9 erfolgreiche Essgewohnheiten für mehr Leistung und Gesundheit: Berren mit Quark

Neun gesunde Essgewohnheiten für das ideale Körpergewicht und mehr Leistung

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Wenn du wieder einmal deinen Winterspeck los werden möchtest, um leichter zu trainieren dein ideales Körpergewicht für den Wettkampf, für mehr Leistung und Erfolg zu erreichen, dann versuche es in der kommenden Saison mit diesen gesunden Essgewohnheiten. Denn der Frühling klopft bereits an und die ersten Traininglager stehen auch schon vor der Tür.

Deinen Hunger richtig deuten

Um das ganze Jahr schlank zu bleiben, ist es wichtig dann zu essen, wenn du hungrig bist und aufhören zu essen, wenn du satt bist. Das bedeutet auch in keiner Sekunde ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn man isst, denn du weißt am Besten, wann du Hunger hast. Athleten, die sich ständig selbst zurückhalten und trotz Hunger verzichten oder immer weiter essen, obwohl sie satt sind, die haben auch öfter Schuldgefühle und neigen eher zu Stoffwechselstörungen.

Setz dich zu den Mahlzeiten

Wer als vielbeschäftigter Athlet drei Sportarten unter einen Hut bringen muss, der lässt sich leicht dazu verleiten seine Mahlzeiten schnell mal unterwegs zu essen. Du solltest dich zum Essen immer setzen und deine Mahlzeiten ohne Ablenkung vollständig genießen. Achte dabei immer genau darauf, was und wie viel du isst.

Deinen Kalorienverbrauch richtig einschätzen

Viele Athleten essen nach harten Trainingseinheiten zu viel, zu einseitig und zu wenige nährstoffreich, weil sie glauben ihren enormen Kalorienverbrauch wieder gut machen zu müssen. Versuche deine Mahlzeiten moderat zu dir zu nehmen, um so die Kalorienaufnahme genauer auf Deine Trainingsbelastungen abzustimmen.

Organisiere deine Mahlzeiten besser

Um seltener unterwegs spontan und unkontrolliert zuckerhaltige Snacks, verarbeitete Fertiggerichte oder Fast Food zu essen, ist es wichtig regelmäßig einzukaufen und den Kühlschrank sowie die Vorräte zu Hause aufzufüllen. Plane dein Essen rechtzeitig, mache dir eventuell einen Essensplan für deine täglichen Haupt- und Zwischenmahlzeiten, der auch zu deinem Trainingsplan passt.

Iss mehr (gesunde) hochwertige Fette

Fette sättigen hervorragend und sind unerlässlich für die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und alle wichtigen Körperfunktionen. Es ist deshalb besonders wichtig, dass du regelmäßig fetthaltige Lebensmittel wie Lachs, Nüsse, Avocado und Speiseöle isst. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die positiv auf die Leistung und das Immunsystem wirken.

Konzentriere dich auf dich selbst

Dein Körper braucht nicht das, was andere, wie deine Freunde, Kollegen, Trainingspartner oder Ehepartner brauchen. Du solltest am besten wissen, was du brauchst, vergleiche deinen Essen und deine Portionen deshalb nicht mit anderen.

Sorge für ausreichend Erholung und Schlaf

Der Kalorienverbrauch steigt, sobald wir müde werden. Während du schläfst verbrennt der Körper weiter viele Kalorien um die Trainingsbelastungen zu verarbeiten und wichtige Zellstrukturen zu reparieren. Genügend Zeit für Regeneration und ausreichend Schlaf während der Nacht sind entscheidend für deinen Trainingserfolg und am nächsten Tag wieder fit zu sein.

Lass keine Mahlzeiten aus, um Gewicht zu verlieren

Jedes Mal, wenn du ein übermäßiges Hungergefühl bekommst, verursacht das einen Anstieg des Stresshormons Cortisol und erschwert so deine Gewichtsabnahme. Zudem neigst du eher dazu dein Ziel aufzugeben und einen Essanfall zu bekommen. Geduld und Kontinuität sind die Regeln für einen nachhaltigen Gewichtsverlust.

Eiweiss hilft dir dein Ziel zu erreichen

Eiweiss ist der Baustein des Lebens und wichtig für die Reparatur der Zellstrukturen und Optimierung der Mitochondrien, den Energiekraftwerken deines Körpers. Eiweiss hilft dir deinen Appetit zu zügeln und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten. Die essentiellen Aminosäuren schützen dein Immunsystem und tragen entscheidend zu deiner Leistungsentwicklung bei.

Wenn du es jetzt schaffst diese gesunden Essgewohnheiten Schritt für Schritt in deinen Alltag zu übernehmen, dann wirst du dein ideales Wettkampfgewicht erfolgreich erreichen und dabei langfristig und nachhaltig deine Gesundheit und Leistung verbessern. Für Fragen und weitere Informationen stehe ich dir gerne zur Verfügung. Ich wünsche dir viel Spaß bei der Optimierung deiner Essgewohnheiten und eine erfolgreiche Saison.

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Einige wertvolle Tipps für gesunde Ernährung findest du auch auf der Homepage von Zentrum der Gesundheit

Einige wertvolle Tipps und eiweissreiche Nahrungsergänzungmittel findest du auch auf der Homepage Dr. Wolfgang Feil

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Nach den Festen kommt das Fasten: Ingwer Tee ist gesund und unterstützt die Fettverbrennung © sugarandpain.com

Nach den Festen kommt das Fasten – Verzichten für Fitness und Gesundheit

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Der Fasching ist vorbei und du möchtest fasten? Wer kennt das nicht, alle Jahre wieder, zeigen sich spätestens jetzt die ersten Fettpölsterchen. Das ungeliebte Resultat langer Winterabende mit vielen Festen, leckerem Essen und vor allem weniger Training. Ruck zuck sammeln sich da einige Pfunde auf den Hüften an. Wenn du allerdings im nächsten Sommer sportliche Ziele hast oder einfach eine bessere Figur und etwas für deine Gesundheit machen möchtest, dann solltet du spätestens jetzt etwas ändern und die ungeliebten Pfunde nicht aussitzen. Doch welcher Art des Fastens ist die Richtige? Was ist wichtiger – Ernährung oder Sport?

Zahlreiche Thesen und Diäten versprechen, unerwünschtes Körperfett wieder los zu werden, doch selten mit langfristigen Erfolg. Ernährung ist ebenso individuell, wie das Training und die Menschen für die sie ist. Es gibt nicht den goldenen Weg. Diese Erfahrung habe ich über Jahrzehnte selbst und in meiner Zusammenarbeit mit zahlreichen Menschen und Sportlern gemacht. Nur die richtige, individuell angepasste Kombination aus Ernährung oder Sport ist auch nachhaltig erfolgreich. Die Dosis macht das Gift!

Wer läuft verbrennt in 60 Minuten gerade einmal 600 Kalorien (kcal). Bei etwa 9.000 kcal pro Kilogramm Fett müsstest du viel laufen. Jetzt könntest du natürlich täglich weniger essen und würdest dadurch möglicherweise auch langsam abnehmen – aber in welchem Zeitraum. Abgesehen davon, dass dieser Weg auf Dauer viel Disziplin erfordert, wäre er nicht sehr zielführend. Du würdest ebenso Muskeleiweiss abbauen und damit auch deine Muskulatur, den wichtigsten Fettverwerter. Langfristig würde sich das ungünstig auf deine Leistungsentwicklung und Gesundheit auswirken.

Wenn Du dich also nicht über viele Wochen, Monate oder Jahre mühsam wie das Eichhörnchen ernähren möchtest, dann ist eine Fastenkur genau das Richtige. Während des Fastens wird der menschliche Organismus grundsaniert, die Körperzellen werden repariert, neu strukturiert und optimiert, der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren und ganz nebenbei purzeln auch noch die Pfunde. Das Geschmacksempfinden wird wieder sensibilisiert und ungünstige Essgewohnheiten lassen sich leichter ändern. Beim ersten Mal muss man es ja nicht gleich übertreiben und radikal auf Nahrung verzichten. Es gibt auch sanfte Varianten, da darf man wenigstens etwas essen, nur eben mit Köpfchen anstatt mit dem Herzen – bewusst, richtig und gesund.

Der Verzicht lohnt sich – nicht nur für Sportler

Ein guter Zeitraum um zu fasten ist nach der Weihnachtszeit, die großen Feste sind vorüber und es kehrt etwas Ruhe ein. Die Zeit zwischen zwischen Fasching und Ostern ist natürlich optimal, die Tage werden länger und der Frühling motiviert. Etwa vier Wochen solltest du für die Fastenzeit mit Entlastungstagen, Fastentagen und Aufbautagen einplanen. Am Anfang kann es schon mal hart sein, aber der Aufwand lohnt sich durchaus. Eine Fastenkur ist für den Körper eine richtige Wohltat. Dein Immunsystem wird gestärkt, schlechte Ernährungsgewohnheiten über Bord geschmissen und dein Wohlbefinden verbessert. Ganz nebenbei schmelzen die Fettpölsterchen und in der Regel kannst du nach den ersten drei Tagen wieder mit lockerem Grundlagentraining beginnen.

Zwei Entlastungstage solltest du vor dem Fasten einplanen, in denen du leicht verdaulich und weniger als sonst isst, kohlenhydratarm und fleischlos, um dich so sanft auf die Fastenzeit vorzubereiten. Je nach Fastenart dauert der tatsächliche Nahrungsverzicht zwischen fünf bis zehn Tage. Möchtest du länger fasten, solltest du dich vorab mit deinem Arzt besprechen. Man kann auch eine spezielle Fastenklinik mit ärztlicher Betreuung aufsuchen. Es führen viele Wege ans Ziel, hier ein Überblick beliebter Fastensvarianten.

Das Heilfasten

Der Mediziner Otto Buchinger (1878-1966) hat die puristische Art zu fasten, das Heilfasten entwickelt, bei der zunächst eine gründliche Darmreinigung mit Glauber- oder Bittersalz sowie gelegentlichen Einläufen ansteht. Dann wird fünf bis 10 Tage keine feste Nahrung zu sich genommen, in Fastenkliniken sogar bis vier Wochen. Einzig Flüssigkeiten mit maximal 500 Kalorien pro Tag sind zulässig. Mit frischen Gemüsebrühe bekommt der Körper wichtige Mineralstoffe, mit verdünnten Obst- und Gemüsesäften essentielle Vitamine. Erlaubt sind außerdem Tees, die mit etwas Honig gesüßt werden können und natürlich Wasser. Viel Trinken und Ruhe ist das allerwichtigste beim Fasten. Der Vorteil ist, dass sich damit tatsächlich bestimmte medizinische Effekte, wie etwa bei Rheuma oder Bluthochdruck lindern lassen. Dieses Methode lässt sich allerdings nicht von jedem ohne weiteres in den Alltag integrieren. Wenn du in deinem Job stark gefordert wirst, dann solltest du besser Urlaub nehmen.

Das Suppenfasten

Dreimal am Tag sind ein bis zwei Teller warme Suppe vorgesehen. Zum Frühstück darfst du eine Haferflocken-Suppe essen, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Das unterstützt vor allem die Fettverbrennung und die Darmttätigkeit, und macht außerdem richtig satt. Auch beim Suppenfast gilt, mindestens zwei Liter am Tag zusätzlich zu trinken. Mittags und abends gibt’s eine warme Gemüsesuppe, bevorzugt aus Kohl oder Brokkoli wegen des hohen Ballaststoffgehalts. Der Vorteil: Suppen kannst du gut in der Thermoskanne für unterwegs mitnehmen und hast dann etwas warme für mittags. Nicht vergessen, dass du ausreichend auf Vorrat zubereitest. Essentielles Eiweiß fehlt auch beim Suppenfasten. Um dennoch dem Muskelabbau entgegenzuwirken, solltest du dich während des Fastens viel bewegen und im leichten Grundlagenausdauerbereich trainieren.

Das Obst- und Gemüsefasten

Bis zu fünf große Portion frisches Obst und Gemüse darfst du bei dieser sanfteren Variante des Fastens zu dir nehmen. Je nach Jahreszeit, Region und natürlich deinem Geschmack können das Äpfel, Beeren, Trauben, Karotten, Kohlrabi, Fenchel oder Südfrüchte sein. Nur Bananen sind nicht besonders. Auf tierische Produkte und Süßigkeiten, sowie Alkohol und Kaffee musst du allerdings verzichten, stattdessen gibt es Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und reichlich Kräutertees. Auch bei dieser Variante des Fastens wird dem Körper kein Eiweiss zu geführt, dafür reichlich an Vitaminen und Ballaststoffen, die den Stoffwechsel und die Verdauung aktivieren.

Fasten mit Wasser und Brot oder mit Milch und Semmeln

Der Arzt Franz Xaver Mayr (1875-1965) hat diese Variante entwickelt, die eher an eine Ernährung hinter schwedischen Gardinen erinnert. Täglich darfst du bis zu drei Semmeln mit 0,5 Liter warmer Milch zu dir nehmen. Vor dem Frühstück und vor dem Abendessen musst du jedoch Bittersalz in Wasser auflösen und dieses Gemisch trinken. Nicht ganz angenehm, aber dafür es, dass dein Darm entleert wird. Anschließend wird jeweils eine alte Semmel in Scheiben geschnitten und diese so lange gekaut bis es ein Brei ist. Zusammen mit einem Löffel warmer frischer Milch wird der Brei dann heruntergeschluckt. Mit der Milch bekommt dein Körper ein paar wichtige Nährstoffe und Mineralien, zudem etwas Eiweiss und Fett. Für ausreichend Flüssigkeit sorgen auch bei Fastenvariante mit Milch und Semmeln zusätzlich bis zu vier Liter Wasser oder Kräutertees täglich. Durch das langsamen Kauen gewöhnst du dir eine zu schnelle Essensweise mit hastigen Schlucken großer Stücke ab und verlierst so auch nach dem Fasten weiterhin Pfunde. Wer gerne Milch trinkt, der wir diese Möglichkeit zu fasten lieben. Es ist aber auch eine Möglichkeit sich wieder etwas mehr an Milch und Milchprodukte zu gewöhnen, schließlich soll das Fasten auch die Ernährungsgewohnheiten verbessern. Falls du Bedenken hinsichtlich möglicher Unverträglichkeiten hast, nur 1,5% der Menschen haben tatsächlich eine medizinisch diagnostizierte Laktoseintoleranz. Wer unter Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leidet, der kann auch hochwertigen Ersatz aus Dinkel, Reis oder Mais verwenden.

Der Schlüssel des Erfolgs liegt in den Aufbautagen

Ganz egal für welche Variante du dich entscheidest, für einen nachhaltigen Erfolg sind besonders die Aufbautage nach dem Fasten wichtig. Dein Organismus gewöhnt sich erst wieder langsam an den normalen Mahlzeitrhythmus. Daher solltest du Geduld haben und für die Aufbautage ebenso entsprechend Zeit nehmen. Maßvoll und langsam essen und die Mahlzeiten vor allem gründlich kauen. Je länger nach dem Fastenbrechen die Zeit des Aufbaus dauert, um so besser etablieren sich Deine neuen Essgewohnheiten. Denn langfristig haben von einer Fastenkur nur diejenigen etwas, die ihre ungünstigen Essgewohnheiten im Alltag auch wirklich ändern.

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Shops 1st Try 2016: Frischer Pulverschnee, Blue Sky und winterliche -15 Grad – Winter Wonderland © Stefan Drexl

Shops 1ST Try
Erster Ausblick auf die Snowboard Saison 2016/17

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Auf Initiative der führenden Snowboard-Marken, der EUROSIMA Snow Division (European Surf Industry Manufactures Association) und des Boardsport Business Magazines SOURCE fand die siebte Auflage des Shops 1ST Try im Alpbachtal statt. 60 Marken ermöglichten Snowboardhändlern und medien ihre Produkte zu testen um so einen ersten Eindruck auf nächsten Winter.

Im siebten Jahr des Shops 1st Try folgten mehr als 360 Snowboardhändler dem Ruf der Snowboardindustrie ins Alpbachtal. Sie nutzten die Gelegenheit, um vom 17. bis 19. Januar einen ersten Ausblick auf die Wintersaison 16/17 zu bekommen und intensiv die neueste Snowboard Hardware zu testen. Der Shops 1st Try ist der größte und einzige On Snow Test für den Snowboardhandel in den deutschsprachigen Alpen und bietet mit rund 60 Marken vielfältige Möglichkeiten noch vor der Ispo einen ersten persönlichen Eindruck des Materials in der Praxis zu bekommen. In der Branche hat das Event seit Jahren einen großen Stellenwert, was die hohen Teilnehmerzahlen regelmäßig belegen.

Winter pur zum 7. Shops 1st Try im Alpbachtal
Shops 1ST Try 2016: Die siebte Auflage im Alpbachtal bei bestem Wetter © Stefan Drexl

Shops 1ST Try 2016: Die siebte Auflage im Alpbachtal bei bestem Wetter © Stefan Drexl

Die kalte Jahreszeit und der lang ersehnte Schnee erlauben es, sich auch einmal alternativen Sportarten zu widmen, die mehr Koordination erfordern. Also haben wir uns am Montag früh morgens auf den Weg ins Alpbachtal gemacht, dass sich zu unserer Freude von seiner besten Seite zeigte: Frischer Pulverschnee, Blue Sky und winterliche -15 Grad – Winter Wonderland. Auf dem Gelände des 7. Shops 1st Try bat ich dann die Marken Arbor, Deeluxe, Goodboards, Jones, K2, Lib Tech, Nitro, Salomon und Smith mir ihr jeweiliges Produkthighlight des nächsten Winters zu präsentieren.

#01 Chris Siebrecht, ARBOR SNOWBOARDS
Shops 1ST Try 2016: ARBOR Clovi © Stefan Drexl

Shops 1ST Try 2016: ARBOR Clovi © Stefan Drexl

Das Clovis Freeride Snowboard wurde gemeinsam mit dem Teamfahrer Marc Carter entwickelt. Der Directional Twin Shape mit Arrow Head Nose, Swallow Tail und Grip Tech Kante ist perfekt für passionierte Freerider.
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#02 Joyce Boot, DEELUXE
Shops 1ST Try 2016: DEELUXE Joyce Snowboard Boot © Stefan Drexl

Shops 1ST Try 2016: DEELUXE Joyce Snowboard Boot © Stefan Drexl

Der Joyce Snowboard Boot mit patentierter C3-Konstruktion bietet trotz weichem Flex perfekten Support. Das ermöglicht der dreiteilige Aufbau mit zwei Flex-Zonen und separater Fersenschnürung.
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#03 Quirin Zwerenz, GOODBOARDS
Shops 1ST Try 2016: Quirin Zwerenz, GOODBOARDS Vulca © Stefan Drexl

Shops 1ST Try 2016: Quirin Zwerenz, GOODBOARDS Vulca © Stefan Drexl

Das Vulcao ist ein All-Mountain Snowboard mit Basalt im Ober und Untergurt im Directional Shape. Das sorgt für einen weichen Flex und zugleich eine besonders hohe Torsionssteifigkeit.
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#04 Peter Frank, JONES Snowboards
Shops 1ST Try 2016: Peter Frank, JONES Storm Chaser © Stefan Drexl

Shops 1ST Try 2016: Peter Frank, JONES Storm Chaser © Stefan Drexl

Das beliebte Storm Chaser Board präsentiert Jones Snowboards im nächsten Winter als Splitboard-Variante. Das directional Cam-Rocker Profil und die Spoon-Nose sorgen für viel Auftrieb im Powder.
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#05 Max Anselstetter, K2 Snowboarding
Shops 1ST Try 2016: Max Anselstetter, K2 Party Platte © Stefan Drexl

Shops 1ST Try 2016: Max Anselstetter, K2 Party Platte © Stefan Drexl

Die Party Platter ein neues Freestyle Board der Enjoyer Serie und verspeist jeden Kicker mit Genuss. Das Design folgt dabei dem bewehrten Volume-Shift-Konzept von K2 Snowboards. So entstehen kürzere, breitere Boards für enge Turns auf der Piste und mit viel Auftrieb im Powder.
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#06 Tobi Leyendecker, Lib Tech Snowboards
Shops 1ST Try 2016: Tobi Leyendecker, Lib Tech Mayhem © Stefan Drexl

Shops 1ST Try 2016: Tobi Leyendecker, Lib Tech Mayhem © Stefan Drexl

Das Lib Tech Mayhem ist ein Round-Nose Fish der in Kooperation mit Lost-Surfboards entstand. Die breite Nose und das tiefe Swallow-Tail stehen für kompromisslose Powder-Performance.
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#07 Mirko Holzmüller, NITRO Snowboards
Shops 1ST Try 2016: Mirko Holzmüller, NITRO Nuat © Stefan Drexl

Shops 1ST Try 2016: Mirko Holzmüller, NITRO Nuat © Stefan Drexl

Das Nuat ist ein neues Freeride Board des Nitro Quivers im Design von Bryan Fox und Austin Smith mit einem durch und durch Surfboard-inspirierten Shape. Der Cam-Out Camber mit angehobener Nose und Tailkick erlaubt beste Performance im Champagner-Powder.
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#08 Philipp von Nathusius, SALOMON Snowboards
Shops 1ST Try 2016: Philipp von Nathusius, SALOMON The Ultimate Ride © Stefan Drexl

Shops 1ST Try 2016: Philipp von Nathusius, SALOMON The Ultimate Ride © Stefan Drexl

The Ultimate Ride ist ein aggressives Parkboard mit neuen „Gunslinger Sidewalls“. Diese innovativen Karbon-Inlays geben dem Pro-Modell von Bode Merrill auch bei hoher Geschwindigkeit einen präzisen Kantengriff.
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#09 Pivot Helm, SMITH Optics
Shops 1ST Try 2016: SMITH Pivot Helm © Stefan Drexl

Shops 1ST Try 2016: SMITH Pivot Helm © Stefan Drexl

Dieser Multi-Impact Helm mit EPP-Schaum ist wesentlich haltbarer als Helme mit herkömmlichem EPS-Schaum. Erhältlich als Pivot (Herrenversion im Bild) und Point (Damenversion).
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#10 I/OX Chroma Pop Goggle, SMITH Optics
Shops 1ST Try 2016: SMITH I/OX Chroma Pop Goggle © Stefan Drexl

Shops 1ST Try 2016: SMITH I/OX Chroma Pop Goggle © Stefan Drexl

Mit der Chroma Pop präsentiert Smith eine neue Scheibentechnologie, welche für eine vollständig Trennung des Farbspektrums sorgt. Sie gewährleistet stärkere Kontraste und damit eine bessere Sicht bei unterschiedlichsten Wetterbedingungen. In drei Tönungen ist die Chroma Pop erhältlich, ein kleines Membran-Ventil ermöglicht den Druckausgleich der komplett abgedichteten Doppelscheibe.
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#11 Ultra Snowboard Bindung, UNION Bindings
Shops 1ST Try 2016: UNION Ultra Snowboard Bindung © Stefan Drexl

Shops 1ST Try 2016: UNION Ultra Snowboard Bindung © Stefan Drexl

Das Highback der „Ultra“ Snowboard Bindung aus Forged-Carbon ist für direkte Kraftübertragung gefertigt. Das tiefengezogene Karbon ist leichter und stabiler als herkömmlich gewebte Karbonmatten.
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Rührei: Das beste Frühstück für den Fettstoffwechsel: Eiweissreich und Low-Carb

Das beste Frühstück für den Fettstoffwechsel: Eiweiss zur wichtigsten Mahlzeit

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Was isst man am besten morgens zum Frühstück um den Fettstoffwechsel anzukurbeln und das Körpergewicht zu reduzieren?

Eine ganze Reihe von Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück, wie Eier und Käse, in der Regel bei weitem besser ist als kohlenhydratreiche Nahrungssmittel wie Müsli aus verschiedenen Getreiden. Proteinreiche Nahrungsmittel helfen den Fettstoffwechsel zu fördern, man fühlt sich nach dem Essen auch wirklich satt und diese Wirkung hält auch den ganzen Tag an.

Wer zum Frühstück hochwertige eiweißhaltige Lebensmitteln und weniger Kohlenhydrate verzehrt, der wird in der Regel am Abend auch deutlich weniger hochkalorische fett- und kohlenhydratreiche Snacks zu sich nehmen als diejenigen, welche den Tag mit einer weniger eiweißreichen Mahlzeit starten. Zwei Drittel Eiweiss, ein Drittel Fett und Kohlenhydrate. Das bedeutet aber nicht gleich No-Carb, sondern Low-Carb. Kohlenhydrate müssen sein, sie sind der Zündstoff der Fettverbrennung.

Fettstoffwechsel statt Heißhunger

Eine aktuelle Studie der amerikanischen Gesellschaft für Ernährung ergab, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks zu einer besseren Kontrolle über die Glukose- und Insulinspiegel führt, wodurch Heißhunger in Schach gehalten und das Risiko der Entwicklung von Diabetes gesenkt werden kann. Ich empfehle meinen Klienten etwa 30 Gramm Eiweiß zum Frühstück aus natürlichen Lebensmitteln wie Eier, Fisch, Quark, Hartkäse oder einen Smoothie um den Fettstoffwechsel zu zünden. Auch Reste des Abendessens könnten man am nächsten Tag zum Frühstück essen, da sie möglicherweise mehr Protein enthalten als andere Mahlzeiten. Meine Empfehlung zum Frühstück sind Rühreier oder Spiegeleier mit Tomaten und Kräutern oder Quark mit Beeren und Nüssen.

ZUBEREITUNG

Das klassische Rührei ist eine beliebte Alternative zum gekochten Frühstücksei. Um es perfekt zuzubereiten und das Geschmackserlebnis zu steigern, kann es mit Tomaten, Frühlingszwiebeln und Kräutern garniert werden. Dazu werden vier Eier in eine Schüssel geschlagen. Anschließend gibt man etwas Milch dazu und verrührt das Ganze mit einer Gabel, sodass sich Eigelb und Eiweiß miteinander vermischen. Die Tomaten halbieren und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln und den Koriander klein hacken. Gewürzt wird einfach mit ein bisschen Salz, etwas Pfeffer und eventuell Muskatnuss. Nun eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Rappsöl dazugeben. Nicht mehr, denn ein gutes Rührei sollte wirklich nur ganz kurz stocken und saftig bleiben. Die Tomaten gibt man in die Pfanne und lässt sie darin leicht anbraten. Anschließend werden die verrührten Eier dazu gegeben. Rühren ist dabei überflüssig, denn es genügt, die Rühreier mit dem Pfannenwender zu teilen, zu wenden, ein wenig hin und her zu schieben. Jetzt gibt man dem Rührei die gehackte Frühlingszwiebel und den Koriander dazu. Das wär´s dann eigentlich schon. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, etwas Muskatnuss darüber reiben. Guten Appetit!

ZUTATEN

• 4 Rührei
• 50 ml Milch
• 2 Tomaten
• 1 EL Rappsöl
• Frühlingszwiebeln
• Koriander
• Salz
• Pfeffer
• Muskatnuss

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TOMAHAWK IC7 Indoor Cycle: Optimale Trainingssteuerung mit maximalem Komfort für motivierende Wintereinheiten

TOMAHAWK IC7 Indoor Cycle
Trainingssteuerung für farbenfrohe Wintereinheiten

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Das Tomahawk IC7 Indoor Cycle ist das erste Indoor-Powerbike, dass wattbasiertes Training für eine große Mehrheit der Athleten effektiv und motivierend gestaltet. Dafür setzt Tomahawk eine Farbzonen Technologie für die optimale Trainingssteuerung ein, bisher haben das nur wenige Hersteller im klassischen Fitnessbereich verstanden. Tomahawk wendet sich mit dem IC7 an motivierte Ausdauersportler, die das Training effizient gestalten und ihre Resultate auch analysieren möchten. Tomahawk hat uns das IC7 zur Verfügung gestellte, um es über die Wintermonate ausgiebig einem Praxistest zu unterziehen.

 

TOMAHAWK IC7 Indoor Cycle: Die große Schwungscheibe für kraftvolle Antritte

TOMAHAWK IC7 Indoor Cycle: Die große Schwungscheibe für kraftvolle Antritte


 

Neben den nüchternen Daten, wie Watt, Tritt- und Herzfrequenz, Tempo und Dauer, nutzt das Tomahawk IC7 auch verschiedene Farbenzonen für die Darstellung der individuellen Intensität. Somit werden ein Intervalltraining zwischen der blauen und roten Zone oder ein Grundlagentraining in der gelben Zone zur leichten und verständlichen Steuerung der persönlichen Belastung. Parallel dazu lernt der Athlet auch die vielen Zahlen hinter den Farben zu interpretieren und diese für ein effektiveres Training zu verwenden. Mit einer speziellen Software, der Coach By Color, ist watt- und herzfrequenzbasiertes Training für jeden einfach und schnell anwendbar. Für das innovative IC7 Indoor Cycle und dessen ideale Anwendung im Fitness- und Leistungssport wurde Tomahawk sogar der ISPO AWARD Product of the Year 2015 verliehen.

 

TOMAHAWK IC7 Indoor Cycle: Schönes Design und gute Verarbeitung

TOMAHAWK IC7 Indoor Cycle: Schönes Design und gute Verarbeitung


 

Farbliche Trainingszonen des TOMAHAWK IC7 auf Basis der Herzfrequenz oder Watt

Der Antrieb des Tomahawk IC7 Indoor Cycle basiert auf einer wartungsfreien Kombination aus Zahn- und Keilriemen. In der Zwischenwelle befindet sich die WattRate® Sensorik zur Messung der Leistung mit einer höchsten Messgenauigkeit und einer Abweichung von nur +/-1%. Die Übersetzung von 1:11 erzeugt eine optimale Massenträgheit der Schwungscheibe, welche über eine Magnetbremse mit Widerstandsanzeige geregelt wird. Der integrierte Generator erzeugt die Energie für den Radcomputer, welcher über ein farbiges LCD Hauptdisplay sowie ein farbiges LED Frontdisplay verfügt. Dieses patentierte Trainingskonzept (Coach By Color®) ermöglicht die simultane farbliche Darstellung der jeweiligen Trainingszone auf Basis der Herzfrequenz oder Watt nach Eingabe der persönlichen Benutzerdaten. Athlet und Trainer erzielen dadurch eine effektive individuelle Steuerung und Kontrolle der Intensität, egal ob im Einzel- oder Gruppentraining.

 

TOMAHAWK IC7 Indoor Cycle: Der Radcomputer mit farbigem LCD Hauptdisplay für alle Daten und ein farbiges LED Frontdisplay

TOMAHAWK IC7 Indoor Cycle: Der Radcomputer mit farbigem LCD Hauptdisplay für alle Daten und ein farbiges LED Frontdisplay


 

Wir werden das Tomahawk IC7 Indoor Cycle während der intensiven Saisonvorbereitung umfangreich testen, persönlich, mit ambitionierten Triathleten und begeisterten Rennradfahrern, die an kalten Schlechtwettertagen und langen Nächten über den Winter ihre Form erhalten oder verbessern möchten.

FACTS

• Messgenauigkeit mit nur +/-1% Abweichung
• Angezeigte Trainingsdaten: Leistung in Watt, Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Trittfrequenz, Trainingsdauer, Kcal, Widerstandslevel, Entfernung ,uvm.
• Widerstand regelbar über 300° Grad Verstellbereich mit 100 taktilen Rasterungen
• Magnetbremssystem (minimaler Serviceaufwand)
• verschleißfreier Riemenantrieb (Keil- und Zahnriemen-Kombination)
• Übersetzungsverhältnis 1:11
• Vollverkleidung aus stabilem ABS-Kunststoff
• integrierter Generator mit LiPo Akku
• ANT+ Technologie für Herzfrequenzmessung
• Gewicht: 48 kg

UVP

2499,00 EUR

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Ameo Powerbreather: Im Wasser atmen und schwimmen wie ein Fisch

AMEO Powerbreather
Im Wasser atmen und schwimmen wie ein Fisch

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Lange schwimmen und dauerhaft Luft ohne einer Kopfdrehung ermöglicht der Ameo Powerbreather. Nach mehr als fünfjähriger Entwicklungszeit mit intensiven Tests hat Ameo seinen innovativen Schnorchel präsentiert und dafür prompt den Ispo Award 2012. Weitere drei Jahre sollte es dann noch dauern, in denen an den Details getüftelt wurde, bis schließlich 2015 ein technisch durchdachtes Produkt von hoher Qualität für den Einsatz im Schwimmtraining von Triathleten und Freiwasserschwimmern entstand.

Der Ameo Powerbreather soll während des Schwimmtrainings und Kraulen ein gänzlich freies Atmen ohne Drehung des Kopfes ermöglichen. Vor allem für das Techniktraining und lange GA2 Einheiten soll der AMEO PowerBreather einen großen Vorteil und Komfort bieten: Der Schwimmer kann sich damit ausschließlich auf eine korrekte Bewegungsausführung, den reinen Vortrieb sowie die Wasserlage konzentrieren. Ich habe den Powerbreather bekommen und soll den innovativen Schwimmschnorchel in den nächsten Trainingseinheiten auf seine Alltagstauglichkeit testen: Zum einen aus der Perspektive des Trainers zusammen mit den unterschiedlichsten Athleten. Zum anderen selbst, um persönlich ein Gefühl für dessen optimalen Einsatzbereich und seine Vorteile auszuloten. Natürlich können auch Schwimmeinsteiger äusserst von dem neuen Schnorchelsystem profitieren. Der Schwimmer erhält mit dem Schnorchel ein höheres Sicherheitsgefühl ausreichend Atmen zu können und kann sich dadurch gänzliche dem Erlernen der richtigen Schwimmtechnik im Wasser widmen.

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Mehr Informationen
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Mehr Atemluft mit dem Ameo Powerbreather

Zu den ersten Top-Athleten der Schwimm- und Triathlonszene, die den Ameo PowerBreather testen konnten, zählen unter anderem Thomas Lurtz, zwölfmaliger Weltmeister im Freiwasser und Jan Frodeno, Triathlon Olympiasieger von 2008 und Ironman Weltmeister 2015. „Der Powerbreather ist eine großartige, technische Trainingshilfe und eine perfekte Unterstützung, um mit der Dauermethode ideal für Langdistanzen im Wasser zu trainieren,“ betont der Ironman Europameister 2015, Jan Frodeno. 2012 wurde der innovative Ameo Powerbreather mit dem ISPO Brand New Award ausgezeichnet, den Red Dot Design Award gab es dann 2015. Seit März unterstützt das Münchener Unternehmen mit seinem innovativen Hightech-Schnorchel den deutschen Triathlon Dachverband DTU und wird die deutschen Triathlon-Asse um Anne Haug und Gregor Buchholz fortan auf ihrem Weg zu Olympia 2016 nach Rio mit dem Ameo PowerBreather ausstatten.

Ich werde den Powerbreather von Ameo in den nächsten Wochen der Saisonvorbereitung intensiv persönlich und mit anderen Athleten testen, und Euch dann wieder darüber berichten.

Ameo Powerbreather: Lange schwimmen und dauerhaft Luft ohne einer Kopfdrehung

Ameo Powerbreather: Lange schwimmen und dauerhaft Luft ohne einer Kopfdrehung

Die Fakten

• Twist Lock System: Komfortable Anpassung an die individuelle Kopfgröße
• Speed Valve: Für eine schnelle Reaktionszeit des Ventils und widerstandsfreies Einatmen
•AMEO Fresh Air System: Innovatives 2-Wege-Trennsystem sichert die fortlaufende Einatmung von Frischluft bei stets freien D-Tubes
• Easy Fit Air Junction: Rasches, einfaches Anlegen bei maximaler Passgenauigkeit
• D-Tube: D-förmiger Querschnitt für bequemen, sicheren Halt bei gleichzeitig optimiertem Luftstrom (innen) und Strömungswiderstand (außen)
• Comfort Bridge: Gewährleistet ein angenehmes Tragegefühl des Mundstücks

Die Kosten

Ameo Powerbreather Sport (Einsteiger) 89,00 EUR
Ameo Powerbreather Lap Edition (Fortgescheschrittene / Rollwende) 99,00 EUR
Ameo Powerbreather Wave Edition (Triathleten / Freiwasser) 124,00 EUR

Weitere Informationen

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Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Nicholas Chelimo aus Kenia auf dem Weg zum Sieg ©stefandrexl.de

HONOLULU MARATHON Mit Aloha durch das blaue Paradies

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Es ist fünf Uhr und noch dunkel, die Milchstraße erstrahlt in ihrer ganzen Pracht und ich stehe am Start des Honolulu Marathons als ein gewaltiger Kanonenschlag die frühmorgendlich Stille durchbricht und den Boden im Herzen Polynesien erzittern lässt. Ich befinde mich inmitten des Pazifiks, 4000 Meilen von jeglichem Festland entfernt bei tropischen Klimabedingungen und warmen 22 Grad. Kräftige Regenschauer am Vorabend haben die Luftfeuchtigkeit auf 96% ansteigen lassen. Gemeinsam mit mehr als 22000 Menschen mache ich mich an diesem besonderen Ort auf die 42 Kilometer entlang der Südküste Oahus …
 
 

Wer vor seinem geistigen Auge ein Bild von Hawaii malt, wird ein großes Meer sehen, dessen Wellen erst die Surfer reiten, bevor sie über die hellblauen Riffe an weite Sandstrände spülen. Durch die Wolken blinzelt die Sonne und das sanfte subtropische Klima sorgt für eine immergrüne und üppige Vegetation, in der die Vielfalt der Natur und des Lebens sich kraftvoll entfaltet. Mit Hawaii, so scheint es, werden alle Phantasien eines Südsee-Paradieses verbunden. Und doch gibt es auf dem polynesischen Archipel auch noch andere Träume, die sich manch einer gerne erfüllen möchte. Nur wenige Regionen der Erde sind so bekannt wie Hawaii. Aber wer denkt bei den Inseln im Herzen des Pazifiks schon an Laufen? Dabei findet hier einer der größten Langstreckenläufe weltweit statt: Der Honolulu Marathon.
 
 

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Das Meer ist immer im Blick ©stefandrexl.de

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Das Meer ist immer im Blick ©stefandrexl.de


 
 

Stets am zweiten Sonntag im Dezember findet bereits seit 43 Jahren der Marathon in der Hauptstadt Hawaiis statt. Er zählt zu den zehn größten Langstreckenläufen weltweit. Die Veranstaltung an diesem besonderen Ort, mit seinen außergewöhnlichen Bedingungen und dem frühen Start sind längst kein Geheimtipp mehr, immerhin nehmen jedes Jahr Läufer aus über 40 Nationen den weiten Weg zum pazifischen Archipel nach Oahu auf sich, um sich in Honolulu auf der Marathondistanz messen zu können. Unter Europäern sind die 42 km entlang des Waikiki Beachs und der Südküste Oahus bisher unbekannt. Überschaubar ist daher auch die Anzahl deutscher Starter, denn nur wenige Läufer verbinden das „Blaue Paradies“ und Honolulu mit einem Marathons. Hört man in unseren Breitengraden von Hawaii, denkt man in erster Linie an Wellenreiten oder vielleicht noch an den Ironman auf der benachbarten Insel Big Island.
 

Anpassung an das Klima und den Tagesrhythmus Hawaiis

Es ist Marathonwoche und die Wettervohersage für diesen Montag Vormittag verspricht leichte Tradewinds mit einzelnen Regenschauern bis 27°C, überwiegend sonnig bei 95% Leuftfeuchtigkeit. Die Zeitverschiebung von zwölf Stunden wirkt sich nach der langen Anreise anfänglich noch auf meine Schlafdauer aus. Also stehe ich früh auf um eine lockere Morgenrunde zur Akklimatisierung entlang der North Shore, der Nordküste von Oahu zu laufen. Warum eigentlich den Wetterbericht anhören, denke ich mir während der ersten Meter. Heimatliche Gewohnheit! Das Wetter auf Hawaii ist beinahe täglich ähnlich: ein subtropisches Klima mit mal mehr oder wenigen Regenfällen. Nach wenigen Minuten leichter, körperlicher Anstrengung ist man vollkommen durchfeuchtet. Der Vorteil ist, man muss sich kaum Gedanken machen, was man täglich anzieht, zudem stehen Duschen in jedem Beach Park. Short, Shirt, Shoes und los geht’s.
 
 

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Subtropisches Klima an Oahu's North Shore ©stefandrexl.de

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Subtropisches Klima an Oahu’s North Shore ©stefandrexl.de


 
 

Es ist halb sieben morgens und ich laufe Richtung Nord-Westen entlang des Farrington Highways und Kaena Point. Auf meinem Rückweg drehe ich eine Runde um das Dillingham Airfield und am Horizont geht die Sonne über den Ananasfeldern. Mit den ersten Sonnenstrahlen beginnt es überall nach frischen Blüten zu duften: Jasmin, Orchideen und Hibiskusblüten, ein wahrer Blütenrausch. Diese Jahreszeit ist gerade zu ideal, gelegentliche warme Regenschauer sorgen für eine angenehme Erfrischung und die Natur entfaltet ihre volle Pracht. Das Klima mit der hohen Luftfeuchtigkeit ist allerdings auch nicht zu unterschätzen und so ist das erste Training mit moderatem Tempo für eine aktive Regeneration. Die Gewöhnung an die klimatischen Bedingungen ist im Hinblick auf den Honolulu Marathon sehr wichtig, vor allem die Atmung fällt wegen der stark gesättigten Luft bei den erst Trainingsläufen schwer. Mindestens eine Woche vor dem Start anzureisen hilft, um sich rechtzeitig von den Strapazen des langen Fluges zu erholen.
 
 

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Sunrise bei der morgendlichen Laufeinheit ©stefandrexl.de

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Sunrise bei der morgendlichen Laufeinheit ©stefandrexl.de


 
 

Haleiwa – Idyll der North Shore

Auf Oahu bietet es sich an, mit dem Auto erst einmal raus aus dem Trubel nach Norden zu fahren und entspannt die Insel zu erkunden. Auf dem Weg zur North Shore macht man am besten einen kurzen erfrischenden Abstecher zu Dole, dem weltweit größten Hersteller von Ananas. Nach einer kurzen Plantagenbesichtigung kann man dann die zahlreichen fruchtigen Variationen verköstigen. Lässt man die endlos scheinenden Ananasfelder hinter sich und fährt den Kamehameha Highway weiter nach Norden, dann erreicht man als erstes das historische Städtchen Haleiwa, das einst ein beliebtes Ausflugsziel der letzten Königin Hawaiis, Queen Lili`uokalani war. Heute ist Haleiwa die Heimat von Surfern, Künstlern, Intellektuellen und Aussteigern. Die wenige Zeit zwischen Wellenreiten und der Arbeit verbringen viele Surfer und Einheimische für einen geselligen Kaffee in einer der Röstereien. Hier ist Hawaii noch sehr authentisch und das Motto „Hang loose“ – sich einfach mal treiben lassen.
 
 

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Feriendomizil der letzten Königin Hawaiis ©stefandrexl.de

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Feriendomizil der letzten Königin Hawaiis ©stefandrexl.de


 
 

Der Duft von frisch geröstetem Kaffee und Meer

Am Marketplace trifft man immer jemanden und kommt völlig unkompliziert ins Gespräch. Ich hole mir in der Coffee Gallery einen frisch gerösteten Kaffee und ein leckeres vegetarisches Sandwiches mit Hummus, Avocado und frischer Papaya. Anschließend gehe ich runter ans Meer zum Haleiwa Beach Park, lege mich unter die Palmen und beobachtet die Surfer. Salzige Luft und frischer Kaffee, was will man mehr! Wer etwas warmes zu essen bevorzugt, der bekommt gegrillten frischen Fisch an einem der Imbisse-Wägen an der Straße. Die umgebauten Garküchen aus ehemaligen Lieferwägen gibt es an fast jeder Ecke. Ich nehme gerne Mahi Mahi Steaks, das ist ein pazifischer Weissfisch, dazu gibt es etwas Reis und Salat. Wer Fleisch bevorzugt, dem kann ich Teriyaki-Chicken empfehlen, eine hawaiische Spezialität. Wem es an der North Shore gut gefällt, dass er hier übernachten möchte, der sucht sich am Besten eine der zahlreichen privaten Unterkünfte in Haleiwa. Direkt vom Beach Park aus hat man gute Trainingsmöglichkeiten und kann auf geteerten Radwegen wunderschöne Strecken nach Waialua und Mokuleia laufen. Sind die Wellen einmal zu hoch, um im Meer zu schwimmen, dann findet man in Waialua auch ein Schulbad mit 25 Metern, um seine Bahnen zu ziehen.
 
 

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Es duftet nach frisch gerösteten Kaffeebohnen in der Coffee Gallery ©stefandrexl.de

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Es duftet nach frisch gerösteten Kaffeebohnen in der Coffee Gallery ©stefandrexl.de


 
 

Honolulu Marathon mit einzigartigem Flair

Er zählt mit Recht zu den wunderschönsten Läufen der Welt. 2010, mit der 38. Auflage konnte ich mich selbst davon überzeugen. Auf der gesamten Strecke werden die Teilnehmer von einer einzigartigen Begeisterung und faszinierenden Stimmung getragen. Der Aloha Spirit ist hier nicht ein Lippenbekenntnis, er ist Ausdruck eines besonderen Lebensgefühls. An einem der zauberhaftesten Flecken der Erde werden die Läufer von den Zuschauern und freiwilligen Helfern mit einer Leidenschaft, Herzlichkeit und Mitgefühl unterstützt – vom Ersten bis zum Letzten. Das erfordert echte Ausdauer, denn auf Oahu kann es schon einmal länger dauern. Aloha bedeutet auch, in der Ruhe liegt die Kraft. Der Honolulu Marathon kenn kein Zeitlimit für die Teilnehmer, jeder läuft so schnell wie er eben kann und so war es in diesem Jahr kurz vor sieben Uhr am Abend als schließlich der letzte Läufer ins Ziel kam.
 
 

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Ersehnte Erfrischung nach dem Zieleinlauf ©stefandrexl.de

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Ersehnte Erfrischung nach dem Zieleinlauf ©stefandrexl.de


 
 

Die Marathon Elite in Honolulu

Auf Hawaii erfolgt der Start für alle gleichzeitig, gemeinsam mit der Elite und es gibt keine Startblöcke. Jeder stellt sich entsprechend seiner läuferischen Leistung auf, das klappt hervorragend und jeder lässt ausreichend Freiraum zu seinen Mitbewerbern. So ist auch durchaus möglich vor dem Start neben einem kenianischen Weltrekordler oder dem späteren Sieger zu stehen und sich etwas zu unterhalten. Auf Hawaii ist das ganz selbstverständlich. In der ersten Reihe waren in diesem Jahr unter anderem mit der Sieger von Antwerpen und Zweite des diesjährigen Berlin Marathons, Patrick Makau und Jimmy Muindi, der Titelverteidiger aus Kenia zu sehen. Ein Zeichen dafür, dass sich Honolulu auch unter den Langstreckenspezialisten als durchaus interessanter Marathon herum gesprochen hat. Immerhin hat Makau in diesem Jahr die Jahresbestzeit aufgestellt.
 

Allerdings spielten die Zwei diesmal bei der Entscheidung um den Sieg des Honolulu Marathon 2010 keine Rolle. Patrick Makau war vielmehr zur Regeneration auf den polynesischen Inseln und absolvierte ausschließlich die ersten 10 km als Traininglauf und Tempomacher. Er wollte sich einen ersten Eindruck verschaffen und den Honolulu Marathon erst einmal beobachten bevor er hier ernsthaft in den nächsten Jahren über die gesamte Distanz läuft: „Das Bedarf mehr als nur schneller Beine“, wie mir der sympathische Kenianer vor dem Start erzählte. Die Erfahrung spielt auf dieser Strecke bei diesen Bedingungen eine ganz große Rolle und die machte sich in diesem Jahr Nicholas Chelimo aus Kenia wieder einmal zu nutze. Nach einem eher langsamen Rennen bis Kilometer 34 suchte Chelimo schließlich die Entscheidung und gewann mit 2 Minuten Vorsprung vor Richard Limo. Der Vorjahressieger und Titelverteidiger, Jimmy Mundi wurde Fünfter.
 
 

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Belainesh Gebe gewinnt ihr Marathon-Debüt ©stefandrexl.de

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Belainesh Gebe gewinnt ihr Marathon-Debüt ©stefandrexl.de


 
 

Für das eher langsame Tempo an diesem Sonntag Morgen sorgten die ungewöhnlich warmen Temperaturen und die besonders hohe Luftfeuchtigkeit. Das machte selbst der Elite zu schaffen. Neben den klimatischen Bedingungen sind auf dem welligen und windigen Kurs natürlich auch die Tagesform und richtige Strategie entscheidend. Besondere Einflussgrößen auf die Leistungsfähigkeit sind die sehr lange Reise zu den hawaiischen Inseln mit dem Flugzeug von über 20 Stunden, eine Zeitverschiebung von zwölf Stunden und das außergewöhnliche Klima. Diese Kombination erfordert eine gewisse Regeneration und Adaptionszeit. Für einen Marathonlauf ist eine kurzfristige Anreise nicht unbedingt ideal, um Bestzeiten zu laufen. Zumindest diese Gemeinsamkeit konnte ich mit einem der schnellsten Marathonläufer teilen: Zwar lagen unsere persönliche Bestzeiten knapp 40 Minuten auseinander aber beide sind wir erst 36 Stunden zuvor auf Oahu gelandet.
 

Marathonsieg für eine Debütantin

Für Belainesh Gebre spielte das offenbar keine Rolle. Die junge Äthiopierin startet erstmals über die komplette Marathondistanz. Allerdings durfte die in den USA lebende Äthiopierin nicht in der Elite starten und kam somit nicht in den Genuss der eigenen Getränkeversorgung. Dennoch bestritt Gebre das Rennen von Beginn an äußerst offensiv und konnte einen frühen herausgelaufenen Vorsprung bis ins Ziel am Honolulu Zoo retten. Mit 2:32:13 verwies sie die Vorjahressiegerin Svetlana Zakharova auf den zweiten Platz. Das jedoch nicht ohne Protest der russischen Läuferin. Sie unterstellte, dass Gebre ihren Freund als Tempomacher einsetzte und er ihr auch Getränke reichte, um sich damit einen entsprechenden Ausgleich zur Elite zu verschaffen. Das sorgte für reichlich Unverständnis unter der weiblichen Konkurrenz, dennoch sollte das nicht für eine Disqualifikation der äthiopischen Siegerin des Honolulu Marathons reichen. Damit ist Belainesh Gebre automatisch für das Rennen im nächsten Jahr eingeladen, der Renndirektor gab ihr allerdings mahnende Worte mit auf den Heimweg. Auf Hawaii hat schon immer auch das Glück eine bedeutende Rolle gespielt.
 
 

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Die Finishline am Waikiki Beach ©stefandrexl.de

Honolulu Marathon 2010: Mit Aloha durch das Blaue Paradies / Die Finishline am Waikiki Beach ©stefandrexl.de


 
 

Mit hawaiischer Gelassenheit und Aloha ins Ziel

Wer sich (noch) nicht zur Elite der Marathonläufer zählt sollte sich bei seiner ersten Teilnahme auf Hawaii am Honolulu Marathon nicht unbedingt zu viel vornehmen und erwarten. Ein zu hohes Risiko kann sich auf dem welligen Kurs von Waikiki um den Diamond Head zum Hawaii Kai und zurück schnell rächen. Viele Läufer mussten schon mit Sonnenaufgang oder nach dem Halbmarathon gehen. Sie waren hoch motiviert gestartet und haben sich verleiten lassen, für das zu hohe Anfangstempo durch die sternenklare Nacht mussten sie am Ende büssen. Die steigenden Temperaturen machten diese Herausforderung natürlich nicht leichter. Die atemberaubende Stimmung der Bevölkerung Hawaiis und den Aloha Spirit über 42 km durch das blaue Paradies aufsaugen zu können, das sollte Motivation genug sein, um den Honolulu Marathon gelassener anzulaufen und sich die Kräfte für die zweite Hälfte zu sparen. Wer es schafft die komplette Strecke gut einzuteilen und durchzulaufen, der wird das Ziel ebenso glücklich erreichen, wie die Schnellsten. Ich konnte mit dieser Strategie 2010 viele Eindrücke gewinnen, besondere Momente erleben und Erfahrungen während meines Laufs des Honolulu Marathons sammeln. Ich konnte keine Bestzeit laufen, das war nicht mein Ziel, aber die Strapazen wurden durch die aussergewöhnliche Atmosphäre, den Duft der Luft und das großartige Licht belohnt.
 

Mahalo

 
 

GOOD STUFF

Ala Moana Shopping Centerwww.alamoanacenter.com

Aloha Tower, der erste Marketplace Honolulus mit dem Nachbau der Barkasse von James Cookwww.alohatower.com

Bishop Museum, wer sich für die Geschichte Hawaiis interessiertwww.bishopmuseum.org

China Town Honoluluwww.chinatownhi.com

Coffee Gallery Haleiwawww.roastmaster.com

Diamond Headwww.hawaiistateparks.org

Haleiwawww.gonorthshore.org

Honolulu Zoowww.honoluluzoo.org

Polynesian Culture Centerwww.polynesianculturalcenter.com

Waimea Valleywww.waimeavalley.net
 
 

INFOS

Hawaii Visitors and Convention Bureau2270 Kalakaua Avenue, Suite 801Honolulu, HI 96815 TEL: +1 (808) 923-1811FAX: +1 (808) 924-0290www.hvcb.org

GoHawaiiwww.gohawaii.com

Deutsches Konsulat
Honorary Consul of the Federal Republic of Germany
252 Paoa Place Suite 4-1
Honolulu, HI 96815
Tel: +1 808 946 3819

USA TIPPS HAWAIIhttps://usatipps.net/hawaii-sehenswurdigkeiten/

HAWAII GUIDEhttps://hawaii-guide.co/de/
 
 

ANREISE

Für die Einreise in die USA braucht man einen noch drei Monate gültigen Reisepaß und muss sich vorab unbedingt auf www. esta.cbp.dhs.gov registrieren. Falls man länger bleiben möchte, braucht man ein Visum. Für die Anreise nach Hawaii muss man mit etwa 20 Stunden und ein- bis mehrmaligem Umsteigen rechnen. Flüge gibt es bei zahlreichen Airlines, aber auch Flug-Portale haben oft sehr günstige Angebote. Man sollte alles vorab im Internet reservieren, da sich die Preise sehr von denen Vorort unterscheiden. Über entsprechende Portale bekommt man stets die günstigeren Preise. Oft lohnt es sich sogar von Hawaii aus über ein deutsches Portal zu buchen, um auf Nummer sicher zu gehen.
 

FLUG

Air New Zealandwww.airnewzealand.de

Canadian Airlineswww.aircanada.com

Lufthansawww.lufthansa.com

United Airlineswww.united.com

Hawaiian Airlines (für Inselflüge)www.hawaiianairlines.com

Portal mit günstigen Angeboten und gutem Telefon-Servicewww.billigfluege.de
 
 

AUTO

Auf den Inseln ist ein Mietwagen unerläßlich. Es gibt zwar ein günstiges öffentliches Busnetz, aber man muss dafür sehr viel Zeit einplanen und meistens sind die Busse überfüllt. In Honolulu kann man auch den „Trolley“ nehmen, der einen für wenige Dollar den ganzen Tag zu den wichtigsten Punkten der Stadt bringt. Mietwägen gibt es bei allen bekannten Ketten und lokalen Auto-Verleihern.

ALAMO
www.alamo.com

ADVANTAGE
www.advantage.com

DOLLAR
www.dollar.com

Hertz
www.hertz.com

Thrifty
www.thrifty.com
 
 

UNTERKUNFT

Die Palette reicht vom Super-Luxusresort bis zur einfachen Herberge für Rucksackreisende. Wer es nicht individuell macht erkundigt sich im Internet oder Reisebüro nach speziellen Packages, oft gibt es Zimmer mit Frühstück und sogar Mietwagen. Verteten sind natürlich alle internationalen Hotelketten, es gibt aber auch einheimische Hotels in mittlerer Preislage, wie das Outrigger oder Seaside. Für Aufenthalte ab einer Woche und länger können private Unterkünfte, sogenante Condos oder Vacation Homes eine gute Lösung sein. Meist Zimmer (Nutzung von Küche und Bad inkl.) oder Häuser, die von Privatpersonen vermietet werden.

PARK SHORE WAIKIKI HOTEL
2586 Kalakaua Avenue
Honolulu, Hawaii 96815
Phone: +1 808 923 0411
Fax: +1 808 923 0311
www.parkshorewaikiki.com

OHANA WAIKIKI WEST
2330 Kuhio Avenue
Honolulu, Hawaii, 96815-2997
Phone: +1 808 922 5022
www.outrigger.com

THE ROYAL HAWAIIAN
2259 Kalakaua Avenue
Honolulu, Hawaii 96815
Phone: +1 808 921 4620
www.royal-hawaiian.com

TURTLE BAY RESORT
57-091 Kamehameha Highway
Kahuku, Oahu, Hawaii 96731
Phone: +1 808 293 6000
Fax: +1 808 293 914
www.turtlebayresort.com

SEASIDE HAWAIIAN HOSTEL
419 Seaside Avenue
Honolulu Hawaii 96815, USA
Tel: +1 808 924 330
www.seasidehawaiianhostel.com

BACKPACKERS
Vacation Inn and Plantation Village
59-788 Kamehameha Highway
Haleiwa, Hawaii 96712
Tel. +1 808 638 7838
Fax +1 808 638 7515
www.backpackers-hawaii.com

MAUI SEASIDE HOTEL
100 W. Kaahumanu Avenue
Kahului, Hawaii 96732
Tel: +1 808 877 3311
www.seasidehotelshawaii.com
 
 

REISE

Man sollte unbedingt vergleichen, denn die Preise variieren teilweise sehr stark, oft kann es sehr nützlich sein, sich dafür eigens auf bestimmten Seiten zu registrieren. Manchmal werden die europäischen Kreditkarten zwar online nicht akzeptiert, dennoch sind Reservierungen möglich und es kann dann Vorort bezahlt werden.

www.expedia.com
www.hotwire.com
www.hawaiihostelsguide.com
www.billig-mietwagen.com
 
 

KLIMA

Mit Hawaii meinen es die Götter gut, durch die Pasatwinde kennen die Inseln keine Jahreszeiten. Die Sonne scheint praktisch das ganze Jahr und die Temperaturen liegen im Winter bei etwa 26°C. Im Dezember und Januar kann es gelegentlich einige Regentage geben.
 
 

HONOLULU MARATHON

Sonntag, 10. Dezember 201742,195 km / 26,2 miles / ca. 110 HöhenmeterStart: 5.00 AMTemperatur: 22 -26°CLuftfeuchtigkeit: ca. 95%Start: Ala Moana ParkZiel: Kapiolani ParkStartgebühr 195 – 240 $www.honolulumarathon.org
 
 

/von
Trainingsgutschein 2016

TRAININGSGUTSCHEIN
Personal Coaching für Ausdauer und Ernährung schenken

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Mit einem Trainingsgutschein geht’s zu mehr sportlicher Leistung durch eine bessere Technik und gesündere Ernährung. Ganz egal ob Schwimmseminar oder Lauftraining, Videoanalyse oder Trainingsplanung oder ein Personal Coaching, in dem endlich mal alle Fragen zum Thema Ernährung besprochen werden: Ein Geschenkgutschein für eine individuelle Trainingseinheit mit persönlicher Betreuung ist für jeden Sportler mit einer überdurchschnittlichen Ausdauerfähigkeit eine gute Überraschung. Ein perfektes Geschenk für ambitionierte Ausdauersportler die ihren ersten Marathon oder Triathlon planen, oder ihre persönliche Bestzeit verbessern möchten.

Mit einem Geschenkgutschein für eine individuelle Trainingseinheit mit persönlicher Betreuung sind bei mir sowohl Ausdauersportler als auch ambitionierte Wettkämpfer in den besten Händen. Von der Trainingsplanung und Trainingsberatung über ein Technikseminar und Ernährungscoaching bis zu einer kompletten Wettkampfvorbereitung über mehrere Wochen oder eine komplette Saison ist alles möglich.

Dieses Angebot können Sie als Gutschein erwerben, es ist das perfekte Geschenk für jeden Ausdauersportler der regelmäßig trainieren und sich verbessern möchte. Egal welches Ziel man verfolgt, welchen Leistungsstand man hat, mit meinen individuellen Trainingsplänen und persönlicher Beratung ist eine nachhaltige Verbesserung der Leistung sicher.

Trainingsgutschein für Freude am Ausdauersport und Motivation

Ein Gutschein kann für jede meiner angebotenen Leistungen und Sportarten inklusive persönlicher Betreuung erworben werden. Jede Verlängerung ist innerhalb von 12 Monaten 10% ermäßigt. Für eine komplette Trainingsbetreuung erstelle ich auf Anfrage gerne ein individuelles Angebot. Das empfehle ich für alle Sportler, diee ihr Training langfristig und systematisch aufbauen wollen. Mit einem Trainingsgutschein verschenken Sie langfristige Freude am Ausdauersport und Motivation für das ganze Jahr.

Wenn Sie jemandem mit einem Trainingsgutschein von STEFAN DREXL Sportscience, Coaching & Racing eine Freude machen wollten, schreiben Sie mir einfach eine kurze Mail an sport@stefandrexl.de.

• Die Terminvergabe erfolgt nach telefonischer Absprache
• Ergänzende Kosten je Sportart und / oder Trainingsinhalt (Eintritte, Material- / Platzmieten, etc.) sind vom Kunden zu tragen.
• Fahrtkosten für die Anreise von mehr als 25km zum Trainingsort werden mit 0,45 €/km ergänzend berechnet.
• Der Kunde verpflichtet sich nur in absolut gesunder körperlicher Verfassung das Trainingsangebot in Anspruch zu nehmen.
• Jegliche körperliche Einschränkungen müssen dem Trainer vor Trainingsbeginn wahrheitsgemäß mitgeteilt und schriftlich bestätigt werden.
• Um den Gutschein einzulösen, bitte ein Mail mit dem Betreff „GUTSCHEIN“ an sport@stefandrexl.de senden.
• Der Gutschein ist innerhalb von 6 Monaten ab Ausstellungsdatum einzulösen

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Aus welchen Gründen man auch immer Sport treibt, die wichtigste Voraussetzung für jede körperliche Bewegung und sportliche Leistung ist richtige Ernährung …

Ernährung im Ausdauersport
Essentielles für Leistung und Gesundheit

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Aus welchen Gründen man auch immer Sport treibt, die wichtigste Voraussetzung für jede körperliche Bewegung und sportliche Leistung ist die richtige Ernährung und die Leistungsbereitschaft bzw. –fähigkeit seines eigenen Körpers, des menschlichen Organismus. Denn im Grunde und aus Sicht eines Biologen ist unser Körper ein Verband von Zellen, die, zusammengeschlossen zu funktionellen Einheiten, verschiedene Tätigkeiten verrichten und dafür Energie benötigen. Die Energie benötigen sie, um ihre allgemeinen und speziellen Aufgaben, den sogenannten Zellfunktionen, zu erledigen. Hier wird unterschieden zwischen dem Basisstoffwechsel, dessen Aufrechterhaltung unsere eigentliche Lebensfähigkeit ermöglicht, sowie dem Leistungsstoffwechsel. Er erlaubt es uns, durch das Ausschöpfen aller Energiereserven, eine höhere Aktivitätsstufe zu erreichen, um so bestimmte Leistungen, wie sämtliche sportlichen Tätigkeiten, wie Ausdauersport zu vollbringen. Eine kleine Einführung mit Podcast …

Für den Erfolg sportlicher Leistung letztendlich entscheidend sind die folgenden Faktoren:
1. ein optimales Training (Planung und Methodik)
2. die mentale Einstellung (Motivation)
3. sportartspezifische Ernährung (Energie)

In seiner Bedeutung, als die Voraussetzung für eine optimale Leistungsfähigkeit des Körpers, immer wieder unterschätzt, wird dabei der letztgenannte Faktor. Aufgrund von Unkenntnis und Glaube an Mystik dominieren vielmehr althergebrachte Gewohnheiten, sowohl im Breiten- als auch im Leistungssport. Der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist wissenschaftlich unumstritten. Ohne Nahrung gibt es kein Leben. Die Bedeutung von Ernährung und auch der Regeneration für die Gesamt-Leistungsentwicklung ist vielen, Athleten wie auch Trainern, selten voll bewusst. Es kommt in letzter Zeit sogar zu einer zunehmenden Verunsicherung bei den Sportlern, durch teilweise falsch interpretierte und mit Informationsverlust verbundene, populärwissenschaftlich formulierter Aussagen in den Medien und Werbeversprechungen, die an bekannte, erfolgreiche Sportler gekoppelt sind. Frei nach dem Motto, der Erfolg gibt ihnen Recht.

Aus diesem Grund fassen wir hier mal zusammen, wie der menschliche Organismus und seine Körperzellen, den mannigfaltigen Aufgaben, einer optimalen Energiegewinnung, zukünftig noch besser nachkommen kann. Unsere Zellen sind so entwickelt, dass sie die, über die Nahrung zugeführte Energie durch komplexe Stoffwechselprozesse in biologische Energie umwandeln. Der Schlüssel dafür, das entstehende Substrat dieser biologischen Energie, ist das Adenosin-Triphosphat, kurz ATP. Der Leistungsstoffwechsel verbraucht das ATP, wodurch unter anderem auch Wärme entsteht. Es ist leider nicht möglich eine hundertprozentige Energieausbeute zu erzielen.
 

PODCAST Die richtige Ernährung für Ausdauersportler

Das Angebot an Nahrungsergänzung für Sportler im Supermarkt ist breit gefächert. Aber braucht es das eigentlich alles? Und wenn ja, dann wann und wofür? Denn wer nur zwei bis dreimal pro Woche für eine Stunde läuft, mit dem Rad fährt oder schwimmt, bei dem ist der Energieverbrauch kaum erhöht und auch der zusätzliche Energiebedarf gering. Ergänzende Nährstoffkombinationen, wie Eiweiß-Shakes, Energie-Riegel & Co. sind dann nicht nötig, sonst würde schnell die Energiezufuhr den Energieverbrauch übersteigen. Erst mit zehn Stunden und mehr intensivem Training pro Woche sollte auf die richtige Ernährung geachtet werden. Selbst dann ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ausreichen und eine zusätzliche Energiezufuhr über Nahrungsergänzungspräparate nicht erforderlich.

Zum Thema Nahrungsergänzung im Sport war ich am Sonntag, 22.11.2015 bei Petra Martin im Fitnessmagazin auf B5 aktuell zusammen mit Claudia Osterkamp, Ernährungsberaterin unter anderem für Athleten des Olympiastützpunktes Bayern in München
PODCAST B5 aktuell – Das Fitnessmagazin u.a. mit den Themen “Zirkeltraining im Hallenbad / … / Was kommt nach dem Marathon / … / Die richtige Ernährung für Sportler …”
Das B5 aktuell – Das Fitnessmagazin kommt immer sonntags um 07:35 Uhr, Wiederholung um 17:05 Uhr
 

Grundnährstoffe der Ernährung: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette

Da wir nun die Nahrung zum Leben brauchen, bezeichnen wir Nahrungsmittel auch schlichtweg als Lebensmittel. Alle Inhaltsstoffe der Nahrung, die unser Organismus verwerten und zu Energiegewinnung nutzen kann, werden Nährstoffe genannt. Als energieliefernde Stoffe werden im weiteren Sinne die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine) bezeichnet. Sie können sich in ihrer Bedeutung und Wirkung gegenseitig ersetzen, was von der zur Verfügung stehenden Sauerstoffmenge abhängt. Sie werden daher teilweise auch als nichtessentielle Nahrungsfaktoren bezeichnet. Anders verhält es sich mit den essentiellen Nährstoffen, wie die essentiellen Amino- und Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, und natürlich Wasser. Als dritte Gruppe gibt es dann noch die funktionsfördernden Nährstoffe. Das sind die Balast und Aromastoffe, Farbstoffe sowie die Inhaltsstoffe von Genussmitteln, wie z.B. Koffein.
 

Fette haben den höchsten Brennwert

Für die Sporternährung sind die Grundnährstoffe primär von Bedeutung. Sie müssen bedarfsangepaßt und vollwertig sein, um den entsprechenden Anforderungen des Trainings oder des Wettkampfs zu genügen. In Ausnahmen kann auch Eiweiß Energie liefern, es dient jedoch vorwiegend dem Ausgleich und Aufbau eiweißhaltiger Substanzen, wie Muskelfasern, Enzymen und Hormonen. Die Maßeinheit der Nahrungsenergie ist im allgemeinen Sprachgebrauch auch heute noch die Kilokalorie, kurz als Kalorie bekannt. Daneben gibt es seit 1978 die Einheit Joule. Sie bezieht sich auf die tatsächlich enthaltene Energie und nicht wie die Kalorie auf die durch die Nahrungsenergie freigesetzte Wärme.
 

Brennwerte der Grundnährstoffe

Demnach lassen sich Mittelwerte der physiologische Brennwerte der Grundnährstoffe berechnen:
Kohlenhydrate 1g = 4,1 kcal
Fett 1g = 9,3 kcal
Eiweiß 1g = 4,1 kcal
 

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Trainingshilfen für's Schwimmen richtig eingesetzt

Zu Gast im B5 Fitnessmagazin
Schwimmhilfen richtig eingesetzt

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Am vergangenen Sonntag, 15. November 2015 war ich im B5 aktuell Fitnessmagazin zum Thema “Trainingshilfen beim Kraulschwimmen” zu hören. Hier der PODCAST Trainingshilfen beim Schwimmen zum Nachhören.

 

Zum Thema Trainingshilfen beim Schwimmen war Reporterin Petra Martin vom Fitnessmagazin des Radiosenders B5 aktuell zu Gast im Schwimmtraining der Triathleten des SC Prinz Eugen München e.V:
PODCAST B5 aktuell – Das Fitnessmagazin “Marathonlauf im Bürohaus, …, Training mit Erkältungsinfekt, Trainingshilfen beim Schwimmen, …”
Der Beitrag wurde am Sonntag, 15.11.2015 im B5 aktuell – Das Fitnessmagazin um 07:35 Uhr gesendet, die Wiederholung war um 17:05 Uhr.

 

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