Kraulschwimmen ist koordinativ anspruchsvoll und braucht von den drei Disziplinen des Triathlons die meiste Zeit und Geduld, um sich nachhaltig zu verbessern. Die große Herausforderung liegt in der Regelmäßigkeit sowie der richtigen und konsequenten Umsetzung und der Kraultechnik. Für eine konstante Leistungsentwicklung gibt es von der Wasserlage über den Beinschlag bis zum Kraularmzug viel zu beachten. Die Möglichkeiten, im Schwimmen etwas falsch zu machen, sind besonders groß. Das liegt am fehlenden Widerlager, das Dir ein unmittelbares Feedback vermittelt. Die Fehlerbilder sind zwar meist ähnlich, doch deren Ursachen sind sehr vielseitig. Was die 5 häufigsten Fehler im Kraulschwimmen sind und wie Du es besser machen kannst, zeige ich Dir in dem folgenden Beitrag.
Die Möglichkeiten und Anzahl der Fehlerbilder im Kraulschwimmen sind vielseitig und können komplex sein. Es braucht einen sehr guten Blick und viel Erfahrung, die Fehler und ihre Ursachen zu analysieren. Möchte man bei Spitzenschwimmer*innen 2-3 % Leistungsverbesserung herauszuholen, dann muss man neben individuell ausgefeilten Trainingsmethoden noch tiefer in die Details der Bewegungsabläufe gehen. Das Problem: Die Fehlerursachen sind so dynamisch wie die Sportart Schwimmen selbst. Hat man die eine Schraube justiert, dann kann an anderer Stelle eine neue Fehlerquelle entstehen. Die Herausforderung ist deshalb das System Schwimmer*in so stabil wie nötig und anpassungsfähig als möglich für die zahlreichen variierenden externen Einflüsse zu konditionieren. Das kann nur durch ein fokussiertes, konsequentes Training der richtigen Kraultechnik und eine strukturierte Trainingssteuerung gelingen.
Aus diesem Grund gehen die Spezialist*innen unter den Kraulschwimmer*innen täglich ins Wasser, manche auch zweimal am Tag, um Routine und Stabilität zu entwickeln. Es werden dabei bis zu 80 Prozent der Schwimmzeit für das Techniktraining aufgebracht. Die meisten Technikübungen konzentrieren sich dabei auf die Verbesserung der Wasserlage zur Reduzierung des Wasserwiderstandes und auf die Optimierung des Vortriebs durch einen richtigen Kraularmzug. Zu den häufigsten Fehlern zählen fehlende Stabilität oder Flexibilität, eine schlechte Koordination oder falsche Atmung und das richtige Timing. Aber auch ein zu intensiver Beinschlag, vorzeitig absinkende Arme, ein gerader oder kreuzender Armzug, eine zu hohe Kopfhaltung und ein ständiger Blick nach vorne sind bekannte Fehlerbilder.
Aber Vorsicht: Die Ursachen vieler Fehler sind nur selten dort zu finden, wo sie sichtbar auftreten. Die Fehlerquellen liegen meist an anderer Stelle und können vielseitig sein. Oft gibt es sogar mehrere Ursachen, die in dem selben Fehler zum Ausdruck kommen und einige sind die Konsequenz anderer. Genau darum erfordert es spezielles trainingswissenschaftliches Know-How und die intensiven Erfahrungen eines Trainers. Er sollte regelmäßig ein Auge auf die Ausführungen der Technikübungen werfen. Eine Videoanalyse aus verschiedenen Perspektiven über und unter Wasser kann ein ganzheitliches und dynamisches Screening des aktuellen Kraulstils zeichnen. Das beschleunigt auch den Lernerfolg der Schwimmer*innen, die dadurch ihre Fehlerbilder visualisiert bekommen und effektiver an der Verbesserung arbeiten können.
ZU STARKER BEINSCHLAG IM KRAULSCHWIMMEN
Viele Schwimmer schlagen mit den Beinen auf der Wasseroberfläche und zu tief nach unten, dadurch spreizen sich die Beine sehr weit. Zugleich wird oft der Oberschenkel angezogen und der Unterschenkel stark gebeugt. Das braucht viel Energie und erhöht den Wasserwiderstand. Der Beinschlag sollte stattdessen die Schwimmgeschwindigkeit erhalten und die Körperrotation unterstützen.
Der Beinschlag erfolgt aus einer Vorrotation der Hüfte, ähnlich eines Kicks mit fast gestrecktem Bein, dessen Abwärtsbewegung abrupt gestoppt wird und sogleich die Bewegungsrichtung umkehrt. Er ist nach Möglichkeit unter der Wasseroberfläche und bringt kaum Luft ein. Der Beinschlag hat eine kleine Amplitude (wenig Öffnung der Beine) und mindestens eine doppelt so hohe Frequenz wie die Armzugfrequenz. Die Zehen werden gestreckt, sodass die Fußsohle zur Wasseroberfläche zeigt. Die Knie werden nicht aktiv gebeugt, sie folgen nur einem leichten, natürlichen Nachzieheffekt. So wird das Schwimmtempo erhalten und Du bewegst dich gleichmäßiger und energiesparender durch das Wasser.
VORZEITIG ABSINKENDER ARM
Die Ursache des Fehlers beginnt meist schon mit der Eintauchphase des Arms nicht in Schwimmrichtung. Die Hand taucht vor dem Kopf schräg ein und kreuzt die Mittellinie, die Verlängerung der Körperlängsachse. Die folgende Armstreckung wird dann entgegen der Wasserströmung ausgeführt, wodurch der Wasserwiderstand steigt und die Schwimmgeschwindigkeit sinkt. Gleichzeitig verschlechtert sich die Wasserlage und der Arm sinkt vorzeitig ab, um den Körper zu stützen. Der Armzug kann dadurch nur noch minimal effektiv ausgeführt werden und sorgt kaum für Vortrieb wodurch das Dilemma seinen Lauf nimmt. Den der gegenüberliegende Arm ist bereits zu spät dran und versucht dann die Situation zu retten. Die Arme beginnen zu rotieren und die Wasserlage verschlechtert sich weiter, was zu einem hohen Energieverbrauch bei geringem Vortrieb führt.
Diese fehlerhafte Art der Handeintauchphase und der daraus resultierende schlechte Kraularmzug belastet deine Schulter zusätzlich aufgrund eines ungünstigen Hebels, ohne dass Du dadurch mehr Vortrieb erzeugst. Eine weitere Folge ist wie ein Fisch durch das Wasser zu schlängeln. Stattdessen sollten deine Hände etwa schulterbreit gerade in Schwimmrichtung ins Wasser eintauchen. Der Arm folgt auf direkter Linie und wird komplett gestreckt. So bleibt er etwa 15 cm (eine Handbreite) unter der Wasseroberfläche bis der aktive Arm in der Entlastungsphase am Kopf vorbeischwingt. Der passive, oben gehaltene Arm kann so die Wasserlage verbessern, er stabilisiert den Oberkörper und reduziert den Wasserwiderstand. Der gestreckte Körper erreicht in dem Moment die längste Länge. Zudem erhältst Du durch die Streckung eine optimale Muskelvorspannung was energiesparender ist und für einen besseren Hebel für die Zug- und Druckphase sorgt.
