ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport

ECHT IS(S)T BESSER! Der besondere Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel

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Es könnten ausgerechnet die natürlichen, die echten Nahrungsmittel sein, die deinem Körper bei langen Trainingseinheiten und Langdistanzrennen als wichtigste Zutat für 100 % Leistung fehlen. Ganz egal, ob du von verarbeiteten Nahrungsmitteln und speziellen Sporternährungsprodukten die Nase voll hast. Oder ob du bisher nie die passenden Produkte für dich gefunden hast und du endlich mehr darauf achten möchtest, was du vor, während und im Training oder Wettkampf isst. Warum solltest du unbedingt natürliche Nahrungsmittel bevorzugen und wann sind spezielle Sporternährungsprodukte, wie Energie-Riegel und Gels besser geeignet?

Es ist in der Regel meist besser natürliche Nahrungsmittel zu essen. In natürlichen Nahrungsmitteln sind bereits von naturaus essentielle Nährstoffe enthalten, die wichtig für unseren Körper, den Stoffwechsel und die Gesundheit sind. Sie enthalten zum Beispiel pflanzlichen Nährstoffe und Phytochemikalien, die sich nicht quantifizieren lassen und die sich weder technich noch genetisch herstellen lassen. Wäre ja auch wenig sinnvoll, denn es gibt sie ja bereits in ihrer Komplexität in der Natur. Bei Phyto-Nährstoffen, den sekundären Pflanzenstoffen handelt es sich um chemische Substanzen, die es Pflanzen ermöglichen, sich vor schädlichen Umwelteinflüssen wie Schädlinge oder ultraviolettem Licht zu schützen. Aber auch beim Menschen entfalten sie anscheinend ihre Schutzfunktionen gegenüber. Immer neue Untersuchungen, wie der Universität von Kalifornien belegen ihre Wirksamkeit bei der Behandlung und Verhinderung einer erheblichen Bandbreite von Erkrankungen von Krebs und Herzerkrankungen bis zu Diabetes und Bluthochdruck.

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Nahrung für's Gehirn und Muskeln - Quark mit Blaubeeren und Himbeeren

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Nahrung für’s Gehirn und Muskeln – Quark mit Blaubeeren und Himbeeren

Natürliche Nahrungsmittel enthalten essentielle Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Phytochemikalien zeichnen für viele dieser Schutzfunktionen gegen Erkrankungen verantwortlich, die sich aus einer an Obst, Gemüse, Bohnen, Zerealien und aus Pflanzen gewonnenen Getränken wie Tee und Wein reichen Ernährungsweise ergeben. Auch wenn allgemein anerkannt ist, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide ist, das Risiko für Krebs, Herzbeschwerden und andere Erkrankungen senkt, haben Wissenschaftler erst vor kurzem damit begonnen, die Auswirkungen der verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind, genauer zu erforschen. Diese essentielle Nährstoffe sowie Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe, die du durch eine ausgewogenene Ernährungseise mit natürlichen Nahrungsmitteln aufnimmst, unterstützen sämtliche wichtigen Körperfunktionen, sind gesund und geben dir Energie. Zudem kannst du so auch nach langen Stunden im Sattel oder Wettkampf den künstlichen, zuckersüßen Geschmack stark verarbeiter Lebensmittel vermeiden. Einige Athleten sind der Überzeugung, dass weniger verarbeitete Lebensmittel auch seltener Magenbeschwerden verursachen.

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Alles drin was Körper und geist brauchen - Proteine und ungesättigte Fette in Avocado, Rührei und Tomaten

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Alles drin was Körper und geist brauchen – Proteine und ungesättigte Fette in Avocado, Rührei und Tomaten

Wann sollte ich zu speziellen Sporternährungsprodukten greifen?

Aus Bequemlichkeit: Wer sich nicht über mehrere Stunden von Bananen ernähren möchte, ganz zu schweigen von den Transportproblemen, der wird während langer Trainingseinheiten und im Wettkampf wohl eher zu Energie-Riegel und Gels greifen. Das ist einfacher und spart Platz. Dennoch kann ich empfehlen auf langen Radtouren auch an einem Obsstand oder Supermarkt eine kurze Pause einzulegen, und sich während des Trainings nicht ausschließlich mit verarbeiteten Nahrungsmitteln speziell für Sportler zu verpflegen. So lassen sich verschiedene Nahrungsmittel im Training ausprobieren, um herauszufinden was man gut verträgt. Das Thema Ernährung ist sehr komplex und Sporternährung noch viel mehr. Es erfodert ein gewisses Grundverständnis und Erfahrung, um herauszufinden, welche Ernährung während sportlicher Belastung wirklich am besten funktioniert – was ist die richtige Dosis an Kohlenhydraten und Elektrolyte? Sind zu viele Balaststoffe oder Fett enthalten? Mit natürlichen Nahrungsmitteln ist das einfach schwerer zu berechnen, denn sie haben natürlich kein Etikett mit einer Nährwerttabelle.

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Magerquark mit Erdbeeren und Eiweissmüsli von Dr. Feil

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Magerquark mit Erdbeeren und Eiweissmüsli von Dr. Feil

Die bunte Mischung natürlicher Nahrungsmittel mit Sporternährungsprodukten macht’s

Drei Monate vor deinem Saisonhöhepunkt, einer Mitel- oder Langdistanz ist die wichtigste Phase und du solltest deine Ernährung während intensiver Trainingseinheiten testen. Während mindestens zwei bis drei langen Radtouren und einem Koppellauf kannst du verschiedenes ausprobieren und dir Gewissheit verschaffen, was du am besten verträgst. Achte darauf ausreichend zu trinken und vergewissere dich, dass du keine Magenprobleme während der Umstellung zum Laufen bekommst. Denk daran, dass du die meisten der natürlichen Nahrungsmitteln während des Radfahrens zu dir nimmst. Auf dem Rad hast eine bunte Mischung an Nährstoffen zur Verfügung, leicht zu transportieren und genügend Zeit gut zu verdauen und Sammelsurium zu haben.

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Voller Energie - Riegel und Gels gibt's von vielen Herstellern für jeden Geschmack – nur nicht jeder hält was er verspricht oder verträgt sich gut mit dem Magen

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Voller Energie – Riegel und Gels gibt’s von vielen Herstellern für jeden Geschmack – nur nicht jeder hält was er verspricht oder verträgt sich gut mit dem Magen

Welche Nährstoffe und Mengen sind wichtig?

Für Trainingseinheiten von zwei Stunden oder länger, empfehle ich dieses Gleichgewicht:
• 60-90 Gramm Kohlenhydrate (fest oder flüssig) pro Stunde mit einem Liter Flüssigkeit (in regelmäßigen Schlücken) je nach Außentemperatur aufnehmen
• Je nach Intensität und Dauer der Belastungen sind Eiweißmengen von 1,4 g / kg bis 1,8 g / kg Körpergewicht pro Tag empfehlenswert. Mengen von mehr als 2 g / kg Körpergewicht pro Tag haben keinen zusätzlichen Nutzen, aber auch keine Risiken für gesunde Athleten. Je jünger der Athlet, je intensiver und länger er trainiert, desto mehr gilt es, sich im oberen Bereich zu orientieren. Das gilt auch für gezieltes Muskelaufbau- und Krafttraining.
• 800-1000 Milligramm Natrium pro Stunde (bis zu 2.000 Milligramm Natrium pro Stunde, wenn du viel Salz und Mineralstoffe während heißer Wettkampfbedingungen über deinen Schweiß verleirst)
• Nicht mehr als 2-3 Gramm Ballaststoffe pro Stunde
• 3 Gramm oder weniger Fett pro Stunde
• Gut geeignete natürlichen Nahrungsmittel sind zum Beispiel: Bananen, Rosinen, getrocknete Früchte wie Ananas und Datteln, Mandeln, Goji-Beeren, Brezen, selbstgebackener Bananenkuche und Reiskuchen, sowie die Gewürze Zimt und Kardamom

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Innosnacks Riegel und Trinkpulver aus Isomaltulose - ideal für unterwegs

ECHT IS(S)T BESSER! Der Mehrwert natürlicher Nahrungsmittel im Sport: Innosnacks Riegel und Trinkpulver aus Isomaltulose – ideal für unterwegs

Es muss nicht ausschließlich nur das Eine oder das Anderen sein. Du kannst durchaus natürliche Nahrungsmittel mit speziellen industriellen Sporternährungsprodukten mischen. Kalter Tee (nicht Schwarztee) oder Molke sind zum Beispiel ein ideales Getränk während langer Radeinheiten und Wettkämpfen im Sommer. Beides solltest du aber noch mit Salztabletten und etwas Kohlenhydraten wie Isomaltulose, natürlichen Fruchsaft oder ein Energie-Gel ergänzen.

Bananenkuchen – Dieses natürliche Nahrungsmittel geht schnell und macht schnell

Dieses Rezept für Bananenkuchen, wie auch Reiskuchen, begleitet mich seit ich in der Jugend Radrennen gefahren bin. Bananenkuchen gibt mir während langer Radeinheiten oder Wettkämpfen wichtige Energie und verursacht keine Magenprobleme. Das Rezept ist ideal um überreife Bananen noch zu verbrauchen.

Dauer
Zubereitungszeit: 15 min
Koch- bzw. Backzeit: 30 min
Gesamtzubereitungszeit: 45 min …

Zutaten
350 g Dinkelmehl
200 g Honig
200 g Butter
3 Eier
350 g Bananen ( 3 bis 4 Stück)
2 TL Natron
1 TL Zimt
1 Msp gemahlene Muskatnuss
½ TL Salz

Zubereitung
1. Die Butter mit Honig schaumig rühren. Die Eier (ohne Schale 😉 dazugeben und gut unterrühren
2. Dinkelmehl, Natron, Zimt und Muskatnuss dazugeben und wiederum gut verrühren
3. Bananen zerdrücken und unterrühren. Je reifer die Bananen, desto saftiger und besser wird der Kuchen. Daher ist dieses Rezept super um ältere, besonders reife Bananen zu verbrauchen
4. Den Teig in eine mit Butter gefettete und gemehlte Kastenform geben
5. Bei 190° C ca. 30 – 40 Minuten backen

Für lange Trainingseinheiten auf dem Rad nehme ich zwei Stücke (200 g) in einer kleinen Lebensmitteltüte mit und stecke diese aufgerollt in meine Trikottasche. Bei uns, vor allem meinem Sohn und mir ist der Bananenkuchen nach maximal zwei Tagen verputzt.

Empfehlung für bewährte Sporternährungsprodukte

Diese speziellen Sporternährungsprodukte aus natürlichen Nährstoffen oder einem besonders hohen Anteil können dir bei der Energiegewinnung helfen deine Verpflegung zu optimieren. Ich habe sie alle vor oder während intensiver Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ausprobiert, gut vertragen und konnte damit sehr gute persönliche Ergebnisse erzielen.

HOMEPAGE Innosnack
HOMEPAGE ultraSPORTS – Best for Athletes
HOMEPAGE Dr. Feil – Eiweissmüsli
HOMEPAGE Chimpanzee Bar – Power of Natural Energy

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BESSER ESSER Mehr Leistung durch Fasten! © Adobe Stock

BESSERESSER Mehr Leistung und Gesundheit durch Fasten!

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Es drehen sich viele Mythen und Legenden um das Fasten. Fasten hat Tradition in vielen Kulturen zur inneren Reinigung von Körper und Geist und ust wichtiger Bestandteil des Jahreszyklus. In der modernen Gesellschaft wird Fasten allerdings meist nur als eine Diät missverstanden und auf eine Möglichkeit reduziert, überschüssige Pfunde und ungeliebtes Körperfett wieder loszuwerden. Durchaus kann das ein willkommener Nebeneffekt sein, doch ist Fasten gewiss mehr als einfach nur Abzuspecken. Fasten ist ein nachhaltiger Weg zu einer besseren Leistung und gesunden Ernährung.

Für Athleten, die sich bester Gesundheit erfreuen, birgt das Fasten eine gute Möglichkeit nach der trainingsfreien Zeit einen Übergang in die Vorbereitung auf die nächste Saison zu schaffen. Ich faste regelmäßig einmal im Jahr, je nach meinem persönlichen Saisonhöhepunkt, im Januar oder Februar. Nach eine Saisonpause im Herbst und einer eher unregelmäßigen Trainingsphase bis Neujahr, beginnt für mich mit der Fastenzeit die geplante Vorbereitungsphase auf die Saison. Was Fasten für mich bedeutet, um Interessierten das Thema „Fasten” etwas näher zu bringen und mögliche Vorurteile auszuräumen, beschreibe ich in diesem Beitrag.

Fasten – fast jeder kennt es. Dennoch gibt es viele Mythen, Fehlinformationen und Unkenntnis. Fasten hat erst einmal nicht den Zweck einer Gewichtsreduzierung, dies kann ein positiver Nebeneffekt sein. In erster Linie geht es darum Gewohnheiten des Essverhaltens, unseren Lebensstil mit jedem Fasten zu verändern und zu verbessern. Unseren hohen Anspruch an das Essen, den teilweise gedankenlosen Einkauf von Lebensmitteln und die Fragen zum Sinn der unüberschaubaren Vielfalt, die uns täglich umgibt, zu überdenken.

ERHOLUNG Alternative Aktivitäten in der Saisonpause © AdobeStock, SUGAR & PAIN

 Kein Breakfast ohne zu fasten

Mit dem Fasten eng verbunden ist der Apfel. Er begleitet den Fastenden vom ersten bis zum letzten Tag des Fastenden. Symbol für den ersten, dem Entlastungstag bis zum Fasten brechen, dem Ende der Fastenzeit, dem ersten Breakfast. Der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist wissenschaftlich unumstritten. Ohne einer entsprechenden Nahrung gibt es kein Leben. Die Bedeutung von Ernährung und Regeneration für die Leistungsentwicklung ist den meisten Athleten wohl bewusst. Die Umsetzung mag dem Ein oder Anderen wohl eher schwer fallen, bzw. fehlt oft das entsprechend Wissen.

Essen und Fasten sind wie Trainieren und Regenerieren, wie Wachen und Schlafen, wie Spannung und Entspannung. Es sind die Pole zwischen denen sich unser Leben ereignet. Essen tagsüber und fasten in der Nacht gehören so selbstverständlich zu unserem Biorhythmus ohne dass wir uns darüber Gedanken machen. Wenn wir aber spät gegessen haben, fällt uns am nächsten Morgen auf, dass wir keinen Appetit haben. Ein Zeichen des Körpers, dass die für ihn notwendige Fastenzeit noch nicht zu Ende ist – wir haben sie verschoben. Daher auch die englische Bezeichnung für Frühstück, „breakfast” – Fasten brechen. Wer also in der Nacht nicht fastet braucht am nächsten Morgen kein „breakfast”.

Der Mensch ist durchschnittlich vierzehn bis sechzehn Stunden am Tag wach. In dieser Zeit isst, arbeitet und trainiert er, nimmt Kontakt mit der Außenwelt auf. Zehn bis Zwölf Stunden bleiben Ihm in der Nacht für den regenerativen Stoffwechsel und somit für den Abbau, Umbau und Ausbau von Körpersubstanzen. Dafür braucht er Energie, die er aus den Reserven, seinen Depots bezieht. Der menschliche Organismus beschäftigt sich während der nächtlichen Fastenzeit endlich mit sich selbst. Ruhe, Geborgenheit und Wärme helfen ihm, allein von sich selbst, seinen Reserven zu leben. Wer krank ist fastet meist instinktiv, denn der Organismus braucht Zeit und Kraft für sich selbst, um gesund zu werden.

Die notwendige Energie gewinnt er aus seinen körpereigenen Nahrungsdepots. Während des Fastens spart sich der Körper die Verdauungsenergie und somit dreißig Prozent des gesamten Energieaufwandes. Die lässt sich bei gesunden Sportlern nach einigen Tagen sogar zur Fortsetzung des Trainings nutzen. Unsere Grundlagenausdauer und das Denkvermögen hängen nicht unmittelbar vom Essen ab. Sind die Kohlenhydratspeicher gelehrt versorgen uns die Fettreserven mit der erforderlichen Energie. Für längere, intensivere Leistungen nimmt man daher rechtzeitig entsprechende Nahrung vor dem Training und dem Wettkampf zu sich.

BESSER ESSER Mehr Leistung und gesünder durch Fasten! Der Apfel als Symbol für den Einstieg und das Ende der Fastenzeit © SUGAR & PAIN

 Fasten heißt nicht Hungern

Wir leben also nicht „von der Hand in den Mund”, die Energie beziehen wir nicht unmittelbar und ausschliesslich aus der Nahrung. Jeder gesund Mensch verfügt über entsprechende Reserven, die in Form von Nahrungsmitteldepots angelegt sind. Sie sind schneller und rationeller abrufbar. Der Körper besitzt daher zwei Energieprogramme. Meist ist „Programm I” „eingeschaltet”, wenn wir, wie gewohnt, drei Mal am Tag oder öfter essen. Einen Teil, der in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe setzt der Körper unmittelbar in lebenserhaltende Energie (Kraft und Wärme) um. Alle überschüssige Energie, die der Körper momentan nicht benötigt, wird gespeichert und erst bei Bedarf „abgerufen”.

Übersteigt die zugeführte Energiemenge daher den täglichen Bedarf, so wandelt der menschliche Organismus den Überschuss in Fett um und lagert diese in den entsprechenden Depots ein. Somit ist der Körper mit diesen Vorräten bestens darauf eingerichtet, über einen längeren Zeitraum ohne Nahrungszufuhr auszukommen. Während des Schlafs, zum Beispiel, schaltet der menschliche Organismus dann auf das „Energieprogramm II” um. Genau das macht der Körper auch zu Beginn des Fastens. Fasten ist Leben aus gespeicherter Nahrung. Fasten heißt nicht Hungern. Wer hungert, fastet nicht.

Jede Fastenzeit beginnt mit einem Entlastungstag, der Tag, an dem weniger und nur noch leichte Nahrung aufgenommen wird. Vollkornprodukte und andere Kohlehydrate, Fisch und Fleisch oder Salat werden hier schon vom Speiseplan gestrichen. Milch und Soyaprodukte, gegartes Gemüse und ungezuckerte Getränke, wie Säfte bieten sich an. Die letzte feste Mahlzeit vor dem Fasten am Entlastungstag ist ein Apfel, den kann man andünsten und mit Zimt würzen. Tags darauf, dem ersten Fastentag, wird dann der Magen mit Hilfe von Buttermilch und Leinsamen oder einem halben Liter warmen Wasser mit Glaubersalz entleert. Von nun an wird keine feste Nahrung mehr gegessen, ausschließlich Tee, Wasser, die Brühe selbst gemachter Gemüsesuppen und gelegentlich ein Glas hundert prozentigen Fruchtsaft –natürlich ungezuckert.

 

Die Wahl der Nahrungsmittel entscheidet

Ein Hungergefühl ist eher selten ab diesem Moment, viel mehr will das Unterbewusstsein die Routine der regelmäßigen Mahlzeiten wahrnehmen. Die ersten zwei Tage ist man eher schlapp und antriebslos, ab die dritten Tag kommt dann die Energie zurück. Die Energie, die man sich aufgrund der eingesparten Verdauungsenergie erspart. In der Regel wird 5 – 7 Tage gefastet bis das Fasten mit einem Apfel gebrochen wird. Ich faste mittlerweile 14 -21 Tage, was aber viel Erfahrung und bester Gesundheit bedarf. Ab der zweiten Woche kann ich wieder nahezu meinen gesamten Trainingsplan umsetzen. Entscheidend ist aber vielmehr der Beginn der Nahrungsaufnahme nach dem Fastenbrechen. Ab dem Moment entscheiden die Art der Nährstoffe, die Zusammensetzung der Nahrungsmittel sowie deren Mengen und Zeitpunkt. Der Stoffwechsel ist nun wie ein leerer Computer, der bereit für eine neue Software bzw. Nahrungsmittel ist. Geschmack und Ernährung können ab jetzt neu definiert werden. Ein wahres Geschmackserlebnis.

 

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WETTKAMPFERNÄHRUNG Feuer frei mit der richtigen Ernährungsstrategie / Eier, French Toast und Griechischer Joghurt mit Nüssen ist eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit mit allen wichtigen Nährstoffen © stefandrexl.com

ERNÄHRUNG IM TRIATHLON Feuer frei mit der richtigen Ernährungsstrategie

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Ein IRONMAN, eine CHALLENGE oder andere Langdistanz und Mitteldistanz im Triathlon erfordern eine gute Ernährungsstrategie, um über die gesamte Wettkampfdauer eine adäquate Energiebereitstellung zu gewährleisten. Schließlich gibt es neben der Verpflegung und eigenen Leistungsfähigkeit genügend externe Faktoren, die für Überraschungen sorgen können. Neben unterschiedlichen Distanzen und Streckenprofilen ist auch die Witterung in einer optimalen Ernährungsstrategie zu berücksichtigen. Mit deiner Ernährung vor einem Rennen und der Verpflegung währenddessen sieht das schon ganz anders aus. Eine richtige Ernährungsstrategie im Wettkampf ist kein Hexenwerk und fängt nicht erst mit dem Startschuss oder Frühstück an. Dennoch wird meist mehr falsch als richtig gemacht. Wir erklären Dir, was eine gute Ernährungsstrategie ausmacht, damit deine Muskeln im Rennen richtig feuern.

Eine gute Ernährungsstrategie beginnt spätestens in der Taperphase deines Trainings. Die Auswahl der Lebensmittel, die Qualität und Menge der Ernährung in den Tagen und Wochen vor dem Rennen sind entscheidend für eine gute Regeneration, einen optimalen Leistungsaufbau und eine hundertprozentige Leistung im Rennen. Halte es einfach: Nicht übertreiben, das schadet eher. Die Portionen sollten nicht größer sein als im normalen Training. Stattdessen sollte der Anteil an Proteinen und gesunden Fetten bis zum letzten Ruhetag erhöht werden. Carboloading in den Tagen vor dem Wettkampf bedeutet, den Schwerpunkt auf Kohlenhydrate zu legen. Es ist dafür keineswegs notwendig, die Nudelvorräte des Italieners um die Ecke zu plündern.

Die Leistungsfähigkeit auf einer Mittel- oder Kurzdistanz hängt also nicht nur vom Training der vergangenen Wochen und Monate ab, sondern vor allem von der richtigen Ernährungsstrategie vor und während des Rennens. Wer einen schlechten Fettstoffwechsel hat und viel Energie verbrennt, muss kontinuierlich viel Energie in Form von Kohlenhydraten nachlegen, damit das Feuer nicht ausgeht und kein Hungerast droht. Wer aber einen hohen Fettstoffwechsel und damit eine sehr gute Grundlagenausdauer hat, der muss auch während des Rennens weniger Kohlenhydrate zuführen und somit weniger Verpflegung mitnehmen.

In den Tagen vor dem Wettkampf wird der Grundstein für die Wettkampfernährung gelegt. Drei Mahlzeiten pro Tag, das richtige Timing der Nahrungsaufnahme vor und nach den letzten Trainingseinheiten sind wichtig. Die Zusammensetzung und Menge deiner Ernährung hängt von der Art, der Länge und dem Zeitpunkt deines geplanten Wettkampfes ab.

DIE TAGE VOR DEM WETTKAMPF ENTSCHEIDEN

Für eine Langdistanz am Sonntag werden z.B. am Donnerstag zwei letzte kurze und knackige Trainingseinheiten absolviert und am Freitag ein Ruhetag eingelegt. Spätestens ab Montag solltest du kohlenhydratreiche Lebensmittel deutlich reduzieren und den Schwerpunkt der Ernährung auf Mahlzeiten mit hochwertigem Eiweiß, gesunden ungesättigten Fetten, vielen Vitaminen und Mineralstoffen verlagern. Nach der letzten Trainingseinheit am Donnerstag wird die Kohlenhydratzufuhr wieder deutlich erhöht. Aber bitte moderat und nicht in Massen, denn du willst ja nicht unnötig zunehmen.

Natürliche, hochwertige und nicht verarbeitete Kohlenhydrate wie Reis, Süsskartoffeln oder Haferflocken in Kombination mit eiweiss- und fettreichen Lebensmitteln wie Quark, Avocado, Fisch oder Feta gehören jetzt auf den Teller. Auch eine Handvoll Hülsenfrüchte pro Tag sind ausgezeichnete Energielieferanten. Das Tapering einer Langdistanz kann je nach Trainingsumfang und Leistungsniveau zwischen 14 und 10 Tagen dauern. Die Dauer der ketogenen Low Carb Ernährung wird individuell angepasst, wobei Ruhetage und regenerative Trainingseinheiten eine wichtige Rolle spielen. Aber nicht vergessen: ‚Low Carb‘ bedeutet nicht ‚No Carb‘! Vor allem die Gesamtkalorienzufuhr sollte im Auge behalten werden, um auch einen Gewichtsverlust in den Tagen vor dem Wettkampf zu vermeiden.
 
Stimmt die Basis, braucht es am Morgen vor dem Rennen nur ein kleines, leicht verdauliches Frühstück als „Brandbeschleuniger“ für die intensive Startphase. Schliesslich sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln maximal gefüllt und nur Leber und Gehirn haben im Schlaf etwas Glykogen verbrannt. Mit dieser Strategie startest du mit voller Energie in die ersten 60 bis 90 Minuten deines Rennens.
 
 

KEINE EXPERIMENTE AM WETTKAMPFTAG

Die Verpflegung im Wettkampf und deine Ernährungsstrategie sollte gut durchdacht und vorbereitet werden. Im Training solltest du alle Möglichkeiten, verschiedene Energieriegel, Energiegels, Energy Shots oder auch Bananen, Reiskuchen und isotonische Getränke auf ihre Verträglichkeit testen. Energy Gels sind natürlich die schnellsten Energielieferanten und leicht verdaulich, müssen aber ständig nachgelegt werden.
 
Die Nährstoffdichte von Riegeln hingegen ist höher, entsprechend länger dauert es bis die Kohlenhydrate in der Muskulatur ankommen. Die Kohlenhydrate einer Banane brauchen etwa 60 – 75 Minuten bis sie die Muskulatur erreichen. Eine Banane und ist eine starke Ergänzung deiner Ernährungsstrategie, vor allem auf langen Distanzen. Sie liefert neben Kohlenhydraten wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Du solltest sie während des Rennens früh essen und in kleinen Stücken gut zu einem Brei zerkauen.
 
Entscheiden ist es, regelmäßig Kohlenhydrate (CHO) nachzulegen um deinen stündlichen Bedarf (h) pro Kilogramm Körpergewicht (kg) zu decken und das Feuer am Brennen zu halten. Damit solltest du rechtzeitig nach dem Schwimmen und sobald du dich auf dem Rad eingerichtet hast beginnen. Denn erlischt das Feuer und droht der Hungerast, kannst du nur noch mit halber Leistung versuchen das Ziel zu erreichen. Je länger das Rennen dauert, desto entscheidender wird deine Ernährung, um konstant bis zum Finish das hohe Leistungsniveau zu erhalten. Und merke: Keine Experimente am Wettkampftag! Eine etablierte Ernährungsstrategie ist der Schlüssel zum Erfolg.
 
 

DIE BESTE STRATEGIE FÜR DIE WETTKAMPFERNÄHRUNG

Für Wettkämpfe bis zu 60 Minuten, wie zum Beispiel ein Sprinttriathlon oder 10 Kilometer Lauf wären somit keine zusätzlichen Kohlenhydraten währenddessen erforderlich und auch kaum sinnvoll. Ein paar Schlücke reines Wasser zwischendurch, falls man Bedarf verpürt, sind ausreichend. Dauert das Rennen länger, wie ein Marathon, eine Kurz- oder Mitteldistanz, dann solltes du regelmässig, alle 15 -20 Minuten 4 – 6 Schluck eines isotonischen Getränkes mit 10 bis 12 Prozent Kohlenhydraten. Daraus ergeben sich durchschnittlich 0,4 – 0,6 g CHO / h / kg (100-200 kcal) während des Rennens brauchst, um deinen Kohlenhydratverbrauch zu puffern.
 
Den Bedarf an Kohlenhydraten kannst du natürlich auch mit Energiegels oder Riegel kombinieren, der auch noch etwas Fett enthält, wie Banana Bread oder Oat Snack. Das hängt natürlich von den individuellen Vorlieben und deinem Stoffwechsel ab, aber auch davon, ob du regelmässig Zugang zu deiner Trinkflasche hast. Aber denk daran, deine Kohlenhydratspeicher sind vor dem Start schließlich voll und sollten mit dem Zieleinlauf auch fast geleert sein. Es ist eine extra Disziplin dich im Triathlon und Marathon optimal mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen und zudem wenig Energie für die Verdauung verschwenden. Auf der Langdistanz und besonders den IRONMAN Hawai’i sieht das schon ganz anders aus.
 
 

ERNÄHRUNGSSTRATEGIE AUF LÄNGEREN DISTANZEN

Eine wesentlich komplexere Ernährungsstrategie erfordern Wettkämpfe ab 4 Stunden und längere Distanzen. Sie sollte auf verschiedenen, hochwertigen Energiequellen aufbauen. Meistens essen die Triathleten erheblich zu viel, um den Kopf zu beruhigen. Die besondere Herausforderung einer Langdistanz ist jedoch eine clevere, konstante Energieversorgung. Das Leistungsniveau muss über eine Dauer von 9 Stunden und länger aufrecht erhalten werden, um auch in den letzten 60 Minuten keinen Spaziergang zu riskieren. Allgemein haben 0,6 – 0,8 g CHO / h / kg aus flüssigen und festen Kohlenhydratquellen optimale Resultate gezeigt. Die Ergänzung mit etwa 12% Fett und 6% Eiweiss, mit essentiellen Mineralstoffen und Koffein helfen deine Energiebilanz optimal ausgeglichen zu halten und erleichtern den Stoffwechsel.
 
Der Ballaststoffgehalt der Energiequellen sollte niedrig sein, um insbesondere während des Laufens Darmprobleme zu vermeiden. Für den Wettkampf ergeben sich daraus etwa 40 – 60 g CHO / h (ca. 150 – 250 kcal), die hauptsächlich aus schnell oxidierernden Kohlenhydratquellen, wie hochwertige Kombinationen aus Fruktose, Glukose, Isomaltulose, und Maltodextrin bestehen sollten. Du solltest natürlich im Training und in Testwettkämpfen ausprobieren welches Mischungs- und Mengenverhältniss du am besten verstoffwechseln kannst,. Gerade die Fruktose sollte richtig dosiert werden, um Magenbeschwerden bei manchen Athleten zu vermeiden.
 
Aufgrund der niedrigeren Herzfrequenz ist es leichter auf dem Rad zu essen. Die Atmung ist flacher, dein Körper kann besser verdauen und es ist mehr Zeit auch feste Kohlenhydrate, wie Bananen und Riegel zu dir nehmen. Während des Laufens solltest du deinen Bedarf bevorzugt über flüssige, weniger hochkonzentrierte Kohlenhydratquellen decken. Zwar ist Laufen körperlich anspruchsvoller als Radfahren, dennoch sollten die CHO-Aufnahme während der letzten Disziplin gedrosselt und auf dem Rad höhher sein, wenn alles nach Plan läuft. So können Magenprobleme reduziert werden, denn während intensiver Belastung verdaust du schlechter. Entscheidend für eine erfolgreiche Ernährungsstrategie auf Mitteldistanze oder einer Langdistanz ist grundsätzlich eine konstante und individuell abgestimmte Zufuhr von flüssigen und festen Energiequellen, sowie ausreichend zu trinken.
 
 
Wenn Du mehr über die richtige Ernährung vor und während des Wettkampfes und Trainings erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen anpassen möchtest, dann schreib uns ein MAIL.
 
 

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ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT 5 Superfood für gesunde Superkräfte / AVOCADO – DIE FETTREICHE SUPERFRUCHT Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Avocado liefern hochwertige Energie, regen die Fettverbrennung an und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. © stefandrexl.com

ERNÄHRUNG 5 Superfoods für mehr Gesundheit und Leistung

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Superfoods sind natürliche Nahrungsmittel, die den Athleten eine Vielzahl hochwertiger Nährstoffe für die Erhaltung der Gesundheit und Verbesserung der Leistungsfähigkeit liefern. Für das regelmäßige Training in den drei Ausdauersportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen ist die Ernährung die wichtigste vierte Disziplin. Ohne einer smarten Energieversorgung im Triathlon kann auch die beste Trainingsplanung keine nachhaltigen Erfolge erzielen. Eine gesunde, angepasste Ernährung wirkt sich unmittelbar auf den Trainingseffekt, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration aus. Die Superfoods sollen unseren Körper mit der erforderlichen Energie versorgen und das Immunsystem stärken. Und manche können das ganz besonders gut.

Wer schnell regenerieren möchte, um in der nächsten Trainingseinheit wieder hundertprozentig alles geben zu können, der sollte zu hochwertigen Nahrungsmitteln, sogenannten Superfoods greifen. Zwar verleihen Superfoods nicht gleich Superkräfte, sie sind jedoch besonders reich an gesunden natürlichen Nährstoffen. Die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien liefern dem Körpere wichtige Enzyme und Vitalstoffe in großen Mengen. Diese unverarbeiteten hochwertigen Nahrungsmittel und Energiequellen sind nun auch nicht neu. Es braucht dafür nicht in die Ferne schweifen oder einen dicken Geldbeutel. Die Bezeichnung „Superfood“ mit manch weit entfernter Herkunft inklusiver der mitgelieferten Mythen sind vielmehr eine Marketingidee der Lebensmittelindustrie. Das verkauft sich einfach gut und teuer. Eine gesunde, hochwertige und angepasste Ernährung muss aber nicht ins Geld gehen. Es gibt gute, teilweise sogar bessere regionale Alternativen. Wir stellen Dir unsere fünf besten und leckersten Superfoods vor.
 
 

ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT 5 Superfood für gesunde Superkräfte / AVOCADO – DIE FETTREICHE SUPERFRUCHT Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Avocado liefern hochwertige Energie, regen die Fettverbrennung an und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. © stefandrexl.com

ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT 5 Superfood für gesunde Superkräfte / AVOCADO – DIE FETTREICHE SUPERFRUCHT Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Avocado liefern hochwertige Energie, regen die Fettverbrennung an und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. © stefandrexl.com

 
 

1. AVOCADO: DIE FETTREICHE SUPERFRUCHT

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Avocado liefern hochwertige Energie, regen die Fettverbrennung an und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die zahlreichen Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren sind essentiell die Erneuerung und Kräftigung der Körperzellen und die Gefäßwände, die Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit und die Verbesserung des Stoffwechsels. Ihr Fruchtfleisch enthält wichtige Vitamine und Antioxidantien, welche die Körperzellen vor Schäden und Angriffen durch freie Radikale schützen und so entzündungungshemmend wirken. Das Enzym Lipase ist wichtiger Schlüssel des Fettstoffwechsels und somit der Fettverbrennung. Die Avocado besitzt einzigartige Heilwirkungen und ist die perfekte Zutat einer gesundheitsbewussten und leistungsfördernden Sporternährung. Übrigens zählt die Avocado zu den Beeren und besitzt den höchsten Fettanteil unter den pflanzlichen Früchten.
 
 

ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT 5 Superfood für gesunde Superkräfte / BEEREN – DIE ECHTEN GESUNDHEITSBOMBEN In fast allen fruchtigen Beeren ob Himbeeren, Johannisbeeren Brombeeren und ganz besonders Heidelbeeren schlummern beinahe geheime Kräfte für unser Immunsystem und unseren Stoffwechsel, ganz egal ob sauer oder süß. © stefandrexl.com

ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT 5 Superfood für gesunde Superkräfte / BEEREN – DIE ECHTEN GESUNDHEITSBOMBEN
In fast allen fruchtigen Beeren ob Himbeeren, Johannisbeeren Brombeeren und ganz besonders Heidelbeeren schlummern beinahe geheime Kräfte für unser Immunsystem und unseren Stoffwechsel, ganz egal ob sauer oder süß. © stefandrexl.com

 
 

2. BEEREN – DIE ECHTEN GESUNDHEITSBOMBEN

In fast allen fruchtigen Beeren ob Himbeeren, Johannisbeeren Brombeeren und ganz besonders Heidelbeeren schlummern beinahe geheime Kräfte für unser Immunsystem und unseren Stoffwechsel, ganz egal ob sauer oder süß. Die enormen Mengen an Mineralstoffen, Vitaminen und vor allem Antioxidantien machen aus den Superfrüchten echte Gesundheitsbomben, ihre Ballasstoffe fördern positiv die Verdauung. Durch den hohen Eisenanteil sind Beeren vor allem für Frauen sehr positiv.
 
 

3. INGWER – DIE SCHARFE WUNDERWURZEL

Ingwer kann in fast jede Mahlzeit roh oder gekocht beigegeben werden, vor allem aber in die meisten Getränke, ganz besonders in Tees, ob warm oder kalt gemischt werden. Ingwer passt beinahe immer, vorausgesetzt man mag die scharfe Wurzel. Ingwer enthält Gingerol und Curcuminoide, zwei Wirkstoffe, die eine stark antioxidative Wirkung besitzen und entzündungshemmend sind. Ingwer hilft aber auch bei Muskelschmerzen und Glenkschmerzen und unterstützt die Regeneration nach intensiven Belastungen. Die Wunderwurzel wird auch in der Krebstherapie eingesetzt, um die Folgen der Chemotherapie, wie Übelkeit und Erbrechen zu lindern.
 
 

4. NÜSSE – DIE REGENERATIONSBESCHLEUNIGER

Es gibt nicht nur auf die Nuss, sondern es steckt auch viel in den holzigen Fruchtwundern. Wer auf seine Gesundheit wert legt, vor allem aber für Ausdauersportler und diejenigen, welche ambitionierte Ziele haben, zählen die vielseitigen Nährstoffe in Nüssen längst zur täglichen Ernährung. Eine handvoll Nüsse am Tag sollten essentieller Bestandteil jeder gesunden Sporternährung sein, denn sie sind nicht nur hochwertige Energielieferant sondern unterstützen nach intensiven Trainingseinheiten eine schnelle Regeneration. Wegen ihrer zahlreichen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ihrem hohen Proteingehalt und den vielen Mineralstoffen leisten Nüsse, wie Walnüsse, Paranüsse oder Mandeln einen entscheidenden Beitrag für eine gesunde Leistungsentwicklung, aber auch bei der Steuerung des Körperfettgehalts und der Verbesserung der Konzentration und koordinativen Fähigkeiten.
 
 

ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT 5 Superfood für gesunde Superkräfte / MEERESFISCHE – DER STRUKTURBILDENDEN PROTEINQUELLEN Meeresfische sind sehr reichhaltig an gesunden Fetten und enthalten wichtige Proteine und Aminosäuren. © stefandrexl.com

ERNÄHRUNG UND GESUNDHEIT 5 Superfood für gesunde Superkräfte / MEERESFISCHE – DER STRUKTURBILDENDEN PROTEINQUELLEN
Meeresfische sind sehr reichhaltig an gesunden Fetten und enthalten wichtige Proteine und Aminosäuren. © stefandrexl.com

 
 

5. FISCH – DIE REICHHALTIGSTE PROTEINQUELLE

Süsswasser- und Meeresfische sind sehr reichhaltig an gesunden Fetten und enthalten wichtige hochwertige Proteine und Aminosäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie in Lachs oder Makrele schützen unsere Organe, kurbeln die Hormonproduktion an und stärken unser Immunsystem. Die Omega-3-Fettsäuren fördern die Regeneration und halten Muskulatur, Bänder, Sehnen und Gelenke geschmeidig und reduzieren das Herzinfarktrisiko. Die tierischen Proteine in ausgewählten Fischarten sind strukturbildend und essentiell für den Leistungszuwachs nach harten Trainingseinheiten, für die Reparatur der muskulären Zellstrukturen und den Muskelaufbau. Eiweiss fördert unter anderem auch den Fettstoffwechsel. Aber auch einige Süsswasserfische, wie Forellen und Zander sind ausgezeichnete Eiweissquellen und enthalten Omega-3-Fettsäuren.
 
 
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Stefan Drexl

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MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Titel © Stefan Drexl

REZEPT: MAS HUNI – SOMMERFRISCHE PROTEINE UND GESUNDE FETTE

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Für ein erfrischendes Geschmackserlebnis im Sommer und Winter sorgt MAS HUNI mit vielen hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Das typisch maledivische Rezept ist reich an essenziellen Nährstoffen und Vitaminen und kann ausschliesslich aus frischen und natürlichen Zutaten hergestellt werden. MAS HUNI ist im Handumdrehen zubereitet und lecker zu jeder Tageszeit ob zum Frühstück auf den Toast, mittags im Wrap oder als Beilage. Es verbessert die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten und stärkt das Immunsystem.

Mas Huni zählt zu den traditionellen Grundnahrungsmitteln auf den Malediven und passt zum Frühstück ebenso, wie als Beilage zum Abendessen oder einfach mal zwischendurch auf Toast oder im Wrap. Der Blick über den Tellerrand in die Küchen ferner Esskulturen lohnt sich immer und sorgt meist für erfrischende Abwechslung einer natürlichen und ausgewogenen Ernährung. Mas Huni ist herzhaft würzige und fruchtig. Es wird aus Thunfisch und frischer Kokosnuss mit Koriander, Pfefferminze und Chili zubereitet. Auf den Inseln im indischen Ozean wird es am frühen Morgen in frisch gebackenes Roshi gefüllt, einem maledivischen Fladenbrot.

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Das Kommt rein © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Das Kommt rein © Stefan Drexl

Mas Huni – Fisch und Kokosnuss

Mas Huni ist eine ideale natürliche Mahlzeit nach intensiven Trainingseinheiten oder vor Fettstoffwechseltraining im Grundlagenausdauerbereich. Es is reichhaltig an hochwertigen Aminosäuren und gesunden gesättigten und ungesätigten Fettsäuren, essentiellen Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen.

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Die Zutaten © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Die Zutaten © Stefan Drexl

Mas Huni – Rezept

Das kommt rein

Die Zutaten für 2-4 Personen
250 g Thunfisch im Glas oder frisch als Tartar
200 g Kokosraspel
250 ml Kokosmilch
1-2 Limette
1-2 Handvoll frische Pfefferminze
1-2 Handvoll frischer Koriander
1 rote Chilischote entkernt
1 Prise Salz

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Thunfisch & Kokosraspel gut mischen © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Thunfisch & Kokosraspel gut mischen © Stefan Drexl

Das braucht’s

Das Werkzeug
2 Esslöffel
1 Zitruspresse
1 Messer
1 Raspel
1 Wiegemesser
1 Schneidebrett
1 Grosse Schale
2 Kleine Schalen

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Chili. Koriander, Pfefferminze und Limette dazugeben © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Chili. Koriander, Pfefferminze und Limette dazugeben © Stefan Drexl

Das dauert’s

Die Zubereitungszeit
ca. 20 Minuten

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Alle Zutaten gut miteinander vermischen und mit Kokosmilch saftig abschmecken © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Alle Zutaten gut miteinander vermischen und mit Kokosmilch saftig abschmecken © Stefan Drexl

So geht’s

Die Zubereitung (Variante)

  1. Die frische Pfefferminze und den frischen Koriander waschen, abtrocknen und mit dem Wiegemesser sehr klein schneiden.
  2. Die Chilischote längs öffnen und entkernen. Die übrige Schale erst in Streifen und dann kleinst möglich mit dem Wiegemesser schneiden.
  3. Die Limette gut waschen und die dünne Oberschale mit einer Reibe fein abraspeln- nicht tiefer, sonst wird’s bitter. Die restliche Limette halbieren, den Saft auspressen und anschliessend mit der geraspelten Limettenschale vermengen.
  4. Den Thunfisch aus dem Glas in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen, in eine grosse Schale geben und mit einer Gabel fein zerkleinern.
  5. Die Kokosraspel zusammen mit der fein geschnittenen Chilischote, der Pfefferminze und dem Koriander dazu geben und mit dem zerkleinerten Thunfisch gut vermengen.
  6. Eine Prise Salz dazu und gut vermischen.
  7. Den Limettensaft mit der geraspelten Limettenschale dazu geben und mit dem zerkleinerten Thunfisch gut vermengen.
  8. Die Kokosmilch gut schütteln und dazu geben, den Menge je nach Geschmack, so dass es dezent saftig und nicht zu trocken aber keinesfalls matschig wird
  9. Jetzt lass es dir gut schmecken!
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Guten Appetit © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Guten Appetit © Stefan Drexl

Da kommt’S her

Die Herkunft des Has Muni
Malediven. Indischer Ozean

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Frisch geraspelte Kokosnuss © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Frisch geraspelte Kokosnuss © Stefan Drexl

Das Steckt drin

Die Nährstoffe im Has Muni

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Thunfisch © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Thunfisch © Stefan Drexl

THUNFISCH 100 g (130 kcal)
Protein 29 g
Fette 0,6 g
gesättigte Fettsäuren 0,2 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,2 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 0,1 g
Kohlenhydrate 0 g

Cholesterin 47 mg
Eisen 0,9 mg
Kalium 527 mg
Kalzium 4 mg
Magnesium 42 mg
Natrium 54 mg

Vitamin A
Vitamin D
Vitamin B6
Vitamin B12

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Kokosraspel © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Kokosraspel © Stefan Drexl

KOKOSNUSS 100 g (354 kcal)
Protein 3,3 g
Fette 33 g
gesättigte Fettsäuren 30 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,4 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 1,4 g
Kohlenhydrate 15 g
Ballaststoff 9 g
Zucker 6 g

Eisen 2,4 mg
Kalium 356 mg
Kalzium 14 mg
Magnesium 32 mg
Natrium 20 mg

Vitamin C
Vitamin B6
Vitamin B12
Vitamin D

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Kokosmilch © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Kokosmilch © Stefan Drexl

KOKOSMILCH 100 g (230 kcal)

Protein 2,3 g
Fette 24 g
gesättigte Fettsäuren 21 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,3 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 1 g
Kohlenhydrate 6 g
Ballaststoff 2,2 g
Zucker 3,3 g

Eisen 1,6 mg
Kalium 263 mg
Kalzium 16 mg
Magnesium 37 mg
Natrium 15 mg

Vitamin C 2,8 mg

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Koriander © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Koriander © Stefan Drexl

KORIANDER 100 g (22 kcal)

Protein 2,1 g
Fette 0,5 g
Kohlenhydrate 3,7 g
Zucker 0,9 g
Ballaststoffe 2,8 g

Eisen 2,5 mg
Kalium 521 mg
Kalzium 67 mg
Kupfer 0,2 mg
Mangan 0,4 mg
Phosphor 48 mg

Vitamin A
Vitamin B1
Vitamin B2
Vitamin B6
Vitamin C
Vitamin E

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Pfefferminze © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Pfefferminze © Stefan Drexl

PFEFFERMINZE 100 g (44 kcal)

Protein 3,8 g
Fette 0,9 g
gesättigte Fettsäuren 0,2 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,5 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 0 g
Kohlenhydrate 15 g
Ballaststoff 8 g
Zucker 7 g

Eisen 5,1 mg
Kalium 569 mg
Kalzium 243 mg
Magnesium 80 mg
Natrium 31 mg

Vitamin A
Vitamin C
Vitamin B6

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Limette © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Limette © Stefan Drexl

LIMETTE 100 g (30 kcal)

Protein 0,7 g
Fette 0,2 g
gesättigte Fettsäuren 0 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,1 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 0 g
Kohlenhydrate 11 g
Ballaststoff 2,8 g
Zucker 1,7 g

Eisen 0,6 mg
Kalium 102 mg
Kalzium 33 mg
Magnesium 6 mg
Natrium 2 mg                 

Vitamin A
Vitamin B6
Vitamin C

MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Chili © Stefan Drexl
MAS HUNI – ERFRISCHEND HOCHWERTIGE PROTEINE UND FETTE / Chili © Stefan Drexl

CHILI 100 g (40 kcal)

Protein 1,9 g
Fette 0,4 g
gesättigte Fettsäuren 0 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 0,2 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 0 g
Kohlenhydrate 9 g
Ballaststoff 1,5 g 
Zucker 5 g

Eisen 1 mg
Kalium 322 mg
Kalzium 14 mg
Magnesium 23 mg
Natrium 9 mg

Vitamin A
Vitamin C
Vitamin B6

Quellen

Wikipedia
Wikifit

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REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / Wenn’s im Frühling und Sommer heiss ist und die Sonne scheint, dann sind thailändische Summer Rolls ein sensationell erfischende Mahlzeit nach dem Training. Ich liebe selbstgemachte, frische Gemüserollen in Reispapier mit Erdnusssauce. © Stefan Drexl

REZEPT Thai Summer Rolls zu Hause machen

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Wenn’s im Frühling und Sommer heiss ist und die Sonne scheint, dann sind thailändische Summer Rolls eine sensationell erfischende Mahlzeit nach dem Training. Ich liebe selbstgemachte, frische Gemüserollen in Reispapier mit Erdnusssauce. Sie sind im Handumdrehen selbst zubereitet und liefern wichtige Nährstoffe, nicht nur für Ausdauersportler. Ich empfehle das gesunde Fingerfood meinen Athleten auch gerne in der Taperphase, es ist leicht verdaulich, wunderbar erfrischend und richtig lecker. Summer Rolls kannst du in den verschiedensten Variationen zubereiten, zu Haue, im Büro oder auch auf Reisen. Vegetarisch mit rohem Gemüse und frischen Kräutern, wie Koriander oder Pfefferminze, sind die fruchtig frischen Rollen ein schnelles, günstiges Rezept und vor allem kohlenhydratarm …

 
 

Summer Rolls sind äusserst gesund, denn sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fette. Wenn du noch Garnelen dazurollst, werden sie zu hochwertigen Proteinspendern, für die extra Portion Kohlenhydrate gibst du einfach Reisnudeln dazu. Summer Rolls sind wunderbar als leichte Vorspeise oder auch als Haupgericht. Zu Hause vorbereitet kannst du die vorgekühlten Zutaten fast allen Orts als handlichen Snack selbst rollen. Das natürlich besser ohne Meeresfrüchte aber dafür eine feine Erdnusssauce als würzigen Dip. Als Verpflegung in der Trikottasche habe ich es noch nicht ausprobiert, sicherlich schick könnten die asiatischen Vitaminbomben auf dem Oberrohr der Zeitfahrmaschine aussehen. Für hausgemachte Summer Rolls brauchst du kaum Zubehör und sämtliche Zutaten bekommst du je nach Rezept, auf dem Wochenmarkt, am Gemüsestand und im Asiamarkt.
 
 

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Limette, Knoblauch, Ingwer © Stefan Drexl

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Limette, Knoblauch, Ingwer © Stefan Drexl

 
 

Die Basis für den würzigen Dip ist Erdnussbutter, sie enthält hochwertige Proteine, viele wertvolle einfach- und mehrfach-ungesättigte Fette sowie einige gesunde gesättigte Fette. Alternativ kannst du auch Mandelbutter verwenden, sie schmeckt etwas süsslicher und ist cremiger, wird aber ebenso aus nur einer Zutat, nämlich der jeweiligen Nusssorte. Egal für welche Nuss du dich entscheidest, beide sind gleich hochwertig und gesund, und enthalten ähnliche Nährstoffe. Für die Zubereitung der cremigen Sosse gibst du etwas Sojasauce, Ingwer und Chili dazu, sie wird deinen hausgemachten, frischen Summer Rolls ein würzig süsses und pikantes Aroma geben.
 
 

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Frische Pfefferminze © Stefan Drexl

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Frische Pfefferminze © Stefan Drexl

 
 

DAS DAUERT’S – DIE ZUBEREITUNGSZEIT VON SUMMER ROLLS

Für 4 – 8 Personen
40 Minuten Vorbereitungszeit
2 Minuten Rollzeit / Rolle
 
 

DAS KOMMT REIN – DIE ZUTATEN FÜR SUMMER ROLLS

16 Blätter Reispapier
1 -2 Avocado https://de.wikipedia.org/wiki/Avocado
2 -3 Karotten
2 Limette
1 Romain Lettuce Salatherzen
½ Salatgurke entkernt
200 g Sojasprossen
1 rote Spitzpaprika
1 Handvoll frische Pfefferminze
1 Handvoll frischer Thai Basilikum
1 Handvoll frischer Koriander
 

Option
100 g gekochte Reisnudeln
200 g gegarte Garnelen
 
 

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Reispapierblätter © Stefan Drexl

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Reispapierblätter © Stefan Drexl

 
 

DAS KOMMT REIN – DIE ZUTATEN FÜR ERDNUSSSAUCE

2 Stk Knoblauchzehen
2 Stk rote Chilischoten https://de.wikipedia.org/wiki/Paprika
1 Stk Ingwer daumengroß
2 EL Sojasauce
2 EL Ahornsirup
2 EL frischer Limettensaft
100 g Tasse Erdnussbutter
50 ml Tasse Wasser (mehr oder weniger nach Bedarf)
 
 

DAS BRAUCHT’S – DAS WERKZEUG FÜR SUMMER ROLLS

Esslöffel
Zitruspresse
Messer
Schneidebrett
Salatschale
großer Teller
kleine Schalen
Sieb (optional für die Reisnudeln)
Kochtopf (optional für die Reisnudeln)
 
 

SO GEHT’S – DIE ZUBEREITUNG VON SUMMER ROLLS

Als erstes bereitest du die Erdnusssauce zu, so dass sie gut dirchzieht und ihren Geschmack entwickelt bis deine Thai Summer Rolls fertig sind. Solltest du optional Reisnudeln oder Garnelen in deinen Summer Rolls wollen, oder andere Zutaten, die vorgekocht werden müssten, dann auch diese vor allem vorbereiten, so dass sie abkühlen können.
 
 

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Frische Chili © Stefan Drexl

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Frische Chili © Stefan Drexl

 
 

1. Chillischoten längs öffnen und entkernen. Ingwer waschen und zusammen mit dem Knoblauch schälen. Eine Limette halbieren und den Saft auspressen. Den Limettensaft zusammen mit Ahornsirup, Sojasauce und Erdnussbutter in einer Schale vermischen und cremig rühren. Chillischoten, Ingwer und Knoblauch klein hacken und zusammen mit warmen Wasser unter die Erdnusssauce rühren, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.
 
 

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Für die Erdnusssauce alles in einer Schale vermengen und cremig rühren © Stefan Drexl

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Für die Erdnusssauce alles in einer Schale vermengen und cremig rühren © Stefan Drexl

 
 

Option
Falls du optional Reisnudeln oder Garnelen in deinen Thai Summer Rolls möchtes, solltest du sie vor allem anderen in einem großen Topf mit gesalzenem Wasser für drei bis fünf Minuten kochen und anschließend mit kaltem Wasser abgießen.
 
 

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Die fertige Erdnusssauce in einer kleinen Schale anrichten © Stefan Drexl

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Die fertige Erdnusssauce in einer kleinen Schale anrichten © Stefan Drexl

 
 

2. Für die hausgemachten Summer Rolls wäschst du das gesamte Gemüse und schneidest es in dünne Streifen. Die Salatblätter vom Stil lösen, waschen, halbieren und längs schneiden. Das Gemüse zusammen mit den gewaschenen Sojasprossen eine einer Salatschale vermengen. Die Avocado halbieren, den Kern entnehmen und das Fruchtmark mit einem Esslöffel komplett aus der Schale lösen. Die beiden Avocadohälften in schmale Scheiben schneiden. Die Kräuter vorsichtig waschen und die Blätter vom Stil lösen. Die zweite Limette vierteln.
 
 

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Die Avocado in schmale Streifen schneiden © Stefan Drexl

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Die Avocado in schmale Streifen schneiden © Stefan Drexl

 
 

3. Frisches Wasser in einen großen, tiefen Teller füllen. Nacheinander die Reispapierblätter in das Wasser legen und einweichen. Das weiche Reispapierblatt herausnehmen und auf einen trockenen Teller legen gegebenenfalls mit einem frischen Küchentuch abtupfen.
 
 

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Gurke, Karotte und Spitzpaprika in Streifen schneiden © Stefan Drexl

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4. Eine Handvoll des geschnittenen Gemüses, Sojasprossen, Avocado und ein paar frische Kräuter (optional Reisnudeln) auf einem Drittel des Reispapiers gleichmässig anordnen. Ein paar Spritzer Limette darüber pressen und dann die untere Reispapierseite über die Füllung schlagen. Jetzt klappst du die Ränder übrer die Füllung nach innen und wickelst deine Summer Roll von dir weg auf. Achte darauf, dass die Enden gut verschlossen sind. Ehrlich gesagt, brauche ich selbst immer ein bis zwei Versuche bis es klappt. Rollen kannst du bis alle Zutaten verbraucht oder keine reispapier mehr übrig ist.
 
 

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Die Sojasprossen vor gebrauch waschen © Stefan Drexl

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5. Jetzt kannst du jeweils zwei, drei oder vier deiner hausgemachten Thai Summer Rolls auf einem Teller zusammen mit einer kleinen schale Erdnusssauce, frischen Krätern und einem stück Limette anrichten und servieren.
 

Jetzt lass es dir gut schmecken!
 
 

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Die frischen Thai Summer Rolls zusammen mit frischen Kräutern, Limetten und der Erdnusssauce auf einem Teller anrichten. Guten Appetit! © Stefan Drexl

REZEPT: Rollin’ Home – Thai Summer Rolls Hausgemacht / DAS KOMMT REIN: Die frischen Thai Summer Rolls zusammen mit frischen Kräutern, Limetten und der Erdnusssauce auf einem Teller anrichten. Guten Appetit! © Stefan Drexl

 
 

DAS IST DRIN – DIE WICHTIGSTEN NÄHRSTOFFE IN SUMMER ROLLS

– einfach und mehrfach ungesättigte Fette
– gesunde gesättigte Fette
– Proteine
– Biotin
– Folsäure
– Eisen
– Kalium
– Kupfer
– Mangan
– Magnesium
– Vitamin B5
– Vitamin K
und noch viele andere essentielle Mineralstoffe und Spurenelemente.
 
 

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Stefan Drexl

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Ideal zum Frühstück, vor dem Training oder einem Wettkampf sind luftige Buttermilch Pancakes mit Blaubeeren / TITEL © SUGAR & PAIN / AdobeStock

REZEPT Energiewunder Blaubeer Buttermilch Pancakes

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Luftige Buttermilch Pancakes mit Blaubeeren sind nicht nur lecker zum Frühstück sondern auch ideal vor intensivem Training oder einem Wettkampf. Sie enthalten neben Kohlenhydraten vor allem auch eine gute Portion Eiweiß, sind schnell zubereitet und sättigend. Die Antoxidantien frischer Blaubeeren binden freie Radikale und wirken entzündungshemmend, sie enthalten Gerbsäure und Mineralstoffe, Vitamin C und Karotene, die alle besonders das Immunsystem stärken.

WAS BRAUCHTS / BUTTERMILCH PANCAKES

Für 4 Personen ca. 12 Stück à 12-15 cm Ø

  • 25 g Bio Butter
  • 2 Bio Eier
  • 200 ml Bio Buttermilch
  • 4 EL Bio Rohrohrzucker / Bio Honig
  • 150 g Bio Dinkel-Mehl Typ
  • 1 TL Backpulver
  • Salz
  • 250 g Bio Heidelbeeren
  • Bio Rapsöl zum Braten
  • Puderzucker zum Bestreuen

 

WIE GEHTS

Die Butter schmelzen. Die Eier mit Buttermilch und Zucker verrühren, flüssige Butter unterrühren. Mehl, 1 Prise Salz und Backpulver mischen und unterrühren. Den Teig abgedeckt 15 Min. quellen lassen. Die Beeren waschen und gut trocknen.

Heidelbeeren unter den Teig mischen. Öl in einer Pfanne erhitzen, jeweils 2 EL Teig in die Pfanne geben, leicht verstreichen. Die Buttermilch Pancakes je Seite ca. 3 min bei mittlerer Hitze braten. Fertige Buttermilch Pancakes im warmen Ofen bei 60° warm halten, mit Zucker bestreuen, servieren.

 

FACTS

Dauer
30 bis 60 min

Nährwert
375 kcal / Portion (200 g)

Was sonst
einfach zuzubereiten, vegetarisch,

Was bringts
High Carbs für Training und Racing

 

MEHRWERT

  • Selbstgemachte Pancakes sind ein einfach verarbeitetes Lebensmittel und durch die Kombination von Buttermilch und Dunkelmehl ein hochwertiger Energielieferant; Blaubeeren enthalten Anthocyane (Antioxidantien), welche den Körper unterstützen freie Radikale abzufangen und zu neutralisieren; Blaubeeren enthalten Biostoffe, welche die Arterien und Venen stabilisieren und laut einiger Studien sogar Krebs vorbeugen können;
  • Selbstgemachte Pancakes sind Ideal für Carbo Loading und zum Füllen der Kohlenhydratspeicher; vor Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten; leicht verdaulich; Die Gerbstoffe von Blaubeeren wirken gegen Durchfall, hemmen die Vermehrung von Bakterien und beschleunigen die Heilung von Schleimhautentzündungen; Blaubeeren stärken das Immunsystem durch ihre vielen Vitamine und Mineralstoffe
  • Mittags oder am frühen Nachmittag des Vortages vor intensiven Trainingseinheiten oder vor einem Wettkampf

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Ernährungstrends & Superfoods: Was steckt dahinter? Gibt es Alternativen? / Titel © Photka / AdobeStock #213713727

ERNÄHRUNGTRENDS: Wie super sind Superfood & Co.? Welche Alternativen gibt es?

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Jedes Jahr werden neue Ernährungstrends durchs digitale Sportlerdorf getrieben. Die Superfood-Botschaften verbreiten sich dank Social Media rasend schnell und ungefiltert. Sie versprechen außergewöhnlich positive Wirkungen für Körper und Geist, für Gesundheit und Leistung, ohne wirklich etwas an seiner Ernährungsweise ändern zu müssen. Das klingt wunderbar und verlockend. Könnte es doch im nächsten IRONMAN für den gewissen Wettbewerbsvorteil sorgen und Trainingszeit einsparen. Auffällig oft investieren Triathleten in erfolgversprechende Ernährungstrends. Aber was ist dran am Hype? Wie super sind Superfoods & Co? Wir klären Mythen und stellen Alternativen vor.

Trends kommen, Trends gehen und manche bleiben. So oder so ähnlich verhält es sich mit Ernährungstrends. Das können spezielle Diäten wie Fasten oder Ernährungsformen wie vegan oder ketogen sein. Leicht in die täglichen Mahlzeiten integrieren lassen sich die besonders beliebten Superfoods wie Acerola, Chia, Goji, Ingwer oder Quinoa. Doch viele der exotischen Nahrungsmittel sind längst nicht so neu oder super, einigen fehlen weitgehend wissenschaftliche Nachweise. Versprochene gesundheitliche Vorteile „superfoodhaltiger” Nahrungsergänzungsprodukte sind ebenso selten bis gar nicht wissenschaftlich belegt. Manche Produkte eignen sich schlichtweg nicht für jeden Menschen gleichermaßen. So erfreuen sich seit einiger Zeit zum Beispiel aus Kokosöl oder Palmöl gewonnene MCT-Öle einer ungewöhnlichen großen Popularität.

MCT-Öl ist einer der neuen Ernährungstrends und wird als vielseitiger Heilsbringer der Superfoodindustrie gepriesen. Es enthält gesättigte Fettsäuren mittlerer Kettenlänge (Medium-Chain-Triglycerids), die unser Körper schneller als Langkettige spalten kann und direkt zur Leber transportiert. Die Dreifach-Ester bestehen aus 6 bis 12 Kohlenstoffatomen und enthalten Capron-, Capryl-, Caprin- und Laurinsäure. Die natürlichen, chemischen Eigenschaften, die Fettverbrennung befeuern, das Sättigungsgefühl beschleunigen und viele gesundheitlichen Vorteile besitzen.

MCT-ÖLE EHER MITTELMÄSSIG ALS MITTELKETTIG

MCT-Öle wurden ursprünglich medizinisch für parenterale Ernährungsweisen und therapeutische Diäten von Darmkrankheiten wie Fettverdauungsstörungen genutzt. Es erleichtert den Einstieg in eine Reduktionsdiät und lässt die Pfunde purzeln. Allerdings nur anfangs, denn schnell gewöhnt sich der Körper daran. Zusätzlich werden viele weitere, teilweise absurde gesundheitliche Vorteile für Körper und Geist versprochen, Alzheimerprävention bis Zeckenschutz. Es gibt für MCT-Öle bisweilen keine wissenschaftlich belegten Erkenntnisse, nicht für positive Langzeitwirkungen oder den Einsatz als „Schlankmacher” bei gesunden Menschen.

Allerdings sind Unverträglichkeitsreaktionen und schwere Mangelerscheinungen durch eine langfristige Einnahme bekannt. Zudem stehen die auch enthaltenen gesättigten Fettsäuren Myristin- und Palmitinsäure im Verdacht, den LDL-Cholesterin-Wert des Bluts zu erhöhen. MCT-Öl kann mit 90 Prozent gesättigten Fettsäuren kein geeigneter Ersatz für essenzielle, gesättigte Fettsäuren sein. Vor allem aber fehlen ihm ungesättigte Fettsäuren, in denen unter anderem wichtige natürliche, fettlösliche Vitamine enthalten sind. Eine fettreiche Ernährung mit guten, gesunden, überwiegend ungesättigten Ölen und Fetten ist wichtig für unsere Ernährung und kann nicht durch MCT-Öl ersetzt werden.

ZWEIFELHAFTER ERNÄHRUNGSTREND

Zum Kochen sollte man MCT-Öl nicht und natives Kokosöl nur gelegentlich nutzen. Durch Erhitzen über 120 Grad entstehen gesundheitsschädliche Transfette, ganz abgesehen vom bitteren Geschmack. Schädlich ist insbesondere auch deren Herstellung für das Klima aufgrund der Abholzung von tropischen Regenwäldern für die Monokultur von Palmölplantagen. Eine gesunde und nachhaltig Ernährung sollte neben der eigenen Gesundheit stets auch die Auswirkungen auf die Umwelt im Blick haben. Dennoch scheinen viele „ernährungsbewusste” Freizeitsportler noch immer lieber zweifelhaften Marketingversprechen als der seriösen Ernährungswissenschaft zu vertrauen. Sie betrachtet auf Grundlage umfangreicher Studien und Metaanalysen die gezielte Vermarktung von Kokosöl als vermeintlich gesundheitsförderndes Speiseöl eher mit großer Sorge.

Zwar sind gesättigte Fette länger hitzestabil, sie sollten dennoch nur in Maßen genutzt werden, solange deren Risiko für Herzerkrankungen nicht eindeutig geklärt ist. Es gäbe eigentlich genügend wissenschaftlich belegte Erkenntnisse für eine strategisch günstige Energiebereitstellung durch eine fett- und proteinreiche, gesunde Ernährungsweise anstelle zweifelhafter Ernährungstrends. Es gibt oft sogar bessere und vor allem günstigere Superfood-Alternativen aus Europa und der Region, deren Produktion und Transportwege meist nachhaltiger sind. Für die tägliche Verwendung sind pflanzliche Öle wie Lein-, Oliven-, Raps- oder Walnussöle gesünder als Kokos- und MCT-Öl, gerade für Menschen mit einem hohen Fleischkonsum. Durch ihren hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, kräftigen pflanzliche Öle und Fette unser Immunsystem als Teil einer ausgewogenen Ernährungsstrategie.

SAUER MACHT LUSTIG UND SÄTTIGT: SAUERKRAUT

Regionale Superfoods kamen bei unseren Großeltern fast schon täglich auf den Tisch, ohne viel Aufhebens darum zu machen. Doch vor lauter Hype ständig neuer Ernährungstrends gerieten sie zu Unrecht in Vergessenheit. Hierzulande beinahe schon legendäre ist die bunte Vielfalt der Kohlsorten und deren Zubereitungsarten. Das wohl beliebteste Kraut ist Sauerkraut, das durch einen Umwandlungsprozess organischer Stoffe mithilfe von Mikroorganismen der Fermentation hergestellt wird. Es hat uns den Spitznamen „Krauts” beschert. Das sehr schmackhafte Sauerkraut enthält viele Ballaststoffe, sättigt schnell und andauernd.

Die Fermentation hat seine Wurzeln in Ostasien vor etwa 3000 Jahren. Die eigentlich simple, aber sehr delikate Konservierungsmethode von Chinakohl durch Milchsäuregärung zu Kimchi hat große Tradition in der koreanischen Küche. Seine Nährstoffdichte und der hohe Vitamingehalt machen Kimchi zu einer exzellenten Nahrungsquelle in der kalten Jahreszeit. Seit dem Mittelalter ist diese köstliche Möglichkeit der Haltbarmachung bei uns bekannt und heimischer Weißkohl in Salzlake zu Sauerkraut vergoren. Die Fermentation in gesalzenem Wasser setzt Milchsäure und Essigsäure frei und verdoppelt dabei den Vitamingehalt. Fermentierte Kohl enthält besonders viel Vitamin A, B, C und Spuren von K, gesundheitsfördernde Milchsäurebakterien, Enzyme und Mineralstoffe.

DREHEND MILCHSÄUREBAKTERIEN FÜRS IMMUNSYSTEM

Gerade Milchsäurebakterien sind wichtig für einen gesunden Darm, Vitamin A und C erhöhen die Widerstandsfähigkeit unseres Körpers vor bakteriellen und viralen Infektionen. Nach intensiven körperlichen Belastungen verbessert und beschleunigt Sauerkraut die Regeneration. Leider verträgt nicht jeder fermentierten Kohl gleichermaßen. Mit 0 Gramm Fett, etwa 2 % Proteine und 4 % Kohlenhydrate hat Sauerkraut nur 20 Kalorien pro 100 g und ist damit praktisch kalorienarm. Neben der besonderen Stärkung des Immunsystems ist der regionale Anbau von Kohl günstig und klimaverträglich. Die große Beliebtheit des Sauerkrauts in Bayern wurde 2018 sogar verfilmt.

DIE MILCH MACHTS – AUCH VEGAN

Hoher Fleischkonsum und Massentierhaltung sind ein Problem für das Klima und die Gesundheit der Menschen. Viele ernährungsbewusste Menschen suchen darum nach geeigneten Alternativen für Fleisch und tierische Milchprodukte. Clevere Hersteller haben entsprechend reagiert und Nahrungsmittel aus protein- und fettreichen Pflanzen entwickelt. Neben Fleischersatzprodukten, wie Tofu und Hummus sind Soja- oder Mandelmilch* gute und vegane Ersatzprodukte für Kuhmilch. Noch geeigneter wäre Hafermilch. Nahrungsmittel aus Hafer sind echte und nachhaltige Superfoods für die Gesundheit von Menschen und Klima, allen voran die Haferflocke.

POWERFOOD PORRIDGE – MEHR ALS EIN BREI

Wer kennt ihn nicht den Haferbrei zu neudeutsch Porridge? Haferflocken in warmer Milch aus Soja, Mandel oder Hafer eingeweicht mit etwas Zimt und Honig schmecken sensationell und sind sehr bekömmlich. Haferbrei kann in verschiedenen Varianten zubereitet und täglich zum Frühstück vor dem Training oder einem Rennen gegessen werden. Auch mit gebratenen Äpfeln sehr lecker. Haferflocken sind vielseitiger Alleskönner und ein echtes Powerfood. Hafer wächst regional, liefert viele essenziellen Nährstoffe, Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Zink, usw.) und Vitamine, unter anderem den höchsten Gehalt an B1 und B6.

HANF: DAS UNTERSCHÄTZTE SUPERPROTEIN

Wer Low Carb und mehr Protein bevorzugt, der sollte Hanfprotein versuchen. Das Pulver aus Hanfsamen hat einen hohen Mineralstoff- und Vitamingehalt und mit ca. 50 g Protein eine besonders hohe Nährstoffdichte. Das macht Hanfprotein zu einer hervorragenden veganen Energiequelle im Alltag und nach intensivem Training. Hanfprotein zählt zu den Ernährungstrends schlechthin. Das hochwertige Protein in Hanf enthält viel L-Arginin reichlich, verzweigtkettigte Aminosäuren BCAA (Isoleucin, Leucin, Valin) in einem optimalen Verhältnis. Das pflanzliche Proteinpulver kann man unter eine Mahlzeit mischen oder als Milchshake zubereiten.

Es spricht nichts gegen die gelegentliche Verwendung von Kuhmilch für ein Shake. Sie enthält viele wichtige Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium und kann vor Bluthochdruck und Diabetes schützen. Milch per se zu verteufeln ist ebenso falsch, wie sie als den Heilsbringer partout einzustufen. Kuhmilch und Milchprodukte sollten als Teil einer ausgewogenen Ernährung aber stets maßvoll verzehrt werden. Wer einen Liter Milch oder Latte Macchiatto unmittelbar nach dem Sport oder einem Salat ex trinkt, der braucht sicht nicht über einen Blähbauch, Übelkeit oder anderen Beschwerden wundern. Das hat nichts mit einer Laktoseintolleranz zu tun, nach einer Mass Bier spricht schließlich auch keiner von Alkoholintolleranz. Am besten verwendet man ökologische Milch artgerecht gehaltener Kühe und holt idealerweise die Rohmilch direkt beim Biobauern aus der Region.

DIE MEXIKANISCHE ENERGIEQUELLE

Die vergangenen zwei Jahrzehnte waren stark von Ernährungstrends südamerikanischer Getreide- und Samensorten geprägt. Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren mit 3:1, hochwertige Proteine und ein hoher Anteil Antioxidantien stärken das Immunsystem, schützen vor Entzündungen besonders Kraft und erhält die Gesundheit. Die populärsten Supersamen sind ganze oder gemahlene Chia Samen. Sie können roh oder gekocht zubereitet werden und ergänzen hervorragend frische Poké Bowls, Smoothies oder Müsli. Die grauweißen Powerkörner aus Mexiko galten als energiereiches Heilmittel der Azteken und Maya. Sie wirken unter anderem auf den Blutzuckerspiegel regulierend und helfen bei Diabetes und senken durch ihre blutverdünnende Wirkung nachweislich Bluthochdruck. Wird Chia Samen für den Verzehr gemahlen, kann man von vielen weiteren hochwertigen Inhaltsstoffen gesundheitlich profitieren. Chia Samen werden heute in tropischen und subtropischen Regionen weltweit kultiviert.

DIE WUNDERSAME ÄLTESTE KULTURPFLANZE

Wozu in die Ferne schweifen, wächst vor unsere Haustür doch ähnlich kraftvolle Wundersamen. Sie zählen längst nicht mehr zu den Ernährungstrends, denn viele kennen das pflanzliche Textilmaterial der Pflanze oder verwenden sein Öl zum Kochen und für die Holzpflege. Flachs ist eine der ältesten genutzten Kulturpflanzen, dessen Fruchtkapseln etwa zehn braun glänzenden Samen hervorbringen: seit der Steinzeit von Menschen genutzt und ist Leinsamen und dessen positiven Wirkungen fast in Vergessenheit geraten. Die Quell- und Schleimstoffe der flachen Samen stärken das Immunsystem, reinigen den Magen und Darm und pflegen und schützen die Schleimhäute. Die quellenden Ballaststoffe binden Giftstoffe, fördern die Verdauung und wirken abführend bei Verstopfungen.

Leinsamen enthalten mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die vor Entzündungen schützen und positiv auf zahlreiche Körperfunktionen wirken. Leinsamen enthält 25% Eiweiß, darunter die essenziellen Aminosäuren Arginin, Leucin, Valin und Alanin. Die Vitamine B1, B2, B6 und Folsäure unterstützen den Stoffwechsel und die Energiebereitstellung. Leinsamen besitzt eine große Menge des antioxidativen Vitamins E, das Körperzellen vor schädigenden freien Radikalen, den hochreaktiver Sauerstoffverbindungen schützt. Kalium, Magnesium, Kalzium, Natrium und Eisen, das wichtig für die Blutbildung und Sauerstoffversorgung ist, machen Leinsamen zu einer reichhaltigen Mineralstoffquelle.

Leinsamen schmeckt nussig und lecker in Müsli, Porridge oder auch einfach nur in Buttermilch, Kefir oder Skyr. Um das gesamte Potenzial Wundersamen zu nutzen Samen sollte es einige Stunden vor dem Verzehr in warmen Wasser aufquellen. Die Flachspflanze wird in Europa angebaut und ist sehr widerstands- und anpassungsfähig. Leinsamen ist durch die kurzen Transportwege zudem ressourcenschonend und günstig und somit ein echtes und nachhaltiges Superfood für Körper und Klima.

ES GIBT ORIENTIERUNG IM ERNÄHRUNGSDSCHUNGEL

Die unzähligen Ernährungstrends machen das Angebot qualitativ hochwertiger Nahrungsergänzungsprodukte und echter Superfoods von Jahr zu Jahr unüberschaubarer. Tatsächlich wissenschaftlich gestützte Neuigkeiten sind jedoch rar. Sportler, Gesundheitsbewusste und Hobbyköche teilen, liken und posten fleißig Bilder ihrer Mahlzeiten und neueste Rezepte. Ein wirklich zu begrüßender positiver Effekt ist, dass sich mehr Menschen intensiver mit ihrer Ernährung beschäftigen, kochen wieder gerne und öfter zusammen und bereiten ihre Mahlzeiten mit gewissem Stolz selbst zu. Dabei ist ein echter Trend zu erkennen: die Anzahl der verwendeten Zutaten bei der Zubereitung von Mahlzeiten wird übersichtlicher, es zeichnet sich ein Minimalismus in den Küchen ab. Das mag wolmöglich auch daran liegen, dass die Mahlzeiten für Instagram, Facebook, Pinterest & Co. besser aussehen?

Neben Ernährungstrends, all den fotogenen Posts von Essen oder zahlreichen Food-Blogs sollte man jedoch nicht vergessen, worum es bei unserer Ernährung grundsätzlich geht: Die Versorgung unseres Körpers mit allen lebenswichtigen Nährstoffen für die Erhaltung unserer Gesundheit und die Energiebereitstellung für die körperliche Leistungsfähigkeit. Die Auswahl natürlich hochwertiger Nahrungsmittel für den Leistungssport und täglichen Bedarf ist regional groß. Ernährung muss nicht hip und teuer sein, sondern sollte wissenschaftlich gestützt sein.

Der Blick in die mediterrane Küche ist eine gute Orientierung, sie bietet weitaus mehr als Pizza und Pasta. Nahrungsmittel sollten so natürlich und unverarbeitet als möglich sein, die Zutaten einer zubereiteten Mahlzeit sollte man erkennen können und Nahrungsergänzungsprodukte nur für einen kurzen Zeitraum eingenommen werden. Nahrungsergänzungsprodukte können echte Mahlzeiten aber nicht ersetzen. Wer die Vorteile einer nachhaltig gesunden und ausgewogenen natürlichen Ernährung nutzt, wird auch im Training und Wettkampf auf ganzer Linie profitieren. Guten Appetit!

ÜBRIGENS

MCT-Öl hat keine wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile für die Ernährung gegenüber anderen natürlichen Ölen und ist kein „Abnehm-Fett”. Der Erfolg der stark verarbeiteten und umweltschädlich hergestellten Triglyceride ist auf aggressiven Marketing eines Mythos begründet.

Der Großteil des Sojas in Nahrungsmitteln kommt übrigens aus der Überproduktion von Futtermittel für die Massentierhaltung. Knapp zwei Drittel des Sojas werden heute in Europa kultiviert. Selbst wenn alles Soja für die Herstellung Nahrungsmittel eigens angebaut würde und man dadurch den Fleischkonsum reduzierte, wäre das nachhaltiger.

Für Hanfprotein verwendeter Hanf ist frei von THC, es wirkt nicht berauschend und macht auch nicht abhängig. Rauchen sollte man es dennoch nicht.

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* Pflanzlich hergestellte Produkte dürfen aufgrund möglicher Verwechslungen nicht die Bezeichnung Milch, Butter oder Joghurt enthalten, so der EuGH. Sie müssen von Herstellern z.B. Sojadrink, Hafertrunk o.ä. bezeichnet werden.

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QUELLEN

MCT
Wikipedia MTC
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Süddeutsche Zeitung
Stiftung Warentest
Ernährungsmedizin Blog
Foodwatch Kokosöl
Foodwatch Gute Öle
Deutsche Apotheker Zeitung  
American Heart Association
National Institutes of Health

SAUERKRAUT
Wikipedia Sauerkraut
Wikipedia Kimchi
Wikipedia Sauerkrautkome
Zentrum der Gesundheit
Wikipedia Sojabohne
Wikipedia Haferflocken
Zentrum der Gesundheit

Milch
MRI Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel
Stiftung Warentest

Leinsamen / Chia Samen
GEO Magazin
Ecodemy GmbH
Landeszentrum für Ernährung Baden Württemberg
Wikipedia Leinsamen
Bayerischer Rundfunk
Verbraucherzentrale

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GOOD FOOD Rezept: Cremiges Spargel Risotto mit grünen Spargel Titelbild © SUGAR & PAIN / Adeobe Stock

GOOD FOOD Rezept: Cremiges Spargel Risotto mit grünen Spargel

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Was gibt kaum feineres um die Kohlehydratspeicher zu füllen als dieses Rezept für ein cremiges Spargel Risotto mit frischem grünen Spargel. Ein Spargel Risotto liefert nicht nur pure Energie, seine Zutaten Reis, Gemüsebrühe und Spargel liefern hochwertige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die dein Immunsystem stärken. Eine ideale Voraussetzung für eine Mahlzeit vor intensiven Ausdauerleistungen. Und so geht’s Grün Spargel Risotto am besten …

Nur wenige leichte Reisgerichte, bei denen Reis im Mittelpunkt der Mahlzeit und nicht nur Beilage steht, schmecken derart cremig lecker, wie ein frisches Risotto. Das Risotto, ganz egal in welcher Variante gibt ein wunderbar schmackhaftes Reisbett für viele kulinarische Beilagen dieser Welt, vom Gemüse und Käse über Fisch bis zur süssen Frucht. Seine besonders sämig-cremige Konsistenz mit seiner samtigen Textur und einem bissfesten Reiskern zeichnet ein gutes Risotto nach italienischer Art aus.

RISOTTO REIS IST PURE ENERGIE

Massgeblich verantwortlich für den sämigen Geschmack ist neben etwas Geduld für die Zubereitung durch das schrittweise Hinzufügen der Flüssigkeit, die Reissorte. Arborio, Vialone und Carnaroli sind die geeignetsten und bekanntesten Sorten. Mittelkornreis setzt während des Garens und Rührens die bindende Stärke frei, welche für die sämige Konsistenz verantwortlich ist. Exzellent für Carbo Loading ist ein Risotto daher, weil Mittelkornreis viel Wasser für die Flüssigkeitsaufnahme in der Ladephase bindet und auch selbst viele hochwertige Nährstoffe enthält. So liefern 100 g Arbori (130 kcal) neben purer Energie aus 29 g Kohlenhydrate und 2,4 g Protein, vor allem Kalium (26 mg), Eisen (1,5 mg), Magnesium (8 g) und Vitamin B6 (0,1 mg).

SPARGEL – DIE NÄHRSTOFFBOMBE

Bekanntlich spielt der Darm eine sehr zentrale und wichtige Rolle für unser komplexes Immunsystem, für unseren Körper und Geist. Und das ist nicht erst seit dem humorvollen und sehr aufschlussreichen Sachbuch-Bestseller ”Darm mit Charme” von Giulia Enders bekannt. Dennoch ist der menschliche Darm noch immer ein relativ unerforschtes Organ, das es wissenschaftlich noch ausgiebig zu erkunden bedarf. Spargel ist nun zwar nicht sehr ballasstoffreich, wodurch es für unser Risotto auch interessant in der High Carb Loadingphase ist. Dank des hohen Inulin-gehalts von 2,5 g / 100 g wirkt Spargel ganz besonders präbiotisch auf die Darmflora und fördert die Arbeit der Darmbakterien besonders positiv.

Inulin ist ein Polysaccharid, das durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren zerlegt wird, welche die Regulierung des Fett- und Zuckerstoffwechsels unterstützen, Entzündungen hemmen und sättigen. Seine harntreibende Wirkung verdankt Spargel seinem hohen Gehalt an Kalium (203 g). Daneben liefert er 26 mg Calcium, 17 mg Magnesium, 4,3 mg Natrium, 44 mg Phosphor, 20,0 mg Vitamin C, 2,1 mg Vitamin E. Für den strengen Geruch im Urin nachdem wir Spargel gegessen haben, ist die Asparagusinsäure verantworlich, die enzymatisch in schwefelhaltige Verbindungen zerlegt wird.

GRÜN IST DIE ZARTE HOFFNUNG

Grüner Spargel unterscheidet ausser farblich kaum von Weissem. Meist ist er etwas dünner und durch die Sonneneinstrahlung aufgrund des Austriebs über der Erde ist sein Kopf meist etwas geöffnet. Die Sonne verleiht ihm seine grüne Farbe, steht er zu lange färbt er sich teilweise violett und wird geschmacklich etwas bitterer. Grünspargel ist meist zarter, etwas süsser und weniger faserig, wodurch er meist nicht geschält werden muss. Gekocht in leicht salzigem Wasser ergibt sich daraus ein feiner Fond. Das macht grünen Spargel besonders geeignet für Risotto. Frischen Spargel erkennt man an seiner saftigen Schnittstelle, aus der bei leichtem Druck etwas Wasser ausweicht.

WIE LANGE DAUERT’S?

Zubereitungszeit 40 – 60 min

Verarbeitung Grünspargel 20 min (vorab / während Zubereitung Risotto)

WAS BRAUCHT’S?

Material für die Zubereitung Grün Spargel Risotto

  • 1 Topf mittelgross (Edelstahl)
  • 2 Topf hoch (Edelstahl)
  • 1 Pfanne (beschichtet
  • 1 Pfannenwender (Holz)
  • 1 Kochlöffel gross (Holz)
  • 2 Glasschalen mittelgross
  • 1 Geschirrtuch frisch
  • 1 Messer mittellang
  • 1 Hobel (Parmesan)
  • 1 Reibe (Muskat)
  • 3 – 4 Gabeln
  • 3 – 4 Löffel gross
  • 3 – 4 Schalen flach
GOOD FOOD Rezept: Cremiges Spargel Risotto mit grünen Spargel Zutaten © SUGAR & PAIN / Adeobe Stock
GOOD FOOD Rezept: Cremiges Spargel Risotto mit grünen Spargel Zutaten © SUGAR & PAIN / Adeobe Stock

WAS KOMMT REIN?

Zutaten für Grün Spargel Risotto (3-4 Personen)

Qualität und Herkunft der Zutaten beachten: Biologischen und / oder regionalen Anbau nach Möglichkeit bevorzugen!

  • 400 g Risotto Reis (Arborio, Vialone, Carnaroli)
  • 400 g Grüner Spargel (regional)
  • 1 – 1,2 l klare Gemüsebrühe Bio (oder frisch selbstgemacht)
  • 50 ml Apfelsaft trüb
  • 50 ml Reisessig
  • 50 g Parmesan
  • 20 g Sesamsamen
  • 4 Stk Koriander (Stängel)
  • 3 Stk Schalotten
  • 2 Stk Zehen Knoblauch
  • 1 Stk Limette
  • Olivenöl
  • Piment d’Espelette / de Cayenne (Chilipulver)
  • Muskat
  • Pfeffer
  • Salz

WIE GEHT’S?

Zubereitung Grüner Spargel

  1. Grüner Spargel mit kühlem Wasser vorsichtig etwas waschen, trocken abtupfen
  2. Schnittenden des Grünen Spargels etwa 1-2 cm abschneiden, nur bei Bedarf untere Hälfte vorsichtig schälen
  3. Spargelstangen halbieren
  4. beide Spargelhälften 10-12 min in hohen Topf mit 1 l kochendem, leicht salzigem Wasser blanchieren, anschliessend in Sieb über zweiten hohen Topf abgiessen und Spargel-Fond für Risotto auffangen
  5. blanchierte Spargelhälften kurz mit Wasser abkühlen, abtrocknen
  6. Knoblauch und Schalotten abziehen, in feine Würfel schneiden
  7. Koriander waschen und trocken schütteln, Korianderblätter abzupfen und klein hacken, in Glasschale geben
  8. Sesamsamen in erhitzter Pfanne bei mittlerer Hitze (ohne Öl) goldbraun rösten, in Glasschale mit gehackten Koriander geben
  9. untere Spargelhälften schräg in dünne, fingerbreite Scheiben schneiden, Spargelköpfe zur Seite legen
  10. 2 EL Olivenöl in vorgewärmter Pfanne erhitzen (Rauchbildung vermeiden), 1/4 Knoblauch- und Schalottenwürfel dazugeben und kurz 2-3 min anschwitzen, Spargelköpfe dazulegen und ca. 5 min anbraten
  11. mit etwas Piment und einer Brise Salz würzen und wenden
  12. einige Spritzer der zweiten Limettenhälfte darüber auspressen, nochmals wenden und aus der Pfanne nehmen

Zubereitung Risotto

  1. Risotto Reis mit kühlem Wasser waschen bis das Wasser kaum mehr milchig (nur noch leicht getrübt), Reis durch das Sieb abgiessen, trocken ruhen lassen
  2. Limette halbieren und von 1 halben Limette Saft auspressen
  3. Apfelsaft, Limettensaft und Reisessig in Glasschale gut vermischen
  4. 2-3 EL klare Gemüsebrühe (nach Geschmack) in heissen Spargel-Fond gut einrühren (bei selbstgemachter, frischer Gemüsebrühe kann der Spargel bereits darin blanchiert werden)
  5. 4 EL Olivenöl in vorgewärmten, mittelgrossen Topf erhitzen (Rauchbildung vermeiden), 3/4 Knoblauch- und Schalottenwürfel plus dünne Spargelscheiben (nicht Spargelköpfe) dazugeben und kurz 2-3 min anschwitzen (nicht rösten, um Bitterstoffe zu vermeiden)
  6. Risotto Reis zugeben, mit Holzlöffel gut vermengen und 2-3 min unter Rühren glasig anschwitzen, mit Apfel-Limettensaft-Reisessig-Mischung (oder Weisswein) ablöschen und weiterrühren
  7. sobald die Flüssigkeit vom Reis aufgesogen ist mit Gemüse-Spargel-Fond aufgiessen bis der Reis bedeckt ist, bei kleiner Hitze unter regelmässig Rühren die Flüssigkeit einkochen bis sie vom Reis aufgesogen ist
  8. zwischendurch Parmesan fein hobeln
  9. mit gesamten Gemüse-Spargel-Fond nach und nach wiederholen bis der Rissotto Reis cremig und sämig (nicht klumpig) ist aber noch etwas Biss hat (Dauer ca. 20-30 min)
  10. Muskat fein darüber raspeln, 3/4 gehobelten Parmesan dazugeben und alles unterrühren
  11. mit Salz und Pfeffer nach Bedarf abschmecken

Zubereitung einer Portion Grün Spargel Risotto

  1. eine Portion cremig, sämiges Spargel Risotto in flache Schale geben
  2. einige angebratene Spargelköpfe darauflegen und etwas gehobelten Parmesan darüber verteilen
  3. geröstete Sesamsamen und klein gehackter Koriander darübergeben
GOOD FOOD Rezept: Cremiges Spargel Risotto mit grünen Spargel im Topf © SUGAR & PAIN / Adeobe Stock
GOOD FOOD Rezept: Cremiges Spargel Risotto mit grünen Spargel im Topf © SUGAR & PAIN / Adeobe Stock

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Inulin (Van Loo et al., 1995)

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GOOD FOOD Rezept: Tofu Poké Bowl © SUGAR & PAIN / Adobe Stock

GOOD FOOD Rezept: Lecker gesunde Tofu Poké Bowl

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Eine Tofu Poké Bowl ist simpel und im Hand umdrehen zubrereitet, vor allem aber ist sie durch ihre qualitativ hochwerigen Zutaten super gesund. Essentielle Proteine, ungesättigte Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate liefern wichtige Nährstoffe für die Energiebereitstellung, die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente stärken unser Immunsystem. Auch wenn Du deine Poké Bowl nach belieben zubreiten kannst, so sollten alle Nahrungsmittel stets natürlich und frisch sein.

Das Gebot der Stunde ist, das Immunsystem zu stärken, gerade als Ausdauersportler und in der Übergangszeit im Frühling. Dein Immunsystem entscheidet, ob es zu einer Infektion kommt oder wie schwer eine Krankheit tatsächlich verläuft. Unterstütze deinen Körper sich selbst mit den richtigen und hochwertigen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen optimal zu schützen.

Eine bunte Poké Bowl sieht nicht nur super lecker aus, sie ist auch sehr gesund, vorausgesetzt du achtest stets darauf, frische und natürliche, unverarbeitet Nahrungsmittel zu verwenden. Je nach Bedarf, ob vor oder nach einem Training, zur besseren Regeneration oder vor einem Wettkampf, und der Tageszeit sollten entsprechend angepasst immer alle Nährstoffe bei der Zubereitung berücksichtig werden. Eine Poké Bowl ist meist Low Carb aber kann natürlich auch optimal für das Carbo Loading zubereitet werden. Eine Poké Bowl ist ideal für jede Ernährungsweise, ganz egal ob Du’s scharft oder süss-sauer magst, Fleisch oder Fisch bevorzugst, Vegetariar oder sogar Veganer bist. Es gibt Möglichkeiten für fast jede Geschmacksrichtung.

GLOBALE EVOLUTION EINES ORIGINALS

Das Original der Poké Bowl geht zurück auf polynesische Fischer, die ihren frischen Fang erst mit Salz haltbarer machten und ihn später mariniert zusammen mit Algen, gegartem Gemüse und Südfrüchten in er Schale aus Bananenblättern verspeisten. Reis oder Süsskartoffeln wurden durch japanische Einwanderer später hinzugefügt und über Kalifornien nahm dann die Kreativität ihren Lauf. Dem weltweiten Siegeszug der Poké Bowl und ihrer individuellen regionalen Evolution in den Food Trucks rund um den Globus stand nichts mehr im Wege.

NATÜRLICH NACHHALTIG – VEGANE VIELFALT

So ist es nur konsequent, dass es mittlerweile zahlreiche Rezept für Poké Bowls gänzlich ohne tierschen Nahrungsmitteln gibt. Ein deutlicher Trend entwickelt sich zu ausschliesslich natürlichen pflanzlichen Zutaten aus nachhaltiger, ja sogar aus regionaler Herstellung. Das soll nicht Durck aufbauen oder Dir den Appetit verderben sondern die besondere Vielfalt dieser simpel und im Hand umdrehen zubereteiten Mahlzeit unterstreichen.

LEICHT, SCHNELL, GESCHMACKSINTENSIV

Die Zubereitung einer Poké Bowl ist unkompliziert und schnell – vorausgesetzt alle Zutaten sind vorrätig. Stets zu bevorugen sind dafür Nahrungsmittel aus biologischem und regionalen Anbau, soweit möglich und entsprechend des eigenen Geschmacks. Klar ist, das Avocado, Mango und Co. kaum regional angebuat werden, dann sollte zumindest auf Bio-Qualität und andere Qualitätsmerkmale geachtet werden. Auch den Sushi Reis gibt es nicht aus der Region, er kann dafür vorrätig und in grösseren Mengen gelagert werden.

Der Sushi Reis ist die einizge Zutat, was für Poké Bowls gekocht werden muss, selbst für die Variante mit Fisch gilt das. Je nachdem wie bunt und frisch Du deine Poké Bowl zubereiten möchtest, solltest Du die entsprechenden Zutaten einkaufen. Es gibt aber auch eine gute Auswahl hochwertig konservierter Zutaten in Gläsern und Dosen, die Du lange in grösseren Mengen vorrätig lagern kannst. Auch damit lassen sich geschmacksintensive Poké Bowls zubereiten.

GESUNDE BUNTE TOFU POKÉ BOWL

Für die traditionelle Zubereitung einer Poké Bowl ohne Fisch (einschleisslich Fleisch) wird Tofu aufgrund seiner pflanzlichen Herstellung und seines hochwertigen Proteinreichtums mittlerweile bevorzugt verwendet. Der aus Sojamilch hergestellte Tofu – das verfahren ist ähnlich der Käserzeugung aus Kuhmilch – kann gebraten, gegrillt, frittiert oder auch nur mariniert mit Ingwer, Sojasauce und Sesamöl für die Poké Bowl zubereitet werden.

WIE LANGE DAUERT’S?

Zubereitung Tofu Poké Bowl 20 – 30 min

Vorbereitung Sushi Reis 30 min

WAS BRAUCHT’S?

Material für die Zubereitung Tofu Poké Bowl

  • 1 Topf mittelgross
  • 1 Pfanne
  • 1 Pfannenwender (Holz)
  • 1 Kochlöffel (gross, Holz)
  • 2-4 Schalen mittelgross
  • 1 Geschirrtuch frisch
  • 1 Messer mittellang
  • 1 Raspel (für Ingwer und Karotten)
  • 1 Hobel (für Radieschen)
  • 1 Löffel gross
  • 3-4 Schüsseln (Bowls)

WAS KOMMT REIN?

Zutaten für Tofu Poké Bowl (3-4 Personen)

Qualität und Herkunft der Zutaten beachten: Biologischen und regionalen Anbau nach Möglichkeit bevorzugen!

Alternative Zutaten für Tofu Poké Bowl

Manchmal muss es schnell gehen oder man hat nicht alle Zutaten frisch im Haus, dann gibt es alternativ manche Zutaten eingemacht im Glas oder in der Dose – mittlerweile auch in Bio-Qualität. So zum Beispiel Cannellini, Sojasprossen oder Mango.

WIE GEHT’S?

Zubereitung Sushireis für Poké Bowl

  1. Sushi Reis mit kühlem Wasser waschen bis das Wasser nicht mehr milchig (nur noch leicht getrübt), abgiessen, trocken ruhen lassen
  2. 4 EL Reisessig, 2 EL Ahornsirup, 1 Brise Salz in vorgewärmter Schale gut verühren, Sushi Reis Marinade abkühlen lassen
  3. Sushi Reis in Topf geben, handwarmes Wasser dazugeben bis der Reis etwa ein Finger breit bedeckt ist (Verhältnis 4:5)
  4. Eine Brise Salz einrühren
  5. Topf mit Geschirrtuch abdecken, Deckel drauf, nicht mehr öffnen
  6. Sushi Reis bei hoher Hitze aufkochen, bis man es kochen hört, Herd abschalten – Deckel nicht öffnen!
  7. Topf nach etwa 10 min vom Herd nehmen – Deckel nicht öffnen!
  8. Sushi Reis etwa 10 – 20 min im abgedeckten Topf ruhen lassen
  9. Marinade mit Kochlöffel vorsichtig unter den Sushi Reis ziehen bis der Reis glänzt – vermeide den Reis zu zerquetschen!
  10. Sushi Reis weiter ruhen und abkühlen lassen.

Zubereitung Marinade für Tofu

  1. Frühlingszwiebeln waschen, trocknen, in feine Ringe schneiden
  2. Ingwer putzen und fein raspeln
  3. Limette halbieren und von 1 halben Limette Saft auspressen
  4. Sojasauce, Sesamöl, Limettensaft, 1 Brise Piment und 3 EL Ahornsirup in vorgewärmter Schale gut verühren

Zubereitung Tofu für Poké Bowl

  1. Tofu mit kaltem Wasser leicht waschen, trocken abtupfen
  2. Tofu in daumenbreite Würfel (etwa 1 cm) schneiden
  3. Tofu in die Schale mit Marinade geben, vermischen, kalt stellen

Zubereitung Edamame für Poké Bowl

  1. Edamamebohnen (oder weisse Bohnen oder Sojasprossen) waschen und trocknen (solltests du nur Edamameschoten bekommen, kannst Du die Bohnen aus den Hülsen schälen)
  2. Koriander waschen und trocken schütteln
  3. Korianderblätter abzupfen und klein hacken
  4. Klein gehackten Koriander zusammen mit Edamame in einer Schale vermengen

Zubereitung Gurke, Karotten, Radieschen für Poké Bowl

  1. Gurke, Karotten und Radieschen waschen und trocknen
  2. Enden der Gurke, Karotten und Radieschen abschneiden
  3. Gurke halbieren und mit dem Löffel die Kerne ausschaben
  4. Gurkenhälften erneut halbieren und in fingerbreite Würfel schneiden
  5. Karotten in lange Streifen raspeln und mit Limettensaft beträufeln
  6. Radieschen in dünne Scheiben hobeln

Zubereitung Mango für Poké Bowl

  1. Mango links und rechts entlang des Kerns (etwa daumenbreit) teilen
  2. Fruchtfleisch der Mangohälften bis zur Schale vorsichtig in Wüfel einschneiden
  3. Mangohälften umstülpen und die Würfel mit dem Löffel abschälen

Zubereitung Avocado für Poké Bowl

  1. Avocado vorsichtig am Kern teilen, den Kern entfernen
  2. Fruchtfleisch der Avocadohälften bis zur Schale vorsichtig in dünne Spalten einschneiden
  3. Avocadopalten mit dem Löffel vorsichtig aus der Schale heben und mit Limettensaft beträufeln

Zubereitung Wakame für Poké Bowl

  1. Goma Wakame Algen waschen und trocknen
  2. Sesamsamen in erhitzter Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Öl goldbraun rösten
  3. Algen in eine Schale geben, mit Limettensaft beträufeln, Sesamöl untermischen, einen Teil des gerösteten Sesamsamen und Kurkuma dazugeben, ziehen lassen

Zubereitung einer Portion Poké Bowl

  1. Gekühlten Sushi Reis in eine Schüssel (Bowl) geben
  2. Aufgefächerte Avocadospalten mittig auflegen
  3. Edamamebohnen, Gurkenwürfel, Karottenraspel, Mangowürfel, Radieschenscheiben, marinierte Wakame Algen aussenherum drapieren
  4. Marinierter Tofu darüber geben
  5. Gehakter Koriander, geröstete Sesamsamen darüber streuen
  6. Mit Sojasauce, Salz, Piment bei Bedarf abschmecken

GUTEN APPETIT! – ENJOY YOUR MEAL!

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