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SWIMINAR #VIDEO 06/24 Besser Kraulschwimmen mit der richtigen Technik / Photo © AdobeStocks, Titel © SUGAR & PAIN

SWIMINAR #VIDEO 06/24 Besser Kraulschwimmen mit richtiger Technik

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Am Samstag, den 14. Dezember 2024 findet in München unser SWIMINAR #VIDEO 05/24 für eine korrekte Technik im Kraulschwimmen statt. Im Rahmen unseres Schwimmseminars erlangen die Teilnehmer die Fähigkeit, das Kraulschwimmen in optimierter Form auszuführen. Dies umfasst den Armzug, die Wasserlage, den Beinschlag sowie die Atmung. In theoretischen und praktischen Einheiten vermitteln wir Ihnen, wie Sie den Wasserwiderstand reduzieren und mit geringerem Krafteinsatz eine höhere Schwimmgeschwindigkeit erreichen. Die professionelle Videoanalyse stellt einen wesentlichen Bestandteil eines effektiven und nachhaltig erfolgreichen Schwimmtrainings dar. Das SWIMINAR richtet sich an Schwimmerinnen und Triathletinnen aller Leistungsstufen und Altersklassen.

Im SWIMINAR #VIDEO vermitteln die korrekte Kraultechnik, um Dir eine nachhaltige Verbesserung der Schwimmleistung zu ermöglichen. Wir filmen im ersten Schritt deinen aktuellen Kraulstil über und unter Wasser aus sechs Perspektiven und erstellen eine individuelle Videoanalyse mit einer umfassenden Auswertung. Dabei legen wir den Fokus auf der optimalen Wasserlage, dem Armzug und Beinschlag, sowie der Atmung. Im Rahmen unseres Theorievortrags werden die Prinzipien der Hydrodynamik und Biomechanik im Kraulschwimmen erörtert. In zwei praktischen Trainingseinheiten demonstrieren wir die präzise Ausführung der wesentlichen Technikübungen und effektive Trainingsmethoden, um deine Fähigkeiten im Kraulschwimmen nachhaltig zu optimieren.

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SWIMINAR #VIDEO ANALYSE

Die Videoanalyse stellt ein geeignetes Instrument zur nachhaltigen Optimierung der Kraultechnik im Rahmen des Kraulschwimmens dar und erlaubt eine signifikante Reduktion der bestehenden Defizite. In der Regel besteht bei Athletinnen und Athleten eine signifikante Diskrepanz zwischen der Bewegungsvorstellung und der tatsächlichen Bewegungsausführung. Eine Videoanalyse ist ein wichtiges Instrument, um ein realistisches Bild des aktuellen Kraulstils zu vermitteln, individuelle Fehler zu visualisieren, zu analysieren und konsequent zu korrigieren. Die Videoanalyse stellt eine effektive Methode zur Verbesserung der Kommunikation zwischen Coach und Athlet dar. Sie erleichtert die Vermittlung von Wissen und Techniken und hilft Dir deine sportlichen Ziele im Wasser mit mehr Spaß schneller und leichter zu erreichen. In einer entspannten Atmosphäre ohne Druck und ablenkenden Schnickschnack lernst Du in unserem Schwimmseminar besser und richtig Kraulschwimmen.

SWIMINAR #VIDEO INFO

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SWIMINAR #VIDEO COACHES

SUGAR & PAIN Coaches sind Sportwissenschaftler und zertifizierte DOSB Triathlon-Trainer der DTU. Darüber hinaus sind sie mehrfache IRONMAN Finisher, ehemalige Kaderathleten und selbst leidenschaftliche Triathleten seit vielen Jahrzehnten.

STEFAN DREXL	Sportwissenschaftler (TUM) DOSB Triathlon A Trainer (DTU) IRONMAN Finisher & WC Qualifier 40 Jahre Leistungsschwimmer 30 Jahre Triathlet & Radsportler
SIMON DREXL	DOSB Triathlon C Trainer (BTV) Stud. d. Sportwissenschaften (TUM) Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren 15 Jahre Leistungsschwimmer 15 Jahre Triathlet

SCHWIMMEN / KRAULTECHNIK / Die Bedeutung des Kraulbeinschlag für Triathleten © SUGAR & PAIN

SUGAR & PAIN COACHING ABOUT

SUGAR & PAIN COACHING verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know-How mit umfangreicher Erfahrung im Triathlon und Leistungssport, um persönliche Ziele im Beruf, Alltag und Sport erfolgreich zu erreichen.

SUGAR & PAIN COACHING steht für nachhaltigen Erfolg durch eine optimale Balance von Belastung und Erholung mit all ihren positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die strukturierte und individuell angepasste Planung von Training und Ernährung ist entscheidend, um das volle Potenzial eines jeden Menschen zu entfalten und gleichzeitig seine Gesundheit und Motivation aufrechtzuerhalten.

SWIMINAR Besser richtig Kraulschwimmen – Schwimmenseminar mit Videoanalyse für eine bessere Kraultechnik © SUGAR & PAIN, Stefan Drexl

SWIMINAR #VIDEO FAKTEN

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** Ermäßigungen sind nicht kombinierbar.

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IRONMAN VICHY 2016 Die Hitzeschlacht – PART TWO / Für's letzte Schwimmtraining geht's in den Aquadom d'Allier © Stefandrexl.de

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* Ermäßigungen sind nicht kombinierbar.

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SWIMINAR #VIDEO ABLAUF

(Zeitplan vorläufig, kann variieren)
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** Die Mittagsause ist nicht Teil der angebotenen Leistungen des Schwimmseminars und kann zur Selbstverpflegung genutzt werden. Kosten für optionale Mittagsangebote sind selbst zu tragen.

SWIMINAR #VIDEO BENEFITS

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8. SWIM 'N' RUN MÜNCHEN / Samstag, 17. März 2018 / Mit der richtigen Vorbereitung im SUGAR & PAIN SWIMINAR #03 erfolgreich in die Saison starten © stefandrexl.com

SWIMINAR #VIDEO COLLABORATION

RESTUBE / Die aufblasbare Rettungsboje für mehr Freiheit und Sicherheit im Wasser. RESTUBE gibt dir Auftrieb & Sichbarkeit.

ZOGGS / Die jahrzehntelange Passion der australischen Marke für den Schwimmsport ist die Motivation für die Entwicklung der hochwertigsten Schwimmbrillen.

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Zeitnah vor der Veranstaltung bekommst Du von uns ein Mail mit allen detaillierten Informationen zu unserem Trainingscamp. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Im Falle einer Absage oder erfolglosen Anmeldung des SWIMINAR werden wir dich rechtzeitig informieren. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs der Auswahl der Trainer, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere DATENSCHUTZERKLÄRUNG, IMPRESSUM und ALLGEMEINEN GESCHÄFTSBEDINGUNGEN.

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Ein Rücktritt nach Deiner verbindlichen Anmeldung ist entsprechend unserer Ausschreibung möglich. Dein Rücktritt ist gegenüber SUGAR & PAIN schriftlich per E-Mail mitzuteilen. Du kannst Deine Anmeldung auch selbstständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schicke uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per E-Mail. Für eine Umbuchung deiner Anmeldung auf einen Ersatzteilnehmer berechnen wir ausschliesslich die Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Werden von Dir einzelne, angebotene Leistungen nicht in Anspruch genommen, besteht kein Anspruch auf anteilige Erstattung des Preises. Für die entstandenen Aufwendungen, Reservierung deiner Teilnahme und erfolgten Vorbereitungen bis zu deinem Rücktritt berechnen wir, wie in unserer Ausschreibung beschrieben, eine angemessene Entschädigung der jeweiligen Teilnahmegebühr.

RÜCKTRITTSZEITPUNKT	– 15 TAGE VOR	– 10 TAGE VOR	– 05 TAGE VOR
RÜCKERSTATTUNG *	80 %	40 %	20 %

* Abmeldung bitte stets schriftlich per Mail, SMS oder Messenger

Wir selbst behalten uns das Recht vor, die SWIMINAR aus wichtigem Grund abzusagen oder vom Vertrag zurücktreten, zum Beispiel dann, wenn die Mindestteilnehmerzahl nicht erreicht wird. Für den Fall einer Absage des Schwimmseminars, wie zum Beispiel aufgrund der nicht erreichten Mindestteilnehmerzahl würden wir Deine Anmeldegebühr vollständig zurück erstatten. Aufgrund der aktuellen dynamischen Situation und den damit verbundenen erforderlichen einschränkenden Maßnahmen gegen die unkontrollierte Verbreitung des Covid-19-Virus durch die öffentlichen Behörden vor Ort kann es zu kurzfristigen Änderungen mancher Angebote und Leistungen oder zu einer kompletten Absage der Veranstaltung in dringenden Fällen kommen! Für den Fall einer Absage aufgrund „höherer Gewalt“ wie behördlicher Maßnahmen, Naturkatastrophen, Epidemien, Terror, Krieg oder ähnliches erfolgt eine komplette Rückerstattung deiner Teilnahmegebühr abzüglich der Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Die darüber hinaus schädlichen Folgen der Störung oder Verzögerung der Leistung haben beide Vertragspartner jeweils selbst zu tragen. Ein Anspruch des Teilnehmers auf Schadensersatz aufgrund der nicht zeitgerechten Erfüllung besteht im Fall einer Absage nicht. Über eine eventuelle Absage werden wir Dich rechtzeitig vor Beginn des Trainingslagers schriftlich oder telefonisch informieren. Für Fragen zu Deiner Anmeldung kannst Du uns bitte ein E-Mail schreiben.

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7. Oktober 2024/von Stefan Drexl

NUTRITION Fasten für mehr metabolische Flexibilität und Ausdauer

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Das Fasten erfährt im Ausdauersport insbesondere in der Ausprägung des intermittierenden Fastens oder Training im nüchternen Zustand zunehmende Verwendung als Methode zur positiven Förderung spezifischer Anpassungsvorgänge im menschlichen Stoffwechsel sowie der individuellen Leistungsfähigkeit. Sehr sinnvoll kann aber auch ein Fasten über mehrere Tage oder Wochen sein. In Hinblick auf die Effekte des Fastens im Ausdauersport lassen sich mehrere Bereiche zusammenfassen, in denen derartige Wirkungen zu beobachten sind:

1. Verbesserte Fettverbrennung durch Fasten

Ein Training auf nüchternen Magen, d. h. nach einer längeren Fastenperiode (z. B. nach der Nacht oder mehreren Stunden ohne Nahrung), führt zu einer vermehrten Mobilisierung von Fettspeichern durch den Körper. Dies ist insbesondere für Ausdauersportarten von Nutzen, bei denen es von Bedeutung ist, über einen langen Zeitraum Energie bereitzustellen, da die Kohlenhydratspeicher, insbesondere die Glykogenspeicher, begrenzt sind.

Der Effekt einer optimierten Fettoxidation besteht in einer Förderung der Ausdauerleistung, da der Athlet bei längerem Training auf die größeren Fettreserven zugreifen kann.

2. Fasten ermöglicht metabolische Flexibilität

Durch das Fasten wird die sogenannte metabolische Flexibilität des Körpers gefördert, wobei es sich um die Fähigkeit handelt, je nach Bedarf zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten als Energiequelle zu wechseln. Dies ist von entscheidender Bedeutung für Ausdauersportler, die eine Stabilisierung ihrer Leistung über verschiedene Intensitäten hinweg anstreben.

Der Effekt besteht in einer gesteigerten Effizienz der Fettverbrennung bei gleichzeitigem Erhalt der Fähigkeit zur schnellen Glykogen-Resorption bei höherer Intensität.

3. Optimierung der Glykogenspeicher

Ein Training bei niedrigem Glykogenspiegel oder eine Fastenperiode kann eine glykogensparende Wirkung haben. Der Körper erlernt dadurch, die Glykogenspeicher effizienter zu nutzen und erst bei höheren Intensitäten oder in den Endphasen eines Wettkampfs auf diese Reserven zurückzugreifen.

Dies kann dazu führen, dass die Energiereserven im Wettkampf länger erhalten bleiben und eine Erschöpfung („Hungerast“) hinausgezögert oder sogar vermieden wird.

NUTRITION / Gesunde Ernährung: Suppe mit Brennessel © SUGAR & PAIN, AdobeStock

4. Fasten fördert die mitochondriale Biogenese

Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Training im nüchternen Zustand die Bildung von Mitochondrien entscheidend fördern kann. Mitochondrien werden als die „Kraftwerke“ der Zellen bezeichnet und spielen eine entscheidende Rolle bei der aeroben Energieproduktion.

Der resultierende Effekt ist eine verbesserte Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen, was zu einer gesteigerten aeroben Kapazität und folglich zu einer erhöhten Ausdauer führt. Dieser Effekt wird durch die vermehrte Bildung von Mitochondrien erklärt.

5. Gewichtsmanagement

Fasten kann auch im Rahmen eines Gewichtsmanagements von Nutzen sein, da es dem Sportler die Möglichkeit bietet, die Fettverbrennung gezielt zu fördern, während gleichzeitig die Muskulatur erhalten bleibt. Dies kann im Ausdauersport vorteilhaft sein, da dort ein niedriges Körpergewicht bei gleichzeitig hoher Leistungsfähigkeit angestrebt wird.

Der optimale Körperfettanteil verbessert die Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Sportarten wie Radfahren oder Laufen, bei denen das Verhältnis von Gewicht zu Leistung von entscheidender Bedeutung ist.

6. Mentale Anpassungen und Stressbewältigung

Fasten kann zudem einen Trainingseffekt auf die mentale Leistungsfähigkeit haben, da es den Körper und Geist darauf vorbereitet, unter herausfordernden Bedingungen, wie beispielsweise Hunger oder Energiemangel, weiterhin leistungsfähig zu bleiben.

Der Effekt besteht in einer höheren mentalen Widerstandsfähigkeit, wodurch Sportler besser in der Lage sind, mit Müdigkeit oder Entbehrungen während langer Wettkämpfe umzugehen.

NUTRITION / Gesunde Ernährung: Tee mit Zitrone und Gurke © SUGAR & PAIN, AdobeStock

Nachteile und Risiken des Fastens

Ein weiterer Aspekt, der bei einer über einen längeren Zeitraum durchgeführten Fastenkur zu berücksichtigen ist, ist das Risiko eines Abbaus von Muskelmasse. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der menschliche Körper auch Proteine zur Energiegewinnung heranziehen kann.

Eine Reduktion der Leistungsfähigkeit ist insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten zu beobachten. Bei intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, bei denen eine schnelle Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten erforderlich ist, kann eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr während des Fastens zu einer Leistungsminderung führen.

Ein erhöhtes Verletzungsrisiko ist zu konstatieren, wenn die Energiebereitstellung unzureichend ist. Dies kann zu frühzeitiger Ermüdung und damit zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen führen.

FAZIT

Die Auswirkungen des Fastens auf die sportliche Leistung und den Stoffwechsel sind im Kontext des Ausdauersports ambivalent. Einige Studien legen nahe, dass bestimmte Fastenprotokolle, wie das zeitlich begrenzte Essen (time-restricted eating, TRE), zu einer Verbesserung der aeroben Kapazität führen können. Eine Studie an Elite-Radsportlern demonstriert, dass eine TRE-Diät über einen Zeitraum von vier Wochen zu einer signifikanten Steigerung der Sauerstoffaufnahme (VO2max) führt, was auf eine verbesserte Ausdauerleistung hindeutet. Des Weiteren kann eine Reduktion des Körperfettanteils und des Gewichts ohne signifikante Beeinträchtigung der Muskulatur beobachtet werden.

Die Methode des Fastens kann im Kontext des Ausdauertrainings als sinnvoll erachtet werden, da sie eine Verbesserung der Fettverbrennung, eine Erhöhung der metabolischen Flexibilität sowie ein effektives Gewichtsmanagement ermöglicht. Es ist jedoch von essenzieller Bedeutung, das Fasten gezielt einzusetzen und auf den jeweiligen Trainings- oder Wettkampfplan abzustimmen, um potenzielle negative Effekte zu vermeiden.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass der Effekt des Fastens im Ausdauersport maßgeblich von der Art des Fastens sowie der Intensität des Trainings abhängt. Während kürzere Fastenperioden oder TRE-Ansätze potenziell zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit führen können, ist bei längerem Fasten, insbesondere mit deutlichem Kaloriendefizit, mit Leistungseinbußen zu rechnen.

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QUELLEN

Systematic Review on Intermittent Fasting and Performance: Eine systematische Übersicht, veröffentlicht in Nutrients (2020), untersuchte die Auswirkungen des intermittierenden Fastens (IF) auf die sportliche Leistung, einschließlich der aeroben Kapazität und Körperzusammensetzung. Die Studie fand, dass Time-Restricted Feeding (TRE) positive Effekte auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) haben kann, während Ramadan-IF negative Auswirkungen auf die Ausdauerleistung zeigte.
Quelle: Pezarat-Correia et al., 2020
Effekte von Fasten auf die Fettverbrennung: Eine klassische Studie von Hickson et al. (1977) untersuchte, wie erhöhte Fettsäuren im Blut während des Fastens den Glykogenverbrauch und die Ausdauer beeinflussen. Die Forscher fanden heraus, dass das Fasten die Fettverbrennung steigern kann, was zu einer verbesserten Ausdauer bei längeren Belastungen führt.
Quelle: Hickson et al., 1977
Einfluss von 24-Stunden-Fasten auf die Ausdauer beim Radfahren: Eine Untersuchung von Loy et al. (1986) analysierte, wie ein 24-stündiges Fasten die Ausdauerleistung auf dem Fahrrad beeinflusst. Die Ergebnisse zeigten eine Reduktion der Trainingsleistung bei höherer Intensität, was auf eine begrenzte Verfügbarkeit von Glykogen zurückzuführen ist.
Quelle: Loy et al., 1986
Muskelglykogen während des Fastens und der Erholung: Eine Studie von Maehlum und Hermansen (1978) untersuchte den Glykogenspiegel in der Muskulatur während der Erholung nach anstrengendem Training im gefasteten Zustand. Sie zeigten, dass sich die Glykogenreserven nach dem Fasten langsamer erholen, was die Ausdauerleistung beeinträchtigen kann.
Quelle: Maehlum & Hermansen, 1978

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22. September 2024/von Stefan Drexl

OFF-SEASON 10 TIPS Darum brauchst du eine richtige Saisonpause?

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Die Saisonpause im Triathlon, auch als Off-Season genannt, ist eine wichtige Phase, um Körper und Geist vom Training zu regenerieren und die optimalen Voraussetzungen für die nächste Saison zu schaffen. Es ist eine gute Gelegenheit, um sich zu erholen aber auch, um strategisch an deinen Schwächen zu arbeiten und dich auf die Herausforderungen der kommenden Saison vorzubereiten. Hier sind ein paar Tipps, wie du die Saisonpause am besten nutzt.

Es gibt viele Gründe, warum eine Saisonpause im Triathlon sehr wichtig ist – für den Körper und auch für den Geist. Eine Saisonpause hat insgesamt einen positiven Effekt: Sie fördert die Gesundheit, steigert die Motivation und macht einen langfristig erfolgreicher im Triathlon. Aber warum ist das so? Hier sind die zehn wichtigsten Punkte zur Off-Season:

1. Körperliche Regeneration

Triathlon ist ein anspruchsvoller Ausdauersport, der die Muskulatur, Gelenke, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht. Eine Pause gibt dem Körper die notwendige Zeit zur Erholung. Dazu kommen noch ein paar Vorteile:

Vermeidung von Übertraining: Wenn du zu viel trainierst und dir keine ausreichenden Pausen gönnst, kann das zu Überlastungssyndromen führen.
Verletzungsprävention: Auch kleine Mikroverletzungen können sich während der Pause erholen, bevor sie zu ernsteren Verletzungen werden.
Wiederaufbau der Muskulatur: In der Pause kann der Körper die Gelegenheit nutzen, um die Muskeln zu reparieren und zu stärken.

2. Mentale Erholung

Der durch Training, Wettkämpfe und die kontinuierliche Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit erzeugte mentale Druck kann auf lange Sicht eine Belastung darstellen. Deshalb ist es wichtig, sich auch mal eine Auszeit zu nehmen.

Motivationsverlust vorzubeugen: Manchmal ist es ganz gut, wenn man eine kleine Auszeit vom strikten Trainingsplan nimmt, um die Freude am Sport zu bewahren.
Stressabbau: Triathleten stehen oft unter Druck, besonders wenn sie sehr ambitioniert sind. Manchmal hilft es, eine kurze Auszeit zu nehmen, um sich mental zu entspannen.

ERHOLUNG In der Ruhe liegt die Kraft, Meditation, Yoga, Stretching © AdobeStock, SUGAR & PAIN

3. Verbesserte Langzeitleistung durch die Off-Season

Die Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen belegen, dass regelmäßige Ruhephasen die Leistungsfähigkeit von Sportlern nachhaltig fördern können. Die Regeneration führt dazu, dass die Athleten nach der Pause mit neuer Kraft und einer optimierten körperlichen Verfassung zurückkehren. Dies hat zur Folge, dass:

Leistungssteigerung: Nach einer Trainingspause ist der menschliche Körper in der Regel in der Lage, eine höhere Trainingsbelastung besser zu verkraften.
Besserer Trainingsfortschritt: Die Strukturierung des Trainings mit geplanten Pausen fördert ein nachhaltigeres und progressiveres Training.

4. Vermeidung von Burnout

Ein übermäßiges Training und die Teilnahme an Wettkämpfen ohne adäquate Regenerationsphasen können zu einer körperlichen und emotionalen Erschöpfung führen. Ein Burnout kann dazu führen, dass die Freude am Sport nachhaltig beeinträchtigt wird. Eine Saisonpause stellt eine effektive Maßnahme zur Prävention dieses Risikos dar.

5. Zeit für andere Aktivitäten

Während der Saison für Triathlon bleibt den Athletinnen und Athleten oft nur wenig Zeit für andere Hobbys oder soziale Aktivitäten. Eine solche Unterbrechung bietet den Athleten die Möglichkeit, anderen Interessen nachzugehen und sich von der Routine des Trainings zu lösen, um dadurch neue Impulse zu gewinnen.

6. Analyse der vergangenen Saison

Rückblick: Eine detaillierte Analyse der eigenen Leistungen, sowohl der Wettkämpfe als auch des Trainings, ist unerlässlich. In diesem Zusammenhang stellt sich die Frage, welche Elemente des Trainings und der Renngestaltung als besonders effektiv zu bewerten sind. In welchen Bereichen besteht Optimierungspotenzial? Dies ermöglicht die Festlegung des Trainingsfokus für die kommende Saison.
Eine Datenanalyse kann Aufschluss über den individuellen Trainingserfolg geben. Dazu sollten die Trainingsdaten, die mit Trainingssystemen wie TrainingPeaks oder Strava erfasst wurden, überprüft und Muster in der Entwicklung der Fitness identifiziert werden.

7. Stärken etablieren, Schwächen eliminieren

Die Schwimmleistung kann durch gezieltes Techniktraining wesentlich verbessert werden. Da die Kraultechnik vielfach als Schwachstelle betrachtet wird, bietet die Off-Season eine exzellente Möglichkeit, diese zu optimieren. Das kann beispielsweise durch Videoanalyse, individuelles Techniktraining und die Teilnahme an Kraultechnik-Seminaren, wie unserem SWIMINAR erfolgen.
Athletiktraining: Die Off-Season bietet die ideale Gelegenheit, ein gezieltes Krafttraining zu integrieren. Ein gezieltes Athletik- und funktionelles Training zur Verbesserung von Stabilität und Mobilität fördert die Prävention von Verletzungen und steigert die allgemeine athletische Leistungsfähigkeit.

Die funktionelle Trainingsalternative Slingtraining für zu Hause und draussen © Perform Better Europe / FTC Functional Training Company GmbH

8. Ernährung in der Off-Season anpassen

Im Rahmen einer Ernährungsanalyse wird empfohlen, die derzeitige Ernährungsweise zu reflektieren und ggf. anzupassen. Dies kann in einer ruhigen Phase erfolgen, in der eine objektive Einschätzung der eigenen Ernährungsgewohnheiten möglich ist. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung fördert die Regeneration und bildet die Grundlage für das kommende Trainingsjahr.
Im Rahmen einer Reduzierung der Kalorienzufuhr ist zu berücksichtigen, dass das Trainingsvolumen in der Off-Season in der Regel geringer ist. Eine entsprechende Anpassung der Kalorienzufuhr dient der Vermeidung einer unnötigen Gewichtszunahme. Zudem ist ein kontrollierter und in Maßen erfolgender Alkoholkonsum während der Saisonpause zu empfehlen.

Nachhaltige Ernährungsstrategien / Blueberry Banana Bowl © Adobe Stock

9. Setz dir Ziele für die nächste Saison

Die Zielsetzung für die nächste Saison sollte klar und realistisch definiert werden. Dabei können Zeitziele, die Teilnahme an neuen Rennen oder das Verbessern bestimmter Disziplinen (z. B. Schwimmen, Radfahren, Laufen) als Ziele definiert werden.
Die Erstellung bzw. Planung eines periodisierten Trainingsplans in Zusammenarbeit mit dem Trainer stellt eine wesentliche Komponente in der Vorbereitung auf die nächste Saison dar. Ein solcher Plan bildet die Grundlage für die Trainingsgestaltung und sollte daher mit Sorgfalt erstellt werden.

10. Langsame Rückkehr ins Training

Nach einer Trainingspause sollte eine langsame Steigerung des Trainingsumfangs erfolgen. Das Grundlagentraining mit langen, langsamen Ausdauereinheiten im niedrigen Pulsbereich (long low intesity) verbessert die aerobe Kapazität und bereitet deinen Körper während der ersten Vorbereitungsphase auf intensivere Trainingsphasen vor.
Es empfiehlt sich, zunächst den Fokus auf regelmäßiges, leichtes Training zu legen, anstatt sich intensivem Training zu widmen. Dies gewährleistet eine schrittweise und nachhaltige Wiederanpassung des Organismus an die Trainingsbelastung.

SUGAR & PAIN eat smart. train hard. OFFICE Training Management with Coffee © stefandrexl.de

FAZIT

Die Saisonpause im Triathlon ist eine wertvolle Zeit und bietet die Möglichkeit, sich sowohl körperlich als auch mental zu regenerieren, gezielt an Schwächen zu arbeiten und mit einem frischen Ansatz in die Vorbereitung auf die nächste Saison zu starten. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass die richtige Balance zwischen Erholung, alternativem Training und der Vorbereitung auf die neue Saison gefunden wird, um langfristig Fortschritte zu erzielen.

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QUELLEN

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., et al. (2013). „Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM).“ Medicine & Science in Sports & Exercise.
Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). „Overtraining syndrome: A practical guide.“ Sports Health.
Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). „Effects of tapering on performance: A meta-analysis.“ Medicine & Science in Sports & Exercise.
Diese Meta-Analyse untersucht, wie Pausen oder „Tapering“-Phasen die sportliche Leistung verbessern können. Eine gut geplante Pause kann die Leistung optimieren.
Bishop, D., & Edge, J. (2006). „Detraining and tapering effects in swimmers: Influence of training volume and intensity.“ International Journal of Sports Physiology and Performance.
Gustafsson, H., Kenttä, G., Hassmén, P., & Lundqvist, C. (2007). „Prevalence of burnout in adolescent competitive athletes.“ The Sport Psychologist.
Raedeke, T. D., & Smith, A. L. (2001). „Development and preliminary validation of an athlete burnout measure.“ Journal of Sport and Exercise Psychology.
Le Meur, Y., Hausswirth, C., & Mujika, I. (2012). „Tapering for competition: A review.“ Science & Sports.
Sultana, F., Duthon, F., Vauthier, J.-C., et al. (2008). „Effects of tapering on performance in elite triathletes.“ Journal of Sports Sciences.
Laursen, P. B., & Rhodes, E. C. (2001). „Factors affecting performance in an ultraendurance triathlon.“ Sports Medicine.
Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). „Periodization: Theory and Methodology of Training.“
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22. September 2024/von Stefan Drexl

TRAINING SCIENCE Höhentraining und Ausdauerleistung im Triathlon / TITEL / Cycling Engadin uphill © SUGAR & PAIN

HÖHENTRAINING Wie wirkt die Höhe auf die Ausdauerleistung

ALL, COACHING, KNOW HOW, MENTAL, NUTRITION, TRAINING

Höhentraining ist mittlerweile eine etablierte Trainingsmethode im Ausdauersport, die auf den positiven Einfluss von hypoxischen (sauerstoffarmen) Bedingungen auf die physiologische Leistungsfähigkeit abzielt. In den letzten Jahren haben zahlreiche Studien versucht, die genauen Mechanismen und die Effektivität des Höhentrainings besser zu verstehen. Dieser Beitrag bietet eine umfassende Übersicht über die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Höhentraining im Ausdauersport.

Physiologische Mechanismen des Höhentrainings

Das Training in großen Höhen hat eine signifikante Wirkung auf die Ausdauerleistung, da es den Körper an die Bedingungen mit vermindertem Sauerstoffgehalt (Hypoxie) anpasst. Hier sind die Hauptauswirkungen:

Erhöhung der Hämoglobin- und Erythrozytenkonzentration
Bei längerem Aufenthalt in großer Höhe erhöht der Körper die Produktion von Erythropoetin (EPO), einem Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen (Erythrozyten) stimuliert. Mehr rote Blutkörperchen führen zu einer verbesserten Sauerstofftransportkapazität im Blut, was bei der Rückkehr auf Meereshöhe die Sauerstoffversorgung der Muskeln optimiert. Dies erhöht die aerobe Kapazität und kann zu einer gesteigerten Ausdauerleistung führen.
Effizientere Sauerstoffnutzung
Durch den Sauerstoffmangel in der Höhe wird der Körper gezwungen, effizienter mit dem verfügbaren Sauerstoff umzugehen. Das Mitochondrienvolumen in den Muskeln kann zunehmen, was die Fähigkeit der Zellen verbessert, Sauerstoff für die Energieproduktion zu nutzen. Dies führt zu einer gesteigerten aeroben Ausdauerleistung bei gleichen Trainingsintensitäten auf Meereshöhe.
Verbesserung der Puffersysteme
Höhentraining führt oft zu einer Verbesserung der Pufferkapazität des Blutes und der Muskeln. Dadurch wird der Anstieg der Laktatkonzentration bei intensiver Belastung verzögert, was zu einer Verbesserung der anaeroben Schwelle und der Ausdauerleistung führt.
Herz-Kreislauf-Anpassungen
Das Herz-Kreislauf-System passt sich ebenfalls an, indem es das Schlagvolumen und die Kapillarbildung in den Muskeln erhöht. Mehr Kapillaren bedeuten eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskelzellen, was die Ausdauer fördert.
Steigerung der VO2max
Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max), ein wichtiger Indikator für die Ausdauerleistung, kann durch Höhentraining steigen. Dieser Anstieg ist auf die verbesserte Sauerstofftransportkapazität und -nutzung zurückzuführen.
Verbesserte Muskeladaptationen
In der Höhe passt sich auch die Muskelfaserstruktur an. Typ-1-Muskelfasern (langsam zuckend und ausdauernd) können vermehrt Energie aus Sauerstoff beziehen, was die aerobe Leistungsfähigkeit der Muskeln steigert.

ENGADIN RADMARATHON 2019 Spektakuläres Panorama und wunderbares Biest © Sportograf

Trainingsmodelle

Es gibt verschiedene Modelle des Höhentrainings, die unterschiedlich angewendet werden, je nach Zielsetzung und den verfügbaren Ressourcen.

Live High, Train Low (LHTL)
Athleten leben in großer Höhe (2.000 bis 3.000 Meter über dem Meeresspiegel) und trainieren auf Meereshöhe oder in geringerer Höhe. Dieses Modell gilt als besonders effektiv, weil es die Vorteile der erhöhten Erythrozytenproduktion maximiert und gleichzeitig eine hohe Trainingsintensität ermöglicht, die in großer Höhe oft eingeschränkt ist. Studien zeigen, dass LHTL die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und die Wettkampfleistung signifikant verbessern kann.

Live Low, Train High (LLTH)
Bei diesem Modell leben Athleten auf Meereshöhe, trainieren aber in großen Höhen. Diese Methode zielt darauf ab, die muskuläre Anpassung an hypoxische Bedingungen zu verbessern. Der Vorteil besteht darin, dass intensive Trainingsbelastungen möglich sind, während dennoch die Anpassungen an die Sauerstoffknappheit gefördert werden. Die Wirksamkeit dieser Methode ist umstritten, da die positiven Effekte auf die Leistungsfähigkeit weniger konsistent als bei LHTL sind.

Intermittierendes Höhentraining
Hierbei verbringen Athleten nur kurze Zeiträume in großer Höhe oder hypoxischen Umgebungen, oft kombiniert mit normalem Training auf Meereshöhe. Diese Methode kann durch den Einsatz von Hypoxiezelten oder hypoxischen Trainingsräumen erreicht werden. Die Effekte dieser Methode sind variabel und hängen stark von der individuellen Reaktion des Athleten ab. Sie wird jedoch zunehmend populär, da sie flexibel einsetzbar ist und keine langen Aufenthalte in der Höhe erfordert.

TRIATHLON MUNICH2022 EM Training & Vorbereitung / Grossglockner © SUGAR & PAIN

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirksamkeit

Die Effektivität des Höhentrainings ist ein zentrales Thema in der Sportwissenschaft. Die Ergebnisse aus Studien zeigen ein differenziertes Bild:

Leistungssteigerung
Zahlreiche Studien bestätigen, dass Höhentraining die aerobe Kapazität und die Ausdauerleistung verbessern kann. Dies ist besonders beim LHTL-Modell der Fall, das in verschiedenen Sportarten von Marathon bis Radsport erfolgreich angewendet wurde. Die Verbesserung der VO2max und der damit verbundenen Ausdauerleistung ist einer der am besten dokumentierten Vorteile.

Individuelle Variabilität
Die Reaktionen auf Höhentraining sind individuell sehr unterschiedlich. Während einige Athleten signifikante Leistungssteigerungen erfahren, zeigen andere wenig bis keine Verbesserung. Dies hängt von genetischen Faktoren, der Ausgangsfitness und der spezifischen Anpassungsfähigkeit an die Höhe ab. Studien legen nahe, dass genetische Marker identifiziert werden könnten, die vorhersagen, wer am meisten von Höhentraining profitiert.

Risiken und Nebenwirkungen
Ein zu langer oder zu intensiver Aufenthalt in der Höhe kann negative Effekte wie Übertraining, Immunsuppression oder Eisenmangel hervorrufen. Eisenmangel kann besonders problematisch sein, da die gesteigerte Produktion von roten Blutkörperchen den Eisenbedarf des Körpers erhöht. Auch die psychische Belastung durch das Leben in großer Höhe, verbunden mit Schlafproblemen und allgemeinem Unwohlsein, darf nicht unterschätzt werden.

SUGAR & PAIN TRI CAMP #CH20 – Das Triathlon Traningslager im Chiemgau 2020 / Spektakuläre Trail Runs durch die Chiemgauer Voralpen © SUGAR & PAIN / Adobe Stock

Neueste Entwicklungen und Technologien

In den letzten Jahren hat die Forschung zu Höhentraining einige interessante Entwicklungen hervorgebracht:

Hypoxiezelte und künstliche Höhenkammern
Diese Technologien ermöglichen es Athleten, Höhentraining unabhängig von der geografischen Lage durchzuführen. Hypoxiezelte simulieren die Bedingungen großer Höhe durch eine Reduktion des Sauerstoffgehalts in der Atemluft. Dies erlaubt es Athleten, im Alltag auf Meereshöhe zu leben und dennoch die Vorteile des Höhentrainings zu nutzen. Studien zeigen, dass diese Methoden vergleichbare Effekte auf die Leistungsfähigkeit haben können wie herkömmliches Höhentraining, wenn sie korrekt angewendet werden.

Kombination mit anderen Trainingsmethoden
Aktuelle Forschungen untersuchen, wie Höhentraining mit anderen Trainingsmethoden, wie hochintensivem Intervalltraining (HIIT), kombiniert werden kann, um die Trainingseffekte weiter zu maximieren. Diese Kombinationen könnten es ermöglichen, spezifische Anpassungen noch gezielter zu fördern. Erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine solche Kombination besonders effektiv sein könnte, um die anaerobe Kapazität und die Laktattoleranz zu verbessern.

Fazit

Höhentraining bleibt eine wertvolle Methode im Ausdauersport, insbesondere wenn es um die Verbesserung der aeroben Kapazität und der Ausdauerleistung geht. Das LHTL-Modell hat sich als besonders effektiv erwiesen, während andere Methoden wie LLTH und intermittierendes Höhentraining je nach individueller Anpassungsfähigkeit des Athleten ebenfalls Vorteile bieten können. Neuere Technologien und Kombinationen von Trainingsmethoden erweitern die Möglichkeiten, die Vorteile des Höhentrainings zu nutzen.

Es bleibt jedoch wichtig, die individuellen Unterschiede und potenziellen Risiken zu berücksichtigen, um sicherzustellen, dass Höhentraining optimal und sicher angewendet wird. Die laufende Forschung in diesem Bereich verspricht, weiterhin wertvolle Erkenntnisse zu liefern, die dazu beitragen können, Höhentraining noch effektiver zu gestalten.

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QUELLEN

Wilber, R. L. (2007). „Altitude Training and Athletic Performance“
Dieses Buch bietet einen umfassenden Überblick über die physiologischen Anpassungen an das Höhentraining und deren Auswirkungen auf die sportliche Leistung.
Bonetti, D. L., & Hopkins, W. G. (2009). „Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis“ in Sports Medicine
Diese Meta-Analyse untersucht, wie sich das Höhentraining auf die Leistungsfähigkeit auf Meereshöhe auswirkt, einschließlich einer Übersicht über die Wirkmechanismen.
„Gore, C. J., & Hopkins, W. G. (2005). „Counterpoint: Positive effects of intermittent hypoxia (live high-train low) on exercise performance are not mediated primarily by augmented red cell volume“ in Journal of Applied Physiology
Dieser Artikel diskutiert die Wirkungen der „Live high, train low“-Strategie und deren Effekte auf die Ausdauerleistung, wobei auch nicht-hämatologische Anpassungen untersucht werden.
Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). „Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance“ in Journal of Applied Physiology
Ein wegweisender Artikel, der die Effekte des „Live high, train low“-Ansatzes detailliert beschreibt und wie dieser die sportliche Leistung verbessert.
Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Cunningham, R. B., Gore, C. J., & Hahn, A. G. (2004). „Improved running economy in elite runners after 20 days of simulated moderate-altitude exposure“ in Journal of Applied Physiology
Diese Studie zeigt, wie sich eine moderate Höhenexposition auf die Laufökonomie und die Leistung von Spitzensportlern auswirkt.

18. September 2024/von Stefan Drexl

SWIMINAR #VIDEO 05/24 Besser Kraulschwimmen mit der richtigen Technik / Photo © AdobeStocks, Titel © SUGAR & PAIN

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