GOOD FOOD Rezept: Cremiges Spargel Risotto mit grünen Spargel Titelbild © SUGAR & PAIN / Adeobe Stock

GOOD FOOD Rezept: Cremiges Spargel Risotto mit grünen Spargel

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Was gibt kaum feineres um die Kohlehydratspeicher zu füllen als dieses Rezept für ein cremiges Spargel Risotto mit frischem grünen Spargel. Ein Spargel Risotto liefert nicht nur pure Energie, seine Zutaten Reis, Gemüsebrühe und Spargel liefern hochwertige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die dein Immunsystem stärken. Eine ideale Voraussetzung für eine Mahlzeit vor intensiven Ausdauerleistungen. Und so geht’s Grün Spargel Risotto am besten …

Nur wenige leichte Reisgerichte, bei denen Reis im Mittelpunkt der Mahlzeit und nicht nur Beilage steht, schmecken derart cremig lecker, wie ein frisches Risotto. Das Risotto, ganz egal in welcher Variante gibt ein wunderbar schmackhaftes Reisbett für viele kulinarische Beilagen dieser Welt, vom Gemüse und Käse über Fisch bis zur süssen Frucht. Seine besonders sämig-cremige Konsistenz mit seiner samtigen Textur und einem bissfesten Reiskern zeichnet ein gutes Risotto nach italienischer Art aus.

RISOTTO REIS IST PURE ENERGIE

Massgeblich verantwortlich für den sämigen Geschmack ist neben etwas Geduld für die Zubereitung durch das schrittweise Hinzufügen der Flüssigkeit, die Reissorte. Arborio, Vialone und Carnaroli sind die geeignetsten und bekanntesten Sorten. Mittelkornreis setzt während des Garens und Rührens die bindende Stärke frei, welche für die sämige Konsistenz verantwortlich ist. Exzellent für Carbo Loading ist ein Risotto daher, weil Mittelkornreis viel Wasser für die Flüssigkeitsaufnahme in der Ladephase bindet und auch selbst viele hochwertige Nährstoffe enthält. So liefern 100 g Arbori (130 kcal) neben purer Energie aus 29 g Kohlenhydrate und 2,4 g Protein, vor allem Kalium (26 mg), Eisen (1,5 mg), Magnesium (8 g) und Vitamin B6 (0,1 mg).

SPARGEL – DIE NÄHRSTOFFBOMBE

Bekanntlich spielt der Darm eine sehr zentrale und wichtige Rolle für unser komplexes Immunsystem, für unseren Körper und Geist. Und das ist nicht erst seit dem humorvollen und sehr aufschlussreichen Sachbuch-Bestseller ”Darm mit Charme” von Giulia Enders bekannt. Dennoch ist der menschliche Darm noch immer ein relativ unerforschtes Organ, das es wissenschaftlich noch ausgiebig zu erkunden bedarf. Spargel ist nun zwar nicht sehr ballasstoffreich, wodurch es für unser Risotto auch interessant in der High Carb Loadingphase ist. Dank des hohen Inulin-gehalts von 2,5 g / 100 g wirkt Spargel ganz besonders präbiotisch auf die Darmflora und fördert die Arbeit der Darmbakterien besonders positiv.

Inulin ist ein Polysaccharid, das durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren zerlegt wird, welche die Regulierung des Fett- und Zuckerstoffwechsels unterstützen, Entzündungen hemmen und sättigen. Seine harntreibende Wirkung verdankt Spargel seinem hohen Gehalt an Kalium (203 g). Daneben liefert er 26 mg Calcium, 17 mg Magnesium, 4,3 mg Natrium, 44 mg Phosphor, 20,0 mg Vitamin C, 2,1 mg Vitamin E. Für den strengen Geruch im Urin nachdem wir Spargel gegessen haben, ist die Asparagusinsäure verantworlich, die enzymatisch in schwefelhaltige Verbindungen zerlegt wird.

GRÜN IST DIE ZARTE HOFFNUNG

Grüner Spargel unterscheidet ausser farblich kaum von Weissem. Meist ist er etwas dünner und durch die Sonneneinstrahlung aufgrund des Austriebs über der Erde ist sein Kopf meist etwas geöffnet. Die Sonne verleiht ihm seine grüne Farbe, steht er zu lange färbt er sich teilweise violett und wird geschmacklich etwas bitterer. Grünspargel ist meist zarter, etwas süsser und weniger faserig, wodurch er meist nicht geschält werden muss. Gekocht in leicht salzigem Wasser ergibt sich daraus ein feiner Fond. Das macht grünen Spargel besonders geeignet für Risotto. Frischen Spargel erkennt man an seiner saftigen Schnittstelle, aus der bei leichtem Druck etwas Wasser ausweicht.

WIE LANGE DAUERT’S?

Zubereitungszeit 40 – 60 min

Verarbeitung Grünspargel 20 min (vorab / während Zubereitung Risotto)

WAS BRAUCHT’S?

Material für die Zubereitung Grün Spargel Risotto

  • 1 Topf mittelgross (Edelstahl)
  • 2 Topf hoch (Edelstahl)
  • 1 Pfanne (beschichtet
  • 1 Pfannenwender (Holz)
  • 1 Kochlöffel gross (Holz)
  • 2 Glasschalen mittelgross
  • 1 Geschirrtuch frisch
  • 1 Messer mittellang
  • 1 Hobel (Parmesan)
  • 1 Reibe (Muskat)
  • 3 – 4 Gabeln
  • 3 – 4 Löffel gross
  • 3 – 4 Schalen flach
GOOD FOOD Rezept: Cremiges Spargel Risotto mit grünen Spargel Zutaten © SUGAR & PAIN / Adeobe Stock
GOOD FOOD Rezept: Cremiges Spargel Risotto mit grünen Spargel Zutaten © SUGAR & PAIN / Adeobe Stock

WAS KOMMT REIN?

Zutaten für Grün Spargel Risotto (3-4 Personen)

Qualität und Herkunft der Zutaten beachten: Biologischen und / oder regionalen Anbau nach Möglichkeit bevorzugen!

  • 400 g Risotto Reis (Arborio, Vialone, Carnaroli)
  • 400 g Grüner Spargel (regional)
  • 1 – 1,2 l klare Gemüsebrühe Bio (oder frisch selbstgemacht)
  • 50 ml Apfelsaft trüb
  • 50 ml Reisessig
  • 50 g Parmesan
  • 20 g Sesamsamen
  • 4 Stk Koriander (Stängel)
  • 3 Stk Schalotten
  • 2 Stk Zehen Knoblauch
  • 1 Stk Limette
  • Olivenöl
  • Piment d’Espelette / de Cayenne (Chilipulver)
  • Muskat
  • Pfeffer
  • Salz

WIE GEHT’S?

Zubereitung Grüner Spargel

  1. Grüner Spargel mit kühlem Wasser vorsichtig etwas waschen, trocken abtupfen
  2. Schnittenden des Grünen Spargels etwa 1-2 cm abschneiden, nur bei Bedarf untere Hälfte vorsichtig schälen
  3. Spargelstangen halbieren
  4. beide Spargelhälften 10-12 min in hohen Topf mit 1 l kochendem, leicht salzigem Wasser blanchieren, anschliessend in Sieb über zweiten hohen Topf abgiessen und Spargel-Fond für Risotto auffangen
  5. blanchierte Spargelhälften kurz mit Wasser abkühlen, abtrocknen
  6. Knoblauch und Schalotten abziehen, in feine Würfel schneiden
  7. Koriander waschen und trocken schütteln, Korianderblätter abzupfen und klein hacken, in Glasschale geben
  8. Sesamsamen in erhitzter Pfanne bei mittlerer Hitze (ohne Öl) goldbraun rösten, in Glasschale mit gehackten Koriander geben
  9. untere Spargelhälften schräg in dünne, fingerbreite Scheiben schneiden, Spargelköpfe zur Seite legen
  10. 2 EL Olivenöl in vorgewärmter Pfanne erhitzen (Rauchbildung vermeiden), 1/4 Knoblauch- und Schalottenwürfel dazugeben und kurz 2-3 min anschwitzen, Spargelköpfe dazulegen und ca. 5 min anbraten
  11. mit etwas Piment und einer Brise Salz würzen und wenden
  12. einige Spritzer der zweiten Limettenhälfte darüber auspressen, nochmals wenden und aus der Pfanne nehmen

Zubereitung Risotto

  1. Risotto Reis mit kühlem Wasser waschen bis das Wasser kaum mehr milchig (nur noch leicht getrübt), Reis durch das Sieb abgiessen, trocken ruhen lassen
  2. Limette halbieren und von 1 halben Limette Saft auspressen
  3. Apfelsaft, Limettensaft und Reisessig in Glasschale gut vermischen
  4. 2-3 EL klare Gemüsebrühe (nach Geschmack) in heissen Spargel-Fond gut einrühren (bei selbstgemachter, frischer Gemüsebrühe kann der Spargel bereits darin blanchiert werden)
  5. 4 EL Olivenöl in vorgewärmten, mittelgrossen Topf erhitzen (Rauchbildung vermeiden), 3/4 Knoblauch- und Schalottenwürfel plus dünne Spargelscheiben (nicht Spargelköpfe) dazugeben und kurz 2-3 min anschwitzen (nicht rösten, um Bitterstoffe zu vermeiden)
  6. Risotto Reis zugeben, mit Holzlöffel gut vermengen und 2-3 min unter Rühren glasig anschwitzen, mit Apfel-Limettensaft-Reisessig-Mischung (oder Weisswein) ablöschen und weiterrühren
  7. sobald die Flüssigkeit vom Reis aufgesogen ist mit Gemüse-Spargel-Fond aufgiessen bis der Reis bedeckt ist, bei kleiner Hitze unter regelmässig Rühren die Flüssigkeit einkochen bis sie vom Reis aufgesogen ist
  8. zwischendurch Parmesan fein hobeln
  9. mit gesamten Gemüse-Spargel-Fond nach und nach wiederholen bis der Rissotto Reis cremig und sämig (nicht klumpig) ist aber noch etwas Biss hat (Dauer ca. 20-30 min)
  10. Muskat fein darüber raspeln, 3/4 gehobelten Parmesan dazugeben und alles unterrühren
  11. mit Salz und Pfeffer nach Bedarf abschmecken

Zubereitung einer Portion Grün Spargel Risotto

  1. eine Portion cremig, sämiges Spargel Risotto in flache Schale geben
  2. einige angebratene Spargelköpfe darauflegen und etwas gehobelten Parmesan darüber verteilen
  3. geröstete Sesamsamen und klein gehackter Koriander darübergeben
GOOD FOOD Rezept: Cremiges Spargel Risotto mit grünen Spargel im Topf © SUGAR & PAIN / Adeobe Stock
GOOD FOOD Rezept: Cremiges Spargel Risotto mit grünen Spargel im Topf © SUGAR & PAIN / Adeobe Stock

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GOOD FOOD Rezept: Tofu Poké Bowl © SUGAR & PAIN / Adobe Stock

GOOD FOOD Rezept: Lecker gesunde Tofu Poké Bowl

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Eine Tofu Poké Bowl ist simpel und im Hand umdrehen zubrereitet, vor allem aber ist sie durch ihre qualitativ hochwerigen Zutaten super gesund. Essentielle Proteine, ungesättigte Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate liefern wichtige Nährstoffe für die Energiebereitstellung, die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente stärken unser Immunsystem. Auch wenn Du deine Poké Bowl nach belieben zubreiten kannst, so sollten alle Nahrungsmittel stets natürlich und frisch sein.

Das Gebot der Stunde ist, das Immunsystem zu stärken, gerade als Ausdauersportler und in der Übergangszeit im Frühling. Dein Immunsystem entscheidet, ob es zu einer Infektion kommt oder wie schwer eine Krankheit tatsächlich verläuft. Unterstütze deinen Körper sich selbst mit den richtigen und hochwertigen Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen optimal zu schützen.

Eine bunte Poké Bowl sieht nicht nur super lecker aus, sie ist auch sehr gesund, vorausgesetzt du achtest stets darauf, frische und natürliche, unverarbeitet Nahrungsmittel zu verwenden. Je nach Bedarf, ob vor oder nach einem Training, zur besseren Regeneration oder vor einem Wettkampf, und der Tageszeit sollten entsprechend angepasst immer alle Nährstoffe bei der Zubereitung berücksichtig werden. Eine Poké Bowl ist meist Low Carb aber kann natürlich auch optimal für das Carbo Loading zubereitet werden. Eine Poké Bowl ist ideal für jede Ernährungsweise, ganz egal ob Du’s scharft oder süss-sauer magst, Fleisch oder Fisch bevorzugst, Vegetariar oder sogar Veganer bist. Es gibt Möglichkeiten für fast jede Geschmacksrichtung.

GLOBALE EVOLUTION EINES ORIGINALS

Das Original der Poké Bowl geht zurück auf polynesische Fischer, die ihren frischen Fang erst mit Salz haltbarer machten und ihn später mariniert zusammen mit Algen, gegartem Gemüse und Südfrüchten in er Schale aus Bananenblättern verspeisten. Reis oder Süsskartoffeln wurden durch japanische Einwanderer später hinzugefügt und über Kalifornien nahm dann die Kreativität ihren Lauf. Dem weltweiten Siegeszug der Poké Bowl und ihrer individuellen regionalen Evolution in den Food Trucks rund um den Globus stand nichts mehr im Wege.

NATÜRLICH NACHHALTIG – VEGANE VIELFALT

So ist es nur konsequent, dass es mittlerweile zahlreiche Rezept für Poké Bowls gänzlich ohne tierschen Nahrungsmitteln gibt. Ein deutlicher Trend entwickelt sich zu ausschliesslich natürlichen pflanzlichen Zutaten aus nachhaltiger, ja sogar aus regionaler Herstellung. Das soll nicht Durck aufbauen oder Dir den Appetit verderben sondern die besondere Vielfalt dieser simpel und im Hand umdrehen zubereteiten Mahlzeit unterstreichen.

LEICHT, SCHNELL, GESCHMACKSINTENSIV

Die Zubereitung einer Poké Bowl ist unkompliziert und schnell – vorausgesetzt alle Zutaten sind vorrätig. Stets zu bevorugen sind dafür Nahrungsmittel aus biologischem und regionalen Anbau, soweit möglich und entsprechend des eigenen Geschmacks. Klar ist, das Avocado, Mango und Co. kaum regional angebuat werden, dann sollte zumindest auf Bio-Qualität und andere Qualitätsmerkmale geachtet werden. Auch den Sushi Reis gibt es nicht aus der Region, er kann dafür vorrätig und in grösseren Mengen gelagert werden.

Der Sushi Reis ist die einizge Zutat, was für Poké Bowls gekocht werden muss, selbst für die Variante mit Fisch gilt das. Je nachdem wie bunt und frisch Du deine Poké Bowl zubereiten möchtest, solltest Du die entsprechenden Zutaten einkaufen. Es gibt aber auch eine gute Auswahl hochwertig konservierter Zutaten in Gläsern und Dosen, die Du lange in grösseren Mengen vorrätig lagern kannst. Auch damit lassen sich geschmacksintensive Poké Bowls zubereiten.

GESUNDE BUNTE TOFU POKÉ BOWL

Für die traditionelle Zubereitung einer Poké Bowl ohne Fisch (einschleisslich Fleisch) wird Tofu aufgrund seiner pflanzlichen Herstellung und seines hochwertigen Proteinreichtums mittlerweile bevorzugt verwendet. Der aus Sojamilch hergestellte Tofu – das verfahren ist ähnlich der Käserzeugung aus Kuhmilch – kann gebraten, gegrillt, frittiert oder auch nur mariniert mit Ingwer, Sojasauce und Sesamöl für die Poké Bowl zubereitet werden.

WIE LANGE DAUERT’S?

Zubereitung Tofu Poké Bowl 20 – 30 min

Vorbereitung Sushi Reis 30 min

WAS BRAUCHT’S?

Material für die Zubereitung Tofu Poké Bowl

  • 1 Topf mittelgross
  • 1 Pfanne
  • 1 Pfannenwender (Holz)
  • 1 Kochlöffel (gross, Holz)
  • 2-4 Schalen mittelgross
  • 1 Geschirrtuch frisch
  • 1 Messer mittellang
  • 1 Raspel (für Ingwer und Karotten)
  • 1 Hobel (für Radieschen)
  • 1 Löffel gross
  • 3-4 Schüsseln (Bowls)

WAS KOMMT REIN?

Zutaten für Tofu Poké Bowl (3-4 Personen)

Qualität und Herkunft der Zutaten beachten: Biologischen und regionalen Anbau nach Möglichkeit bevorzugen!

Alternative Zutaten für Tofu Poké Bowl

Manchmal muss es schnell gehen oder man hat nicht alle Zutaten frisch im Haus, dann gibt es alternativ manche Zutaten eingemacht im Glas oder in der Dose – mittlerweile auch in Bio-Qualität. So zum Beispiel Cannellini, Sojasprossen oder Mango.

WIE GEHT’S?

Zubereitung Sushireis für Poké Bowl

  1. Sushi Reis mit kühlem Wasser waschen bis das Wasser nicht mehr milchig (nur noch leicht getrübt), abgiessen, trocken ruhen lassen
  2. 4 EL Reisessig, 2 EL Ahornsirup, 1 Brise Salz in vorgewärmter Schale gut verühren, Sushi Reis Marinade abkühlen lassen
  3. Sushi Reis in Topf geben, handwarmes Wasser dazugeben bis der Reis etwa ein Finger breit bedeckt ist (Verhältnis 4:5)
  4. Eine Brise Salz einrühren
  5. Topf mit Geschirrtuch abdecken, Deckel drauf, nicht mehr öffnen
  6. Sushi Reis bei hoher Hitze aufkochen, bis man es kochen hört, Herd abschalten – Deckel nicht öffnen!
  7. Topf nach etwa 10 min vom Herd nehmen – Deckel nicht öffnen!
  8. Sushi Reis etwa 10 – 20 min im abgedeckten Topf ruhen lassen
  9. Marinade mit Kochlöffel vorsichtig unter den Sushi Reis ziehen bis der Reis glänzt – vermeide den Reis zu zerquetschen!
  10. Sushi Reis weiter ruhen und abkühlen lassen.

Zubereitung Marinade für Tofu

  1. Frühlingszwiebeln waschen, trocknen, in feine Ringe schneiden
  2. Ingwer putzen und fein raspeln
  3. Limette halbieren und von 1 halben Limette Saft auspressen
  4. Sojasauce, Sesamöl, Limettensaft, 1 Brise Piment und 3 EL Ahornsirup in vorgewärmter Schale gut verühren

Zubereitung Tofu für Poké Bowl

  1. Tofu mit kaltem Wasser leicht waschen, trocken abtupfen
  2. Tofu in daumenbreite Würfel (etwa 1 cm) schneiden
  3. Tofu in die Schale mit Marinade geben, vermischen, kalt stellen

Zubereitung Edamame für Poké Bowl

  1. Edamamebohnen (oder weisse Bohnen oder Sojasprossen) waschen und trocknen (solltests du nur Edamameschoten bekommen, kannst Du die Bohnen aus den Hülsen schälen)
  2. Koriander waschen und trocken schütteln
  3. Korianderblätter abzupfen und klein hacken
  4. Klein gehackten Koriander zusammen mit Edamame in einer Schale vermengen

Zubereitung Gurke, Karotten, Radieschen für Poké Bowl

  1. Gurke, Karotten und Radieschen waschen und trocknen
  2. Enden der Gurke, Karotten und Radieschen abschneiden
  3. Gurke halbieren und mit dem Löffel die Kerne ausschaben
  4. Gurkenhälften erneut halbieren und in fingerbreite Würfel schneiden
  5. Karotten in lange Streifen raspeln und mit Limettensaft beträufeln
  6. Radieschen in dünne Scheiben hobeln

Zubereitung Mango für Poké Bowl

  1. Mango links und rechts entlang des Kerns (etwa daumenbreit) teilen
  2. Fruchtfleisch der Mangohälften bis zur Schale vorsichtig in Wüfel einschneiden
  3. Mangohälften umstülpen und die Würfel mit dem Löffel abschälen

Zubereitung Avocado für Poké Bowl

  1. Avocado vorsichtig am Kern teilen, den Kern entfernen
  2. Fruchtfleisch der Avocadohälften bis zur Schale vorsichtig in dünne Spalten einschneiden
  3. Avocadopalten mit dem Löffel vorsichtig aus der Schale heben und mit Limettensaft beträufeln

Zubereitung Wakame für Poké Bowl

  1. Goma Wakame Algen waschen und trocknen
  2. Sesamsamen in erhitzter Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Öl goldbraun rösten
  3. Algen in eine Schale geben, mit Limettensaft beträufeln, Sesamöl untermischen, einen Teil des gerösteten Sesamsamen und Kurkuma dazugeben, ziehen lassen

Zubereitung einer Portion Poké Bowl

  1. Gekühlten Sushi Reis in eine Schüssel (Bowl) geben
  2. Aufgefächerte Avocadospalten mittig auflegen
  3. Edamamebohnen, Gurkenwürfel, Karottenraspel, Mangowürfel, Radieschenscheiben, marinierte Wakame Algen aussenherum drapieren
  4. Marinierter Tofu darüber geben
  5. Gehakter Koriander, geröstete Sesamsamen darüber streuen
  6. Mit Sojasauce, Salz, Piment bei Bedarf abschmecken

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Nachhaltige Ernährungsstrategien für mehr Gesundheit und bessere Leistung © Adobe Stock

VORTRAG: Nachhaltige Ernährungsstrategien / Mehr Gesundheit, bessere Leistung im Ausdauersport

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Am Dienstag, 24. März 2020 findet die SUGAR & PAIN NUTRITION Lesson zum Thema, „Nachhaltige Ernährungsstrategien – Mehr Gesundheit, bessere Leistung im Ausdauersport“ in der AROMA Kaffeebar München statt. Unser Ernährungsvortrag vermittelt Dir die Bedeutung einer strategisch optimalen, individuell auf deine persönlichen und situativen Anforderungen angepassten Ernährung als die massgebende und steuerbare Einflussgrösse auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

NUTRITION Lesson #01/20 Info

WASNUTRITION LESSON / Ernährungsvortrag
Ernährungsstrategien für mehr Gesundheit und bessere Leistung im Ausdauersportund Alltag
WANNDienstag, 24. März 2020
ab 19:30 - 22:00 Uhr
WOAROMA Kaffebar München
Pestalozzistrasse 24
80469 München
089 2694 9249
www.aromakaffeebar.com
ANFAHRTGut und klimafreundlich erreichbar mit allen öffentlichen Verkehrsmitteln und Fahrrad
WERTeilnahmeberechtigt sind alle natürlichen Personen, die zum Zeitpunkt der Anmeldung mindestens das 16. Lebensjahr vollendet haben und besser essen möchten.
VERPFLEGUNGVerschiedene feine kleine Speisen, die vor Ort in der AROMA KÜCHE direkt zubereitet werden, sind in der Anmeldegbühr enthalten. Von kleinen ausgefallenen Brotvariationen mit außergewöhnlichen Aufstrichen und frisch belegten Stullen oder Sandwiches bis hin zu liebevollen Mini-Bowls und natürlichen Smoothies in Bio-Qualität. Die AROMA KAFFEEBAR steht für regionala Qualität, kulinarische Kreativität und entspannte Atmosphäre. Deine Getränke, ob Cappuccino, Ingwer-Tee oder Bier bezahlst Du extra.
TEILNEHMERZAHLmin. 10 / max. 25 Teilnehmer
ANMELDEFRISTMontag, 23. März 2020 / 23:59 Uhr

 

ANMELDUNG NUTRITION LESSON #01/20

Es ist längst kein Geheimnis mehr, unsere Ernährung hat einen grossen Einfluss auf unsere Gesundheit und persönliche Leistungsfähigkeit im Alltag und im Ausdauersport.

Wir können trainieren so viel wir wollen, Bestleistungen und nachhaltigen Erfolg erreichen wir nur, wenn wir unsere Ernährungsgewohnheiten individuell an die täglichen Bedürfnisse anpassen und besser essen.

Dass wir unsere Ernährung verbessern sollten, ist meist bekannt, welche Methoden und Strategien am besten, wann und wie funktionieren eher selten. Die Ernährung im Alltag und Ausdauerport beruht in der Regel noch immer auf Basis von Ernährungsgewohnheiten und Mythen. Eine richtige und individuelle Ernährung als Erfolgsfaktor im Training wird unterschätzt, und nur teilweise im Wettkampf eingesetzt.

„Der Kohlenhydratverzehr von Ausdauersportlern im Alltag ist insgesamt (zu) hoch, während vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen der Kohlenhydratanteil in der Nahrung meist qualitativ und quantitativ ungenügend ist. „

Bob Murray

Vergesst Ernährungsformen und Diäten, die einen Namen haben. Es gibt nicht DAS eine beste Ernährungsmodell für alle, denn dafür ist jeder menschliche Organismus zu individuell. Ernährung ist weder Ideologie, Dogma oder Religion.

Entscheidend ist eine auf Dich individuell und optimal angepasste Ernährung, die durch qualitativ hochwertige Nahrungsmittel nachhaltig unser Immunsystem stärkt und unsere Leistungsfähigkeit erhält oder für das Erreichen persönlicher Ziel im Sport maximal steigert.

Ich möchte Dir in meinem Vortrag neue Möglichkeiten und Strategien für eine bewusstere Ernährung im Alltag und Ausdauersport vermitteln. Von der Bedeutung der Nährstoffe für die Energiebereitstellung, über die Verdauung bis zum differenziert Blick auf manche Ernährungstrends. Du bekommst einen grundlegenden Einblick in die aktuelle Studienlage, praktische Anwendungsbeispiele und Klarheit zu hartnäckigen Ernährungsmythen.

NUTRITION Lesson #01/20 Teilnahmegebühr

NUTRITION LessonANMELDUNGTEILNAHMEGEBÜHR
EARLY BIRDbis 15.03.202029 EURO
REGULARab 16.03.202035 EURO
ANMELDEFRIST23. März 2020, 23:59 Uhr

 

ANMELDUNG NUTRITION LESSON #01/20

Individuelle Ernährungsstrategien für individuelle Anforderungen

Eine kohlenhydratbetonte, eiweissmoderate und eher fettarme Ernährung galt bisher als geeignete Ernährungsweise, ob für den Alltag oder die Erhaltung der Gesundheit (DGE. USDA et al.). Ebenso soll die klassische Sporternährung, ob im Training und Wettkampf gleichermassen, ausschliesslich auf mindestens 60% Kohlenhydrate und maximal 30% Fett ausgerichtet sein. 100 Ohne Zweifel spielen komplexe Kohlenhydrate eine grosse Rolle für andauernde intensive Belastungen dank ihrer schnellen Resorption und hohen Energieeffizienz gegenüber Fetten und Eiweissen im postresorptiven Stoffwechsel.

Allerdings sollten und sollen noch immer die gleichen Empfehlungen für alle Menschen und Athleten, ganz egal ob jung oder alt, schlank oder kräftig, welches Geschlecht oder Alter, für Alltag oder Ausdauerport, wie Triathlon gelten. Alle sollten sich zu jedem Zweck mit der gleichen Strategie ernähren und wären damit perfekt versorgt – für Gesundheit und Leistung. 003

Während in den vergangenen Jahrzehnten durch Erfahrungen in der Praxis und neueste wissenschaftliche Erkenntnisse in der Sportmedizin und Biomechanik die Trainingsmethoden konsequent weiterentwickelt werden und sich individuelle Trainingskonzepte immer mehr durchsetzen, verharren Ausdauersportler und Trainer weiterhin auf Erfahrungen basierenden und traditionellen Ernährungsgewohnheiten. Sie erkennen nicht oder ignorieren die bedeutende, physiologische Einflussgrösse einer nachhaltigen, individuellen Ernährungsstrategie für die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, sowie die Stärkung des Immunsystems und Verletzungsprohylaxe, so das Ergebnisse zahlreicher Studien. 200

Nachhaltige Ernährungsstrategien / Blueberry Banana Bowl © Adobe Stock
Nachhaltige Ernährungsstrategien / Blueberry Banana Bowl © Adobe Stock

Kenntnis über die Qualität und Wirkungsweise

Doch seit einiger Zeit herrscht in der Ernährungswissenschaft und Sportmedizin Aufbruchsstimmung. Neue Erkenntnisse aus zahlreichen aktuellen Studien werfen alte Empfehlung und Mythen über den Haufen. 300 Ernährungsempfehlungen sind nicht mehr grundsätzlich auf kohlenhydratbetonte Mahlzeiten ausgerichtet. Eiweisse und Fette aus natürlichen Nahrungsmitteln, wie Fisch, Milchprodukte, Gemüse und Obst rücken verstärkt in den Mittelpunkt einer individuell und situativ angepassten Ernährung für Alltag und Ausdauersport.

Schon die steigende Anzahl persönlich bevorzugter Ernährungsweisen von Menschen, wie dem Vegetarismus, Veganismus oder Pescetarismus, sowie einer Bandbreite diverser Lebensmittelunverträglichkeiten, wie Lactose-Intoleranz oder Glutenunverträglichkeit erfordert alternative Herangehensweisen. Damit stellt sich die Frage, wie eine individuell und situativ angepasste, sowie leistungsadäquate Sporternährung zusammengestellt sein sollte. Insbesondere die Sicht auf Kohlenhydrate, die bislang als Heilsbringer und der primäre Leistungspromoter im Sport galten, sollten schon alleine der Gesundheit wegen reduziert und typgerecht dosiert werden. 100

Mangelnde Kenntnis über Qualität und Wirkungsweise von Kohlenhydraten

Um die gesundheitseinschränkenden Eigenschaften von Kohlenhydraten möglichst zu reduzieren, aber deren besonderen, leistungssteigernden Effekte bewusster einsetzen zu können, sollte der Blick verstärkt auf die Effekte von Proteinen und Fetten für eine nachhaltige Entwicklung der Leistungsfähigkeit und Förderung der Gesundheit gerichtet werden. 003

Ich möchte mit diesem Vortrag zugleich ein grundlegendes und besseres Verständnis des Kohlenhydratstoffwechsels auf Basis aktuellster Forschungen vermitteln und die damit verbundenen individuellen, praktischen Anwendungen für die Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit im Alltag, sowie die Trainingsanpassungen und Vorbereitung auf Wettbewerbe im Ausdauersport fördern. 600 Für die bessere und gezielte Nutzung des Kohlenhydratstoffwechsels und die optimale Füllung der Kohlenhydratspeicher ist eine gute Kenntnis über die Qualität und Wirkungsweise der verschiedenen Kohlenhydrate (Glucose, Fructose, Lactose und Maltose) für eine optimale Leistung im Training und Wettkampf, sowie in der Regeneration erforderlich.

Gute QUALITÄT – Mehr AROMA / Die Location

In der entspannten Atmosphäre der AROMA Kaffeebar München, dem kulinarischen Wohnimmer des Glockenbachviertels findet unsere erste NUTRITION LESSON zum Start in den Frühling 2020 statt. „Wer es sich hier einmal gemütlich gemacht hat, geht auch nicht so schnell wieder“, schreibt unter anderem Julia Beckert vom Blog Blank Paper Stories über das AROMA.

In der AROMA Kaffeebar startet jeder Alltag nachhaltig und schmackhaft. Hochwertigen Kaffeegenuss in Bio-Qualität, ob Espresso, Cappuccino oder Americano gibt’s hier von der Kaffeerösterei MERCHANT & FRIENDS aus Herrmannsdorf und THE BARN aus Berlin. Von kleinen ausgefallenen Brotvariationen mit außergewöhnlichen Aufstrichen und frisch belegten Stullen oder Sandwiches bis hin zu liebevollen Mini-Bowls und natürlichen Smoothies in Bio-Qualität wird alles vor Ort in der AROMA Küche direkt zubereitet. Die AROMA Kaffeebar steht für regionale Qualität, kulinarische Kreativität und entspannte Atmosphäre. Zu unserem Ernährungsvortrag bekommst Du davon eine Kostprobe. Deine Getränke, ob Cappuccino, Ingwer-Tee oder Bier bezahlst Du bitte selbst.

Nachhaltige Ernährungsstrategien / Avocado Edamame Tuna Bowl © Adobe Stock
Nachhaltige Ernährungsstrategien / Avocado Edamame Tuna Bowl © Adobe Stock

Über SUGAR & PAIN und Stefan Drexl

Mit SUGAR & PAIN Coaching verbindet Stefan Drexl sein ernährungs- und sportwissenschaftliches Know How mit intensiven Erfahrungen aus über 30 Jahren im Triathlon und Leistungssport. Sein Coaching zeichnet sich durch eine professionell strukturierte und methodische Planung von Training und Ernährung für das erfolgreiche Erreichen persönlicher Ziele im Sport aus. Die individuelle Anpassung und optimale Abstimmung von Training und Ernährung an die persönlichen Gegebenheiten und den Alltag des Athleten und dessen Ziele ist seine Philosophie. Dem Sportwissenschaftler und dreimaligen IRONMAN Finisher geht es stets um den nachhaltigen Erfolg des Athleten durch eine langfristige Planung mit allen ihren positiven Auswirkungen auf Körper und Geist.

Die richtige Balance, persönliche Motivation und eine positive Atmosphäre sind massgebend für jeden Menschen, um das Beste aus sich herausholen zu können. Im Rahmen seiner kürzlich abgeschlossenen Ausbildung zum DOSB Trainer A Triathlon Leistungssport bei der Deutschen Triathlon Union DTU im IAT Leipzig und an der Deutsche Sporthochschule Köln war seine Seminararbeit die aktuelle Studienlage über die „Vorteile einer individuellen Sporternährung rund um die Kohlenhydrataufnahme für Training und Wettbewerb im Ausduaersport mit deren Auswirkungen auf die kognitive und motorische Leistungsfähigkeit und Gesundheit“ zu recherchieren und analysieren. Dieser Vortrag ist ein Überblick des Ergebnisses.

DTU Trainer A Badge Oly

NUTRITION Lesson #01/20 BENEFITS

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NUTRITION Lesson #01/20 ABLAUF

19:30DOORS OPENWelcome Smoothie plus Appetizer
20:00VORTRAGNutrition Lesson #Part01
20:45BREAKDiverse & Light AROMA Dishes for Dinner
21:00VORTRAGNutrition Lesson #Part02
22:00FINISH est.Get Together

 

ANMELDUNG NUTRITION LESSON #01/20

NUTRITION LESSON REGISTRATION

Für deine Anmeldung verwendest du den Button und kommst direkt zum Anmeldeformular. Teilnahmeberechtigt sind alle natürlichen Personen, die zum Zeitpunkt der Anmeldung mindestens das 16. Lebensjahr vollendet haben. Mit deiner erfolgreichen Anmeldung bekommst du die Informationen für die Überweisung der Teilnahmegebühr eingeblendet. Deine Anmeldung ist erst nach dem Eingang Deiner Teilnahmegebühr auf unserem Konto vollständig und gültig. Sollten mehr Anmeldungen eingehen als Seminarplätze verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Teilnahmegebühr.

Du erhältst eine Bestätigung deiner Anmeldung an der SUGAR & PAIN NUTRITION LESSON und zeitnah ein Mail mit detaillierten Informationen sowie einer Rechnung mit den Bankinformationen für die Überweisung deiner Teilnahmegebühr. Im Falle einer erfolglosen Anmeldung oder Absage der Veranstaltung wird Deine Teilnahmegebühr vollständig zurück erstattet. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Für den Fall einer Absage der Veranstaltung aufgrund „höherer Gewalt“, wie Naturkatstrophen, Epidemien, Terror, Krieg oder ähnliches, haben beide Vertragspartner die für sie schädlichen Folgen der Absage oder Verzögerung der Leistung selbst zu tragen. Ein Anspruch des Teilnehmers auf Schadensersatz oder eine Rückerstattung der Anmeldegebühr wegen Absage oder der nicht zeitgerechten Erfüllung besteht dann nicht. Im Fall einer Absage werden wir Dich rechtzeitig informieren.Ein Rücktritt nach Deiner vollständigen und gültigen Anmeldung von der Veranstaltung ist entsprechend unserer Ausschreibung nur bedingt möglich. Du kannst Deine Anmeldung selbständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schicke uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht. Für Fragen zu unserem Vortrag oder zu Deiner Anmeldung schreib uns ein E-MAIL.

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NUTRITION LESSON TERMS

Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen aller Leistungen, der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs, der Auswahl der Coaches, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere aktuelle Datenschutzerklärung sowie die Allgemeinen Teilnahmebedingungen.

ALLGEMEINE TEILNAHMEBEDINGUNGEN

SUGAR & PAIN COLLABORATION

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QUELLEN
  • Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutrition ReviewsVR Vol. 76(4):243–259, 6xx Bob Murray und Christine Rosenbloom
  • The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding, Asker E. Jeukendrup Sophie C. Killer, 2011
  • Effects Of Dietary Constituents On Cognitive And Motor Skill Performance In Sports, Lindsay Baker, 2011
  • Clinical Sports Nutrition, Louise Burke, 1994
  • Mehr vom Sport, Clifford Opoku-Afari, Nicolai Worm, Heike Lemberger; Systemed Verlag
  • Die F-as-t Formel 4.0 – Was erfolgreiche Sportler anders machen, Dr. Wolfgang Feil, Dr. Friederike Feil, et al.; Narayana Verlag
  • LOGI und Low Carb in der Sporternährung, Jan Prinzhausen; Systemed Verlag
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10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Aloha Bowl mit Tuna © sugarandpain.com

10 ERNÄHRUNGS-Tipps: Essentielles für Triathleten / Teil 02

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Der zweite Teil unserer 10 Ernährungs-Tipps hilft Dir ganz simpel deine Ernährung im neuen Jahr nachhaltig zu verbessern, um deine allgemeine Ausdauerleistung zu steigern, deine Gesundheit zu erhalten und dabei auch dein Immunsystem zu stärken. Das geht weitgehend ohne Einschränkung deines Trainingsplans und der Lebensqualität, sofern du natürlich weißt, worauf es ankommt. Eine schlechte, ungesunde Ernährung und Übergewicht, auch unter sportlich aktiven Menschen sind eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme und haben in den letzten Jahrzehnten sehr stark zugenommen. Die Folgen davon sind Diabetes, Herzerkrankungen, Gelenkerkrankungen, Rückenprobleme und noch einiges mehr. Nun gibt es viele Mythen über Ernährung und noch viel mehr Pillen, Drinks und andere Wundermittel auf dem Markt, doch eine langfristige Lösung, um überschüssiges Körperfett und Gewicht zu reduzieren und zugleich die Gesundheit zu erhalten, sind das kaum. Wir haben einige wichtige Ernährungs-Basics zusammengestellt, damit es leicht mit dem gesunden Abnehmen klappt und auch die Leistung dabei erhalten oder sogar noch weiter gesteigert wird. Die Art und der Zeitpunkt der Ernährung spielen eine tragende Rolle und sind für Ihren nachhaltige Erfolg bis zu 70% massgeblich verantwortlich. Nur wer sich konsequent an die „natürlichen Ernährungsregeln“ hält und gleichzeitig regelmäßig Sport treibt, wird tatsächlich Körperfett reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern. Neben einer guten Figur, wird sich dein Fettstoffwechsel und die Ausdauerleistung deutlich steigern, und deine Gesundheit merklich verbessern. Von schnelleren Zeiten und einem gesteigerten Wohlbefinden ganz zu schweigen. Wir helfen Dir: Mit unseren 10 Ernährungs-Tipps kannst Du gleich heute beginnen.

10 ERNÄHRUNGS-TIPPS TEIL 2

6. Regelmässig richtig Trinken

Natürlich kein Bier oder andere alkoholische Getränke. Es geht um reichlich Wasser und Tees mit etwas Saft (max. 4:1). 2,5 bis 3 Liter sollten es schon mindestens sein, besonders dann, wenn du wirklich Gewicht verlieren möchten. An heissen Sommertagen oder langen und intensiven Trainingseinheiten können es dann schon auch bis zu 4 Liter täglich sein. Für Wettkämpfe gelten andere Strategien. Ein hilfreicher Trick: Trinke gleich morgens nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser in Etappen, also schlückchenweise, dass du zuvor aufgekocht hast. Ebenso solltest Du das vor jeder Mahlzeit tun. Hast du einmal nicht die Möglichkeit frisches Wasser abzukochen, ist auch ein Glas stilles Wasser in Ordnung. Der Magen ist dann schon etwas gefüllt und Sie werden nicht mehr so viel essen. Ein besonderer Tipp um überschüssiges Körperfett zu verlieren: 2 – 3-mal täglich einen Teelöffel Apfelessig mit der selben Menge Honig in lauwarmes Wasser einrühren. Das schmeckt und entschlackt. In Restaurants übrigens, bekommst du meist ein Glas abgekochtes Wasser, wenn du höflich danach fragst.

TIPP: Die meisten Menschen befürchten, permanent auf die Toilette gehen zu müssen, wenn sie so viel trinken. Das ist ein riskanter Irrtum auf Kosten der Gesundheit. Dein Körper kann sich an die neue Trinkmenge anpassen und schon nach kurzer Gewöhnungszeit musst du genauso häufig zur Toilette wie zuvor. Ausserdem: Wer richtig und regelmäßig trinkt, hat weniger Hunger.

7. Rohkost: Viel Gemüse, Obst in massen

Rohes Gemüse und Obst wird leider nicht von allen Menschen gleichermassen gut vertragen. Aber auch daran kann man sich gewöhnen: Das Verdauungssystem braucht etwas Zeit seine Magen-Darm-Flora anzupassen und die erforderlichen Bakterienkulturen für die Verdauung anzulegen. Wenn Du aber keinen Problemmagen hast, dann es möglichst vor jeder Mahlzeit ein Stück Gemüse, Obst oder einen bunten Salat. Denn nicht nur, dass du die wichtige Versorgung des Körpers mit Mineralstoffen und Vitaminen gewährleistes, sonderen auf diese Weise minimierst du auch deinen Appetit auf den nachfolgenden Hauptgang. Gemüse kannst Du auch garen und mit einem hochwertigen Öl zubereiten (Antipasti).

10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Nussvariation © sugarandpain.com
10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Nussvariation © sugarandpain.com

8. Gut gekaut ist halb verdaut

Wir haben unsere Zähne nicht nur für ein strahlend weisses Lächeln auf Instagram, sondern in erster Linie für das Zerkleinern unserer Nahrung.
Der amerikanische Naturheiler Fletscher kam bereits im 19. Jahrhundert zu der Erkenntnis, dass es wichtig für eine gesunde Ernährung sei, vor dem Schlucken jeden Bissen möglichst 50-mal zu kauen. Das konnten zwischenzeitlich auch weitere Ernährungsexperten bestätigen, wie der Erfinder des Bircher-Müslis. Für diese „Kau-Methode” brauchst du natürlich etwas Übung: Ähnlich deinem Training kaust du anfangs 20-mal und steigerst allmählich auf 30- und 40-mal, bist du es 50-mal schaffst. Du wirst somit natürlich deutlich länger für jede Mahlzeit brauchen, dafür wird dein Geschmackerlebnis wesentlich intensiver sein und du bist schneller satt.

9. Hör rechtzeitig auf zu atmen

Vielleicht bist auch du ein Kind der Generation „Teller leer essen”. Ab jetzt nicht mehr, denn damit ist jetzt schluss. Wenn du satt bist, dann hörst ab sofort auch auf zu essen – auch dann wenn dein Teller noch nicht leer ist. Am Besten aber ist es, erst gar nicht so viel auf deinen Teller zu tun, damit erst gar nichts im Müll landet. Es erleichtert dir ausserdem die schlechte Gewohnheit „Teller leer essen” abzugewöhnen. Falls du dann dennoch nicht satt bist, kannst du noch einmal nachlegen, denn es wäre wiederum auch nicht im Sinne, hungrig seine Mahlzeit zu beenden. Das Risiko einer ungünstigen Zwischenmahlzeit oder bei nächster Gelgenheit zu viel zu essen wäre hoch. Du sollst schliesslich nicht hungern.

10. Keine Regel ohne Ausnahme

In der Regel gibt es Ausnahmen für fast jede Regel. Deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern brauchst du Geduld. Sie sind anerzogen, fest in unserem Unterbewusstsein verankert und auch der Geschmackssinn möglicherweise über viele Jahrzehnte geprägt. Also erwarte nicht zu schnell zu viel, vor allem dann nicht, wenn du nachhaltig deine Ernährung verbessern möchtest. Du erreichst auch mit kleinen Schritten dein Ziel, nur der Weg ist etwas länger. Jedes Training braucht eine Pause, darum lautet meine Empfehlung: Fünf plus zwei. 5 Tagen wirst du die Regeln einhalten und dafür an zwei ”Sündentagen” genießen. Das ist deine erste Zielvorgabe. Wenn es die ersten Wochen „nur“ an vier Tagen klappt, geht die Welt nicht unter, denn du wirst mit jeder Woche besser und deine Ernährung richtiger. Auch die kleinen Schritte bringen dich deinem Ziel immer etwas näher als keine Schritt. Es ist deine Konsequenz, die für das Ergebnis entscheidend ist und vor allem deine Motivation.

Du solltest allerdings auch wissen, dass deine ”Sündentage” zwar den Einstieg erleichtern, sie machen es deinem Körper und Geist aber auch schwerer sich von den alten Gewohnheiten zu verabschieden. Deine zweite Zielvorgabe ist darum nach einigen Wochen nur noch einen ”Sündentag” einzulegen und mittelfristig keinen mehr und deine neuen Essgewohnheiten zu geniessen. Dein grosses Ziel ist schliesslich deine Ernährung und Essgewohnheiten nachhaltig zu ändern, um deine Gesundheit und auch deine Leistung nachhaltig zu verbessern. Diese Zeit solltest du auch nutzen, um neue Lebensmittel auszuprobieren, neue Rezepte zu kochen und mit deinen schlechten Gewohnheiten zu brechen.

Ich wünsche dir viel Erfolg und ganz besonders guten Appetit – und für Fragen kannst du mir gerne schreiben.

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10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Vegetarisch mit Fisch ist japanisches Ramen © sugarandpain.com

10 ERNÄHRUNGS-Tipps: Essentielles für Triathleten / Teil 01

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Unsere 10 Ernährungs-Tipps helfen Dir ganz simpel deine Ernährung ab jetzt nachhaltig zu verbessern, um deine Ausdauerleistung und Gesundheit zu steigern und das Immunsystem dabei auch zu stärken. Das geht sogar weitgehend ohne Einschränkung des Trainingsplans und der Lebensqualität, sofern man natürlich weiß, worauf man achten muss. Eine schlechte, ungesunde Ernährung und Übergewicht, auch unter sportlich aktiven Menschen sind eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme und haben in den letzten Jahrzehnten sehr stark zugenommen. Die Folgen davon sind Diabetes, Herzerkrankungen, Gelenkerkrankungen, Rückenprobleme und noch einiges mehr. Nun gibt es viele Mythen über Ernährung und noch viel mehr Pillen, Drinks und andere Wundermittel auf dem Markt, doch eine langfristige Lösung, um überschüssiges Körperfett und Gewicht zu reduzieren und zugleich die Gesundheit zu erhalten, sind das kaum. Wir haben einige wichtige Ernährungs-Basics zusammengestellt, damit es leicht mit dem gesunden Abnehmen klappt und auch die Leistung dabei erhalten oder sogar noch weiter gesteigert wird. Die Art und der Zeitpunkt der Ernährung spielen eine tragende Rolle und sind für Ihren nachhaltige Erfolg bis zu 70% massgeblich verantwortlich. Nur wer sich konsequent an die „natürlichen Ernährungsregeln“ hält und gleichzeitig regelmäßig Sport treibt, wird tatsächlich Körperfett reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern. Neben einer guten Figur, wird sich dein Fettstoffwechsel und die Ausdauerleistung deutlich steigern, und deine Gesundheit merklich verbessern. Von schnelleren Zeiten und einem gesteigerten Wohlbefinden ganz zu schweigen. Wir helfen Dir: Mit unseren 10 Ernährungs-Tipps kannst Du gleich heute beginnen.

10 ERNÄHRUNGS-TIPPS TEIL 1

1. Regelmässig Essen: 3 Mahlzeiten am Tag

Es ist beinahe eine Glaubensfrage: Wie viele Mahlzeiten soll man am Tag essen? Genügen Frühstück, Mittag- und Abendessen, oder sollte man lieber fünfmal täglich essen? Ich empfehle dir nur dreimal täglich und dafür richtig zu essen, denn entscheidend ist der Insulinspiegel: Ist dieser immer hoch verbrennt der Körper kein Fett. Isst du aber drei richtige Mahlzeiten alle 5-6 Stunden über den Tag verteilt anstatt im Drei-Stunden-Rhythmus kleinere Mahlzeiten, dann sinkt bleibt dein Insulinspiegel moderat und sinkt tendenziell. Dadurch kommt zwischen den drei Mahlzeiten deine Fettverbrennung so richtig auf Hochtouren und zwar ohne dass du hungern musst. Entscheidend dabei ist aber auch die Qualität und nicht die Quantität deiner Nahrungsaufnahme, um wirklich nachhaltig gesättigt zu sein. Dein Blutzucker und dein damit verbundener Insulinspiegel steigen dann auch nur moderat und nicht zu hoch an, ebenso moderat sinkt er wieder ab, ohne dass du Heißhunger bekommst.

2. Die Proteinzufuhr steigern

Proteine und ihre Aminosäuren sind die Bausteine deines Körpers und erst recht deiner Muskulatur. Die Muskulatur ist ein wichtiger Faktor der Gewichtskontrolle: Muskeln haben einen höheren Energieumsatz, mehr Muskeln verbrennen als mehr Kalorien und das auch in Form von Körperfett. Wenn du also Körperfett reduzieren möchtes, solltes du die Qualität deiner Muskeln steigern. Das geht nicht nur durch Grössenwachstum sondern auch durch eine Verdichtung der Muskelfasern. Dafür ist es wichtig deinem Körper stets ausreichend das gesamte Repertoire an Aminosäuren tägliche durch natürliche Ernährung mit den drei Mahlzeiten zuzuführen, um den Abbau der Muskulatur durch Training zu verhindern und Fett zu verbrennen. Es braucht natürlich auch stets noch Fette und etwas Kohlenhydrat, doch ohne Proteine funktioniert Muskelauf- oder umbau eben nicht. Ein weiterer entscheidender Punkt: Hochwertige Proteine und gesunde Fette sättigen nachhaltiger als kohlenhydrate Kost. Wer mehr Proteine und Fette isst, der bleibet länger satt und bekommt seltener Heisshunger. Ein wichtiger Schritt einer gesunden Ernährung und Gewichtsreduzierung ist, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen und Kohlenhydrate zu reduzieren.

10 ERNÄHRUNGS-Tipps: Essentielles für Triathleten / Meeresfrüchte und Seefisch liefern hochwertige Proteine und einen optimalen Mix an Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren
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Ein Verhältnis von 2:1 ist dauerhaft optimal, um Gewicht und Körperfett zu reduzieren ist sogar ein Verhältnis von 3:1 kurzfristig. Die Proteine sollten dabei hochwertig sein und weitgehend über die Grundnahrungsmittel zu den Mahlzeiten eingenommen werden. An Tagen, an denen das nicht möglich ist, können zuckerfreie Eiweiß-Shakes den täglichen Bedarf ergänzen. Wir empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 -1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler sollten während hoch intensiven Trainingsphasen sogar bis 2,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, Leistungssportler bis maximal 2,0 g/kg. Idealerweise ist also in jeder Mahlzeit, die man zu sich nimmt, Eiweiß enthalten. Die besten Proteinquellen sind Eier, Fisch, einfach verarbeitete Milchprodukte wie Quark, bestimmte Nüsse wie Erdnüsse und Mandeln, weisse Bohnen sowie einige Hülsenfrüchte, Soja- und Haferprodukte, sowie manche Getreidearten (Pseudogetreide) und Reissorten. Fleisch ist für eine optimale Eiweissversorgung nicht erforderlich. Wer dennoch nicht auf Fleisch verzichten kann, sollte den Verzehr auf 1-2x pro Woche reduzieren und biologisch erzeugtes Rindfleisch essen. Vegetarier sollten ihren Eiweissbedarf durch 2/3 pflanzliche und 1/3 tierische Nahrungsmittel decken. Eine rein vegane Ernährungsweise ist für Leistungssportler nicht zu empfehlen.

3. Zucker und Alkohol reduzieren

Verarbeiteter Zucker und Alkohol hemmen die Fettverbrennung. Du solltest deshalb sehr bewusst mit den Beiden umgehen – am Besten aber komplett darauf verzichten. Hin und wieder ein Glas Rotwein oder ein süsses Dessert am Wochenende sind in Ordnung. Wenn du allerdings regelmäßig ein Bier am Abend trinkst oder gezuckerte Speisen isst, dann wird es nichts mit dem optimierten Fettstoffwechsel und ersehnten Sixpack. Abgesehen davon solltest du dir ernsthaft Gedanken machen, wenn du ohne einem täglichen Alkoholkonsum nicht auskommst. Sei dir deiner Ernährungsweise sehr bewusst und achte darauf, was du tatsächlich jeden Tag trinkst und in dich „reinstopfst“. Reduziere den Zuckerkonsum drastisch und ganz besonders jede Form des Alkohols. Das ist kein Verbot, sondern ein Plädoyer für einen massvollen Umgang. Grundsätzlich gilt: Je weniger Zucker und Alkohol du isst, desto besser geht es dir und deiner Gesundheit.

4. Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr

Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen gilt insbesondere für den späten Nachmittag und die Abendstunden. Sofern du nicht eine besonders intensive Trainingseinheit um ab 20 Uhr auf deinem Trainingsplan stehen hast. Am besten verzichtest du zum Abendessen ganz auf ergänzende Kohlenhydrate. Viele andere gesunde, pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus Kohlenhydrate. So sind in manchen Gemüsesorten natürliche, intelligente und komplexe Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel nicht explosiv hochtreiben. Neben dem gemeinen Zucker in all seinen Facetten (auch Alkohol) bezieht sich das ganz besonders auf stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln. Wenn dir das gelingt, dann wird dein Körper während der Nacht in den Fettverbrennungsmodus schalten und du wesentlich besser schlafen. Das optimiert den Fettstoffwechsel und abzunehmen gelingt so fast im Schlaf. Am nächsten Morgen wirst du ausserdem wesentlich fitter sein.

5. Gesunde Fette: Ungesättigt sättigt gesünder

Fetten sind für deinen Organismus essentiell, dennoch solltes du sie mit bedacht verwenden. Dein Körper muss etwa 30 % seines Energiebedarfes durch Fette abdecken. Dabei ist es wichtig, welche der vielen verschiedenen Formen an Fetten und Ölen du verzehrst. Denn es gibt besonders hochwertige, die guten ungesättigten Fette, welche für unseren Körper besonders wertvoll und gesund sind, und es gibt schlechte gesättigte Fette, die hingegen sehr schädlich für deine Gesundheit sind.

”Fett macht fett” ist ein Mythos einer Lebensmittelindustrie, die teure Light-Produkte verkaufen möchte. Das Gegenteil ist der Fall, denn Fette sind für deinen Organismus so essentiell, wie die Luft zu Atmen, schliesslich werden 30 % deines Energiebedarfs durch hochwertige Fette abgedeckt. Hochwertige Fette und Öle liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die massgeblich für deine Gesundheit und hormonelle Steuerprozesse sein. Deshalb ist es acu so entscheidend, welche Fette du mit deiner Nahrungsaufnahme isst.

Für eine gesunde, sportgerechte Ernährung solltest Du darum Fleisch nur in Massen essen oder vielleicht sogar ganz darauf verzichten. Ich empfehle dir pro Woche nur ein bis zwei Mal Fleisch zu essen und auf verarbeitete Fleischprodukte sogar komplett zu verzichten. Sie enthalten tierische, gesättigte Fettsäuren, die für deine Gesundheit ganz und gar nicht gut sind. Fleisch im allgemeinen und verarbeitete Fleischprodukte ganz besonders erhöhen deinen Blutfettspiegel und in der Kosnequenz die Cholesterienwerte. Hochwertige einfach und mehrfach, ungesättigte Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Produkten reichlich vorkommen, sind den gesättigten Fetten unbedingt vorzuziehen. Sie sind unter anderem in vielen Nusssorten und Erdnussbutter, in Oliven, Avocado, Kokosnuss und Pflanzensamen enthalten. Fisch und Krustentiere enthalten mit einem optimalen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 äusserst hochwertige, mehrfach, ungesättigte Fettsäuren und sind ein optimaler Energielieferant.

Viele ungesunde gesättigte Fette erkennst du in der Regel daran, dass sie meistens auch bei Zimmertemperatur fest sind. Du findest überwiegend in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Speck (89%), Salami und Wurstwaren (22%-50%), Fleisch (Rind, Schwein, Hammel, 9%-32%), manchen Käsesorten. Aber auch einige Milchprodukte, wie Sahne (30%), Sahnejoghurt und Kaffeesahne enthalten schlechte Fette.

Hochwertige einfach ungesättigte Fettsäuren sind meist pflanzliche Öle, die bei Zimmertemperatur flüssig sind und durch Kühlung fest werden. Dazu gehören unter anderem Olivenöl, Rapsöl, Mandel- und Erdnussöl. Öle aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bleiben hingegen auch im Kühlschrank stets flüssig. Sie sind enthalten in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Leinsamen, Walnüssen und Kürbiskernöl aber auch in Thunfisch, Lachs, Makrele und Sardinen. Fette sind wichtige Bausteine für den gesamten Zellstoffwechsel und Schlüssel für hormonelle Schaltprozesse des Stoffwechseln. Auch die dünnen Zellmembranen unserer Körperzellen bestehen teilweise aus Fetten und bleiben durch sie geschmeidig und durchlässig – das ist auch wichtig zu wissen für den Verschleiss und Alterungsprozess von Zellstrukturen. Für die optimale Permeabilität der Zellwände sind sowohl die einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren geeignet.

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WETTKAMPFERNÄHRUNG Richtig Trinken für eine flüssige Leistunge © Stefan Drexl

WETTKAMPF ERNÄHRUNG Richtig Trinken für eine flüssige Leistung

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Richtig Trinken und eine gute Ernährungsstrategie während Wettkämpfen in grosser Hitze bei tropischem Klima wie den IRONMAN Hawaii World Championship entscheidet über Erfolg und Niederlage. Die Ursache einer nachlassenden Leistung und aufkommenden Müdigkeit während des Rennens und auch Trainings bei heissen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit ist sehr oft ein erheblicher Flüssigkeitsverlust. Eine zu geringe Flüssigkeitaufnahme durch Wasser und isotonischen Getränke verursacht einen gefährlichen Anstieg der Körperkerntemperatur und steigert das Belastungsempfinden spürbar. Ein Flüssigkeitsverlust von mehr als zwei Prozent pro Kilogramm Körpergewicht kann ausserdem die Herzfrequenz um mehr als zehn Prozent erhöhen. Eine Dehydration ist nicht nur ein stark limitierender Faktor der körperlichen Leistungsfähigkeit, sondern auch ein hohes gesundheitliches Risiko. Doch das lässt sich glücklicherweise noch am leichtesten zu vermeiden: Wasser alleine allerdings nicht die Lösung.

 

Wasser kühlt zwar und ist auch ein schneller Durstlöscher, auf Dauer aber absolut kein wirkungsvoller Flüssigkeitslieferant und ist weit entfernt von richtig Trinken. Die Folge wäre eine Hyponatriämie, ein weiterer Verlust essentieller Mineralstoffe und damit zu niedriger Natriumgehalt im Blut. Eine Hyponatriämie tritt besonders bei Ausdauersportlern auf, die ausschliesslich mit Wasser versuchen ihren Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

 
Du solltest stets isotonische Flüssigkeiten trinken, die du vor dem Wettkampf am Besten selbst mischst oder in der Regel auf der Wettkampfstrecke vom Veranstalter gereicht bekommst. Ein ideales, isotonische Getränk enhält essentielle Elektrolyte (u.a. Natrium und Kalium) und kann dein Körper leichter aufnehmen. Ein guter Schluck an jeder Verpflegungsstation, das sind zwischen 100 – 150 ml, kann deine Körperkerntemperatur bei Hitzerennen bereits effektiv senken. Wer viel schwitzt, verliert viel Wasser und damit auch wichtige Mineralstoffe. Je nachdem, wie hoch dein Schweißverlust ist, sind während intensiver Belastungen etwa 400 – 600 mg NaCl pro Stunde zu empfehlen  – das entspricht etwa einer Prise Salz. Durch einen medizinischen Tests während einer Trainingsbelastung kann der individuell Flüssigkeits- und Mineralverlust ermitteln.
 
 

NATÜRLICHE KOHLENHYDRATQUELLEN TRINKEN

Hochwertige, flüssige Kohlenhydratquellen sind spezielle isotonische Getränkepulver (z.B. von ultraSPORTS oder PowerBar) ohne viel Schnickschnack zum selbst dosieren und mischen mit Wasser, Tee oder Saft. Geschmacklich gut ergänzen kannst du es mit Honig oder Ahornsirup, zur Not auch mit EnergyGels. Den Tee kannst Du bereits am Vorabend aufgiessen, dann kühlt er ab, schwarzer und grüner Tee sind nicht geeignet – sie steigern dern Harndrang. Du kannst zwei Scheiben Ingwer und einen kleinen Spritzer Limette dazu geben, das schmeckt erfrischend und stärkt das Immunsystem während der langen, hohen Belastung. Die ausschliessliche Herstellung seines Getränks mit EnergyGels kann ich nicht empfehlen. Die Füllung einer Trinkflasche entspricht da schnell dem Preis einer Flasche hochwertgigen Rotweins, das ist purer Luxus und verursacht enormen Verpackungsmüll. Versuche Dich stets so natürlich wie möglich und mit so unverarbeiteten Nahrungsquellen wie nötig zu verpflegen.

 

ZWISCHENDURCH ABWECHLSUNG

EnergyGels sind praktisch, weil sie leicht zu verstauen sind und hochkonzentrierte Kohlenhydrate enthalten. Für eine Stunde intensive Leistung braucht es etwa 3 – 4 EnergyGels (z.B. von ultraSPORTS oder PowerBar) während einer Langdistanz. Das sind etwa 75 – 90 g Kohlenhydrate, je nach Hersteller, und 300 – 400 kcal pro Stunde. Demnach ist die Rechnung recht simpel, wieviele Du für die gesamte Wettkampfdauer brauchst. Eine gute Ergänzung sind auch EnergyBars (z.B. Banana Bread, ultraBAR oder PowerBar). EnergyBars lassen sich ebenso gut transportieren, ermöglichen geschmackliche Abwechslung bevor der Mund komplett verklebt und saugen im Magen die viele Flüssigkeit und zahlreichen Gels auf. Entscheidend zu wissen ist, dass Du nicht Deine verbrauchte Energie (kcal) zu hundert Prozent durch die Wettkampfernährung ausgeleichen sollst, sondern den Verbauch dämpfen, so dass die Kohlenhydratspeicher idealerweise exakt mit dem Zieleinlauf leer sind. Denn schliesslich greift dein Körper parallel auch stets auf die anderen Energielieferanten, wie dem Fettstoffwechsel zu.
 
 

KEINE EXPERIMENTE AM WETTKAMPFTAG

Nach etwa  zwanzig Minuten auf dem Rad, wenn Du deine Position eingerichtet hast, sich die Herzfrequenz eingependelt hat und es natürlich das Streckenprofil erlaubt, dann solltes Du mit deiner Verpflegung beginnen, um den grossen Kalorienverlust des Schwimmens und ersten Wechsels mit hochwertigen Kohlenhydratquellen zu kompensieren. Dazu zählt natürlich auch regelmässig in kleinen Schlücken zu trinken. Setze dir Zeitmarken, wie alle 15 – 20 Minuten für deine Flüssigkeitsaufnahme und 30 – 40 Minuten für EnergyGels und EnergyBars.
 
Spätestens 60 Minuten vor dem zweiten Wechsel solltest du die Aufnahme fester Kohlenhydratquellen einstellen, etwa 30 Minuten zuvor das letzte EnergyGel. Wenn du zu lange mit der Verpflegung wartest, zu spät oder auch zu viele feste Kohlenhydratquellen isst, kann es zu erhöhtem Flüssigkeitsverlust und Magen-Darm-Probleme kommen. Die Folge könnten Erbrechen, Krämpfe und Übelkeit sein. Nutze auf der Laufstrecke jede Verpflegungsstation, um zu trinken und deinem Körper kontinuierlich mit Flüssigkeit zu versorgen. Es erleichtert die Flüssigkeitsaufnahme durchaus einige Meter währenddessen zu gehen und anschliessend besser wieder schneller lockerer weiterzulaufen.
 

KOFFEIN VERBESSERT DIE KOHLENHYDRATAUFNAHME

Seit dem neunten Jahrhundert etwa bringt Kaffee die Menschen auf Touren, zwar nicht von Beginn an als Espresso, aber das koffeinreiche Gebräu galt schon bei Urvölkern in afrikanischen Hochlagen als äusserst gesund und belebend. Der frisch gebrühte kurze Schwarze am frühen Morgen oder zwischendurch ist Wachmacher und tägliches Ritual, bei manchen Ausdauersportlern wirkt das herzhaft fruchtige Genussmittel stimulierend und leistungssteigernd. Das Koffein reagiert unmittelbar auf das zentrale Nervensystem, es führt zu einer verringerten Wahrnehmung der Anstrengung und Erhöhung der Schmerzschwelle.
 
Frisch gerösterter Espresso enthält zahlreiche Antioxidantien wie Flavonoide, Chlorogensäuren sowie Resveratrol und Melanoidine, welche unter anderem die Konzentration von antioxidativ wirkenden körpereigenen Enzymen in der Leber erhöhen. Koffein ist eine der wenigen Natursubstanzen, die sich nachweislich bewährt hat die körperliche Leistungsfähigkeit in Ausdauersportarten über unterschiedliche Distanzen zu erhöhen. Durchschnittlich kann man eine vorübergehende Leistungssteigerung von etwa 2 – 3 Prozent erwarten. Trotz dieser Vorteile ist noch immer nicht eindeutig geklärt, wie Koffein richtig angewendet werden soll und warum, wann und wie es tatsächlich wirkt.
 

KOFFEIN IM BLUT: Mit dem Rennrad durch die Espressowüste / Harmonie für den Gaumen, Koffein für’s Blut ©stefandrex.de

KOFFEIN IM BLUT: Mit dem Rennrad durch die Espressowüste / Harmonie für den Gaumen, Koffein für’s Blut ©stefandrex.de

 

COLA PLUS ORANGE – FRUCHTIG KOFFEINHALTIGE ERFRISCHUNG

60 Minuten vor einem Rennen können bis zu 2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht von Vorteil sein, um die Leistung im Wettkampf zu verbessern. Zusätzliche empfehle ich einen starken Kaffee oder doppelten Espresso etwa drei Stunden vor dem Wettkampf. Während des Rennens nehme ich ab der zweiten Disziplin 50 – 100 mg Koffein in Form von Gels und Getränken. Schwimmleistung hundertprozentig abrufen zu können. Der Start einer Langdistanz ist doch meistens sehr früh. Während des Rennens nehme ich erst ab der zweiten Hälfte wieder Koffein zu mir, oder sobald ich etwas Müdigkeit verspüre, Koffein schont einerseits die Glykogenspeicher der Muskeln und kann die weitere Aufnahme von Kohlenhydraten begünstigen.
 
Im letzten Drittel auf dem Rad kannst du noch einmal 50 mg Koffein pro Stunde über ein kohlenhydratreiches Getränk auf Basis von Grünem Tee oder Energy-Gels zu mir. Trinke während des Laufens an jeder Verpflegungsstelle langsam, kleine Schlücke Cola mit wenig Kohlensäure. Das erfordert etwas Erfahrung aber funktioniert perfekt um Magenprobleme zu vermeiden. Wenn es dir hilft, gehe ein paar Schritte, dann laüft es anschliessend auch leichter weiter. Sollte es auch Orangenstücke geben, ist deren Saft herauszusaugen im Wechsel mit kleinen Schlücken Cola sehr erfrischend fruchtig.
 
 
Wenn Du mehr über die richtige Wettkampfernährung vor und während des Wettkampfes und Trainings erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen anpassen möchtest, dann schreib uns ein MAIL.
 
 

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Der erste Biss in einen Apfel nach dem Fasten ist wunderbar und sehr geschmacksintensiv. Jedes Stückchen genieße ich besonders lang. Die Geschmacksnerven liegen blank nach der Fastenzeit und erzeugen ein wahres Gaumenfeuerwerk und unbeschreibliches Glücksgefühl im Mund. Wahrscheinlich ist man keine Apfel isst länger und so bewusst während des restlichen Jahres. Zuletzt habe ich vor drei Wochen mit einem Apfel meine letzte Mahlzeit gegessen und seither keine feste Nahrung mehr zu mir genommen. Meine Fastenzeit, einmal im Jahr.

AN APPLE A DAY: Fasten für eine bessere Ernährung

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Der erste Biss in einen Apfel nach langem Fasten ist wunderbar und sehr geschmacksintensiv. Jedes Stückchen genieße ich besonders lang. Die Geschmacksnerven liegen blank nach der Fastenzeit und erzeugen ein wahres Gaumenfeuerwerk und unbeschreibliches Glücksgefühl im Mund. Wahrscheinlich isst man an keinem Apfel länger und so bewusst während des restlichen Jahres. Zuletzt habe ich vor drei Wochen mit einem Apfel meine letzte Mahlzeit gegessen und seither keine feste Nahrung mehr zu mir genommen. Das ist meine Fastenzeit, einmal im Jahr.

Nach einer intensiven Regenerationsphase am Ende einer Saison und mit dem moderaten Wiedereinstieg in das regelmäßige Training beginnt meist die Planung neuer Herausforderungen für die nächste Saison. Vor allem für die eigene Motivation sind die gesetzten Ziele ein wichtiger Baustein, noch entscheidender ist das aber für die richtige Planung des Trainings. Im Gegensatz zu den Profis geht es für uns Freizeitsportler, ganz egal welcher Leistungsklassen, besonders darum, das eigene Training möglichst optimal auf den privaten und beruflichen Alltag abzustimmen. Lassen sich die Trainingsumfänge aufgrund des zeitlichen Rahmens und der erforderlichen wichtigen Regeneration kaum noch steigern und inhaltlich effizienter gestalten, so heißt es über andere Möglichkeiten und mögliche Stellschrauben nachzudenken, die keine weiteren beruflichen oder familiären Einschnitte erfordern.

Wie gut passt unsere Ernährung zu unserem Sport?

Und genau hier kommt die Ernährung ins Spiel. Mehrmals am Tag, gewöhnlich drei, am besten fünf Mahlzeiten sollten wir uns Zeit für die Nahrungsbeschaffung und Nahrungsaufnahme nehmen, um die essentiellen Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Enzym für die Erhaltung unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Aber macht das jeder auch genauso akribisch, wie seine Trainingseinheiten? Passen denn unsere Essgewohnheiten, die Nahrungsmittel und unsere Ernährung insgesamt zu unserem intensiven Alltag, dem Training und der wichtigen Regeneration? Versorgen wir denn unseren Körper auch optimal, um die beste Leistung zu bringen und das Immunsystem zu stärken?

Ich denke, dass ich zwar meine Essgewohnheiten und meine Ernährung, die Qualität und Nährwerte betreffend, schon optimal auf meinen Alltag und das tägliche Training abgestimmt habe. Doch in der Off-Season lass ich es mir auch gut gehen und mache ich mir, wie mit dem Training weniger Gedanke über das Essen. Ich esse das und dann wonach mir gerade ist, solange es zumindest gesund ist. Diese Zeit ist wichtig für Körper und Geist, um physiologisch und mental wieder bereit für die nächsten Herausforderungen zu sein.

Fasten als deutliches Signal für Körper und Geist

Wenn es dann wieder aber wieder an der Zeit ist, Körper und Geist für neue Herausforderungen fit zu machen, ob sportlich, privat oder beruflich, dann braucht es eine Initialzündung. Im Sport sind diese Herausforderungen meist mittelfristige, so wie die Vorbereitung auf eine Saison, einen Ironman oder Marathon, oder vielleicht sogar eine größere Expedition. Privat sollten das an erster Stelle die Gesundheit und das optimal Körpergewicht mit einem normalen Fettgehalt sein. Manche haben natürlich auch die Optik als großes Ziel, aber das sind eher sekundäre Faktoren.

Einen optimalen Auftakt in meine Saisonvorbereitung sehe ich genau darin, Körper und Geist zu einem bestimmten Zeitpunkt ein klares Signal zu geben. Das ist neben einem mehrwöchigen intensiven Training ein klarer Schnitt in der Ernährung. Somit ist eindeutig, ab jetzt ändert sich etwas, jetzt geht es wieder richtig los. Das fällt mir persönlich leichter, als über viele Wochen und Monate mich zu motivieren, nach und nach neben dem Training auch noch die Ernährung umzustellen. Das funktioniert bei mir seit vielen Jahren erfolgreich und damit habe ich die beste Erfahrung gemacht. Mein Weg ist das FASTEN!

Fasten für das große Saisonziel

Es tut meinem Körper und Geist unwahrscheinlich gut, es ist entspannend und die Zeit um Pläne zu schmieden. Meine Herausforderung für die Saison 2015 habe ich mir lange aufgehoben bis die Zeit dafür reif war. Nach den letzten guten Jahren plane ich in diesem Jahr meine erste Langdistanz, die ich im schönen Vichy, im Herzen Frankreichs bestreiten möchte. Der Ironman Vichy ist mitten im Sommer am letzten August Wochenende und so habe ich für mein diesjähriges Fasten vier Wochen gewählt. Der Zeitpunkt exakt sechs Monaten vor dem Saison-Highlight ist ideal und der Februar, unmittelbar nach der Ispo in München erschien mir für das Fasten am geeignetsten. Die Tage während der Messe in München sind ideal, um sie als Entlastungstage zu nutzen, denn Terminstresses und meist ungesunde Lebensmittel sorgen ohnehin für eine eingeschränkte Nahrungsaufnahme.

Die darauf folgenden drei Wochen meines Fastens inklusive der sieben Aufbautage, mein Trainings und die Emotionen während dieser Zeit habe ich in einem Fastenprotokoll dokumentiert. Fortsetzung folgt …

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GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 Goldene Ernährungsregeln / Beerig dunkel für's Immunsystem © stefandrexl.com

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 Goldene Ernährungsregeln

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Vergiss alles, was einen Namen hat. Ganz egal welche Diät, ganz egal welches Ernährungsmodell. Die Ernährung ist höchst komplex und darf nicht einseitig sein. Sie sollte sich nicht auf wenige, bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffe beschränken oder manche gar ausschliessen. Was Du brauchst, ist eine individuelle Ernährung, die ausgewogen und gesund ist und deinen persönlichen Anforderungen gerecht wird. Was du isst oder was nicht, sollte dich nicht einschränken. Deine Ernährung sollte deine Leistungsfähigkeit unterstützen und ganz besonders deine Gesundheit nachhaltig fördern. Das hat höchste Priorität und definiert die Qualität deiner Nahrungsmittel, deren Nährstoffe und Herkunft. Höre weniger auf Deinen Bauch und nutze öfter deinen Verstand bei der Nahrungssuche. Dafür brauchst du keinen einschränkenden Diäten zu folgen, sondern nur diese acht goldenen Ernährungsregeln in deinem Alltag anwenden.
 
 

1. BEERIG DUNKEL FÜR’S IMMUNSYSTEM

Ob Blaubeeren oder Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren oder Moosbeeren (engl.: Cranberries), Beeren sind deine Verbündeten im Kampf gegen alle sämtliche freien Radikale, Viren und Bakterien. Ihre Antoxidantien stärken dein Immunsystem und erhalten deine Gesundheit, schützen Körper und Geist, und beschleunigen die Regeneration. Darüber hinaus schützen Beeren die Arterien und Gefässe, verbessern die Sauerstoffaufnahmekapazität und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Alle Beerenarten lassen sich mit vielen nährstoffreichen Grundnahrungsmitteln, wie zum Beispiel Quark kombinieren und sorgen dank ihrer Ballaststoffe und des hohen Flüssigekeitsgehalts für ein gutes Sättigungsgefühl. Demnach können sind sie auch hilfreich für die Reduzierung von Körpergewicht und Körperfett. Die runden dunklen Fitmacher senken aufgrund ihrer enthaltenen Flavonoiden zudem wesentlich das Risiko an Krebs und Alzheimer zur erkranken. Übrigens, je dunkler und saurer, um so besser, nicht nur geschmacklich. Möchte man ausserhalb der Saison nicht auf den beerigen Geschmack verzichten, muss man nicht gleich auf teuere Kontainerware aus Südamerika zugreifen, auch die tiefgefrorenen Beerenfrüchte sind noch voller Vitamine und Antoxidantien, und haltbarer noch dazu.
 
 

2. KEEP IT SIMPLE, FRISCH UND GRÜN

Du musst nicht gleich zum Vegetarier oder gar Veganer werden, wenn Du das Hauptaugenmerk Deiner Ernährung auf frisches Obst, Gemüse und Salat legst. Es macht die Nahrungsaufnahme nur erheblicher einfacher, insbesondere dann, wenn man den Fokus zudem auf alles, was grün ist, richtet. Der Anteil an Ballaststoffen und lebenswichtigen Nährstoffen ist enorm, insbesondere bei sämtlichen Kohlsorten, und gleichzeitig ist der Sättigungsgrad hoch bei einer relativ geringen Kalorienaufnahme. Das populärste Leibgericht der Fastensaison ist die Kohlsuppe. Du kannst also nichts falsch machen, wenn du zu vegetarischen Produkten greifst, aber solltest dich möglichst für Bioqualität entscheiden, um die Belastung durch Pestizide niedrig zu halten.
 
 

3. UNVERARBEITET NAHRUNGSMITTEL

Das Auge isst mit, also iss auch nur, was Du noch erkennst. Optisch und natürlich erst recht inhaltlich. Das gelingt dann am besten, wenn du nicht mehr als drei Produkte miteinander vermischt sind. Ein absolut überzeugendes Beispiel ist Sushi: Nori (geröstetes Meeresalgenblatt), japanischer Rundkornreis, frischer roher Meeresfisch (auch sehr lecker mit geräucherten, heimischen Süsswasserfischen). Ganz oben auf deiner Ernährungsliste sollten täglich Gemüse, Obst und Nüsse, sowie ein bis zwei mal in der Woche auch Fisch und gelegentlich Fleisch.
 
 

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 goldene Ernährungsregeln / Keep it simple, frisch und grün, dafür musst du nicht gleich zum Vegetarier werden. Tomaten, Avocado, Paprika und Eier vom regionalen Bio-Bauern © stefandrexl.com

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 goldene Ernährungsregeln / Keep it simple, frisch und grün, dafür musst du nicht gleich zum Vegetarier werden. Tomaten, Avocado, Paprika und Eier vom regionalen Bio-Bauern © stefandrexl.com


 
 

4. VERMEIDE FERTIGGERICHTE ZÄHLT ZU DEN WICHTIGSTEN ERNÄHRUNGSREGELN

Der Bequemlichkeit in der Ernährung widmet sich mittlerweile ein eigener Industriezweig, der sich immer weiter vom ursprünglichen Anbau natürlicher Nahrungsmittel entfremdet und einzig den eigene Gewinnmaximierung und selten die Gesundheit der Konsumenten zum Ziel hat. „Convenience Food“ ist der Inbegriff verarbeiteter, vorgekochter und mundgerecht portionierter Fertiggerichte, die dem echten Nahrungsmittel oft nur noch optisch ähneln und in der Regel in der Mikrowelle erwärmt oder mit kochendem Wasser aufgebrüht werden. Der einzige Arbeitsschritt für den Mensch ist die Verdauung. Die Ursprünge der Convenience-Lebensmittel liegen in der chinesischen Instant-Nudelsuppe und der klassischen Tiefkühlpizza. Von einer nachhaltigen und gesunden Ernährung ist das weit entfernt. Vermeiden solltest du aber auch den regelmässigen Verzehr industriell hergestellter Lebensmittel wie Aufbackwaren, Fertigsnacks, Chips oder Margarine.
 
 

5. NAHRUNGSMITTEL AUS REGIONALEM ANBAU

Regionale Nahrungsmittel zeichnen sich durch ihre kurzen Transportwege aus, das ist nicht nur klimafreundlich und schont die Umwelt sondern fördert die kleinen Betriebe und meist auch die eigene Gesundheit. Ist’s noch dazu hundertprozentige Bio-Qualität, dann noch viel mehr. Grundsätzlich besser müssen frische, biologisch hergestellte Produkte jedoch nicht sein, vor allem dann nicht, wenn sie nur die EU-Normen erfüllen und eine lange Reise bis zum Verbraucher hinter sich haben. Anders ist das natürlich bei Trockenware oder grundsätzlich nicht innerhalb Europas nachwachsender Nahrungsmittel, wie Kakao, Soja und besonders Kaffee. Alles samt Nahrungsmittel deren nachhaltige Erzeugung und Qualität zusammen mit einem fairen Handel von großer Bedeutung für die Gesundheit und die Umwelt sind. Nichteinheimische Obst- und Gemüsesorten können schon aufgrund ihrer besseren Haltbarkeit auch aus dem Tiefkühlregal gekauft werden, ohne dass man dabei auf deren essentielle Vitamine und Mineralien verzichten muss.
 
 

6. EINE FRAGE DES GESCHMACKS?

Im Grunde der Evolutionsgeschichte war der menschliche Geschmack stets verlässlich und bewahrte uns vor vermeintlichen verdorbenen, ungesunden oder giftigen Nahrungsmitteln. War, richtig, denn heute leidet der Grossteil der Menscheit im warsten Sinne des Wortes unter Geschmacksverirrung. Anders ausgedrückt können sich die wenigsten mehr auf ihren Geschmack verlassen, können gesunde von ungesunden Nahrungsmitteln kaum mehr unterscheiden und greifen sogar wissentlich zu gesundheitlich bedenktlich bis riskanten Produkten immer und immer wieder. Andererseits werden von Natur aus bitter, herb oder saure schmeckende, besonders gesunde Nahrungsmittel oft gänzlich gemieden. Die Ursachen liegen bereits in der Wiege und Ernährung von Kleinkindern mit regelmässig süsser oder zusätzlich gesüsster Babynahrung, an die wir uns immer mehr gewöhnen und unsere ursprünglich vielseitige, diffenrenzierte Wahrnehmung der vielfältigen Geschmacksnuancen verblassen lassen. Die Geschmackssinne werden von der Lebensmittelindustrie geprägt. Dabei macht sauer lustig, pflanzliche Bitterstoffe fördern unter anderem die Verdauung und vermeiden Heisshungerattacken. In herben Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel Ingwer, Zimt oder Pfefferminze sind essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme, die Schlüssel- und Botenstoffe für das Immunsystem und unseren Stoffwechsel enthalten. Auch wenn bitter nicht zu deinem favorisierten Geschmack zählt, solltest du dich mit dieser Ernährungsregel schnell anfreunden und auf mehr Vielfalt deiner Nahrungsmittel achten.
 
 

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 goldene Ernährungsregeln / Täglich etwas auf die Nüsse sorgen für nährstoffreiche, gesunde Fette, zusammen mit hochwertigem Eiweiss und Mineralstoffen © stefandrexl.com

GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 goldene Ernährungsregeln / Täglich etwas auf die Nüsse sorgen für nährstoffreiche, gesunde Fette, zusammen mit hochwertigem Eiweiss und Mineralstoffen © stefandrexl.com


 
 

7. TÄGLICH ETWAS AUF DIE NÜSSE

Nährstoffreiche, gesunde Fette sind essentielle Energiespeicher und zusammen mit hochwertigem Eiweiss und Mineralstoffen in den meisten Nüssen enthalten. Nüsse schützen den menschlichen Körper vor Entzündungen, stärken das Immunsystem und fördern die Verdauung aufgrund ihrer Ballaststoffe. Manche Nuss steigert zudem das Konzentrationsvermögen und das sieht man ihr auch an. Die Walnuss ist nicht nur für den Geist sondern auch den Körper die erste Wahl, aufgrund ihrer reichhalten Omega-3-Fettsäuren und des hohen Vitamin-B6-Gehalts. Es darf aber auch eine handvoll Paranüsse oder Mandeln sein, um den täglichen Bedarf ungesättigter Fettsäuren zu ergänzen.
 
 

8. DER ZUCKERSÜSSEN VERSUCHUNG WIDERSTEHEN

Die Volksdroge Nummer eins ist weltweit Zucker. Nicht gemeint ist damit Zucker, wie er in natürlichen Lebensmitteln und im Verbund mit hochwertigen Nährstoffen und Vitaminen, so zum Beispiel in Obst und Gemüse vorkommt, sondern industriell hergestellter und raffinierter Zucker oder Zuckerersatzstoffe. Längst sind die schädlichen Auswirkungen des Industriezuckers auf unsere Gesundheit bekannt und dennoch möchten die wenigsten auf das süsse Gift verzichten. Die Lebensmittelindustrie zieht daraus grossen Profit und ersetzt wertige Inhaltsstoffe durch immer noch mehr Zucker. Selbst hinter dem Begriff zuckerfrei verstecken sich industrielle Süssmacher auf Maisbasis, die extrem günstig herzustellen sind und unter den kreativsten Decknamen auf der Zutatenliste zahlreicher industrielle verarbeiteter Lebensmittel. Den prozentual höchsten Anteil unnatürlichen Ersatzzuckers ist, man glaubt es kaum, in diätischen light Produkten zu finden. Diese Tatsache an sich ist nicht das Problem, sondern dass kaum einer damit rechnet. Selbst in manchen Pasta- und Brotprodukten ist mittlerweile braungefärbter Glucosesirup enthalten, um einen dunkle Vollkornoptik zu erzeugen. Merke: Immer die Zutaten und Nährstofftabellen der Umverpackungen von Lebensmitteln lesen und raffinierten Industriezucker gänzlich meiden. Die wichtigste aller Ernärhungsregeln lautet: Es gibt nur eine Gesundheit, aber unzählig viele Krankheiten.
 
 

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Stefan Drexl

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LOW CARB VS CARBO LOADING Weniger ist mehr gesunde Leistung © stefandrexl.com

LOW CARB vs CARBO LOADING Weniger ist mehr gesunde Leistung

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Sie galten unter Triathleten und Ausdauersportler seit jeher als Heilsbringer und die scheinbar einzig wahren Energielieferanten: Die Kohlenhydrate. Die aktuelle Studienlage der Sporternährung stellt diesen Mythos jedoch in Frage, räumt auf mit dem Glauben an eine einzige Nährstoffquelle und wirft in den letzten Jahren neue, individuelle Ernährungsstrategien in den Ring. Mehr Eweiß und ungesättige Fette anstatt ausschliesslich einer kohlenhydratreichen Ernährung sollen den Fettstoffwechsel verbessern und das Immunsystem stärken. Für ausgesprochen viel Diskussion hat vor allem ein Thema gesorgt: Low Carb statt Carbo Loading. Durch das regelmässige Ausdauertraining mit niedrigen Kohlenhydratspeichern lernt der Körper des Athleten immer mehr auch bei intensiven Belastungen länger Fett zu verbrennen und nicht vorzeitig in ein „Zuckerloch“ zu fallen. Weniger ist also mehr für eine bessere, nachhalitge gesunde Leistungsfähigkeit. Was ist dran an Low Carb – Methode und wie funktioniert eine kohlenhydratarme und gesunde Ernährung für Triathleten richtig?
 
 

Es war bisher eine gängige, fast schon die einzige Lehrmeinung, dass Fette im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen. Natürlich spielen Kohlenhydrate auch weiterhin eine wichtige Rolle in der Ernährung und Energiebereitstellung für Ausdauersportler: Je höher die Intensität und länger der Dauer einer Bewegung, desto bedeutender werden die Kohlenhydrate. Wichtig zu wissen ist dabei aber auch, dass unser Körper nicht unbegrenzte Mengen an Kohlenhydraten verstoffwechseln und speichern kann, weder durch noch mehr Ausdauerraining oder noch mehr Carbo Loading. Ganz im Gegensatz zu Fett, es zu speichern ist nahezu unbegrenzt, aber selten so gewollt. Der Weg zu einer besseren Energieversorgung führt also indirekt an das Ziel: Über die sekundären Energiespeicher. Aus diesem Grund ist es im Ausdauersport wichtig dem Fettstoffwechseltraining ein geeigentes Ernährungskonzept zur Seite zu stellen.

Die Basis einer gesunden Sporternährung bilden in der Regel die natürliche Nährstoffquellen, sowie Fisch und Fleisch. Gemüse und Obst sind sehr wasser- und ballaststoffhaltig, sie sättigen und liefern dem Körper wichtig Mineralstoffe und Enzyme. Vor allem rohes Gemüse, Salate, Tomaten, Gurken, Karotten, Paprika, Kohlrabi und Co. ist besonders gesund und enthält wichtige Vitamine. Mindestens drei Portionen am Tag sollten Sie essen, nach oben gibt es dabei keine Grenzen. Verschiedene Obstsorten regelmässig zu essen ist wichtig, dennoch allerdings gilt es dabei Maß zu halten. Obst enthät von Natur aus Kohlenhydrate in Form von Fruktose. Für natürliche Fruktose, also Fruchtzucker ist unser Körper bestens gerüstet, sie wird in der Leber verstoffwechselt und gespeichert. Aber auch sie fördert die Ausschüttung von Insulin ähnlich wie Glukose und unterdrückt den Fettstoffwechsel. Richtige Probleme hingegen verursacht die industriell hergestellte Fructose, sie blockiert das Sättigungsgefühl, schädigt die Leber und Nieren und kann Dick machen.
 
 

NATÜRLICHE ENERGIEQUELLEN STEIGERN DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT

In der „Low Carb“-Ernährung liegt der wesentliche Mehrwert in natürlichen Nahrungssmitteln, die besonders reichhaltig an Eiweiss und gesunden, ungesättigten Fetten sind, während kohlenhydratereiche, insbesondere verarbeitete Nahrungssmittel nur in Ausnahmen gegessen werden sollten. Zwar war Fett lange als Dickmacher verrufen, aber Fette stärken unser Immunsystem und können Entzündungen abschwächen, sie schützen unsere Organe und können ganz nebenbei, richtig eingesetzt schnell machen, sogar sehr schnell. Entscheidend dafür ist natürlich ein gut trainierter Fettstoffwechsel, denn der schützt die eigenen Kohlenhydratspeicher. Isst man also die richtigen Fettsäuren erholt man sich gleichzeitig auch noch besser und kann somit wieder früher und auch härter trainieren. Durch eine kohlenhydratarme Ernährung wächst ergänzend die Zahl der Mitochondrien, die wesentlichen Kraftwerke unserer Muskelzellen, wodurch wiederum die Energiebereitstellung und Leistungsfähigkeit steigt.

Um den Fettstoffwechsel für mehr Ausdauerleistungsfähigkeit in allen drei Disziplinen zu verbessern, sollten deshalbe Trainingseinheiten der Grundlagenausdauer bevorzugt mit leeren Kohlenhydratspeichern durchgeführt werden. Das heißt, dass weder vor, noch während oder unmittelbar danach Kohlenhydrate, wie Reis, Brot, Nudeln, Sportriegel oder zuckerhaltige Sportgetränke verzehrt werden. Das gilt natürlich nicht für intensive Trainingseinheiten. Vor Tempotraining sollten unbeidngt hochwertige Kohlenhydrate aus nicht verarbeiteten Lebensmitteln aufgenommen werden. Schon allein zur Stärkung des Immunsystems sind deren essentielle Nährstoffe gesünder für den menschlichen Organismus und besser verträglich. Möchte man dennoch nicht nüchtern starten, ist ein 20-prozentiger Quark mit Beeren oder ein Eiweisstrink (ohne Zucker) vor dem Grundlagentraining ausreichend sättigend.
 
 

EIWEISS UND GESUNDE ÖLE SCHMIEREN DEN FETTSTOFFWECHSEL

Der wahre Schlüssel liegt in den natürlichen Eiweißquellen, denn ohne den Proteinbausteinen läuft im Körper schlichtweg gar nichts – genauer, ohne dessen kleinsten Elementen, den Aminosäuren. Denn daraus bauen sich unsere Muskeln und alle organischen Strukturen auf, sie bilden unter anderem Hormone, Boten- und Transportstoffe, sorgen für die Verdauung, Blutgerinnung und Verteidigung gegen schädliche Erreger. Eiweiß ist für den Trainingseffekt, die Kräftigung und Reparatur der Muskulatur, sowie die Leistungssteigerung essentiell. Täglich 1,5 – 2 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht sollten man, verteilt über alle Mahlzeiten essen.

Hochwertigen Eiweißquellen sind besonders Eier aus Freilandhaltung, Rohmilchkäse, Lachs, Makrele und mageres Fleisch aus artgerechter Haltung. Hülsenfrüchte und Nüsse sind ebenso hochwertige Eiweißlieferanten, steigern den Fettstoffwechsel und sollten regelmäßig gegessen werden. Für die Stärkung des Imunsystems und den besseren Geschmack sind hochwertiger Öle, wie Olivenöl, Rapsöl, Walnuss- oder Leinöl die beste natürliche Medizin. Diese essentiellen Öle schmieren nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern machen besonders fit und halten gesund.
 
 

LOW CARB BEDEUTET NICHT NO CARB

Aber keine Sorge: Low Carb bedeutet nicht den absoluten Verzicht auf Kohlenhydrate, sondern Ihre Ernährung und insbesondere die Kohlenhydrataufnahme besser auf de Trainingsplan und dem persönlichen Energiebedarf anzupassen. Der richtige Zeitpunkt, die richtige Menge und Qualität der Kohlenhydrate ist dabei entscheidend, um den Fettstoffwechsel nachhaltig zu verbessern, überflüssiges Körperfett zu verbrennen und möglicherweise auch etwas abzunehmen – wer etwas mehr auf den Rippen hat oder oft in den Bergen fährt, wird diesen Vorteil schätzen. Die Umstellung zu Low Carb ist sicherlich nicht leicht, hat man bisher täglich einen Berg Pasta verspeist. Denn der Körper hat sich an die ständige Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für’s Training gewohnt.

Aber unser Körper ist auch durchaus anpassungsfähig, mehr als man das denkt, sofern man das möchte. Nach ein paar Wochen kann die Umstellung auf eine Low Carb Ernährung schon ganz prima klappen. Wo ein Wille, da ist auch ein Weg. Wer diesen Weg geht, beziehungsweise schwimmt, fährt und läuft, der hat definitiv mehr vom Triathlon. Drei bis fünf Tage vor einem Wettbewerb, je nachdem ob Sprint-, Kurz- oder Mitteldistanz, oder sogar ein Ironman sollte die Zufuhr hochwertiger Kohlenhydrat wieder immer weiter gesteigert werden. Diese Ladephase ist dann entscheidend und wesentlich wirkungsvoller, denn der Körper verfügt jetzt über deutlich mehr Enzyme, den Stellschrauben für den Fettstoffwechsel, wodurch gerade dann, wenn es drauf ankommt, zusammen mit den Kohlenhydraten länger mit hohem Tempo geschwommen, gefahren und gelaufen werden kann. Eine entsprechende Ernährungsstrategie während eines Wettbewerbs ist dafür natürlich ebenso wertvoll, wie die richtige Wahl einer qualitativ hochwertigen Verpflegung.
 
 

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NATÜRLICHE BALLERSTOFFE Jetzt gibt’s was auf die Nüsse

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Nüsse sind sehr gesund und gelten dennoch eher als Dickmacher. Sie enthalten zwar viele, aber besonders positive Kalorien und das in Form essentieller Fette und Mineralstoffe. Es kommt eben auf die Dosis an aber dennoch wird die Nuss noch immer erheblich unterschätzt. Völlig zu unrecht, denn viele Nussarten enthalten auch hochwertige Eiweiße und neben wichtigen Vitaminen, auch Mineral- und Nährstoffe. Seit Urzeiten der Jäger und Sammler zählen Nüsse zu unseren Grundnahrungsmitteln, länger als Burger & Co. und sind einzigartige Energieversorger für Körper und den Geist. Aber welche Nussarten sind überhaupt echte Nüsse und welche Inhaltsstoffe stecken wirklich in Nüssen? Sind überhaupt alle Nüsse gesund und wie viele soll man essen? Ich wollt’s genauer wissen und manchen Mythos knacken …

 
In der kalten und dunklen Jahreszeit spielen Nüsse für die Ernährung schon seit Menschengedenke eine bedeutende Rolle, im wahrsten Sinne des Wortes. Denn Nüsse sind nicht nur echte Kraftpakete und randvoll mit essentiellen Nährstoffen, sondern enthalten essentielle Nährstoffe für’s Gehrin. Der Mensch war schon zu Urzeiten in erster Linie Sammler, lange bevor er auch auf die Jagd ging. Die meisten Nüsse haben einen hohen Anteil an gesunden, insbesondere einfach und mehrfach, ungesättigten Fettsäuren. Aufgrund des hohen Fettanteils sind Nüsse zwar äusserst energiereich, etwa um die 80% der Kalorien stecken in den Fetten, sie haben aber fast durchwegs eine positive gesundheitliche Wirkung – ganz besonders stärken sie unser empfindliches Immunsystem. Nicht umsonst gelten Nüsse seit jeher auch als wertvoller Wintervorrat. Wer nicht in Massen aber regelmäßig zu den köstlich-knackigen Schalenfrüchten greift, unterstützt seine Gesundheit und kann auch seine schlanke Linie besser im Griff halten als Nussverweigerer. Die Dosis macht das Gift.

 

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Erdnuss, Walnuss, Paranuss und Cashew © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Erdnuss, Walnuss, Paranuss und Cashew © stefandrexl.de

 

 
Nüsse sind seit der Steinzeit ein wichtiger Teil unserer Ernährung und das liegt ausgerechnet oder besser, ganz besonders an der hohen Kaloriendichte, die uns das Überleben auch während der Eiszeit gesichert hat. Diese einzigartige Qualität gilt aus Angst vor Gewichtszunahme heutzutage leider eher als ein gewichtiger Nachteil.

 

Die gesundheitliche Vorteile von Nüssen – die besonderen Nährstoffe

Dank ihrer ungesättigten Fettsäuren senken Nüsse das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall, sowie Diabetes und Parkinson belegen jedes Jahr zahlreiche ökotrophologische Studien. Je regelmäßiger eine Hand voll Nüsse täglich gegessen werden, desto größer wirken deren gesundheitsfördernden Effekte. Walnusskerne können sich zum Beispiel blutdrucksenkend auswirken. Ihre besonderen Nährstoffkombinationen können die negativen Wirkungen von Stress mindern und die Konzentration steigern. Onkologen an der Universität Heidelberg haben festgestellt, dass die Risiken verschiedener Krebserkrankungen durch den regelmäßigen Verzehr von Nüssen reduziert werden können. Verantwortlich dafür sind anti­oxi­dative Phenole und sekundäre Pflanzenstoffe, welche nicht nur die Pflanzen selbst schützen, sondern auch die menschliche Gesundheit fördern. So enthalten Nüsse aber auch chole­sterin­senken­de Phytosterole.

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Erdnüsse © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Erdnüsse © stefandrexl.de

 
In sämtlichen Nussarten wurden die ähnlichen wertvollen Nährstoffe festgestellt, die sich stets positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Vitamine B1, B2, B3, B6, Folsäure und Vitamin E, sowie die Mineralstoffe und Spurenelemente Magnesium, Kalium, Phosphor, Kupfer, Eisen, Selen und Zink bilden eine solide Basis. An wertvollen Fetten ist vor allem in Walnüssen die Omega3- und Omega-6-Fettsäure, sowie Linol-und Linolensäure. Aber auch Eiweiß für die Muskeln ist in hohe Qualität in Nüssen enthalten. Spitzenreiter sind hier die Erdnüsse, Pistazien und Mandeln. Pistazien sind zudem reich an Vitamin A und Betacarotin, in Haselnüssen ist Vitamin E und am meisten B-Vitamine enthalten Paranüsse, Walnüsse und Mandeln. In Mandeln findet sich auch viel des Mineralstoffs Calcium, viel Kalium kommt mit Pistazien und Paranüssen sind reich an Phosphor. Viele Ballaststoffe gibt’s mit Macadamianüssen.

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Walnuss © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Walnuss © stefandrexl.de

 

 

„Echt“ nussig?

Schmeckt nach Nuss, endet auf „-nuss“, muss nicht Nuss sein. Die Botanik ist sehr kritisch, wenn’s um die Nuss geht. Manche bekannte Nussart zählt längst nicht zu den echten Nüssen. Nimmt man’s ganz genau, dann ist eine Nuss nur mit drei miteinander verholzten Schichten der Fruchtwand echt, die einen einzigen Samenkern umschließt. Das sind die Walnuss, die Haselnuss und die Pekannuss. Cashewnüsse, Pistazien, Macadamianüsse, Paranüsse und Mandeln sind dagegen Steinfrüchte. Sie sind in der verholzten Innenschicht von einem weichen Fruchtfleisch umgeben und mit Pfirsichen verwandt. Die Erdnuss ist dagegen eine Hülsenfrucht ähnlich der Erbse, Bohne und Linse.

 

 

Dem Körpergewicht geht’s auf die Nuss

Warum die Kalorien aus Nüssen weniger in Form von Körperfett gespeichert werden als die anderer Nahrungsmittel liegt an der besonderen Nährstoffkombi von Nüssen, deren Art von Fetten und Eiweißen. Nüsse scheinen sogar den Energieverbrauch des Körpers anregen. Nüsse werden auch selten komplett im Mund zerbissen, sondern meist in größeren Stücken geschluckt. Das Fett kann deshalb nicht komplett verdaut werden. Nüsse sättigen, das starke Kauen unterstützt das noch dazu.

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Cashewnüsse © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Cashewnüsse © stefandrexl.de

 

Nüsse können hochallergisch sein

Manche Menschen reagieren allergisch auf Nüsse.  Der menschliche Organismus stuft das Eiweiß der Nuss in diesem Fall als gefährlich ein.  Die Folge ist eine hohe Histamin-Ausschüttung, dass ein Brennen in Mund und Rachen auslöst. Dazu können Atemnot, Bläschen-Ausschläge an verschiedenen Körperstellen und sogar Asthmaattacken kommen. Selbst der Verzehr von Lebensmitteln, die nur geringste Spuren „echter” oder „unechter” Nüsse enthalten, ist gefährliche und kann diese Symptome auslösen. Allergiker müssen deshalb komplett auf alle Nüsse verzichten.

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Erdnuss, Walnuss, Paranuss und Cashew © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Erdnuss, Walnuss, Paranuss und Cashew © stefandrexl.de

 

 

Meine sieben beliebtesten Nussarten

Botaniker hin oder her, auch wenn manche Nussart keine echte Nuss ist, möchte ich euch meine Lieblingsnüsse vorstellen. Für mich macht’s letztendlich keinen Unterschied ob Hülsenfrucht, Steinfrucht oder „echte“ Nuss, denn alle Arten sind gesund und echte Kraftpakete:

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Walnuss © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Walnuss © stefandrexl.de

 

 

Die Supernuss: Walnuss

Die Walnuss ist die Powernuss und gilt als die Nuss-Königin. „Juglas Regia“ (bot.) bedeutet königliche Frucht des Jupiters und ihr Name ist Programm. Walnüsse enthalten das Schlafhormon Melatonin und sind damit ein optimaler Regenerationsunterstützer, Es kann aufgrund seiner antioxidativen Wirkung zudem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Krebs vorbeugen. Ihre 75 Prozent ungesättigten Fettsäuren sorgen für bessere Blutwerte und fördern die Zellfunktionen. Das macht die Walnuss zu der gesündesten aller Nussarten.

Weitere Nährstoffe und ihre Wirkung: Zink stärkt Haare, Haut und Nägel, Vitamin B die Nerven.

Walnussbäume zählen zu den ältesten Bäumen der Erde, sie wachsen in Südeuropa, Zentralasien aber auch in Amerika. Zwei Drittel der weltweiten Walnussproduktion werden in Kalifornien geerntet. Ihr bitter süßer Geschmack passt ideal zu Käse und Wein, in Obstsalat und fast jedem Gebäck. Wer kennt’s nicht aus der Weihnachtszeit.

 

 

Mandel: Die edle Bittere

Die Mandel hat einen hohen Gehalt an Vitamin E, Magnesium- und das Calcium. Ihre antioxidative Wirkung kräftigt die Zellen, kann vor Herzkrankheiten schützen,  den Cholesterinspiegel senken und Krebs vorbeug. Offiziel ist die Mandel eine Steinfrucht und keine Nuss. Mandeln sind die Früchte eines Rosengewächses, welches besonders das milde Klima in Spanien oder Italien liebt. Nach der Ernte trocknen Mandeln in der Sonne und werden erst kurz vor dem Versand geschält. Ihr zartes Aroma findet sich in vielen Gebäcken und auch in der asiatischen Küche.

 

 

Macadamia: die Exotische

Die Macadamianuss ist eine der gesündesten Nussarte und hat einen großen Anteil ungesättigter Fettsäuren, welche gut für die Gefäße und das Herz sind. Daneben sind Macadamianüsse reich an Aminosäuren. Vor allem Arginin, welches die Entspannung der Blutgefäße fördert und so zu einem gesunden Blutdruck beiträgt. Die große Menge an Ballaststoffen ist für ihr hohe Kalorienanzahl verantwortlich. Macadamia-Nuss kommen ursprünglich aus Queensland. Ihre australischen Ureinwohner wussten die fettreiche Nahrung zu schätzen: Immerhin 75 Prozent und der Großteil sind ungesättigte Fettsäuren. Das butterige, vollmundige Aroma der Macademianuss ist einzigartig unter den Nussarten, ihr Preis mitunter auch.

 

 

Pekannuss: Der Halbmond

Die Pekannuss gehört zur Familie der Walnüsse, sie schmecken allerdings süßer. Das treibt auch den Kaloriengehalt der Pekannuss nach oben, immerhin bringen es 100 g auf fast 700 Kalorien und sollte nur in geringen Mengen verzehrt werden. Ihre ungesättigten Fettsäuren stärken das Herz-Kreislauf-System. Aufgrund des hohen Gehalts an Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink wirken sich Pekannüsse positiv auf den Blutzuckerspiegel, bei Diabetes und Bluthochdruck aus.

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Paranuss © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Paranuss © stefandrexl.de

 

 

Paranuss: Die ruhige Selen

Paranüsse sind reich an Selen, das Schwermetalle binden und somit zu einer Entgiftung des Körpers beitragen kann. Ihre hohe antioxidative Wirkung schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirkt krebsvorbeugend. Die Paranuss ist besonders für Kinder wertvoll, denn die enthaltenen Mineralstoffe Phosphor, Magnesium und Kalzium sorgen für starke Knochen und Zähne. Zu viele Paranüsse sollten allerdings weder klein noch groß naschen.

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Cashewnuss © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Cashewnuss © stefandrexl.de

 

 

Cashewnuss: Die Getarnte

Die Cashew zählt ebenso zu den Steinfrüchten, sie ist der Kern des Cashewapfels. Von allen Nussarten enthalten die Cashewnüsse überdurchschnittlich viele Kohlenhydrate. Ihre B-Vitamine sind gut für das Gehirn und Zentral-Nerven-system. Der hohe Anteil an Eisen, Magnesium und Betacarotin unterstützt den Stressabbau, das Immunsystem und steigert daher auch unser Denkvermögen. Die Heimat des Cashewbaums ist das nördliche Amazonasgebiet. An seinen birnenförmigen Fruchtstielen wachsen die Kaschuäpfel an deren breiten Ende eine kleine Steinfrucht hängt – der Cashewkern. Er wird von einer harten Schale geschützt, die ein toxisches und die Haut ätzendes Öl enthält, das allerdings gerne in der Medizin genutzt wird. Das süße, mehlige Aroma findet sich in fast jedem Studentenfutter und bereichert asiatische Gerichte.

 

Jetzt gibt's was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Erdnuss © stefandrexl.de

Jetzt gibt’s was auf die Nüsse – Gesunde knackige Schnellmacher / Die Erdnuss © stefandrexl.de

 

 

Erdnuss: Die Proteinbombe

Die Erdnuss besitzt einen hohen Gehalt an Vitamin B, welches den Stoffwechsel und die Zellerneuerung fördert. Botanisch gilt die Erdnuss als Hülsenfrucht und reift unter der Erde. Sie ist besonders für Sportler geeignet, denn die enthaltene Linolsäure ist gut für das Herz und der hohe Anteil an Tryptophan hilft gut zu schlafen. In der Regel kommen Erdnüsse geröstet auf den Markt, um ihr Haltbarkeit zu verlängern und Bitterstoffe deutlich zu reduzieren. Der äusserst würziger Geschmack verfeinert herzhafte Gerichten und ist beliebt als Brotaufstrich.

 

 

 

Pistazie: Für die Figur

Auch die grünliche Pistazie zählt zu den starken Proteinlieferanten. Diese sind wichtig für unsere Muskeln und Energieaufbau. Daneben sind essentielle Nährstoffe der Pistazie Phosphor, Kalzium und Kalium, welche Zähne und Knochen stärken. Auch die Pistazie ist eine Steinfrucht und enthält viel Vitamin E, das freien Radikalen bändigt und Krebserkrankungen vorzubeugt. Angeblich soll die Pistazie das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken wesentlich senken. Pistazien sind reich an Folsäure und Kalium und können für Bluthochdruckpatienten ebenso gut wie für schwangere Frauen und stillende Mütter sein.

 

 

Haselnuss – die Nussart von Dahoam

Die Haselnuss ist eine echte Nuss und zählt in Deutschland als gute Nervennahrung. Sie enthält zellschützendes Vitamin E, welches die Sauerstoffzufuhr des Gehirns fördert. Ihre enthaltenden Gerbstoffe, Vitamin A und B sind positiv für die Darmflora, die Hautfunktion und ebenso die Sehkraft. Die Haselnuss ist ein Strauchgewächs und findet in Europa ideale Wachstumsbedingungen. Der würzige sanfte Geschmack ist in der Weihnachtsbäckerei fest verankert und besonders beliebt in Nuss-Nugatcremes. Weil der Haselstrauch ein Birkengewächs ist, ist die Nuss für so manchen Allergie-Geplagten tabu.

 

 

Nährwerte Nussarten

Nussart / 100 g
 kcal
 Kohlenhydrat
 Fett
 Eiweiß
Cashewnüsse 590 31 g 42 g 21 g
Erdnüsse (geröstet)
 610 8 g 48 g 30 g
Haselnüsse 645 11 g 62 g 12 g
Macadamianüsse 720 4 g 73 g 9 g
Mandeln 610 6 g 53 g 24 g
Paranüsse 690 2,2 g 66 g 18 g
Pekannüsse 695 4,4 72 g 9 g
Pistazien (geröstet) 640 16 g 54 g 20 g
Walnüsse 690 11 g 63 g 17 g

 

 

MEHR INFORMATIONEN

Infos über Nuss-Allergien gibt’s beim Deutschen Allergie- und Asthmabund e.V.

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