Am Samstag, 15. Februar 2020 findet in München das SUGAR & PAIN SWIMINAR #04 für eine besser richtige Kraultechnik statt. Das vierte Schwimmseminar der Saison mit zwei technischen Praxiseinheiten, einem ausführlichen Theorievortrag und einer individuellen Videoanalyse ist ideal geeignet für Triathleten und Schwimmer aller Leistungslevels – auch Surfer. Jeder, ganz egal ob Einsteiger, Fortgeschrittene oder ambitionierte Wasser- und Ausdauersportler kann mit diesem Schwimmseminar seine Kraultechnik und Wasserlage endlich richtig verbessern. Wir machen Dich zu einem besseren Kraulschwimmer.
Vom Kraularmzug über die Atmung bis zum Beinschlag lernst du in unserem Schwimmseminar den Wasserwiderstand zu reduzieren und endlich mit weniger Kraftaufwand zu schwimmen. Wir analysieren in unserem Schwimmseminar deinen aktuellen Kraulstil mit individueller Videoanalyse über und unter Wasser. Deine Videoanalyse bekommst später zusammen mit einer Auswertung zugeschickt. Gemeinsam arbeiten wir in unserem Schwimmseminar an deiner besseren und richtigen Kraultechnik und zeigen dir effektive Technikübungen für dein zukünftiges Schwimmtraining. Das SUGAR & PAIN SWIMINAR #04/20 ist der ideale trainingswissenschaftliche Baustein für die Vorbereitung auf deine nächste Triathlon- und Schwimmsaison oder für das nächste Level im Kraulschwimmen. Ganz unkompliziert in entspannter Atmosphäre und ohne Leistungsdruck, ohne viel Schnickschnack und mit bestem frischem Espresso zwischendurch. Wir machen dich zu einem besseren Kraulschwimmer.
SWIMINAR #04/20 INFO
LEISTUNGEN
• Professionelles Coaching mit zwei Coaches
• 2x 75-90 min Schwimmtraining
• Individuelle Videoanalyse über Wasser und Unterwasser
• Vortrag: Besser Richtig Kraulschwimmen
• Feedback zur individuellen Kraultechnik
• Schwimmprogramm Kraultechnik
• Dein persönliches Video der Schwimmanalyse
• Auswertungsbogen deiner Schwimmanalyse
• 1x Schwimmprogramm Kraultechniktraining
• SUGAR & PAIN GOODY Bag exclusive
• SUGAR & PAIN x ZOGGS SWIM Cap limited edition
• MERCHANT & FRIENDS free Espresso und Cappuccino
• ZOGGS Schwimmbrillen-Test verschiedener Modelle
TEILNEHMERMAXIMUM
15 Schwimmer
TEILNEHMERMINIMUM
8 Schwimmer
SEMINARDAUER
6 Stunden
SWIMINAR #04/20 COACHES
STEFAN DREXL
Sportwissenschaftler (TU)
DOSB Triathlon A Trainer (DTU)
IRONMAN Finisher & WC Qualifier
40 Jahre Leistungsschwimmer
30 Jahre Triathlet & Radsportler
SIMON
DOSB Triathlon C Trainer (BTV)
Stud. d. Sportwissenschaften (TUM)
3x Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren
BTV Triathlon Kader 2014 - 2018
15 Jahre Leistungsschwimmer
15 Jahre Triathlet
SUGAR & PAIN verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know How mit intensiven Erfahrungen aus über 25 Jahren im Triathlon und Leistungssport. Das Coaching zeichnet sich durch eine professionell strukturierte und methodische Planung von Training und Ernährung für das erfolgreiche Erreichen persönlicher Ziele im Sport aus. Unsere Philosophy ist die individuelle Anpassung des Trainings und der Ernährung an die persönlichen Gegebenheiten des Athleten und dessen Ziele. Dem Sportwissenschaftler, DOSB Triathlon A Trainer und Coach des SCPE TRIATHLON Team, Stefan Drexl geht es dabei stets um den nachhaltigen Erfolg des Athleten durch eine nachhaltige Planung mit allen positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die persönliche Balance, Motivation und eine positive Atmosphäre sind massgebend für jeden Menschen, um das Beste aus sich herausholen zu können.
SWIMINAR Schwimmseminar Kraultechnik mit Videoanalyse
WANN
Samstag, 15. Februar 2020 / 10:00 - 16:00 Uhr
WO
Sportschwimmbad in München Anschrift des Schwimmbades mit Anmeldung oder auf Anfrage
ANFAHRT
Gute Erreichbarkeit mit allen öffentlichen Verkehrsmitteln, Rad und KFZ
SCHWIMMBECKEN
max 3-4 Schwimmer pro Bahn, 5 abgetrennte Schwimmbahnen, Hallenbad 25 m
WER
Frauen & Männer, alle Altersklassen & Leistungsstufen, Schwimmer & Triathleten, Einsteiger & Fortgeschrittene, alle, die richtig besser Kraulschwimmen lernen möchten
VORAUSSETZUNG
Allgemeine schwimmerische Fähigkeiten, Erfahrungen im Kraulschwimmen, erste Erfahrungen im Triathlon sind hilfreich, aber nicht erforderlich
DU BRAUCHST
Schwimmanzug (Badanzug, Schwimmbikini) oder Schwimmhose (keine Surfshort oder Neopren) und Schwimmbrille, Schwimmflossen, Pull Buoy, Paddles, Schwimmschnorchel (wenn vorhanden), Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung; (Schwimmhilfen sind eine nachhaltige Investition, deren richtiger Einsatz ist für dein zukünftiges Schwimmtraining sehr sinnvoll)
Für deine Anmeldung verwendest du den Button und kommst direkt zum Anmeldeformular. Nach deiner erfolgreichen Anmeldung bekommst weitere Informationen zum Seminarort sowie der Überweisung der Teilnahmegebühr. Deine Anmeldung ist erst nach dem Eingang Deiner Teilnahmegebühr auf unserem Konto vollständig und gültig. Sollten mehr Anmeldungen eingehen als Seminarplätze verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Teilnahmegebühr.
Im Falle einer erfolglosen Anmeldung oder Absage des Schwimmseminar wird Deine Teilnahmegebühr vollständig zurück erstattet. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Ebenso bei vorab nicht vorhersehbaren, besonderen externen Umständen. Ein Rücktritt von Deiner vollständigen und gültigen Anmeldung ist grundsätzlich nicht möglich. Du kannst Deinen Seminarplatz jedoch selbständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schreib uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per Mail. Für Fragen zu unserem Schwimmseminar oder zu Deiner Anmeldung schreib uns ein MAIL.
Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen aller Leistungen, der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs, der Auswahl der Coaches, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere aktuelle Datenschutzerklärung und Allgemeinen Geschäftsbedingungen.
Am Sonntag, 26. Januar 2020 findet erstmals die SUGAR & PAIN SWIMINAR #ISPO20 Session statt. Unser ganz spezieles Schwimmseminar für eine bessere, richtige Kraultechnik im Rahmen der ISPO Sports Week 2020 in München. Mit einer technischen Praxiseinheit und einem Impulsvortrag ist die SWIMINAR #ISPO20 Session ideal für Triathleten, Schwimmer, Surfer und alle, die richtig Kraulschwimmen und eine bessere Kraultechnik und Wasserlage lernen möchten.
Wir zeigen dir in unserem Schwimmseminar effektive Übungen für die Wasserlage, den Kraularmzug, die Atmung und den Beinschlag, wie du den Wasserwiderstand reduzieren kannst und endlich mit weniger Kraftaufwand schwimmst. Wir arbeiten in Theorie und Praxis an deiner richtigen Kraultechnik und zeigen dir effektive Methoden für dein zukünftiges Schwimmtraining. Die SUGAR & PAIN SWIMINAR #ISPO20 Session ist eine ideale Trainingseinheit der ISPO Sports Week 2020der ideale Einstieg in eine bessere Kraultechnik. Ganz unkompliziert in entspannter Atmosphäre und ohne Leistungsdruck, ohne viel Schnickschnack und mit bestem frischem Espresso zwischendurch. Wir machen dich zu einem besseren Kraulschwimmer.
SWIMINAR #ISPO20 INFO
LEISTUNGEN
• Professionelles Coaching mit zwei Coaches
• 1 x 90 min Schwimmtraining
• Impulsvortrag: Besser Richtig Kraulschwimmen
• Feedback zur individuellen Kraultechnik
• Schwimmprogramm Kraultechnik
• SUGAR & PAIN GOODIE Bag exclusive
• MERCHANT & FRIENDS free Espresso und Cappuccino
• ZOGGS x SUGAR & PAIN SWIM Cap limited edition
• ZOGGS Schwimmbrillen-Test verschiedener Modelle
TEILNEHMERMAXIMUM
25 Schwimmer
TEILNEHMERMINIMUM
5 Schwimmer
SEMINARDAUER
3 Stunden
SWIMINAR #ISPO20 COACHES
STEFAN DREXL
Sportwissenschaftler (TU)
DOSB Triathlon A Trainer (DTU)
IRONMAN Finisher & WC Qualifier
40 Jahre Leistungsschwimmer
30 Jahre Triathlet & Radsportler
SIMON
DOSB Triathlon C Trainer (BTV)
Stud. d. Sportwissenschaften (TUM)
3x Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren
BTV Triathlon Kader 2014 - 2018
15 Jahre Leistungsschwimmer
15 Jahre Triathlet
SUGAR & PAIN verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know How mit intensiven Erfahrungen aus über 25 Jahren im Triathlon und Leistungssport. Das Coaching zeichnet sich durch eine professionell strukturierte und methodische Planung von Training und Ernährung für das erfolgreiche Erreichen persönlicher Ziele im Sport aus. Unsere Philosophy ist die individuelle Anpassung des Trainings und der Ernährung an die persönlichen Gegebenheiten des Athleten und dessen Ziele. Dem Sportwissenschaftler, DOSB Triathlon A Trainer und Coach des SCPE TRIATHLON Team, Stefan Drexl geht es dabei stets um den nachhaltigen Erfolg des Athleten durch eine nachhaltige Planung mit allen positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die persönliche Balance, Motivation und eine positive Atmosphäre sind massgebend für jeden Menschen, um das Beste aus sich herausholen zu können.
SWIMINAR Schwimmseminar Kraultechnik mit Training & Vortrag
WANN
Sonntag, 26. Januar 2020 / 09:00 - 12:00 Uhr
WO
München, Sportschwimmbad Anschrift des Schwimmbades nach Anmeldung
ANFAHRT
Gute Erreichbarkeit mit allen öffentlichen Verkehrsmitteln, Rad und KFZ
SCHWIMMBECKEN
max. 5 Schwimmer pro Bahn / 5 abgetrennte Schwimmbahnen / Hallenbad 25 m
WER
Schwimmer, Triathleten & Surfer, Einsteiger & Fortgeschrittene, alle Altersklassen & Leistungsstufen und alle, die richtig besser Kraulschwimmen lernen möchten
VORAUSSETZUNG
Allgemeine schwimmerische Fähigkeiten, erste Erfahrungen im Kraulschwimmen
DU BRAUCHST
Schwimmanzug (Badanzug, Schwimmbikini) oder Schwimmhose (bitte keine Surfshorts), Schwimmbrille, Schwimmflossen, Pull Buoy, Paddles, Schwimmschnorchel (wenn vorhanden), Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung; (Schwimmhilfen sind eine nachhaltige Investition, deren richtiger Einsatz ist für dein zukünftiges Schwimmtraining sehr sinnvoll)
Für deine Anmeldung verwendest du den Button und kommst direkt zum Anmeldeformular. Nach deiner erfolgreichen Anmeldung bekommst weitere Informationen zum Seminarort sowie der Überweisung der Teilnahmegebühr. Deine Anmeldung ist erst nach dem Eingang Deiner Teilnahmegebühr auf unserem Konto vollständig und gültig. Sollten mehr Anmeldungen eingehen als Seminarplätze verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Teilnahmegebühr.
Im Falle einer erfolglosen Anmeldung oder Absage des Schwimmseminar wird Deine Teilnahmegebühr vollständig zurück erstattet. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Ebenso bei vorab nicht vorhersehbaren, besonderen externen Umständen. Ein Rücktritt von Deiner vollständigen und gültigen Anmeldung ist grundsätzlich nicht möglich. Du kannst Deinen Seminarplatz jedoch selbständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schreib uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per Mail. Für Fragen zu unserem Schwimmseminar oder zu Deiner Anmeldung schreib uns ein MAIL.
Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen aller Leistungen, der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs, der Auswahl der Coaches, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere aktuelle Datenschutzerklärung und Allgemeinen Geschäftsbedingungen.
Am Samstag, 25. Januar 2020 findet das SUGAR & PAIN SWIMINAR #03 statt, das Schwimmseminar in München für eine besser richtige Kraultechnik. Mit zwei technischen Praxiseinheiten, einem ausführlichen Theorievortrag und einer individuellen Videoanalyse. Das SUGAR & PAIN SWIMINAR ist für Triathleten und Schwimmer aller Leistungslevels, für Einsteiger, Fortgeschrittene und ambitionierte Ausdauersportler, die Ihre Kraultechnik und Wasserlage endlich richtig verbessern möchten.
Vom Kraularmzug über die Atmung bis zum Beinschlag lernst du in unserem Schwimmseminar den Wasserwiderstand zu reduzieren und endlich mit weniger Kraftaufwand zu schwimmen. Wir analysieren in unserem Schwimmseminar deinen aktuellen Kraulstil mit individueller Videoanalyse über und unter Wasser. Deine Videoanalyse bekommst später zusammen mit einer Auswertung zugeschickt. Gemeinsam arbeiten wir in unserem Schwimmseminar an deiner besseren und richtigen Kraultechnik und zeigen dir effektive Technikübungen für dein zukünftiges Schwimmtraining. Das SUGAR & PAIN SWIMINAR #03/20 ist der ideale trainingswissenschaftliche Baustein für die Vorbereitung auf deine nächste Triathlon- und Schwimmsaison oder für das nächste Level im Kraulschwimmen. Ganz unkompliziert in entspannter Atmosphäre und ohne Leistungsdruck, ohne viel Schnickschnack und mit bestem frischem Espresso zwischendurch. Wir machen dich zu einem besseren Kraulschwimmer.
SWIMINAR #03/20 INFO
LEISTUNGEN
• Professionelles Coaching mit zwei Coaches
• 2x 75-90 min Schwimmtraining
• Individuelle Videoanalyse über Wasser und Unterwasser
• Vortrag: Besser Richtig Kraulschwimmen
• Feedback zur individuellen Kraultechnik
• Schwimmprogramm Kraultechnik
• Dein persönliches Video der Schwimmanalyse
• Auswertungsbogen deiner Schwimmanalyse
• 1x Schwimmprogramm Kraultechniktraining
• SUGAR & PAIN GOODY Bag exclusive
• SUGAR & PAIN x ZOGGS SWIM Cap limited edition
• MERCHANT & FRIENDS free Espresso und Cappuccino
• ZOGGS Schwimmbrillen-Test verschiedener Modelle
TEILNEHMERMAXIMUM
15 Schwimmer
TEILNEHMERMINIMUM
8 Schwimmer
SEMINARDAUER
6 Stunden
SWIMINAR #03/20 COACHES
STEFAN DREXL
Sportwissenschaftler (TU)
DOSB Triathlon A Trainer (DTU)
IRONMAN Finisher & WC Qualifier
40 Jahre Leistungsschwimmer
30 Jahre Triathlet & Radsportler
SIMON
DOSB Triathlon C Trainer (BTV)
Stud. d. Sportwissenschaften (TUM)
3x Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren
BTV Triathlon Kader 2014 - 2018
15 Jahre Leistungsschwimmer
15 Jahre Triathlet
SUGAR & PAIN verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know How mit intensiven Erfahrungen aus über 25 Jahren im Triathlon und Leistungssport. Das Coaching zeichnet sich durch eine professionell strukturierte und methodische Planung von Training und Ernährung für das erfolgreiche Erreichen persönlicher Ziele im Sport aus. Unsere Philosophy ist die individuelle Anpassung des Trainings und der Ernährung an die persönlichen Gegebenheiten des Athleten und dessen Ziele. Dem Sportwissenschaftler, DOSB Triathlon A Trainer und Coach des SCPE TRIATHLON Team, Stefan Drexl geht es dabei stets um den nachhaltigen Erfolg des Athleten durch eine nachhaltige Planung mit allen positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die persönliche Balance, Motivation und eine positive Atmosphäre sind massgebend für jeden Menschen, um das Beste aus sich herausholen zu können.
SWIMINAR Schwimmseminar Kraultechnik mit Videoanalyse
WANN
Samstag, 25. Januar 2020 / 10:00 - 16:00 Uhr
WO
München, Sportschwimmbad Anschrift des Schwimmbades nach Anmeldung
ANFAHRT
Gute Erreichbarkeit mit allen öffentlichen Verkehrsmitteln, Rad und KFZ
SCHWIMMBECKEN
max 3-4 Schwimmer pro Bahn / 5 abgetrennte Schwimmbahnen / Hallenbad 25 m
WER
Frauen & Männer, alle Altersklassen & Leistungsstufen, Schwimmer & Triathleten, Einsteiger & Fortgeschrittene, alle, die richtig besser Kraulschwimmen lernen möchten
VORAUSSETZUNG
Allgemeine schwimmerische Fähigkeiten, erste Erfahrungen im Kraulschwimmen, erste Erfahrungen im Triathlon sind hilfreich, aber nicht erforderlich
DU BRAUCHST
Schwimmanzug (Badanzug, Schwimmbikini) oder Schwimmhose (bitte keine Surfshorts), Schwimmbrille, Schwimmflossen, Pull Buoy, Paddles, Schwimmschnorchel (wenn vorhanden), Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung; (Schwimmhilfen sind eine nachhaltige Investition, deren richtiger Einsatz ist für dein zukünftiges Schwimmtraining sehr sinnvoll)
Für deine Anmeldung verwendest du den Button und kommst direkt zum Anmeldeformular. Nach deiner erfolgreichen Anmeldung bekommst weitere Informationen zum Seminarort sowie der Überweisung der Teilnahmegebühr. Deine Anmeldung ist erst nach dem Eingang Deiner Teilnahmegebühr auf unserem Konto vollständig und gültig. Sollten mehr Anmeldungen eingehen als Seminarplätze verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Teilnahmegebühr.
Im Falle einer erfolglosen Anmeldung oder Absage des Schwimmseminar wird Deine Teilnahmegebühr vollständig zurück erstattet. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Ebenso bei vorab nicht vorhersehbaren, besonderen externen Umständen. Ein Rücktritt von Deiner vollständigen und gültigen Anmeldung ist grundsätzlich nicht möglich. Du kannst Deinen Seminarplatz jedoch selbständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schreib uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per Mail. Für Fragen zu unserem Schwimmseminar oder zu Deiner Anmeldung schreib uns ein MAIL.
Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen aller Leistungen, der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs, der Auswahl der Coaches, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere aktuelle Datenschutzerklärung und Allgemeinen Geschäftsbedingungen.
Dein Bike ist natürlich längst für das Wintertraining top präpariert, Schaltung und Bremsen justiert und sogar Schutzbleche montiert oder doch lieber der Purist. Und wie schaut’s mit deiner Radbekleidung für den Ritt durch die nasse, kalte Jahreszeit aus? Auch eher pur oder doch besser etwas, das funktioniert? Wenn Du’s ernst meinst mit deinem Radtraining bei jeder Witterung, dann sind Wahl und Zahl der Textilien und ihrer Funktionen wichtig, um nicht zu frieren und schon gar nicht zu überhitzen. Nur mit dem richtigen Mix funktioneller Radbekleidung ist dein Radtraining auch bei Kälte und Nässe effektiv und macht vor allem mehr Spass.
Wenn du im Herbst und Winter nur ans richtige Material unterm Sattel denkst, dann wird dir der Spass schnell vergehen und du wirst nach wenigen Kilometern durchnässt und kraftlos auf von deinem Bike steigen wei du frierst. Wenn du stattdessen im Radtrainings trocken und warm bleiben möchtest, dann entscheidet die richtige Radbekleidung über Freud und Leid. Das Zwiebelprinzip ist der bewährte Schlüssel für einen warmen und gut klimatisierten Körper während deines Radtrainings durch den Winter. Nur drei Textilschichten übereinander reichen dabei vollkommen aus: die unterste Schicht sollte atmungsaktiv sein, die Mittlere muss wärmen und die äußere schützt vor Wind und Nässe. Damit bist Du gut eingepackt!
Raus mit dem Schweiss
Man schwitzt natürlich auch bei Kälte, ganz besonders dann, wenn’s bergig wird oder Intervalle auf dem Programm stehen und Du warm angezogen bist. Sobald es aber wieder rollt, würde der Fahrtwind deinen Körper wieder rasch auskühlen, denn die Textilschichten liegen dicht übereinander. Wer da an der Qualität spart, der öffnet einer Erkältung Tür und Tor, bekannt als „Open Window”. Es ist darum wichtig, dass deine erste Textilschicht direkt auf der Haut getragen wird, dass sie Feuchtigkeit optimal aufnehmen und funktionell nach aussen abgeben kann. Gut passende, anliegende Langarmshirts aus synthetischen Materialien mit einem nur geringen Anteil an Baumwolle sind dafür bestens geeignet. Von Shirts aus 100% Baumwolle ist abzuraten, sie sammeln die Feuchtigkeit im Gewebe, werden nass und kalt.
Die Mitte sorgt für’s gute Klima
Die mittlere Schicht deiner Radbekleidung erfüllt die größte Funktion, denn sie sollte zwischen innen und aussen gut vermitteln. Die „Mittelschicht” muss in erster Linie für eine gute Innentemperatur sorgen und sollte anderseits die Feuchtigkeit weiter nach aussen transportieren um für eine gute Zirkulation zu sorgen, so dass sich keine Staunässe bildet oder Überhitzung droht. Die isolierende Textilschicht sollte die Wärme nahe am Körper halten und speichern, und gleichzeitig für frische Luft sorgen indem es atmungsaktiv funktioniert. Das Wetter mit all seinen Facetten und deine Trainingsintensität entscheiden, wie warm (dick) die mittlere Schicht letztendlich ist. Das hängt auch etwas von deiner Erfahrung ab, denn jeder empfindet Temperatur anders. Die Auswahl ist von Fleece bis Daune natürlich groß ist und auch Kleidung aus Merinowolle hat Vorteile, solange es trocken bleibt und die Intensität moderat ist.
Den Elementen trotzen und vor Witterung schützen
Die äußere Schicht muss am meisten leisten. Vor jeder Witterung sollte sie die darunter getragenen Textilien schützen. Die äußere Schicht isoliert deinen Körper vor Kälte, Wind und ganz besonders vor Nässe durch Wasser und Schnee. Sie sollte wasserdicht und atmungsaktiv vor allem aber auch robust sein und zugleich nicht dick auftragen. Sie darf deine Beweglichkeit nicht einschränken und sollte daher gut über die darunter getragenen Schichten passen ohne im Fahrtwind zu flattern oder Falten zu bilden, in denen sich Wasser sammelt. Der Einsatzbereich und deine persönlichen Anforderungen entscheiden über die richtige Wahl des Materials: Ist es draussen nass oder kalt oder beides, überhitzt man schnell oder friert man leicht, und soll sich die Jacke leicht in der Trikottasche verstauen lassen.
Die Auswahl ist gross, sie reicht von der dicken Softshell mit Kälteschutz und Belüftungseinsätzen über die zwei Klimazonenjacke, vorne dicht, hinten belüftet, bis zur ultraleichten, winddichten Regenjacke. Wenn du hier sparst, hat der Spass ein Loch. Setze auf Qualität, denn das hält dich nicht nur bei jeder Witterung länger warm und trocken, sondern ist auch haltbarer und für nachhaltig. Mit einer funktionellen, hochwertigen Radbekleidung schützt du deinen Körper und auch deinen „Spielplatz”, die Natur, und hast mehr Spass im Training und mehr Komfort.
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2019/12/2019-1201-CYCL-Winter-Kleidung.jpg12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2019-11-25 00:00:252019-12-03 02:01:17CYCLING Radbekleidung im Winter: Den Elementen trotzen, den Körper schützen
Unsere 10 Ernährungs-Tipps helfen Dir ganz simpel deine Ernährung ab jetzt nachhaltig zu verbessern, um deine Ausdauerleistung und Gesundheit zu steigern und das Immunsystem dabei auch zu stärken. Das geht sogar weitgehend ohne Einschränkung des Trainingsplans und der Lebensqualität, sofern man natürlich weiß, worauf man achten muss. Eine schlechte, ungesunde Ernährung und Übergewicht, auch unter sportlich aktiven Menschen sind eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme und haben in den letzten Jahrzehnten sehr stark zugenommen. Die Folgen davon sind Diabetes, Herzerkrankungen, Gelenkerkrankungen, Rückenprobleme und noch einiges mehr. Nun gibt es viele Mythen über Ernährung und noch viel mehr Pillen, Drinks und andere Wundermittel auf dem Markt, doch eine langfristige Lösung, um überschüssiges Körperfett und Gewicht zu reduzieren und zugleich die Gesundheit zu erhalten, sind das kaum. Wir haben einige wichtige Ernährungs-Basics zusammengestellt, damit es leicht mit dem gesunden Abnehmen klappt und auch die Leistung dabei erhalten oder sogar noch weiter gesteigert wird. Die Art und der Zeitpunkt der Ernährung spielen eine tragende Rolle und sind für Ihren nachhaltige Erfolg bis zu 70% massgeblich verantwortlich. Nur wer sich konsequent an die „natürlichen Ernährungsregeln“ hält und gleichzeitig regelmäßig Sport treibt, wird tatsächlich Körperfett reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern. Neben einer guten Figur, wird sich dein Fettstoffwechsel und die Ausdauerleistung deutlich steigern, und deine Gesundheit merklich verbessern. Von schnelleren Zeiten und einem gesteigerten Wohlbefinden ganz zu schweigen. Wir helfen Dir: Mit unseren 10 Ernährungs-Tipps kannst Du gleich heute beginnen.
10 ERNÄHRUNGS-TIPPS TEIL 1
1. Regelmässig Essen: 3 Mahlzeiten am Tag
Es ist beinahe eine Glaubensfrage: Wie viele Mahlzeiten soll man am Tag essen? Genügen Frühstück, Mittag- und Abendessen, oder sollte man lieber fünfmal täglich essen? Ich empfehle dir nur dreimal täglich und dafür richtig zu essen, denn entscheidend ist der Insulinspiegel: Ist dieser immer hoch verbrennt der Körper kein Fett. Isst du aber drei richtige Mahlzeiten alle 5-6 Stunden über den Tag verteilt anstatt im Drei-Stunden-Rhythmus kleinere Mahlzeiten, dann sinkt bleibt dein Insulinspiegel moderat und sinkt tendenziell. Dadurch kommt zwischen den drei Mahlzeiten deine Fettverbrennung so richtig auf Hochtouren und zwar ohne dass du hungern musst. Entscheidend dabei ist aber auch die Qualität und nicht die Quantität deiner Nahrungsaufnahme, um wirklich nachhaltig gesättigt zu sein. Dein Blutzucker und dein damit verbundener Insulinspiegel steigen dann auch nur moderat und nicht zu hoch an, ebenso moderat sinkt er wieder ab, ohne dass du Heißhunger bekommst.
2. Die Proteinzufuhr steigern
Proteine und ihre Aminosäuren sind die Bausteine deines Körpers und erst recht deiner Muskulatur. Die Muskulatur ist ein wichtiger Faktor der Gewichtskontrolle: Muskeln haben einen höheren Energieumsatz, mehr Muskeln verbrennen als mehr Kalorien und das auch in Form von Körperfett. Wenn du also Körperfett reduzieren möchtes, solltes du die Qualität deiner Muskeln steigern. Das geht nicht nur durch Grössenwachstum sondern auch durch eine Verdichtung der Muskelfasern. Dafür ist es wichtig deinem Körper stets ausreichend das gesamte Repertoire an Aminosäuren tägliche durch natürliche Ernährung mit den drei Mahlzeiten zuzuführen, um den Abbau der Muskulatur durch Training zu verhindern und Fett zu verbrennen. Es braucht natürlich auch stets noch Fette und etwas Kohlenhydrat, doch ohne Proteine funktioniert Muskelauf- oder umbau eben nicht. Ein weiterer entscheidender Punkt: Hochwertige Proteine und gesunde Fette sättigen nachhaltiger als kohlenhydrate Kost. Wer mehr Proteine und Fette isst, der bleibet länger satt und bekommt seltener Heisshunger. Ein wichtiger Schritt einer gesunden Ernährung und Gewichtsreduzierung ist, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen und Kohlenhydrate zu reduzieren.
Ein Verhältnis von 2:1 ist dauerhaft optimal, um Gewicht und Körperfett zu reduzieren ist sogar ein Verhältnis von 3:1 kurzfristig. Die Proteine sollten dabei hochwertig sein und weitgehend über die Grundnahrungsmittel zu den Mahlzeiten eingenommen werden. An Tagen, an denen das nicht möglich ist, können zuckerfreie Eiweiß-Shakes den täglichen Bedarf ergänzen. Wir empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 -1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler sollten während hoch intensiven Trainingsphasen sogar bis 2,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, Leistungssportler bis maximal 2,0 g/kg. Idealerweise ist also in jeder Mahlzeit, die man zu sich nimmt, Eiweiß enthalten. Die besten Proteinquellen sind Eier, Fisch, einfach verarbeitete Milchprodukte wie Quark, bestimmte Nüsse wie Erdnüsse und Mandeln, weisse Bohnen sowie einige Hülsenfrüchte, Soja- und Haferprodukte, sowie manche Getreidearten (Pseudogetreide) und Reissorten. Fleisch ist für eine optimale Eiweissversorgung nicht erforderlich. Wer dennoch nicht auf Fleisch verzichten kann, sollte den Verzehr auf 1-2x pro Woche reduzieren und biologisch erzeugtes Rindfleisch essen. Vegetarier sollten ihren Eiweissbedarf durch 2/3 pflanzliche und 1/3 tierische Nahrungsmittel decken. Eine rein vegane Ernährungsweise ist für Leistungssportler nicht zu empfehlen.
3. Zucker und Alkohol reduzieren
Verarbeiteter Zucker und Alkohol hemmen die Fettverbrennung. Du solltest deshalb sehr bewusst mit den Beiden umgehen – am Besten aber komplett darauf verzichten. Hin und wieder ein Glas Rotwein oder ein süsses Dessert am Wochenende sind in Ordnung. Wenn du allerdings regelmäßig ein Bier am Abend trinkst oder gezuckerte Speisen isst, dann wird es nichts mit dem optimierten Fettstoffwechsel und ersehnten Sixpack. Abgesehen davon solltest du dir ernsthaft Gedanken machen, wenn du ohne einem täglichen Alkoholkonsum nicht auskommst. Sei dir deiner Ernährungsweise sehr bewusst und achte darauf, was du tatsächlich jeden Tag trinkst und in dich „reinstopfst“. Reduziere den Zuckerkonsum drastisch und ganz besonders jede Form des Alkohols. Das ist kein Verbot, sondern ein Plädoyer für einen massvollen Umgang. Grundsätzlich gilt: Je weniger Zucker und Alkohol du isst, desto besser geht es dir und deiner Gesundheit.
4. Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr
Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen gilt insbesondere für den späten Nachmittag und die Abendstunden. Sofern du nicht eine besonders intensive Trainingseinheit um ab 20 Uhr auf deinem Trainingsplan stehen hast. Am besten verzichtest du zum Abendessen ganz auf ergänzende Kohlenhydrate. Viele andere gesunde, pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus Kohlenhydrate. So sind in manchen Gemüsesorten natürliche, intelligente und komplexe Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel nicht explosiv hochtreiben. Neben dem gemeinen Zucker in all seinen Facetten (auch Alkohol) bezieht sich das ganz besonders auf stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln. Wenn dir das gelingt, dann wird dein Körper während der Nacht in den Fettverbrennungsmodus schalten und du wesentlich besser schlafen. Das optimiert den Fettstoffwechsel und abzunehmen gelingt so fast im Schlaf. Am nächsten Morgen wirst du ausserdem wesentlich fitter sein.
5. Gesunde Fette: Ungesättigt sättigt gesünder
Fetten sind für deinen Organismus essentiell, dennoch solltes du sie mit bedacht verwenden. Dein Körper muss etwa 30 % seines Energiebedarfes durch Fette abdecken. Dabei ist es wichtig, welche der vielen verschiedenen Formen an Fetten und Ölen du verzehrst. Denn es gibt besonders hochwertige, die guten ungesättigten Fette, welche für unseren Körper besonders wertvoll und gesund sind, und es gibt schlechte gesättigte Fette, die hingegen sehr schädlich für deine Gesundheit sind.
”Fett macht fett” ist ein Mythos einer Lebensmittelindustrie, die teure Light-Produkte verkaufen möchte. Das Gegenteil ist der Fall, denn Fette sind für deinen Organismus so essentiell, wie die Luft zu Atmen, schliesslich werden 30 % deines Energiebedarfs durch hochwertige Fette abgedeckt. Hochwertige Fette und Öle liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die massgeblich für deine Gesundheit und hormonelle Steuerprozesse sein. Deshalb ist es acu so entscheidend, welche Fette du mit deiner Nahrungsaufnahme isst.
Für eine gesunde, sportgerechte Ernährung solltest Du darum Fleisch nur in Massen essen oder vielleicht sogar ganz darauf verzichten. Ich empfehle dir pro Woche nur ein bis zwei Mal Fleisch zu essen und auf verarbeitete Fleischprodukte sogar komplett zu verzichten. Sie enthalten tierische, gesättigte Fettsäuren, die für deine Gesundheit ganz und gar nicht gut sind. Fleisch im allgemeinen und verarbeitete Fleischprodukte ganz besonders erhöhen deinen Blutfettspiegel und in der Kosnequenz die Cholesterienwerte. Hochwertige einfach und mehrfach, ungesättigte Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Produkten reichlich vorkommen, sind den gesättigten Fetten unbedingt vorzuziehen. Sie sind unter anderem in vielen Nusssorten und Erdnussbutter, in Oliven, Avocado, Kokosnuss und Pflanzensamen enthalten. Fisch und Krustentiere enthalten mit einem optimalen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 äusserst hochwertige, mehrfach, ungesättigte Fettsäuren und sind ein optimaler Energielieferant.
Viele ungesunde gesättigte Fette erkennst du in der Regel daran, dass sie meistens auch bei Zimmertemperatur fest sind. Du findest überwiegend in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Speck (89%), Salami und Wurstwaren (22%-50%), Fleisch (Rind, Schwein, Hammel, 9%-32%), manchen Käsesorten. Aber auch einige Milchprodukte, wie Sahne (30%), Sahnejoghurt und Kaffeesahne enthalten schlechte Fette.
Hochwertige einfach ungesättigte Fettsäuren sind meist pflanzliche Öle, die bei Zimmertemperatur flüssig sind und durch Kühlung fest werden. Dazu gehören unter anderem Olivenöl, Rapsöl, Mandel- und Erdnussöl. Öle aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bleiben hingegen auch im Kühlschrank stets flüssig. Sie sind enthalten in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Leinsamen, Walnüssen und Kürbiskernöl aber auch in Thunfisch, Lachs, Makrele und Sardinen. Fette sind wichtige Bausteine für den gesamten Zellstoffwechsel und Schlüssel für hormonelle Schaltprozesse des Stoffwechseln. Auch die dünnen Zellmembranen unserer Körperzellen bestehen teilweise aus Fetten und bleiben durch sie geschmeidig und durchlässig – das ist auch wichtig zu wissen für den Verschleiss und Alterungsprozess von Zellstrukturen. Für die optimale Permeabilität der Zellwände sind sowohl die einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren geeignet.
Am Samstag, 14. Dezember 2019 findet das zweite SUGAR & PAIN SWIMINAR für die Saison 2020 statt, unser Schwimmseminar für deine bessere richtige Kraultechnik in München mit Videoanalyse, Theorievortragundzwei Praxiseinheiten. Das SUGAR & PAIN SWIMINAR ist für Triathleten und Schwimmer aller Levels, ob Einsteiger, Fortgeschrittene und ambitionierte Ausdauersportler, die Ihre Kraultechnik und Wasserlage endlich richtig verbessern möchten.
Vom Kraularmzug über die Atmung bis zum Beinschlag lernst du in unserem Schwimmseminar den Wasserwiderstand zu reduzieren und endlich mit weniger Kraftaufwand zu schwimmen. Wir analysieren in unserem Schwimmseminar deinen aktuellen Kraulstil mit individueller Videoanalyse über und unter Wasser. Gemeinsam arbeiten wir an einer besseren Kraultechnik und zeigen dir effektive Technikübungen für dein zukünftiges Schwimmtraining. Das SUGAR & PAIN SWIMINAR ist der ideale trainingswissenschaftliche Baustein für die Vorbereitung auf deine nächste Triathlon- und Schwimmsaison. Ganz unkompliziert in entspannter Atmosphäre ohne Leistungsdruck, ohne viel Schnickschnack und mit frischem Espresso zwischendurch. Wir machen dich zu einem besseren Kraulschwimmer.
SWIMINAR INFO
LEISTUNGEN
• Professionelles Coaching mit zwei Coaches
• 2 x 75-90 min Schwimmtraining
• Individuelle Videoanalyse über Wasser und Unterwasser
• Vortrag: Besser Richtig Kraulschwimmen
• Feedback zur individuellen Kraultechnik
• Schwimmprogramm Kraultechnik
• persönlicher Videofilm deiner Schwimmanalyse
• Auswertungsbogen deiner Schwimmanalyse
• SUGAR & PAIN GOODIE Bag exclusive
• ZOGGS SWIM Cap SUGAR & PAIN Edition
• MERCHANT & FRIENDS free Espresso und Cappuccino
• ultraSPORTS Trinkflasche Probier-Set
• ZOGGS Schwimmbrillen Test verschiedener Modelle
TEILNEHMERMAXIMUM
15 Schwimmer
TEILNEHMERMINIMUM
5 Schwimmer
SEMINARDAUER
6 Stunden
SWIMINAR COACHES
STEFAN DREXL
Sportwissenschaftler (TU)
DOSB Triathlon A Trainer (DTU)
IRONMAN Finisher & WC Qualifier
40 Jahre Leistungsschwimmer
30 Jahre Triathlet & Radsportler
SIMON
DOSB Triathlon C Trainer (BTV)
Stud. d. Sportwissenschaften (TUM)
3x Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren
BTV Triathlon Kader 2014 - 2018
15 Jahre Leistungsschwimmer
15 Jahre Triathlet
SUGAR & PAIN verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know How mit intensiven Erfahrungen aus über 25 Jahren im Triathlon und Leistungssport. Das Coaching zeichnet sich durch eine professionell strukturierte und methodische Planung von Training und Ernährung für das erfolgreiche Erreichen persönlicher Ziele im Sport aus. Unsere Philosophy ist die individuelle Anpassung des Trainings und der Ernährung an die persönlichen Gegebenheiten des Athleten und dessen Ziele. Dem Sportwissenschaftler, DOSB Triathlon A Trainer und Coach des SCPE TRIATHLON Team, Stefan Drexl geht es dabei stets um den nachhaltigen Erfolg des Athleten durch eine nachhaltige Planung mit allen positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die persönliche Balance, Motivation und eine positive Atmosphäre sind massgebend für jeden Menschen, um das Beste aus sich herausholen zu können.
SWIMINAR Schwimmseminar Kraultechnik mit Videoanalyse
WANN
Samstag, 14. Dezember 2019 / 10:00 - 16:00 Uhr
WO
München, Sportschwimmbad Anschrift des Schwimmbades nach Anmeldung
ANFAHRT
Gute Erreichbarkeit mit allen öffentlichen Verkehrsmitteln, Rad und KFZ
SCHWIMMBECKEN
max 3-4 Schwimmer pro Bahn / 5 abgetrennte Schwimmbahnen / Hallenbad 25 m
WER
Frauen & Männer, alle Altersklassen & Leistungsstufen, Schwimmer & Triathleten, Einsteiger & Fortgeschrittene, alle, die richtig besser Kraulschwimmen lernen möchten
VORAUSSETZUNG
Allgemeine schwimmerische Fähigkeiten, erste Erfahrungen im Kraulschwimmen, erste Erfahrungen im Triathlon sind hilfreich, aber nicht erforderlich
DU BRAUCHST
Schwimmanzug (Badanzug, Schwimmbikini) oder Schwimmhose (bitte keine Surfshorts), Schwimmbrille, Schwimmflossen, Pull Buoy, Paddles, Schwimmschnorchel (wenn vorhanden), Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung; (Schwimmhilfen sind eine nachhaltige Investition, deren richtiger Einsatz ist für dein zukünftiges Schwimmtraining sehr sinnvoll)
Für deine Anmeldung verwendest du den Button und kommst direkt zum Anmeldeformular. Nach deiner erfolgreichen Anmeldung bekommst weitere Informationen zum Seminarort sowie der Überweisung der Teilnahmegebühr. Deine Anmeldung ist erst nach dem Eingang Deiner Teilnahmegebühr auf unserem Konto vollständig und gültig. Sollten mehr Anmeldungen eingehen als Seminarplätze verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Teilnahmegebühr.
Im Falle einer erfolglosen Anmeldung oder Absage des Schwimmseminar wird Deine Teilnahmegebühr vollständig zurück erstattet. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Ebenso bei vorab nicht vorhersehbaren, besonderen externen Umständen. Ein Rücktritt von Deiner vollständigen und gültigen Anmeldung ist grundsätzlich nicht möglich. Du kannst Deinen Seminarplatz jedoch selbständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schreib uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per Mail. Für Fragen zu unserem Schwimmseminar und zu Deiner Anmeldung schreib uns ein MAIL.
Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen aller Leistungen, der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs, der Auswahl der Trainer, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere aktuelleDatenschutzerklärung und Allgemeinen Geschäftsbedingungen
Richtig Trinken und eine gute Ernährungsstrategie während Wettkämpfen in grosser Hitze bei tropischem Klima wie den IRONMAN Hawaii World Championship entscheidet über Erfolg und Niederlage. Die Ursache einer nachlassenden Leistung und aufkommenden Müdigkeit während des Rennens und auch Trainings bei heissen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit ist sehr oft ein erheblicher Flüssigkeitsverlust. Eine zu geringe Flüssigkeitaufnahme durch Wasser und isotonischen Getränke verursacht einen gefährlichen Anstieg der Körperkerntemperatur und steigert das Belastungsempfinden spürbar. Ein Flüssigkeitsverlust von mehr als zwei Prozent pro Kilogramm Körpergewicht kann ausserdem die Herzfrequenz um mehr als zehn Prozent erhöhen. Eine Dehydration ist nicht nur ein stark limitierender Faktor der körperlichen Leistungsfähigkeit, sondern auch ein hohes gesundheitliches Risiko. Doch das lässt sich glücklicherweise noch am leichtesten zu vermeiden: Wasser alleine allerdings nicht die Lösung.
Wasser kühlt zwar und ist auch ein schneller Durstlöscher, auf Dauer aber absolut kein wirkungsvoller Flüssigkeitslieferant und ist weit entfernt von richtig Trinken. Die Folge wäre eine Hyponatriämie, ein weiterer Verlust essentieller Mineralstoffe und damit zu niedriger Natriumgehalt im Blut. Eine Hyponatriämie tritt besonders bei Ausdauersportlern auf, die ausschliesslich mit Wasser versuchen ihren Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Du solltest stets isotonische Flüssigkeiten trinken, die du vor dem Wettkampf am Besten selbst mischst oder in der Regel auf der Wettkampfstrecke vom Veranstalter gereicht bekommst. Ein ideales, isotonische Getränk enhält essentielle Elektrolyte (u.a. Natrium und Kalium) und kann dein Körper leichter aufnehmen. Ein guter Schluck an jeder Verpflegungsstation, das sind zwischen 100 – 150 ml, kann deine Körperkerntemperatur bei Hitzerennen bereits effektiv senken. Wer viel schwitzt, verliert viel Wasser und damit auch wichtige Mineralstoffe. Je nachdem, wie hoch dein Schweißverlust ist, sind während intensiver Belastungen etwa 400 – 600 mg NaCl pro Stunde zu empfehlen – das entspricht etwa einer Prise Salz. Durch einen medizinischen Tests während einer Trainingsbelastung kann der individuell Flüssigkeits- und Mineralverlust ermitteln.
NATÜRLICHE KOHLENHYDRATQUELLEN TRINKEN
Hochwertige, flüssige Kohlenhydratquellen sind spezielle isotonische Getränkepulver (z.B. von ultraSPORTS oder PowerBar) ohne viel Schnickschnack zum selbst dosieren und mischen mit Wasser, Tee oder Saft. Geschmacklich gut ergänzen kannst du es mit Honig oder Ahornsirup, zur Not auch mit EnergyGels. Den Tee kannst Du bereits am Vorabend aufgiessen, dann kühlt er ab, schwarzer und grüner Tee sind nicht geeignet – sie steigern dern Harndrang. Du kannst zwei Scheiben Ingwer und einen kleinen Spritzer Limette dazu geben, das schmeckt erfrischend und stärkt das Immunsystem während der langen, hohen Belastung. Die ausschliessliche Herstellung seines Getränks mit EnergyGels kann ich nicht empfehlen. Die Füllung einer Trinkflasche entspricht da schnell dem Preis einer Flasche hochwertgigen Rotweins, das ist purer Luxus und verursacht enormen Verpackungsmüll. Versuche Dich stets so natürlich wie möglich und mit so unverarbeiteten Nahrungsquellen wie nötig zu verpflegen.
ZWISCHENDURCH ABWECHLSUNG
EnergyGels sind praktisch, weil sie leicht zu verstauen sind und hochkonzentrierte Kohlenhydrate enthalten. Für eine Stunde intensive Leistung braucht es etwa 3 – 4 EnergyGels (z.B. von ultraSPORTS oder PowerBar) während einer Langdistanz. Das sind etwa 75 – 90 g Kohlenhydrate, je nach Hersteller, und 300 – 400 kcal pro Stunde. Demnach ist die Rechnung recht simpel, wieviele Du für die gesamte Wettkampfdauer brauchst. Eine gute Ergänzung sind auch EnergyBars (z.B. Banana Bread, ultraBAR oder PowerBar). EnergyBars lassen sich ebenso gut transportieren, ermöglichen geschmackliche Abwechslung bevor der Mund komplett verklebt und saugen im Magen die viele Flüssigkeit und zahlreichen Gels auf. Entscheidend zu wissen ist, dass Du nicht Deine verbrauchte Energie (kcal) zu hundert Prozent durch die Wettkampfernährung ausgeleichen sollst, sondern den Verbauch dämpfen, so dass die Kohlenhydratspeicher idealerweise exakt mit dem Zieleinlauf leer sind. Denn schliesslich greift dein Körper parallel auch stets auf die anderen Energielieferanten, wie dem Fettstoffwechsel zu.
KEINE EXPERIMENTE AM WETTKAMPFTAG
Nach etwa zwanzig Minuten auf dem Rad, wenn Du deine Position eingerichtet hast, sich die Herzfrequenz eingependelt hat und es natürlich das Streckenprofil erlaubt, dann solltes Du mit deiner Verpflegung beginnen, um den grossen Kalorienverlust des Schwimmens und ersten Wechsels mit hochwertigen Kohlenhydratquellen zu kompensieren. Dazu zählt natürlich auch regelmässig in kleinen Schlücken zu trinken. Setze dir Zeitmarken, wie alle 15 – 20 Minuten für deine Flüssigkeitsaufnahme und 30 – 40 Minuten für EnergyGels und EnergyBars.
Spätestens 60 Minuten vor dem zweiten Wechsel solltest du die Aufnahme fester Kohlenhydratquellen einstellen, etwa 30 Minuten zuvor das letzte EnergyGel. Wenn du zu lange mit der Verpflegung wartest, zu spät oder auch zu viele feste Kohlenhydratquellen isst, kann es zu erhöhtem Flüssigkeitsverlust und Magen-Darm-Probleme kommen. Die Folge könnten Erbrechen, Krämpfe und Übelkeit sein. Nutze auf der Laufstrecke jede Verpflegungsstation, um zu trinken und deinem Körper kontinuierlich mit Flüssigkeit zu versorgen. Es erleichtert die Flüssigkeitsaufnahme durchaus einige Meter währenddessen zu gehen und anschliessend besser wieder schneller lockerer weiterzulaufen.
KOFFEIN VERBESSERT DIE KOHLENHYDRATAUFNAHME
Seit dem neunten Jahrhundert etwa bringt Kaffee die Menschen auf Touren, zwar nicht von Beginn an als Espresso, aber das koffeinreiche Gebräu galt schon bei Urvölkern in afrikanischen Hochlagen als äusserst gesund und belebend. Der frisch gebrühte kurze Schwarze am frühen Morgen oder zwischendurch ist Wachmacher und tägliches Ritual, bei manchen Ausdauersportlern wirkt das herzhaft fruchtige Genussmittel stimulierend und leistungssteigernd. Das Koffein reagiert unmittelbar auf das zentrale Nervensystem, es führt zu einer verringerten Wahrnehmung der Anstrengung und Erhöhung der Schmerzschwelle.
Frisch gerösterter Espresso enthält zahlreiche Antioxidantien wie Flavonoide, Chlorogensäuren sowie Resveratrol und Melanoidine, welche unter anderem die Konzentration von antioxidativ wirkenden körpereigenen Enzymen in der Leber erhöhen. Koffein ist eine der wenigen Natursubstanzen, die sich nachweislich bewährt hat die körperliche Leistungsfähigkeit in Ausdauersportarten über unterschiedliche Distanzen zu erhöhen. Durchschnittlich kann man eine vorübergehende Leistungssteigerung von etwa 2 – 3 Prozent erwarten. Trotz dieser Vorteile ist noch immer nicht eindeutig geklärt, wie Koffein richtig angewendet werden soll und warum, wann und wie es tatsächlich wirkt.
COLA PLUS ORANGE – FRUCHTIG KOFFEINHALTIGE ERFRISCHUNG
60 Minuten vor einem Rennen können bis zu 2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht von Vorteil sein, um die Leistung im Wettkampf zu verbessern. Zusätzliche empfehle ich einen starken Kaffee oder doppelten Espresso etwa drei Stunden vor dem Wettkampf. Während des Rennens nehme ich ab der zweiten Disziplin 50 – 100 mg Koffein in Form von Gels und Getränken. Schwimmleistung hundertprozentig abrufen zu können. Der Start einer Langdistanz ist doch meistens sehr früh. Während des Rennens nehme ich erst ab der zweiten Hälfte wieder Koffein zu mir, oder sobald ich etwas Müdigkeit verspüre, Koffein schont einerseits die Glykogenspeicher der Muskeln und kann die weitere Aufnahme von Kohlenhydraten begünstigen.
Im letzten Drittel auf dem Rad kannst du noch einmal 50 mg Koffein pro Stunde über ein kohlenhydratreiches Getränk auf Basis von Grünem Tee oder Energy-Gels zu mir. Trinke während des Laufens an jeder Verpflegungsstelle langsam, kleine Schlücke Cola mit wenig Kohlensäure. Das erfordert etwas Erfahrung aber funktioniert perfekt um Magenprobleme zu vermeiden. Wenn es dir hilft, gehe ein paar Schritte, dann laüft es anschliessend auch leichter weiter. Sollte es auch Orangenstücke geben, ist deren Saft herauszusaugen im Wechsel mit kleinen Schlücken Cola sehr erfrischend fruchtig.
Wenn Du mehr über die richtige Wettkampfernährung vor und während des Wettkampfes und Trainings erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen anpassen möchtest, dann schreib uns ein MAIL.
Am Sonntag, 22. September haben zum Saisonfinale einige unserer SUGAR & PAIN Athleten und Freunde mit grossen Erfolgen am IRONMAN 70.3 SLOVENIA teilgenommen: Chrissi Pietzner, Sven Pollert, Samuel Proske und Stefan Drexl. Für alle war es nach einer ziemlich langen Saison mit starken Leistungen noch einmal ein Highlight 2019.
Nach einem soliden Schwimmen mit Sichtproblemen konnte Chrissi Pietzner auf der anspruchsvollen Radstrecken mit knapp 1300 Höhenmetern wieder Position für Position gut machen. Durch ihre exzellente Vorbereitung mit viel Bergtraining konnte sie die 90 Kilometer durchs Hinterland sehr effizient absolvieren und hatte noch einige Reserven für den abschliessenden Halbmarathon entlang der Küste. Als sechste Frau gesamt schnappt sich Chrissi den 2. Platz in der AK W25 in 05:04 Stunden. Leider gab es nur einen Slot für die 70.3 World Championship 2020 in ihrer Altersklasse. Mit dem letzten Rennen der Saison konnte Chrissie Pietzner dennoch eine äusserst starke Saison krönen. Die 26-Jährige stand 2019 in jedem Rennen auf dem Podium ihrer Altersklasse und das ein oder andere mal auch ganz oben in der Gesamtwertung. Den IRONMAN 70.3 Slovenia hat Chrissi mit ihren Worten so beschrieben:
„Nach einer langen und persönlich erfolgreichen Saison freute ich mich sehr auf den letzten Wettkampf. Mein Ziel für dieses Rennen stand seit Saisonbeginn fest: Die Qualifikation für die IRONMAN 70.3 Weltmeisterschaft in Taupo, Neuseeland. So aufgeregt wie ich war, so aufregend war dann auch mein Wettkampfverlauf.
Als am Sonntag um 9 Uhr der Startschuss fiel und das Schwimmen im Meer begann, ist etwas passiert, was mir noch nie zuvor passiert war: Meine Schwimmbrille war undicht und ich musste auf den ersten 200 m dreimal anhalten, um das Wasser aus den Gläsern zu leeren. Danach war wenigstens die rechte Seite dicht und ich konnte mit einem Auge sehen. Ich entschied mich das Schwimmen dennoch so durchzuziehen und nicht mehr anzuhalten. Durch das Salzwasser, dass sich im linken Brillenglas befand, brannte allerdings mein Auge stark. Ich ärgerte mich total und ich hatte somit meine Konzentration und den Fokus verloren.
Nach 32:08 Minuten stieg ich nach etwas fast 2 km aus dem Wasser. Das war mit Abstand meine schlechteste Schwimmleistung, die ich dieses Jahr abrufen konnte. Ich versuchte mich in der Wechselzone wieder zu sammeln und den Frust einfach zu untergraben. Das gelang auch ganz gut und ich gab auf dem Rad ordentlich Gas. Die 90 Kilometer mit knapp 1300 Höhenmetern hatten es allerdings ganz schön in sich. Meine Taktik war deshalb, mich auf dem Rad etwas zurückzuhalten um Kraft für den anschliessenden Lauf zu sparen.
Nach 2:48:24 h erreichte ich die Wechselzone und wechselte auf die bevorstehenden 21,5 km vor. Ich wollte langsam starten und hintenraus steigern. Bis etwa Kilometer 9 konnte ich locker eine 4:30 min/km Pace laufen, alles super, ich fühlte mich frisch und die Beine locker. Mein Magen sah die Lage allerdings keineswegs super und locker. Ich war hin und hergerissen, ob ich schnell eines der Dixis aufsuchen sollte. Meine Frage erübrigte sich letztendlich, da ich auf den verbleibenden 12 km weit und breit kein Dixi mehr entdeckt („oder wohl übersehen“, Anm. d. Trainers) habe. Ich konnte es glücklicherweise aushalten, war damit aber wieder auf etwas völlig anderes fokusiert, nämlich auf Dixis.
Nichts desto trotz konnte ich mein bisheriges Tempo fast bis zu Ende durchziehen. Nach 1:38:27 h kam ich dann endlich ins Ziel. Der Zieleinlauf war überragend und mit Abstand der bisher emotionalste, den ich je erlebt habe. 10 Monate konsequentes Training lagen hinter mir und ein für mich, trotz der Umstände, starkes Rennen konnte ich mit dem 6. Platz der Frauen beenden und wurde Zweite meiner Altersklasse. Leider fehlten mir vier Minuten auf den ersten Platz, denn es gab in nur einen Slot für die Weltmeisterschaft in Neuseeland, den die Sieger verdient angenommen hat.
Ich bin dennoch nicht traurig („sollte man über einen 6. Platz gesamt und vor allem 2. Platz in einer starken Altersklasse auch nicht sein“, Anm. d. Trainers), denn ich gab mein Bestes. Ich hatte einen wunderschönen Saisonabschluss und letztendlich gehört etwas eine Glück zum Triathlon und Sport auch dazu.
Ich möchte mich bei allen Menschen bedanken, die mich auf meiner diesjährigen Triathlonreise begleitet haben. Ganz besonders bei meiner Familie, meinen Freunden und vor allem bei meinem Coach Stefan Drexl, der konsequent, mit viel Hingabe akribisch mein Training geplant und mich immer wieder motiviert hat. Ebenso danke ich dem Radroo Team, das mich 2019 in sein Team aufgenommen hat und mich mit super Material (Rennrad, Kleidung, Pflegeprodukten, …) ausgestattet hat und mir somit vieles erleichtert hat.“ (Chrissi Pietzner) *
Sven Pollert hat mit seinem schnellsten Halbmarathon in einer Mitteldistanz diesmal nur knapp das Podium verpasst. Das kann eine sehr erfolgreiche Saison keinesfalls trüben, denn auch die anderen Splitzeiten, wie die 27 Minuten über die mehr als 2000 Meter lange Schwimmstrecke und seine Gesamtzeit waren persönliche Bestzeiten auf diesen Distanzen und fordernden Strecken. Mit 04:33 Stunden und dem 11. Platz gesamt in einem starken Starterfeld bestätigte Sven seine konstant steigende Leistung. Für den 4. Platz der AK M25 gab es sogar einen Slot für die WM in Taupo, Neuseeland, den er diesmal jedoch nicht angenommen hat. So hat Sven den IRONMAN 70.3 Slovenia erlebt:
„Den Auftakt machte ein flottes Schwimmen in der ruhigen und angenehm warmen Adria. Wir sind durch einige harmlose Quallen-Schwärme gepflügt und nach etwas mehr als 200 Metern in 27 Minuten habe ich als gesamt Fünfter auf mein Rad gewechselt.
Die ersten, flachen 26 Kilometer bin ich noch verhalten angefahren, um Kraft für die langen Berge zu sparen. Die 1300 Höhenmeter auf knapp 90 km wollte ich nicht unterschätzen. Aber viel mehr Druck war dann am Berg auch nicht da. Die erste Abfahrt gut überstanden, ging’s dann schon in den zweiten Anstieg. Zähe, teilweise anspruchsvolle 10 km bergauf, landschaftlich besonders abwechslungsreich. Die letzte steile Abfahrt dann auch überlebt, genauso wie das Eichhörnchen, das knapp vor mir noch die Straße querte.
Der Wechsel zum Laufen hat diesmal etwas länger gebraucht, um noch die schnellen Beine auszupacken. Dann aber gleich den Turbo gezündet und die ersten 5 km unter 4 min/km angelaufen. Was ich hab, hab ich, war mein Gedanke. Die nächsten 10 km waren dafür etwas langsamer, dann zahlte sich die gute Verpflegung bislang aus. Die letzten 5 km liefen wieder fast so schnell wie am Anfang. Der Halbmarathon war insgesamt einfach super, dafür die Zieleinlauf zur Finishline gefühlt noch einmal so lang, wie der komplette Lauf.
Der 4. Platz in meiner Altersklasse und Platz 11 im Gesamtfeld ist mein bislang bestes Ergebnis in einem Ironman 70.3 – und das auf dieser harten Strecke.
Vielen Dank an Jarit, Chrissi und Kerstin für den guten Support und das super Wochenende und besonders an meinen Coach Stefan für das perfekt geplante Training während der gesamten Saison, wodurch ich stets auf den Punkt fit war und viele Erfolge feiern konnte.“ (Sven Pollert) *
Den hat dann der Rookie unter uns, Samuel Proske bekommen, der mit seiner ersten Mitteldistanz und zweiten Triathlon überhaupt den 6. Platz in 4:40 Stunden erreicht hat. Der 27-Jährige darf somit SUGAR & PAIN Coach Stefan Drexl auf die Südhalbkugel begleiten.
Stefan Drexl konnte erst spät in die Triathlonsaison 2020 einsteigen und kam im Laufe des Jahres immer besser in Schwung. Erst wenige Wochen zuvor war überhaupt klar, dass der Münchner beim IRONMAN 70.3 SLOVENIA kann. Mit einem schnellen Schwimmsplit in der 21 Grad warmen Adrian kam Stefan kurz hinter Sven aus dem Wasser. Seine vielen Radkilometer in den Bergen kamen dem leidenschaftlichen Radsportler und Triathleten auf der anspruchsvollen Radstrecke mit langen und teilweise steilen Anstiegen sehr entgegen.
Die Wahl des Sportgeräts war eine Abwägung der Vorlieben und des Wetters. Beides, ob Rennrad oder Zeitfahrmaschine hat Vorteile – bei nasser Strecke oder Regen, wäre das Rennrad eindeutig die bessere Wahl. Einige Abfahrten erfordern durchaus fahrtechnisches Geschick. Nach 02:34 Stunden, 90 Kilometern und aktuell Dritter seiner AK konnte Stefan sein Rad wieder in der Wechselzone am Hafen von Koper parken und die Laufschuhe anziehen. Nach nur 5 Kilometern hatte er bereits den Zweitplatzierten überholt und nur noch eine Minute auf den Führenden. Kilometerzeiten knapp unter vier Minuten und muskulär alles im grünen Bereich begannen dann seine Fusssohlen zu brennen, was immer stärker wurde.
Einzig hilfreich war letztendlich nur das Tempo zu drosseln, um die Schmerzen zu kontrollieren. Die Aufholjagd war damit natürlich beendet und nur einen Kilometer vor dem ziel war auch Platz zwei wieder weg. Es wäre zu schön gewesen aber der dritte Platz nach 04:44 Stunden in der AK sowie die Qualifikation für die IRONMAN 70.3 World Championship 2020 waren für diese anspruchsvolle Mitteldistanz und das starke Teilnehmerfeld unter diesen Umständen ein grosser Erfolg.
Im September 2019 haben mehrere stabile Hochdrucklagen über den Alpen dazu motiviert einige beliebte Alpenlegenden mit dem Rennrad zu fahren. Der erste Herbstmonat mit seinen spätsommerlichen Temperaturen wurde so der intensivste Trainingsmonat des Jahres, mit den meisten Kilometern, Höhenmetern und Stunden im Sattel. Nicht irgendwelche Strecken und Berge, die Trainingseinheiten gingen mit dem Rennrad um die massivsten Gebirgsstöcke der Domlomiten, des Ortlers und des Oetztals über die populärsten, längsten und höchsten Strassenpässe der Zentralalpen. Die schönsten Eindrücke unserer CLIMBING MOUNTAINS Days mit Stelvio, Sella Ronda, Timmelsjoch und der Oetztal GF Runde haben ich in einer CYCLING GALLERY gesammelt.
Der Auftakt war Anfang September die erweiterte Tour der Sella Ronda. Von St. Ulrich im Grödener Tal gings mit dem Rennrad talaufwärst nach Wolkenstein und in den Anstieg zum Grödner Joch (2121 m), den massiven Sella Bergblock im Uhrzeigersinn herum. Der Himmel war tiefblau und die Sicht unendlich weit. Während es im Tal spätsommerlich warm war und spürte man am Pass schon eine herbstlich frische. Das Grödner Joch war schnell erledigt und es ging hinunter nach Corvara. Doch anstatt dann rechts, direkt wieder hoch über den Passo di Campolongo (1875 m) nach Arabba zu fahren, nahm ich Abfahrt weiter nach Alta Badia. Erst in dem beliebten Wintersportort bog ich dann rechts weg nach St. Kassian zum Passo di Valparola (2192 m).
Der Valparolo ist ein historischer Ort des zweiten Weltkriegs und eine Augenweide mit seinen steilen Felswänden und dem Gebirgssee auf der Passhöhe. Man könnte an der Abzweigung, 1,5 Kilometer und 80 Höhenmeter unterhalb des Valparola links ab, nach Cortina D’Ampezzo (1211 m), dem ehemaligen Austragungsort der olympischen Winterspiele 1956 abfahren. Diesmal bin ich nach rechts über die Abfahrt des Passo di Falzarego (2105 m) hinunter nach Andráz, um dann das lange Tal des Cordevole entlang des Südhangs nach Arabba (1593 m) hinauf zu rollen. Ich erreichte Arabba (1593 m) ziemlich genau um 18 Uhr zum Glockenläuten. Das kleine Dorf liegt am Fusse des Passo di Pordoi (2239 m) und Passo di Campolongo (1875 m). Die 650 Höhenmeter und 9,4 km zum Pordoi lagen bereits im Schatten, doch der Blick zurück auf die abendlich beleuchteten Dolomitengipfel im Osten war der wunderbare Lohn der Anstrengungen.
Die Strasse hinauf zum Pordoi war wenig befahren und man konnte deutliche die intensive Abendkommunikation der Murmeltiere auf den weiten Bergwiesen unterhalb des Sella Massivs hören. Das ein oder andere Murmeltier sah man auch auf den vielen am Rande der Passstrasse sitzen. Mit der letzten Kurve zur Passhöhe ging die Sonne erneut auf, sie strahlte direkt durch das Joch und es eröffnete sich ein grandioser Fernblick nach Westen. Die Abfahrt zur Abzweigung (1820 m) nach Canazei (748 m) und hinauf zum Sella Joch (2244 m) lag jetzt vollständig in der Abendsonne und ein wärmender Aufwind blies ins Gesicht.
Der letzte Anstieg über 420 Höhenmeter hinauf zum Sella mit zwar nur kurzen aber teilweise doch knackigen 6 km war der dramatisch Beeindruckenste dieser Tour. Umrahmt von riesigen, im Abendrot leuchtenden Felswänden und dem Blick auf das zurückliegende Pordoi Joch, im Tal das kleine Dorf Canazei und im Hindergrund der Gletscher des Marmolada lies einen die letzten Serpentinen fast mühelos bergauf kurbeln.
Die Luft roch herbstlich warm, herrschte, bis auf wenige letzte Autos eine beeindruckende Ruhe. Über die letzten beiden Kehren erreicht man ein kleines Plateau mit einem faszinierenden Ausblick vorbei am Langkofel auf das in der ferne liegende Timmelsjoch im Nordwesten mit den Ötztaler Gletschern und auf den Ortler im Südwesten. Die letzten 500 m sind flacher und entspannt, die Trittfrequenz endlich wieder höher und um 19 Uhr ist der vierte, der letzte Pass der erweiterten Sella Ronda geschafft – zählt man die Abfahrt des Passo di Falzarego auch noch dazu, wären es derer fünf.
Für den nächsten Tag stand eine klassische Tour von Glurns (907 m) im Vinschgau auf das Stelvio auf dem Programm. Der Plan war die legendäre Runde über den Ofenpass (2149 m) durch den Tunnel nach Livigno, weiter über den Passo d’Eira (2208 m) und Passo di Fascagno (2291 m) nach Bormio zu fahren, um zum Finale das Stilfser Joch (2757 m) zu erklimmen. Das Wetter war super, ich kenne die Strecke und so bin ich ausnahmsweise ohne weiterer Gedanken los gefahren, denn erst drei Tage zuvor war der Bikeday am Stelvio bei besten Bedingungen.
Zur Mittagszeit startete ich in das Val Münstair über den Pass dal Fuorno ohne vielen Pausen, um pünktlich den Bus für den Radtransport durch den Munt-la-Schera-Tunnel nach Livigno zu erwischen. Ein frischer Ostwind half etwas bei der Auffahrt. Ich war rechtzeitig an der Tunnelstation allerdings kam der Bikeshuttle nicht. Der freundliche Fahrer eines Kleintransporters hat mich und meine Rennrad schliesslich durch den 3,6 Kilometer angen Tunnel mitgenommen. Mit 16 Jahren bin ich den Tunnel noch mit dem Rad durchfahren, doch wegen eines Unfalls vor eineigen Jahren ist das jetzt leider nicht mehr erlaubt.
Entlang des Lago die Livigno fuhr ich durch die zahlreichen Arkaden nach Livigno und links weg auf den Passo d’Eira. Dort gabs dann die erste Pause mit Cappuccino und einem kleinen Plausch mit dem Barista. Nebenbei erzählte der, dass aufgrund einer Gerölllawine vor zwei Tagen die Auffahrt von Bormio zum Stelvio gesperrt sei. Ein kurzer Check der App bestätigte das leider. Hhmmm – manchmal kommt es anders als man denkt, wobei ich mir über so eine Möglichkeit eher keine GEdanken gemacht habe. So musst ich am Passo d’Eira (2208 m) also wieder wenden anstatt weiter über den Passo di Fascagno (2291 m) nach Bormio zu fahren. << REWIND
Zurück in Livigno war natürlich die einzige Option erneut durch den Munt-la-Schera-Tunnel (1720 m) über den Ofenpass zu fahren und dafür musste ich wieder den Bikeshuttle nehmen. Der Stand diesmal sogar abfahrtsbereit an der Mautstation als hätte er nur auf mich gewartet. Zwischenzeitlich war es 16 Uhr und hinauf zum Pass dal Fuorno (2149 m) blies mir die frische Brise diesmal ins Gesicht. Das erschwerte den landschaftlich wunderschöbeb Anstieg hinauf zum Ofenpass zusätzlich. Ich erreichte Santa Maria (1386 m) im Val Münstair um 17:45 Uhr, einer Zeit zu der ich eigentlich längst mein Tagwerk beendet haben wollte. An der Abzweigung Umbrailpass (2503 m) musste ich mich deshalb entscheiden, ob jetzt noch weiter zum Stelvio (2757 m) oder zurück nach Glurns (907 m).
Ich machte die Auffahrt zur späten Tageszeit über den Umbrailpass (2503 m) zum Stilfser Joch (2757 m). Meine Beine waren noch fit, ich hatte Licht dabei und noch Verpflegung, ich war als gut vorbereitet und könnte schliesslich jederzeit umkehren. Der erste Abschnitt mit seinen vielen kleinen Serpentinen lag wunderbar in der wärmenden Sonne. Das Hochtal bis wenige Kehren vor der Passhöhe des Umbrailpass (2503 m) war allerdings schon vollständig im Schatten und mit nur 9 Grad Celsius sehr kühl. Das kostete natürlich zusätzlich Energie. Dafür kurbelte ich die letzten 250 Höhenmeter mit der Sonne im Rücken, was für eine angenehme Wärme sorgte und mit der herrlichen Abendstimmung noch einmal zum Finale motivierte. Es sind neben des Trainingseffekts genau diese Momente weshalb ich diesen Sport so liebe.
Kurz nach halb acht Uhr abends erreicht ich des Stelvio und erlebte einen sensationellen Sonnenuntergang 2757 m Höhe in absoluter Ruhe: Keine Autos, keine Motorräder mehr. Ich war an diesem Tag wahrscheinlich der Letzte mit dem Rennrad auf dem Stilfser Joch. Dazu gabs noch zwei Cappuccini und dann gennoss ich die Abfahrt, deren 48 Kehren ich komplett für mich alleine hatte und so den ganzen Schwung mitnehmen konnte. Es wurde natürlich immer dunkler je weiter ich wieder ins Tal hinunter fuhr, dafür aber auch wieder wärmer. Ab der Baumgrenze war ich sehr froh über die Leuchtkraft meiner Vorderbeleuchtung, die allen Kehren frühzeitig optimal ausleuchtete.
In Prad angekommen war es dann trotz der Dunkelheit noch so warm, dass ich meine Windjacke, Stirnband und Handschuhe auszog. Es ist immer wieder erstaunlich, wie schnell man mühsam erklommene 1800 Höhenmeter platt macht. Etwa 40 Minuten dauert die Abfahrt ins Tal und bis zurück zum Ziel- und Startpunkt war es noch eine halbe Stunde, so dass ich um neun Uhr wieder Glurns erreichte. Hätte ich von der Strassensperrung der Südrampe von Bormio auf das Stilfser Joch vor meinem Start erfahren, wäre ich wahrscheinlich gleich den Umbrail hinauf gefahren und hätte diese Tour mit dem faszinierenden Sonnenuntergang mit der Solo über das Sitlfser Joch so nicht erlebt. Hätte, hätte, Fahrradkette! Einfach wunderbar …
Am nächsten Tag fiel der erste Schnee auf dem Stilfser Joch bis hinunter auf 1200 Meter.
Eine Woche später legte sich erneut ein stabiles Hochdruckgebiet über den Alpenraum und transportierte warme Luft aus dem Süden über die Gipfel des Alpenhauptkamms. Für eine Tagestour ohne all zu weiter Anreise bot sich ein Klassiker an – Start und Ziel in Zirl im Inntal: Die Strecke des Oetztal Radmarathon
Eine Tour, die keiner langen Beschreibungen bedarf, denn dazu gibt es inflationär viele Beiträge im Netz und auf Papier, sogar Bücher darüber. Für mich ist der Rundkurs vor allem aus trainingsmethodischer Perspektive sehr interessant. Jeden der drei grossen Strassenpässe, Brenner, Jaufen und Timmelsjoch kann man mit einer anderen Zielsetzungen und Trettechnicken anfahren und hinten raus noch ein konstantes Tempointervall fahren, vorausgesetzt man verpflegt sich richtig während der 230 Kilometer und 4500 Höhenmeter.
Der Start des Oetztal Radmarathon ist normal in Sölden (1377m). Von dort geht es talauswärts und in Oetz (800m) rechts ab, hinauf über den teilweise sehr steilen Kühtai Sattel (2020m) und runter nach Kematen durch das Inntal nach Innsbruck (600m). Es geht dann den über den moderaten Anstieg des Brennerpass (1377m) weiter nach Sterzing (960m) und rechts ab, gleichmäßig bergauf zum Jaufenpass (2090m). Die sehr anspruchsvolle Abfahrt hinunter nach St. Leonhard im Passeiertal kostet erneut 1400 Höhenmeter. Es folgt der finale und aufgrund seiner Länge (29 km) und des Höhenunterschieds (1820 m) äusserst anspruchsvollen Anstieg zum Timmelsjoch (2509 m) bevor die Abfahrt, mit einem kurzen Gegenanstieg vor der Mautstation, hinunter nach Sölden die Rennradfahrer für die Strapazen belohnt.
Dies klassische „Original“-Strecke habe ich leicht modifiziert, um dem Verkehr in Innsbruck aus dem Weg zu fahren und die Alternative über Axams (875 m) und Mutters zur Brennerstrasse gewählt. Einzig die kurze Aufwärmphase vor dem Anstieg nach Axams ist ungünstig, so dass eine moderate Trittfrequenz um die 75 rpm und niedrige HF-Werte zu empfehlen sind, um unterhalb der Schwelle zu bleiben, schliesslich gibt es noch einige Höhenmeter an diesem Tag zu erledigen.
Für den Brennerpass war dann die Vorgabe eine niedrige Trittfrequenz mit gutem Tempo im moderaten Herzfrequenzbereich über den kompletten Anstieg bis ein Kilometer vor Brennersee zu fahren, um im oberen GA2 unterhalb der Schwelle zu fahren. Wichtig: Am Brenner, auf italienischer Seite gibts den ersten Espresso doppio macchiato und dazu ein Banana Bread. Übrigens: Das Frühstück war Porridge (zarte Haferflocken in warmer Sojamilch) mit Rosinen und einer zerquetschten Banane.
Zur Nachspeise folgte in Sterzing das erste Energy Gel, um den Anstieg zum Jaufenpass etwas zu versüssen und die 1050 Höhenmeter konstant kurbeln zu können. Der zweite Pass an diesem Tag war bei einer kleinen Übersetzung (39 – 24/26/28) mit hohen Tittfrequenz und moderaten Herzfrequenz geplant. Die Intensität über die knapp 10 km und damit durschnittlich etwas über 10 % Steigung war im mittleren bis oberen KA / EB Belastungsbereich.
Das lief soweit einwandfrei, jedoch ein frischer Wind, je weiter ich in die Höhe kam, sorgte für mehr Widerstand und erforderte erhöhten Energiebedarf, die Körpertemperatur zu erhalten. Auf dem Jaufenpass gab’s dann die selbe Verpflegungsroutine wie zuvor, nur der Koffeinbedarf wurde erst nach der Abfahrt in St. Leonhard gedeckt, denn es war kalt auf 2094 Höhenmetern.
Es folgte der Höhepunkt dieser Highlight-Tour mit dem längsten und höchsten Anstieg hinauf zum Timmelsjoch. Vom Ausgangspunkt in St. Leonhard auf 700 Höhenmeter über 29 Kilometer hinauf auf 2509 Höhenmeter. Wieder im Sattel nach zwei Cappuccini noch ein Energy Gel und ab ging’s.
Die Herausforderung der Südostrampe liegt ganz deutlich in der Dauer der Belastung. Möchte man das Timmelsjoch, wie von mir geplant und umgesetzt eine Belastung im mittleren GA2 – Bereich fahren, dann landete man spätestens nach 60 min im KA / EB – Bereich und springt frühestens hinter Moos im Passeier Tal nach Kilometer 7 und spätestens nach den dritten 12,5 Prozent zwischendurch immer wieder im KA2 – Bereich an der Schwelle und auch darüber. Das bedarf einer richtigen, kontinuierlichen Verpflegung, um nicht leer zu laufen und einen Hungerast zu bekommen.
Aus diesem Grund habe ich mir an der letzten Tankstelle bei Moos zusätzlich eine Cola zugeführt und die Trinkflaschen noch einmal aufgefüllt. Anders als die Auffahrt zum Jaufenpass lagen die ersten Serpentinen und 20 Kilometer in der Sonne und die Temperaturen waren mit 26 Grad um 10 Grad wärmer. Das erste Drittel bis kurz vor dem Abzweig Rabenstein empfinde ich persönlich am schwersten, denn dann wird es einerseits weniger steil für gute vier Kilometer, es gibt immer wieder einmal Schatte, die Temperaturen sind angenehmer und die Trittfrequenz kann wieder erhöht werden, um die Beine zu lockern.
Auch eine gute Gelegenheit das nächste Energy Gel zu nehmen, über die Bedeutung des regelmässigen, ausreichend Trinkens brauchen wir nicht zu reden. A propos Frequenzen: Zu dem genannten Belastungsbereich bin ich niedrige bis mittlere Trittfrequenzen entsprechend angepasst an die Steigung gefahren und habe den kompletten Übersetzungsbereich mit dem kleinen vorderen Blatt genutzt, um eine möglichst konstante Herzfrequenz über die Dauer von zwei Stunden plus.
Das Timmelsjoch ist lang, sehr lang und zu Anfang kann man sich nicht vorstellen so lange bergauf zu fahren und dennoch vergeht die Zeit sehr zügig. Ich war erneut relativ spät am Nachmittag auf der Passhöhe angekommen, zog mich warm an und habe noch ein paar Bilder gemacht. Gedanklich hat man die grosse Runde mit der Ankunft am Timmelsjoch schon erledigt, geht’s doch von nun an nur noch bergab, abgesehen von dem kurzen Gegenanstieg zur Mautstation in Hochgurgl.
Die Temperatur in Sölden war natürlich wesentlich wärmer als am Pass aber doch frischer als auf der Südseite und wegen des frühen Sonnenuntergangs im Tal bereits schattig. Im Oetztal roch es nach frischem Heu und die Gipfel strahlten in der Sonne. Aufgrund der fortgeschrittenen Tageszeit beschloss ich den Kühtai Sattel rechts liegen zu lassen und besser den weiteren Weg über das Inntal zurück nach Zirl zu nehmen.
Die Sonne war bereits untergegangen, die Alpengipfel glühten nun feuerrot und im Osten stieg über Innsbruck der Vollmond hinter der Bergsiloutte empor. Eine faszinierende Stimmung auf den letzten Radkilometern, die sich wieder einmal gelohnt hat und so nicht hätte geplant werden können. Nach den mehr als 10.000 Höhenmetern in mehr als 500 Kilometern auf dem Rennrad innerhalb 10 Tagen neben den gesteigerten Schwimm- und Laufeinheiten mit den wunderbaren positiven Eindrücken waren das gute Aussichten für den IRONMAN 70.3 Slovenia in weiteren 10 Tagen. Genug Zeit für die verdiente Erholung!
Am Samstag, 16. November 2019 findet das erste SUGAR & PAIN SWIMINAR für die Saison 2020 statt, unser Schwimmseminar für deine bessere richtige Kraultechnik in München mit Videoanalyse, Theorievortragundzwei Praxiseinheiten. Das SUGAR & PAIN SWIMINAR ist für Triathleten und Schwimmer aller Levels, ob Einsteiger, Fortgeschrittene und ambitionierte Ausdauersportler, die Ihre Kraultechnik und Wasserlage endlich richtig verbessern möchten. Vom Kraularmzug über die Atmung bis zum Beinschlag lernst du im SWIMINAR den Wasserwiderstand zu reduzieren und endlich mit weniger Kraftaufwand zu schwimmen.
Wir analysieren in unserem Schwimmseminar deinen aktuellen Kraulstil mit individueller Videoanalyse über und unter Wasser. Gemeinsam arbeiten wir an einer besseren Kraultechnik und zeigen dir effektive Technikübungen für dein zukünftiges Schwimmtraining. Das SUGAR & PAIN SWIMINAR ist der ideale trainingswissenschaftliche Baustein für die Vorbereitung auf deine nächste Triathlon- und Schwimmsaison. Ganz unkompliziert in entspannter Atmosphäre ohne Leistungsdruck, ohne viel Schnickschnack und mit frischem Espresso zwischendurch. Wir machen dich zu einem besseren Kraulschwimmer.
SWIMINAR INFO
LEISTUNGEN
• Professionelles Coaching mit zwei Coaches
• 2 x 75-90 min Schwimmtraining
• Individuelle Videoanalyse über Wasser und Unterwasser
• Vortrag: Besser Richtig Kraulschwimmen
• Feedback zur individuellen Kraultechnik
• Schwimmprogramm Kraultechnik
• persönlicher Videofilm deiner Schwimmanalyse
• Auswertungsbogen deiner Schwimmanalyse
• SUGAR & PAIN GOODIE Bag exclusive
• ZOGGS SWIM Cap SUGAR & PAIN Edition
• MERCHANT & FRIENDS free Espresso und Cappuccino
• ultraSPORTS Trinkflasche Probier-Set
• ZOGGS Schwimmbrillen Test verschiedener Modelle
TEILNEHMERMAXIMUM
15 Schwimmer
TEILNEHMERMINIMUM
5 Schwimmer
SEMINARDAUER
6 Stunden
SWIMINAR COACHES
STEFAN DREXL
Sportwissenschaftler (TU)
DOSB Triathlon A Trainer (DTU)
IRONMAN Finisher & WC Qualifier
40 Jahre Leistungsschwimmer
30 Jahre Triathlet & Radsportler
SIMON
DOSB Triathlon C Trainer (BTV)
Stud. d. Sportwissenschaften (TUM)
3x Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren
BTV Triathlon Kader 2014 - 2018
15 Jahre Leistungsschwimmer
15 Jahre Triathlet
SUGAR & PAIN verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know How mit intensiven Erfahrungen aus über 25 Jahren im Triathlon und Leistungssport. Das Coaching zeichnet sich durch eine professionell strukturierte und methodische Planung von Training und Ernährung für das erfolgreiche Erreichen persönlicher Ziele im Sport aus. Unsere Philosophy ist die individuelle Anpassung des Trainings und der Ernährung an die persönlichen Gegebenheiten des Athleten und dessen Ziele. Dem Sportwissenschaftler, DOSB Triathlon A Trainer und Coach des SCPE TRIATHLON Team, Stefan Drexl geht es dabei stets um den nachhaltigen Erfolg des Athleten durch eine nachhaltige Planung mit allen positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die persönliche Balance, Motivation und eine positive Atmosphäre sind massgebend für jeden Menschen, um das Beste aus sich herausholen zu können.
SWIMINAR Schwimmseminar Kraultechnik mit Videoanalyse
WANN
Samstag, 16. November 2019 / 10:00 - 16:00 Uhr
WO
München, Sportschwimmbad Anschrift des Schwimmbades nach Anmeldung
ANFAHRT
Gute Erreichbarkeit mit allen öffentlichen Verkehrsmitteln, Rad und KFZ
SCHWIMMBECKEN
max 3-4 Schwimmer pro Bahn / 5 abgetrennte Schwimmbahnen / Hallenbad 25 m
WER
Frauen & Männer, alle Altersklassen & Leistungsstufen, Schwimmer & Triathleten, Einsteiger & Fortgeschrittene, alle, die richtig besser Kraulschwimmen lernen möchten
VORAUSSETZUNG
Allgemeine schwimmerische Fähigkeiten, erste Erfahrungen im Kraulschwimmen, erste Erfahrungen im Triathlon sind hilfreich, aber nicht erforderlich
DU BRAUCHST
Schwimmanzug (Badanzug, Schwimmbikini) oder Schwimmhose (bitte keine Surfshorts), Schwimmbrille, Schwimmflossen, Pull Buoy, Paddles, Schwimmschnorchel (wenn vorhanden), Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung; (Schwimmhilfen sind eine nachhaltige Investition, deren richtiger Einsatz ist für dein zukünftiges Schwimmtraining sehr sinnvoll)
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