Ambitionierte Rennradfahrer verbinden mit Pedaldruck sehr oft die Vorstellung, viel hilft viel: Je härter, je stärker, je schneller! Kette rechts, dicke Gänge und damit sehr viele Kilometer kurbeln soll automatisch besser machen. Das mag kurzfristig gedacht funktionieren. Wer jedoch langfristig mit mehr Druck in die Pedale seines Rennrads oder Mountainbikes treten möchte, der würde mit dieser Strategie schnell an die Wand fahren. Mit unseren 5 Tipps entwickelst Du wirklich mehr Pedaldruck und wirst nachhaltig fitter und schneller?
Am Anfang Deiner Radkariere kann jeder gekurbelte Kilometer natürlich schneller und fitter machen. Sobald Du jedoch ein bestimmtes Niveau der Grundlagen- und Kraftausdauer erreicht hast, wird das pure Kilometersammeln nur noch Mittel zum Zweck für die Statistik auf Strava. Fragt man erfahrene Radsportler, bekommt man oft zu hören, dass es kein echtes Geheimnis ist, mehr Pedaldruck zu bekommen und auf dem Rennrad schneller zu werden. Möchte man das tatsächlich ganz egal auf welchem Bike, dann sollte man sein Radtraining strukturieren und planen. Man sollte gelegentlich seine Komfortzone auf dem Rad verlassen und manche Einheit mit der nötigen Intensität und höheren Geschwindigkeiten fahren, als man dann in Zukunft gerne auf längeren Strecken treten möchte. Es ist also entscheidend, in Grenzbereiche vorzudringen, um Grenzen auch verschieben zu können und die persönliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Und manchmal sogar wesentlich öfter ist es sehr wichtig, langsam und lange zu fahren, um an der Basis an Deiner Grundlagenausdauer zu arbeiten. Nur dann wirst Du wirklich mehr Pedaldruck zu entwickeln und bei Deinem Saisonziel oder im Wettbewerb kraftausdauernder am Berg treten, ein höheres Tempo fahren und vor allem auch länger halten können.
WER MEHR PEDALDRUCK MÖCHTE, MUSS MEHR DRÜCKEN
Wenn du eine neue Bestzeit in deinem Lieblingssegment erzielen möchtest, um von deinen Trainingskollegen möglichst viele Kudos zu bekommen oder in der nächsten Kurzdistanz nach einer Stunde von deiner Maschine steigen möchtest, dann solltest du dein geplantes Tempo regelmäßig und manchmal auch schneller im Training fahren. Spezielles Krafttraining für deine Beinmuskulatur, wie Kniebeugen und Ausfallschritte helfen ergänzend. So kommt der Druck dann auch auf den Pedalen an.
Zusätzlich solltest du ein- bis zweimal pro Woche an deiner Schnellkraft und Kraftausdauer arbeiten. Eine große Wirkung haben besonders Intervalle, kurze und knackige Antritte mit hoher Trittfrequenz, wie zum Beispiel 8 x 20 Sekunden all out plus 60 Sekunden locker rollen und zwei bis drei Mal wiederholen 2 – 3 Sätze, bis dir das Laktat aus den Augen quillt. Das kannst du hervorragend mit langen Tempointervallen von 8 – 20 Minuten bei 85 – 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz kombinieren. Effektiv sind auch sitzende Intervalle am Berg an moderaten, konstanten Steigungen und mit niedrigen Trittfrequenzen (8 – 12 Minuten; Trittfrequenz 60 – 70; 85 – 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz im Wechsel mit 90 – 100 Trittfrequenz und 65 – 75 Prozent; 2 – 3 Sätze).
DER TRUMPF FÜR MEHR PEDALDRUCK IST EIN STARKER RUMPF
Eine Schwachstelle vieler Triathleten ist die Rumpfmuskulatur. Die vorzeitige muskuläre Ermüdung aufgrund von Rückenschmerzen ist ein großes Problem von Freizeittriathleten. Nicht nur deshalb sollte dem Training der Rumpfkraft und Rumpfstabilität ebenso viel Aufmerksamkeit geschenkt werden wie dem Rad- und Lauftraining. Ein bis zwei Mal pro Woche regelmäßiges Athletiktraining sollte für jeden Triathleten so selbstverständlich wie das Lauf-ABC, die richtige Kraultechnik und Stretching! Mit einer schwachen oder vorzeitig ermüdeten Rumpfmuskulatur und fehlenden Stabilität des Oberkörpers gehen auch die optimale Kraftübertragung auf die Beine und vor allem Energie mit jedem Tritt verloren. Das Resultat sind weniger Druck auf die Pedale niedrigere Geschwindigkeiten.
Ausgezeichnet sind deshalb Übungen für den Rückenstrecker, Hüftstrecker und großen Gesäßmuskel, sowie die Kombination mancher Übungen. Ideal für die Verbesserung in allen drei Disziplinen ist der Superman im knienden Ellbogenstütz: Aus der Grundposition mit geraden Rücken werden gleichzeitig und gegengleich je ein Arm und ein Bein in der Bewegungsachse vollständig und gerade nach vorne, beziehungsweise nach hinten gestreckt. Anschliessend werden der Arm und das Knie wieder angezogen und unter dem Körper zusammengeführt (12 – 15 Wiederholungen pro Seite, 2 – 3 Sätze). Entscheidend ist es währenddessen die Körperstabilität zu erhalten ohne den Rumpf zu verdrehen und den Bewegungsablauf richtig zu koordinieren.
MEHR KRAFT LIEGT IN DER RUHE
Manche ambitionierten Triathleten nutzen neben ihres Fulltimejobs und der Famile jede freie Minute für ihr intensives Training in den drei Disziplinen. Gerade auf dem Rennrad oder der Zeitmaschine werden dann Stunden lang Kilometer gefressen. Aber nur wenigen ist die besondere Bedeutung der gezielt gesetzten Erholung bekannt oder selbst wenn, dannnutzen sie diese zu selten bis gar nicht. Die Zeit mit der Familie und in der Arbeit mit Meeting und Überstunden zählt ganz sicher nicht zur Erholung.
Kein Training ist nicht gleich zu setzen mit Regeneration. Aber erst während der Regeneration wirken die Belastungen uaf den Körper nach und kommt der eigentliche Trainingseffekt voll zum tragen. In der Erholungsphase repariert und optimiert der Körper wichtige organische Strukturen und optimiert die Muskulatur für die nächste Belastung. Gerade nach intensiven Trainingseinheiten zählt das um so mehr. Du solltest deshalb stets darauf achten, deine leichten Radeinheiten, so locker wie möglich und deine Intensiven, so hart wie nötig zu trainieren, dann macht dein Radtraining zudem gleich doppelt so viel Spaß!
SCHRITT FÜR SCHRIT, TRITT FÜR TRITT: ERST HARTES TRAINING, DANN DAS GEWICHT
Am Berg haben Leichtgewichte in der Regel einen entscheidenden Vorteil – weniger Kilos bergauf zu bewegen, ist gleich schneller bei weniger Energieverbrauch. Gerade im Frühling mit den ersten warmen Sonnentagen möchten Rennradfahrer und Triathleten ihre Radleistung schnell wieder steigern und zugleich die überschüssigen Pfunde des Winters wieder reduzieren. Doch das ist oftmals kontraproduktiv und kann schnell mal in die Sackgasse führen: In harten Trainingseinheiten verbrauchst du zwischen 800 bis 1200 Kalorien pro Stunde, je nach Bealstungsart. Dein Körper kann allerdings nur zwischen 1500 und 1800 Kcal in den Muskeln und der Leber speichern, abhängig von Körpergröße, dem Alter und Trainingsalter, sowie dem Geschlecht. Wenn du nun also zu wenig isst, dann wirst du mit deinem Verbrauch im regulären Training ziemlich bald an deine Grenzen stossen. Wenn du dann noch parallel deine Radleistung steigern möchtest, wirst schneller als du denkst „an die Wand fahren“. Körperlich und auch geistig wird es demotivierend auf Dauer im Unterzucker zu trainieren.
Natürlich kann es durchaus hilfreich sein, deine aufgenommenen Kohlenhydrate und Kalorien stets grob abzuschätzen. Auch für das Training der Grundlagenausdauer und dem Fettstoffwechseltraining braucht es Kohlenhydrate. Auch bei einem gut trainierten Fettstoffwechsel verbrennst du besser Fett mit Kohlenhydraten an Bord und betreibst zudem keinen Raubbau an deiner Muskulatur. Um nun parallel durch intensivere Einheiten deine Leistung zu steigern, musst du das richtige Mass an gefüllten Glykogenspeichern finden und welche Art der Kohlenhydratzufuhr für dich die Optimalste ist. Das ist individuell und höchst komplex, schließlich ist unser Körper biologisch organisch und kann Automobil.
Eine optimale Lösung steckt in der Art der richtigen Nährstoffe vor, während und nach dem Training, die Aufnahmen zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge. Eine normale Portion hochwertiger Kohlenhydrate zusammen mit eiweissreichen Nahrungsmitteln, wie Reis oder Haferflocken solltest du zwei bis drei Stunden vor einem intensivem Training essen. Während des Trainings kannst du rechtzeitig zu Bananen oder Energieriegel greifen, aber nicht erst, wenn der Hunger kommt. In den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training sind grundsätzlich natürliche Eiweissquellen in Form von mageren Milchprodukten, wie Magerquark oder Nüssen, sowie Fisch und Hülsenfrüchte mit Obst und Gemüse ideal. Es gilt dabei stets, je natürlicher die Nahrungsmittel sind, umso besser. Meine Philosophie: „Echt ist besser!“ https://dev.sugarandpain.deecht-isst-besser-der-mehrwert-natuerlicher-nahrungsmittel-im-sport/
SCHNELLER DURCH DIE KURVE MIT GUTER FAHRTECHNIK
Eine Ursache langsamerer Geschwindigkeiten und eines erhöhten Energieverbrauchs ist oft auch eine schlechte Fahrtechnik auf dem Rennrad. Und das trotz meist guter körperlicher Fitness – besonders am Berg und in Kurven. Bergauf richtig zu schalten und Abfahrt mit einer guten Kurventechnik zu meistern, können so manches Leistungsdefizit wettmachen. Die richtige Fahrtechnik solltest du deshalb regelmäßig üben.
Wenn du ein eher mäßiger Bergfahrer bist, dann solltest du öfter Berge fahren, um richtiges Schalten zu üben und die effektivste Trittfrequenz herauszufinden. Suche dir einen geeigneten Berg an dem es etwa zehn Minuten bergauf geht und fahre ihn drei bis vier Mal. Wenn’s hoch geht, geht’s natürlich auch wieder runter. Denn selben Berg kannst du gelichzeitig für dein Abfahrtstraining nutzen. In der Abfahrt kann man viel Zeit verlieren, aber auch wieder einiges gut machen – vorausgesetzt, sie können Kurven richtig fahren. Viele Etappen der Tour de France werden bergab entschieden.
Das kurveninnere Pedal solltest du stets oben halten und auf dem Äusseren durch entsprechenden Gegendruck die Kurvenlage variieren. Mach dich flach und greif den Lenker unten, so dass der Körperschwerpunkt möglichst tief und der Blick auf den Kurvenausgang gerichtet ist. Das Tempo passt du unbedingt vor Kurvenbeginn und hauptsächlich mit der Hinterradbremse an. Spätestens am Kurvenscheitel haben ihre Finger nichts mehr an den Bremshebeln zu suchen. Dadurch hast du in deinem nächsten Rennen ganz bestimmt mehr Druck auf den Pedalen und kannst in jeder Abfahrt zügig und elegant durch jede Kurve gleiten.
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PHOTOCREDITS
Stefan Drexl
