Eine Tofu Poké Bowl ist simpel und im Hand umdrehen zubrereitet, vor allem aber ist sie durch ihre qualitativ hochwerigen Zutaten super gesund. Essentielle Proteine, ungesättigte Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate liefern wichtige Nährstoffe für die Energiebereitstellung, die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente stärken unser Immunsystem. Auch wenn Du deine Poké Bowl nach belieben zubreiten kannst, so sollten alle Nahrungsmittel stets natürlich und frisch sein.
Das Gebot der Stunde ist, das Immunsystem zu stärken, gerade als Ausdauersportler und in der Übergangszeit im Frühling. Dein Immunsystem entscheidet, ob es zu einer Infektion kommt oder wie schwer eine Krankheit tatsächlich verläuft. Unterstütze deinen Körper sich selbst mit den richtigen und hochwertigen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen optimal zu schützen.
Eine bunte Poké Bowl sieht nicht nur super lecker aus, sie ist auch sehr gesund, vorausgesetzt du achtest stets darauf, frische und natürliche, unverarbeitet Nahrungsmittel zu verwenden. Je nach Bedarf, ob vor oder nach einem Training, zur besseren Regeneration oder vor einem Wettkampf, und der Tageszeit sollten entsprechend angepasst immer alle Nährstoffe bei der Zubereitung berücksichtig werden. Eine Poké Bowl ist meist Low Carb aber kann natürlich auch optimal für das Carbo Loading zubereitet werden. Eine Poké Bowl ist ideal für jede Ernährungsweise, ganz egal ob Du’s scharft oder süss-sauer magst, Fleisch oder Fisch bevorzugst, Vegetariar oder sogar Veganer bist. Es gibt Möglichkeiten für fast jede Geschmacksrichtung.
GLOBALE EVOLUTION EINES ORIGINALS
Das Original der Poké Bowl geht zurück auf polynesische Fischer, die ihren frischen Fang erst mit Salz haltbarer machten und ihn später mariniert zusammen mit Algen, gegartem Gemüse und Südfrüchten in er Schale aus Bananenblättern verspeisten. Reis oder Süsskartoffeln wurden durch japanische Einwanderer später hinzugefügt und über Kalifornien nahm dann die Kreativität ihren Lauf. Dem weltweiten Siegeszug der Poké Bowl und ihrer individuellen regionalen Evolution in den Food Trucks rund um den Globus stand nichts mehr im Wege.
NATÜRLICH NACHHALTIG – VEGANE VIELFALT
So ist es nur konsequent, dass es mittlerweile zahlreiche Rezept für Poké Bowls gänzlich ohne tierschen Nahrungsmitteln gibt. Ein deutlicher Trend entwickelt sich zu ausschliesslich natürlichen pflanzlichen Zutaten aus nachhaltiger, ja sogar aus regionaler Herstellung. Das soll nicht Durck aufbauen oder Dir den Appetit verderben sondern die besondere Vielfalt dieser simpel und im Hand umdrehen zubereteiten Mahlzeit unterstreichen.
LEICHT, SCHNELL, GESCHMACKSINTENSIV
Die Zubereitung einer Poké Bowl ist unkompliziert und schnell – vorausgesetzt alle Zutaten sind vorrätig. Stets zu bevorugen sind dafür Nahrungsmittel aus biologischem und regionalen Anbau, soweit möglich und entsprechend des eigenen Geschmacks. Klar ist, das Avocado, Mango und Co. kaum regional angebuat werden, dann sollte zumindest auf Bio-Qualität und andere Qualitätsmerkmale geachtet werden. Auch den Sushi Reis gibt es nicht aus der Region, er kann dafür vorrätig und in grösseren Mengen gelagert werden.
Der Sushi Reis ist die einizge Zutat, was für Poké Bowls gekocht werden muss, selbst für die Variante mit Fisch gilt das. Je nachdem wie bunt und frisch Du deine Poké Bowl zubereiten möchtest, solltest Du die entsprechenden Zutaten einkaufen. Es gibt aber auch eine gute Auswahl hochwertig konservierter Zutaten in Gläsern und Dosen, die Du lange in grösseren Mengen vorrätig lagern kannst. Auch damit lassen sich geschmacksintensive Poké Bowls zubereiten.
GESUNDE BUNTE TOFU POKÉ BOWL
Für die traditionelle Zubereitung einer Poké Bowl ohne Fisch (einschleisslich Fleisch) wird Tofu aufgrund seiner pflanzlichen Herstellung und seines hochwertigen Proteinreichtums mittlerweile bevorzugt verwendet. Der aus Sojamilch hergestellte Tofu – das verfahren ist ähnlich der Käserzeugung aus Kuhmilch – kann gebraten, gegrillt, frittiert oder auch nur mariniert mit Ingwer, Sojasauce und Sesamöl für die Poké Bowl zubereitet werden.
WIE LANGE DAUERT’S?
Zubereitung Tofu Poké Bowl 20 – 30 min
Vorbereitung Sushi Reis 30 min
WAS BRAUCHT’S?
Material für die Zubereitung Tofu Poké Bowl
- 1 Topf mittelgross
- 1 Pfanne
- 1 Pfannenwender (Holz)
- 1 Kochlöffel (gross, Holz)
- 2-4 Schalen mittelgross
- 1 Geschirrtuch frisch
- 1 Messer mittellang
- 1 Raspel (für Ingwer und Karotten)
- 1 Hobel (für Radieschen)
- 1 Löffel gross
- 3-4 Schüsseln (Bowls)
WAS KOMMT REIN?
Zutaten für Tofu Poké Bowl (3-4 Personen)
Qualität und Herkunft der Zutaten beachten: Biologischen und regionalen Anbau nach Möglichkeit bevorzugen!
- 400 g Seidentofu frisch
- 200 g Sushi Reis
- 200 g Sojabohnen (Edamame blanchiert) oder
- 200 g Cannellini Weisse Bohnen oder
- 100 g Sojasprossen
- 100 g Goma Wakame (Seealgen)
- 50 ml Sojasauce
- 50 ml Reisessig
- 20 ml Sesamöl
- 20 g Sesamsamen
- 6 Stk Radieschen
- 4 Stk Karotten
- 4 Stk Koriander (Stängel)
- 2 Stk Avocado
- 2 Stk Frühlingszwiebeln (Stangen)
- 1 Stk Gurke
- 1 Stk Mango
- 1 Stk Limette
- Ahornsirup
- Ingwer
- Kurkuma
- Piment d’Espelette / de Cayenne (Chilipulver)
- Salz
Alternative Zutaten für Tofu Poké Bowl
Manchmal muss es schnell gehen oder man hat nicht alle Zutaten frisch im Haus, dann gibt es alternativ manche Zutaten eingemacht im Glas oder in der Dose – mittlerweile auch in Bio-Qualität. So zum Beispiel Cannellini, Sojasprossen oder Mango.
WIE GEHT’S?
Zubereitung Sushireis für Poké Bowl
- Sushi Reis mit kühlem Wasser waschen bis das Wasser nicht mehr milchig (nur noch leicht getrübt), abgiessen, trocken ruhen lassen
- 4 EL Reisessig, 2 EL Ahornsirup, 1 Brise Salz in vorgewärmter Schale gut verühren, Sushi Reis Marinade abkühlen lassen
- Sushi Reis in Topf geben, handwarmes Wasser dazugeben bis der Reis etwa ein Finger breit bedeckt ist (Verhältnis 4:5)
- Eine Brise Salz einrühren
- Topf mit Geschirrtuch abdecken, Deckel drauf, nicht mehr öffnen
- Sushi Reis bei hoher Hitze aufkochen, bis man es kochen hört, Herd abschalten – Deckel nicht öffnen!
- Topf nach etwa 10 min vom Herd nehmen – Deckel nicht öffnen!
- Sushi Reis etwa 10 – 20 min im abgedeckten Topf ruhen lassen
- Marinade mit Kochlöffel vorsichtig unter den Sushi Reis ziehen bis der Reis glänzt – vermeide den Reis zu zerquetschen!
- Sushi Reis weiter ruhen und abkühlen lassen.
Zubereitung Marinade für Tofu
- Frühlingszwiebeln waschen, trocknen, in feine Ringe schneiden
- Ingwer putzen und fein raspeln
- Limette halbieren und von 1 halben Limette Saft auspressen
- Sojasauce, Sesamöl, Limettensaft, 1 Brise Piment und 3 EL Ahornsirup in vorgewärmter Schale gut verühren
Zubereitung Tofu für Poké Bowl
- Tofu mit kaltem Wasser leicht waschen, trocken abtupfen
- Tofu in daumenbreite Würfel (etwa 1 cm) schneiden
- Tofu in die Schale mit Marinade geben, vermischen, kalt stellen
Zubereitung Edamame für Poké Bowl
- Edamamebohnen (oder weisse Bohnen oder Sojasprossen) waschen und trocknen (solltests du nur Edamameschoten bekommen, kannst Du die Bohnen aus den Hülsen schälen)
- Koriander waschen und trocken schütteln
- Korianderblätter abzupfen und klein hacken
- Klein gehackten Koriander zusammen mit Edamame in einer Schale vermengen
Zubereitung Gurke, Karotten, Radieschen für Poké Bowl
- Gurke, Karotten und Radieschen waschen und trocknen
- Enden der Gurke, Karotten und Radieschen abschneiden
- Gurke halbieren und mit dem Löffel die Kerne ausschaben
- Gurkenhälften erneut halbieren und in fingerbreite Würfel schneiden
- Karotten in lange Streifen raspeln und mit Limettensaft beträufeln
- Radieschen in dünne Scheiben hobeln
Zubereitung Mango für Poké Bowl
- Mango links und rechts entlang des Kerns (etwa daumenbreit) teilen
- Fruchtfleisch der Mangohälften bis zur Schale vorsichtig in Wüfel einschneiden
- Mangohälften umstülpen und die Würfel mit dem Löffel abschälen
Zubereitung Avocado für Poké Bowl
- Avocado vorsichtig am Kern teilen, den Kern entfernen
- Fruchtfleisch der Avocadohälften bis zur Schale vorsichtig in dünne Spalten einschneiden
- Avocadopalten mit dem Löffel vorsichtig aus der Schale heben und mit Limettensaft beträufeln
Zubereitung Wakame für Poké Bowl
- Goma Wakame Algen waschen und trocknen
- Sesamsamen in erhitzter Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Öl goldbraun rösten
- Algen in eine Schale geben, mit Limettensaft beträufeln, Sesamöl untermischen, einen Teil des gerösteten Sesamsamen und Kurkuma dazugeben, ziehen lassen
Zubereitung einer Portion Poké Bowl
- Gekühlten Sushi Reis in eine Schüssel (Bowl) geben
- Aufgefächerte Avocadospalten mittig auflegen
- Edamamebohnen, Gurkenwürfel, Karottenraspel, Mangowürfel, Radieschenscheiben, marinierte Wakame Algen aussenherum drapieren
- Marinierter Tofu darüber geben
- Gehakter Koriander, geröstete Sesamsamen darüber streuen
- Mit Sojasauce, Salz, Piment bei Bedarf abschmecken
GUTEN APPETIT! – ENJOY YOUR MEAL!
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