden für das Schwimmtraining der Kraftausdauer ergänzend Paddles verwendet, so wird die bereits kräftige Brustmuskulatur noch weiter gestärkt, was ein Ungleichgewicht der Muskelkräfte weiter begünstigt. Mit der weiteren muskulären Kräftigung kommt es parallel zu einer zunehmenden Verkürzung der Innenrotatoren und Brustmuskeln, und zu einem Ungleichgewicht. Die Mechanik des Schultergelenks gerät aus den Fugen, Oberarmkopf und Schultergelenkspfanne laufen nicht mehr zentriert und es kommt vermehrt zu einem Druck gegen das Schulterdach. Die Folge:  Der Schleimbeutel und die Supraspinatussehne werden erheblich gereizt und verursachen Schmerzen. Die Diagnose: Impingement-Syndrom.

PRÄVENTION STATT REHABILITATION

Mit der Wiederaufnahme des Schwimmtrainings sollten die Umfänge deshalb nur moderat gesteigert werden und eine Erhöhung der Intensität erst nach einigen Wochen der Anpassung erfolgen. Noch im Vorfeld und dann natürlich von Beginn an sollte parallel ein fokussiertes Athletiktraining der Rückenmuskulatur und Rotatorenmanschette sowie Dehnungsübungen von Brustmuskulatur, Bizeps und des gesamten Schultergürtels durchgeführt werden, um Dysbalancen zu reduzieren.. Aber bitte richtig, denn auch hier können Fehler gemacht werden und zu viel ist ungesund: Es sollen nur die Muskeln und nicht die Bänder und gar Gelenkkapsel gedehnt werden. Leider dehnen die meisten etablierten Stretchingübungen zu stark die Gelenkkapsel, was die Stabilität des Schultergelenkes mindert. Der Brustmuskel neigt ganz besonders zur Verkürzung und führt zu einer für Schwimmer typischen, schlechten Haltung. Er sollte deshalb nicht zusätzlich übermäßig im Athletiktraining gestärkt werden. Für Triathleten noch essentieller, denn durch die Armbewegung im Laufen und die aerodynamische Lenkerhaltung wird diese ungünstige Verkürzung leider weiter gefördert. Mehr Stabilität bedeutet übrigens längst nicht wenige Flexibilität. Ganz im Gegenteil: Beide bedingen sich wechselseitig!

Es sollten darum Paddles auch grundsätzlich nur dosiert und hauptsächlich für Übungen zur Verbesserung der Kraultechnik eingesetzt werden – vor allem aber sollten Paddles nicht zu groß sein. Verspürt man erste schmerzende Symptome sollte die Trainingsintensität reduziert und das Training mit Paddles eingestellt werden. Auf gar keinen Fall sollte eine schmerzende Schulter ignoriert werden. Nach einer kurzen Pause mit Dehnübungen des Schultergürtels kann man es noch einmal locker versuchen und technisch sauber mit wenig Druck weiter schwimmen. Geht der Schmerz jedoch kurzfristig nicht vorrüber, sollte das Training abgebrochen werden. Mach eine Pause und suche nach Möglichkeit einen sportaffinen Orthopäden auf. Die Pause kannst du für ausgleichende und ergänzende Dehn- und Athletikübungen nutzen bevor du dein Schwimmtraining wieder aufnimmst. Das hat auf deine Schwimmleistung oft sogar einen positiven Impact. Umfang und Intensität des Trainings sollten dann wiederum nur langsam gesteigert werden. Eine ideale und schonende Übung für die richtige Verbesserung deiner Kraultechnik und des Wassergefühls ist übrigens das Sculling (Scheibenwischer) mit hohem Ellbogen.

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ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport

ECHT IS(S)T BESSER! Der besondere Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel

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Es könnten ausgerechnet die natürlichen, die echten Nahrungsmittel sein, die deinem Körper bei langen Trainingseinheiten und Langdistanzrennen als wichtigste Zutat für 100 % Leistung fehlen. Ganz egal, ob du von verarbeiteten Nahrungsmitteln und speziellen Sporternährungsprodukten die Nase voll hast. Oder ob du bisher nie die passenden Produkte für dich gefunden hast und du endlich mehr darauf achten möchtest, was du vor, während und im Training oder Wettkampf isst. Warum solltest du unbedingt natürliche Nahrungsmittel bevorzugen und wann sind spezielle Sporternährungsprodukte, wie Energie-Riegel und Gels besser geeignet?

Es ist in der Regel meist besser natürliche Nahrungsmittel zu essen. In natürlichen Nahrungsmitteln sind bereits von naturaus essentielle Nährstoffe enthalten, die wichtig für unseren Körper, den Stoffwechsel und die Gesundheit sind. Sie enthalten zum Beispiel pflanzlichen Nährstoffe und Phytochemikalien, die sich nicht quantifizieren lassen und die sich weder technich noch genetisch herstellen lassen. Wäre ja auch wenig sinnvoll, denn es gibt sie ja bereits in ihrer Komplexität in der Natur. Bei Phyto-Nährstoffen, den sekundären Pflanzenstoffen handelt es sich um chemische Substanzen, die es Pflanzen ermöglichen, sich vor schädlichen Umwelteinflüssen wie Schädlinge oder ultraviolettem Licht zu schützen. Aber auch beim Menschen entfalten sie anscheinend ihre Schutzfunktionen gegenüber. Immer neue Untersuchungen, wie der Universität von Kalifornien belegen ihre Wirksamkeit bei der Behandlung und Verhinderung einer erheblichen Bandbreite von Erkrankungen von Krebs und Herzerkrankungen bis zu Diabetes und Bluthochdruck.

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Nahrung für's Gehirn und Muskeln - Quark mit Blaubeeren und Himbeeren

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Natürliche Nahrungsmittel enthalten essentielle Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Phytochemikalien zeichnen für viele dieser Schutzfunktionen gegen Erkrankungen verantwortlich, die sich aus einer an Obst, Gemüse, Bohnen, Zerealien und aus Pflanzen gewonnenen Getränken wie Tee und Wein reichen Ernährungsweise ergeben. Auch wenn allgemein anerkannt ist, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide ist, das Risiko für Krebs, Herzbeschwerden und andere Erkrankungen senkt, haben Wissenschaftler erst vor kurzem damit begonnen, die Auswirkungen der verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind, genauer zu erforschen. Diese essentielle Nährstoffe sowie Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe, die du durch eine ausgewogenene Ernährungseise mit natürlichen Nahrungsmitteln aufnimmst, unterstützen sämtliche wichtigen Körperfunktionen, sind gesund und geben dir Energie. Zudem kannst du so auch nach langen Stunden im Sattel oder Wettkampf den künstlichen, zuckersüßen Geschmack stark verarbeiter Lebensmittel vermeiden. Einige Athleten sind der Überzeugung, dass weniger verarbeitete Lebensmittel auch seltener Magenbeschwerden verursachen.

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Alles drin was Körper und geist brauchen - Proteine und ungesättigte Fette in Avocado, Rührei und Tomaten

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Alles drin was Körper und geist brauchen – Proteine und ungesättigte Fette in Avocado, Rührei und Tomaten

Wann sollte ich zu speziellen Sporternährungsprodukten greifen?

Aus Bequemlichkeit: Wer sich nicht über mehrere Stunden von Bananen ernähren möchte, ganz zu schweigen von den Transportproblemen, der wird während langer Trainingseinheiten und im Wettkampf wohl eher zu Energie-Riegel und Gels greifen. Das ist einfacher und spart Platz. Dennoch kann ich empfehlen auf langen Radtouren auch an einem Obsstand oder Supermarkt eine kurze Pause einzulegen, und sich während des Trainings nicht ausschließlich mit verarbeiteten Nahrungsmitteln speziell für Sportler zu verpflegen. So lassen sich verschiedene Nahrungsmittel im Training ausprobieren, um herauszufinden was man gut verträgt. Das Thema Ernährung ist sehr komplex und Sporternährung noch viel mehr. Es erfodert ein gewisses Grundverständnis und Erfahrung, um herauszufinden, welche Ernährung während sportlicher Belastung wirklich am besten funktioniert – was ist die richtige Dosis an Kohlenhydraten und Elektrolyte? Sind zu viele Balaststoffe oder Fett enthalten? Mit natürlichen Nahrungsmitteln ist das einfach schwerer zu berechnen, denn sie haben natürlich kein Etikett mit einer Nährwerttabelle.

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Magerquark mit Erdbeeren und Eiweissmüsli von Dr. Feil

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Die bunte Mischung natürlicher Nahrungsmittel mit Sporternährungsprodukten macht’s

Drei Monate vor deinem Saisonhöhepunkt, einer Mitel- oder Langdistanz ist die wichtigste Phase und du solltest deine Ernährung während intensiver Trainingseinheiten testen. Während mindestens zwei bis drei langen Radtouren und einem Koppellauf kannst du verschiedenes ausprobieren und dir Gewissheit verschaffen, was du am besten verträgst. Achte darauf ausreichend zu trinken und vergewissere dich, dass du keine Magenprobleme während der Umstellung zum Laufen bekommst. Denk daran, dass du die meisten der natürlichen Nahrungsmitteln während des Radfahrens zu dir nimmst. Auf dem Rad hast eine bunte Mischung an Nährstoffen zur Verfügung, leicht zu transportieren und genügend Zeit gut zu verdauen und Sammelsurium zu haben.

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Voller Energie - Riegel und Gels gibt's von vielen Herstellern für jeden Geschmack – nur nicht jeder hält was er verspricht oder verträgt sich gut mit dem Magen

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Voller Energie – Riegel und Gels gibt’s von vielen Herstellern für jeden Geschmack – nur nicht jeder hält was er verspricht oder verträgt sich gut mit dem Magen

Welche Nährstoffe und Mengen sind wichtig?

Für Trainingseinheiten von zwei Stunden oder länger, empfehle ich dieses Gleichgewicht:
• 60-90 Gramm Kohlenhydrate (fest oder flüssig) pro Stunde mit einem Liter Flüssigkeit (in regelmäßigen Schlücken) je nach Außentemperatur aufnehmen
• Je nach Intensität und Dauer der Belastungen sind Eiweißmengen von 1,4 g / kg bis 1,8 g / kg Körpergewicht pro Tag empfehlenswert. Mengen von mehr als 2 g / kg Körpergewicht pro Tag haben keinen zusätzlichen Nutzen, aber auch keine Risiken für gesunde Athleten. Je jünger der Athlet, je intensiver und länger er trainiert, desto mehr gilt es, sich im oberen Bereich zu orientieren. Das gilt auch für gezieltes Muskelaufbau- und Krafttraining.
• 800-1000 Milligramm Natrium pro Stunde (bis zu 2.000 Milligramm Natrium pro Stunde, wenn du viel Salz und Mineralstoffe während heißer Wettkampfbedingungen über deinen Schweiß verleirst)
• Nicht mehr als 2-3 Gramm Ballaststoffe pro Stunde
• 3 Gramm oder weniger Fett pro Stunde
• Gut geeignete natürlichen Nahrungsmittel sind zum Beispiel: Bananen, Rosinen, getrocknete Früchte wie Ananas und Datteln, Mandeln, Goji-Beeren, Brezen, selbstgebackener Bananenkuche und Reiskuchen, sowie die Gewürze Zimt und Kardamom

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Innosnacks Riegel und Trinkpulver aus Isomaltulose - ideal für unterwegs

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Innosnacks Riegel und Trinkpulver aus Isomaltulose – ideal für unterwegs

Es muss nicht ausschließlich nur das Eine oder das Anderen sein. Du kannst durchaus natürliche Nahrungsmittel mit speziellen industriellen Sporternährungsprodukten mischen. Kalter Tee (nicht Schwarztee) oder Molke sind zum Beispiel ein ideales Getränk während langer Radeinheiten und Wettkämpfen im Sommer. Beides solltest du aber noch mit Salztabletten und etwas Kohlenhydraten wie Isomaltulose, natürlichen Fruchsaft oder ein Energie-Gel ergänzen.

Bananenkuchen – Dieses natürliche Nahrungsmittel geht schnell und macht schnell

Dieses Rezept für Bananenkuchen, wie auch Reiskuchen, begleitet mich seit ich in der Jugend Radrennen gefahren bin. Bananenkuchen gibt mir während langer Radeinheiten oder Wettkämpfen wichtige Energie und verursacht keine Magenprobleme. Das Rezept ist ideal um überreife Bananen noch zu verbrauchen.

Dauer
Zubereitungszeit: 15 min
Koch- bzw. Backzeit: 30 min
Gesamtzubereitungszeit: 45 min …

Zutaten
350 g Dinkelmehl
200 g Honig
200 g Butter
3 Eier
350 g Bananen ( 3 bis 4 Stück)
2 TL Natron
1 TL Zimt
1 Msp gemahlene Muskatnuss
½ TL Salz

Zubereitung
1. Die Butter mit Honig schaumig rühren. Die Eier (ohne Schale 😉 dazugeben und gut unterrühren
2. Dinkelmehl, Natron, Zimt und Muskatnuss dazugeben und wiederum gut verrühren
3. Bananen zerdrücken und unterrühren. Je reifer die Bananen, desto saftiger und besser wird der Kuchen. Daher ist dieses Rezept super um ältere, besonders reife Bananen zu verbrauchen
4. Den Teig in eine mit Butter gefettete und gemehlte Kastenform geben
5. Bei 190° C ca. 30 – 40 Minuten backen

Für lange Trainingseinheiten auf dem Rad nehme ich zwei Stücke (200 g) in einer kleinen Lebensmitteltüte mit und stecke diese aufgerollt in meine Trikottasche. Bei uns, vor allem meinem Sohn und mir ist der Bananenkuchen nach maximal zwei Tagen verputzt.

Empfehlung für bewährte Sporternährungsprodukte

Diese speziellen Sporternährungsprodukte aus natürlichen Nährstoffen oder einem besonders hohen Anteil können dir bei der Energiegewinnung helfen deine Verpflegung zu optimieren. Ich habe sie alle vor oder während intensiver Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ausprobiert, gut vertragen und konnte damit sehr gute persönliche Ergebnisse erzielen.

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TRAINING OFF SEASON Die Bedeutung der Saisonpause – richtig erholen TTL @ Artifirsov, AdobeStock / SUGAR & PAIN

OFF-SEASON Die Bedeutung der Saisonpause – so klappt die Erholung richtig

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Nach der Saison ist vor der Saison. Doch wann ist eigentlich Saisonpause? Nach Monaten intensiven Trainings, hoher Belastung und Stress benötigen Körper und Geist eine Pause. Die Zeit zwischen den Saisonen sollte unbedingt genutzt werden, um sich zu erholen. Die Pause zwischen den Wettkampfsaisons wird von Triathleten und Ausdauersportlern wahrscheinlich am meisten unterschätzt und fehlinterpretiert, ähnlich der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten oder nach Wettkämpfen. Die Zeit nach der Wettkampfsaison und vor Beginn des Trainings für die nächste Saison ist von besonderer Bedeutung für die weitere Leistungsentwicklung sowie für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Während der Saisonpause sollten wir neue Kräfte und Motivation sammeln. Diese Wochen sollten rechtzeitig sinnvoll, aber anders geplant und keinesfalls für regelmäßiges Training genutzt werden. In diesem Beitrag diskutieren wir die Bedeutung der Off-Season, ihre angemessene Dauer und worauf es dabei wirklich ankommt.

Es mag einfach klingen, alle Viere ruhen zu lassen und eine Saisonpause zu machen, doch vielen Triathletinnen und vor allem Triathleten fällt das meist schwer. Die Angst, ihre mühsam erreichte Leistung zu verlieren oder während der Off-Season ein paar Kilos zuzunehmen und aus der Form zu geraten. Diese Bedenken sind jedoch vollkommen unbegründet. Es ist sogar aus vielerlei Hinsicht wichtig, am Ende der Saison einige Wochen der körperlichen und mentalen Entspannung einzuplanen. Das muss allerdings nicht völlig ohne sportliche Aktivität erfolgen.

Nach dem Ende der Wettkampfsaison ist es ratsam, eine jährliche Erholungsphase einzuplanen ähnlich einer Entlastungswoche nach Wochen intensiver Belastung oder der Regeneration nach einem Wettkampf. Es ist aus sportwissenschaftlicher Sicht sinnvoll und erforderlich, die Leistungsfähigkeit gezielt zu reduzieren, um dem Körper die Möglichkeit zur vollständigen funktionellen und morphologischen Wiederherstellung geschädigten Gewebes zu geben. Dies erfolgt durch Stärkung und Neubildung von Zellen sowie der Heilung von Entzündungen und Überlastungserscheinungen und erreicht werden. Es gilt in der Saisonpause definitiv das Prinzip „weniger ist mehr“ zu beachten.

Nach Monaten intensiven und disziplinierten Trainings sind einige Wochen der Erholung dringend notwendig, um die Gesundheit zu erhalten und die Leistungsfähigkeit für die nächste Saison nachhaltig zu entwickeln. Die erreichte Form der vergangenen Saison wird in der Off-Season in die Stärkung des Fundaments und die Verbesserung der Infrastruktur unseres Körpers investiert. Es ist also ein positives Signal, wenn wir an Form verlieren, denn ein Mehr setzt ein Weniger voraus. Dafür gilt es ein paar wichtige Regeln zu beachten. So kann der Körper das „Leistungsgebilde“ kräftigen und in der folgenden Saison wieder ein Level draufsetzen. Andernfalls bleibt man über kurz oder lang auf einem Plateau stehen und die Entwicklung der Leistungsfähigkeit stagniert.

WARUM IST DIE PAUSE NACH DER SAISON SO BEDEUTEND?

Die Saisonpause ist nicht nur aus leistungs- und trainingsphysiologischen Gründen von großer Bedeutung, sondern besonders auch psychologisch. Mental ist die Auszeit vom strukturierten Training wichtig. So wie Rennen im Kopf gewonnen werden, beginnt auch körperliche Erholung im Kopf. Für eine bestimmte Zeit nichts zu tun ermöglicht der Muskulatur, den Sehnen und Gelenken zu regenerieren und zu reparieren. Das gilt ebenso für das Nervensystem und die Psyche. Abschalten und wieder über andere Dinge als Schwimmen, Radfahren und Laufen nachzudenken schafft Raum für neue Idee und neue Motivation. Richtig runterkommen.

Besonders Altersklassenathleten integrieren über viele Monate 12-18 Trainingsstunden wöchentlich in ihren privaten und beruflichen Alltag. Das ist ein zusätzlicher organisatorischer Stress mit dem für einige Wochen im Jahr Schluss sein sollte. Auch für das Immunsystem ist das ein enormer Druck. Es ist stets in Alarmbereitschaft, um Gewebestrukturen zur reparieren, Eindringlinge wie Bakterien und Viren abzuwehren und Entzündungen einzudämmen. Wer keine Saisonpause macht, riskiert krank zu werden, Verletzungen und sogar ein Burnout.

REGENERATION Die Form kommt in der Pause © AdobeStock, SUGAR & PAIN

FÜR WANN SOLLTE MAN DIE SAISONPAUSE EINPLANEN?

Der ideale Zeitpunkt für eine Saisonpause ist so individuell wie das Training und die persönlichen Ziele. Mental ist nach dem letzten Rennen bei vielen Triathleten oft die Luft raus. Meist ist das nach dem Saisonhöhepunkt. Nach den letzten Wettkämpfen sollte man einige Wochen für die Erholung nutzen. In der Zeit sollte man nicht dauernd an Sport denken und erst recht keinem Trainingsrhythmus folgen. In diesem Jahr hat das sehr gut mit dem Beginn des Herbsts gepasst, weil die Wettkämpfe aufgrund der Pandemie an das Sommerende verschoben wurden.

Das wird sich in ein bis zwei Jahren aber wieder normalisieren. Dann wäre eine Saisonpause nach einem Highlight wie der CHALLENGE Roth, dem IRONMAN Frankfurt oder Hamburg deutlich zu früh. Man würde ab August 4-6 Wochen Pause einlegen und bereits Mitte September mit der Vorbereitung auf die nächste Saison starten. Abgesehen davon wäre es sehr schade die schönste Jahreszeit nicht für das Training zu nutzen und das Rennrad in die Ecke zu stellen oder die Laufschuhe an den Nagel zu hängen. Von den herrlichen Trainingseinheiten in den Freibädern ganz abgesehen.

Dennoch braucht es nach einem harten Wettkampf, wie einer Langdistanz auch während der Saison eine Pause von 10 – 14 Tagen, teilweise komplett ohne Training oder durch aktive Erholung. Denn noch drei Wochen einer Langdistanz ist die Muskulatur geschädigt und entzündliche Reaktionen nachweisbar.1 Das sollte man nicht unterschätzen.

Den einen richtigen Zeitpunkt für eine Saisonpause gibt es nicht. Ein möglicher Anhaltspunkt könnte der geplante Wiedereinstieg ins strukturierte Training für die nächste Saison sein und davon 4 – 6 Wochen im Kalender zurück. Der geplante Wiedereinstieg ist wiederum von der Saisonplanung und dem Saisonhöhepunkt des nächsten Jahres abhängig.

WIE SOLLTE MAN DIE SAISONPAUSE GESTALTEN, WAS BESSER BLEIBEN LASSEN?

Entscheidend ist die gesamte Dauer der Saisonpause ohne Plan und frei von Trainingsstrukturen nach Lust und Laune zu gestalten. Die Kernsportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen sollten während dieser Zeit keine Rolle im Alltag spielen. Wenn es nicht ganz ohne sportliche Aktivität geht, dann versuche dich in alternativen Sportarten wie Wandern, Klettern oder Surfen. Du kannst auch meditatives Yoga ausprobieren oder in diesem Zeitraum deinen Urlaub einplanen. Entscheidend ist Stress vermeiden, dich zu erholen und diese Zeit richtig zu geniessen.

Es ist aber auch vollkommen in Ordnung einige Tage nichts zu tun. Wem das schwer fällt, kann mentale Erholungsstrategie wie autogenes Training üben und diese verinnerlichen. Davon wird man auch während der Saison profitieren. Dennoch sollte man aber auch in dieser Zeit sportlich aktiv sein, um die Grundlagenausdauer und gewisse konditionelle Fähigkeiten beizubehalten. Dafür reicht ein relativ geringer Trainingsumfang von etwa sechs Stunden pro Woche in zweistündige Trainingseinheiten aufgeteilt.

Auch sollte die Ernährung nicht gänzlich aus dem Auge gelassen werden, denn schließlich soll die Saisonpause Körper und Geist regenerieren und unser Immunsystem stärken. Schlechte Ernährung, übermässiger Alkoholkonsum und ständigen Partywochenenden wären erneut Stress. Zwar sollte die Waage im Schrank bleiben, dennoch sollte das Körpergewicht während der Saisonpause nicht unkontrolliert durch die Decke gehen. Entscheidend ist auch hier die richtige Balance zu finden und in den Körper hineinzuhören, herauszufinden, was  guttut. Schließlich möchte man nach spätestens sechs Wochen wieder ins Training einsteigen und nicht noch einmal vier Wochen Regeneration oder Fastenkur von der Saisonpause machen.

Nachhaltige Ernährungsstrategien / Blueberry Banana Bowl © Adobe Stock
Nachhaltige Ernährungsstrategien / Blueberry Banana Bowl © Adobe Stock

WIE LANGE SOLLTE DIE SAISONPAUSE DAUERN?

Die Dauer der Saisonpause ist ähnlich individuell wie der Zeitpunkt. Sie hängt von natürlich von physiologischen aber auch stark von mentalen Faktoren ab. Es ist wichtig den Kopf frei bekommen, nicht wieder zu früh zu starten und auch nicht zu lange zu pausieren. Viele Athleten können nicht loslassen, tun sich schwer Ruhe zu geben und andere wiederum übertreiben die Pause, scheiben den Restart immer weiter.

Amateure und Altersklassenathleten mit 12 – 18 Stunden Training pro Woche neben Job, Familie und Privatleben sollten mindestens 4 – 6 Wochen Trainingspause am Stück einplanen. Profis hingegen, die oft 2 – 3 Langdistanzen neben 3 -4 Mitteldistanzen und einigen Vorbereitungsrennen innerhalb einer Saison absolvieren, machen durchaus auch zwischen 4 – 8 Wochen Saisonpause.

Eine weiter Option ist die Trainingspause aufzuteilen und somit den warmen, stressfreien Herbst für eine moderate Saisonnachbereitung und erste Vorbereitung auf das nächste Saison zu nutzen. Die noch sehr gute Form könnte so nach einer ersten zwei bis vierwöchigen Saisonpause für weitere sportliche Highlights genutzt werden. Das könnten zum Beispiel lange Tagestouren, eine mehrtägige Alpenquerung oder ähnliches mit dem Rennrad oder sogar ein Marathon im Spätherbst sein. Die Herbstzeit mit den längeren Tagen kann dadurch noch effektiv für die Erhaltung und Verbesserung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels genutzt werden.

In der kalten Jahreszeit könnte man sich dann verstärkt auf kurze, qualitative Trainingseinheiten mit Intervallen, auf mehr Technik und Functional Training sowie andere Defizite konzentrieren.

Die zweite Trainingspause sollte dann spätestens im Dezember über Weihnachten und Neujahr gemacht werden bevor es Anfang Januar in die konkrete Vorbereitung für die neue Saison geht.

FAZIT

Doch keine Sorge, eine Saisonpause wird sich nicht negativ auf deine nächste Saison auswirken. Ganz egal welche Variante du wählst, ob eine komplette vier bis sechswöchige Saisonpause oder zwei kürzere Pausen mit 2-4 Wochen, beide werden dich langfristig eher besser, stärker und schneller machen und insbesondere deine Gesundheit nachhaltig schützen.

Wie du nach der Saisonpause wieder richtig in das strukturierte Training einsteigst, erfährst du in unserem nächsten Beitrag.

QUELLEN

1 Biochemical markers after the Norseman Extreme Triathlon
2 Training and Competition Readiness in Triathlon  
3 Psychological Status During and After the Preparation of a Long-distance Triathlon Event in Amateur Athletes

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BESSER ESSER Mehr Leistung durch Fasten! © Adobe Stock

BESSERESSER Mehr Leistung und Gesundheit durch Fasten!

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Es drehen sich viele Mythen und Legenden um das Fasten. Fasten hat Tradition in vielen Kulturen zur inneren Reinigung von Körper und Geist und ust wichtiger Bestandteil des Jahreszyklus. In der modernen Gesellschaft wird Fasten allerdings meist nur als eine Diät missverstanden und auf eine Möglichkeit reduziert, überschüssige Pfunde und ungeliebtes Körperfett wieder loszuwerden. Durchaus kann das ein willkommener Nebeneffekt sein, doch ist Fasten gewiss mehr als einfach nur Abzuspecken. Fasten ist ein nachhaltiger Weg zu einer besseren Leistung und gesunden Ernährung.

Für Athleten, die sich bester Gesundheit erfreuen, birgt das Fasten eine gute Möglichkeit nach der trainingsfreien Zeit einen Übergang in die Vorbereitung auf die nächste Saison zu schaffen. Ich faste regelmäßig einmal im Jahr, je nach meinem persönlichen Saisonhöhepunkt, im Januar oder Februar. Nach eine Saisonpause im Herbst und einer eher unregelmäßigen Trainingsphase bis Neujahr, beginnt für mich mit der Fastenzeit die geplante Vorbereitungsphase auf die Saison. Was Fasten für mich bedeutet, um Interessierten das Thema „Fasten” etwas näher zu bringen und mögliche Vorurteile auszuräumen, beschreibe ich in diesem Beitrag.

Fasten – fast jeder kennt es. Dennoch gibt es viele Mythen, Fehlinformationen und Unkenntnis. Fasten hat erst einmal nicht den Zweck einer Gewichtsreduzierung, dies kann ein positiver Nebeneffekt sein. In erster Linie geht es darum Gewohnheiten des Essverhaltens, unseren Lebensstil mit jedem Fasten zu verändern und zu verbessern. Unseren hohen Anspruch an das Essen, den teilweise gedankenlosen Einkauf von Lebensmitteln und die Fragen zum Sinn der unüberschaubaren Vielfalt, die uns täglich umgibt, zu überdenken.

ERHOLUNG Alternative Aktivitäten in der Saisonpause © AdobeStock, SUGAR & PAIN

 Kein Breakfast ohne zu fasten

Mit dem Fasten eng verbunden ist der Apfel. Er begleitet den Fastenden vom ersten bis zum letzten Tag des Fastenden. Symbol für den ersten, dem Entlastungstag bis zum Fasten brechen, dem Ende der Fastenzeit, dem ersten Breakfast. Der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist wissenschaftlich unumstritten. Ohne einer entsprechenden Nahrung gibt es kein Leben. Die Bedeutung von Ernährung und Regeneration für die Leistungsentwicklung ist den meisten Athleten wohl bewusst. Die Umsetzung mag dem Ein oder Anderen wohl eher schwer fallen, bzw. fehlt oft das entsprechend Wissen.

Essen und Fasten sind wie Trainieren und Regenerieren, wie Wachen und Schlafen, wie Spannung und Entspannung. Es sind die Pole zwischen denen sich unser Leben ereignet. Essen tagsüber und fasten in der Nacht gehören so selbstverständlich zu unserem Biorhythmus ohne dass wir uns darüber Gedanken machen. Wenn wir aber spät gegessen haben, fällt uns am nächsten Morgen auf, dass wir keinen Appetit haben. Ein Zeichen des Körpers, dass die für ihn notwendige Fastenzeit noch nicht zu Ende ist – wir haben sie verschoben. Daher auch die englische Bezeichnung für Frühstück, „breakfast” – Fasten brechen. Wer also in der Nacht nicht fastet braucht am nächsten Morgen kein „breakfast”.

Der Mensch ist durchschnittlich vierzehn bis sechzehn Stunden am Tag wach. In dieser Zeit isst, arbeitet und trainiert er, nimmt Kontakt mit der Außenwelt auf. Zehn bis Zwölf Stunden bleiben Ihm in der Nacht für den regenerativen Stoffwechsel und somit für den Abbau, Umbau und Ausbau von Körpersubstanzen. Dafür braucht er Energie, die er aus den Reserven, seinen Depots bezieht. Der menschliche Organismus beschäftigt sich während der nächtlichen Fastenzeit endlich mit sich selbst. Ruhe, Geborgenheit und Wärme helfen ihm, allein von sich selbst, seinen Reserven zu leben. Wer krank ist fastet meist instinktiv, denn der Organismus braucht Zeit und Kraft für sich selbst, um gesund zu werden.

Die notwendige Energie gewinnt er aus seinen körpereigenen Nahrungsdepots. Während des Fastens spart sich der Körper die Verdauungsenergie und somit dreißig Prozent des gesamten Energieaufwandes. Die lässt sich bei gesunden Sportlern nach einigen Tagen sogar zur Fortsetzung des Trainings nutzen. Unsere Grundlagenausdauer und das Denkvermögen hängen nicht unmittelbar vom Essen ab. Sind die Kohlenhydratspeicher gelehrt versorgen uns die Fettreserven mit der erforderlichen Energie. Für längere, intensivere Leistungen nimmt man daher rechtzeitig entsprechende Nahrung vor dem Training und dem Wettkampf zu sich.

BESSER ESSER Mehr Leistung und gesünder durch Fasten! Der Apfel als Symbol für den Einstieg und das Ende der Fastenzeit © SUGAR & PAIN

 Fasten heißt nicht Hungern

Wir leben also nicht „von der Hand in den Mund”, die Energie beziehen wir nicht unmittelbar und ausschliesslich aus der Nahrung. Jeder gesund Mensch verfügt über entsprechende Reserven, die in Form von Nahrungsmitteldepots angelegt sind. Sie sind schneller und rationeller abrufbar. Der Körper besitzt daher zwei Energieprogramme. Meist ist „Programm I” „eingeschaltet”, wenn wir, wie gewohnt, drei Mal am Tag oder öfter essen. Einen Teil, der in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe setzt der Körper unmittelbar in lebenserhaltende Energie (Kraft und Wärme) um. Alle überschüssige Energie, die der Körper momentan nicht benötigt, wird gespeichert und erst bei Bedarf „abgerufen”.

Übersteigt die zugeführte Energiemenge daher den täglichen Bedarf, so wandelt der menschliche Organismus den Überschuss in Fett um und lagert diese in den entsprechenden Depots ein. Somit ist der Körper mit diesen Vorräten bestens darauf eingerichtet, über einen längeren Zeitraum ohne Nahrungszufuhr auszukommen. Während des Schlafs, zum Beispiel, schaltet der menschliche Organismus dann auf das „Energieprogramm II” um. Genau das macht der Körper auch zu Beginn des Fastens. Fasten ist Leben aus gespeicherter Nahrung. Fasten heißt nicht Hungern. Wer hungert, fastet nicht.

Jede Fastenzeit beginnt mit einem Entlastungstag, der Tag, an dem weniger und nur noch leichte Nahrung aufgenommen wird. Vollkornprodukte und andere Kohlehydrate, Fisch und Fleisch oder Salat werden hier schon vom Speiseplan gestrichen. Milch und Soyaprodukte, gegartes Gemüse und ungezuckerte Getränke, wie Säfte bieten sich an. Die letzte feste Mahlzeit vor dem Fasten am Entlastungstag ist ein Apfel, den kann man andünsten und mit Zimt würzen. Tags darauf, dem ersten Fastentag, wird dann der Magen mit Hilfe von Buttermilch und Leinsamen oder einem halben Liter warmen Wasser mit Glaubersalz entleert. Von nun an wird keine feste Nahrung mehr gegessen, ausschließlich Tee, Wasser, die Brühe selbst gemachter Gemüsesuppen und gelegentlich ein Glas hundert prozentigen Fruchtsaft –natürlich ungezuckert.

 

Die Wahl der Nahrungsmittel entscheidet

Ein Hungergefühl ist eher selten ab diesem Moment, viel mehr will das Unterbewusstsein die Routine der regelmäßigen Mahlzeiten wahrnehmen. Die ersten zwei Tage ist man eher schlapp und antriebslos, ab die dritten Tag kommt dann die Energie zurück. Die Energie, die man sich aufgrund der eingesparten Verdauungsenergie erspart. In der Regel wird 5 – 7 Tage gefastet bis das Fasten mit einem Apfel gebrochen wird. Ich faste mittlerweile 14 -21 Tage, was aber viel Erfahrung und bester Gesundheit bedarf. Ab der zweiten Woche kann ich wieder nahezu meinen gesamten Trainingsplan umsetzen. Entscheidend ist aber vielmehr der Beginn der Nahrungsaufnahme nach dem Fastenbrechen. Ab dem Moment entscheiden die Art der Nährstoffe, die Zusammensetzung der Nahrungsmittel sowie deren Mengen und Zeitpunkt. Der Stoffwechsel ist nun wie ein leerer Computer, der bereit für eine neue Software bzw. Nahrungsmittel ist. Geschmack und Ernährung können ab jetzt neu definiert werden. Ein wahres Geschmackserlebnis.

 

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WETTKAMPFERNÄHRUNG Feuer frei mit der richtigen Ernährungsstrategie / Eier, French Toast und Griechischer Joghurt mit Nüssen ist eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit mit allen wichtigen Nährstoffen © stefandrexl.com

ERNÄHRUNG IM TRIATHLON Feuer frei mit der richtigen Ernährungsstrategie

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Ein IRONMAN, eine CHALLENGE oder andere Langdistanz und Mitteldistanz im Triathlon erfordern eine gute Ernährungsstrategie, um über die gesamte Wettkampfdauer eine adäquate Energiebereitstellung zu gewährleisten. Schließlich gibt es neben der Verpflegung und eigenen Leistungsfähigkeit genügend externe Faktoren, die für Überraschungen sorgen können. Neben unterschiedlichen Distanzen und Streckenprofilen ist auch die Witterung in einer optimalen Ernährungsstrategie zu berücksichtigen. Mit deiner Ernährung vor einem Rennen und der Verpflegung währenddessen sieht das schon ganz anders aus. Eine richtige Ernährungsstrategie im Wettkampf ist kein Hexenwerk und fängt nicht erst mit dem Startschuss oder Frühstück an. Dennoch wird meist mehr falsch als richtig gemacht. Wir erklären Dir, was eine gute Ernährungsstrategie ausmacht, damit deine Muskeln im Rennen richtig feuern.

Eine gute Ernährungsstrategie beginnt spätestens in der Taperphase deines Trainings. Die Auswahl der Lebensmittel, die Qualität und Menge der Ernährung in den Tagen und Wochen vor dem Rennen sind entscheidend für eine gute Regeneration, einen optimalen Leistungsaufbau und eine hundertprozentige Leistung im Rennen. Halte es einfach: Nicht übertreiben, das schadet eher. Die Portionen sollten nicht größer sein als im normalen Training. Stattdessen sollte der Anteil an Proteinen und gesunden Fetten bis zum letzten Ruhetag erhöht werden. Carboloading in den Tagen vor dem Wettkampf bedeutet, den Schwerpunkt auf Kohlenhydrate zu legen. Es ist dafür keineswegs notwendig, die Nudelvorräte des Italieners um die Ecke zu plündern.

Die Leistungsfähigkeit auf einer Mittel- oder Kurzdistanz hängt also nicht nur vom Training der vergangenen Wochen und Monate ab, sondern vor allem von der richtigen Ernährungsstrategie vor und während des Rennens. Wer einen schlechten Fettstoffwechsel hat und viel Energie verbrennt, muss kontinuierlich viel Energie in Form von Kohlenhydraten nachlegen, damit das Feuer nicht ausgeht und kein Hungerast droht. Wer aber einen hohen Fettstoffwechsel und damit eine sehr gute Grundlagenausdauer hat, der muss auch während des Rennens weniger Kohlenhydrate zuführen und somit weniger Verpflegung mitnehmen.

In den Tagen vor dem Wettkampf wird der Grundstein für die Wettkampfernährung gelegt. Drei Mahlzeiten pro Tag, das richtige Timing der Nahrungsaufnahme vor und nach den letzten Trainingseinheiten sind wichtig. Die Zusammensetzung und Menge deiner Ernährung hängt von der Art, der Länge und dem Zeitpunkt deines geplanten Wettkampfes ab.

DIE TAGE VOR DEM WETTKAMPF ENTSCHEIDEN

Für eine Langdistanz am Sonntag werden z.B. am Donnerstag zwei letzte kurze und knackige Trainingseinheiten absolviert und am Freitag ein Ruhetag eingelegt. Spätestens ab Montag solltest du kohlenhydratreiche Lebensmittel deutlich reduzieren und den Schwerpunkt der Ernährung auf Mahlzeiten mit hochwertigem Eiweiß, gesunden ungesättigten Fetten, vielen Vitaminen und Mineralstoffen verlagern. Nach der letzten Trainingseinheit am Donnerstag wird die Kohlenhydratzufuhr wieder deutlich erhöht. Aber bitte moderat und nicht in Massen, denn du willst ja nicht unnötig zunehmen.

Natürliche, hochwertige und nicht verarbeitete Kohlenhydrate wie Reis, Süsskartoffeln oder Haferflocken in Kombination mit eiweiss- und fettreichen Lebensmitteln wie Quark, Avocado, Fisch oder Feta gehören jetzt auf den Teller. Auch eine Handvoll Hülsenfrüchte pro Tag sind ausgezeichnete Energielieferanten. Das Tapering einer Langdistanz kann je nach Trainingsumfang und Leistungsniveau zwischen 14 und 10 Tagen dauern. Die Dauer der ketogenen Low Carb Ernährung wird individuell angepasst, wobei Ruhetage und regenerative Trainingseinheiten eine wichtige Rolle spielen. Aber nicht vergessen: ‚Low Carb‘ bedeutet nicht ‚No Carb‘! Vor allem die Gesamtkalorienzufuhr sollte im Auge behalten werden, um auch einen Gewichtsverlust in den Tagen vor dem Wettkampf zu vermeiden.
 
Stimmt die Basis, braucht es am Morgen vor dem Rennen nur ein kleines, leicht verdauliches Frühstück als „Brandbeschleuniger“ für die intensive Startphase. Schliesslich sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln maximal gefüllt und nur Leber und Gehirn haben im Schlaf etwas Glykogen verbrannt. Mit dieser Strategie startest du mit voller Energie in die ersten 60 bis 90 Minuten deines Rennens.
 
 

KEINE EXPERIMENTE AM WETTKAMPFTAG

Die Verpflegung im Wettkampf und deine Ernährungsstrategie sollte gut durchdacht und vorbereitet werden. Im Training solltest du alle Möglichkeiten, verschiedene Energieriegel, Energiegels, Energy Shots oder auch Bananen, Reiskuchen und isotonische Getränke auf ihre Verträglichkeit testen. Energy Gels sind natürlich die schnellsten Energielieferanten und leicht verdaulich, müssen aber ständig nachgelegt werden.
 
Die Nährstoffdichte von Riegeln hingegen ist höher, entsprechend länger dauert es bis die Kohlenhydrate in der Muskulatur ankommen. Die Kohlenhydrate einer Banane brauchen etwa 60 – 75 Minuten bis sie die Muskulatur erreichen. Eine Banane und ist eine starke Ergänzung deiner Ernährungsstrategie, vor allem auf langen Distanzen. Sie liefert neben Kohlenhydraten wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Du solltest sie während des Rennens früh essen und in kleinen Stücken gut zu einem Brei zerkauen.
 
Entscheiden ist es, regelmäßig Kohlenhydrate (CHO) nachzulegen um deinen stündlichen Bedarf (h) pro Kilogramm Körpergewicht (kg) zu decken und das Feuer am Brennen zu halten. Damit solltest du rechtzeitig nach dem Schwimmen und sobald du dich auf dem Rad eingerichtet hast beginnen. Denn erlischt das Feuer und droht der Hungerast, kannst du nur noch mit halber Leistung versuchen das Ziel zu erreichen. Je länger das Rennen dauert, desto entscheidender wird deine Ernährung, um konstant bis zum Finish das hohe Leistungsniveau zu erhalten. Und merke: Keine Experimente am Wettkampftag! Eine etablierte Ernährungsstrategie ist der Schlüssel zum Erfolg.
 
 

DIE BESTE STRATEGIE FÜR DIE WETTKAMPFERNÄHRUNG

Für Wettkämpfe bis zu 60 Minuten, wie zum Beispiel ein Sprinttriathlon oder 10 Kilometer Lauf wären somit keine zusätzlichen Kohlenhydraten währenddessen erforderlich und auch kaum sinnvoll. Ein paar Schlücke reines Wasser zwischendurch, falls man Bedarf verpürt, sind ausreichend. Dauert das Rennen länger, wie ein Marathon, eine Kurz- oder Mitteldistanz, dann solltes du regelmässig, alle 15 -20 Minuten 4 – 6 Schluck eines isotonischen Getränkes mit 10 bis 12 Prozent Kohlenhydraten. Daraus ergeben sich durchschnittlich 0,4 – 0,6 g CHO / h / kg (100-200 kcal) während des Rennens brauchst, um deinen Kohlenhydratverbrauch zu puffern.
 
Den Bedarf an Kohlenhydraten kannst du natürlich auch mit Energiegels oder Riegel kombinieren, der auch noch etwas Fett enthält, wie Banana Bread oder Oat Snack. Das hängt natürlich von den individuellen Vorlieben und deinem Stoffwechsel ab, aber auch davon, ob du regelmässig Zugang zu deiner Trinkflasche hast. Aber denk daran, deine Kohlenhydratspeicher sind vor dem Start schließlich voll und sollten mit dem Zieleinlauf auch fast geleert sein. Es ist eine extra Disziplin dich im Triathlon und Marathon optimal mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen und zudem wenig Energie für die Verdauung verschwenden. Auf der Langdistanz und besonders den IRONMAN Hawai’i sieht das schon ganz anders aus.
 
 

ERNÄHRUNGSSTRATEGIE AUF LÄNGEREN DISTANZEN

Eine wesentlich komplexere Ernährungsstrategie erfordern Wettkämpfe ab 4 Stunden und längere Distanzen. Sie sollte auf verschiedenen, hochwertigen Energiequellen aufbauen. Meistens essen die Triathleten erheblich zu viel, um den Kopf zu beruhigen. Die besondere Herausforderung einer Langdistanz ist jedoch eine clevere, konstante Energieversorgung. Das Leistungsniveau muss über eine Dauer von 9 Stunden und länger aufrecht erhalten werden, um auch in den letzten 60 Minuten keinen Spaziergang zu riskieren. Allgemein haben 0,6 – 0,8 g CHO / h / kg aus flüssigen und festen Kohlenhydratquellen optimale Resultate gezeigt. Die Ergänzung mit etwa 12% Fett und 6% Eiweiss, mit essentiellen Mineralstoffen und Koffein helfen deine Energiebilanz optimal ausgeglichen zu halten und erleichtern den Stoffwechsel.
 
Der Ballaststoffgehalt der Energiequellen sollte niedrig sein, um insbesondere während des Laufens Darmprobleme zu vermeiden. Für den Wettkampf ergeben sich daraus etwa 40 – 60 g CHO / h (ca. 150 – 250 kcal), die hauptsächlich aus schnell oxidierernden Kohlenhydratquellen, wie hochwertige Kombinationen aus Fruktose, Glukose, Isomaltulose, und Maltodextrin bestehen sollten. Du solltest natürlich im Training und in Testwettkämpfen ausprobieren welches Mischungs- und Mengenverhältniss du am besten verstoffwechseln kannst,. Gerade die Fruktose sollte richtig dosiert werden, um Magenbeschwerden bei manchen Athleten zu vermeiden.
 
Aufgrund der niedrigeren Herzfrequenz ist es leichter auf dem Rad zu essen. Die Atmung ist flacher, dein Körper kann besser verdauen und es ist mehr Zeit auch feste Kohlenhydrate, wie Bananen und Riegel zu dir nehmen. Während des Laufens solltest du deinen Bedarf bevorzugt über flüssige, weniger hochkonzentrierte Kohlenhydratquellen decken. Zwar ist Laufen körperlich anspruchsvoller als Radfahren, dennoch sollten die CHO-Aufnahme während der letzten Disziplin gedrosselt und auf dem Rad höhher sein, wenn alles nach Plan läuft. So können Magenprobleme reduziert werden, denn während intensiver Belastung verdaust du schlechter. Entscheidend für eine erfolgreiche Ernährungsstrategie auf Mitteldistanze oder einer Langdistanz ist grundsätzlich eine konstante und individuell abgestimmte Zufuhr von flüssigen und festen Energiequellen, sowie ausreichend zu trinken.
 
 
Wenn Du mehr über die richtige Ernährung vor und während des Wettkampfes und Trainings erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen anpassen möchtest, dann schreib uns ein MAIL.
 
 

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KOFFEIN IM BLUT: Espresso – Wachmacher und Leistungsverstärker © Stefan Drexl / SUGAR & PAIN

KOFFEIN IM BLUT Espresso – Wachmacher und Leistungsverstärker

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Seit dem neunten Jahrhundert etwa bringt Koffein die Menschen auf Touren, zwar nicht von Beginn an als Espresso, aber das koffeinreiche Gebräu galt schon bei Urvölkern in afrikanischen Hochlagen als äusserst gesund und belebend. Erstmals wurde Kaffee wahrscheinlich in Äthiopien gebrüht und erst im 17. Jahrhundert erreichten die rohen Kaffeebohnen dann auch endlich das nördliche Europa. Heute ist Kaffee das am meisten gehandelte Produkt in der Welt – nach Öl. Der kurze Schwarze am frühen Morgen oder zwischendurch, ob als Espresso, Mokka oder Curtado ist Wachmacher und ein tägliches Ritual, unter Ausdauersportlern gilt das herzhafte Genussmittel sogar als stimulierend und leistungssteigernd.

Nun haben Lebenswissenschaftler in unzähligen wissenschaftlichen Studien dem Kaffee ja fast jedes Geheimnis seines natürlichen, aromatischen und belebenden Wirkstoffs Koffein entlockt. Durch seine vielen zahlreichen Inhaltsstoffe – längst sind nicht alle erforscht – besitzt die Kaffeebohne aber auch viele Eigenschaften, die sich richtig posititv auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Ausdauersportlern auswirken. So enthält Kaffee mehrere Antioxidantien wie Flavonoide, Chlorogensäuren sowie Resveratrol und Melanoidine, welche unter anderem die Konzentration von antioxidativ wirkenden körpereigenen Enzymen in der Leber erhöhen. Durchschnittlich konsumiert jeder deutsche Bürger etwa 200 Milligramm Koffein am Tag. Dabei wird Koffein nicht nur über den Kaffee aufgenommen. Ebenso über Tee, Cola, Energydrinks und sogar Schokolade nehmen wir täglich einige Milligramm in unseren Körper auf.

IST ESPRESSO DENN DOPING?

Da Koffein eine anregende Wirkung hat, helfen uns ein Espresso oder ein Glas Cola durchaus kleine Leistungstiefs zu überwinden. Jedoch kann es auch unerwünschte Nebenwirkungen haben, vor allem, wenn zu viel davon konsumiert wird. Wie gesund Kaffee letztendlich ist und warum sich seine positiven Eigenschaften auf Ausdauersportler vorteilhaft auswirken, dass lässt sich nicht uneingeschrängt mit ja oder nein beantworten, denn jeder Mensch reagiert schließlich anders auf den Genuss von Koffein. Klar ist, Koffein benötigt etwa 30 bis 45 Minuten, um in den Blutkreislauf zu gelangen und so im Körper verteilt zu werden. Die Halbwertszeit von Koffein im Körper beträgt etwa vier Stunden, bevor es dann wieder mit dem Urin ausgeschieden wird.

Tatsächlich stand Koffein noch im Jahr 2004 auf der Dopingliste der WADA. Das ausgerechnet die (Kaffee-) Mühlen der WADA so langsam mahlten, war erstaunlich. Doch das lag an dem festen Glauben, dass Kaffee nicht nur Wachmacher ist, sondern auch eine übermäßig leistungssteigernde sei. Mancher Mythos währt länger, aber zum Glück ist der nun auch widerlegt! Mittlerweile ist Koffein von der Liste verbotener Substanzen gestrichen, weil man diese Wirkung tatsächlich überbewertet hat. Es ist einfach kaum möglich, allein durch den Genuss von Kaffee oder Cola positiv auf Doping getestet zu werden. Der zugelassenen Grenzwert liegt bei 12 mg Koffein pro Liter Urin, um diesen zu überschreiten, müsstest du in kurzer Zeit viele Liter Espresso trinken. Das würde sich aber dann aber auch negativ auf deinen Stoffwechsel und Wasserhaushalt auswirken. Es wäre nicht kaum noch möglich vernünftig Sport zu treiben, vor allem würdest du vermutlich ständig auf der Toilette sitzen, denn Kaffee kann auch abführend wirken.

DAS NATÜRLICHE GEHEIMNIS EINES ESPRESSO

1,3,7-Trimethylxanthine, besser bekannt als Koffein, ist weltweit der am häufigsten konsumierte, natürliche, pharmakologische Wirkstoff. Koffein ist in Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakaobohnen und Colanüsse enthalten und seine Verwendung ist unglaublich weit verbreitet. Nach Öl ist Kaffee der zweit meist gehandelte Rohstoff der Welt und ein wichtiger Wirtschaftsfaktor für viele Länder.

Das Alkaloid Koffein ist eine der wenigen Natursubstanzen, die sich nachweislich bewährt hat die Leistung in Ausdauersportarten über unterschiedliche Distanzen zu verbessern. Durchschnittlich kann man eine vorübergehende Steigerung der Leistungsfähigkeit von etwa zwei bis drei Prozent erwarten. Trotz dieser Vorteile ist noch immer nicht eindeutig geklärt, wie Koffein richtig angewendet werden soll und warum, wann und wie es tatsächlich wirkt. Im schlimmsten Fall kann ein übermässiger Genuss oder zu starker Espresso individuell zu Übelkeit, erhöhter Nervosität und Schlafstörungen führen.

DIE WIRKUNG VON KOFFEIN

Es gibt viele unterschiedliche Theorien – manche überzeugender und manche weniger – über die tatsächliche Wirkung eines Espressos und dem Koffein. Warum führt Koffein eigentlich zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit?

1. Theorie
Koffein schont die Glykogenspeicher der Muskeln und fördert die Fettverbrennung während körperlicher Belastung!
Klar ist, dass Koffein eine geringe Wirkung auf den Stoffwechsel und die Nutzung der verschiedenen Energiesysteme hat. Es fördert selbst nicht unmittelbar die Fettverbrennung oder Gewichtsverlust. Es kann allerdings abführend wirken, wodurch man kurzfristig natürlich auch sein Gewicht reduziert.

2. Theorie
Koffein kann die Aufnahme von Kohlenhydraten begünstigen!
Einige Studien haben ergeben, dass die gleichzeitige Einnahme von Koffein und Kohlenhydraten während des Trainings durchaus die Resorption fördern kann. Doch reagiert jeder Mensch unterschiedlich darauf und so lässt sich das wissenschaftliche nicht grundsätzlich feststellen.

3. Theorie:
Koffein steigert die Konzentration und Reizweiterleitung. Es regt das Gehirn und den Muskeltonus an.
Koffein beeinflusst nachweislich positiv das Empfinden von Schmerzen und steigert die Reizweiterleitung während des Trainings und körperlicher Anstrengung günstig. Das funktioniert tatsächlich und so werden intensive Trainingseinheiten „weniger anstrengend“ empfunden. Das Resultat: Der Athlet ist bereit sich intensiver, länger und öfter zu belasten.

WANN UND WIE KANN ESPRESSO ABER SCHNELLER MACHEN

Tatsache bleibt dennoch, dass Koffein die Leistung im Training und Wettkampf positiv beeinflussen kann. Das trifft vor allem in den folgenden Situationen zu:

Training am frühen Morgen
Die Einnahme von Koffein steigert die Konzentrationsfähigkeit und die koordinative Fähigkeiten, die Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit. Wer einen starken Espresso etwa 30 bis 60 Minuten vor einem frühmorgendlichen Schwimmtraining trinkt, der kann effektiver trainieren. Um von diesem Effekt zu profitieren, reicht etwa ein 1 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht aus.

Vor hochintensiven Trainingseinheiten
Kaffee hat nachweislich viele Vorteile für Sportler bei hoch intensiven Trainingseinheiten. Es kann durchaus Sinn machen etwa eine Stunde vor einer harten Trainingseinheit, wie Intervallen, einen Espresso zu trinken. Etwa 1 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht sollte es wieder sein, um härter und schneller zu trainieren.

Wettkämpfe bis zwei Stunden
60 Minuten vor einem Rennen können bis zu 2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht von Vorteil sein, um die Leistung im Wettkampf zu verbessern. Zusätzliche empfehle ich einen starken Kaffee oder doppelten Espresso etwa drei Stunden vor dem Wettkampf. Während des Rennens nehme ich ab der zweiten Disziplin 50 – 100 mg Koffein in Form von Gels und Getränken.

Langdistanz-Rennen
Auf diesem Gebiet gibt es noch kaum wissenschaftliche Forschung aber vielseitige Erfahrungswerte. Vor Mittel- und Langdistanzen trinke ich spätestens 60 Minuten vor dem Start einen Espresso, um hellwach zu werden und meine Schwimmleistung hundertprozentig abrufen zu können. Der Start ist doch meistens sehr früh und übrigens auch ein Grund, warum ich mich lange Zeit erfolgreich vor einem Ironman gedrückt habe. Während des Rennens nehme ich erst Koffein zu mir, sobald ich etwas Müdigkeit verspüre, um die Leistung zu erhalten oder noch einmal Gas zu geben. Ab der zweiten Hälfte des Rennens, dem letzten Drittel auf dem Rad nehme ich 50 mg Koffein pro Stunde über ein kohlenhydratreiches Getränk auf Basis von Grünem Tee oder Energy-Gels zu mir. Je nach Bauchgefühl und Verfügbarkeit trinke ich während des Laufens langsam, kleine Schlücke Cola mit wenig Kohlensäure. Das kann perfekt funktionieren, erfordert aber auch etwas Erfahrung, um keine Magenprobleme zu bekommen. Dann sollte man aber wegen des hohen Zuckergehalts auch regelmäßig mit Cola nachtrinken, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

FAZIT: EIN ESPRESSO ZUM ABGANG

Zahlreich Studien belegen, dass sich ein Espresso durchaus positiv auf die Ausdauerleistung von Sportlern auswirkt. Ganz besonders wirkunsvoll ist das bei Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Laufen oder Triathlon, denn hier wird die Energie überwiegend über aerobe Stoffwechselprozesse zur Verfügung gestellt.

Im Unterschied zum Ausdauersport erfolgt die Energiezufuhr bei sehr kurzzeitigen körperlichen Höchstleistungen, wie in den Sportarten Sprint, Mannschaftsspiele und Krafttraining hauptsächlich anaerob. Studien zu den Effekten von Koffein auf anaerobe, also auf kurzzeitige intensive Belastungen kommen zu sehr uneinheitlichen Resultaten. Einige Studien zeigen eine signifikante Leistungssteigerung, so zum Beispiel bei Mannschafts- und Kraftsportarten. Andere wiederum kommen zu gegenteiligen Ergebnissen. Eine mögliche Erklärung für diese unterschiedlichen Resultate könnte in der unterschiedliche Reaktion auf Koffein und in desse individueller Verstoffwechselung begründet liegen. Zudem könnte die Dauer der Belastung sowie die Art der Energiebereitstellung eine wichtige Rolle spielen. Bei aeroben Stoffwechselprozessen steht der Muskulatur ausreichend Sauerstoff im Blut – dort befindet sich auch das Koffein – zur Verfügung während bei anaeroben ein Überschuss an Kohlendioxid herrscht. Man darf also gespannt sein was zukünftige Forschungen für Erkenntnisse bringen und bis dahin entspannt ein paar Espressi trinken.

Regionale Kaffeeröstereien um München

Murnauer Kaffeerösterei GmbH, Am Mösl 4, 82418 Murnau
Erste Tegernseer Kaffeerösterei, Café & EspressoBar Felix, Tegernseerstrasse 104, 83700 Weißach, Gde. Kreuth / Tegernsee
SUPREMO Kaffeerösterei & Café, Kapellenstrasse 9, 82008 Unterhaching
Dinzler Kaffeerösterei AG, Wendling 15, 83737 Irschenberg
Vits Kaffeerösterei GmbH & Co.KG, Rumfordstrasse 49, 80469 München
Caffé Fausto GmbH, Birkenleiten 41, 81543 München
emilo Spezialiatätenrösterei GmbH
Levelingstrasse 18, 81673 München
Wildkaffee Rösterei, Wild & Wild GbR, Bahnhofstraße 40 & 42, 82467 Garmisch-Partenkirchen

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ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT 5 Superfood für gesunde Superkräfte / AVOCADO – DIE FETTREICHE SUPERFRUCHT Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Avocado liefern hochwertige Energie, regen die Fettverbrennung an und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. © stefandrexl.com

ERNÄHRUNG 5 Superfoods für mehr Gesundheit und Leistung

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Superfoods sind natürliche Nahrungsmittel, die den Athleten eine Vielzahl hochwertiger Nährstoffe für die Erhaltung der Gesundheit und Verbesserung der Leistungsfähigkeit liefern. Für das regelmäßige Training in den drei Ausdauersportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen ist die Ernährung die wichtigste vierte Disziplin. Ohne einer smarten Energieversorgung im Triathlon kann auch die beste Trainingsplanung keine nachhaltigen Erfolge erzielen. Eine gesunde, angepasste Ernährung wirkt sich unmittelbar auf den Trainingseffekt, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration aus. Die Superfoods sollen unseren Körper mit der erforderlichen Energie versorgen und das Immunsystem stärken. Und manche können das ganz besonders gut.

Wer schnell regenerieren möchte, um in der nächsten Trainingseinheit wieder hundertprozentig alles geben zu können, der sollte zu hochwertigen Nahrungsmitteln, sogenannten Superfoods greifen. Zwar verleihen Superfoods nicht gleich Superkräfte, sie sind jedoch besonders reich an gesunden natürlichen Nährstoffen. Die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien liefern dem Körpere wichtige Enzyme und Vitalstoffe in großen Mengen. Diese unverarbeiteten hochwertigen Nahrungsmittel und Energiequellen sind nun auch nicht neu. Es braucht dafür nicht in die Ferne schweifen oder einen dicken Geldbeutel. Die Bezeichnung „Superfood“ mit manch weit entfernter Herkunft inklusiver der mitgelieferten Mythen sind vielmehr eine Marketingidee der Lebensmittelindustrie. Das verkauft sich einfach gut und teuer. Eine gesunde, hochwertige und angepasste Ernährung muss aber nicht ins Geld gehen. Es gibt gute, teilweise sogar bessere regionale Alternativen. Wir stellen Dir unsere fünf besten und leckersten Superfoods vor.
 
 

ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT 5 Superfood für gesunde Superkräfte / AVOCADO – DIE FETTREICHE SUPERFRUCHT Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Avocado liefern hochwertige Energie, regen die Fettverbrennung an und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. © stefandrexl.com

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1. AVOCADO: DIE FETTREICHE SUPERFRUCHT

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Avocado liefern hochwertige Energie, regen die Fettverbrennung an und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die zahlreichen Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren sind essentiell die Erneuerung und Kräftigung der Körperzellen und die Gefäßwände, die Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit und die Verbesserung des Stoffwechsels. Ihr Fruchtfleisch enthält wichtige Vitamine und Antioxidantien, welche die Körperzellen vor Schäden und Angriffen durch freie Radikale schützen und so entzündungungshemmend wirken. Das Enzym Lipase ist wichtiger Schlüssel des Fettstoffwechsels und somit der Fettverbrennung. Die Avocado besitzt einzigartige Heilwirkungen und ist die perfekte Zutat einer gesundheitsbewussten und leistungsfördernden Sporternährung. Übrigens zählt die Avocado zu den Beeren und besitzt den höchsten Fettanteil unter den pflanzlichen Früchten.
 
 

ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT 5 Superfood für gesunde Superkräfte / BEEREN – DIE ECHTEN GESUNDHEITSBOMBEN In fast allen fruchtigen Beeren ob Himbeeren, Johannisbeeren Brombeeren und ganz besonders Heidelbeeren schlummern beinahe geheime Kräfte für unser Immunsystem und unseren Stoffwechsel, ganz egal ob sauer oder süß. © stefandrexl.com

ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT 5 Superfood für gesunde Superkräfte / BEEREN – DIE ECHTEN GESUNDHEITSBOMBEN
In fast allen fruchtigen Beeren ob Himbeeren, Johannisbeeren Brombeeren und ganz besonders Heidelbeeren schlummern beinahe geheime Kräfte für unser Immunsystem und unseren Stoffwechsel, ganz egal ob sauer oder süß. © stefandrexl.com

 
 

2. BEEREN – DIE ECHTEN GESUNDHEITSBOMBEN

In fast allen fruchtigen Beeren ob Himbeeren, Johannisbeeren Brombeeren und ganz besonders Heidelbeeren schlummern beinahe geheime Kräfte für unser Immunsystem und unseren Stoffwechsel, ganz egal ob sauer oder süß. Die enormen Mengen an Mineralstoffen, Vitaminen und vor allem Antioxidantien machen aus den Superfrüchten echte Gesundheitsbomben, ihre Ballasstoffe fördern positiv die Verdauung. Durch den hohen Eisenanteil sind Beeren vor allem für Frauen sehr positiv.
 
 

3. INGWER – DIE SCHARFE WUNDERWURZEL

Ingwer kann in fast jede Mahlzeit roh oder gekocht beigegeben werden, vor allem aber in die meisten Getränke, ganz besonders in Tees, ob warm oder kalt gemischt werden. Ingwer passt beinahe immer, vorausgesetzt man mag die scharfe Wurzel. Ingwer enthält Gingerol und Curcuminoide, zwei Wirkstoffe, die eine stark antioxidative Wirkung besitzen und entzündungshemmend sind. Ingwer hilft aber auch bei Muskelschmerzen und Glenkschmerzen und unterstützt die Regeneration nach intensiven Belastungen. Die Wunderwurzel wird auch in der Krebstherapie eingesetzt, um die Folgen der Chemotherapie, wie Übelkeit und Erbrechen zu lindern.
 
 

4. NÜSSE – DIE REGENERATIONSBESCHLEUNIGER

Es gibt nicht nur auf die Nuss, sondern es steckt auch viel in den holzigen Fruchtwundern. Wer auf seine Gesundheit wert legt, vor allem aber für Ausdauersportler und diejenigen, welche ambitionierte Ziele haben, zählen die vielseitigen Nährstoffe in Nüssen längst zur täglichen Ernährung. Eine handvoll Nüsse am Tag sollten essentieller Bestandteil jeder gesunden Sporternährung sein, denn sie sind nicht nur hochwertige Energielieferant sondern unterstützen nach intensiven Trainingseinheiten eine schnelle Regeneration. Wegen ihrer zahlreichen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ihrem hohen Proteingehalt und den vielen Mineralstoffen leisten Nüsse, wie Walnüsse, Paranüsse oder Mandeln einen entscheidenden Beitrag für eine gesunde Leistungsentwicklung, aber auch bei der Steuerung des Körperfettgehalts und der Verbesserung der Konzentration und koordinativen Fähigkeiten.
 
 

ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT 5 Superfood für gesunde Superkräfte / MEERESFISCHE – DER STRUKTURBILDENDEN PROTEINQUELLEN Meeresfische sind sehr reichhaltig an gesunden Fetten und enthalten wichtige Proteine und Aminosäuren. © stefandrexl.com

ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT 5 Superfood für gesunde Superkräfte / MEERESFISCHE – DER STRUKTURBILDENDEN PROTEINQUELLEN
Meeresfische sind sehr reichhaltig an gesunden Fetten und enthalten wichtige Proteine und Aminosäuren. © stefandrexl.com

 
 

5. FISCH – DIE REICHHALTIGSTE PROTEINQUELLE

Süsswasser- und Meeresfische sind sehr reichhaltig an gesunden Fetten und enthalten wichtige hochwertige Proteine und Aminosäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie in Lachs oder Makrele schützen unsere Organe, kurbeln die Hormonproduktion an und stärken unser Immunsystem. Die Omega-3-Fettsäuren fördern die Regeneration und halten Muskulatur, Bänder, Sehnen und Gelenke geschmeidig und reduzieren das Herzinfarktrisiko. Die tierischen Proteine in ausgewählten Fischarten sind strukturbildend und essentiell für den Leistungszuwachs nach harten Trainingseinheiten, für die Reparatur der muskulären Zellstrukturen und den Muskelaufbau. Eiweiss fördert unter anderem auch den Fettstoffwechsel. Aber auch einige Süsswasserfische, wie Forellen und Zander sind ausgezeichnete Eiweissquellen und enthalten Omega-3-Fettsäuren.
 
 
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8 GOLDENE ERNÄHRUNGSREGELN
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EIWEISS ZUR WICHTIGEN MAHLZEIT
 
 

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Stefan Drexl

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