LOW CARB VS CARBO LOADING Weniger ist mehr gesunde Leistung © stefandrexl.com

LOW CARB vs CARBO LOADING Weniger ist mehr gesunde Leistung

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Sie galten unter Triathleten und Ausdauersportler seit jeher als Heilsbringer und die scheinbar einzig wahren Energielieferanten: Die Kohlenhydrate. Die aktuelle Studienlage der Sporternährung stellt diesen Mythos jedoch in Frage, räumt auf mit dem Glauben an eine einzige Nährstoffquelle und wirft in den letzten Jahren neue, individuelle Ernährungsstrategien in den Ring. Mehr Eweiß und ungesättige Fette anstatt ausschliesslich einer kohlenhydratreichen Ernährung sollen den Fettstoffwechsel verbessern und das Immunsystem stärken. Für ausgesprochen viel Diskussion hat vor allem ein Thema gesorgt: Low Carb statt Carbo Loading. Durch das regelmässige Ausdauertraining mit niedrigen Kohlenhydratspeichern lernt der Körper des Athleten immer mehr auch bei intensiven Belastungen länger Fett zu verbrennen und nicht vorzeitig in ein „Zuckerloch“ zu fallen. Weniger ist also mehr für eine bessere, nachhalitge gesunde Leistungsfähigkeit. Was ist dran an Low Carb – Methode und wie funktioniert eine kohlenhydratarme und gesunde Ernährung für Triathleten richtig?
 
 

Es war bisher eine gängige, fast schon die einzige Lehrmeinung, dass Fette im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen. Natürlich spielen Kohlenhydrate auch weiterhin eine wichtige Rolle in der Ernährung und Energiebereitstellung für Ausdauersportler: Je höher die Intensität und länger der Dauer einer Bewegung, desto bedeutender werden die Kohlenhydrate. Wichtig zu wissen ist dabei aber auch, dass unser Körper nicht unbegrenzte Mengen an Kohlenhydraten verstoffwechseln und speichern kann, weder durch noch mehr Ausdauerraining oder noch mehr Carbo Loading. Ganz im Gegensatz zu Fett, es zu speichern ist nahezu unbegrenzt, aber selten so gewollt. Der Weg zu einer besseren Energieversorgung führt also indirekt an das Ziel: Über die sekundären Energiespeicher. Aus diesem Grund ist es im Ausdauersport wichtig dem Fettstoffwechseltraining ein geeigentes Ernährungskonzept zur Seite zu stellen.

Die Basis einer gesunden Sporternährung bilden in der Regel die natürliche Nährstoffquellen, sowie Fisch und Fleisch. Gemüse und Obst sind sehr wasser- und ballaststoffhaltig, sie sättigen und liefern dem Körper wichtig Mineralstoffe und Enzyme. Vor allem rohes Gemüse, Salate, Tomaten, Gurken, Karotten, Paprika, Kohlrabi und Co. ist besonders gesund und enthält wichtige Vitamine. Mindestens drei Portionen am Tag sollten Sie essen, nach oben gibt es dabei keine Grenzen. Verschiedene Obstsorten regelmässig zu essen ist wichtig, dennoch allerdings gilt es dabei Maß zu halten. Obst enthät von Natur aus Kohlenhydrate in Form von Fruktose. Für natürliche Fruktose, also Fruchtzucker ist unser Körper bestens gerüstet, sie wird in der Leber verstoffwechselt und gespeichert. Aber auch sie fördert die Ausschüttung von Insulin ähnlich wie Glukose und unterdrückt den Fettstoffwechsel. Richtige Probleme hingegen verursacht die industriell hergestellte Fructose, sie blockiert das Sättigungsgefühl, schädigt die Leber und Nieren und kann Dick machen.
 
 

NATÜRLICHE ENERGIEQUELLEN STEIGERN DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT

In der „Low Carb“-Ernährung liegt der wesentliche Mehrwert in natürlichen Nahrungssmitteln, die besonders reichhaltig an Eiweiss und gesunden, ungesättigten Fetten sind, während kohlenhydratereiche, insbesondere verarbeitete Nahrungssmittel nur in Ausnahmen gegessen werden sollten. Zwar war Fett lange als Dickmacher verrufen, aber Fette stärken unser Immunsystem und können Entzündungen abschwächen, sie schützen unsere Organe und können ganz nebenbei, richtig eingesetzt schnell machen, sogar sehr schnell. Entscheidend dafür ist natürlich ein gut trainierter Fettstoffwechsel, denn der schützt die eigenen Kohlenhydratspeicher. Isst man also die richtigen Fettsäuren erholt man sich gleichzeitig auch noch besser und kann somit wieder früher und auch härter trainieren. Durch eine kohlenhydratarme Ernährung wächst ergänzend die Zahl der Mitochondrien, die wesentlichen Kraftwerke unserer Muskelzellen, wodurch wiederum die Energiebereitstellung und Leistungsfähigkeit steigt.

Um den Fettstoffwechsel für mehr Ausdauerleistungsfähigkeit in allen drei Disziplinen zu verbessern, sollten deshalbe Trainingseinheiten der Grundlagenausdauer bevorzugt mit leeren Kohlenhydratspeichern durchgeführt werden. Das heißt, dass weder vor, noch während oder unmittelbar danach Kohlenhydrate, wie Reis, Brot, Nudeln, Sportriegel oder zuckerhaltige Sportgetränke verzehrt werden. Das gilt natürlich nicht für intensive Trainingseinheiten. Vor Tempotraining sollten unbeidngt hochwertige Kohlenhydrate aus nicht verarbeiteten Lebensmitteln aufgenommen werden. Schon allein zur Stärkung des Immunsystems sind deren essentielle Nährstoffe gesünder für den menschlichen Organismus und besser verträglich. Möchte man dennoch nicht nüchtern starten, ist ein 20-prozentiger Quark mit Beeren oder ein Eiweisstrink (ohne Zucker) vor dem Grundlagentraining ausreichend sättigend.
 
 

EIWEISS UND GESUNDE ÖLE SCHMIEREN DEN FETTSTOFFWECHSEL

Der wahre Schlüssel liegt in den natürlichen Eiweißquellen, denn ohne den Proteinbausteinen läuft im Körper schlichtweg gar nichts – genauer, ohne dessen kleinsten Elementen, den Aminosäuren. Denn daraus bauen sich unsere Muskeln und alle organischen Strukturen auf, sie bilden unter anderem Hormone, Boten- und Transportstoffe, sorgen für die Verdauung, Blutgerinnung und Verteidigung gegen schädliche Erreger. Eiweiß ist für den Trainingseffekt, die Kräftigung und Reparatur der Muskulatur, sowie die Leistungssteigerung essentiell. Täglich 1,5 – 2 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht sollten man, verteilt über alle Mahlzeiten essen.

Hochwertigen Eiweißquellen sind besonders Eier aus Freilandhaltung, Rohmilchkäse, Lachs, Makrele und mageres Fleisch aus artgerechter Haltung. Hülsenfrüchte und Nüsse sind ebenso hochwertige Eiweißlieferanten, steigern den Fettstoffwechsel und sollten regelmäßig gegessen werden. Für die Stärkung des Imunsystems und den besseren Geschmack sind hochwertiger Öle, wie Olivenöl, Rapsöl, Walnuss- oder Leinöl die beste natürliche Medizin. Diese essentiellen Öle schmieren nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern machen besonders fit und halten gesund.
 
 

LOW CARB BEDEUTET NICHT NO CARB

Aber keine Sorge: Low Carb bedeutet nicht den absoluten Verzicht auf Kohlenhydrate, sondern Ihre Ernährung und insbesondere die Kohlenhydrataufnahme besser auf de Trainingsplan und dem persönlichen Energiebedarf anzupassen. Der richtige Zeitpunkt, die richtige Menge und Qualität der Kohlenhydrate ist dabei entscheidend, um den Fettstoffwechsel nachhaltig zu verbessern, überflüssiges Körperfett zu verbrennen und möglicherweise auch etwas abzunehmen – wer etwas mehr auf den Rippen hat oder oft in den Bergen fährt, wird diesen Vorteil schätzen. Die Umstellung zu Low Carb ist sicherlich nicht leicht, hat man bisher täglich einen Berg Pasta verspeist. Denn der Körper hat sich an die ständige Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für’s Training gewohnt.

Aber unser Körper ist auch durchaus anpassungsfähig, mehr als man das denkt, sofern man das möchte. Nach ein paar Wochen kann die Umstellung auf eine Low Carb Ernährung schon ganz prima klappen. Wo ein Wille, da ist auch ein Weg. Wer diesen Weg geht, beziehungsweise schwimmt, fährt und läuft, der hat definitiv mehr vom Triathlon. Drei bis fünf Tage vor einem Wettbewerb, je nachdem ob Sprint-, Kurz- oder Mitteldistanz, oder sogar ein Ironman sollte die Zufuhr hochwertiger Kohlenhydrat wieder immer weiter gesteigert werden. Diese Ladephase ist dann entscheidend und wesentlich wirkungsvoller, denn der Körper verfügt jetzt über deutlich mehr Enzyme, den Stellschrauben für den Fettstoffwechsel, wodurch gerade dann, wenn es drauf ankommt, zusammen mit den Kohlenhydraten länger mit hohem Tempo geschwommen, gefahren und gelaufen werden kann. Eine entsprechende Ernährungsstrategie während eines Wettbewerbs ist dafür natürlich ebenso wertvoll, wie die richtige Wahl einer qualitativ hochwertigen Verpflegung.
 
 

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Stefan Drexl

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KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Wer auf guten Geschmack und eine gesunde Ernährung Wert legt, der brüht seinen Espresso am besten selbst, ja der mahlt am Besten sogar die Kaffeebohnen frisch.

KOFFEIN IM BLUT Auf dem Rennrad durch die Espressowüste

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Wer statt Espressowüste wert auf guten Geschmack und gesunde Ernährung  legt, der brüht seinen Espresso am besten selbst, ja der mahlt am Besten sogar die Kaffeebohnen frisch. So weit so gut. Wer aber mit dem Rennrad unterwegs ist, der wird sich damit schwer eher etwas tun. Selbst Handmühle, Gaskocher und Bialetti dürften in den Trikottaschen schwer Platz finden und aus einer gemütlichen Radrunde eine Tortour machen. Es bietet sich dann viel eher an, kurz in einem der kleinen Cafés im nächsten Ort zu halten und einen frischen Espresso zu bestellen. Rennrad und Espresso, das gehört für mich seit jeher zusammen.

 

KOFFEIN IM BLUT Auf dem Rennrad durch die Espressowüste / Rennrad und Espresso, das gehört für mich schon immer zusammen ©stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT Auf dem Rennrad durch die Espressowüste / Rennrad und Espresso, das gehört für mich schon immer zusammen ©stefandrexl.de

 

Doch scheinbar weit gefehlt, selbst nach über 30 Jahren im sattel nicht! Der bajuwarische Freistaat, in dem Milch und Gerstensaft fliesen, ist bei gutem Espresso trockener als die Wüste Gobi. Peilt man im Münchner Umland einen örtlichen Becker an oder findet gar ein Café am Rande der Stadt, so bekommt man nichtsahnend eine heiße schwarze, koffeinhaltige Brühe mit laktosehaltiger Luft unter der Bezeichnung „Cappuccino“. Germania, Espressowüste, und das trotz der geographischen Nähe zu Italien und obwohl hierzulande mehr denn je des koffeihaltigen Heißgetränkes verkauft werden. Dass es aber auch anders geht, zeigen einige kleine feine Oasen der perfekten und frischen Espressokultur.


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Was uns hierzulande in der Regel als Cappuccino in die Tasse kommt, hat mit dem beliebten Heißgetränk aus Italien kaum mehr etwas gemein, ausser vielleicht mit der Farbe. An der Dosis Koffein mangelt es zwar nicht grundsätzlich, in der Regel aber geschmacklich. Das wundert kaum, werden die meisten koffeinhaltigen Milchheißgetränke von Halb- oder Voll-Automaten kredenzt: Kaffeebohnen mahlen, Kaffeepulver brühen und Milch aufschäumen auf Knopfdruck. Der menschlich Leistungsanteil reduziert sich dabei auf das Strecken des Zeigefinger, weit entfernt von der Kaffekunst und Leidenschaft eines Barista.

 

Koffeinoasen geben einen Lichtblick

Wenn man Glück hat, dann erhält man das koffeinhaltiges Heißgetränk sogar in einer Tasse aus Keramik anstatt in einem Pappbecher mit Plastikdeckel, welcher noch den letzten verbliebenen Geschmack verblassen lässt – ganz abgesehen von der Umweltverschmutzung und den gesundheitlichen Nebenwirkungen. Dennoch gibt’s diese „Cappuccini“ aus All-In-One-Automaten noch nicht einmal günstiger oder schneller und die Menschen stellen sich dafür sogar an. Also strample ich weiter auf meinem Rennrad durch die Espressowüste des bayerischen Oberlandes und passiere auf meinen Touren lieber zügig jene vebliebenen kleinen Cafés in den Dörfern, zumindest so lange bis sich endlich etwas ändert. Aber es gibt ein paar Lichtblicke dank einer handvoll ambitionierter Koffeinoasen. Tatsächlich keine Fata Morgana wenn ich wieder einmal auf längeren Touren mit einem Hungerast desorientiert entlang der Voralpen kurble. Nein, es gibt sie wirklich und ich plane manchen Trainingseinheit extra so, um an einer der wenigen kleinen Kaffeeröstereien, wie in Murnau, Tegernsee oder Hermansdorf für ein oder zwei Cappuccini kurz zu stoppen. Die Dosis Koffein für den Hinweg gibt’s schon zu Hause, einen Espresso aus der Bialetti Herdkanne mit frisch gemahlenen Kaffebohnen.

 

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Mit dem Rennrad vorbei am Starnberger See und den Osterseen, und dann kommt man nach Markt Murnau am Staffelsee.

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Mit dem Rennrad vorbei am Starnberger See und den Osterseen, und dann kommt man nach Markt Murnau am Staffelsee.

 

Warum ist das aber grundsätzlich so ein Jammer mit dem Kaffee hierzulande, fahren wir doch gerne gen Süden nach Bella Italia und bestellen schon kurzer hinterm Brenner den ersten Espresso? Ist es Bequemlichkeit, schlichtweg Geiz oder tatsächlich Geschmacksverirrung? Wenn ich mit meinem Rennrad durch die Berge Südtirols fahre oder die Toskana durchquere, dann finde ich in jedem noch so kleinen Villaggio eine kleine Bar mit einer exzellent eingestellten Siebträgermaschine und einem gutem Espresso oder Cappuccino. Schnell, unkompliziert und schmeckt wunderbar aromatisch für wenig Geld.

 

Guter Espresso? Keine Frage des Geschmacks

Aber es geht auch anders! Möchte man im weiteren Umland Münchens einen guten Espresso, frisch gemahlen aus qualitativ hochwertigen Kaffeebohnen, dann sieht das zwar sehr übersichtlich aus. Doch es wird aufgerüstet in den bayerischen Kaffeestuben, denn immer mehr Menschen und Radsportler legen endlich auch hierzulande immer mehr Wert auf guten Geschmack. Aber nicht nur das: Sie möchten es auch ganz genau Wissen woher die schwarzen Bohnen kommen und schätzen eine nachhaltige Qualität, wie ich auch. So habe auch ich natürlich den ersten sonnigen Frühlingstag für eine Fahrt mit dem Rennrad von München Richtung Süden genutzt. Vorbei am Starnberger See und den Osterseen nach Markt Murnau am Staffelsee. Das sind gute 70 Kilometer, genau die richtige Entfernung für eine kurze Pause auf einen Cappuccino. Und das lohnt sich wirklich!

 

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Michael Eckel von der Murnauer Kaffeerösterei hat seine Leidenschaft in den verschiedenen Arten der Zubereitung von Espresso und Cappuccino gefunden

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Michael Eckel von der Murnauer Kaffeerösterei hat seine Leidenschaft in den verschiedenen Arten der Zubereitung von Espresso und Cappuccino gefunden

 

Zwei Brüder rösten den Kaffeemarkt auf

In dem oberbayerischen Stätdchen mit Blick auf das Wettersteingebirge mit Zugspitze und Alpspitze haben zwei Brüder die Zeichen der Zeit schon früh erkannt und eine kleine, feine Kaffeerösterei eröffnet. Ihren Ursprung hat die Murnauer Kaffeerösterei in der Kaffeeleidenschaft des Inhabers Thomas Eckel. Er entdeckte seine Begeisterung für guten Kaffee schon in den 90er Jahren auf einer Kaffeeplantage auf Hawaii. 2004 begann Thomas Eckel dann selbst mit dem privaten Vertrieb von Plantagen-Kaffee an Bekannte und Freunde. Das hat sich schnell rumgesprochen und so wurde aus der kleinen Manufaktur eine stetig wachsende Rösterei mit einem professionellen Vertrieb. Vor wenigen Jahren konnte Thomas Eckel dann auch seinen Bruder Michael für seine frisch gerösteten Kaffeebohnen begeistern.

Michael Eckel hat seine Leidenschaft in den verschiedenen Arten der Zubereitung von Espresso und Cappuccino gefunden, vom Mahlgrad und dem Tampen über die Extraktion bis zum richtigen Milchschäumen und der Latte Art erzählt er mit einer echten Begeisterung, die ansteckend ist und natürlich auch schmeckt. Mit diesen wenigen, kleinen Stellschrauben schafft er es das beste aus einer Kaffeesorte herauszuholen, so dass sich die Säure und Fruchtigkeit in einem Espresso oder Cappuccino zu einem echten Geschmackserlebnis entfaltet. Gemeinsam machen die Brüder nicht nur aus hochwertigen Kaffeebohnen besonders leckere Espressi sondern mischen mittlerweile den hisigen Kaffeemarkt auf und beliefern sogar das Münchener Traditionskaufhaus Kustermann am Viktualienmarkt.

 

KOFFEIN IM BLUT: Mit dem Rennrad durch die Espressowüste / Harmonie für den Gaumen, Koffein für’s Blut ©stefandrex.de

KOFFEIN IM BLUT: Mit dem Rennrad durch die Espressowüste / Harmonie für den Gaumen, Koffein für’s Blut ©stefandrex.de

 

Harmonie für den Gaumen, Koffein für’s Blut

Um die Unterschiede von Frucht- und Säuregehalt verschiedener Kaffeesorten zu schmecken, nehme ich noch einen zweiten Cappuccino. Ich entscheide mich für einen Pacha Mama, denn mein erster war ein Aricha aus Äthiopien. Der Aricha besticht durch eine aussergewöhnliche Fruchtigkeit, er ist ausgesprochen saftig, schmeckt nach Blaubeeren mit einer zarten Süße im Nachgeschmack und einen harmonischen Gesamteindruck. Der Pacha Mama hingegen kommt aus den Anden Perus und wächst seit Generationen in einer Höhe von 1700 Metern und besitzt eine würzig-feine Note und erlesene Säure. Er verbindet den Geschmack von Schokolade mit einem exotischen Touch von Maracuja, was ihn harmonisch und vollmundig macht. Der Peruaner scheint ein Highlight für Feinschmecker und für mich ein Traum als Cappuccino.

 

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Vom Mahlgrad und dem Tampen über die Extraktion bis zum richtigen Milchschäumen und der Latte Art entdeckt man in der Murnauer Kaffeerösterei echte Begeisterung, die ansteckend ist und natürlich auch schmeckt.

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Vom Mahlgrad und dem Tampen über die Extraktion bis zum richtigen Milchschäumen und der Latte Art entdeckt man in der Murnauer Kaffeerösterei echte Begeisterung, die ansteckend ist und natürlich auch schmeckt.

 

Nach einer halbstündigen Pause ist es wieder an der Zeit aufzubrechen und Michael lädt mich ein, doch gerne an einem seiner Seminare der Kaffee-Akademie der Murnauer Kaffeerösterei teilzunehmen, um mehr über den Kaffeeanbau und die Zubereitung eines feinen Espressos zu lernen. Das nehme ich doch gerne an und schwinge mich mit der richtigen Dosis Koffeein im Blut wieder auf den Sattel, um wieder hinaus in die Espressowüste zu reiten und den zweiten Teil meiner Tour zurück nach München anzutreten. Es ist einer dieser letzten sonnigen Herbsttage, das Laub ist bunt und duftet, ein „Indian Summer“ in Bayern.

 

Un Espresso, buona notte

Die Sonne steht schon tief, als ich wieder nach München hineinrolle und sich meine große Radrunde durch’s bayerische Oberland mit knapp 160 Kilometern langsam dem Ende neigt. Um den wunderbaren Tag auf dem Rennrad angemessen ausklingen zu lassen und die Regeneration geschmackvoll einzuläuten, halte ich noch für einen kurzen Absacker bei Tomaso und Elio im kleinen Caffè Italia. Ohne Fleiss kein Preis, oder wer guten Espresso. Buona notte!

 

QUELLEN

MURNAUER KAFFEERÖSTEREI
TEGERNSEER KAFFEERÖSTEREI
 MERCHANT & FRIENDS Hermansdorf

/von
Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher © stefandrexl.de

NATÜRLICHE BALLERSTOFFE Jetzt gibt’s was auf die Nüsse

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Nüsse sind sehr gesund und gelten dennoch eher als Dickmacher. Sie enthalten zwar viele, aber besonders positive Kalorien und das in Form essentieller Fette und Mineralstoffe. Es kommt eben auf die Dosis an aber dennoch wird die Nuss noch immer erheblich unterschätzt. Völlig zu unrecht, denn viele Nussarten enthalten auch hochwertige Eiweiße und neben wichtigen Vitaminen, auch Mineral- und Nährstoffe. Seit Urzeiten der Jäger und Sammler zählen Nüsse zu unseren Grundnahrungsmitteln, länger als Burger & Co. und sind einzigartige Energieversorger für Körper und den Geist. Aber welche Nussarten sind überhaupt echte Nüsse und welche Inhaltsstoffe stecken wirklich in Nüssen? Sind überhaupt alle Nüsse gesund und wie viele soll man essen? Ich wollt’s genauer wissen und manchen Mythos knacken …

 
In der kalten und dunklen Jahreszeit spielen Nüsse für die Ernährung schon seit Menschengedenke eine bedeutende Rolle, im wahrsten Sinne des Wortes. Denn Nüsse sind nicht nur echte Kraftpakete und randvoll mit essentiellen Nährstoffen, sondern enthalten essentielle Nährstoffe für’s Gehrin. Der Mensch war schon zu Urzeiten in erster Linie Sammler, lange bevor er auch auf die Jagd ging. Die meisten Nüsse haben einen hohen Anteil an gesunden, insbesondere einfach und mehrfach, ungesättigten Fettsäuren. Aufgrund des hohen Fettanteils sind Nüsse zwar äusserst energiereich, etwa um die 80% der Kalorien stecken in den Fetten, sie haben aber fast durchwegs eine positive gesundheitliche Wirkung – ganz besonders stärken sie unser empfindliches Immunsystem. Nicht umsonst gelten Nüsse seit jeher auch als wertvoller Wintervorrat. Wer nicht in Massen aber regelmäßig zu den köstlich-knackigen Schalenfrüchten greift, unterstützt seine Gesundheit und kann auch seine schlanke Linie besser im Griff halten als Nussverweigerer. Die Dosis macht das Gift.

 

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Erdnuss, Walnuss, Paranuss und Cashew © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Erdnuss, Walnuss, Paranuss und Cashew © stefandrexl.de

 

 
Nüsse sind seit der Steinzeit ein wichtiger Teil unserer Ernährung und das liegt ausgerechnet oder besser, ganz besonders an der hohen Kaloriendichte, die uns das Überleben auch während der Eiszeit gesichert hat. Diese einzigartige Qualität gilt aus Angst vor Gewichtszunahme heutzutage leider eher als ein gewichtiger Nachteil.

 

Die gesundheitliche Vorteile von Nüssen – die besonderen Nährstoffe

Dank ihrer ungesättigten Fettsäuren senken Nüsse das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall, sowie Diabetes und Parkinson belegen jedes Jahr zahlreiche ökotrophologische Studien. Je regelmäßiger eine Hand voll Nüsse täglich gegessen werden, desto größer wirken deren gesundheitsfördernden Effekte. Walnusskerne können sich zum Beispiel blutdrucksenkend auswirken. Ihre besonderen Nährstoffkombinationen können die negativen Wirkungen von Stress mindern und die Konzentration steigern. Onkologen an der Universität Heidelberg haben festgestellt, dass die Risiken verschiedener Krebserkrankungen durch den regelmäßigen Verzehr von Nüssen reduziert werden können. Verantwortlich dafür sind anti­oxi­dative Phenole und sekundäre Pflanzenstoffe, welche nicht nur die Pflanzen selbst schützen, sondern auch die menschliche Gesundheit fördern. So enthalten Nüsse aber auch chole­sterin­senken­de Phytosterole.

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Erdnüsse © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Erdnüsse © stefandrexl.de

 
In sämtlichen Nussarten wurden die ähnlichen wertvollen Nährstoffe festgestellt, die sich stets positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Vitamine B1, B2, B3, B6, Folsäure und Vitamin E, sowie die Mineralstoffe und Spurenelemente Magnesium, Kalium, Phosphor, Kupfer, Eisen, Selen und Zink bilden eine solide Basis. An wertvollen Fetten ist vor allem in Walnüssen die Omega3- und Omega-6-Fettsäure, sowie Linol-und Linolensäure. Aber auch Eiweiß für die Muskeln ist in hohe Qualität in Nüssen enthalten. Spitzenreiter sind hier die Erdnüsse, Pistazien und Mandeln. Pistazien sind zudem reich an Vitamin A und Betacarotin, in Haselnüssen ist Vitamin E und am meisten B-Vitamine enthalten Paranüsse, Walnüsse und Mandeln. In Mandeln findet sich auch viel des Mineralstoffs Calcium, viel Kalium kommt mit Pistazien und Paranüssen sind reich an Phosphor. Viele Ballaststoffe gibt’s mit Macadamianüssen.

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Walnuss © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Walnuss © stefandrexl.de

 

 

„Echt“ nussig?

Schmeckt nach Nuss, endet auf „-nuss“, muss nicht Nuss sein. Die Botanik ist sehr kritisch, wenn’s um die Nuss geht. Manche bekannte Nussart zählt längst nicht zu den echten Nüssen. Nimmt man’s ganz genau, dann ist eine Nuss nur mit drei miteinander verholzten Schichten der Fruchtwand echt, die einen einzigen Samenkern umschließt. Das sind die Walnuss, die Haselnuss und die Pekannuss. Cashewnüsse, Pistazien, Macadamianüsse, Paranüsse und Mandeln sind dagegen Steinfrüchte. Sie sind in der verholzten Innenschicht von einem weichen Fruchtfleisch umgeben und mit Pfirsichen verwandt. Die Erdnuss ist dagegen eine Hülsenfrucht ähnlich der Erbse, Bohne und Linse.

 

 

Dem Körpergewicht geht’s auf die Nuss

Warum die Kalorien aus Nüssen weniger in Form von Körperfett gespeichert werden als die anderer Nahrungsmittel liegt an der besonderen Nährstoffkombi von Nüssen, deren Art von Fetten und Eiweißen. Nüsse scheinen sogar den Energieverbrauch des Körpers anregen. Nüsse werden auch selten komplett im Mund zerbissen, sondern meist in größeren Stücken geschluckt. Das Fett kann deshalb nicht komplett verdaut werden. Nüsse sättigen, das starke Kauen unterstützt das noch dazu.

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Cashewnüsse © stefandrexl.de

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Nüsse können hochallergisch sein

Manche Menschen reagieren allergisch auf Nüsse.  Der menschliche Organismus stuft das Eiweiß der Nuss in diesem Fall als gefährlich ein.  Die Folge ist eine hohe Histamin-Ausschüttung, dass ein Brennen in Mund und Rachen auslöst. Dazu können Atemnot, Bläschen-Ausschläge an verschiedenen Körperstellen und sogar Asthmaattacken kommen. Selbst der Verzehr von Lebensmitteln, die nur geringste Spuren „echter” oder „unechter” Nüsse enthalten, ist gefährliche und kann diese Symptome auslösen. Allergiker müssen deshalb komplett auf alle Nüsse verzichten.

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Erdnuss, Walnuss, Paranuss und Cashew © stefandrexl.de

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Meine sieben beliebtesten Nussarten

Botaniker hin oder her, auch wenn manche Nussart keine echte Nuss ist, möchte ich euch meine Lieblingsnüsse vorstellen. Für mich macht’s letztendlich keinen Unterschied ob Hülsenfrucht, Steinfrucht oder „echte“ Nuss, denn alle Arten sind gesund und echte Kraftpakete:

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Walnuss © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Walnuss © stefandrexl.de

 

 

Die Supernuss: Walnuss

Die Walnuss ist die Powernuss und gilt als die Nuss-Königin. „Juglas Regia“ (bot.) bedeutet königliche Frucht des Jupiters und ihr Name ist Programm. Walnüsse enthalten das Schlafhormon Melatonin und sind damit ein optimaler Regenerationsunterstützer, Es kann aufgrund seiner antioxidativen Wirkung zudem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Krebs vorbeugen. Ihre 75 Prozent ungesättigten Fettsäuren sorgen für bessere Blutwerte und fördern die Zellfunktionen. Das macht die Walnuss zu der gesündesten aller Nussarten.

Weitere Nährstoffe und ihre Wirkung: Zink stärkt Haare, Haut und Nägel, Vitamin B die Nerven.

Walnussbäume zählen zu den ältesten Bäumen der Erde, sie wachsen in Südeuropa, Zentralasien aber auch in Amerika. Zwei Drittel der weltweiten Walnussproduktion werden in Kalifornien geerntet. Ihr bitter süßer Geschmack passt ideal zu Käse und Wein, in Obstsalat und fast jedem Gebäck. Wer kennt’s nicht aus der Weihnachtszeit.

 

 

Mandel: Die edle Bittere

Die Mandel hat einen hohen Gehalt an Vitamin E, Magnesium- und das Calcium. Ihre antioxidative Wirkung kräftigt die Zellen, kann vor Herzkrankheiten schützen,  den Cholesterinspiegel senken und Krebs vorbeug. Offiziel ist die Mandel eine Steinfrucht und keine Nuss. Mandeln sind die Früchte eines Rosengewächses, welches besonders das milde Klima in Spanien oder Italien liebt. Nach der Ernte trocknen Mandeln in der Sonne und werden erst kurz vor dem Versand geschält. Ihr zartes Aroma findet sich in vielen Gebäcken und auch in der asiatischen Küche.

 

 

Macadamia: die Exotische

Die Macadamianuss ist eine der gesündesten Nussarte und hat einen großen Anteil ungesättigter Fettsäuren, welche gut für die Gefäße und das Herz sind. Daneben sind Macadamianüsse reich an Aminosäuren. Vor allem Arginin, welches die Entspannung der Blutgefäße fördert und so zu einem gesunden Blutdruck beiträgt. Die große Menge an Ballaststoffen ist für ihr hohe Kalorienanzahl verantwortlich. Macadamia-Nuss kommen ursprünglich aus Queensland. Ihre australischen Ureinwohner wussten die fettreiche Nahrung zu schätzen: Immerhin 75 Prozent und der Großteil sind ungesättigte Fettsäuren. Das butterige, vollmundige Aroma der Macademianuss ist einzigartig unter den Nussarten, ihr Preis mitunter auch.

 

 

Pekannuss: Der Halbmond

Die Pekannuss gehört zur Familie der Walnüsse, sie schmecken allerdings süßer. Das treibt auch den Kaloriengehalt der Pekannuss nach oben, immerhin bringen es 100 g auf fast 700 Kalorien und sollte nur in geringen Mengen verzehrt werden. Ihre ungesättigten Fettsäuren stärken das Herz-Kreislauf-System. Aufgrund des hohen Gehalts an Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink wirken sich Pekannüsse positiv auf den Blutzuckerspiegel, bei Diabetes und Bluthochdruck aus.

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Paranuss © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Paranuss © stefandrexl.de

 

 

Paranuss: Die ruhige Selen

Paranüsse sind reich an Selen, das Schwermetalle binden und somit zu einer Entgiftung des Körpers beitragen kann. Ihre hohe antioxidative Wirkung schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirkt krebsvorbeugend. Die Paranuss ist besonders für Kinder wertvoll, denn die enthaltenen Mineralstoffe Phosphor, Magnesium und Kalzium sorgen für starke Knochen und Zähne. Zu viele Paranüsse sollten allerdings weder klein noch groß naschen.

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Cashewnuss © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Cashewnuss © stefandrexl.de

 

 

Cashewnuss: Die Getarnte

Die Cashew zählt ebenso zu den Steinfrüchten, sie ist der Kern des Cashewapfels. Von allen Nussarten enthalten die Cashewnüsse überdurchschnittlich viele Kohlenhydrate. Ihre B-Vitamine sind gut für das Gehirn und Zentral-Nerven-system. Der hohe Anteil an Eisen, Magnesium und Betacarotin unterstützt den Stressabbau, das Immunsystem und steigert daher auch unser Denkvermögen. Die Heimat des Cashewbaums ist das nördliche Amazonasgebiet. An seinen birnenförmigen Fruchtstielen wachsen die Kaschuäpfel an deren breiten Ende eine kleine Steinfrucht hängt – der Cashewkern. Er wird von einer harten Schale geschützt, die ein toxisches und die Haut ätzendes Öl enthält, das allerdings gerne in der Medizin genutzt wird. Das süße, mehlige Aroma findet sich in fast jedem Studentenfutter und bereichert asiatische Gerichte.

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Erdnuss © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Erdnuss © stefandrexl.de

 

 

Erdnuss: Die Proteinbombe

Die Erdnuss besitzt einen hohen Gehalt an Vitamin B, welches den Stoffwechsel und die Zellerneuerung fördert. Botanisch gilt die Erdnuss als Hülsenfrucht und reift unter der Erde. Sie ist besonders für Sportler geeignet, denn die enthaltene Linolsäure ist gut für das Herz und der hohe Anteil an Tryptophan hilft gut zu schlafen. In der Regel kommen Erdnüsse geröstet auf den Markt, um ihr Haltbarkeit zu verlängern und Bitterstoffe deutlich zu reduzieren. Der äusserst würziger Geschmack verfeinert herzhafte Gerichten und ist beliebt als Brotaufstrich.

 

 

 

Pistazie: Für die Figur

Auch die grünliche Pistazie zählt zu den starken Proteinlieferanten. Diese sind wichtig für unsere Muskeln und Energieaufbau. Daneben sind essentielle Nährstoffe der Pistazie Phosphor, Kalzium und Kalium, welche Zähne und Knochen stärken. Auch die Pistazie ist eine Steinfrucht und enthält viel Vitamin E, das freien Radikalen bändigt und Krebserkrankungen vorzubeugt. Angeblich soll die Pistazie das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken wesentlich senken. Pistazien sind reich an Folsäure und Kalium und können für Bluthochdruckpatienten ebenso gut wie für schwangere Frauen und stillende Mütter sein.

 

 

Haselnuss – die Nussart von Dahoam

Die Haselnuss ist eine echte Nuss und zählt in Deutschland als gute Nervennahrung. Sie enthält zellschützendes Vitamin E, welches die Sauerstoffzufuhr des Gehirns fördert. Ihre enthaltenden Gerbstoffe, Vitamin A und B sind positiv für die Darmflora, die Hautfunktion und ebenso die Sehkraft. Die Haselnuss ist ein Strauchgewächs und findet in Europa ideale Wachstumsbedingungen. Der würzige sanfte Geschmack ist in der Weihnachtsbäckerei fest verankert und besonders beliebt in Nuss-Nugatcremes. Weil der Haselstrauch ein Birkengewächs ist, ist die Nuss für so manchen Allergie-Geplagten tabu.

 

 

Nährwerte Nussarten

Nussart / 100 g
 kcal
 Kohlenhydrat
 Fett
 Eiweiß
Cashewnüsse 590 31 g 42 g 21 g
Erdnüsse (geröstet)
 610 8 g 48 g 30 g
Haselnüsse 645 11 g 62 g 12 g
Macadamianüsse 720 4 g 73 g 9 g
Mandeln 610 6 g 53 g 24 g
Paranüsse 690 2,2 g 66 g 18 g
Pekannüsse 695 4,4 72 g 9 g
Pistazien (geröstet) 640 16 g 54 g 20 g
Walnüsse 690 11 g 63 g 17 g

 

 

MEHR INFORMATIONEN

Infos über Nuss-Allergien gibt’s beim Deutschen Allergie- und Asthmabund e.V.

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ENERGY GELS: Pappig süsse Pampe für Highspeed © stefandrexl.de

ENERGY GELS Pappig süsse Pampe für Highspeed

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Es gibt wohl kaum einen ambitionierten Ausdauersportler, der bisher noch keines der pappig süssen Energy Gels probiert hat. Die sämige Pampe ist der definitiv schnellste verfügbare Energienachschub für unterwegs. Ganz egal, ob während eines langen Trainings, eines Marathon oder Triathlon, der klebrig süsse Sirup liefert hochkonzentrierte Kohlenhydrate, füllt die Energiespeicher und erhält somit länger deine Leistungsfähigkeit. Zudem kommen Energy Gels meist optimal portioniert und praktisch verpackt, so dass sie sich einfach transportieren und leicht verstauen lassen. Aber was unterscheidet die zahlreichen Energy Gels und wie wichtig sind die zahlreichen Zusatzstoffe? Die Qual der Wahl ist nicht nur eine Frage des guten Geschmacks, sondern auch der Verträglichkeit.

Damit während langer Trainingseinheiten oder Wettkämpfen die Leistungsfähigkeit möglichst lange erhalten bleibt und nicht die Energie ausgeht, gibt es einige praktische Möglichkeiten, seine Speicher regelmäßig mit Kohlenhydraten nachzufüllen. Echte Lebensmittel, wie Bananen oder Rosinen sind natürlich stets die bessere Wahl aber lassen sich nicht immer und in den erforderliche Mengen mitführen, besonders im Triathlon und vor allem bei Läufen. Hier ist ein weiterer und entscheidender Aspekt die leichte Verdaulichkeit und schnelle Verfügbarkeit der Kohlenhydrate.

Genau dafür bieten die Nahrungsergänzungshersteller optimale Lösungen mit einem fast unüberschaubaren Sortiment kohlenhdratreicher Energiespender. Die Produkpalette ist so kreativ, wie vielseitig und reicht von Riegeln, Drops, Jellys, Chips, Shots und Boost bis zu Gels. Energy Gels sind sicherlich die beleibtesten Kohlenhydratlieferante und fast jeder Ausdauersportler ist mit dem klebrig süssen Sirup vor oder während eines Wettkampfs schon einmal in Kontakt gebunden. Dutzende Hersteller bieten inzwischen diese pappige Art des Energieschubs an, die Auswahl an sogenannten Ultra-Multisport-Power-Carbo-Energy-Gels reicht von koffeinierter Vanilla-Kirsch über bis zu Passionsfrucht, mit Guarana gesättigt, das Beutelchen zu knapp zwei Euro.

Das ist viel Geld dafür, dafür dass die meisten Gels aus Mixturen mehrerer Zuckerarten bestehen.Ich selbst habe schon die verschiedensten Energy Gels, während des Trainings, vor allem bei langen Läufen, auf Radtouren und in Triathlons ausprobiert. Insbesondere in einem Marathon und erst recht bei einem Ironman, sind die praktisch verpackten und hochkonzentrierten Gels die wichtigsten Energielieferanten, um nicht mit leeren Kohlenhydratspeichern einem Hungerast entgegen zu steuern und eventuell frühzeitig sein Vorhaben abbrechen zu müssen.


Warum sind Energy Gels nur ein Teil der Energierechnung?

Das wir während des Sports überhaupt Energienachschub brauchen, hängt natürlich mit unserem Stoffwechsel zusammen: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für intensive Leistungen während unsere Muskulatur für die Grundlagenausdauer hauptsächlich durch den Fettstoffwechsel versorgt wird. Die Kohlenhydrate beziehen die Kraftwerke der Muskelzellen (Mitochondrien) dabei aus den umliegenden Kohlenhydratspeichern und der Leber in Form von Traubenzucker (Glukose). Allerdings kann unser Körper nur in begrenzter Menge die Glukose in Form von Leber- und Muskelglykogen speichern. Selbst bei einem bestens trainierten Ausdauersportler sind die gefüllten Glykogenspeicher nach etwa 90 Minuten intesiver Belastung ausgeschöpft. Wenn dann ein Wettkampf oder die Trainingseinheit länger dauert, dann ist rechtzeitig eine regelmäßige Energiezufuhr mit Kohlenhydraten erforderlich, um die Leistung zu erhalten. Andernfalls muss die Intensität, in der Regel das Tempo, muss gedrosselt werden. Dennoch ist es selbst mit Energy Gels nicht möglich ein hohes Lauftempo unbegrenzt beliebig lang aufrechterhalten, denn auch die Verdauung der Glukose und die Transportwege vom Magen ins Blut und zu den Muskeln sind begrenzt.


Die richtige Mischung macht’s

Dennoch, Energy Gels sind eigens für den schnellen Energieschub entwickelt und das erkennt man schon an ihrer Zusammensetzung und den Nährstoffen: 0 % Eiweiss, 0 % Fett und fast 100 % Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sind idealerweise eine optimale Mischung aus Maltodextrin, Glukose, Fruktose und Wasser. Manche Energy Gels enthalten geringe Mengen an Aminosäuren, Mineralstoffe und Elektrolyte, sowie Vitamine und natürlich Aroma für die gewünschte Geschmacksrichtung. Relativ neu ist Koffein den Energy Gels beizumischen. Abhängig von der Verpackungsgröße beträgt der Energiegehalt eines Beutels 100 – 200 kcal und liefert 25 – 50 g Kohlenhydrate aus schnell verfügbaren Zuckern. Somit muss ein durchschnittlicher Ausdauersportler von 75 kg bei intensiver Belastung über 90 Minuten stündlich 2 – 3 Enery Gel Beutel (70 – 90 g CHO / h) leeren.

Bei Kohlenhydratquellen, die zudem Fruktose enthalten können bis maximal 120 g Kohlenhydrate verzehrt werden. Neben kohlenhydratreichen Getränken sind Energy Gels eine optimale Möglichkeit für den kurzfristigen und in der Regel gut vertäglichen Energienachschub. Vorausgesetzt du trinkst ausreichend Wasser oder andere verdünnte Getränke zu dem hochkonzentrierten Kohlenhydratsirup, um die Maganverträglichkeit zu gewährleisten. Für die ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist das ohnhin erforderlich und bestens vor sowie unmittelbar nach der Aufnahme eines Energy Gels zu trinken. Nachteil von Energy Gels sind ihre geringe Nährstoffdichte im Vergleich zu Energieriegeln – ganz abgesehen von ihrem relativ hohen Preis und dem Verpackungsabfall.


Wozu Fettstoffwechseltraining, wenn’s doch Energy Gels gibt?

Die Basis für einen hohen Wirkungsgrad von Kohlehydraten ist natürlich ein gezieltes Fettstoffwechseltraining, um so den Fettanteil an der Energiegewinnung anzuheben und die endlichen Kohlenhydratspeicher länger schonen. Für Höchstleitungen und persönliche Bestzeiten kommen dann, nach dem entsprechenden Füllen der Kohlenhydratspeicher vor der Belastung, die gut verträglichen und hochkonzentrierten Kohlenhydratquellen zum Einsatz. Energy Gels bieten dabei gegenüber festen Kohlenhydratquellen, wie Riegeln, Bananen oder Drops einen Vorteil: Die flüssige Konsistenz verkürzt die Verweildauer im Magen-Darm-Trakt und die Energie steht schneller zur Verfügung als bei fester Nahrung. Zudem kann die hohe Herzfrequenz bei intensiven Belastungen das Kauen erschweren und man muss lange auf einem trockenen Riegel rumkauen bis man ihn schlucken kann.

Während des Trainings mag das weniger problematisch sein, im Wettkampf hingegen sollte die Nahrungsaufnahme einfach zu handhaben und aufzunehmen sein. Energy Gels in Kombination mit kohlenhydratreichen Getränken sind hierfür geradezu ideal. Während längeren Grand Fondos kannst du das natürlich leichter mit festen Kohlenhydratquellen kombinieren. Die zweite Disziplin einer Triathlon Halbdistanz oder gar eines Ironman ist ebenso der beste Zeitpunkt für etwas Abwechslung in der Nahrungsaufnahmen. In Läufen, selbst in einem Marathon ist von festen Energielieferanten eher abzuraten, da sie schwer verdaulich sind, lange im Magen verweilen und zu beschwerden führen können.


Der Ernährungstest während des Trainings

Die Verträglichkeit sämtlicher, persönlich bevorzugten Kohlenhydratquellen solltest du allerdings unbedingt während des Trainings, wie bei langen Lauf- oder Radeinheiten in der Grundlagenausdauer 1 – 2, um während großer Touren oder Wettkämpfen keine bösen Überraschungen zu erleben. Athleten profitieren während intensiver Leistungen besonders von der optimalem Mischung aus Maltodextrose, Glukose und einem geringen Anteil Fruktose. Gerade ein zu hoher Fruchtzuckeranteil kann sehr heikel werden, da Fruktose einerseits erst den Weg über die Leber zu den Muskeln nehmen muss und wenn ein Athlet andererseits unter einer Fruktoseintoleranz leidet. Fruktose sollte daher stets an letzter Stelle der verschiedenen Zucker auf der Zutatenliste stehen oder bei Problemen erst gar nicht enthalten sein (z.B. Multipower Frodissimo Gel). Die anderen kurzkettigen Zucker wie Glukose oder Saccharose stehen der Muskulatur zwar schneller zur Verfügung, sorgen aber auch für eine starke Insulinreaktion und in der Folge einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegel. Es ist daher erforderlich regelmäßig und schneller wieder ein Gel nachlegen.

Das mittelkettige Kohlenhydrate Maltodextrin wirkt wie ein Puffer und sorgt dagegen für eine gleichmäßige Aufnahme der Glukose ins Blut. Vermengt man diese Energieträger noch mit etwas Isomaltulose kann man die beinahe perfekte Mischung an Kohlenhydratquellen zusammenstellen. im Gegensatz zu einfachkettigen Zucker findet die Verdauung noch einmal langsamer statt, sodass die glykämische Wirkung sehr niedrig ist und die Glukose dem Körper über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt wird. Denn insgesamt kann unser Magen-Darm-Trakt pro Stunde etwa 1 – 1,5 g Glukose pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Durch Fruktose lässt sich die Aufnahme zwar noch einmal Erhöhen, aber die möglichen Risiken habe ich ja bereits erklärt. Etwa 150 – 250 ml Flüssigkeit sollten zu einem Gel getrunken werden.


Elektrolyte und Mineralstoffe – das Salz im Energy Gel

Um den Verlust von Elektrolyten und Mineralstoffen durch Schwitzen während intensiver Belastungen und gerade bei hohen Temperaturen auszugleichen, sollten in den Kohlenhydratquellen diese wichtigen Zutaten, wie Natrium und Kalium nicht fehlen. Kommt alles zusammen in einem Erngy Gel, dann erleichtert es die Aufnahme. Ein hoher Kalium- und Natriumgehalt kann Muskelkrämpfe, aber auch Magenkrämpfe während hoher Belastungen vermeiden. Schließlich kann der Wasserverlust zur Regulation der Körpertemperatur 2 – 3 Liter Schweiß / Stunde sein und mit bis zu 1,5 g Natrium und 150 – 200 Kalium/ Liter einhergehen. Pro Stunden mindestens 0,75 – 1,5 g Natrium (Messerspitze Kochsalz) mit einem Liter Wasser aufzunehmen. Alternativ können auch Salztabletten verwendet werden. Sie enthalten neben der richtigen Dosis Natrium und Kalium meist auch weitere essentielle Mineralstoffe.

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WETTKAMPFERNÄHRUNG Erfolg auf der Langdistanz läuft durch den Magen / Die Qualt der Wahl: Eine unüberschaubare Anzahl an Herstellern und Produkten für Sporternährung deren Qualitäten, Preise und Verträglichkeiten sehr unterschiedlich sind

WETTKAMPFERNAEHRUNG Erfolg auf der Langdistanz läuft durch den Magen

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Bekanntlich kann eine Mitteldistanz und Langdistanz im Triathlon oder auch ein Marathon voller Überraschungen stecken, vor allem wenn’s um die richtige Wettkampfernaehrung geht. Das Wetter Temperaturen und Niederschlag haben sicher den größten Einfluss auf unsere Leistung, das können wir aber nicht beeinflussen. Aber auch andere Kleinigkeiten können große Auswirkungen haben: Die Schwimmbrille wird dir vom Kopf geschlagen, du fährst einen Platten oder läufst dir Blasen. Es ist aber auch möglich, dass du eine neue persönliche Bestzeit erreichst oder überraschend deine Altersklasse gewinnst. Dafür sollte vor allem deine Energieversorgung funktionieren. Für mehr Dampf mit dem richtigen Mampf haben wir einige essentielle Erfahrungen, handfestes Wissen und wichtige Tipps im unserem neuen Blog zusammengefasst.

Denkt man eine Langdistanz, so kreisen die Gedanken hauptsächlich um das viele Training, die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, und um den Tag X selbst: Der Wettkampftag! Doch um die vierte Disziplin, welche erst die Voraussetzungen schafft, um überhaupt Leistung erbringen zu können, darüber zerbrechen sich die wenigsten den Kopf. Und wenn, dann erst ein paar Tage zuvor. Derweil gibt es ohnehin schon einiges unvorhersehbares, was während des längsten Tages des Jahres so alles passieren könnte. Deshalb solltest auch du so wenig wie möglich am Wettkampftag dem Zufall überlassen, besonders nicht deine Ernährung während des Rennens. Diese ganz große und sehr individuelle Variable solltest du rechtzeitig in den Monaten zuvor planen und möglichst oft während des Trainings und in Vorbereitungswettkämpfen testen. Dein Körper ist schließlich dein größtes Kapital und wenn du ihn während der langen intensiven Belastung nicht richtig mit Nährstoffen und Energie versorgst, dann wird dir auch dein wochenlanges Training nicht viel helfen.

Ernährungsstrategie eine Frage des Geschmacks
Über die Ernährung im Triathlon und Marathon gibt es viel Wissen und Wahrheiten darüber, was am Besten für den Athleten ist. Aber auch es gibt noch viel mehr Halbwissen, Gerede und Mythen. In der Regel herrscht große Verwirrung über die Art, Mengen und den Zeitpunkt der richtigen Ernährung während des gesamten Wettkampftages. Und das natürlich zu recht: Es gibt einerseits eine unüberschaubare Anzahl an Herstellern und Produkten für Sporternährung deren Qualität, Preise und Verträglichkeiten sehr unterschiedlich sind. Befragst du andererseits einige erfahrene Ausdauersportler zu deren Wettkampfernaehrung, so wirst du ebenso viele verschiedene Antworten und erfolgreiche Rezepte bekommen. Denn eines solltest du wissen: Was bei einem Athleten gut funktioniert, wird nicht unbedingt bei dir gut funktionieren. Die Ernährung ist bereits im Alltag der Menschen sehr individuell, eine Frage des Geschmacks und der Verträglichkeit. Um so komplexer ist es deine persönliche Ernährung und Strategie herauszufinden, welche dir die beste Leistung am Wettkampftag ermöglicht.

Es ist daher hilfreich deine Ernährung am Wettkampftag auf drei Säule zu stellen, um dieses komplexe Thema übersichtlich zu gestalten und somit die beste Strategie für dein perfektes Rennen zu entwickeln.

DIE RICHTIGE WAHL DER ENERGIEQUELLE

Die Ernährung in der Woche vor dem Wettkampf ist natürlich ebenso bedeutend wie am Wettkampftag selbst. Wie das Tapering im Training werden auch die Qualität, Nährstoffe und Mengenverhältnisse deiner Ernährung individuell angepasst, um deine Kohlenhydratspeicher richtig zu füllen. Würdest du zum Beispiel stets mit vollen Kohlenhydratspeicher trainieren, dann hätte der Effekt des „Carbo Loading“ kaum eine Wirkung. Das wäre ähnlich, stets nur intensiv oder maximale Umfänge zu trainieren.

Sind die Kohlenhydratspeicher einmal voll, dann ist in Muskeln und Leber genügend Energie, so dass du für eine Dauer von 60 – 90 Minuten ordentlich im Wettkampftempo feuern kannst. Währenddessen greift der Körper sowohl auf Kohlenhydrate als auch auf Fett zur Energiegewinnung zurück. Weil deine Kohlenhydratspeicher allerdings begrenzt sind, ist es während eines Rennens erforderlich regelmäßig leicht verdauliche Kohlenhydrate (CHO) zu dir zu nehmen, um deine Kohlenhydratspeicher nicht vollständig aufzubrauch und dadurch einen Hungerast zu bekommen oder „gegen die Wand zu laufen“. Je länger ein Wettkampf dauert, um so entscheidender wird natürlich die Ernährung währendessen, um die Energieversorgung erfolgreich aufrecht zu erhalten und bis zum Finish ein hohes Leistungsniveau halten zu können.

Die beste Wettkampfernaehrung für jede Distanz
Es ist deshalb von Vorteil eine Ernährungsstrategie zu entwickeln und sie dann während deines Trainings auszuprobieren, um sie dann während deines Saisonhöhepunkts auch exakt so umzusetzen. Keine Experimente am Wettkampftag! Während langen Trainingseinheiten oder in Vorbereitungsrennen solltest du deine Ernährung unter intensiver Belastung gut testen und gegebenenfalls optimieren. Es ist wichtig zu wissen, dass deine Ernährung mindestens ebenso individuell ist, wie dein Training. Es bedarf viel Erfahrung und gibt trotz aller Erkenntnisse keine goldene Formel, die für alle Ausdauerathleten passt. Die gennanten Werte können darum stets nur eine grobe Empfehlung sein.

Für Wettkämpfe bis zu 60 Minuten, wie Läufe bis 15 km oder ein Sprinttriathlon ist keine Aufnahme von Kohlenhydraten währenddessen sinnvoll und es reichen ein paar Schlücke reines Wasser zwischendurch.

Marathon und Mitteldistanz – der optimale Kompromiss
Dauert der Wettkampf länger als 1 Stunde und bis 4 Stunden, wie ein Marathon, eine Kurz- oder eine Mitteldistanz, dann trinkst du während des Wettkampfes alle 15 – 20 Minuten 4 – 6 Schluck eines 10 bis 12 Prozentigen Kohlenhydrat-Getränks. Daraus ergeben sich etwa 0,4 – 0,6 g CHO / h (100-200 kcal), das ist alles, was du währenddessen brauchst, um den Kohlenhydratverbrauch zu puffern. Natürlich kannst du deinen Bedarf an Kohlenhydraten auch mit einem Energieriegel kombinieren, der auch noch etwas Fett enthält, wie Banana Bread oder Oat Snack. Das hängt natürlich von den individuellen Vorlieben und deinem Stoffwechsel ab. Aber denk daran, deine Kohlenhydratspeicher sind vor dem Start schließlich voll und sollten mit erreichen des Ziels fast geleert sein. Es ist eine Kunst in Marathons und Mitteldistanzen dich optimal zu versorgen und wenig Energie für die Verdauung zu verschwenden.

Wenn’s mal wieder länger dauert – Ernährung auf der Langdistanz
Triathlon Langdistanzen und Wettkämpfe ab 4 Stunden erfordern hingegen eine komplexere Ernährungsstrategie, die auf mehereren Energiequellen aufbaut. Im allgemeinen essen die meisten Triathleten erheblich zu viel. Es gilt neben des Tagesbedarfs eines Erwachsenen auch ein konstantes Leistungsniveau über 9 Stunden und länger aufrechtzuerhalten, um dann auch noch ein starkes Finish hinlegen zu können. 0,6 – 0,8 g CHO / h / kg Körpergewicht und eine Kombination von flüssigen und festen Kohlenhydratquellen haben optimal Resultate gezeigt. Der Ballaststoffgehalt sollte dabei moderat sein, um Darmprobleme während des Sports möglichst zu vermeiden. Daraus ergeben sich während des Wettkampfes etwa 40 – 60 g CHO / h (ca. 200 kcal), die aus hauptsächlich schnell oxidierernden Kohlenhydratquellen, wie Mischungen aus Glukose, Isomaltulose, Maltodextrin und Fruktose bestehen sollten. Die Ergänzung mit etwa 12% Fett und 6% Eiweiss, mit essentiellen Mineralstoffen und Koffein helfen deine Energiebilanz optimal ausgeglichen zu halten und erleichtern den Stoffwechsel. Welche Mischung und Mengenverhältnisse dir am besten bekommen, musst du ausprobieren, gerade die Fruktose sorgt bei manchen Athleten für Magenbeschwerden.

Optimale kohlenhydratreiche Energiequellen sind spezielle isotonische Getränkepulver (z.B. Innosnack) zum selbst dosieren und mischen mit Wasser, Tee oder Saft. Es können ausserdem Energie-Gels und / oder Honig dazu gegeben werden. In kleinen, konzentrierten Mengen verpackte Energie-Gels (z.B. Multipower Fordissimo) und Energie-Riegel (z.B. Banana Bread oder Oat Snack) lassen sich gut transportieren, liefern vielseitige Kohlenhydrate und schmecken zudem abwechslungsreich. Auf dem Rad kann dein Körper aufrgrund der niedrigeren Herzfrequenz leichter verdauen, so kannst du besonders in dieser Zeit mehr und vor allem feste Kohlenhydrate zu dir nehmen. Während des Laufens deckst du deinen Bedarf hauptsächlich über flüssige und weniger konzentrierte Kohlenhydratquellen. Entscheidend für eine erfolgreiche Ernährungsstrategie auf einer Langdistanz ist die konstante und individuell abgestimmte Zufuhr von flüssigen und festen Energiequellen, sowie ausreichend zu trinken. Wenn fit und gesunde bist, dann geht der Erfolg deiner Langdistanz durch den Magen und einer optimalen Wettkampfernaehrung.

RICHTIG TRINKEN – RICHTIG KÜHLEN

Mehr als 2 % Flüssigkeitsverlust / kg Körpergewicht während des Trainings oder Wettkampfes ist in den meisten Fällen die Ursache für Müdigkeit und eine schlechte Leistung. Eine Dehydration führt zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur, einer erhöhten Herzfrequenz und einem gesteigerten Belastungsempfinden. Aber glücklicherweise ist das noch am leichtesten zu vermeiden. Wasser ist natürlich ein guter Durstlöscher, aber leider auf Dauer kein wirksamer Flüssigkeitslieferant. Eine Hyponatriämie, ein niedriger Natriumgehalt im Blut, tritt besonders bei Ausdauersportlern auf, die versuchen ihren Flüssigkeitsbedarf ausschliesslich mit Wasser zu decken. Stattdessen solltest du isotonische Getränke zu dir nehmen, die du, wie oben beschrieben, selbst mischt oder vom Veranstalter auf der Strecke gereicht werden. Sie enhalten wichtige Elektrolyte und können vom Körper leichter aufgenommen werden.

3 Tipps für richtiges Trinken von der Mitteldistanz bis zur Langdistanz

  • Trinke mindestens 100 ml an jeder Verpflegungsstation, das ist ein guter Schluck. Nur so kannst du bei Hitzerennen die Körperkerntemperatur effektiv senken, sie ist der limitierenste Faktor der Leistung.
  • Wenn du alle 2 – 3 Stunden pinkeln musst, dann ist es ein gutes Zeichen genug getrunken zu haben. Auf einer Mitteldistanz kann das auch erst im Ziel sein, während einer Langdistanz sollte es dann schon zwei Mal sein.
  • Denk an die essentiellen Mineralien: Vor allem bei Hitze braucht der Körper Natriumchlorid, damit deine Muskeln über die lange Zeit einer Mittel- oder Langdistanz kontinuierlich Leistung bringen und du keine Krämpfe bekommst. Gerade wer viel schwitzt, verliert viel Wasser und essentielle Mineralstoffe. Etwa 400 – 600 mg NaCl / h sind daher während intensiver Belastungen zu empfehlen, je nachdem, wie hoch dein Schweißverlust ist. Der Flüssigkeits- und Mineralverlust ist individuell unterschiedlich und kann mithilfe eines medizinischen Tests während einer Trainingsbelastung ermittelt werden.
DAS RICHTIGE TIMING FÜR DIE BESTE ZEIT

Mit deiner Verpflegung beginnst du zwischen den ersten 10 – 15 Kilometern auf dem Rad, dann wenn sich deine Herzfrequenz nach dem Schwimmen und ersten Wechsel wieder moderatist, du dich in deiner Radposition eingerichtet und einen Tretrhythmus gefunden hast. Es ist sehr wichtig jetzt das Kaloriendefizit nach der ersten Disziplin wieder mit hochwertigen Kohlenhydratquellen zu kompensieren und frühzeitig mit der Flüssigkeitsaufnahme zu beginnen.

Wenn du feste Kohlenhydratquellen bevorzugtst, solltest du spätestens 60 Minuten vor dem zweiten Wechsel damit aufhören. Wartest du zu lange mit der Verpflegung oder ist zu spät und zu viele feste Kohlenhydratquellen, kann das erhöhte Flüssigkeitsverlust und Magen-Darm-Probleme verursachen. Krämpfe, Übelkeit und Erbrechen wären die Folge. Sobald du dann auf der Laufstrecke bist, trink an jeder Verpflegungsstation, um den Körper ausreichend und kontinuierlich mit Flüssigkeit zu versorgen. Du kannst an den Verpflegungsstation auch einige Meter gehen, das erleichtert zu trinken und es läuft danach auch wieder lockerer.

Du möchtest mehr über die richtige Ernährung vor und während des Wettkampfes erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen Bedürfnisse für mehr Leistungsfähigkeit, ein optimales Körpergewicht und eine nachhaltige Gesundheit anpassen, dann schreib ein kurzes Mail und wir vereinbaren einen unverbindlichen Gesprächstermin.

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TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Schneller Schwimmstart von Christian Brader und Stefan Drexl © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister mit Rock ’n‘ Roll im Kopf

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Nach einem recht knackigen Frühling mit kurzen, harten Triathlons über die Kurz- und Sprintdistanz, sollte endlich eine moderate Mitteldistanz folgen und das sogleich mit einer kleinen Chance auf den Titel Bayerischer Meister 2016. Ich fuhr dennoch eher spontan als geplant am vergangenen Sonntag mit meinen beiden Mädels nach Lauingen an der Donau, die sich dort die Kurzdistanz vorgenommen hatten. Nachdem also die dopplte Distanz auch als Bayerische Meisterschaft 2016 ausgeschrieben war, lockte es mit Thomas Hellriegel (Ironman Weltmeister 1997), Christian Brader, Roman Deisenhofer und Co. natürlich einige professionelle Traithleten ins Schwabenland und eine Menge ehrgeizige, ambitionierte Amateure. Ich rechnete mir daher wenig Chancen in diesem Jahr aus, waren doch erst acht Wochen seit meinem Marathon in Hamburg vergangen und ich im Vergleich zu vergangenen Jahren kaum Radkilometer in den Beinen. Die wenigen Kilometer auf dem Rad habe ich im März im Trainingslager gemeinsam mit Jamie Ann runtergespult, die jetzt bie ihrer Premiere über die Kurzdistanz mal schaun wollte, wie das Training gefruchtet hat. Parallel ging auch Tobias Glenk auf der Sprintdistanzins ins Rennen. Tobias, einer meiner Athleten, wollte vor allem im Wasser zeigen, wie positiv sich seine verbesserte Schwimmtechnik auf die Leistung auswirkt. Wie es und auf den unterschiedlichen Distanzen erging, welche Überraschungen sich ereigneten und was sonst noch alles in Lauingen passiert ist, in meinem Rennbericht …

Etwas zu spät aus den Federn gekommen, ging’s bei strömendem Regen Richtung Lauingen. „Nicht schon wieder“, dachte ich, denn die vergangenen vier Wochenenden waren allesamt eher feucht als fröhlich. Doch kaum näherten wir uns dem Schwabenland und passierten den häßlichen AKW-Meiler Gundremmingen, lichtete sich der Himmel und es war teilweise auch der rote Planet zu erkennen. Dennoch war es kühl, was natürlich für ein Schwimmen mit Neopren sprach. Es gab zwei Wechselzonen, logistisch zwar eine Herausforderung aber für die Zuschauer spannend: Der erste Wechsel auf’s Rad fand unmittelbar am Auwaldsee statt, während der Zweite im Stadtzentrum von Lauingen erfolgte, wo sich auch die Wendepunkte der Rad- und Laufstrecke sowie das Ziel befanden.

Sushi zum Auftakt der ersten Disziplin

Drei Runden mit Landgang waren im Auwaldsee zu schwimmen und um uns aus dem Startgetummel herauszuhalten stellten Christian Brader und ich uns möglichst weit aussen hin. Pünktlich um neun Uhr erfolgte der Start in das sehr nährstoffreiche Gewässer neben der Donau. Kaum Sicht, Algen und Schlingpflanzen sind typisch für den Auwaldsee, dessen Wasserqualität dennoch sehr gut ist, wie die zahlreichen Fischarten und vor allem Aale beweisen. Gelegentlich zieht man mit einem Armzug ein Bündel Schlingpflanzen durch die Hand oder manche verfangen sich um Kopf und Schultern. Aber alles halb so wild. Nach der ersten Runde waren wir eine fünfköpfige Soitzengruppe, zusammen mit Thomas Hellriegel, Roman Deisenhofer und Christian Brader. Ich hielt mich zurück, denn das Schwimmtempo war sehr hoch. Noch vor dem zweiten Landgang hatten sich Hellriegel und Deisenhofer etwas absetzen können, doch mit dem kurzen Laufweg konnte ich wieder den Anschluss finden. Auf dem letzten Drittel zog Roman Deisenhofer davon, bei dem bereits hohen Tempo kam das überraschend.

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Die Führungsgruppe nach der ersten Runde mit Roman Deisenhofer, Thomas Hellriegel, Christian Brader und Stefan Drexl © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf /
Die Führungsgruppe nach der ersten Runde mit Roman Deisenhofer, Thomas Hellriegel, Christian Brader und Stefan Drexl © Karl Aumiller

Als Ditter kam ich mit Thomas Hellriegel aus dem Wasser und war dank eines schnellen Wechsels als Zweiter auf dem Rad, angefeuert von Familie und Freunden, sowie den ganzen Kurzdistanz-Triathleten, deren Start erst 45 Minuten später folgen sollte. Ein kurzer Blick auf die Uhr verwunderte mich: 32:30 Minuten für angebliche 2200 Meter bei dem Schwimmtempo? Nach dem ersten Wendepunkt am Rathausplatz von Lauingen war zeit für einen schnellen Datencheck, der die Schwimmzeit erklärte. Inklusive des Landgangs hatte meine V800 etwas mehr als 2400 Meter aufgezeichnet. Sehr gut, denn mit Thomas und vor Christian aus dem Wasser zu kommen, war eine gute Ausgangslage mit der ich nicht gerechnet hatte.

Ballern mit Drehwurm

Thomas Deisenhofer war längst enteilt und ballerte die vier Runden an diesem Sonntag wie vom Teufel geritten. Während der ersten Runde zogen erst Hellriegel und dann Brader an mir vorbei. Ich versuchte erst gar nicht mich von diesem Tempo auch nur eine Sekunde verleiten zu lassen und fuhr weiter konstant mein geplantes Tempo: 40 km/h mit einer 88er Trittfrequenz – damit war ich auf der sicheren Seite. Das erste Energy Gel nach 15 Kilometer und weiter im Rhythmus. Doch während die Bein hervorragend kurbelten und der Test des neuen Frodissimo Gels Coffee Nut (der Geschmack ist etwas aussergewöhnlich) den Ernergiefluss aufrecht erhielt, meinte mein Rücken sich bemerkbar machen zu müssen. Ein ziehender Schmerz zog sich über den Gluteus und hemmte den rechten Quadrizeps. „ Bist halt doch nicht mehr der Jüngste“, dachte ich und versuchte die Angelegenheit zu ignorieren. Keine Chance!

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Als Zweiter auf's Rad nach einer flotten Schwimmsession © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf /
Als Zweiter auf’s Rad nach einer flotten Schwimmsession © Karl Aumiller

Stets dem Rückweg nach Lauingen einer jeden Runde von vier, machte sich das Problem wegen des stark auffrischenden Windes und des hohen Pedaldrucks besonders bemerkbar. Äusserst ärgerlich! Mein Rhythmus war aus dem Takt und ich wusste nich so recht welche Sitzposition die entspannteste war. Ein Athlete nach dem Anderen zog an mir vorbei und ich hörte schließlich auf die Positionen zu zählen. Gute zehn Prozent langsamer unterwegs beschloss ich, mich meinem Profiant zu widmen: Zucker ist schließlich gut bei Ärger, also wechselte ich regelmäßig zwischen etwas Coffein Gel und Banana Bread von Oat Snack. Zwischendurch ein kleiner Wink und ein Lächeln zu Jamie und Kerstin während wir uns begegneten, ein leises Servus zu den Überholenden und weiter rollte es. So pendelte ich zwischen Lauingen und Weisingen vier mal hin und her und vergaß in Gedanken zwischendurch sogar das Rundenzählen. Die Zeit oder Kilometer vergingen zwar nicht wie im Flug, aber auch die 80 Kilometer fanden dann endlich ein Ende. Nach 2:03 Stunden durfte ich mich dann mit dem zweiten Wechsel endlich wieder aufrichten. Mein Rücken hat’s mir an diesem Tag besonders gedankt.

Mit Mampf zurück im Kampf – Laufen kann auch laufen

In einer beinahe endlosen zweiten Wechselzone bin ich nach 150 Metern endlich mein Speedmax losgeworden und nach dem doppelten Laufweg meinen Helm, um schließlich die Laufschuhe anziehen zu können. Ich hatte mich erstmals für die neuen Saucony Fastwitch entschieden, die mir im ersten Testlauf ein gutes Gefühl mit der neuen Everun Aussensohle gaben. Vorsichtshalber zog ich es dennoch vor Laufsocken anzuziehen und den geringen Zeitverlust in Kauf zu nehmen, das sollte sich bestätigen. Überraschend locker konnte ich aus der Wechselzone laufen, wohl wissend, dass es noch über eine Behelfsbrücke aus Baugerüst mit steilen Rampen ging. Hier ist seitens des Veranstalters echt Nachbesserungsbedarf, denn auch wenn die Idee gut ist, auf diese Art die Radstrecke zu überqueren, sind Anstieg und Gefälle doch sehr grenzwertig und gefährlich. Ein oder zwei Bauelemente mehr würden die Sache entschärfen.

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Mit ordentlich Dampf fast schon einsam durch die Gassen der Altstadt von Lauingen, Stefan Drexl © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf /
Mit ordentlich Dampf fast schon einsam durch die Gassen der Altstadt von Lauingen, Stefan Drexl © Karl Aumiller

Anschließend ging es durch die bezaubernde Altstadt und ein paar mittelalterliche Gassen hinunter zur Donau und entlang auf einer 2,5 Kilometer langen Wendepunktstrecke. Und was soll ich sagen: Es lief – es lief sogar saugut! Ich fing an ein Ziel nach dem anderen auszumachen und wieder Athleten für Athleten zu überholen. Die Strategie war moderat hin und hart zurück zu laufen, doch irgendwie schien der erste Wendepunkt nicht kommen zu wollen. Erst 150 Meter später als erwartet, versteck im Wald stand eine Tonne, welche zum Umlaufen war. Doch weder eine Bodenmatte für die Zeitnahme noch Rundenbänder gab es hier. Vertrauen ist gut – Kontrolle besser, wie sich zeigen sollte und Triathlon-Kollege Christian Ammer zu seinem Nachteil bemerkte.

Mit Frodissimo Gel und Tunnelblick

Unwissend von welcher Ausgangsposition ich in die dritte Disziplin gestartet war rannte ich, so lange es mir die Beine erlaubten. Und die meinten es scheinbar gut mit mir, denn auf dem Rad wurden sie schließlich nicht zu sehr gegängelt. Etwas Respekt hatte ich dennoch jedesmal vor dem Teilstück durch die Altstadt, auf dem es nicht nur 15 Höhenmeter zu überwinden galt, sondern auch auf sehr großen Kopfsteinpflaster hinauf und hinunter zu laufen galt. Alle fünf Kilometer schließlich ein kurzer Spaziergang an der Verpflegungsstelle zur Wasseraufnahme und weiter lief’s. Ich hatte aber leider auch ebenso wenig Ahnung wer so alles in meiner Altersklasse unterwegs und vor mir war, also visierte ich alles und jeden mit einer gelben Startnummer an. Auf der letzten Laufrunde wurde es immer einsamer, die Kurzdistanzler waren längst im Ziel und die Abstände nach vorne wurden immer größer. Einzig die Prominenz auf der Mitteldistanz gaben mir ein wenig Orientierung und während Roman Deisenhofer allen um Kilometer enteilt war, konnte ich den Abstand zu Christian Brader halten und zu Ex-Weltmeister Thomas Hellriegel sogar verkürzen.

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Stefan Drexl absolut KO nach beherztem Lauf © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf / Stefan Drexl absolut KO nach beherztem Lauf © Karl Aumiller

So kamen mir natürlich auf zwei der vier Runden auch Kerstin und Jamie entgegen, die tatsächlich als erste Frau auf der Kurzdistanz unterwegs war. Das motivierte mich natürlich und auf meinen letzten 2,7 Kilometern zurück nach Lauingen machte ich noch einen Läufer aus. „Nach hinten absichern oder alles geben?“, fragte ich mich gerade, doch die Beine antworteten selbständig. Zur Sicherheit noch ein Frodissimo Gel im Laufen, Tunnelblick und durch. Die Lücke wurde zwar nur peut-à-peut kleiner, doch kurz vor der Altstadt und letzten Steigung konnte ich „Sepp“, so stand es auf seinem Anzug, stellen und mich hinauf zum Rathausplatz absetzen. Eine letzte Kurve und das Ziel vor Augen genoss ich nach 3:58 Stunden den Zieleinlauf – Tagwerk vollbracht, Licht aus …

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Glückliche Siegerin der Kurzdistanz Jamie Ann © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf / Glückliche Siegerin der Kurzdistanz Jamie Ann © Karl Aumiller

Schnellste Frau als Rookie auf der Kurzdistanz

Sichtlich entspannt war Jamie Ann schon am Vortag ihrer Premiere über die Triathlon Kurzdistanz in Lauingen, wie ausgetauscht im Vergleich zu den Rennen und Jahren davor. Das gemeinsame Trainingslager in der Toskana war intensiv und der eigentliche Saisonaufbau, denn in den Wochen vor Lauingen war wegen des Studiums und der Arbeit nur moderat an Training zu denken. Dennoch waren die Gedanken fokusiert und nach dem gemeinsamen Einlaufen mit Mama und Papa begann routiniert ihre unmittelbare Wettkampfvorbereitung. Wie es ihr bis zum ersten Sichtkontakt auf der Radstrecke ging, konnte ich rennbedingt natürlich nicht verfolgen, aber es kam mir eine sichtlich gut gelaunte und in Führung liegend Tochter entgegen gefahren. Nur kurz dahinter war auch schon Kerstin, beide hatte erwartungsgemäß die erste Disziplin deutlich dominiert und den Grundstein für den weiteren Rennverlauf gelegt.

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Sieg und Platz 9 für Jamie Ann und Kerstin auf der Kurzdistanz © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf / Sieg und Platz 9 für Jamie Ann und Kerstin auf der Kurzdistanz © Karl Aumiller

Auf der Laufstrecke traute ich meinen Augen nicht: Während ich gefühlt am Limit lief, wirkte Jamie Ann sichtlich entspannt und locker an der Donau entlang laufen als wir uns das erste Mal begegneten. Das machte mich etwas nervös, denn schließlich fühlt man ja stets mit seinen Kindern mit. Doch der Abstand zur Zweitplatzierten war groß, sehr groß und so hat Jamie Ann doch tatsächlich ihre erste Kurzdistanz auf Anhieb souverän gewonnen und ist jetzt motiviert für alle weiteren Ziel. Und der Papa natürlich mächtig stolz.

Tobias Glenk an den Fersen von Daniel Unger

Als Auftakt in die Saison 2016 hatte sich Tobias Glenk die Sprintdistanz von Lauingen ausgesucht und traf dort überraschend auf Ex-Weltmeister Daniel Unger, der kurzerhand von der Kurzdistanz auf die kürzeste Strecke im Triathlon wechselte. Nach monatelange und intensive Schwimmtraining mit Tobias kam in Lauingen der Tag der Wahrheit im Auwaldsee. Von seinem eigenen Tempo und der Leichtigkeit in der ersten Disziplin überrascht wechselte der 24-Jährige nur 47 Sekunden hinter dem schnellsten Schwimmer auf’s Rad. Dort musste er in einem dichten Feld zwar zwei Plätze einbüßen, doch seine stärkste Disziplin sollte noch folgen. Mit der schnellsten Laufzeit des Tage kämpfte sich Tobias Platz um Platz nach vorne und finishte mit einem starken dritten Platz auf dem Podium nur knapp hinter Daniel Unger. Ein gelungener Saisonauftakt.

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Tobias Glenk erläuft Platz 3 hinter Ex-Weltmeister Unger und Wechsler © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf / Tobias Glenk erläuft Platz 3 hinter Ex-Weltmeister Unger und Wechsler © Karl Aumiller

Das SCPE Triathlon Liga Team mit erneut starkem Auftritt

Bereits am Vortag stand für die Jungs des SCPE Triathlon Liga Teams das dritte Rennen der Regionalliga beim TV Lauingen an. Diesmal gab es keinen klassischen Sprinttriathlon zu bewältigen, sondern ein Mannschafts-Wettbewerb in zwei Teilen. In der Früh stand ein Swim & Run über 800 Meter Schwimmen und 3 Kilometer Laufen auf dem Programm und am späten Nachmittag ein Bike & Run über 24,5 Kilometer Radfahren und 2,4 Kilometer Laufen im Jagdstartprinzip entsprechend der addierten Einzelleistungen der Mannschaft vom Vormittag.

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Das SC Prinz Eugen Triathlon Team beim ersten Durchgang der Regionalliga © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf /
Das SC Prinz Eugen Triathlon Team beim ersten Durchgang der Regionalliga © Karl Aumiller

Nach Platz 8 an der RUDERREGATTASTRECKE München und dem überraschenden 4. Platz in Waging am See Waging am See gelang in Lauingen erneut ein 8. Platz des SCPE Triathlon Liga Teams, was vorzeitig den Klassenerhalt sicherte. Den vollständigen Rennebericht gibt’s hier 3. Tourstopp Regionalliga Bayern

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Siegerehrung Mitteldistanz mit Stefan Drexl und Thomas Hellriegel (v. l.) © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf /
Siegerehrung Mitteldistanz mit Stefan Drexl und Thomas Hellriegel (v. l.) © Karl Aumiller

Plan B und Rock ‚n’ Roll im Kopf

… erst auf der Massageliege im Zielbereich gingen bei mir die Lichter wieder an. Mit professionellen Handgriffen wurde mein Rücken von einer jungen Damen massiert, was teilweise zwar schmerzhaft aber letztendlich wirkungsvoll und entspannend. Nach einer fünfzehnminütigen Behandlung waren auch meine Beine wieder erholt und ich bewegte mich zur Zielverpflegung. Mit reichlich Obst und Quark füllte ich meine Kohlenhydratspeicher wieder und sorgte für etwas Eiweiß. Auch 30 Minuten nach meinem Zieleinlauf gab es noch immer keine Ergebnisse und so checkte ich erst einmal mein Rad aus und gönnte mir eine warme Dusche. Mit einer gewaltigen Dominanz hatte Roman Deisenhofer den Gesamtsieg auf der Mitteldistanz geholt und mit einer fabulösen Zeit von 3:26 Stunden alle anderen in den Schatten gestellt. Bei böigen Winden dominierte der Augsburger in allen drei Disziplinen und erreicht mit 20 Minuten Vorsprung, fast eine Runde vor Christian Brader das Ziel. Das machte die Kampfrichter stutzig und baten Deisenhofer um eine Erklärung, ob dieser am Ende nicht eine Runde zu wenig mit dem Rad gefahren sei. Doch es sollte alles seine Richtigkeit haben, auch wenn Überbiker Hellriegel aus dem Staunen nicht rauskam.

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock 'n' Roll im Kopf / Da ist das Ding: Siegerehrung zum Bayerischen Meister, Stefan Drexl © Karl Aumiller

TRIATHLON MITTELDISTANZ Bayerischer Meister 2016 mit Rock ’n‘ Roll im Kopf /
Da ist das Ding: Siegerehrung zum Bayerischen Meister, Stefan Drexl © Karl Aumiller

Um 14:30 Uhr hing dann das offizielle Ergebnis endlich aus und ich traute meinen Augen nicht: Ich war nicht nur mit Thomas Hellriegel aus dem Wasser gekommen, sondern trotz der Problem auf dem Rad über 1:20 Minute schneller gelaufen. Damit wurde ich Zweiter in der Altersklasse AK45 hinter Hellriegel und 14. gesamt. Für die Wertung der Bayerischen Meisterschaft Triathlon Mitteldistanz 2016 war das der Titelgewinn, denn Thomas Hellriegel ist weder aus Bayern noch startet er für einen bayerischen Verein. Unfassbar und absolut glücklich! Natürlich gab es bei mir insgeheim einen Plan, aber ich dachte nicht daran, dass ich auch Plan B brauchen würde und dieser dann auch noch funktioniert. So what – Rock ‚n’ Roll!

RACE DETAILS

Triathlon Mitteldistanz
Bayerische Meisterschaft 2016
Schwimmen: 2,25 km (offiziell) / 2,45 km (Polar V800)
Radfahren: 80 km (offiziell) / 78,8 km (Polar V650)
Laufen: 20 km (offiziell) / 21,2 km (Polar V800)

RESULT DETAILS

Schwimmen: 32:45 min / 3. Platz
Radfahren: 02:03 h / 35. Platz
Laufen: 01:23 h / 14. Platz
Gesamt: 3:58 h / 14. / 2. M AK 45 / 1. Bayerischer Meister Mitteldistanz M AK 45

EVENT INFORMATIONEN

EVENT HOMEPAGE
RACE RESULTS
TV Lauingen Triathlon FACEBOOK
Augsburger Allgemeine: „Riesenüberraschung in der Königsdisziplin“

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KOFFEIN IM BLUT Espresso to Ride - Multipower Gel Frodissimo Coffee Nut / Keine Kompromisse für Ironman Weltmeister Jan Frodeno © Multipower

KOFFEIN IM BLUT Espresso to Ride – Multipower Gel Frodissimo Coffee Nut

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Wenn`s mal wieder länger dauert: Gels haben sich bei vielen Ausdauersportlern zu einer beliebten Quelle für Kohlenhydrate gemausert. Das neue Frodissimo Gel von Multipower wurde in enger Zusammenarbeit mit dem Ironman-Weltmeister Jan Frodeno entwickelt. Der Espresso to Ride kann sich absolut sehen, trinken lassen: Obwohl bewusst auf den Einsatz von Fruktose verzichtet wurde (zu süß), verfügt das Frodissimo Gel mit Maltodextrin und Isomaltose über zwei effektive Kohlenhydratquellen. Um dem Natriumverlust durch Schweiß entgegenzuwirken, enthält das Gel zusätzlich 340 Milligramm Salz …

Jan Frodeno mag seinen Espresso am liebsten Doppelt ohne Zucker. Erst danach springt der Ironman Weltmeister von 2015 ins Wasser, schwingt er sich auf’s Rad oder schnürt seine Laufschuhe. Bei Kaffee gibt’s für Fordo keine Kompromisse, daher hat er auch seine eigene Röstung: Espresso aus feinstem Hochlandrobusta aus einem der besten Anbaugebiete Indiens. Wichtig sind dem Saarländer ein kräftiger und ausgeprägter Geschmack nach Zartbitter-Schokolade und einer sanften nussigen Note.

Seine Leidenschaft für Kaffee und Triathlon hat auch die Zusammenarbeit mit seinem Ernährungspartner Multipower Sportsfood geprägt. Denn auch bei der Geschmacksrichtung seiner Energie Gels möchte der Sportler des Jahres 2015 keine Experimente machen: Der Liebhaber von koffeinhaltigen Muntermachern setzt auf einen leckeren und bewusst weniger süßen Coffee-Nut Flavour.

Von Jan Frodeno frisch gebrüht: Frodissimo Gel – nussiger Espresso für längere Ausdauer!

„Ich habe in den 8 Stunden beim IRONMAN Hawaii unter anderem 22 Multipower Gele zu mir genommen“, sagt Jan Frodeno und versichert weiter: „Ich glaube, ich kann ganz solide Feedback geben, wie gut die Produkte funktionieren“. Das bestätigt auch Felix Steinmann, Senior Brands Manager Endurance bei Multipower: „Das Besondere an der Produktentwicklung des Frodissimo Gels, ist Jan’s Fähigkeit, seine Praxiserfahrung und exakten Bedürfnisse als Athlet akribisch mitzuteilen und zu definieren. Somit konnten unsere F&E-Spezialisten Jan’s „Wunschliste“ ideal in ein finales Produkt übersetzen“.

KOFFEIN IM BLUT Espresso to Ride - Multipower Gel Frodissimo Coffee Nut © Multipower

KOFFEIN IM BLUT Espresso to Ride – Multipower Gel Frodissimo Coffee Nut © Multipower

Und das ist drin im Multipower Gel Frodissimo Coffee Nut

– Entwickelt mit dem IRONMAN Weltmeister Jan Frodeno
– Weniger süß – bewusst ohne Fruktose
– Kaffee-Nuss-Geschmack
– Zweifache Kohlenhydratquelle Maltodextrin & Isomaltulose
– 340 mg Salz pro Gel um dem Salzverlust durch Schweiß entgegenzuwirken

Multipower Gel Frodissimo Coffee Nut im Praxistest

Wir werden den „Espresso to Ride“, das Multipower Gel Frodissimo Coffee Nut in den nächsten Wochen der Saison 2016 im Training, in Lauf-Wettkämpfen, Triathlons und Radmarathons intensiv auf Wirkung und Verträglichkeit testen, um uns nicht nur mit den wichtigen Kohlenhydraten zu versorgen, sondern auch für die wichtige Dosis Koffein im Blut. Aber mehr noch: Die inhaltlich und geschmacklich interessanten Protein-Riegel und Eiweiss-Drinks haben wir auch im Test. Ich halte euch auf dem Laufenden, doch eines vorweg – das Zeug von Multipower hat „Suchtpotential“.

Über Multipower Sportsfood

Die Atlantic Multipower Germany GmbH & Co. OHG mit Sitz in Hamburg ist europäischer Marktführer im Bereich Sportsfood. Gegründet 1977 als Hanseatisches Lebensmittelkontor (HaLeKo) produziert und vertreibt sie heute hochwertige Sporternährung für Athleten und Sportler aller Disziplinen. Die Besonderheit: Produkte wie Riegel, Getränke, Gels und Pulver sind speziell auf die jeweiligen Trainingsziele abgestimmt. In der firmeneigenen Produktionsstätte in Bleckede bei Lüneburg unterhält Multipower ein eigenes, unabhängiges Forschungs- und Entwicklungslabor. Hier arbeiten Lebensmittelwissenschaftler und erfahrene Ernährungsexperten nach höchsten Qualitätsstandards (IFS, DIN und ISO) – sie stehen für das Gütesiegel „Made in Germany“.

Weitere Informationen zu Multipower findest du hier:

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KOFFEIN IM BLUT – Ein Espresso ist Rennradkultur und gibt Druck: Cinelli und Cappuccino - ein Stück Italien und Rennradkultur im MAN VERSUS MACHINE ©stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck

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Ein kurzer Stop auf einen feinen Espresso ist für mich Rennradkultur und Geschmack pur. Jeder Schluck des gerösteten nussigen Bohnensafts ist purer Genuss wie die Serpentinen hinauf zum Passo dello Stelvio. Unter leidenschaftlichen Ciclisti ist eine Pause an einer Caffeteria, ob auf einen Espresso, Marocchino oder Cappuccino schon beinahe ein Ritual. Kaffee zeigt durch die zahlreichen Inhaltsstoffe generell viele Wirkungen, die der menschlichen Gesundheit zuträglich sind. Das natürliche Koffein wirkt sich unter anderem sehr positiv auf unsere Motivation und den Trainingseffekt aus. Aber Kaffee ist nicht gleich Kaffee und neben der Qualität auch eine Frage des persönlichen Geschmacks. Was zeichnet also einen guten Kaffee aus und welche ist die richtige Wahl vor, während und nach dem Training?

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Cappuccino mit Barista-Kunst in der Kaffeebar Patolli © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Cappuccino mit Barista-Kunst in der Kaffeebar Patolli © stefandrexl.de

Der Espresso zwischendurch ist unter Rennradfahrern ein Ritual und unterstreicht einen puristischen Lebensstil. Die konzentrierte Portion Koffein ist ein sehr geschätzter Wirkstoff während und nach einer Radeinheit. Das natürliche Koffein wirkt sanft stimulierend auf das Zentralnervensystem und fördert die Freisetzung von Adrenalin für die Energiegewinnung. Es erhält die Muskelglykogenspeicher und regt den Fettstoffwechsel an. Etwas Koffein im Blut macht wach und ist geradezu optimal für alle Ausdauersportarten, denn ein kurzer Schwarzer vor einer nüchternen Morgenausfahrt erhöht durchaus die Fettverbrennung. Ein übermäßiger Genuss von Koffein kann allerdings die Schlafqualität beeinträchtigen. Zuviel Koffein verändert den Hormonspiegel und reduziert zudem die Fähigkeit die Kohlenhydratspeicher optimal zu nutzen. Das kann sich ungünstig auf die Leistungsentwicklung auswirken und eher zu einer Abwärtsspirale führen. Ich empfehle daher einen massvollen Verzehr von Koffein, um so in den Genuss dessen Vorteile zu kommen, dann, wenn du es auch wirklich brauchst.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – handgefertigte Espressomaschine aus Skandinavien in der Caffèteria MILCH in Hamburg © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – handgefertigte Espressomaschine aus Skandinavien in der Caffèteria MILCH in Hamburg © stefandrexl.de

Auf einen Espresso geht immer

Aber welcher Kaffee ist denn eigentlich am Besten und wann ist der richtige Zeitpunkt? Wenn du morgens nüchtern mit dem dem Rennrad los fahren möchtest, dann empfehle ich dir einen Espresso oder doppelten Espresso (dopio) als Wachmacher und Energieschub bevor du auf’s Rad steigst. Ein doppelter Espresso enthält genau die richtige Dosis Koffein, die aktivierend auf den Körper wirkt. Das vermeidet auch den möglichen negativen Effekt der Milch auf nüchternen Magen und du kannst kraftvoll in die Pedale treten.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – feiner nussiger Bohne von Supremo im Cappuccino in der LEHMANN Pattisserie © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – feiner nussiger Bohne von Supremo im Cappuccino in der LEHMANN Pattisserie © stefandrexl.de

Auch zwischendurch empfehle ich eher weniger Milch und erneut einen Espresso oder Dopio zu bestellen. Wer’s etwas milder möchte, der nimmt einen Espresso Macchiato, einen Marocchino und wer’s verträgt einen Cappuccino. Das erhält und steigert die Leistung auf langen und intensiven Radtouren. Mehr Milch sollte es dann aber nicht sein, möchte man noch einige Kilometer ohne Magenbeschwerden im Sattel sitzen. Natürlich ist Milch gesund, während des Sports kann die Laktose allerdings schwer vom Darm resorbiert werden. Ebenso empfehle ich Zucker nur in geringen Mengen in den Kaffee zu geben oder am Bestenn ganz darauf zu verzichten. Raffinierter Zucker ist nicht gesund, hemmt er den Fettstoffwechsel und führt zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckers, dem nur wenig später ein Leistungseinbruch folgt.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Espressomaschine in Handmanufaktur gefertigt in der Café Rösterei MAN VERSUS MACHINE © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Espressomaschine in Handmanufaktur gefertigt in der Café Rösterei MAN VERSUS MACHINE © stefandrexl.de

Nach dem Training ist Milch für die Regeneration und das Immunsystem optimal. Ein Cappuccino, eine Latte Macchiato oder ein Kaffee Americano mit Milch, dann aber auch Vollmilch mit der extra Portion Kalorien. Sie enthält wichtiges Protein, Kalzium und gesunde Fette, alles essentielle Nährstoffe, die unsere Beinmuskulatur nach einer kräftezehrenden Radtour gut vertragen kann, um uns schnell zu erholen.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Rennradrahmen aus der legendären Rahmenschmiede Cinelli in der Café Rösterei Man Versus Machine © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Rennradrahmen aus der legendären Rahmenschmiede Cinelli in der Café Rösterei Man Versus Machine © stefandrexl.de

Die Hochlagen für die Höchstform

Die verschiedenen Arten von Kaffeebohnen enthalten mehr oder weniger Säure. Wer also einen empfindlichen Magen hat, was während des Trainings durchaus sein kann, der sollte eher Kaffeesorten mit einem geringeren Gehalt an Chlorogensäuren wählen. Generell enthalten Kaffeebohnen, die in höheren Lagen, wie in Kenia wachsen, mehr Säure als diejenigen, welche auf Plantagen in eher geringeren Höhen, wie in Indonesien. Durch die Röstung kann der Säuregehalt der Kaffeebohne allerdings ebenso verringert werden – je dunkler, desto niedriger der Säuregehalt und desto schonender für Magen und Darm. Der Koffeingehalt wird durch das Rösten jedoch kaum beeinflusst.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Legendäre Kaffeemühle von Mahlkönig in der Café Rösterei MAN VERSUS MACHINE © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – Legendäre Kaffeemühle von Mahlkönig in der Café Rösterei MAN VERSUS MACHINE © stefandrexl.de

Etwa 110 mg Koffein sind in 100 ml Espresso enthalten. Pro Tag sind für einen gesunden Menschen ungefähr 400 mg Koffein zu empfehlen. Möchte man die Wirkung von Koffein für die Leistungssteigerung wirklich für sich nutzen, dann sollte man wie bei Kohlenhydraten als Ausdauersportler die Dosis und den Zeitpunkt richtig wählen.

Hohe Qualität, guter Geschmack – die Heimat des Espresso

Die zwei bekanntesten Kaffeesorten sind Arabica und Robusta. Die nördlich der Alpen verbreiteste Kaffeebohne Arabica enthält zwischen 1,1 bis 1,7 % Koffein und die Robusta, besonders in Italien populär enthält immerhin 2,0 bis 4,5 % Koffein bietet. 70 % aller Kaffeesorten bestehen aus der Arabicabohne, denn ihr Geschmack ist in der Regel weicher, aromatischer und weniger bitter. Den Arabica-Kaffee erkennt man an seinem starken Duft, seiner hellhaselnussbraun-rötlichen Creme und die feinere, fruchtigere Geschmacksnote. Im Vergleich zur Sorte Arabica ist die Kaffeepflanze Robusta, wie der Name schon sagt, widerstandsfähiger. Nicht nur Parasiten und Krankheiten, sondern auch hohe Temperaturen machen ihr weniger aus als der Arabica.

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – ein Klassiker mit zuzverlässiger Bohnenqualität im Café SEGAFREDO © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Ein Espresso ist Rennradkultur und macht Druck – ein Klassiker mit zuzverlässiger Bohnenqualität im Café SEGAFREDO © stefandrexl.de

100 % Arabica sagt rein gar nichts über die Qualität des eingekauften Kaffees aus. Auch nichts darüber, ob Ihnen der Kaffee schmeckt oder nicht. Ich habe die Erfahrung, wenn ich Freunden drei verschiedene Espressi (blind Verkosten lasse, dass sie die Kaffeemischung mit dem höheren Anteil an Robustabohnen wählen, weil das ihrem persönlichen Geschmack am nächsten kommt. Denn im Heimatland des Espresso, in Italien schmeckt den ihnen der Kaffee immer so gut weil in den klassischen Caffeteria-Mischungen auch Robusta-Bohnen enthalten sind. Diesen besonderen Geschmack hochwertiger Robusta-Bohnen möchte südlich des Brenner niemand missen. Es gibt sehr viel versprechende Robustabohnen, die exzellente Aromen und feine Geschmackmerkmale entfalten.Ein Espresso ohne Robustaanteil wird für die meisten Italiener ein Widerspruch bleiben und gilt eher als ein allemanisches Gebräu.

Die Dosis macht das Gift

Meine bevorzugten Kaffees, deren Koffeingehalt (100 ml) und richtiger Zeitpunkt während des Radtrainings. Der Koffeingehalt kann je nach Kaffeebohne und Art der Kaffeezubereitung variieren.

PRE RIDE (mg Koffein / 100 Gramm)
Espresso 110 mg
Espresso Dopio 220 mg
Caffè Americano 55 mg
Cappuccino 27 mg

ON TOUR (mg Koffein / 100 Gramm)
Espresso Macchiato 80 mg
Marocchino 165 mg
Caffè Americano 55 mg

POST RIDE & REGENERATION (mg Koffein / 100 Gramm)
Cappuccino 27 mg
Latte Macchiato 15 mg

Meine Top 5 Post Ride Caffeterias München

MAN VERSUS MACHINE Coffee Roasters / Müllerstrasse 23 / 80469 München
AROMA Kaffeebar / Pestalozzistrasse 24 / 80469 München
LEHMANN Patisserie / Holzstrasse 22 / 80469 München
PATOLLI Kaffeebar / Sendlinger Strasse 62 / 80331 München
SEGAFREDO Café / Rosental 1 / 80331 München

/von
ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Puig Major nach Sa Calobra ©stefandrexl.de

ON THE ROAD Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca)

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Es zählt zu den unausgesprochenen Must Do’s eines Rennradfahrers, neben dem Sammeln berüchtigter Anstiegen des Giro d’Italia und der Tour de France, ein regelmäßiges Trainingslager auf Mallorca. Über 33 Jahre sitze ich bereits auf dem Rennrad, bin Radrennen gefahren, habe legendäre Pässe erklommen und zahlreiche Trainingslager in den Beinen. Um die berühmteste und berücksichtigste Insel der Balearen habe ich jedoch stets einen Bogen gemacht: Zu viele Sportspinner, zu viel Verkehr und dann das ständige Gelaber. Gerüchte oder Vorurteile? Vergangene Woche hab ich’s dann getan und bin dem Ruf des Teams ROSE Vaujany fueled by ultraSPORTS zu einer gemeinsamen Trainingswoche gefolgt. Irgendwann ist schließlich immer das erste Mal(lorca).

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Rauf geht's im Gruppo von Selva nach Sa Calobra ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Rauf geht’s im Gruppo von Selva nach Sa Calobra ©irmokeizer.com

Also ging’s vom 17. bis 21. Februar mit dem Rennrad auf die größte Baleareninsel, genauer gesagt in den Süden Mallorcas, um erste Kilometer auf der Straße nach Se Salinas, Alcudia oder Sa Calobra zu sammeln. Dabei bot sich die Gelegenheit die neuesten Highlights der Teamsponsoren GORE Bike Wear, POLAR und ultraSPORTS einem ersten Produktstest zu unterziehen. GORE hatte auf den intensiven Anstiegen und langen Abfahrten Höhenmeter für den wichtigen Komfort durch eine innovative Sitzpolsterlösung für Rennrad-Trägerhosen gesorgt.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Frisch war's am Sattel des Coll delles Reis, Dank der klein verpackten GORE Rescue WS AS Jacke für den kühlen Notfall alles bestens ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Frisch war’s am Sattel des Coll delles Reis, Dank der klein verpackten GORE Rescue WS AS Jacke für den kühlen Notfall alles bestens ©irmokeizer.com

Durch eine patentierte Schnittführung im vorderen Bereich ergibt sich eine Cup-Form, welche gerade Männern mehr Platz bietet, an den wichtigen Stellen den Druck reduziert und vor Auskühlung durch Wind schützt. Oben drüber gab’s das neue GORE Oxygen WS SO Jersey mit elastischen Einsätzen aus Windstopper, um an Schulter, Brust, Bauch und an den Nieren vor Wind und Auskühlung zu schützen. Die Farbe ist zwar sehr mutig, dafür saß es bestens.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Strada al Cala Km 28 ©stefandrexl.de

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Strada al Cala Km 28 ©stefandrexl.de

Leistungsmessung und beinharte Realität in den Bergen von Mallorca

Wie’s um die Leistung und dem Druck auf’s Pedal während der vielen Höhenmetern hinauf von Selva zu Coll dels Reis und nach Sa Calobra, zum Puig de Randa oder nach Sant Salvador steht, haben wir über das neue integrierte Look Kéo Power Bluetooth Smart System von POLAR messen können. Die Aufzeichnung und Auswertung erfolgte mit den Bike Computern V650 und M450.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Das Thema Herzfrequenz- und Leistungsmessung ist die Stärke von Polar – der kleine Bruder des V650, der M450, ist dabei ebenso überscihtlich und überzeugend ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Das Thema Herzfrequenz- und Leistungsmessung ist die Stärke von Polar – der kleine Bruder des V650, der M450, ist dabei ebenso überscihtlich und überzeugend ©irmokeizer.com

GPS, Höhenmesser und Herzfrequenz geben dabei eine perfekte optische Darstellung zur Optimierung der Leistung. Über das individuell konfigurierbare Display sind alle wichtigen Daten und Informationen stets abrufbar. Dennoch, trotz der motivierenden Analysewerkzeug ist Radsport längst keine Mathematik sondern bleibt hartes Training. Die Realität holt einen schnell ein und die leere Beinmuskulatur am Ende eines langen Trainingstages hat sich spürbar auf die Erholung und Verpflegung gefreut.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Mit Tilmann (Polar) und Jürgen (Gore) am Puig de Randa ©stefandrexl.de

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Mit Tilmann (Polar) und Jürgen (Gore) am Puig de Randa ©stefandrexl.de

Ernährungsstrategien und Gaumenfeuden auf Mallorca

Um die optimale Verpflegung mit Nährstoffen während der ambitionierten Touren über die fünf Tage zu gewährleisten hatte ultraSPORTS ausreichend Proviant für die Trikottaschen der Athleten. Immerhin seit 20 Jahren gibt es die hochwertigen Produkte des schwäbischen Familienunternehmen bereits, die Sportler optimal und nach den neuesten Erkenntnissen der Forschung versorgen. Für die Ernährung vor und nach dem Training haben sich Arne und Michael von der Agroturismo Fincahotel Es Llobets, der Team-Base und unserer Unterkunft kräftig ins Zeug gelegt.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Das gemeinsame Abendmahl an der langen Tafel der Finca Es Llobets lädt ein zum Analysieren, Fachsimpeln und gemütlichen Zusammensein ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Das gemeinsame Abendmahl an der langen Tafel der Finca Es Llobets lädt ein zum Analysieren, Fachsimpeln und gemütlichen Zusammensein ©irmokeizer.com

Die zauberhafte Finca südlich von Llucmajor, in Mitten weitläufiger Felder ist abgeschieden von den Tourismushochburgen der mallorquinischen Städte. In idealer Ort, um sich zurückzuziehen und auf Training, Erholung und Teambuilding zu konzentrieren. Den sozialen Mittelpunkt des Agroturismo Fincahotel Es Llobets bildet der fünf Meter lange Esstisch an dem alle zusammen kommen, gemeinsam Essen und arbeiten. Die Mahlzeiten waren typisch mallorquinisch und im intensiver Zusammenarbeit mit Dr. Wolfgang Feil auf die Anforderung der Radsportler abgestimmt. Im Anschluss gab’s ein umfassenden Vortrag von Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Feil persönlich, um die Hintergründe und Motivation seiner Forschungen und Strategien besser zu verstehen, die für einen gezielten Energiekick und optimale Regeneration stehen.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Vortrag Ernährungsstrategien von Dr. Feil ©stefandrexl.de

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Vortrag Ernährungsstrategien von Dr. Feil ©stefandrexl.de

Mit Stil und Teamgeist zum Erfolg

Für professionelle Begleitung und Gastfreundschaft hatten die MTB-Profis Steffen Thum, Viviane Favery, Remi Laffont, Nathalie Schneitter und Simon Gegenheimer vom ROSE Vaujany fueled by ultraSPORTS gesorgt. Sie hatten während des Trainingcamps gezeigt, wie man professionell auf Höchstleistungen trainiert und dennoch die soziale Gemeinschaft und den Lifestyle erfolgreich pflegt. Es war beeindrucken und hat sehr viel Spaß gemacht ein paar Tage das Leben der Pros zu begleiten und mitzubekommen, wie viel Arbeit und helfende Hände es auf dem harten Weg zur Weltspitze bedarf.

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Agroturismo Fincahotel Es Llobets ©stefandrexl.de

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Agroturismo Fincahotel Es Llobets ©stefandrexl.de

Mallorca: Jetzt wird’s bunt

Und die Insel: Aus dem für mich einst weißen Fleck im Mittelmeer ist allen Gerüchten und Vorurteilen zum trotz ein buntes Bild mit einer zauberhaften Landschaft, einzigartigen Bergpässen und vielen Radkilometern geworden. Ich lasse mich gerne eines besseren belehren, mache mir aber eben gerne selbst ein Bild. Zwar waren die Temperaturen kühler als zu dieser Jahreszeit gewöhnlich, aber dennoch hat mich besonders die schnelle An- und Abreise begeistert. Während ich am späten Sonntag Nachmittag noch hundert Kilometer durch den Osten Mallorcas irrte, lag ich am Abend schon wieder zu Hause im eigenen Bett. Das ist einfach überzeugend!

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) - Herrlich eingebettet in die pitoreske Felslandschaft Mallorcas winden sich die Serpentinen am Bergmassiv entlang ©irmokeizer.com

ON THE ROAD: Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca) – Herrlich eingebettet in die pitoreske Felslandschaft Mallorcas winden sich die Serpentinen am Bergmassiv entlang ©irmokeizer.com

Demnächst gibt’s noch mehr zu UltraSports, Gore, Polar und das Team Rose Vaujani in meinem Blog SUGAR AND PAIN sowie über die Ergebnisse meiner Praxistests und ein Interview mit „Señor El Doctor Chile“, Dr. Wolfgang Feil.

THE DAILY CYCLIST Mallorca Edition 2016

INFOS „Irgendwann ist immer das erste Mal(lorca)“

Homepage ROSE Vaujany fueled by ultraSPORTS
Homepage Dr. Wolfgang Feil
Homepage ultraSPORTS
Homepage GORE Bike Apparel
Homepage POLAR
Homepage Agroturismo Fincahotel Es Llobets

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9 erfolgreiche Essgewohnheiten für mehr Leistung und Gesundheit: Berren mit Quark

Neun gesunde Essgewohnheiten für das ideale Körpergewicht und mehr Leistung

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Wenn du wieder einmal deinen Winterspeck los werden möchtest, um leichter zu trainieren dein ideales Körpergewicht für den Wettkampf, für mehr Leistung und Erfolg zu erreichen, dann versuche es in der kommenden Saison mit diesen gesunden Essgewohnheiten. Denn der Frühling klopft bereits an und die ersten Traininglager stehen auch schon vor der Tür.

Deinen Hunger richtig deuten

Um das ganze Jahr schlank zu bleiben, ist es wichtig dann zu essen, wenn du hungrig bist und aufhören zu essen, wenn du satt bist. Das bedeutet auch in keiner Sekunde ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn man isst, denn du weißt am Besten, wann du Hunger hast. Athleten, die sich ständig selbst zurückhalten und trotz Hunger verzichten oder immer weiter essen, obwohl sie satt sind, die haben auch öfter Schuldgefühle und neigen eher zu Stoffwechselstörungen.

Setz dich zu den Mahlzeiten

Wer als vielbeschäftigter Athlet drei Sportarten unter einen Hut bringen muss, der lässt sich leicht dazu verleiten seine Mahlzeiten schnell mal unterwegs zu essen. Du solltest dich zum Essen immer setzen und deine Mahlzeiten ohne Ablenkung vollständig genießen. Achte dabei immer genau darauf, was und wie viel du isst.

Deinen Kalorienverbrauch richtig einschätzen

Viele Athleten essen nach harten Trainingseinheiten zu viel, zu einseitig und zu wenige nährstoffreich, weil sie glauben ihren enormen Kalorienverbrauch wieder gut machen zu müssen. Versuche deine Mahlzeiten moderat zu dir zu nehmen, um so die Kalorienaufnahme genauer auf Deine Trainingsbelastungen abzustimmen.

Organisiere deine Mahlzeiten besser

Um seltener unterwegs spontan und unkontrolliert zuckerhaltige Snacks, verarbeitete Fertiggerichte oder Fast Food zu essen, ist es wichtig regelmäßig einzukaufen und den Kühlschrank sowie die Vorräte zu Hause aufzufüllen. Plane dein Essen rechtzeitig, mache dir eventuell einen Essensplan für deine täglichen Haupt- und Zwischenmahlzeiten, der auch zu deinem Trainingsplan passt.

Iss mehr (gesunde) hochwertige Fette

Fette sättigen hervorragend und sind unerlässlich für die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und alle wichtigen Körperfunktionen. Es ist deshalb besonders wichtig, dass du regelmäßig fetthaltige Lebensmittel wie Lachs, Nüsse, Avocado und Speiseöle isst. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die positiv auf die Leistung und das Immunsystem wirken.

Konzentriere dich auf dich selbst

Dein Körper braucht nicht das, was andere, wie deine Freunde, Kollegen, Trainingspartner oder Ehepartner brauchen. Du solltest am besten wissen, was du brauchst, vergleiche deinen Essen und deine Portionen deshalb nicht mit anderen.

Sorge für ausreichend Erholung und Schlaf

Der Kalorienverbrauch steigt, sobald wir müde werden. Während du schläfst verbrennt der Körper weiter viele Kalorien um die Trainingsbelastungen zu verarbeiten und wichtige Zellstrukturen zu reparieren. Genügend Zeit für Regeneration und ausreichend Schlaf während der Nacht sind entscheidend für deinen Trainingserfolg und am nächsten Tag wieder fit zu sein.

Lass keine Mahlzeiten aus, um Gewicht zu verlieren

Jedes Mal, wenn du ein übermäßiges Hungergefühl bekommst, verursacht das einen Anstieg des Stresshormons Cortisol und erschwert so deine Gewichtsabnahme. Zudem neigst du eher dazu dein Ziel aufzugeben und einen Essanfall zu bekommen. Geduld und Kontinuität sind die Regeln für einen nachhaltigen Gewichtsverlust.

Eiweiss hilft dir dein Ziel zu erreichen

Eiweiss ist der Baustein des Lebens und wichtig für die Reparatur der Zellstrukturen und Optimierung der Mitochondrien, den Energiekraftwerken deines Körpers. Eiweiss hilft dir deinen Appetit zu zügeln und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten. Die essentiellen Aminosäuren schützen dein Immunsystem und tragen entscheidend zu deiner Leistungsentwicklung bei.

Wenn du es jetzt schaffst diese gesunden Essgewohnheiten Schritt für Schritt in deinen Alltag zu übernehmen, dann wirst du dein ideales Wettkampfgewicht erfolgreich erreichen und dabei langfristig und nachhaltig deine Gesundheit und Leistung verbessern. Für Fragen und weitere Informationen stehe ich dir gerne zur Verfügung. Ich wünsche dir viel Spaß bei der Optimierung deiner Essgewohnheiten und eine erfolgreiche Saison.

INFO

Einige wertvolle Tipps für gesunde Ernährung findest du auch auf der Homepage von Zentrum der Gesundheit

Einige wertvolle Tipps und eiweissreiche Nahrungsergänzungmittel findest du auch auf der Homepage Dr. Wolfgang Feil

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