Trainingsphasen und Periodisierung? Die Triathlonsaison ist kaum vorüber, schon werden neue Pläne für das nächste Jahr geschmiedet und Ziele formuliert. Motiviert von einer erfolgreichen, vergangenen Saison, von starken Rennen und neuen Bestzeiten oder von Wettkämpfen mit „gebrauchten“ Tagen, an denen man sich mehr erwartet hatte. Nach der Saison ist vor der Saison. Ganz egal, ob man es in der nächsten Triathlonsaison einfach besser machen möchte oder sich neue Ziel, wie zum Beispiel die erste Langdistanz steckt: Voraussetzung für den Erfolg im Triathlon ist die richtige Saisonplanung und Trainingsperiodisierung: Die Einteilung des Jahres in Trainingsphasen bzw. –perioden. Nur dann ist es möglich auf den Punkt fit für das persönliche Highlight zu sein …
Die begehrten Startplätze der beliebten Triathlonrennen sind oft nach kurzer Zeit ausgebucht und so muss man sich schon zwölf Monate für eines seiner Highlights der nächsten Saison entscheiden. Damit steht das Ziel schon sehr früh fest, wann man sich im nächsten Jahr der großen Herausforderung stellt und so wird auch bald noch ein passendes Trainingslager gebucht. Damit steht für die Meisten die grobe Planung der kommenden Triathlonsaison, doch der Teufel steckt im Detail. Auch weil es in der Regel selten bei nur einem einzigen Wettkampf und Highlight bleiben soll. Kein Problem – vorausgesetzt man beachtet in der Planung und im Aufbau seines Trainings, der Trainingseinheiten und Trainingswochen auch bestimmte Regeln. Liegt es doch in der Natur eines jeden Athleten, sich in Bestform präsentieren und alles geben zu wollen, sobald der Startschuss fällt.
Die Trainingsphasen entscheiden über deine Leistung
Gerade dann, wenn man neben dem Alltag, neben Beruf und Familie nicht vom Weg abkommen und sein persönliches Ziel erfolgreich und gesund erreichen möchte, dann ist eine Trainingsplanung über die vielen Wochen und Monate der Vorbereitung erforderlich. Ein Triathlon Coach kann dich hierbei unterstützen und optimal begleiten. Das kann viel Zeit, Arbeit und unnötigen Stress vermeiden. Ausgehend von deinem oder deinen persönlichen Saisonzielen wird im ersten Schritt die Triathlonsaison gemeinsam geplant und dann die Trainingsphasen bestimmt. Natürlich führen viele Wege ans Ziel, aber für einen muss man sich entscheiden und diesen dann konsequent mit Geduld gehen. Diese Periodisierung, die Einteilung in zeitliche Abschnitte, ist massgeblich für den individuellen Leistungsaufbau. Aber welche Trainingsphasen gibt es im Triathlontraining? Wie lange dauert eine Trainingsphase? Welche Trainingsinhalte werden in den jeweiligen Trainingsphasen trainiert?
Mit diesen 7 Tipps zur Periodisierung und richtigen Saisonplanung im Triathlon kannst du dein Trainingsjahr besser planen:
1. Trainingsphasen und Periodisierung im Triathlon
Die Dauer und Einteilung der Trainingsphasen ist abhhängig von den individuellen Rahmenbedingungen, deinem Alltag, Beruf und Familie, und der eingeplanten Zeit für das Training in den drei Kernporarten. Auch die Anzahl der Wettkämpfe und die geplante Dauer deiner Triathlonsaison (Wettkampfsaison) sind massgeblich. Ideal ist es, das Trainingsjahr (Makrozyklus) in fünf bis sechs Trainingsphasen einzuteilen: Grundlagentraining, Aufbautraining, Intensitätstraining, wettkampfspezifisches Training, die Wettkampfphase mit Saisonhighlight, und der Erholungsphase bzw. einer Übergangsphase bei mehr als einem Saisonhighlight. In Abhängigkeit von Alter, Trainingsalter und Leistungsfähigkeit des Triathleten sowie der Zielstellung dauern diese Perioden vier bis zwölf Wochen.
2. Grundlagen legen für die Höchstform
In der ersten Trainingsphase wird vor allem an den konditionellen Fähigkeiten gearbeitet und die individuelle Belastbarkeit verbessert. Sie ist das Fundament deren Schwerpunkt in erster Linie auf der Verbesserung von Grundlagenausdauer und Fettverbrennung (Ausdauerfähigkeit mit niedriger Herzfrequenz), sowie der speziellen Kraftausdauer mit regelmäßigem Athletiktraining liegt. Sie wird Vorbereitungsperiode 1 genannt., kurz VP1. In Abhängigkeit von deinem Trainingszustand und dem Trainingsziel dauert diese Periode mindesten 8 bis 12 Wochen. Für Triathleten mit einer guten Grundlagenausdauer, die schon drei oder mehr Jahre Triathlonwettkämpfe machen, sind acht Wochen meist ausreichend. Für untrainierte Athleten, Einsteiger, aber auch Wiedereinsteiger ist die VP1 die wichtigste Trainingsphase. Sie kann durchaus auch länger als 12 Wochen andauern und mit kleinen Wettkämpfen in den Einzeldisziplinen gespickt werden, um die Form zu testen oder zu heben. Das Training wir vor diesen Formtests allerdings kaum reduziert. Es würden dadurch zu viele Trainingstage verloren gehen.
3. Salz und Pfeffer für die zweite Trainingsphase
In der Vorbereitungsperiode 2 werden die Umfänge gesteigert und das Training wird spezifischer gestaltet als in der VP1. In dieser Trainingsphase werden immer öfter spezielle Kraft- und Athletikübungen mit eingebaut. Das spezifische Krafttraining auf dem Rad oder im Laufen wird beispielsweise durch Einheiten am Berg umgesetzt. Es verbessert das Stehvermögen. Mit dem Rad werden große Übersetzungen mit niederiger Frequenz getreten. Durch immer größere Übersetzungen mit niedrigen Trittfrequenzen resultieren höhere Geschwindigkeiten. Dennoch ist mit zu intensiven Trainingsbelastungen noch vorsichtig umzugehen, um keinen negativen Einfluss auf die aerobe Entwicklung zu haben. Es werden dabei regelmäßig Trainingseinheiten knapp unterhalb der anaeroben Schwelle mit dem Ziel absolviert, diese Belastungen über einen immer längeren Zeitraum durchzuhalten. In der Regel dauert die ‚Aufbau‘-Periode erneut 8 Wochen und kann bei Bedarf bis zu 12 Wochen ausgedehnt werden. Die VP2 ist gemeinsam mit der nächsten Trainingsphase, der „Intensivierungs-Periode“ die anstrengenste Periode. Während dieses Zeitraums, meist im Spätwinter und Frühjahr, ist das Wetter oft noch nicht optimal für die langen, entspannten Trainingseinheiten auf dem Rennrad. Das ist der optimale Zeitpunkt ist zu dieser Jahreszeit ein Trainingscamp in trockenen und wärmeren Regionen einzuplanen.
4. Mit der Intensivierung zur Zielgeschwindigkeit
Während der nächsten 4 bis 8 Wochen geht es um die spezifische Formausprägung und auch oft schon um die Vorbereitung auf ersten Wettkämpfe. Die Grundlage ist gelegt und diese muss jetzt in der Vorbereitungsphase 3 durch systematisches Training in Wettkampftempo, sprich Zielgeschwindigkeit umgewandelt werden. Es stehen lange (aerobe + anaerobe) Intervalle und zusätzlich intensive Intervalle auf dem Trainingsplan, denen nun regelmäßige Erholungstage folgen – entscheiden für die Leistungsentwicklung. Die Umfänge bleiben während der VP3 (Intensivierungsphase) dennoch hoch oder können sogar noch gesteigert werden. Hohe Umfänge werden noch immer als Ausdauertraining mit niedriger Herzfrequenz durchgeführt. In dieser Trainingsphase kann ein zweites Trainingslager in moderatem Klima das Leistungsniveau deutlich heben.
5. Die Dosis macht das Gift – kürzer und knackiger
Jetzt beginnt die Zeit deiner unmittelbaren Wettkampfvorbereitung und nach Monaten mit unzähligen Trainingseinheiten und harten Training bist du schon fast bereit für den ersten Saisonhöhepunkt. In dieser Phase wird die Intensität spürbar höher, die Umfänge moderater – die Trainingseinheiten sind oft kurz aber knackig, die Erholung entscheidend für deine Leistungsentwicklung, jetzt macht die Dosis das Gift – es ist Zeit zu „tapern“. Die Taperphase ist sehr individuell. Sie kann von nur einigen Tagen bis mehrere Wochen dauern, je nach Saisonziel. Auf dem Trainingsplan stehen intensive Intervalle, Bergtraining oder auch Bahntraining. Wettkämpfe können während der Taperphase manche Trainingseinheit ersetzen. Inhaltlich kannt während einer mehrwöchigen Taperphase durchaus Variationen praktiziert werden: Intensität hoch halten und Umfänge reduzieren, Umfänge hoch halten und Intensität reduzieren, oder sowohl Umfang und Intensität stufenweise rausnehmen.
6. Jetzt zählt’s – Zeit die Früchte zu ernten!
Jetzt bist du in Topform, die Trainingsumfänge sind geringer, die Intensität bleibt wegen der Wettkämpfe hoch und die Erholung ist entscheidendes Trainingsmittel. Jetzt beginnt die Zeit die Früchte der monatelangen Strapazen und Entbehrungen zu ernten. Ziel ist es auf den Punkt die beste Leistung abzurufen oder über einen bestimmten Zeitraum auf einem hohen Niveau zu halten. Abhängig von der Anzahl der Rennen wechseln intensive Trainingseinheiten und passive oder auch aktive Erholungstage im ein oder zwei Wochenzyklus. In dieser Periode ist die unmittelbare Regeneration nach einem Wettkampf oder nach intensiven Trainingseinheiten besonders entscheidend für den Erhalt des Leistungsfähigkeit. Die Dauer der Wettkampfphase kann je nach Anzahl der Rennen und Athlet variieren und ist meist vier bis sechs Wochen lang. Das Alter des Athleten, das Trainingsalter und die Erholungsfähigkeit spielen bei Umfang und Häufigkeit der intensiven Belastungen eine leistungslimitierend Rolle. Sind zwei mögliche Saisonhöhepunkte geplant, die zeitlich deutlich auseinanderliegen, dann kann man die Wettkampfsaison splitten.
7. Nach der Arbeit sollst Du ruhen: Erholung in der Übergangsperiode
Nach einer anstrengenden Saison solltest du eine sechs- bis achtwöchige Trainingspause machen. Jeder Mensch, auch ein Sportler, braucht einmal Ruhe und Erholung. Das gilt für den Breitensportler genauso wie für den Hochleistungssportler. Das bedeutet aber nicht zwingend keinen Sport mehr zu machen und faul auf der Couch zu liegen. Alternative Aktivitäten, unspezifische Sportarten ohne großen Ambitionen sind in der Erholungsphase bzw. Off Season gefragt. Lockere Ausfahrten mit niedriger Herzfrequenz auf dem Mountainbike, geimensam Wandertouren oder Klettern bringen Abwechslung in den bisherigen Trainingsalltag. Es geht jetzt vor allem darum deinen Kopf frei zu bekommen und den Akku wieder aufzuladen dami du dann wieder mit neuer Motivation in die neue Saison starten kannst.
Falls du eine lange Wettkampfsaison oder zwei Saisonhöhepunkte planst, dann sieht das etwas anders aus. Hier ist am besten eine Zweifach- oder Merhfachperiodisierung mit der Jahresplanung zu berücksichtigen und manche Trainingsphasen sind entsprechend zu verkürzen. Dazwischen wird dann eine Übergangsphase integriert. Das ist zum Beispiel bei einer früh im Jahr geplanten Langdistanz, wie einem IRONMAN mit geplanter Qualifikation für Hawaii der Fall und sollte idealerweise auch schon mit einem Plan B für den 2. Versuch im Mittsommer berücksichtigt werden.
Für Fragen und mehr Informationen kannst Du mir gerne ein MAIL schreiben.
FACTS
MIKROZYKLUS Trainingsplanung / 1 – 4 Wochen
MESOZYKLUS Trainingsphase / 2 – 4 Mikrozyklen
MAKROZYKLUS Jahresplanung / 3 – 12 Monate
PERIODISIERUNG Einfach-, Zweifach-, Mehrfachperiodisierung
TRIANINGSPHASEN
Vorbereitungsphase 1 (VP1)
Vorbereitungsphase 2 (VP2)
Vorbereitungsphase 3 (VP3)
Taperphase (TP)
Wettkampfphase (WP)
Übergangsphase (ÜP)
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PERSONAL COACHING – Individuelle Trainingsplanung für Triathleten und Ausdauersportler
