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Nachhaltige Ernährungsstrategien für mehr Gesundheit und bessere Leistung © Adobe Stock

VORTRAG: Nachhaltige Ernährungsstrategien / Mehr Gesundheit, bessere Leistung im Ausdauersport

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Am Dienstag, 24. März 2020 findet die SUGAR & PAIN NUTRITION Lesson zum Thema, „Nachhaltige Ernährungsstrategien – Mehr Gesundheit, bessere Leistung im Ausdauersport“ in der AROMA Kaffeebar München statt. Unser Ernährungsvortrag vermittelt Dir die Bedeutung einer strategisch optimalen, individuell auf deine persönlichen und situativen Anforderungen angepassten Ernährung als die massgebende und steuerbare Einflussgrösse auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

NUTRITION Lesson #01/20 Info

WASNUTRITION LESSON / Ernährungsvortrag
Ernährungsstrategien für mehr Gesundheit und bessere Leistung im Ausdauersportund Alltag
WANNDienstag, 24. März 2020
ab 19:30 - 22:00 Uhr
WOAROMA Kaffebar München
Pestalozzistrasse 24
80469 München
089 2694 9249
www.aromakaffeebar.com
ANFAHRTGut und klimafreundlich erreichbar mit allen öffentlichen Verkehrsmitteln und Fahrrad
WERTeilnahmeberechtigt sind alle natürlichen Personen, die zum Zeitpunkt der Anmeldung mindestens das 16. Lebensjahr vollendet haben und besser essen möchten.
VERPFLEGUNGVerschiedene feine kleine Speisen, die vor Ort in der AROMA KÜCHE direkt zubereitet werden, sind in der Anmeldegbühr enthalten. Von kleinen ausgefallenen Brotvariationen mit außergewöhnlichen Aufstrichen und frisch belegten Stullen oder Sandwiches bis hin zu liebevollen Mini-Bowls und natürlichen Smoothies in Bio-Qualität. Die AROMA KAFFEEBAR steht für regionala Qualität, kulinarische Kreativität und entspannte Atmosphäre. Deine Getränke, ob Cappuccino, Ingwer-Tee oder Bier bezahlst Du extra.
TEILNEHMERZAHLmin. 10 / max. 25 Teilnehmer
ANMELDEFRISTMontag, 23. März 2020 / 23:59 Uhr

 

ANMELDUNG NUTRITION LESSON #01/20

Es ist längst kein Geheimnis mehr, unsere Ernährung hat einen grossen Einfluss auf unsere Gesundheit und persönliche Leistungsfähigkeit im Alltag und im Ausdauersport.

Wir können trainieren so viel wir wollen, Bestleistungen und nachhaltigen Erfolg erreichen wir nur, wenn wir unsere Ernährungsgewohnheiten individuell an die täglichen Bedürfnisse anpassen und besser essen.

Dass wir unsere Ernährung verbessern sollten, ist meist bekannt, welche Methoden und Strategien am besten, wann und wie funktionieren eher selten. Die Ernährung im Alltag und Ausdauerport beruht in der Regel noch immer auf Basis von Ernährungsgewohnheiten und Mythen. Eine richtige und individuelle Ernährung als Erfolgsfaktor im Training wird unterschätzt, und nur teilweise im Wettkampf eingesetzt.

„Der Kohlenhydratverzehr von Ausdauersportlern im Alltag ist insgesamt (zu) hoch, während vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen der Kohlenhydratanteil in der Nahrung meist qualitativ und quantitativ ungenügend ist. „

Bob Murray

Vergesst Ernährungsformen und Diäten, die einen Namen haben. Es gibt nicht DAS eine beste Ernährungsmodell für alle, denn dafür ist jeder menschliche Organismus zu individuell. Ernährung ist weder Ideologie, Dogma oder Religion.

Entscheidend ist eine auf Dich individuell und optimal angepasste Ernährung, die durch qualitativ hochwertige Nahrungsmittel nachhaltig unser Immunsystem stärkt und unsere Leistungsfähigkeit erhält oder für das Erreichen persönlicher Ziel im Sport maximal steigert.

Ich möchte Dir in meinem Vortrag neue Möglichkeiten und Strategien für eine bewusstere Ernährung im Alltag und Ausdauersport vermitteln. Von der Bedeutung der Nährstoffe für die Energiebereitstellung, über die Verdauung bis zum differenziert Blick auf manche Ernährungstrends. Du bekommst einen grundlegenden Einblick in die aktuelle Studienlage, praktische Anwendungsbeispiele und Klarheit zu hartnäckigen Ernährungsmythen.

NUTRITION Lesson #01/20 Teilnahmegebühr

NUTRITION LessonANMELDUNGTEILNAHMEGEBÜHR
EARLY BIRDbis 15.03.202029 EURO
REGULARab 16.03.202035 EURO
ANMELDEFRIST23. März 2020, 23:59 Uhr

 

ANMELDUNG NUTRITION LESSON #01/20

Individuelle Ernährungsstrategien für individuelle Anforderungen

Eine kohlenhydratbetonte, eiweissmoderate und eher fettarme Ernährung galt bisher als geeignete Ernährungsweise, ob für den Alltag oder die Erhaltung der Gesundheit (DGE. USDA et al.). Ebenso soll die klassische Sporternährung, ob im Training und Wettkampf gleichermassen, ausschliesslich auf mindestens 60% Kohlenhydrate und maximal 30% Fett ausgerichtet sein. 100 Ohne Zweifel spielen komplexe Kohlenhydrate eine grosse Rolle für andauernde intensive Belastungen dank ihrer schnellen Resorption und hohen Energieeffizienz gegenüber Fetten und Eiweissen im postresorptiven Stoffwechsel.

Allerdings sollten und sollen noch immer die gleichen Empfehlungen für alle Menschen und Athleten, ganz egal ob jung oder alt, schlank oder kräftig, welches Geschlecht oder Alter, für Alltag oder Ausdauerport, wie Triathlon gelten. Alle sollten sich zu jedem Zweck mit der gleichen Strategie ernähren und wären damit perfekt versorgt – für Gesundheit und Leistung. 003

Während in den vergangenen Jahrzehnten durch Erfahrungen in der Praxis und neueste wissenschaftliche Erkenntnisse in der Sportmedizin und Biomechanik die Trainingsmethoden konsequent weiterentwickelt werden und sich individuelle Trainingskonzepte immer mehr durchsetzen, verharren Ausdauersportler und Trainer weiterhin auf Erfahrungen basierenden und traditionellen Ernährungsgewohnheiten. Sie erkennen nicht oder ignorieren die bedeutende, physiologische Einflussgrösse einer nachhaltigen, individuellen Ernährungsstrategie für die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, sowie die Stärkung des Immunsystems und Verletzungsprohylaxe, so das Ergebnisse zahlreicher Studien. 200

Nachhaltige Ernährungsstrategien / Blueberry Banana Bowl © Adobe Stock
Nachhaltige Ernährungsstrategien / Blueberry Banana Bowl © Adobe Stock

Kenntnis über die Qualität und Wirkungsweise

Doch seit einiger Zeit herrscht in der Ernährungswissenschaft und Sportmedizin Aufbruchsstimmung. Neue Erkenntnisse aus zahlreichen aktuellen Studien werfen alte Empfehlung und Mythen über den Haufen. 300 Ernährungsempfehlungen sind nicht mehr grundsätzlich auf kohlenhydratbetonte Mahlzeiten ausgerichtet. Eiweisse und Fette aus natürlichen Nahrungsmitteln, wie Fisch, Milchprodukte, Gemüse und Obst rücken verstärkt in den Mittelpunkt einer individuell und situativ angepassten Ernährung für Alltag und Ausdauersport.

Schon die steigende Anzahl persönlich bevorzugter Ernährungsweisen von Menschen, wie dem Vegetarismus, Veganismus oder Pescetarismus, sowie einer Bandbreite diverser Lebensmittelunverträglichkeiten, wie Lactose-Intoleranz oder Glutenunverträglichkeit erfordert alternative Herangehensweisen. Damit stellt sich die Frage, wie eine individuell und situativ angepasste, sowie leistungsadäquate Sporternährung zusammengestellt sein sollte. Insbesondere die Sicht auf Kohlenhydrate, die bislang als Heilsbringer und der primäre Leistungspromoter im Sport galten, sollten schon alleine der Gesundheit wegen reduziert und typgerecht dosiert werden. 100

Mangelnde Kenntnis über Qualität und Wirkungsweise von Kohlenhydraten

Um die gesundheitseinschränkenden Eigenschaften von Kohlenhydraten möglichst zu reduzieren, aber deren besonderen, leistungssteigernden Effekte bewusster einsetzen zu können, sollte der Blick verstärkt auf die Effekte von Proteinen und Fetten für eine nachhaltige Entwicklung der Leistungsfähigkeit und Förderung der Gesundheit gerichtet werden. 003

Ich möchte mit diesem Vortrag zugleich ein grundlegendes und besseres Verständnis des Kohlenhydratstoffwechsels auf Basis aktuellster Forschungen vermitteln und die damit verbundenen individuellen, praktischen Anwendungen für die Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit im Alltag, sowie die Trainingsanpassungen und Vorbereitung auf Wettbewerbe im Ausdauersport fördern. 600 Für die bessere und gezielte Nutzung des Kohlenhydratstoffwechsels und die optimale Füllung der Kohlenhydratspeicher ist eine gute Kenntnis über die Qualität und Wirkungsweise der verschiedenen Kohlenhydrate (Glucose, Fructose, Lactose und Maltose) für eine optimale Leistung im Training und Wettkampf, sowie in der Regeneration erforderlich.

Gute QUALITÄT – Mehr AROMA / Die Location

In der entspannten Atmosphäre der AROMA Kaffeebar München, dem kulinarischen Wohnimmer des Glockenbachviertels findet unsere erste NUTRITION LESSON zum Start in den Frühling 2020 statt. „Wer es sich hier einmal gemütlich gemacht hat, geht auch nicht so schnell wieder“, schreibt unter anderem Julia Beckert vom Blog Blank Paper Stories über das AROMA.

In der AROMA Kaffeebar startet jeder Alltag nachhaltig und schmackhaft. Hochwertigen Kaffeegenuss in Bio-Qualität, ob Espresso, Cappuccino oder Americano gibt’s hier von der Kaffeerösterei MERCHANT & FRIENDS aus Herrmannsdorf und THE BARN aus Berlin. Von kleinen ausgefallenen Brotvariationen mit außergewöhnlichen Aufstrichen und frisch belegten Stullen oder Sandwiches bis hin zu liebevollen Mini-Bowls und natürlichen Smoothies in Bio-Qualität wird alles vor Ort in der AROMA Küche direkt zubereitet. Die AROMA Kaffeebar steht für regionale Qualität, kulinarische Kreativität und entspannte Atmosphäre. Zu unserem Ernährungsvortrag bekommst Du davon eine Kostprobe. Deine Getränke, ob Cappuccino, Ingwer-Tee oder Bier bezahlst Du bitte selbst.

Nachhaltige Ernährungsstrategien / Avocado Edamame Tuna Bowl © Adobe Stock
Nachhaltige Ernährungsstrategien / Avocado Edamame Tuna Bowl © Adobe Stock

Über SUGAR & PAIN und Stefan Drexl

Mit SUGAR & PAIN Coaching verbindet Stefan Drexl sein ernährungs- und sportwissenschaftliches Know How mit intensiven Erfahrungen aus über 30 Jahren im Triathlon und Leistungssport. Sein Coaching zeichnet sich durch eine professionell strukturierte und methodische Planung von Training und Ernährung für das erfolgreiche Erreichen persönlicher Ziele im Sport aus. Die individuelle Anpassung und optimale Abstimmung von Training und Ernährung an die persönlichen Gegebenheiten und den Alltag des Athleten und dessen Ziele ist seine Philosophie. Dem Sportwissenschaftler und dreimaligen IRONMAN Finisher geht es stets um den nachhaltigen Erfolg des Athleten durch eine langfristige Planung mit allen ihren positiven Auswirkungen auf Körper und Geist.

Die richtige Balance, persönliche Motivation und eine positive Atmosphäre sind massgebend für jeden Menschen, um das Beste aus sich herausholen zu können. Im Rahmen seiner kürzlich abgeschlossenen Ausbildung zum DOSB Trainer A Triathlon Leistungssport bei der Deutschen Triathlon Union DTU im IAT Leipzig und an der Deutsche Sporthochschule Köln war seine Seminararbeit die aktuelle Studienlage über die „Vorteile einer individuellen Sporternährung rund um die Kohlenhydrataufnahme für Training und Wettbewerb im Ausduaersport mit deren Auswirkungen auf die kognitive und motorische Leistungsfähigkeit und Gesundheit“ zu recherchieren und analysieren. Dieser Vortrag ist ein Überblick des Ergebnisses.

DTU Trainer A Badge Oly

NUTRITION Lesson #01/20 BENEFITS

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NUTRITION Lesson #01/20 ABLAUF

19:30DOORS OPENWelcome Smoothie plus Appetizer
20:00VORTRAGNutrition Lesson #Part01
20:45BREAKDiverse & Light AROMA Dishes for Dinner
21:00VORTRAGNutrition Lesson #Part02
22:00FINISH est.Get Together

 

ANMELDUNG NUTRITION LESSON #01/20

NUTRITION LESSON REGISTRATION

Für deine Anmeldung verwendest du den Button und kommst direkt zum Anmeldeformular. Teilnahmeberechtigt sind alle natürlichen Personen, die zum Zeitpunkt der Anmeldung mindestens das 16. Lebensjahr vollendet haben. Mit deiner erfolgreichen Anmeldung bekommst du die Informationen für die Überweisung der Teilnahmegebühr eingeblendet. Deine Anmeldung ist erst nach dem Eingang Deiner Teilnahmegebühr auf unserem Konto vollständig und gültig. Sollten mehr Anmeldungen eingehen als Seminarplätze verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Teilnahmegebühr.

Du erhältst eine Bestätigung deiner Anmeldung an der SUGAR & PAIN NUTRITION LESSON und zeitnah ein Mail mit detaillierten Informationen sowie einer Rechnung mit den Bankinformationen für die Überweisung deiner Teilnahmegebühr. Im Falle einer erfolglosen Anmeldung oder Absage der Veranstaltung wird Deine Teilnahmegebühr vollständig zurück erstattet. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Für den Fall einer Absage der Veranstaltung aufgrund „höherer Gewalt“, wie Naturkatstrophen, Epidemien, Terror, Krieg oder ähnliches, haben beide Vertragspartner die für sie schädlichen Folgen der Absage oder Verzögerung der Leistung selbst zu tragen. Ein Anspruch des Teilnehmers auf Schadensersatz oder eine Rückerstattung der Anmeldegebühr wegen Absage oder der nicht zeitgerechten Erfüllung besteht dann nicht. Im Fall einer Absage werden wir Dich rechtzeitig informieren.Ein Rücktritt nach Deiner vollständigen und gültigen Anmeldung von der Veranstaltung ist entsprechend unserer Ausschreibung nur bedingt möglich. Du kannst Deine Anmeldung selbständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schicke uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht. Für Fragen zu unserem Vortrag oder zu Deiner Anmeldung schreib uns ein E-MAIL.

DU HAST FRAGEN?

NUTRITION LESSON TERMS

Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen aller Leistungen, der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs, der Auswahl der Coaches, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere aktuelle Datenschutzerklärung sowie die Allgemeinen Teilnahmebedingungen.

ALLGEMEINE TEILNAHMEBEDINGUNGEN

SUGAR & PAIN COLLABORATION

AROMA KAFFEEBARExzellenter Kaffeegenuss und raffinierte Speisen, zubereitet aus regionaler, ökologischer Qualität in der AROMA Küche – kulinarische Kreativität in entspannter Atmosphäre.
CLIF BARHochwertige Nahrungsergänzungsprodukte für nachhaltige Energiebereitstellung für Training und Wettkampf – 70% Bio-Qualität
MERCHANT & FRIENDS The Coffee RoastersHochwertiger frisch geröstete Espresso-Bohnen in biologisch-ökologischer Qualität aus Herrmannsdorf für den exzellenten Kaffeegenuss
SC PRINZ EUGEN MÜNCHENTriathlontraining in München für alle Alters- und Leistungslevels und Altersklasse von der Sprintdistanz bis IRONMAN
ZOGGSZuverlässige, sehr gut anpassende Schwimmbrillen mit bester Sicht bei allen Bedingungen für Triathleten und Schwimmer in Training und Wettkampf.

SUGAR & PAIN SOCIAL

FACEBOOKFolge unseren Athlten bei Training, Wettbewerben und Events auf Facebook
INSTAGRAMDie besten Eindrücke und Bilder von allen unseren Aktivitäten gibts auf Instagram
TWITTERSchnell informiert über alle unsere Aktivitäten, Ergebnisse und Events mit Twitter
HASHTAGSMarkiere deine Posts in Facebook, Instagram, Twitter und LinkedIn mit unseren Hashtags #sugarandpain #swiminar #eatsmarttrainhard #sugarandpainteam

PHOTOCREDITS

S. Drexl
Adobe Stock

QUELLEN
  • Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition ReviewsVR Vol. 76(4):243–259, 6xx Bob Murray und Christine Rosenbloom
  • The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding, Asker E. Jeukendrup Sophie C. Killer, 2011
  • Effects Of Dietary Constituents On Cognitive And Motor Skill Performance In Sports, Lindsay Baker, 2011
  • Clinical Sports Nutrition, Louise Burke, 1994
  • Mehr vom Sport, Clifford Opoku-Afari, Nicolai Worm, Heike Lemberger; Systemed Verlag
  • Die F-as-t Formel 4.0 – Was erfolgreiche Sportler anders machen, Dr. Wolfgang Feil, Dr. Friederike Feil, et al.; Narayana Verlag
  • LOGI und Low Carb in der Sporternährung, Jan Prinzhausen; Systemed Verlag
/von
KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Wer auf guten Geschmack und eine gesunde Ernährung Wert legt, der brüht seinen Espresso am besten selbst, ja der mahlt am Besten sogar die Kaffeebohnen frisch.

KOFFEIN IM BLUT Auf dem Rennrad durch die Espressowüste

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Wer statt Espressowüste wert auf guten Geschmack und gesunde Ernährung  legt, der brüht seinen Espresso am besten selbst, ja der mahlt am Besten sogar die Kaffeebohnen frisch. So weit so gut. Wer aber mit dem Rennrad unterwegs ist, der wird sich damit schwer eher etwas tun. Selbst Handmühle, Gaskocher und Bialetti dürften in den Trikottaschen schwer Platz finden und aus einer gemütlichen Radrunde eine Tortour machen. Es bietet sich dann viel eher an, kurz in einem der kleinen Cafés im nächsten Ort zu halten und einen frischen Espresso zu bestellen. Rennrad und Espresso, das gehört für mich seit jeher zusammen.

 

KOFFEIN IM BLUT Auf dem Rennrad durch die Espressowüste / Rennrad und Espresso, das gehört für mich schon immer zusammen ©stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT Auf dem Rennrad durch die Espressowüste / Rennrad und Espresso, das gehört für mich schon immer zusammen ©stefandrexl.de

 

Doch scheinbar weit gefehlt, selbst nach über 30 Jahren im sattel nicht! Der bajuwarische Freistaat, in dem Milch und Gerstensaft fliesen, ist bei gutem Espresso trockener als die Wüste Gobi. Peilt man im Münchner Umland einen örtlichen Becker an oder findet gar ein Café am Rande der Stadt, so bekommt man nichtsahnend eine heiße schwarze, koffeinhaltige Brühe mit laktosehaltiger Luft unter der Bezeichnung „Cappuccino“. Germania, Espressowüste, und das trotz der geographischen Nähe zu Italien und obwohl hierzulande mehr denn je des koffeihaltigen Heißgetränkes verkauft werden. Dass es aber auch anders geht, zeigen einige kleine feine Oasen der perfekten und frischen Espressokultur.


https://www.instagram.com/p/BSREBT9jVXe/?taken-by=sugarandpain

 

Was uns hierzulande in der Regel als Cappuccino in die Tasse kommt, hat mit dem beliebten Heißgetränk aus Italien kaum mehr etwas gemein, ausser vielleicht mit der Farbe. An der Dosis Koffein mangelt es zwar nicht grundsätzlich, in der Regel aber geschmacklich. Das wundert kaum, werden die meisten koffeinhaltigen Milchheißgetränke von Halb- oder Voll-Automaten kredenzt: Kaffeebohnen mahlen, Kaffeepulver brühen und Milch aufschäumen auf Knopfdruck. Der menschlich Leistungsanteil reduziert sich dabei auf das Strecken des Zeigefinger, weit entfernt von der Kaffekunst und Leidenschaft eines Barista.

 

Koffeinoasen geben einen Lichtblick

Wenn man Glück hat, dann erhält man das koffeinhaltiges Heißgetränk sogar in einer Tasse aus Keramik anstatt in einem Pappbecher mit Plastikdeckel, welcher noch den letzten verbliebenen Geschmack verblassen lässt – ganz abgesehen von der Umweltverschmutzung und den gesundheitlichen Nebenwirkungen. Dennoch gibt’s diese „Cappuccini“ aus All-In-One-Automaten noch nicht einmal günstiger oder schneller und die Menschen stellen sich dafür sogar an. Also strample ich weiter auf meinem Rennrad durch die Espressowüste des bayerischen Oberlandes und passiere auf meinen Touren lieber zügig jene vebliebenen kleinen Cafés in den Dörfern, zumindest so lange bis sich endlich etwas ändert. Aber es gibt ein paar Lichtblicke dank einer handvoll ambitionierter Koffeinoasen. Tatsächlich keine Fata Morgana wenn ich wieder einmal auf längeren Touren mit einem Hungerast desorientiert entlang der Voralpen kurble. Nein, es gibt sie wirklich und ich plane manchen Trainingseinheit extra so, um an einer der wenigen kleinen Kaffeeröstereien, wie in Murnau, Tegernsee oder Hermansdorf für ein oder zwei Cappuccini kurz zu stoppen. Die Dosis Koffein für den Hinweg gibt’s schon zu Hause, einen Espresso aus der Bialetti Herdkanne mit frisch gemahlenen Kaffebohnen.

 

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Mit dem Rennrad vorbei am Starnberger See und den Osterseen, und dann kommt man nach Markt Murnau am Staffelsee.

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Mit dem Rennrad vorbei am Starnberger See und den Osterseen, und dann kommt man nach Markt Murnau am Staffelsee.

 

Warum ist das aber grundsätzlich so ein Jammer mit dem Kaffee hierzulande, fahren wir doch gerne gen Süden nach Bella Italia und bestellen schon kurzer hinterm Brenner den ersten Espresso? Ist es Bequemlichkeit, schlichtweg Geiz oder tatsächlich Geschmacksverirrung? Wenn ich mit meinem Rennrad durch die Berge Südtirols fahre oder die Toskana durchquere, dann finde ich in jedem noch so kleinen Villaggio eine kleine Bar mit einer exzellent eingestellten Siebträgermaschine und einem gutem Espresso oder Cappuccino. Schnell, unkompliziert und schmeckt wunderbar aromatisch für wenig Geld.

 

Guter Espresso? Keine Frage des Geschmacks

Aber es geht auch anders! Möchte man im weiteren Umland Münchens einen guten Espresso, frisch gemahlen aus qualitativ hochwertigen Kaffeebohnen, dann sieht das zwar sehr übersichtlich aus. Doch es wird aufgerüstet in den bayerischen Kaffeestuben, denn immer mehr Menschen und Radsportler legen endlich auch hierzulande immer mehr Wert auf guten Geschmack. Aber nicht nur das: Sie möchten es auch ganz genau Wissen woher die schwarzen Bohnen kommen und schätzen eine nachhaltige Qualität, wie ich auch. So habe auch ich natürlich den ersten sonnigen Frühlingstag für eine Fahrt mit dem Rennrad von München Richtung Süden genutzt. Vorbei am Starnberger See und den Osterseen nach Markt Murnau am Staffelsee. Das sind gute 70 Kilometer, genau die richtige Entfernung für eine kurze Pause auf einen Cappuccino. Und das lohnt sich wirklich!

 

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Michael Eckel von der Murnauer Kaffeerösterei hat seine Leidenschaft in den verschiedenen Arten der Zubereitung von Espresso und Cappuccino gefunden

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Michael Eckel von der Murnauer Kaffeerösterei hat seine Leidenschaft in den verschiedenen Arten der Zubereitung von Espresso und Cappuccino gefunden

 

Zwei Brüder rösten den Kaffeemarkt auf

In dem oberbayerischen Stätdchen mit Blick auf das Wettersteingebirge mit Zugspitze und Alpspitze haben zwei Brüder die Zeichen der Zeit schon früh erkannt und eine kleine, feine Kaffeerösterei eröffnet. Ihren Ursprung hat die Murnauer Kaffeerösterei in der Kaffeeleidenschaft des Inhabers Thomas Eckel. Er entdeckte seine Begeisterung für guten Kaffee schon in den 90er Jahren auf einer Kaffeeplantage auf Hawaii. 2004 begann Thomas Eckel dann selbst mit dem privaten Vertrieb von Plantagen-Kaffee an Bekannte und Freunde. Das hat sich schnell rumgesprochen und so wurde aus der kleinen Manufaktur eine stetig wachsende Rösterei mit einem professionellen Vertrieb. Vor wenigen Jahren konnte Thomas Eckel dann auch seinen Bruder Michael für seine frisch gerösteten Kaffeebohnen begeistern.

Michael Eckel hat seine Leidenschaft in den verschiedenen Arten der Zubereitung von Espresso und Cappuccino gefunden, vom Mahlgrad und dem Tampen über die Extraktion bis zum richtigen Milchschäumen und der Latte Art erzählt er mit einer echten Begeisterung, die ansteckend ist und natürlich auch schmeckt. Mit diesen wenigen, kleinen Stellschrauben schafft er es das beste aus einer Kaffeesorte herauszuholen, so dass sich die Säure und Fruchtigkeit in einem Espresso oder Cappuccino zu einem echten Geschmackserlebnis entfaltet. Gemeinsam machen die Brüder nicht nur aus hochwertigen Kaffeebohnen besonders leckere Espressi sondern mischen mittlerweile den hisigen Kaffeemarkt auf und beliefern sogar das Münchener Traditionskaufhaus Kustermann am Viktualienmarkt.

 

KOFFEIN IM BLUT: Mit dem Rennrad durch die Espressowüste / Harmonie für den Gaumen, Koffein für’s Blut ©stefandrex.de

KOFFEIN IM BLUT: Mit dem Rennrad durch die Espressowüste / Harmonie für den Gaumen, Koffein für’s Blut ©stefandrex.de

 

Harmonie für den Gaumen, Koffein für’s Blut

Um die Unterschiede von Frucht- und Säuregehalt verschiedener Kaffeesorten zu schmecken, nehme ich noch einen zweiten Cappuccino. Ich entscheide mich für einen Pacha Mama, denn mein erster war ein Aricha aus Äthiopien. Der Aricha besticht durch eine aussergewöhnliche Fruchtigkeit, er ist ausgesprochen saftig, schmeckt nach Blaubeeren mit einer zarten Süße im Nachgeschmack und einen harmonischen Gesamteindruck. Der Pacha Mama hingegen kommt aus den Anden Perus und wächst seit Generationen in einer Höhe von 1700 Metern und besitzt eine würzig-feine Note und erlesene Säure. Er verbindet den Geschmack von Schokolade mit einem exotischen Touch von Maracuja, was ihn harmonisch und vollmundig macht. Der Peruaner scheint ein Highlight für Feinschmecker und für mich ein Traum als Cappuccino.

 

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Vom Mahlgrad und dem Tampen über die Extraktion bis zum richtigen Milchschäumen und der Latte Art entdeckt man in der Murnauer Kaffeerösterei echte Begeisterung, die ansteckend ist und natürlich auch schmeckt.

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Vom Mahlgrad und dem Tampen über die Extraktion bis zum richtigen Milchschäumen und der Latte Art entdeckt man in der Murnauer Kaffeerösterei echte Begeisterung, die ansteckend ist und natürlich auch schmeckt.

 

Nach einer halbstündigen Pause ist es wieder an der Zeit aufzubrechen und Michael lädt mich ein, doch gerne an einem seiner Seminare der Kaffee-Akademie der Murnauer Kaffeerösterei teilzunehmen, um mehr über den Kaffeeanbau und die Zubereitung eines feinen Espressos zu lernen. Das nehme ich doch gerne an und schwinge mich mit der richtigen Dosis Koffeein im Blut wieder auf den Sattel, um wieder hinaus in die Espressowüste zu reiten und den zweiten Teil meiner Tour zurück nach München anzutreten. Es ist einer dieser letzten sonnigen Herbsttage, das Laub ist bunt und duftet, ein „Indian Summer“ in Bayern.

 

Un Espresso, buona notte

Die Sonne steht schon tief, als ich wieder nach München hineinrolle und sich meine große Radrunde durch’s bayerische Oberland mit knapp 160 Kilometern langsam dem Ende neigt. Um den wunderbaren Tag auf dem Rennrad angemessen ausklingen zu lassen und die Regeneration geschmackvoll einzuläuten, halte ich noch für einen kurzen Absacker bei Tomaso und Elio im kleinen Caffè Italia. Ohne Fleiss kein Preis, oder wer guten Espresso. Buona notte!

 

QUELLEN

MURNAUER KAFFEERÖSTEREI
TEGERNSEER KAFFEERÖSTEREI
 MERCHANT & FRIENDS Hermansdorf

/von
ENERGY GELS: Pappig süsse Pampe für Highspeed © stefandrexl.de

ENERGY GELS Pappig süsse Pampe für Highspeed

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Es gibt wohl kaum einen ambitionierten Ausdauersportler, der bisher noch keines der pappig süssen Energy Gels probiert hat. Die sämige Pampe ist der definitiv schnellste verfügbare Energienachschub für unterwegs. Ganz egal, ob während eines langen Trainings, eines Marathon oder Triathlon, der klebrig süsse Sirup liefert hochkonzentrierte Kohlenhydrate, füllt die Energiespeicher und erhält somit länger deine Leistungsfähigkeit. Zudem kommen Energy Gels meist optimal portioniert und praktisch verpackt, so dass sie sich einfach transportieren und leicht verstauen lassen. Aber was unterscheidet die zahlreichen Energy Gels und wie wichtig sind die zahlreichen Zusatzstoffe? Die Qual der Wahl ist nicht nur eine Frage des guten Geschmacks, sondern auch der Verträglichkeit.

Damit während langer Trainingseinheiten oder Wettkämpfen die Leistungsfähigkeit möglichst lange erhalten bleibt und nicht die Energie ausgeht, gibt es einige praktische Möglichkeiten, seine Speicher regelmäßig mit Kohlenhydraten nachzufüllen. Echte Lebensmittel, wie Bananen oder Rosinen sind natürlich stets die bessere Wahl aber lassen sich nicht immer und in den erforderliche Mengen mitführen, besonders im Triathlon und vor allem bei Läufen. Hier ist ein weiterer und entscheidender Aspekt die leichte Verdaulichkeit und schnelle Verfügbarkeit der Kohlenhydrate.

Genau dafür bieten die Nahrungsergänzungshersteller optimale Lösungen mit einem fast unüberschaubaren Sortiment kohlenhdratreicher Energiespender. Die Produkpalette ist so kreativ, wie vielseitig und reicht von Riegeln, Drops, Jellys, Chips, Shots und Boost bis zu Gels. Energy Gels sind sicherlich die beleibtesten Kohlenhydratlieferante und fast jeder Ausdauersportler ist mit dem klebrig süssen Sirup vor oder während eines Wettkampfs schon einmal in Kontakt gebunden. Dutzende Hersteller bieten inzwischen diese pappige Art des Energieschubs an, die Auswahl an sogenannten Ultra-Multisport-Power-Carbo-Energy-Gels reicht von koffeinierter Vanilla-Kirsch über bis zu Passionsfrucht, mit Guarana gesättigt, das Beutelchen zu knapp zwei Euro.

Das ist viel Geld dafür, dafür dass die meisten Gels aus Mixturen mehrerer Zuckerarten bestehen.Ich selbst habe schon die verschiedensten Energy Gels, während des Trainings, vor allem bei langen Läufen, auf Radtouren und in Triathlons ausprobiert. Insbesondere in einem Marathon und erst recht bei einem Ironman, sind die praktisch verpackten und hochkonzentrierten Gels die wichtigsten Energielieferanten, um nicht mit leeren Kohlenhydratspeichern einem Hungerast entgegen zu steuern und eventuell frühzeitig sein Vorhaben abbrechen zu müssen.


Warum sind Energy Gels nur ein Teil der Energierechnung?

Das wir während des Sports überhaupt Energienachschub brauchen, hängt natürlich mit unserem Stoffwechsel zusammen: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für intensive Leistungen während unsere Muskulatur für die Grundlagenausdauer hauptsächlich durch den Fettstoffwechsel versorgt wird. Die Kohlenhydrate beziehen die Kraftwerke der Muskelzellen (Mitochondrien) dabei aus den umliegenden Kohlenhydratspeichern und der Leber in Form von Traubenzucker (Glukose). Allerdings kann unser Körper nur in begrenzter Menge die Glukose in Form von Leber- und Muskelglykogen speichern. Selbst bei einem bestens trainierten Ausdauersportler sind die gefüllten Glykogenspeicher nach etwa 90 Minuten intesiver Belastung ausgeschöpft. Wenn dann ein Wettkampf oder die Trainingseinheit länger dauert, dann ist rechtzeitig eine regelmäßige Energiezufuhr mit Kohlenhydraten erforderlich, um die Leistung zu erhalten. Andernfalls muss die Intensität, in der Regel das Tempo, muss gedrosselt werden. Dennoch ist es selbst mit Energy Gels nicht möglich ein hohes Lauftempo unbegrenzt beliebig lang aufrechterhalten, denn auch die Verdauung der Glukose und die Transportwege vom Magen ins Blut und zu den Muskeln sind begrenzt.


Die richtige Mischung macht’s

Dennoch, Energy Gels sind eigens für den schnellen Energieschub entwickelt und das erkennt man schon an ihrer Zusammensetzung und den Nährstoffen: 0 % Eiweiss, 0 % Fett und fast 100 % Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sind idealerweise eine optimale Mischung aus Maltodextrin, Glukose, Fruktose und Wasser. Manche Energy Gels enthalten geringe Mengen an Aminosäuren, Mineralstoffe und Elektrolyte, sowie Vitamine und natürlich Aroma für die gewünschte Geschmacksrichtung. Relativ neu ist Koffein den Energy Gels beizumischen. Abhängig von der Verpackungsgröße beträgt der Energiegehalt eines Beutels 100 – 200 kcal und liefert 25 – 50 g Kohlenhydrate aus schnell verfügbaren Zuckern. Somit muss ein durchschnittlicher Ausdauersportler von 75 kg bei intensiver Belastung über 90 Minuten stündlich 2 – 3 Enery Gel Beutel (70 – 90 g CHO / h) leeren.

Bei Kohlenhydratquellen, die zudem Fruktose enthalten können bis maximal 120 g Kohlenhydrate verzehrt werden. Neben kohlenhydratreichen Getränken sind Energy Gels eine optimale Möglichkeit für den kurzfristigen und in der Regel gut vertäglichen Energienachschub. Vorausgesetzt du trinkst ausreichend Wasser oder andere verdünnte Getränke zu dem hochkonzentrierten Kohlenhydratsirup, um die Maganverträglichkeit zu gewährleisten. Für die ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist das ohnhin erforderlich und bestens vor sowie unmittelbar nach der Aufnahme eines Energy Gels zu trinken. Nachteil von Energy Gels sind ihre geringe Nährstoffdichte im Vergleich zu Energieriegeln – ganz abgesehen von ihrem relativ hohen Preis und dem Verpackungsabfall.


Wozu Fettstoffwechseltraining, wenn’s doch Energy Gels gibt?

Die Basis für einen hohen Wirkungsgrad von Kohlehydraten ist natürlich ein gezieltes Fettstoffwechseltraining, um so den Fettanteil an der Energiegewinnung anzuheben und die endlichen Kohlenhydratspeicher länger schonen. Für Höchstleitungen und persönliche Bestzeiten kommen dann, nach dem entsprechenden Füllen der Kohlenhydratspeicher vor der Belastung, die gut verträglichen und hochkonzentrierten Kohlenhydratquellen zum Einsatz. Energy Gels bieten dabei gegenüber festen Kohlenhydratquellen, wie Riegeln, Bananen oder Drops einen Vorteil: Die flüssige Konsistenz verkürzt die Verweildauer im Magen-Darm-Trakt und die Energie steht schneller zur Verfügung als bei fester Nahrung. Zudem kann die hohe Herzfrequenz bei intensiven Belastungen das Kauen erschweren und man muss lange auf einem trockenen Riegel rumkauen bis man ihn schlucken kann.

Während des Trainings mag das weniger problematisch sein, im Wettkampf hingegen sollte die Nahrungsaufnahme einfach zu handhaben und aufzunehmen sein. Energy Gels in Kombination mit kohlenhydratreichen Getränken sind hierfür geradezu ideal. Während längeren Grand Fondos kannst du das natürlich leichter mit festen Kohlenhydratquellen kombinieren. Die zweite Disziplin einer Triathlon Halbdistanz oder gar eines Ironman ist ebenso der beste Zeitpunkt für etwas Abwechslung in der Nahrungsaufnahmen. In Läufen, selbst in einem Marathon ist von festen Energielieferanten eher abzuraten, da sie schwer verdaulich sind, lange im Magen verweilen und zu beschwerden führen können.


Der Ernährungstest während des Trainings

Die Verträglichkeit sämtlicher, persönlich bevorzugten Kohlenhydratquellen solltest du allerdings unbedingt während des Trainings, wie bei langen Lauf- oder Radeinheiten in der Grundlagenausdauer 1 – 2, um während großer Touren oder Wettkämpfen keine bösen Überraschungen zu erleben. Athleten profitieren während intensiver Leistungen besonders von der optimalem Mischung aus Maltodextrose, Glukose und einem geringen Anteil Fruktose. Gerade ein zu hoher Fruchtzuckeranteil kann sehr heikel werden, da Fruktose einerseits erst den Weg über die Leber zu den Muskeln nehmen muss und wenn ein Athlet andererseits unter einer Fruktoseintoleranz leidet. Fruktose sollte daher stets an letzter Stelle der verschiedenen Zucker auf der Zutatenliste stehen oder bei Problemen erst gar nicht enthalten sein (z.B. Multipower Frodissimo Gel). Die anderen kurzkettigen Zucker wie Glukose oder Saccharose stehen der Muskulatur zwar schneller zur Verfügung, sorgen aber auch für eine starke Insulinreaktion und in der Folge einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegel. Es ist daher erforderlich regelmäßig und schneller wieder ein Gel nachlegen.

Das mittelkettige Kohlenhydrate Maltodextrin wirkt wie ein Puffer und sorgt dagegen für eine gleichmäßige Aufnahme der Glukose ins Blut. Vermengt man diese Energieträger noch mit etwas Isomaltulose kann man die beinahe perfekte Mischung an Kohlenhydratquellen zusammenstellen. im Gegensatz zu einfachkettigen Zucker findet die Verdauung noch einmal langsamer statt, sodass die glykämische Wirkung sehr niedrig ist und die Glukose dem Körper über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt wird. Denn insgesamt kann unser Magen-Darm-Trakt pro Stunde etwa 1 – 1,5 g Glukose pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Durch Fruktose lässt sich die Aufnahme zwar noch einmal Erhöhen, aber die möglichen Risiken habe ich ja bereits erklärt. Etwa 150 – 250 ml Flüssigkeit sollten zu einem Gel getrunken werden.


Elektrolyte und Mineralstoffe – das Salz im Energy Gel

Um den Verlust von Elektrolyten und Mineralstoffen durch Schwitzen während intensiver Belastungen und gerade bei hohen Temperaturen auszugleichen, sollten in den Kohlenhydratquellen diese wichtigen Zutaten, wie Natrium und Kalium nicht fehlen. Kommt alles zusammen in einem Erngy Gel, dann erleichtert es die Aufnahme. Ein hoher Kalium- und Natriumgehalt kann Muskelkrämpfe, aber auch Magenkrämpfe während hoher Belastungen vermeiden. Schließlich kann der Wasserverlust zur Regulation der Körpertemperatur 2 – 3 Liter Schweiß / Stunde sein und mit bis zu 1,5 g Natrium und 150 – 200 Kalium/ Liter einhergehen. Pro Stunden mindestens 0,75 – 1,5 g Natrium (Messerspitze Kochsalz) mit einem Liter Wasser aufzunehmen. Alternativ können auch Salztabletten verwendet werden. Sie enthalten neben der richtigen Dosis Natrium und Kalium meist auch weitere essentielle Mineralstoffe.

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WETTKAMPFERNÄHRUNG Erfolg auf der Langdistanz läuft durch den Magen / Die Qualt der Wahl: Eine unüberschaubare Anzahl an Herstellern und Produkten für Sporternährung deren Qualitäten, Preise und Verträglichkeiten sehr unterschiedlich sind

WETTKAMPFERNAEHRUNG Erfolg auf der Langdistanz läuft durch den Magen

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Bekanntlich kann eine Mitteldistanz und Langdistanz im Triathlon oder auch ein Marathon voller Überraschungen stecken, vor allem wenn’s um die richtige Wettkampfernaehrung geht. Das Wetter Temperaturen und Niederschlag haben sicher den größten Einfluss auf unsere Leistung, das können wir aber nicht beeinflussen. Aber auch andere Kleinigkeiten können große Auswirkungen haben: Die Schwimmbrille wird dir vom Kopf geschlagen, du fährst einen Platten oder läufst dir Blasen. Es ist aber auch möglich, dass du eine neue persönliche Bestzeit erreichst oder überraschend deine Altersklasse gewinnst. Dafür sollte vor allem deine Energieversorgung funktionieren. Für mehr Dampf mit dem richtigen Mampf haben wir einige essentielle Erfahrungen, handfestes Wissen und wichtige Tipps im unserem neuen Blog zusammengefasst.

Denkt man eine Langdistanz, so kreisen die Gedanken hauptsächlich um das viele Training, die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, und um den Tag X selbst: Der Wettkampftag! Doch um die vierte Disziplin, welche erst die Voraussetzungen schafft, um überhaupt Leistung erbringen zu können, darüber zerbrechen sich die wenigsten den Kopf. Und wenn, dann erst ein paar Tage zuvor. Derweil gibt es ohnehin schon einiges unvorhersehbares, was während des längsten Tages des Jahres so alles passieren könnte. Deshalb solltest auch du so wenig wie möglich am Wettkampftag dem Zufall überlassen, besonders nicht deine Ernährung während des Rennens. Diese ganz große und sehr individuelle Variable solltest du rechtzeitig in den Monaten zuvor planen und möglichst oft während des Trainings und in Vorbereitungswettkämpfen testen. Dein Körper ist schließlich dein größtes Kapital und wenn du ihn während der langen intensiven Belastung nicht richtig mit Nährstoffen und Energie versorgst, dann wird dir auch dein wochenlanges Training nicht viel helfen.

Ernährungsstrategie eine Frage des Geschmacks
Über die Ernährung im Triathlon und Marathon gibt es viel Wissen und Wahrheiten darüber, was am Besten für den Athleten ist. Aber auch es gibt noch viel mehr Halbwissen, Gerede und Mythen. In der Regel herrscht große Verwirrung über die Art, Mengen und den Zeitpunkt der richtigen Ernährung während des gesamten Wettkampftages. Und das natürlich zu recht: Es gibt einerseits eine unüberschaubare Anzahl an Herstellern und Produkten für Sporternährung deren Qualität, Preise und Verträglichkeiten sehr unterschiedlich sind. Befragst du andererseits einige erfahrene Ausdauersportler zu deren Wettkampfernaehrung, so wirst du ebenso viele verschiedene Antworten und erfolgreiche Rezepte bekommen. Denn eines solltest du wissen: Was bei einem Athleten gut funktioniert, wird nicht unbedingt bei dir gut funktionieren. Die Ernährung ist bereits im Alltag der Menschen sehr individuell, eine Frage des Geschmacks und der Verträglichkeit. Um so komplexer ist es deine persönliche Ernährung und Strategie herauszufinden, welche dir die beste Leistung am Wettkampftag ermöglicht.

Es ist daher hilfreich deine Ernährung am Wettkampftag auf drei Säule zu stellen, um dieses komplexe Thema übersichtlich zu gestalten und somit die beste Strategie für dein perfektes Rennen zu entwickeln.

DIE RICHTIGE WAHL DER ENERGIEQUELLE

Die Ernährung in der Woche vor dem Wettkampf ist natürlich ebenso bedeutend wie am Wettkampftag selbst. Wie das Tapering im Training werden auch die Qualität, Nährstoffe und Mengenverhältnisse deiner Ernährung individuell angepasst, um deine Kohlenhydratspeicher richtig zu füllen. Würdest du zum Beispiel stets mit vollen Kohlenhydratspeicher trainieren, dann hätte der Effekt des „Carbo Loading“ kaum eine Wirkung. Das wäre ähnlich, stets nur intensiv oder maximale Umfänge zu trainieren.

Sind die Kohlenhydratspeicher einmal voll, dann ist in Muskeln und Leber genügend Energie, so dass du für eine Dauer von 60 – 90 Minuten ordentlich im Wettkampftempo feuern kannst. Währenddessen greift der Körper sowohl auf Kohlenhydrate als auch auf Fett zur Energiegewinnung zurück. Weil deine Kohlenhydratspeicher allerdings begrenzt sind, ist es während eines Rennens erforderlich regelmäßig leicht verdauliche Kohlenhydrate (CHO) zu dir zu nehmen, um deine Kohlenhydratspeicher nicht vollständig aufzubrauch und dadurch einen Hungerast zu bekommen oder „gegen die Wand zu laufen“. Je länger ein Wettkampf dauert, um so entscheidender wird natürlich die Ernährung währendessen, um die Energieversorgung erfolgreich aufrecht zu erhalten und bis zum Finish ein hohes Leistungsniveau halten zu können.

Die beste Wettkampfernaehrung für jede Distanz
Es ist deshalb von Vorteil eine Ernährungsstrategie zu entwickeln und sie dann während deines Trainings auszuprobieren, um sie dann während deines Saisonhöhepunkts auch exakt so umzusetzen. Keine Experimente am Wettkampftag! Während langen Trainingseinheiten oder in Vorbereitungsrennen solltest du deine Ernährung unter intensiver Belastung gut testen und gegebenenfalls optimieren. Es ist wichtig zu wissen, dass deine Ernährung mindestens ebenso individuell ist, wie dein Training. Es bedarf viel Erfahrung und gibt trotz aller Erkenntnisse keine goldene Formel, die für alle Ausdauerathleten passt. Die gennanten Werte können darum stets nur eine grobe Empfehlung sein.

Für Wettkämpfe bis zu 60 Minuten, wie Läufe bis 15 km oder ein Sprinttriathlon ist keine Aufnahme von Kohlenhydraten währenddessen sinnvoll und es reichen ein paar Schlücke reines Wasser zwischendurch.

Marathon und Mitteldistanz – der optimale Kompromiss
Dauert der Wettkampf länger als 1 Stunde und bis 4 Stunden, wie ein Marathon, eine Kurz- oder eine Mitteldistanz, dann trinkst du während des Wettkampfes alle 15 – 20 Minuten 4 – 6 Schluck eines 10 bis 12 Prozentigen Kohlenhydrat-Getränks. Daraus ergeben sich etwa 0,4 – 0,6 g CHO / h (100-200 kcal), das ist alles, was du währenddessen brauchst, um den Kohlenhydratverbrauch zu puffern. Natürlich kannst du deinen Bedarf an Kohlenhydraten auch mit einem Energieriegel kombinieren, der auch noch etwas Fett enthält, wie Banana Bread oder Oat Snack. Das hängt natürlich von den individuellen Vorlieben und deinem Stoffwechsel ab. Aber denk daran, deine Kohlenhydratspeicher sind vor dem Start schließlich voll und sollten mit erreichen des Ziels fast geleert sein. Es ist eine Kunst in Marathons und Mitteldistanzen dich optimal zu versorgen und wenig Energie für die Verdauung zu verschwenden.

Wenn’s mal wieder länger dauert – Ernährung auf der Langdistanz
Triathlon Langdistanzen und Wettkämpfe ab 4 Stunden erfordern hingegen eine komplexere Ernährungsstrategie, die auf mehereren Energiequellen aufbaut. Im allgemeinen essen die meisten Triathleten erheblich zu viel. Es gilt neben des Tagesbedarfs eines Erwachsenen auch ein konstantes Leistungsniveau über 9 Stunden und länger aufrechtzuerhalten, um dann auch noch ein starkes Finish hinlegen zu können. 0,6 – 0,8 g CHO / h / kg Körpergewicht und eine Kombination von flüssigen und festen Kohlenhydratquellen haben optimal Resultate gezeigt. Der Ballaststoffgehalt sollte dabei moderat sein, um Darmprobleme während des Sports möglichst zu vermeiden. Daraus ergeben sich während des Wettkampfes etwa 40 – 60 g CHO / h (ca. 200 kcal), die aus hauptsächlich schnell oxidierernden Kohlenhydratquellen, wie Mischungen aus Glukose, Isomaltulose, Maltodextrin und Fruktose bestehen sollten. Die Ergänzung mit etwa 12% Fett und 6% Eiweiss, mit essentiellen Mineralstoffen und Koffein helfen deine Energiebilanz optimal ausgeglichen zu halten und erleichtern den Stoffwechsel. Welche Mischung und Mengenverhältnisse dir am besten bekommen, musst du ausprobieren, gerade die Fruktose sorgt bei manchen Athleten für Magenbeschwerden.

Optimale kohlenhydratreiche Energiequellen sind spezielle isotonische Getränkepulver (z.B. Innosnack) zum selbst dosieren und mischen mit Wasser, Tee oder Saft. Es können ausserdem Energie-Gels und / oder Honig dazu gegeben werden. In kleinen, konzentrierten Mengen verpackte Energie-Gels (z.B. Multipower Fordissimo) und Energie-Riegel (z.B. Banana Bread oder Oat Snack) lassen sich gut transportieren, liefern vielseitige Kohlenhydrate und schmecken zudem abwechslungsreich. Auf dem Rad kann dein Körper aufrgrund der niedrigeren Herzfrequenz leichter verdauen, so kannst du besonders in dieser Zeit mehr und vor allem feste Kohlenhydrate zu dir nehmen. Während des Laufens deckst du deinen Bedarf hauptsächlich über flüssige und weniger konzentrierte Kohlenhydratquellen. Entscheidend für eine erfolgreiche Ernährungsstrategie auf einer Langdistanz ist die konstante und individuell abgestimmte Zufuhr von flüssigen und festen Energiequellen, sowie ausreichend zu trinken. Wenn fit und gesunde bist, dann geht der Erfolg deiner Langdistanz durch den Magen und einer optimalen Wettkampfernaehrung.

RICHTIG TRINKEN – RICHTIG KÜHLEN

Mehr als 2 % Flüssigkeitsverlust / kg Körpergewicht während des Trainings oder Wettkampfes ist in den meisten Fällen die Ursache für Müdigkeit und eine schlechte Leistung. Eine Dehydration führt zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur, einer erhöhten Herzfrequenz und einem gesteigerten Belastungsempfinden. Aber glücklicherweise ist das noch am leichtesten zu vermeiden. Wasser ist natürlich ein guter Durstlöscher, aber leider auf Dauer kein wirksamer Flüssigkeitslieferant. Eine Hyponatriämie, ein niedriger Natriumgehalt im Blut, tritt besonders bei Ausdauersportlern auf, die versuchen ihren Flüssigkeitsbedarf ausschliesslich mit Wasser zu decken. Stattdessen solltest du isotonische Getränke zu dir nehmen, die du, wie oben beschrieben, selbst mischt oder vom Veranstalter auf der Strecke gereicht werden. Sie enhalten wichtige Elektrolyte und können vom Körper leichter aufgenommen werden.

3 Tipps für richtiges Trinken von der Mitteldistanz bis zur Langdistanz

  • Trinke mindestens 100 ml an jeder Verpflegungsstation, das ist ein guter Schluck. Nur so kannst du bei Hitzerennen die Körperkerntemperatur effektiv senken, sie ist der limitierenste Faktor der Leistung.
  • Wenn du alle 2 – 3 Stunden pinkeln musst, dann ist es ein gutes Zeichen genug getrunken zu haben. Auf einer Mitteldistanz kann das auch erst im Ziel sein, während einer Langdistanz sollte es dann schon zwei Mal sein.
  • Denk an die essentiellen Mineralien: Vor allem bei Hitze braucht der Körper Natriumchlorid, damit deine Muskeln über die lange Zeit einer Mittel- oder Langdistanz kontinuierlich Leistung bringen und du keine Krämpfe bekommst. Gerade wer viel schwitzt, verliert viel Wasser und essentielle Mineralstoffe. Etwa 400 – 600 mg NaCl / h sind daher während intensiver Belastungen zu empfehlen, je nachdem, wie hoch dein Schweißverlust ist. Der Flüssigkeits- und Mineralverlust ist individuell unterschiedlich und kann mithilfe eines medizinischen Tests während einer Trainingsbelastung ermittelt werden.
DAS RICHTIGE TIMING FÜR DIE BESTE ZEIT

Mit deiner Verpflegung beginnst du zwischen den ersten 10 – 15 Kilometern auf dem Rad, dann wenn sich deine Herzfrequenz nach dem Schwimmen und ersten Wechsel wieder moderatist, du dich in deiner Radposition eingerichtet und einen Tretrhythmus gefunden hast. Es ist sehr wichtig jetzt das Kaloriendefizit nach der ersten Disziplin wieder mit hochwertigen Kohlenhydratquellen zu kompensieren und frühzeitig mit der Flüssigkeitsaufnahme zu beginnen.

Wenn du feste Kohlenhydratquellen bevorzugtst, solltest du spätestens 60 Minuten vor dem zweiten Wechsel damit aufhören. Wartest du zu lange mit der Verpflegung oder ist zu spät und zu viele feste Kohlenhydratquellen, kann das erhöhte Flüssigkeitsverlust und Magen-Darm-Probleme verursachen. Krämpfe, Übelkeit und Erbrechen wären die Folge. Sobald du dann auf der Laufstrecke bist, trink an jeder Verpflegungsstation, um den Körper ausreichend und kontinuierlich mit Flüssigkeit zu versorgen. Du kannst an den Verpflegungsstation auch einige Meter gehen, das erleichtert zu trinken und es läuft danach auch wieder lockerer.

Du möchtest mehr über die richtige Ernährung vor und während des Wettkampfes erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen Bedürfnisse für mehr Leistungsfähigkeit, ein optimales Körpergewicht und eine nachhaltige Gesundheit anpassen, dann schreib ein kurzes Mail und wir vereinbaren einen unverbindlichen Gesprächstermin.

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TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Schneller Schwimmstart von Christian Brader und Stefan Drexl © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister mit Rock ’n‘ Roll im Kopf

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Nach einem recht knackigen Frühling mit kurzen, harten Triathlons über die Kurz- und Sprintdistanz, sollte endlich eine moderate Mitteldistanz folgen und das sogleich mit einer kleinen Chance auf den Titel Bayerischer Meister 2016. Ich fuhr dennoch eher spontan als geplant am vergangenen Sonntag mit meinen beiden Mädels nach Lauingen an der Donau, die sich dort die Kurzdistanz vorgenommen hatten. Nachdem also die dopplte Distanz auch als Bayerische Meisterschaft 2016 ausgeschrieben war, lockte es mit Thomas Hellriegel (Ironman Weltmeister 1997), Christian Brader, Roman Deisenhofer und Co. natürlich einige professionelle Traithleten ins Schwabenland und eine Menge ehrgeizige, ambitionierte Amateure. Ich rechnete mir daher wenig Chancen in diesem Jahr aus, waren doch erst acht Wochen seit meinem Marathon in Hamburg vergangen und ich im Vergleich zu vergangenen Jahren kaum Radkilometer in den Beinen. Die wenigen Kilometer auf dem Rad habe ich im März im Trainingslager gemeinsam mit Jamie Ann runtergespult, die jetzt bie ihrer Premiere über die Kurzdistanz mal schaun wollte, wie das Training gefruchtet hat. Parallel ging auch Tobias Glenk auf der Sprintdistanzins ins Rennen. Tobias, einer meiner Athleten, wollte vor allem im Wasser zeigen, wie positiv sich seine verbesserte Schwimmtechnik auf die Leistung auswirkt. Wie es und auf den unterschiedlichen Distanzen erging, welche Überraschungen sich ereigneten und was sonst noch alles in Lauingen passiert ist, in meinem Rennbericht …

Etwas zu spät aus den Federn gekommen, ging’s bei strömendem Regen Richtung Lauingen. „Nicht schon wieder“, dachte ich, denn die vergangenen vier Wochenenden waren allesamt eher feucht als fröhlich. Doch kaum näherten wir uns dem Schwabenland und passierten den häßlichen AKW-Meiler Gundremmingen, lichtete sich der Himmel und es war teilweise auch der rote Planet zu erkennen. Dennoch war es kühl, was natürlich für ein Schwimmen mit Neopren sprach. Es gab zwei Wechselzonen, logistisch zwar eine Herausforderung aber für die Zuschauer spannend: Der erste Wechsel auf’s Rad fand unmittelbar am Auwaldsee statt, während der Zweite im Stadtzentrum von Lauingen erfolgte, wo sich auch die Wendepunkte der Rad- und Laufstrecke sowie das Ziel befanden.

Sushi zum Auftakt der ersten Disziplin

Drei Runden mit Landgang waren im Auwaldsee zu schwimmen und um uns aus dem Startgetummel herauszuhalten stellten Christian Brader und ich uns möglichst weit aussen hin. Pünktlich um neun Uhr erfolgte der Start in das sehr nährstoffreiche Gewässer neben der Donau. Kaum Sicht, Algen und Schlingpflanzen sind typisch für den Auwaldsee, dessen Wasserqualität dennoch sehr gut ist, wie die zahlreichen Fischarten und vor allem Aale beweisen. Gelegentlich zieht man mit einem Armzug ein Bündel Schlingpflanzen durch die Hand oder manche verfangen sich um Kopf und Schultern. Aber alles halb so wild. Nach der ersten Runde waren wir eine fünfköpfige Soitzengruppe, zusammen mit Thomas Hellriegel, Roman Deisenhofer und Christian Brader. Ich hielt mich zurück, denn das Schwimmtempo war sehr hoch. Noch vor dem zweiten Landgang hatten sich Hellriegel und Deisenhofer etwas absetzen können, doch mit dem kurzen Laufweg konnte ich wieder den Anschluss finden. Auf dem letzten Drittel zog Roman Deisenhofer davon, bei dem bereits hohen Tempo kam das überraschend.

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Die Führungsgruppe nach der ersten Runde mit Roman Deisenhofer, Thomas Hellriegel, Christian Brader und Stefan Drexl © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf /
Die Führungsgruppe nach der ersten Runde mit Roman Deisenhofer, Thomas Hellriegel, Christian Brader und Stefan Drexl © Karl Aumiller

Als Ditter kam ich mit Thomas Hellriegel aus dem Wasser und war dank eines schnellen Wechsels als Zweiter auf dem Rad, angefeuert von Familie und Freunden, sowie den ganzen Kurzdistanz-Triathleten, deren Start erst 45 Minuten später folgen sollte. Ein kurzer Blick auf die Uhr verwunderte mich: 32:30 Minuten für angebliche 2200 Meter bei dem Schwimmtempo? Nach dem ersten Wendepunkt am Rathausplatz von Lauingen war zeit für einen schnellen Datencheck, der die Schwimmzeit erklärte. Inklusive des Landgangs hatte meine V800 etwas mehr als 2400 Meter aufgezeichnet. Sehr gut, denn mit Thomas und vor Christian aus dem Wasser zu kommen, war eine gute Ausgangslage mit der ich nicht gerechnet hatte.

Ballern mit Drehwurm

Thomas Deisenhofer war längst enteilt und ballerte die vier Runden an diesem Sonntag wie vom Teufel geritten. Während der ersten Runde zogen erst Hellriegel und dann Brader an mir vorbei. Ich versuchte erst gar nicht mich von diesem Tempo auch nur eine Sekunde verleiten zu lassen und fuhr weiter konstant mein geplantes Tempo: 40 km/h mit einer 88er Trittfrequenz – damit war ich auf der sicheren Seite. Das erste Energy Gel nach 15 Kilometer und weiter im Rhythmus. Doch während die Bein hervorragend kurbelten und der Test des neuen Frodissimo Gels Coffee Nut (der Geschmack ist etwas aussergewöhnlich) den Ernergiefluss aufrecht erhielt, meinte mein Rücken sich bemerkbar machen zu müssen. Ein ziehender Schmerz zog sich über den Gluteus und hemmte den rechten Quadrizeps. „ Bist halt doch nicht mehr der Jüngste“, dachte ich und versuchte die Angelegenheit zu ignorieren. Keine Chance!

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Als Zweiter auf's Rad nach einer flotten Schwimmsession © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf /
Als Zweiter auf’s Rad nach einer flotten Schwimmsession © Karl Aumiller

Stets dem Rückweg nach Lauingen einer jeden Runde von vier, machte sich das Problem wegen des stark auffrischenden Windes und des hohen Pedaldrucks besonders bemerkbar. Äusserst ärgerlich! Mein Rhythmus war aus dem Takt und ich wusste nich so recht welche Sitzposition die entspannteste war. Ein Athlete nach dem Anderen zog an mir vorbei und ich hörte schließlich auf die Positionen zu zählen. Gute zehn Prozent langsamer unterwegs beschloss ich, mich meinem Profiant zu widmen: Zucker ist schließlich gut bei Ärger, also wechselte ich regelmäßig zwischen etwas Coffein Gel und Banana Bread von Oat Snack. Zwischendurch ein kleiner Wink und ein Lächeln zu Jamie und Kerstin während wir uns begegneten, ein leises Servus zu den Überholenden und weiter rollte es. So pendelte ich zwischen Lauingen und Weisingen vier mal hin und her und vergaß in Gedanken zwischendurch sogar das Rundenzählen. Die Zeit oder Kilometer vergingen zwar nicht wie im Flug, aber auch die 80 Kilometer fanden dann endlich ein Ende. Nach 2:03 Stunden durfte ich mich dann mit dem zweiten Wechsel endlich wieder aufrichten. Mein Rücken hat’s mir an diesem Tag besonders gedankt.

Mit Mampf zurück im Kampf – Laufen kann auch laufen

In einer beinahe endlosen zweiten Wechselzone bin ich nach 150 Metern endlich mein Speedmax losgeworden und nach dem doppelten Laufweg meinen Helm, um schließlich die Laufschuhe anziehen zu können. Ich hatte mich erstmals für die neuen Saucony Fastwitch entschieden, die mir im ersten Testlauf ein gutes Gefühl mit der neuen Everun Aussensohle gaben. Vorsichtshalber zog ich es dennoch vor Laufsocken anzuziehen und den geringen Zeitverlust in Kauf zu nehmen, das sollte sich bestätigen. Überraschend locker konnte ich aus der Wechselzone laufen, wohl wissend, dass es noch über eine Behelfsbrücke aus Baugerüst mit steilen Rampen ging. Hier ist seitens des Veranstalters echt Nachbesserungsbedarf, denn auch wenn die Idee gut ist, auf diese Art die Radstrecke zu überqueren, sind Anstieg und Gefälle doch sehr grenzwertig und gefährlich. Ein oder zwei Bauelemente mehr würden die Sache entschärfen.

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Mit ordentlich Dampf fast schon einsam durch die Gassen der Altstadt von Lauingen, Stefan Drexl © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf /
Mit ordentlich Dampf fast schon einsam durch die Gassen der Altstadt von Lauingen, Stefan Drexl © Karl Aumiller

Anschließend ging es durch die bezaubernde Altstadt und ein paar mittelalterliche Gassen hinunter zur Donau und entlang auf einer 2,5 Kilometer langen Wendepunktstrecke. Und was soll ich sagen: Es lief – es lief sogar saugut! Ich fing an ein Ziel nach dem anderen auszumachen und wieder Athleten für Athleten zu überholen. Die Strategie war moderat hin und hart zurück zu laufen, doch irgendwie schien der erste Wendepunkt nicht kommen zu wollen. Erst 150 Meter später als erwartet, versteck im Wald stand eine Tonne, welche zum Umlaufen war. Doch weder eine Bodenmatte für die Zeitnahme noch Rundenbänder gab es hier. Vertrauen ist gut – Kontrolle besser, wie sich zeigen sollte und Triathlon-Kollege Christian Ammer zu seinem Nachteil bemerkte.

Mit Frodissimo Gel und Tunnelblick

Unwissend von welcher Ausgangsposition ich in die dritte Disziplin gestartet war rannte ich, so lange es mir die Beine erlaubten. Und die meinten es scheinbar gut mit mir, denn auf dem Rad wurden sie schließlich nicht zu sehr gegängelt. Etwas Respekt hatte ich dennoch jedesmal vor dem Teilstück durch die Altstadt, auf dem es nicht nur 15 Höhenmeter zu überwinden galt, sondern auch auf sehr großen Kopfsteinpflaster hinauf und hinunter zu laufen galt. Alle fünf Kilometer schließlich ein kurzer Spaziergang an der Verpflegungsstelle zur Wasseraufnahme und weiter lief’s. Ich hatte aber leider auch ebenso wenig Ahnung wer so alles in meiner Altersklasse unterwegs und vor mir war, also visierte ich alles und jeden mit einer gelben Startnummer an. Auf der letzten Laufrunde wurde es immer einsamer, die Kurzdistanzler waren längst im Ziel und die Abstände nach vorne wurden immer größer. Einzig die Prominenz auf der Mitteldistanz gaben mir ein wenig Orientierung und während Roman Deisenhofer allen um Kilometer enteilt war, konnte ich den Abstand zu Christian Brader halten und zu Ex-Weltmeister Thomas Hellriegel sogar verkürzen.

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Stefan Drexl absolut KO nach beherztem Lauf © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf / Stefan Drexl absolut KO nach beherztem Lauf © Karl Aumiller

So kamen mir natürlich auf zwei der vier Runden auch Kerstin und Jamie entgegen, die tatsächlich als erste Frau auf der Kurzdistanz unterwegs war. Das motivierte mich natürlich und auf meinen letzten 2,7 Kilometern zurück nach Lauingen machte ich noch einen Läufer aus. „Nach hinten absichern oder alles geben?“, fragte ich mich gerade, doch die Beine antworteten selbständig. Zur Sicherheit noch ein Frodissimo Gel im Laufen, Tunnelblick und durch. Die Lücke wurde zwar nur peut-à-peut kleiner, doch kurz vor der Altstadt und letzten Steigung konnte ich „Sepp“, so stand es auf seinem Anzug, stellen und mich hinauf zum Rathausplatz absetzen. Eine letzte Kurve und das Ziel vor Augen genoss ich nach 3:58 Stunden den Zieleinlauf – Tagwerk vollbracht, Licht aus …

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Glückliche Siegerin der Kurzdistanz Jamie Ann © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf / Glückliche Siegerin der Kurzdistanz Jamie Ann © Karl Aumiller

Schnellste Frau als Rookie auf der Kurzdistanz

Sichtlich entspannt war Jamie Ann schon am Vortag ihrer Premiere über die Triathlon Kurzdistanz in Lauingen, wie ausgetauscht im Vergleich zu den Rennen und Jahren davor. Das gemeinsame Trainingslager in der Toskana war intensiv und der eigentliche Saisonaufbau, denn in den Wochen vor Lauingen war wegen des Studiums und der Arbeit nur moderat an Training zu denken. Dennoch waren die Gedanken fokusiert und nach dem gemeinsamen Einlaufen mit Mama und Papa begann routiniert ihre unmittelbare Wettkampfvorbereitung. Wie es ihr bis zum ersten Sichtkontakt auf der Radstrecke ging, konnte ich rennbedingt natürlich nicht verfolgen, aber es kam mir eine sichtlich gut gelaunte und in Führung liegend Tochter entgegen gefahren. Nur kurz dahinter war auch schon Kerstin, beide hatte erwartungsgemäß die erste Disziplin deutlich dominiert und den Grundstein für den weiteren Rennverlauf gelegt.

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Sieg und Platz 9 für Jamie Ann und Kerstin auf der Kurzdistanz © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf / Sieg und Platz 9 für Jamie Ann und Kerstin auf der Kurzdistanz © Karl Aumiller

Auf der Laufstrecke traute ich meinen Augen nicht: Während ich gefühlt am Limit lief, wirkte Jamie Ann sichtlich entspannt und locker an der Donau entlang laufen als wir uns das erste Mal begegneten. Das machte mich etwas nervös, denn schließlich fühlt man ja stets mit seinen Kindern mit. Doch der Abstand zur Zweitplatzierten war groß, sehr groß und so hat Jamie Ann doch tatsächlich ihre erste Kurzdistanz auf Anhieb souverän gewonnen und ist jetzt motiviert für alle weiteren Ziel. Und der Papa natürlich mächtig stolz.

Tobias Glenk an den Fersen von Daniel Unger

Als Auftakt in die Saison 2016 hatte sich Tobias Glenk die Sprintdistanz von Lauingen ausgesucht und traf dort überraschend auf Ex-Weltmeister Daniel Unger, der kurzerhand von der Kurzdistanz auf die kürzeste Strecke im Triathlon wechselte. Nach monatelange und intensive Schwimmtraining mit Tobias kam in Lauingen der Tag der Wahrheit im Auwaldsee. Von seinem eigenen Tempo und der Leichtigkeit in der ersten Disziplin überrascht wechselte der 24-Jährige nur 47 Sekunden hinter dem schnellsten Schwimmer auf’s Rad. Dort musste er in einem dichten Feld zwar zwei Plätze einbüßen, doch seine stärkste Disziplin sollte noch folgen. Mit der schnellsten Laufzeit des Tage kämpfte sich Tobias Platz um Platz nach vorne und finishte mit einem starken dritten Platz auf dem Podium nur knapp hinter Daniel Unger. Ein gelungener Saisonauftakt.

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Tobias Glenk erläuft Platz 3 hinter Ex-Weltmeister Unger und Wechsler © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf / Tobias Glenk erläuft Platz 3 hinter Ex-Weltmeister Unger und Wechsler © Karl Aumiller

Das SCPE Triathlon Liga Team mit erneut starkem Auftritt

Bereits am Vortag stand für die Jungs des SCPE Triathlon Liga Teams das dritte Rennen der Regionalliga beim TV Lauingen an. Diesmal gab es keinen klassischen Sprinttriathlon zu bewältigen, sondern ein Mannschafts-Wettbewerb in zwei Teilen. In der Früh stand ein Swim & Run über 800 Meter Schwimmen und 3 Kilometer Laufen auf dem Programm und am späten Nachmittag ein Bike & Run über 24,5 Kilometer Radfahren und 2,4 Kilometer Laufen im Jagdstartprinzip entsprechend der addierten Einzelleistungen der Mannschaft vom Vormittag.

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Das SC Prinz Eugen Triathlon Team beim ersten Durchgang der Regionalliga © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf /
Das SC Prinz Eugen Triathlon Team beim ersten Durchgang der Regionalliga © Karl Aumiller

Nach Platz 8 an der RUDERREGATTASTRECKE München und dem überraschenden 4. Platz in Waging am See Waging am See gelang in Lauingen erneut ein 8. Platz des SCPE Triathlon Liga Teams, was vorzeitig den Klassenerhalt sicherte. Den vollständigen Rennebericht gibt’s hier 3. Tourstopp Regionalliga Bayern

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Siegerehrung Mitteldistanz mit Stefan Drexl und Thomas Hellriegel (v. l.) © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf /
Siegerehrung Mitteldistanz mit Stefan Drexl und Thomas Hellriegel (v. l.) © Karl Aumiller

Plan B und Rock ‚n’ Roll im Kopf

… erst auf der Massageliege im Zielbereich gingen bei mir die Lichter wieder an. Mit professionellen Handgriffen wurde mein Rücken von einer jungen Damen massiert, was teilweise zwar schmerzhaft aber letztendlich wirkungsvoll und entspannend. Nach einer fünfzehnminütigen Behandlung waren auch meine Beine wieder erholt und ich bewegte mich zur Zielverpflegung. Mit reichlich Obst und Quark füllte ich meine Kohlenhydratspeicher wieder und sorgte für etwas Eiweiß. Auch 30 Minuten nach meinem Zieleinlauf gab es noch immer keine Ergebnisse und so checkte ich erst einmal mein Rad aus und gönnte mir eine warme Dusche. Mit einer gewaltigen Dominanz hatte Roman Deisenhofer den Gesamtsieg auf der Mitteldistanz geholt und mit einer fabulösen Zeit von 3:26 Stunden alle anderen in den Schatten gestellt. Bei böigen Winden dominierte der Augsburger in allen drei Disziplinen und erreicht mit 20 Minuten Vorsprung, fast eine Runde vor Christian Brader das Ziel. Das machte die Kampfrichter stutzig und baten Deisenhofer um eine Erklärung, ob dieser am Ende nicht eine Runde zu wenig mit dem Rad gefahren sei. Doch es sollte alles seine Richtigkeit haben, auch wenn Überbiker Hellriegel aus dem Staunen nicht rauskam.

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Da ist das Ding: Siegerehrung zum Bayerischen Meister, Stefan Drexl © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf /
Da ist das Ding: Siegerehrung zum Bayerischen Meister, Stefan Drexl © Karl Aumiller

Um 14:30 Uhr hing dann das offizielle Ergebnis endlich aus und ich traute meinen Augen nicht: Ich war nicht nur mit Thomas Hellriegel aus dem Wasser gekommen, sondern trotz der Problem auf dem Rad über 1:20 Minute schneller gelaufen. Damit wurde ich Zweiter in der Altersklasse AK45 hinter Hellriegel und 14. gesamt. Für die Wertung der Bayerischen Meisterschaft Triathlon Mitteldistanz 2016 war das der Titelgewinn, denn Thomas Hellriegel ist weder aus Bayern noch startet er für einen bayerischen Verein. Unfassbar und absolut glücklich! Natürlich gab es bei mir insgeheim einen Plan, aber ich dachte nicht daran, dass ich auch Plan B brauchen würde und dieser dann auch noch funktioniert. So what – Rock ‚n’ Roll!

RACE DETAILS

Triathlon Mitteldistanz
Bayerische Meisterschaft 2016
Schwimmen: 2,25 km (offiziell) / 2,45 km (Polar V800)
Radfahren: 80 km (offiziell) / 78,8 km (Polar V650)
Laufen: 20 km (offiziell) / 21,2 km (Polar V800)

RESULT DETAILS

Schwimmen: 32:45 min / 3. Platz
Radfahren: 02:03 h / 35. Platz
Laufen: 01:23 h / 14. Platz
Gesamt: 3:58 h / 14. / 2. M AK 45 / 1. Bayerischer Meister Mitteldistanz M AK 45

EVENT INFORMATIONEN

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RACE RESULTS
TV Lauingen Triathlon FACEBOOK
Augsburger Allgemeine: „Riesenüberraschung in der Königsdisziplin“

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KOFFEIN IM BLUT Espresso to Ride - Multipower Gel Frodissimo Coffee Nut / Keine Kompromisse für Ironman Weltmeister Jan Frodeno © Multipower

KOFFEIN IM BLUT Espresso to Ride – Multipower Gel Frodissimo Coffee Nut

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Wenn`s mal wieder länger dauert: Gels haben sich bei vielen Ausdauersportlern zu einer beliebten Quelle für Kohlenhydrate gemausert. Das neue Frodissimo Gel von Multipower wurde in enger Zusammenarbeit mit dem Ironman-Weltmeister Jan Frodeno entwickelt. Der Espresso to Ride kann sich absolut sehen, trinken lassen: Obwohl bewusst auf den Einsatz von Fruktose verzichtet wurde (zu süß), verfügt das Frodissimo Gel mit Maltodextrin und Isomaltose über zwei effektive Kohlenhydratquellen. Um dem Natriumverlust durch Schweiß entgegenzuwirken, enthält das Gel zusätzlich 340 Milligramm Salz …

Jan Frodeno mag seinen Espresso am liebsten Doppelt ohne Zucker. Erst danach springt der Ironman Weltmeister von 2015 ins Wasser, schwingt er sich auf’s Rad oder schnürt seine Laufschuhe. Bei Kaffee gibt’s für Fordo keine Kompromisse, daher hat er auch seine eigene Röstung: Espresso aus feinstem Hochlandrobusta aus einem der besten Anbaugebiete Indiens. Wichtig sind dem Saarländer ein kräftiger und ausgeprägter Geschmack nach Zartbitter-Schokolade und einer sanften nussigen Note.

Seine Leidenschaft für Kaffee und Triathlon hat auch die Zusammenarbeit mit seinem Ernährungspartner Multipower Sportsfood geprägt. Denn auch bei der Geschmacksrichtung seiner Energie Gels möchte der Sportler des Jahres 2015 keine Experimente machen: Der Liebhaber von koffeinhaltigen Muntermachern setzt auf einen leckeren und bewusst weniger süßen Coffee-Nut Flavour.

Von Jan Frodeno frisch gebrüht: Frodissimo Gel – nussiger Espresso für längere Ausdauer!

„Ich habe in den 8 Stunden beim IRONMAN Hawaii unter anderem 22 Multipower Gele zu mir genommen“, sagt Jan Frodeno und versichert weiter: „Ich glaube, ich kann ganz solide Feedback geben, wie gut die Produkte funktionieren“. Das bestätigt auch Felix Steinmann, Senior Brands Manager Endurance bei Multipower: „Das Besondere an der Produktentwicklung des Frodissimo Gels, ist Jan’s Fähigkeit, seine Praxiserfahrung und exakten Bedürfnisse als Athlet akribisch mitzuteilen und zu definieren. Somit konnten unsere F&E-Spezialisten Jan’s „Wunschliste“ ideal in ein finales Produkt übersetzen“.

KOFFEIN IM BLUT Espresso to Ride - Multipower Gel Frodissimo Coffee Nut © Multipower

KOFFEIN IM BLUT Espresso to Ride – Multipower Gel Frodissimo Coffee Nut © Multipower

Und das ist drin im Multipower Gel Frodissimo Coffee Nut

– Entwickelt mit dem IRONMAN Weltmeister Jan Frodeno
– Weniger süß – bewusst ohne Fruktose
– Kaffee-Nuss-Geschmack
– Zweifache Kohlenhydratquelle Maltodextrin & Isomaltulose
– 340 mg Salz pro Gel um dem Salzverlust durch Schweiß entgegenzuwirken

Multipower Gel Frodissimo Coffee Nut im Praxistest

Wir werden den „Espresso to Ride“, das Multipower Gel Frodissimo Coffee Nut in den nächsten Wochen der Saison 2016 im Training, in Lauf-Wettkämpfen, Triathlons und Radmarathons intensiv auf Wirkung und Verträglichkeit testen, um uns nicht nur mit den wichtigen Kohlenhydraten zu versorgen, sondern auch für die wichtige Dosis Koffein im Blut. Aber mehr noch: Die inhaltlich und geschmacklich interessanten Protein-Riegel und Eiweiss-Drinks haben wir auch im Test. Ich halte euch auf dem Laufenden, doch eines vorweg – das Zeug von Multipower hat „Suchtpotential“.

Über Multipower Sportsfood

Die Atlantic Multipower Germany GmbH & Co. OHG mit Sitz in Hamburg ist europäischer Marktführer im Bereich Sportsfood. Gegründet 1977 als Hanseatisches Lebensmittelkontor (HaLeKo) produziert und vertreibt sie heute hochwertige Sporternährung für Athleten und Sportler aller Disziplinen. Die Besonderheit: Produkte wie Riegel, Getränke, Gels und Pulver sind speziell auf die jeweiligen Trainingsziele abgestimmt. In der firmeneigenen Produktionsstätte in Bleckede bei Lüneburg unterhält Multipower ein eigenes, unabhängiges Forschungs- und Entwicklungslabor. Hier arbeiten Lebensmittelwissenschaftler und erfahrene Ernährungsexperten nach höchsten Qualitätsstandards (IFS, DIN und ISO) – sie stehen für das Gütesiegel „Made in Germany“.

Weitere Informationen zu Multipower findest du hier:

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KOFFEIN IM BLUT – Ein Espresso ist Rennradkultur und gibt Druck: Cinelli und Cappuccino - ein Stück Italien und Rennradkultur im MAN VERSUS MACHINE ©stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck

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Ein kurzer Stop auf einen feinen Espresso ist für mich Rennradkultur und Geschmack pur. Jeder Schluck des gerösteten nussigen Bohnensafts ist purer Genuss wie die Serpentinen hinauf zum Passo dello Stelvio. Unter leidenschaftlichen Ciclisti ist eine Pause an einer Caffeteria, ob auf einen Espresso, Marocchino oder Cappuccino schon beinahe ein Ritual. Kaffee zeigt durch die zahlreichen Inhaltsstoffe generell viele Wirkungen, die der menschlichen Gesundheit zuträglich sind. Das natürliche Koffein wirkt sich unter anderem sehr positiv auf unsere Motivation und den Trainingseffekt aus. Aber Kaffee ist nicht gleich Kaffee und neben der Qualität auch eine Frage des persönlichen Geschmacks. Was zeichnet also einen guten Kaffee aus und welche ist die richtige Wahl vor, während und nach dem Training?

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Cappuccino mit Barista-Kunst in der Kaffeebar Patolli © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Cappuccino mit Barista-Kunst in der Kaffeebar Patolli © stefandrexl.de

Der Espresso zwischendurch ist unter Rennradfahrern ein Ritual und unterstreicht einen puristischen Lebensstil. Die konzentrierte Portion Koffein ist ein sehr geschätzter Wirkstoff während und nach einer Radeinheit. Das natürliche Koffein wirkt sanft stimulierend auf das Zentralnervensystem und fördert die Freisetzung von Adrenalin für die Energiegewinnung. Es erhält die Muskelglykogenspeicher und regt den Fettstoffwechsel an. Etwas Koffein im Blut macht wach und ist geradezu optimal für alle Ausdauersportarten, denn ein kurzer Schwarzer vor einer nüchternen Morgenausfahrt erhöht durchaus die Fettverbrennung. Ein übermäßiger Genuss von Koffein kann allerdings die Schlafqualität beeinträchtigen. Zuviel Koffein verändert den Hormonspiegel und reduziert zudem die Fähigkeit die Kohlenhydratspeicher optimal zu nutzen. Das kann sich ungünstig auf die Leistungsentwicklung auswirken und eher zu einer Abwärtsspirale führen. Ich empfehle daher einen massvollen Verzehr von Koffein, um so in den Genuss dessen Vorteile zu kommen, dann, wenn du es auch wirklich brauchst.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – handgefertigte Espressomaschine aus Skandinavien in der Caffèteria MILCH in Hamburg © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – handgefertigte Espressomaschine aus Skandinavien in der Caffèteria MILCH in Hamburg © stefandrexl.de

Auf einen Espresso geht immer

Aber welcher Kaffee ist denn eigentlich am Besten und wann ist der richtige Zeitpunkt? Wenn du morgens nüchtern mit dem dem Rennrad los fahren möchtest, dann empfehle ich dir einen Espresso oder doppelten Espresso (dopio) als Wachmacher und Energieschub bevor du auf’s Rad steigst. Ein doppelter Espresso enthält genau die richtige Dosis Koffein, die aktivierend auf den Körper wirkt. Das vermeidet auch den möglichen negativen Effekt der Milch auf nüchternen Magen und du kannst kraftvoll in die Pedale treten.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – feiner nussiger Bohne von Supremo im Cappuccino in der LEHMANN Pattisserie © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – feiner nussiger Bohne von Supremo im Cappuccino in der LEHMANN Pattisserie © stefandrexl.de

Auch zwischendurch empfehle ich eher weniger Milch und erneut einen Espresso oder Dopio zu bestellen. Wer’s etwas milder möchte, der nimmt einen Espresso Macchiato, einen Marocchino und wer’s verträgt einen Cappuccino. Das erhält und steigert die Leistung auf langen und intensiven Radtouren. Mehr Milch sollte es dann aber nicht sein, möchte man noch einige Kilometer ohne Magenbeschwerden im Sattel sitzen. Natürlich ist Milch gesund, während des Sports kann die Laktose allerdings schwer vom Darm resorbiert werden. Ebenso empfehle ich Zucker nur in geringen Mengen in den Kaffee zu geben oder am Bestenn ganz darauf zu verzichten. Raffinierter Zucker ist nicht gesund, hemmt er den Fettstoffwechsel und führt zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckers, dem nur wenig später ein Leistungseinbruch folgt.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Espressomaschine in Handmanufaktur gefertigt in der Café Rösterei MAN VERSUS MACHINE © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Espressomaschine in Handmanufaktur gefertigt in der Café Rösterei MAN VERSUS MACHINE © stefandrexl.de

Nach dem Training ist Milch für die Regeneration und das Immunsystem optimal. Ein Cappuccino, eine Latte Macchiato oder ein Kaffee Americano mit Milch, dann aber auch Vollmilch mit der extra Portion Kalorien. Sie enthält wichtiges Protein, Kalzium und gesunde Fette, alles essentielle Nährstoffe, die unsere Beinmuskulatur nach einer kräftezehrenden Radtour gut vertragen kann, um uns schnell zu erholen.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Rennradrahmen aus der legendären Rahmenschmiede Cinelli in der Café Rösterei Man Versus Machine © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Rennradrahmen aus der legendären Rahmenschmiede Cinelli in der Café Rösterei Man Versus Machine © stefandrexl.de

Die Hochlagen für die Höchstform

Die verschiedenen Arten von Kaffeebohnen enthalten mehr oder weniger Säure. Wer also einen empfindlichen Magen hat, was während des Trainings durchaus sein kann, der sollte eher Kaffeesorten mit einem geringeren Gehalt an Chlorogensäuren wählen. Generell enthalten Kaffeebohnen, die in höheren Lagen, wie in Kenia wachsen, mehr Säure als diejenigen, welche auf Plantagen in eher geringeren Höhen, wie in Indonesien. Durch die Röstung kann der Säuregehalt der Kaffeebohne allerdings ebenso verringert werden – je dunkler, desto niedriger der Säuregehalt und desto schonender für Magen und Darm. Der Koffeingehalt wird durch das Rösten jedoch kaum beeinflusst.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Legendäre Kaffeemühle von Mahlkönig in der Café Rösterei MAN VERSUS MACHINE © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Legendäre Kaffeemühle von Mahlkönig in der Café Rösterei MAN VERSUS MACHINE © stefandrexl.de

Etwa 110 mg Koffein sind in 100 ml Espresso enthalten. Pro Tag sind für einen gesunden Menschen ungefähr 400 mg Koffein zu empfehlen. Möchte man die Wirkung von Koffein für die Leistungssteigerung wirklich für sich nutzen, dann sollte man wie bei Kohlenhydraten als Ausdauersportler die Dosis und den Zeitpunkt richtig wählen.

Hohe Qualität, guter Geschmack – die Heimat des Espresso

Die zwei bekanntesten Kaffeesorten sind Arabica und Robusta. Die nördlich der Alpen verbreiteste Kaffeebohne Arabica enthält zwischen 1,1 bis 1,7 % Koffein und die Robusta, besonders in Italien populär enthält immerhin 2,0 bis 4,5 % Koffein bietet. 70 % aller Kaffeesorten bestehen aus der Arabicabohne, denn ihr Geschmack ist in der Regel weicher, aromatischer und weniger bitter. Den Arabica-Kaffee erkennt man an seinem starken Duft, seiner hellhaselnussbraun-rötlichen Creme und die feinere, fruchtigere Geschmacksnote. Im Vergleich zur Sorte Arabica ist die Kaffeepflanze Robusta, wie der Name schon sagt, widerstandsfähiger. Nicht nur Parasiten und Krankheiten, sondern auch hohe Temperaturen machen ihr weniger aus als der Arabica.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – ein Klassiker mit zuzverlässiger Bohnenqualität im Café SEGAFREDO © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – ein Klassiker mit zuzverlässiger Bohnenqualität im Café SEGAFREDO © stefandrexl.de

100 % Arabica sagt rein gar nichts über die Qualität des eingekauften Kaffees aus. Auch nichts darüber, ob Ihnen der Kaffee schmeckt oder nicht. Ich habe die Erfahrung, wenn ich Freunden drei verschiedene Espressi (blind Verkosten lasse, dass sie die Kaffeemischung mit dem höheren Anteil an Robustabohnen wählen, weil das ihrem persönlichen Geschmack am nächsten kommt. Denn im Heimatland des Espresso, in Italien schmeckt den ihnen der Kaffee immer so gut weil in den klassischen Caffeteria-Mischungen auch Robusta-Bohnen enthalten sind. Diesen besonderen Geschmack hochwertiger Robusta-Bohnen möchte südlich des Brenner niemand missen. Es gibt sehr viel versprechende Robustabohnen, die exzellente Aromen und feine Geschmackmerkmale entfalten.Ein Espresso ohne Robustaanteil wird für die meisten Italiener ein Widerspruch bleiben und gilt eher als ein allemanisches Gebräu.

Die Dosis macht das Gift

Meine bevorzugten Kaffees, deren Koffeingehalt (100 ml) und richtiger Zeitpunkt während des Radtrainings. Der Koffeingehalt kann je nach Kaffeebohne und Art der Kaffeezubereitung variieren.

PRE RIDE (mg Koffein / 100 Gramm)
Espresso 110 mg
Espresso Dopio 220 mg
Caffè Americano 55 mg
Cappuccino 27 mg

ON TOUR (mg Koffein / 100 Gramm)
Espresso Macchiato 80 mg
Marocchino 165 mg
Caffè Americano 55 mg

POST RIDE & REGENERATION (mg Koffein / 100 Gramm)
Cappuccino 27 mg
Latte Macchiato 15 mg

Meine Top 5 Post Ride Caffeterias München

MAN VERSUS MACHINE Coffee Roasters / Müllerstrasse 23 / 80469 München
AROMA Kaffeebar / Pestalozzistrasse 24 / 80469 München
LEHMANN Patisserie / Holzstrasse 22 / 80469 München
PATOLLI Kaffeebar / Sendlinger Strasse 62 / 80331 München
SEGAFREDO Café / Rosental 1 / 80331 München

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ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Puig Major nach Sa Calobra ©stefandrexl.de

ON THE ROAD Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca)

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Es zählt zu den unausgesprochenen Must Do’s eines Rennradfahrers, neben dem Sammeln berüchtigter Anstiegen des Giro d’Italia und der Tour de France, ein regelmäßiges Trainingslager auf Mallorca. Über 33 Jahre sitze ich bereits auf dem Rennrad, bin Radrennen gefahren, habe legendäre Pässe erklommen und zahlreiche Trainingslager in den Beinen. Um die berühmteste und berücksichtigste Insel der Balearen habe ich jedoch stets einen Bogen gemacht: Zu viele Sportspinner, zu viel Verkehr und dann das ständige Gelaber. Gerüchte oder Vorurteile? Vergangene Woche hab ich’s dann getan und bin dem Ruf des Teams ROSE Vaujany fueled by ultraSPORTS zu einer gemeinsamen Trainingswoche gefolgt. Irgendwann ist schließlich immer das erste Mal(lorca).

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Rauf geht's im Gruppo von Selva nach Sa Calobra ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Rauf geht’s im Gruppo von Selva nach Sa Calobra ©irmokeizer.com

Also ging’s vom 17. bis 21. Februar mit dem Rennrad auf die größte Baleareninsel, genauer gesagt in den Süden Mallorcas, um erste Kilometer auf der Straße nach Se Salinas, Alcudia oder Sa Calobra zu sammeln. Dabei bot sich die Gelegenheit die neuesten Highlights der Teamsponsoren GORE Bike Wear, POLAR und ultraSPORTS einem ersten Produktstest zu unterziehen. GORE hatte auf den intensiven Anstiegen und langen Abfahrten Höhenmeter für den wichtigen Komfort durch eine innovative Sitzpolsterlösung für Rennrad-Trägerhosen gesorgt.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Frisch war's am Sattel des Coll delles Reis, Dank der klein verpackten GORE Rescue WS AS Jacke für den kühlen Notfall alles bestens ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Frisch war’s am Sattel des Coll delles Reis, Dank der klein verpackten GORE Rescue WS AS Jacke für den kühlen Notfall alles bestens ©irmokeizer.com

Durch eine patentierte Schnittführung im vorderen Bereich ergibt sich eine Cup-Form, welche gerade Männern mehr Platz bietet, an den wichtigen Stellen den Druck reduziert und vor Auskühlung durch Wind schützt. Oben drüber gab’s das neue GORE Oxygen WS SO Jersey mit elastischen Einsätzen aus Windstopper, um an Schulter, Brust, Bauch und an den Nieren vor Wind und Auskühlung zu schützen. Die Farbe ist zwar sehr mutig, dafür saß es bestens.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Strada al Cala Km 28 ©stefandrexl.de

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Strada al Cala Km 28 ©stefandrexl.de

Leistungsmessung und beinharte Realität in den Bergen von Mallorca

Wie’s um die Leistung und dem Druck auf’s Pedal während der vielen Höhenmetern hinauf von Selva zu Coll dels Reis und nach Sa Calobra, zum Puig de Randa oder nach Sant Salvador steht, haben wir über das neue integrierte Look Kéo Power Bluetooth Smart System von POLAR messen können. Die Aufzeichnung und Auswertung erfolgte mit den Bike Computern V650 und M450.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Das Thema Herzfrequenz- und Leistungsmessung ist die Stärke von Polar – der kleine Bruder des V650, der M450, ist dabei ebenso überscihtlich und überzeugend ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Das Thema Herzfrequenz- und Leistungsmessung ist die Stärke von Polar – der kleine Bruder des V650, der M450, ist dabei ebenso überscihtlich und überzeugend ©irmokeizer.com

GPS, Höhenmesser und Herzfrequenz geben dabei eine perfekte optische Darstellung zur Optimierung der Leistung. Über das individuell konfigurierbare Display sind alle wichtigen Daten und Informationen stets abrufbar. Dennoch, trotz der motivierenden Analysewerkzeug ist Radsport längst keine Mathematik sondern bleibt hartes Training. Die Realität holt einen schnell ein und die leere Beinmuskulatur am Ende eines langen Trainingstages hat sich spürbar auf die Erholung und Verpflegung gefreut.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Mit Tilmann (Polar) und Jürgen (Gore) am Puig de Randa ©stefandrexl.de

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Mit Tilmann (Polar) und Jürgen (Gore) am Puig de Randa ©stefandrexl.de

Ernährungsstrategien und Gaumenfeuden auf Mallorca

Um die optimale Verpflegung mit Nährstoffen während der ambitionierten Touren über die fünf Tage zu gewährleisten hatte ultraSPORTS ausreichend Proviant für die Trikottaschen der Athleten. Immerhin seit 20 Jahren gibt es die hochwertigen Produkte des schwäbischen Familienunternehmen bereits, die Sportler optimal und nach den neuesten Erkenntnissen der Forschung versorgen. Für die Ernährung vor und nach dem Training haben sich Arne und Michael von der Agroturismo Fincahotel Es Llobets, der Team-Base und unserer Unterkunft kräftig ins Zeug gelegt.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Das gemeinsame Abendmahl an der langen Tafel der Finca Es Llobets lädt ein zum Analysieren, Fachsimpeln und gemütlichen Zusammensein ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Das gemeinsame Abendmahl an der langen Tafel der Finca Es Llobets lädt ein zum Analysieren, Fachsimpeln und gemütlichen Zusammensein ©irmokeizer.com

Die zauberhafte Finca südlich von Llucmajor, in Mitten weitläufiger Felder ist abgeschieden von den Tourismushochburgen der mallorquinischen Städte. In idealer Ort, um sich zurückzuziehen und auf Training, Erholung und Teambuilding zu konzentrieren. Den sozialen Mittelpunkt des Agroturismo Fincahotel Es Llobets bildet der fünf Meter lange Esstisch an dem alle zusammen kommen, gemeinsam Essen und arbeiten. Die Mahlzeiten waren typisch mallorquinisch und im intensiver Zusammenarbeit mit Dr. Wolfgang Feil auf die Anforderung der Radsportler abgestimmt. Im Anschluss gab’s ein umfassenden Vortrag von Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Feil persönlich, um die Hintergründe und Motivation seiner Forschungen und Strategien besser zu verstehen, die für einen gezielten Energiekick und optimale Regeneration stehen.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Vortrag Ernährungsstrategien von Dr. Feil ©stefandrexl.de

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Vortrag Ernährungsstrategien von Dr. Feil ©stefandrexl.de

Mit Stil und Teamgeist zum Erfolg

Für professionelle Begleitung und Gastfreundschaft hatten die MTB-Profis Steffen Thum, Viviane Favery, Remi Laffont, Nathalie Schneitter und Simon Gegenheimer vom ROSE Vaujany fueled by ultraSPORTS gesorgt. Sie hatten während des Trainingcamps gezeigt, wie man professionell auf Höchstleistungen trainiert und dennoch die soziale Gemeinschaft und den Lifestyle erfolgreich pflegt. Es war beeindrucken und hat sehr viel Spaß gemacht ein paar Tage das Leben der Pros zu begleiten und mitzubekommen, wie viel Arbeit und helfende Hände es auf dem harten Weg zur Weltspitze bedarf.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Agroturismo Fincahotel Es Llobets ©stefandrexl.de

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Agroturismo Fincahotel Es Llobets ©stefandrexl.de

Mallorca: Jetzt wird’s bunt

Und die Insel: Aus dem für mich einst weißen Fleck im Mittelmeer ist allen Gerüchten und Vorurteilen zum trotz ein buntes Bild mit einer zauberhaften Landschaft, einzigartigen Bergpässen und vielen Radkilometern geworden. Ich lasse mich gerne eines besseren belehren, mache mir aber eben gerne selbst ein Bild. Zwar waren die Temperaturen kühler als zu dieser Jahreszeit gewöhnlich, aber dennoch hat mich besonders die schnelle An- und Abreise begeistert. Während ich am späten Sonntag Nachmittag noch hundert Kilometer durch den Osten Mallorcas irrte, lag ich am Abend schon wieder zu Hause im eigenen Bett. Das ist einfach überzeugend!

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Herrlich eingebettet in die pitoreske Felslandschaft Mallorcas winden sich die Serpentinen am Bergmassiv entlang ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Herrlich eingebettet in die pitoreske Felslandschaft Mallorcas winden sich die Serpentinen am Bergmassiv entlang ©irmokeizer.com

Demnächst gibt’s noch mehr zu UltraSports, Gore, Polar und das Team Rose Vaujani in meinem Blog SUGAR AND PAIN sowie über die Ergebnisse meiner Praxistests und ein Interview mit „Señor El Doctor Chile“, Dr. Wolfgang Feil.

THE DAILY CYCLIST Mallorca Edition 2016

INFOS „Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca)“

Homepage ROSE Vaujany fueled by ultraSPORTS
Homepage Dr. Wolfgang Feil
Homepage ultraSPORTS
Homepage GORE Bike Apparel
Homepage POLAR
Homepage Agroturismo Fincahotel Es Llobets

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9 erfolgreiche Essgewohnheiten für mehr Leistung und Gesundheit: Berren mit Quark

Neun gesunde Essgewohnheiten für das ideale Körpergewicht und mehr Leistung

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Wenn du wieder einmal deinen Winterspeck los werden möchtest, um leichter zu trainieren dein ideales Körpergewicht für den Wettkampf, für mehr Leistung und Erfolg zu erreichen, dann versuche es in der kommenden Saison mit diesen gesunden Essgewohnheiten. Denn der Frühling klopft bereits an und die ersten Traininglager stehen auch schon vor der Tür.

Deinen Hunger richtig deuten

Um das ganze Jahr schlank zu bleiben, ist es wichtig dann zu essen, wenn du hungrig bist und aufhören zu essen, wenn du satt bist. Das bedeutet auch in keiner Sekunde ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn man isst, denn du weißt am Besten, wann du Hunger hast. Athleten, die sich ständig selbst zurückhalten und trotz Hunger verzichten oder immer weiter essen, obwohl sie satt sind, die haben auch öfter Schuldgefühle und neigen eher zu Stoffwechselstörungen.

Setz dich zu den Mahlzeiten

Wer als vielbeschäftigter Athlet drei Sportarten unter einen Hut bringen muss, der lässt sich leicht dazu verleiten seine Mahlzeiten schnell mal unterwegs zu essen. Du solltest dich zum Essen immer setzen und deine Mahlzeiten ohne Ablenkung vollständig genießen. Achte dabei immer genau darauf, was und wie viel du isst.

Deinen Kalorienverbrauch richtig einschätzen

Viele Athleten essen nach harten Trainingseinheiten zu viel, zu einseitig und zu wenige nährstoffreich, weil sie glauben ihren enormen Kalorienverbrauch wieder gut machen zu müssen. Versuche deine Mahlzeiten moderat zu dir zu nehmen, um so die Kalorienaufnahme genauer auf Deine Trainingsbelastungen abzustimmen.

Organisiere deine Mahlzeiten besser

Um seltener unterwegs spontan und unkontrolliert zuckerhaltige Snacks, verarbeitete Fertiggerichte oder Fast Food zu essen, ist es wichtig regelmäßig einzukaufen und den Kühlschrank sowie die Vorräte zu Hause aufzufüllen. Plane dein Essen rechtzeitig, mache dir eventuell einen Essensplan für deine täglichen Haupt- und Zwischenmahlzeiten, der auch zu deinem Trainingsplan passt.

Iss mehr (gesunde) hochwertige Fette

Fette sättigen hervorragend und sind unerlässlich für die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und alle wichtigen Körperfunktionen. Es ist deshalb besonders wichtig, dass du regelmäßig fetthaltige Lebensmittel wie Lachs, Nüsse, Avocado und Speiseöle isst. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die positiv auf die Leistung und das Immunsystem wirken.

Konzentriere dich auf dich selbst

Dein Körper braucht nicht das, was andere, wie deine Freunde, Kollegen, Trainingspartner oder Ehepartner brauchen. Du solltest am besten wissen, was du brauchst, vergleiche deinen Essen und deine Portionen deshalb nicht mit anderen.

Sorge für ausreichend Erholung und Schlaf

Der Kalorienverbrauch steigt, sobald wir müde werden. Während du schläfst verbrennt der Körper weiter viele Kalorien um die Trainingsbelastungen zu verarbeiten und wichtige Zellstrukturen zu reparieren. Genügend Zeit für Regeneration und ausreichend Schlaf während der Nacht sind entscheidend für deinen Trainingserfolg und am nächsten Tag wieder fit zu sein.

Lass keine Mahlzeiten aus, um Gewicht zu verlieren

Jedes Mal, wenn du ein übermäßiges Hungergefühl bekommst, verursacht das einen Anstieg des Stresshormons Cortisol und erschwert so deine Gewichtsabnahme. Zudem neigst du eher dazu dein Ziel aufzugeben und einen Essanfall zu bekommen. Geduld und Kontinuität sind die Regeln für einen nachhaltigen Gewichtsverlust.

Eiweiss hilft dir dein Ziel zu erreichen

Eiweiss ist der Baustein des Lebens und wichtig für die Reparatur der Zellstrukturen und Optimierung der Mitochondrien, den Energiekraftwerken deines Körpers. Eiweiss hilft dir deinen Appetit zu zügeln und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten. Die essentiellen Aminosäuren schützen dein Immunsystem und tragen entscheidend zu deiner Leistungsentwicklung bei.

Wenn du es jetzt schaffst diese gesunden Essgewohnheiten Schritt für Schritt in deinen Alltag zu übernehmen, dann wirst du dein ideales Wettkampfgewicht erfolgreich erreichen und dabei langfristig und nachhaltig deine Gesundheit und Leistung verbessern. Für Fragen und weitere Informationen stehe ich dir gerne zur Verfügung. Ich wünsche dir viel Spaß bei der Optimierung deiner Essgewohnheiten und eine erfolgreiche Saison.

INFO

Einige wertvolle Tipps für gesunde Ernährung findest du auch auf der Homepage von Zentrum der Gesundheit

Einige wertvolle Tipps und eiweissreiche Nahrungsergänzungmittel findest du auch auf der Homepage Dr. Wolfgang Feil

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Nach den Festen kommt das Fasten: Ingwer Tee ist gesund und unterstützt die Fettverbrennung © sugarandpain.com

Nach den Festen kommt das Fasten – Verzichten für Fitness und Gesundheit

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Der Fasching ist vorbei und du möchtest fasten? Wer kennt das nicht, alle Jahre wieder, zeigen sich spätestens jetzt die ersten Fettpölsterchen. Das ungeliebte Resultat langer Winterabende mit vielen Festen, leckerem Essen und vor allem weniger Training. Ruck zuck sammeln sich da einige Pfunde auf den Hüften an. Wenn du allerdings im nächsten Sommer sportliche Ziele hast oder einfach eine bessere Figur und etwas für deine Gesundheit machen möchtest, dann solltet du spätestens jetzt etwas ändern und die ungeliebten Pfunde nicht aussitzen. Doch welcher Art des Fastens ist die Richtige? Was ist wichtiger – Ernährung oder Sport?

Zahlreiche Thesen und Diäten versprechen, unerwünschtes Körperfett wieder los zu werden, doch selten mit langfristigen Erfolg. Ernährung ist ebenso individuell, wie das Training und die Menschen für die sie ist. Es gibt nicht den goldenen Weg. Diese Erfahrung habe ich über Jahrzehnte selbst und in meiner Zusammenarbeit mit zahlreichen Menschen und Sportlern gemacht. Nur die richtige, individuell angepasste Kombination aus Ernährung oder Sport ist auch nachhaltig erfolgreich. Die Dosis macht das Gift!

Wer läuft verbrennt in 60 Minuten gerade einmal 600 Kalorien (kcal). Bei etwa 9.000 kcal pro Kilogramm Fett müsstest du viel laufen. Jetzt könntest du natürlich täglich weniger essen und würdest dadurch möglicherweise auch langsam abnehmen – aber in welchem Zeitraum. Abgesehen davon, dass dieser Weg auf Dauer viel Disziplin erfordert, wäre er nicht sehr zielführend. Du würdest ebenso Muskeleiweiss abbauen und damit auch deine Muskulatur, den wichtigsten Fettverwerter. Langfristig würde sich das ungünstig auf deine Leistungsentwicklung und Gesundheit auswirken.

Wenn Du dich also nicht über viele Wochen, Monate oder Jahre mühsam wie das Eichhörnchen ernähren möchtest, dann ist eine Fastenkur genau das Richtige. Während des Fastens wird der menschliche Organismus grundsaniert, die Körperzellen werden repariert, neu strukturiert und optimiert, der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren und ganz nebenbei purzeln auch noch die Pfunde. Das Geschmacksempfinden wird wieder sensibilisiert und ungünstige Essgewohnheiten lassen sich leichter ändern. Beim ersten Mal muss man es ja nicht gleich übertreiben und radikal auf Nahrung verzichten. Es gibt auch sanfte Varianten, da darf man wenigstens etwas essen, nur eben mit Köpfchen anstatt mit dem Herzen – bewusst, richtig und gesund.

Der Verzicht lohnt sich – nicht nur für Sportler

Ein guter Zeitraum um zu fasten ist nach der Weihnachtszeit, die großen Feste sind vorüber und es kehrt etwas Ruhe ein. Die Zeit zwischen zwischen Fasching und Ostern ist natürlich optimal, die Tage werden länger und der Frühling motiviert. Etwa vier Wochen solltest du für die Fastenzeit mit Entlastungstagen, Fastentagen und Aufbautagen einplanen. Am Anfang kann es schon mal hart sein, aber der Aufwand lohnt sich durchaus. Eine Fastenkur ist für den Körper eine richtige Wohltat. Dein Immunsystem wird gestärkt, schlechte Ernährungsgewohnheiten über Bord geschmissen und dein Wohlbefinden verbessert. Ganz nebenbei schmelzen die Fettpölsterchen und in der Regel kannst du nach den ersten drei Tagen wieder mit lockerem Grundlagentraining beginnen.

Zwei Entlastungstage solltest du vor dem Fasten einplanen, in denen du leicht verdaulich und weniger als sonst isst, kohlenhydratarm und fleischlos, um dich so sanft auf die Fastenzeit vorzubereiten. Je nach Fastenart dauert der tatsächliche Nahrungsverzicht zwischen fünf bis zehn Tage. Möchtest du länger fasten, solltest du dich vorab mit deinem Arzt besprechen. Man kann auch eine spezielle Fastenklinik mit ärztlicher Betreuung aufsuchen. Es führen viele Wege ans Ziel, hier ein Überblick beliebter Fastensvarianten.

Das Heilfasten

Der Mediziner Otto Buchinger (1878-1966) hat die puristische Art zu fasten, das Heilfasten entwickelt, bei der zunächst eine gründliche Darmreinigung mit Glauber- oder Bittersalz sowie gelegentlichen Einläufen ansteht. Dann wird fünf bis 10 Tage keine feste Nahrung zu sich genommen, in Fastenkliniken sogar bis vier Wochen. Einzig Flüssigkeiten mit maximal 500 Kalorien pro Tag sind zulässig. Mit frischen Gemüsebrühe bekommt der Körper wichtige Mineralstoffe, mit verdünnten Obst- und Gemüsesäften essentielle Vitamine. Erlaubt sind außerdem Tees, die mit etwas Honig gesüßt werden können und natürlich Wasser. Viel Trinken und Ruhe ist das allerwichtigste beim Fasten. Der Vorteil ist, dass sich damit tatsächlich bestimmte medizinische Effekte, wie etwa bei Rheuma oder Bluthochdruck lindern lassen. Dieses Methode lässt sich allerdings nicht von jedem ohne weiteres in den Alltag integrieren. Wenn du in deinem Job stark gefordert wirst, dann solltest du besser Urlaub nehmen.

Das Suppenfasten

Dreimal am Tag sind ein bis zwei Teller warme Suppe vorgesehen. Zum Frühstück darfst du eine Haferflocken-Suppe essen, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Das unterstützt vor allem die Fettverbrennung und die Darmttätigkeit, und macht außerdem richtig satt. Auch beim Suppenfast gilt, mindestens zwei Liter am Tag zusätzlich zu trinken. Mittags und abends gibt’s eine warme Gemüsesuppe, bevorzugt aus Kohl oder Brokkoli wegen des hohen Ballaststoffgehalts. Der Vorteil: Suppen kannst du gut in der Thermoskanne für unterwegs mitnehmen und hast dann etwas warme für mittags. Nicht vergessen, dass du ausreichend auf Vorrat zubereitest. Essentielles Eiweiß fehlt auch beim Suppenfasten. Um dennoch dem Muskelabbau entgegenzuwirken, solltest du dich während des Fastens viel bewegen und im leichten Grundlagenausdauerbereich trainieren.

Das Obst- und Gemüsefasten

Bis zu fünf große Portion frisches Obst und Gemüse darfst du bei dieser sanfteren Variante des Fastens zu dir nehmen. Je nach Jahreszeit, Region und natürlich deinem Geschmack können das Äpfel, Beeren, Trauben, Karotten, Kohlrabi, Fenchel oder Südfrüchte sein. Nur Bananen sind nicht besonders. Auf tierische Produkte und Süßigkeiten, sowie Alkohol und Kaffee musst du allerdings verzichten, stattdessen gibt es Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und reichlich Kräutertees. Auch bei dieser Variante des Fastens wird dem Körper kein Eiweiss zu geführt, dafür reichlich an Vitaminen und Ballaststoffen, die den Stoffwechsel und die Verdauung aktivieren.

Fasten mit Wasser und Brot oder mit Milch und Semmeln

Der Arzt Franz Xaver Mayr (1875-1965) hat diese Variante entwickelt, die eher an eine Ernährung hinter schwedischen Gardinen erinnert. Täglich darfst du bis zu drei Semmeln mit 0,5 Liter warmer Milch zu dir nehmen. Vor dem Frühstück und vor dem Abendessen musst du jedoch Bittersalz in Wasser auflösen und dieses Gemisch trinken. Nicht ganz angenehm, aber dafür es, dass dein Darm entleert wird. Anschließend wird jeweils eine alte Semmel in Scheiben geschnitten und diese so lange gekaut bis es ein Brei ist. Zusammen mit einem Löffel warmer frischer Milch wird der Brei dann heruntergeschluckt. Mit der Milch bekommt dein Körper ein paar wichtige Nährstoffe und Mineralien, zudem etwas Eiweiss und Fett. Für ausreichend Flüssigkeit sorgen auch bei Fastenvariante mit Milch und Semmeln zusätzlich bis zu vier Liter Wasser oder Kräutertees täglich. Durch das langsamen Kauen gewöhnst du dir eine zu schnelle Essensweise mit hastigen Schlucken großer Stücke ab und verlierst so auch nach dem Fasten weiterhin Pfunde. Wer gerne Milch trinkt, der wir diese Möglichkeit zu fasten lieben. Es ist aber auch eine Möglichkeit sich wieder etwas mehr an Milch und Milchprodukte zu gewöhnen, schließlich soll das Fasten auch die Ernährungsgewohnheiten verbessern. Falls du Bedenken hinsichtlich möglicher Unverträglichkeiten hast, nur 1,5% der Menschen haben tatsächlich eine medizinisch diagnostizierte Laktoseintoleranz. Wer unter Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leidet, der kann auch hochwertigen Ersatz aus Dinkel, Reis oder Mais verwenden.

Der Schlüssel des Erfolgs liegt in den Aufbautagen

Ganz egal für welche Variante du dich entscheidest, für einen nachhaltigen Erfolg sind besonders die Aufbautage nach dem Fasten wichtig. Dein Organismus gewöhnt sich erst wieder langsam an den normalen Mahlzeitrhythmus. Daher solltest du Geduld haben und für die Aufbautage ebenso entsprechend Zeit nehmen. Maßvoll und langsam essen und die Mahlzeiten vor allem gründlich kauen. Je länger nach dem Fastenbrechen die Zeit des Aufbaus dauert, um so besser etablieren sich Deine neuen Essgewohnheiten. Denn langfristig haben von einer Fastenkur nur diejenigen etwas, die ihre ungünstigen Essgewohnheiten im Alltag auch wirklich ändern.

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