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10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Vegetarisch mit Fisch ist japanisches Ramen © sugarandpain.com

10 ERNÄHRUNGS-Tipps: Essentielles für Triathleten / Teil 01

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Unsere 10 Ernährungs-Tipps helfen Dir ganz simpel deine Ernährung ab jetzt nachhaltig zu verbessern, um deine Ausdauerleistung und Gesundheit zu steigern und das Immunsystem dabei auch zu stärken. Das geht sogar weitgehend ohne Einschränkung des Trainingsplans und der Lebensqualität, sofern man natürlich weiß, worauf man achten muss. Eine schlechte, ungesunde Ernährung und Übergewicht, auch unter sportlich aktiven Menschen sind eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme und haben in den letzten Jahrzehnten sehr stark zugenommen. Die Folgen davon sind Diabetes, Herzerkrankungen, Gelenkerkrankungen, Rückenprobleme und noch einiges mehr. Nun gibt es viele Mythen über Ernährung und noch viel mehr Pillen, Drinks und andere Wundermittel auf dem Markt, doch eine langfristige Lösung, um überschüssiges Körperfett und Gewicht zu reduzieren und zugleich die Gesundheit zu erhalten, sind das kaum. Wir haben einige wichtige Ernährungs-Basics zusammengestellt, damit es leicht mit dem gesunden Abnehmen klappt und auch die Leistung dabei erhalten oder sogar noch weiter gesteigert wird. Die Art und der Zeitpunkt der Ernährung spielen eine tragende Rolle und sind für Ihren nachhaltige Erfolg bis zu 70% massgeblich verantwortlich. Nur wer sich konsequent an die „natürlichen Ernährungsregeln“ hält und gleichzeitig regelmäßig Sport treibt, wird tatsächlich Körperfett reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern. Neben einer guten Figur, wird sich dein Fettstoffwechsel und die Ausdauerleistung deutlich steigern, und deine Gesundheit merklich verbessern. Von schnelleren Zeiten und einem gesteigerten Wohlbefinden ganz zu schweigen. Wir helfen Dir: Mit unseren 10 Ernährungs-Tipps kannst Du gleich heute beginnen.

10 ERNÄHRUNGS-TIPPS TEIL 1

1. Regelmässig Essen: 3 Mahlzeiten am Tag

Es ist beinahe eine Glaubensfrage: Wie viele Mahlzeiten soll man am Tag essen? Genügen Frühstück, Mittag- und Abendessen, oder sollte man lieber fünfmal täglich essen? Ich empfehle dir nur dreimal täglich und dafür richtig zu essen, denn entscheidend ist der Insulinspiegel: Ist dieser immer hoch verbrennt der Körper kein Fett. Isst du aber drei richtige Mahlzeiten alle 5-6 Stunden über den Tag verteilt anstatt im Drei-Stunden-Rhythmus kleinere Mahlzeiten, dann sinkt bleibt dein Insulinspiegel moderat und sinkt tendenziell. Dadurch kommt zwischen den drei Mahlzeiten deine Fettverbrennung so richtig auf Hochtouren und zwar ohne dass du hungern musst. Entscheidend dabei ist aber auch die Qualität und nicht die Quantität deiner Nahrungsaufnahme, um wirklich nachhaltig gesättigt zu sein. Dein Blutzucker und dein damit verbundener Insulinspiegel steigen dann auch nur moderat und nicht zu hoch an, ebenso moderat sinkt er wieder ab, ohne dass du Heißhunger bekommst.

2. Die Proteinzufuhr steigern

Proteine und ihre Aminosäuren sind die Bausteine deines Körpers und erst recht deiner Muskulatur. Die Muskulatur ist ein wichtiger Faktor der Gewichtskontrolle: Muskeln haben einen höheren Energieumsatz, mehr Muskeln verbrennen als mehr Kalorien und das auch in Form von Körperfett. Wenn du also Körperfett reduzieren möchtes, solltes du die Qualität deiner Muskeln steigern. Das geht nicht nur durch Grössenwachstum sondern auch durch eine Verdichtung der Muskelfasern. Dafür ist es wichtig deinem Körper stets ausreichend das gesamte Repertoire an Aminosäuren tägliche durch natürliche Ernährung mit den drei Mahlzeiten zuzuführen, um den Abbau der Muskulatur durch Training zu verhindern und Fett zu verbrennen. Es braucht natürlich auch stets noch Fette und etwas Kohlenhydrat, doch ohne Proteine funktioniert Muskelauf- oder umbau eben nicht. Ein weiterer entscheidender Punkt: Hochwertige Proteine und gesunde Fette sättigen nachhaltiger als kohlenhydrate Kost. Wer mehr Proteine und Fette isst, der bleibet länger satt und bekommt seltener Heisshunger. Ein wichtiger Schritt einer gesunden Ernährung und Gewichtsreduzierung ist, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen und Kohlenhydrate zu reduzieren.

10 ERNÄHRUNGS-Tipps: Essentielles für Triathleten / Meeresfrüchte und Seefisch liefern hochwertige Proteine und einen optimalen Mix an Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren
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Ein Verhältnis von 2:1 ist dauerhaft optimal, um Gewicht und Körperfett zu reduzieren ist sogar ein Verhältnis von 3:1 kurzfristig. Die Proteine sollten dabei hochwertig sein und weitgehend über die Grundnahrungsmittel zu den Mahlzeiten eingenommen werden. An Tagen, an denen das nicht möglich ist, können zuckerfreie Eiweiß-Shakes den täglichen Bedarf ergänzen. Wir empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 -1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler sollten während hoch intensiven Trainingsphasen sogar bis 2,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, Leistungssportler bis maximal 2,0 g/kg. Idealerweise ist also in jeder Mahlzeit, die man zu sich nimmt, Eiweiß enthalten. Die besten Proteinquellen sind Eier, Fisch, einfach verarbeitete Milchprodukte wie Quark, bestimmte Nüsse wie Erdnüsse und Mandeln, weisse Bohnen sowie einige Hülsenfrüchte, Soja- und Haferprodukte, sowie manche Getreidearten (Pseudogetreide) und Reissorten. Fleisch ist für eine optimale Eiweissversorgung nicht erforderlich. Wer dennoch nicht auf Fleisch verzichten kann, sollte den Verzehr auf 1-2x pro Woche reduzieren und biologisch erzeugtes Rindfleisch essen. Vegetarier sollten ihren Eiweissbedarf durch 2/3 pflanzliche und 1/3 tierische Nahrungsmittel decken. Eine rein vegane Ernährungsweise ist für Leistungssportler nicht zu empfehlen.

3. Zucker und Alkohol reduzieren

Verarbeiteter Zucker und Alkohol hemmen die Fettverbrennung. Du solltest deshalb sehr bewusst mit den Beiden umgehen – am Besten aber komplett darauf verzichten. Hin und wieder ein Glas Rotwein oder ein süsses Dessert am Wochenende sind in Ordnung. Wenn du allerdings regelmäßig ein Bier am Abend trinkst oder gezuckerte Speisen isst, dann wird es nichts mit dem optimierten Fettstoffwechsel und ersehnten Sixpack. Abgesehen davon solltest du dir ernsthaft Gedanken machen, wenn du ohne einem täglichen Alkoholkonsum nicht auskommst. Sei dir deiner Ernährungsweise sehr bewusst und achte darauf, was du tatsächlich jeden Tag trinkst und in dich „reinstopfst“. Reduziere den Zuckerkonsum drastisch und ganz besonders jede Form des Alkohols. Das ist kein Verbot, sondern ein Plädoyer für einen massvollen Umgang. Grundsätzlich gilt: Je weniger Zucker und Alkohol du isst, desto besser geht es dir und deiner Gesundheit.

4. Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr

Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen gilt insbesondere für den späten Nachmittag und die Abendstunden. Sofern du nicht eine besonders intensive Trainingseinheit um ab 20 Uhr auf deinem Trainingsplan stehen hast. Am besten verzichtest du zum Abendessen ganz auf ergänzende Kohlenhydrate. Viele andere gesunde, pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus Kohlenhydrate. So sind in manchen Gemüsesorten natürliche, intelligente und komplexe Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel nicht explosiv hochtreiben. Neben dem gemeinen Zucker in all seinen Facetten (auch Alkohol) bezieht sich das ganz besonders auf stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln. Wenn dir das gelingt, dann wird dein Körper während der Nacht in den Fettverbrennungsmodus schalten und du wesentlich besser schlafen. Das optimiert den Fettstoffwechsel und abzunehmen gelingt so fast im Schlaf. Am nächsten Morgen wirst du ausserdem wesentlich fitter sein.

5. Gesunde Fette: Ungesättigt sättigt gesünder

Fetten sind für deinen Organismus essentiell, dennoch solltes du sie mit bedacht verwenden. Dein Körper muss etwa 30 % seines Energiebedarfes durch Fette abdecken. Dabei ist es wichtig, welche der vielen verschiedenen Formen an Fetten und Ölen du verzehrst. Denn es gibt besonders hochwertige, die guten ungesättigten Fette, welche für unseren Körper besonders wertvoll und gesund sind, und es gibt schlechte gesättigte Fette, die hingegen sehr schädlich für deine Gesundheit sind.

”Fett macht fett” ist ein Mythos einer Lebensmittelindustrie, die teure Light-Produkte verkaufen möchte. Das Gegenteil ist der Fall, denn Fette sind für deinen Organismus so essentiell, wie die Luft zu Atmen, schliesslich werden 30 % deines Energiebedarfs durch hochwertige Fette abgedeckt. Hochwertige Fette und Öle liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die massgeblich für deine Gesundheit und hormonelle Steuerprozesse sein. Deshalb ist es acu so entscheidend, welche Fette du mit deiner Nahrungsaufnahme isst.

Für eine gesunde, sportgerechte Ernährung solltest Du darum Fleisch nur in Massen essen oder vielleicht sogar ganz darauf verzichten. Ich empfehle dir pro Woche nur ein bis zwei Mal Fleisch zu essen und auf verarbeitete Fleischprodukte sogar komplett zu verzichten. Sie enthalten tierische, gesättigte Fettsäuren, die für deine Gesundheit ganz und gar nicht gut sind. Fleisch im allgemeinen und verarbeitete Fleischprodukte ganz besonders erhöhen deinen Blutfettspiegel und in der Kosnequenz die Cholesterienwerte. Hochwertige einfach und mehrfach, ungesättigte Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Produkten reichlich vorkommen, sind den gesättigten Fetten unbedingt vorzuziehen. Sie sind unter anderem in vielen Nusssorten und Erdnussbutter, in Oliven, Avocado, Kokosnuss und Pflanzensamen enthalten. Fisch und Krustentiere enthalten mit einem optimalen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 äusserst hochwertige, mehrfach, ungesättigte Fettsäuren und sind ein optimaler Energielieferant.

Viele ungesunde gesättigte Fette erkennst du in der Regel daran, dass sie meistens auch bei Zimmertemperatur fest sind. Du findest überwiegend in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Speck (89%), Salami und Wurstwaren (22%-50%), Fleisch (Rind, Schwein, Hammel, 9%-32%), manchen Käsesorten. Aber auch einige Milchprodukte, wie Sahne (30%), Sahnejoghurt und Kaffeesahne enthalten schlechte Fette.

Hochwertige einfach ungesättigte Fettsäuren sind meist pflanzliche Öle, die bei Zimmertemperatur flüssig sind und durch Kühlung fest werden. Dazu gehören unter anderem Olivenöl, Rapsöl, Mandel- und Erdnussöl. Öle aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bleiben hingegen auch im Kühlschrank stets flüssig. Sie sind enthalten in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Leinsamen, Walnüssen und Kürbiskernöl aber auch in Thunfisch, Lachs, Makrele und Sardinen. Fette sind wichtige Bausteine für den gesamten Zellstoffwechsel und Schlüssel für hormonelle Schaltprozesse des Stoffwechseln. Auch die dünnen Zellmembranen unserer Körperzellen bestehen teilweise aus Fetten und bleiben durch sie geschmeidig und durchlässig – das ist auch wichtig zu wissen für den Verschleiss und Alterungsprozess von Zellstrukturen. Für die optimale Permeabilität der Zellwände sind sowohl die einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren geeignet.

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GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 Goldene Ernährungsregeln / Beerig dunkel für's Immunsystem © stefandrexl.com

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 Goldene Ernährungsregeln

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Vergiss alles, was einen Namen hat. Ganz egal welche Diät, ganz egal welches Ernährungsmodell. Die Ernährung ist höchst komplex und darf nicht einseitig sein. Sie sollte sich nicht auf wenige, bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffe beschränken oder manche gar ausschliessen. Was Du brauchst, ist eine individuelle Ernährung, die ausgewogen und gesund ist und deinen persönlichen Anforderungen gerecht wird. Was du isst oder was nicht, sollte dich nicht einschränken. Deine Ernährung sollte deine Leistungsfähigkeit unterstützen und ganz besonders deine Gesundheit nachhaltig fördern. Das hat höchste Priorität und definiert die Qualität deiner Nahrungsmittel, deren Nährstoffe und Herkunft. Höre weniger auf Deinen Bauch und nutze öfter deinen Verstand bei der Nahrungssuche. Dafür brauchst du keinen einschränkenden Diäten zu folgen, sondern nur diese acht goldenen Ernährungsregeln in deinem Alltag anwenden.
 
 

1. BEERIG DUNKEL FÜR’S IMMUNSYSTEM

Ob Blaubeeren oder Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren oder Moosbeeren (engl.: Cranberries), Beeren sind deine Verbündeten im Kampf gegen alle sämtliche freien Radikale, Viren und Bakterien. Ihre Antoxidantien stärken dein Immunsystem und erhalten deine Gesundheit, schützen Körper und Geist, und beschleunigen die Regeneration. Darüber hinaus schützen Beeren die Arterien und Gefässe, verbessern die Sauerstoffaufnahmekapazität und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Alle Beerenarten lassen sich mit vielen nährstoffreichen Grundnahrungsmitteln, wie zum Beispiel Quark kombinieren und sorgen dank ihrer Ballaststoffe und des hohen Flüssigekeitsgehalts für ein gutes Sättigungsgefühl. Demnach können sind sie auch hilfreich für die Reduzierung von Körpergewicht und Körperfett. Die runden dunklen Fitmacher senken aufgrund ihrer enthaltenen Flavonoiden zudem wesentlich das Risiko an Krebs und Alzheimer zur erkranken. Übrigens, je dunkler und saurer, um so besser, nicht nur geschmacklich. Möchte man ausserhalb der Saison nicht auf den beerigen Geschmack verzichten, muss man nicht gleich auf teuere Kontainerware aus Südamerika zugreifen, auch die tiefgefrorenen Beerenfrüchte sind noch voller Vitamine und Antoxidantien, und haltbarer noch dazu.
 
 

2. KEEP IT SIMPLE, FRISCH UND GRÜN

Du musst nicht gleich zum Vegetarier oder gar Veganer werden, wenn Du das Hauptaugenmerk Deiner Ernährung auf frisches Obst, Gemüse und Salat legst. Es macht die Nahrungsaufnahme nur erheblicher einfacher, insbesondere dann, wenn man den Fokus zudem auf alles, was grün ist, richtet. Der Anteil an Ballaststoffen und lebenswichtigen Nährstoffen ist enorm, insbesondere bei sämtlichen Kohlsorten, und gleichzeitig ist der Sättigungsgrad hoch bei einer relativ geringen Kalorienaufnahme. Das populärste Leibgericht der Fastensaison ist die Kohlsuppe. Du kannst also nichts falsch machen, wenn du zu vegetarischen Produkten greifst, aber solltest dich möglichst für Bioqualität entscheiden, um die Belastung durch Pestizide niedrig zu halten.
 
 

3. UNVERARBEITET NAHRUNGSMITTEL

Das Auge isst mit, also iss auch nur, was Du noch erkennst. Optisch und natürlich erst recht inhaltlich. Das gelingt dann am besten, wenn du nicht mehr als drei Produkte miteinander vermischt sind. Ein absolut überzeugendes Beispiel ist Sushi: Nori (geröstetes Meeresalgenblatt), japanischer Rundkornreis, frischer roher Meeresfisch (auch sehr lecker mit geräucherten, heimischen Süsswasserfischen). Ganz oben auf deiner Ernährungsliste sollten täglich Gemüse, Obst und Nüsse, sowie ein bis zwei mal in der Woche auch Fisch und gelegentlich Fleisch.
 
 

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 goldene Ernährungsregeln / Keep it simple, frisch und grün, dafür musst du nicht gleich zum Vegetarier werden. Tomaten, Avocado, Paprika und Eier vom regionalen Bio-Bauern © stefandrexl.com

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 goldene Ernährungsregeln / Keep it simple, frisch und grün, dafür musst du nicht gleich zum Vegetarier werden. Tomaten, Avocado, Paprika und Eier vom regionalen Bio-Bauern © stefandrexl.com


 
 

4. VERMEIDE FERTIGGERICHTE ZÄHLT ZU DEN WICHTIGSTEN ERNÄHRUNGSREGELN

Der Bequemlichkeit in der Ernährung widmet sich mittlerweile ein eigener Industriezweig, der sich immer weiter vom ursprünglichen Anbau natürlicher Nahrungsmittel entfremdet und einzig den eigene Gewinnmaximierung und selten die Gesundheit der Konsumenten zum Ziel hat. „Convenience Food“ ist der Inbegriff verarbeiteter, vorgekochter und mundgerecht portionierter Fertiggerichte, die dem echten Nahrungsmittel oft nur noch optisch ähneln und in der Regel in der Mikrowelle erwärmt oder mit kochendem Wasser aufgebrüht werden. Der einzige Arbeitsschritt für den Mensch ist die Verdauung. Die Ursprünge der Convenience-Lebensmittel liegen in der chinesischen Instant-Nudelsuppe und der klassischen Tiefkühlpizza. Von einer nachhaltigen und gesunden Ernährung ist das weit entfernt. Vermeiden solltest du aber auch den regelmässigen Verzehr industriell hergestellter Lebensmittel wie Aufbackwaren, Fertigsnacks, Chips oder Margarine.
 
 

5. NAHRUNGSMITTEL AUS REGIONALEM ANBAU

Regionale Nahrungsmittel zeichnen sich durch ihre kurzen Transportwege aus, das ist nicht nur klimafreundlich und schont die Umwelt sondern fördert die kleinen Betriebe und meist auch die eigene Gesundheit. Ist’s noch dazu hundertprozentige Bio-Qualität, dann noch viel mehr. Grundsätzlich besser müssen frische, biologisch hergestellte Produkte jedoch nicht sein, vor allem dann nicht, wenn sie nur die EU-Normen erfüllen und eine lange Reise bis zum Verbraucher hinter sich haben. Anders ist das natürlich bei Trockenware oder grundsätzlich nicht innerhalb Europas nachwachsender Nahrungsmittel, wie Kakao, Soja und besonders Kaffee. Alles samt Nahrungsmittel deren nachhaltige Erzeugung und Qualität zusammen mit einem fairen Handel von großer Bedeutung für die Gesundheit und die Umwelt sind. Nichteinheimische Obst- und Gemüsesorten können schon aufgrund ihrer besseren Haltbarkeit auch aus dem Tiefkühlregal gekauft werden, ohne dass man dabei auf deren essentielle Vitamine und Mineralien verzichten muss.
 
 

6. EINE FRAGE DES GESCHMACKS?

Im Grunde der Evolutionsgeschichte war der menschliche Geschmack stets verlässlich und bewahrte uns vor vermeintlichen verdorbenen, ungesunden oder giftigen Nahrungsmitteln. War, richtig, denn heute leidet der Grossteil der Menscheit im warsten Sinne des Wortes unter Geschmacksverirrung. Anders ausgedrückt können sich die wenigsten mehr auf ihren Geschmack verlassen, können gesunde von ungesunden Nahrungsmitteln kaum mehr unterscheiden und greifen sogar wissentlich zu gesundheitlich bedenktlich bis riskanten Produkten immer und immer wieder. Andererseits werden von Natur aus bitter, herb oder saure schmeckende, besonders gesunde Nahrungsmittel oft gänzlich gemieden. Die Ursachen liegen bereits in der Wiege und Ernährung von Kleinkindern mit regelmässig süsser oder zusätzlich gesüsster Babynahrung, an die wir uns immer mehr gewöhnen und unsere ursprünglich vielseitige, diffenrenzierte Wahrnehmung der vielfältigen Geschmacksnuancen verblassen lassen. Die Geschmackssinne werden von der Lebensmittelindustrie geprägt. Dabei macht sauer lustig, pflanzliche Bitterstoffe fördern unter anderem die Verdauung und vermeiden Heisshungerattacken. In herben Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel Ingwer, Zimt oder Pfefferminze sind essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme, die Schlüssel- und Botenstoffe für das Immunsystem und unseren Stoffwechsel enthalten. Auch wenn bitter nicht zu deinem favorisierten Geschmack zählt, solltest du dich mit dieser Ernährungsregel schnell anfreunden und auf mehr Vielfalt deiner Nahrungsmittel achten.
 
 

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 goldene Ernährungsregeln / Täglich etwas auf die Nüsse sorgen für nährstoffreiche, gesunde Fette, zusammen mit hochwertigem Eiweiss und Mineralstoffen © stefandrexl.com

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 goldene Ernährungsregeln / Täglich etwas auf die Nüsse sorgen für nährstoffreiche, gesunde Fette, zusammen mit hochwertigem Eiweiss und Mineralstoffen © stefandrexl.com


 
 

7. TÄGLICH ETWAS AUF DIE NÜSSE

Nährstoffreiche, gesunde Fette sind essentielle Energiespeicher und zusammen mit hochwertigem Eiweiss und Mineralstoffen in den meisten Nüssen enthalten. Nüsse schützen den menschlichen Körper vor Entzündungen, stärken das Immunsystem und fördern die Verdauung aufgrund ihrer Ballaststoffe. Manche Nuss steigert zudem das Konzentrationsvermögen und das sieht man ihr auch an. Die Walnuss ist nicht nur für den Geist sondern auch den Körper die erste Wahl, aufgrund ihrer reichhalten Omega-3-Fettsäuren und des hohen Vitamin-B6-Gehalts. Es darf aber auch eine handvoll Paranüsse oder Mandeln sein, um den täglichen Bedarf ungesättigter Fettsäuren zu ergänzen.
 
 

8. DER ZUCKERSÜSSEN VERSUCHUNG WIDERSTEHEN

Die Volksdroge Nummer eins ist weltweit Zucker. Nicht gemeint ist damit Zucker, wie er in natürlichen Lebensmitteln und im Verbund mit hochwertigen Nährstoffen und Vitaminen, so zum Beispiel in Obst und Gemüse vorkommt, sondern industriell hergestellter und raffinierter Zucker oder Zuckerersatzstoffe. Längst sind die schädlichen Auswirkungen des Industriezuckers auf unsere Gesundheit bekannt und dennoch möchten die wenigsten auf das süsse Gift verzichten. Die Lebensmittelindustrie zieht daraus grossen Profit und ersetzt wertige Inhaltsstoffe durch immer noch mehr Zucker. Selbst hinter dem Begriff zuckerfrei verstecken sich industrielle Süssmacher auf Maisbasis, die extrem günstig herzustellen sind und unter den kreativsten Decknamen auf der Zutatenliste zahlreicher industrielle verarbeiteter Lebensmittel. Den prozentual höchsten Anteil unnatürlichen Ersatzzuckers ist, man glaubt es kaum, in diätischen light Produkten zu finden. Diese Tatsache an sich ist nicht das Problem, sondern dass kaum einer damit rechnet. Selbst in manchen Pasta- und Brotprodukten ist mittlerweile braungefärbter Glucosesirup enthalten, um einen dunkle Vollkornoptik zu erzeugen. Merke: Immer die Zutaten und Nährstofftabellen der Umverpackungen von Lebensmitteln lesen und raffinierten Industriezucker gänzlich meiden. Die wichtigste aller Ernärhungsregeln lautet: Es gibt nur eine Gesundheit, aber unzählig viele Krankheiten.
 
 

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Stefan Drexl

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LOW CARB VS CARBO LOADING Weniger ist mehr gesunde Leistung © stefandrexl.com

LOW CARB vs CARBO LOADING Weniger ist mehr gesunde Leistung

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Sie galten unter Triathleten und Ausdauersportler seit jeher als Heilsbringer und die scheinbar einzig wahren Energielieferanten: Die Kohlenhydrate. Die aktuelle Studienlage der Sporternährung stellt diesen Mythos jedoch in Frage, räumt auf mit dem Glauben an eine einzige Nährstoffquelle und wirft in den letzten Jahren neue, individuelle Ernährungsstrategien in den Ring. Mehr Eweiß und ungesättige Fette anstatt ausschliesslich einer kohlenhydratreichen Ernährung sollen den Fettstoffwechsel verbessern und das Immunsystem stärken. Für ausgesprochen viel Diskussion hat vor allem ein Thema gesorgt: Low Carb statt Carbo Loading. Durch das regelmässige Ausdauertraining mit niedrigen Kohlenhydratspeichern lernt der Körper des Athleten immer mehr auch bei intensiven Belastungen länger Fett zu verbrennen und nicht vorzeitig in ein „Zuckerloch“ zu fallen. Weniger ist also mehr für eine bessere, nachhalitge gesunde Leistungsfähigkeit. Was ist dran an Low Carb – Methode und wie funktioniert eine kohlenhydratarme und gesunde Ernährung für Triathleten richtig?
 
 

Es war bisher eine gängige, fast schon die einzige Lehrmeinung, dass Fette im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen. Natürlich spielen Kohlenhydrate auch weiterhin eine wichtige Rolle in der Ernährung und Energiebereitstellung für Ausdauersportler: Je höher die Intensität und länger der Dauer einer Bewegung, desto bedeutender werden die Kohlenhydrate. Wichtig zu wissen ist dabei aber auch, dass unser Körper nicht unbegrenzte Mengen an Kohlenhydraten verstoffwechseln und speichern kann, weder durch noch mehr Ausdauerraining oder noch mehr Carbo Loading. Ganz im Gegensatz zu Fett, es zu speichern ist nahezu unbegrenzt, aber selten so gewollt. Der Weg zu einer besseren Energieversorgung führt also indirekt an das Ziel: Über die sekundären Energiespeicher. Aus diesem Grund ist es im Ausdauersport wichtig dem Fettstoffwechseltraining ein geeigentes Ernährungskonzept zur Seite zu stellen.

Die Basis einer gesunden Sporternährung bilden in der Regel die natürliche Nährstoffquellen, sowie Fisch und Fleisch. Gemüse und Obst sind sehr wasser- und ballaststoffhaltig, sie sättigen und liefern dem Körper wichtig Mineralstoffe und Enzyme. Vor allem rohes Gemüse, Salate, Tomaten, Gurken, Karotten, Paprika, Kohlrabi und Co. ist besonders gesund und enthält wichtige Vitamine. Mindestens drei Portionen am Tag sollten Sie essen, nach oben gibt es dabei keine Grenzen. Verschiedene Obstsorten regelmässig zu essen ist wichtig, dennoch allerdings gilt es dabei Maß zu halten. Obst enthät von Natur aus Kohlenhydrate in Form von Fruktose. Für natürliche Fruktose, also Fruchtzucker ist unser Körper bestens gerüstet, sie wird in der Leber verstoffwechselt und gespeichert. Aber auch sie fördert die Ausschüttung von Insulin ähnlich wie Glukose und unterdrückt den Fettstoffwechsel. Richtige Probleme hingegen verursacht die industriell hergestellte Fructose, sie blockiert das Sättigungsgefühl, schädigt die Leber und Nieren und kann Dick machen.
 
 

NATÜRLICHE ENERGIEQUELLEN STEIGERN DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT

In der „Low Carb“-Ernährung liegt der wesentliche Mehrwert in natürlichen Nahrungssmitteln, die besonders reichhaltig an Eiweiss und gesunden, ungesättigten Fetten sind, während kohlenhydratereiche, insbesondere verarbeitete Nahrungssmittel nur in Ausnahmen gegessen werden sollten. Zwar war Fett lange als Dickmacher verrufen, aber Fette stärken unser Immunsystem und können Entzündungen abschwächen, sie schützen unsere Organe und können ganz nebenbei, richtig eingesetzt schnell machen, sogar sehr schnell. Entscheidend dafür ist natürlich ein gut trainierter Fettstoffwechsel, denn der schützt die eigenen Kohlenhydratspeicher. Isst man also die richtigen Fettsäuren erholt man sich gleichzeitig auch noch besser und kann somit wieder früher und auch härter trainieren. Durch eine kohlenhydratarme Ernährung wächst ergänzend die Zahl der Mitochondrien, die wesentlichen Kraftwerke unserer Muskelzellen, wodurch wiederum die Energiebereitstellung und Leistungsfähigkeit steigt.

Um den Fettstoffwechsel für mehr Ausdauerleistungsfähigkeit in allen drei Disziplinen zu verbessern, sollten deshalbe Trainingseinheiten der Grundlagenausdauer bevorzugt mit leeren Kohlenhydratspeichern durchgeführt werden. Das heißt, dass weder vor, noch während oder unmittelbar danach Kohlenhydrate, wie Reis, Brot, Nudeln, Sportriegel oder zuckerhaltige Sportgetränke verzehrt werden. Das gilt natürlich nicht für intensive Trainingseinheiten. Vor Tempotraining sollten unbeidngt hochwertige Kohlenhydrate aus nicht verarbeiteten Lebensmitteln aufgenommen werden. Schon allein zur Stärkung des Immunsystems sind deren essentielle Nährstoffe gesünder für den menschlichen Organismus und besser verträglich. Möchte man dennoch nicht nüchtern starten, ist ein 20-prozentiger Quark mit Beeren oder ein Eiweisstrink (ohne Zucker) vor dem Grundlagentraining ausreichend sättigend.
 
 

EIWEISS UND GESUNDE ÖLE SCHMIEREN DEN FETTSTOFFWECHSEL

Der wahre Schlüssel liegt in den natürlichen Eiweißquellen, denn ohne den Proteinbausteinen läuft im Körper schlichtweg gar nichts – genauer, ohne dessen kleinsten Elementen, den Aminosäuren. Denn daraus bauen sich unsere Muskeln und alle organischen Strukturen auf, sie bilden unter anderem Hormone, Boten- und Transportstoffe, sorgen für die Verdauung, Blutgerinnung und Verteidigung gegen schädliche Erreger. Eiweiß ist für den Trainingseffekt, die Kräftigung und Reparatur der Muskulatur, sowie die Leistungssteigerung essentiell. Täglich 1,5 – 2 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht sollten man, verteilt über alle Mahlzeiten essen.

Hochwertigen Eiweißquellen sind besonders Eier aus Freilandhaltung, Rohmilchkäse, Lachs, Makrele und mageres Fleisch aus artgerechter Haltung. Hülsenfrüchte und Nüsse sind ebenso hochwertige Eiweißlieferanten, steigern den Fettstoffwechsel und sollten regelmäßig gegessen werden. Für die Stärkung des Imunsystems und den besseren Geschmack sind hochwertiger Öle, wie Olivenöl, Rapsöl, Walnuss- oder Leinöl die beste natürliche Medizin. Diese essentiellen Öle schmieren nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern machen besonders fit und halten gesund.
 
 

LOW CARB BEDEUTET NICHT NO CARB

Aber keine Sorge: Low Carb bedeutet nicht den absoluten Verzicht auf Kohlenhydrate, sondern Ihre Ernährung und insbesondere die Kohlenhydrataufnahme besser auf de Trainingsplan und dem persönlichen Energiebedarf anzupassen. Der richtige Zeitpunkt, die richtige Menge und Qualität der Kohlenhydrate ist dabei entscheidend, um den Fettstoffwechsel nachhaltig zu verbessern, überflüssiges Körperfett zu verbrennen und möglicherweise auch etwas abzunehmen – wer etwas mehr auf den Rippen hat oder oft in den Bergen fährt, wird diesen Vorteil schätzen. Die Umstellung zu Low Carb ist sicherlich nicht leicht, hat man bisher täglich einen Berg Pasta verspeist. Denn der Körper hat sich an die ständige Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für’s Training gewohnt.

Aber unser Körper ist auch durchaus anpassungsfähig, mehr als man das denkt, sofern man das möchte. Nach ein paar Wochen kann die Umstellung auf eine Low Carb Ernährung schon ganz prima klappen. Wo ein Wille, da ist auch ein Weg. Wer diesen Weg geht, beziehungsweise schwimmt, fährt und läuft, der hat definitiv mehr vom Triathlon. Drei bis fünf Tage vor einem Wettbewerb, je nachdem ob Sprint-, Kurz- oder Mitteldistanz, oder sogar ein Ironman sollte die Zufuhr hochwertiger Kohlenhydrat wieder immer weiter gesteigert werden. Diese Ladephase ist dann entscheidend und wesentlich wirkungsvoller, denn der Körper verfügt jetzt über deutlich mehr Enzyme, den Stellschrauben für den Fettstoffwechsel, wodurch gerade dann, wenn es drauf ankommt, zusammen mit den Kohlenhydraten länger mit hohem Tempo geschwommen, gefahren und gelaufen werden kann. Eine entsprechende Ernährungsstrategie während eines Wettbewerbs ist dafür natürlich ebenso wertvoll, wie die richtige Wahl einer qualitativ hochwertigen Verpflegung.
 
 

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ENERGY GELS: Pappig süsse Pampe für Highspeed © stefandrexl.de

ENERGY GELS Pappig süsse Pampe für Highspeed

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Es gibt wohl kaum einen ambitionierten Ausdauersportler, der bisher noch keines der pappig süssen Energy Gels probiert hat. Die sämige Pampe ist der definitiv schnellste verfügbare Energienachschub für unterwegs. Ganz egal, ob während eines langen Trainings, eines Marathon oder Triathlon, der klebrig süsse Sirup liefert hochkonzentrierte Kohlenhydrate, füllt die Energiespeicher und erhält somit länger deine Leistungsfähigkeit. Zudem kommen Energy Gels meist optimal portioniert und praktisch verpackt, so dass sie sich einfach transportieren und leicht verstauen lassen. Aber was unterscheidet die zahlreichen Energy Gels und wie wichtig sind die zahlreichen Zusatzstoffe? Die Qual der Wahl ist nicht nur eine Frage des guten Geschmacks, sondern auch der Verträglichkeit.

Damit während langer Trainingseinheiten oder Wettkämpfen die Leistungsfähigkeit möglichst lange erhalten bleibt und nicht die Energie ausgeht, gibt es einige praktische Möglichkeiten, seine Speicher regelmäßig mit Kohlenhydraten nachzufüllen. Echte Lebensmittel, wie Bananen oder Rosinen sind natürlich stets die bessere Wahl aber lassen sich nicht immer und in den erforderliche Mengen mitführen, besonders im Triathlon und vor allem bei Läufen. Hier ist ein weiterer und entscheidender Aspekt die leichte Verdaulichkeit und schnelle Verfügbarkeit der Kohlenhydrate.

Genau dafür bieten die Nahrungsergänzungshersteller optimale Lösungen mit einem fast unüberschaubaren Sortiment kohlenhdratreicher Energiespender. Die Produkpalette ist so kreativ, wie vielseitig und reicht von Riegeln, Drops, Jellys, Chips, Shots und Boost bis zu Gels. Energy Gels sind sicherlich die beleibtesten Kohlenhydratlieferante und fast jeder Ausdauersportler ist mit dem klebrig süssen Sirup vor oder während eines Wettkampfs schon einmal in Kontakt gebunden. Dutzende Hersteller bieten inzwischen diese pappige Art des Energieschubs an, die Auswahl an sogenannten Ultra-Multisport-Power-Carbo-Energy-Gels reicht von koffeinierter Vanilla-Kirsch über bis zu Passionsfrucht, mit Guarana gesättigt, das Beutelchen zu knapp zwei Euro.

Das ist viel Geld dafür, dafür dass die meisten Gels aus Mixturen mehrerer Zuckerarten bestehen.Ich selbst habe schon die verschiedensten Energy Gels, während des Trainings, vor allem bei langen Läufen, auf Radtouren und in Triathlons ausprobiert. Insbesondere in einem Marathon und erst recht bei einem Ironman, sind die praktisch verpackten und hochkonzentrierten Gels die wichtigsten Energielieferanten, um nicht mit leeren Kohlenhydratspeichern einem Hungerast entgegen zu steuern und eventuell frühzeitig sein Vorhaben abbrechen zu müssen.


Warum sind Energy Gels nur ein Teil der Energierechnung?

Das wir während des Sports überhaupt Energienachschub brauchen, hängt natürlich mit unserem Stoffwechsel zusammen: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für intensive Leistungen während unsere Muskulatur für die Grundlagenausdauer hauptsächlich durch den Fettstoffwechsel versorgt wird. Die Kohlenhydrate beziehen die Kraftwerke der Muskelzellen (Mitochondrien) dabei aus den umliegenden Kohlenhydratspeichern und der Leber in Form von Traubenzucker (Glukose). Allerdings kann unser Körper nur in begrenzter Menge die Glukose in Form von Leber- und Muskelglykogen speichern. Selbst bei einem bestens trainierten Ausdauersportler sind die gefüllten Glykogenspeicher nach etwa 90 Minuten intesiver Belastung ausgeschöpft. Wenn dann ein Wettkampf oder die Trainingseinheit länger dauert, dann ist rechtzeitig eine regelmäßige Energiezufuhr mit Kohlenhydraten erforderlich, um die Leistung zu erhalten. Andernfalls muss die Intensität, in der Regel das Tempo, muss gedrosselt werden. Dennoch ist es selbst mit Energy Gels nicht möglich ein hohes Lauftempo unbegrenzt beliebig lang aufrechterhalten, denn auch die Verdauung der Glukose und die Transportwege vom Magen ins Blut und zu den Muskeln sind begrenzt.


Die richtige Mischung macht’s

Dennoch, Energy Gels sind eigens für den schnellen Energieschub entwickelt und das erkennt man schon an ihrer Zusammensetzung und den Nährstoffen: 0 % Eiweiss, 0 % Fett und fast 100 % Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sind idealerweise eine optimale Mischung aus Maltodextrin, Glukose, Fruktose und Wasser. Manche Energy Gels enthalten geringe Mengen an Aminosäuren, Mineralstoffe und Elektrolyte, sowie Vitamine und natürlich Aroma für die gewünschte Geschmacksrichtung. Relativ neu ist Koffein den Energy Gels beizumischen. Abhängig von der Verpackungsgröße beträgt der Energiegehalt eines Beutels 100 – 200 kcal und liefert 25 – 50 g Kohlenhydrate aus schnell verfügbaren Zuckern. Somit muss ein durchschnittlicher Ausdauersportler von 75 kg bei intensiver Belastung über 90 Minuten stündlich 2 – 3 Enery Gel Beutel (70 – 90 g CHO / h) leeren.

Bei Kohlenhydratquellen, die zudem Fruktose enthalten können bis maximal 120 g Kohlenhydrate verzehrt werden. Neben kohlenhydratreichen Getränken sind Energy Gels eine optimale Möglichkeit für den kurzfristigen und in der Regel gut vertäglichen Energienachschub. Vorausgesetzt du trinkst ausreichend Wasser oder andere verdünnte Getränke zu dem hochkonzentrierten Kohlenhydratsirup, um die Maganverträglichkeit zu gewährleisten. Für die ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist das ohnhin erforderlich und bestens vor sowie unmittelbar nach der Aufnahme eines Energy Gels zu trinken. Nachteil von Energy Gels sind ihre geringe Nährstoffdichte im Vergleich zu Energieriegeln – ganz abgesehen von ihrem relativ hohen Preis und dem Verpackungsabfall.


Wozu Fettstoffwechseltraining, wenn’s doch Energy Gels gibt?

Die Basis für einen hohen Wirkungsgrad von Kohlehydraten ist natürlich ein gezieltes Fettstoffwechseltraining, um so den Fettanteil an der Energiegewinnung anzuheben und die endlichen Kohlenhydratspeicher länger schonen. Für Höchstleitungen und persönliche Bestzeiten kommen dann, nach dem entsprechenden Füllen der Kohlenhydratspeicher vor der Belastung, die gut verträglichen und hochkonzentrierten Kohlenhydratquellen zum Einsatz. Energy Gels bieten dabei gegenüber festen Kohlenhydratquellen, wie Riegeln, Bananen oder Drops einen Vorteil: Die flüssige Konsistenz verkürzt die Verweildauer im Magen-Darm-Trakt und die Energie steht schneller zur Verfügung als bei fester Nahrung. Zudem kann die hohe Herzfrequenz bei intensiven Belastungen das Kauen erschweren und man muss lange auf einem trockenen Riegel rumkauen bis man ihn schlucken kann.

Während des Trainings mag das weniger problematisch sein, im Wettkampf hingegen sollte die Nahrungsaufnahme einfach zu handhaben und aufzunehmen sein. Energy Gels in Kombination mit kohlenhydratreichen Getränken sind hierfür geradezu ideal. Während längeren Grand Fondos kannst du das natürlich leichter mit festen Kohlenhydratquellen kombinieren. Die zweite Disziplin einer Triathlon Halbdistanz oder gar eines Ironman ist ebenso der beste Zeitpunkt für etwas Abwechslung in der Nahrungsaufnahmen. In Läufen, selbst in einem Marathon ist von festen Energielieferanten eher abzuraten, da sie schwer verdaulich sind, lange im Magen verweilen und zu beschwerden führen können.


Der Ernährungstest während des Trainings

Die Verträglichkeit sämtlicher, persönlich bevorzugten Kohlenhydratquellen solltest du allerdings unbedingt während des Trainings, wie bei langen Lauf- oder Radeinheiten in der Grundlagenausdauer 1 – 2, um während großer Touren oder Wettkämpfen keine bösen Überraschungen zu erleben. Athleten profitieren während intensiver Leistungen besonders von der optimalem Mischung aus Maltodextrose, Glukose und einem geringen Anteil Fruktose. Gerade ein zu hoher Fruchtzuckeranteil kann sehr heikel werden, da Fruktose einerseits erst den Weg über die Leber zu den Muskeln nehmen muss und wenn ein Athlet andererseits unter einer Fruktoseintoleranz leidet. Fruktose sollte daher stets an letzter Stelle der verschiedenen Zucker auf der Zutatenliste stehen oder bei Problemen erst gar nicht enthalten sein (z.B. Multipower Frodissimo Gel). Die anderen kurzkettigen Zucker wie Glukose oder Saccharose stehen der Muskulatur zwar schneller zur Verfügung, sorgen aber auch für eine starke Insulinreaktion und in der Folge einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegel. Es ist daher erforderlich regelmäßig und schneller wieder ein Gel nachlegen.

Das mittelkettige Kohlenhydrate Maltodextrin wirkt wie ein Puffer und sorgt dagegen für eine gleichmäßige Aufnahme der Glukose ins Blut. Vermengt man diese Energieträger noch mit etwas Isomaltulose kann man die beinahe perfekte Mischung an Kohlenhydratquellen zusammenstellen. im Gegensatz zu einfachkettigen Zucker findet die Verdauung noch einmal langsamer statt, sodass die glykämische Wirkung sehr niedrig ist und die Glukose dem Körper über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt wird. Denn insgesamt kann unser Magen-Darm-Trakt pro Stunde etwa 1 – 1,5 g Glukose pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Durch Fruktose lässt sich die Aufnahme zwar noch einmal Erhöhen, aber die möglichen Risiken habe ich ja bereits erklärt. Etwa 150 – 250 ml Flüssigkeit sollten zu einem Gel getrunken werden.


Elektrolyte und Mineralstoffe – das Salz im Energy Gel

Um den Verlust von Elektrolyten und Mineralstoffen durch Schwitzen während intensiver Belastungen und gerade bei hohen Temperaturen auszugleichen, sollten in den Kohlenhydratquellen diese wichtigen Zutaten, wie Natrium und Kalium nicht fehlen. Kommt alles zusammen in einem Erngy Gel, dann erleichtert es die Aufnahme. Ein hoher Kalium- und Natriumgehalt kann Muskelkrämpfe, aber auch Magenkrämpfe während hoher Belastungen vermeiden. Schließlich kann der Wasserverlust zur Regulation der Körpertemperatur 2 – 3 Liter Schweiß / Stunde sein und mit bis zu 1,5 g Natrium und 150 – 200 Kalium/ Liter einhergehen. Pro Stunden mindestens 0,75 – 1,5 g Natrium (Messerspitze Kochsalz) mit einem Liter Wasser aufzunehmen. Alternativ können auch Salztabletten verwendet werden. Sie enthalten neben der richtigen Dosis Natrium und Kalium meist auch weitere essentielle Mineralstoffe.

INFORMATIONEN

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HOMEPAGE Cliff Bar
HOMEPAGE 32Gi Sports Nutrition
HOMEPAGE GU Energy
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KOFFEIN IM BLUT – Ein Espresso ist Rennradkultur und gibt Druck: Cinelli und Cappuccino - ein Stück Italien und Rennradkultur im MAN VERSUS MACHINE ©stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck

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Ein kurzer Stop auf einen feinen Espresso ist für mich Rennradkultur und Geschmack pur. Jeder Schluck des gerösteten nussigen Bohnensafts ist purer Genuss wie die Serpentinen hinauf zum Passo dello Stelvio. Unter leidenschaftlichen Ciclisti ist eine Pause an einer Caffeteria, ob auf einen Espresso, Marocchino oder Cappuccino schon beinahe ein Ritual. Kaffee zeigt durch die zahlreichen Inhaltsstoffe generell viele Wirkungen, die der menschlichen Gesundheit zuträglich sind. Das natürliche Koffein wirkt sich unter anderem sehr positiv auf unsere Motivation und den Trainingseffekt aus. Aber Kaffee ist nicht gleich Kaffee und neben der Qualität auch eine Frage des persönlichen Geschmacks. Was zeichnet also einen guten Kaffee aus und welche ist die richtige Wahl vor, während und nach dem Training?

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Cappuccino mit Barista-Kunst in der Kaffeebar Patolli © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Cappuccino mit Barista-Kunst in der Kaffeebar Patolli © stefandrexl.de

Der Espresso zwischendurch ist unter Rennradfahrern ein Ritual und unterstreicht einen puristischen Lebensstil. Die konzentrierte Portion Koffein ist ein sehr geschätzter Wirkstoff während und nach einer Radeinheit. Das natürliche Koffein wirkt sanft stimulierend auf das Zentralnervensystem und fördert die Freisetzung von Adrenalin für die Energiegewinnung. Es erhält die Muskelglykogenspeicher und regt den Fettstoffwechsel an. Etwas Koffein im Blut macht wach und ist geradezu optimal für alle Ausdauersportarten, denn ein kurzer Schwarzer vor einer nüchternen Morgenausfahrt erhöht durchaus die Fettverbrennung. Ein übermäßiger Genuss von Koffein kann allerdings die Schlafqualität beeinträchtigen. Zuviel Koffein verändert den Hormonspiegel und reduziert zudem die Fähigkeit die Kohlenhydratspeicher optimal zu nutzen. Das kann sich ungünstig auf die Leistungsentwicklung auswirken und eher zu einer Abwärtsspirale führen. Ich empfehle daher einen massvollen Verzehr von Koffein, um so in den Genuss dessen Vorteile zu kommen, dann, wenn du es auch wirklich brauchst.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – handgefertigte Espressomaschine aus Skandinavien in der Caffèteria MILCH in Hamburg © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – handgefertigte Espressomaschine aus Skandinavien in der Caffèteria MILCH in Hamburg © stefandrexl.de

Auf einen Espresso geht immer

Aber welcher Kaffee ist denn eigentlich am Besten und wann ist der richtige Zeitpunkt? Wenn du morgens nüchtern mit dem dem Rennrad los fahren möchtest, dann empfehle ich dir einen Espresso oder doppelten Espresso (dopio) als Wachmacher und Energieschub bevor du auf’s Rad steigst. Ein doppelter Espresso enthält genau die richtige Dosis Koffein, die aktivierend auf den Körper wirkt. Das vermeidet auch den möglichen negativen Effekt der Milch auf nüchternen Magen und du kannst kraftvoll in die Pedale treten.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – feiner nussiger Bohne von Supremo im Cappuccino in der LEHMANN Pattisserie © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – feiner nussiger Bohne von Supremo im Cappuccino in der LEHMANN Pattisserie © stefandrexl.de

Auch zwischendurch empfehle ich eher weniger Milch und erneut einen Espresso oder Dopio zu bestellen. Wer’s etwas milder möchte, der nimmt einen Espresso Macchiato, einen Marocchino und wer’s verträgt einen Cappuccino. Das erhält und steigert die Leistung auf langen und intensiven Radtouren. Mehr Milch sollte es dann aber nicht sein, möchte man noch einige Kilometer ohne Magenbeschwerden im Sattel sitzen. Natürlich ist Milch gesund, während des Sports kann die Laktose allerdings schwer vom Darm resorbiert werden. Ebenso empfehle ich Zucker nur in geringen Mengen in den Kaffee zu geben oder am Bestenn ganz darauf zu verzichten. Raffinierter Zucker ist nicht gesund, hemmt er den Fettstoffwechsel und führt zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckers, dem nur wenig später ein Leistungseinbruch folgt.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Espressomaschine in Handmanufaktur gefertigt in der Café Rösterei MAN VERSUS MACHINE © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Espressomaschine in Handmanufaktur gefertigt in der Café Rösterei MAN VERSUS MACHINE © stefandrexl.de

Nach dem Training ist Milch für die Regeneration und das Immunsystem optimal. Ein Cappuccino, eine Latte Macchiato oder ein Kaffee Americano mit Milch, dann aber auch Vollmilch mit der extra Portion Kalorien. Sie enthält wichtiges Protein, Kalzium und gesunde Fette, alles essentielle Nährstoffe, die unsere Beinmuskulatur nach einer kräftezehrenden Radtour gut vertragen kann, um uns schnell zu erholen.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Rennradrahmen aus der legendären Rahmenschmiede Cinelli in der Café Rösterei Man Versus Machine © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Rennradrahmen aus der legendären Rahmenschmiede Cinelli in der Café Rösterei Man Versus Machine © stefandrexl.de

Die Hochlagen für die Höchstform

Die verschiedenen Arten von Kaffeebohnen enthalten mehr oder weniger Säure. Wer also einen empfindlichen Magen hat, was während des Trainings durchaus sein kann, der sollte eher Kaffeesorten mit einem geringeren Gehalt an Chlorogensäuren wählen. Generell enthalten Kaffeebohnen, die in höheren Lagen, wie in Kenia wachsen, mehr Säure als diejenigen, welche auf Plantagen in eher geringeren Höhen, wie in Indonesien. Durch die Röstung kann der Säuregehalt der Kaffeebohne allerdings ebenso verringert werden – je dunkler, desto niedriger der Säuregehalt und desto schonender für Magen und Darm. Der Koffeingehalt wird durch das Rösten jedoch kaum beeinflusst.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Legendäre Kaffeemühle von Mahlkönig in der Café Rösterei MAN VERSUS MACHINE © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Legendäre Kaffeemühle von Mahlkönig in der Café Rösterei MAN VERSUS MACHINE © stefandrexl.de

Etwa 110 mg Koffein sind in 100 ml Espresso enthalten. Pro Tag sind für einen gesunden Menschen ungefähr 400 mg Koffein zu empfehlen. Möchte man die Wirkung von Koffein für die Leistungssteigerung wirklich für sich nutzen, dann sollte man wie bei Kohlenhydraten als Ausdauersportler die Dosis und den Zeitpunkt richtig wählen.

Hohe Qualität, guter Geschmack – die Heimat des Espresso

Die zwei bekanntesten Kaffeesorten sind Arabica und Robusta. Die nördlich der Alpen verbreiteste Kaffeebohne Arabica enthält zwischen 1,1 bis 1,7 % Koffein und die Robusta, besonders in Italien populär enthält immerhin 2,0 bis 4,5 % Koffein bietet. 70 % aller Kaffeesorten bestehen aus der Arabicabohne, denn ihr Geschmack ist in der Regel weicher, aromatischer und weniger bitter. Den Arabica-Kaffee erkennt man an seinem starken Duft, seiner hellhaselnussbraun-rötlichen Creme und die feinere, fruchtigere Geschmacksnote. Im Vergleich zur Sorte Arabica ist die Kaffeepflanze Robusta, wie der Name schon sagt, widerstandsfähiger. Nicht nur Parasiten und Krankheiten, sondern auch hohe Temperaturen machen ihr weniger aus als der Arabica.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – ein Klassiker mit zuzverlässiger Bohnenqualität im Café SEGAFREDO © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – ein Klassiker mit zuzverlässiger Bohnenqualität im Café SEGAFREDO © stefandrexl.de

100 % Arabica sagt rein gar nichts über die Qualität des eingekauften Kaffees aus. Auch nichts darüber, ob Ihnen der Kaffee schmeckt oder nicht. Ich habe die Erfahrung, wenn ich Freunden drei verschiedene Espressi (blind Verkosten lasse, dass sie die Kaffeemischung mit dem höheren Anteil an Robustabohnen wählen, weil das ihrem persönlichen Geschmack am nächsten kommt. Denn im Heimatland des Espresso, in Italien schmeckt den ihnen der Kaffee immer so gut weil in den klassischen Caffeteria-Mischungen auch Robusta-Bohnen enthalten sind. Diesen besonderen Geschmack hochwertiger Robusta-Bohnen möchte südlich des Brenner niemand missen. Es gibt sehr viel versprechende Robustabohnen, die exzellente Aromen und feine Geschmackmerkmale entfalten.Ein Espresso ohne Robustaanteil wird für die meisten Italiener ein Widerspruch bleiben und gilt eher als ein allemanisches Gebräu.

Die Dosis macht das Gift

Meine bevorzugten Kaffees, deren Koffeingehalt (100 ml) und richtiger Zeitpunkt während des Radtrainings. Der Koffeingehalt kann je nach Kaffeebohne und Art der Kaffeezubereitung variieren.

PRE RIDE (mg Koffein / 100 Gramm)
Espresso 110 mg
Espresso Dopio 220 mg
Caffè Americano 55 mg
Cappuccino 27 mg

ON TOUR (mg Koffein / 100 Gramm)
Espresso Macchiato 80 mg
Marocchino 165 mg
Caffè Americano 55 mg

POST RIDE & REGENERATION (mg Koffein / 100 Gramm)
Cappuccino 27 mg
Latte Macchiato 15 mg

Meine Top 5 Post Ride Caffeterias München

MAN VERSUS MACHINE Coffee Roasters / Müllerstrasse 23 / 80469 München
AROMA Kaffeebar / Pestalozzistrasse 24 / 80469 München
LEHMANN Patisserie / Holzstrasse 22 / 80469 München
PATOLLI Kaffeebar / Sendlinger Strasse 62 / 80331 München
SEGAFREDO Café / Rosental 1 / 80331 München

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ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Puig Major nach Sa Calobra ©stefandrexl.de

ON THE ROAD Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca)

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Es zählt zu den unausgesprochenen Must Do’s eines Rennradfahrers, neben dem Sammeln berüchtigter Anstiegen des Giro d’Italia und der Tour de France, ein regelmäßiges Trainingslager auf Mallorca. Über 33 Jahre sitze ich bereits auf dem Rennrad, bin Radrennen gefahren, habe legendäre Pässe erklommen und zahlreiche Trainingslager in den Beinen. Um die berühmteste und berücksichtigste Insel der Balearen habe ich jedoch stets einen Bogen gemacht: Zu viele Sportspinner, zu viel Verkehr und dann das ständige Gelaber. Gerüchte oder Vorurteile? Vergangene Woche hab ich’s dann getan und bin dem Ruf des Teams ROSE Vaujany fueled by ultraSPORTS zu einer gemeinsamen Trainingswoche gefolgt. Irgendwann ist schließlich immer das erste Mal(lorca).

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Rauf geht's im Gruppo von Selva nach Sa Calobra ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Rauf geht’s im Gruppo von Selva nach Sa Calobra ©irmokeizer.com

Also ging’s vom 17. bis 21. Februar mit dem Rennrad auf die größte Baleareninsel, genauer gesagt in den Süden Mallorcas, um erste Kilometer auf der Straße nach Se Salinas, Alcudia oder Sa Calobra zu sammeln. Dabei bot sich die Gelegenheit die neuesten Highlights der Teamsponsoren GORE Bike Wear, POLAR und ultraSPORTS einem ersten Produktstest zu unterziehen. GORE hatte auf den intensiven Anstiegen und langen Abfahrten Höhenmeter für den wichtigen Komfort durch eine innovative Sitzpolsterlösung für Rennrad-Trägerhosen gesorgt.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Frisch war's am Sattel des Coll delles Reis, Dank der klein verpackten GORE Rescue WS AS Jacke für den kühlen Notfall alles bestens ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Frisch war’s am Sattel des Coll delles Reis, Dank der klein verpackten GORE Rescue WS AS Jacke für den kühlen Notfall alles bestens ©irmokeizer.com

Durch eine patentierte Schnittführung im vorderen Bereich ergibt sich eine Cup-Form, welche gerade Männern mehr Platz bietet, an den wichtigen Stellen den Druck reduziert und vor Auskühlung durch Wind schützt. Oben drüber gab’s das neue GORE Oxygen WS SO Jersey mit elastischen Einsätzen aus Windstopper, um an Schulter, Brust, Bauch und an den Nieren vor Wind und Auskühlung zu schützen. Die Farbe ist zwar sehr mutig, dafür saß es bestens.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Strada al Cala Km 28 ©stefandrexl.de

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Strada al Cala Km 28 ©stefandrexl.de

Leistungsmessung und beinharte Realität in den Bergen von Mallorca

Wie’s um die Leistung und dem Druck auf’s Pedal während der vielen Höhenmetern hinauf von Selva zu Coll dels Reis und nach Sa Calobra, zum Puig de Randa oder nach Sant Salvador steht, haben wir über das neue integrierte Look Kéo Power Bluetooth Smart System von POLAR messen können. Die Aufzeichnung und Auswertung erfolgte mit den Bike Computern V650 und M450.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Das Thema Herzfrequenz- und Leistungsmessung ist die Stärke von Polar – der kleine Bruder des V650, der M450, ist dabei ebenso überscihtlich und überzeugend ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Das Thema Herzfrequenz- und Leistungsmessung ist die Stärke von Polar – der kleine Bruder des V650, der M450, ist dabei ebenso überscihtlich und überzeugend ©irmokeizer.com

GPS, Höhenmesser und Herzfrequenz geben dabei eine perfekte optische Darstellung zur Optimierung der Leistung. Über das individuell konfigurierbare Display sind alle wichtigen Daten und Informationen stets abrufbar. Dennoch, trotz der motivierenden Analysewerkzeug ist Radsport längst keine Mathematik sondern bleibt hartes Training. Die Realität holt einen schnell ein und die leere Beinmuskulatur am Ende eines langen Trainingstages hat sich spürbar auf die Erholung und Verpflegung gefreut.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Mit Tilmann (Polar) und Jürgen (Gore) am Puig de Randa ©stefandrexl.de

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Mit Tilmann (Polar) und Jürgen (Gore) am Puig de Randa ©stefandrexl.de

Ernährungsstrategien und Gaumenfeuden auf Mallorca

Um die optimale Verpflegung mit Nährstoffen während der ambitionierten Touren über die fünf Tage zu gewährleisten hatte ultraSPORTS ausreichend Proviant für die Trikottaschen der Athleten. Immerhin seit 20 Jahren gibt es die hochwertigen Produkte des schwäbischen Familienunternehmen bereits, die Sportler optimal und nach den neuesten Erkenntnissen der Forschung versorgen. Für die Ernährung vor und nach dem Training haben sich Arne und Michael von der Agroturismo Fincahotel Es Llobets, der Team-Base und unserer Unterkunft kräftig ins Zeug gelegt.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Das gemeinsame Abendmahl an der langen Tafel der Finca Es Llobets lädt ein zum Analysieren, Fachsimpeln und gemütlichen Zusammensein ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Das gemeinsame Abendmahl an der langen Tafel der Finca Es Llobets lädt ein zum Analysieren, Fachsimpeln und gemütlichen Zusammensein ©irmokeizer.com

Die zauberhafte Finca südlich von Llucmajor, in Mitten weitläufiger Felder ist abgeschieden von den Tourismushochburgen der mallorquinischen Städte. In idealer Ort, um sich zurückzuziehen und auf Training, Erholung und Teambuilding zu konzentrieren. Den sozialen Mittelpunkt des Agroturismo Fincahotel Es Llobets bildet der fünf Meter lange Esstisch an dem alle zusammen kommen, gemeinsam Essen und arbeiten. Die Mahlzeiten waren typisch mallorquinisch und im intensiver Zusammenarbeit mit Dr. Wolfgang Feil auf die Anforderung der Radsportler abgestimmt. Im Anschluss gab’s ein umfassenden Vortrag von Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Feil persönlich, um die Hintergründe und Motivation seiner Forschungen und Strategien besser zu verstehen, die für einen gezielten Energiekick und optimale Regeneration stehen.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Vortrag Ernährungsstrategien von Dr. Feil ©stefandrexl.de

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Vortrag Ernährungsstrategien von Dr. Feil ©stefandrexl.de

Mit Stil und Teamgeist zum Erfolg

Für professionelle Begleitung und Gastfreundschaft hatten die MTB-Profis Steffen Thum, Viviane Favery, Remi Laffont, Nathalie Schneitter und Simon Gegenheimer vom ROSE Vaujany fueled by ultraSPORTS gesorgt. Sie hatten während des Trainingcamps gezeigt, wie man professionell auf Höchstleistungen trainiert und dennoch die soziale Gemeinschaft und den Lifestyle erfolgreich pflegt. Es war beeindrucken und hat sehr viel Spaß gemacht ein paar Tage das Leben der Pros zu begleiten und mitzubekommen, wie viel Arbeit und helfende Hände es auf dem harten Weg zur Weltspitze bedarf.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Agroturismo Fincahotel Es Llobets ©stefandrexl.de

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Agroturismo Fincahotel Es Llobets ©stefandrexl.de

Mallorca: Jetzt wird’s bunt

Und die Insel: Aus dem für mich einst weißen Fleck im Mittelmeer ist allen Gerüchten und Vorurteilen zum trotz ein buntes Bild mit einer zauberhaften Landschaft, einzigartigen Bergpässen und vielen Radkilometern geworden. Ich lasse mich gerne eines besseren belehren, mache mir aber eben gerne selbst ein Bild. Zwar waren die Temperaturen kühler als zu dieser Jahreszeit gewöhnlich, aber dennoch hat mich besonders die schnelle An- und Abreise begeistert. Während ich am späten Sonntag Nachmittag noch hundert Kilometer durch den Osten Mallorcas irrte, lag ich am Abend schon wieder zu Hause im eigenen Bett. Das ist einfach überzeugend!

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Herrlich eingebettet in die pitoreske Felslandschaft Mallorcas winden sich die Serpentinen am Bergmassiv entlang ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Herrlich eingebettet in die pitoreske Felslandschaft Mallorcas winden sich die Serpentinen am Bergmassiv entlang ©irmokeizer.com

Demnächst gibt’s noch mehr zu UltraSports, Gore, Polar und das Team Rose Vaujani in meinem Blog SUGAR AND PAIN sowie über die Ergebnisse meiner Praxistests und ein Interview mit „Señor El Doctor Chile“, Dr. Wolfgang Feil.

THE DAILY CYCLIST Mallorca Edition 2016

INFOS „Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca)“

Homepage ROSE Vaujany fueled by ultraSPORTS
Homepage Dr. Wolfgang Feil
Homepage ultraSPORTS
Homepage GORE Bike Apparel
Homepage POLAR
Homepage Agroturismo Fincahotel Es Llobets

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9 erfolgreiche Essgewohnheiten für mehr Leistung und Gesundheit: Berren mit Quark

Neun gesunde Essgewohnheiten für das ideale Körpergewicht und mehr Leistung

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Wenn du wieder einmal deinen Winterspeck los werden möchtest, um leichter zu trainieren dein ideales Körpergewicht für den Wettkampf, für mehr Leistung und Erfolg zu erreichen, dann versuche es in der kommenden Saison mit diesen gesunden Essgewohnheiten. Denn der Frühling klopft bereits an und die ersten Traininglager stehen auch schon vor der Tür.

Deinen Hunger richtig deuten

Um das ganze Jahr schlank zu bleiben, ist es wichtig dann zu essen, wenn du hungrig bist und aufhören zu essen, wenn du satt bist. Das bedeutet auch in keiner Sekunde ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn man isst, denn du weißt am Besten, wann du Hunger hast. Athleten, die sich ständig selbst zurückhalten und trotz Hunger verzichten oder immer weiter essen, obwohl sie satt sind, die haben auch öfter Schuldgefühle und neigen eher zu Stoffwechselstörungen.

Setz dich zu den Mahlzeiten

Wer als vielbeschäftigter Athlet drei Sportarten unter einen Hut bringen muss, der lässt sich leicht dazu verleiten seine Mahlzeiten schnell mal unterwegs zu essen. Du solltest dich zum Essen immer setzen und deine Mahlzeiten ohne Ablenkung vollständig genießen. Achte dabei immer genau darauf, was und wie viel du isst.

Deinen Kalorienverbrauch richtig einschätzen

Viele Athleten essen nach harten Trainingseinheiten zu viel, zu einseitig und zu wenige nährstoffreich, weil sie glauben ihren enormen Kalorienverbrauch wieder gut machen zu müssen. Versuche deine Mahlzeiten moderat zu dir zu nehmen, um so die Kalorienaufnahme genauer auf Deine Trainingsbelastungen abzustimmen.

Organisiere deine Mahlzeiten besser

Um seltener unterwegs spontan und unkontrolliert zuckerhaltige Snacks, verarbeitete Fertiggerichte oder Fast Food zu essen, ist es wichtig regelmäßig einzukaufen und den Kühlschrank sowie die Vorräte zu Hause aufzufüllen. Plane dein Essen rechtzeitig, mache dir eventuell einen Essensplan für deine täglichen Haupt- und Zwischenmahlzeiten, der auch zu deinem Trainingsplan passt.

Iss mehr (gesunde) hochwertige Fette

Fette sättigen hervorragend und sind unerlässlich für die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und alle wichtigen Körperfunktionen. Es ist deshalb besonders wichtig, dass du regelmäßig fetthaltige Lebensmittel wie Lachs, Nüsse, Avocado und Speiseöle isst. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die positiv auf die Leistung und das Immunsystem wirken.

Konzentriere dich auf dich selbst

Dein Körper braucht nicht das, was andere, wie deine Freunde, Kollegen, Trainingspartner oder Ehepartner brauchen. Du solltest am besten wissen, was du brauchst, vergleiche deinen Essen und deine Portionen deshalb nicht mit anderen.

Sorge für ausreichend Erholung und Schlaf

Der Kalorienverbrauch steigt, sobald wir müde werden. Während du schläfst verbrennt der Körper weiter viele Kalorien um die Trainingsbelastungen zu verarbeiten und wichtige Zellstrukturen zu reparieren. Genügend Zeit für Regeneration und ausreichend Schlaf während der Nacht sind entscheidend für deinen Trainingserfolg und am nächsten Tag wieder fit zu sein.

Lass keine Mahlzeiten aus, um Gewicht zu verlieren

Jedes Mal, wenn du ein übermäßiges Hungergefühl bekommst, verursacht das einen Anstieg des Stresshormons Cortisol und erschwert so deine Gewichtsabnahme. Zudem neigst du eher dazu dein Ziel aufzugeben und einen Essanfall zu bekommen. Geduld und Kontinuität sind die Regeln für einen nachhaltigen Gewichtsverlust.

Eiweiss hilft dir dein Ziel zu erreichen

Eiweiss ist der Baustein des Lebens und wichtig für die Reparatur der Zellstrukturen und Optimierung der Mitochondrien, den Energiekraftwerken deines Körpers. Eiweiss hilft dir deinen Appetit zu zügeln und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten. Die essentiellen Aminosäuren schützen dein Immunsystem und tragen entscheidend zu deiner Leistungsentwicklung bei.

Wenn du es jetzt schaffst diese gesunden Essgewohnheiten Schritt für Schritt in deinen Alltag zu übernehmen, dann wirst du dein ideales Wettkampfgewicht erfolgreich erreichen und dabei langfristig und nachhaltig deine Gesundheit und Leistung verbessern. Für Fragen und weitere Informationen stehe ich dir gerne zur Verfügung. Ich wünsche dir viel Spaß bei der Optimierung deiner Essgewohnheiten und eine erfolgreiche Saison.

INFO

Einige wertvolle Tipps für gesunde Ernährung findest du auch auf der Homepage von Zentrum der Gesundheit

Einige wertvolle Tipps und eiweissreiche Nahrungsergänzungmittel findest du auch auf der Homepage Dr. Wolfgang Feil

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Nach den Festen kommt das Fasten: Ingwer Tee ist gesund und unterstützt die Fettverbrennung © sugarandpain.com

Nach den Festen kommt das Fasten – Verzichten für Fitness und Gesundheit

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Der Fasching ist vorbei und du möchtest fasten? Wer kennt das nicht, alle Jahre wieder, zeigen sich spätestens jetzt die ersten Fettpölsterchen. Das ungeliebte Resultat langer Winterabende mit vielen Festen, leckerem Essen und vor allem weniger Training. Ruck zuck sammeln sich da einige Pfunde auf den Hüften an. Wenn du allerdings im nächsten Sommer sportliche Ziele hast oder einfach eine bessere Figur und etwas für deine Gesundheit machen möchtest, dann solltet du spätestens jetzt etwas ändern und die ungeliebten Pfunde nicht aussitzen. Doch welcher Art des Fastens ist die Richtige? Was ist wichtiger – Ernährung oder Sport?

Zahlreiche Thesen und Diäten versprechen, unerwünschtes Körperfett wieder los zu werden, doch selten mit langfristigen Erfolg. Ernährung ist ebenso individuell, wie das Training und die Menschen für die sie ist. Es gibt nicht den goldenen Weg. Diese Erfahrung habe ich über Jahrzehnte selbst und in meiner Zusammenarbeit mit zahlreichen Menschen und Sportlern gemacht. Nur die richtige, individuell angepasste Kombination aus Ernährung oder Sport ist auch nachhaltig erfolgreich. Die Dosis macht das Gift!

Wer läuft verbrennt in 60 Minuten gerade einmal 600 Kalorien (kcal). Bei etwa 9.000 kcal pro Kilogramm Fett müsstest du viel laufen. Jetzt könntest du natürlich täglich weniger essen und würdest dadurch möglicherweise auch langsam abnehmen – aber in welchem Zeitraum. Abgesehen davon, dass dieser Weg auf Dauer viel Disziplin erfordert, wäre er nicht sehr zielführend. Du würdest ebenso Muskeleiweiss abbauen und damit auch deine Muskulatur, den wichtigsten Fettverwerter. Langfristig würde sich das ungünstig auf deine Leistungsentwicklung und Gesundheit auswirken.

Wenn Du dich also nicht über viele Wochen, Monate oder Jahre mühsam wie das Eichhörnchen ernähren möchtest, dann ist eine Fastenkur genau das Richtige. Während des Fastens wird der menschliche Organismus grundsaniert, die Körperzellen werden repariert, neu strukturiert und optimiert, der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren und ganz nebenbei purzeln auch noch die Pfunde. Das Geschmacksempfinden wird wieder sensibilisiert und ungünstige Essgewohnheiten lassen sich leichter ändern. Beim ersten Mal muss man es ja nicht gleich übertreiben und radikal auf Nahrung verzichten. Es gibt auch sanfte Varianten, da darf man wenigstens etwas essen, nur eben mit Köpfchen anstatt mit dem Herzen – bewusst, richtig und gesund.

Der Verzicht lohnt sich – nicht nur für Sportler

Ein guter Zeitraum um zu fasten ist nach der Weihnachtszeit, die großen Feste sind vorüber und es kehrt etwas Ruhe ein. Die Zeit zwischen zwischen Fasching und Ostern ist natürlich optimal, die Tage werden länger und der Frühling motiviert. Etwa vier Wochen solltest du für die Fastenzeit mit Entlastungstagen, Fastentagen und Aufbautagen einplanen. Am Anfang kann es schon mal hart sein, aber der Aufwand lohnt sich durchaus. Eine Fastenkur ist für den Körper eine richtige Wohltat. Dein Immunsystem wird gestärkt, schlechte Ernährungsgewohnheiten über Bord geschmissen und dein Wohlbefinden verbessert. Ganz nebenbei schmelzen die Fettpölsterchen und in der Regel kannst du nach den ersten drei Tagen wieder mit lockerem Grundlagentraining beginnen.

Zwei Entlastungstage solltest du vor dem Fasten einplanen, in denen du leicht verdaulich und weniger als sonst isst, kohlenhydratarm und fleischlos, um dich so sanft auf die Fastenzeit vorzubereiten. Je nach Fastenart dauert der tatsächliche Nahrungsverzicht zwischen fünf bis zehn Tage. Möchtest du länger fasten, solltest du dich vorab mit deinem Arzt besprechen. Man kann auch eine spezielle Fastenklinik mit ärztlicher Betreuung aufsuchen. Es führen viele Wege ans Ziel, hier ein Überblick beliebter Fastensvarianten.

Das Heilfasten

Der Mediziner Otto Buchinger (1878-1966) hat die puristische Art zu fasten, das Heilfasten entwickelt, bei der zunächst eine gründliche Darmreinigung mit Glauber- oder Bittersalz sowie gelegentlichen Einläufen ansteht. Dann wird fünf bis 10 Tage keine feste Nahrung zu sich genommen, in Fastenkliniken sogar bis vier Wochen. Einzig Flüssigkeiten mit maximal 500 Kalorien pro Tag sind zulässig. Mit frischen Gemüsebrühe bekommt der Körper wichtige Mineralstoffe, mit verdünnten Obst- und Gemüsesäften essentielle Vitamine. Erlaubt sind außerdem Tees, die mit etwas Honig gesüßt werden können und natürlich Wasser. Viel Trinken und Ruhe ist das allerwichtigste beim Fasten. Der Vorteil ist, dass sich damit tatsächlich bestimmte medizinische Effekte, wie etwa bei Rheuma oder Bluthochdruck lindern lassen. Dieses Methode lässt sich allerdings nicht von jedem ohne weiteres in den Alltag integrieren. Wenn du in deinem Job stark gefordert wirst, dann solltest du besser Urlaub nehmen.

Das Suppenfasten

Dreimal am Tag sind ein bis zwei Teller warme Suppe vorgesehen. Zum Frühstück darfst du eine Haferflocken-Suppe essen, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Das unterstützt vor allem die Fettverbrennung und die Darmttätigkeit, und macht außerdem richtig satt. Auch beim Suppenfast gilt, mindestens zwei Liter am Tag zusätzlich zu trinken. Mittags und abends gibt’s eine warme Gemüsesuppe, bevorzugt aus Kohl oder Brokkoli wegen des hohen Ballaststoffgehalts. Der Vorteil: Suppen kannst du gut in der Thermoskanne für unterwegs mitnehmen und hast dann etwas warme für mittags. Nicht vergessen, dass du ausreichend auf Vorrat zubereitest. Essentielles Eiweiß fehlt auch beim Suppenfasten. Um dennoch dem Muskelabbau entgegenzuwirken, solltest du dich während des Fastens viel bewegen und im leichten Grundlagenausdauerbereich trainieren.

Das Obst- und Gemüsefasten

Bis zu fünf große Portion frisches Obst und Gemüse darfst du bei dieser sanfteren Variante des Fastens zu dir nehmen. Je nach Jahreszeit, Region und natürlich deinem Geschmack können das Äpfel, Beeren, Trauben, Karotten, Kohlrabi, Fenchel oder Südfrüchte sein. Nur Bananen sind nicht besonders. Auf tierische Produkte und Süßigkeiten, sowie Alkohol und Kaffee musst du allerdings verzichten, stattdessen gibt es Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und reichlich Kräutertees. Auch bei dieser Variante des Fastens wird dem Körper kein Eiweiss zu geführt, dafür reichlich an Vitaminen und Ballaststoffen, die den Stoffwechsel und die Verdauung aktivieren.

Fasten mit Wasser und Brot oder mit Milch und Semmeln

Der Arzt Franz Xaver Mayr (1875-1965) hat diese Variante entwickelt, die eher an eine Ernährung hinter schwedischen Gardinen erinnert. Täglich darfst du bis zu drei Semmeln mit 0,5 Liter warmer Milch zu dir nehmen. Vor dem Frühstück und vor dem Abendessen musst du jedoch Bittersalz in Wasser auflösen und dieses Gemisch trinken. Nicht ganz angenehm, aber dafür es, dass dein Darm entleert wird. Anschließend wird jeweils eine alte Semmel in Scheiben geschnitten und diese so lange gekaut bis es ein Brei ist. Zusammen mit einem Löffel warmer frischer Milch wird der Brei dann heruntergeschluckt. Mit der Milch bekommt dein Körper ein paar wichtige Nährstoffe und Mineralien, zudem etwas Eiweiss und Fett. Für ausreichend Flüssigkeit sorgen auch bei Fastenvariante mit Milch und Semmeln zusätzlich bis zu vier Liter Wasser oder Kräutertees täglich. Durch das langsamen Kauen gewöhnst du dir eine zu schnelle Essensweise mit hastigen Schlucken großer Stücke ab und verlierst so auch nach dem Fasten weiterhin Pfunde. Wer gerne Milch trinkt, der wir diese Möglichkeit zu fasten lieben. Es ist aber auch eine Möglichkeit sich wieder etwas mehr an Milch und Milchprodukte zu gewöhnen, schließlich soll das Fasten auch die Ernährungsgewohnheiten verbessern. Falls du Bedenken hinsichtlich möglicher Unverträglichkeiten hast, nur 1,5% der Menschen haben tatsächlich eine medizinisch diagnostizierte Laktoseintoleranz. Wer unter Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leidet, der kann auch hochwertigen Ersatz aus Dinkel, Reis oder Mais verwenden.

Der Schlüssel des Erfolgs liegt in den Aufbautagen

Ganz egal für welche Variante du dich entscheidest, für einen nachhaltigen Erfolg sind besonders die Aufbautage nach dem Fasten wichtig. Dein Organismus gewöhnt sich erst wieder langsam an den normalen Mahlzeitrhythmus. Daher solltest du Geduld haben und für die Aufbautage ebenso entsprechend Zeit nehmen. Maßvoll und langsam essen und die Mahlzeiten vor allem gründlich kauen. Je länger nach dem Fastenbrechen die Zeit des Aufbaus dauert, um so besser etablieren sich Deine neuen Essgewohnheiten. Denn langfristig haben von einer Fastenkur nur diejenigen etwas, die ihre ungünstigen Essgewohnheiten im Alltag auch wirklich ändern.

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