Nachhaltige Ernährungsstrategien für mehr Gesundheit und bessere Leistung © Adobe Stock

VORTRAG: Nachhaltige Ernährungsstrategien / Mehr Gesundheit, bessere Leistung im Ausdauersport

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Am Dienstag, 24. März 2020 findet die SUGAR & PAIN NUTRITION Lesson zum Thema, „Nachhaltige Ernährungsstrategien – Mehr Gesundheit, bessere Leistung im Ausdauersport“ in der AROMA Kaffeebar München statt. Unser Ernährungsvortrag vermittelt Dir die Bedeutung einer strategisch optimalen, individuell auf deine persönlichen und situativen Anforderungen angepassten Ernährung als die massgebende und steuerbare Einflussgrösse auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

NUTRITION Lesson #01/20 Info

WASNUTRITION LESSON / Ernährungsvortrag
Ernährungsstrategien für mehr Gesundheit und bessere Leistung im Ausdauersportund Alltag
WANNDienstag, 24. März 2020
ab 19:30 - 22:00 Uhr
WOAROMA Kaffebar München
Pestalozzistrasse 24
80469 München
089 2694 9249
www.aromakaffeebar.com
ANFAHRTGut und klimafreundlich erreichbar mit allen öffentlichen Verkehrsmitteln und Fahrrad
WERTeilnahmeberechtigt sind alle natürlichen Personen, die zum Zeitpunkt der Anmeldung mindestens das 16. Lebensjahr vollendet haben und besser essen möchten.
VERPFLEGUNGVerschiedene feine kleine Speisen, die vor Ort in der AROMA KÜCHE direkt zubereitet werden, sind in der Anmeldegbühr enthalten. Von kleinen ausgefallenen Brotvariationen mit außergewöhnlichen Aufstrichen und frisch belegten Stullen oder Sandwiches bis hin zu liebevollen Mini-Bowls und natürlichen Smoothies in Bio-Qualität. Die AROMA KAFFEEBAR steht für regionala Qualität, kulinarische Kreativität und entspannte Atmosphäre. Deine Getränke, ob Cappuccino, Ingwer-Tee oder Bier bezahlst Du extra.
TEILNEHMERZAHLmin. 10 / max. 25 Teilnehmer
ANMELDEFRISTMontag, 23. März 2020 / 23:59 Uhr

 

ANMELDUNG NUTRITION LESSON #01/20

Es ist längst kein Geheimnis mehr, unsere Ernährung hat einen grossen Einfluss auf unsere Gesundheit und persönliche Leistungsfähigkeit im Alltag und im Ausdauersport.

Wir können trainieren so viel wir wollen, Bestleistungen und nachhaltigen Erfolg erreichen wir nur, wenn wir unsere Ernährungsgewohnheiten individuell an die täglichen Bedürfnisse anpassen und besser essen.

Dass wir unsere Ernährung verbessern sollten, ist meist bekannt, welche Methoden und Strategien am besten, wann und wie funktionieren eher selten. Die Ernährung im Alltag und Ausdauerport beruht in der Regel noch immer auf Basis von Ernährungsgewohnheiten und Mythen. Eine richtige und individuelle Ernährung als Erfolgsfaktor im Training wird unterschätzt, und nur teilweise im Wettkampf eingesetzt.

„Der Kohlenhydratverzehr von Ausdauersportlern im Alltag ist insgesamt (zu) hoch, während vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen der Kohlenhydratanteil in der Nahrung meist qualitativ und quantitativ ungenügend ist. „

Bob Murray

Vergesst Ernährungsformen und Diäten, die einen Namen haben. Es gibt nicht DAS eine beste Ernährungsmodell für alle, denn dafür ist jeder menschliche Organismus zu individuell. Ernährung ist weder Ideologie, Dogma oder Religion.

Entscheidend ist eine auf Dich individuell und optimal angepasste Ernährung, die durch qualitativ hochwertige Nahrungsmittel nachhaltig unser Immunsystem stärkt und unsere Leistungsfähigkeit erhält oder für das Erreichen persönlicher Ziel im Sport maximal steigert.

Ich möchte Dir in meinem Vortrag neue Möglichkeiten und Strategien für eine bewusstere Ernährung im Alltag und Ausdauersport vermitteln. Von der Bedeutung der Nährstoffe für die Energiebereitstellung, über die Verdauung bis zum differenziert Blick auf manche Ernährungstrends. Du bekommst einen grundlegenden Einblick in die aktuelle Studienlage, praktische Anwendungsbeispiele und Klarheit zu hartnäckigen Ernährungsmythen.

NUTRITION Lesson #01/20 Teilnahmegebühr

NUTRITION LessonANMELDUNGTEILNAHMEGEBÜHR
EARLY BIRDbis 15.03.202029 EURO
REGULARab 16.03.202035 EURO
ANMELDEFRIST23. März 2020, 23:59 Uhr

 

ANMELDUNG NUTRITION LESSON #01/20

Individuelle Ernährungsstrategien für individuelle Anforderungen

Eine kohlenhydratbetonte, eiweissmoderate und eher fettarme Ernährung galt bisher als geeignete Ernährungsweise, ob für den Alltag oder die Erhaltung der Gesundheit (DGE. USDA et al.). Ebenso soll die klassische Sporternährung, ob im Training und Wettkampf gleichermassen, ausschliesslich auf mindestens 60% Kohlenhydrate und maximal 30% Fett ausgerichtet sein. 100 Ohne Zweifel spielen komplexe Kohlenhydrate eine grosse Rolle für andauernde intensive Belastungen dank ihrer schnellen Resorption und hohen Energieeffizienz gegenüber Fetten und Eiweissen im postresorptiven Stoffwechsel.

Allerdings sollten und sollen noch immer die gleichen Empfehlungen für alle Menschen und Athleten, ganz egal ob jung oder alt, schlank oder kräftig, welches Geschlecht oder Alter, für Alltag oder Ausdauerport, wie Triathlon gelten. Alle sollten sich zu jedem Zweck mit der gleichen Strategie ernähren und wären damit perfekt versorgt – für Gesundheit und Leistung. 003

Während in den vergangenen Jahrzehnten durch Erfahrungen in der Praxis und neueste wissenschaftliche Erkenntnisse in der Sportmedizin und Biomechanik die Trainingsmethoden konsequent weiterentwickelt werden und sich individuelle Trainingskonzepte immer mehr durchsetzen, verharren Ausdauersportler und Trainer weiterhin auf Erfahrungen basierenden und traditionellen Ernährungsgewohnheiten. Sie erkennen nicht oder ignorieren die bedeutende, physiologische Einflussgrösse einer nachhaltigen, individuellen Ernährungsstrategie für die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, sowie die Stärkung des Immunsystems und Verletzungsprohylaxe, so das Ergebnisse zahlreicher Studien. 200

Nachhaltige Ernährungsstrategien / Blueberry Banana Bowl © Adobe Stock
Nachhaltige Ernährungsstrategien / Blueberry Banana Bowl © Adobe Stock

Kenntnis über die Qualität und Wirkungsweise

Doch seit einiger Zeit herrscht in der Ernährungswissenschaft und Sportmedizin Aufbruchsstimmung. Neue Erkenntnisse aus zahlreichen aktuellen Studien werfen alte Empfehlung und Mythen über den Haufen. 300 Ernährungsempfehlungen sind nicht mehr grundsätzlich auf kohlenhydratbetonte Mahlzeiten ausgerichtet. Eiweisse und Fette aus natürlichen Nahrungsmitteln, wie Fisch, Milchprodukte, Gemüse und Obst rücken verstärkt in den Mittelpunkt einer individuell und situativ angepassten Ernährung für Alltag und Ausdauersport.

Schon die steigende Anzahl persönlich bevorzugter Ernährungsweisen von Menschen, wie dem Vegetarismus, Veganismus oder Pescetarismus, sowie einer Bandbreite diverser Lebensmittelunverträglichkeiten, wie Lactose-Intoleranz oder Glutenunverträglichkeit erfordert alternative Herangehensweisen. Damit stellt sich die Frage, wie eine individuell und situativ angepasste, sowie leistungsadäquate Sporternährung zusammengestellt sein sollte. Insbesondere die Sicht auf Kohlenhydrate, die bislang als Heilsbringer und der primäre Leistungspromoter im Sport galten, sollten schon alleine der Gesundheit wegen reduziert und typgerecht dosiert werden. 100

Mangelnde Kenntnis über Qualität und Wirkungsweise von Kohlenhydraten

Um die gesundheitseinschränkenden Eigenschaften von Kohlenhydraten möglichst zu reduzieren, aber deren besonderen, leistungssteigernden Effekte bewusster einsetzen zu können, sollte der Blick verstärkt auf die Effekte von Proteinen und Fetten für eine nachhaltige Entwicklung der Leistungsfähigkeit und Förderung der Gesundheit gerichtet werden. 003

Ich möchte mit diesem Vortrag zugleich ein grundlegendes und besseres Verständnis des Kohlenhydratstoffwechsels auf Basis aktuellster Forschungen vermitteln und die damit verbundenen individuellen, praktischen Anwendungen für die Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit im Alltag, sowie die Trainingsanpassungen und Vorbereitung auf Wettbewerbe im Ausdauersport fördern. 600 Für die bessere und gezielte Nutzung des Kohlenhydratstoffwechsels und die optimale Füllung der Kohlenhydratspeicher ist eine gute Kenntnis über die Qualität und Wirkungsweise der verschiedenen Kohlenhydrate (Glucose, Fructose, Lactose und Maltose) für eine optimale Leistung im Training und Wettkampf, sowie in der Regeneration erforderlich.

Gute QUALITÄT – Mehr AROMA / Die Location

In der entspannten Atmosphäre der AROMA Kaffeebar München, dem kulinarischen Wohnimmer des Glockenbachviertels findet unsere erste NUTRITION LESSON zum Start in den Frühling 2020 statt. „Wer es sich hier einmal gemütlich gemacht hat, geht auch nicht so schnell wieder“, schreibt unter anderem Julia Beckert vom Blog Blank Paper Stories über das AROMA.

In der AROMA Kaffeebar startet jeder Alltag nachhaltig und schmackhaft. Hochwertigen Kaffeegenuss in Bio-Qualität, ob Espresso, Cappuccino oder Americano gibt’s hier von der Kaffeerösterei MERCHANT & FRIENDS aus Herrmannsdorf und THE BARN aus Berlin. Von kleinen ausgefallenen Brotvariationen mit außergewöhnlichen Aufstrichen und frisch belegten Stullen oder Sandwiches bis hin zu liebevollen Mini-Bowls und natürlichen Smoothies in Bio-Qualität wird alles vor Ort in der AROMA Küche direkt zubereitet. Die AROMA Kaffeebar steht für regionale Qualität, kulinarische Kreativität und entspannte Atmosphäre. Zu unserem Ernährungsvortrag bekommst Du davon eine Kostprobe. Deine Getränke, ob Cappuccino, Ingwer-Tee oder Bier bezahlst Du bitte selbst.

Nachhaltige Ernährungsstrategien / Avocado Edamame Tuna Bowl © Adobe Stock
Nachhaltige Ernährungsstrategien / Avocado Edamame Tuna Bowl © Adobe Stock

Über SUGAR & PAIN und Stefan Drexl

Mit SUGAR & PAIN Coaching verbindet Stefan Drexl sein ernährungs- und sportwissenschaftliches Know How mit intensiven Erfahrungen aus über 30 Jahren im Triathlon und Leistungssport. Sein Coaching zeichnet sich durch eine professionell strukturierte und methodische Planung von Training und Ernährung für das erfolgreiche Erreichen persönlicher Ziele im Sport aus. Die individuelle Anpassung und optimale Abstimmung von Training und Ernährung an die persönlichen Gegebenheiten und den Alltag des Athleten und dessen Ziele ist seine Philosophie. Dem Sportwissenschaftler und dreimaligen IRONMAN Finisher geht es stets um den nachhaltigen Erfolg des Athleten durch eine langfristige Planung mit allen ihren positiven Auswirkungen auf Körper und Geist.

Die richtige Balance, persönliche Motivation und eine positive Atmosphäre sind massgebend für jeden Menschen, um das Beste aus sich herausholen zu können. Im Rahmen seiner kürzlich abgeschlossenen Ausbildung zum DOSB Trainer A Triathlon Leistungssport bei der Deutschen Triathlon Union DTU im IAT Leipzig und an der Deutsche Sporthochschule Köln war seine Seminararbeit die aktuelle Studienlage über die „Vorteile einer individuellen Sporternährung rund um die Kohlenhydrataufnahme für Training und Wettbewerb im Ausduaersport mit deren Auswirkungen auf die kognitive und motorische Leistungsfähigkeit und Gesundheit“ zu recherchieren und analysieren. Dieser Vortrag ist ein Überblick des Ergebnisses.

DTU Trainer A Badge Oly

NUTRITION Lesson #01/20 BENEFITS

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NUTRITION Lesson #01/20 ABLAUF

19:30DOORS OPENWelcome Smoothie plus Appetizer
20:00VORTRAGNutrition Lesson #Part01
20:45BREAKDiverse & Light AROMA Dishes for Dinner
21:00VORTRAGNutrition Lesson #Part02
22:00FINISH est.Get Together

 

ANMELDUNG NUTRITION LESSON #01/20

NUTRITION LESSON REGISTRATION

Für deine Anmeldung verwendest du den Button und kommst direkt zum Anmeldeformular. Teilnahmeberechtigt sind alle natürlichen Personen, die zum Zeitpunkt der Anmeldung mindestens das 16. Lebensjahr vollendet haben. Mit deiner erfolgreichen Anmeldung bekommst du die Informationen für die Überweisung der Teilnahmegebühr eingeblendet. Deine Anmeldung ist erst nach dem Eingang Deiner Teilnahmegebühr auf unserem Konto vollständig und gültig. Sollten mehr Anmeldungen eingehen als Seminarplätze verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Teilnahmegebühr.

Du erhältst eine Bestätigung deiner Anmeldung an der SUGAR & PAIN NUTRITION LESSON und zeitnah ein Mail mit detaillierten Informationen sowie einer Rechnung mit den Bankinformationen für die Überweisung deiner Teilnahmegebühr. Im Falle einer erfolglosen Anmeldung oder Absage der Veranstaltung wird Deine Teilnahmegebühr vollständig zurück erstattet. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Für den Fall einer Absage der Veranstaltung aufgrund „höherer Gewalt“, wie Naturkatstrophen, Epidemien, Terror, Krieg oder ähnliches, haben beide Vertragspartner die für sie schädlichen Folgen der Absage oder Verzögerung der Leistung selbst zu tragen. Ein Anspruch des Teilnehmers auf Schadensersatz oder eine Rückerstattung der Anmeldegebühr wegen Absage oder der nicht zeitgerechten Erfüllung besteht dann nicht. Im Fall einer Absage werden wir Dich rechtzeitig informieren.Ein Rücktritt nach Deiner vollständigen und gültigen Anmeldung von der Veranstaltung ist entsprechend unserer Ausschreibung nur bedingt möglich. Du kannst Deine Anmeldung selbständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schicke uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht. Für Fragen zu unserem Vortrag oder zu Deiner Anmeldung schreib uns ein E-MAIL.

DU HAST FRAGEN?

NUTRITION LESSON TERMS

Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen aller Leistungen, der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs, der Auswahl der Coaches, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere aktuelle Datenschutzerklärung sowie die Allgemeinen Teilnahmebedingungen.

ALLGEMEINE TEILNAHMEBEDINGUNGEN

SUGAR & PAIN COLLABORATION

AROMA KAFFEEBARExzellenter Kaffeegenuss und raffinierte Speisen, zubereitet aus regionaler, ökologischer Qualität in der AROMA Küche – kulinarische Kreativität in entspannter Atmosphäre.
CLIF BARHochwertige Nahrungsergänzungsprodukte für nachhaltige Energiebereitstellung für Training und Wettkampf – 70% Bio-Qualität
MERCHANT & FRIENDS The Coffee RoastersHochwertiger frisch geröstete Espresso-Bohnen in biologisch-ökologischer Qualität aus Herrmannsdorf für den exzellenten Kaffeegenuss
SC PRINZ EUGEN MÜNCHENTriathlontraining in München für alle Alters- und Leistungslevels und Altersklasse von der Sprintdistanz bis IRONMAN
ZOGGSZuverlässige, sehr gut anpassende Schwimmbrillen mit bester Sicht bei allen Bedingungen für Triathleten und Schwimmer in Training und Wettkampf.

SUGAR & PAIN SOCIAL

FACEBOOKFolge unseren Athlten bei Training, Wettbewerben und Events auf Facebook
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PHOTOCREDITS

S. Drexl
Adobe Stock

QUELLEN
  • Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition ReviewsVR Vol. 76(4):243–259, 6xx Bob Murray und Christine Rosenbloom
  • The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding, Asker E. Jeukendrup Sophie C. Killer, 2011
  • Effects Of Dietary Constituents On Cognitive And Motor Skill Performance In Sports, Lindsay Baker, 2011
  • Clinical Sports Nutrition, Louise Burke, 1994
  • Mehr vom Sport, Clifford Opoku-Afari, Nicolai Worm, Heike Lemberger; Systemed Verlag
  • Die F-as-t Formel 4.0 – Was erfolgreiche Sportler anders machen, Dr. Wolfgang Feil, Dr. Friederike Feil, et al.; Narayana Verlag
  • LOGI und Low Carb in der Sporternährung, Jan Prinzhausen; Systemed Verlag
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10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Aloha Bowl mit Tuna © sugarandpain.com

10 ERNÄHRUNGS-Tipps: Essentielles für Triathleten / Teil 02

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Der zweite Teil unserer 10 Ernährungs-Tipps hilft Dir ganz simpel deine Ernährung im neuen Jahr nachhaltig zu verbessern, um deine allgemeine Ausdauerleistung zu steigern, deine Gesundheit zu erhalten und dabei auch dein Immunsystem zu stärken. Das geht weitgehend ohne Einschränkung deines Trainingsplans und der Lebensqualität, sofern du natürlich weißt, worauf es ankommt. Eine schlechte, ungesunde Ernährung und Übergewicht, auch unter sportlich aktiven Menschen sind eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme und haben in den letzten Jahrzehnten sehr stark zugenommen. Die Folgen davon sind Diabetes, Herzerkrankungen, Gelenkerkrankungen, Rückenprobleme und noch einiges mehr. Nun gibt es viele Mythen über Ernährung und noch viel mehr Pillen, Drinks und andere Wundermittel auf dem Markt, doch eine langfristige Lösung, um überschüssiges Körperfett und Gewicht zu reduzieren und zugleich die Gesundheit zu erhalten, sind das kaum. Wir haben einige wichtige Ernährungs-Basics zusammengestellt, damit es leicht mit dem gesunden Abnehmen klappt und auch die Leistung dabei erhalten oder sogar noch weiter gesteigert wird. Die Art und der Zeitpunkt der Ernährung spielen eine tragende Rolle und sind für Ihren nachhaltige Erfolg bis zu 70% massgeblich verantwortlich. Nur wer sich konsequent an die „natürlichen Ernährungsregeln“ hält und gleichzeitig regelmäßig Sport treibt, wird tatsächlich Körperfett reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern. Neben einer guten Figur, wird sich dein Fettstoffwechsel und die Ausdauerleistung deutlich steigern, und deine Gesundheit merklich verbessern. Von schnelleren Zeiten und einem gesteigerten Wohlbefinden ganz zu schweigen. Wir helfen Dir: Mit unseren 10 Ernährungs-Tipps kannst Du gleich heute beginnen.

10 ERNÄHRUNGS-TIPPS TEIL 2

6. Regelmässig richtig Trinken

Natürlich kein Bier oder andere alkoholische Getränke. Es geht um reichlich Wasser und Tees mit etwas Saft (max. 4:1). 2,5 bis 3 Liter sollten es schon mindestens sein, besonders dann, wenn du wirklich Gewicht verlieren möchten. An heissen Sommertagen oder langen und intensiven Trainingseinheiten können es dann schon auch bis zu 4 Liter täglich sein. Für Wettkämpfe gelten andere Strategien. Ein hilfreicher Trick: Trinke gleich morgens nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser in Etappen, also schlückchenweise, dass du zuvor aufgekocht hast. Ebenso solltest Du das vor jeder Mahlzeit tun. Hast du einmal nicht die Möglichkeit frisches Wasser abzukochen, ist auch ein Glas stilles Wasser in Ordnung. Der Magen ist dann schon etwas gefüllt und Sie werden nicht mehr so viel essen. Ein besonderer Tipp um überschüssiges Körperfett zu verlieren: 2 – 3-mal täglich einen Teelöffel Apfelessig mit der selben Menge Honig in lauwarmes Wasser einrühren. Das schmeckt und entschlackt. In Restaurants übrigens, bekommst du meist ein Glas abgekochtes Wasser, wenn du höflich danach fragst.

TIPP: Die meisten Menschen befürchten, permanent auf die Toilette gehen zu müssen, wenn sie so viel trinken. Das ist ein riskanter Irrtum auf Kosten der Gesundheit. Dein Körper kann sich an die neue Trinkmenge anpassen und schon nach kurzer Gewöhnungszeit musst du genauso häufig zur Toilette wie zuvor. Ausserdem: Wer richtig und regelmäßig trinkt, hat weniger Hunger.

7. Rohkost: Viel Gemüse, Obst in massen

Rohes Gemüse und Obst wird leider nicht von allen Menschen gleichermassen gut vertragen. Aber auch daran kann man sich gewöhnen: Das Verdauungssystem braucht etwas Zeit seine Magen-Darm-Flora anzupassen und die erforderlichen Bakterienkulturen für die Verdauung anzulegen. Wenn Du aber keinen Problemmagen hast, dann es möglichst vor jeder Mahlzeit ein Stück Gemüse, Obst oder einen bunten Salat. Denn nicht nur, dass du die wichtige Versorgung des Körpers mit Mineralstoffen und Vitaminen gewährleistes, sonderen auf diese Weise minimierst du auch deinen Appetit auf den nachfolgenden Hauptgang. Gemüse kannst Du auch garen und mit einem hochwertigen Öl zubereiten (Antipasti).

10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Nussvariation © sugarandpain.com
10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Nussvariation © sugarandpain.com

8. Gut gekaut ist halb verdaut

Wir haben unsere Zähne nicht nur für ein strahlend weisses Lächeln auf Instagram, sondern in erster Linie für das Zerkleinern unserer Nahrung.
Der amerikanische Naturheiler Fletscher kam bereits im 19. Jahrhundert zu der Erkenntnis, dass es wichtig für eine gesunde Ernährung sei, vor dem Schlucken jeden Bissen möglichst 50-mal zu kauen. Das konnten zwischenzeitlich auch weitere Ernährungsexperten bestätigen, wie der Erfinder des Bircher-Müslis. Für diese „Kau-Methode” brauchst du natürlich etwas Übung: Ähnlich deinem Training kaust du anfangs 20-mal und steigerst allmählich auf 30- und 40-mal, bist du es 50-mal schaffst. Du wirst somit natürlich deutlich länger für jede Mahlzeit brauchen, dafür wird dein Geschmackerlebnis wesentlich intensiver sein und du bist schneller satt.

9. Hör rechtzeitig auf zu atmen

Vielleicht bist auch du ein Kind der Generation „Teller leer essen”. Ab jetzt nicht mehr, denn damit ist jetzt schluss. Wenn du satt bist, dann hörst ab sofort auch auf zu essen – auch dann wenn dein Teller noch nicht leer ist. Am Besten aber ist es, erst gar nicht so viel auf deinen Teller zu tun, damit erst gar nichts im Müll landet. Es erleichtert dir ausserdem die schlechte Gewohnheit „Teller leer essen” abzugewöhnen. Falls du dann dennoch nicht satt bist, kannst du noch einmal nachlegen, denn es wäre wiederum auch nicht im Sinne, hungrig seine Mahlzeit zu beenden. Das Risiko einer ungünstigen Zwischenmahlzeit oder bei nächster Gelgenheit zu viel zu essen wäre hoch. Du sollst schliesslich nicht hungern.

10. Keine Regel ohne Ausnahme

In der Regel gibt es Ausnahmen für fast jede Regel. Deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern brauchst du Geduld. Sie sind anerzogen, fest in unserem Unterbewusstsein verankert und auch der Geschmackssinn möglicherweise über viele Jahrzehnte geprägt. Also erwarte nicht zu schnell zu viel, vor allem dann nicht, wenn du nachhaltig deine Ernährung verbessern möchtest. Du erreichst auch mit kleinen Schritten dein Ziel, nur der Weg ist etwas länger. Jedes Training braucht eine Pause, darum lautet meine Empfehlung: Fünf plus zwei. 5 Tagen wirst du die Regeln einhalten und dafür an zwei ”Sündentagen” genießen. Das ist deine erste Zielvorgabe. Wenn es die ersten Wochen „nur“ an vier Tagen klappt, geht die Welt nicht unter, denn du wirst mit jeder Woche besser und deine Ernährung richtiger. Auch die kleinen Schritte bringen dich deinem Ziel immer etwas näher als keine Schritt. Es ist deine Konsequenz, die für das Ergebnis entscheidend ist und vor allem deine Motivation.

Du solltest allerdings auch wissen, dass deine ”Sündentage” zwar den Einstieg erleichtern, sie machen es deinem Körper und Geist aber auch schwerer sich von den alten Gewohnheiten zu verabschieden. Deine zweite Zielvorgabe ist darum nach einigen Wochen nur noch einen ”Sündentag” einzulegen und mittelfristig keinen mehr und deine neuen Essgewohnheiten zu geniessen. Dein grosses Ziel ist schliesslich deine Ernährung und Essgewohnheiten nachhaltig zu ändern, um deine Gesundheit und auch deine Leistung nachhaltig zu verbessern. Diese Zeit solltest du auch nutzen, um neue Lebensmittel auszuprobieren, neue Rezepte zu kochen und mit deinen schlechten Gewohnheiten zu brechen.

Ich wünsche dir viel Erfolg und ganz besonders guten Appetit – und für Fragen kannst du mir gerne schreiben.

MEHR ERNÄHRUNGS-TIPPS

10 Ernährungs-Tipps: Essentielles für Triathleten / Teil 01
Low Carb vs. Carbo Loading
Feuer frei mit der richtigen Ernährungsstrategie

ERGÄNZENDE INFORMATIONEN

Einkaufsratgeber zu Fisch und Meeresfrüchten
Informationen zu pflanzlichen Eiweissquellen
Hochwertige Haferprodukte

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10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Vegetarisch mit Fisch ist japanisches Ramen © sugarandpain.com

10 ERNÄHRUNGS-Tipps: Essentielles für Triathleten / Teil 01

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Unsere 10 Ernährungs-Tipps helfen Dir ganz simpel deine Ernährung ab jetzt nachhaltig zu verbessern, um deine Ausdauerleistung und Gesundheit zu steigern und das Immunsystem dabei auch zu stärken. Das geht sogar weitgehend ohne Einschränkung des Trainingsplans und der Lebensqualität, sofern man natürlich weiß, worauf man achten muss. Eine schlechte, ungesunde Ernährung und Übergewicht, auch unter sportlich aktiven Menschen sind eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme und haben in den letzten Jahrzehnten sehr stark zugenommen. Die Folgen davon sind Diabetes, Herzerkrankungen, Gelenkerkrankungen, Rückenprobleme und noch einiges mehr. Nun gibt es viele Mythen über Ernährung und noch viel mehr Pillen, Drinks und andere Wundermittel auf dem Markt, doch eine langfristige Lösung, um überschüssiges Körperfett und Gewicht zu reduzieren und zugleich die Gesundheit zu erhalten, sind das kaum. Wir haben einige wichtige Ernährungs-Basics zusammengestellt, damit es leicht mit dem gesunden Abnehmen klappt und auch die Leistung dabei erhalten oder sogar noch weiter gesteigert wird. Die Art und der Zeitpunkt der Ernährung spielen eine tragende Rolle und sind für Ihren nachhaltige Erfolg bis zu 70% massgeblich verantwortlich. Nur wer sich konsequent an die „natürlichen Ernährungsregeln“ hält und gleichzeitig regelmäßig Sport treibt, wird tatsächlich Körperfett reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern. Neben einer guten Figur, wird sich dein Fettstoffwechsel und die Ausdauerleistung deutlich steigern, und deine Gesundheit merklich verbessern. Von schnelleren Zeiten und einem gesteigerten Wohlbefinden ganz zu schweigen. Wir helfen Dir: Mit unseren 10 Ernährungs-Tipps kannst Du gleich heute beginnen.

10 ERNÄHRUNGS-TIPPS TEIL 1

1. Regelmässig Essen: 3 Mahlzeiten am Tag

Es ist beinahe eine Glaubensfrage: Wie viele Mahlzeiten soll man am Tag essen? Genügen Frühstück, Mittag- und Abendessen, oder sollte man lieber fünfmal täglich essen? Ich empfehle dir nur dreimal täglich und dafür richtig zu essen, denn entscheidend ist der Insulinspiegel: Ist dieser immer hoch verbrennt der Körper kein Fett. Isst du aber drei richtige Mahlzeiten alle 5-6 Stunden über den Tag verteilt anstatt im Drei-Stunden-Rhythmus kleinere Mahlzeiten, dann sinkt bleibt dein Insulinspiegel moderat und sinkt tendenziell. Dadurch kommt zwischen den drei Mahlzeiten deine Fettverbrennung so richtig auf Hochtouren und zwar ohne dass du hungern musst. Entscheidend dabei ist aber auch die Qualität und nicht die Quantität deiner Nahrungsaufnahme, um wirklich nachhaltig gesättigt zu sein. Dein Blutzucker und dein damit verbundener Insulinspiegel steigen dann auch nur moderat und nicht zu hoch an, ebenso moderat sinkt er wieder ab, ohne dass du Heißhunger bekommst.

2. Die Proteinzufuhr steigern

Proteine und ihre Aminosäuren sind die Bausteine deines Körpers und erst recht deiner Muskulatur. Die Muskulatur ist ein wichtiger Faktor der Gewichtskontrolle: Muskeln haben einen höheren Energieumsatz, mehr Muskeln verbrennen als mehr Kalorien und das auch in Form von Körperfett. Wenn du also Körperfett reduzieren möchtes, solltes du die Qualität deiner Muskeln steigern. Das geht nicht nur durch Grössenwachstum sondern auch durch eine Verdichtung der Muskelfasern. Dafür ist es wichtig deinem Körper stets ausreichend das gesamte Repertoire an Aminosäuren tägliche durch natürliche Ernährung mit den drei Mahlzeiten zuzuführen, um den Abbau der Muskulatur durch Training zu verhindern und Fett zu verbrennen. Es braucht natürlich auch stets noch Fette und etwas Kohlenhydrat, doch ohne Proteine funktioniert Muskelauf- oder umbau eben nicht. Ein weiterer entscheidender Punkt: Hochwertige Proteine und gesunde Fette sättigen nachhaltiger als kohlenhydrate Kost. Wer mehr Proteine und Fette isst, der bleibet länger satt und bekommt seltener Heisshunger. Ein wichtiger Schritt einer gesunden Ernährung und Gewichtsreduzierung ist, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen und Kohlenhydrate zu reduzieren.

10 ERNÄHRUNGS-Tipps: Essentielles für Triathleten / Meeresfrüchte und Seefisch liefern hochwertige Proteine und einen optimalen Mix an Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren
© sugarandpain.com

Ein Verhältnis von 2:1 ist dauerhaft optimal, um Gewicht und Körperfett zu reduzieren ist sogar ein Verhältnis von 3:1 kurzfristig. Die Proteine sollten dabei hochwertig sein und weitgehend über die Grundnahrungsmittel zu den Mahlzeiten eingenommen werden. An Tagen, an denen das nicht möglich ist, können zuckerfreie Eiweiß-Shakes den täglichen Bedarf ergänzen. Wir empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 -1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler sollten während hoch intensiven Trainingsphasen sogar bis 2,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, Leistungssportler bis maximal 2,0 g/kg. Idealerweise ist also in jeder Mahlzeit, die man zu sich nimmt, Eiweiß enthalten. Die besten Proteinquellen sind Eier, Fisch, einfach verarbeitete Milchprodukte wie Quark, bestimmte Nüsse wie Erdnüsse und Mandeln, weisse Bohnen sowie einige Hülsenfrüchte, Soja- und Haferprodukte, sowie manche Getreidearten (Pseudogetreide) und Reissorten. Fleisch ist für eine optimale Eiweissversorgung nicht erforderlich. Wer dennoch nicht auf Fleisch verzichten kann, sollte den Verzehr auf 1-2x pro Woche reduzieren und biologisch erzeugtes Rindfleisch essen. Vegetarier sollten ihren Eiweissbedarf durch 2/3 pflanzliche und 1/3 tierische Nahrungsmittel decken. Eine rein vegane Ernährungsweise ist für Leistungssportler nicht zu empfehlen.

3. Zucker und Alkohol reduzieren

Verarbeiteter Zucker und Alkohol hemmen die Fettverbrennung. Du solltest deshalb sehr bewusst mit den Beiden umgehen – am Besten aber komplett darauf verzichten. Hin und wieder ein Glas Rotwein oder ein süsses Dessert am Wochenende sind in Ordnung. Wenn du allerdings regelmäßig ein Bier am Abend trinkst oder gezuckerte Speisen isst, dann wird es nichts mit dem optimierten Fettstoffwechsel und ersehnten Sixpack. Abgesehen davon solltest du dir ernsthaft Gedanken machen, wenn du ohne einem täglichen Alkoholkonsum nicht auskommst. Sei dir deiner Ernährungsweise sehr bewusst und achte darauf, was du tatsächlich jeden Tag trinkst und in dich „reinstopfst“. Reduziere den Zuckerkonsum drastisch und ganz besonders jede Form des Alkohols. Das ist kein Verbot, sondern ein Plädoyer für einen massvollen Umgang. Grundsätzlich gilt: Je weniger Zucker und Alkohol du isst, desto besser geht es dir und deiner Gesundheit.

4. Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr

Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen gilt insbesondere für den späten Nachmittag und die Abendstunden. Sofern du nicht eine besonders intensive Trainingseinheit um ab 20 Uhr auf deinem Trainingsplan stehen hast. Am besten verzichtest du zum Abendessen ganz auf ergänzende Kohlenhydrate. Viele andere gesunde, pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus Kohlenhydrate. So sind in manchen Gemüsesorten natürliche, intelligente und komplexe Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel nicht explosiv hochtreiben. Neben dem gemeinen Zucker in all seinen Facetten (auch Alkohol) bezieht sich das ganz besonders auf stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln. Wenn dir das gelingt, dann wird dein Körper während der Nacht in den Fettverbrennungsmodus schalten und du wesentlich besser schlafen. Das optimiert den Fettstoffwechsel und abzunehmen gelingt so fast im Schlaf. Am nächsten Morgen wirst du ausserdem wesentlich fitter sein.

5. Gesunde Fette: Ungesättigt sättigt gesünder

Fetten sind für deinen Organismus essentiell, dennoch solltes du sie mit bedacht verwenden. Dein Körper muss etwa 30 % seines Energiebedarfes durch Fette abdecken. Dabei ist es wichtig, welche der vielen verschiedenen Formen an Fetten und Ölen du verzehrst. Denn es gibt besonders hochwertige, die guten ungesättigten Fette, welche für unseren Körper besonders wertvoll und gesund sind, und es gibt schlechte gesättigte Fette, die hingegen sehr schädlich für deine Gesundheit sind.

”Fett macht fett” ist ein Mythos einer Lebensmittelindustrie, die teure Light-Produkte verkaufen möchte. Das Gegenteil ist der Fall, denn Fette sind für deinen Organismus so essentiell, wie die Luft zu Atmen, schliesslich werden 30 % deines Energiebedarfs durch hochwertige Fette abgedeckt. Hochwertige Fette und Öle liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die massgeblich für deine Gesundheit und hormonelle Steuerprozesse sein. Deshalb ist es acu so entscheidend, welche Fette du mit deiner Nahrungsaufnahme isst.

Für eine gesunde, sportgerechte Ernährung solltest Du darum Fleisch nur in Massen essen oder vielleicht sogar ganz darauf verzichten. Ich empfehle dir pro Woche nur ein bis zwei Mal Fleisch zu essen und auf verarbeitete Fleischprodukte sogar komplett zu verzichten. Sie enthalten tierische, gesättigte Fettsäuren, die für deine Gesundheit ganz und gar nicht gut sind. Fleisch im allgemeinen und verarbeitete Fleischprodukte ganz besonders erhöhen deinen Blutfettspiegel und in der Kosnequenz die Cholesterienwerte. Hochwertige einfach und mehrfach, ungesättigte Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Produkten reichlich vorkommen, sind den gesättigten Fetten unbedingt vorzuziehen. Sie sind unter anderem in vielen Nusssorten und Erdnussbutter, in Oliven, Avocado, Kokosnuss und Pflanzensamen enthalten. Fisch und Krustentiere enthalten mit einem optimalen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 äusserst hochwertige, mehrfach, ungesättigte Fettsäuren und sind ein optimaler Energielieferant.

Viele ungesunde gesättigte Fette erkennst du in der Regel daran, dass sie meistens auch bei Zimmertemperatur fest sind. Du findest überwiegend in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Speck (89%), Salami und Wurstwaren (22%-50%), Fleisch (Rind, Schwein, Hammel, 9%-32%), manchen Käsesorten. Aber auch einige Milchprodukte, wie Sahne (30%), Sahnejoghurt und Kaffeesahne enthalten schlechte Fette.

Hochwertige einfach ungesättigte Fettsäuren sind meist pflanzliche Öle, die bei Zimmertemperatur flüssig sind und durch Kühlung fest werden. Dazu gehören unter anderem Olivenöl, Rapsöl, Mandel- und Erdnussöl. Öle aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bleiben hingegen auch im Kühlschrank stets flüssig. Sie sind enthalten in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Leinsamen, Walnüssen und Kürbiskernöl aber auch in Thunfisch, Lachs, Makrele und Sardinen. Fette sind wichtige Bausteine für den gesamten Zellstoffwechsel und Schlüssel für hormonelle Schaltprozesse des Stoffwechseln. Auch die dünnen Zellmembranen unserer Körperzellen bestehen teilweise aus Fetten und bleiben durch sie geschmeidig und durchlässig – das ist auch wichtig zu wissen für den Verschleiss und Alterungsprozess von Zellstrukturen. Für die optimale Permeabilität der Zellwände sind sowohl die einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren geeignet.

MEHR ERNÄHRUNGS-TIPPS

Low Carb vs. Carbo Loading
Feuer frei mit der richtigen Ernährungsstrategie

ERGÄNZENDE INFORMATIONEN

Einkaufsratgeber zu Fisch und Meeresfrüchten
Informationen zu pflanzlichen Eiweissquellen
Hochwertige Haferprodukte

/von
Der erste Biss in einen Apfel nach dem Fasten ist wunderbar und sehr geschmacksintensiv. Jedes Stückchen genieße ich besonders lang. Die Geschmacksnerven liegen blank nach der Fastenzeit und erzeugen ein wahres Gaumenfeuerwerk und unbeschreibliches Glücksgefühl im Mund. Wahrscheinlich ist man keine Apfel isst länger und so bewusst während des restlichen Jahres. Zuletzt habe ich vor drei Wochen mit einem Apfel meine letzte Mahlzeit gegessen und seither keine feste Nahrung mehr zu mir genommen. Meine Fastenzeit, einmal im Jahr.

AN APPLE A DAY: Fasten für eine bessere Ernährung

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Der erste Biss in einen Apfel nach langem Fasten ist wunderbar und sehr geschmacksintensiv. Jedes Stückchen genieße ich besonders lang. Die Geschmacksnerven liegen blank nach der Fastenzeit und erzeugen ein wahres Gaumenfeuerwerk und unbeschreibliches Glücksgefühl im Mund. Wahrscheinlich isst man an keinem Apfel länger und so bewusst während des restlichen Jahres. Zuletzt habe ich vor drei Wochen mit einem Apfel meine letzte Mahlzeit gegessen und seither keine feste Nahrung mehr zu mir genommen. Das ist meine Fastenzeit, einmal im Jahr.

Nach einer intensiven Regenerationsphase am Ende einer Saison und mit dem moderaten Wiedereinstieg in das regelmäßige Training beginnt meist die Planung neuer Herausforderungen für die nächste Saison. Vor allem für die eigene Motivation sind die gesetzten Ziele ein wichtiger Baustein, noch entscheidender ist das aber für die richtige Planung des Trainings. Im Gegensatz zu den Profis geht es für uns Freizeitsportler, ganz egal welcher Leistungsklassen, besonders darum, das eigene Training möglichst optimal auf den privaten und beruflichen Alltag abzustimmen. Lassen sich die Trainingsumfänge aufgrund des zeitlichen Rahmens und der erforderlichen wichtigen Regeneration kaum noch steigern und inhaltlich effizienter gestalten, so heißt es über andere Möglichkeiten und mögliche Stellschrauben nachzudenken, die keine weiteren beruflichen oder familiären Einschnitte erfordern.

Wie gut passt unsere Ernährung zu unserem Sport?

Und genau hier kommt die Ernährung ins Spiel. Mehrmals am Tag, gewöhnlich drei, am besten fünf Mahlzeiten sollten wir uns Zeit für die Nahrungsbeschaffung und Nahrungsaufnahme nehmen, um die essentiellen Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Enzym für die Erhaltung unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Aber macht das jeder auch genauso akribisch, wie seine Trainingseinheiten? Passen denn unsere Essgewohnheiten, die Nahrungsmittel und unsere Ernährung insgesamt zu unserem intensiven Alltag, dem Training und der wichtigen Regeneration? Versorgen wir denn unseren Körper auch optimal, um die beste Leistung zu bringen und das Immunsystem zu stärken?

Ich denke, dass ich zwar meine Essgewohnheiten und meine Ernährung, die Qualität und Nährwerte betreffend, schon optimal auf meinen Alltag und das tägliche Training abgestimmt habe. Doch in der Off-Season lass ich es mir auch gut gehen und mache ich mir, wie mit dem Training weniger Gedanke über das Essen. Ich esse das und dann wonach mir gerade ist, solange es zumindest gesund ist. Diese Zeit ist wichtig für Körper und Geist, um physiologisch und mental wieder bereit für die nächsten Herausforderungen zu sein.

Fasten als deutliches Signal für Körper und Geist

Wenn es dann wieder aber wieder an der Zeit ist, Körper und Geist für neue Herausforderungen fit zu machen, ob sportlich, privat oder beruflich, dann braucht es eine Initialzündung. Im Sport sind diese Herausforderungen meist mittelfristige, so wie die Vorbereitung auf eine Saison, einen Ironman oder Marathon, oder vielleicht sogar eine größere Expedition. Privat sollten das an erster Stelle die Gesundheit und das optimal Körpergewicht mit einem normalen Fettgehalt sein. Manche haben natürlich auch die Optik als großes Ziel, aber das sind eher sekundäre Faktoren.

Einen optimalen Auftakt in meine Saisonvorbereitung sehe ich genau darin, Körper und Geist zu einem bestimmten Zeitpunkt ein klares Signal zu geben. Das ist neben einem mehrwöchigen intensiven Training ein klarer Schnitt in der Ernährung. Somit ist eindeutig, ab jetzt ändert sich etwas, jetzt geht es wieder richtig los. Das fällt mir persönlich leichter, als über viele Wochen und Monate mich zu motivieren, nach und nach neben dem Training auch noch die Ernährung umzustellen. Das funktioniert bei mir seit vielen Jahren erfolgreich und damit habe ich die beste Erfahrung gemacht. Mein Weg ist das FASTEN!

Fasten für das große Saisonziel

Es tut meinem Körper und Geist unwahrscheinlich gut, es ist entspannend und die Zeit um Pläne zu schmieden. Meine Herausforderung für die Saison 2015 habe ich mir lange aufgehoben bis die Zeit dafür reif war. Nach den letzten guten Jahren plane ich in diesem Jahr meine erste Langdistanz, die ich im schönen Vichy, im Herzen Frankreichs bestreiten möchte. Der Ironman Vichy ist mitten im Sommer am letzten August Wochenende und so habe ich für mein diesjähriges Fasten vier Wochen gewählt. Der Zeitpunkt exakt sechs Monaten vor dem Saison-Highlight ist ideal und der Februar, unmittelbar nach der Ispo in München erschien mir für das Fasten am geeignetsten. Die Tage während der Messe in München sind ideal, um sie als Entlastungstage zu nutzen, denn Terminstresses und meist ungesunde Lebensmittel sorgen ohnehin für eine eingeschränkte Nahrungsaufnahme.

Die darauf folgenden drei Wochen meines Fastens inklusive der sieben Aufbautage, mein Trainings und die Emotionen während dieser Zeit habe ich in einem Fastenprotokoll dokumentiert. Fortsetzung folgt …

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GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 Goldene Ernährungsregeln / Beerig dunkel für's Immunsystem © stefandrexl.com

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 Goldene Ernährungsregeln

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Vergiss alles, was einen Namen hat. Ganz egal welche Diät, ganz egal welches Ernährungsmodell. Die Ernährung ist höchst komplex und darf nicht einseitig sein. Sie sollte sich nicht auf wenige, bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffe beschränken oder manche gar ausschliessen. Was Du brauchst, ist eine individuelle Ernährung, die ausgewogen und gesund ist und deinen persönlichen Anforderungen gerecht wird. Was du isst oder was nicht, sollte dich nicht einschränken. Deine Ernährung sollte deine Leistungsfähigkeit unterstützen und ganz besonders deine Gesundheit nachhaltig fördern. Das hat höchste Priorität und definiert die Qualität deiner Nahrungsmittel, deren Nährstoffe und Herkunft. Höre weniger auf Deinen Bauch und nutze öfter deinen Verstand bei der Nahrungssuche. Dafür brauchst du keinen einschränkenden Diäten zu folgen, sondern nur diese acht goldenen Ernährungsregeln in deinem Alltag anwenden.
 
 

1. BEERIG DUNKEL FÜR’S IMMUNSYSTEM

Ob Blaubeeren oder Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren oder Moosbeeren (engl.: Cranberries), Beeren sind deine Verbündeten im Kampf gegen alle sämtliche freien Radikale, Viren und Bakterien. Ihre Antoxidantien stärken dein Immunsystem und erhalten deine Gesundheit, schützen Körper und Geist, und beschleunigen die Regeneration. Darüber hinaus schützen Beeren die Arterien und Gefässe, verbessern die Sauerstoffaufnahmekapazität und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Alle Beerenarten lassen sich mit vielen nährstoffreichen Grundnahrungsmitteln, wie zum Beispiel Quark kombinieren und sorgen dank ihrer Ballaststoffe und des hohen Flüssigekeitsgehalts für ein gutes Sättigungsgefühl. Demnach können sind sie auch hilfreich für die Reduzierung von Körpergewicht und Körperfett. Die runden dunklen Fitmacher senken aufgrund ihrer enthaltenen Flavonoiden zudem wesentlich das Risiko an Krebs und Alzheimer zur erkranken. Übrigens, je dunkler und saurer, um so besser, nicht nur geschmacklich. Möchte man ausserhalb der Saison nicht auf den beerigen Geschmack verzichten, muss man nicht gleich auf teuere Kontainerware aus Südamerika zugreifen, auch die tiefgefrorenen Beerenfrüchte sind noch voller Vitamine und Antoxidantien, und haltbarer noch dazu.
 
 

2. KEEP IT SIMPLE, FRISCH UND GRÜN

Du musst nicht gleich zum Vegetarier oder gar Veganer werden, wenn Du das Hauptaugenmerk Deiner Ernährung auf frisches Obst, Gemüse und Salat legst. Es macht die Nahrungsaufnahme nur erheblicher einfacher, insbesondere dann, wenn man den Fokus zudem auf alles, was grün ist, richtet. Der Anteil an Ballaststoffen und lebenswichtigen Nährstoffen ist enorm, insbesondere bei sämtlichen Kohlsorten, und gleichzeitig ist der Sättigungsgrad hoch bei einer relativ geringen Kalorienaufnahme. Das populärste Leibgericht der Fastensaison ist die Kohlsuppe. Du kannst also nichts falsch machen, wenn du zu vegetarischen Produkten greifst, aber solltest dich möglichst für Bioqualität entscheiden, um die Belastung durch Pestizide niedrig zu halten.
 
 

3. UNVERARBEITET NAHRUNGSMITTEL

Das Auge isst mit, also iss auch nur, was Du noch erkennst. Optisch und natürlich erst recht inhaltlich. Das gelingt dann am besten, wenn du nicht mehr als drei Produkte miteinander vermischt sind. Ein absolut überzeugendes Beispiel ist Sushi: Nori (geröstetes Meeresalgenblatt), japanischer Rundkornreis, frischer roher Meeresfisch (auch sehr lecker mit geräucherten, heimischen Süsswasserfischen). Ganz oben auf deiner Ernährungsliste sollten täglich Gemüse, Obst und Nüsse, sowie ein bis zwei mal in der Woche auch Fisch und gelegentlich Fleisch.
 
 

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 goldene Ernährungsregeln / Keep it simple, frisch und grün, dafür musst du nicht gleich zum Vegetarier werden. Tomaten, Avocado, Paprika und Eier vom regionalen Bio-Bauern © stefandrexl.com

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 goldene Ernährungsregeln / Keep it simple, frisch und grün, dafür musst du nicht gleich zum Vegetarier werden. Tomaten, Avocado, Paprika und Eier vom regionalen Bio-Bauern © stefandrexl.com


 
 

4. VERMEIDE FERTIGGERICHTE ZÄHLT ZU DEN WICHTIGSTEN ERNÄHRUNGSREGELN

Der Bequemlichkeit in der Ernährung widmet sich mittlerweile ein eigener Industriezweig, der sich immer weiter vom ursprünglichen Anbau natürlicher Nahrungsmittel entfremdet und einzig den eigene Gewinnmaximierung und selten die Gesundheit der Konsumenten zum Ziel hat. „Convenience Food“ ist der Inbegriff verarbeiteter, vorgekochter und mundgerecht portionierter Fertiggerichte, die dem echten Nahrungsmittel oft nur noch optisch ähneln und in der Regel in der Mikrowelle erwärmt oder mit kochendem Wasser aufgebrüht werden. Der einzige Arbeitsschritt für den Mensch ist die Verdauung. Die Ursprünge der Convenience-Lebensmittel liegen in der chinesischen Instant-Nudelsuppe und der klassischen Tiefkühlpizza. Von einer nachhaltigen und gesunden Ernährung ist das weit entfernt. Vermeiden solltest du aber auch den regelmässigen Verzehr industriell hergestellter Lebensmittel wie Aufbackwaren, Fertigsnacks, Chips oder Margarine.
 
 

5. NAHRUNGSMITTEL AUS REGIONALEM ANBAU

Regionale Nahrungsmittel zeichnen sich durch ihre kurzen Transportwege aus, das ist nicht nur klimafreundlich und schont die Umwelt sondern fördert die kleinen Betriebe und meist auch die eigene Gesundheit. Ist’s noch dazu hundertprozentige Bio-Qualität, dann noch viel mehr. Grundsätzlich besser müssen frische, biologisch hergestellte Produkte jedoch nicht sein, vor allem dann nicht, wenn sie nur die EU-Normen erfüllen und eine lange Reise bis zum Verbraucher hinter sich haben. Anders ist das natürlich bei Trockenware oder grundsätzlich nicht innerhalb Europas nachwachsender Nahrungsmittel, wie Kakao, Soja und besonders Kaffee. Alles samt Nahrungsmittel deren nachhaltige Erzeugung und Qualität zusammen mit einem fairen Handel von großer Bedeutung für die Gesundheit und die Umwelt sind. Nichteinheimische Obst- und Gemüsesorten können schon aufgrund ihrer besseren Haltbarkeit auch aus dem Tiefkühlregal gekauft werden, ohne dass man dabei auf deren essentielle Vitamine und Mineralien verzichten muss.
 
 

6. EINE FRAGE DES GESCHMACKS?

Im Grunde der Evolutionsgeschichte war der menschliche Geschmack stets verlässlich und bewahrte uns vor vermeintlichen verdorbenen, ungesunden oder giftigen Nahrungsmitteln. War, richtig, denn heute leidet der Grossteil der Menscheit im warsten Sinne des Wortes unter Geschmacksverirrung. Anders ausgedrückt können sich die wenigsten mehr auf ihren Geschmack verlassen, können gesunde von ungesunden Nahrungsmitteln kaum mehr unterscheiden und greifen sogar wissentlich zu gesundheitlich bedenktlich bis riskanten Produkten immer und immer wieder. Andererseits werden von Natur aus bitter, herb oder saure schmeckende, besonders gesunde Nahrungsmittel oft gänzlich gemieden. Die Ursachen liegen bereits in der Wiege und Ernährung von Kleinkindern mit regelmässig süsser oder zusätzlich gesüsster Babynahrung, an die wir uns immer mehr gewöhnen und unsere ursprünglich vielseitige, diffenrenzierte Wahrnehmung der vielfältigen Geschmacksnuancen verblassen lassen. Die Geschmackssinne werden von der Lebensmittelindustrie geprägt. Dabei macht sauer lustig, pflanzliche Bitterstoffe fördern unter anderem die Verdauung und vermeiden Heisshungerattacken. In herben Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel Ingwer, Zimt oder Pfefferminze sind essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme, die Schlüssel- und Botenstoffe für das Immunsystem und unseren Stoffwechsel enthalten. Auch wenn bitter nicht zu deinem favorisierten Geschmack zählt, solltest du dich mit dieser Ernährungsregel schnell anfreunden und auf mehr Vielfalt deiner Nahrungsmittel achten.
 
 

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 goldene Ernährungsregeln / Täglich etwas auf die Nüsse sorgen für nährstoffreiche, gesunde Fette, zusammen mit hochwertigem Eiweiss und Mineralstoffen © stefandrexl.com

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 goldene Ernährungsregeln / Täglich etwas auf die Nüsse sorgen für nährstoffreiche, gesunde Fette, zusammen mit hochwertigem Eiweiss und Mineralstoffen © stefandrexl.com


 
 

7. TÄGLICH ETWAS AUF DIE NÜSSE

Nährstoffreiche, gesunde Fette sind essentielle Energiespeicher und zusammen mit hochwertigem Eiweiss und Mineralstoffen in den meisten Nüssen enthalten. Nüsse schützen den menschlichen Körper vor Entzündungen, stärken das Immunsystem und fördern die Verdauung aufgrund ihrer Ballaststoffe. Manche Nuss steigert zudem das Konzentrationsvermögen und das sieht man ihr auch an. Die Walnuss ist nicht nur für den Geist sondern auch den Körper die erste Wahl, aufgrund ihrer reichhalten Omega-3-Fettsäuren und des hohen Vitamin-B6-Gehalts. Es darf aber auch eine handvoll Paranüsse oder Mandeln sein, um den täglichen Bedarf ungesättigter Fettsäuren zu ergänzen.
 
 

8. DER ZUCKERSÜSSEN VERSUCHUNG WIDERSTEHEN

Die Volksdroge Nummer eins ist weltweit Zucker. Nicht gemeint ist damit Zucker, wie er in natürlichen Lebensmitteln und im Verbund mit hochwertigen Nährstoffen und Vitaminen, so zum Beispiel in Obst und Gemüse vorkommt, sondern industriell hergestellter und raffinierter Zucker oder Zuckerersatzstoffe. Längst sind die schädlichen Auswirkungen des Industriezuckers auf unsere Gesundheit bekannt und dennoch möchten die wenigsten auf das süsse Gift verzichten. Die Lebensmittelindustrie zieht daraus grossen Profit und ersetzt wertige Inhaltsstoffe durch immer noch mehr Zucker. Selbst hinter dem Begriff zuckerfrei verstecken sich industrielle Süssmacher auf Maisbasis, die extrem günstig herzustellen sind und unter den kreativsten Decknamen auf der Zutatenliste zahlreicher industrielle verarbeiteter Lebensmittel. Den prozentual höchsten Anteil unnatürlichen Ersatzzuckers ist, man glaubt es kaum, in diätischen light Produkten zu finden. Diese Tatsache an sich ist nicht das Problem, sondern dass kaum einer damit rechnet. Selbst in manchen Pasta- und Brotprodukten ist mittlerweile braungefärbter Glucosesirup enthalten, um einen dunkle Vollkornoptik zu erzeugen. Merke: Immer die Zutaten und Nährstofftabellen der Umverpackungen von Lebensmitteln lesen und raffinierten Industriezucker gänzlich meiden. Die wichtigste aller Ernärhungsregeln lautet: Es gibt nur eine Gesundheit, aber unzählig viele Krankheiten.
 
 

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LOW CARB VS CARBO LOADING Weniger ist mehr gesunde Leistung © stefandrexl.com

LOW CARB vs CARBO LOADING Weniger ist mehr gesunde Leistung

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Sie galten unter Triathleten und Ausdauersportler seit jeher als Heilsbringer und die scheinbar einzig wahren Energielieferanten: Die Kohlenhydrate. Die aktuelle Studienlage der Sporternährung stellt diesen Mythos jedoch in Frage, räumt auf mit dem Glauben an eine einzige Nährstoffquelle und wirft in den letzten Jahren neue, individuelle Ernährungsstrategien in den Ring. Mehr Eweiß und ungesättige Fette anstatt ausschliesslich einer kohlenhydratreichen Ernährung sollen den Fettstoffwechsel verbessern und das Immunsystem stärken. Für ausgesprochen viel Diskussion hat vor allem ein Thema gesorgt: Low Carb statt Carbo Loading. Durch das regelmässige Ausdauertraining mit niedrigen Kohlenhydratspeichern lernt der Körper des Athleten immer mehr auch bei intensiven Belastungen länger Fett zu verbrennen und nicht vorzeitig in ein „Zuckerloch“ zu fallen. Weniger ist also mehr für eine bessere, nachhalitge gesunde Leistungsfähigkeit. Was ist dran an Low Carb – Methode und wie funktioniert eine kohlenhydratarme und gesunde Ernährung für Triathleten richtig?
 
 

Es war bisher eine gängige, fast schon die einzige Lehrmeinung, dass Fette im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen. Natürlich spielen Kohlenhydrate auch weiterhin eine wichtige Rolle in der Ernährung und Energiebereitstellung für Ausdauersportler: Je höher die Intensität und länger der Dauer einer Bewegung, desto bedeutender werden die Kohlenhydrate. Wichtig zu wissen ist dabei aber auch, dass unser Körper nicht unbegrenzte Mengen an Kohlenhydraten verstoffwechseln und speichern kann, weder durch noch mehr Ausdauerraining oder noch mehr Carbo Loading. Ganz im Gegensatz zu Fett, es zu speichern ist nahezu unbegrenzt, aber selten so gewollt. Der Weg zu einer besseren Energieversorgung führt also indirekt an das Ziel: Über die sekundären Energiespeicher. Aus diesem Grund ist es im Ausdauersport wichtig dem Fettstoffwechseltraining ein geeigentes Ernährungskonzept zur Seite zu stellen.

Die Basis einer gesunden Sporternährung bilden in der Regel die natürliche Nährstoffquellen, sowie Fisch und Fleisch. Gemüse und Obst sind sehr wasser- und ballaststoffhaltig, sie sättigen und liefern dem Körper wichtig Mineralstoffe und Enzyme. Vor allem rohes Gemüse, Salate, Tomaten, Gurken, Karotten, Paprika, Kohlrabi und Co. ist besonders gesund und enthält wichtige Vitamine. Mindestens drei Portionen am Tag sollten Sie essen, nach oben gibt es dabei keine Grenzen. Verschiedene Obstsorten regelmässig zu essen ist wichtig, dennoch allerdings gilt es dabei Maß zu halten. Obst enthät von Natur aus Kohlenhydrate in Form von Fruktose. Für natürliche Fruktose, also Fruchtzucker ist unser Körper bestens gerüstet, sie wird in der Leber verstoffwechselt und gespeichert. Aber auch sie fördert die Ausschüttung von Insulin ähnlich wie Glukose und unterdrückt den Fettstoffwechsel. Richtige Probleme hingegen verursacht die industriell hergestellte Fructose, sie blockiert das Sättigungsgefühl, schädigt die Leber und Nieren und kann Dick machen.
 
 

NATÜRLICHE ENERGIEQUELLEN STEIGERN DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT

In der „Low Carb“-Ernährung liegt der wesentliche Mehrwert in natürlichen Nahrungssmitteln, die besonders reichhaltig an Eiweiss und gesunden, ungesättigten Fetten sind, während kohlenhydratereiche, insbesondere verarbeitete Nahrungssmittel nur in Ausnahmen gegessen werden sollten. Zwar war Fett lange als Dickmacher verrufen, aber Fette stärken unser Immunsystem und können Entzündungen abschwächen, sie schützen unsere Organe und können ganz nebenbei, richtig eingesetzt schnell machen, sogar sehr schnell. Entscheidend dafür ist natürlich ein gut trainierter Fettstoffwechsel, denn der schützt die eigenen Kohlenhydratspeicher. Isst man also die richtigen Fettsäuren erholt man sich gleichzeitig auch noch besser und kann somit wieder früher und auch härter trainieren. Durch eine kohlenhydratarme Ernährung wächst ergänzend die Zahl der Mitochondrien, die wesentlichen Kraftwerke unserer Muskelzellen, wodurch wiederum die Energiebereitstellung und Leistungsfähigkeit steigt.

Um den Fettstoffwechsel für mehr Ausdauerleistungsfähigkeit in allen drei Disziplinen zu verbessern, sollten deshalbe Trainingseinheiten der Grundlagenausdauer bevorzugt mit leeren Kohlenhydratspeichern durchgeführt werden. Das heißt, dass weder vor, noch während oder unmittelbar danach Kohlenhydrate, wie Reis, Brot, Nudeln, Sportriegel oder zuckerhaltige Sportgetränke verzehrt werden. Das gilt natürlich nicht für intensive Trainingseinheiten. Vor Tempotraining sollten unbeidngt hochwertige Kohlenhydrate aus nicht verarbeiteten Lebensmitteln aufgenommen werden. Schon allein zur Stärkung des Immunsystems sind deren essentielle Nährstoffe gesünder für den menschlichen Organismus und besser verträglich. Möchte man dennoch nicht nüchtern starten, ist ein 20-prozentiger Quark mit Beeren oder ein Eiweisstrink (ohne Zucker) vor dem Grundlagentraining ausreichend sättigend.
 
 

EIWEISS UND GESUNDE ÖLE SCHMIEREN DEN FETTSTOFFWECHSEL

Der wahre Schlüssel liegt in den natürlichen Eiweißquellen, denn ohne den Proteinbausteinen läuft im Körper schlichtweg gar nichts – genauer, ohne dessen kleinsten Elementen, den Aminosäuren. Denn daraus bauen sich unsere Muskeln und alle organischen Strukturen auf, sie bilden unter anderem Hormone, Boten- und Transportstoffe, sorgen für die Verdauung, Blutgerinnung und Verteidigung gegen schädliche Erreger. Eiweiß ist für den Trainingseffekt, die Kräftigung und Reparatur der Muskulatur, sowie die Leistungssteigerung essentiell. Täglich 1,5 – 2 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht sollten man, verteilt über alle Mahlzeiten essen.

Hochwertigen Eiweißquellen sind besonders Eier aus Freilandhaltung, Rohmilchkäse, Lachs, Makrele und mageres Fleisch aus artgerechter Haltung. Hülsenfrüchte und Nüsse sind ebenso hochwertige Eiweißlieferanten, steigern den Fettstoffwechsel und sollten regelmäßig gegessen werden. Für die Stärkung des Imunsystems und den besseren Geschmack sind hochwertiger Öle, wie Olivenöl, Rapsöl, Walnuss- oder Leinöl die beste natürliche Medizin. Diese essentiellen Öle schmieren nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern machen besonders fit und halten gesund.
 
 

LOW CARB BEDEUTET NICHT NO CARB

Aber keine Sorge: Low Carb bedeutet nicht den absoluten Verzicht auf Kohlenhydrate, sondern Ihre Ernährung und insbesondere die Kohlenhydrataufnahme besser auf de Trainingsplan und dem persönlichen Energiebedarf anzupassen. Der richtige Zeitpunkt, die richtige Menge und Qualität der Kohlenhydrate ist dabei entscheidend, um den Fettstoffwechsel nachhaltig zu verbessern, überflüssiges Körperfett zu verbrennen und möglicherweise auch etwas abzunehmen – wer etwas mehr auf den Rippen hat oder oft in den Bergen fährt, wird diesen Vorteil schätzen. Die Umstellung zu Low Carb ist sicherlich nicht leicht, hat man bisher täglich einen Berg Pasta verspeist. Denn der Körper hat sich an die ständige Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für’s Training gewohnt.

Aber unser Körper ist auch durchaus anpassungsfähig, mehr als man das denkt, sofern man das möchte. Nach ein paar Wochen kann die Umstellung auf eine Low Carb Ernährung schon ganz prima klappen. Wo ein Wille, da ist auch ein Weg. Wer diesen Weg geht, beziehungsweise schwimmt, fährt und läuft, der hat definitiv mehr vom Triathlon. Drei bis fünf Tage vor einem Wettbewerb, je nachdem ob Sprint-, Kurz- oder Mitteldistanz, oder sogar ein Ironman sollte die Zufuhr hochwertiger Kohlenhydrat wieder immer weiter gesteigert werden. Diese Ladephase ist dann entscheidend und wesentlich wirkungsvoller, denn der Körper verfügt jetzt über deutlich mehr Enzyme, den Stellschrauben für den Fettstoffwechsel, wodurch gerade dann, wenn es drauf ankommt, zusammen mit den Kohlenhydraten länger mit hohem Tempo geschwommen, gefahren und gelaufen werden kann. Eine entsprechende Ernährungsstrategie während eines Wettbewerbs ist dafür natürlich ebenso wertvoll, wie die richtige Wahl einer qualitativ hochwertigen Verpflegung.
 
 

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Stefan Drexl

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Nach den Festen kommt das Fasten: Ingwer Tee ist gesund und unterstützt die Fettverbrennung © sugarandpain.com

Nach den Festen kommt das Fasten – Verzichten für Fitness und Gesundheit

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Der Fasching ist vorbei und du möchtest fasten? Wer kennt das nicht, alle Jahre wieder, zeigen sich spätestens jetzt die ersten Fettpölsterchen. Das ungeliebte Resultat langer Winterabende mit vielen Festen, leckerem Essen und vor allem weniger Training. Ruck zuck sammeln sich da einige Pfunde auf den Hüften an. Wenn du allerdings im nächsten Sommer sportliche Ziele hast oder einfach eine bessere Figur und etwas für deine Gesundheit machen möchtest, dann solltet du spätestens jetzt etwas ändern und die ungeliebten Pfunde nicht aussitzen. Doch welcher Art des Fastens ist die Richtige? Was ist wichtiger – Ernährung oder Sport?

Zahlreiche Thesen und Diäten versprechen, unerwünschtes Körperfett wieder los zu werden, doch selten mit langfristigen Erfolg. Ernährung ist ebenso individuell, wie das Training und die Menschen für die sie ist. Es gibt nicht den goldenen Weg. Diese Erfahrung habe ich über Jahrzehnte selbst und in meiner Zusammenarbeit mit zahlreichen Menschen und Sportlern gemacht. Nur die richtige, individuell angepasste Kombination aus Ernährung oder Sport ist auch nachhaltig erfolgreich. Die Dosis macht das Gift!

Wer läuft verbrennt in 60 Minuten gerade einmal 600 Kalorien (kcal). Bei etwa 9.000 kcal pro Kilogramm Fett müsstest du viel laufen. Jetzt könntest du natürlich täglich weniger essen und würdest dadurch möglicherweise auch langsam abnehmen – aber in welchem Zeitraum. Abgesehen davon, dass dieser Weg auf Dauer viel Disziplin erfordert, wäre er nicht sehr zielführend. Du würdest ebenso Muskeleiweiss abbauen und damit auch deine Muskulatur, den wichtigsten Fettverwerter. Langfristig würde sich das ungünstig auf deine Leistungsentwicklung und Gesundheit auswirken.

Wenn Du dich also nicht über viele Wochen, Monate oder Jahre mühsam wie das Eichhörnchen ernähren möchtest, dann ist eine Fastenkur genau das Richtige. Während des Fastens wird der menschliche Organismus grundsaniert, die Körperzellen werden repariert, neu strukturiert und optimiert, der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren und ganz nebenbei purzeln auch noch die Pfunde. Das Geschmacksempfinden wird wieder sensibilisiert und ungünstige Essgewohnheiten lassen sich leichter ändern. Beim ersten Mal muss man es ja nicht gleich übertreiben und radikal auf Nahrung verzichten. Es gibt auch sanfte Varianten, da darf man wenigstens etwas essen, nur eben mit Köpfchen anstatt mit dem Herzen – bewusst, richtig und gesund.

Der Verzicht lohnt sich – nicht nur für Sportler

Ein guter Zeitraum um zu fasten ist nach der Weihnachtszeit, die großen Feste sind vorüber und es kehrt etwas Ruhe ein. Die Zeit zwischen zwischen Fasching und Ostern ist natürlich optimal, die Tage werden länger und der Frühling motiviert. Etwa vier Wochen solltest du für die Fastenzeit mit Entlastungstagen, Fastentagen und Aufbautagen einplanen. Am Anfang kann es schon mal hart sein, aber der Aufwand lohnt sich durchaus. Eine Fastenkur ist für den Körper eine richtige Wohltat. Dein Immunsystem wird gestärkt, schlechte Ernährungsgewohnheiten über Bord geschmissen und dein Wohlbefinden verbessert. Ganz nebenbei schmelzen die Fettpölsterchen und in der Regel kannst du nach den ersten drei Tagen wieder mit lockerem Grundlagentraining beginnen.

Zwei Entlastungstage solltest du vor dem Fasten einplanen, in denen du leicht verdaulich und weniger als sonst isst, kohlenhydratarm und fleischlos, um dich so sanft auf die Fastenzeit vorzubereiten. Je nach Fastenart dauert der tatsächliche Nahrungsverzicht zwischen fünf bis zehn Tage. Möchtest du länger fasten, solltest du dich vorab mit deinem Arzt besprechen. Man kann auch eine spezielle Fastenklinik mit ärztlicher Betreuung aufsuchen. Es führen viele Wege ans Ziel, hier ein Überblick beliebter Fastensvarianten.

Das Heilfasten

Der Mediziner Otto Buchinger (1878-1966) hat die puristische Art zu fasten, das Heilfasten entwickelt, bei der zunächst eine gründliche Darmreinigung mit Glauber- oder Bittersalz sowie gelegentlichen Einläufen ansteht. Dann wird fünf bis 10 Tage keine feste Nahrung zu sich genommen, in Fastenkliniken sogar bis vier Wochen. Einzig Flüssigkeiten mit maximal 500 Kalorien pro Tag sind zulässig. Mit frischen Gemüsebrühe bekommt der Körper wichtige Mineralstoffe, mit verdünnten Obst- und Gemüsesäften essentielle Vitamine. Erlaubt sind außerdem Tees, die mit etwas Honig gesüßt werden können und natürlich Wasser. Viel Trinken und Ruhe ist das allerwichtigste beim Fasten. Der Vorteil ist, dass sich damit tatsächlich bestimmte medizinische Effekte, wie etwa bei Rheuma oder Bluthochdruck lindern lassen. Dieses Methode lässt sich allerdings nicht von jedem ohne weiteres in den Alltag integrieren. Wenn du in deinem Job stark gefordert wirst, dann solltest du besser Urlaub nehmen.

Das Suppenfasten

Dreimal am Tag sind ein bis zwei Teller warme Suppe vorgesehen. Zum Frühstück darfst du eine Haferflocken-Suppe essen, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Das unterstützt vor allem die Fettverbrennung und die Darmttätigkeit, und macht außerdem richtig satt. Auch beim Suppenfast gilt, mindestens zwei Liter am Tag zusätzlich zu trinken. Mittags und abends gibt’s eine warme Gemüsesuppe, bevorzugt aus Kohl oder Brokkoli wegen des hohen Ballaststoffgehalts. Der Vorteil: Suppen kannst du gut in der Thermoskanne für unterwegs mitnehmen und hast dann etwas warme für mittags. Nicht vergessen, dass du ausreichend auf Vorrat zubereitest. Essentielles Eiweiß fehlt auch beim Suppenfasten. Um dennoch dem Muskelabbau entgegenzuwirken, solltest du dich während des Fastens viel bewegen und im leichten Grundlagenausdauerbereich trainieren.

Das Obst- und Gemüsefasten

Bis zu fünf große Portion frisches Obst und Gemüse darfst du bei dieser sanfteren Variante des Fastens zu dir nehmen. Je nach Jahreszeit, Region und natürlich deinem Geschmack können das Äpfel, Beeren, Trauben, Karotten, Kohlrabi, Fenchel oder Südfrüchte sein. Nur Bananen sind nicht besonders. Auf tierische Produkte und Süßigkeiten, sowie Alkohol und Kaffee musst du allerdings verzichten, stattdessen gibt es Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und reichlich Kräutertees. Auch bei dieser Variante des Fastens wird dem Körper kein Eiweiss zu geführt, dafür reichlich an Vitaminen und Ballaststoffen, die den Stoffwechsel und die Verdauung aktivieren.

Fasten mit Wasser und Brot oder mit Milch und Semmeln

Der Arzt Franz Xaver Mayr (1875-1965) hat diese Variante entwickelt, die eher an eine Ernährung hinter schwedischen Gardinen erinnert. Täglich darfst du bis zu drei Semmeln mit 0,5 Liter warmer Milch zu dir nehmen. Vor dem Frühstück und vor dem Abendessen musst du jedoch Bittersalz in Wasser auflösen und dieses Gemisch trinken. Nicht ganz angenehm, aber dafür es, dass dein Darm entleert wird. Anschließend wird jeweils eine alte Semmel in Scheiben geschnitten und diese so lange gekaut bis es ein Brei ist. Zusammen mit einem Löffel warmer frischer Milch wird der Brei dann heruntergeschluckt. Mit der Milch bekommt dein Körper ein paar wichtige Nährstoffe und Mineralien, zudem etwas Eiweiss und Fett. Für ausreichend Flüssigkeit sorgen auch bei Fastenvariante mit Milch und Semmeln zusätzlich bis zu vier Liter Wasser oder Kräutertees täglich. Durch das langsamen Kauen gewöhnst du dir eine zu schnelle Essensweise mit hastigen Schlucken großer Stücke ab und verlierst so auch nach dem Fasten weiterhin Pfunde. Wer gerne Milch trinkt, der wir diese Möglichkeit zu fasten lieben. Es ist aber auch eine Möglichkeit sich wieder etwas mehr an Milch und Milchprodukte zu gewöhnen, schließlich soll das Fasten auch die Ernährungsgewohnheiten verbessern. Falls du Bedenken hinsichtlich möglicher Unverträglichkeiten hast, nur 1,5% der Menschen haben tatsächlich eine medizinisch diagnostizierte Laktoseintoleranz. Wer unter Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leidet, der kann auch hochwertigen Ersatz aus Dinkel, Reis oder Mais verwenden.

Der Schlüssel des Erfolgs liegt in den Aufbautagen

Ganz egal für welche Variante du dich entscheidest, für einen nachhaltigen Erfolg sind besonders die Aufbautage nach dem Fasten wichtig. Dein Organismus gewöhnt sich erst wieder langsam an den normalen Mahlzeitrhythmus. Daher solltest du Geduld haben und für die Aufbautage ebenso entsprechend Zeit nehmen. Maßvoll und langsam essen und die Mahlzeiten vor allem gründlich kauen. Je länger nach dem Fastenbrechen die Zeit des Aufbaus dauert, um so besser etablieren sich Deine neuen Essgewohnheiten. Denn langfristig haben von einer Fastenkur nur diejenigen etwas, die ihre ungünstigen Essgewohnheiten im Alltag auch wirklich ändern.

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HOMEPAGE Was steht auf dem Ei?

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Rührei: Das beste Frühstück für den Fettstoffwechsel: Eiweissreich und Low-Carb

Das beste Frühstück für den Fettstoffwechsel: Eiweiss zur wichtigsten Mahlzeit

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Was isst man am besten morgens zum Frühstück um den Fettstoffwechsel anzukurbeln und das Körpergewicht zu reduzieren?

Eine ganze Reihe von Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück, wie Eier und Käse, in der Regel bei weitem besser ist als kohlenhydratreiche Nahrungssmittel wie Müsli aus verschiedenen Getreiden. Proteinreiche Nahrungsmittel helfen den Fettstoffwechsel zu fördern, man fühlt sich nach dem Essen auch wirklich satt und diese Wirkung hält auch den ganzen Tag an.

Wer zum Frühstück hochwertige eiweißhaltige Lebensmitteln und weniger Kohlenhydrate verzehrt, der wird in der Regel am Abend auch deutlich weniger hochkalorische fett- und kohlenhydratreiche Snacks zu sich nehmen als diejenigen, welche den Tag mit einer weniger eiweißreichen Mahlzeit starten. Zwei Drittel Eiweiss, ein Drittel Fett und Kohlenhydrate. Das bedeutet aber nicht gleich No-Carb, sondern Low-Carb. Kohlenhydrate müssen sein, sie sind der Zündstoff der Fettverbrennung.

Fettstoffwechsel statt Heißhunger

Eine aktuelle Studie der amerikanischen Gesellschaft für Ernährung ergab, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks zu einer besseren Kontrolle über die Glukose- und Insulinspiegel führt, wodurch Heißhunger in Schach gehalten und das Risiko der Entwicklung von Diabetes gesenkt werden kann. Ich empfehle meinen Klienten etwa 30 Gramm Eiweiß zum Frühstück aus natürlichen Lebensmitteln wie Eier, Fisch, Quark, Hartkäse oder einen Smoothie um den Fettstoffwechsel zu zünden. Auch Reste des Abendessens könnten man am nächsten Tag zum Frühstück essen, da sie möglicherweise mehr Protein enthalten als andere Mahlzeiten. Meine Empfehlung zum Frühstück sind Rühreier oder Spiegeleier mit Tomaten und Kräutern oder Quark mit Beeren und Nüssen.

ZUBEREITUNG

Das klassische Rührei ist eine beliebte Alternative zum gekochten Frühstücksei. Um es perfekt zuzubereiten und das Geschmackserlebnis zu steigern, kann es mit Tomaten, Frühlingszwiebeln und Kräutern garniert werden. Dazu werden vier Eier in eine Schüssel geschlagen. Anschließend gibt man etwas Milch dazu und verrührt das Ganze mit einer Gabel, sodass sich Eigelb und Eiweiß miteinander vermischen. Die Tomaten halbieren und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln und den Koriander klein hacken. Gewürzt wird einfach mit ein bisschen Salz, etwas Pfeffer und eventuell Muskatnuss. Nun eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Rappsöl dazugeben. Nicht mehr, denn ein gutes Rührei sollte wirklich nur ganz kurz stocken und saftig bleiben. Die Tomaten gibt man in die Pfanne und lässt sie darin leicht anbraten. Anschließend werden die verrührten Eier dazu gegeben. Rühren ist dabei überflüssig, denn es genügt, die Rühreier mit dem Pfannenwender zu teilen, zu wenden, ein wenig hin und her zu schieben. Jetzt gibt man dem Rührei die gehackte Frühlingszwiebel und den Koriander dazu. Das wär´s dann eigentlich schon. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, etwas Muskatnuss darüber reiben. Guten Appetit!

ZUTATEN

• 4 Rührei
• 50 ml Milch
• 2 Tomaten
• 1 EL Rappsöl
• Frühlingszwiebeln
• Koriander
• Salz
• Pfeffer
• Muskatnuss

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Aus welchen Gründen man auch immer Sport treibt, die wichtigste Voraussetzung für jede körperliche Bewegung und sportliche Leistung ist richtige Ernährung …

Ernährung im Ausdauersport
Essentielles für Leistung und Gesundheit

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Aus welchen Gründen man auch immer Sport treibt, die wichtigste Voraussetzung für jede körperliche Bewegung und sportliche Leistung ist die richtige Ernährung und die Leistungsbereitschaft bzw. –fähigkeit seines eigenen Körpers, des menschlichen Organismus. Denn im Grunde und aus Sicht eines Biologen ist unser Körper ein Verband von Zellen, die, zusammengeschlossen zu funktionellen Einheiten, verschiedene Tätigkeiten verrichten und dafür Energie benötigen. Die Energie benötigen sie, um ihre allgemeinen und speziellen Aufgaben, den sogenannten Zellfunktionen, zu erledigen. Hier wird unterschieden zwischen dem Basisstoffwechsel, dessen Aufrechterhaltung unsere eigentliche Lebensfähigkeit ermöglicht, sowie dem Leistungsstoffwechsel. Er erlaubt es uns, durch das Ausschöpfen aller Energiereserven, eine höhere Aktivitätsstufe zu erreichen, um so bestimmte Leistungen, wie sämtliche sportlichen Tätigkeiten, wie Ausdauersport zu vollbringen. Eine kleine Einführung mit Podcast …

Für den Erfolg sportlicher Leistung letztendlich entscheidend sind die folgenden Faktoren:
1. ein optimales Training (Planung und Methodik)
2. die mentale Einstellung (Motivation)
3. sportartspezifische Ernährung (Energie)

In seiner Bedeutung, als die Voraussetzung für eine optimale Leistungsfähigkeit des Körpers, immer wieder unterschätzt, wird dabei der letztgenannte Faktor. Aufgrund von Unkenntnis und Glaube an Mystik dominieren vielmehr althergebrachte Gewohnheiten, sowohl im Breiten- als auch im Leistungssport. Der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist wissenschaftlich unumstritten. Ohne Nahrung gibt es kein Leben. Die Bedeutung von Ernährung und auch der Regeneration für die Gesamt-Leistungsentwicklung ist vielen, Athleten wie auch Trainern, selten voll bewusst. Es kommt in letzter Zeit sogar zu einer zunehmenden Verunsicherung bei den Sportlern, durch teilweise falsch interpretierte und mit Informationsverlust verbundene, populärwissenschaftlich formulierter Aussagen in den Medien und Werbeversprechungen, die an bekannte, erfolgreiche Sportler gekoppelt sind. Frei nach dem Motto, der Erfolg gibt ihnen Recht.

Aus diesem Grund fassen wir hier mal zusammen, wie der menschliche Organismus und seine Körperzellen, den mannigfaltigen Aufgaben, einer optimalen Energiegewinnung, zukünftig noch besser nachkommen kann. Unsere Zellen sind so entwickelt, dass sie die, über die Nahrung zugeführte Energie durch komplexe Stoffwechselprozesse in biologische Energie umwandeln. Der Schlüssel dafür, das entstehende Substrat dieser biologischen Energie, ist das Adenosin-Triphosphat, kurz ATP. Der Leistungsstoffwechsel verbraucht das ATP, wodurch unter anderem auch Wärme entsteht. Es ist leider nicht möglich eine hundertprozentige Energieausbeute zu erzielen.
 

PODCAST Die richtige Ernährung für Ausdauersportler

Das Angebot an Nahrungsergänzung für Sportler im Supermarkt ist breit gefächert. Aber braucht es das eigentlich alles? Und wenn ja, dann wann und wofür? Denn wer nur zwei bis dreimal pro Woche für eine Stunde läuft, mit dem Rad fährt oder schwimmt, bei dem ist der Energieverbrauch kaum erhöht und auch der zusätzliche Energiebedarf gering. Ergänzende Nährstoffkombinationen, wie Eiweiß-Shakes, Energie-Riegel & Co. sind dann nicht nötig, sonst würde schnell die Energiezufuhr den Energieverbrauch übersteigen. Erst mit zehn Stunden und mehr intensivem Training pro Woche sollte auf die richtige Ernährung geachtet werden. Selbst dann ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ausreichen und eine zusätzliche Energiezufuhr über Nahrungsergänzungspräparate nicht erforderlich.

Zum Thema Nahrungsergänzung im Sport war ich am Sonntag, 22.11.2015 bei Petra Martin im Fitnessmagazin auf B5 aktuell zusammen mit Claudia Osterkamp, Ernährungsberaterin unter anderem für Athleten des Olympiastützpunktes Bayern in München
PODCAST B5 aktuell – Das Fitnessmagazin u.a. mit den Themen „Zirkeltraining im Hallenbad / … / Was kommt nach dem Marathon / … / Die richtige Ernährung für Sportler …“
Das B5 aktuell – Das Fitnessmagazin kommt immer sonntags um 07:35 Uhr, Wiederholung um 17:05 Uhr
 

Grundnährstoffe der Ernährung: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette

Da wir nun die Nahrung zum Leben brauchen, bezeichnen wir Nahrungsmittel auch schlichtweg als Lebensmittel. Alle Inhaltsstoffe der Nahrung, die unser Organismus verwerten und zu Energiegewinnung nutzen kann, werden Nährstoffe genannt. Als energieliefernde Stoffe werden im weiteren Sinne die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine) bezeichnet. Sie können sich in ihrer Bedeutung und Wirkung gegenseitig ersetzen, was von der zur Verfügung stehenden Sauerstoffmenge abhängt. Sie werden daher teilweise auch als nichtessentielle Nahrungsfaktoren bezeichnet. Anders verhält es sich mit den essentiellen Nährstoffen, wie die essentiellen Amino- und Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, und natürlich Wasser. Als dritte Gruppe gibt es dann noch die funktionsfördernden Nährstoffe. Das sind die Balast und Aromastoffe, Farbstoffe sowie die Inhaltsstoffe von Genussmitteln, wie z.B. Koffein.
 

Fette haben den höchsten Brennwert

Für die Sporternährung sind die Grundnährstoffe primär von Bedeutung. Sie müssen bedarfsangepaßt und vollwertig sein, um den entsprechenden Anforderungen des Trainings oder des Wettkampfs zu genügen. In Ausnahmen kann auch Eiweiß Energie liefern, es dient jedoch vorwiegend dem Ausgleich und Aufbau eiweißhaltiger Substanzen, wie Muskelfasern, Enzymen und Hormonen. Die Maßeinheit der Nahrungsenergie ist im allgemeinen Sprachgebrauch auch heute noch die Kilokalorie, kurz als Kalorie bekannt. Daneben gibt es seit 1978 die Einheit Joule. Sie bezieht sich auf die tatsächlich enthaltene Energie und nicht wie die Kalorie auf die durch die Nahrungsenergie freigesetzte Wärme.
 

Brennwerte der Grundnährstoffe

Demnach lassen sich Mittelwerte der physiologische Brennwerte der Grundnährstoffe berechnen:
Kohlenhydrate 1g = 4,1 kcal
Fett 1g = 9,3 kcal
Eiweiß 1g = 4,1 kcal
 

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Für Ausdauersportler und Triathleten ist Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren eine gesunde und nährstoffreiche Alternative für das rituelle Carbo Loading.

CARBOLOADING
Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren

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Für Ausdauersportler und vor allem für Triathleten, die stets auf der Suche nach leckeren Alternativen für das rituelle Carbo Loading sind, ist Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren eine erfrischend gesunde und nährstoffreiche Mahlzeit. Wenn nach Wochen der Vorbereitung das wichtige Tapering ansteht und auch die Ernährung vor dem Wettkampf entsprechend angepasst wurde, dann ist Blaubeere Milchreis genau das Richtige.

Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren liefert hochwertige Kohlenhydrate, Proteine und essentielle Nährstoffe um fit und mit gefüllten Kohlenhydratspeichern an den Start zu gehen. Aber Achtung: Blaubeere Milchreis schmeckt so lecker, dass man fast nicht mehr zu essen aufhören kann. Je nach Triathlon, ob Sprint-, Kurz-, Mittel- oder Langdistanz sollte die Portion entsprechend angepasst sein.

Idealerweise ist man den Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren spätestens am frühen Nachmittag des Vortages. Ordentlich Dampf gibt der verfeinerter Klassiker meiner Kindheit auf jeden Fall und wer’s noch etwas speziell möchte, der kann auch noch eine Kugel Vanilleeis dazugeben.

 

 

Damit Euer Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren auch richtig lecker schmeckt, gibt’s wie immer hier mein Rezept.

Das braucht’s für vier Athleten

500 g Milchreis (Rundkorn-, Sushi- oder Risotto-Reis)
1 Vanilleschote
2,0 L Sojamilch light (magenfreundlich, fettarm, laktosefrei)
2 EL Honig
250 g Blaubeeren frisch / tiefgefroren
500 g Erdbeeren frisch / tiefgefroren
1 Prise Salz

So gelingt der Milchreis

1. Alle Zutaten vorbereiten: die Soyamilch abmessen; den Reis abwiegen; Vanilleschote längs aufschlitzen, Salz und Honig bereitstellen.

2. Sojamilch in einen breiteren Topf geben; den Reis dazu und gleichmässig in der Soyamilch verteilen; das Salz dazugeben; noch nicht erwärmen, erst 30 – 60 min ziehen lassen.

3. Dann den Reis mit der Sojamilch langsam zum köcheln bringen und regelmäßig umrühren; das Rühren macht den Milchreis cremiger; der Honig wird später untergerührt (Schritt 7)

4. Das Vanillemark mit der Messerspitz aus der Schote kratzen und direkt in den Topf mit dem Milchreis geben; anschliessend die Vanilleschote ebenfalls zugeben.

Sanftes köcheln und regelmäsiges Rühren machen den Blaubeer Milchreis extra cremig und lecker

5. Alles weiter unter regelmäßigem Rühren aufkochen; dann zugedeckt bei leichter Hitze 30 min ziehen lassen und weiterhin den Milchreis regelmässig umrühren.

6. Währenddessen die Blaubeeren und Erdbeeren waschen und trocknen; die Erdbeeren anschliessend in klein Stückchen schneiden;

7. Den Milchreis von der Hitze nehmen und die Vanilleschote herausnehmen; 1-2 EL Honig unterrühren, je nach Geschmack; ist der Reis zu fest, noch etwas Sojamilch dazugeben und gleichmässig einrühren, bis der Milchreis cremige fliessend ist.

8. Jetzt die Blaubeeren vorsichtig unterrühren, so dass sie ganz bleiben;

9. Den Blaubeer Milchreis in einer Schale portionieren; die Erdbeer-Stückchen darüber verteilen und servieren.

Extra

Zu dem Blaubeer Milchreis können ergänzend noch 1 – 2 Kugeln Vanilleeis serviert werden. Sollte etwas von dem Blaubeer Milchreis übrig bleiben kann er gut zwei Tage im Kühlschrank aufgehoben werden und ist auch kalt ein feiner Nachtisch!

 

 

So lange dauert’s

45 min bis 60 min (+ 30 min Reis einweichen lassen)

Nährwert

360 kcal / Portion Milchreis (300 g)
120 kcal / 100 g Milchreis
44 kcal / 100 g Blaubeeren
36 kcal / 100 g Erdbeeren

Nährstoffe

Reis: 77,8 g Kohlenhydrate; 6,8 g Eiweiß; 0,6 g Fett
Blaubeeren: Vitamin C, Vitamin E, Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor
Erdbeeren: Folsäure, Vitamin C, Calcium, Magnesium, Kalium

Zubereitung

einfach, schnell, günstig

Ernährungsart

laktosefrei, zuckerfrei (nat. Fruchtzucker), vegetarisch, vegan,

Saison

ganzjährig (mit frischen Beeren im Sommer)

Gut für Sportler

Wieso: Reis ist ein natürliches Grundnahrungsmittel und perfekter Energielieferant; Blaubeeren enthalten Anthocyane (Antioxidantien), welche den Körper unterstützen freie Radikale abzufangen und zu neutralisieren; Blaubeeren enthalten Biostoffe, welche die Arterien und Venen stabilisieren und laut einiger Studien sogar Krebs vorbeugen können; Erdbeeren enthalten mehr Vitamin C als Orangen und Zitronen; Erdbeeren stärken das Herz, die natürliche Salicylsäure lindert Gicht und Rheuma, die enthaltene Phenolsäuren beugen Arteriosklerose vor
Weshalb: Ideal für Carbo Loading; zum Füllen der Kohlenhydratspeicher; vor Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten; leicht verdaulich; Die Gerbstoffe von Blaubeeren wirken gegen Durchfall, hemmen die Vermehrung von Bakterien und beschleunigen die Heilung von Schleimhautentzündungen; Blaubeeren und Erdbeeren stärken das Immunsystem durch ihre vielen Vitamine und Mineralstoffe
Wann: Mittags oder am frühen Nachmittag des Vortages vor einem Wettkampf oder vor intensiven Trainingseinheiten

Erfahre mehr über Reis

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