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TRAINING Die Bedeutung der VLa max im Triathlon und Ausdauersport / TITEL © SUGAR & PAIN, AdobeStock Photo

Die VLa max – zentraler Schlüssel deines metabolischen Leistungspotenzials

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Warum die Laktatbildungsrate im Triathlon und Ausdauersport entscheidend ist

Im modernen Ausdauertraining entscheidet nicht nur die VO₂max über deine Leistungsfähigkeit. Ein weiterer zentraler Parameter ist die VLa max – die maximale Laktatbildungsrate.

Gerade im Triathlon mit Schwimmen, Radfahren und Laufen beeinflusst die VLa max maßgeblich, wie effizient dein Stoffwechsel unter Belastung arbeitet. Sie bestimmt, wie schnell Laktat produziert wird, wie hoch dein Kohlenhydratverbrauch ist und wie stabil deine Leistung bei steigender Intensität bleibt.

Wer sein metabolisches Leistungspotenzial im Ausdauersport optimal ausschöpfen möchte, muss die VLa max verstehen – und gezielt trainieren.

Was ist die VLa max?

Die VLa max (maximale Laktatbildungsrate) beschreibt die maximale Geschwindigkeit der Laktatproduktion in der Muskulatur. Sie ist ein Maß für die Leistungsfähigkeit des anaerob-glykolytischen Stoffwechsels.

Wichtig ist: Laktat entsteht nicht ausschließlich bei Sauerstoffmangel. Es wird immer dann gebildet, wenn der Glukosefluss durch die Muskelzelle hoch ist – unabhängig davon, ob ausreichend Sauerstoff vorhanden ist. Die Höhe der Laktatproduktion ist daher primär ein Ausdruck der Stoffwechselrate und weniger ein reines „Mangelzeichen“.

Die VLa max quantifiziert, wie stark ein Athlet bei intensiver Belastung zur schnellen Glykolyse neigt – und damit, wie „explosiv“ sein Stoffwechsel arbeitet.

 

TRAINING Leistungsdiagnostik Laktatmessung © SUGAR & PAIN, AdobeStock Photo

Was wir heute über Laktat wissen?

Die frühere Annahme von Laktat als Abfallprodukt ist wissenschaftlich überholt. Moderne Forschung, insbesondere das Konzept des „Lactate Shuttle“ (Brooks), zeigt:

Laktat ist ein zentraler Energieträger und ein regulatorisches Molekül.

Es wird kontinuierlich produziert und zwischen verschiedenen Geweben transportiert. Herzmuskel, oxidative Muskelfasern und sogar das Gehirn nutzen Laktat direkt als Energiequelle. Zudem ist Laktat eine wichtige Vorstufe der Glukoneogenese im Cori-Zyklus.

Moderne Forschung (Lactate Shuttle nach Brooks) zeigt:

  • Laktat ist ein zentraler Energieträger
  • Es wird zwischen Muskelfasern transportiert
  • Herz, oxidative Muskelfasern und Gehirn nutzen Laktat direkt
  • Es ist eine wichtige Vorstufe der Glukoneogenese (Cori-Zyklus)
  • Es wirkt als regulatorisches Signalmolekül

Laktat beeinflusst die Substratverwertung im Stoffwechsel. Eine hohe Laktatbildungsrate geht mit:

  • höherem Kohlenhydratverbrauch
  • reduzierter Fettverbrennung
  • schnellerer Ermüdung

einher.

 

Eine hohe Laktatbildungsrate geht mit einem erhöhten Kohlenhydratverbrauch einher und kann die Fettverbrennung hemmen. Entscheidend ist daher nicht „wenig Laktat“, sondern eine günstige Balance zwischen Laktatproduktion und -abbau.

Auch im Bereich der Neurobiologie gewinnt Laktat zunehmend an Bedeutung. Es dient Neuronen als Energieträger und ist an Prozessen der neuronalen Plastizität beteiligt.

 

Bedeutung der VLa max im Triathlon

Im Triathlon Training treffen lange aerobe Belastungsphasen auf intensive Spitzen. Genau hier wird die VLa max leistungsentscheidend und es zeigt sich die praktische Relevanz der VLa max:

Hohe VLa max

  • schnelle Laktatproduktion
  • hohe anaerobe Leistungsfähigkeit
  • Vorteil bei Attacken, Antritten, Endspurts
  • jedoch höherer Kohlenhydratverbrauch und schnellere Ermüdung

Niedrige VLa max

  • geringere glykolytische Aktivität
  • höhere aerobe Effizienz
  • bessere Fettstoffwechselnutzung
  • stabilere Leistung über lange Distanzen

Für Langdistanz-Triathlon ist meist eine moderat niedrige VLa max leistungsförderlich. Für Kurzdistanzformate kann eine höhere VLa max strategische Vorteile bringen.

Klodian Mitri profitiert im Energy Lab während der IRONMAN World Championships HAWAII 2018, Kailua Kona von unserem Laufseminar © Klodian Mitri for SUGAR & PAIN

Zusammenhang VLa max, VO2 max, Schwelle und andere Leistungsfaktoren

VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme und bestimmt die aerobe Obergrenze. Die VLa max beeinflusst hingegen, wie schnell die Glykolyse aktiviert wird und wie hoch die Laktatakkumulation bei steigender Intensität ist.

Beide Parameter wirken gemeinsam auf die Schwellenleistung. Vereinfacht:

Hohe VO₂max + niedrige VLa max

  • hohe prozentuale Schwellenleistung
  • ideal für lange Ausdauerbelastungen

Hohe VLa max

  • hohe anaerobe Kapazität
  • relevant bei kurzen, intensiven Formaten

Entscheidend ist das individuelle metabolische Profil in Relation zur Wettkampfdistanz. Die individuelle Leistungsstruktur ergibt sich aus dem Verhältnis dieser beiden Größen.

Anwendung der VLa max im Training von Triathleten

Die VLa max ist trainierbar – sowohl nach oben als auch nach unten.

VLa max senken (für Langdistanz & aerobe Effizienz)

Ziel: Reduktion der glykolytischen Aktivität, Verbesserung der Fettstoffwechselkapazität.

Geeignete Maßnahmen:

  • Hoher Umfang im Grundlagenausdauerbereich (Zone 1–2)
  • Längere Einheiten im Sweetspot-/Schwellenbereich
  • Vermeidung übermäßiger hochintensiver anaerober Reize
  • Ökonomietraining
  • Periodisierte Kohlenhydratstrategie

VLa max erhöhen (für Kurzdistanz & Explosivität)

Ziel: Steigerung der anaeroben Kapazität und Sprintfähigkeit.

Geeignete Maßnahmen:

  • Kurze, sehr intensive Intervalle (z. B. 10–30 s maximal)
  • Sprint-Intervalle mit vollständiger Pause
  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
  • Krafttraining mit hoher Intensität

Wichtig: Jede Anpassung beeinflusst gleichzeitig VO₂max und Schwellenleistung. Deshalb muss die Trainingssteuerung immer zielgerichtet erfolgen.

 

Konkrete Trainingsempfehlung zur gezielten Beeinflussung der VLa max

Beispiel zur Senkung der VLa max (Langdistanz-Fokus)

Wöchentliche Struktur

  • 2–3 lange Grundlageneinheiten (90–180 Min)
  • 1 Schwellen- oder Sweetspot-Training (2×20 Min oder 3×15 Min)
  • 1 kurze Technik-/Ökonomieeinheit
  • Hochintensive Reize stark begrenzen

Zeitraum: mindestens 6–10 Wochen für messbare Anpassungen.

Beispiel zur Erhöhung der VLa max (Kurzdistanz-Fokus)

Einheit

  • 2 Serien à 6–8 × 20 Sekunden maximal
  • Pause: 2–3 Minuten locker
  • Fokus: maximale Glykolyse-Aktivierung

1–2 Einheiten pro Woche über 4–6 Wochen.

FAZIT: VLa max als ein Schlüsselparameter im Triathlontraining

Die VLa max ist ein zentraler Leistungsfaktor im Triathlon und Ausdauersport. Sie bestimmt, wie dein Stoffwechsel Intensität verarbeitet, wie hoch dein Kohlenhydratverbrauch ist und wie stabil deine Leistung über Zeit bleibt.

Gemeinsam mit der VO₂max bildet sie die Grundlage für dein individuelles metabolisches Leistungsprofil. Wer seine VLa max kennt und gezielt trainiert, steuert sein Ausdauertraining präziser – und schöpft sein Leistungspotenzial vollständig aus.

 

FAQ zur VLa max im Triathlon und Ausdauersport

Was ist die VLa max?

Die VLa max (maximale Laktatbildungsrate) beschreibt die höchste Geschwindigkeit, mit der die Muskulatur Laktat produzieren kann. Sie ist ein Maß für die Leistungsfähigkeit des anaerob-glykolytischen Stoffwechsels und beeinflusst, wie schnell Intensität metabolisch „teuer“ wird.

Was bedeutet eine hohe VLa max?

Eine hohe VLa max steht für eine schnelle Laktatproduktion und eine ausgeprägte anaerobe Kapazität. Das ist vorteilhaft bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints oder Attacken, führt jedoch zu höherem Kohlenhydratverbrauch und schnellerer Ermüdung bei langen Ausdauerbelastungen.

Ist eine niedrige VLa max besser im Triathlon?

Für Mittel- und Langdistanz-Triathlon ist eine moderat niedrige VLa max meist leistungsförderlich. Sie ermöglicht eine bessere Fettstoffwechselnutzung, eine stabilere Schwellenleistung und eine höhere prozentuale Ausnutzung der VO₂max über längere Zeiträume.

Wie hängt VLa max mit der VO₂max zusammen?

Die VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme, während die VLa max die Geschwindigkeit der Laktatproduktion angibt. Beide Parameter bestimmen gemeinsam die Schwellenleistung und das individuelle metabolische Leistungsprofil im Ausdauersport.

Wie wird die VLa max gemessen?

Die VLa max wird im Rahmen einer Leistungsdiagnostik bestimmt. Dabei werden Laktatwerte, Leistung und Stoffwechselparameter analysiert. Die Berechnung erfolgt über spezielle Modelle, die die maximale Laktatbildungsrate aus Belastungs- und Erholungsdaten ableiten.

Kann man die VLa max trainieren?

Ja. Die VLa max ist trainierbar.
Lange Grundlageneinheiten und Schwellentraining senken die VLa max, während kurze, hochintensive Intervalle mit maximaler Belastung sie erhöhen können. Die Trainingssteuerung hängt vom Wettkampfziel ab.

Warum ist die VLa max wichtig für die Schwellenleistung?

Die VLa max beeinflusst, wie schnell Laktat bei steigender Intensität ansteigt. Eine niedrigere VLa max ermöglicht oft eine höhere Schwellenleistung relativ zur VO₂max und verbessert die Dauerleistungsfähigkeit im Ausdauersport.

Welche Rolle spielt Laktat im Körper?

Laktat ist kein Abfallprodukt, sondern ein zentraler Energieträger und Signalstoff. Es wird zwischen Muskelfasern transportiert, vom Herzen und Gehirn genutzt und spielt eine wichtige Rolle in der Regulation des Stoffwechsels.

 

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QUELLEN
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  • Klodian „Gossling“
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VO2max: Wichtigster Indikator der Leistungsfähigkeit im Radsport / TTL © photo: OneAndAHalf / graphic: STEREOGRAPHIC

Deine VO2max – der wichtigste Indikator deines Leistungspotenzials T1

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Die VO2 max ist der zentrale Leistungsparameter, der Intensität, Belastbarkeit und nachhaltige Performance bestimmt. Sie entscheidet, wie viel Leistung dein Körper effizient erzeugen, halten und nachhaltig abrufen kann, wenn es um deine Ausdauerfähigkeit geht. Entscheidend dabei: Die aerobe Kapazität ist keine starre Grenze. Durch eine strukturierte Trainingsplanung mit gezielten hochintensiven Intervallen lässt sich die VO2 max deutlich steigern – und damit die Fähigkeit, über längere Zeit ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.

Warum die VO2 max ein so wichtiger Indikator ist und wie du sie effektiv trainierst, erfährst du in diesem Beitrag.

Die maximale aerobe Kapazität, kurz VO2 max, beschreibt die größte Menge an Sauerstoff, die der Körper unter maximaler Belastung pro Minute effektiv verwerten kann. Entscheidend ist dabei nicht die eingeatmete Luftmenge, sondern der Sauerstoff, der im Rahmen des aeroben Stoffwechsels tatsächlich in der Muskulatur ankommt und zur Energiegewinnung genutzt wird. Der VO2 max-Wert wird in Millilitern Sauerstoff pro Minute angegeben (ml/min) beziehungsweise relativ zum Körpergewicht in ml/kg/min.

VO2max: Wichtigster Indikator der Leistungsfähigkeit im Radsport / Mountain © photo: OneAndAHalf / graphic: STEREOGRAPHIC

Die Messung der VO2 max im Labor

Die aerobe Kapazität kann im Labor im Rahmen einer Leistungsdiagnostik auf dem Fahrrad oder Laufband bestimmt werden, wie zum Beispiel an der TU München. Mithilfe der Spiroergometrie werden während einer stufenweise ansteigenden Belastung die Atemgase analysiert. Parallel dazu werden weitere leistungsrelevante Parameter wie Herzfrequenz (kontinuierliches EKG), Trittfrequenz und die tatsächlich erbrachte Leistung (Watt) erfasst.

Während der Untersuchung atmest du über eine Atemmaske, die Veränderungen der Atemfrequenz, des Atemvolumens sowie der aufgenommenen Sauerstoff- (O₂) und abgegebenen Kohlendioxidmenge (CO₂) pro Minute misst. Häufig kommt ein Rampentest nach Scharhag-Rosenberger (et al., 2011) zum Einsatz, bei dem die Belastung beispielsweise mit 25 Watt beginnt und gleichmäßig um 25 Watt pro Minute gesteigert wird.

Die Auswertung erfolgt unter anderem anhand der Wasserman-9-Felder-Grafik. Neben der VO₂max lassen sich so auch die ventilatorischen Schwellen (VT1 und VT2) sowie wertvolle Erkenntnisse über das Zustandekommen der Leistung, den Belastungsverlauf und die Art der Energiegewinnung – Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel – gewinnen.

Anaerobe Energiegewinnung

Während sportlicher Belastung benötigt der Körper Energie für sämtliche Stoffwechselprozesse, vor allem für die Muskelarbeit. Der direkte Energieträger jeder Muskelkontraktion ist Adenosintriphosphat (ATP). In den Muskelzellen steht nur ein sehr begrenzter ATP-Speicher zur Verfügung, der Energie für wenige Sekunden liefert.

Die Mitochondrien, die Kraftwerke der Muskelzellen, stellen ATP kontinuierlich neu her. Bei der Spaltung von ATP zu ADP (Adenosindiphosphat) wird Energie frei, von der etwa 30–40 % für die Muskelarbeit genutzt werden, während der größere Anteil als Wärme abgegeben wird. Für länger andauernde Belastungen ist daher eine fortlaufende Resynthese von ATP zwingend notwendig. Dafür greift der Körper auf unterschiedliche Energiesysteme und Substrate zurück.

Aerobe Energiegewinnung

Zu Beginn intensiver Belastungen erfolgt die Energiebereitstellung zunächst überwiegend anaerob, da das Herz-Kreislauf-System den Sauerstoffbedarf der Muskulatur nicht sofort decken kann. Mit zunehmender Belastungsdauer und -stabilisierung kommen weitere Systeme hinzu, darunter die Kreatinkinase-Reaktion und die anaerobe Glykolyse.

Sobald ausreichend Sauerstoff in der Muskulatur zur Verfügung steht, können die aerobe Glykolyse und die Lipolyse einsetzen – also die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten. Alle Energiesysteme laufen dabei parallel ab, ihr jeweiliger Anteil hängt von Dauer und Intensität der Belastung ab. An dieser Stelle spielen sowohl die VO₂max als auch die Ernährung vor, während und nach dem Training eine entscheidende Rolle.

Bei dauerhaft hoher oder weiter steigender Intensität stößt das Herz-Kreislauf-System jedoch an seine Grenzen. Der Sauerstoffbedarf kann nicht mehr vollständig gedeckt werden, der Anteil der anaeroben Energiegewinnung steigt. Diese wird ausschließlich über Kohlenhydrate abgedeckt, Fett kann nicht mehr genutzt werden. Da die Kohlenhydratspeicher begrenzt sind und gleichzeitig Laktat entsteht, kommt es entweder zu einer deutlichen Reduktion der Intensität oder zum Leistungsabbruch.

 

VO2max: Wichtigster Indikator der Leistungsfähigkeit im Radsport / Velodrom © photo: AboutLife

VO2 max – wichtigster Indikator der Leistungsfähigkeit

Der maximale Sauerstoffumsatz pro Minute ist damit ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit bei intensiven Ausdauerbelastungen. Verbessert sich deine VO₂max durch gezieltes Training, kannst du mehr Sauerstoff aufnehmen, transportieren und verwerten. Das ermöglicht höhere Intensitäten über längere Zeit und wirkt sich positiv auf zahlreiche weitere Stoffwechselprozesse aus.

Positive Effekte der VO2 max

Die VO2 max kann sowohl absolut (in Litern Sauerstoff pro Minute) als auch relativ zum Körpergewicht (ml/kg/min) angegeben werden. Gerade im Radsport ist die relative VO2 max ein wichtiger Referenzwert, da sie in engem Zusammenhang mit der Leistungsentwicklung in Watt pro Kilogramm Körpergewicht steht.

Untrainierte Frauen erreichen im Durchschnitt etwa 30–35 ml/kg/min, Männer etwa 40–45 ml/kg/min. Werte ab 40 ml/kg/min bei Frauen und 50 ml/kg/min bei Männern gelten medizinisch als deutlich überdurchschnittlich. Für den ambitionierten Amateurbereich werden VO₂max-Werte von etwa 50 ml/kg/min (Frauen) und 60 ml/kg/min (Männer) als Mindestvoraussetzung angesehen. Spitzenwerte im Profiradsport liegen teils deutlich über 80 ml/kg/min.

Trainierbarkeit der VO2 max

Alter, Geschlecht und genetische Voraussetzungen beeinflussen die VO2 max und dennoch lässt sich die aerobe Kapazität durch strukturiertes Ausdauertraining nachweislich um bis zu 25 % steigern. Neben dem Training spielt die Energiebereitstellung eine zentrale Rolle. Ohne ausreichende und hochwertige Nährstoffzufuhr kann auch der beste Sauerstoffumsatz nicht in Leistung umgesetzt werden. Eine angepasste Ernährung ist daher ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Trainingskonzepts.

Die VO₂max allein ist jedoch nicht das Maß aller Dinge. Ein Athlet kann trotz niedrigerer VO2 max leistungsfähiger sein, wenn er diese Kapazität besser nutzt – etwa durch einen höheren FTP oder eine bessere Effizienz. Besonders im Radsport und am Berg, wo das Körpergewicht eine große Rolle spielt, kann dies entscheidende Vorteile bringen.

Ein gezieltes VO2 max-Training verbessert daher nicht nur die maximale Sauerstoffaufnahme, sondern auch weitere leistungsbestimmende Faktoren wie den FTP-Wert, die Belastungstoleranz und die mentale Widerstandsfähigkeit.

 

VO2max: Wichtigster Indikator der Leistungsfähigkeit im Radsport / Time Trial Racing © photo: OneAndAHalf

Fazit

Ohne ausreichende Sauerstoffversorgung ist Ausdauerleistung nicht möglich. Je höher die aerobe Kapazität, desto effizienter funktioniert die Energiegewinnung. Eine gezielte Verbesserung der VO2 max führt nachweislich zu einer höheren Leistungsfähigkeit und wirkt sich positiv auf zahlreiche weitere physiologische Faktoren aus.

Du möchtest deine VO2 max nachhaltig trainieren und endlich mehr Druck auf dem Rad. Wir unterstützen Dich mit unserem sportwissenschaftlichen Know-How und mehr als 30 Jahren intensive Erfahrung im Leistungssport.
COACHING ANFRAGE

Erfahre in Teil 2, wie Du die VO2 max verbessern kannst und welche Faktoren sich ungünstig auf die aerobe Kapazität auswirken.
Deine VO2 max richtig trainieren – Fehler vermeiden T2

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https://flexikon.doccheck.com/de/Energiestoffwechsel
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http://www.gesundheits-lexikon.com/Ernaehrung-Diaeten/Sport-und-Ernaehrung/Energiestoffwechsel.html
https://www.foodspring.de/magazine/energiebereitstellung
https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/kreatin/37295
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Dr. Kurt A. Moosburger (1994): Die Muskuläre Energiebereitstellung im Sport. In: Sportmagazin Jan. 1995.

 

 

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VO2max: Richtig trainieren und Fehler vermeiden / TTL © photo: AdobeStock / graphic: STEREOGRAPHIC

Deine VO2max richtig trainieren – Fehler vermeiden T2

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Ein gut strukturiertes Intervalltraining in Kombination mit einer smarten Ernährung steigert nachweislich die VO2max. Die maximale aerobe Kapazität ist ein zentraler Parameter der individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit. Eine höhere VO2max verbessert zahlreiche weitere Stoffwechselprozesse im Körper – insbesondere die Energiegewinnung und den Energieverbrauch. Das führt zu einem effizienteren Fettstoffwechsel und einem geringeren Kohlenhydratverbrauch. Ein klarer Vorteil bei Wettkämpfen über längere Distanzen: Es wird weniger Verpflegung benötigt. Im zweiten Teil unseres Specials erfährst Du, wie Du Deine VO2max gezielt trainierst und typische Fehler vermeidest.

WAS IST DIE VO₂MAX?

VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, die Dein Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht unter maximaler Belastung aufnehmen, transportieren und in den Muskeln verwerten kann.
→ Sie definiert die physiologische Obergrenze Deiner aeroben Leistungsfähigkeit.

Die Sauerstoffaufnahme steuert alle wesentlichen Stoffwechselprozesse der Energiegewinnung. Ohne ausreichend verfügbaren Sauerstoff kann aus Fett und Kohlenhydraten keine nachhaltige Energie für die Muskelarbeit bereitgestellt werden. Die maximale aerobe Kapazität zeigt, wie gut dieses System funktioniert: Je höher der VO2max-Wert, desto leistungsfähiger der Organismus. Gemessen wird er mittels Spiroergometrie in Millilitern Sauerstoff pro Minute. Dabei geht es jedoch nicht um die maximal aufgenommene Sauerstoffmenge der Lunge allein, sondern um die Menge an Sauerstoff, die das Herz-Kreislauf-System effektiv aus der Lunge aufnimmt, transportiert und den Zellen tatsächlich zur Verfügung stellt.

WAS SAGT DER WERT AUS?

  • Leistungsmarker: Goldstandard für aerobe Kapazität und Ausdauerperformance

  • Gesundheitsfaktor: Hohe VO₂max = geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

  • Systemleistung: Ergebnis aus Herzschlagvolumen, Lungenfunktion und muskulärer Verwertung

 

WIE WIRD DIE VO₂MAX GEMESSEN?

  • Spiroergometrie (Labor): Goldstandard – direkte Messung der Atemgase

  • Smartwatches: Algorithmen aus Puls & Leistung – gut für Trends, ±5 % Abweichung

  • Feldtests: z. B. Cooper-Test – praxisnahe Schätzung über Formeln


Vor allem hochintensive Intervalle im Bereich von 90–95 % der HFmax sowie Sweetspot-Training, kombiniert mit einer intelligenten Ernährungsstrategie, wirken sich besonders positiv auf die Entwicklung der maximalen aeroben Kapazität aus. Dennoch sollte der Anteil des intensiven Tempotrainings mit 90–100 % VO2max lediglich 10–20 % des gesamten Trainingsumfangs betragen. Die restlichen 80–90 % sollten dem aeroben Grundlagentraining und dem Fettstoffwechsel gewidmet sein. Ohne eine solide Grundlagenausdauer und als Teil einer insgesamt strukturierten und individuell angepassten Trainingsplanung sollte hochintensives Training nicht durchgeführt werden.

Typische Richtwerte der VO2max

FitnesslevelFrauen (20–30 J.)Männer (20–30 J.)
Untrainiert~35~40
Hobbysport40–5045–55
Leistungs-/Profisport60–70+70–90+
Hinweis: Der VO2max-Wert sinkt altersbedingt. Training kann diesen Prozess jedoch deutlich verlangsamen.

Die Argumente für diesen Ansatz sind eindeutig. Wird das Training jedoch vernachlässigt, fällt die maximale aerobe Kapazität innerhalb weniger Monate nahezu auf das Ausgangsniveau zurück. Gleichzeitig können bereits kleine Anpassungen entweder eine positive Entwicklung der VO2max fördern – oder sie deutlich hemmen.

 

VO2max: Richtig trainieren und Fehler vermeiden / TTL © photo: AdobeStock_213329914x1200

WELCHE FAKTOREN BEEINFLUSSEN DIE VO2MAX POSITIV?

Für eine Verbesserung der VO2max ist das reibungslose Zusammenspiel aller am Energiestoffwechsel beteiligten Systeme entscheidend: Muskulatur, Zentralnervensystem, Herz-Kreislauf-System, Lunge sowie die Sauerstofftransportkapazität des Blutes.

Das Blut übernimmt dabei als Transportmedium eine Schlüsselrolle. Es bestimmt, wie viel Sauerstoff die Muskulatur in welcher Zeit erreicht. Entscheidend hierfür sind der Mineralstoff Eisen und das Protein Hämoglobin. Beide befinden sich in den roten Blutkörperchen, verleihen ihnen ihre Farbe und binden den Sauerstoff für den Transport von der Lunge zu den arbeitenden Muskeln.

Eine eisen- und eiweißreiche Ernährung ist im Ausdauersport daher essenziell. Eisen ist unter anderem in grünem Gemüse wie Kohl oder Roter Bete enthalten. Hochwertige Proteinquellen sind Fisch, Geflügel, ausgewählte Hülsenfrüchte und Nüsse. Je natürlicher und weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, desto höher ist ihre Nährstoffdichte. Neben Makronährstoffen liefern sie zahlreiche weitere Mineralstoffe und Spurenelemente, die für sämtliche Stoffwechselprozesse notwendig sind. Je mehr rote Blutkörperchen das Blut enthält, desto größer ist seine Sauerstofftransportkapazität – und damit die Fähigkeit, den aeroben Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Blutmenge, die mit jedem Herzschlag durch die Gefäße gepumpt wird. Sie beeinflusst direkt die Transportleistung des Systems. Je mehr Blut pro Zeiteinheit bewegt wird, desto schneller gelangen Sauerstoff und Nährstoffe zur Muskulatur und desto effizienter wird Kohlendioxid abtransportiert. Ein hohes Herzminutenvolumen ist daher von Vorteil. Es beschreibt die Blutmenge, die das Herz pro Minute durch den Kreislauf pumpt, und lässt sich durch gezieltes Ausdauertraining sowie eine abgestimmte Ernährung steigern.

Auch die Fließgeschwindigkeit des Blutes spielt eine wichtige Rolle. Eine ausreichende und gut verteilte Flüssigkeitsaufnahme verbessert die Viskosität des Blutes und ermöglicht einen schnelleren Sauerstofftransport. Neben der besseren Energieversorgung wirkt sich dies auch positiv auf die Gesundheit aus: Ein geringerer Strömungswiderstand entlastet Herz und Gefäße, reduziert das Risiko von Bluthochdruck und erlaubt es dem Körper, bei intensiven Belastungen effizienter zu reagieren. Plötzliche Belastungsspitzen können so besser über die Regulation der Herzfrequenz abgefangen werden.

Der letzte zentrale Faktor ist die Leistungsfähigkeit der Muskulatur selbst. Eine strukturierte Trainingsplanung verbessert das Verhältnis der unterschiedlichen Muskelfasertypen, deren Kapillarisierung sowie die Rekrutierung und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien. Die Fähigkeit dieser Zellkraftwerke, Sauerstoff effizient zur Energiegewinnung zu nutzen, lässt sich durch eine gezielte Trainingsmethodik und eine intelligent abgestimmte Ernährung deutlich steigern. Insbesondere Fettstoffwechseltraining in Kombination mit einer protein- und fettreicheren Ernährungsstrategie erhöht sowohl die Effizienz als auch die Anzahl der Mitochondrien. Das führt zu einer spürbaren Verbesserung der aeroben Kapazität und des Energiestoffwechsels in den Muskelzellen.

WIE VERBESSERST DU DEINE VO₂MAX?

  • Hochintensive Intervalle: z. B. 4 × 4 Minuten nahe HFmax

  • Aerobe Basis: 80–90 % des Trainings im Grundlagentempo

  • Struktur schlägt Härte: Intensität wirkt nur auf einem stabilen Fundament

Das Ergebnis ist eine messbar bessere Grundlagenausdauer – die Basis für nachhaltige Leistungssteigerung. Während untrainierte Personen lediglich etwa 65 % ihrer Energie aus dem Fettstoffwechsel gewinnen, können gut trainierte Athletinnen und Athleten Werte von 87 % und mehr erreichen. Der dadurch deutlich geringere Kohlenhydratverbrauch bei gleichzeitig höherer Leistungsfähigkeit und langsamerer Entleerung der Speicher ist ein entscheidender Vorteil.

 

VO2max: Richtig trainieren und Fehler vermeiden / TTL © photo: AdobeStock_120654806x1200

FAZIT

Neben einer strukturierten Trainingsplanung liegt insbesondere in der Ernährung enormes Potenzial zur Verbesserung der maximalen aeroben Kapazität. Richtig dosiertes, hochintensives Intervalltraining in Kombination mit einer angepassten Verpflegung im Alltag und im Training wirkt sich besonders positiv auf die VO2max aus. Entscheidend ist, alle am Ausdauerstoffwechsel beteiligten Faktoren ganzheitlich zu betrachten und gezielt zu optimieren. Denn oft sind es die kleinen Stellschrauben, die am Ende den Unterschied machen.

 

FOKUS

Die VO₂max ist kein isolierter Wert – sie ist das Resultat eines funktionierenden Systems. Training, Ernährung und Regeneration entscheiden gemeinsam darüber, wie hoch Dein Limit liegt.

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Dr. Kurt A. Moosburger (1994): Die Muskuläre Energiebereitstellung im Sport. In: Sportmagazin Jan. 1995.

 

 

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TRAINING SCIENCE Höhentraining und Ausdauerleistung im Triathlon / TITEL / Cycling Engadin uphill © SUGAR & PAIN

HÖHENTRAINING Wie wirkt die Höhe auf die Ausdauerleistung

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Höhentraining ist mittlerweile eine etablierte Trainingsmethode im Ausdauersport, die auf den positiven Einfluss von hypoxischen (sauerstoffarmen) Bedingungen auf die physiologische Leistungsfähigkeit abzielt. In den letzten Jahren haben zahlreiche Studien versucht, die genauen Mechanismen und die Effektivität des Höhentrainings besser zu verstehen. Dieser Beitrag bietet eine umfassende Übersicht über die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Höhentraining im Ausdauersport.

Physiologische Mechanismen des Höhentrainings

Das Training in großen Höhen hat eine signifikante Wirkung auf die Ausdauerleistung, da es den Körper an die Bedingungen mit vermindertem Sauerstoffgehalt (Hypoxie) anpasst. Hier sind die Hauptauswirkungen:

  1. Erhöhung der Hämoglobin- und Erythrozytenkonzentration
    Bei längerem Aufenthalt in großer Höhe erhöht der Körper die Produktion von Erythropoetin (EPO), einem Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen (Erythrozyten) stimuliert. Mehr rote Blutkörperchen führen zu einer verbesserten Sauerstofftransportkapazität im Blut, was bei der Rückkehr auf Meereshöhe die Sauerstoffversorgung der Muskeln optimiert. Dies erhöht die aerobe Kapazität und kann zu einer gesteigerten Ausdauerleistung führen.
  2. Effizientere Sauerstoffnutzung
    Durch den Sauerstoffmangel in der Höhe wird der Körper gezwungen, effizienter mit dem verfügbaren Sauerstoff umzugehen. Das Mitochondrienvolumen in den Muskeln kann zunehmen, was die Fähigkeit der Zellen verbessert, Sauerstoff für die Energieproduktion zu nutzen. Dies führt zu einer gesteigerten aeroben Ausdauerleistung bei gleichen Trainingsintensitäten auf Meereshöhe.
  3. Verbesserung der Puffersysteme
    Höhentraining führt oft zu einer Verbesserung der Pufferkapazität des Blutes und der Muskeln. Dadurch wird der Anstieg der Laktatkonzentration bei intensiver Belastung verzögert, was zu einer Verbesserung der anaeroben Schwelle und der Ausdauerleistung führt.
  4. Herz-Kreislauf-Anpassungen
    Das Herz-Kreislauf-System passt sich ebenfalls an, indem es das Schlagvolumen und die Kapillarbildung in den Muskeln erhöht. Mehr Kapillaren bedeuten eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskelzellen, was die Ausdauer fördert.
  5. Steigerung der VO2max
    Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max), ein wichtiger Indikator für die Ausdauerleistung, kann durch Höhentraining steigen. Dieser Anstieg ist auf die verbesserte Sauerstofftransportkapazität und -nutzung zurückzuführen.
  6. Verbesserte Muskeladaptationen
    In der Höhe passt sich auch die Muskelfaserstruktur an. Typ-1-Muskelfasern (langsam zuckend und ausdauernd) können vermehrt Energie aus Sauerstoff beziehen, was die aerobe Leistungsfähigkeit der Muskeln steigert.
ENGADIN RADMARATHON 2019 Spektakuläres Panorama und wunderbares Biest © Sportograf

Trainingsmodelle

Es gibt verschiedene Modelle des Höhentrainings, die unterschiedlich angewendet werden, je nach Zielsetzung und den verfügbaren Ressourcen.

  1. Live High, Train Low (LHTL)
    Athleten leben in großer Höhe (2.000 bis 3.000 Meter über dem Meeresspiegel) und trainieren auf Meereshöhe oder in geringerer Höhe. Dieses Modell gilt als besonders effektiv, weil es die Vorteile der erhöhten Erythrozytenproduktion maximiert und gleichzeitig eine hohe Trainingsintensität ermöglicht, die in großer Höhe oft eingeschränkt ist. Studien zeigen, dass LHTL die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und die Wettkampfleistung signifikant verbessern kann.
  1. Live Low, Train High (LLTH)
    Bei diesem Modell leben Athleten auf Meereshöhe, trainieren aber in großen Höhen. Diese Methode zielt darauf ab, die muskuläre Anpassung an hypoxische Bedingungen zu verbessern. Der Vorteil besteht darin, dass intensive Trainingsbelastungen möglich sind, während dennoch die Anpassungen an die Sauerstoffknappheit gefördert werden. Die Wirksamkeit dieser Methode ist umstritten, da die positiven Effekte auf die Leistungsfähigkeit weniger konsistent als bei LHTL sind.
  1. Intermittierendes Höhentraining
    Hierbei verbringen Athleten nur kurze Zeiträume in großer Höhe oder hypoxischen Umgebungen, oft kombiniert mit normalem Training auf Meereshöhe. Diese Methode kann durch den Einsatz von Hypoxiezelten oder hypoxischen Trainingsräumen erreicht werden. Die Effekte dieser Methode sind variabel und hängen stark von der individuellen Reaktion des Athleten ab. Sie wird jedoch zunehmend populär, da sie flexibel einsetzbar ist und keine langen Aufenthalte in der Höhe erfordert.
TRIATHLON MUNICH2022 EM Training & Vorbereitung / Grossglockner © SUGAR & PAIN

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirksamkeit

Die Effektivität des Höhentrainings ist ein zentrales Thema in der Sportwissenschaft. Die Ergebnisse aus Studien zeigen ein differenziertes Bild:

  1. Leistungssteigerung
    Zahlreiche Studien bestätigen, dass Höhentraining die aerobe Kapazität und die Ausdauerleistung verbessern kann. Dies ist besonders beim LHTL-Modell der Fall, das in verschiedenen Sportarten von Marathon bis Radsport erfolgreich angewendet wurde. Die Verbesserung der VO2max und der damit verbundenen Ausdauerleistung ist einer der am besten dokumentierten Vorteile.
  1. Individuelle Variabilität
    Die Reaktionen auf Höhentraining sind individuell sehr unterschiedlich. Während einige Athleten signifikante Leistungssteigerungen erfahren, zeigen andere wenig bis keine Verbesserung. Dies hängt von genetischen Faktoren, der Ausgangsfitness und der spezifischen Anpassungsfähigkeit an die Höhe ab. Studien legen nahe, dass genetische Marker identifiziert werden könnten, die vorhersagen, wer am meisten von Höhentraining profitiert.
  1. Risiken und Nebenwirkungen
    Ein zu langer oder zu intensiver Aufenthalt in der Höhe kann negative Effekte wie Übertraining, Immunsuppression oder Eisenmangel hervorrufen. Eisenmangel kann besonders problematisch sein, da die gesteigerte Produktion von roten Blutkörperchen den Eisenbedarf des Körpers erhöht. Auch die psychische Belastung durch das Leben in großer Höhe, verbunden mit Schlafproblemen und allgemeinem Unwohlsein, darf nicht unterschätzt werden.
SUGAR & PAIN TRI CAMP #CH20 – Das Triathlon Traningslager im Chiemgau 2020 / Spektakuläre Trail Runs durch die Chiemgauer Voralpen © SUGAR & PAIN / Adobe Stock

Neueste Entwicklungen und Technologien

In den letzten Jahren hat die Forschung zu Höhentraining einige interessante Entwicklungen hervorgebracht:

  1. Hypoxiezelte und künstliche Höhenkammern
    Diese Technologien ermöglichen es Athleten, Höhentraining unabhängig von der geografischen Lage durchzuführen. Hypoxiezelte simulieren die Bedingungen großer Höhe durch eine Reduktion des Sauerstoffgehalts in der Atemluft. Dies erlaubt es Athleten, im Alltag auf Meereshöhe zu leben und dennoch die Vorteile des Höhentrainings zu nutzen. Studien zeigen, dass diese Methoden vergleichbare Effekte auf die Leistungsfähigkeit haben können wie herkömmliches Höhentraining, wenn sie korrekt angewendet werden.
  1. Kombination mit anderen Trainingsmethoden
    Aktuelle Forschungen untersuchen, wie Höhentraining mit anderen Trainingsmethoden, wie hochintensivem Intervalltraining (HIIT), kombiniert werden kann, um die Trainingseffekte weiter zu maximieren. Diese Kombinationen könnten es ermöglichen, spezifische Anpassungen noch gezielter zu fördern. Erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine solche Kombination besonders effektiv sein könnte, um die anaerobe Kapazität und die Laktattoleranz zu verbessern.

Fazit

Höhentraining bleibt eine wertvolle Methode im Ausdauersport, insbesondere wenn es um die Verbesserung der aeroben Kapazität und der Ausdauerleistung geht. Das LHTL-Modell hat sich als besonders effektiv erwiesen, während andere Methoden wie LLTH und intermittierendes Höhentraining je nach individueller Anpassungsfähigkeit des Athleten ebenfalls Vorteile bieten können. Neuere Technologien und Kombinationen von Trainingsmethoden erweitern die Möglichkeiten, die Vorteile des Höhentrainings zu nutzen.

Es bleibt jedoch wichtig, die individuellen Unterschiede und potenziellen Risiken zu berücksichtigen, um sicherzustellen, dass Höhentraining optimal und sicher angewendet wird. Die laufende Forschung in diesem Bereich verspricht, weiterhin wertvolle Erkenntnisse zu liefern, die dazu beitragen können, Höhentraining noch effektiver zu gestalten.

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QUELLEN
  1. Wilber, R. L. (2007). „Altitude Training and Athletic Performance“
    Dieses Buch bietet einen umfassenden Überblick über die physiologischen Anpassungen an das Höhentraining und deren Auswirkungen auf die sportliche Leistung.
  2. Bonetti, D. L., & Hopkins, W. G. (2009). „Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis“ in Sports Medicine
    Diese Meta-Analyse untersucht, wie sich das Höhentraining auf die Leistungsfähigkeit auf Meereshöhe auswirkt, einschließlich einer Übersicht über die Wirkmechanismen.
  3. „Gore, C. J., & Hopkins, W. G. (2005). „Counterpoint: Positive effects of intermittent hypoxia (live high-train low) on exercise performance are not mediated primarily by augmented red cell volume“ in Journal of Applied Physiology
    Dieser Artikel diskutiert die Wirkungen der „Live high, train low“-Strategie und deren Effekte auf die Ausdauerleistung, wobei auch nicht-hämatologische Anpassungen untersucht werden.
  4. Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). „Living high-training low: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance“ in Journal of Applied Physiology
    Ein wegweisender Artikel, der die Effekte des „Live high, train low“-Ansatzes detailliert beschreibt und wie dieser die sportliche Leistung verbessert.
  5. Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Cunningham, R. B., Gore, C. J., & Hahn, A. G. (2004). „Improved running economy in elite runners after 20 days of simulated moderate-altitude exposure“ in Journal of Applied Physiology
    Diese Studie zeigt, wie sich eine moderate Höhenexposition auf die Laufökonomie und die Leistung von Spitzensportlern auswirkt.
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TRAINING Die Bedeutung der VLa max im Triathlon und Ausdauersport / TITEL © SUGAR & PAIN, AdobeStock Photo

TRAINING Die Bedeutung der VLa max im Triathlon und Ausdauersport

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Ausdauersport erfordert eine außergewöhnliche Leistungsfähigkeit, die unter anderem durch die Laktatbildungsrate VLa max bestimmt werden kann. Im Triathlon gilt dies umso mehr mit den drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, die nahtlos aneinander gefügt werden. Das Training ist sehr komplex und unterscheidet sich wesentlich vom Spezialtraining der Einzeldisziplinen. Die Maximierung der Leistung in jeder dieser Disziplinen und die Fähigkeit, effizient zwischen ihnen zu wechseln, sind entscheidend für den Erfolg eines Triathleten. VLamax, die maximale Laktatbildungsrate, spielt eine wichtige Rolle in der Leistungsentwicklung und Leistungsdiagnostik im Triathlon und steht in engem Zusammenhang mit anderen physiologischen Faktoren, wie unter anderem der VO2 max, der anaeroben Kapazität oder der glykolytischen Rate.

Was ist die VLa max?

Die VLa max bezeichnet die maximale Geschwindigkeit, mit der ein Athlet Laktat produziert. Laktat entsteht während intensiver körperlicher Aktivität, wenn der Energiebedarf der Muskeln die Sauerstoffversorgung übersteigt. Durch die Messung von VLa max kann die Fähigkeit des Athleten, Laktat zu produzieren, quantifiziert werden, was Aufschluss über seinen anaeroben Stoffwechsel und seine tatsächliche Leistungsfähigkeit gibt.

Laktat spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulation des menschlichen Stoffwechsels, obwohl es noch immer eine große Unbekannte ist. Es entsteht als Nebenprodukt der Glukoseverwertung in den Muskelzellen. Die Laktatproduktion steigt mit dem Glukosefluss in der Zelle, unabhängig von der Sauerstoffverfügbarkeit. Über viele Jahre hinweg hat man angenommen, dass Laktat lediglich ein Abfallprodukt der anaeroben Glykolyse darstellt. In den 80er-Jahren wurde sogar angenommen, dass Laktat nach dem Training kristallisiert, was zu Muskelkater führt. Heute wissen wir mehr, allerdings dank dieser falschen Annahme.

TRAINING Leistungsdiagnostik Laktatmessung © SUGAR & PAIN, AdobeStock Photo

Was wir über Laktat wissen?

Wir wissen heute, dass Laktat auch unter aeroben Bedingungen gebildet werden kann und dass die Laktatproduktion das Ergebnis der Glukoseverwertung durch die Muskelzellen unter aeroben und anaeroben Bedingungen ist. Ebenso wissen wir, dass Laktat von den Muskelzellen auch als Energieträger genutzt werden und wie ein Turbo wirken kann.

Laktat ist kein Abfallprodukt, sondern die wichtigste glukoneogene Vorstufe im Körper. Etwa 30 Prozent der während des Trainings verbrauchten Glukose stammen aus dem Recycling von Laktat zu Glukose. Laktat ist auch ein wichtiger Regulator des Intermediärstoffwechsels, der die Substratverwertung reguliert. Es hemmt somit den Abbau von Fett zu Energiezwecken (Lipolyse) und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der die Zellen Glukose verarbeiten (Glukolyse). Entscheidend ist also die optimale Laktat-Balance im Energiestoffwechsel.

Des Weiteren spielt Laktat eine entscheidende Rolle für unser Gehirn, da es der Hauptbrennstoff für Neuronen ist und für das Langzeitgedächtnis unerlässlich ist. Möglicherweise spielt es sogar eine Rolle bei der Alzheimer-Krankheit. Einige Studien zeigen, dass die Unterdrückung der Laktataufnahme durch die Neuronen das Langzeitgedächtnis beeinträchtigt.

Laktat ist nicht nur ein Zwischenprodukt bei anaerober körperlicher Betätigung, sondern auch ein wichtiger Brennstoff und Regulator des Stoffwechsels. Es könnte zudem ein möglicher Auslöser verschiedener chronischer Krankheiten sein. Die Laktatwerte im Blut von Menschen mit Typ-2-Diabetes sind zwei- bis dreimal höher als bei gesunden, körperlich aktiven Menschen. Laktat könnte also auch bei einigen chronischen Stoffwechselerkrankungen eine Rolle spielen. Von Krebszellen ist bekannt, dass sie einen gestörten Stoffwechsel haben. Es wird einfach zu viel Glukose aerob verwertet (Warburg-Effekt), wobei große Mengen Laktat entstehen. Dies könnte wiederum zum Wachstum und Fortschreiten eines Tumors beitragen.

Die Bedeutung der VLa max im Triathlon und Ausdauersport

Für Triathleten ist die VLa max besonders relevant, da diese Sportart eine Kombination aus konstanter Ausdauerbelastung plus hoher Intensität darstellt. Ein hoher VLa max-Wert weist auf eine zügige Laktatproduktion hin, was bedeutet, dass der Athlet bei intensiven Belastungen schnell auf anaerobe Energiegewinnung umschaltet. Dies kann besonders in Disziplinen wie Radfahren und Laufen von Vorteil sein, in denen kurze, intensive Momente über Sieg oder Niederlage entscheiden können. Im Triathlon möchte man das weniger je länger die Distanzen oder die Dauer eines Wettkampfes werden.

Darum ist es auch wichtig, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern, um die Ausdauer und Intensität über längere Distanzen konstant aufrecht zu erhalten. Athleten mit einem niedrigeren VLa max-Wert können eine höhere aerobe Kapazität haben, die es ihnen ermöglicht, länger im submaximalen Bereich zu arbeiten, bevor sie anaerob werden und die Ermüdung einsetzt. Das hat Vorteile.

Klodian Mitri profitiert im Energy Lab während der IRONMAN World Championships HAWAII 2018, Kailua Kona von unserem Laufseminar © Klodian Mitri for SUGAR & PAIN

Zusammenhang VLa max, VO2 max und andere Leistungsfaktoren

Im Triathlon sind VLa max, die anaerobe Schwelle und VO2 max eng miteinander verbunden. Eine höhere VO2 max zeigt die Fähigkeit des Körpers an, Sauerstoff effizient aufzunehmen und zu verwerten, was besonders beim Schwimmen und Laufen wichtig ist. Athleten mit einer höheren VLa max können auch eine höhere VO2 max aufweisen, da beide Faktoren auf eine verbesserte Fähigkeit des Körpers hinweisen und unter hoher Belastung effizient zu arbeiten. Der Fokus liegt bei langen Ausdauerleistungen mehr auf der VO2 max, die VLa max wird um so bedeutender, je kürzer und intensiver die erforderliche Leistungsfähigkeit ist.

Die anaerobe Schwelle ist ein weiterer wichtiger Faktor im Triathlon, da sie den Punkt markiert, an dem die Ermüdung durch die Anhäufung von Laktat im Blut ansteigt. Athleten mit einem höheren VLa max-Wert haben in der Regel auch eine höhere anaerobe Schwelle, was bedeutet, dass sie länger im aeroben Bereich trainieren können, bevor sie auf anaerobe Energie umsteigen müssen. Athleten mit einem höheren VO2 max-Wert haben in der Regel auch eine etwas niedrigere anaerobe Schwelle, können allerdings länger Leistung auf diesem hohen Niveau erbringen.

Anwendung der VLa max im Training von Triathleten

Die Bestimmung des VLa max-Wertes kann Triathleten entscheidende Informationen zur Optimierung ihres Trainings liefern. Durch gezielte Trainingmethoden kann versucht werden, den VLa max-Wert zu optimieren, um die Leistungsfähigkeit in allen Disziplinen des Triathlons zu verbessern. Ein niedrigerer VLa max-Wert kann z.B. durch längere, moderat intensive Trainingseinheiten erreicht werden, während ein höherer VLa max-Wert durch hochintensives Intervalltraining gefördert werden kann. Allerdings wird auch die VO2 max durch diese Trainingsmethodiken verbessert. Entscheidend ist somit eine angepasst Trainingsstuerung in Abhängigkeit vom geplanten Ziel.

Trainingspläne sollten individuell auf die spezifischen Bedürfnisse und Ziele des Athleten abgestimmt sein. Der VLa max-Wert dient als wichtiger Indikator, um den richtigen Umfang und die richtige Intensität zu berücksichtigen. Durch eine gezielte Verbesserung des VLa max-Wertes kann der Triathlet seine Leistungsfähigkeit in allen Disziplinen maximieren und seine Wettkampfleistung optimieren.

FAZIT

Die VLa max spielt neben der VO2 max und weiteren Leistungsfaktoren eine entscheidende Rolle in der Leistungsentwicklung und -diagnostik im Ausdauersport und im Triathlon ganz besonders. Als Maß für die maximale Laktatbildungsrate liefert die VLa max wichtige Informationen über den anaeroben Stoffwechsel und die Leistungsfähigkeit eines Athleten. Durch die gezielte Optimierung des VLa max-Wertes können Triathleten ihre aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit verbessern und ihre Chancen auf sportlichen Erfolg im Triathlon, Marathon, Radsport oder anderen Ausdauersport wesentlich erhöhen.

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QUELLEN
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