So gelingt der Wiedereinstieg ins Triathlontraining nach einer ausgedehnten Saisonpause für Athletinnen und Athleten leicht. Der Körper hat sich von der intensiven Belastung erholt, doch mit einer adäquaten Herangehensweise lässt sich der Neustart erfolgreich meistern. Im Folgenden werden einige wertvolle Tipps dargelegt, die dazu beitragen, den Wiedereinstieg zurück ins regelmäßige Training optimal zu gestalten.
Nach einer längeren Saisonpause ist es für viele Sportler eine besondere Herausforderung, sich zu Motivieren und wieder ins Triathlontraining einzusteigen. Dein Körper hat sich von der intensiven Belastung erholt und ist bereit für neue, aufregende Abenteuer! Mit der richtigen Herangehensweise meisterst du den Neustart mit Bravour und kannst deine Trainingsroutine wieder aufnehmen! Hier sind einige hervorragende Tipps, die dir dabei helfen, den Einstieg zurück in die Trainingsroutine optimal zu gestalten und deine Vorfreude auf die nächste Wettkampfsaison zu steigern!
Fokus Grundlagenausdauer beim Wiedereinstieg
Die Grundlagenausdauer ist die Basis jedes Triathlontrainings. Nach der Saisonpause und gerade zum Wiedereinstieg sollte man sich zunächst auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer konzentrieren, bevor man intensivere Einheiten wie Intervalle oder Tempoläufe einbaut. Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und bereitet den Körper auf die höheren Belastungen eines intensiveren Trainings vor.
TIPP: Setze auf lange, lockere Einheiten in allen drei Disziplinen (Schwimmen, Radfahren, Laufen), um deine Ausdauer nachhaltig zu verbessern.
Train Low and Long: Langsame Steigerung des Trainingsumfangs
Nach einer längeren Pause ist der Körper nicht mehr an die Belastungen des Triathlontrainings gewöhnt. Deshalb ist es zum Wiedereinstieg wichtig, den Trainingsumfang in den ersten Wochen langsam zu steigern. Beginne mit lockeren Einheiten und steigere die Dauer und Intensität langsam, um Verletzungen zu vermeiden und dem Körper genügend Zeit zu geben, sich an die Belastung zu gewöhnen.
TIPP: Plane in den ersten Wochen kürzere und weniger intensive Einheiten. Konzentriere dich auf Technik und Ausdauer, um eine solide Basis für die kommende Saison zu schaffen.
Schwächen elemenieren und fokussiert trainieren
Der Wiedereinstieg bietet die perfekte Gelegenheit, an den eigenen Schwächen zu arbeiten. Vielleicht gab es in der letzten Saison Schwächen beim Radfahren oder Laufen? Nutze die ersten Wochen des Wiedereinstiegs, um gezielt an den Disziplinen zu arbeiten, die dir noch Probleme bereiten. Diese Phase eignet sich besonders, um die Technik zu verfeinern und an der Bewegungsqualität zu arbeiten.
TIPP: Setze auf Technikübungen und gezieltes Krafttraining, um Schwächen zu beheben und deine Form zu verbessern.
Kraft- und Mobilisationstraining zum Wiedereinstieg stärker integrieren
Krafttraining spielt im Triathlon eine wichtige Rolle, um die Muskulatur zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen. Nach der Saisonpause ist der ideale Zeitpunkt, um den Körper mit gezielten Übungen zu kräftigen. Ergänzend ist Mobilisation wichtig, um die Gelenke beweglich zu halten und eine gute Bewegungsqualität zu erhalten.
Tipp: Baue Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Rumpftraining in dein Programm ein. Ein starker Rumpf ist für alle drei Disziplinen im Triathlon wichtig.
Den Wiedereinstieg mental vorbereiten und Ziele setzen
Der mentale Aspekt ist oft genauso wichtig wie das körperliche Training. Der Wiedereinstieg kann eine Herausforderung sein, vor allem wenn du nach einer Pause wieder an dein altes Leistungsniveau anknüpfen möchtest. Setze dir realistische und kurzfristige Ziele, um motiviert zu bleiben und deine Fortschritte sichtbar zu machen. Kleine Erfolge helfen dir, wieder in den Trainingsrhythmus zu kommen.
Tipp: Visualisiere deine Ziele und denke daran, dass Fortschritte Zeit brauchen. Habe Geduld mit dir und freue dich über jeden kleinen Erfolg.
Regeneration nicht vernachlässigen
Die Regeneration ist ein oft unterschätzter, aber ebenso wichtiger Teil des Trainingsprozesses. Vor allem nach einer längeren Pause braucht der Körper Zeit, um sich anzupassen. Zu hohe Belastungen in der Anfangsphase können schnell zu Verletzungen führen. Achte deshalb auf ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und regelmäßige Entspannungsübungen wie Massagen, Dehnübungen oder Yoga.
Tipp: Plane regelmäßige Ruhetage ein und baue aktive Erholungseinheiten wie Spaziergänge oder lockeres Radfahren ein, um deinem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen.
Den Spaß am Training nicht vergessen
Triathlon ist ein anspruchsvoller Sport, der aber auch viel Spaß machen kann. Gerade nach einer Pause sollte man sich darauf konzentrieren, mit Spaß und ohne großen Druck wieder ins Training einzusteigen. Der Wiedereinstieg sollte nicht als Pflicht, sondern als erster Schritt in eine neue Saison gesehen werden.
TIPP: Experimentiere mit neuen Trainingsmethoden oder plane Abwechslung im Training ein, z.B. Schwimmen in einem neuen Gewässer oder Radfahren in einer anderen Umgebung. Schlussfolgerung
FAZIT
Der Wiedereinstieg ins Triathlontraining nach einer Saisonpause erfordert Geduld, eine durchdachte Strategie und ein gewisses Maß an Disziplin. Mit einem langsamen, aber stetigen Aufbau, einer klaren Zielsetzung und einer ausgewogenen Mischung aus Ausdauer-, Technik-, Kraft- und Regenerationseinheiten legt man den Grundstein für eine erfolgreiche neue Saison. Und vor allem: Lass den Spaß am Training nicht zu kurz kommen!
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https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2024/12/2024-1208-SGRPN-FOOD-Wiedereinstieg-Training-TTL-01.png12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2024-12-08 15:07:552024-12-08 15:07:55TRAINING Wiedereinstieg – So startest du nach der Saisonpause
Die Ernährung während der Weihnachtszeit und dem Jahreswechsel ist für Triathleten eine ganz besondere Herausforderung, um gesund und fit zu bleiben. Schließlich bedeutet das nicht nur leckere Festtagsmenüs und gesellige Feiern, sondern auch, dass sich Training und Ernährung in dieser Zeit leicht aus dem gewohnten Rhythmus bringen lassen. Gerade jetzt ist es für den Körper extrem wichtig, sich richtig zu ernähren, damit man gesund und fit durch die Feiertage kommt und gut ins neue Jahr starten kann. Aber wie kann das am besten gelingen? Wir haben ein paar einfache Tricks, wie ihr als Triathleten eure Ernährung optimieren könnt, um auch während der Weihnachtszeit auf Kurs zu bleiben.
Die Weihnachtszeit ist traditionell geprägt durch eine Vielzahl an kulinarischen Versuchungen, welche von Plätzchen, Lebkuchen und Schokolade bis hin zu fettreichen Festmahlzeiten reichen. Als Triathlet ist es von essenzieller Bedeutung, auch während dieser Zeit eine ausgewogene Ernährung zu verfolgen.
AUSGEWOGENHEIT IN DER WEIHNACHTSZEIT IST DER SCHLÜSSEL
Eine ausgewogene Ernährung, die eine angemessene Zufuhr an Kohlenhydraten, Eiweißen und gesunden Fetten gewährleistet, ist von entscheidender Bedeutung, um die Energie für das Training zu erhalten und die Regeneration zu unterstützen.
Eiweiße: Für den Muskelaufbau und die Regeneration von entscheidender Bedeutung. Dabei ist der Verzehr von magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder pflanzlichen Eiweißen, beispielsweise aus Tofu und Tempeh, besonders zu empfehlen.
Fette: Avocados, Seefisch, Nüsse, Samen und Olivenöl stellen eine essentielle Quelle für Fettsäuren und Vitamine dar. Diese sind nicht nur für das Immunsystem und die Gesundheit von Bedeutung, sondern dienen zudem als langanhaltende Energiequelle.
Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Süßkartoffeln oder brauner Reis sind ideale Nahrungsmittel, um die Speicher an Glykogen zu füllen und die für das Training erforderliche Energie bereitzustellen.
WEIHNACHTSZEIT ZUCKER IN MASSEN GENIESSEN
In der Weihnachtszeit üben insbesondere süße Leckereien eine große Anziehungskraft aus. Für Triathleten besteht jedoch keine Notwendigkeit, gänzlich auf Süßes zu verzichten. Der entscheidende Aspekt ist die Einhaltung eines maßvollen Konsums. Anstelle einer hohen Zuckerzufuhr ist es empfehlenswert, alternativ weniger verarbeitete süße Snacks zu konsumieren. Als gesunde Alternativen zu Süßigkeiten können frisches Obst, dunkle Schokolade (mit hohem Kakaoanteil) oder selbstgebackene Energy Balls aus Datteln, Nüssen und Haferflocken konsumiert werden.
AUSREICHENDE HYDRATION SICHERSTELLEN
In der kalten Jahreszeit wird von vielen Menschen immer wieder gerne die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vernachlässigt, da im Vergleich zum Sommer natürlich weniger Schweiß produziert wird. Dennoch ist eine adäquate Hydration essenziell, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und die Regeneration zu fördern. Als geeignete Getränke sind Wasser, Kräutertees sowie ungesüßte Fruchtschorlen zu nennen. Bei intensiveren Trainingseinheiten ist die Einnahme von Elektrolytlösungen zu empfehlen, um den Mineralstoffhaushalt zu stabilisieren. Alkohol sollte möglichst vermieden werden oder ausschließlich zu festlichen Mahlzeiten mit Bedacht getrunken werden.
LEICHTE MAHLZEITEN UND SNACKS FÜR DEN ALLTAG
Die Weihnachtszeit ist geprägt von ausgiebigen Festessen, langen Tagen voller Stress, Einkäufen und Vorbereitungen. In der vorweihnachtlichen Zeit, die von Hektik geprägt ist, ist es empfehlenswert, den Körper mit leicht verdaulichen, aber nahrhaften Mahlzeiten zu versorgen. Einfache Rezepte wie eine Gemüse-Quinoa-Pfanne, ein bunter Salat mit Hähnchenbrust oder ein Eintopf aus Linsen und Gemüse liefern dem Körper schnell Energie und wichtige Nährstoffe, ohne ihn zu belasten.
Für die Zwischenmahlzeit eignen sich insbesondere leichte Snacks wie Mandeln, griechischer Joghurt mit Beeren oder Karotten mit Hummus. Diese Maßnahmen dienen der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und der Prävention von Heißhungerattacken.
NICHT NUR ESSEN – AUCH AUF DIE REGENERATION ACHTEN
Die festliche Zeit bietet die ideale Gelegenheit, dem Körper eine Pause zu gönnen und sich von intensiven Trainingsphasen zu erholen. Für Personen, die weniger trainieren, ist eine proteinreiche Ernährung dennoch empfehlenswert, um einem Muskelabbau vorzubeugen. Des Weiteren können Lebensmittel, welche entzündungshemmend wirken, wie beispielsweise Ingwer, Kurkuma oder fettreiche Fische (beispielsweise Lachs), die Regeneration fördern.
MIT DEN RICHTIGEN LEBENSMITTELN IN DAS NEUE JAHR STARTEN
Um das neue Jahr gesund zu beginnen, ist es empfehlenswert, die Ernährungsgewohnheiten bewusst zu verändern. Der Januar eignet sich in besonderem Maße für eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, wobei eine pflanzenbetonte Ernährung, eine Reduktion zuckerhaltiger Lebensmittel sowie eine ausgewogene Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten empfohlen wird. Fermentierte Lebensmittel, wie beispielsweise Sauerkraut oder Kimchi, können ebenfalls förderlich für die Verdauung sowie das Immunsystem sein.
TRAINING UND ERNÄHRUNG IN EINKLANG MIT DER WEIHNACHTSZEIT BRINGEN
Gerade in der Weihnachtszeit, wenn das Training möglicherweise etwas reduziert wird oder durch das Festtagsprogramm ersetzt wird, ist es von besonderer Bedeutung, die Ernährung anzupassen. Für Triathleten ist es empfehlenswert, eine zu starke Reduktion der Kohlenhydratzufuhr zu vermeiden, um eine unnötige Reduktion der energetischen Versorgung des Körpers zu verhindern. Eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf Eiweiß und gesunden Fetten kann dazu beitragen, die Muskulatur zu erhalten und die allgemeine Fitness zu stabilisieren.
FAZIT
Insbesondere die Weihnachtszeit kann für Triathleten eine Herausforderung hinsichtlich der Ernährung darstellen. Zusammenfassend lässt sich darum festhalten, dass eine bewusste Ernährungsweise dazu beitragen kann, die eigene Gesundheit und Fitness zu erhalten. Mit einigen simplen Modifikationen sowie einer ausgewogenen Ernährungsweise kann die festliche Zeit genossen werden, ohne dass dabei die sportliche Form beeinträchtigt wird. Eine ausgewogene Ernährung, die gesunde Fette, moderate Kohlenhydrate und ausreichend Eiweiß beinhaltet, gewährleistet nicht nur die Überwindung der winterlichen Jahreszeit, sondern auch einen gesunden und energiegeladenen Start ins neue Jahr. Dabei ist zu beachten, dass neben dem Genuss auch die Nährstoffversorgung und Regeneration berücksichtigt werden, um die volle Leistungsfähigkeit zu erhalten.
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https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2024/12/2024-1206-SGRPN-FOOD-Weihnachtszeit-Triathlon-TTL-01-1.png12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2024-12-05 00:55:582024-12-05 00:55:58ERNÄHRUNG Gesund und fit durch die Weihnachtszeit
Die Off-Season mit den Wintermonaten ist für Triathleten und Schwimmer genau die richtige Jahreszeit, um die Kraultechnik mit ergänzenden Trainingsalternativen an Land zu verbessern. Gerade für diejenigen, die kein Schwimmbad um die Ecke haben oder denen die Zeit für ein regelmäßiges Schwimmtraining fehlt, sind alternative Trainingsmöglichkeiten unverzichtbar. Mit diesen fünf Trainingsalternativen entwickelst du eine bessere Kraultechnik und steigerst deine Leistung im Wasser.
Neben dem spezifischen Athletiktraining gibt es einige alternative Sportarten, die die Grundlagenausdauer und Kraftausdauer erhalten, die Rumpfstabilität stärken und vor allem die wichtige und leistungslimitierende Schwimmtechnik fördern. Mit Yoga, Slingtraining, Rudern, Klettern und Skilanglauf stellen wir die fünf besten Trainingsalternativen für das Schwimmtraining ohne Wasser im Winter für Schwimmer und Triathleten vor. Sie verbinden funktionelle Trainingselemente mit komplexen Bewegungsabläufen und fördern in hohem Maße die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten.
Selbst dann, wenn’s bereits in großen Schritten Richtung Frühling geht, ist die Witterung in manchen Regionen sehr unbeständig. Oft ist weder ordentlich Wintersport noch vernünftig Radfahren möglich. Die vergangenen Winter haben für eine solide Schneedecke in einingen Hochtälern der Alpen und Mittelgebirge gesorgt. Das hat der ältesten nordischen Sportart eine neue Popularität beschert. Und weil der Nächste bestimmt kommt, möchte ich Euch die besonderen Vorteile des Langlaufen und die Nähe dieser fantastischen Ausdauersportart als Trainingsalternative zum Schwimmen nicht vorenthalten.
MIT LANGLAUFEN BLEIBST DU IN DER SPUR
Wer im Winter gerne im Schnee und an der frischen Luft ist, für den ist Langlaufen eine perfekte Ergänzung. Gerade die beiden Disziplinen Klassisch und Freestyle Skating sind sehr gute Trainingsalternativen zum Schwimmtraining. Sein großer Vorteil liegt im wechselseitigen Zusammenspiel motorischer und sensorischer Systeme während der dynamischen Fortbewegung. Ganz abgesehen vom großen Benefit für das Immunsystem durch den Sport an der winterlichen Luft.
Im Langlaufen werden sowohl die Beine und der gesamte Oberkörper mit Schultern, Rücken und Armen trainiert als auch alle großen und die feinmotorischen Muskelgruppen beansprucht. Die Komplexität des anspruchsvollen Bewegungsablaufs im Langlaufen hält die Atemfrequenz konstant hoch, es verbessert die Sauerstoffaufnahmekapazität VO2 max und den Fettstoffwechsel. Vor allem Skating fordert mit jedem Stockschub intensiv die koordinativen und konditionellen Fähigkeiten sowie die Sensomotorik. Die schnellste nordische Disziplin verbrennt ganze 1000 Kalorien pro Stunde. Einsteiger kommen die ersten Male schnell an ihre Grenzen.
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Denn im Langlaufen herrschen aufgrund der Natur der Sache meist frostige Temperaturen. Der Körper braucht deshalb zusätzliche Energie, um die Körpertemperatur zu erhalten. Auch ist der Flüssigkeitsbedarf wegen des gesteigerten Schweißverlusts bei Kälte erhöht. Aufgrund der intensiven Belastungen sollte man moderat starten und den Körper an die kalte Winterluft gewöhnen. Für einen optimalen Trainingseffekt und die Verbesserung der Grundlagen- und Kraftausdauer sollte man viele Kilometer bei leichter bis moderater Intensität dahingleiten und an der konsequenten Verbesserung der richtigen Langlauftechnik feilen. Im Laufe der Zeit können Intervalle in der Ebene mit kurzen Steigerungen oder leichten Steigungen am Berg integriert werden, um die Schnelligkeit zu trainieren. So könnt ihr stundenlang auf den schmalen Latten über die Loipe gleiten und habt zwei ideale Trainingsalternativen in einem anstatt stundenlanges Kachelzählen. Es ist der perfekte Ersatz bei geschlossenen Schwimmmöglichkeiten im Lockdown.
Wer die richtige Langlauftechnik richtig lernen möchte, sollte sich dafür unbedingt einen professionellen Trainer nehmen.
DIE ALTERNATIVE TRAININGSALTERNATIVE OHNE WASSER: INDOOR RUDERN
Im Vergleich zum Langlaufen in tief verschneiter Landschaft ist das Training auf einem Rudergerät mit starrem Blick auf das Display deutlich monotoner. Für ein alternatives Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden ist es dafür geradezu effektiv. Rudern zählt zu den effektivsten Trainingsalternativen, denn es trainiert die Oberkörper- und Rückenmuskulatur und fördert die Rumpfstabilität. Der zyklische Ruderzug beansprucht besonders Biceps, Deltoideus und Latissimus Dorsi mit Rhomboid Major und Minor. Die Bauch- und Rumpfmuskulatur müssen während der Ruderbewegung stets die korrekte Sitzhaltung stabilisieren. Die anfängliche Beschleunigung der Ruderbewegung kommt durch eine impulsive Streckung von Quadriceps und Gluteus und wird von Armen, Schultern und Rücken fließend fortgesetzt. Eine gute Rumpfstabilität sorgt für das wichtige Widerlager um die Kraft optimal auf das Ruder zu übertragen.
Indoorrudern gilt als Geheimwaffe des alternativen Wintertrainings im Ausdauersport. Es verbessert die Kopplungsfähigkeit und Rhythmusfähigkeit, wie wir sie auch im Schwimmen für das richtige Timing der Atmung oder des Beinschlags während des Kraularmzugs benötigen. Der Bewegungszyklus des Ruderns mit explosiver Beschleunigung und Richtungswechsel steigert die aerobe und/oder anaeroben Ausdauer. Neben der Entwicklung von Grundlagen- und Kraftausdauer können auch die Schnellkraft von Arme und Beine durch die impulsive Antriebsphase ideal trainiert werden. Rudern bricht nicht nur mit der Monotonie des alternativen Seilzugtraining sondern ist auch eine hervorragende Abwechslung zum Rollentraining mit dem Bike. Ruderergometer gibt es für zu Hause oder im Sportstudio das Training lässt sich optimal mit funktionellem Athletiktraining und Slingtraining kombinieren.
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Gerade dieser Tage erfreut sich Yoga großer Beliebtheit unter den Trainingsalternativen, braucht es doch nur eine Matte und kann zu Hause und in Freien gemacht werden. Seit Beginn der Pandemie erfreuen sich vor allem Yogavideos großer Popularität. Dennoch denken noch immer wenige Triathleten und Schwimmer bei Trainingsalternativen und ergänzendem Training für ihre Sportart ausgerechnet an Yoga. Das überrascht nicht, denn beide Sportarten könnten gegensätzlicher kaum sein. Während Schwimmen, Radfahren und Laufen sehr dynamische Ausdauersportarten sind, die Dynamik und Schnelligkeit geprägt sind, ist Yoga deutlich ruhiger mit kontrollierten Bewegungen an Ort und Stelle.
Yoga für Schwimmerinnen und Schwimmer – Training auf dem Trockenen / B5 Fitnessmagazin vom 14. März 2021
Aber es gibt verschiedene Varianten des Yoga. Ganz egal welches Yoga, mit jeder Variante lassen sich ausgezeichnet Kraftausdauer, Flexibilität und Stabilität, aber vor allem auch die Atmung trainieren. Es ist für jeden Trainingstyp und für jedes individuelles Ziel etwas passendes dabei. Wer auch im Yoga schwitzen möchte, dem sei Ashtanga oder Vinyasa Flow Yoga ans Herz gelegt. Im Vinyasa Flow Yoga werden die Asanas, so nennt man die verschiedenen Haltungen im Yoga, durch dynamisch fließende Bewegungen verbunden. Körper und Geist werden im Fluss und ohne Pausen gestärkt. Wichtig ist eine immer gute Stabilität des Körpers und korrekte Ausführung der Asanas, auch während der Übergänge.
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Im Yoga liegt ein besonderer Fokus auf der Synchronisation einer betonten und ruhigen Atmung im Einklang mit den Bewegungen. Die Atemfrequenz sollte langsam und kontrolliert sein, dabei atmet man kraftvoller durch Nase und Mund gleichzeitig gegen einen erzeugten Widerstand ähnlich der Ausatmung ins Wasser. Die Atemtechnik wird Ujjayi genannt und durch eine leichte Verengung der Stimmritze erzeugt. Sie soll den Kopf frei machen und beruhigend wirken und auch positiven Einfluss auf das Lungenvolumen haben. Durch die bewusste, kontrollierte Ujjayi-Atmung werden die Atemmuskulatur intensiver beansprucht und die Konzentration auf mentaler Ebene verbessert. Der konstante Bewegungsfluss der Asanas mobilisiert im Ausdauersport selten berücksichtigte Muskelgruppen der Erhaltung des Gleichgewichts und Sensomotorik. Das sorgt für den besonderen Reiz des Yoga als Alternativtraining.
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Yoga schafft für Schwimmer und Triathleten einen exzellenten Ausgleich für den stark beanspruchten Bewegungsapparat und ergänzt optimal das ganzjährige Training. Die „Simpelste“ unter den Trainingsalternativen weckt ungeahnte Leistungsreserven im Schwimmen, Laufen und auf dem Rad. Die wesentliche Verbesserung der wichtigen Rumpfstabilität durch Yoga, die im Ausdauersport über eine lange Dauer konstant beansprucht wird, verbessert die sportartspezifische Technik und so die Effizienz des Vortriebs. Es trainiert die Rückenmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule und kann dadurch Rückenbeschwerden vorbeugen. In der Konsequenz senkt es den Energieverbrauch, erhöht die körperliche Belastbarkeit und steigert die Leistungsfähigkeit.
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In der Sendung „Yoga für Schwimmerinnen und Schwimmer – Training auf dem Trockenen“ des B5 Fitnessmagazin vom 14. März 2021 beschreibe ich zusammen mit Yoga-Lehrerin Vera Gloger bei Petra Martin noch einmal die besonderen Vorteile des Yoga für Schwimmer. Um Yoga auszuprobieren sind die Power Vinyasa Yoga Videosvon Verena Leuze oder Ashley Freeman ein guter Anfang mit vielen Übungen.
FUNKTIONELLES ALTERNATIVTRAINING: STABILITÄT DURCH INSTABILITÄT
Immer gleiche oder ähnliche Bewegungsabläufe mindern den Trainingseffekt und sorgen für eine Stagnation Leistungsentwicklung. Es kann auch das Verletzungsrisiko durch monotone Überlastung und muskulären Disbalancen erhöhen. Ein typisches Beispiel wäre ausschließlich Kraulschwimmen, anstatt alle Schwimmlagen zu trainieren. Auch deshalb kommen alternativen Trainingsmethoden nicht nur im Winter oder wie jetzt wegen geschlossener Schwimmbäder eine wichtige Bedeutung zu, sondern während der gesamten Trainingsjahre.
Den Körper regelmäßig aus der Routine zu holen und ständig gleichbleibende Bewegungsmuster aufzubrechen, birgt großes Potenzial, es bringt Fortschritt und steigert die physiologische und auch mentale Leistungsfähigkeit. Vor allem Instabilität während funktioneller Kräftigungsübungen sorgt für eine Verbesserung der körperlichen Stabilität und genau darum geht es im Slingtraining. Mittlerweile werden Schlingentrainer von einer Vielzahl von Herstellern angeboten. Sehr populär ist der Suspension Trainer von TRX des ehemaligen Navy Seals, Randy Hetrik und Erfinders des Slingtrainings.
Was Slingtraining hochgradig effektiv macht, ist die dynamische Aktivierung kompletter Muskelketten, während der Rumpf stabilisiert werden muss. Im Gegensatz zu monotonen Trainingsalternativen wie dem isolierten Krafttraining mit Hanteln zum Beispiel. Mit jeder Übung wird stets die Rumpfstabilität beansprucht und permanent gegen die körpereigene Schwerkraft gearbeitet. Es können kurze und knackige Trainingsprogramme für verschiedenen Muskelgruppen, gezielt für jedes Leistungslevel und ergänzend für jede Sportart erstellt werden, wie ebenso umfassendes ganzheitliche Trainingseinheiten, die eine Schwimmeinheit ersetzen, hat man mal kein Wasser in der Nähe. Eine saubere Bewegungsausführung der Übungen steht auch hier stets im Vordergrund. Slingtraining kräftigt vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur und führt zu einer besseren Wasserlage im Schwimmen oder einer stabileren Körperhaltung im Laufen und auf dem Rennrad oder Zeitfahrrad.
Neben der Kraftausdauer kann auch die Schnellkraft trainiert werden während zugleich Mobilität, Flexibilität und eben die Stabilität entwickelt werden. Die besonders vielseitigen Trainingsmöglichkeiten der funktionellsten unter den Trainingsalternativen vor Ort machen Slingtraining konditionell und koordinativ sehr anspruchsvoll und dennoch attraktiv für Einsteiger und Profis. Hochwertige Slingtrainer können mit entsprechendem Zubehör zwischen Tür und Türrahmen, über einen Balke oder an einem Haken an der Raumdecke zu Hause befestigt werden. Auch im Freien können dafür Bäume, Teppichstangen oder Klimmzugstangen in öffentlichen Crossfit-Stationen praktisch genutzt werden.
Für den Einstieg und Anregungen ins Slingtraining gibt es zahlreiche geeignete Übungen auf dem TRX Youtube Channel
KLETTERN VERBESSERT DIE WASSERLAGE UND SENSOMOTORIK
Klettern zählt zu den sehr komplexen Trainingsalternativen ähnlich dem Langlaufen und entwickelt aufgrund der ständigen Schwerpunktverlagerung gleichzeitig sämtlich koordinative und konditionelle Fähigkeiten. Wer klettert, fordert intensiv den Körper und fördert einen wachen Geist. Jeder Tritt, jeder Griff will gut überlegt sein und muss sicher sitzen. Es bleibt kein Moment, die Gedanken schweifen zu lassen oder die Körperspannung zu verlieren. Wer klettert, ist zu hundert Prozent bei sich und merkt oft nicht einmal den positiven intensiven Trainingseffekt. Körper und Geist müssen kontinuierlich interagieren, Körperposition und Bewegungsabläufe den wechselnden Anforderungen der ständig variierenden Felsstrukturen, Hangneigungen und Griffmöglichkeiten angepasst werden.
Das macht Klettern zu einer sehr anspruchsvollen und abwechslungsreichen Sportart. Zwar erfordert und fördert Klettern die Kraftausdauer und je nach Leistungsniveau auch die Schnellkraft und Maximalkraft, dennoch ist Klettern eher eine sehr technische Sportart – ähnlich dem Kraulschwimmen. Klettern trainiert viele sportmotorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten, es steigert die Leistungsfähigkeit und beschleunigt die Lernkurve im Schwimmen und vielen weiteren Sportarten. Regelmäßig zu klettern verbessert die Orientierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit und vor allem die Gleichgewichtsfähigkeit. Die vertikale oder horizontale Fortbewegung an der senkrechten Wand oder Überhängen entwickelt die Mobilität, Flexibilität und Stabilität aufgrund der wechselnden Situationen, Griffoptionen und Körperpositionen. Insbesondere im Bouldern, das Klettern ohne Sicherung in niedriger Höhe, können diese Fertigkeiten und Griff-Tritt-Kombinationen optimal trainiert werden und die komplexen Bewegungsabläufe bis zur muskulären Erschöpfung durchprobiert werden.
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Das kontinuierliche Zusammenspiel sämtlicher kleinen und großen Muskeln und kompletter Muskelgruppen in Armen, Schultern, Rücken, Gesäß und Beinen fördert die Sensomotorik von den Zehen bis in die Fingerspitzen. Klettertraining ergänzt die Trainingsmöglichkeiten und macht Spaß. Es wird nie langweilig, jede Route und jeder Boulder sind anders. Ob alleine Bouldern, zu zweit in der Kletterhalle, in freien Kletterparks oder an Felsen im Gebirge. Boulderwände finden sich immer öfter an öffentlichen Crossfit-Stationen oder in Fitness-Parks. Für zu Hause gibt es spezielle Griffbretter für Pull-Ups und zum Üben verschiedener Griffvariationen. Klettern ist das Superfood unter den Trainingsalternativen und eine hervorragende Ergänzung des Athletiktrainings.
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