NUTRITION Fasten für mehr metabolische Flexibilität und Ausdauer
Das Fasten erfährt im Ausdauersport insbesondere in der Ausprägung des intermittierenden Fastens oder Training im nüchternen Zustand zunehmende Verwendung als Methode zur positiven Förderung spezifischer Anpassungsvorgänge im menschlichen Stoffwechsel sowie der individuellen Leistungsfähigkeit. Sehr sinnvoll kann aber auch ein Fasten über mehrere Tage oder Wochen sein. In Hinblick auf die Effekte des Fastens im Ausdauersport lassen sich mehrere Bereiche zusammenfassen, in denen derartige Wirkungen zu beobachten sind:
1. Verbesserte Fettverbrennung durch Fasten
Ein Training auf nüchternen Magen, d. h. nach einer längeren Fastenperiode (z. B. nach der Nacht oder mehreren Stunden ohne Nahrung), führt zu einer vermehrten Mobilisierung von Fettspeichern durch den Körper. Dies ist insbesondere für Ausdauersportarten von Nutzen, bei denen es von Bedeutung ist, über einen langen Zeitraum Energie bereitzustellen, da die Kohlenhydratspeicher, insbesondere die Glykogenspeicher, begrenzt sind.
Der Effekt einer optimierten Fettoxidation besteht in einer Förderung der Ausdauerleistung, da der Athlet bei längerem Training auf die größeren Fettreserven zugreifen kann.
2. Fasten ermöglicht metabolische Flexibilität
Durch das Fasten wird die sogenannte metabolische Flexibilität des Körpers gefördert, wobei es sich um die Fähigkeit handelt, je nach Bedarf zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten als Energiequelle zu wechseln. Dies ist von entscheidender Bedeutung für Ausdauersportler, die eine Stabilisierung ihrer Leistung über verschiedene Intensitäten hinweg anstreben.
Der Effekt besteht in einer gesteigerten Effizienz der Fettverbrennung bei gleichzeitigem Erhalt der Fähigkeit zur schnellen Glykogen-Resorption bei höherer Intensität.
3. Optimierung der Glykogenspeicher
Ein Training bei niedrigem Glykogenspiegel oder eine Fastenperiode kann eine glykogensparende Wirkung haben. Der Körper erlernt dadurch, die Glykogenspeicher effizienter zu nutzen und erst bei höheren Intensitäten oder in den Endphasen eines Wettkampfs auf diese Reserven zurückzugreifen.
Dies kann dazu führen, dass die Energiereserven im Wettkampf länger erhalten bleiben und eine Erschöpfung („Hungerast“) hinausgezögert oder sogar vermieden wird.
4. Fasten fördert die mitochondriale Biogenese
Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Training im nüchternen Zustand die Bildung von Mitochondrien entscheidend fördern kann. Mitochondrien werden als die „Kraftwerke“ der Zellen bezeichnet und spielen eine entscheidende Rolle bei der aeroben Energieproduktion.
Der resultierende Effekt ist eine verbesserte Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen, was zu einer gesteigerten aeroben Kapazität und folglich zu einer erhöhten Ausdauer führt. Dieser Effekt wird durch die vermehrte Bildung von Mitochondrien erklärt.
5. Gewichtsmanagement
Fasten kann auch im Rahmen eines Gewichtsmanagements von Nutzen sein, da es dem Sportler die Möglichkeit bietet, die Fettverbrennung gezielt zu fördern, während gleichzeitig die Muskulatur erhalten bleibt. Dies kann im Ausdauersport vorteilhaft sein, da dort ein niedriges Körpergewicht bei gleichzeitig hoher Leistungsfähigkeit angestrebt wird.
Der optimale Körperfettanteil verbessert die Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Sportarten wie Radfahren oder Laufen, bei denen das Verhältnis von Gewicht zu Leistung von entscheidender Bedeutung ist.
6. Mentale Anpassungen und Stressbewältigung
Fasten kann zudem einen Trainingseffekt auf die mentale Leistungsfähigkeit haben, da es den Körper und Geist darauf vorbereitet, unter herausfordernden Bedingungen, wie beispielsweise Hunger oder Energiemangel, weiterhin leistungsfähig zu bleiben.
Der Effekt besteht in einer höheren mentalen Widerstandsfähigkeit, wodurch Sportler besser in der Lage sind, mit Müdigkeit oder Entbehrungen während langer Wettkämpfe umzugehen.
Nachteile und Risiken des Fastens
Ein weiterer Aspekt, der bei einer über einen längeren Zeitraum durchgeführten Fastenkur zu berücksichtigen ist, ist das Risiko eines Abbaus von Muskelmasse. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der menschliche Körper auch Proteine zur Energiegewinnung heranziehen kann.
Eine Reduktion der Leistungsfähigkeit ist insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten zu beobachten. Bei intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, bei denen eine schnelle Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten erforderlich ist, kann eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr während des Fastens zu einer Leistungsminderung führen.
Ein erhöhtes Verletzungsrisiko ist zu konstatieren, wenn die Energiebereitstellung unzureichend ist. Dies kann zu frühzeitiger Ermüdung und damit zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen führen.
FAZIT
Die Auswirkungen des Fastens auf die sportliche Leistung und den Stoffwechsel sind im Kontext des Ausdauersports ambivalent. Einige Studien legen nahe, dass bestimmte Fastenprotokolle, wie das zeitlich begrenzte Essen (time-restricted eating, TRE), zu einer Verbesserung der aeroben Kapazität führen können. Eine Studie an Elite-Radsportlern demonstriert, dass eine TRE-Diät über einen Zeitraum von vier Wochen zu einer signifikanten Steigerung der Sauerstoffaufnahme (VO2max) führt, was auf eine verbesserte Ausdauerleistung hindeutet. Des Weiteren kann eine Reduktion des Körperfettanteils und des Gewichts ohne signifikante Beeinträchtigung der Muskulatur beobachtet werden.
Die Methode des Fastens kann im Kontext des Ausdauertrainings als sinnvoll erachtet werden, da sie eine Verbesserung der Fettverbrennung, eine Erhöhung der metabolischen Flexibilität sowie ein effektives Gewichtsmanagement ermöglicht. Es ist jedoch von essenzieller Bedeutung, das Fasten gezielt einzusetzen und auf den jeweiligen Trainings- oder Wettkampfplan abzustimmen, um potenzielle negative Effekte zu vermeiden.
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass der Effekt des Fastens im Ausdauersport maßgeblich von der Art des Fastens sowie der Intensität des Trainings abhängt. Während kürzere Fastenperioden oder TRE-Ansätze potenziell zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit führen können, ist bei längerem Fasten, insbesondere mit deutlichem Kaloriendefizit, mit Leistungseinbußen zu rechnen.
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QUELLEN
- Systematic Review on Intermittent Fasting and Performance: Eine systematische Übersicht, veröffentlicht in Nutrients (2020), untersuchte die Auswirkungen des intermittierenden Fastens (IF) auf die sportliche Leistung, einschließlich der aeroben Kapazität und Körperzusammensetzung. Die Studie fand, dass Time-Restricted Feeding (TRE) positive Effekte auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) haben kann, während Ramadan-IF negative Auswirkungen auf die Ausdauerleistung zeigte.
Quelle: Pezarat-Correia et al., 2020 - Effekte von Fasten auf die Fettverbrennung: Eine klassische Studie von Hickson et al. (1977) untersuchte, wie erhöhte Fettsäuren im Blut während des Fastens den Glykogenverbrauch und die Ausdauer beeinflussen. Die Forscher fanden heraus, dass das Fasten die Fettverbrennung steigern kann, was zu einer verbesserten Ausdauer bei längeren Belastungen führt.
Quelle: Hickson et al., 1977 - Einfluss von 24-Stunden-Fasten auf die Ausdauer beim Radfahren: Eine Untersuchung von Loy et al. (1986) analysierte, wie ein 24-stündiges Fasten die Ausdauerleistung auf dem Fahrrad beeinflusst. Die Ergebnisse zeigten eine Reduktion der Trainingsleistung bei höherer Intensität, was auf eine begrenzte Verfügbarkeit von Glykogen zurückzuführen ist.
Quelle: Loy et al., 1986 - Muskelglykogen während des Fastens und der Erholung: Eine Studie von Maehlum und Hermansen (1978) untersuchte den Glykogenspiegel in der Muskulatur während der Erholung nach anstrengendem Training im gefasteten Zustand. Sie zeigten, dass sich die Glykogenreserven nach dem Fasten langsamer erholen, was die Ausdauerleistung beeinträchtigen kann.
Quelle: Maehlum & Hermansen, 1978
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