Mit unseren fünf Tipps wirst Du die Herausforderungen im Freiwasser besser meistern und in Zukunft mit mehr Spass sicherer und schneller in offenen Gewässern Kraulschwimmen.
1. Die Angst vor dem Schwimmen im Freiwasser überwinden
Die Ursachen könnten unterschiedlicher nicht sein, dass Menschen Ängste haben in offenen Gewässern zu schwimmen. Das kann an einem beklemmenden Gefühl am Brustkorb und Hals durch den Neoprenanzug liegen, der kühlen Wassertemperaturen, der ungewissen Wassertiefe mit einer geringen Sicht unter Wasser oder der Angst vor Fischen. Die Liste scheint endlos, die Gründe vielseitig und oft irrational und unrealistisch. Dennoch, auch wenn viele Ängste meist unbegründet sind, so gilt es individuell darauf einzugehen. Wie kann man diese verschiedenen Ängste aber nun überwinden?
Nimm Dir Zeit, wenn du im Freiwasser schwimmen und trainieren möchtest. Geh langsam ins Wasser und mach dein Gesicht nass und erst dann setzt du deine Schwimmbrille und Schwimmkappe auf – unbedingt eine leuchtend farbige bitte. Ich lege mich zum Beispiel ein paar Minuten in Rücklage ins Wasser bis die Atmung gleichmässig und ruhig ist, bevor ich dann losschwimme.
Mit Neo klappt das noch viel besser und ist dann sogar noch wichtiger, damit sich der Neo durch das einfliessende Wasser dem Körper gut anpasst und sich auch die Atmung mit dem etwas eingeengten Brustkorb entspannt. Versuche natürlich und gleichmässig zu atmen – nicht zu tief oder zu flach atmen, um eine hohe CO2-Konzentration im Blut zu vermeiden.
Wenn ich alleine in offenen Gewässern schwimme, habe ich stets eine leuchtend farbige Schwimmboje dabei. Sie gibt mir mehr Sicherheit und ich kann mich daran auch über Wasser halten. Am Besten schwimmst du aber immer mit einer zweiten Person und besprichst klare Signale der Kommunikation. Zu zweit im Freiwasser zu schwimmen und zu trainieren macht zudem mehr Spass und ermöglicht zahlreiche spielerische Trainingsmethoden.
2. Die richtige Atmung für das Freiwasserschwimmen
Die beidseitige Atmung während des Kraulschwimmens regelmässig im Schwimmtraining zu üben, kann von grossem Vorteil sein. Das kann durch einen 3er-Atemzug – wechselseitig nach jedem dritten Armzug einmal links und einmal rechts atmen – oder abwechselnd 50 Meter (1 Minute) zur linken und 50 Meter (1 Minute) zur rechten Seite zu atmen, geübt werden. Desweiteren gibt es zahlreiche Varianten, wie 5er-Atemzug oder etwa 2 mal links, 2 mal rechts atmen und viele mehr.
Die Vorteile sind unter anderem eine symmetrische Entwicklung der richtigen Kraultechnik oder eine gleichmässige muskuläre Leistungsentwicklung beider Kraularmzüge. Im Triathlon und Freiwasser hilft die Möglichkeit zu beiden Seiten atmen zu können, wenn auf deiner „Schokoladenseite“ zum Beispiel Wellen sind oder dir ein Mitstreiter bei jedem Atemzug Wasser ins Gesicht spritzt. Eine bilaterale Atmung im Kraulschwimmen gibt dir also mehr Flexibilität und kann es dir erleichtern deine Schwimmrichtung besser zu halten.
Eine andauernde, wechselseitge 3er-Atemzug im Kraulschwimmen ist während intensiven Belastungen, wie im Triathlon aber nur selten von Vorteil. Wer nur nach jedem dritten Armzug atmet, der erhöht den Kohlendioxidgehalt im Blut und senkt die Sauserstoffaufnahmekapazität. Mit einem wechselseitigen 3er-Atemzug nimmst du bei gleicher Distanz letztendlich ein Drittel weniger Sauerstoff auf als mit einer Atmung nach jedem zweiten Kraularmzug zu nur einer Körperseite. Für intensive Belastungen, wie im Triathlon und bei Wettkämpfen mit Distanzen über 500 Meter ist eine kontinuierliche Sauerstoffaufnahme wichtig., schliesslich ist das Kraulschwimmen eine Ausdauersportart.
3. Im Freiwasser geradeaus schwimmen
Im Schwimmbad auf abgeleihnten Schwimmbahnen gerade zu schwimmen ist keine grosse Kunst und sollte jeder mühelos beherrschen – zumindest wenn man die Augen offen hat. Schliesst man seine Augen werden die meisten, selbst guten Kraulschwimmer schnell vom Kurs abkommen. Schaffst du es an einem perfekten Sommertag früh morgens bei spiegelglatter Wasseroberfläche und ohne einer geringsten Welle nicht 50 Meter auf einer geraden Linie durch den See zu schwimmen, dann liegt das ganz sicher einzig und alleine an dir. Klingt hart, ist aber so.
Es gibt dafür zwei wesentliche Gründe: Ein mangelhafter Kraularmzug und/oder eine ungünstige Wasserlage! Die Meisten driften in die gegenüberliegende Richtung ihrer Atmungsseite vom Kurs ab. Das liegt am vorne gestreckten Arm, auf den sich manche Kraulschwimmer während des Atemzugs stützen möchten, um das Gefühl einer stabileren Wasserlage zu haben – aber alles andere ist der Fall. Der nach vorne gestreckte linke Arm zum Beispiel, sinkt zu früh ab, während sich der Kopf nach rechts dreht und dabei aus dem Wasser gehoben werden muss. Denn mit dem früh absinkenden Arm sinkt auch der Körper ab. Durch das Anheben des Kopfes zieht der linke Arm unter den Körper und kreuzt die Körpermittelachse. Das ist alles andere als eine stabile Wasserlage, denn während der Atmung sollte gleichzeitig der rechte Arm in der Entlastungsphase nach vorne geschwungen werden … – du merkst schon wohin das führt.
Merke: Actio gleich Reaction. Drückst du Wasser mit deinem Kraularmzug in jede andere Richtung als von vorne nach hinten, wirst Du auch in jede andere Richtung als gerade nach vorne schwimmen. Ganz abgesehen vom erhöhten Widerstand, der nicht nur bremst sondern ebenso die Richtung auslenkt und dem erhöhten Energieverbrauch.
Stell dir vor du sitzt in einem Ruderboot und während Du das linke Ruder gerade ins Wasser steckst, bewegst du mit der rechten Ruder auf direktem Weg das Wasser von vorne nach hinten. Wenn du das lange genug machst, wirst du im Kreis fahren.
WIE SCHWIMMT MAN IM FREIWASSER MÖGLICHST GERADE AUS?
Die Fähigkeit geradeaus zu schwimmen setzt eine gute Kraultechnik voraus. Für eine gute Kraultechnik braucht es eine gute Rumpfstabilität, ein gutes Körpergefühl und richtiges Timing. Entscheidend für eine geradlinige Schwimmrichtung ist ein gerade gestreckter Körper zu jedem Zeitpunkt der komplexen Kraularmzugbewegung, der mit jedem Kraularmzug und Atemzug einzig um seiner Mittelachse rotiert.
Die nach vorne gerade gestreckten Arme liegen parallel zur Mittelachse in Verlängerung der Schultern bis der Atemzug beendet ist und aktive Arm während der Entlastungsphase am Gesicht vorbei schwingt. Erst dann leitet die Hand des vorne gestreckt liegend Armes die Zugphase ein und bewegt sich bei hohem Ellbogen auf direktem Weg nach hinten. Die Handfläche ist dabei stets senkrecht zur Schwimmrichtung und die Finger zeigen nach unten. Wir nennen diese Kraultechnik FRONT QUADRANT SWIMMING.
Entscheidend ist auch während der Atmung die Lücke zwischen Kopf und Oberam des nach vorne gestreckten Armes geschlossen zu halten, den Kopf nicht aus dem Wasser zu heben und 90 zur Seit zu atmen. Wer’s richtig beherrscht, der hat eine Auge unter Wasser während der Atmung.
Für den orientierenden Blick in Schwimmrichtung nach vorne kannst Du zusammen mit dem, am Gesicht – während der Atmung – aktiv vorbeischwingenden Entlastungsarm deinen Kopf nach vorne drehen und leicht in den Nacken neigen ohne ihn dabei aus dem Wasser zu heben. Dein Mund bleibt dabei unter Wasser. Gleichzeitig beginnst du mit der Zugeinleitung der Hand deines passiven, vorne gestreckt liegendes Armes.
Eine gute Übung im Schwimmbecken ist Kraulschwimmen mit geschlossenen Augen. Versuche anfangs eine möglichst lange Strecke kontrolliert ohne Atmung mit sauberen Kraularmzügen geschlossenen Augen zu schwimmen. Du wirst relativ schnell merken in welche Richtung du sogar ohne störender Atmung vom Kurs abkommst. Im nächsten Schritt wiederholst du die Übung mit jeweils 5 Armzüge zu deiner Schokoladenseite und zur gegenüberliegenden Körperseite – probier dabei verschiedene Atemtechniken aus und steigere dich, das schärft deine Wahrnehmung und steigert dein Orientierungsgefühl im Wasser.
4. So klappt die Orientierung im Freiwasser
Um so höher du den Kopf für deine Orientierung und den Blick nach vorne aus dem Wasser hebst, um so tiefer sinken deine und schlechter wird die Wasserlage. Dadurch die ungünstige Wasserlage steigt der Wasserwiderstand schlagartig und bremst dich ab. Nun solltest du regelmässig die richtige Richtung kontrollieren und bei Bedarf korrigieren, somit kann eine schlechte Orientierung technik ganz schön zeitraubend werden, vom erhöhten Energieverbrauch ganz zu schweigen.
Darum ist es wichtig, sich mit möglichst geringem Wasserwiderstand und wenig Auswirkung auf eine gute Wasserlage nach vorne zu orientieren. Das gelingt dir am Besten mit dem „Krokodilsblick“, für den nur deine Augen knapp über der Wasseroberfläche nach vorne blicken. Dafür drehst du gleichzeitig mit dem nach vorne schwingenden Entlastungsarm deinen Kopf in der Körpermittelachse vorne ohne ihn dabei aus dem Wasser zu heben. Neige den Kopf dabei nur leicht in den Nacken ohne ihn aus dem Wasser zu heben, sodass dein Mund unter Wasser und die Bugwelle erhalten bleibt.
DREH DEN KOPF WIE EINEN BALL
Stell dir einen Basketball vor, dessen eine Hälfte Unterwasser schwimmt und den du ohne aus dem Wasser anzuheben bei gleichbleibender Wasserlinie in jede belibige Richtung drehen kannst. Genau so sollte sich dein Kopf für die Atmung zur Seit drehen und zur Orientierung nach vorne. Mit dem „Krokodilsblick“ nach vorne beginnt gleichzeitig die Hand des vorne, gestreckt liegenden Armes mit der Zugeinleitung. Spätestens mit dem Übergang von Zug- in Druckphase des Armes sollte dein Kopf wieder gerade ins Wasser gesenkt und dein Blick nach unten vorn gerichtet werden.
Vor deinem Schwimmtraining im Freiwasser suchst du dir gute Orientierungspunkte am Ufer, wie freistehende Bäume, Waldschneisen oder Kirchtürme, die schnell aus dem Wasser erkennbar sind. Übrigens auch für vor einem Wettkampf ist das sehr hilfreich, denn oft sind die Bojen schlecht zu sehen. Mit dieser elementaren Kraultechnik für eine bessere Orientierung gelingt es dir, die Schwimmgeschwindigkeit konstant zu halten und dich mit wenig Energieaufwand zu orientieren.
5. Die richtige Strategie für die Einteilung der Strecke und Energie
Ein schneller Schwimmstart über einige hundert Meter und mit etwas overpacing kann im Wettkampf von besonderem Vorteil sein, um dem Pulk zu entkommen. Doch in der Dosis liegt das Gift, schliesslich kommt nach der wichtigen Startphase der längere Teil der Schwimmdistanz. Jedoch verwechseln viele Triathleten overpacing mit all out und verschwinden nach einem vielversprechenden, zu schnellen Start und wenigen hundert Metern im oder gar am Ende des Pulks.
Die Kunst des richtigen Tempogefühls gilt es, zusammen mit deiner Kraultechnik in unzähligen Trainingseinheiten im Schwimmbecken zu üben. Im Schwimmtraining hast du dafür eine Uhr, Schwimmleinen, den Beckenboden, meist andere Schwimmer und eine Trainerin oder einen Trainer – das Wichtigste – für eine bessere und objektiv richtige Einschätzung deines Schwimmtempos. Wenn du deine Technikübungen zu schnell oder deine Intervalle zu langsam schwimmst, dann wird dir dein/e Trainer/in das lautstark mitteilen.
Entscheidend ist, wie so oft, eine realistische Selbsteinschätzung der Leistungsfähigkeit verbunden mit der richtigen Streckeneinteilung. Das Geheimnis besteht in der optimalen Armzuglänge und hohen Armzugfrequenz bei einer konstanten Erhaltung der richtigen Kraultechnik. Dadurch kannst du deine Schwimmgeschwindigkeit über längere Distanzen konstant hoch halten ohne sinnfrei Energie zu verschwenden.
VIEL GEDULD PLUS RICHTIGE KRAULTECHNIK
Es kann Jahre dauern bis du ein gutes Tempogefühl entwickelst und deine ideale Verbindung von Armzuglänge und Armzugfrequenz generierst. Du brauchst dafür viel Geduld, genau darum sollte der Schwerpunkt deines Schwimmtrainings immer auf der richtigen Kraultechnik liegen. Schwimmen – im Freiwasser und Triathlon – ist Ausdauersport, dessen Erfolg in der Fähigkeit einer lang andauernden Erhaltung der richtigen Kraultechnik liegt. Entscheidende Faktoren sind nicht Kraft und Fitness.
Es ist dabei hilfreich zu wissen, dass du für die Verbesserung einer 1500 -m-Schwimmzeit (Kraulschwimmen) von 25 min um etwa 10 % (2:30 min) anstatt 1m Zuglänge, eine Länge von 1,1 m pro Armzug zurücklegen müsstest – Basis des Rechenbeispiels ist, mit jedem Armzug 1m zurückzulegen und dafür 1 sec zu brauchen. Eine andere Möglichkeit ist die Frequenz zu erhöhen und bei selber Armzuglänge, jeden einzelnen Armzug in kürzerer Zeit auszuführen – oder beides zusammen. Wenn Du deinen Armzug somit um 10 cm verlängerst, deine Armzugfrequenz um 0,1 sec pro Armzug erhöhst und das konstant über 1500 m kraultechnisch erhalten kannst, dann wirst du nach bereits nach 20:15 min aus dem Wasser kommen und dich ziemlich weit vorne im Teilnehmerfeld befinden.
ÜBRIGENS
Bevor du dich mit einem zu hohen Schwimmtempo schin in der ersten Disziplin abschiesst, schwimm etwas langsamer und dafür konstant. Wenn du auf 2000 m zum Beispiel 5 sec pro 100 m langsamer schwimmst, brauchst du für die gleiche Distanz gerade einmal 1:40 min länger und sparst Energie – dafür kannst du dann vielleicht schneller wechseln und Rad fahren.
Um dieses Trainingsziel zu erreichen wirst du noch unzählige Bahnen im Schwimmbecken ziehen. Solange solltest du deine Startphasen mit bedacht angehen und im letzten drittel der Schwimmdistanz deinen Turbo zünden. Auch die hervorragenden Schwimmer unter den Triathleten starten auf längeren Distanzen zurückhaltend mit leicht angezogener Handbremse aber können dieses Tempo konstant halten und sogar noch steigern. Sie wissen, dass nach den einigen hunderten Metern die Meisten wegplatzen.
Erfahrung ist im Schwimmen Gold wert. Darum ist es wichtig regelmässig im Freiwasser zu trainieren und Wettkampferfahrung zu sammeln, um verschiedene Strategien auszuprobieren. Für dein Schwimmtraining im Freiwasser zählt natürlich ebenso, deine Energie richtig einzuteilen und dich nicht zu überschätzen. Es geht um deine Sicherheit und darum, wieder gut zurück an Land zu schwimmen.
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Stefan Drexl
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