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https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2024/10/2024-0708-SGRPN-TRIATHLON-ALL-FLY-S01-Aktion-1.png12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2024-10-31 18:51:042024-10-31 18:51:04SUB10 AKTION Dein Weg zum Erfolg – Deine Quali für Hawaii!
Das Fasten erfährt im Ausdauersport insbesondere in der Ausprägung des intermittierenden Fastens oder Training im nüchternen Zustand zunehmende Verwendung als Methode zur positiven Förderung spezifischer Anpassungsvorgänge im menschlichen Stoffwechsel sowie der individuellen Leistungsfähigkeit. Sehr sinnvoll kann aber auch ein Fasten über mehrere Tage oder Wochen sein. In Hinblick auf die Effekte des Fastens im Ausdauersport lassen sich mehrere Bereiche zusammenfassen, in denen derartige Wirkungen zu beobachten sind:
1. Verbesserte Fettverbrennung durch Fasten
Ein Training auf nüchternen Magen, d. h. nach einer längeren Fastenperiode (z. B. nach der Nacht oder mehreren Stunden ohne Nahrung), führt zu einer vermehrten Mobilisierung von Fettspeichern durch den Körper. Dies ist insbesondere für Ausdauersportarten von Nutzen, bei denen es von Bedeutung ist, über einen langen Zeitraum Energie bereitzustellen, da die Kohlenhydratspeicher, insbesondere die Glykogenspeicher, begrenzt sind.
Der Effekt einer optimierten Fettoxidation besteht in einer Förderung der Ausdauerleistung, da der Athlet bei längerem Training auf die größeren Fettreserven zugreifen kann.
2. Fasten ermöglicht metabolische Flexibilität
Durch das Fasten wird die sogenannte metabolische Flexibilität des Körpers gefördert, wobei es sich um die Fähigkeit handelt, je nach Bedarf zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten als Energiequelle zu wechseln. Dies ist von entscheidender Bedeutung für Ausdauersportler, die eine Stabilisierung ihrer Leistung über verschiedene Intensitäten hinweg anstreben.
Der Effekt besteht in einer gesteigerten Effizienz der Fettverbrennung bei gleichzeitigem Erhalt der Fähigkeit zur schnellen Glykogen-Resorption bei höherer Intensität.
3. Optimierung der Glykogenspeicher
Ein Training bei niedrigem Glykogenspiegel oder eine Fastenperiode kann eine glykogensparende Wirkung haben. Der Körper erlernt dadurch, die Glykogenspeicher effizienter zu nutzen und erst bei höheren Intensitäten oder in den Endphasen eines Wettkampfs auf diese Reserven zurückzugreifen.
Dies kann dazu führen, dass die Energiereserven im Wettkampf länger erhalten bleiben und eine Erschöpfung („Hungerast“) hinausgezögert oder sogar vermieden wird.
4. Fasten fördert die mitochondriale Biogenese
Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Training im nüchternen Zustand die Bildung von Mitochondrien entscheidend fördern kann. Mitochondrien werden als die „Kraftwerke“ der Zellen bezeichnet und spielen eine entscheidende Rolle bei der aeroben Energieproduktion.
Der resultierende Effekt ist eine verbesserte Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen, was zu einer gesteigerten aeroben Kapazität und folglich zu einer erhöhten Ausdauer führt. Dieser Effekt wird durch die vermehrte Bildung von Mitochondrien erklärt.
5. Gewichtsmanagement
Fasten kann auch im Rahmen eines Gewichtsmanagements von Nutzen sein, da es dem Sportler die Möglichkeit bietet, die Fettverbrennung gezielt zu fördern, während gleichzeitig die Muskulatur erhalten bleibt. Dies kann im Ausdauersport vorteilhaft sein, da dort ein niedriges Körpergewicht bei gleichzeitig hoher Leistungsfähigkeit angestrebt wird.
Der optimale Körperfettanteil verbessert die Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Sportarten wie Radfahren oder Laufen, bei denen das Verhältnis von Gewicht zu Leistung von entscheidender Bedeutung ist.
6. Mentale Anpassungen und Stressbewältigung
Fasten kann zudem einen Trainingseffekt auf die mentale Leistungsfähigkeit haben, da es den Körper und Geist darauf vorbereitet, unter herausfordernden Bedingungen, wie beispielsweise Hunger oder Energiemangel, weiterhin leistungsfähig zu bleiben.
Der Effekt besteht in einer höheren mentalen Widerstandsfähigkeit, wodurch Sportler besser in der Lage sind, mit Müdigkeit oder Entbehrungen während langer Wettkämpfe umzugehen.
Nachteile und Risiken des Fastens
Ein weiterer Aspekt, der bei einer über einen längeren Zeitraum durchgeführten Fastenkur zu berücksichtigen ist, ist das Risiko eines Abbaus von Muskelmasse. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der menschliche Körper auch Proteine zur Energiegewinnung heranziehen kann.
Eine Reduktion der Leistungsfähigkeit ist insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten zu beobachten. Bei intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, bei denen eine schnelle Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten erforderlich ist, kann eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr während des Fastens zu einer Leistungsminderung führen.
Ein erhöhtes Verletzungsrisiko ist zu konstatieren, wenn die Energiebereitstellung unzureichend ist. Dies kann zu frühzeitiger Ermüdung und damit zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen führen.
FAZIT
Die Auswirkungen des Fastens auf die sportliche Leistung und den Stoffwechsel sind im Kontext des Ausdauersports ambivalent. Einige Studien legen nahe, dass bestimmte Fastenprotokolle, wie das zeitlich begrenzte Essen (time-restricted eating, TRE), zu einer Verbesserung der aeroben Kapazität führen können. Eine Studie an Elite-Radsportlern demonstriert, dass eine TRE-Diät über einen Zeitraum von vier Wochen zu einer signifikanten Steigerung der Sauerstoffaufnahme (VO2max) führt, was auf eine verbesserte Ausdauerleistung hindeutet. Des Weiteren kann eine Reduktion des Körperfettanteils und des Gewichts ohne signifikante Beeinträchtigung der Muskulatur beobachtet werden.
Die Methode des Fastens kann im Kontext des Ausdauertrainings als sinnvoll erachtet werden, da sie eine Verbesserung der Fettverbrennung, eine Erhöhung der metabolischen Flexibilität sowie ein effektives Gewichtsmanagement ermöglicht. Es ist jedoch von essenzieller Bedeutung, das Fasten gezielt einzusetzen und auf den jeweiligen Trainings- oder Wettkampfplan abzustimmen, um potenzielle negative Effekte zu vermeiden.
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass der Effekt des Fastens im Ausdauersport maßgeblich von der Art des Fastens sowie der Intensität des Trainings abhängt. Während kürzere Fastenperioden oder TRE-Ansätze potenziell zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit führen können, ist bei längerem Fasten, insbesondere mit deutlichem Kaloriendefizit, mit Leistungseinbußen zu rechnen.
Systematic Review on Intermittent Fasting and Performance: Eine systematische Übersicht, veröffentlicht in Nutrients (2020), untersuchte die Auswirkungen des intermittierenden Fastens (IF) auf die sportliche Leistung, einschließlich der aeroben Kapazität und Körperzusammensetzung. Die Studie fand, dass Time-Restricted Feeding (TRE) positive Effekte auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) haben kann, während Ramadan-IF negative Auswirkungen auf die Ausdauerleistung zeigte. Quelle: Pezarat-Correia et al., 2020
Effekte von Fasten auf die Fettverbrennung: Eine klassische Studie von Hickson et al. (1977) untersuchte, wie erhöhte Fettsäuren im Blut während des Fastens den Glykogenverbrauch und die Ausdauer beeinflussen. Die Forscher fanden heraus, dass das Fasten die Fettverbrennung steigern kann, was zu einer verbesserten Ausdauer bei längeren Belastungen führt. Quelle: Hickson et al., 1977
Einfluss von 24-Stunden-Fasten auf die Ausdauer beim Radfahren: Eine Untersuchung von Loy et al. (1986) analysierte, wie ein 24-stündiges Fasten die Ausdauerleistung auf dem Fahrrad beeinflusst. Die Ergebnisse zeigten eine Reduktion der Trainingsleistung bei höherer Intensität, was auf eine begrenzte Verfügbarkeit von Glykogen zurückzuführen ist. Quelle: Loy et al., 1986
Muskelglykogen während des Fastens und der Erholung: Eine Studie von Maehlum und Hermansen (1978) untersuchte den Glykogenspiegel in der Muskulatur während der Erholung nach anstrengendem Training im gefasteten Zustand. Sie zeigten, dass sich die Glykogenreserven nach dem Fasten langsamer erholen, was die Ausdauerleistung beeinträchtigen kann. Quelle: Maehlum & Hermansen, 1978
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2024/09/2024-0922-SGRPN-FLY-FOOD-Fasten-01.png12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2024-09-22 18:14:492024-09-22 18:14:49NUTRITION Fasten für mehr metabolische Flexibilität und Ausdauer
Die Saisonpause im Triathlon, auch als Off-Season genannt, ist eine wichtige Phase, um Körper und Geist vom Training zu regenerieren und die optimalen Voraussetzungen für die nächste Saison zu schaffen. Es ist eine gute Gelegenheit, um sich zu erholen aber auch, um strategisch an deinen Schwächen zu arbeiten und dich auf die Herausforderungen der kommenden Saison vorzubereiten. Hier sind ein paar Tipps, wie du die Saisonpause am besten nutzt.
Es gibt viele Gründe, warum eine Saisonpause im Triathlon sehr wichtig ist – für den Körper und auch für den Geist. Eine Saisonpause hat insgesamt einen positiven Effekt: Sie fördert die Gesundheit, steigert die Motivation und macht einen langfristig erfolgreicher im Triathlon. Aber warum ist das so? Hier sind die zehn wichtigsten Punkte zur Off-Season:
1. Körperliche Regeneration
Triathlon ist ein anspruchsvoller Ausdauersport, der die Muskulatur, Gelenke, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht. Eine Pause gibt dem Körper die notwendige Zeit zur Erholung. Dazu kommen noch ein paar Vorteile:
Vermeidung von Übertraining: Wenn du zu viel trainierst und dir keine ausreichenden Pausen gönnst, kann das zu Überlastungssyndromen führen.
Verletzungsprävention: Auch kleine Mikroverletzungen können sich während der Pause erholen, bevor sie zu ernsteren Verletzungen werden.
Wiederaufbau der Muskulatur: In der Pause kann der Körper die Gelegenheit nutzen, um die Muskeln zu reparieren und zu stärken.
2. Mentale Erholung
Der durch Training, Wettkämpfe und die kontinuierliche Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit erzeugte mentale Druck kann auf lange Sicht eine Belastung darstellen. Deshalb ist es wichtig, sich auch mal eine Auszeit zu nehmen.
Motivationsverlust vorzubeugen: Manchmal ist es ganz gut, wenn man eine kleine Auszeit vom strikten Trainingsplan nimmt, um die Freude am Sport zu bewahren.
Stressabbau: Triathleten stehen oft unter Druck, besonders wenn sie sehr ambitioniert sind. Manchmal hilft es, eine kurze Auszeit zu nehmen, um sich mental zu entspannen.
3. Verbesserte Langzeitleistung durch die Off-Season
Die Ergebnisse wissenschaftlicher Untersuchungen belegen, dass regelmäßige Ruhephasen die Leistungsfähigkeit von Sportlern nachhaltig fördern können. Die Regeneration führt dazu, dass die Athleten nach der Pause mit neuer Kraft und einer optimierten körperlichen Verfassung zurückkehren. Dies hat zur Folge, dass:
Leistungssteigerung: Nach einer Trainingspause ist der menschliche Körper in der Regel in der Lage, eine höhere Trainingsbelastung besser zu verkraften.
Besserer Trainingsfortschritt: Die Strukturierung des Trainings mit geplanten Pausen fördert ein nachhaltigeres und progressiveres Training.
4. Vermeidung von Burnout
Ein übermäßiges Training und die Teilnahme an Wettkämpfen ohne adäquate Regenerationsphasen können zu einer körperlichen und emotionalen Erschöpfung führen. Ein Burnout kann dazu führen, dass die Freude am Sport nachhaltig beeinträchtigt wird. Eine Saisonpause stellt eine effektive Maßnahme zur Prävention dieses Risikos dar.
5. Zeit für andere Aktivitäten
Während der Saison für Triathlon bleibt den Athletinnen und Athleten oft nur wenig Zeit für andere Hobbys oder soziale Aktivitäten. Eine solche Unterbrechung bietet den Athleten die Möglichkeit, anderen Interessen nachzugehen und sich von der Routine des Trainings zu lösen, um dadurch neue Impulse zu gewinnen.
6. Analyse der vergangenen Saison
Rückblick: Eine detaillierte Analyse der eigenen Leistungen, sowohl der Wettkämpfe als auch des Trainings, ist unerlässlich. In diesem Zusammenhang stellt sich die Frage, welche Elemente des Trainings und der Renngestaltung als besonders effektiv zu bewerten sind. In welchen Bereichen besteht Optimierungspotenzial? Dies ermöglicht die Festlegung des Trainingsfokus für die kommende Saison.
Eine Datenanalyse kann Aufschluss über den individuellen Trainingserfolg geben. Dazu sollten die Trainingsdaten, die mit Trainingssystemen wie TrainingPeaks oder Strava erfasst wurden, überprüft und Muster in der Entwicklung der Fitness identifiziert werden.
7. Stärken etablieren, Schwächen eliminieren
Die Schwimmleistung kann durch gezieltes Techniktraining wesentlich verbessert werden. Da die Kraultechnik vielfach als Schwachstelle betrachtet wird, bietet die Off-Season eine exzellente Möglichkeit, diese zu optimieren. Das kann beispielsweise durch Videoanalyse, individuelles Techniktraining und die Teilnahme an Kraultechnik-Seminaren, wie unserem SWIMINAR erfolgen.
Athletiktraining: Die Off-Season bietet die ideale Gelegenheit, ein gezieltes Krafttraining zu integrieren. Ein gezieltes Athletik- und funktionelles Training zur Verbesserung von Stabilität und Mobilität fördert die Prävention von Verletzungen und steigert die allgemeine athletische Leistungsfähigkeit.
8. Ernährung in der Off-Season anpassen
Im Rahmen einer Ernährungsanalyse wird empfohlen, die derzeitige Ernährungsweise zu reflektieren und ggf. anzupassen. Dies kann in einer ruhigen Phase erfolgen, in der eine objektive Einschätzung der eigenen Ernährungsgewohnheiten möglich ist. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung fördert die Regeneration und bildet die Grundlage für das kommende Trainingsjahr.
Im Rahmen einer Reduzierung der Kalorienzufuhr ist zu berücksichtigen, dass das Trainingsvolumen in der Off-Season in der Regel geringer ist. Eine entsprechende Anpassung der Kalorienzufuhr dient der Vermeidung einer unnötigen Gewichtszunahme. Zudem ist ein kontrollierter und in Maßen erfolgender Alkoholkonsum während der Saisonpause zu empfehlen.
9. Setz dir Ziele für die nächste Saison
Die Zielsetzung für die nächste Saison sollte klar und realistisch definiert werden. Dabei können Zeitziele, die Teilnahme an neuen Rennen oder das Verbessern bestimmter Disziplinen (z. B. Schwimmen, Radfahren, Laufen) als Ziele definiert werden.
Die Erstellung bzw. Planung eines periodisierten Trainingsplans in Zusammenarbeit mit dem Trainer stellt eine wesentliche Komponente in der Vorbereitung auf die nächste Saison dar. Ein solcher Plan bildet die Grundlage für die Trainingsgestaltung und sollte daher mit Sorgfalt erstellt werden.
10. Langsame Rückkehr ins Training
Nach einer Trainingspause sollte eine langsame Steigerung des Trainingsumfangs erfolgen. Das Grundlagentraining mit langen, langsamen Ausdauereinheiten im niedrigen Pulsbereich (long low intesity) verbessert die aerobe Kapazität und bereitet deinen Körper während der ersten Vorbereitungsphase auf intensivere Trainingsphasen vor.
Es empfiehlt sich, zunächst den Fokus auf regelmäßiges, leichtes Training zu legen, anstatt sich intensivem Training zu widmen. Dies gewährleistet eine schrittweise und nachhaltige Wiederanpassung des Organismus an die Trainingsbelastung.
FAZIT
Die Saisonpause im Triathlon ist eine wertvolle Zeit und bietet die Möglichkeit, sich sowohl körperlich als auch mental zu regenerieren, gezielt an Schwächen zu arbeiten und mit einem frischen Ansatz in die Vorbereitung auf die nächste Saison zu starten. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass die richtige Balance zwischen Erholung, alternativem Training und der Vorbereitung auf die neue Saison gefunden wird, um langfristig Fortschritte zu erzielen.
Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., et al. (2013). „Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM).“ Medicine & Science in Sports & Exercise.
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Diese Meta-Analyse untersucht, wie Pausen oder „Tapering“-Phasen die sportliche Leistung verbessern können. Eine gut geplante Pause kann die Leistung optimieren.
Bishop, D., & Edge, J. (2006). „Detraining and tapering effects in swimmers: Influence of training volume and intensity.“ International Journal of Sports Physiology and Performance.
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Höhentraining ist mittlerweile eine etablierte Trainingsmethode im Ausdauersport, die auf den positiven Einfluss von hypoxischen (sauerstoffarmen) Bedingungen auf die physiologische Leistungsfähigkeit abzielt. In den letzten Jahren haben zahlreiche Studien versucht, die genauen Mechanismen und die Effektivität des Höhentrainings besser zu verstehen. Dieser Beitrag bietet eine umfassende Übersicht über die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Höhentraining im Ausdauersport.
Physiologische Mechanismen des Höhentrainings
Das Training in großen Höhen hat eine signifikante Wirkung auf die Ausdauerleistung, da es den Körper an die Bedingungen mit vermindertem Sauerstoffgehalt (Hypoxie) anpasst. Hier sind die Hauptauswirkungen:
Erhöhung der Hämoglobin- und Erythrozytenkonzentration Bei längerem Aufenthalt in großer Höhe erhöht der Körper die Produktion von Erythropoetin (EPO), einem Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen (Erythrozyten) stimuliert. Mehr rote Blutkörperchen führen zu einer verbesserten Sauerstofftransportkapazität im Blut, was bei der Rückkehr auf Meereshöhe die Sauerstoffversorgung der Muskeln optimiert. Dies erhöht die aerobe Kapazität und kann zu einer gesteigerten Ausdauerleistung führen.
Effizientere Sauerstoffnutzung Durch den Sauerstoffmangel in der Höhe wird der Körper gezwungen, effizienter mit dem verfügbaren Sauerstoff umzugehen. Das Mitochondrienvolumen in den Muskeln kann zunehmen, was die Fähigkeit der Zellen verbessert, Sauerstoff für die Energieproduktion zu nutzen. Dies führt zu einer gesteigerten aeroben Ausdauerleistung bei gleichen Trainingsintensitäten auf Meereshöhe.
Verbesserung der Puffersysteme Höhentraining führt oft zu einer Verbesserung der Pufferkapazität des Blutes und der Muskeln. Dadurch wird der Anstieg der Laktatkonzentration bei intensiver Belastung verzögert, was zu einer Verbesserung der anaeroben Schwelle und der Ausdauerleistung führt.
Herz-Kreislauf-Anpassungen Das Herz-Kreislauf-System passt sich ebenfalls an, indem es das Schlagvolumen und die Kapillarbildung in den Muskeln erhöht. Mehr Kapillaren bedeuten eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskelzellen, was die Ausdauer fördert.
Steigerung der VO2max Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max), ein wichtiger Indikator für die Ausdauerleistung, kann durch Höhentraining steigen. Dieser Anstieg ist auf die verbesserte Sauerstofftransportkapazität und -nutzung zurückzuführen.
Verbesserte Muskeladaptationen In der Höhe passt sich auch die Muskelfaserstruktur an. Typ-1-Muskelfasern (langsam zuckend und ausdauernd) können vermehrt Energie aus Sauerstoff beziehen, was die aerobe Leistungsfähigkeit der Muskeln steigert.
Trainingsmodelle
Es gibt verschiedene Modelle des Höhentrainings, die unterschiedlich angewendet werden, je nach Zielsetzung und den verfügbaren Ressourcen.
Live High, Train Low (LHTL) Athleten leben in großer Höhe (2.000 bis 3.000 Meter über dem Meeresspiegel) und trainieren auf Meereshöhe oder in geringerer Höhe. Dieses Modell gilt als besonders effektiv, weil es die Vorteile der erhöhten Erythrozytenproduktion maximiert und gleichzeitig eine hohe Trainingsintensität ermöglicht, die in großer Höhe oft eingeschränkt ist. Studien zeigen, dass LHTL die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und die Wettkampfleistung signifikant verbessern kann.
Live Low, Train High (LLTH) Bei diesem Modell leben Athleten auf Meereshöhe, trainieren aber in großen Höhen. Diese Methode zielt darauf ab, die muskuläre Anpassung an hypoxische Bedingungen zu verbessern. Der Vorteil besteht darin, dass intensive Trainingsbelastungen möglich sind, während dennoch die Anpassungen an die Sauerstoffknappheit gefördert werden. Die Wirksamkeit dieser Methode ist umstritten, da die positiven Effekte auf die Leistungsfähigkeit weniger konsistent als bei LHTL sind.
Intermittierendes Höhentraining Hierbei verbringen Athleten nur kurze Zeiträume in großer Höhe oder hypoxischen Umgebungen, oft kombiniert mit normalem Training auf Meereshöhe. Diese Methode kann durch den Einsatz von Hypoxiezelten oder hypoxischen Trainingsräumen erreicht werden. Die Effekte dieser Methode sind variabel und hängen stark von der individuellen Reaktion des Athleten ab. Sie wird jedoch zunehmend populär, da sie flexibel einsetzbar ist und keine langen Aufenthalte in der Höhe erfordert.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirksamkeit
Die Effektivität des Höhentrainings ist ein zentrales Thema in der Sportwissenschaft. Die Ergebnisse aus Studien zeigen ein differenziertes Bild:
Leistungssteigerung Zahlreiche Studien bestätigen, dass Höhentraining die aerobe Kapazität und die Ausdauerleistung verbessern kann. Dies ist besonders beim LHTL-Modell der Fall, das in verschiedenen Sportarten von Marathon bis Radsport erfolgreich angewendet wurde. Die Verbesserung der VO2max und der damit verbundenen Ausdauerleistung ist einer der am besten dokumentierten Vorteile.
Individuelle Variabilität Die Reaktionen auf Höhentraining sind individuell sehr unterschiedlich. Während einige Athleten signifikante Leistungssteigerungen erfahren, zeigen andere wenig bis keine Verbesserung. Dies hängt von genetischen Faktoren, der Ausgangsfitness und der spezifischen Anpassungsfähigkeit an die Höhe ab. Studien legen nahe, dass genetische Marker identifiziert werden könnten, die vorhersagen, wer am meisten von Höhentraining profitiert.
Risiken und Nebenwirkungen Ein zu langer oder zu intensiver Aufenthalt in der Höhe kann negative Effekte wie Übertraining, Immunsuppression oder Eisenmangel hervorrufen. Eisenmangel kann besonders problematisch sein, da die gesteigerte Produktion von roten Blutkörperchen den Eisenbedarf des Körpers erhöht. Auch die psychische Belastung durch das Leben in großer Höhe, verbunden mit Schlafproblemen und allgemeinem Unwohlsein, darf nicht unterschätzt werden.
Neueste Entwicklungen und Technologien
In den letzten Jahren hat die Forschung zu Höhentraining einige interessante Entwicklungen hervorgebracht:
Hypoxiezelte und künstliche Höhenkammern Diese Technologien ermöglichen es Athleten, Höhentraining unabhängig von der geografischen Lage durchzuführen. Hypoxiezelte simulieren die Bedingungen großer Höhe durch eine Reduktion des Sauerstoffgehalts in der Atemluft. Dies erlaubt es Athleten, im Alltag auf Meereshöhe zu leben und dennoch die Vorteile des Höhentrainings zu nutzen. Studien zeigen, dass diese Methoden vergleichbare Effekte auf die Leistungsfähigkeit haben können wie herkömmliches Höhentraining, wenn sie korrekt angewendet werden.
Kombination mit anderen Trainingsmethoden Aktuelle Forschungen untersuchen, wie Höhentraining mit anderen Trainingsmethoden, wie hochintensivem Intervalltraining (HIIT), kombiniert werden kann, um die Trainingseffekte weiter zu maximieren. Diese Kombinationen könnten es ermöglichen, spezifische Anpassungen noch gezielter zu fördern. Erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine solche Kombination besonders effektiv sein könnte, um die anaerobe Kapazität und die Laktattoleranz zu verbessern.
Fazit
Höhentraining bleibt eine wertvolle Methode im Ausdauersport, insbesondere wenn es um die Verbesserung der aeroben Kapazität und der Ausdauerleistung geht. Das LHTL-Modell hat sich als besonders effektiv erwiesen, während andere Methoden wie LLTH und intermittierendes Höhentraining je nach individueller Anpassungsfähigkeit des Athleten ebenfalls Vorteile bieten können. Neuere Technologien und Kombinationen von Trainingsmethoden erweitern die Möglichkeiten, die Vorteile des Höhentrainings zu nutzen.
Es bleibt jedoch wichtig, die individuellen Unterschiede und potenziellen Risiken zu berücksichtigen, um sicherzustellen, dass Höhentraining optimal und sicher angewendet wird. Die laufende Forschung in diesem Bereich verspricht, weiterhin wertvolle Erkenntnisse zu liefern, die dazu beitragen können, Höhentraining noch effektiver zu gestalten.
Wilber, R. L. (2007). „Altitude Training and Athletic Performance“ Dieses Buch bietet einen umfassenden Überblick über die physiologischen Anpassungen an das Höhentraining und deren Auswirkungen auf die sportliche Leistung.
Bonetti, D. L., & Hopkins, W. G. (2009). „Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis“ in Sports Medicine Diese Meta-Analyse untersucht, wie sich das Höhentraining auf die Leistungsfähigkeit auf Meereshöhe auswirkt, einschließlich einer Übersicht über die Wirkmechanismen.
„Gore, C. J., & Hopkins, W. G. (2005). „Counterpoint: Positive effects of intermittent hypoxia (live high-train low) on exercise performance are not mediated primarily by augmented red cell volume“ in Journal of Applied Physiology Dieser Artikel diskutiert die Wirkungen der „Live high, train low“-Strategie und deren Effekte auf die Ausdauerleistung, wobei auch nicht-hämatologische Anpassungen untersucht werden.
Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). „Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance“ in Journal of Applied Physiology Ein wegweisender Artikel, der die Effekte des „Live high, train low“-Ansatzes detailliert beschreibt und wie dieser die sportliche Leistung verbessert.
Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Cunningham, R. B., Gore, C. J., & Hahn, A. G. (2004). „Improved running economy in elite runners after 20 days of simulated moderate-altitude exposure“ in Journal of Applied Physiology Diese Studie zeigt, wie sich eine moderate Höhenexposition auf die Laufökonomie und die Leistung von Spitzensportlern auswirkt.
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2024/09/2024-0912-SGRPN-FLY-CYCL-Hoehentraining-01.png12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2024-09-18 19:00:182024-09-18 19:00:18HÖHENTRAINING Wie wirkt die Höhe auf die Ausdauerleistung
Ist Resilienz neben VO2 max und VLa max der wichtigere Parameter für die tatsächliche Leistungsfähigkeit im Ausdauersport? Resilienz (engl. Resilience) ist die Fähigkeit, körperliche Belastungen während intensiven Trainings oder Wettkämpfen über eine lange Dauer auf hohem Niveau aufrechtzuerhalten. Betrachtet man die Wettkampfergebnisse der letzten drei Jahre, so fällt auf, dass immer häufiger Athleten gewinnen, die über die komplette Distanz auf einem sehr hohen Leistungsniveau bleiben und am Ende sogar noch eine Schippe draufpacken. Wir haben die wichtigsten Aspekte zusammengefasst, die einen großen Einfluss auf die Resilienz im Triathlon und Ausdauersport haben.
In jüngster Vergangenheit ist dieser Trend sowohl bei harten Straßenrennen als auch bei Rundfahrten über mehrere Tage oder Wochen sowie bei Triathlon-Mitteldistanzen und Langdistanzen zu erkennen. Beispiele hierfür sind Lucy Charles, die IRONMAN World Champion 2023, Sam Laidlow, 70.3 Weltmeister Rico Bogen oder der Tour de France Sieger Jonas Vingegaard. Auch der dreifache IRONMAN Weltmeister und Olympiasieger Jan Frodeno hat über viele Jahre konstant hohe Leistungen erbracht. Die Resilienz ist somit nicht nur ein Indikator dafür, wie schnell man nach vielen Stunden oder Tagen im Sattel noch fahren oder am Ende eines Marathons im IRONMAN noch laufen kann. Resilienz ist auch ein wesentlicher Faktor dafür, wie gut ein Athlet über einen längeren Zeitraum von Wochen, Monaten oder sogar Jahren Trainingseinheiten bewältigen kann.
Die Resilienz im Ausdauersport bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, hohe körperliche Belastungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dass sich mentale und physiologische Leistungsparameter entscheidend verschlechtern oder die Gesundheit beeinträchtigt wird. Eine gute körperliche Widerstandsfähigkeit umfasst daher nicht nur eine optimal ausgebildete muskuläre Grundlagen- und Schnelligkeitsausdauer, sondern auch eine gute allgemeine Fitness, eine gesunde Ernährung, ein starkes Immunsystem, eine kräftige Rumpfstabilität, Flexibilität und eine effektive Regenerationsfähigkeit. Dazu tragen ausreichender Schlaf, ein effektives Stressmanagement sowie die Vermeidung schädlicher Substanzen wie Nikotin und Alkohol maßgeblich bei.
Diese Faktoren sind entscheidend, um das Risiko von Verletzungen und Krankheiten zu reduzieren und sowohl die allgemeine Gesundheit als auch die Lebensqualität zu verbessern. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass eine Verbesserung der Ausdauerleistung und Steigerung der körperlichen Widerstandsfähigkeit viel Zeit, Disziplin und Motivation erfordert. Es lohnt sich jedoch, denn wer frühzeitig damit beginnt, wird langfristig davon profitieren.
Wirkung von Training und Adaptation auf die Resilienz
Eine angemessene Trainingsbelastung, gefolgt von ausreichender Ruhe und Erholung, zu einer verbesserten Resilienz führen kann. Die richtige Balance zwischen Dauer, Intensität und Erholung ist entscheidend, um die physiologischen Anpassungen des Organismus auf den Trainingsreiz zu fördern, welche die Ausdauerleistung verbessern. Wir sprechen von einem optimalen Trainingseffekt, wenn die Trainingsmethoden und -intensität angemessen sind und der Körper nach einer ausreichenden Erholungsphase gestärkt ins Training zurückkehrt.
Es ist jedoch möglich, diesen Bereich zu überschreiten, was dazu führen kann, dass der Körper sich nicht mehr ausreichend regenerieren kann. Bei wiederholtem Auftreten über einen längeren Zeitraum besteht das Risiko des Übertrainings und von Verletzungen. Eine strukturierte und individuell angepasste Trainingsplanung ist daher notwendig, um das Training genau so intensiv und lange zu gestalten, dass dieser Punkt nicht überschritten wird.
Resilienter durch richtige Ernährung und Hydratation
Im Ausdauersport ist eine ausgewogene Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, um die Widerstandsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Eine individuell angepasste Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit während des Trainings und Wettkampfs zu verbessern und die Regeneration zu beschleunigen. Die Erstellung eines metabolischen Profils ermöglicht die Abbildung individueller Energiestoffwechselreaktionen auf Basis verschiedener Parameter während der Erholung und unterschiedlicher Belastungsmethoden. Die verschiedenen Werte werden am besten durch eine Spiroergometrier, ein großes Blutbild und durch die Erstellung eines Ernährungstagebuchs ermittelt. Dadurch können Defizite rechtzeitig erkannt werden.
Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette unterstützen die Energiebereitstellung und Muskelregeneration. Während des Trainings sollte man Wasser und gegebenenfalls Elektrolytgetränke konsumieren, um Dehydrierung vorzubeugen. Das optimale Timing von Mahlzeiten und Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um eine optimale Leistung zu gewährleisten. Nach dem Training ist es wichtig, die Energiereserven wieder aufzufüllen und die Erholung zu unterstützen. Eine optimale Ernährungsplanung hängt von den Anforderungen einer Sportart und den individuellen Bedürfnissen des Athleten ab.
Regeneration und Prävention für eine verbesserte Resilienz
Regenerations- und Präventionsstrategien sind im Ausdauersport entscheidend, um den Körper nach intensiven Trainingseinheiten oder -wochen und nach Wettkämpfen optimal zu erholen, den Trainingseffekt zu erhöhen und die langfristige Leistungsfähigkeit zu fördern. Schließlich kommt die Form in der Pause. Das ist nicht nur ein Spruch. Eine effektive Regeneration und Prävention beinhaltet verschiedene Maßnahmen. Eine aktive Erholung, wie lockeres Schwimmen, Radfahren oder Gehen, verbessert die Durchblutung und fördert den Abtransport von Stoffwechselprodukten.
Passive Erholungsmaßnahmen umfassen ausreichenden Schlaf (mindestens 8 Stunden), Ruhephasen und eine gesunde, individuell angepasste Ernährung mit drei Mahlzeiten pro Tag. Diese Maßnahmen verbessern den Trainingseffekt, die Reparatur von Muskelschäden und die Wiederherstellung des Energiehaushalts. Auch Stretching und Massage unterstützen die Regeneration durch Entspannung der Muskulatur und Erhöhung der Flexibilität.
Ebenso können Eisbäder die Regeneration und Prävention fördern, indem sie den Blutfluss verlangsamen und Entzündungen reduzieren. Die psychologische Regeneration wird oft unterschätzt. Entspannungsübungen wie Meditation und autogenes Training können helfen, Trainingstress sowie Stress im Berufs- und Privatleben abzubauen und die mentale Stärke zu steigern.
Die Vermeidung von Krankheiten und Verletzungen ist von großer Bedeutung, um den Körper resilienter zu machen. Es ist wichtig, sich auf eine angemessene Trainingsprogression zu konzentrieren und eine gute Technik zu entwickeln, insbesondere beim Laufen und Schwimmen. Durch die Verwendung geeigneter Ausrüstung sowie regelmäßige Leistungsdiagnostiken, Videoanalysen und Gesundheitschecks können Fehlentwicklungen oder Warnsignale des Körpers rechtzeitig erkannt werden, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird.
Eine strukturierte Integration und individuelle Anpassung der Regenerations- und Präventionsstrategien in die Trainingsplanung kann die Leistungsfähigkeit steigern, das Verletzungsrisiko reduzieren und langfristig die Gesundheit erhalten. Dabei ist die Entwicklung eines guten Körpergefühls von großer Bedeutung.
Rennen werden im Kopf gewonnen: Mentale Stärke und Motivation
Im Ausdauersport spielen mentale Stärke und Motivation eine zentrale Rolle für den Erfolg eines Athleten. Während körperliche Fitness zweifellos wichtig ist, können mentale Fähigkeiten den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen, insbesondere bei langen und anstrengenden Wettkämpfen wie Marathons, Triathlons oder Ultraläufen. Mentale Stärke und Motivation sind wichtige Faktoren der Resilienz, um fokussiert zu bleiben.
Mentale Stärke beinhaltet die Fähigkeit, sich auf das Ziel zu konzentrieren und trotz Schmerzen, Erschöpfung und negativer Gedanken weiterzumachen. Es umfasst auch die Fähigkeit, Rückschläge zu überwinden, Hindernisse als Chancen zu betrachten und sich selbst zu motivieren, wenn die Dinge schwierig werden.
Motivation ist der Antrieb, der Athleten dazu bringt, ihre Ziele weiter zu verfolgen trotz aller Herausforderungen und Hindernisse durchzuhalten. Die Erhaltung der Motivation ist entscheidend, insbesondere wenn Schwierigkeiten auftreten oder Rückschläge zu verzeichnen sind.
Durch die Verbesserung ihrer mentalen Fähigkeiten können Athleten nicht nur ihre Leistung steigern, sondern auch ein besseres Verständnis ihren Körper und mehr Selbstbewußtsein für ihre Fähigkeiten entwickeln, was langfristig zu sportlichem Erfolg führen kann.
FAZIT
Zusammenfassend ist Resilienz im Ausdauersport ein Zusammenspiel aus körperlicher Leistungsfähigkeit, Ernährung, Regeneration, Prävention und mentaler Stärke. Diese einzelnen Faktoren interagieren in der Summe auf eine sehr komplexe Weise miteinander und beeinflussen die Widerstandsfähigkeit von Ausdauersportlern maßgeblich. Die Optimierung dieser Aspekte kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, was wiederum zu einer verbesserten Widerstandsfähigkeit insgesamt führt. Durch eine ganzheitliche Herangehensweise an Training, Ernährung sowie Regenerations- und Präventionsmaßnahmen können Ausdauersportler ihre Widerstandsfähigkeit entscheidend steigern und ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig entwickeln, was langfristig zu mehr planbarem Erfolg führt.
Eine ausschließliche Konzentration auf die Trainingsplanung, wie sie oft noch angeboten wird, entspricht nicht mehr den aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Eine solche Herangehensweise vernachlässigt das biologische Individuum des Athleten, ignoriert wichtige Zusammenhänge und lässt bedeutendes Potential ungenutzt. Die persönlichen Anforderungen und Bedürfnisse des Menschen würden dabei zudem nicht ausreichend berücksichtigt. Eine ganzheitliche Betrachtung ist heutzutage unerlässlich, um konkurrenzfähig und zielführend zu sein.
„Resilience in Elite Sport: A Systematic Review and Recommendations for Future Research“ von Daniel J. Brown et al. – Diese Übersichtsarbeit untersucht den Stand der Forschung zur Widerstandsfähigkeit im Spitzensport und gibt Empfehlungen für zukünftige Studien.
„Resilience in Endurance Athletes: The Role of Coping Strategies, Emotion Regulation and Mindfulness“ von Verena G. Engert et al. – Diese Studie untersucht die Rolle von Bewältigungsstrategien, Emotionsregulation und Achtsamkeit bei der Entwicklung von Widerstandsfähigkeit bei Ausdauersportlern.
„Psychological Resilience and Positive Emotional Granularity: Examining the Benefits of Positive Emotions on Coping and Health“ von Judith Tedlie Moskowitz et al. – Obwohl nicht direkt auf den Ausdauersport bezogen, bietet diese Arbeit Einblicke in die Rolle positiver Emotionen bei der Förderung von Resilienz und Bewältigungsfähigkeiten.
„Resilience in Sport: A Critical Review of Psychological Processes, Sociocultural Influences, and Organizational Dynamics“ von Mark B. Andersen et al. – Diese Arbeit untersucht verschiedene psychologische Prozesse, soziokulturelle Einflüsse und organisatorische Dynamiken, die die Widerstandsfähigkeit im Sport beeinflussen.
„Resilience, Stress, and Coping Among Canadian Elite Athletes During the COVID-19 Pandemic“ von Carly Priebe et al. – Diese Studie untersucht die Resilienz von kanadischen Spitzensportlern während der COVID-19-Pandemie und die damit verbundenen Stressoren und Bewältigungsstrategien.
„Examining Resilience in Olympic Coaches“ von Lee-Ann Sharp et al. – Diese Forschungsarbeit untersucht die Resilienz von Olympia-Trainern und identifiziert Faktoren, die ihre Widerstandsfähigkeit beeinflussen.
Ist Resilienz neben VO2 max und VLa max der wichtigere Parameter für die tatsächliche Leistungsfähigkeit im Ausdauersport? Resilienz (engl. Resilience) ist die Fähigkeit, körperliche Belastungen während intensiven Trainings oder Wettkämpfen über eine lange Dauer auf hohem Niveau aufrechtzuerhalten. Betrachtet man die Wettkampfergebnisse der letzten drei Jahre, so fällt auf, dass immer häufiger Athleten gewinnen, die über die komplette Distanz auf einem sehr hohen Leistungsniveau bleiben und am Ende sogar noch eine Schippe draufpacken. Wir haben die wichtigsten Aspekte zusammengefasst, die einen großen Einfluss auf die Resilienz im Triathlon und Ausdauersport haben.
In jüngster Vergangenheit ist dieser Trend sowohl bei harten Straßenrennen als auch bei Rundfahrten über mehrere Tage oder Wochen sowie bei Triathlon-Mitteldistanzen und Langdistanzen zu erkennen. Beispiele hierfür sind Lucy Charles, die IRONMAN World Champion 2023, Sam Laidlow, 70.3 Weltmeister Rico Bogen oder der Tour de France Sieger Jonas Vingegaard. Auch der dreifache IRONMAN Weltmeister und Olympiasieger Jan Frodeno hat über viele Jahre konstant hohe Leistungen erbracht. Die Resilienz ist somit nicht nur ein Indikator dafür, wie schnell man nach vielen Stunden oder Tagen im Sattel noch fahren oder am Ende eines Marathons im IRONMAN noch laufen kann. Resilienz ist auch ein wesentlicher Faktor dafür, wie gut ein Athlet über einen längeren Zeitraum von Wochen, Monaten oder sogar Jahren Trainingseinheiten bewältigen kann.
Die Resilienz im Ausdauersport bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, hohe körperliche Belastungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dass sich mentale und physiologische Leistungsparameter entscheidend verschlechtern oder die Gesundheit beeinträchtigt wird. Eine gute körperliche Widerstandsfähigkeit umfasst daher nicht nur eine optimal ausgebildete muskuläre Grundlagen- und Schnelligkeitsausdauer, sondern auch eine gute allgemeine Fitness, eine gesunde Ernährung, ein starkes Immunsystem, eine kräftige Rumpfstabilität, Flexibilität und eine effektive Regenerationsfähigkeit. Dazu tragen ausreichender Schlaf, ein effektives Stressmanagement sowie die Vermeidung schädlicher Substanzen wie Nikotin und Alkohol maßgeblich bei.
Diese Faktoren sind entscheidend, um das Risiko von Verletzungen und Krankheiten zu reduzieren und sowohl die allgemeine Gesundheit als auch die Lebensqualität zu verbessern. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass eine Verbesserung der Ausdauerleistung und Steigerung der körperlichen Widerstandsfähigkeit viel Zeit, Disziplin und Motivation erfordert. Es lohnt sich jedoch, denn wer frühzeitig damit beginnt, wird langfristig davon profitieren.
Wirkung von Training und Adaptation auf die Resilienz
Eine angemessene Trainingsbelastung, gefolgt von ausreichender Ruhe und Erholung, zu einer verbesserten Resilienz führen kann. Die richtige Balance zwischen Dauer, Intensität und Erholung ist entscheidend, um die physiologischen Anpassungen des Organismus auf den Trainingsreiz zu fördern, welche die Ausdauerleistung verbessern. Wir sprechen von einem optimalen Trainingseffekt, wenn die Trainingsmethoden und -intensität angemessen sind und der Körper nach einer ausreichenden Erholungsphase gestärkt ins Training zurückkehrt.
Es ist jedoch möglich, diesen Bereich zu überschreiten, was dazu führen kann, dass der Körper sich nicht mehr ausreichend regenerieren kann. Bei wiederholtem Auftreten über einen längeren Zeitraum besteht das Risiko des Übertrainings und von Verletzungen. Eine strukturierte und individuell angepasste Trainingsplanung ist daher notwendig, um das Training genau so intensiv und lange zu gestalten, dass dieser Punkt nicht überschritten wird.
Resilienter durch richtige Ernährung und Hydratation
Im Ausdauersport ist eine ausgewogene Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend, um die Widerstandsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Eine individuell angepasste Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit während des Trainings und Wettkampfs zu verbessern und die Regeneration zu beschleunigen. Die Erstellung eines metabolischen Profils ermöglicht die Abbildung individueller Energiestoffwechselreaktionen auf Basis verschiedener Parameter während der Erholung und unterschiedlicher Belastungsmethoden. Die verschiedenen Werte werden am besten durch eine Spiroergometrier, ein großes Blutbild und durch die Erstellung eines Ernährungstagebuchs ermittelt. Dadurch können Defizite rechtzeitig erkannt werden.
Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette unterstützen die Energiebereitstellung und Muskelregeneration. Während des Trainings sollte man Wasser und gegebenenfalls Elektrolytgetränke konsumieren, um Dehydrierung vorzubeugen. Das optimale Timing von Mahlzeiten und Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um eine optimale Leistung zu gewährleisten. Nach dem Training ist es wichtig, die Energiereserven wieder aufzufüllen und die Erholung zu unterstützen. Eine optimale Ernährungsplanung hängt von den Anforderungen einer Sportart und den individuellen Bedürfnissen des Athleten ab.
Regeneration und Prävention für eine verbesserte Resilienz
Regenerations- und Präventionsstrategien sind im Ausdauersport entscheidend, um den Körper nach intensiven Trainingseinheiten oder -wochen und nach Wettkämpfen optimal zu erholen, den Trainingseffekt zu erhöhen und die langfristige Leistungsfähigkeit zu fördern. Schließlich kommt die Form in der Pause. Das ist nicht nur ein Spruch. Eine effektive Regeneration und Prävention beinhaltet verschiedene Maßnahmen. Eine aktive Erholung, wie lockeres Schwimmen, Radfahren oder Gehen, verbessert die Durchblutung und fördert den Abtransport von Stoffwechselprodukten.
Passive Erholungsmaßnahmen umfassen ausreichenden Schlaf (mindestens 8 Stunden), Ruhephasen und eine gesunde, individuell angepasste Ernährung mit drei Mahlzeiten pro Tag. Diese Maßnahmen verbessern den Trainingseffekt, die Reparatur von Muskelschäden und die Wiederherstellung des Energiehaushalts. Auch Stretching und Massage unterstützen die Regeneration durch Entspannung der Muskulatur und Erhöhung der Flexibilität.
Ebenso können Eisbäder die Regeneration und Prävention fördern, indem sie den Blutfluss verlangsamen und Entzündungen reduzieren. Die psychologische Regeneration wird oft unterschätzt. Entspannungsübungen wie Meditation und autogenes Training können helfen, Trainingstress sowie Stress im Berufs- und Privatleben abzubauen und die mentale Stärke zu steigern.
Die Vermeidung von Krankheiten und Verletzungen ist von großer Bedeutung, um den Körper resilienter zu machen. Es ist wichtig, sich auf eine angemessene Trainingsprogression zu konzentrieren und eine gute Technik zu entwickeln, insbesondere beim Laufen und Schwimmen. Durch die Verwendung geeigneter Ausrüstung sowie regelmäßige Leistungsdiagnostiken, Videoanalysen und Gesundheitschecks können Fehlentwicklungen oder Warnsignale des Körpers rechtzeitig erkannt werden, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird.
Eine strukturierte Integration und individuelle Anpassung der Regenerations- und Präventionsstrategien in die Trainingsplanung kann die Leistungsfähigkeit steigern, das Verletzungsrisiko reduzieren und langfristig die Gesundheit erhalten. Dabei ist die Entwicklung eines guten Körpergefühls von großer Bedeutung.
Rennen werden im Kopf gewonnen: Mentale Stärke und Motivation
Im Ausdauersport spielen mentale Stärke und Motivation eine zentrale Rolle für den Erfolg eines Athleten. Während körperliche Fitness zweifellos wichtig ist, können mentale Fähigkeiten den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen, insbesondere bei langen und anstrengenden Wettkämpfen wie Marathons, Triathlons oder Ultraläufen. Mentale Stärke und Motivation sind wichtige Faktoren der Resilienz, um fokussiert zu bleiben.
Mentale Stärke beinhaltet die Fähigkeit, sich auf das Ziel zu konzentrieren und trotz Schmerzen, Erschöpfung und negativer Gedanken weiterzumachen. Es umfasst auch die Fähigkeit, Rückschläge zu überwinden, Hindernisse als Chancen zu betrachten und sich selbst zu motivieren, wenn die Dinge schwierig werden.
Motivation ist der Antrieb, der Athleten dazu bringt, ihre Ziele weiter zu verfolgen trotz aller Herausforderungen und Hindernisse durchzuhalten. Die Erhaltung der Motivation ist entscheidend, insbesondere wenn Schwierigkeiten auftreten oder Rückschläge zu verzeichnen sind.
Durch die Verbesserung ihrer mentalen Fähigkeiten können Athleten nicht nur ihre Leistung steigern, sondern auch ein besseres Verständnis ihren Körper und mehr Selbstbewußtsein für ihre Fähigkeiten entwickeln, was langfristig zu sportlichem Erfolg führen kann.
FAZIT
Zusammenfassend ist Resilienz im Ausdauersport ein Zusammenspiel aus körperlicher Leistungsfähigkeit, Ernährung, Regeneration, Prävention und mentaler Stärke. Diese einzelnen Faktoren interagieren in der Summe auf eine sehr komplexe Weise miteinander und beeinflussen die Widerstandsfähigkeit von Ausdauersportlern maßgeblich. Die Optimierung dieser Aspekte kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, was wiederum zu einer verbesserten Widerstandsfähigkeit insgesamt führt. Durch eine ganzheitliche Herangehensweise an Training, Ernährung sowie Regenerations- und Präventionsmaßnahmen können Ausdauersportler ihre Widerstandsfähigkeit entscheidend steigern und ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig entwickeln, was langfristig zu mehr planbarem Erfolg führt.
Eine ausschließliche Konzentration auf die Trainingsplanung, wie sie oft noch angeboten wird, entspricht nicht mehr den aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen. Eine solche Herangehensweise vernachlässigt das biologische Individuum des Athleten, ignoriert wichtige Zusammenhänge und lässt bedeutendes Potential ungenutzt. Die persönlichen Anforderungen und Bedürfnisse des Menschen würden dabei zudem nicht ausreichend berücksichtigt. Eine ganzheitliche Betrachtung ist heutzutage unerlässlich, um konkurrenzfähig und zielführend zu sein.
„Resilience in Elite Sport: A Systematic Review and Recommendations for Future Research“ von Daniel J. Brown et al. – Diese Übersichtsarbeit untersucht den Stand der Forschung zur Widerstandsfähigkeit im Spitzensport und gibt Empfehlungen für zukünftige Studien.
„Resilience in Endurance Athletes: The Role of Coping Strategies, Emotion Regulation and Mindfulness“ von Verena G. Engert et al. – Diese Studie untersucht die Rolle von Bewältigungsstrategien, Emotionsregulation und Achtsamkeit bei der Entwicklung von Widerstandsfähigkeit bei Ausdauersportlern.
„Psychological Resilience and Positive Emotional Granularity: Examining the Benefits of Positive Emotions on Coping and Health“ von Judith Tedlie Moskowitz et al. – Obwohl nicht direkt auf den Ausdauersport bezogen, bietet diese Arbeit Einblicke in die Rolle positiver Emotionen bei der Förderung von Resilienz und Bewältigungsfähigkeiten.
„Resilience in Sport: A Critical Review of Psychological Processes, Sociocultural Influences, and Organizational Dynamics“ von Mark B. Andersen et al. – Diese Arbeit untersucht verschiedene psychologische Prozesse, soziokulturelle Einflüsse und organisatorische Dynamiken, die die Widerstandsfähigkeit im Sport beeinflussen.
„Resilience, Stress, and Coping Among Canadian Elite Athletes During the COVID-19 Pandemic“ von Carly Priebe et al. – Diese Studie untersucht die Resilienz von kanadischen Spitzensportlern während der COVID-19-Pandemie und die damit verbundenen Stressoren und Bewältigungsstrategien.
„Examining Resilience in Olympic Coaches“ von Lee-Ann Sharp et al. – Diese Forschungsarbeit untersucht die Resilienz von Olympia-Trainern und identifiziert Faktoren, die ihre Widerstandsfähigkeit beeinflussen.
Nach der Saison ist vor der Saison. Doch wann ist eigentlich Saisonpause? Nach Monaten intensiven Trainings, hoher Belastung und Stress benötigen Körper und Geist eine Pause. Die Zeit zwischen den Saisonen sollte unbedingt genutzt werden, um sich zu erholen. Die Pause zwischen den Wettkampfsaisons wird von Triathleten und Ausdauersportlern wahrscheinlich am meisten unterschätzt und fehlinterpretiert, ähnlich der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten oder nach Wettkämpfen. Die Zeit nach der Wettkampfsaison und vor Beginn des Trainings für die nächste Saison ist von besonderer Bedeutung für die weitere Leistungsentwicklung sowie für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Während der Saisonpause sollten wir neue Kräfte und Motivation sammeln. Diese Wochen sollten rechtzeitig sinnvoll, aber anders geplant und keinesfalls für regelmäßiges Training genutzt werden. In diesem Beitrag diskutieren wir die Bedeutung der Off-Season, ihre angemessene Dauer und worauf es dabei wirklich ankommt.
Es mag einfach klingen, alle Viere ruhen zu lassen und eine Saisonpause zu machen, doch vielen Triathletinnen und vor allem Triathleten fällt das meist schwer. Die Angst, ihre mühsam erreichte Leistung zu verlieren oder während der Off-Season ein paar Kilos zuzunehmen und aus der Form zu geraten. Diese Bedenken sind jedoch vollkommen unbegründet. Es ist sogar aus vielerlei Hinsicht wichtig, am Ende der Saison einige Wochen der körperlichen und mentalen Entspannung einzuplanen. Das muss allerdings nicht völlig ohne sportliche Aktivität erfolgen.
Nach dem Ende der Wettkampfsaison ist es ratsam, eine jährliche Erholungsphase einzuplanen ähnlich einer Entlastungswoche nach Wochen intensiver Belastung oder der Regeneration nach einem Wettkampf. Es ist aus sportwissenschaftlicher Sicht sinnvoll und erforderlich, die Leistungsfähigkeit gezielt zu reduzieren, um dem Körper die Möglichkeit zur vollständigen funktionellen und morphologischen Wiederherstellung geschädigten Gewebes zu geben. Dies erfolgt durch Stärkung und Neubildung von Zellen sowie der Heilung von Entzündungen und Überlastungserscheinungen und erreicht werden. Es gilt in der Saisonpause definitiv das Prinzip „weniger ist mehr“ zu beachten.
Nach Monaten intensiven und disziplinierten Trainings sind einige Wochen der Erholung dringend notwendig, um die Gesundheit zu erhalten und die Leistungsfähigkeit für die nächste Saison nachhaltig zu entwickeln. Die erreichte Form der vergangenen Saison wird in der Off-Season in die Stärkung des Fundaments und die Verbesserung der Infrastruktur unseres Körpers investiert. Es ist also ein positives Signal, wenn wir an Form verlieren, denn ein Mehr setzt ein Weniger voraus. Dafür gilt es ein paar wichtige Regeln zu beachten. So kann der Körper das „Leistungsgebilde“ kräftigen und in der folgenden Saison wieder ein Level draufsetzen. Andernfalls bleibt man über kurz oder lang auf einem Plateau stehen und die Entwicklung der Leistungsfähigkeit stagniert.
WARUM IST DIE PAUSE NACH DER SAISON SO BEDEUTEND?
Die Saisonpause ist nicht nur aus leistungs- und trainingsphysiologischen Gründen von großer Bedeutung, sondern besonders auch psychologisch. Mental ist die Auszeit vom strukturierten Training wichtig. So wie Rennen im Kopf gewonnen werden, beginnt auch körperliche Erholung im Kopf. Für eine bestimmte Zeit nichts zu tun ermöglicht der Muskulatur, den Sehnen und Gelenken zu regenerieren und zu reparieren. Das gilt ebenso für das Nervensystem und die Psyche. Abschalten und wieder über andere Dinge als Schwimmen, Radfahren und Laufen nachzudenken schafft Raum für neue Idee und neue Motivation. Richtig runterkommen.
Besonders Altersklassenathleten integrieren über viele Monate 12-18 Trainingsstunden wöchentlich in ihren privaten und beruflichen Alltag. Das ist ein zusätzlicher organisatorischer Stress mit dem für einige Wochen im Jahr Schluss sein sollte. Auch für das Immunsystem ist das ein enormer Druck. Es ist stets in Alarmbereitschaft, um Gewebestrukturen zur reparieren, Eindringlinge wie Bakterien und Viren abzuwehren und Entzündungen einzudämmen. Wer keine Saisonpause macht, riskiert krank zu werden, Verletzungen und sogar ein Burnout.
FÜR WANN SOLLTE MAN DIE SAISONPAUSE EINPLANEN?
Der ideale Zeitpunkt für eine Saisonpause ist so individuell wie das Training und die persönlichen Ziele. Mental ist nach dem letzten Rennen bei vielen Triathleten oft die Luft raus. Meist ist das nach dem Saisonhöhepunkt. Nach den letzten Wettkämpfen sollte man einige Wochen für die Erholung nutzen. In der Zeit sollte man nicht dauernd an Sport denken und erst recht keinem Trainingsrhythmus folgen. In diesem Jahr hat das sehr gut mit dem Beginn des Herbsts gepasst, weil die Wettkämpfe aufgrund der Pandemie an das Sommerende verschoben wurden.
Das wird sich in ein bis zwei Jahren aber wieder normalisieren. Dann wäre eine Saisonpause nach einem Highlight wie der CHALLENGE Roth, dem IRONMAN Frankfurt oder Hamburg deutlich zu früh. Man würde ab August 4-6 Wochen Pause einlegen und bereits Mitte September mit der Vorbereitung auf die nächste Saison starten. Abgesehen davon wäre es sehr schade die schönste Jahreszeit nicht für das Training zu nutzen und das Rennrad in die Ecke zu stellen oder die Laufschuhe an den Nagel zu hängen. Von den herrlichen Trainingseinheiten in den Freibädern ganz abgesehen.
Dennoch braucht es nach einem harten Wettkampf, wie einer Langdistanz auch während der Saison eine Pause von 10 – 14 Tagen, teilweise komplett ohne Training oder durch aktive Erholung. Denn noch drei Wochen einer Langdistanz ist die Muskulatur geschädigt und entzündliche Reaktionen nachweisbar.1 Das sollte man nicht unterschätzen.
Den einen richtigen Zeitpunkt für eine Saisonpause gibt es nicht. Ein möglicher Anhaltspunkt könnte der geplante Wiedereinstieg ins strukturierte Training für die nächste Saison sein und davon 4 – 6 Wochen im Kalender zurück. Der geplante Wiedereinstieg ist wiederum von der Saisonplanung und dem Saisonhöhepunkt des nächsten Jahres abhängig.
WIE SOLLTE MAN DIE SAISONPAUSE GESTALTEN, WAS BESSER BLEIBEN LASSEN?
Entscheidend ist die gesamte Dauer der Saisonpause ohne Plan und frei von Trainingsstrukturen nach Lust und Laune zu gestalten. Die Kernsportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen sollten während dieser Zeit keine Rolle im Alltag spielen. Wenn es nicht ganz ohne sportliche Aktivität geht, dann versuche dich in alternativen Sportarten wie Wandern, Klettern oder Surfen. Du kannst auch meditatives Yoga ausprobieren oder in diesem Zeitraum deinen Urlaub einplanen. Entscheidend ist Stress vermeiden, dich zu erholen und diese Zeit richtig zu geniessen.
Es ist aber auch vollkommen in Ordnung einige Tage nichts zu tun. Wem das schwer fällt, kann mentale Erholungsstrategie wie autogenes Training üben und diese verinnerlichen. Davon wird man auch während der Saison profitieren. Dennoch sollte man aber auch in dieser Zeit sportlich aktiv sein, um die Grundlagenausdauer und gewisse konditionelle Fähigkeiten beizubehalten. Dafür reicht ein relativ geringer Trainingsumfang von etwa sechs Stunden pro Woche in zweistündige Trainingseinheiten aufgeteilt.
Auch sollte die Ernährung nicht gänzlich aus dem Auge gelassen werden, denn schließlich soll die Saisonpause Körper und Geist regenerieren und unser Immunsystem stärken. Schlechte Ernährung, übermässiger Alkoholkonsum und ständigen Partywochenenden wären erneut Stress. Zwar sollte die Waage im Schrank bleiben, dennoch sollte das Körpergewicht während der Saisonpause nicht unkontrolliert durch die Decke gehen. Entscheidend ist auch hier die richtige Balance zu finden und in den Körper hineinzuhören, herauszufinden, was guttut. Schließlich möchte man nach spätestens sechs Wochen wieder ins Training einsteigen und nicht noch einmal vier Wochen Regeneration oder Fastenkur von der Saisonpause machen.
Die Dauer der Saisonpause ist ähnlich individuell wie der Zeitpunkt. Sie hängt von natürlich von physiologischen aber auch stark von mentalen Faktoren ab. Es ist wichtig den Kopf frei bekommen, nicht wieder zu früh zu starten und auch nicht zu lange zu pausieren. Viele Athleten können nicht loslassen, tun sich schwer Ruhe zu geben und andere wiederum übertreiben die Pause, scheiben den Restart immer weiter.
Amateure und Altersklassenathleten mit 12 – 18 Stunden Training pro Woche neben Job, Familie und Privatleben sollten mindestens 4 – 6 Wochen Trainingspause am Stück einplanen. Profis hingegen, die oft 2 – 3 Langdistanzen neben 3 -4 Mitteldistanzen und einigen Vorbereitungsrennen innerhalb einer Saison absolvieren, machen durchaus auch zwischen 4 – 8 Wochen Saisonpause.
Eine weiter Option ist die Trainingspause aufzuteilen und somit den warmen, stressfreien Herbst für eine moderate Saisonnachbereitung und erste Vorbereitung auf das nächste Saison zu nutzen. Die noch sehr gute Form könnte so nach einer ersten zwei bis vierwöchigen Saisonpause für weitere sportliche Highlights genutzt werden. Das könnten zum Beispiel lange Tagestouren, eine mehrtägige Alpenquerung oder ähnliches mit dem Rennrad oder sogar ein Marathon im Spätherbst sein. Die Herbstzeit mit den längeren Tagen kann dadurch noch effektiv für die Erhaltung und Verbesserung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels genutzt werden.
In der kalten Jahreszeit könnte man sich dann verstärkt auf kurze, qualitative Trainingseinheiten mit Intervallen, auf mehr Technik und Functional Training sowie andere Defizite konzentrieren.
Die zweite Trainingspause sollte dann spätestens im Dezember über Weihnachten und Neujahr gemacht werden bevor es Anfang Januar in die konkrete Vorbereitung für die neue Saison geht.
FAZIT
Doch keine Sorge, eine Saisonpause wird sich nicht negativ auf deine nächste Saison auswirken. Ganz egal welche Variante du wählst, ob eine komplette vier bis sechswöchige Saisonpause oder zwei kürzere Pausen mit 2-4 Wochen, beide werden dich langfristig eher besser, stärker und schneller machen und insbesondere deine Gesundheit nachhaltig schützen.
Wie du nach der Saisonpause wieder richtig in das strukturierte Training einsteigst, erfährst du in unserem nächsten Beitrag.
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2022/08/2021-1022-SGRPN-TRAIN-Off-Season-TTLx1920-02.png12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2023-10-10 13:00:002023-10-15 19:38:13OFF-SEASON Die Bedeutung der Saisonpause – so klappt die Erholung richtig
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