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NUTRITION Fasten für mehr metabolische Flexibilität und Ausdauer / Titel © SUGAR & PAIN, AdobeStock

NUTRITION Fasten für mehr metabolische Flexibilität und Ausdauer

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Das Fasten erfährt im Ausdauersport insbesondere in der Ausprägung des intermittierenden Fastens oder Training im nüchternen Zustand zunehmende Verwendung als Methode zur positiven Förderung spezifischer Anpassungsvorgänge im menschlichen Stoffwechsel sowie der individuellen Leistungsfähigkeit. Sehr sinnvoll kann aber auch ein Fasten über mehrere Tage oder Wochen sein. In Hinblick auf die Effekte des Fastens im Ausdauersport lassen sich mehrere Bereiche zusammenfassen, in denen derartige Wirkungen zu beobachten sind:

1. Verbesserte Fettverbrennung durch Fasten

Ein Training auf nüchternen Magen, d. h. nach einer längeren Fastenperiode (z. B. nach der Nacht oder mehreren Stunden ohne Nahrung), führt zu einer vermehrten Mobilisierung von Fettspeichern durch den Körper. Dies ist insbesondere für Ausdauersportarten von Nutzen, bei denen es von Bedeutung ist, über einen langen Zeitraum Energie bereitzustellen, da die Kohlenhydratspeicher, insbesondere die Glykogenspeicher, begrenzt sind.

Der Effekt einer optimierten Fettoxidation besteht in einer Förderung der Ausdauerleistung, da der Athlet bei längerem Training auf die größeren Fettreserven zugreifen kann.

2. Fasten ermöglicht metabolische Flexibilität

Durch das Fasten wird die sogenannte metabolische Flexibilität des Körpers gefördert, wobei es sich um die Fähigkeit handelt, je nach Bedarf zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten als Energiequelle zu wechseln. Dies ist von entscheidender Bedeutung für Ausdauersportler, die eine Stabilisierung ihrer Leistung über verschiedene Intensitäten hinweg anstreben.

Der Effekt besteht in einer gesteigerten Effizienz der Fettverbrennung bei gleichzeitigem Erhalt der Fähigkeit zur schnellen Glykogen-Resorption bei höherer Intensität.

3. Optimierung der Glykogenspeicher

Ein Training bei niedrigem Glykogenspiegel oder eine Fastenperiode kann eine glykogensparende Wirkung haben. Der Körper erlernt dadurch, die Glykogenspeicher effizienter zu nutzen und erst bei höheren Intensitäten oder in den Endphasen eines Wettkampfs auf diese Reserven zurückzugreifen.

Dies kann dazu führen, dass die Energiereserven im Wettkampf länger erhalten bleiben und eine Erschöpfung („Hungerast“) hinausgezögert oder sogar vermieden wird.

NUTRITION / Gesunde Ernährung: Suppe mit Brennessel © SUGAR & PAIN, AdobeStock

4. Fasten fördert die mitochondriale Biogenese

Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Training im nüchternen Zustand die Bildung von Mitochondrien entscheidend fördern kann. Mitochondrien werden als die „Kraftwerke“ der Zellen bezeichnet und spielen eine entscheidende Rolle bei der aeroben Energieproduktion.

Der resultierende Effekt ist eine verbesserte Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen, was zu einer gesteigerten aeroben Kapazität und folglich zu einer erhöhten Ausdauer führt. Dieser Effekt wird durch die vermehrte Bildung von Mitochondrien erklärt.

5. Gewichtsmanagement

Fasten kann auch im Rahmen eines Gewichtsmanagements von Nutzen sein, da es dem Sportler die Möglichkeit bietet, die Fettverbrennung gezielt zu fördern, während gleichzeitig die Muskulatur erhalten bleibt. Dies kann im Ausdauersport vorteilhaft sein, da dort ein niedriges Körpergewicht bei gleichzeitig hoher Leistungsfähigkeit angestrebt wird.

Der optimale Körperfettanteil verbessert die Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Sportarten wie Radfahren oder Laufen, bei denen das Verhältnis von Gewicht zu Leistung von entscheidender Bedeutung ist.

6. Mentale Anpassungen und Stressbewältigung

Fasten kann zudem einen Trainingseffekt auf die mentale Leistungsfähigkeit haben, da es den Körper und Geist darauf vorbereitet, unter herausfordernden Bedingungen, wie beispielsweise Hunger oder Energiemangel, weiterhin leistungsfähig zu bleiben.

Der Effekt besteht in einer höheren mentalen Widerstandsfähigkeit, wodurch Sportler besser in der Lage sind, mit Müdigkeit oder Entbehrungen während langer Wettkämpfe umzugehen.

NUTRITION / Gesunde Ernährung: Tee mit Zitrone und Gurke © SUGAR & PAIN, AdobeStock

Nachteile und Risiken des Fastens

Ein weiterer Aspekt, der bei einer über einen längeren Zeitraum durchgeführten Fastenkur zu berücksichtigen ist, ist das Risiko eines Abbaus von Muskelmasse. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der menschliche Körper auch Proteine zur Energiegewinnung heranziehen kann.

Eine Reduktion der Leistungsfähigkeit ist insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten zu beobachten. Bei intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, bei denen eine schnelle Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten erforderlich ist, kann eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr während des Fastens zu einer Leistungsminderung führen.

Ein erhöhtes Verletzungsrisiko ist zu konstatieren, wenn die Energiebereitstellung unzureichend ist. Dies kann zu frühzeitiger Ermüdung und damit zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen führen.

FAZIT

Die Auswirkungen des Fastens auf die sportliche Leistung und den Stoffwechsel sind im Kontext des Ausdauersports ambivalent. Einige Studien legen nahe, dass bestimmte Fastenprotokolle, wie das zeitlich begrenzte Essen (time-restricted eating, TRE), zu einer Verbesserung der aeroben Kapazität führen können. Eine Studie an Elite-Radsportlern demonstriert, dass eine TRE-Diät über einen Zeitraum von vier Wochen zu einer signifikanten Steigerung der Sauerstoffaufnahme (VO2max) führt, was auf eine verbesserte Ausdauerleistung hindeutet. Des Weiteren kann eine Reduktion des Körperfettanteils und des Gewichts ohne signifikante Beeinträchtigung der Muskulatur beobachtet werden.

Die Methode des Fastens kann im Kontext des Ausdauertrainings als sinnvoll erachtet werden, da sie eine Verbesserung der Fettverbrennung, eine Erhöhung der metabolischen Flexibilität sowie ein effektives Gewichtsmanagement ermöglicht. Es ist jedoch von essenzieller Bedeutung, das Fasten gezielt einzusetzen und auf den jeweiligen Trainings- oder Wettkampfplan abzustimmen, um potenzielle negative Effekte zu vermeiden.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass der Effekt des Fastens im Ausdauersport maßgeblich von der Art des Fastens sowie der Intensität des Trainings abhängt. Während kürzere Fastenperioden oder TRE-Ansätze potenziell zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit führen können, ist bei längerem Fasten, insbesondere mit deutlichem Kaloriendefizit, mit Leistungseinbußen zu rechnen.

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QUELLEN
  1. Systematic Review on Intermittent Fasting and Performance: Eine systematische Übersicht, veröffentlicht in Nutrients (2020), untersuchte die Auswirkungen des intermittierenden Fastens (IF) auf die sportliche Leistung, einschließlich der aeroben Kapazität und Körperzusammensetzung. Die Studie fand, dass Time-Restricted Feeding (TRE) positive Effekte auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) haben kann, während Ramadan-IF negative Auswirkungen auf die Ausdauerleistung zeigte.
    Quelle: Pezarat-Correia et al., 2020​
  2. Effekte von Fasten auf die Fettverbrennung: Eine klassische Studie von Hickson et al. (1977) untersuchte, wie erhöhte Fettsäuren im Blut während des Fastens den Glykogenverbrauch und die Ausdauer beeinflussen. Die Forscher fanden heraus, dass das Fasten die Fettverbrennung steigern kann, was zu einer verbesserten Ausdauer bei längeren Belastungen führt.
    Quelle: Hickson et al., 1977​
  3. Einfluss von 24-Stunden-Fasten auf die Ausdauer beim Radfahren: Eine Untersuchung von Loy et al. (1986) analysierte, wie ein 24-stündiges Fasten die Ausdauerleistung auf dem Fahrrad beeinflusst. Die Ergebnisse zeigten eine Reduktion der Trainingsleistung bei höherer Intensität, was auf eine begrenzte Verfügbarkeit von Glykogen zurückzuführen ist.
    Quelle: Loy et al., 1986​
  4. Muskelglykogen während des Fastens und der Erholung: Eine Studie von Maehlum und Hermansen (1978) untersuchte den Glykogenspiegel in der Muskulatur während der Erholung nach anstrengendem Training im gefasteten Zustand. Sie zeigten, dass sich die Glykogenreserven nach dem Fasten langsamer erholen, was die Ausdauerleistung beeinträchtigen kann.
    Quelle: Maehlum & Hermansen, 1978​

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BESSER ESSER Mehr Leistung durch Fasten! © Adobe Stock

BESSERESSER Mehr Leistung und Gesundheit durch Fasten!

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Es drehen sich viele Mythen und Legenden um das Fasten. Fasten hat Tradition in vielen Kulturen zur inneren Reinigung von Körper und Geist und ust wichtiger Bestandteil des Jahreszyklus. In der modernen Gesellschaft wird Fasten allerdings meist nur als eine Diät missverstanden und auf eine Möglichkeit reduziert, überschüssige Pfunde und ungeliebtes Körperfett wieder loszuwerden. Durchaus kann das ein willkommener Nebeneffekt sein, doch ist Fasten gewiss mehr als einfach nur Abzuspecken. Fasten ist ein nachhaltiger Weg zu einer besseren Leistung und gesunden Ernährung.

Für Athleten, die sich bester Gesundheit erfreuen, birgt das Fasten eine gute Möglichkeit nach der trainingsfreien Zeit einen Übergang in die Vorbereitung auf die nächste Saison zu schaffen. Ich faste regelmäßig einmal im Jahr, je nach meinem persönlichen Saisonhöhepunkt, im Januar oder Februar. Nach eine Saisonpause im Herbst und einer eher unregelmäßigen Trainingsphase bis Neujahr, beginnt für mich mit der Fastenzeit die geplante Vorbereitungsphase auf die Saison. Was Fasten für mich bedeutet, um Interessierten das Thema „Fasten” etwas näher zu bringen und mögliche Vorurteile auszuräumen, beschreibe ich in diesem Beitrag.

Fasten – fast jeder kennt es. Dennoch gibt es viele Mythen, Fehlinformationen und Unkenntnis. Fasten hat erst einmal nicht den Zweck einer Gewichtsreduzierung, dies kann ein positiver Nebeneffekt sein. In erster Linie geht es darum Gewohnheiten des Essverhaltens, unseren Lebensstil mit jedem Fasten zu verändern und zu verbessern. Unseren hohen Anspruch an das Essen, den teilweise gedankenlosen Einkauf von Lebensmitteln und die Fragen zum Sinn der unüberschaubaren Vielfalt, die uns täglich umgibt, zu überdenken.

ERHOLUNG Alternative Aktivitäten in der Saisonpause © AdobeStock, SUGAR & PAIN

 Kein Breakfast ohne zu fasten

Mit dem Fasten eng verbunden ist der Apfel. Er begleitet den Fastenden vom ersten bis zum letzten Tag des Fastenden. Symbol für den ersten, dem Entlastungstag bis zum Fasten brechen, dem Ende der Fastenzeit, dem ersten Breakfast. Der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist wissenschaftlich unumstritten. Ohne einer entsprechenden Nahrung gibt es kein Leben. Die Bedeutung von Ernährung und Regeneration für die Leistungsentwicklung ist den meisten Athleten wohl bewusst. Die Umsetzung mag dem Ein oder Anderen wohl eher schwer fallen, bzw. fehlt oft das entsprechend Wissen.

Essen und Fasten sind wie Trainieren und Regenerieren, wie Wachen und Schlafen, wie Spannung und Entspannung. Es sind die Pole zwischen denen sich unser Leben ereignet. Essen tagsüber und fasten in der Nacht gehören so selbstverständlich zu unserem Biorhythmus ohne dass wir uns darüber Gedanken machen. Wenn wir aber spät gegessen haben, fällt uns am nächsten Morgen auf, dass wir keinen Appetit haben. Ein Zeichen des Körpers, dass die für ihn notwendige Fastenzeit noch nicht zu Ende ist – wir haben sie verschoben. Daher auch die englische Bezeichnung für Frühstück, „breakfast” – Fasten brechen. Wer also in der Nacht nicht fastet braucht am nächsten Morgen kein „breakfast”.

Der Mensch ist durchschnittlich vierzehn bis sechzehn Stunden am Tag wach. In dieser Zeit isst, arbeitet und trainiert er, nimmt Kontakt mit der Außenwelt auf. Zehn bis Zwölf Stunden bleiben Ihm in der Nacht für den regenerativen Stoffwechsel und somit für den Abbau, Umbau und Ausbau von Körpersubstanzen. Dafür braucht er Energie, die er aus den Reserven, seinen Depots bezieht. Der menschliche Organismus beschäftigt sich während der nächtlichen Fastenzeit endlich mit sich selbst. Ruhe, Geborgenheit und Wärme helfen ihm, allein von sich selbst, seinen Reserven zu leben. Wer krank ist fastet meist instinktiv, denn der Organismus braucht Zeit und Kraft für sich selbst, um gesund zu werden.

Die notwendige Energie gewinnt er aus seinen körpereigenen Nahrungsdepots. Während des Fastens spart sich der Körper die Verdauungsenergie und somit dreißig Prozent des gesamten Energieaufwandes. Die lässt sich bei gesunden Sportlern nach einigen Tagen sogar zur Fortsetzung des Trainings nutzen. Unsere Grundlagenausdauer und das Denkvermögen hängen nicht unmittelbar vom Essen ab. Sind die Kohlenhydratspeicher gelehrt versorgen uns die Fettreserven mit der erforderlichen Energie. Für längere, intensivere Leistungen nimmt man daher rechtzeitig entsprechende Nahrung vor dem Training und dem Wettkampf zu sich.

BESSER ESSER Mehr Leistung und gesünder durch Fasten! Der Apfel als Symbol für den Einstieg und das Ende der Fastenzeit © SUGAR & PAIN

 Fasten heißt nicht Hungern

Wir leben also nicht „von der Hand in den Mund”, die Energie beziehen wir nicht unmittelbar und ausschliesslich aus der Nahrung. Jeder gesund Mensch verfügt über entsprechende Reserven, die in Form von Nahrungsmitteldepots angelegt sind. Sie sind schneller und rationeller abrufbar. Der Körper besitzt daher zwei Energieprogramme. Meist ist „Programm I” „eingeschaltet”, wenn wir, wie gewohnt, drei Mal am Tag oder öfter essen. Einen Teil, der in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe setzt der Körper unmittelbar in lebenserhaltende Energie (Kraft und Wärme) um. Alle überschüssige Energie, die der Körper momentan nicht benötigt, wird gespeichert und erst bei Bedarf „abgerufen”.

Übersteigt die zugeführte Energiemenge daher den täglichen Bedarf, so wandelt der menschliche Organismus den Überschuss in Fett um und lagert diese in den entsprechenden Depots ein. Somit ist der Körper mit diesen Vorräten bestens darauf eingerichtet, über einen längeren Zeitraum ohne Nahrungszufuhr auszukommen. Während des Schlafs, zum Beispiel, schaltet der menschliche Organismus dann auf das „Energieprogramm II” um. Genau das macht der Körper auch zu Beginn des Fastens. Fasten ist Leben aus gespeicherter Nahrung. Fasten heißt nicht Hungern. Wer hungert, fastet nicht.

Jede Fastenzeit beginnt mit einem Entlastungstag, der Tag, an dem weniger und nur noch leichte Nahrung aufgenommen wird. Vollkornprodukte und andere Kohlehydrate, Fisch und Fleisch oder Salat werden hier schon vom Speiseplan gestrichen. Milch und Soyaprodukte, gegartes Gemüse und ungezuckerte Getränke, wie Säfte bieten sich an. Die letzte feste Mahlzeit vor dem Fasten am Entlastungstag ist ein Apfel, den kann man andünsten und mit Zimt würzen. Tags darauf, dem ersten Fastentag, wird dann der Magen mit Hilfe von Buttermilch und Leinsamen oder einem halben Liter warmen Wasser mit Glaubersalz entleert. Von nun an wird keine feste Nahrung mehr gegessen, ausschließlich Tee, Wasser, die Brühe selbst gemachter Gemüsesuppen und gelegentlich ein Glas hundert prozentigen Fruchtsaft –natürlich ungezuckert.

 

Die Wahl der Nahrungsmittel entscheidet

Ein Hungergefühl ist eher selten ab diesem Moment, viel mehr will das Unterbewusstsein die Routine der regelmäßigen Mahlzeiten wahrnehmen. Die ersten zwei Tage ist man eher schlapp und antriebslos, ab die dritten Tag kommt dann die Energie zurück. Die Energie, die man sich aufgrund der eingesparten Verdauungsenergie erspart. In der Regel wird 5 – 7 Tage gefastet bis das Fasten mit einem Apfel gebrochen wird. Ich faste mittlerweile 14 -21 Tage, was aber viel Erfahrung und bester Gesundheit bedarf. Ab der zweiten Woche kann ich wieder nahezu meinen gesamten Trainingsplan umsetzen. Entscheidend ist aber vielmehr der Beginn der Nahrungsaufnahme nach dem Fastenbrechen. Ab dem Moment entscheiden die Art der Nährstoffe, die Zusammensetzung der Nahrungsmittel sowie deren Mengen und Zeitpunkt. Der Stoffwechsel ist nun wie ein leerer Computer, der bereit für eine neue Software bzw. Nahrungsmittel ist. Geschmack und Ernährung können ab jetzt neu definiert werden. Ein wahres Geschmackserlebnis.

 

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Der erste Biss in einen Apfel nach dem Fasten ist wunderbar und sehr geschmacksintensiv. Jedes Stückchen genieße ich besonders lang. Die Geschmacksnerven liegen blank nach der Fastenzeit und erzeugen ein wahres Gaumenfeuerwerk und unbeschreibliches Glücksgefühl im Mund. Wahrscheinlich ist man keine Apfel isst länger und so bewusst während des restlichen Jahres. Zuletzt habe ich vor drei Wochen mit einem Apfel meine letzte Mahlzeit gegessen und seither keine feste Nahrung mehr zu mir genommen. Meine Fastenzeit, einmal im Jahr.

AN APPLE A DAY: Fasten für eine bessere Ernährung

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Der erste Biss in einen Apfel nach langem Fasten ist wunderbar und sehr geschmacksintensiv. Jedes Stückchen genieße ich besonders lang. Die Geschmacksnerven liegen blank nach der Fastenzeit und erzeugen ein wahres Gaumenfeuerwerk und unbeschreibliches Glücksgefühl im Mund. Wahrscheinlich isst man an keinem Apfel länger und so bewusst während des restlichen Jahres. Zuletzt habe ich vor drei Wochen mit einem Apfel meine letzte Mahlzeit gegessen und seither keine feste Nahrung mehr zu mir genommen. Das ist meine Fastenzeit, einmal im Jahr.

Nach einer intensiven Regenerationsphase am Ende einer Saison und mit dem moderaten Wiedereinstieg in das regelmäßige Training beginnt meist die Planung neuer Herausforderungen für die nächste Saison. Vor allem für die eigene Motivation sind die gesetzten Ziele ein wichtiger Baustein, noch entscheidender ist das aber für die richtige Planung des Trainings. Im Gegensatz zu den Profis geht es für uns Freizeitsportler, ganz egal welcher Leistungsklassen, besonders darum, das eigene Training möglichst optimal auf den privaten und beruflichen Alltag abzustimmen. Lassen sich die Trainingsumfänge aufgrund des zeitlichen Rahmens und der erforderlichen wichtigen Regeneration kaum noch steigern und inhaltlich effizienter gestalten, so heißt es über andere Möglichkeiten und mögliche Stellschrauben nachzudenken, die keine weiteren beruflichen oder familiären Einschnitte erfordern.

Wie gut passt unsere Ernährung zu unserem Sport?

Und genau hier kommt die Ernährung ins Spiel. Mehrmals am Tag, gewöhnlich drei, am besten fünf Mahlzeiten sollten wir uns Zeit für die Nahrungsbeschaffung und Nahrungsaufnahme nehmen, um die essentiellen Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Enzym für die Erhaltung unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Aber macht das jeder auch genauso akribisch, wie seine Trainingseinheiten? Passen denn unsere Essgewohnheiten, die Nahrungsmittel und unsere Ernährung insgesamt zu unserem intensiven Alltag, dem Training und der wichtigen Regeneration? Versorgen wir denn unseren Körper auch optimal, um die beste Leistung zu bringen und das Immunsystem zu stärken?

Ich denke, dass ich zwar meine Essgewohnheiten und meine Ernährung, die Qualität und Nährwerte betreffend, schon optimal auf meinen Alltag und das tägliche Training abgestimmt habe. Doch in der Off-Season lass ich es mir auch gut gehen und mache ich mir, wie mit dem Training weniger Gedanke über das Essen. Ich esse das und dann wonach mir gerade ist, solange es zumindest gesund ist. Diese Zeit ist wichtig für Körper und Geist, um physiologisch und mental wieder bereit für die nächsten Herausforderungen zu sein.

Fasten als deutliches Signal für Körper und Geist

Wenn es dann wieder aber wieder an der Zeit ist, Körper und Geist für neue Herausforderungen fit zu machen, ob sportlich, privat oder beruflich, dann braucht es eine Initialzündung. Im Sport sind diese Herausforderungen meist mittelfristige, so wie die Vorbereitung auf eine Saison, einen Ironman oder Marathon, oder vielleicht sogar eine größere Expedition. Privat sollten das an erster Stelle die Gesundheit und das optimal Körpergewicht mit einem normalen Fettgehalt sein. Manche haben natürlich auch die Optik als großes Ziel, aber das sind eher sekundäre Faktoren.

Einen optimalen Auftakt in meine Saisonvorbereitung sehe ich genau darin, Körper und Geist zu einem bestimmten Zeitpunkt ein klares Signal zu geben. Das ist neben einem mehrwöchigen intensiven Training ein klarer Schnitt in der Ernährung. Somit ist eindeutig, ab jetzt ändert sich etwas, jetzt geht es wieder richtig los. Das fällt mir persönlich leichter, als über viele Wochen und Monate mich zu motivieren, nach und nach neben dem Training auch noch die Ernährung umzustellen. Das funktioniert bei mir seit vielen Jahren erfolgreich und damit habe ich die beste Erfahrung gemacht. Mein Weg ist das FASTEN!

Fasten für das große Saisonziel

Es tut meinem Körper und Geist unwahrscheinlich gut, es ist entspannend und die Zeit um Pläne zu schmieden. Meine Herausforderung für die Saison 2015 habe ich mir lange aufgehoben bis die Zeit dafür reif war. Nach den letzten guten Jahren plane ich in diesem Jahr meine erste Langdistanz, die ich im schönen Vichy, im Herzen Frankreichs bestreiten möchte. Der Ironman Vichy ist mitten im Sommer am letzten August Wochenende und so habe ich für mein diesjähriges Fasten vier Wochen gewählt. Der Zeitpunkt exakt sechs Monaten vor dem Saison-Highlight ist ideal und der Februar, unmittelbar nach der Ispo in München erschien mir für das Fasten am geeignetsten. Die Tage während der Messe in München sind ideal, um sie als Entlastungstage zu nutzen, denn Terminstresses und meist ungesunde Lebensmittel sorgen ohnehin für eine eingeschränkte Nahrungsaufnahme.

Die darauf folgenden drei Wochen meines Fastens inklusive der sieben Aufbautage, mein Trainings und die Emotionen während dieser Zeit habe ich in einem Fastenprotokoll dokumentiert. Fortsetzung folgt …

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Nach den Festen kommt das Fasten: Ingwer Tee ist gesund und unterstützt die Fettverbrennung © sugarandpain.com

Nach den Festen kommt das Fasten – Verzichten für Fitness und Gesundheit

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Der Fasching ist vorbei und du möchtest fasten? Wer kennt das nicht, alle Jahre wieder, zeigen sich spätestens jetzt die ersten Fettpölsterchen. Das ungeliebte Resultat langer Winterabende mit vielen Festen, leckerem Essen und vor allem weniger Training. Ruck zuck sammeln sich da einige Pfunde auf den Hüften an. Wenn du allerdings im nächsten Sommer sportliche Ziele hast oder einfach eine bessere Figur und etwas für deine Gesundheit machen möchtest, dann solltet du spätestens jetzt etwas ändern und die ungeliebten Pfunde nicht aussitzen. Doch welcher Art des Fastens ist die Richtige? Was ist wichtiger – Ernährung oder Sport?

Zahlreiche Thesen und Diäten versprechen, unerwünschtes Körperfett wieder los zu werden, doch selten mit langfristigen Erfolg. Ernährung ist ebenso individuell, wie das Training und die Menschen für die sie ist. Es gibt nicht den goldenen Weg. Diese Erfahrung habe ich über Jahrzehnte selbst und in meiner Zusammenarbeit mit zahlreichen Menschen und Sportlern gemacht. Nur die richtige, individuell angepasste Kombination aus Ernährung oder Sport ist auch nachhaltig erfolgreich. Die Dosis macht das Gift!

Wer läuft verbrennt in 60 Minuten gerade einmal 600 Kalorien (kcal). Bei etwa 9.000 kcal pro Kilogramm Fett müsstest du viel laufen. Jetzt könntest du natürlich täglich weniger essen und würdest dadurch möglicherweise auch langsam abnehmen – aber in welchem Zeitraum. Abgesehen davon, dass dieser Weg auf Dauer viel Disziplin erfordert, wäre er nicht sehr zielführend. Du würdest ebenso Muskeleiweiss abbauen und damit auch deine Muskulatur, den wichtigsten Fettverwerter. Langfristig würde sich das ungünstig auf deine Leistungsentwicklung und Gesundheit auswirken.

Wenn Du dich also nicht über viele Wochen, Monate oder Jahre mühsam wie das Eichhörnchen ernähren möchtest, dann ist eine Fastenkur genau das Richtige. Während des Fastens wird der menschliche Organismus grundsaniert, die Körperzellen werden repariert, neu strukturiert und optimiert, der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren und ganz nebenbei purzeln auch noch die Pfunde. Das Geschmacksempfinden wird wieder sensibilisiert und ungünstige Essgewohnheiten lassen sich leichter ändern. Beim ersten Mal muss man es ja nicht gleich übertreiben und radikal auf Nahrung verzichten. Es gibt auch sanfte Varianten, da darf man wenigstens etwas essen, nur eben mit Köpfchen anstatt mit dem Herzen – bewusst, richtig und gesund.

Der Verzicht lohnt sich – nicht nur für Sportler

Ein guter Zeitraum um zu fasten ist nach der Weihnachtszeit, die großen Feste sind vorüber und es kehrt etwas Ruhe ein. Die Zeit zwischen zwischen Fasching und Ostern ist natürlich optimal, die Tage werden länger und der Frühling motiviert. Etwa vier Wochen solltest du für die Fastenzeit mit Entlastungstagen, Fastentagen und Aufbautagen einplanen. Am Anfang kann es schon mal hart sein, aber der Aufwand lohnt sich durchaus. Eine Fastenkur ist für den Körper eine richtige Wohltat. Dein Immunsystem wird gestärkt, schlechte Ernährungsgewohnheiten über Bord geschmissen und dein Wohlbefinden verbessert. Ganz nebenbei schmelzen die Fettpölsterchen und in der Regel kannst du nach den ersten drei Tagen wieder mit lockerem Grundlagentraining beginnen.

Zwei Entlastungstage solltest du vor dem Fasten einplanen, in denen du leicht verdaulich und weniger als sonst isst, kohlenhydratarm und fleischlos, um dich so sanft auf die Fastenzeit vorzubereiten. Je nach Fastenart dauert der tatsächliche Nahrungsverzicht zwischen fünf bis zehn Tage. Möchtest du länger fasten, solltest du dich vorab mit deinem Arzt besprechen. Man kann auch eine spezielle Fastenklinik mit ärztlicher Betreuung aufsuchen. Es führen viele Wege ans Ziel, hier ein Überblick beliebter Fastensvarianten.

Das Heilfasten

Der Mediziner Otto Buchinger (1878-1966) hat die puristische Art zu fasten, das Heilfasten entwickelt, bei der zunächst eine gründliche Darmreinigung mit Glauber- oder Bittersalz sowie gelegentlichen Einläufen ansteht. Dann wird fünf bis 10 Tage keine feste Nahrung zu sich genommen, in Fastenkliniken sogar bis vier Wochen. Einzig Flüssigkeiten mit maximal 500 Kalorien pro Tag sind zulässig. Mit frischen Gemüsebrühe bekommt der Körper wichtige Mineralstoffe, mit verdünnten Obst- und Gemüsesäften essentielle Vitamine. Erlaubt sind außerdem Tees, die mit etwas Honig gesüßt werden können und natürlich Wasser. Viel Trinken und Ruhe ist das allerwichtigste beim Fasten. Der Vorteil ist, dass sich damit tatsächlich bestimmte medizinische Effekte, wie etwa bei Rheuma oder Bluthochdruck lindern lassen. Dieses Methode lässt sich allerdings nicht von jedem ohne weiteres in den Alltag integrieren. Wenn du in deinem Job stark gefordert wirst, dann solltest du besser Urlaub nehmen.

Das Suppenfasten

Dreimal am Tag sind ein bis zwei Teller warme Suppe vorgesehen. Zum Frühstück darfst du eine Haferflocken-Suppe essen, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Das unterstützt vor allem die Fettverbrennung und die Darmttätigkeit, und macht außerdem richtig satt. Auch beim Suppenfast gilt, mindestens zwei Liter am Tag zusätzlich zu trinken. Mittags und abends gibt’s eine warme Gemüsesuppe, bevorzugt aus Kohl oder Brokkoli wegen des hohen Ballaststoffgehalts. Der Vorteil: Suppen kannst du gut in der Thermoskanne für unterwegs mitnehmen und hast dann etwas warme für mittags. Nicht vergessen, dass du ausreichend auf Vorrat zubereitest. Essentielles Eiweiß fehlt auch beim Suppenfasten. Um dennoch dem Muskelabbau entgegenzuwirken, solltest du dich während des Fastens viel bewegen und im leichten Grundlagenausdauerbereich trainieren.

Das Obst- und Gemüsefasten

Bis zu fünf große Portion frisches Obst und Gemüse darfst du bei dieser sanfteren Variante des Fastens zu dir nehmen. Je nach Jahreszeit, Region und natürlich deinem Geschmack können das Äpfel, Beeren, Trauben, Karotten, Kohlrabi, Fenchel oder Südfrüchte sein. Nur Bananen sind nicht besonders. Auf tierische Produkte und Süßigkeiten, sowie Alkohol und Kaffee musst du allerdings verzichten, stattdessen gibt es Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und reichlich Kräutertees. Auch bei dieser Variante des Fastens wird dem Körper kein Eiweiss zu geführt, dafür reichlich an Vitaminen und Ballaststoffen, die den Stoffwechsel und die Verdauung aktivieren.

Fasten mit Wasser und Brot oder mit Milch und Semmeln

Der Arzt Franz Xaver Mayr (1875-1965) hat diese Variante entwickelt, die eher an eine Ernährung hinter schwedischen Gardinen erinnert. Täglich darfst du bis zu drei Semmeln mit 0,5 Liter warmer Milch zu dir nehmen. Vor dem Frühstück und vor dem Abendessen musst du jedoch Bittersalz in Wasser auflösen und dieses Gemisch trinken. Nicht ganz angenehm, aber dafür es, dass dein Darm entleert wird. Anschließend wird jeweils eine alte Semmel in Scheiben geschnitten und diese so lange gekaut bis es ein Brei ist. Zusammen mit einem Löffel warmer frischer Milch wird der Brei dann heruntergeschluckt. Mit der Milch bekommt dein Körper ein paar wichtige Nährstoffe und Mineralien, zudem etwas Eiweiss und Fett. Für ausreichend Flüssigkeit sorgen auch bei Fastenvariante mit Milch und Semmeln zusätzlich bis zu vier Liter Wasser oder Kräutertees täglich. Durch das langsamen Kauen gewöhnst du dir eine zu schnelle Essensweise mit hastigen Schlucken großer Stücke ab und verlierst so auch nach dem Fasten weiterhin Pfunde. Wer gerne Milch trinkt, der wir diese Möglichkeit zu fasten lieben. Es ist aber auch eine Möglichkeit sich wieder etwas mehr an Milch und Milchprodukte zu gewöhnen, schließlich soll das Fasten auch die Ernährungsgewohnheiten verbessern. Falls du Bedenken hinsichtlich möglicher Unverträglichkeiten hast, nur 1,5% der Menschen haben tatsächlich eine medizinisch diagnostizierte Laktoseintoleranz. Wer unter Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leidet, der kann auch hochwertigen Ersatz aus Dinkel, Reis oder Mais verwenden.

Der Schlüssel des Erfolgs liegt in den Aufbautagen

Ganz egal für welche Variante du dich entscheidest, für einen nachhaltigen Erfolg sind besonders die Aufbautage nach dem Fasten wichtig. Dein Organismus gewöhnt sich erst wieder langsam an den normalen Mahlzeitrhythmus. Daher solltest du Geduld haben und für die Aufbautage ebenso entsprechend Zeit nehmen. Maßvoll und langsam essen und die Mahlzeiten vor allem gründlich kauen. Je länger nach dem Fastenbrechen die Zeit des Aufbaus dauert, um so besser etablieren sich Deine neuen Essgewohnheiten. Denn langfristig haben von einer Fastenkur nur diejenigen etwas, die ihre ungünstigen Essgewohnheiten im Alltag auch wirklich ändern.

INFO

HOMEPAGE Was steht auf dem Ei?

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TRAININGSPLAN KW11: Die Energie kommt zurück!!

TRAININGSPLAN KW11
Die Energie kommt zurück

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Nach drei Wochen Fasten während der Vorbereitungsphase 1 waren auf dem Trainingsplan für die Woche 11 lange Läufe und mehr Radeinheiten auf dem Weg zu neuen Zielen 2015 geplant. Seit Januar hatte ich erstmals wieder das Gefühl lockerer Beine und einer konstanten Leichtigkeit während der Trainingseinheiten. Laufen kann so schön sein – so darf’s dann auch gerne weiter gehen.

Nach dem langen Dauerlauf am Montag Mittag gab’s zur Belohnung ordentlich Magerquark mit Blaubeeren, jahreszeitlich bedingt gefroren. Nach getaner Arbeit und Regeneration ging’s dann noch ins Wasser. Schwimmen geht immer, selbst wenn ich mich etwas müde fühle. 500 Meter im Becken und ich bin auf Betriebstemperatur. Die gute Stimmung mitnehmen und das positive Tagesgefühl noch ein bisschen unter dem sternenklaren Himmel mit Schwimmtechnik ausklingen lassen.

Heiße Sojamilch mit Zimt als Booster

Am Dienstag hat der Frühling seine Vorboten geschickt und der Trainingsplan uns auf’s Rad. Zwar war die Nacht kurz, aber irgendwie und irgendwann muss man ja das ganze Tagesprogramm als Nicht-Profi unter einen Hut bekommen und dabei dennoch Zeit um zu regenerieren finden. Knappe 100 Kilometer mit meinem Namenskollegen als Windschatten rollt’s Richtung Starnberger See bei strahlendem Sonnenschein und freien Blick auf die Zugspitze. Am Abend hab ich’s dann immerhin noch geschafft mich für eine Schwimmeinheit zu motivieren. Als kleinen Booster gab’s davor eine zerquetschte Banane mit Honig und Zimt in heißer Sojamilch. Das wirkt wie Kerosin und hat mir, kaum im Wasser, ein gutes Wassergefühl gegeben, wenn’s auch nicht ganz so schnell war, wie geplant.

Der Trainingsplan für Mittwoch war hart und tat wieder richtig weh. Noch platt von den beiden Vortagen waren Intervalle geplant und die Leistung wegen der Fastenzeit noch nicht so stabil. Aber, was muss, das muss und geht auch vorbei. UND: Diese Trainingseinheiten, an denen man dann trotz der fehlenden Motivation trainiert, sind meist die Schlüsseleinheiten. An sie denkt man gerne und vor allem in harten Phasen der Wettkämpfe, wie einer Langdistanz sind sie geistige Nahrung. Aber nicht übertreiben und bei der Belastung auch das Bauchgefühl berücksichtigen.

Trainingsplan für Fettstoffwechseltraining: Läuft!

Am Donnerstag kam endlich wieder oder eher leider ordentlich Hunger – Paranüsse vor dem Schwimmen geben zwar ordentlich Druck, liegen aber eben auch schwer im Bauch.

Am Freitag war wieder ein super Lauf bei frühlingshaften Temperaturen auf dem Trainingsplan: 21km entlang der Isar. Am Abend stand dann der Aufbau des 5. SCPE Swim ’n‘ Run 2015 auf dem Plan und danach noch etwas Athletik. Der kompletten Samstag stand schließlich im Zeichen des 5. SCPE Swim ’n‘ Run 2015: ein großer Erfolg für alle Teilnehmer und den vor allem dem Verein! Am Abend war dann noch etwas locker die Beine ausstrampeln angesagt.

Der Sonntag, kurz und knackig mit dem ersten Koppeltraining lief einfach rund. Mein Fazit: Die Geduld mit der Fastenzeit und den vier Wochen Fettstoffwechseltraining haben sich ausgezahlt, alles läuft richtig nach meinem Trainingsplan – die Energie kommt zurück!

STEFANDREXL Coaching

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Dieses beerige Quinoa Müsli mit schwarzem und rotem Quinoa ist eine besonders schmackhafte Variante ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen und Antioxidantien.

BREAKFAST
Beeriges Quinoa Müsli

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Ehrlich gesagt, habe ich bisher eher selten Quinoa als Müsli zum Frühstück oder in anderen Mahlzeiten gegessen, schon gar nicht schwarze und rote Quinoa. Das mag den ein oder anderen wohl wundern, weiß man doch, dass ich sehr gerne außergewöhnliche und nährwertige Naturprodukte für meine Ernährung verwende. Vor allem, weil Quinoa womöglich eine der besten pflanzlichen Eiweissquellen auf der Welt ist. Doch wie jedes Jahr nutze ich die Zeit des Fastens gerne auch um meine Essgewohnheiten zu überdenken, aufzubrechen, Dinge wegzulassen, um neue Nahrungsmittel zu probieren und zu ergänzen.

Die kleinen Quinoa Perlen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, was für ein pflanzliches Lebensmittel äußerst ungewöhnlich ist. Auch der Mineralienreichtum von Quinoa schlägt den unserer üblichen Getreidearten um Längen. Zudem ist das leckere Korn der Inkas glutenfrei. Gewöhnlich kocht man weiße Quinoa und erhält eine Beschaffenheit, die man nicht unbedingt in einem kalten Frühstück möchte. Schwarze und rote Quinoa sind hingegen sehr schmackhaft in kühlen Mahlzeiten und verleihen ihnen einen knusprigen Geschmack. Somit der beste Zeitpunkt, um das einmal zusammen mit Beeren und Soyamilch auszuprobieren.

Quinoa Müsli: Viel Energie und Schutz für die Zellen

Dieses beerige Quinoa Müsli mit schwarzem und rotem Quinoa ist eine besonders schmackhafte Variante zu anderen warmen, eher cremigen Haferflocken Müsli und mit seinen zahlreichen Antioxidantien ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Vor allem in dunkel gefärbten Nahrungsmitteln und pflanzlichen Farbstoffen wie schwarzen, tief roten, lila und blauen Gemüse und Obstsorten sind ein große Menge an Antioxidantien enthalten. Dazu zählen Knoblauch, Kohl, Brokkoli, Ingwer, Nüsse, Grüner Tee, Kaffee, Kerbel, Petersilie, Zwiebel, Zitrusfrüchte, Leinsamen, Vollreis, Tomaten, Traubenkernöl, Rosmarin, Minze, Gurke, Spargel, Basilikum, Kakao und auch schwarze und rote Quinoa. Antioxidantien schützen die Zellen vor freien Radikalen, die unsere Zellen an greifen und diese funktionsuntüchtig machen können.

Ergänzend zu den genannten Antioxidantien enthält dieses energiereiche Frühstück auch reichlich Eiweiß, Kalzium und Aminosäuren dank Quinoa. Das ist Grund genug für mich zukünftig Quinoa in allen Farben ganz vorne meiner Speisekammer zu platzieren.

So geht beerig frisches Quinoa Müsli

Wie bei den meisten Vollkornprodukten empfehle ich die Quinoa über Nacht einzuweichen. Das Einweichen erhöht zum einen die Verfügbarkeit der Nährstoffe in Quinoa und verkürzt am Morgen zudem die Kochzeit. Dazu die Quinoa in eine Schüssel mit Wasser geben, so dass die Perlen bedeckt sind.

Am Morgen die eingeweichten Quinoa Perlen abtropfen, spülen und in einen kleinen Topf geben. Anschließend frisches Wasser und eine Prise Salz dazugeben, verrühren und zum Kochen bringen. Dann den Topf abdecken und bei niedriger Hitze für weitere 25 bis 30 Minuten sanft köcheln lassen bis die Quinoa weich ist (es darf durchaus nach Biss haben, aber sollte nicht mehr fest sein). Einen Esslöffel Honig und einen halben Teelöffel Zimt einrühren, vorsichtig die Beeren unterheben und noch etwas auf der Herdplatte stehen lassen, dass alles gut erwärmt ist. Den Topf vom Herd nehmen, in den Schüsseln verteilen und nach belieben Sojamilch dazugeben, mit Beeren und gehakten Mandel garnieren. Warm servieren.

Das braucht’s für ein beerig frisches Quinoa Müsli

(2-4 Personen)
50 g weiße Quinoa
50 g schwarz Quinoa
50 g rote Quinoa
200 ml Wasser
Prise Salz
1 TL Honig
½ TL Zimt
125 g frische oder gefrorene Blaubeeren
125 g frische oder gefrorene Brombeeren
25 ml Sojamilch
100 g frische Blaubeeren und Brombeeren zum garnieren
50g Gehackte Mandeln

Das sind die Nährwerte von Quinoa pro 100 Gramm

pro 100 Gramm
368 kcal
59 g Kohlenhydrate
12,5 g Eiweiß
6,4 g Fett

Das sind die Nährwerte von Blaubeeren

pro 100 Gramm
42 kcal
0,6 g Eiweiß
0,5 g Fett
7,4 g Kohlenhydrate

Das sind die Nährwerte von Brombeeren

pro 100 Gramm
50 kcal
1,2 g Eiweiß
1 g Fett
4,2 g Kohlenhydrate

Na dann lasst’s euch schmecken

STEFANDREXL Coaching

/von
Mit Lütteren Fasten, dem Leitfaden für selbständiges fasten, richtiges essen und gesundes leben hat Dr. med. Hellmut Lützner ein nachhaltiges Werk geschrieben.

LESESTOFF
Lützner Fasten Buch – Ein Leitfaden für’s fasten und gesund Essen

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Mit dem großen Leitfaden für selbständiges Fasten, richtiges essen und gesundes leben hat Dr. med. Hellmut Lützner bereits vor über zwei Jahrzehnten ein nachhaltiges Werk geschrieben. Bis heute gilt FASTEN nach Lützner als Ratgeber für die wirksamste und zugleich ungefährlichste Methode zur Gewichtsabnahme, ein natürlicher und heilender Weg, den Körper von innen zu reinigen und gefährliche Körperfette abzubauen, die der Körper jahrelang gespeichert haben kann.

Für jeden Menschen und Athleten, die sich bester Gesundheit erfreuen, birgt das Fasten eine gute Möglichkeit nach der trainingsfreien Zeit einen gelungen Übergang in die Vorbereitung auf die nächste Saison zu schaffen. Ich faste regelmäßig einmal im Jahr, je nach meinem persönlichen Saisonhöhepunkt und idealerweise im Januar oder Februar, wenn die Weihnachtszeit vorüber ist und die Tage allmählich wieder länger werden. Auch wenn ich im Fasten intensive Erfahrungen habe und mit meinem ernährungswissenschaftlichen Know How verbinden kann, ist das Buch Fasten von Lützner dennoch immer wieder hilfreich.

Fasten ist Teil unserer Evolution

In der westlichen Welt, wo alles, vor allem Nahrung allen Orts und ständig verfügbar ist, gibt es kaum mehr eine notwenige Fastenzeit, die dem Menschen aufgezwungen wird. Während noch in der postindustriellen Zeit, bedingt durch die Jahreszeiten über den Winter schon mal die Nahrung knapp wurde. Ist das heutzutage kaum ein Thema mehr. Doch hat das Fasten den Menschen in seiner Evolution über Jahrmillionen begleitet. Und diese Programm ist, wie viele andere noch immer in uns gespeichert.

Auch die diätische Ernährungsform Paleo stützt sich auch auf die Evolutionsgeschichte in ihrer besonderen Wahl der Nahrungsmittel. Würde jedoch jeder diese Diät in seine Ernährungsweise integrieren, dann wäre das für unser Klima, aufgrund des ohnehin schon hohen Fleischkonsums, der Supergau. Einen richtigen Ansatz enthält die Steinzeiternährung Paleo, und zwar die Reduzierung der Kohlenhydrate. Dennoch ist das Fasten ebenso nicht Teil der Paleo Diät und das war in der Steinzeit wahrlich in großes Thema. Die zahlreichen Paleo Autoren wären da sicher gut beraten, sich mal mit der Ganzheit der Thematik zu befassen.

Fasten steigert die Wertschätzung gesunder und natürlicher Nahrungsmittel

Fasten heute bedeutet einen freiwilligen Verzicht auf Nahrung und Genußmittel für einen begrenzten Zeitraum. Wer fastet sollte vor allem auf eine reichliche Flüssigkeitszufuhr sowie ausreichend Bewegung im Wechsel mit Erholung und viel Schlaf achten. Zudem ist es eine regelmäßige Darmentleerung erforderlich, um sich nicht von innen zu vergiften, empfiehlt Dr. med. Hellmut Lützner. Der alles entscheidende Teil des Fastens ist dann schließlich der sorgfältige Neuaufbau der Ernährung
. Weg lassen was schlecht und ungesund ist, und ergänzen, woran es bisher gemangelt hat. Da stehen vor allem proteinreiche Nahrungsmittel, Früchte und Gemüse ganz oben auf dem neuen Speiseplan. Doch das ist keine Problem, denn ein neues, besseres und intensiveres Geschmacksempfinden ist auch ein positives Ergebnis des Fastens. Nur die Disziplin muss jeder selbst aufbringen.

Wer fasten kann, kann auch Ironman

Fasten kann viel mehr sein als blosses Hungern für weniger Körperfett und die schlanke Linie. Das Ziel ist nicht nur die Gewichtsreduzierung, es ist mitunter ein positiver Nebeneffekt. Wer fastet kann ausserdem weiterhin Sport machen. Aufgrund der leeren Glykogenspeicher liegt der Schwerpunkt dann auf Fettstoffwechseltraining und sehr kurzen schnellen Belastungen. Dr. Lützners grosser Fastenführer zeigt in einem ganzheitlichen Programm den Weg zum richtigen Essen und zu einem neuen Selbstbewusstsein. Ein genauer Fahrplan führt durch die Fasten und Aufbautage. Mit einer Vielzahl von essentiellen Tipps und Rezepten während und auch nach dem Fasten. Sie helfen einem gut über manch einen schweren Moment während des Fastens zu kommen. Ausserdem gibt es sowohl Meditationsübungen für jeden Tag als auch Rat für die Ernährungsumstellung nach dem Fasten – für ein gesünderes und bewussteres Leben. Eine spannende und großartige Erfahrung, die vor allem die Wertschätzung von gesunden und natürlichen Nahrungsmitteln wesentlich steigert. Nach dem Motto: Du bist, was du isst!

INFO
FASTEN – Der grosse ärztliche Leitfaden für Gesunde
Dr. med. Hellmut Lützner, Helmut Million, Petra Hopfenzitz
erschienen im Gondrom Verlag, 2001
Gebunden 272 Seiten
ISBN 978 3 8112 2019 5

Für weitere Fragen, Rat und ein Ernährungscoaching stehe ich gerne zur Verfügung
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