Aus welchen Gründen man auch immer Sport treibt, die wichtigste Voraussetzung für jede körperliche Bewegung und sportliche Leistung ist die richtige Ernährung und die Leistungsbereitschaft bzw. –fähigkeit seines eigenen Körpers, des menschlichen Organismus. Denn im Grunde und aus Sicht eines Biologen ist unser Körper ein Verband von Zellen, die, zusammengeschlossen zu funktionellen Einheiten, verschiedene Tätigkeiten verrichten und dafür Energie benötigen. Die Energie benötigen sie, um ihre allgemeinen und speziellen Aufgaben, den sogenannten Zellfunktionen, zu erledigen. Hier wird unterschieden zwischen dem Basisstoffwechsel, dessen Aufrechterhaltung unsere eigentliche Lebensfähigkeit ermöglicht, sowie dem Leistungsstoffwechsel. Er erlaubt es uns, durch das Ausschöpfen aller Energiereserven, eine höhere Aktivitätsstufe zu erreichen, um so bestimmte Leistungen, wie sämtliche sportlichen Tätigkeiten, wie Ausdauersport zu vollbringen. Eine kleine Einführung mit Podcast …
Für den Erfolg sportlicher Leistung letztendlich entscheidend sind die folgenden Faktoren:
1. ein optimales Training (Planung und Methodik)
2. die mentale Einstellung (Motivation)
3. sportartspezifische Ernährung (Energie)
In seiner Bedeutung, als die Voraussetzung für eine optimale Leistungsfähigkeit des Körpers, immer wieder unterschätzt, wird dabei der letztgenannte Faktor. Aufgrund von Unkenntnis und Glaube an Mystik dominieren vielmehr althergebrachte Gewohnheiten, sowohl im Breiten- als auch im Leistungssport. Der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist wissenschaftlich unumstritten. Ohne Nahrung gibt es kein Leben. Die Bedeutung von Ernährung und auch der Regeneration für die Gesamt-Leistungsentwicklung ist vielen, Athleten wie auch Trainern, selten voll bewusst. Es kommt in letzter Zeit sogar zu einer zunehmenden Verunsicherung bei den Sportlern, durch teilweise falsch interpretierte und mit Informationsverlust verbundene, populärwissenschaftlich formulierter Aussagen in den Medien und Werbeversprechungen, die an bekannte, erfolgreiche Sportler gekoppelt sind. Frei nach dem Motto, der Erfolg gibt ihnen Recht.
Aus diesem Grund fassen wir hier mal zusammen, wie der menschliche Organismus und seine Körperzellen, den mannigfaltigen Aufgaben, einer optimalen Energiegewinnung, zukünftig noch besser nachkommen kann. Unsere Zellen sind so entwickelt, dass sie die, über die Nahrung zugeführte Energie durch komplexe Stoffwechselprozesse in biologische Energie umwandeln. Der Schlüssel dafür, das entstehende Substrat dieser biologischen Energie, ist das Adenosin-Triphosphat, kurz ATP. Der Leistungsstoffwechsel verbraucht das ATP, wodurch unter anderem auch Wärme entsteht. Es ist leider nicht möglich eine hundertprozentige Energieausbeute zu erzielen.
PODCAST Die richtige Ernährung für Ausdauersportler
Das Angebot an Nahrungsergänzung für Sportler im Supermarkt ist breit gefächert. Aber braucht es das eigentlich alles? Und wenn ja, dann wann und wofür? Denn wer nur zwei bis dreimal pro Woche für eine Stunde läuft, mit dem Rad fährt oder schwimmt, bei dem ist der Energieverbrauch kaum erhöht und auch der zusätzliche Energiebedarf gering. Ergänzende Nährstoffkombinationen, wie Eiweiß-Shakes, Energie-Riegel & Co. sind dann nicht nötig, sonst würde schnell die Energiezufuhr den Energieverbrauch übersteigen. Erst mit zehn Stunden und mehr intensivem Training pro Woche sollte auf die richtige Ernährung geachtet werden. Selbst dann ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ausreichen und eine zusätzliche Energiezufuhr über Nahrungsergänzungspräparate nicht erforderlich.
Zum Thema Nahrungsergänzung im Sport war ich am Sonntag, 22.11.2015 bei Petra Martin im Fitnessmagazin auf B5 aktuell zusammen mit Claudia Osterkamp, Ernährungsberaterin unter anderem für Athleten des Olympiastützpunktes Bayern in München
PODCAST B5 aktuell – Das Fitnessmagazin u.a. mit den Themen „Zirkeltraining im Hallenbad / … / Was kommt nach dem Marathon / … / Die richtige Ernährung für Sportler …“
Das B5 aktuell – Das Fitnessmagazin kommt immer sonntags um 07:35 Uhr, Wiederholung um 17:05 Uhr
Grundnährstoffe der Ernährung: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette
Da wir nun die Nahrung zum Leben brauchen, bezeichnen wir Nahrungsmittel auch schlichtweg als Lebensmittel. Alle Inhaltsstoffe der Nahrung, die unser Organismus verwerten und zu Energiegewinnung nutzen kann, werden Nährstoffe genannt. Als energieliefernde Stoffe werden im weiteren Sinne die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine) bezeichnet. Sie können sich in ihrer Bedeutung und Wirkung gegenseitig ersetzen, was von der zur Verfügung stehenden Sauerstoffmenge abhängt. Sie werden daher teilweise auch als nichtessentielle Nahrungsfaktoren bezeichnet. Anders verhält es sich mit den essentiellen Nährstoffen, wie die essentiellen Amino- und Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, und natürlich Wasser. Als dritte Gruppe gibt es dann noch die funktionsfördernden Nährstoffe. Das sind die Balast und Aromastoffe, Farbstoffe sowie die Inhaltsstoffe von Genussmitteln, wie z.B. Koffein.
Fette haben den höchsten Brennwert
Für die Sporternährung sind die Grundnährstoffe primär von Bedeutung. Sie müssen bedarfsangepaßt und vollwertig sein, um den entsprechenden Anforderungen des Trainings oder des Wettkampfs zu genügen. In Ausnahmen kann auch Eiweiß Energie liefern, es dient jedoch vorwiegend dem Ausgleich und Aufbau eiweißhaltiger Substanzen, wie Muskelfasern, Enzymen und Hormonen. Die Maßeinheit der Nahrungsenergie ist im allgemeinen Sprachgebrauch auch heute noch die Kilokalorie, kurz als Kalorie bekannt. Daneben gibt es seit 1978 die Einheit Joule. Sie bezieht sich auf die tatsächlich enthaltene Energie und nicht wie die Kalorie auf die durch die Nahrungsenergie freigesetzte Wärme.
Brennwerte der Grundnährstoffe
Demnach lassen sich Mittelwerte der physiologische Brennwerte der Grundnährstoffe berechnen:
Kohlenhydrate 1g = 4,1 kcal
Fett 1g = 9,3 kcal
Eiweiß 1g = 4,1 kcal
