Viele Triathleten vernachlässigen den Kraulbeinschlag im Schwimmen und setzen leider einzig auf den Kraularmzug für den Vortrieb. Sie möchten dadurch Energie sparen, um fittere Beine auf dem Rad und fürs Laufen zu haben. Ein Fehler, denn ein guter Kraulbeinschlag hat einige Vorteile. Wir erklären, warum der Kraulbeinschlag regelmäßiger Teil deines Schwimmtrainings sein sollte, wie er schneller machen und mitunter sogar energiesparend sein kann.
Wenn Du auch fast nur deinen Armzug im Kraulschwimmen und kaum den Kraulbeinschlag für den Vortrieb im Wasser nutzt, dann bist Du in guter Gesellschaft. Leider meiden sehr viele Triathleten noch immer ein gezieltes Training ihres Kraulbeinschlags. Das ist ein gravierender Fehler, denn ein richtig eingesetzter Kraulbeinschlag ist essentiell für die Kraultechnik und birgt großes Potenzial, nicht nur fürs Schwimmen. Ein guter Kraulbeinschlag hat neben dem leistungssteigernden Effekt, vor allem einen energiesparenden Mehrwert aufgrund eines geringeren Wasserwiderstandes durch eine bessere Wasserlage. Das wirkt sich auch positiv auf die Leistung in den nachfolgenden Disziplinen aus. Umgekehrt ist ein qualitativ schlechter, untrainierter Kraulbeinschlag ein stark limitierender Faktor.
DIE VORTEILE DES KRAULBEINSCHLAGS
Das populärste Argument, warum Triathleten den Kraulbeinschlag allzu gerne vernachlässigen, ist die Beine für’s Radfahren und Laufen zu schonen. Oberflächlich betrachtet ist das naheliegend, denn die Beine haben die größte Muskelgruppe des Körpers und der Quadrizeps im Oberschenkel ist der größte Energieverbraucher. Sie kann bis etwa zwei Drittel des insgesamt verbrauchten Sauerstoffs ausmachen.
Physikalisch betrachtet ist der Kraulbeinschlag im Vergleich zum Kraularmzug zwar ineffizient. Er kann den Vortrieb jedoch um 5 % bis 30 % unterstützen und ein richtig trainierter Beinschlag arbeitet deutlich ökonomischer. Und genau darin liegt das entscheidende Argument, warum die Effizienz des Kraulbeinschlags verbessert werden sollte. Denn wie so oft sind es die kleinen Dinge, die den großen Unterschied machen. Der Kraulbeinschlag ist wichtig für die Erhaltung der Geschwindigkeit zwischenden Armzügen, für eine gute Wasserlage durch die Körperrotation, für die Unterstützung des Kraularmzugs, für das richtige Timing der Atmung und für einen möglichst geringen Wasserwiderstand.
RHYTHMUS UND FREQUENZ STEUERN DAS TEMPO
Jeder Armzug im Kraulschwimmen wird durch den Kraulbeinschlag unterstützt, ähnlich wie in der Laufbewegung. Es wäre kontraproduktiv, die Beine nicht optimal im Rhythmus zu bewegen. Mit jedem Armzug erfolgt eine Körperrotation um 30 – 45° auf die aktive Seite, während das Bein der gegenüberliegenden Körperseite durch einen kontrollierten Kick (Beinschlag) aus dem Hüftbeuger das Widerlager bildet und die Drehung des Körpers um die Längsachse erst mit einleitet und dann stoppt. Die Einleitung der Körperrotation erfolgt mit der Zugphase, die Drehung zurück mit dem Ende der Einatmung und Vorbeischwingen des Armes am Gesicht während der Rückholphase.
Ein guter Kraulbeinschlag unterstützt damit unmittelbar auch die Bewegungsfrequenz des Kraularmzugs. Der ist bei einer moderaten Bewegungsgeschwindigkeit im Bereich von GA1 bis GA2 sehr individuell. Manche schwimmen eine höhere Armzugfrequenz und andere bevorzuge eine eher ruhigere Frequenz mit einer betonteren Druckphase. Sie finden es angenehmer zu „gleiten“. Entsprechend ist auch der Rhythmus des unterstützenden Beinschlags angepasst. Möchte man allerdings das Tempo beschleunigen, wie bei einem Start, einem Zwischensprint oder den letzten Metern vor dem Ausstieg, ist es unabdingbar die Bewegungsfrequenz zu erhöhen und das wird über den Beinschlag gesteuert. Wir erinnern uns ans Laufen, eine Beschleunigung für den Zielsprint wird hier durch die Erhöhung der Pendelfrequenz der Arme getriggert.
WIE GEHT DER RICHTIGE KRAULBEINSCHLAG?
Voraussetzung dafür stets ist ein technisch richtiger Kraulbeinschlag, denn eine schlechte Technik könnte ansonsten den Wasserwiderstand erhöhen und der steigt proportional im Quadrat zur Geschwindigkeit. Für einen perfekten Beinschlag müssen bei einem gestreckten, aber nicht steifem Bein die Zehen nach hinten und die Fußsohle nach oben zeigen. Der Bewegungsimpuls erfolgt durch eine Vorrotation auf die andere Körperseite (Muskelvorspannung) aus dem Hüftbeuger und einem Kick des gestreckten beins nach unten. Die sich natürlich ergebende Kniebeugung aus der passiven Nachführung des Unterschenkels sollte dabei maximal 12 % betragen.
Die Bewegung ist ähnlich eines Fußballkicks kurz vor dem Treffen des Balls, die dann abrupt abgeberemst und wieder zurück bewegt wird. Unmittelbar danach wird über die Gesäßmuskulatur das Bein wieder nach oben bewegt, bis die Ferse kurz vor der Wasseroberfläche ist. Der Kraulbeinschlag wird nicht über und durch schlagen auf das Wasser ausgeführt, sondern beleibt stets unter der Oberfläche.
Der Kraulbeinschlag ist koordinativ anspruchsvoll und bedarf deshalb regelmäßiger Übung, einer guten Flexibilität und Stabilität der beteiligten Muskulatur. Das wird den Energieverbrauch wesentlich reduzieren. Der Kraulbeinschlag erfolgt nie aus dem Unterschenkel, er ist auch kein treten nach hinten ähnlich einer Radfahrbewegung. Der dadurch erzeugte Wasserwiderstand durch den Oberschenkel entgegen der Schwimmrichtung würde den nutzen deutlich übersteigen.
MEHRWERT DES KRAULBEINSCHLAGS FÜR NACHFOLGENDE DISZIPLINEN
Ein guter Kraulbeinschlag und das Training dafür haben aber auch einen wesentlichen Mehrwert auf die weiteren Diszipinen im Triathlon. Ein größerer Bewegungsumfang mit einer gesteigerten Flexibilität des Hüftbeugers verbessert die Mobilität auf dem Rad und im Laufen. Die Ökonomie des stark beanspruchten Hüftbeugers wird dabei erhöht und es können Verspannungen, Zerrungen oder Muskelkrämpfe im Bereich der Hüfte und des Oberschenkels vermieden werden. Eine kräftigere Gesäßmuskulatur zusammen mit einer flexibleren Hüftmuskulatur beugt Rückenproblemem in der LWS vor, die durch Verkürzungen des Alltags oder einer flachen Sitzposition auf dem Rad provoziert werden. Das wirkt sich nicht nur auf das Training und eine schnellere Regeneration aus sondern auch auf eine steigende Leistungsfähigkeit hinsichtlich Intensität und Dauer.
BEINSCHLAGSTRATEGIEN FÜR DEN WETTKAMPF
Soweit, so gut. Die Bedeutung für den Vortrieb und die Wichtigkeit eines regelmäßigen Trainings des Kraulbeinschlags haben wir geklärt, ebenso wie dessen technisch richtige Umsetzung. Jetzt sollten wir über die strategisch optimale Umsetzung unter Wettkampfbedingungen sprechen. Vorweg sei gesagt, es ist keine Strategie die Beine während des Schwimmens im Wettkampf still zu halten und einfach nur hinterherzuziehen. Einerseits aufgrund der genannten Argumente der Kraultechnik, andererseits würden die Beine von einer zur anderen Seite pendeln und absinken was stark bremsen würde. Es wäre auch schwerer die Schwimmrichtung aufgrund der sehr schlechten Wasserlage zu halten. Die Füße und Beine würden im Wasser allerdings auch merklich abkühlen. Der erste Wechsel und der Start mit dem Rad in die zweite Disziplin wäre sehr zäh.
Es stellt sich darum die Frage, wie viel Kraulbeinschlag während eines Triathlons genau die richtige Dosis ist. Das ist in der Tat sehr individuell, wäre die Antwort, denn sie hängt von der persönlichen Schwimmleistung, der jeweiligen Qualität des Kraulbeinschlags und der zu absolvierenden Schwimmstrecke ab. Ohne Kraulbeinschlag zu schwimmen ist allerding keine Option aber von kleinen minimalen Kicks bis zu einer hohen Beinschlagfrequenz ist alles möglich. Entscheidend ist, dass der Kraulbeinschlag die Schwimmgeschwindigkeit und gute Wasserlage zwischen den Armzügen möglichst erhält. Es lohnt sich verschiedene Rhythmen im Training zu üben, um situativ im Triathlon den Kraulbeinschlag variieren zu können. Dafür sollte man berücksichtigen, dass der Rhythmus des Kraulbeinschlags unmittelbar die Armzugfrequenz beeinflusst. Auch ein weiteres Argument, was dagegen spricht, die Bein still zu halten.
Es geht also darum, wie viele Kicks zwischen jedem Armzug erfolgen. Abhängig vom Tempo gibt es Zweier-Kick, Vierer-Kick, Sechser-Kick und auch Achter-Kick. Einfluss hat auch, ob man gerade beschleunigt, wie unmittelbar am Start oder das Tempo erhält. Die Amplitude übrigens, wie weit die Beine sich öffnen, bleibt dabei stets nahezu gleich. Darum lohnt es sich mit den verschiedenen Rhythmen zu spielen, um den individuell optimalen Beinschlag zu finden. Denn es gibt nicht die eine richtige Kraulbeinschlagfrequenz.
Einen weiteren Einfluss auf die Beinschlagfrequenz hat das tragen eines Neoprenanzugs. Der verbesserte Auftrieb hebt auch die Beine stärker aus dem Wasser wodurch der Kraulbeinschlag womöglich nicht mehr ordentlich unter Wasser ausgeführt werden kann. Ebenso kann ein gut sitzender Neoprenanzug die Beinschlagbewegung etwas erschweren. Das spricht in beiden Fällen dafür den Beinschlag an die Situation angepasst zu minimieren und ihn eher unterstützend für die Körperrotation als für den Vortrieb zu nutzen. Kleine, impulsive Zweier- oder Vierer-Kicks können hier ausreichen. Keinesfalls sollte der Kraulbeinschlag komplett eingestellt werden. Man würde sonst mit höherem Frontalwiderstand flach im Wasser liegen, sowie Körperlänge für eine bessere Wasserlage und Muskelvorspannung für einen effektiveren Kraularmzug einbüßen.
SO TRAINIERST DU DEN KRAULBEINSCHLAG AM BESTEN
Triathleten empfehle ich mindestens 10 % des Schwimmtrainings für den Kraulbeinschlag zu nutzen. Das kann einmal ganz simpel durch isolierten Beinschlag in Bauchlage sein oder komplex als Teil ganzheitlicher Technikübungen, die zugleich die Wasserlage verbessern. Für mich immer der bessere, intelligentere Weg, der zudem das Training attraktiver gestaltet. Zusätzlich kann der Kraulbeinschlag im Warm-Up durch Starts zur Aktivierung oder mit Intervallen und Tempowechseln im Performance-Block eingebunden und trainiert werden. Pure Leistungsschwimmer, auch im Freiwasser sollten etwa ein Drittel des Trainings für einen guten Kraulbeinschlag nutzen.
Viele trainieren auch sehr oft und gerne mit dem Pull Buoy, weil es sich einfach gut anfühlt und die Beine schont. Sie sind aber dann überrascht, wenn sie kaum vorwärts kommen und ihnen schnell die Energie ausgeht sobald sie ohne Auftriebshilfe schwimmen. Der Grund liegt auf der Hand oder steckt in den Beinen. Durch das dauernde Training mit dem Pull Buoy trainieren sie weder eine gute und stabile Wasserlage, noch einen richtigen Kraulbeinschlag. Wenn schon Trainingshilfe, dann Flossen, denn sie sorgen für Auftrieb der Beine, ermöglichen weiterhin einen dosierten Beinschlag und Du verbesserst dennoch deine Rumpfstabilität.
Ganz egal, was dein persönliches Trainingsziel ist, es kommt immer auf die technisch richtige Ausführung an. Nur dann sorgt dein Kraulbeinschlag für die richtige Balance und kann deinen Armzug effizient unterstützen. Das folgende Schwimmprogramm enthält geeignete Übungen zur Verbesserung der Technik und der Leistung deines Kraulbeinschlags.
SCHWIMMPROGRAMM
| PERFORMANCE & TECHNIK KRAULBEINSCHLAG | P | |
| 1x | 400m WARM UP / Haupt- & Nebenlagen | 60s |
| 8x | 25m STARTS / 10m F. Beine hohe Frequenz + 15m mit F. Armzug steigern | 15s |
| 1x | 200m GA1 / F. FQC. FQ lo. „gleiten“ | 30s |
| 8x | 50 m BEINE mit FLOSSEN. FQ lo. / KOS. Superman li. – KOS. Superman re. | 15s |
| 1x | 400m GA1/2 mit Beine moderate Frequenz/ F. FQ mod. | 60s |
| 4x | 100m GA1 mit Beine hohe Frequenz / VAB – AB – VAZ – F. FQ hi. | 10s |
| 4x | 200m GA2 Race Pace alle konstant mit sauberer Technik | 20s |
| 1x | 200m COOL DOWN REK Neben- & Hauptlage | / |
| 3000m TOTAL |
ERKLÄRUNG ABKÜRZUNGEN
| F = Freistil (Kraul) | P = Pause |
| FQ = Frequenz | FQC = Front Quadrant Crawl |
| KOS = Kick on Side (Beinschlag in 90° Seitlage) | AB = Abschlag |
| VAZ = Verzögerter Armzug | VAB = Verzögerter Abschlag |
| lo = low, mod = moderat, hi = high | li = links, re = rechts |
| GA = Grundlagenausdauer (Trainingsbereich) | REK = Erholungsbereich |
Viel Erfolg und viel Spaß im Training. Für mehr zum Theme richtiges Training einer besseren Kraulschwimmtechnik schreib uns gerne ein Mail.
