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VO2max: Wichtigster Indikator der Leistungsfähigkeit im Radsport / TTL © photo: OneAndAHalf / graphic: STEREOGRAPHIC

CYCLING VO2max – wichtigster Indikator der Ausdauerleistungsfähigkeit

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Die VO_{2 max} ist der Schlüssel wenn’s um die persönliche Leistungsfähigkeit geht, denn die aerobe Kapazität ist keine unveränderbare Grenze. Durch strukturierte Trainingsplanung mit hochintensiven Intervallen lässt sich die VO_{2 max} deutlich steigern und dadurch länger auf einem hohen Leistungsniveau fahren. Warum die VO_{2 max} ein wichtiger Indikator ist und wie Du sie optimal trainierst, erfährst Du in unserem Beitrag …

Die maximale aerobe Kapazität, kurz VO_{2 max} ist der Wert der maximalen Menge an Sauerstoff, die der Körper während maximaler Ausbelastung effektiv in einer Minute umsetzen kann. Und zwar nicht die Menge der eingeatmeten Luft, sondern die während des aeroben Stoffwechsels in deinen Muskeln ankommt. Ausgegeben wird der VO_{2 max} -Wert in Milliliter Sauerstoff pro Minute, ml/min.

Die aerobe Kapazität kann in einem Labor wie an der TU München über eine Leistungsdiagnostik auf dem Fahrrad oder auf dem Laufband ermittelt werden. Auf dem Ergometer werden durch Spiroergometrie die Atemgase mithilfe analysiert und weitere Leistungsfaktoren wie Herzfrequenz (kontinuierliches EKG), Trittfrequenz und tatsächlich erbrachte Leistung (P) gemessen.

VO2max: Wichtigster Indikator der Leistungsfähigkeit im Radsport / Mountain © photo: OneAndAHalf / graphic: STEREOGRAPHIC

DIE MESSUNG DER VO_{2 max} IM LABOR

Durch die Atmung in eine Atemmaske während konstant ansteigender Belastungsintensität werden Veränderungen der Atemrate (RR), der Atemintensität sowie des Atemvolumens (V) der eingeatmeten Sauerstoffmenge (O₂) und ausgeatmeten Kohlendioxidmenge (CO₂) pro Minute gemessen. Das Belastungsprotokoll erfolgt mittels eines Rampentests nach Scharhag-Rosenberger (et al., 2011) mit einer Einstiegsleistung von 25 W/min und gleichmäßigen Belastungsteigerung von 25 W/min.

Im Ergebnis erhält man anhand der Wasserman-9-Felder-Grafik neben den ventilatorischen Schwellen (VT_1,2) und vielen Werten und Kurven, die VO_{2 max} und vor allem wertvolle Erkenntnisse über das Zustandekommen der Leistung im Belastungsverlauf und die Art der Energiegewinnung, kurzum der Fettverbrennung und Kohlenhydratverbrennung.

DIE ANAEROBE ENERGIEGEWINNUNG

Während sportlicher Aktivität verbraucht dein Körper viel Energie für sämtliche Stoffwechselprozesse. Die meiste Energie wird für die Muskelarbeit gebraucht. Mit zunehmender Dauer und Intensität des Trainings verbrauchen die Muskeln immer mehr Sauerstoff für den aeroben Stoffwechsel. Adenosintriphosphat (ATP) ist der Energieträger für jegliche Form der Muskelarbeit.

Es gibt einen kleinen ATP-Speicher in den Muskelzellen, um den Mitochondrien auch ohne Sauerstoff schnell zur Verfügung zu stehen, sobald der Muskel aktiviert werden muss. Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Muskelzellen für die Energiegewinnung. Dort wird dann aus ATP durch Abspaltung eines Phosphats das ADP (Adenosindiphosphat) eine Menge Energie produziert. 30-40% werden für die Muskelkontraktion genutzt, das meiste aber, nämlich 60-70% ist Wärme.

Der vorgehaltene Energiespeicher reicht allerdings nur für einige Sekunden. Für länger andauernde Aktivitäten braucht die Muskelzelle kontinuierlich Nachschub für die Neubildung von ATP und für Resynthase von ADP zu ATP. Dafür stehen im Körper verschiedene Energiequellen zur Verfügung.

DIE AEROBE ENERGIEGEWINNUNG

Grob erklärt, läuft die Energiegewinnung am Anfang jeder intensiven sportlichen Aktivität anaerob, weil das Herzkreislaufsystem die Muskulatur nicht so schnell mit Sauerstoff versorgen kann. Nach und nach springen weitere Systeme der Energiegewinnung an, allerdings nur, wenn die Aktivität länger dauert. Dafür nutzt der Körper neben der ATP-Synthese unter anderem die Kreatinkinase und die anaerobe Glykolyse. Sobald der Sauerstoff in der Muskulatur ankommt, können die aerobe Glykolyse und die Lypolyse starten, die Energiegewinnung durch Kohlenhydrat- und durch Fettverbrennung. An dem Punkt kommt die VO_{2 max} und vor allem auch die Ernährung vor, während und nachdem Training ins Spiel. Alle Systeme der muskulären Energiegewinnung laufen mehr oder weniger gleichzeitig ab, abhängig von der Dauer und Intensität der Belastung.

Bei konstant hoher oder zunehmender Belastungsintensität kann das Herz-Kreislauf-System den Sauerstoffbedarf nicht weiterhin decken. Es kommt dadurch zu verstärkter anaerober Energiegewinnung, die ausschließlich durch Kohlenhydrate und nicht mehr durch die Fettverbrennung abgedeckt wird. Allerdings sind die Kohlenhydratspeicher begrenzt, die Fettreserven dagegen im Grund unendlich, und es entsteht Laktat während der anaeroben Glykolyse. In der Folge kann man entweder die Intensität deutlich drosseln oder es kommt zum Leistungsabbruch.

VO_{2 max} – WICHTIGSTER INDIKATOR DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT

Der eigene Sauerstoffbedarf pro Minute ist also der entscheidende Faktor für die persönliche Leistungsfähigkeit während intensiver Ausdauerbelastungen. Verbesserst Du deine maximale aerobe Kapazität, die VO_{2 max}, durch gezieltes Training, so kannst Du mehr Sauerstoff in der Minute aufnehmen und die Dauer und Intensität deiner aeroben Leistungsfähigkeit wesentlich verbessern. Das bringt einige weitere positive Effekte für die Energiebereitstellung und deinen gesamten Stoffwechsel.

POSITIVE EFFEKTE DER VO_{2 max}

Wir können anhand der VO_{2 max} einerseits die absolute aerobe Kapazität und somit den gesamten Sauerstoffverbrauch in Litern pro Minute (l/min) messen. Ausserdem können wir auch die relative aerobe Kapazität messen. Der gesamte O₂-Verbrauch in Bezug auf das Körpergewicht wird dann in Milliliter pro Kilogramm pro Minute (ml/kg/min) ausgegeben. Gerade im Radsport spielt die relative VO_{2 max} eine große Rolle für die Messung der Leistungsentwicklung in Bezug zum FTP in Watt/kg. Im Durchschnitt liegt die relative VO_{2 max} untrainierter Frauen zwischen 30 und 35 ml/kg/min und Männer 40-45 ml/kg/min. Werte ab 40 ml/kg/min (Frau) und 50 ml/kg/min gelten als stark überdurchschnittlich aus medizinischer Sicht. Eine VO_{2 max} ab 50 ml/kg/min bei den Frauen und ab 60 ml/kg/min bei den Männern ist Mindestvoraussetzung für den Amateurbereich. Die Stars im Profiradsport liegen allerdings jenseits der 80 ml/kg/min.

TRAINIERBARKEIT DER VO²_max

Zwar haben Alter, Geschlecht und Genetik einen bedeutenden Einfluss auf die VO_{2 max}, dennoch kann die aerobe Kapazität nachweislich durch strukturiertes Ausdauertraining um bis zu 25 % verbessert werden. Es gibt aber noch weitere Faktoren, die Einfluss auf die VO²_max und die Effizienz der Energiegewinnung haben. Ein besonders Großer ist die Energiebereitstellung. Ohne ausreichenden Nachschub an Nährstoffen für die ATP-Synthase hat der Sauerstoff auch nichts zu verbrennen. Eine adäquate hochwertige Ernährung ist für das Training und den Trainingseffekt ebenso bedeutend wie für den Wettkampf.

Die VO_{2 max} ist aber nicht das Maß aller Dinge. So könnte ein Radsportler zwar eine niedrige aerobe Kapazität haben, aber diese wegen eines besseren FTP-Werts besser nutzen. Er hat also mehr Leistungspotenzial und kann seine aerobe Kapazität prozentual besser nutzen. Gegenüber seinen Konkurrenten mit einer höheren VO_{2 max} aber weniger Potenzial kann er schneller oder länger auf einem hohen Leistungsniveau fahren. Das bringt vor allem am Berg besondere Vorteile, wo das Körpergewicht ein limitierender Faktor sein kann.

Es braucht darum immer mehrere Fähigkeiten, um sein Leistungspotenzial maximal nutzen zu können. Der Vorteil eines gut strukturierten VO_{2 max}-Trainings ist, dass es viele dieser Fähigkeiten, die sich positiv auf die optimale Nutzung der Leistungsfähigkeit auswirken, gleich mitverbessert. So steigert VO_{2 max}-Training unter anderem auch den FTP-Wert sowie die mentale Stärke oder die Widerstandsfähigkeit eines Sportlers.

VO2max: Wichtigster Indikator der Leistungsfähigkeit im Radsport / Time Trial Racing © photo: OneAndAHalf

FAZIT

Ohne der ausreichenden Mengen Sauerstoff geht im Ausdauersport kaum etwas. Je höher die aerobe Kapazität, um so besser funktioniert die Energiegewinnung. Eine Verbesserung der VO_{2 max} durch gezielte Trainingsmaßnahmen führt nachweislich zu einer Leistungssteigerung und Verbesserung vieler weiterer Faktoren.

Du möchtest deine VO_{2 max} nachhaltig trainieren und endlich mehr Druck auf dem Rad. Wir unterstützen Dich mit unserem sportwissenschaftlichen Know-How und mehr als 30 Jahren intensive Erfahrung im Leistungssport.

COACHING ANFRAGE

Erfahre im zweiten Teil, wie Du die VO_{2 max} verbessern kannst und welche Faktoren sich ungünstig auf die aerobe Kapazität auswirken.

VERFÜGBAR AB 02.03.2023

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Dr. Kurt A. Moosburger (1994): Die Muskuläre Energiebereitstellung im Sport. In: Sportmagazin Jan. 1995.

12. Dezember 2023/von Stefan Drexl

VO2max: Richtig trainieren und Fehler vermeiden / TTL © photo: AdobeStock / graphic: STEREOGRAPHIC

CYCLING VO2max richtig trainieren – Fehler vermeiden

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Ein gut strukturiertes Training mit Intervallen und einer smarten Ernährung steigern nachweislich die VO2max. Die maximale aerobe Kapazität ist ein wichtiger Parameter der persönlichen Ausdauerleistungsfähigkeit. Eine höhere VO2max verbessert viele weitere Stoffwechselprozesse im Körper wie die Energiegewinnung und den Energieverbrauch. Das bedeutet somit ebenso einen besseren Fettstoffwechsel und damit niedrigeren Kohlenhydratverbrauch. Ein wesentlicher Vorteil in Rennen über längere Distanzen. Es braucht weniger Verpflegung. Im zweiten Teil unserer Serie erfährst Du, wie Du die VO2max optimal trainieren und Fehler vermeiden kannst.

Die Sauerstoffaufnahme steuert alle wichtigen Stoffwechselprozesse der Energiegewinnung. Ohne ausreichend verfügbaren Sauerstoff kann aus Fett und Kohlenhydraten dauerhafte keine Energie für Muskelarbeit erzeugt werden. Durch die Ermittlung der maximalen aeroben Kapazität erfahren wir, wie gut das funktioniert: Je höher der VO2max-Wert, desto besser. Gemessen wir das durch Spiroergometrie in Milliliter (Sauerstoff) pro Minute. Es geht dabei allerdings nicht um die maximal aufgenommen Sauerstoffmenge der Lunge durch die Atmung. Vielmehr geht es um die Menge an Sauerstoff, die das Herz-Kreislauf-System letztendlich aus der Lunge aufnehmen kann und dann auch in den Zellen ankommt.

Vor allem hochintensive Intervalle im Beriech 90-95% HFmax oder Sweetspottraining kombiniert mit einer smarten Ernährung wirken sich besonders günstig auf die Entwicklung der maximalen aeroben Kapazität aus. Dennoch sollte der Anteil des Tempotrainings mit 90-100% VO2max nur 10-20% des gesamten Trainingsumfangs betragen. 90-80% sind dem aeroben Fettstoffwechseltraining zu widmen. Ohne einer guten Grundlagenausdauer und Teil einer insgesamt strukturierten und individuell angepassten Trainingsplanung zu sein, sollte hochintensives Schnelligkeitstraining jedoch nicht durchgeführt werden.

Starke Argumente dafür, diesen Weg konsequent zu gehen. Wird das Training jedoch wieder vernachlässigt, kehrt die maximale aerobe Kapazität in einigen Monaten wieder fast auf den Ausgangswert zurück. Allerdings können sich auch nur Kleinigkeiten auf eine positive Entwicklung der VO2max auswirken oder diese hemmen.

VO2max: Richtig trainieren und Fehler vermeiden / TTL © photo: AdobeStock_213329914x1200

WELCHE FAKTOREN BEEINFLUSSEN DIE VO2MAX POSITIV?

Für eine Verbesserung der VO2max ist eine gut funktionierende Zusammenarbeit aller am Energiestoffwechsel beteiligten Organe wichtig: der Muskulatur, des Zentralnervensystems und Herz-Kreislauf-System sowie der Lunge und Sauerstofftransportkapazität des Blutes.

Das Blut ist als Transportmittel des Sauerstoffs ein bedeutender Faktor. Es ist dafür verantwortlich, wie viel Sauerstoff in welcher Zeit die Muskeln erreicht. Die Schlüsselfunktion dabei sind der Mineralstoff Eisen und die Eiweißverbindung Hämoglobin. Sie sind in den roten Blutkörperchen enthalten, geben ihnen die Farbe und binden den Sauerstoff für den Transport von der Lunge zu den Verbrauchern.

Eine eisen- und eiweißreiche Ernährung ist im Ausdauersport darum essenziell. Eisen ist besonders in grünen Gemüsesorten enthalten wie Kohl oder Beete. Optimale Proteinversorger sind Fisch, Geflügel, manche Hülsenfrüchte und Nüsse. Je natürlicher und unverarbeiteter umso hochwertiger, denn die Makronährstoffe alle liefern viele weitere wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente für sämtliche Stoffwechselprozesse. Je mehr rote Blutkörperchen das Blut enthält, desto größer ist seine Kapazität, Sauerstoff zu transportieren und den aeroben Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Ein zweiter Faktor ist die Blutmenge, die mit jedem Herzschlag bewegt durch die Blutgefäße gepumpt wird. Sie hat einen Einfluss auf die Transportkapazität. Je mehr Blut in Bewegung ist, umso mehr Sauerstoff kann es schneller von der Lunge zur Muskulatur transportieren und Kohlendioxid abtransportieren. Von Vorteil ist somit auch ein hohes Herzminutenvolumen. Es ist die Menge an Blut, die das Herz pro Minute durch den Blutkreislauf pumpen kann. Sie kann über eine gut abgestimmte Ernährung und durch fokussiertes Ausdauertraining erhöht werden.

Für einen schnelleren Transport des Sauerstoffs ist auch eine hohe Fließgeschwindigkeit des Blutes vorteilhaft. Das kann durch eine optimale Flüssigkeitsaufnahme und ein richtiges Trinkverhalten ermöglicht werden. Neben eines schnellen Sauerstofftransports und einer besseren Energieversorgung ist das auch für die Gesundheit nachhaltiger. Ein leichterer Blutfluss durch einen höheren Wasseranteil im Blut vermeidet Bluthochdruck. Herz und Gefäße werden weniger belastet und es kann mehr Blut schneller und müheloser während intensiver Anstrengung durch den Körper gepumpt werden. Plötzliche ansteigende körperliche Belastung können zudem leichter durch eine Regulierung der Herzfrequenz ausgeglichen werden.

Der letzte Faktor ist natürlich eine gute Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Eine strukturierte Trainingsplanung verbessert das Verhältnis der verschiedenen Muskeltypen, deren Kapillarisierung und die Rekrutierung der Mitochondrien. Die Fähigkeit der Mitochondrien, den Sauerstoff effizient zu nutzen, um Energie zu erzeugen, kann durch eine optimal angepasste Trainingsmethodik und eine smart abgestimmte Ernährung gesteigert werden. Vor allem das Fettstoffwechseltraining mit protein- und fettreicher Ernährung kombiniert, steigert die Effizienz der Zellkraftwerke und erhöht auch deren Anzahl. Das führt zu einer deutlichen Verbesserung der aeroben Kapazität und des Energiestoffwechsels der Muskelzellen.

Das Resultat ist eine messbar bessere Grundlagenausdauer, die Voraussetzung für mehr Leistung. Nutzen untrainierte Menschen lediglich 65 % des Fettstoffwechsels zur Energiegewinnung, können richtig trainierte Personen Werte von 87 % und mehr erreichen. Der dadurch geringere Verbrauch an Kohlenhydraten bei gleichzeitig höherer Leistungsfähigkeit und langsamerer Entleerung der Speicher ist gravierend.

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FAZIT

Neben einer gut strukturierten Trainingsplanung steckt besonders in der Ernährung großes Potenzial für die Verbesserung der maximalen aeroben Kapazität. Wohl dosiertes, hochintensives Intervalltraining und eine angepasste Verpflegung im Alltag und Training wirken sich besonders positiv auf die VO2max aus. Es ist deshalb entscheidend, sämtliche am Stoffwechsel der Ausdauerleistungsfähigkeit beteiligten Faktoren für ein effektives Training und den bestmöglichen Erfolg einzubeziehen. Kleinigkeiten können der Unterschied ausmachen.

Erfahre im dritten Teil, wie Du die VO_2max optimal trainieren und mehr aus deinem Training rausholen kannst.

VERFÜGBAR AB 01.05.2023

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10. Dezember 2023/von Stefan Drexl

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport

ECHT IS(S)T BESSER! Der besondere Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel

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Es könnten ausgerechnet die natürlichen, die echten Nahrungsmittel sein, die deinem Körper bei langen Trainingseinheiten und Langdistanzrennen als wichtigste Zutat für 100 % Leistung fehlen. Ganz egal, ob du von verarbeiteten Nahrungsmitteln und speziellen Sporternährungsprodukten die Nase voll hast. Oder ob du bisher nie die passenden Produkte für dich gefunden hast und du endlich mehr darauf achten möchtest, was du vor, während und im Training oder Wettkampf isst. Warum solltest du unbedingt natürliche Nahrungsmittel bevorzugen und wann sind spezielle Sporternährungsprodukte, wie Energie-Riegel und Gels besser geeignet?

Es ist in der Regel meist besser natürliche Nahrungsmittel zu essen. In natürlichen Nahrungsmitteln sind bereits von naturaus essentielle Nährstoffe enthalten, die wichtig für unseren Körper, den Stoffwechsel und die Gesundheit sind. Sie enthalten zum Beispiel pflanzlichen Nährstoffe und Phytochemikalien, die sich nicht quantifizieren lassen und die sich weder technich noch genetisch herstellen lassen. Wäre ja auch wenig sinnvoll, denn es gibt sie ja bereits in ihrer Komplexität in der Natur. Bei Phyto-Nährstoffen, den sekundären Pflanzenstoffen handelt es sich um chemische Substanzen, die es Pflanzen ermöglichen, sich vor schädlichen Umwelteinflüssen wie Schädlinge oder ultraviolettem Licht zu schützen. Aber auch beim Menschen entfalten sie anscheinend ihre Schutzfunktionen gegenüber. Immer neue Untersuchungen, wie der Universität von Kalifornien belegen ihre Wirksamkeit bei der Behandlung und Verhinderung einer erheblichen Bandbreite von Erkrankungen von Krebs und Herzerkrankungen bis zu Diabetes und Bluthochdruck.

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Nahrung für’s Gehirn und Muskeln – Quark mit Blaubeeren und Himbeeren

Natürliche Nahrungsmittel enthalten essentielle Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Phytochemikalien zeichnen für viele dieser Schutzfunktionen gegen Erkrankungen verantwortlich, die sich aus einer an Obst, Gemüse, Bohnen, Zerealien und aus Pflanzen gewonnenen Getränken wie Tee und Wein reichen Ernährungsweise ergeben. Auch wenn allgemein anerkannt ist, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide ist, das Risiko für Krebs, Herzbeschwerden und andere Erkrankungen senkt, haben Wissenschaftler erst vor kurzem damit begonnen, die Auswirkungen der verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind, genauer zu erforschen. Diese essentielle Nährstoffe sowie Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe, die du durch eine ausgewogenene Ernährungseise mit natürlichen Nahrungsmitteln aufnimmst, unterstützen sämtliche wichtigen Körperfunktionen, sind gesund und geben dir Energie. Zudem kannst du so auch nach langen Stunden im Sattel oder Wettkampf den künstlichen, zuckersüßen Geschmack stark verarbeiter Lebensmittel vermeiden. Einige Athleten sind der Überzeugung, dass weniger verarbeitete Lebensmittel auch seltener Magenbeschwerden verursachen.

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Wann sollte ich zu speziellen Sporternährungsprodukten greifen?

Aus Bequemlichkeit: Wer sich nicht über mehrere Stunden von Bananen ernähren möchte, ganz zu schweigen von den Transportproblemen, der wird während langer Trainingseinheiten und im Wettkampf wohl eher zu Energie-Riegel und Gels greifen. Das ist einfacher und spart Platz. Dennoch kann ich empfehlen auf langen Radtouren auch an einem Obsstand oder Supermarkt eine kurze Pause einzulegen, und sich während des Trainings nicht ausschließlich mit verarbeiteten Nahrungsmitteln speziell für Sportler zu verpflegen. So lassen sich verschiedene Nahrungsmittel im Training ausprobieren, um herauszufinden was man gut verträgt. Das Thema Ernährung ist sehr komplex und Sporternährung noch viel mehr. Es erfodert ein gewisses Grundverständnis und Erfahrung, um herauszufinden, welche Ernährung während sportlicher Belastung wirklich am besten funktioniert – was ist die richtige Dosis an Kohlenhydraten und Elektrolyte? Sind zu viele Balaststoffe oder Fett enthalten? Mit natürlichen Nahrungsmitteln ist das einfach schwerer zu berechnen, denn sie haben natürlich kein Etikett mit einer Nährwerttabelle.

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Magerquark mit Erdbeeren und Eiweissmüsli von Dr. Feil

Die bunte Mischung natürlicher Nahrungsmittel mit Sporternährungsprodukten macht’s

Drei Monate vor deinem Saisonhöhepunkt, einer Mitel- oder Langdistanz ist die wichtigste Phase und du solltest deine Ernährung während intensiver Trainingseinheiten testen. Während mindestens zwei bis drei langen Radtouren und einem Koppellauf kannst du verschiedenes ausprobieren und dir Gewissheit verschaffen, was du am besten verträgst. Achte darauf ausreichend zu trinken und vergewissere dich, dass du keine Magenprobleme während der Umstellung zum Laufen bekommst. Denk daran, dass du die meisten der natürlichen Nahrungsmitteln während des Radfahrens zu dir nimmst. Auf dem Rad hast eine bunte Mischung an Nährstoffen zur Verfügung, leicht zu transportieren und genügend Zeit gut zu verdauen und Sammelsurium zu haben.

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Welche Nährstoffe und Mengen sind wichtig?

Für Trainingseinheiten von zwei Stunden oder länger, empfehle ich dieses Gleichgewicht:
• 60-90 Gramm Kohlenhydrate (fest oder flüssig) pro Stunde mit einem Liter Flüssigkeit (in regelmäßigen Schlücken) je nach Außentemperatur aufnehmen
• Je nach Intensität und Dauer der Belastungen sind Eiweißmengen von 1,4 g / kg bis 1,8 g / kg Körpergewicht pro Tag empfehlenswert. Mengen von mehr als 2 g / kg Körpergewicht pro Tag haben keinen zusätzlichen Nutzen, aber auch keine Risiken für gesunde Athleten. Je jünger der Athlet, je intensiver und länger er trainiert, desto mehr gilt es, sich im oberen Bereich zu orientieren. Das gilt auch für gezieltes Muskelaufbau- und Krafttraining.
• 800-1000 Milligramm Natrium pro Stunde (bis zu 2.000 Milligramm Natrium pro Stunde, wenn du viel Salz und Mineralstoffe während heißer Wettkampfbedingungen über deinen Schweiß verleirst)
• Nicht mehr als 2-3 Gramm Ballaststoffe pro Stunde
• 3 Gramm oder weniger Fett pro Stunde
• Gut geeignete natürlichen Nahrungsmittel sind zum Beispiel: Bananen, Rosinen, getrocknete Früchte wie Ananas und Datteln, Mandeln, Goji-Beeren, Brezen, selbstgebackener Bananenkuche und Reiskuchen, sowie die Gewürze Zimt und Kardamom

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Es muss nicht ausschließlich nur das Eine oder das Anderen sein. Du kannst durchaus natürliche Nahrungsmittel mit speziellen industriellen Sporternährungsprodukten mischen. Kalter Tee (nicht Schwarztee) oder Molke sind zum Beispiel ein ideales Getränk während langer Radeinheiten und Wettkämpfen im Sommer. Beides solltest du aber noch mit Salztabletten und etwas Kohlenhydraten wie Isomaltulose, natürlichen Fruchsaft oder ein Energie-Gel ergänzen.

Bananenkuchen – Dieses natürliche Nahrungsmittel geht schnell und macht schnell

Dieses Rezept für Bananenkuchen, wie auch Reiskuchen, begleitet mich seit ich in der Jugend Radrennen gefahren bin. Bananenkuchen gibt mir während langer Radeinheiten oder Wettkämpfen wichtige Energie und verursacht keine Magenprobleme. Das Rezept ist ideal um überreife Bananen noch zu verbrauchen.

Dauer
Zubereitungszeit: 15 min
Koch- bzw. Backzeit: 30 min
Gesamtzubereitungszeit: 45 min …

Zutaten
350 g Dinkelmehl
200 g Honig
200 g Butter
3 Eier
350 g Bananen ( 3 bis 4 Stück)
2 TL Natron
1 TL Zimt
1 Msp gemahlene Muskatnuss
½ TL Salz

Zubereitung
1. Die Butter mit Honig schaumig rühren. Die Eier (ohne Schale 😉 dazugeben und gut unterrühren
2. Dinkelmehl, Natron, Zimt und Muskatnuss dazugeben und wiederum gut verrühren
3. Bananen zerdrücken und unterrühren. Je reifer die Bananen, desto saftiger und besser wird der Kuchen. Daher ist dieses Rezept super um ältere, besonders reife Bananen zu verbrauchen
4. Den Teig in eine mit Butter gefettete und gemehlte Kastenform geben
5. Bei 190° C ca. 30 – 40 Minuten backen

Für lange Trainingseinheiten auf dem Rad nehme ich zwei Stücke (200 g) in einer kleinen Lebensmitteltüte mit und stecke diese aufgerollt in meine Trikottasche. Bei uns, vor allem meinem Sohn und mir ist der Bananenkuchen nach maximal zwei Tagen verputzt.

Empfehlung für bewährte Sporternährungsprodukte

Diese speziellen Sporternährungsprodukte aus natürlichen Nährstoffen oder einem besonders hohen Anteil können dir bei der Energiegewinnung helfen deine Verpflegung zu optimieren. Ich habe sie alle vor oder während intensiver Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ausprobiert, gut vertragen und konnte damit sehr gute persönliche Ergebnisse erzielen.

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10. Dezember 2023/von Stefan Drexl

SCHWIMMEN / KRAULTECHNIK / Die Bedeutung des Kraulbeinschlag für Triathleten © SUGAR & PAIN / AdobeStock

SWIMMING Die Bedeutung des Kraulbeinschlags für Triathleten

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Viele Triathleten vernachlässigen den Kraulbeinschlag im Schwimmen und setzen leider einzig auf den Kraularmzug für den Vortrieb. Sie möchten dadurch Energie sparen, um fittere Beine auf dem Rad und fürs Laufen zu haben. Ein Fehler, denn ein guter Kraulbeinschlag hat einige Vorteile. Wir erklären, warum der Kraulbeinschlag regelmäßiger Teil deines Schwimmtrainings sein sollte, wie er schneller machen und mitunter sogar energiesparend sein kann.

Wenn Du auch fast nur deinen Armzug im Kraulschwimmen und kaum den Kraulbeinschlag für den Vortrieb im Wasser nutzt, dann bist Du in guter Gesellschaft. Leider meiden sehr viele Triathleten noch immer ein gezieltes Training ihres Kraulbeinschlags. Das ist ein gravierender Fehler, denn ein richtig eingesetzter Kraulbeinschlag ist essentiell für die Kraultechnik und birgt großes Potenzial, nicht nur fürs Schwimmen. Ein guter Kraulbeinschlag hat neben dem leistungssteigernden Effekt, vor allem einen energiesparenden Mehrwert aufgrund eines geringeren Wasserwiderstandes durch eine bessere Wasserlage. Das wirkt sich auch positiv auf die Leistung in den nachfolgenden Disziplinen aus. Umgekehrt ist ein qualitativ schlechter, untrainierter Kraulbeinschlag ein stark limitierender Faktor.

DIE VORTEILE DES KRAULBEINSCHLAGS

Das populärste Argument, warum Triathleten den Kraulbeinschlag allzu gerne vernachlässigen, ist die Beine für’s Radfahren und Laufen zu schonen. Oberflächlich betrachtet ist das naheliegend, denn die Beine haben die größte Muskelgruppe des Körpers und der Quadrizeps im Oberschenkel ist der größte Energieverbraucher. Sie kann bis etwa zwei Drittel des insgesamt verbrauchten Sauerstoffs ausmachen.

Physikalisch betrachtet ist der Kraulbeinschlag im Vergleich zum Kraularmzug zwar ineffizient. Er kann den Vortrieb jedoch um 5 % bis 30 % unterstützen und ein richtig trainierter Beinschlag arbeitet deutlich ökonomischer. Und genau darin liegt das entscheidende Argument, warum die Effizienz des Kraulbeinschlags verbessert werden sollte. Denn wie so oft sind es die kleinen Dinge, die den großen Unterschied machen. Der Kraulbeinschlag ist wichtig für die Erhaltung der Geschwindigkeit zwischenden Armzügen, für eine gute Wasserlage durch die Körperrotation, für die Unterstützung des Kraularmzugs, für das richtige Timing der Atmung und für einen möglichst geringen Wasserwiderstand.

Die Begeisterung für Wasser ist seit der Kindheit tief in Stefan Drexl verwurzelt. Mit fünf Jahren lernt der Münchener zu schwimmen, seine Mutter meldet ihn in einem Schwimmverein an. — *Techniktraining Kraulbeinschlag aus der Hüfte mit optimaler Wasserlage einer stabilen Körperstreckung*

RHYTHMUS UND FREQUENZ STEUERN DAS TEMPO

Jeder Armzug im Kraulschwimmen wird durch den Kraulbeinschlag unterstützt, ähnlich wie in der Laufbewegung. Es wäre kontraproduktiv, die Beine nicht optimal im Rhythmus zu bewegen. Mit jedem Armzug erfolgt eine Körperrotation um 30 – 45° auf die aktive Seite, während das Bein der gegenüberliegenden Körperseite durch einen kontrollierten Kick (Beinschlag) aus dem Hüftbeuger das Widerlager bildet und die Drehung des Körpers um die Längsachse erst mit einleitet und dann stoppt. Die Einleitung der Körperrotation erfolgt mit der Zugphase, die Drehung zurück mit dem Ende der Einatmung und Vorbeischwingen des Armes am Gesicht während der Rückholphase.

Ein guter Kraulbeinschlag unterstützt damit unmittelbar auch die Bewegungsfrequenz des Kraularmzugs. Der ist bei einer moderaten Bewegungsgeschwindigkeit im Bereich von GA1 bis GA2 sehr individuell. Manche schwimmen eine höhere Armzugfrequenz und andere bevorzuge eine eher ruhigere Frequenz mit einer betonteren Druckphase. Sie finden es angenehmer zu „gleiten“. Entsprechend ist auch der Rhythmus des unterstützenden Beinschlags angepasst. Möchte man allerdings das Tempo beschleunigen, wie bei einem Start, einem Zwischensprint oder den letzten Metern vor dem Ausstieg, ist es unabdingbar die Bewegungsfrequenz zu erhöhen und das wird über den Beinschlag gesteuert. Wir erinnern uns ans Laufen, eine Beschleunigung für den Zielsprint wird hier durch die Erhöhung der Pendelfrequenz der Arme getriggert.

WIE GEHT DER RICHTIGE KRAULBEINSCHLAG?

Voraussetzung dafür stets ist ein technisch richtiger Kraulbeinschlag, denn eine schlechte Technik könnte ansonsten den Wasserwiderstand erhöhen und der steigt proportional im Quadrat zur Geschwindigkeit. Für einen perfekten Beinschlag müssen bei einem gestreckten, aber nicht steifem Bein die Zehen nach hinten und die Fußsohle nach oben zeigen. Der Bewegungsimpuls erfolgt durch eine Vorrotation auf die andere Körperseite (Muskelvorspannung) aus dem Hüftbeuger und einem Kick des gestreckten beins nach unten. Die sich natürlich ergebende Kniebeugung aus der passiven Nachführung des Unterschenkels sollte dabei maximal 12 % betragen.

Die Bewegung ist ähnlich eines Fußballkicks kurz vor dem Treffen des Balls, die dann abrupt abgeberemst und wieder zurück bewegt wird. Unmittelbar danach wird über die Gesäßmuskulatur das Bein wieder nach oben bewegt, bis die Ferse kurz vor der Wasseroberfläche ist. Der Kraulbeinschlag wird nicht über und durch schlagen auf das Wasser ausgeführt, sondern beleibt stets unter der Oberfläche.

Der Kraulbeinschlag ist koordinativ anspruchsvoll und bedarf deshalb regelmäßiger Übung, einer guten Flexibilität und Stabilität der beteiligten Muskulatur. Das wird den Energieverbrauch wesentlich reduzieren. Der Kraulbeinschlag erfolgt nie aus dem Unterschenkel, er ist auch kein treten nach hinten ähnlich einer Radfahrbewegung. Der dadurch erzeugte Wasserwiderstand durch den Oberschenkel entgegen der Schwimmrichtung würde den nutzen deutlich übersteigen.

MEHRWERT DES KRAULBEINSCHLAGS FÜR NACHFOLGENDE DISZIPLINEN

Ein guter Kraulbeinschlag und das Training dafür haben aber auch einen wesentlichen Mehrwert auf die weiteren Diszipinen im Triathlon. Ein größerer Bewegungsumfang mit einer gesteigerten Flexibilität des Hüftbeugers verbessert die Mobilität auf dem Rad und im Laufen. Die Ökonomie des stark beanspruchten Hüftbeugers wird dabei erhöht und es können Verspannungen, Zerrungen oder Muskelkrämpfe im Bereich der Hüfte und des Oberschenkels vermieden werden. Eine kräftigere Gesäßmuskulatur zusammen mit einer flexibleren Hüftmuskulatur beugt Rückenproblemem in der LWS vor, die durch Verkürzungen des Alltags oder einer flachen Sitzposition auf dem Rad provoziert werden. Das wirkt sich nicht nur auf das Training und eine schnellere Regeneration aus sondern auch auf eine steigende Leistungsfähigkeit hinsichtlich Intensität und Dauer.

SCHWIMMEN / KRAULTECHNIK / Die Bedeutung des Kraulbeinschlag für Triathleten © SUGAR & PAIN — *Im Wettkampf braucht es auch für den richtigen Kraulbeinschlag eine gute Strategie*

BEINSCHLAGSTRATEGIEN FÜR DEN WETTKAMPF

Soweit, so gut. Die Bedeutung für den Vortrieb und die Wichtigkeit eines regelmäßigen Trainings des Kraulbeinschlags haben wir geklärt, ebenso wie dessen technisch richtige Umsetzung. Jetzt sollten wir über die strategisch optimale Umsetzung unter Wettkampfbedingungen sprechen. Vorweg sei gesagt, es ist keine Strategie die Beine während des Schwimmens im Wettkampf still zu halten und einfach nur hinterherzuziehen. Einerseits aufgrund der genannten Argumente der Kraultechnik, andererseits würden die Beine von einer zur anderen Seite pendeln und absinken was stark bremsen würde. Es wäre auch schwerer die Schwimmrichtung aufgrund der sehr schlechten Wasserlage zu halten. Die Füße und Beine würden im Wasser allerdings auch merklich abkühlen. Der erste Wechsel und der Start mit dem Rad in die zweite Disziplin wäre sehr zäh.

Es stellt sich darum die Frage, wie viel Kraulbeinschlag während eines Triathlons genau die richtige Dosis ist. Das ist in der Tat sehr individuell, wäre die Antwort, denn sie hängt von der persönlichen Schwimmleistung, der jeweiligen Qualität des Kraulbeinschlags und der zu absolvierenden Schwimmstrecke ab. Ohne Kraulbeinschlag zu schwimmen ist allerding keine Option aber von kleinen minimalen Kicks bis zu einer hohen Beinschlagfrequenz ist alles möglich. Entscheidend ist, dass der Kraulbeinschlag die Schwimmgeschwindigkeit und gute Wasserlage zwischen den Armzügen möglichst erhält. Es lohnt sich verschiedene Rhythmen im Training zu üben, um situativ im Triathlon den Kraulbeinschlag variieren zu können. Dafür sollte man berücksichtigen, dass der Rhythmus des Kraulbeinschlags unmittelbar die Armzugfrequenz beeinflusst. Auch ein weiteres Argument, was dagegen spricht, die Bein still zu halten.

Es geht also darum, wie viele Kicks zwischen jedem Armzug erfolgen. Abhängig vom Tempo gibt es Zweier-Kick, Vierer-Kick, Sechser-Kick und auch Achter-Kick. Einfluss hat auch, ob man gerade beschleunigt, wie unmittelbar am Start oder das Tempo erhält. Die Amplitude übrigens, wie weit die Beine sich öffnen, bleibt dabei stets nahezu gleich. Darum lohnt es sich mit den verschiedenen Rhythmen zu spielen, um den individuell optimalen Beinschlag zu finden. Denn es gibt nicht die eine richtige Kraulbeinschlagfrequenz.

Einen weiteren Einfluss auf die Beinschlagfrequenz hat das tragen eines Neoprenanzugs. Der verbesserte Auftrieb hebt auch die Beine stärker aus dem Wasser wodurch der Kraulbeinschlag womöglich nicht mehr ordentlich unter Wasser ausgeführt werden kann. Ebenso kann ein gut sitzender Neoprenanzug die Beinschlagbewegung etwas erschweren. Das spricht in beiden Fällen dafür den Beinschlag an die Situation angepasst zu minimieren und ihn eher unterstützend für die Körperrotation als für den Vortrieb zu nutzen. Kleine, impulsive Zweier- oder Vierer-Kicks können hier ausreichen. Keinesfalls sollte der Kraulbeinschlag komplett eingestellt werden. Man würde sonst mit höherem Frontalwiderstand flach im Wasser liegen, sowie Körperlänge für eine bessere Wasserlage und Muskelvorspannung für einen effektiveren Kraularmzug einbüßen.

SWIMINAR #OPEN Chiemsee / Schwimmseminar für richtige Kraultechnik im Freiwasser / Anschwimmen und Richtungswechsel an der Boje sind Schlüsselelemente im Freiwasser © Stefan Drexl

SO TRAINIERST DU DEN KRAULBEINSCHLAG AM BESTEN

Triathleten empfehle ich mindestens 10 % des Schwimmtrainings für den Kraulbeinschlag zu nutzen. Das kann einmal ganz simpel durch isolierten Beinschlag in Bauchlage sein oder komplex als Teil ganzheitlicher Technikübungen, die zugleich die Wasserlage verbessern. Für mich immer der bessere, intelligentere Weg, der zudem das Training attraktiver gestaltet. Zusätzlich kann der Kraulbeinschlag im Warm-Up durch Starts zur Aktivierung oder mit Intervallen und Tempowechseln im Performance-Block eingebunden und trainiert werden. Pure Leistungsschwimmer, auch im Freiwasser sollten etwa ein Drittel des Trainings für einen guten Kraulbeinschlag nutzen.

Viele trainieren auch sehr oft und gerne mit dem Pull Buoy, weil es sich einfach gut anfühlt und die Beine schont. Sie sind aber dann überrascht, wenn sie kaum vorwärts kommen und ihnen schnell die Energie ausgeht sobald sie ohne Auftriebshilfe schwimmen. Der Grund liegt auf der Hand oder steckt in den Beinen. Durch das dauernde Training mit dem Pull Buoy trainieren sie weder eine gute und stabile Wasserlage, noch einen richtigen Kraulbeinschlag. Wenn schon Trainingshilfe, dann Flossen, denn sie sorgen für Auftrieb der Beine, ermöglichen weiterhin einen dosierten Beinschlag und Du verbesserst dennoch deine Rumpfstabilität.

Ganz egal, was dein persönliches Trainingsziel ist, es kommt immer auf die technisch richtige Ausführung an. Nur dann sorgt dein Kraulbeinschlag für die richtige Balance und kann deinen Armzug effizient unterstützen. Das folgende Schwimmprogramm enthält geeignete Übungen zur Verbesserung der Technik und der Leistung deines Kraulbeinschlags.

SCHWIMMPROGRAMM

	PERFORMANCE & TECHNIK KRAULBEINSCHLAG	P
1x	400m WARM UP / Haupt- & Nebenlagen	60s
8x	25m STARTS / 10m F. Beine hohe Frequenz + 15m mit F. Armzug steigern	15s
1x	200m GA1 / F. FQC. FQ lo. „gleiten“	30s
8x	50 m BEINE mit FLOSSEN. FQ lo. / KOS. Superman li. – KOS. Superman re.	15s
1x	400m GA1/2 mit Beine moderate Frequenz/ F. FQ mod.	60s
4x	100m GA1 mit Beine hohe Frequenz / VAB – AB – VAZ – F. FQ hi.	10s
4x	200m GA2 Race Pace alle konstant mit sauberer Technik	20s
1x	200m COOL DOWN REK Neben- & Hauptlage	/
	3000m TOTAL

ERKLÄRUNG ABKÜRZUNGEN

F = Freistil (Kraul)	P = Pause
FQ = Frequenz	FQC = Front Quadrant Crawl
KOS = Kick on Side (Beinschlag in 90° Seitlage)	AB = Abschlag
VAZ = Verzögerter Armzug	VAB = Verzögerter Abschlag
lo = low, mod = moderat, hi = high	li = links, re = rechts
GA = Grundlagenausdauer (Trainingsbereich)	REK = Erholungsbereich

Viel Erfolg und viel Spaß im Training. Für mehr zum Theme richtiges Training einer besseren Kraulschwimmtechnik schreib uns gerne ein Mail.

8. Dezember 2023/von Stefan Drexl

SWIMINAR #VIDEO 03/24 Richtig Kraulschwimmen wie ein Profi

ALL, COACHING, EVENT, NEWS, SWIMMING, TRAINING, TRIATHLON

Am Samstag, 02. Dezember 2023 findet unser nächstes SWIMINAR #VIDEO für eine bessere Kraultechnik statt. In unserem Schwimmseminar mit Videoanalyse lernst Du das richtige Kraulschwimmen mit Armzug, Beinschlag und Wasserlage. Wir zeigen Dir in Theorie und Praxis, wie Du den Wasserwiderstand reduzierst und nachhaltig schneller schwimmst. Das SWIMINAR richtet sich an Triathletinnen und Schwimmerinnen und ist der perfekte Baustein für Dein weiteres Schwimmtraining.

In unserem SWIMINAR #VIDEO zeigen wir Dir, wie Du besser Kraul schwimmst, um den Wasserwiderstand zu reduzieren und weniger Kraftaufwand schneller voranzukommen. In unserem Theorievortrag erfährst Du mehr über die Biomechanik und Physiologie bei der Kraulbewegung vom Kraularmzug und Beinschlag bis hin zur Wasserlage und Atmung. In zwei Trainingseinheiten erlernst du effektive Trainingsmethoden für präzise Technikübungen, die deine Fähigkeit im Kraulschwimmen langfristig verbessern. Wir filmen und analysieren deinen Kraulstil aus sechs Perspektiven über und unter Wasser mittels einer Videoanalyse. Nach unserem Schwimmseminar erhältst du dein fachmännisch geschnittenes Video in Verbindung mit einer umfassenden Auswertung.

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SWIMINAR #VIDEO ANALYSE

Die Vorteile der Videoanalyse im Schwimmen sind für eine nachhaltige Verbesserung der Kraultechnik signifikant. Meist besteht bei den Athleten eine große Diskrepanz zwischen Theorie und Praxis, zwischen Bewegungsvorstellung und tatsächlicher Bewegungsausführung. Eine Videoanalyse hilft effektiv, ein realistisches Bild des aktuellen Kraulstils zu vermitteln, Fehler zu visualisieren, zu analysieren und zu korrigieren. Zusammen mit der elementaren Theorie erleichtert die Videoanalyse die Kommunikation zwischen Coach und Athlet, so dass Sender und Empfänger die gleiche Sprache sprechen. Die Videoanalyse hilft dir, deine sportlichen Ziele leichter und schneller zu erreichen und mehr Spaß im Wasser zu haben. In entspannter Atmosphäre, ohne Druck und unnötigen Schnickschnack lernst Du in unserem Schwimmseminar das Kraulschwimmen besser.

SWIMINAR #VIDEO INFO

LEISTUNGEN	• professionelles Coaching • Betreuung durch Sportwissenschaftler & Elite-Trainer • 2x Praxistraining: Richtige Kraultechnik • 1x Theorievortrag: Besser richtig Kraulschwimmen • professionelle Videoanalyse (6-8 Perspektiven) • individuelle Analyse deiner Kraultechnik • hochwertiges Video deiner Kraultechnik • direkte Verbesserung deiner Kraultechnik • effektive Trainingstipps zur Kraultechnik • Trainingsprogramm für dein Schwimmtraining • SUGAR & PAIN SWIM Cap special edition • SUGAR & PAIN Goody Bag limited edition • komplett reserviertes Hallenbad • 5 Schwimmbahnen • Eintritt enthalten • übersichtliche Anzahl an Athleten • angepasste Trainingsgruppen • kein Leistungsdruck • hoher Trainingserfolg • individuelle Betreuung • persönliche Atmosphäre • viel Spaß!
TEILNEHMERMAXIMUM	16
TEILNEHMERMINIMUM	8

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SWIMINAR #VIDEO COACHES

SUGAR & PAIN Coaches sind Sportwissenschaftler und zertifizierte DOSB Triathlon-Trainer der DTU. Darüber hinaus sind sie mehrfache IRONMAN Finisher, ehemalige Kaderathleten und selbst leidenschaftliche Triathleten seit vielen Jahrzehnten.

STEFAN DREXL	Sportwissenschaftler (TUM) DOSB Triathlon A Trainer (DTU) IRONMAN Finisher & WC Qualifier 40 Jahre Leistungsschwimmer 30 Jahre Triathlet & Radsportler
SIMON DREXL	DOSB Triathlon C Trainer (BTV) Stud. d. Sportwissenschaften (TUM) Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren 15 Jahre Leistungsschwimmer 15 Jahre Triathlet

SUGAR & PAIN COACHING ABOUT

SUGAR & PAIN COACHING verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know-How mit umfangreicher Erfahrung im Triathlon und Leistungssport, um persönliche Ziele im Beruf, Alltag und Sport erfolgreich zu erreichen.

SUGAR & PAIN COACHING steht für nachhaltigen Erfolg durch eine optimale Balance von Belastung und Erholung mit all ihren positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die strukturierte und individuell angepasste Planung von Training und Ernährung ist entscheidend, um das volle Potenzial eines jeden Menschen zu entfalten und gleichzeitig seine Gesundheit und Motivation aufrechtzuerhalten.

SWIMINAR Besser richtig Kraulschwimmen – Schwimmenseminar mit Videoanalyse für eine bessere Kraultechnik © SUGAR & PAIN, Stefan Drexl

SWIMINAR #VIDEO FAKTEN

WAS	SWIMINAR #VIDEO Schwimmseminar mit Videoanalyse
WANN	Samstag, 02. Dezember 2023, 09:00 - ca. 16:00 Uhr
WO	Sportschwimmbad München, Giesing
ANFAHRT	• sehr gute Erreichbarkeit mit öffentlichen Verkehrsmitteln (S-Bahn, Regionalbus) • mit Fahrrad oder PKW (Parkplätze bedingt verfügbar)
SCHWIMMBECKEN	• 25 Meter Hallenbad • 5 Schwimmbahnen • 3-4 Schwimmer pro Bahn
SCHWIMMBAD EINTRITT	in Teilnahmegebühr enthalten
WER	• Triathletinnen und Schwimmerinnen • Erfahrungen im Kraulschwimmer*innen • Einsteiger, Fortgeschrittene und Ambitionierte • alle Altersklassen & Leistungslevel ab 18 Jahren • alle, die besser, schneller und richtig Kraulschwimmen möchten
VORAUSSETZUNG	• sichere schwimmerische Fähigkeiten • gute Erfahrungen im Kraulschwimmen • gesund und sportlich belastbar
DU BRAUCHST	• Schwimmanzug, Schwimmbikini oder Schwimmhose (keine Surfshorts) • Schwimmbrille, Schwimmflossen, Pull Buoy, Paddles, (opt. Schwimmschnorchel)* • Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung * Schwimmhilfen sind eine sinnvolle und nachhaltige Investition in dein zukünftiges Schwimmtraining
PRODUKTTEST	• ZOGGS Schwimmbrillen (diverse aktuelle Modelle) • RESTUBE Rettungsboje
TEILNEHMENDE min.	8
TEILNEHMENDE max.	16
ANMELDEGEBÜHR*	ab 160 EURO
ERMÄSSIGUNG**	-10% SUGAR & PAIN Athletes, Schülerinnen / Studentinnen (< 21 Jahre)
ANMELDEFRIST	Freitag, 01. Dezember 2023 (23.59 Uhr) oder mit Erreichen d. max. Teilnahmelimits, keine Nachmeldung möglich

** Ermäßigungen sind nicht kombinierbar.

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IRONMAN VICHY 2016 Die Hitzeschlacht – PART TWO / Für's letzte Schwimmtraining geht's in den Aquadom d'Allier © Stefandrexl.de

SWIMINAR #VIDEO ANMELDUNG

SWIMINAR	ANMELDUNG	TEILNAHMEGEBÜHR
EARLY BIRD	bis Sonntag, 19.11.2023 (23.59 Uhr)	160 EURO
REGULAR	ab Montag, 20.11.2023 (00.00 Uhr)	175 EURO
ERMÄSSIGUNG*	SUGAR & PAIN Athletinnen Schülerinnen / Student*innen (-21 Jahre)	-10% -10%
ANMELDESCHLUSS	Freitag, 01.12.2023 (23.59 Uhr)	/ Erreichen des Teilnahmelimits

* Ermäßigungen sind nicht kombinierbar.

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SWIMINAR #VIDEO ABLAUF

(Zeitplan vorläufig, kann variieren)

SAMSTAG	0900	TRAINING	Swimming Session I / Videoanalyse & Technik
	1100	THEORIE	Vortrag I "Besser richtig Kraulschwimmen"
	1200	BREAK **	Mittagspause
	1230	THEORIE	Vortrag II "Besser richtig Kraulschwimmen"
	1330	TRAINING	Swimming Session II / Technik & Performance
	1500	FINISH	ca.

** Die Mittagsause ist nicht Teil der angebotenen Leistungen des Schwimmseminars und kann zur Selbstverpflegung genutzt werden. Kosten für optionale Mittagsangebote sind selbst zu tragen.

SWIMINAR #VIDEO BENEFITS

SUGAR&PAIN	GOODY BAG	limited edition (organic cotton)
SUGAR&PAIN	SWIM CAP	open water edition by ZOGGS (silicon)
ZOGGS	PRODUCT TEST	Produkttest verschiedener Schwimmbrillen und Trainingshilfen von ZOGGS
RESTUBE	PRODUCT TEST	Produkttest des kompakten Sicherungssystems für mehr Freiheit und mehr Spaß im Freiwasser von RESTUBE

8. SWIM 'N' RUN MÜNCHEN / Samstag, 17. März 2018 / Mit der richtigen Vorbereitung im SUGAR & PAIN SWIMINAR #03 erfolgreich in die Saison starten © stefandrexl.com

SWIMINAR #VIDEO COLLABORATION

RESTUBE / Die aufblasbare Rettungsboje für mehr Freiheit und Sicherheit im Wasser. RESTUBE gibt dir Auftrieb & Sichbarkeit.

ZOGGS / Die jahrzehntelange Passion der australischen Marke für den Schwimmsport ist die Motivation für die Entwicklung der hochwertigsten Schwimmbrillen.

SWIMINAR #VIDEO SOCIAL HUB

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INSTAGRAM	Die besten Eindrücke und Bilder von allen unseren Aktivitäten gibts auf Instagram
TWITTER	Schnell informiert über alle unsere Aktivitäten, Ergebnisse und Events mit Twitter
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SUGAR & PAIN Terms & Registration

Voraussetzung für eine Teilnahme am SWIMINAR ist Deine fristgerechte Anmeldung und die Zahlung der Anmeldegebühr. Für deine Anmeldung zum SWIMINAR verwendest du den Button und kommst direkt zu unserem Anmeldeformular. Erst durch die erfolgreiche Zahlung der Anmeldegebühr ist Deine Anmeldung vollständig und gültig. Die Anmeldegebühr setzt sich aus der Teilnahmegebühr plus einer Bearbeitungs- / Organisationsgebühr zusammen. Sollten mehr Anmeldungen eingehen, als Teilnehmerplätze möglich oder verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Anmeldungen aller Teilnehmer. Du kannst Deine Anmeldung jederzeit wieder absagen, natürlich wäre das schade. Bitte schreib uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht.

Zeitnah vor der Veranstaltung bekommst Du von uns ein Mail mit allen detaillierten Informationen zu unserem Trainingscamp. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Im Falle einer Absage oder erfolglosen Anmeldung des SWIMINAR werden wir dich rechtzeitig informieren. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs der Auswahl der Trainer, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere DATENSCHUTZERKLÄRUNG, IMPRESSUM und ALLGEMEINEN GESCHÄFTSBEDINGUNGEN.

SUGAR & PAIN Withdrawal & Cancellation

Ein Rücktritt nach Deiner verbindlichen Anmeldung ist entsprechend unserer Ausschreibung möglich. Dein Rücktritt ist gegenüber SUGAR & PAIN schriftlich per E-Mail mitzuteilen. Du kannst Deine Anmeldung auch selbstständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schicke uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per E-Mail. Für eine Umbuchung deiner Anmeldung auf einen Ersatzteilnehmer berechnen wir ausschliesslich die Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Werden von Dir einzelne, angebotene Leistungen nicht in Anspruch genommen, besteht kein Anspruch auf anteilige Erstattung des Preises. Für die entstandenen Aufwendungen, Reservierung deiner Teilnahme und erfolgten Vorbereitungen bis zu deinem Rücktritt berechnen wir, wie in unserer Ausschreibung beschrieben, eine angemessene Entschädigung der jeweiligen Teilnahmegebühr.

RÜCKTRITTSZEITPUNKT	– 15 TAGE VOR	– 10 TAGE VOR	– 05 TAGE VOR
RÜCKERSTATTUNG *	80 %	40 %	20 %

* Abmeldung bitte stets schriftlich per Mail, SMS oder Messenger

Wir selbst behalten uns das Recht vor, die SWIMINAR aus wichtigem Grund abzusagen oder vom Vertrag zurücktreten, zum Beispiel dann, wenn die Mindestteilnehmerzahl nicht erreicht wird. Für den Fall einer Absage des Schwimmseminars, wie zum Beispiel aufgrund der nicht erreichten Mindestteilnehmerzahl würden wir Deine Anmeldegebühr vollständig zurück erstatten. Aufgrund der aktuellen dynamischen Situation und den damit verbundenen erforderlichen einschränkenden Maßnahmen gegen die unkontrollierte Verbreitung des Covid-19-Virus durch die öffentlichen Behörden vor Ort kann es zu kurzfristigen Änderungen mancher Angebote und Leistungen oder zu einer kompletten Absage der Veranstaltung in dringenden Fällen kommen! Für den Fall einer Absage aufgrund „höherer Gewalt“ wie behördlicher Maßnahmen, Naturkatastrophen, Epidemien, Terror, Krieg oder ähnliches erfolgt eine komplette Rückerstattung deiner Teilnahmegebühr abzüglich der Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Die darüber hinaus schädlichen Folgen der Störung oder Verzögerung der Leistung haben beide Vertragspartner jeweils selbst zu tragen. Ein Anspruch des Teilnehmers auf Schadensersatz aufgrund der nicht zeitgerechten Erfüllung besteht im Fall einer Absage nicht. Über eine eventuelle Absage werden wir Dich rechtzeitig vor Beginn des Trainingslagers schriftlich oder telefonisch informieren. Für Fragen zu Deiner Anmeldung kannst Du uns bitte ein E-Mail schreiben.

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Mit Deiner Teilnahme am SWIMINAR erklärst Du dich einverstanden, dass Du für Dein Tun und Handeln im Rahmen der Veranstaltung (Trainingsmaßnahmen, Seminare, Kurse, Workshops und ähnlichen Trainingsangeboten) selbst verantwortlich bist und stellst SUGAR & PAIN c/o Stefan Drexl, sowie alle von mir beauftragen Trainer, Personen und Partner, die an der Organisation und Durchführung beteiligt sind, von jeglichen Ansprüchen bei Unfällen, Verletzungen, körperlichen Schäden, Verlusten und anderem frei.
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Wir, der Veranstalter SUGAR & PAIN und unsere Mitarbeiter*innen haften nicht für Ausrüstungsgegenstände Dritter, die in der Trainings- oder Wettkampfstätte abhandenkommen oder für andere abhandengekommene Gegenstände der Teilnehmer, soweit diese nicht auf einer vorsätzlichen oder grob fahrlässigen Pflichtverletzung des Veranstalters oder seines gesetzlichen Vertreters oder Erfüllungsgehilfen beruht. Sie sollten daher gegen Diebstahl versichert sein.
Der Veranstalter SUGAR & PAIN und seine Mitarbeiter*innen behalten sich das Recht vor, die Veranstaltung zu jedem Zeitpunkt aus Gründen der nicht zu gewährleistenden Sicherheit und Gesundheit der Teilnehmer abzusagen, das können z.B. Witterung, Krankheit, Pandemie, behördliche Verordnungen o.ä. sein.
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© Stefan Drexl / SUGAR & PAIN

7. November 2023/von Stefan Drexl

TRAINING OFF SEASON Die Bedeutung der Saisonpause – richtig erholen TTL @ Artifirsov, AdobeStock / SUGAR & PAIN

OFF-SEASON Die Bedeutung der Saisonpause – so klappt die Erholung richtig

ALL, MENTAL, NUTRITION, TRAINING, TRIATHLON

Nach der Saison ist vor der Saison. Doch wann ist eigentlich Saisonpause? Nach Monaten intensiven Trainings, hoher Belastung und Stress benötigen Körper und Geist eine Pause. Die Zeit zwischen den Saisonen sollte unbedingt genutzt werden, um sich zu erholen. Die Pause zwischen den Wettkampfsaisons wird von Triathleten und Ausdauersportlern wahrscheinlich am meisten unterschätzt und fehlinterpretiert, ähnlich der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten oder nach Wettkämpfen. Die Zeit nach der Wettkampfsaison und vor Beginn des Trainings für die nächste Saison ist von besonderer Bedeutung für die weitere Leistungsentwicklung sowie für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Während der Saisonpause sollten wir neue Kräfte und Motivation sammeln. Diese Wochen sollten rechtzeitig sinnvoll, aber anders geplant und keinesfalls für regelmäßiges Training genutzt werden. In diesem Beitrag diskutieren wir die Bedeutung der Off-Season, ihre angemessene Dauer und worauf es dabei wirklich ankommt.

Es mag einfach klingen, alle Viere ruhen zu lassen und eine Saisonpause zu machen, doch vielen Triathletinnen und vor allem Triathleten fällt das meist schwer. Die Angst, ihre mühsam erreichte Leistung zu verlieren oder während der Off-Season ein paar Kilos zuzunehmen und aus der Form zu geraten. Diese Bedenken sind jedoch vollkommen unbegründet. Es ist sogar aus vielerlei Hinsicht wichtig, am Ende der Saison einige Wochen der körperlichen und mentalen Entspannung einzuplanen. Das muss allerdings nicht völlig ohne sportliche Aktivität erfolgen.

Nach dem Ende der Wettkampfsaison ist es ratsam, eine jährliche Erholungsphase einzuplanen ähnlich einer Entlastungswoche nach Wochen intensiver Belastung oder der Regeneration nach einem Wettkampf. Es ist aus sportwissenschaftlicher Sicht sinnvoll und erforderlich, die Leistungsfähigkeit gezielt zu reduzieren, um dem Körper die Möglichkeit zur vollständigen funktionellen und morphologischen Wiederherstellung geschädigten Gewebes zu geben. Dies erfolgt durch Stärkung und Neubildung von Zellen sowie der Heilung von Entzündungen und Überlastungserscheinungen und erreicht werden. Es gilt in der Saisonpause definitiv das Prinzip „weniger ist mehr“ zu beachten.

Nach Monaten intensiven und disziplinierten Trainings sind einige Wochen der Erholung dringend notwendig, um die Gesundheit zu erhalten und die Leistungsfähigkeit für die nächste Saison nachhaltig zu entwickeln. Die erreichte Form der vergangenen Saison wird in der Off-Season in die Stärkung des Fundaments und die Verbesserung der Infrastruktur unseres Körpers investiert. Es ist also ein positives Signal, wenn wir an Form verlieren, denn ein Mehr setzt ein Weniger voraus. Dafür gilt es ein paar wichtige Regeln zu beachten. So kann der Körper das „Leistungsgebilde“ kräftigen und in der folgenden Saison wieder ein Level draufsetzen. Andernfalls bleibt man über kurz oder lang auf einem Plateau stehen und die Entwicklung der Leistungsfähigkeit stagniert.

WARUM IST DIE PAUSE NACH DER SAISON SO BEDEUTEND?

Die Saisonpause ist nicht nur aus leistungs- und trainingsphysiologischen Gründen von großer Bedeutung, sondern besonders auch psychologisch. Mental ist die Auszeit vom strukturierten Training wichtig. So wie Rennen im Kopf gewonnen werden, beginnt auch körperliche Erholung im Kopf. Für eine bestimmte Zeit nichts zu tun ermöglicht der Muskulatur, den Sehnen und Gelenken zu regenerieren und zu reparieren. Das gilt ebenso für das Nervensystem und die Psyche. Abschalten und wieder über andere Dinge als Schwimmen, Radfahren und Laufen nachzudenken schafft Raum für neue Idee und neue Motivation. Richtig runterkommen.

Besonders Altersklassenathleten integrieren über viele Monate 12-18 Trainingsstunden wöchentlich in ihren privaten und beruflichen Alltag. Das ist ein zusätzlicher organisatorischer Stress mit dem für einige Wochen im Jahr Schluss sein sollte. Auch für das Immunsystem ist das ein enormer Druck. Es ist stets in Alarmbereitschaft, um Gewebestrukturen zur reparieren, Eindringlinge wie Bakterien und Viren abzuwehren und Entzündungen einzudämmen. Wer keine Saisonpause macht, riskiert krank zu werden, Verletzungen und sogar ein Burnout.

REGENERATION Die Form kommt in der Pause © AdobeStock, SUGAR & PAIN

FÜR WANN SOLLTE MAN DIE SAISONPAUSE EINPLANEN?

Der ideale Zeitpunkt für eine Saisonpause ist so individuell wie das Training und die persönlichen Ziele. Mental ist nach dem letzten Rennen bei vielen Triathleten oft die Luft raus. Meist ist das nach dem Saisonhöhepunkt. Nach den letzten Wettkämpfen sollte man einige Wochen für die Erholung nutzen. In der Zeit sollte man nicht dauernd an Sport denken und erst recht keinem Trainingsrhythmus folgen. In diesem Jahr hat das sehr gut mit dem Beginn des Herbsts gepasst, weil die Wettkämpfe aufgrund der Pandemie an das Sommerende verschoben wurden.

Das wird sich in ein bis zwei Jahren aber wieder normalisieren. Dann wäre eine Saisonpause nach einem Highlight wie der CHALLENGE Roth, dem IRONMAN Frankfurt oder Hamburg deutlich zu früh. Man würde ab August 4-6 Wochen Pause einlegen und bereits Mitte September mit der Vorbereitung auf die nächste Saison starten. Abgesehen davon wäre es sehr schade die schönste Jahreszeit nicht für das Training zu nutzen und das Rennrad in die Ecke zu stellen oder die Laufschuhe an den Nagel zu hängen. Von den herrlichen Trainingseinheiten in den Freibädern ganz abgesehen.

Dennoch braucht es nach einem harten Wettkampf, wie einer Langdistanz auch während der Saison eine Pause von 10 – 14 Tagen, teilweise komplett ohne Training oder durch aktive Erholung. Denn noch drei Wochen einer Langdistanz ist die Muskulatur geschädigt und entzündliche Reaktionen nachweisbar.¹ Das sollte man nicht unterschätzen.

Den einen richtigen Zeitpunkt für eine Saisonpause gibt es nicht. Ein möglicher Anhaltspunkt könnte der geplante Wiedereinstieg ins strukturierte Training für die nächste Saison sein und davon 4 – 6 Wochen im Kalender zurück. Der geplante Wiedereinstieg ist wiederum von der Saisonplanung und dem Saisonhöhepunkt des nächsten Jahres abhängig.

WIE SOLLTE MAN DIE SAISONPAUSE GESTALTEN, WAS BESSER BLEIBEN LASSEN?

Entscheidend ist die gesamte Dauer der Saisonpause ohne Plan und frei von Trainingsstrukturen nach Lust und Laune zu gestalten. Die Kernsportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen sollten während dieser Zeit keine Rolle im Alltag spielen. Wenn es nicht ganz ohne sportliche Aktivität geht, dann versuche dich in alternativen Sportarten wie Wandern, Klettern oder Surfen. Du kannst auch meditatives Yoga ausprobieren oder in diesem Zeitraum deinen Urlaub einplanen. Entscheidend ist Stress vermeiden, dich zu erholen und diese Zeit richtig zu geniessen.

Es ist aber auch vollkommen in Ordnung einige Tage nichts zu tun. Wem das schwer fällt, kann mentale Erholungsstrategie wie autogenes Training üben und diese verinnerlichen. Davon wird man auch während der Saison profitieren. Dennoch sollte man aber auch in dieser Zeit sportlich aktiv sein, um die Grundlagenausdauer und gewisse konditionelle Fähigkeiten beizubehalten. Dafür reicht ein relativ geringer Trainingsumfang von etwa sechs Stunden pro Woche in zweistündige Trainingseinheiten aufgeteilt.

Auch sollte die Ernährung nicht gänzlich aus dem Auge gelassen werden, denn schließlich soll die Saisonpause Körper und Geist regenerieren und unser Immunsystem stärken. Schlechte Ernährung, übermässiger Alkoholkonsum und ständigen Partywochenenden wären erneut Stress. Zwar sollte die Waage im Schrank bleiben, dennoch sollte das Körpergewicht während der Saisonpause nicht unkontrolliert durch die Decke gehen. Entscheidend ist auch hier die richtige Balance zu finden und in den Körper hineinzuhören, herauszufinden, was guttut. Schließlich möchte man nach spätestens sechs Wochen wieder ins Training einsteigen und nicht noch einmal vier Wochen Regeneration oder Fastenkur von der Saisonpause machen.

Nachhaltige Ernährungsstrategien / Blueberry Banana Bowl © Adobe Stock

WIE LANGE SOLLTE DIE SAISONPAUSE DAUERN?

Die Dauer der Saisonpause ist ähnlich individuell wie der Zeitpunkt. Sie hängt von natürlich von physiologischen aber auch stark von mentalen Faktoren ab. Es ist wichtig den Kopf frei bekommen, nicht wieder zu früh zu starten und auch nicht zu lange zu pausieren. Viele Athleten können nicht loslassen, tun sich schwer Ruhe zu geben und andere wiederum übertreiben die Pause, scheiben den Restart immer weiter.

Amateure und Altersklassenathleten mit 12 – 18 Stunden Training pro Woche neben Job, Familie und Privatleben sollten mindestens 4 – 6 Wochen Trainingspause am Stück einplanen. Profis hingegen, die oft 2 – 3 Langdistanzen neben 3 -4 Mitteldistanzen und einigen Vorbereitungsrennen innerhalb einer Saison absolvieren, machen durchaus auch zwischen 4 – 8 Wochen Saisonpause.

Eine weiter Option ist die Trainingspause aufzuteilen und somit den warmen, stressfreien Herbst für eine moderate Saisonnachbereitung und erste Vorbereitung auf das nächste Saison zu nutzen. Die noch sehr gute Form könnte so nach einer ersten zwei bis vierwöchigen Saisonpause für weitere sportliche Highlights genutzt werden. Das könnten zum Beispiel lange Tagestouren, eine mehrtägige Alpenquerung oder ähnliches mit dem Rennrad oder sogar ein Marathon im Spätherbst sein. Die Herbstzeit mit den längeren Tagen kann dadurch noch effektiv für die Erhaltung und Verbesserung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels genutzt werden.

In der kalten Jahreszeit könnte man sich dann verstärkt auf kurze, qualitative Trainingseinheiten mit Intervallen, auf mehr Technik und Functional Training sowie andere Defizite konzentrieren.

Die zweite Trainingspause sollte dann spätestens im Dezember über Weihnachten und Neujahr gemacht werden bevor es Anfang Januar in die konkrete Vorbereitung für die neue Saison geht.

FAZIT

Doch keine Sorge, eine Saisonpause wird sich nicht negativ auf deine nächste Saison auswirken. Ganz egal welche Variante du wählst, ob eine komplette vier bis sechswöchige Saisonpause oder zwei kürzere Pausen mit 2-4 Wochen, beide werden dich langfristig eher besser, stärker und schneller machen und insbesondere deine Gesundheit nachhaltig schützen.

Wie du nach der Saisonpause wieder richtig in das strukturierte Training einsteigst, erfährst du in unserem nächsten Beitrag.

QUELLEN

¹ Biochemical markers after the Norseman Extreme Triathlon
² Training and Competition Readiness in Triathlon
³Psychological Status During and After the Preparation of a Long-distance Triathlon Event in Amateur Athletes

10. Oktober 2023/von Stefan Drexl

SWIMINAR #VIDEO 02/24 Richtig Kraulschwimmen wie ein Profi

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Am Samstag, 28. Oktober 2023 findet unser nächstes SWIMINAR #VIDEO für eine bessere Kraultechnik statt. In unserem Schwimmseminar mit Videoanalyse lernst Du das richtige Kraulschwimmen mit Armzug, Beinschlag und Wasserlage. Wir zeigen Dir in Theorie und Praxis, wie Du den Wasserwiderstand reduzierst und nachhaltig schneller schwimmst. Das SWIMINAR richtet sich an Triathletinnen und Schwimmerinnen und ist der perfekte Baustein für Dein weiteres Schwimmtraining.

In unserem SWIMINAR #VIDEO zeigen wir Dir, wie Du besser Kraul schwimmst, um den Wasserwiderstand zu reduzieren und weniger Kraftaufwand schneller voranzukommen. In unserem Theorievortrag erfährst Du mehr über die Biomechanik und Physiologie bei der Kraulbewegung vom Kraularmzug und Beinschlag bis hin zur Wasserlage und Atmung. In zwei Trainingseinheiten erlernst du effektive Trainingsmethoden für präzise Technikübungen, die deine Fähigkeit im Kraulschwimmen langfristig verbessern. Wir filmen und analysieren deinen Kraulstil aus sechs Perspektiven über und unter Wasser mittels einer Videoanalyse. Nach unserem Schwimmseminar erhältst du dein fachmännisch geschnittenes Video in Verbindung mit einer umfassenden Auswertung.

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SWIMINAR #VIDEO ANALYSE

Die Vorteile der Videoanalyse im Schwimmen sind für eine nachhaltige Verbesserung der Kraultechnik signifikant. Meist besteht bei den Athleten eine große Diskrepanz zwischen Theorie und Praxis, zwischen Bewegungsvorstellung und tatsächlicher Bewegungsausführung. Eine Videoanalyse hilft effektiv, ein realistisches Bild des aktuellen Kraulstils zu vermitteln, Fehler zu visualisieren, zu analysieren und zu korrigieren. Zusammen mit der elementaren Theorie erleichtert die Videoanalyse die Kommunikation zwischen Coach und Athlet, so dass Sender und Empfänger die gleiche Sprache sprechen. Die Videoanalyse hilft dir, deine sportlichen Ziele leichter und schneller zu erreichen und mehr Spaß im Wasser zu haben. In entspannter Atmosphäre, ohne Druck und unnötigen Schnickschnack lernst Du in unserem Schwimmseminar das Kraulschwimmen besser.

SWIMINAR #VIDEO INFO

LEISTUNGEN	• professionelles Coaching • Betreuung durch Sportwissenschaftler & Elite-Trainer • 2x Praxistraining: Richtige Kraultechnik • 1x Theorievortrag: Besser richtig Kraulschwimmen • professionelle Videoanalyse (6-8 Perspektiven) • individuelle Analyse deiner Kraultechnik • hochwertiges Video deiner Kraultechnik • direkte Verbesserung deiner Kraultechnik • effektive Trainingstipps zur Kraultechnik • Trainingsprogramm für dein Schwimmtraining • SUGAR & PAIN SWIM Cap special edition • SUGAR & PAIN Goody Bag limited edition • komplett reserviertes Hallenbad • 5 Schwimmbahnen • Eintritt enthalten • übersichtliche Anzahl an Athleten • angepasste Trainingsgruppen • kein Leistungsdruck • hoher Trainingserfolg • individuelle Betreuung • persönliche Atmosphäre • viel Spaß!
TEILNEHMERMAXIMUM	16
TEILNEHMERMINIMUM	8

JETZT ANMELDEN

SWIMINAR #VIDEO COACHES

SUGAR & PAIN Coaches sind Sportwissenschaftler und zertifizierte DOSB Triathlon-Trainer der DTU. Darüber hinaus sind sie mehrfache IRONMAN Finisher, ehemalige Kaderathleten und selbst leidenschaftliche Triathleten seit vielen Jahrzehnten.

STEFAN DREXL	Sportwissenschaftler (TUM) DOSB Triathlon A Trainer (DTU) IRONMAN Finisher & WC Qualifier 40 Jahre Leistungsschwimmer 30 Jahre Triathlet & Radsportler
SIMON DREXL	DOSB Triathlon C Trainer (BTV) Stud. d. Sportwissenschaften (TUM) Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren 15 Jahre Leistungsschwimmer 15 Jahre Triathlet

SUGAR & PAIN COACHING ABOUT

SUGAR & PAIN COACHING verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know-How mit umfangreicher Erfahrung im Triathlon und Leistungssport, um persönliche Ziele im Beruf, Alltag und Sport erfolgreich zu erreichen.

SUGAR & PAIN COACHING steht für nachhaltigen Erfolg durch eine optimale Balance von Belastung und Erholung mit all ihren positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die strukturierte und individuell angepasste Planung von Training und Ernährung ist entscheidend, um das volle Potenzial eines jeden Menschen zu entfalten und gleichzeitig seine Gesundheit und Motivation aufrechtzuerhalten.

SWIMINAR #VIDEO FAKTEN

WAS	SWIMINAR #VIDEO Schwimmseminar mit Videoanalyse
WANN	Samstag, 28. Oktober 2023, 09:00 - ca. 16:00 Uhr
WO	Sportschule Oberhaching, München
ANFAHRT	• sehr gute Erreichbarkeit mit öffentlichen Verkehrsmitteln (S-Bahn, Regionalbus) • mit Fahrrad oder PKW (Parkplätze bedingt verfügbar)
SCHWIMMBECKEN	• 25 Meter Hallenbad • 5 Schwimmbahnen • 3-4 Schwimmer pro Bahn
SCHWIMMBAD EINTRITT	in Teilnahmegebühr enthalten
WER	• Triathletinnen und Schwimmerinnen • Erfahrungen im Kraulschwimmer*innen • Einsteiger, Fortgeschrittene und Ambitionierte • alle Altersklassen & Leistungslevel ab 18 Jahren • alle, die besser, schneller und richtig Kraulschwimmen möchten
VORAUSSETZUNG	• sichere schwimmerische Fähigkeiten • gute Erfahrungen im Kraulschwimmen • gesund und sportlich belastbar
DU BRAUCHST	• Schwimmanzug, Schwimmbikini oder Schwimmhose (keine Surfshorts) • Schwimmbrille, Schwimmflossen, Pull Buoy, Paddles, (opt. Schwimmschnorchel)* • Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung * Schwimmhilfen sind eine sinnvolle und nachhaltige Investition in dein zukünftiges Schwimmtraining
PRODUKTTEST	• ZOGGS Schwimmbrillen (diverse aktuelle Modelle) • RESTUBE Rettungsboje
TEILNEHMENDE min.	8
TEILNEHMENDE max.	16
ANMELDEGEBÜHR*	ab 160 EURO
ERMÄSSIGUNG**	• -10% SUGAR & PAIN Athletes, Schülerinnen / Studentinnen (< 21 Jahre)
ANMELDEFRIST	Freitag, 27. Oktober 2023 (23.59 Uhr) oder mit Erreichen d. max. Teilnahmelimits, keine Nachmeldung möglich

** Ermäßigungen sind nicht kombinierbar.

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SWIMINAR #VIDEO ANMELDUNG

SWIMINAR	ANMELDUNG	TEILNAHMEGEBÜHR
EARLY BIRD	bis Sonntag, 8. Oktober 2023 (23.59 Uhr)	160 EURO
REGULAR	ab Montag, 9. Oktober 2023 (00.00 Uhr)	175 EURO
ERMÄSSIGUNG*	SUGAR & PAIN Athletinnen Schülerinnen / Student*innen (-21 Jahre)	-10% -10%
ANMELDESCHLUSS	Freitag, 27. Oktober 2023 (23.59 Uhr)	oder mit Erreichen d. Teilnahmelimits

* Ermäßigungen sind nicht kombinierbar.

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SWIMINAR #VIDEO ABLAUF

(Zeitplan vorläufig, kann variieren)

SAMSTAG	0900	TRAINING	Swimming Session I / Videoanalyse & Technik
	1100	THEORIE	Vortrag I "Besser richtig Kraulschwimmen"
	1200	BREAK **	Mittagspause
	1230	THEORIE	Vortrag II "Besser richtig Kraulschwimmen"
	1330	TRAINING	Swimming Session II / Technik & Performance
	1500	FINISH	ca.

** Die Mittagsause ist nicht Teil der angebotenen Leistungen des Schwimmseminars und kann zur Selbstverpflegung genutzt werden. Kosten für optionale Mittagsangebote sind selbst zu tragen.

SWIMINAR #VIDEO BENEFITS

SUGAR&PAIN	GOODY BAG	limited edition (organic cotton)
SUGAR&PAIN	SWIM CAP	open water edition by ZOGGS (silicon)
ZOGGS	PRODUCT TEST	Produkttest verschiedener Schwimmbrillen und Trainingshilfen von ZOGGS
RESTUBE	PRODUCT TEST	Produkttest des kompakten Sicherungssystems für mehr Freiheit und mehr Spaß im Freiwasser von RESTUBE

SWIMINAR #VIDEO COLLABORATION

RESTUBE / Die aufblasbare Rettungsboje für mehr Freiheit und Sicherheit im Wasser. RESTUBE gibt dir Auftrieb & Sichbarkeit.

ZOGGS / Die jahrzehntelange Passion der australischen Marke für den Schwimmsport ist die Motivation für die Entwicklung der hochwertigsten Schwimmbrillen.

SWIMINAR #VIDEO SOCIAL HUB

FACEBOOK	Folge unseren Athlten bei Training, Wettbewerben und Events auf Facebook
INSTAGRAM	Die besten Eindrücke und Bilder von allen unseren Aktivitäten gibts auf Instagram
TWITTER	Schnell informiert über alle unsere Aktivitäten, Ergebnisse und Events mit Twitter
HASHTAGS	Markiere deine Posts in Facebook, Instagram, Twitter und LinkedIn mit unseren Hashtags #sugarandpain #swiminar #eatsmarttrainhard #sugarandpainteam

DU HAST FRAGEN? SCHREIB UNS EIN MAIL

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SUGAR & PAIN Terms & Registration

Voraussetzung für eine Teilnahme am SWIMINAR ist Deine fristgerechte Anmeldung und die Zahlung der Anmeldegebühr. Für deine Anmeldung zum SWIMINAR verwendest du den Button und kommst direkt zu unserem Anmeldeformular. Erst durch die erfolgreiche Zahlung der Anmeldegebühr ist Deine Anmeldung vollständig und gültig. Die Anmeldegebühr setzt sich aus der Teilnahmegebühr plus einer Bearbeitungs- / Organisationsgebühr zusammen. Sollten mehr Anmeldungen eingehen, als Teilnehmerplätze möglich oder verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Anmeldungen aller Teilnehmer. Du kannst Deine Anmeldung jederzeit wieder absagen, natürlich wäre das schade. Bitte schreib uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht.

Zeitnah vor der Veranstaltung bekommst Du von uns ein Mail mit allen detaillierten Informationen zu unserem Trainingscamp. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Im Falle einer Absage oder erfolglosen Anmeldung des SWIMINAR werden wir dich rechtzeitig informieren. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs der Auswahl der Trainer, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere DATENSCHUTZERKLÄRUNG, IMPRESSUM und ALLGEMEINEN GESCHÄFTSBEDINGUNGEN.

SUGAR & PAIN Withdrawal & Cancellation

Ein Rücktritt nach Deiner verbindlichen Anmeldung ist entsprechend unserer Ausschreibung möglich. Dein Rücktritt ist gegenüber SUGAR & PAIN schriftlich per E-Mail mitzuteilen. Du kannst Deine Anmeldung auch selbstständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schicke uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per E-Mail. Für eine Umbuchung deiner Anmeldung auf einen Ersatzteilnehmer berechnen wir ausschliesslich die Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Werden von Dir einzelne, angebotene Leistungen nicht in Anspruch genommen, besteht kein Anspruch auf anteilige Erstattung des Preises. Für die entstandenen Aufwendungen, Reservierung deiner Teilnahme und erfolgten Vorbereitungen bis zu deinem Rücktritt berechnen wir, wie in unserer Ausschreibung beschrieben, eine angemessene Entschädigung der jeweiligen Teilnahmegebühr.

RÜCKTRITTSZEITPUNKT	– 10 TAGE VOR	– 5 TAGE VOR	– 24 H VOR
RÜCKERSTATTUNG *	80 %	40 %	20 %

* Abmeldung bitte stets schriftlich per Mail, SMS oder Messenger

Wir selbst behalten uns das Recht vor, die SWIMINAR aus wichtigem Grund abzusagen oder vom Vertrag zurücktreten, zum Beispiel dann, wenn die Mindestteilnehmerzahl nicht erreicht wird. Für den Fall einer Absage des Schwimmseminars, wie zum Beispiel aufgrund der nicht erreichten Mindestteilnehmerzahl würden wir Deine Anmeldegebühr vollständig zurück erstatten. Aufgrund der aktuellen dynamischen Situation und den damit verbundenen erforderlichen einschränkenden Maßnahmen gegen die unkontrollierte Verbreitung des Covid-19-Virus durch die öffentlichen Behörden vor Ort kann es zu kurzfristigen Änderungen mancher Angebote und Leistungen oder zu einer kompletten Absage der Veranstaltung in dringenden Fällen kommen! Für den Fall einer Absage aufgrund „höherer Gewalt“ wie behördlicher Maßnahmen, Naturkatastrophen, Epidemien, Terror, Krieg oder ähnliches erfolgt eine komplette Rückerstattung deiner Teilnahmegebühr abzüglich der Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Die darüber hinaus schädlichen Folgen der Störung oder Verzögerung der Leistung haben beide Vertragspartner jeweils selbst zu tragen. Ein Anspruch des Teilnehmers auf Schadensersatz aufgrund der nicht zeitgerechten Erfüllung besteht im Fall einer Absage nicht. Über eine eventuelle Absage werden wir Dich rechtzeitig vor Beginn des Trainingslagers schriftlich oder telefonisch informieren. Für Fragen zu Deiner Anmeldung kannst Du uns bitte ein E-Mail schreiben.

SUGAR & PAIN Liability

Mit Deiner Teilnahme am SWIMINAR erklärst Du dich einverstanden, dass Du für Dein Tun und Handeln im Rahmen der Veranstaltung (Trainingsmaßnahmen, Seminare, Kurse, Workshops und ähnlichen Trainingsangeboten) selbst verantwortlich bist und stellst SUGAR & PAIN c/o Stefan Drexl, sowie alle von mir beauftragen Trainer, Personen und Partner, die an der Organisation und Durchführung beteiligt sind, von jeglichen Ansprüchen bei Unfällen, Verletzungen, körperlichen Schäden, Verlusten und anderem frei.
SUGAR & PAIN, vertreten durch Stefan Drexl, sowie alle von mir beauftragen Trainer*innen, Personen und Kooperationspartner*innen und Firmen, die an der Organisation und Durchführung beteiligt sind, übernehmen keine Haftung, soweit gesetzlich zulässig. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich!
Deine Teilnahme am SWIMINAR erfolgt stets auf Dein eigenes Risiko.
Die Haftung des Veranstalters – auch gegenüber Dritten – ist beschränkt auf Vorsatz und grobe Fahrlässigkeit. Dies gilt auch für die vom Veranstalter eingesetzten Firmen, Kooperationspartner und Helfer. Die Haftung des Veranstalters für andere Schäden als solche aus der Verletzung des Lebens, des Körpers oder der Gesundheit ist ausgeschlossen, soweit sie nicht auf einer vorsätzlichen oder grob fahrlässigen Pflichtverletzung des Veranstalters, oder seines gesetzlichen Vertreters oder Erfüllungsgehilfen beruht.
Wir, der Veranstalter SUGAR & PAIN und unsere Mitarbeiter*innen haften nicht für Ausrüstungsgegenstände Dritter, die in der Trainings- oder Wettkampfstätte abhandenkommen oder für andere abhandengekommene Gegenstände der Teilnehmer, soweit diese nicht auf einer vorsätzlichen oder grob fahrlässigen Pflichtverletzung des Veranstalters oder seines gesetzlichen Vertreters oder Erfüllungsgehilfen beruht. Sie sollten daher gegen Diebstahl versichert sein.
Der Veranstalter SUGAR & PAIN und seine Mitarbeiter*innen behalten sich das Recht vor, die Veranstaltung zu jedem Zeitpunkt aus Gründen der nicht zu gewährleistenden Sicherheit und Gesundheit der Teilnehmer abzusagen, das können z.B. Witterung, Krankheit, Pandemie, behördliche Verordnungen o.ä. sein.
Mit Deiner Anmeldung erklärst Du dich einverstanden, dass gegen Deine Teilnahme keine gesundheitlichen Bedenken bestehen.
Mit Deiner Anmeldung per Mail bestätigst Du, dass Du die Ausschreibung anerkennst.
Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere DATENSCHUTZERKLÄRUNG, IMPRESSUM und ALLGEMEINEN GESCHÄFTSBEDINGUNGEN.

SUGAR & PAIN Copyright

Mit der Anmeldung erklärst Du dich ausdrücklich einverstanden, dass die im Zusammenhang mit der Veranstaltung hergestellten und Dich darstellenden Fotos, Film- oder Tonaufnahmen in Medien aller Art uneingeschränkt und ohne Anspruch auf eine Vergütung verwendet werden dürfen. Der Veranstalter darf Bilder auf denen Du zu sehen bist für Druckwerke aller Art auch für Werbezwecke für zukünftige Veranstaltungen, kostenlos und uneingeschränkt verwenden. Weder Zuschauer, Betreuer oder Gäste der Veranstaltungen dürfen aufgenommene Fotos, Film- oder Tonmaterial für kommerzielle Zwecke verwenden. Jegliche weitere Vermarktung durch Fotografen und Bilderdienste die keine vertragliche Vereinbarung mit dem Veranstalter getroffen haben, ist untersagt.

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© Stefan Drexl / SUGAR & PAIN

5. September 2023/von Stefan Drexl

WETTKAMPFERNÄHRUNG Feuer frei mit der richtigen Ernährungsstrategie / Eier, French Toast und Griechischer Joghurt mit Nüssen ist eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit mit allen wichtigen Nährstoffen © stefandrexl.com

ERNÄHRUNG IM TRIATHLON Feuer frei mit der richtigen Ernährungsstrategie

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Ein IRONMAN, eine CHALLENGE oder andere Langdistanz und Mitteldistanz im Triathlon erfordern eine gute Ernährungsstrategie, um über die gesamte Wettkampfdauer eine adäquate Energiebereitstellung zu gewährleisten. Schließlich gibt es neben der Verpflegung und eigenen Leistungsfähigkeit genügend externe Faktoren, die für Überraschungen sorgen können. Neben unterschiedlichen Distanzen und Streckenprofilen ist auch die Witterung in einer optimalen Ernährungsstrategie zu berücksichtigen. Mit deiner Ernährung vor einem Rennen und der Verpflegung währenddessen sieht das schon ganz anders aus. Eine richtige Ernährungsstrategie im Wettkampf ist kein Hexenwerk und fängt nicht erst mit dem Startschuss oder Frühstück an. Dennoch wird meist mehr falsch als richtig gemacht. Wir erklären Dir, was eine gute Ernährungsstrategie ausmacht, damit deine Muskeln im Rennen richtig feuern.

Eine gute Ernährungsstrategie beginnt spätestens in der Taperphase deines Trainings. Die Auswahl der Lebensmittel, die Qualität und Menge der Ernährung in den Tagen und Wochen vor dem Rennen sind entscheidend für eine gute Regeneration, einen optimalen Leistungsaufbau und eine hundertprozentige Leistung im Rennen. Halte es einfach: Nicht übertreiben, das schadet eher. Die Portionen sollten nicht größer sein als im normalen Training. Stattdessen sollte der Anteil an Proteinen und gesunden Fetten bis zum letzten Ruhetag erhöht werden. Carboloading in den Tagen vor dem Wettkampf bedeutet, den Schwerpunkt auf Kohlenhydrate zu legen. Es ist dafür keineswegs notwendig, die Nudelvorräte des Italieners um die Ecke zu plündern.

Die Leistungsfähigkeit auf einer Mittel- oder Kurzdistanz hängt also nicht nur vom Training der vergangenen Wochen und Monate ab, sondern vor allem von der richtigen Ernährungsstrategie vor und während des Rennens. Wer einen schlechten Fettstoffwechsel hat und viel Energie verbrennt, muss kontinuierlich viel Energie in Form von Kohlenhydraten nachlegen, damit das Feuer nicht ausgeht und kein Hungerast droht. Wer aber einen hohen Fettstoffwechsel und damit eine sehr gute Grundlagenausdauer hat, der muss auch während des Rennens weniger Kohlenhydrate zuführen und somit weniger Verpflegung mitnehmen.

In den Tagen vor dem Wettkampf wird der Grundstein für die Wettkampfernährung gelegt. Drei Mahlzeiten pro Tag, das richtige Timing der Nahrungsaufnahme vor und nach den letzten Trainingseinheiten sind wichtig. Die Zusammensetzung und Menge deiner Ernährung hängt von der Art, der Länge und dem Zeitpunkt deines geplanten Wettkampfes ab.

DIE TAGE VOR DEM WETTKAMPF ENTSCHEIDEN

Für eine Langdistanz am Sonntag werden z.B. am Donnerstag zwei letzte kurze und knackige Trainingseinheiten absolviert und am Freitag ein Ruhetag eingelegt. Spätestens ab Montag solltest du kohlenhydratreiche Lebensmittel deutlich reduzieren und den Schwerpunkt der Ernährung auf Mahlzeiten mit hochwertigem Eiweiß, gesunden ungesättigten Fetten, vielen Vitaminen und Mineralstoffen verlagern. Nach der letzten Trainingseinheit am Donnerstag wird die Kohlenhydratzufuhr wieder deutlich erhöht. Aber bitte moderat und nicht in Massen, denn du willst ja nicht unnötig zunehmen.

Natürliche, hochwertige und nicht verarbeitete Kohlenhydrate wie Reis, Süsskartoffeln oder Haferflocken in Kombination mit eiweiss- und fettreichen Lebensmitteln wie Quark, Avocado, Fisch oder Feta gehören jetzt auf den Teller. Auch eine Handvoll Hülsenfrüchte pro Tag sind ausgezeichnete Energielieferanten. Das Tapering einer Langdistanz kann je nach Trainingsumfang und Leistungsniveau zwischen 14 und 10 Tagen dauern. Die Dauer der ketogenen Low Carb Ernährung wird individuell angepasst, wobei Ruhetage und regenerative Trainingseinheiten eine wichtige Rolle spielen. Aber nicht vergessen: ‚Low Carb‘ bedeutet nicht ‚No Carb‘! Vor allem die Gesamtkalorienzufuhr sollte im Auge behalten werden, um auch einen Gewichtsverlust in den Tagen vor dem Wettkampf zu vermeiden.

Stimmt die Basis, braucht es am Morgen vor dem Rennen nur ein kleines, leicht verdauliches Frühstück als „Brandbeschleuniger“ für die intensive Startphase. Schliesslich sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln maximal gefüllt und nur Leber und Gehirn haben im Schlaf etwas Glykogen verbrannt. Mit dieser Strategie startest du mit voller Energie in die ersten 60 bis 90 Minuten deines Rennens.

KEINE EXPERIMENTE AM WETTKAMPFTAG

Die Verpflegung im Wettkampf und deine Ernährungsstrategie sollte gut durchdacht und vorbereitet werden. Im Training solltest du alle Möglichkeiten, verschiedene Energieriegel, Energiegels, Energy Shots oder auch Bananen, Reiskuchen und isotonische Getränke auf ihre Verträglichkeit testen. Energy Gels sind natürlich die schnellsten Energielieferanten und leicht verdaulich, müssen aber ständig nachgelegt werden.

Die Nährstoffdichte von Riegeln hingegen ist höher, entsprechend länger dauert es bis die Kohlenhydrate in der Muskulatur ankommen. Die Kohlenhydrate einer Banane brauchen etwa 60 – 75 Minuten bis sie die Muskulatur erreichen. Eine Banane und ist eine starke Ergänzung deiner Ernährungsstrategie, vor allem auf langen Distanzen. Sie liefert neben Kohlenhydraten wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Du solltest sie während des Rennens früh essen und in kleinen Stücken gut zu einem Brei zerkauen.

Entscheiden ist es, regelmäßig Kohlenhydrate (CHO) nachzulegen um deinen stündlichen Bedarf (h) pro Kilogramm Körpergewicht (kg) zu decken und das Feuer am Brennen zu halten. Damit solltest du rechtzeitig nach dem Schwimmen und sobald du dich auf dem Rad eingerichtet hast beginnen. Denn erlischt das Feuer und droht der Hungerast, kannst du nur noch mit halber Leistung versuchen das Ziel zu erreichen. Je länger das Rennen dauert, desto entscheidender wird deine Ernährung, um konstant bis zum Finish das hohe Leistungsniveau zu erhalten. Und merke: Keine Experimente am Wettkampftag! Eine etablierte Ernährungsstrategie ist der Schlüssel zum Erfolg.

DIE BESTE STRATEGIE FÜR DIE WETTKAMPFERNÄHRUNG

Für Wettkämpfe bis zu 60 Minuten, wie zum Beispiel ein Sprinttriathlon oder 10 Kilometer Lauf wären somit keine zusätzlichen Kohlenhydraten währenddessen erforderlich und auch kaum sinnvoll. Ein paar Schlücke reines Wasser zwischendurch, falls man Bedarf verpürt, sind ausreichend. Dauert das Rennen länger, wie ein Marathon, eine Kurz- oder Mitteldistanz, dann solltes du regelmässig, alle 15 -20 Minuten 4 – 6 Schluck eines isotonischen Getränkes mit 10 bis 12 Prozent Kohlenhydraten. Daraus ergeben sich durchschnittlich 0,4 – 0,6 g CHO / h / kg (100-200 kcal) während des Rennens brauchst, um deinen Kohlenhydratverbrauch zu puffern.

Den Bedarf an Kohlenhydraten kannst du natürlich auch mit Energiegels oder Riegel kombinieren, der auch noch etwas Fett enthält, wie Banana Bread oder Oat Snack. Das hängt natürlich von den individuellen Vorlieben und deinem Stoffwechsel ab, aber auch davon, ob du regelmässig Zugang zu deiner Trinkflasche hast. Aber denk daran, deine Kohlenhydratspeicher sind vor dem Start schließlich voll und sollten mit dem Zieleinlauf auch fast geleert sein. Es ist eine extra Disziplin dich im Triathlon und Marathon optimal mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen und zudem wenig Energie für die Verdauung verschwenden. Auf der Langdistanz und besonders den IRONMAN Hawai’i sieht das schon ganz anders aus.

ERNÄHRUNGSSTRATEGIE AUF LÄNGEREN DISTANZEN

Eine wesentlich komplexere Ernährungsstrategie erfordern Wettkämpfe ab 4 Stunden und längere Distanzen. Sie sollte auf verschiedenen, hochwertigen Energiequellen aufbauen. Meistens essen die Triathleten erheblich zu viel, um den Kopf zu beruhigen. Die besondere Herausforderung einer Langdistanz ist jedoch eine clevere, konstante Energieversorgung. Das Leistungsniveau muss über eine Dauer von 9 Stunden und länger aufrecht erhalten werden, um auch in den letzten 60 Minuten keinen Spaziergang zu riskieren. Allgemein haben 0,6 – 0,8 g CHO / h / kg aus flüssigen und festen Kohlenhydratquellen optimale Resultate gezeigt. Die Ergänzung mit etwa 12% Fett und 6% Eiweiss, mit essentiellen Mineralstoffen und Koffein helfen deine Energiebilanz optimal ausgeglichen zu halten und erleichtern den Stoffwechsel.

Der Ballaststoffgehalt der Energiequellen sollte niedrig sein, um insbesondere während des Laufens Darmprobleme zu vermeiden. Für den Wettkampf ergeben sich daraus etwa 40 – 60 g CHO / h (ca. 150 – 250 kcal), die hauptsächlich aus schnell oxidierernden Kohlenhydratquellen, wie hochwertige Kombinationen aus Fruktose, Glukose, Isomaltulose, und Maltodextrin bestehen sollten. Du solltest natürlich im Training und in Testwettkämpfen ausprobieren welches Mischungs- und Mengenverhältniss du am besten verstoffwechseln kannst,. Gerade die Fruktose sollte richtig dosiert werden, um Magenbeschwerden bei manchen Athleten zu vermeiden.

Aufgrund der niedrigeren Herzfrequenz ist es leichter auf dem Rad zu essen. Die Atmung ist flacher, dein Körper kann besser verdauen und es ist mehr Zeit auch feste Kohlenhydrate, wie Bananen und Riegel zu dir nehmen. Während des Laufens solltest du deinen Bedarf bevorzugt über flüssige, weniger hochkonzentrierte Kohlenhydratquellen decken. Zwar ist Laufen körperlich anspruchsvoller als Radfahren, dennoch sollten die CHO-Aufnahme während der letzten Disziplin gedrosselt und auf dem Rad höhher sein, wenn alles nach Plan läuft. So können Magenprobleme reduziert werden, denn während intensiver Belastung verdaust du schlechter. Entscheidend für eine erfolgreiche Ernährungsstrategie auf Mitteldistanze oder einer Langdistanz ist grundsätzlich eine konstante und individuell abgestimmte Zufuhr von flüssigen und festen Energiequellen, sowie ausreichend zu trinken.

Wenn Du mehr über die richtige Ernährung vor und während des Wettkampfes und Trainings erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen anpassen möchtest, dann schreib uns ein MAIL.

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PHOTOCREDITS

STEFAN DREXL | STORYTELLING & PICTURES

4. September 2023/von Stefan Drexl

SWIMINAR #VIDEO 01/24 Mit besserer Kraultechnik wie ein Profi schwimmen

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Am Samstag, 14. Oktober 2023 findet das SWIMINAR #VIDEO für eine bessere Kraultechnik statt. In unserem Schwimmseminar mit Videoanalyse lernst Du das richtige Kraulschwimmen mit Armzug, Beinschlag und Wasserlage. Wir zeigen Dir in Theorie und Praxis, wie Du den Wasserwiderstand reduzierst und nachhaltig schneller schwimmst. Das SWIMINAR richtet sich an Triathletinnen und Schwimmerinnen und ist der perfekte Baustein für Dein weiteres Schwimmtraining.

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In unserem SWIMINAR #VIDEO zeigen wir Dir, wie Du richtig Kraul schwimmst, um den Wasserwiderstand zu reduzieren und weniger Kraftaufwand schneller voranzukommen. In unserem Theorievortrag erfährst Du mehr über die Biomechanik und Physiologie bei der Kraulbewegung vom Kraularmzug und Beinschlag bis hin zur Wasserlage und Atmung. In zwei Lehrsequenzen erlernst du wirkungsvolle Trainingsmethoden für präzise Technikübungen, die deine Fähigkeit im Kraulschwimmen langfristig verbessern. Wir filmen und analysieren deinen Kraulstil über und unter Wasser mittels einer Videoanalyse. Nach unserem Schwimmseminar erhältst du dein fachmännisch geschnittenes Video in Verbindung mit einer umfassenden Auswertung.

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Das SWIMINAR #VIDEO verbessert dein Schwimmtraining signifikant. Es hilft Dir, deine sportlichen Ziele schneller zu erreichen und mehr Freude im Wasser zu haben. In entspannter Atmosphäre, ohne Druck und unnötigen Schnickschnack, lernst Du besser richtig Kraulschwimmen.

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LEISTUNGEN	• professionelles Coaching • Betreuung durch Sportwissenschaftler & Elite-Trainer • 2x Praxistraining: Richtige Kraultechnik • 1x Theorievortrag: Besser richtig Kraulschwimmen • professionelle Videoanalyse (6-8 Perspektiven) • individuelle Analyse deiner Kraultechnik • hochwertiges Video deiner Kraultechnik • direkte Verbesserung deiner Kraultechnik • effektive Trainingstipps zur Kraultechnik • Trainingsprogramm für dein Schwimmtraining • SUGAR & PAIN SWIM Cap special edition • SUGAR & PAIN Goody Bag limited edition • komplett reserviertes Hallenbad • 5 Schwimmbahnen • Eintritt enthalten • übersichtliche Anzahl an Athleten • angepasste Trainingsgruppen • kein Leistungsdruck • hoher Trainingserfolg • individuelle Betreuung • persönliche Atmosphäre • viel Spaß!
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SUGAR & PAIN Coaches sind Sportwissenschaftler und zertifizierte DOSB Triathlon-Trainer der DTU. Darüber hinaus sind sie mehrfache IRONMAN Finisher, ehemalige Kaderathleten und selbst leidenschaftliche Triathleten seit vielen Jahrzehnten.

STEFAN DREXL	Sportwissenschaftler (TUM) DOSB Triathlon A Trainer (DTU) IRONMAN Finisher & WC Qualifier 40 Jahre Leistungsschwimmer 30 Jahre Triathlet & Radsportler
SIMON DREXL	DOSB Triathlon C Trainer (BTV) Stud. d. Sportwissenschaften (TUM) Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren 15 Jahre Leistungsschwimmer 15 Jahre Triathlet

SUGAR & PAIN COACHING ABOUT

SUGAR & PAIN COACHING verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know-How mit umfangreicher Erfahrung im Triathlon und Leistungssport, um persönliche Ziele im Beruf, Alltag und Sport erfolgreich zu erreichen.

SUGAR & PAIN COACHING steht für nachhaltigen Erfolg durch eine optimale Balance von Belastung und Erholung mit all ihren positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die strukturierte und individuell angepasste Planung von Training und Ernährung ist entscheidend, um das volle Potenzial eines jeden Menschen zu entfalten und gleichzeitig seine Gesundheit und Motivation aufrechtzuerhalten.

SWIMINAR #VIDEO FAKTEN

WAS	SWIMINAR #VIDEO Schwimmseminar mit Videoanalyse
WANN	Samstag, 14. Oktober 2023, 13:00 - ca. 18:30 Uhr
WO	Sportbad, München Location tba.
ANFAHRT	• sehr gute Erreichbarkeit mit öffentlichen Verkehrsmitteln (S-Bahn, Regionalbus) • mit Fahrrad oder PKW (Parkplätze bedingt verfügbar)
SCHWIMMBECKEN	• 25 Meter Hallenbad • 5 Schwimmbahnen • 3-4 Schwimmer pro Bahn
SCHWIMMBAD EINTRITT	in Teilnahmegebühr enthalten
WER	• Triathletinnen und Schwimmerinnen • Erfahrungen im Kraulschwimmer*innen • Einsteiger, Fortgeschrittene und Ambitionierte • alle Altersklassen & Leistungslevel ab 18 Jahren • alle, die besser, schneller und richtig Kraulschwimmen möchten
VORAUSSETZUNG	• sichere schwimmerische Fähigkeiten • gute Erfahrungen im Kraulschwimmen • gesund und sportlich belastbar
DU BRAUCHST	• Schwimmanzug, Schwimmbikini oder Schwimmhose (keine Surfshorts) • Schwimmbrille, Schwimmflossen, Pull Buoy, Paddles, (opt. Schwimmschnorchel)* • Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung * Schwimmhilfen sind eine sinnvolle und nachhaltige Investition in dein zukünftiges Schwimmtraining
PRODUKTTEST	• ZOGGS Schwimmbrillen (diverse aktuelle Modelle) • RESTUBE Rettungsboje
TEILNEHMENDE min.	8
TEILNEHMENDE max.	16
ANMELDEGEBÜHR*	ab 155 EURO
ERMÄSSIGUNG**	• -10% SUGAR & PAIN Athletes • -10% Schülerinnen / Studentinnen (< 21 Jahre)
ANMELDEFRIST	Freitag, 13. Oktober 2023 (23.59 Uhr) oder mit Erreichen d. max. Teilnahmelimits, keine Nachmeldung möglich

** Ermäßigungen sind nicht kombinierbar.

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ERMÄSSIGUNG*	SUGAR & PAIN Athletinnen Schülerinnen / Student*innen (-21 Jahre)	-10% -10%
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	1430	BREAK **	Mittagspause
	1500	THEORIE	Vortrag "Besser richtig Kraulschwimmen"
	1700	TRAINING	Swimming Session II / Technik & Performance
	1830	FINISH	ca.

* Die Pause ist nicht Teil der angebotenen Leistungen des Schwimmseminars und kann zur Selbstverpflegung genutzt werden.

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SUGAR&PAIN	SWIM CAP	open water edition by ZOGGS (silicon)
ZOGGS	PRODUCT TEST	Produkttest verschiedener Schwimmbrillen und Trainingshilfen von ZOGGS
RESTUBE	PRODUCT TEST	Produkttest des kompakten Sicherungssystems für mehr Freiheit und mehr Spaß im Freiwasser von RESTUBE

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PRO RUNNER #VIDEO 01/23 Laufseminar mit Videoanalyse

SUGAR & PAIN Terms & Registration

Voraussetzung für eine Teilnahme am SWIMINAR ist Deine fristgerechte Anmeldung und die Zahlung der Anmeldegebühr. Für deine Anmeldung zum SWIMINAR verwendest du den Button und kommst direkt zu unserem Anmeldeformular. Erst durch die erfolgreiche Zahlung der Anmeldegebühr ist Deine Anmeldung vollständig und gültig. Die Anmeldegebühr setzt sich aus der Teilnahmegebühr plus einer Bearbeitungs- / Organisationsgebühr zusammen. Sollten mehr Anmeldungen eingehen, als Teilnehmerplätze möglich oder verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Anmeldungen aller Teilnehmer. Du kannst Deine Anmeldung jederzeit wieder absagen, natürlich wäre das schade. Bitte schreib uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht.

Zeitnah vor der Veranstaltung bekommst Du von uns ein Mail mit allen detaillierten Informationen zu unserem Trainingscamp. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Im Falle einer Absage oder erfolglosen Anmeldung des SWIMINAR werden wir dich rechtzeitig informieren. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs der Auswahl der Trainer, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere DATENSCHUTZERKLÄRUNG, IMPRESSUM und ALLGEMEINEN GESCHÄFTSBEDINGUNGEN.

SUGAR & PAIN Withdrawal & Cancellation

Ein Rücktritt nach Deiner verbindlichen Anmeldung ist entsprechend unserer Ausschreibung möglich. Dein Rücktritt ist gegenüber SUGAR & PAIN schriftlich per E-Mail mitzuteilen. Du kannst Deine Anmeldung auch selbstständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schicke uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per E-Mail. Für eine Umbuchung deiner Anmeldung auf einen Ersatzteilnehmer berechnen wir ausschliesslich die Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Werden von Dir einzelne, angebotene Leistungen nicht in Anspruch genommen, besteht kein Anspruch auf anteilige Erstattung des Preises. Für die entstandenen Aufwendungen, Reservierung deiner Teilnahme und erfolgten Vorbereitungen bis zu deinem Rücktritt berechnen wir, wie in unserer Ausschreibung beschrieben, eine angemessene Entschädigung der jeweiligen Teilnahmegebühr.

RÜCKTRITTSZEITPUNKT	– 10 TAGE VOR	– 5 TAGE VOR	– 24 H VOR
RÜCKERSTATTUNG *	80 %	40 %	20 %

* Abmeldung bitte stets schriftlich per Mail, SMS oder Messenger

Wir selbst behalten uns das Recht vor, die SWIMINAR aus wichtigem Grund abzusagen oder vom Vertrag zurücktreten, zum Beispiel dann, wenn die Mindestteilnehmerzahl nicht erreicht wird. Für den Fall einer Absage des Schwimmseminars, wie zum Beispiel aufgrund der nicht erreichten Mindestteilnehmerzahl würden wir Deine Anmeldegebühr vollständig zurück erstatten. Aufgrund der aktuellen dynamischen Situation und den damit verbundenen erforderlichen einschränkenden Maßnahmen gegen die unkontrollierte Verbreitung des Covid-19-Virus durch die öffentlichen Behörden vor Ort kann es zu kurzfristigen Änderungen mancher Angebote und Leistungen oder zu einer kompletten Absage der Veranstaltung in dringenden Fällen kommen! Für den Fall einer Absage aufgrund „höherer Gewalt“ wie behördlicher Maßnahmen, Naturkatastrophen, Epidemien, Terror, Krieg oder ähnliches erfolgt eine komplette Rückerstattung deiner Teilnahmegebühr abzüglich der Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Die darüber hinaus schädlichen Folgen der Störung oder Verzögerung der Leistung haben beide Vertragspartner jeweils selbst zu tragen. Ein Anspruch des Teilnehmers auf Schadensersatz aufgrund der nicht zeitgerechten Erfüllung besteht im Fall einer Absage nicht. Über eine eventuelle Absage werden wir Dich rechtzeitig vor Beginn des Trainingslagers schriftlich oder telefonisch informieren. Für Fragen zu Deiner Anmeldung kannst Du uns bitte ein E-Mail schreiben.

SUGAR & PAIN Liability

Mit Deiner Teilnahme am SWIMINAR erklärst Du dich einverstanden, dass Du für Dein Tun und Handeln im Rahmen der Veranstaltung (Trainingsmaßnahmen, Seminare, Kurse, Workshops und ähnlichen Trainingsangeboten) selbst verantwortlich bist und stellst SUGAR & PAIN c/o Stefan Drexl, sowie alle von mir beauftragen Trainer, Personen und Partner, die an der Organisation und Durchführung beteiligt sind, von jeglichen Ansprüchen bei Unfällen, Verletzungen, körperlichen Schäden, Verlusten und anderem frei.
SUGAR & PAIN, vertreten durch Stefan Drexl, sowie alle von mir beauftragen Trainer*innen, Personen und Kooperationspartner*innen und Firmen, die an der Organisation und Durchführung beteiligt sind, übernehmen keine Haftung, soweit gesetzlich zulässig. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich!
Deine Teilnahme am SWIMINAR erfolgt stets auf Dein eigenes Risiko.
Die Haftung des Veranstalters – auch gegenüber Dritten – ist beschränkt auf Vorsatz und grobe Fahrlässigkeit. Dies gilt auch für die vom Veranstalter eingesetzten Firmen, Kooperationspartner und Helfer. Die Haftung des Veranstalters für andere Schäden als solche aus der Verletzung des Lebens, des Körpers oder der Gesundheit ist ausgeschlossen, soweit sie nicht auf einer vorsätzlichen oder grob fahrlässigen Pflichtverletzung des Veranstalters, oder seines gesetzlichen Vertreters oder Erfüllungsgehilfen beruht.
Wir, der Veranstalter SUGAR & PAIN und unsere Mitarbeiter*innen haften nicht für Ausrüstungsgegenstände Dritter, die in der Trainings- oder Wettkampfstätte abhandenkommen oder für andere abhandengekommene Gegenstände der Teilnehmer, soweit diese nicht auf einer vorsätzlichen oder grob fahrlässigen Pflichtverletzung des Veranstalters oder seines gesetzlichen Vertreters oder Erfüllungsgehilfen beruht. Sie sollten daher gegen Diebstahl versichert sein.
Der Veranstalter SUGAR & PAIN und seine Mitarbeiter*innen behalten sich das Recht vor, die Veranstaltung zu jedem Zeitpunkt aus Gründen der nicht zu gewährleistenden Sicherheit und Gesundheit der Teilnehmer abzusagen, das können z.B. Witterung, Krankheit, Pandemie, behördliche Verordnungen o.ä. sein.
Mit Deiner Anmeldung erklärst Du dich einverstanden, dass gegen Deine Teilnahme keine gesundheitlichen Bedenken bestehen.
Mit Deiner Anmeldung per Mail bestätigst Du, dass Du die Ausschreibung anerkennst.
Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere DATENSCHUTZERKLÄRUNG, IMPRESSUM und ALLGEMEINEN GESCHÄFTSBEDINGUNGEN.

SUGAR & PAIN Copyright

Mit der Anmeldung erklärst Du dich ausdrücklich einverstanden, dass die im Zusammenhang mit der Veranstaltung hergestellten und Dich darstellenden Fotos, Film- oder Tonaufnahmen in Medien aller Art uneingeschränkt und ohne Anspruch auf eine Vergütung verwendet werden dürfen. Der Veranstalter darf Bilder auf denen Du zu sehen bist für Druckwerke aller Art auch für Werbezwecke für zukünftige Veranstaltungen, kostenlos und uneingeschränkt verwenden. Weder Zuschauer, Betreuer oder Gäste der Veranstaltungen dürfen aufgenommene Fotos, Film- oder Tonmaterial für kommerzielle Zwecke verwenden. Jegliche weitere Vermarktung durch Fotografen und Bilderdienste die keine vertragliche Vereinbarung mit dem Veranstalter getroffen haben, ist untersagt.

PHOTOCREDITS

31. August 2023/von Stefan Drexl

SWIMINAR #OPEN Chiemsee 2023 Freiwasser Schwimmseminar Kraultechnik & Orientierung © SUGAR & PAIN / AdobeStock

SWIMINAR #OPEN CHIEMSEE 2023 Besser Freiwasserschwimmen mit richtiger Kraultechnik und Orientierung

ALL, COACHING, EVENT, NEWS, SWIMMING, TRAINING, TRIATHLON

Am Samstag, 10. Juni findet am wunderschönen Chiemsee unser erstes Seminar im Freiwasserschwimmen in der Saison 2023 statt. In unserem SWIMINAR #OPEN 2023 lernst Du die richtige Kraultechnik und Orientierung, um besser im Freiwasser zu schwimmen. In zwei Schwimmeinheiten mit Bootsbegleitung, einer YogAthletic Session für mehr Stabilität und Flexibilität sowie einem Vortrag bekommst Du effektive Tools in Theorie und Praxis. An Land und im Wasser verbessern wir deine Wasserlage und reduzieren deinen Wasserwiderstand, um energiesparender und schneller Kraulschwimmen zu lernen.

Im SWIMINAR #OPEN CHIEMSEE 2023 trainieren wir in zwei Schwimmeinheiten die richtige Kraultechnik im Freiwasser, das Schwimmen in der Gruppe und im Wasserschatten, damit Du zukünftig energiesparender und schneller in offenen Gewässern schwimmst. Wir trainieren die Rumpfstabilität und Flexibilität durch sportartspezifisches Athletiktraining mit Übungselementen des Vinyasa Yoga für die Verbesserung deiner Koordination im Kraulschwimmen. Mit unserem Vortrag entwickelst Du ein besseres theoretisches Verständnis für die Bedeutung der Wasserlage und die richtige Orientierung im Freiwasser mit essenziellen Technikübungen für das praktische Schwimmtraining. Unser Freiwasserseminar ist hervorragend geeignet für ambitionierte Triathlet*innenundSchwimmer*innen.

SWIMINAR #OPEN Chiemsee / Schwimmseminar für richtige Kraultechnik im Freiwasser / Mehr Spass im Wasser ist die grösste Motivation © Stefan Drexl

SWIMINAR #OPEN Mehr Sicherheit im Freiwasserschwimmen

Während des Schwimmtrainings im Chiemsee begleiten wir Dich mit Elektroboot und/oder SUP und können Dich dadurch optimal auch im Freiwasser betreuen. So hast Du auch jederzeit die Möglichkeit eine Pause während des Freiwasserschwimmen zu machen. Gemeinsam mit unserem Partner RESTUBE stellen wir Dir zudem das patentierte, selbstaufblasbare Sicherungssystem RESTUBE während des SWIMINAR #OPEN zur Verfügung – für mehr Sicherheit im offenen Gewässer. Auf einer vermessenen Schwimmstrecke mit einer gut sichtbaren offiziellen Wettkampfboje trainieren wir optimale die Techniken der Bojenwende und die Orientierung im Freiwasserschwimmen. Du hast eine Testauswahl verschiedener Schwimmbrillen von ZOGGS für klare Sicht im und über Wasser, um dein Ziel stets gut im Auge zu haben.

Mit dem SWIMINAR #OPEN bekommst Du einen wichtigen Baustein für dein weiteres Schwimmtraining, um deine schwimmerischen Fähigkeiten im Kraulschwimmen auch im Freiwasser weiterentwickeln zu können. Erlebe in unserem Freiwasserseminar einen perfekten und abwechslungsreichen Trainingstag am und im traumhaften Chiemsee, der Dich zu einer*m besseren Kraulschwimmer*in macht: Ganz ohne Leistungsdruck, für mehr Erfolg im Freiwasserschwimmen.

SWIMINAR #OPEN Chiemsee / Freiwasser Schwimmseminar Kraultechnik & Orientierung / Optimale Betreuung auch im Freiwasserschwimmen © SUGAR & PAIN / Simon Drexl

SWIMINAR #OPEN Alle Infos zum Seminar im Freiwasserschwimmen

LEISTUNGEN • professionelles Coaching
• Betreuung durch Sportwissenschaftler & DTU A Trainer
• 2x Trainingseinheiten: Freiwasserschwimmen
• Trainingseinheit: Yogathletic®
• Theorievortrag: Richtige Kraultechnik & Orientierung *
• Trainingssteuerung im Freiwasser
• unmittelbare Korrektur der Kraultechnik
• effektive Tipps zur Kraultechnik und Orientierung
• Trainingsprogramm fürs Freiwasserschwimmen
• Begleitboot während des Freiwassertrainings
• vermessene Schwimmstrecke der Wasserwacht
• Wettkampfboje zur praxisnahen Orientierung
• SUGAR & PAIN SWIM Cap open water edition
• SUGAR & PAIN Goody Bag limited edition
• RESTUBE Sicherungs- und Rettungssystem (Leihgabe)
• Eintritt Strandbad Chieming enthalten
• übersichtliche Anzahl an Athleten
• leistungsgerechte Trainingsgruppen
• hoher Trainingserfolg
• individuelle Betreuung
• persönliche Atmosphäre
• viel Spaß!

TRAININGSEINHEITEN 2x Freiwasserschwimmen
1x YogAthletic®

THEORIEVORTRAG Richtige Kraultechnik & Orientierung
* Webinar am Vorabend

TEILNEHMERMAXIMUM 12

TEILNEHMERMINIMUM 6

* inhaltliche und zeitliche Änderungen aufgrund nicht planbarer Umstände möglich

JETZT ANMELDEN

SWIMINAR #OPEN COACHES Deine Trainer im Freiwasserschwimmen

SUGAR & PAIN verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know How mit Erfahrungen aus mehr als 30 Jahren in Triathlon und Leistungssport. Unser Coaching zeichnet sich durch eine strukturierte Planung von Training und Ernährung mit deren optimaler Anpassung an die individuellen Gegebenheiten des Athleten für das erfolgreiche Erreichen persönlicher Ziele im Sport und Alltag aus. SUGAR & PAIN Coaches sind Sportwissenschaftler und DOSB Triathlon A Trainer der DTU, mehrfache IRONMAN Finisher, Kaderathleten und leidenschaftliche Triathleten seit vielen Jahren und Jahrzehnten. Sie beherrschen die Disziplin Freiwasserschwimmen und sind regelmäßig First Out Of Water auf den verschiedensten Distanzen.

Im SUGAR & PAIN Coaching geht es um den nachhaltigen Erfolg durch eine individuell strukturierte Trainingsplanung mit allen ihren positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die Erhaltung der Gesundheit und Motivation, eine optimale Balance von Belastung und Erholung, die persönliche Betreuung und eine entspannte Atmosphäre sind massgeblich dafür verantwortlich, stets das Beste aus den Fähigkeiten eines jeden Menschen entwickeln zu können.

STEFAN DREXL	Sportwissenschaftler (TUM) DOSB Triathlon A Trainer (DTU) IRONMAN Finisher & WC Qualifier 40 Jahre Leistungsschwimmer 30 Jahre Triathlet & Radsportler
SIMON DREXL	DOSB Triathlon C Trainer (BTV) Stud. d. Sportwissenschaften (TUM) Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren 15 Jahre Leistungsschwimmer 15 Jahre Triathlet

SWIMINAR #OPEN Chiemsee / Freiwasser Schwimmseminar Kraultechnik & Orientierung / YogAthletic© © SUGAR & PAIN / Simon Drexl

SWIMINAR #OPEN FAKTEN

WAS SWIMINAR #OPEN Freiwasserschwimmseminar

WANN Samstag, 10. Juni 2023, 09:00 - 16:00 Uhr

AUSWEICHTERMIN
bei schlechter Witterung Sonntag, 11. Juni 2023

THEORIEVORTRAG
Webinar Freitag, 09. Juni 2023, 19:00 - 21:00 Uhr

WO Chiemsee, Strandbad Chieming
Bei den Bädern 3, 83339 Chieming

ANFAHRT gute Erreichbarkeit mit KFZ über die A8 Salzburg
Parkplätze verfügbar

EINTRITT in Anmeldegebühr enthalten

WER • Triathlet*innen und Schwimmer*innen
• alle Altersklassen & Leistungslevel ab 18 Jahren
• alle, die besser und richtig Kraulschwimmen möchten

VORAUSSETZUNG • gute schwimmerische Fähigkeiten
• gute Erfahrungen im Kraulschwimmen
• Erfahrungen im Freiwasser

SICHERHEIT • RESTUBE Sicherungs- und Rettungssystem (Leihgabe)
• Begleitung mit E-Motorboot und/oder SUP
• Wasserwacht Chieming

DU BRAUCHST • Neoprenschwimmanzug für Triathlon und Freiwasserschwimmen *
• Schwimmanzug, Schwimmbikini oder Schwimmhose (keine Surfshorts)
• Schwimmbrille, Paddles, Gymnastikmatte, TheraBand
• Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung

RETTUNGSBOJE RESTUBE Rettungssystem (Leihgebühr enthalten)

TESTPRODUKTE • RESTUBE Sicherungs- und Rettungssystem (Leihgabe)
• ZOGGS Schwimmbrillen (diverse Modelle)

ERMÄSSIGUNG * -10 % SUGAR & PAIN Athletes
-10 % SchülerInnen / StudentInnen bis 21 Jahre

ANMELDEFRIST 08. Juni 2023 / 23.59 Uhr
oder mit Erreichen d. max. Teilnahmelimits,
keine Nachmeldung möglich

(inhaltliche und zeitliche Änderungen aufgrund nicht planbarer Umstände möglich)
* Ermäßigungen sind nicht kombinierbar.

SWIMINAR #OPEN Chiemsee / SWIMINAR #OPEN Chiemsee / Schwimmseminar für richtige Kraultechnik mit Richtungswechsel an der Boje im Freiwasserschwimmen © SUGAR & PAIN / Simon Drexl

SWIMINAR #OPEN ANMELDUNG

SWIMINAR ANMELDUNG TEILNAHMEGEBÜHR

EARLY BIRD bis 31.05.2023 / 23.59 Uhr 145 EURO

REGULAR ab 01.06.2023 / 00.00 Uhr 165 EURO

ERMÄSSIGUNG * SUGAR & PAIN Athlet*innen
Schüler*innen / Student*innen – 21 Jahre
-10%
-10%

ANMELDEFRIST 08.06.2023 / 23.59 Uhr oder mit Erreichen d. Teilnahmelimits

* KONDITIONEN
• Alle Preise gelten pro Person
• Ermässigungen sind nicht kombinierbar.
• Anreise, Unterkunft, Verpflegung sind im Preis nicht enthalten
• Die Anmeldegebühr enthält eine Bearbeitungs- / Organisationsgebühr von 10% des Bruttobetrags.

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SWIMINAR #OPEN BENEFITS

(Zeitplan vorläufig, Änderungen möglich)

SUGAR&PAIN GOODY BAG limited edition (organic cotton)

SUGAR&PAIN SWIM CAP open water edition by ZOGGS (silicon)

ZOGGS PRODUCT TEST Produkttest verschiedener Schwimmbrillen
und Trainingshilfen von ZOGGS

RESTUBE PRODUCT TEST Produkttest des kompakten Sicherungssystems
für mehr Freiheit und mehr Spaß im Freiwasser
von RESTUBE

SWIMINAR #OPEN Chiemsee / Schwimmseminar für richtige Kraultechnik und Orientierung im Freiwasserschwimmen © Stefan Drexl

SWIMINAR #OPEN ABLAUF

(Zeitplan vorläufig, Änderungen möglich)

FREITAG 19:00 WEBINAR Theorievortrag ca. 90 min

SAMSTAG 09:00 WELCOME Begrüssung

09:15 TRAINING Yogathletic® Session I open air

10:15 TRAINING Swimming Session I open water

12:00 PAUSE gemeinsames Mittagessen optional *

13:30 TRAINING Yogathletic® Session I open air

14:00 TRAINING Swimming Session II open water

15:30 FINISH est. get together

* Die Teilnahme am gemeinsamen Mittagessen ist optional und nicht in den Leistungen des Seminars enthalten.

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SWIMINAR COLLABORATION

AL DENTE Mediterrane Lebenslust am bayerischen Meer bei Pizza, Pasta, frischen Fisch, Fleisch- und vegetarischen Gerichte mit einem grandiosen Blick auf die Chiemgauer Alpen.
BOOTSVERLEIH CHIEMING Elektroboote, Tret- und Ruderboote zur Schwimmbegleitung oder für romantische Ausfahrten über den See.
RESTUBE Die aufblasbare Rettungsboje für mehr Freiheit und Sicherheit im Wasser. RESTUBE gibt dir Auftrieb & Sichbarkeit.
STRANDBAD CHIEMING Eine große gepflegte Liegewiese mit schattenspendenden Bäumen direkt am See, ein Kiesstrand mit Badesteg, ein Beach-Volleyball-Platz und SUP-Verleih und vieles mehr.
ZOGGS Die jahrzehntelange Passion der australischen Marke für den Schwimmsport ist die Motivation für die Entwicklung der hochwertigsten Schwimmbrillen.
WASSERWACHT CHIEMING Die Rettung von Verunglückten auf dem Chiemsee, die medizinische Erstversorgung von verletzten oder erkrankten Badegästen und die Sicherung von Wassersportveranstaltungen.

WE ARE SOCIAL

FACEBOOK	Folge unseren Athlten bei Training, Wettbewerben und Events auf Facebook
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SUGAR & PAIN TRI CAMP #CH20 – Das Triathlon Traningslager im Chiemgau 2020 / Traumhafte Atmosphäre im Sonnenuntergang am Chiemsee © SUGAR & PAIN / Adobe Stock

SUGAR & PAIN Terms & Registration

Voraussetzung für eine Teilnahme am SWIMINAR ist Deine fristgerechte Anmeldung und die Zahlung der Anmeldegebühr. Für deine Anmeldung zum SWIMINAR verwendest du den Button und kommst direkt zu unserem Anmeldeformular. Erst durch die erfolgreiche Zahlung der Anmeldegebühr ist Deine Anmeldung vollständig und gültig. Die Anmeldegebühr setzt sich aus der Teilnahmegebühr plus einer Bearbeitungs- / Organisationsgebühr zusammen. Sollten mehr Anmeldungen eingehen, als Teilnehmerplätze möglich oder verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Anmeldungen aller Teilnehmer. Du kannst Deine Anmeldung jederzeit wieder absagen, natürlich wäre das schade. Bitte schreib uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht.

Ein Rücktritt nach Deiner verbindlichen Anmeldung ist entsprechend unserer Ausschreibung möglich. Dein Rücktritt ist gegenüber SUGAR & PAIN schriftlich per E-Mail mitzuteilen. Du kannst Deine Anmeldung auch selbstständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schicke uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per E-Mail. Für eine Umbuchung deiner Anmeldung auf einen Ersatzteilnehmer berechnen wir ausschliesslich die Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Werden von Dir einzelne, angebotene Leistungen nicht in Anspruch genommen, besteht auch kein Anspruch auf anteilige Erstattung des Preises. Für die entstandenen Aufwendungen, Reservierung deiner Teilnahme und erfolgten Vorbereitungen bis zu deinem Rücktritt berechnen wir, wie in unserer Ausschreibung beschrieben, eine angemessene Entschädigung der jeweiligen Teilnahmegebühr.

SUGAR & PAIN Withdrawal & Cancellation

Ein Rücktritt nach Deiner verbindlichen Anmeldung ist entsprechend unserer Ausschreibung möglich. Dein Rücktritt ist gegenüber SUGAR & PAIN schriftlich per E-Mail mitzuteilen. Du kannst Deine Anmeldung auch selbstständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schicke uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per E-Mail. Für eine Umbuchung deiner Anmeldung auf einen Ersatzteilnehmer berechnen wir ausschliesslich die Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Werden von Dir einzelne, angebotene Leistungen nicht in Anspruch genommen, besteht kein Anspruch auf anteilige Erstattung des Preises. Für die entstandenen Aufwendungen, Reservierung deiner Teilnahme und erfolgten Vorbereitungen bis zu deinem Rücktritt berechnen wir, wie in unserer Ausschreibung beschrieben, eine angemessene Entschädigung der jeweiligen Teilnahmegebühr

RÜCKTRITTSZEITPUNKT	– 10 TAGE VOR	– 5 TAGE VOR	– 24 H VOR
RÜCKERSTATTUNG *	80 %	40 %	20 %

* Abmeldung bitte immer schriftlich per Mail, SMS oder Messenger

Wir selbst behalten uns das Recht vor, die SWIMINAR aus wichtigem Grund abzusagen oder vom Vertrag zurücktreten, zum Beispiel dann, wenn die Mindestteilnehmerzahl nicht erreicht wird. Für den Fall einer Absage des Schwimmseminars, wie zum Beispiel aufgrund der nicht erreichten Mindestteilnehmerzahl würden wir Deine Anmeldegebühr vollständig zurück erstatten. Aufgrund der aktuellen dynamischen Situation und den damit verbundenen erforderlichen einschränkenden Maßnahmen gegen die unkontrollierte Verbreitung des Covid-19-Virus durch die öffentlichen Behörden vor Ort kann es zu kurzfristigen Änderungen mancher Angebote und Leistungen oder zu einer kompletten Absage der Veranstaltung in dringenden Fällen kommen! Für den Fall einer Absage aufgrund „höherer Gewalt“ wie behördlicher Maßnahmen, Naturkatastrophen, Epidemien, Terror, Krieg oder ähnliches erfolgt eine komplette Rückerstattung deiner Teilnahmegebühr abzüglich der Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Die darüber hinaus schädlichen Folgen der Störung oder Verzögerung der Leistung haben beide Vertragspartner jeweils selbst zu tragen. Ein Anspruch des Teilnehmers auf Schadensersatz aufgrund der nicht zeitgerechten Erfüllung besteht im Fall einer Absage nicht. Über eine eventuelle Absage werden wir Dich rechtzeitig vor Beginn des Trainingslagers schriftlich oder telefonisch informieren. Für Fragen zu Deiner Anmeldung kannst Du uns bitte ein E-Mail schreiben.

SUGAR & PAIN Liability

Mit Deiner Teilnahme an diesem SUGAR & PAIN Event erklärst Du dich einverstanden, dass Du für Dein Tun und Handeln im Rahmen der Veranstaltung (Trainingsmaßnahmen, Seminare, Kurse, Workshops und ähnlichen Trainingsangeboten) selbst verantwortlich bist und stellst SUGAR & PAIN c/o Stefan Drexl, sowie alle von mir beauftragen Trainer, Personen und Partner, die an der Organisation und Durchführung beteiligt sind, von jeglichen Ansprüchen bei Unfällen, Verletzungen, körperlichen Schäden, Verlusten und anderem frei.
Voraussetzung für eine Teilnahme ist eine Spende an den Spendenempfänger. Eine Spende ist stets freiwillig ohne rechtsverbindlicher Gegenleistung und um der Sache Willen. Durch eine Spende erwirbt der Spendende kein automatisches Recht an der Teilnahme der Veranstaltung. Ebenso entsteht durch geleistete Spenden keine Pflicht einer Durchführung der Veranstaltung für SUGAR & PAIN.
SUGAR & PAIN, vertreten durch Stefan Drexl, sowie alle von mir beauftragen TrainerInnen, Personen und Kooperationspartner und Firmen, die an der Organisation und Durchführung beteiligt sind, übernehmen keine Haftung, soweit gesetzlich zulässig. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich!
Deine Teilnahme an diesem SUGAR & PAIN Event erfolgt stets auf Dein eigenes Risiko.
Die Haftung des Veranstalters – auch gegenüber Dritten – ist beschränkt auf Vorsatz und grobe Fahrlässigkeit. Dies gilt auch für die vom Veranstalter eingesetzten Firmen, Kooperationspartner und Helfer. Die Haftung des Veranstalters für andere Schäden als solche aus der Verletzung des Lebens, des Körpers oder der Gesundheit ist ausgeschlossen, soweit sie nicht auf einer vorsätzlichen oder grob fahrlässigen Pflichtverletzung des Veranstalters, oder seines gesetzlichen Vertreters oder Erfüllungsgehilfen beruht.
Der Veranstalter, SUGAR & PAIN und seine MitarbeiterInnen haften nicht für Ausrüstungsgegenstände, die in der Trainings- oder Wettkampstätte abhandenkommen oder für andere abhanden gekommene Gegenstände der Teilnehmer, soweit sie nicht auf einer vorsätzlichen oder grob fahrlässigen Pflichtverletzung des Veranstalters oder seines gesetzlichen Vertreters oder Erfüllungsgehilfen beruht. Sie sollten daher gegen Diebstahl versichert sein.
Der Veranstalter SUGAR & PAIN und seine MitarbeiterI*nnen behalten sich das Recht vor, die Veranstaltung zu jedem Zeitpunkt aus Gründen der nicht zu gewährleistenden Sicherheit und Gesundheit der Teilnehmer abzusagen, das können z.B. Witterung, Krankheit, Pandemie, behördliche Verordnungen o.ä. sein.
Spende im Rahmen der Spendenaktion sind unabhängig, Spendende erwerben durch ihre Spende kein automatisches Recht an der Teilnahme an unserer Veranstaltung. Im Falle einer Absage der Veranstaltung hat die/der Spendende kein Recht auf Rückerstattung ihrer/seiner Spende.
Mit Deiner Anmeldung erklärst Du dich einverstanden, dass gegen Deine Teilnahme keine gesundheitlichen Bedenken bestehen.
Mit Deiner Anmeldung per Mail bestätigst Du, dass Du die Ausschreibung anerkennst.
Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere DATENSCHUTZERKLÄRUNG, IMPRESSUM und ALLGEMEINEN GESCHÄFTSBEDINGUNGEN.

SUGAR & PAIN Copyright

Mit deiner Anmeldung erklärst Du dich ausdrücklich einverstanden, dass die im Zusammenhang mit der Veranstaltung hergestellten und Dich darstellenden Fotos, Film- oder Tonaufnahmen in Medien aller Art uneingeschränkt und ohne Anspruch auf eine Vergütung verwendet werden dürfen. Der Veranstalter darf Bilder auf denen Du zu sehen bist für Druckwerke aller Art auch für Werbezwecke für zukünftige Veranstaltungen, kostenlos und uneingeschränkt verwenden. Weder Zuschauer, Betreuer oder Gäste der Veranstaltungen dürfen aufgenommene Fotos, Film- oder Tonmaterial für kommerzielle Zwecke verwenden. Jegliche weitere Vermarktung durch Fotografen und Bilderdienste die keine vertragliche Vereinbarung mit dem Veranstalter getroffen haben, ist untersagt.

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Du möchtest deine VO2 max nachhaltig trainieren und endlich mehr Druck auf dem Rad. Wir unterstützen Dich mit unserem sportwissenschaftlichen Know-How und mehr als 30 Jahren intensive Erfahrung im Leistungssport.

Erfahre im zweiten Teil, wie Du die VO2 max verbessern kannst und welche Faktoren sich ungünstig auf die aerobe Kapazität auswirken.

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Erfahre im zweiten Teil, wie Du die VO_{2 max} verbessern kannst und welche Faktoren sich ungünstig auf die aerobe Kapazität auswirken.

Erfahre im dritten Teil, wie Du die VO_2max optimal trainieren und mehr aus deinem Training rausholen kannst.