WETTKAMPFERNÄHRUNG Erfolg auf der Langdistanz läuft durch den Magen / Die Qualt der Wahl: Eine unüberschaubare Anzahl an Herstellern und Produkten für Sporternährung deren Qualitäten, Preise und Verträglichkeiten sehr unterschiedlich sind

WETTKAMPFERNAEHRUNG Erfolg auf der Langdistanz läuft durch den Magen

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Bekanntlich kann eine Mitteldistanz und Langdistanz im Triathlon oder auch ein Marathon voller Überraschungen stecken, vor allem wenn’s um die richtige Wettkampfernaehrung geht. Das Wetter Temperaturen und Niederschlag haben sicher den größten Einfluss auf unsere Leistung, das können wir aber nicht beeinflussen. Aber auch andere Kleinigkeiten können große Auswirkungen haben: Die Schwimmbrille wird dir vom Kopf geschlagen, du fährst einen Platten oder läufst dir Blasen. Es ist aber auch möglich, dass du eine neue persönliche Bestzeit erreichst oder überraschend deine Altersklasse gewinnst. Dafür sollte vor allem deine Energieversorgung funktionieren. Für mehr Dampf mit dem richtigen Mampf haben wir einige essentielle Erfahrungen, handfestes Wissen und wichtige Tipps im unserem neuen Blog zusammengefasst.

Denkt man eine Langdistanz, so kreisen die Gedanken hauptsächlich um das viele Training, die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, und um den Tag X selbst: Der Wettkampftag! Doch um die vierte Disziplin, welche erst die Voraussetzungen schafft, um überhaupt Leistung erbringen zu können, darüber zerbrechen sich die wenigsten den Kopf. Und wenn, dann erst ein paar Tage zuvor. Derweil gibt es ohnehin schon einiges unvorhersehbares, was während des längsten Tages des Jahres so alles passieren könnte. Deshalb solltest auch du so wenig wie möglich am Wettkampftag dem Zufall überlassen, besonders nicht deine Ernährung während des Rennens. Diese ganz große und sehr individuelle Variable solltest du rechtzeitig in den Monaten zuvor planen und möglichst oft während des Trainings und in Vorbereitungswettkämpfen testen. Dein Körper ist schließlich dein größtes Kapital und wenn du ihn während der langen intensiven Belastung nicht richtig mit Nährstoffen und Energie versorgst, dann wird dir auch dein wochenlanges Training nicht viel helfen.

Ernährungsstrategie eine Frage des Geschmacks
Über die Ernährung im Triathlon und Marathon gibt es viel Wissen und Wahrheiten darüber, was am Besten für den Athleten ist. Aber auch es gibt noch viel mehr Halbwissen, Gerede und Mythen. In der Regel herrscht große Verwirrung über die Art, Mengen und den Zeitpunkt der richtigen Ernährung während des gesamten Wettkampftages. Und das natürlich zu recht: Es gibt einerseits eine unüberschaubare Anzahl an Herstellern und Produkten für Sporternährung deren Qualität, Preise und Verträglichkeiten sehr unterschiedlich sind. Befragst du andererseits einige erfahrene Ausdauersportler zu deren Wettkampfernaehrung, so wirst du ebenso viele verschiedene Antworten und erfolgreiche Rezepte bekommen. Denn eines solltest du wissen: Was bei einem Athleten gut funktioniert, wird nicht unbedingt bei dir gut funktionieren. Die Ernährung ist bereits im Alltag der Menschen sehr individuell, eine Frage des Geschmacks und der Verträglichkeit. Um so komplexer ist es deine persönliche Ernährung und Strategie herauszufinden, welche dir die beste Leistung am Wettkampftag ermöglicht.

Es ist daher hilfreich deine Ernährung am Wettkampftag auf drei Säule zu stellen, um dieses komplexe Thema übersichtlich zu gestalten und somit die beste Strategie für dein perfektes Rennen zu entwickeln.

DIE RICHTIGE WAHL DER ENERGIEQUELLE

Die Ernährung in der Woche vor dem Wettkampf ist natürlich ebenso bedeutend wie am Wettkampftag selbst. Wie das Tapering im Training werden auch die Qualität, Nährstoffe und Mengenverhältnisse deiner Ernährung individuell angepasst, um deine Kohlenhydratspeicher richtig zu füllen. Würdest du zum Beispiel stets mit vollen Kohlenhydratspeicher trainieren, dann hätte der Effekt des „Carbo Loading“ kaum eine Wirkung. Das wäre ähnlich, stets nur intensiv oder maximale Umfänge zu trainieren.

Sind die Kohlenhydratspeicher einmal voll, dann ist in Muskeln und Leber genügend Energie, so dass du für eine Dauer von 60 – 90 Minuten ordentlich im Wettkampftempo feuern kannst. Währenddessen greift der Körper sowohl auf Kohlenhydrate als auch auf Fett zur Energiegewinnung zurück. Weil deine Kohlenhydratspeicher allerdings begrenzt sind, ist es während eines Rennens erforderlich regelmäßig leicht verdauliche Kohlenhydrate (CHO) zu dir zu nehmen, um deine Kohlenhydratspeicher nicht vollständig aufzubrauch und dadurch einen Hungerast zu bekommen oder „gegen die Wand zu laufen“. Je länger ein Wettkampf dauert, um so entscheidender wird natürlich die Ernährung währendessen, um die Energieversorgung erfolgreich aufrecht zu erhalten und bis zum Finish ein hohes Leistungsniveau halten zu können.

Die beste Wettkampfernaehrung für jede Distanz
Es ist deshalb von Vorteil eine Ernährungsstrategie zu entwickeln und sie dann während deines Trainings auszuprobieren, um sie dann während deines Saisonhöhepunkts auch exakt so umzusetzen. Keine Experimente am Wettkampftag! Während langen Trainingseinheiten oder in Vorbereitungsrennen solltest du deine Ernährung unter intensiver Belastung gut testen und gegebenenfalls optimieren. Es ist wichtig zu wissen, dass deine Ernährung mindestens ebenso individuell ist, wie dein Training. Es bedarf viel Erfahrung und gibt trotz aller Erkenntnisse keine goldene Formel, die für alle Ausdauerathleten passt. Die gennanten Werte können darum stets nur eine grobe Empfehlung sein.

Für Wettkämpfe bis zu 60 Minuten, wie Läufe bis 15 km oder ein Sprinttriathlon ist keine Aufnahme von Kohlenhydraten währenddessen sinnvoll und es reichen ein paar Schlücke reines Wasser zwischendurch.

Marathon und Mitteldistanz – der optimale Kompromiss
Dauert der Wettkampf länger als 1 Stunde und bis 4 Stunden, wie ein Marathon, eine Kurz- oder eine Mitteldistanz, dann trinkst du während des Wettkampfes alle 15 – 20 Minuten 4 – 6 Schluck eines 10 bis 12 Prozentigen Kohlenhydrat-Getränks. Daraus ergeben sich etwa 0,4 – 0,6 g CHO / h (100-200 kcal), das ist alles, was du währenddessen brauchst, um den Kohlenhydratverbrauch zu puffern. Natürlich kannst du deinen Bedarf an Kohlenhydraten auch mit einem Energieriegel kombinieren, der auch noch etwas Fett enthält, wie Banana Bread oder Oat Snack. Das hängt natürlich von den individuellen Vorlieben und deinem Stoffwechsel ab. Aber denk daran, deine Kohlenhydratspeicher sind vor dem Start schließlich voll und sollten mit erreichen des Ziels fast geleert sein. Es ist eine Kunst in Marathons und Mitteldistanzen dich optimal zu versorgen und wenig Energie für die Verdauung zu verschwenden.

Wenn’s mal wieder länger dauert – Ernährung auf der Langdistanz
Triathlon Langdistanzen und Wettkämpfe ab 4 Stunden erfordern hingegen eine komplexere Ernährungsstrategie, die auf mehereren Energiequellen aufbaut. Im allgemeinen essen die meisten Triathleten erheblich zu viel. Es gilt neben des Tagesbedarfs eines Erwachsenen auch ein konstantes Leistungsniveau über 9 Stunden und länger aufrechtzuerhalten, um dann auch noch ein starkes Finish hinlegen zu können. 0,6 – 0,8 g CHO / h / kg Körpergewicht und eine Kombination von flüssigen und festen Kohlenhydratquellen haben optimal Resultate gezeigt. Der Ballaststoffgehalt sollte dabei moderat sein, um Darmprobleme während des Sports möglichst zu vermeiden. Daraus ergeben sich während des Wettkampfes etwa 40 – 60 g CHO / h (ca. 200 kcal), die aus hauptsächlich schnell oxidierernden Kohlenhydratquellen, wie Mischungen aus Glukose, Isomaltulose, Maltodextrin und Fruktose bestehen sollten. Die Ergänzung mit etwa 12% Fett und 6% Eiweiss, mit essentiellen Mineralstoffen und Koffein helfen deine Energiebilanz optimal ausgeglichen zu halten und erleichtern den Stoffwechsel. Welche Mischung und Mengenverhältnisse dir am besten bekommen, musst du ausprobieren, gerade die Fruktose sorgt bei manchen Athleten für Magenbeschwerden.

Optimale kohlenhydratreiche Energiequellen sind spezielle isotonische Getränkepulver (z.B. Innosnack) zum selbst dosieren und mischen mit Wasser, Tee oder Saft. Es können ausserdem Energie-Gels und / oder Honig dazu gegeben werden. In kleinen, konzentrierten Mengen verpackte Energie-Gels (z.B. Multipower Fordissimo) und Energie-Riegel (z.B. Banana Bread oder Oat Snack) lassen sich gut transportieren, liefern vielseitige Kohlenhydrate und schmecken zudem abwechslungsreich. Auf dem Rad kann dein Körper aufrgrund der niedrigeren Herzfrequenz leichter verdauen, so kannst du besonders in dieser Zeit mehr und vor allem feste Kohlenhydrate zu dir nehmen. Während des Laufens deckst du deinen Bedarf hauptsächlich über flüssige und weniger konzentrierte Kohlenhydratquellen. Entscheidend für eine erfolgreiche Ernährungsstrategie auf einer Langdistanz ist die konstante und individuell abgestimmte Zufuhr von flüssigen und festen Energiequellen, sowie ausreichend zu trinken. Wenn fit und gesunde bist, dann geht der Erfolg deiner Langdistanz durch den Magen und einer optimalen Wettkampfernaehrung.

RICHTIG TRINKEN – RICHTIG KÜHLEN

Mehr als 2 % Flüssigkeitsverlust / kg Körpergewicht während des Trainings oder Wettkampfes ist in den meisten Fällen die Ursache für Müdigkeit und eine schlechte Leistung. Eine Dehydration führt zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur, einer erhöhten Herzfrequenz und einem gesteigerten Belastungsempfinden. Aber glücklicherweise ist das noch am leichtesten zu vermeiden. Wasser ist natürlich ein guter Durstlöscher, aber leider auf Dauer kein wirksamer Flüssigkeitslieferant. Eine Hyponatriämie, ein niedriger Natriumgehalt im Blut, tritt besonders bei Ausdauersportlern auf, die versuchen ihren Flüssigkeitsbedarf ausschliesslich mit Wasser zu decken. Stattdessen solltest du isotonische Getränke zu dir nehmen, die du, wie oben beschrieben, selbst mischt oder vom Veranstalter auf der Strecke gereicht werden. Sie enhalten wichtige Elektrolyte und können vom Körper leichter aufgenommen werden.

3 Tipps für richtiges Trinken von der Mitteldistanz bis zur Langdistanz

  • Trinke mindestens 100 ml an jeder Verpflegungsstation, das ist ein guter Schluck. Nur so kannst du bei Hitzerennen die Körperkerntemperatur effektiv senken, sie ist der limitierenste Faktor der Leistung.
  • Wenn du alle 2 – 3 Stunden pinkeln musst, dann ist es ein gutes Zeichen genug getrunken zu haben. Auf einer Mitteldistanz kann das auch erst im Ziel sein, während einer Langdistanz sollte es dann schon zwei Mal sein.
  • Denk an die essentiellen Mineralien: Vor allem bei Hitze braucht der Körper Natriumchlorid, damit deine Muskeln über die lange Zeit einer Mittel- oder Langdistanz kontinuierlich Leistung bringen und du keine Krämpfe bekommst. Gerade wer viel schwitzt, verliert viel Wasser und essentielle Mineralstoffe. Etwa 400 – 600 mg NaCl / h sind daher während intensiver Belastungen zu empfehlen, je nachdem, wie hoch dein Schweißverlust ist. Der Flüssigkeits- und Mineralverlust ist individuell unterschiedlich und kann mithilfe eines medizinischen Tests während einer Trainingsbelastung ermittelt werden.
DAS RICHTIGE TIMING FÜR DIE BESTE ZEIT

Mit deiner Verpflegung beginnst du zwischen den ersten 10 – 15 Kilometern auf dem Rad, dann wenn sich deine Herzfrequenz nach dem Schwimmen und ersten Wechsel wieder moderatist, du dich in deiner Radposition eingerichtet und einen Tretrhythmus gefunden hast. Es ist sehr wichtig jetzt das Kaloriendefizit nach der ersten Disziplin wieder mit hochwertigen Kohlenhydratquellen zu kompensieren und frühzeitig mit der Flüssigkeitsaufnahme zu beginnen.

Wenn du feste Kohlenhydratquellen bevorzugtst, solltest du spätestens 60 Minuten vor dem zweiten Wechsel damit aufhören. Wartest du zu lange mit der Verpflegung oder ist zu spät und zu viele feste Kohlenhydratquellen, kann das erhöhte Flüssigkeitsverlust und Magen-Darm-Probleme verursachen. Krämpfe, Übelkeit und Erbrechen wären die Folge. Sobald du dann auf der Laufstrecke bist, trink an jeder Verpflegungsstation, um den Körper ausreichend und kontinuierlich mit Flüssigkeit zu versorgen. Du kannst an den Verpflegungsstation auch einige Meter gehen, das erleichtert zu trinken und es läuft danach auch wieder lockerer.

Du möchtest mehr über die richtige Ernährung vor und während des Wettkampfes erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen Bedürfnisse für mehr Leistungsfähigkeit, ein optimales Körpergewicht und eine nachhaltige Gesundheit anpassen, dann schreib ein kurzes Mail und wir vereinbaren einen unverbindlichen Gesprächstermin.

INFORMATIONEN

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9 erfolgreiche Essgewohnheiten für mehr Leistung und Gesundheit: Berren mit Quark

Neun gesunde Essgewohnheiten für das ideale Körpergewicht und mehr Leistung

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Wenn du wieder einmal deinen Winterspeck los werden möchtest, um leichter zu trainieren dein ideales Körpergewicht für den Wettkampf, für mehr Leistung und Erfolg zu erreichen, dann versuche es in der kommenden Saison mit diesen gesunden Essgewohnheiten. Denn der Frühling klopft bereits an und die ersten Traininglager stehen auch schon vor der Tür.

Deinen Hunger richtig deuten

Um das ganze Jahr schlank zu bleiben, ist es wichtig dann zu essen, wenn du hungrig bist und aufhören zu essen, wenn du satt bist. Das bedeutet auch in keiner Sekunde ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn man isst, denn du weißt am Besten, wann du Hunger hast. Athleten, die sich ständig selbst zurückhalten und trotz Hunger verzichten oder immer weiter essen, obwohl sie satt sind, die haben auch öfter Schuldgefühle und neigen eher zu Stoffwechselstörungen.

Setz dich zu den Mahlzeiten

Wer als vielbeschäftigter Athlet drei Sportarten unter einen Hut bringen muss, der lässt sich leicht dazu verleiten seine Mahlzeiten schnell mal unterwegs zu essen. Du solltest dich zum Essen immer setzen und deine Mahlzeiten ohne Ablenkung vollständig genießen. Achte dabei immer genau darauf, was und wie viel du isst.

Deinen Kalorienverbrauch richtig einschätzen

Viele Athleten essen nach harten Trainingseinheiten zu viel, zu einseitig und zu wenige nährstoffreich, weil sie glauben ihren enormen Kalorienverbrauch wieder gut machen zu müssen. Versuche deine Mahlzeiten moderat zu dir zu nehmen, um so die Kalorienaufnahme genauer auf Deine Trainingsbelastungen abzustimmen.

Organisiere deine Mahlzeiten besser

Um seltener unterwegs spontan und unkontrolliert zuckerhaltige Snacks, verarbeitete Fertiggerichte oder Fast Food zu essen, ist es wichtig regelmäßig einzukaufen und den Kühlschrank sowie die Vorräte zu Hause aufzufüllen. Plane dein Essen rechtzeitig, mache dir eventuell einen Essensplan für deine täglichen Haupt- und Zwischenmahlzeiten, der auch zu deinem Trainingsplan passt.

Iss mehr (gesunde) hochwertige Fette

Fette sättigen hervorragend und sind unerlässlich für die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und alle wichtigen Körperfunktionen. Es ist deshalb besonders wichtig, dass du regelmäßig fetthaltige Lebensmittel wie Lachs, Nüsse, Avocado und Speiseöle isst. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die positiv auf die Leistung und das Immunsystem wirken.

Konzentriere dich auf dich selbst

Dein Körper braucht nicht das, was andere, wie deine Freunde, Kollegen, Trainingspartner oder Ehepartner brauchen. Du solltest am besten wissen, was du brauchst, vergleiche deinen Essen und deine Portionen deshalb nicht mit anderen.

Sorge für ausreichend Erholung und Schlaf

Der Kalorienverbrauch steigt, sobald wir müde werden. Während du schläfst verbrennt der Körper weiter viele Kalorien um die Trainingsbelastungen zu verarbeiten und wichtige Zellstrukturen zu reparieren. Genügend Zeit für Regeneration und ausreichend Schlaf während der Nacht sind entscheidend für deinen Trainingserfolg und am nächsten Tag wieder fit zu sein.

Lass keine Mahlzeiten aus, um Gewicht zu verlieren

Jedes Mal, wenn du ein übermäßiges Hungergefühl bekommst, verursacht das einen Anstieg des Stresshormons Cortisol und erschwert so deine Gewichtsabnahme. Zudem neigst du eher dazu dein Ziel aufzugeben und einen Essanfall zu bekommen. Geduld und Kontinuität sind die Regeln für einen nachhaltigen Gewichtsverlust.

Eiweiss hilft dir dein Ziel zu erreichen

Eiweiss ist der Baustein des Lebens und wichtig für die Reparatur der Zellstrukturen und Optimierung der Mitochondrien, den Energiekraftwerken deines Körpers. Eiweiss hilft dir deinen Appetit zu zügeln und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten. Die essentiellen Aminosäuren schützen dein Immunsystem und tragen entscheidend zu deiner Leistungsentwicklung bei.

Wenn du es jetzt schaffst diese gesunden Essgewohnheiten Schritt für Schritt in deinen Alltag zu übernehmen, dann wirst du dein ideales Wettkampfgewicht erfolgreich erreichen und dabei langfristig und nachhaltig deine Gesundheit und Leistung verbessern. Für Fragen und weitere Informationen stehe ich dir gerne zur Verfügung. Ich wünsche dir viel Spaß bei der Optimierung deiner Essgewohnheiten und eine erfolgreiche Saison.

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Einige wertvolle Tipps für gesunde Ernährung findest du auch auf der Homepage von Zentrum der Gesundheit

Einige wertvolle Tipps und eiweissreiche Nahrungsergänzungmittel findest du auch auf der Homepage Dr. Wolfgang Feil

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Nach den Festen kommt das Fasten: Ingwer Tee ist gesund und unterstützt die Fettverbrennung © sugarandpain.com

Nach den Festen kommt das Fasten – Verzichten für Fitness und Gesundheit

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Der Fasching ist vorbei und du möchtest fasten? Wer kennt das nicht, alle Jahre wieder, zeigen sich spätestens jetzt die ersten Fettpölsterchen. Das ungeliebte Resultat langer Winterabende mit vielen Festen, leckerem Essen und vor allem weniger Training. Ruck zuck sammeln sich da einige Pfunde auf den Hüften an. Wenn du allerdings im nächsten Sommer sportliche Ziele hast oder einfach eine bessere Figur und etwas für deine Gesundheit machen möchtest, dann solltet du spätestens jetzt etwas ändern und die ungeliebten Pfunde nicht aussitzen. Doch welcher Art des Fastens ist die Richtige? Was ist wichtiger – Ernährung oder Sport?

Zahlreiche Thesen und Diäten versprechen, unerwünschtes Körperfett wieder los zu werden, doch selten mit langfristigen Erfolg. Ernährung ist ebenso individuell, wie das Training und die Menschen für die sie ist. Es gibt nicht den goldenen Weg. Diese Erfahrung habe ich über Jahrzehnte selbst und in meiner Zusammenarbeit mit zahlreichen Menschen und Sportlern gemacht. Nur die richtige, individuell angepasste Kombination aus Ernährung oder Sport ist auch nachhaltig erfolgreich. Die Dosis macht das Gift!

Wer läuft verbrennt in 60 Minuten gerade einmal 600 Kalorien (kcal). Bei etwa 9.000 kcal pro Kilogramm Fett müsstest du viel laufen. Jetzt könntest du natürlich täglich weniger essen und würdest dadurch möglicherweise auch langsam abnehmen – aber in welchem Zeitraum. Abgesehen davon, dass dieser Weg auf Dauer viel Disziplin erfordert, wäre er nicht sehr zielführend. Du würdest ebenso Muskeleiweiss abbauen und damit auch deine Muskulatur, den wichtigsten Fettverwerter. Langfristig würde sich das ungünstig auf deine Leistungsentwicklung und Gesundheit auswirken.

Wenn Du dich also nicht über viele Wochen, Monate oder Jahre mühsam wie das Eichhörnchen ernähren möchtest, dann ist eine Fastenkur genau das Richtige. Während des Fastens wird der menschliche Organismus grundsaniert, die Körperzellen werden repariert, neu strukturiert und optimiert, der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren und ganz nebenbei purzeln auch noch die Pfunde. Das Geschmacksempfinden wird wieder sensibilisiert und ungünstige Essgewohnheiten lassen sich leichter ändern. Beim ersten Mal muss man es ja nicht gleich übertreiben und radikal auf Nahrung verzichten. Es gibt auch sanfte Varianten, da darf man wenigstens etwas essen, nur eben mit Köpfchen anstatt mit dem Herzen – bewusst, richtig und gesund.

Der Verzicht lohnt sich – nicht nur für Sportler

Ein guter Zeitraum um zu fasten ist nach der Weihnachtszeit, die großen Feste sind vorüber und es kehrt etwas Ruhe ein. Die Zeit zwischen zwischen Fasching und Ostern ist natürlich optimal, die Tage werden länger und der Frühling motiviert. Etwa vier Wochen solltest du für die Fastenzeit mit Entlastungstagen, Fastentagen und Aufbautagen einplanen. Am Anfang kann es schon mal hart sein, aber der Aufwand lohnt sich durchaus. Eine Fastenkur ist für den Körper eine richtige Wohltat. Dein Immunsystem wird gestärkt, schlechte Ernährungsgewohnheiten über Bord geschmissen und dein Wohlbefinden verbessert. Ganz nebenbei schmelzen die Fettpölsterchen und in der Regel kannst du nach den ersten drei Tagen wieder mit lockerem Grundlagentraining beginnen.

Zwei Entlastungstage solltest du vor dem Fasten einplanen, in denen du leicht verdaulich und weniger als sonst isst, kohlenhydratarm und fleischlos, um dich so sanft auf die Fastenzeit vorzubereiten. Je nach Fastenart dauert der tatsächliche Nahrungsverzicht zwischen fünf bis zehn Tage. Möchtest du länger fasten, solltest du dich vorab mit deinem Arzt besprechen. Man kann auch eine spezielle Fastenklinik mit ärztlicher Betreuung aufsuchen. Es führen viele Wege ans Ziel, hier ein Überblick beliebter Fastensvarianten.

Das Heilfasten

Der Mediziner Otto Buchinger (1878-1966) hat die puristische Art zu fasten, das Heilfasten entwickelt, bei der zunächst eine gründliche Darmreinigung mit Glauber- oder Bittersalz sowie gelegentlichen Einläufen ansteht. Dann wird fünf bis 10 Tage keine feste Nahrung zu sich genommen, in Fastenkliniken sogar bis vier Wochen. Einzig Flüssigkeiten mit maximal 500 Kalorien pro Tag sind zulässig. Mit frischen Gemüsebrühe bekommt der Körper wichtige Mineralstoffe, mit verdünnten Obst- und Gemüsesäften essentielle Vitamine. Erlaubt sind außerdem Tees, die mit etwas Honig gesüßt werden können und natürlich Wasser. Viel Trinken und Ruhe ist das allerwichtigste beim Fasten. Der Vorteil ist, dass sich damit tatsächlich bestimmte medizinische Effekte, wie etwa bei Rheuma oder Bluthochdruck lindern lassen. Dieses Methode lässt sich allerdings nicht von jedem ohne weiteres in den Alltag integrieren. Wenn du in deinem Job stark gefordert wirst, dann solltest du besser Urlaub nehmen.

Das Suppenfasten

Dreimal am Tag sind ein bis zwei Teller warme Suppe vorgesehen. Zum Frühstück darfst du eine Haferflocken-Suppe essen, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Das unterstützt vor allem die Fettverbrennung und die Darmttätigkeit, und macht außerdem richtig satt. Auch beim Suppenfast gilt, mindestens zwei Liter am Tag zusätzlich zu trinken. Mittags und abends gibt’s eine warme Gemüsesuppe, bevorzugt aus Kohl oder Brokkoli wegen des hohen Ballaststoffgehalts. Der Vorteil: Suppen kannst du gut in der Thermoskanne für unterwegs mitnehmen und hast dann etwas warme für mittags. Nicht vergessen, dass du ausreichend auf Vorrat zubereitest. Essentielles Eiweiß fehlt auch beim Suppenfasten. Um dennoch dem Muskelabbau entgegenzuwirken, solltest du dich während des Fastens viel bewegen und im leichten Grundlagenausdauerbereich trainieren.

Das Obst- und Gemüsefasten

Bis zu fünf große Portion frisches Obst und Gemüse darfst du bei dieser sanfteren Variante des Fastens zu dir nehmen. Je nach Jahreszeit, Region und natürlich deinem Geschmack können das Äpfel, Beeren, Trauben, Karotten, Kohlrabi, Fenchel oder Südfrüchte sein. Nur Bananen sind nicht besonders. Auf tierische Produkte und Süßigkeiten, sowie Alkohol und Kaffee musst du allerdings verzichten, stattdessen gibt es Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und reichlich Kräutertees. Auch bei dieser Variante des Fastens wird dem Körper kein Eiweiss zu geführt, dafür reichlich an Vitaminen und Ballaststoffen, die den Stoffwechsel und die Verdauung aktivieren.

Fasten mit Wasser und Brot oder mit Milch und Semmeln

Der Arzt Franz Xaver Mayr (1875-1965) hat diese Variante entwickelt, die eher an eine Ernährung hinter schwedischen Gardinen erinnert. Täglich darfst du bis zu drei Semmeln mit 0,5 Liter warmer Milch zu dir nehmen. Vor dem Frühstück und vor dem Abendessen musst du jedoch Bittersalz in Wasser auflösen und dieses Gemisch trinken. Nicht ganz angenehm, aber dafür es, dass dein Darm entleert wird. Anschließend wird jeweils eine alte Semmel in Scheiben geschnitten und diese so lange gekaut bis es ein Brei ist. Zusammen mit einem Löffel warmer frischer Milch wird der Brei dann heruntergeschluckt. Mit der Milch bekommt dein Körper ein paar wichtige Nährstoffe und Mineralien, zudem etwas Eiweiss und Fett. Für ausreichend Flüssigkeit sorgen auch bei Fastenvariante mit Milch und Semmeln zusätzlich bis zu vier Liter Wasser oder Kräutertees täglich. Durch das langsamen Kauen gewöhnst du dir eine zu schnelle Essensweise mit hastigen Schlucken großer Stücke ab und verlierst so auch nach dem Fasten weiterhin Pfunde. Wer gerne Milch trinkt, der wir diese Möglichkeit zu fasten lieben. Es ist aber auch eine Möglichkeit sich wieder etwas mehr an Milch und Milchprodukte zu gewöhnen, schließlich soll das Fasten auch die Ernährungsgewohnheiten verbessern. Falls du Bedenken hinsichtlich möglicher Unverträglichkeiten hast, nur 1,5% der Menschen haben tatsächlich eine medizinisch diagnostizierte Laktoseintoleranz. Wer unter Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leidet, der kann auch hochwertigen Ersatz aus Dinkel, Reis oder Mais verwenden.

Der Schlüssel des Erfolgs liegt in den Aufbautagen

Ganz egal für welche Variante du dich entscheidest, für einen nachhaltigen Erfolg sind besonders die Aufbautage nach dem Fasten wichtig. Dein Organismus gewöhnt sich erst wieder langsam an den normalen Mahlzeitrhythmus. Daher solltest du Geduld haben und für die Aufbautage ebenso entsprechend Zeit nehmen. Maßvoll und langsam essen und die Mahlzeiten vor allem gründlich kauen. Je länger nach dem Fastenbrechen die Zeit des Aufbaus dauert, um so besser etablieren sich Deine neuen Essgewohnheiten. Denn langfristig haben von einer Fastenkur nur diejenigen etwas, die ihre ungünstigen Essgewohnheiten im Alltag auch wirklich ändern.

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HOMEPAGE Was steht auf dem Ei?

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Rührei: Das beste Frühstück für den Fettstoffwechsel: Eiweissreich und Low-Carb

Das beste Frühstück für den Fettstoffwechsel: Eiweiss zur wichtigsten Mahlzeit

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Was isst man am besten morgens zum Frühstück um den Fettstoffwechsel anzukurbeln und das Körpergewicht zu reduzieren?

Eine ganze Reihe von Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück, wie Eier und Käse, in der Regel bei weitem besser ist als kohlenhydratreiche Nahrungssmittel wie Müsli aus verschiedenen Getreiden. Proteinreiche Nahrungsmittel helfen den Fettstoffwechsel zu fördern, man fühlt sich nach dem Essen auch wirklich satt und diese Wirkung hält auch den ganzen Tag an.

Wer zum Frühstück hochwertige eiweißhaltige Lebensmitteln und weniger Kohlenhydrate verzehrt, der wird in der Regel am Abend auch deutlich weniger hochkalorische fett- und kohlenhydratreiche Snacks zu sich nehmen als diejenigen, welche den Tag mit einer weniger eiweißreichen Mahlzeit starten. Zwei Drittel Eiweiss, ein Drittel Fett und Kohlenhydrate. Das bedeutet aber nicht gleich No-Carb, sondern Low-Carb. Kohlenhydrate müssen sein, sie sind der Zündstoff der Fettverbrennung.

Fettstoffwechsel statt Heißhunger

Eine aktuelle Studie der amerikanischen Gesellschaft für Ernährung ergab, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks zu einer besseren Kontrolle über die Glukose- und Insulinspiegel führt, wodurch Heißhunger in Schach gehalten und das Risiko der Entwicklung von Diabetes gesenkt werden kann. Ich empfehle meinen Klienten etwa 30 Gramm Eiweiß zum Frühstück aus natürlichen Lebensmitteln wie Eier, Fisch, Quark, Hartkäse oder einen Smoothie um den Fettstoffwechsel zu zünden. Auch Reste des Abendessens könnten man am nächsten Tag zum Frühstück essen, da sie möglicherweise mehr Protein enthalten als andere Mahlzeiten. Meine Empfehlung zum Frühstück sind Rühreier oder Spiegeleier mit Tomaten und Kräutern oder Quark mit Beeren und Nüssen.

ZUBEREITUNG

Das klassische Rührei ist eine beliebte Alternative zum gekochten Frühstücksei. Um es perfekt zuzubereiten und das Geschmackserlebnis zu steigern, kann es mit Tomaten, Frühlingszwiebeln und Kräutern garniert werden. Dazu werden vier Eier in eine Schüssel geschlagen. Anschließend gibt man etwas Milch dazu und verrührt das Ganze mit einer Gabel, sodass sich Eigelb und Eiweiß miteinander vermischen. Die Tomaten halbieren und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln und den Koriander klein hacken. Gewürzt wird einfach mit ein bisschen Salz, etwas Pfeffer und eventuell Muskatnuss. Nun eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Rappsöl dazugeben. Nicht mehr, denn ein gutes Rührei sollte wirklich nur ganz kurz stocken und saftig bleiben. Die Tomaten gibt man in die Pfanne und lässt sie darin leicht anbraten. Anschließend werden die verrührten Eier dazu gegeben. Rühren ist dabei überflüssig, denn es genügt, die Rühreier mit dem Pfannenwender zu teilen, zu wenden, ein wenig hin und her zu schieben. Jetzt gibt man dem Rührei die gehackte Frühlingszwiebel und den Koriander dazu. Das wär´s dann eigentlich schon. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, etwas Muskatnuss darüber reiben. Guten Appetit!

ZUTATEN

• 4 Rührei
• 50 ml Milch
• 2 Tomaten
• 1 EL Rappsöl
• Frühlingszwiebeln
• Koriander
• Salz
• Pfeffer
• Muskatnuss

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Aus welchen Gründen man auch immer Sport treibt, die wichtigste Voraussetzung für jede körperliche Bewegung und sportliche Leistung ist richtige Ernährung …

Ernährung im Ausdauersport
Essentielles für Leistung und Gesundheit

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Aus welchen Gründen man auch immer Sport treibt, die wichtigste Voraussetzung für jede körperliche Bewegung und sportliche Leistung ist die richtige Ernährung und die Leistungsbereitschaft bzw. –fähigkeit seines eigenen Körpers, des menschlichen Organismus. Denn im Grunde und aus Sicht eines Biologen ist unser Körper ein Verband von Zellen, die, zusammengeschlossen zu funktionellen Einheiten, verschiedene Tätigkeiten verrichten und dafür Energie benötigen. Die Energie benötigen sie, um ihre allgemeinen und speziellen Aufgaben, den sogenannten Zellfunktionen, zu erledigen. Hier wird unterschieden zwischen dem Basisstoffwechsel, dessen Aufrechterhaltung unsere eigentliche Lebensfähigkeit ermöglicht, sowie dem Leistungsstoffwechsel. Er erlaubt es uns, durch das Ausschöpfen aller Energiereserven, eine höhere Aktivitätsstufe zu erreichen, um so bestimmte Leistungen, wie sämtliche sportlichen Tätigkeiten, wie Ausdauersport zu vollbringen. Eine kleine Einführung mit Podcast …

Für den Erfolg sportlicher Leistung letztendlich entscheidend sind die folgenden Faktoren:
1. ein optimales Training (Planung und Methodik)
2. die mentale Einstellung (Motivation)
3. sportartspezifische Ernährung (Energie)

In seiner Bedeutung, als die Voraussetzung für eine optimale Leistungsfähigkeit des Körpers, immer wieder unterschätzt, wird dabei der letztgenannte Faktor. Aufgrund von Unkenntnis und Glaube an Mystik dominieren vielmehr althergebrachte Gewohnheiten, sowohl im Breiten- als auch im Leistungssport. Der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist wissenschaftlich unumstritten. Ohne Nahrung gibt es kein Leben. Die Bedeutung von Ernährung und auch der Regeneration für die Gesamt-Leistungsentwicklung ist vielen, Athleten wie auch Trainern, selten voll bewusst. Es kommt in letzter Zeit sogar zu einer zunehmenden Verunsicherung bei den Sportlern, durch teilweise falsch interpretierte und mit Informationsverlust verbundene, populärwissenschaftlich formulierter Aussagen in den Medien und Werbeversprechungen, die an bekannte, erfolgreiche Sportler gekoppelt sind. Frei nach dem Motto, der Erfolg gibt ihnen Recht.

Aus diesem Grund fassen wir hier mal zusammen, wie der menschliche Organismus und seine Körperzellen, den mannigfaltigen Aufgaben, einer optimalen Energiegewinnung, zukünftig noch besser nachkommen kann. Unsere Zellen sind so entwickelt, dass sie die, über die Nahrung zugeführte Energie durch komplexe Stoffwechselprozesse in biologische Energie umwandeln. Der Schlüssel dafür, das entstehende Substrat dieser biologischen Energie, ist das Adenosin-Triphosphat, kurz ATP. Der Leistungsstoffwechsel verbraucht das ATP, wodurch unter anderem auch Wärme entsteht. Es ist leider nicht möglich eine hundertprozentige Energieausbeute zu erzielen.
 

PODCAST Die richtige Ernährung für Ausdauersportler

Das Angebot an Nahrungsergänzung für Sportler im Supermarkt ist breit gefächert. Aber braucht es das eigentlich alles? Und wenn ja, dann wann und wofür? Denn wer nur zwei bis dreimal pro Woche für eine Stunde läuft, mit dem Rad fährt oder schwimmt, bei dem ist der Energieverbrauch kaum erhöht und auch der zusätzliche Energiebedarf gering. Ergänzende Nährstoffkombinationen, wie Eiweiß-Shakes, Energie-Riegel & Co. sind dann nicht nötig, sonst würde schnell die Energiezufuhr den Energieverbrauch übersteigen. Erst mit zehn Stunden und mehr intensivem Training pro Woche sollte auf die richtige Ernährung geachtet werden. Selbst dann ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ausreichen und eine zusätzliche Energiezufuhr über Nahrungsergänzungspräparate nicht erforderlich.

Zum Thema Nahrungsergänzung im Sport war ich am Sonntag, 22.11.2015 bei Petra Martin im Fitnessmagazin auf B5 aktuell zusammen mit Claudia Osterkamp, Ernährungsberaterin unter anderem für Athleten des Olympiastützpunktes Bayern in München
PODCAST B5 aktuell – Das Fitnessmagazin u.a. mit den Themen „Zirkeltraining im Hallenbad / … / Was kommt nach dem Marathon / … / Die richtige Ernährung für Sportler …“
Das B5 aktuell – Das Fitnessmagazin kommt immer sonntags um 07:35 Uhr, Wiederholung um 17:05 Uhr
 

Grundnährstoffe der Ernährung: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette

Da wir nun die Nahrung zum Leben brauchen, bezeichnen wir Nahrungsmittel auch schlichtweg als Lebensmittel. Alle Inhaltsstoffe der Nahrung, die unser Organismus verwerten und zu Energiegewinnung nutzen kann, werden Nährstoffe genannt. Als energieliefernde Stoffe werden im weiteren Sinne die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine) bezeichnet. Sie können sich in ihrer Bedeutung und Wirkung gegenseitig ersetzen, was von der zur Verfügung stehenden Sauerstoffmenge abhängt. Sie werden daher teilweise auch als nichtessentielle Nahrungsfaktoren bezeichnet. Anders verhält es sich mit den essentiellen Nährstoffen, wie die essentiellen Amino- und Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, und natürlich Wasser. Als dritte Gruppe gibt es dann noch die funktionsfördernden Nährstoffe. Das sind die Balast und Aromastoffe, Farbstoffe sowie die Inhaltsstoffe von Genussmitteln, wie z.B. Koffein.
 

Fette haben den höchsten Brennwert

Für die Sporternährung sind die Grundnährstoffe primär von Bedeutung. Sie müssen bedarfsangepaßt und vollwertig sein, um den entsprechenden Anforderungen des Trainings oder des Wettkampfs zu genügen. In Ausnahmen kann auch Eiweiß Energie liefern, es dient jedoch vorwiegend dem Ausgleich und Aufbau eiweißhaltiger Substanzen, wie Muskelfasern, Enzymen und Hormonen. Die Maßeinheit der Nahrungsenergie ist im allgemeinen Sprachgebrauch auch heute noch die Kilokalorie, kurz als Kalorie bekannt. Daneben gibt es seit 1978 die Einheit Joule. Sie bezieht sich auf die tatsächlich enthaltene Energie und nicht wie die Kalorie auf die durch die Nahrungsenergie freigesetzte Wärme.
 

Brennwerte der Grundnährstoffe

Demnach lassen sich Mittelwerte der physiologische Brennwerte der Grundnährstoffe berechnen:
Kohlenhydrate 1g = 4,1 kcal
Fett 1g = 9,3 kcal
Eiweiß 1g = 4,1 kcal
 

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Für Ausdauersportler und Triathleten ist Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren eine gesunde und nährstoffreiche Alternative für das rituelle Carbo Loading.

CARBOLOADING
Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren

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Für Ausdauersportler und vor allem für Triathleten, die stets auf der Suche nach leckeren Alternativen für das rituelle Carbo Loading sind, ist Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren eine erfrischend gesunde und nährstoffreiche Mahlzeit. Wenn nach Wochen der Vorbereitung das wichtige Tapering ansteht und auch die Ernährung vor dem Wettkampf entsprechend angepasst wurde, dann ist Blaubeere Milchreis genau das Richtige.

Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren liefert hochwertige Kohlenhydrate, Proteine und essentielle Nährstoffe um fit und mit gefüllten Kohlenhydratspeichern an den Start zu gehen. Aber Achtung: Blaubeere Milchreis schmeckt so lecker, dass man fast nicht mehr zu essen aufhören kann. Je nach Triathlon, ob Sprint-, Kurz-, Mittel- oder Langdistanz sollte die Portion entsprechend angepasst sein.

Idealerweise ist man den Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren spätestens am frühen Nachmittag des Vortages. Ordentlich Dampf gibt der verfeinerter Klassiker meiner Kindheit auf jeden Fall und wer’s noch etwas speziell möchte, der kann auch noch eine Kugel Vanilleeis dazugeben.

 

 

Damit Euer Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren auch richtig lecker schmeckt, gibt’s wie immer hier mein Rezept.

Das braucht’s für vier Athleten

500 g Milchreis (Rundkorn-, Sushi- oder Risotto-Reis)
1 Vanilleschote
2,0 L Sojamilch light (magenfreundlich, fettarm, laktosefrei)
2 EL Honig
250 g Blaubeeren frisch / tiefgefroren
500 g Erdbeeren frisch / tiefgefroren
1 Prise Salz

So gelingt der Milchreis

1. Alle Zutaten vorbereiten: die Soyamilch abmessen; den Reis abwiegen; Vanilleschote längs aufschlitzen, Salz und Honig bereitstellen.

2. Sojamilch in einen breiteren Topf geben; den Reis dazu und gleichmässig in der Soyamilch verteilen; das Salz dazugeben; noch nicht erwärmen, erst 30 – 60 min ziehen lassen.

3. Dann den Reis mit der Sojamilch langsam zum köcheln bringen und regelmäßig umrühren; das Rühren macht den Milchreis cremiger; der Honig wird später untergerührt (Schritt 7)

4. Das Vanillemark mit der Messerspitz aus der Schote kratzen und direkt in den Topf mit dem Milchreis geben; anschliessend die Vanilleschote ebenfalls zugeben.

Sanftes köcheln und regelmäsiges Rühren machen den Blaubeer Milchreis extra cremig und lecker

5. Alles weiter unter regelmäßigem Rühren aufkochen; dann zugedeckt bei leichter Hitze 30 min ziehen lassen und weiterhin den Milchreis regelmässig umrühren.

6. Währenddessen die Blaubeeren und Erdbeeren waschen und trocknen; die Erdbeeren anschliessend in klein Stückchen schneiden;

7. Den Milchreis von der Hitze nehmen und die Vanilleschote herausnehmen; 1-2 EL Honig unterrühren, je nach Geschmack; ist der Reis zu fest, noch etwas Sojamilch dazugeben und gleichmässig einrühren, bis der Milchreis cremige fliessend ist.

8. Jetzt die Blaubeeren vorsichtig unterrühren, so dass sie ganz bleiben;

9. Den Blaubeer Milchreis in einer Schale portionieren; die Erdbeer-Stückchen darüber verteilen und servieren.

Extra

Zu dem Blaubeer Milchreis können ergänzend noch 1 – 2 Kugeln Vanilleeis serviert werden. Sollte etwas von dem Blaubeer Milchreis übrig bleiben kann er gut zwei Tage im Kühlschrank aufgehoben werden und ist auch kalt ein feiner Nachtisch!

 

 

So lange dauert’s

45 min bis 60 min (+ 30 min Reis einweichen lassen)

Nährwert

360 kcal / Portion Milchreis (300 g)
120 kcal / 100 g Milchreis
44 kcal / 100 g Blaubeeren
36 kcal / 100 g Erdbeeren

Nährstoffe

Reis: 77,8 g Kohlenhydrate; 6,8 g Eiweiß; 0,6 g Fett
Blaubeeren: Vitamin C, Vitamin E, Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor
Erdbeeren: Folsäure, Vitamin C, Calcium, Magnesium, Kalium

Zubereitung

einfach, schnell, günstig

Ernährungsart

laktosefrei, zuckerfrei (nat. Fruchtzucker), vegetarisch, vegan,

Saison

ganzjährig (mit frischen Beeren im Sommer)

Gut für Sportler

Wieso: Reis ist ein natürliches Grundnahrungsmittel und perfekter Energielieferant; Blaubeeren enthalten Anthocyane (Antioxidantien), welche den Körper unterstützen freie Radikale abzufangen und zu neutralisieren; Blaubeeren enthalten Biostoffe, welche die Arterien und Venen stabilisieren und laut einiger Studien sogar Krebs vorbeugen können; Erdbeeren enthalten mehr Vitamin C als Orangen und Zitronen; Erdbeeren stärken das Herz, die natürliche Salicylsäure lindert Gicht und Rheuma, die enthaltene Phenolsäuren beugen Arteriosklerose vor
Weshalb: Ideal für Carbo Loading; zum Füllen der Kohlenhydratspeicher; vor Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten; leicht verdaulich; Die Gerbstoffe von Blaubeeren wirken gegen Durchfall, hemmen die Vermehrung von Bakterien und beschleunigen die Heilung von Schleimhautentzündungen; Blaubeeren und Erdbeeren stärken das Immunsystem durch ihre vielen Vitamine und Mineralstoffe
Wann: Mittags oder am frühen Nachmittag des Vortages vor einem Wettkampf oder vor intensiven Trainingseinheiten

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Der nährstoffreiche und knusprige Innobar Energieriegel ist in seiner Zusammensetzung weltweit einzigartig

INTERVIEW mit Marco Steinhilber, Innosnack
Innovative Energieriegel aus Isomaltulose, der Zucker der Zukunft

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Als leidenschaftlicher Trekker stand Marco Steinhilber schon oft vor der Herausforderung einer optimalen Energieversorgung. Gewöhnliche Energie-Snacks „verpufften“ schon nach kurzer Zeit, die Leistung sank weiter, und die nächste energieliefernde Mahlzeit lag noch in stundenlanger Entfernung. Als Lebensmitteltechnologe nahm er sich dieses Problems einfach selbst an: Steinhilber gründete Innosnack, entwickelte fortan nach völlig neuer Rezeptur seine eigenen Energieriegel und erhielt dafür prompt den ISPO AWARD 2015. Sein Geheimnis: Isomaltulose, ein gesunder und niedrig glykämischer Zucker. Wie er auf die Idee mit dem Zucker der Zukunft kam, was Isomaltulose so einzigartig macht, hat mir der sympathische Münchener im Interview erzählt.

Wie kommt man bei der aktuellen Flut neuer Nahrungsergänzungsmittel und Müsliriegel auf die Idee, einen weiteren Energieriegel zu entwickeln und auf den Markt zu bringen?
Wir bieten ja nicht nur Riegel an und differenzieren uns durch eine saubere Zutatenliste und den hundertprozentigen Ersatz herkömmlicher Zuckerarten durch Isomaltulose. Unsere Produkte sind alle vegan, gluten- und lactosefrei sowie frei von Zusatzstoffen. Ja, Riegel gibt es wie Sand am Meer, warum braucht die Welt also den 1001. Riegel? Ganz einfach: weil dieser revolutionär ist. Bislang gab es keine Mischung, die nur aus Isomaltulose und nahrhaften Körnern und Mandeln bestand. Die meisten Riegel sind ähnlich aufgebaut: eine Zuckerart als Bindemittel und weitere Zutaten wie Cerealien oder Trockenfrüchte. Die meisten Zuckerarten sind jedoch schnell verbraucht oder schlecht verträglich. Bei Isomaltulose ist das anders, da die Spaltung langsamer erfolgt. So haben wir nicht nur die Performance, sondern auch die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen, wie beispielsweise mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Mineralien. Ich setze darauf, dass die Menschen den Mehrwert, den wir mit diesen Produkten schaffen, erkennen und eine neue Option der gesunden und funktionellen Nahrungsergänzung für den Sport entdecken.

 
Wie sind Sie auf Isomaltulose als möglichen Inhaltsstoff aufmerksam geworden?
Ich hatte während meiner sieben Jahre in der Produktentwicklung schon mehrfach mit Isomaltulose zu tun und fragte mich, warum dieser „goldene Rohstoff“ nicht stärker in der Lebensmittelproduktion eingesetzt wird. Die Industrie hat durchaus Interesse daran. Die etwa zehnmal höheren Kosten, die technischen Hürden und die noch geringe Nachfrage scheinen jedoch zu bremsen. Wir versuchen jetzt dennoch, eine Nachfrage zu schaffen und bringen mit Innosnack Produkte auf den Markt, die wir auf Messen vorstellen, um so Isomaltulose bekannt zu machen.

Was hat sie bei der Produktentwicklung mehr motiviert: die Herausforderung, Isomaltulose generell als hochwertigen Inhaltsstoff für Lebensmittel zu promoten oder der eigene Bedarf nach einem funktionellen Energieriegel?
Zuerst habe ich Isomaltulose als neuen Rohstoff mit großem Potential entdeckt und mich gefragt, was sich daraus entwickeln lässt. Ein Riegel ist dabei eine sehr naheliegende Verwendungsmöglichkeit. Ich habe auf Expeditionen die Erfahrung gemacht, dass man schnell wieder Hunger bekommt und gleichzeitig die Leistung abfällt, wenn die Ernährung nicht stimmt. Es musste also ein Snack her, der hier energetisch besser performt. Ich hatte eine Idee, wie man das mit Isomaltulose technologisch umsetzen kann. Dieses Verfahren habe ich als Patent angemeldet und dann den Riegel entwickelt.

Gibt es neben Isomaltulose weitere besondere Zutaten, die Ihre Produkte von anderen unterscheiden?
Grundsätzlich verwenden wir neben Isomaltulose natürliche Inhaltsstoffe, die bezüglich ihres Nährstoffgehaltes besonders hochwertig sind. Wir verzichten vollständig auf Haferflocken, die zwar günstiger sind, aber nicht das Spektrum an essentiellen Aminosäuren liefern wie etwa Quinoa. Dieses ursprünglichere Korn ist hinsichtlich des Stärkegehalts nicht hochgezüchtet. Es bietet ein breiteres Spektrum an Nährstoffen wie Lysin, das der Körper dringend benötigt. Neben Quinoa, Buchweizenflocken oder Hirse im Müsli setzen wir im Riegel noch auf Leinsamen, Kürbiskerne und Mandeln (Vitamin E).

 

Welche Zukunft hat Isomaltulose, um minderwertige Einfachzucker in der Nahrungsergänzung zu ersetzen? Es gibt ja eine große Lobby, und der Trend geht sogar zum Ersatzzucker High Fructose Corn Sirup (HFCS).
Isomaltulose hat eine nachhaltige Zukunft, die sich in den nächsten zehn Jahren richtig entfalten wird. Isomaltulose ist noch unbekannt. Obwohl Gesundheitsorganisationen wegen des übermäßigen Zuckerkonsums und der daraus folgenden Konsequenzen schon lange Alarm schlagen, wird nicht viel dagegen getan. Es dauert leider lange, die Ernährungsgewohnheiten der Menschen zu ändern. Wir sind geduldig und da, wenn man uns braucht.

Einen besseren Stand hatte bisher die natürliche Fructose. Doch auch hier gibt es neue wissenschaftliche Erkenntnisse in Bezug auf Diabetes und Cholesterin. Sind diese begründet, und welche Vorteile hat demgegenüber Isomaltulose?
Stimmt, Fructose in ihrer Reinform ist nicht besonders vorteilhaft. Es geht um verschiedene ernährungsphysiologische Aspekte, aber die hier zu erläutern würde den Rahmen sprengen. Fructose ist zwar ähnlich wie Isomaltulose niedrig glykämisch, besitzt aber bei weitem nicht die Vorteile der Isomaltulose. Das betrifft besonders die Verträglichkeit, Fettverbrennung, Hungerreduktion und Zahnfreundlichkeit.

Auch die gewünschte kontrollierte Bereitstellung von direkter Glucose haben wir nur bei Isomaltulose. Fruchtriegel, die als Kohlenhydrat in erster Linie Fructose enthalten, sind für den Sport eher nicht zu empfehlen.

Gibt es Sportler die Ihre Produkte bereits testen?
Ja! 2014 fuhr der Extremsportler Stefan Schlegel das Race Across America (RAAM), eines der längsten Radrennen der Welt. Den benötigten Energiebedarf von rund 10.000 kcal pro Tag hat er zum großen Teil mit Isomaltulose gedeckt und dabei keinerlei Versorgungsprobleme gehabt. Das zeigt die gute Verträglichkeit und Funktionalität dieses Kohlenhydrats. Michael Willeitner, Biathlet der DSV-Nationalmannschaft, bekommt von Innosnack für ein Jahr Bars, Drinks und Müsli gestellt und hat bereits bestätigt, dass diese nicht nur schmecken, sondern auch helfen, keinen „Hungerast“ während des Laufens zu bekommen. In Kürze stellen wir noch weitere Sportler und deren Erfahrungen auf unserer Website vor.

Welche Produkte können wir zukünftig von Innosnack erwarten?
Wir haben mit Energieriegel, Müsli und Energiedrinks bereits eine Grundpalette. In jeder dieser Kategorien sind weitere Varianten geplant, und in Zukunft sollen auch neue Kategorien dazukommen. Welche das genau sind, ist noch ein Geheimnis …

FAKTEN
Isomalutlose: Glykämischer Index 32; 379 kcal/100 g
Snacks: Innobar, Innoballs
Innodrink: Zitrone
Innocrunch Müsli: Quinoa-Flakes; Schoko-Mandel
Laktosefrei, ohne Zucker, vegan, glutenfrei und energetisch lang anhaltend

DIESER BEITRAG WURDE VERÖFFENTLICHT AUF
ISPO NEWS Blog am 21. Mai 2015

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INNOSNACK Innobar: Der nährstoffreiche und knusprige Energieriegel ist in seiner Zusammensetzung weltweit einzigartig.

TREIBSTOFF
INNOSNACK – leichter Riegel für langfristige Energie

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Die meisten Energieriegel erhöhen rapide den Blutzuckerspiegel, wir fühlen uns zunächst kraftvoll. Kurze Zeit später ist der Zuckerkick allerdings vorbei, der Körper hat zu viel Insulin produziert. Als Folge sinkt die Leistungsfähigkeit noch stärker ab als zuvor, und auch der Hunger meldet sich zurück.

Vor dem Problem einer optimalen Energieversorgung stand der leidenschaftliche Trekker Marco Steinhilber schon oft. Doch der Lebensmitteltechnologe nahm die Sache einfach selbst in die Hand und entwickelte unter dem Label: Innosnack Snacks nach völlig neuer Zusammensetzung. Für das innovative Konzept und seinen neuen Energieriegel Innobar hat Steinhilber den ISPO AWARD 2015 gewonnen.

„Die Idee kam mir bei einem längeren Aufstieg, als ich schnell hungrig wurde und die Energiereserven und damit die Leistungsbereitschaft des Körpers nachließen. Es gab kein Produkt, das einerseits schnell Energie nachlieferte, nach kurzer Zeit aber nicht im nächsten Leistungseinbruch mündete,“ so Innosnack-Gründer Marco Steinhilber.

Der Innosnack Energieriegel ist in seiner Zusammensetzung weltweit einzigartig.

INNOBAR basiert auf einer neuen Zuckerart, die Isomaltulose produziert, was aus fermentiertem Rübenzucker gewonnen wird. Isomaltulose wird auch als „Zucker der nächsten Generation“ bezeichnet, denn der Süßstoff sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel, ist für Diabetiker geeignet und absolut zahnfreundlich.

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Steinhilber setzt auf eine kurze Zutatenliste ohne zugesetzte Aromastoffe, Feuchthalte- oder Konservierungsmittel: Kerne und Nüsse aus biologischem Anbau, die wichtige Mineralstoffe, wie Calcium, Kalium und Magnesium, liefern. Gleichzeitig werden durch einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren und gesunder Omega-3-Fettsäuren auch essentielle Nährstoffe zugeführt, die der Körper als „Baumaterial“ braucht. Dadurch wird sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit begünstigt. Von Innosnack gibt es neben Energieriegeln auch -drinks, Sweets und Müslis, die alle eines gemeinsam haben: Sie sind vegan, gluten- sowie laktosefrei und bringen vor allem lang anhaltende Energie durch kontrollierte Energie-Freisetzung.

FAKTEN
Isomalutlose: Glykämischer Index 32; 379 kcal/100 g
Snacks: Innobar, Innoballs
Innodrink: Zitrone
Müsli: Quinoa-Flakes; Schoko-Mandel

LINKS
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DIESER BEITRAG WURDE VERÖFFENTLICHT AUF
ISPO Newsblog am 07. Mai 2015

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Dieses beerige Quinoa Müsli mit schwarzem und rotem Quinoa ist eine besonders schmackhafte Variante ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen und Antioxidantien.

BREAKFAST
Beeriges Quinoa Müsli

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Ehrlich gesagt, habe ich bisher eher selten Quinoa als Müsli zum Frühstück oder in anderen Mahlzeiten gegessen, schon gar nicht schwarze und rote Quinoa. Das mag den ein oder anderen wohl wundern, weiß man doch, dass ich sehr gerne außergewöhnliche und nährwertige Naturprodukte für meine Ernährung verwende. Vor allem, weil Quinoa womöglich eine der besten pflanzlichen Eiweissquellen auf der Welt ist. Doch wie jedes Jahr nutze ich die Zeit des Fastens gerne auch um meine Essgewohnheiten zu überdenken, aufzubrechen, Dinge wegzulassen, um neue Nahrungsmittel zu probieren und zu ergänzen.

Die kleinen Quinoa Perlen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, was für ein pflanzliches Lebensmittel äußerst ungewöhnlich ist. Auch der Mineralienreichtum von Quinoa schlägt den unserer üblichen Getreidearten um Längen. Zudem ist das leckere Korn der Inkas glutenfrei. Gewöhnlich kocht man weiße Quinoa und erhält eine Beschaffenheit, die man nicht unbedingt in einem kalten Frühstück möchte. Schwarze und rote Quinoa sind hingegen sehr schmackhaft in kühlen Mahlzeiten und verleihen ihnen einen knusprigen Geschmack. Somit der beste Zeitpunkt, um das einmal zusammen mit Beeren und Soyamilch auszuprobieren.

Quinoa Müsli: Viel Energie und Schutz für die Zellen

Dieses beerige Quinoa Müsli mit schwarzem und rotem Quinoa ist eine besonders schmackhafte Variante zu anderen warmen, eher cremigen Haferflocken Müsli und mit seinen zahlreichen Antioxidantien ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Vor allem in dunkel gefärbten Nahrungsmitteln und pflanzlichen Farbstoffen wie schwarzen, tief roten, lila und blauen Gemüse und Obstsorten sind ein große Menge an Antioxidantien enthalten. Dazu zählen Knoblauch, Kohl, Brokkoli, Ingwer, Nüsse, Grüner Tee, Kaffee, Kerbel, Petersilie, Zwiebel, Zitrusfrüchte, Leinsamen, Vollreis, Tomaten, Traubenkernöl, Rosmarin, Minze, Gurke, Spargel, Basilikum, Kakao und auch schwarze und rote Quinoa. Antioxidantien schützen die Zellen vor freien Radikalen, die unsere Zellen an greifen und diese funktionsuntüchtig machen können.

Ergänzend zu den genannten Antioxidantien enthält dieses energiereiche Frühstück auch reichlich Eiweiß, Kalzium und Aminosäuren dank Quinoa. Das ist Grund genug für mich zukünftig Quinoa in allen Farben ganz vorne meiner Speisekammer zu platzieren.

So geht beerig frisches Quinoa Müsli

Wie bei den meisten Vollkornprodukten empfehle ich die Quinoa über Nacht einzuweichen. Das Einweichen erhöht zum einen die Verfügbarkeit der Nährstoffe in Quinoa und verkürzt am Morgen zudem die Kochzeit. Dazu die Quinoa in eine Schüssel mit Wasser geben, so dass die Perlen bedeckt sind.

Am Morgen die eingeweichten Quinoa Perlen abtropfen, spülen und in einen kleinen Topf geben. Anschließend frisches Wasser und eine Prise Salz dazugeben, verrühren und zum Kochen bringen. Dann den Topf abdecken und bei niedriger Hitze für weitere 25 bis 30 Minuten sanft köcheln lassen bis die Quinoa weich ist (es darf durchaus nach Biss haben, aber sollte nicht mehr fest sein). Einen Esslöffel Honig und einen halben Teelöffel Zimt einrühren, vorsichtig die Beeren unterheben und noch etwas auf der Herdplatte stehen lassen, dass alles gut erwärmt ist. Den Topf vom Herd nehmen, in den Schüsseln verteilen und nach belieben Sojamilch dazugeben, mit Beeren und gehakten Mandel garnieren. Warm servieren.

Das braucht’s für ein beerig frisches Quinoa Müsli

(2-4 Personen)
50 g weiße Quinoa
50 g schwarz Quinoa
50 g rote Quinoa
200 ml Wasser
Prise Salz
1 TL Honig
½ TL Zimt
125 g frische oder gefrorene Blaubeeren
125 g frische oder gefrorene Brombeeren
25 ml Sojamilch
100 g frische Blaubeeren und Brombeeren zum garnieren
50g Gehackte Mandeln

Das sind die Nährwerte von Quinoa pro 100 Gramm

pro 100 Gramm
368 kcal
59 g Kohlenhydrate
12,5 g Eiweiß
6,4 g Fett

Das sind die Nährwerte von Blaubeeren

pro 100 Gramm
42 kcal
0,6 g Eiweiß
0,5 g Fett
7,4 g Kohlenhydrate

Das sind die Nährwerte von Brombeeren

pro 100 Gramm
50 kcal
1,2 g Eiweiß
1 g Fett
4,2 g Kohlenhydrate

Na dann lasst’s euch schmecken

STEFANDREXL Coaching

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Mit Lütteren Fasten, dem Leitfaden für selbständiges fasten, richtiges essen und gesundes leben hat Dr. med. Hellmut Lützner ein nachhaltiges Werk geschrieben.

LESESTOFF
Lützner Fasten Buch – Ein Leitfaden für’s fasten und gesund Essen

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Mit dem großen Leitfaden für selbständiges Fasten, richtiges essen und gesundes leben hat Dr. med. Hellmut Lützner bereits vor über zwei Jahrzehnten ein nachhaltiges Werk geschrieben. Bis heute gilt FASTEN nach Lützner als Ratgeber für die wirksamste und zugleich ungefährlichste Methode zur Gewichtsabnahme, ein natürlicher und heilender Weg, den Körper von innen zu reinigen und gefährliche Körperfette abzubauen, die der Körper jahrelang gespeichert haben kann.

Für jeden Menschen und Athleten, die sich bester Gesundheit erfreuen, birgt das Fasten eine gute Möglichkeit nach der trainingsfreien Zeit einen gelungen Übergang in die Vorbereitung auf die nächste Saison zu schaffen. Ich faste regelmäßig einmal im Jahr, je nach meinem persönlichen Saisonhöhepunkt und idealerweise im Januar oder Februar, wenn die Weihnachtszeit vorüber ist und die Tage allmählich wieder länger werden. Auch wenn ich im Fasten intensive Erfahrungen habe und mit meinem ernährungswissenschaftlichen Know How verbinden kann, ist das Buch Fasten von Lützner dennoch immer wieder hilfreich.

Fasten ist Teil unserer Evolution

In der westlichen Welt, wo alles, vor allem Nahrung allen Orts und ständig verfügbar ist, gibt es kaum mehr eine notwenige Fastenzeit, die dem Menschen aufgezwungen wird. Während noch in der postindustriellen Zeit, bedingt durch die Jahreszeiten über den Winter schon mal die Nahrung knapp wurde. Ist das heutzutage kaum ein Thema mehr. Doch hat das Fasten den Menschen in seiner Evolution über Jahrmillionen begleitet. Und diese Programm ist, wie viele andere noch immer in uns gespeichert.

Auch die diätische Ernährungsform Paleo stützt sich auch auf die Evolutionsgeschichte in ihrer besonderen Wahl der Nahrungsmittel. Würde jedoch jeder diese Diät in seine Ernährungsweise integrieren, dann wäre das für unser Klima, aufgrund des ohnehin schon hohen Fleischkonsums, der Supergau. Einen richtigen Ansatz enthält die Steinzeiternährung Paleo, und zwar die Reduzierung der Kohlenhydrate. Dennoch ist das Fasten ebenso nicht Teil der Paleo Diät und das war in der Steinzeit wahrlich in großes Thema. Die zahlreichen Paleo Autoren wären da sicher gut beraten, sich mal mit der Ganzheit der Thematik zu befassen.

Fasten steigert die Wertschätzung gesunder und natürlicher Nahrungsmittel

Fasten heute bedeutet einen freiwilligen Verzicht auf Nahrung und Genußmittel für einen begrenzten Zeitraum. Wer fastet sollte vor allem auf eine reichliche Flüssigkeitszufuhr sowie ausreichend Bewegung im Wechsel mit Erholung und viel Schlaf achten. Zudem ist es eine regelmäßige Darmentleerung erforderlich, um sich nicht von innen zu vergiften, empfiehlt Dr. med. Hellmut Lützner. Der alles entscheidende Teil des Fastens ist dann schließlich der sorgfältige Neuaufbau der Ernährung
. Weg lassen was schlecht und ungesund ist, und ergänzen, woran es bisher gemangelt hat. Da stehen vor allem proteinreiche Nahrungsmittel, Früchte und Gemüse ganz oben auf dem neuen Speiseplan. Doch das ist keine Problem, denn ein neues, besseres und intensiveres Geschmacksempfinden ist auch ein positives Ergebnis des Fastens. Nur die Disziplin muss jeder selbst aufbringen.

Wer fasten kann, kann auch Ironman

Fasten kann viel mehr sein als blosses Hungern für weniger Körperfett und die schlanke Linie. Das Ziel ist nicht nur die Gewichtsreduzierung, es ist mitunter ein positiver Nebeneffekt. Wer fastet kann ausserdem weiterhin Sport machen. Aufgrund der leeren Glykogenspeicher liegt der Schwerpunkt dann auf Fettstoffwechseltraining und sehr kurzen schnellen Belastungen. Dr. Lützners grosser Fastenführer zeigt in einem ganzheitlichen Programm den Weg zum richtigen Essen und zu einem neuen Selbstbewusstsein. Ein genauer Fahrplan führt durch die Fasten und Aufbautage. Mit einer Vielzahl von essentiellen Tipps und Rezepten während und auch nach dem Fasten. Sie helfen einem gut über manch einen schweren Moment während des Fastens zu kommen. Ausserdem gibt es sowohl Meditationsübungen für jeden Tag als auch Rat für die Ernährungsumstellung nach dem Fasten – für ein gesünderes und bewussteres Leben. Eine spannende und großartige Erfahrung, die vor allem die Wertschätzung von gesunden und natürlichen Nahrungsmitteln wesentlich steigert. Nach dem Motto: Du bist, was du isst!

INFO
FASTEN – Der grosse ärztliche Leitfaden für Gesunde
Dr. med. Hellmut Lützner, Helmut Million, Petra Hopfenzitz
erschienen im Gondrom Verlag, 2001
Gebunden 272 Seiten
ISBN 978 3 8112 2019 5

Für weitere Fragen, Rat und ein Ernährungscoaching stehe ich gerne zur Verfügung
STEFANDREXL Coaching

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