Die Auswirkungen der Jetlag kann die Leistung im Triathlon erheblich beeinträchtigen. Besonders bei Wettkämpfen oder Trainingslagern in verschiedenen Zeitzonen kann das neben der Akklimatisation, wie bei den IRONMAN Worldchampionship auf Hawaii ein großes Problem darstellen. Diese Auswirkungen betreffen die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Auswirkungen eines Jetlags auf die sportliche Leistungsfähigkeit zu verringern. Diese Möglichkeiten gelten für die Reise, das Training und besonders für den Wettkampf. Im Folgenden betrachten wir verschiedene Aspekte und möchen einige bewährte Lösungsansätze, um am Race Day hundertprozent fit am Start zu sein.

Die Auswirkungen der Zeitverschiebung auf die körperliche Leistungsfähigkeit im Triathlon und Ausdauersport sind meist unter dem Begriff „Jetlag“ bekannt. Insbesondere bei internationalen Wettkämpfen in Übersee, wie der IRONMAN Worldchampionship auf Hawaii, der 70.3 Worldchampionship in Taupo, Neuseeland oder Trainingslagern in verschiedenen Zeitzonen können diese Auswirkungen für Triathleten und Ausdauerathleten von beträchtlicher Relevanz sein. Dabei sind sowohl die körperliche als auch die mentale Leistungsfähigkeit betroffen, was sich in verschiedenen Aspekten deutlich bemerkbar machen kann. Es existieren natürlich diverse Lösungsansätze, um die negativen Konsequenzen eines Jetlags auf die sportliche Leistungsfähigkeit zu reduzieren. Die genannten Ansätze umfassen sowohl kurzfristige Maßnahmen, die direkt vor und während einer Reise ergriffen werden können, als auch langfristige Strategien zur Anpassung an neue Zeitzonen.

AUSWIRKUNGEN EINES JETLAGS VON REISEN MIT ZEITVERSCHIEBUNG

1. Störung des zirkadianen Rhythmus
   Der zirkadiane Rhythmus steuert den Schlaf-Wach-Zyklus sowie eine Reihe von wichtigen körperlichen Funktionen, darunter die Hormonproduktion, die Körpertemperatur und der Stoffwechsel. Eine plötzliche Veränderung der Zeitzone führt zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus, was sich in Schlafstörungen, Müdigkeit und einer Verschlechterung der sportlichen Leistung manifestieren kann. Für Athleten, die in eine andere Zeitzone reisen, kann die Anpassung an die dortigen Schlafenszeiten problematisch sein, was zu einer Beeinträchtigung der nächtlichen Erholung und folglich zu einer Verschlechterung der sportlichen Leistung führen kann.
   
2. Kognitive Beeinträchtigung
   Die Beeinträchtigung der kognitiven Leistungsfähigkeit stellt ein weiteres Symptom des Jetlags dar. Die Fähigkeit zu reagieren, Entscheidungen zu treffen und sich zu konzentrieren kann durch Schlafmangel und die Anpassung an eine neue Zeitzone beeinträchtigt werden. In Sportarten, die ein schnelles Denken und Präzision erfordern (wie Tennis, Fußball oder Basketball), kann dies die Leistung erheblich beeinträchtigen.
   
3. Leistungsabfall
   Ein Leistungsabfall ist insbesondere hinsichtlich der körperlichen Leistungsfähigkeit zu erwarten, wobei diesbezüglich die Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit betroffen sein können. Als Ursachen sind dabei insbesondere Schlafmangel, veränderte Essenszeiten sowie hormonelle Schwankungen, beispielsweise im Hinblick auf Melatonin und Cortisol, zu nennen. Empirische Belege hierfür liefern Studien, denen zufolge die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sowie Reaktionszeiten bei Athleten nach Langstreckenflügen sinken können.
   
4. Längere Erholungszeiten
   Nach intensiven Trainings- oder Wettkampfphasen ist eine ausreichende Erholung für die Aufrechterhaltung der Leistung von Athleten unerlässlich. Ein weiterer Faktor, der die Erholungszeit verlängern kann, ist der Jetlag. Dieser führt zu einer Störung des Schlafes und erschwert dem Körper die Anpassung an die neue Zeitzone. Eine prolongierte Erholungsphase birgt das Risiko, dass Athleten nicht vollständig regenerieren, bevor sie wieder eine Leistung erbringen müssen.
   
5. Richtung der Reise
   Die Richtung der Reise, d. h. die Differenz zwischen der tatsächlichen und der Richtung der Reise, spielt eine entscheidende Rolle bei den Auswirkungen des Jetlags. Eine Reise in östlicher Richtung, beispielsweise von Europa nach Asien, erweist sich in der Regel als anspruchsvoller, da der Tag verkürzt wird und der Körper eine raschere Anpassung an frühere Schlafzeiten durchläuft. Demgegenüber werden Reisen in westlicher Richtung (beispielsweise von Europa nach Amerika) in der Regel als einfacher zu verkraften wahrgenommen, da der Tag verlängert wird und die Anpassung an spätere Schlafenszeiten einfacher fällt.
   
6. Timing von Wettkämpfen und Training
   Wettkämpfe und Trainingspläne können durch die Zeitverschiebung in signifikantem Maße beeinträchtigt werden. Athleten, die in einer neuen Zeitzone antreten, sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt, dass ihr Körper zu einem Zeitpunkt Höchstleistungen erbringen muss, zu dem er normalerweise auf Ruhe eingestellt wäre. Die „innere Uhr“ des Körpers kann zu einer Leistungsverschlechterung führen, wenn wichtige Wettkämpfe während der biologischen Nacht stattfinden.
   
7. Langfristige Anpassung
   Für Athleten, die regelmäßig mit Zeitverschiebungen konfrontiert sind, ist die Entwicklung langfristiger Strategien zur Anpassung von entscheidender Bedeutung. Die Anwendung von Techniken wie Lichttherapie, die gezielte Einnahme von Melatonin, die Anpassung der Schlaf- und Essenszeiten vor der Reise sowie eine schrittweise Anpassung des Trainings an die neue Zeitzone kann dazu beitragen, die Auswirkungen des Jetlags zu minimieren.
   
8. Beispiele aus dem Spitzensport
   Weltmeisterschaften oder Olympische Spiele bringen Athleten meist in Zeitzonen, die von ihrem Heimatland stark abweichen. Daher integrieren zahlreiche nationale Teams und Profiathleten ausgedehnte Trainingslager vor Ort in ihre Vorbereitungen, um hinlänglich Zeit zur Adaption an die neuen Gegebenheiten zu gewährleisten. Auch im Triathlon, der Leichtathletik und Fussball sind Sportler und Mannschaften regelmäßig in verschiedenen Zeitzonen aktiv. Diese Reisebelastung kann sich dabei nachteilig auf die Wettkampfleistung oder Spielleistung auswirken, weshalb eine spezielle Reiseroutine und Regeneration erforderlich ist.

LÖSUNGEN ZUR VERMEIDUNG EINES JETLAG

1. Vorab-Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus
   Um den durch eine Zeitumstellung bedingten Jetlag zu minimieren, ist es für Athleten empfehlenswert, bereits vor der Reise damit zu beginnen, ihren Schlaf-Wach-Rhythmus teilweise an die neue Zeitzone anzupassen. Diesbezüglich sei angemerkt, dass eine Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus durch ein früheres oder späteres Zubettgehen erfolgen kann. Die schrittweise Anpassung der Schlafenszeiten um eine Stunde pro Nacht ermöglicht es Athleten, sich an die Zeitzone des Zielortes zu gewöhnen. Bei Zeitverschiebungen von 6 Stunden und mehr kann das natürlich eine Herausforderung sein. Für eine Vorabanpassung des Schlafrhythmus mit Blick auf den IRONMAN Hawaii könnte das kompliziert werden insbesondere für Altersklassen-Athleten.
   
   Des Weiteren kann Morgen- oder Abendlicht genutzt werden, um den zirkadianen Rhythmus zu beeinflussen. Tageslicht stellt einen wesentlichen Regulator des zirkadianen Rhythmus dar. Es wird empfohlen, dass Athleten sich bereits vor der Reise vermehrt dem Licht aussetzen, welches ihrer neuen Zeitzone entspricht. Dies kann beispielsweise durch einen Aufenthalt in der entsprechenden Zeitzone am Morgen einer Ostreise erfolgen. Triathlonprofis reisen auch gerne in mehreren Etappen zur IRONMAN Weltmeisterschaft nach Hawaii. So könnte einigen Tagen Aufenthalt an der US-amerikanischen Ostküste ein mehrwöchiges Trainingslager in Colorado oder Kalifornien Folgen, bevor schließlich zum Wettkampfort im pazifischen Ozean gereist wird.
   
2. Lichttherapie
   Die Lichttherapie ist eine bewährte Methode zur Regulierung des biologischen Rhythmus sowie zur Beschleunigung des Anpassungsprozesses. Die Verwendung spezieller Lichtlampen ermöglicht eine gezielte Beeinflussung der inneren Uhr. Dies kann insbesondere hilfreich sein, wenn kein natürliches Tageslicht verfügbar ist, beispielsweise bei Reisen im Winter oder bei Nachtflügen. Bei Reisen in westliche Richtung erfolgt eine Verlängerung des Tages. Es wird empfohlen, dass Athleten sich später am Tag hellem Licht aussetzen, um Wachsamkeit zu bewahren und eine Verzögerung ihres zirkadianen Rhythmus zu erreichen.
   
   Bei Reisen in östlicher Richtung (Verlängerung der Nacht) ist zu beachten, dass am Morgen eine helle Lichtquelle verwendet werden sollte, um den Körper auf ein früheres Aufstehen vorzubereiten.
   
3. Melatonineinnahme
   Melatonin ist ein Hormon, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Die Einnahme von Melatonin kann dazu beitragen, den Schlafzyklus nach einer Zeitverschiebung anzupassen. Bei einer früheren Zeitverschiebung in Richtung Osten ist folgendes zu beachten: Die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen in der neuen Zeitzone kann dazu beitragen, das Einschlafen zu erleichtern.
   
   Bei späteren Zeitverschiebungen (Westen) ist Folgendes zu beachten: Die Einnahme von Melatonin sollte nur nach sorgfältiger Abwägung und bei Bedarf erfolgen, da das Hormon den natürlichen Schlafdruck unterstützt, jedoch auch die Anpassung verlangsamen kann. Auch die Nebenwirkungen einer Zugabe von Melatonin sollte nicht unterschätzt werden. So könnten Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und erhöhte Schläfrigkeit ergänzend ausgelöst werden. Aber auch eine vorübergehende Depression könnte insbesondere Athleten treffen, die ohnehin leicht zu Selbstzweifeln oder dem Motivation neigen.
   
4. Anpassung der Ernährung
   Die Ernährung spielt eine wesentliche, wenn nicht sogar die bedeutendste und einfachste Rolle im zirkadianen Rhythmus. So haben Athleten die Möglichkeit, ihren Körper auf die neue Zeitzone vorzubereiten, indem sie ihre Mahlzeiten entsprechend der Ortszeit am Wettkampfort anpassen.
   
   Zudem können leichte Mahlzeiten im Flugzeug dazu beitragen, die Verdauung weniger zu belasten und den Schlaf während des Fluges zu unterstützen.
   
   Der Konsum bestimmter Nahrungsmittel kann, zu dem die Müdigkeit fördern. Eine kohlenhydratreiche oder proteinreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Dabei sollten bevorzugt Nahrungsmittel mit intelligenten Kohlenhydraten und besonders hochwertigen Proteinen gegessen werden. Industrieller verarbeitete Nahrungsmittel sollten ohnehin gemieden werden, ebenso wie raffinierter Zucker und Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker oder Zuckerersatzstoffen.
   
   Eine ausreichende Hydrierung mit isotonischen Getränken und Wasser ist von entscheidender Bedeutung, um Müdigkeit und Dehydrierung zu vermeiden und trägt auch zur Verbesserung des gesamten Wohlbefindens bei. Alkohol sollte Nicht nur während des Fluges vermieden werden, sondern auch mit Blick auf das Trainings- oder Wettkampfziel. Die Einnahme koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee oder Cola, ist individuell unterschiedlich und sollte in Maßen erfolgen.
   
5. Schlafhygiene während der Reise
   Um die Erholung und Anpassung nach der Reise zu fördern, ist es empfehlenswert, auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Ohrstöpsel und Schlafmasken könnten dazu beitragen, den Schlaf im Flugzeug oder am Zielort zu optimieren, insbesondere bei Vorliegen einer Lärmbelästigung oder einer Beeinträchtigung durch Licht.
   
   So wird empfohlen, auf Koffein und Bildschirme zu verzichten, da diese die Schlafqualität beeinträchtigen können. Des Weiteren kann das Durchführen kurzer, geplanter Nickerchen (20–30 Minuten) während des Tages hilfreich sein, um Müdigkeit zu bekämpfen, ohne den nächtlichen Schlaf zu beeinträchtigen.
   
6. Gezieltes Training nach der Ankunft
   Nach der Ankunft kann ein gezieltes Training zur Unterstützung der körperlichen Adaptation beitragen. Dazu ist die Durchführung geplanter Trainingseinheiten erforderlich. Dies kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus schneller zu stabilisieren. Am ersten Tag nach der Ankunft wird leichte Bewegung empfohlen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und eine Adaption des Körpers an die neue Umgebung zu fördern.
   
   Dazu eignen sich beispielsweise leichte Trainingsformen, wie Radfahren und Schwimmen oder Spaziergänge an der frischen Luft. In den ersten Tagen nach der Ankunft sollte das Training zu Zeiten stattfinden, die der Wettkampfzeit in der neuen Zeitzone entsprechen, um eine Anpassung des Körpers an die neue Routine zu ermöglichen. Am besten ist, man passt das Training individuell von Tag zu Tag und strukturiert an, um am Race Day hundertprozentig fit am Start zu stehen.
   
7. Frühzeitige Anreise
   Es wird auch empfohlen, frühzeitig zum Wettkampfort reisen, sofern möglich, um eine ausreichende Zeitspanne zur Anpassung an die neue Zeitzone und das Themazu ermöglichen. In Abhängigkeit von der Distanz der Zeitverschiebung kann eine entsprechende Anpassung drei bis fünf Tage oder sogar bis zu einer Woche im Voraus erfolgen, insbesondere bei einer signifikanten Verschiebung der Zeitzonen.
   
8. Technologische Unterstützung
   Es gibt verschiedene Technologien und Apps, die Athleten unterstützen können, den Jetlag zu gut bewältigen. Applikationen wie „Timeshifter“ offerieren individualisierte Pläne zur Kompensation des Jetlags, welche auf Reisedaten, Schlafgewohnheiten und der individuellen Chronobiologie basieren. Tragbare Schlaftracker stellen eine Möglichkeit zur Überwachung des Schlafzyklus dar, sodass Optimierungen vorgenommen werden können, um eine schnellere Anpassung zu erreichen.
   
9. Mentale Vorbereitung und Stressmanagement
   Eine stressfreie Anreise kann die Auswirkungen eines Jetlag reduzieren während Stress ein Jetlags sogarpotenzieren kann. Mentale Vorbereitung und Techniken zur Stressbewältigung, wie beispielsweise Meditation, Atemtechniken oder Yoga, können dazu beitragen, den Anpassungsprozess zu erleichtern und die Erholung zu fördern. Es gibt ebenso psychologische Techniken für eine leichtere Bewältigung von realen Herausforderungen oder emotionalen Krisen während langen Reisen. Schließlich kommt es auch gelegentlich vor, das Reisegepäck oder gar das Equipment nicht zeitgleich am Zielort eintreffen.
   
10. Zusammenarbeit mit Trainern, Sportwissenschaftlern und Experten
    Es ist sehr hilfreich, mit professionellen und erfahrenen Coaches zusammenzuarbeiten. Zahlreiche Profiteams kooperieren mit Sportwissenschaftlern, Ernährungspezialisten, Chronobiologen und Schlafexperten, um für ihre Athleten individuelle Anpassungspläne zu konzipieren. Bei der Entwicklung von Maßnahmen gegen den Jetlag berücksichtigen diese Experten den persönlichen Biorhythmus, die individuelle Ernährung, den Wettkampfkalender sowie die persönlichen Bedürfnisse der Athleten.

FAZIT

Ein Jetlag aufgrund einer ortsbedingten Zeitverschiebung kann sich ziemlich stark auf die sportliche Leistung auswirken. Sie beeinträchtigt nämlich den Schlaf, die kognitiven Funktionen und die körperliche Leistungsfähigkeit. Bei internationalen Wettkämpfen oder Turnieren in unterschiedlichen Zeitzonen ist es deshalb besonders wichtig, sich mit Strategien zur Minimierung der Auswirkungen des Jetlags auseinanderzusetzen. Wenn man seine Reisezeiten gut plant, angepasste Trainings- und Erholungsprogramme umsetzt und auf eine gesunde Schlafhygiene achtet, können Athleten ihre Leistung trotz Jetlag optimieren. Die Auswirkungen eines Jetlag auf die sportliche Leistung können durch eine Kombination aus Schlafhygiene, Lichttherapie, Ernährungsanpassung und gezieltem Training erheblich reduziert werden. Es ist essentiell, frühzeitig zu planen, die Strategien auf die individuellen Bedürfnisse auszurichten und sich professionell unterstützen zu lassen. So wirst du auch nach langen Reisen fit am Wettkampfort sein und am Race Day, wie den ironman World Championship auf Hawaii deine Bestform abrufen können.

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QUELLEN

1. Leota, J., et al. (2022). Eastward Jet Lag is Associated with Impaired Performance and Game Outcome in the National Basketball Association.
   Diese Studie analysierte zehn Spielzeiten der NBA und untersuchte den Einfluss von Jetlag auf die Spielleistung. Die Ergebnisse zeigten, dass ostwärts gerichtetes Reisen mit einer signifikant schlechteren Leistung verbunden war, während westwärts Reisen weniger Auswirkungen hatten.Quelle: Frontiers in Physiology, 2022.
2. Leatherwood, W. E., & Dragoo, J. L. (2013). Effect of airline travel on performance: A review of the literature.
   Dieser Übersichtsartikel fasst die Auswirkungen von Flugreisen auf die sportliche Leistung zusammen und hebt hervor, wie Jetlag physische und kognitive Fähigkeiten von Athleten beeinflusst.
   Quelle: British Journal of Sports Medicine, 47(10), 561–567.
3. Facer-Childs, E. R., & Brandstaetter, R. (2015). The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes.
   Diese Studie untersucht, wie die individuelle Chronotypik von Athleten und der Zeitpunkt des Aufwachens ihre Leistung im Tagesverlauf beeinflusst. Sie zeigt auf, dass der Chronotyp eine wichtige Rolle bei der Anpassung an Zeitverschiebungen spielt.
   Quelle: Current Biology, 25(4), 518–522.
4. Waterhouse, J., Reilly, T., & Edwards, B. (2004). The stress of travel.
   Dieses Buchkapitel bietet eine detaillierte Analyse der Belastungen, die durch Reisen und Zeitverschiebungen entstehen, und untersucht spezifische Anpassungsstrategien für Sportler.
   Quelle: Physiology of Sports (Second Edition), Elsevier.
5. Reilly, T., & Waterhouse, J. (2009). Sports performance: Is there evidence that the body clock plays a role?
   Diese Übersichtsarbeit untersucht den Einfluss der biologischen Uhr auf die sportliche Leistungsfähigkeit und gibt einen umfassenden Überblick über zirkadiane Rhythmen und ihre Auswirkungen auf Athleten.
   Quelle: European Journal of Applied Physiology, 106(3), 321–332.

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Stefan Drexl