Front Quadrant Swimming und richtiges Timing von Zugeinleitung und Atmung sind essenziell für eine energiesparende Kraultechnik mit effektivem Vortrieb, um den Wasserwiderstand zu reduzieren und schnelle Zeiten zu schwimmen.
Einerseits sollten deine Arme immer in Bewegung sein und ebenso sollte es mit jedem Armzug nur eine minimale Unterbrechung geben. Um den Wasserwiderstand andererseits zu minimieren und einen möglichsr effizienten, energiesparenden Armzug zu unterstützen, sollte deine Hand den Kraularmzug einleiten, sobald sie den am weitesten vorne liegenden Punkt mit gerade gestreckten Arm erreicht hat und sich mit einem hohen Ellbogen auf möglichst direktem Weg nach hinten bewegen, um deinen Körper so durch das Wasser vorwärts zu bewegen.
DEN KRAULARMZUG VERZÖGERN – NICHT GLEITEN
Aus diesem Grund brauchst du einen schnelleren Armschwung über dem Wasser nach vorne – die Überwasserphase deines Armzugs ist somit stets schneller als die Zug- und Druckphase zusammen. Die Bewegung deines Vorderarms sollte dann etwas verzögert werden, nachdem der gesamte Arm in Schwimmrichtung gerade gestreckt ist – ohne dabei bewusst zu „gleiten“. Andernfalls wird es schwierig eine fließend Kraulbewegung zu erhalten ohne zusätzlichem Energieaufwand zu benötigen und höheren Wasserwiderstand zu erzeugen.
SCHWIMM NICHT WIE EIN RADDAMPFER
Deine Hand sollte allerdings die Zugphase nicht einleiten bevor die Hand des andeen Arms an deinem Kopf vorbei schwingt. Aus diesem Grund erfordert es eine schnellere Armbewegung über Wasser nach vorne, um den Front Quadrant Armzug im Freestyle-Schwimmen optimal umsetzen zu können. Die grösste Herausforderung besteht somit darin, deine Arme die ganze Zeit in Bewegung zu halten, ohne dabei wie ein Raddampfer zu kreisen. Deine Arme müssen sich dafür nicht schnell bewegen, aber in einer moderaten Frequenz, um die Technik sauber umsetzen zu können ohne den Bewegungsablauf zu unterbrechen.
Im Front Quadrant Swimming bedeutet, dass sich deine Hände zu einem bestimmten Zeitpunkt stets in einem der vorderen Quadranten befinden. Einfach ausgedrückt: Immer wenn eine Hand über und eine Hand unter Wasser ist, sollte das stets vor deinem Kopf und nicht hinterhalb erfolgen. Das geht stets einher mit einer betonten Körperrotation izur Seite des aktiven Armzugs.
ENERGIE SPAREN UND BESSERES TIMING MIT FRONT QUADRANT SWIMMING
Die Körperrotation hilft Dir die Wasserlage zu stabilisieren und deinen Kraularmzug zu verstärken. Konzentriere Dich auf eine gute Körperstabilität, um optimal um die Körperlängsachse mit jedem Armzug von einer Seite zur Anderen zu rotieren ohne sich dabei zu verbiegen. Je besser die Rumpf- und Hüftmuskulatur trainiert und stabiler sind, desto effektiver, kraftvoller und dennoch energiesparender ist jeder Armzug bei geringerer Belastung für Schultergelenk, – bänder und -muskulatur. Durch den Front Quadrant Swimming lässt sich zudem dein Wasserwiderstand reduzieren und der Energieverbrauch weiter senken. Das wird ganz nebenbei auch dein Schwimmtempo erhöhen. Du kommst somit zum einen schon einmal erholter aus dem Wasser und möglicherweise auch schneller. Vor allem aber ist nur das der richtige Weg, um deine Leistungsfähigkeite weiterzuentwickeln.
Es kann natürlich sein, dass Du bereits eine stark ausgeprägte Körperrotation hast. Doch höchst wahrscheinlich kommt diese sehr stark aus den Schultern, so dass Du deine Hüfte verdrehst und deine Wasserlage destabilisierst. Das erhöht den Wasserwiderstand und steigert den Energieverbrauch. Darum sollte im Schwimmtraining der Fokus auch stets auf der Körperstabilität und Körperrotation um die Längsachse liegen, um mehr Beweglichkeit und Kontrolle über deinen Kraularmzug und das richtige Timing des Front Quadrant Swimming zu erlangen.
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2023/12/2020-0502-SGRPN-SWIM-FQS-AdobeStock_300154101x1920TTL.png12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2023-12-13 00:00:002023-12-22 14:03:50KRAULTECHNIK Mit Front Quadrant Swimming energiesparend und schneller schwimmen
Kraulschwimmen ist koordinativ anspruchsvoll und braucht von den drei Disziplinen des Triathlons die meiste Zeit und Geduld, um sich nachhaltig zu verbessern. Die große Herausforderung liegt in der Regelmäßigkeit sowie der richtigen und konsequenten Umsetzung und der Kraultechnik. Für eine konstante Leistungsentwicklung gibt es von der Wasserlage über den Beinschlag bis zum Kraularmzug viel zu beachten. Die Möglichkeiten, im Schwimmen etwas falsch zu machen, sind besonders groß. Das liegt am fehlenden Widerlager, das Dir ein unmittelbares Feedback vermittelt. Die Fehlerbilder sind zwar meist ähnlich, doch deren Ursachen sind sehr vielseitig. Was die 5 häufigsten Fehler im Kraulschwimmen sind und wie Du es besser machen kannst, zeige ich Dir in dem folgenden Beitrag.
Die Möglichkeiten und Anzahl der Fehlerbilder im Kraulschwimmen sind vielseitig und können komplex sein. Es braucht einen sehr guten Blick und viel Erfahrung, die Fehler und ihre Ursachen zu analysieren. Möchte man bei Spitzenschwimmer*innen 2-3 % Leistungsverbesserung herauszuholen, dann muss man neben individuell ausgefeilten Trainingsmethoden noch tiefer in die Details der Bewegungsabläufe gehen. Das Problem: Die Fehlerursachen sind so dynamisch wie die Sportart Schwimmen selbst. Hat man die eine Schraube justiert, dann kann an anderer Stelle eine neue Fehlerquelle entstehen. Die Herausforderung ist deshalb das System Schwimmer*in so stabil wie nötig und anpassungsfähig als möglich für die zahlreichen variierenden externen Einflüsse zu konditionieren. Das kann nur durch ein fokussiertes, konsequentes Training der richtigen Kraultechnik und eine strukturierte Trainingssteuerung gelingen.
Aus diesem Grund gehen die Spezialist*innen unter den Kraulschwimmer*innen täglich ins Wasser, manche auch zweimal am Tag, um Routine und Stabilität zu entwickeln. Es werden dabei bis zu 80 Prozent der Schwimmzeit für das Techniktraining aufgebracht. Die meisten Technikübungen konzentrieren sich dabei auf die Verbesserung der Wasserlage zur Reduzierung des Wasserwiderstandes und auf die Optimierung des Vortriebs durch einen richtigen Kraularmzug. Zu den häufigsten Fehlern zählen fehlende Stabilität oder Flexibilität, eine schlechte Koordination oder falsche Atmung und das richtige Timing. Aber auch ein zu intensiver Beinschlag, vorzeitig absinkende Arme, ein gerader oder kreuzender Armzug, eine zu hohe Kopfhaltung und ein ständiger Blick nach vorne sind bekannte Fehlerbilder.
Aber Vorsicht: Die Ursachen vieler Fehler sind nur selten dort zu finden, wo sie sichtbar auftreten. Die Fehlerquellen liegen meist an anderer Stelle und können vielseitig sein. Oft gibt es sogar mehrere Ursachen, die in dem selben Fehler zum Ausdruck kommen und einige sind die Konsequenz anderer. Genau darum erfordert es spezielles trainingswissenschaftliches Know-How und die intensiven Erfahrungen eines Trainers. Er sollte regelmäßig ein Auge auf die Ausführungen der Technikübungen werfen. Eine Videoanalyse aus verschiedenen Perspektiven über und unter Wasser kann ein ganzheitliches und dynamisches Screening des aktuellen Kraulstils zeichnen. Das beschleunigt auch den Lernerfolg der Schwimmer*innen, die dadurch ihre Fehlerbilder visualisiert bekommen und effektiver an der Verbesserung arbeiten können.
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Viele Schwimmer schlagen mit den Beinen auf der Wasseroberfläche und zu tief nach unten, dadurch spreizen sich die Beine sehr weit. Zugleich wird oft der Oberschenkel angezogen und der Unterschenkel stark gebeugt. Das braucht viel Energie und erhöht den Wasserwiderstand. Der Beinschlag sollte stattdessen die Schwimmgeschwindigkeit erhalten und die Körperrotation unterstützen.
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Der Beinschlag erfolgt aus einer Vorrotation der Hüfte, ähnlich eines Kicks mit fast gestrecktem Bein, dessen Abwärtsbewegung abrupt gestoppt wird und sogleich die Bewegungsrichtung umkehrt. Er ist nach Möglichkeit unter der Wasseroberfläche und bringt kaum Luft ein. Der Beinschlag hat eine kleine Amplitude (wenig Öffnung der Beine) und mindestens eine doppelt so hohe Frequenz wie die Armzugfrequenz. Die Zehen werden gestreckt, sodass die Fußsohle zur Wasseroberfläche zeigt. Die Knie werden nicht aktiv gebeugt, sie folgen nur einem leichten, natürlichen Nachzieheffekt. So wird das Schwimmtempo erhalten und Du bewegst dich gleichmäßiger und energiesparender durch das Wasser.
VORZEITIG ABSINKENDER ARM
Die Ursache des Fehlers beginnt meist schon mit der Eintauchphase des Arms nicht in Schwimmrichtung. Die Hand taucht vor dem Kopf schräg ein und kreuzt die Mittellinie, die Verlängerung der Körperlängsachse. Die folgende Armstreckung wird dann entgegen der Wasserströmung ausgeführt, wodurch der Wasserwiderstand steigt und die Schwimmgeschwindigkeit sinkt. Gleichzeitig verschlechtert sich die Wasserlage und der Arm sinkt vorzeitig ab, um den Körper zu stützen. Der Armzug kann dadurch nur noch minimal effektiv ausgeführt werden und sorgt kaum für Vortrieb wodurch das Dilemma seinen Lauf nimmt. Den der gegenüberliegende Arm ist bereits zu spät dran und versucht dann die Situation zu retten. Die Arme beginnen zu rotieren und die Wasserlage verschlechtert sich weiter, was zu einem hohen Energieverbrauch bei geringem Vortrieb führt.
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Diese fehlerhafte Art der Handeintauchphase und der daraus resultierende schlechte Kraularmzug belastet deine Schulter zusätzlich aufgrund eines ungünstigen Hebels, ohne dass Du dadurch mehr Vortrieb erzeugst. Eine weitere Folge ist wie ein Fisch durch das Wasser zu schlängeln. Stattdessen sollten deine Hände etwa schulterbreit gerade in Schwimmrichtung ins Wasser eintauchen. Der Arm folgt auf direkter Linie und wird komplett gestreckt. So bleibt er etwa 15 cm (eine Handbreite) unter der Wasseroberfläche bis der aktive Arm in der Entlastungsphase am Kopf vorbeischwingt. Der passive, oben gehaltene Arm kann so die Wasserlage verbessern, er stabilisiert den Oberkörper und reduziert den Wasserwiderstand. Der gestreckte Körper erreicht in dem Moment die längste Länge. Zudem erhältst Du durch die Streckung eine optimale Muskelvorspannung was energiesparender ist und für einen besseren Hebel für die Zug- und Druckphase sorgt.
Mit unseren fünf Tipps wirst Du die Herausforderungen im Freiwasser besser meistern und in Zukunft mit mehr Spass sicherer und schneller in offenen Gewässern Kraulschwimmen.
1. Die Angst vor dem Schwimmen im Freiwasser überwinden
Die Ursachen könnten unterschiedlicher nicht sein, dass Menschen Ängste haben in offenen Gewässern zu schwimmen. Das kann an einem beklemmenden Gefühl am Brustkorb und Hals durch den Neoprenanzug liegen, der kühlen Wassertemperaturen, der ungewissen Wassertiefe mit einer geringen Sicht unter Wasser oder der Angst vor Fischen. Die Liste scheint endlos, die Gründe vielseitig und oft irrational und unrealistisch. Dennoch, auch wenn viele Ängste meist unbegründet sind, so gilt es individuell darauf einzugehen. Wie kann man diese verschiedenen Ängste aber nun überwinden?
Nimm Dir Zeit, wenn du im Freiwasser schwimmen und trainieren möchtest. Geh langsam ins Wasser und mach dein Gesicht nass und erst dann setzt du deine Schwimmbrille und Schwimmkappe auf – unbedingt eine leuchtend farbige bitte. Ich lege mich zum Beispiel ein paar Minuten in Rücklage ins Wasser bis die Atmung gleichmässig und ruhig ist, bevor ich dann losschwimme.
Mit Neo klappt das noch viel besser und ist dann sogar noch wichtiger, damit sich der Neo durch das einfliessende Wasser dem Körper gut anpasst und sich auch die Atmung mit dem etwas eingeengten Brustkorb entspannt. Versuche natürlich und gleichmässig zu atmen – nicht zu tief oder zu flach atmen, um eine hohe CO2-Konzentration im Blut zu vermeiden.
Wenn ich alleine in offenen Gewässern schwimme, habe ich stets eine leuchtend farbige Schwimmboje dabei. Sie gibt mir mehr Sicherheit und ich kann mich daran auch über Wasser halten. Am Besten schwimmst du aber immer mit einer zweiten Person und besprichst klare Signale der Kommunikation. Zu zweit im Freiwasser zu schwimmen und zu trainieren macht zudem mehr Spass und ermöglicht zahlreiche spielerische Trainingsmethoden.
2. Die richtige Atmung für das Freiwasserschwimmen
Die beidseitige Atmung während des Kraulschwimmens regelmässig im Schwimmtraining zu üben, kann von grossem Vorteil sein. Das kann durch einen 3er-Atemzug – wechselseitig nach jedem dritten Armzug einmal links und einmal rechts atmen – oder abwechselnd 50 Meter (1 Minute) zur linken und 50 Meter (1 Minute) zur rechten Seite zu atmen, geübt werden. Desweiteren gibt es zahlreiche Varianten, wie 5er-Atemzug oder etwa 2 mal links, 2 mal rechts atmen und viele mehr.
Die Vorteile sind unter anderem eine symmetrische Entwicklung der richtigen Kraultechnik oder eine gleichmässige muskuläre Leistungsentwicklung beider Kraularmzüge. Im Triathlon und Freiwasser hilft die Möglichkeit zu beiden Seiten atmen zu können, wenn auf deiner „Schokoladenseite“ zum Beispiel Wellen sind oder dir ein Mitstreiter bei jedem Atemzug Wasser ins Gesicht spritzt. Eine bilaterale Atmung im Kraulschwimmen gibt dir also mehr Flexibilität und kann es dir erleichtern deine Schwimmrichtung besser zu halten.
Eine andauernde, wechselseitge 3er-Atemzug im Kraulschwimmen ist während intensiven Belastungen, wie im Triathlon aber nur selten von Vorteil. Wer nur nach jedem dritten Armzug atmet, der erhöht den Kohlendioxidgehalt im Blut und senkt die Sauserstoffaufnahmekapazität. Mit einem wechselseitigen 3er-Atemzug nimmst du bei gleicher Distanz letztendlich ein Drittel weniger Sauerstoff auf als mit einer Atmung nach jedem zweiten Kraularmzug zu nur einer Körperseite. Für intensive Belastungen, wie im Triathlon und bei Wettkämpfen mit Distanzen über 500 Meter ist eine kontinuierliche Sauerstoffaufnahme wichtig., schliesslich ist das Kraulschwimmen eine Ausdauersportart.
3. Im Freiwasser geradeaus schwimmen
Im Schwimmbad auf abgeleihnten Schwimmbahnen gerade zu schwimmen ist keine grosse Kunst und sollte jeder mühelos beherrschen – zumindest wenn man die Augen offen hat. Schliesst man seine Augen werden die meisten, selbst guten Kraulschwimmer schnell vom Kurs abkommen. Schaffst du es an einem perfekten Sommertag früh morgens bei spiegelglatter Wasseroberfläche und ohne einer geringsten Welle nicht 50 Meter auf einer geraden Linie durch den See zu schwimmen, dann liegt das ganz sicher einzig und alleine an dir. Klingt hart, ist aber so.
Es gibt dafür zwei wesentliche Gründe: Ein mangelhafter Kraularmzug und/oder eine ungünstige Wasserlage! Die Meisten driften in die gegenüberliegende Richtung ihrer Atmungsseite vom Kurs ab. Das liegt am vorne gestreckten Arm, auf den sich manche Kraulschwimmer während des Atemzugs stützen möchten, um das Gefühl einer stabileren Wasserlage zu haben – aber alles andere ist der Fall. Der nach vorne gestreckte linke Arm zum Beispiel, sinkt zu früh ab, während sich der Kopf nach rechts dreht und dabei aus dem Wasser gehoben werden muss. Denn mit dem früh absinkenden Arm sinkt auch der Körper ab. Durch das Anheben des Kopfes zieht der linke Arm unter den Körper und kreuzt die Körpermittelachse. Das ist alles andere als eine stabile Wasserlage, denn während der Atmung sollte gleichzeitig der rechte Arm in der Entlastungsphase nach vorne geschwungen werden … – du merkst schon wohin das führt.
Merke: Actio gleich Reaction. Drückst du Wasser mit deinem Kraularmzug in jede andere Richtung als von vorne nach hinten, wirst Du auch in jede andere Richtung als gerade nach vorne schwimmen. Ganz abgesehen vom erhöhten Widerstand, der nicht nur bremst sondern ebenso die Richtung auslenkt und dem erhöhten Energieverbrauch.
Stell dir vor du sitzt in einem Ruderboot und während Du das linke Ruder gerade ins Wasser steckst, bewegst du mit der rechten Ruder auf direktem Weg das Wasser von vorne nach hinten. Wenn du das lange genug machst, wirst du im Kreis fahren.
WIE SCHWIMMT MAN IM FREIWASSER MÖGLICHST GERADE AUS?
Die Fähigkeit geradeaus zu schwimmen setzt eine gute Kraultechnik voraus. Für eine gute Kraultechnik braucht es eine gute Rumpfstabilität, ein gutes Körpergefühl und richtiges Timing. Entscheidend für eine geradlinige Schwimmrichtung ist ein gerade gestreckter Körper zu jedem Zeitpunkt der komplexen Kraularmzugbewegung, der mit jedem Kraularmzug und Atemzug einzig um seiner Mittelachse rotiert.
Die nach vorne gerade gestreckten Arme liegen parallel zur Mittelachse in Verlängerung der Schultern bis der Atemzug beendet ist und aktive Arm während der Entlastungsphase am Gesicht vorbei schwingt. Erst dann leitet die Hand des vorne gestreckt liegend Armes die Zugphase ein und bewegt sich bei hohem Ellbogen auf direktem Weg nach hinten. Die Handfläche ist dabei stets senkrecht zur Schwimmrichtung und die Finger zeigen nach unten. Wir nennen diese Kraultechnik FRONT QUADRANT SWIMMING.
Entscheidend ist auch während der Atmung die Lücke zwischen Kopf und Oberam des nach vorne gestreckten Armes geschlossen zu halten, den Kopf nicht aus dem Wasser zu heben und 90 zur Seit zu atmen. Wer’s richtig beherrscht, der hat eine Auge unter Wasser während der Atmung.
Für den orientierenden Blick in Schwimmrichtung nach vorne kannst Du zusammen mit dem, am Gesicht – während der Atmung – aktiv vorbeischwingenden Entlastungsarm deinen Kopf nach vorne drehen und leicht in den Nacken neigen ohne ihn dabei aus dem Wasser zu heben. Dein Mund bleibt dabei unter Wasser. Gleichzeitig beginnst du mit der Zugeinleitung der Hand deines passiven, vorne gestreckt liegendes Armes.
Eine gute Übung im Schwimmbecken ist Kraulschwimmen mit geschlossenen Augen. Versuche anfangs eine möglichst lange Strecke kontrolliert ohne Atmung mit sauberen Kraularmzügen geschlossenen Augen zu schwimmen. Du wirst relativ schnell merken in welche Richtung du sogar ohne störender Atmung vom Kurs abkommst. Im nächsten Schritt wiederholst du die Übung mit jeweils 5 Armzüge zu deiner Schokoladenseite und zur gegenüberliegenden Körperseite – probier dabei verschiedene Atemtechniken aus und steigere dich, das schärft deine Wahrnehmung und steigert dein Orientierungsgefühl im Wasser.
4. So klappt die Orientierung im Freiwasser
Um so höher du den Kopf für deine Orientierung und den Blick nach vorne aus dem Wasser hebst, um so tiefer sinken deine und schlechter wird die Wasserlage. Dadurch die ungünstige Wasserlage steigt der Wasserwiderstand schlagartig und bremst dich ab. Nun solltest du regelmässig die richtige Richtung kontrollieren und bei Bedarf korrigieren, somit kann eine schlechte Orientierung technik ganz schön zeitraubend werden, vom erhöhten Energieverbrauch ganz zu schweigen.
Darum ist es wichtig, sich mit möglichst geringem Wasserwiderstand und wenig Auswirkung auf eine gute Wasserlage nach vorne zu orientieren. Das gelingt dir am Besten mit dem „Krokodilsblick“, für den nur deine Augen knapp über der Wasseroberfläche nach vorne blicken. Dafür drehst du gleichzeitig mit dem nach vorne schwingenden Entlastungsarm deinen Kopf in der Körpermittelachse vorne ohne ihn dabei aus dem Wasser zu heben. Neige den Kopf dabei nur leicht in den Nacken ohne ihn aus dem Wasser zu heben, sodass dein Mund unter Wasser und die Bugwelle erhalten bleibt.
Stell dir einen Basketball vor, dessen eine Hälfte Unterwasser schwimmt und den du ohne aus dem Wasser anzuheben bei gleichbleibender Wasserlinie in jede belibige Richtung drehen kannst. Genau so sollte sich dein Kopf für die Atmung zur Seit drehen und zur Orientierung nach vorne. Mit dem „Krokodilsblick“ nach vorne beginnt gleichzeitig die Hand des vorne, gestreckt liegenden Armes mit der Zugeinleitung. Spätestens mit dem Übergang von Zug- in Druckphase des Armes sollte dein Kopf wieder gerade ins Wasser gesenkt und dein Blick nach unten vorn gerichtet werden.
Vor deinem Schwimmtraining im Freiwasser suchst du dir gute Orientierungspunkte am Ufer, wie freistehende Bäume, Waldschneisen oder Kirchtürme, die schnell aus dem Wasser erkennbar sind. Übrigens auch für vor einem Wettkampf ist das sehr hilfreich, denn oft sind die Bojen schlecht zu sehen. Mit dieser elementaren Kraultechnik für eine bessere Orientierung gelingt es dir, die Schwimmgeschwindigkeit konstant zu halten und dich mit wenig Energieaufwand zu orientieren.
5. Die richtige Strategie für die Einteilung der Strecke und Energie
Ein schneller Schwimmstart über einige hundert Meter und mit etwas overpacing kann im Wettkampf von besonderem Vorteil sein, um dem Pulk zu entkommen. Doch in der Dosis liegt das Gift, schliesslich kommt nach der wichtigen Startphase der längere Teil der Schwimmdistanz. Jedoch verwechseln viele Triathleten overpacing mit all out und verschwinden nach einem vielversprechenden, zu schnellen Start und wenigen hundert Metern im oder gar am Ende des Pulks.
Die Kunst des richtigen Tempogefühls gilt es, zusammen mit deiner Kraultechnik in unzähligen Trainingseinheiten im Schwimmbecken zu üben. Im Schwimmtraining hast du dafür eine Uhr, Schwimmleinen, den Beckenboden, meist andere Schwimmer und eine Trainerin oder einen Trainer – das Wichtigste – für eine bessere und objektiv richtige Einschätzung deines Schwimmtempos. Wenn du deine Technikübungen zu schnell oder deine Intervalle zu langsam schwimmst, dann wird dir dein/e Trainer/in das lautstark mitteilen.
Entscheidend ist, wie so oft, eine realistische Selbsteinschätzung der Leistungsfähigkeit verbunden mit der richtigen Streckeneinteilung. Das Geheimnis besteht in der optimalen Armzuglänge und hohen Armzugfrequenz bei einer konstanten Erhaltung der richtigen Kraultechnik. Dadurch kannst du deine Schwimmgeschwindigkeit über längere Distanzen konstant hoch halten ohne sinnfrei Energie zu verschwenden.
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VIEL GEDULD PLUS RICHTIGE KRAULTECHNIK
Es kann Jahre dauern bis du ein gutes Tempogefühl entwickelst und deine ideale Verbindung von Armzuglänge und Armzugfrequenz generierst. Du brauchst dafür viel Geduld, genau darum sollte der Schwerpunkt deines Schwimmtrainings immer auf der richtigen Kraultechnik liegen. Schwimmen – im Freiwasser und Triathlon – ist Ausdauersport, dessen Erfolg in der Fähigkeit einer lang andauernden Erhaltung der richtigen Kraultechnik liegt. Entscheidende Faktoren sind nicht Kraft und Fitness.
Es ist dabei hilfreich zu wissen, dass du für die Verbesserung einer 1500 -m-Schwimmzeit (Kraulschwimmen) von 25 min um etwa 10 % (2:30 min) anstatt 1m Zuglänge, eine Länge von 1,1 m pro Armzug zurücklegen müsstest – Basis des Rechenbeispiels ist, mit jedem Armzug 1m zurückzulegen und dafür 1 sec zu brauchen. Eine andere Möglichkeit ist die Frequenz zu erhöhen und bei selber Armzuglänge, jeden einzelnen Armzug in kürzerer Zeit auszuführen – oder beides zusammen. Wenn Du deinen Armzug somit um 10 cm verlängerst, deine Armzugfrequenz um 0,1 sec pro Armzug erhöhst und das konstant über 1500 m kraultechnisch erhalten kannst, dann wirst du nach bereits nach 20:15 min aus dem Wasser kommen und dich ziemlich weit vorne im Teilnehmerfeld befinden.
ÜBRIGENS
Bevor du dich mit einem zu hohen Schwimmtempo schin in der ersten Disziplin abschiesst, schwimm etwas langsamer und dafür konstant. Wenn du auf 2000 m zum Beispiel 5 sec pro 100 m langsamer schwimmst, brauchst du für die gleiche Distanz gerade einmal 1:40 min länger und sparst Energie – dafür kannst du dann vielleicht schneller wechseln und Rad fahren.
Um dieses Trainingsziel zu erreichen wirst du noch unzählige Bahnen im Schwimmbecken ziehen. Solange solltest du deine Startphasen mit bedacht angehen und im letzten drittel der Schwimmdistanz deinen Turbo zünden. Auch die hervorragenden Schwimmer unter den Triathleten starten auf längeren Distanzen zurückhaltend mit leicht angezogener Handbremse aber können dieses Tempo konstant halten und sogar noch steigern. Sie wissen, dass nach den einigen hunderten Metern die Meisten wegplatzen.
Erfahrung ist im Schwimmen Gold wert. Darum ist es wichtig regelmässig im Freiwasser zu trainieren und Wettkampferfahrung zu sammeln, um verschiedene Strategien auszuprobieren. Für dein Schwimmtraining im Freiwasser zählt natürlich ebenso, deine Energie richtig einzuteilen und dich nicht zu überschätzen. Es geht um deine Sicherheit und darum, wieder gut zurück an Land zu schwimmen.
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2020/05/2020-0528-SGRPN-SWIM-5-Tipps-Freiwasser-DSC01338x1920.jpg12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2022-06-29 01:20:002022-07-07 16:18:42RICHTIGE KRAULTECHNIK / 5 Tipps für dein Schwimmtraining im Freiwasser
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/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svg00Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2022-05-31 16:05:172022-05-31 16:05:20SCHWIMMEN / Richtige Kraultechnik / ZUGSEIL / 5 Übungen für den Kraularmzug mit hohen Ellbogen
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Noch immer herrschen einige verwirrende Ansichten über den richtigen Kraularmzug und über die richtige Zug- und Druckphase des Kraulschwimmens. Dabei ist erst eine gute Kraultechnik der Schlüssel zum Erfolg, achtzig Prozent ist ihr Anteil an der Schwimmleistung. Aber auch für die Erhaltung der Gesundheit ist sie bedeutend. Doch welcher Kraularmzug ist richtig? Was sind die Unterschiede zwischen dem S-förmigen und dem geradlinigen Zugbild? Wir klären auf.
Im Jahr 1844 hat The Times erstmals den Kraularmzug im Rahmen einer Sportberichterstattung erwähnt.1 Zwei US-Amerikanische Schwimmer wirbelten während eines Wettbewerbs in London ihre Arme wie Windmühlen vor dem Körper. Dabei strampelten sie gleichzeitig mit ihren Füßen und düpierten so die gesamte Konkurrenz. Die britische Schwimmwelt war schockiert, galt bislang einzig der Brustarmzug als schnellster Schwimmstil.
MYTHOS WIDER PYSIKALISCHER PRINZIPIEN
Generationen von Schwimmern arbeiten seitdem an der richtigen Kraultechnik, um den heute schnellsten Schwimmstil zu perfektionieren. Vieles wurde ausprobiert, analysiert und wieder verworfen, erfolgreiches hat sich etabliert. Einige Missverständnisse halten sich bis heute jedoch hartnäckiger als fundierte sportwissenschaftliche Erkenntnisse. Mancher Mythos wird am Beckenrand von einigen Trainern leider noch immer gelehrt oder von vielen Schwimmern selbst trainiert.
Das betrifft neben der Wasserlage ganz besonders den Kraularmzug2 und die korrekte Unterwasserphase. Zum Glück hat sich der hohe Ellbogen im heutigen Kraulschwimmen weitgehend rumgesprochen, das beste Zugmuster hingegen wird noch immer intensiv diskutiert. So, als könnte man sich den Gesetzen der Physik widersetzen. Vor allem der S-förmig beschriebene Weg der Hand unter Wasser wird dabei gerne zitiert. Er steht somit im Kontrast zum logisch richtigen, direkten und kürzesten Weg des geradlinigen Kraularmzugs.
Mit der Zugeinleitung des S-förmigen Armzugs bewegen sich Hand und Unterarm erst nach außen, um Wasser zu schöpfen. Dann ziehen beide nach innen unter den Körper, um anschließend wiederum nach außen zum Oberschenkel bis zum Verlassen des Wassers zu drücken. Durch den ständigen Richtungswechsel sollten sich angeblich die Rücken- und Schultermuskeln stärker nutzen lassen und etwas mehr Kraft erzeugt werden können. Allerdings ist dadurch zum einen der Weg länger und in Konsequenz die Armzugfrequenz niedriger. Es geht der Hand mit jedem Richtungswechsel immer wieder beschleunigtes Wasser verloren, das anstatt nach hinten zu den Seiten mal nach außen, mal nach innen gedrückt wird. Der S-förmige Armzug erschwert aber auch das geradeaus Schwimmen im Freiwasser. Nicht nur darum ist er weder effizient noch praktikabel.
DER DIREKTE WEG: KÜRZER UND SCHNELLER
Ein geradliniger Kraularmzug mit hohem Ellbogen hat hingegen ganz entscheidende Vorteile. Nach dem Gegenwirkungsprinzip „Actio gleich Reactio” erzeugt der direkte Weg eines geradlinigen Kraularmzugs mehr Vortrieb bei gleichem Energieaufwand gegenüber dem S-förmigen. Voraussetzung ist dafür natürlich die technisch richtige Umsetzung. Das erste Drittel unter Wasser bildet die Grundlage eines effizienten Armzugs mit seinem kraftvollen Abdruck. Dafür braucht es eine gut trainierte Technik und Muskulatur von Schulter und Arme. Im Sinne der Prävention vor Überlastungen empfehle ich das ohnehin, auch im Trockenen. Darum sollte im Schwimmtraining der direkte Weg der Hand auf einer möglichst geraden Achse von der Zugeinleitung bis zur Druckphase mit Verlassen am Oberschenkel konsequent geübt werden. Weil der direkte Weg der Hand gegenüber dem S-förmigen Kraularmzug kürzer und schneller ist, erlaubt der Geradlinige auch eine höhere Armzugfrequenz. Mit dem geradlinigen Kraularmzug ist es auch wesentlich leichter, die Schwimmrichtung im Freiwasser beizubehalten. Das macht diese Kraultechnik effizienter.
ABER, woher kommt das Missverständnis? Aus der Perspektive des Schwimmers betrachtet, könnte der Bewegungsverlauf des Kraularmzugs tatsächlich einer gewissen Kurve erscheinen. Der Grund dafür liegt allerdings in dessen synchronisierter Körperrotation um die Längsachse während des Armzugs. Die technisch saubere Körperrotation unterstützt einerseits die Kraftentwicklung des Kraularmzugs und stabilisiert andererseits die Wasserlage. Sie verbessert die Strömungseigenschaften des Schwimmers. Wird der direkte Kraularmzug allerdings zusammen mit der Gesamtbewegung des Kraulschwimmens von außen betrachtet, so erkennt man, dass sich die Hand im Wasser auf einer beinahen geraden Linie am Schwimmer vorbeibewegt wird. Beziehungsweise wird der rotierend Körper geradewegs an der Hand vorbeigezogen, die letztendlich fix im Wasser verankert (bildhaft) sein sollte. Dies kann, abhängig vom individuellen Schwimmstil auch in einem leichten Bogen geschehen, denn im Wasser fehlt ein festes Widerlager zur Verankerung der Hand.
Dieser „falschen“ Perspektive aus Sicht des Schwimmers könnte der Grund der Fehlinterpretation eines S-förmigen Armzugs geschuldet sein. Man hat bei dieser Betrachtung des Kraularmzugs schlichtweg die Körperrotation ignoriert. Der Bewegungsablauf des Kraularmzugs wurde isoliert betrachtet. Ursächlich könnte dafür gewesen sein, dass damals noch keine Videoanalyse unter Wasser möglich war.
VORTEILE GERADLINIGER KRAULARMZUG
direkter Weg, kürzere Bewegungsdauer
100% Energie für Vortrieb
maximale Wasserbeschleunigung
Frequenzerhöhung möglich
geradere Schwimmrichtung
ökonomischer, kraftsparend
nachhaltiger, gesünder
STETER TROPFEN HÖHLT DEN STEIN
Für wenig erfahrene SchwimmerInnen scheinen die beiden Stile nicht allzu verschieden zu sein, doch die Effekte für die Schwimmleistung und Verletzungsprophylaxe sind gravierend. Ich lasse darum ausschließlich den geradlinigen Kraularmzug trainieren und lege großen Wert auf die korrekte Ausführung der Zugeinleitung mit hohem Ellbogen. Nach dem Prinzip der Regelmäßigkeit und Konsequenz wird auch nur dann während Wettkämpfen unter intensiven Belastungen ein optimaler, geradliniger Kraularmzug möglichst lange stabil umgesetzt werden können. Von einem bewussten Training eines S-förmigen Armzugs muss ich dringend abraten.
Eine sehr gute Technikübung für den geradlinigen Kraularmzug mit hohem Ellbogen ist der einarmige Kraularmzug in der Seitenlage.
ÜBRIGENS
Die Bezeichnung „Kraulschwimmen” kommt vom englischen „Front Crawl Swimming” und wurde erstmals von Richmond „Dick” Cavill3 gegen Ende des 19. Jahrhunderts verwendet. Der australische Schwimmer beschrieb seine Fortbewegungstechnik ähnlich eines Kriechens (engl.: crawling) durch das Wasser. Für einen ersten Durchbruch des modernen Kraulschwimmens sorgte der amerikanische Schwimmer Duke Kahanamoku4. Der Hawaiianer gewann 1912 die Goldmedaille über 100 Meter Freistil bei den olympischen Sommerspielen in Stockholm. Durchgesetzt hat sich Kraulschwimmen letztendlich als Johnny Weissmüller5, der spätere Darsteller von Tarzan, die 100 Meter erstmals unter einer Minute geschwommen ist.
Das Zugseil-Training ist eine sehr gute Alternative für die Verbesserung deiner Kraultechnik und Kraftausdauer im Kraulschwimmen an Land. Aus welchem Grund auch immer kannst du wieder einmal nicht dein Schwimmtraining im Schwimmbad absolvieren, und das ausgerechnet dann, wenn es auf dem Trainingsplan steht und besonders wichtig. Sei es, dass du auf Reisen bist und in unmittelbarer Nähe einfach kein Pool ist oder der nicht mehr geöffnet hat. Auch eine Verletzung oder Krankheit können das Schwimmtraining verhindern und dann ist Improvisation und Kreativität gefragt. Wie ihr richtig mit dem Zugseil trainiert um euch im Kraulschwimmen zu verbessern, erfahrt ihr in unserem Video.
Das
alternative Schwimmtraining mit dem Zugseil unterstützt dich einerseits die schwimmspezifische
Muskulatur zu erhalten und die neuromuskuläre Koordination zu stärken um so
deine Kraultechnik fokussiert zu verbessern. Die ersten Trainingseinheiten
solltest du langsam und sehr kontrolliert ausführen bis die Bewegungsabläufe
sitzen. Es braucht etwas Geduld bis sich die Muskulatur, insbesondere die stabilisierende
Rumpfmuskulatur an die Körperhaltung anpasst. Du merkst schnell, wo du mehr
gegenhalten musst, um nicht auszuweichen. Dies sind dann jene Bereiche, die im
Wasser bislang von der optimalen Wasserlage ausbrechen und für erhöhten
Wasserwiderstand sorgen. Nur dass du es im Wasser nicht spürst.
Das
bedeutet natürlich im Umkehrschluss, wenn du während des Zugseil-Trainings an
Land und bei korrekter Ausführung der Übungen, wie des Kraularmzugs, ohne Mühe
Haltung bewahrst, dass dies zumindest im Wasser auch möglich sein sollte. Warum
sollte? Ich habe schon manch ein Stabilitätswunder an Land gesehen, der
aufgrund fehlender Koordination wie ein Aal durch das Wasser geschlängelt ist.
Denn für den komplexen Bewegungsablauf des Kraulschwimmens müssen im Wasser
auch noch der Beinschlag und die Atmung integriert werden.
RICHTIG ZUGSEIL-TRAINING FÜR PRÄVENTION
Kraulschwimmen
ist aufgrund der Kombination von Beinschlag, Kraularmzug, Atmung eben koordinativ
sehr anspruchsvoll. Die Kraultechnik hat 80% Einfluss auf deine Schwimmleistung
und eine korrekte Ausführung vermeidet nicht nur Überlastungen der Wirbelsäule
Gelenke und Muskulatur, Bänder und Sehnen, sonden reduziert somit auch den
Wasserwiderstand und somit deinen Energieverbrauch. Durch das Trockentraining
mit einem Zugseil kannst den komplexen Bewegungsablauf an Land in seinen
einzelnen Phasen kontrolliert trainieren und das richtige Zugmuster etablieren.
Vorausgesetzt du kennst den richtigen Bewegungsablauf.
Ganz
ohne Kraft geht’s natürlich auch nicht. Kraulschwimmen ist eine hundertprozent dynamische
Sportart und so hat neben der Grundlagenausdauer auch die Kraftausdauer eine ganz
besondere Bedeutung. Für den Vortrieb ist somit stets die stabilisierende und
die schwimmspezifische Muskulatur zu trainieren, um den Widerstand des Wassers
zu überwinden. Die individuelle Kraftausdauerfähigkeit ist massgebend für den
Erhalt einer konstanten Schwimmgeschwindigkeit nach der Beschleunigungsphase am
Start. Das Training mit dem Zugseil ist für die Entwicklung deiner allgemeinen
und spezifischen Kraftausdauer geradezu eine perfekte Ergänzung und schafft
Möglichkeiten des schwimmspezifischen Krafttrainings, die im Wasser kaum
trainierbar sind.
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Regelmässig
20-40 Minuten Training am Zugseil werden deine Kraultechnik und Schwimmleistung
merklich verbessern ohne dafür im Wasser gewesen zu sein. Das Training mit dem
Zugseil kann darum temporär ein Ersatz für das Schwimmtraining im Wasser bilden.
Es kann für die Verbesserung deines schwimmspezifischen Zugmusters und der Muskelkraft,
sowie für das Erwärmen vor dem Schwimmtraining und Wettkampf eingesetzt werden.
Dein Schwimmtraining gänzlich ersetzen kann es allerdings nicht.
Wenn du erstmals mit dem Zugseiltraining beginnst solltest du einen geringen Widerstand wählen. Das kannst du entweder über die Seillänge mancher Zugseile oder verschiedener Zugseilstärken steuern. Das Zugseil solltest du stets mittig in Verlängerung der Körperlängsachse, sowie mindestens auf Bauchhöhe und maximal auf Kopfhöhe vor dir befestigen. So kannst Du stets mit stabiler, vorgebeugter und rückenschonender Körperhaltung eine korrekte Ausführung des Kraularmzugs gewährleisten. Denkbar wäre ebenso einige Zugseilübungen auf einer schmalen Bank liegend zu trainieren – das kann übrigens sowohl auf dem Bauch als auch auf dem Rücken sein. Die Übungen im Stehen machst Du bitte stets im stabilen hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Kniegelenken und oder Ausfallschritt.
Vor dem Zugseiltraining solltest Du dich immer erst erwärmen. Optimal sind 15-20 Minuten auf dem Ergometer zu pedallieren und anschliessend Seil zu springen oder Burpees sind gute Übungen um Kreislauf und Muskulatur zu aktivieren. Starte dein Zugseiltraining mit symmetrischen Übungen, wie Doppelarmzügen, steigere dich von leichten zu hartem Widerstand und von einfachen zu komplexen, wechselseitigen Übungen. Für jede einzelne Übung machst Du mehrere Serien mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen oder einer festgelegten Dauer. Berücksichtigst du diese Hinweise, kannst Du von einem Zugseil-Training besonders profitieren, hast eine optimale Alternative und Abwechslung zum Schwimmtraining für Zeiten ohne Wasser und länger mehr Spass.
DAS SOLLTEST DU FÜR ZUGSEIL-TRAINING BEACHTEN
Stand schulterbreit oder Ausfallschritt
Stabile, nach vorne gebeugte rückenschonende Körperposition
Offene Handhaltung bevorzugen, Finger leicht gespreizt (Faust nur wenn erforderlich)
Handgelenk stabilisieren
Gerade Kopfhaltung in Langsachse
Optimal Erwärmen vor Beginn
Zugseil mittig in Verlängerung der Körperlängsachse befestigen
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2020/04/IMG_3782x1920TTLweb.jpg12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2020-04-04 04:05:572020-04-06 02:15:58SWIMINAR HOW TO VIDEO Zugseil-Training für Kraulschwimmen besser richtig #01
Mit unserer DIY-Anleitung von SUGAR & PAIN könnt Ihr jetzt ganz leicht ein Zugseil für das Trockentraining der Kraultechnik selbst machen. Du hast keine Zeit oder kein Wasser in der Nähe für Schwimmtraining und brauchst genau jetzt ein Zugseil für dein Kraftausdauer- und Techniktraining an Land? Oder Dein Zugseil ist unauffindbar oder der Händler deines Vertrauens hat keines mehr auf Lager? Kein Problem: Mit wenigen Handgriffen und Material könnt Ihr euch im Hand umdrehen selbst ein Zugseil basteln. Wir zeigen Euch in diesem Video, wie es geht!
DAS BRAUCHT’S UM EIN ZUGSEIL SELBST ZU MACHEN
2 Schwimm-Paddles 2 Rennradschläuche 1 Stück Seil Länge 40 cm / Ø 0,5 cm 1 Karabiner 1 Schere
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die zwei Rennradschläuche schneidest Du mit der Schere jeweils links und rechts neben den Ventilen auseinander, so dass die Ventile entfernt sind
jeweils nur an einem Ende jedes Schlauchs den Schlauch 20-30 cm mittig mit der Schere einschneiden (schlitzen), so dass sich zwei Enden ergeben
den Beginn des Schlitzes einmal verknoten, so dass der Schlauch nicht weiter einreissen kann
die beiden geschlitzten Schlauchenden mittig durch die äussersten Löcher deines Paddles von oben fädeln und auf der Unterseite verknoten. Falls keine Löcher vorhanden vorsichtig mit einem 8 mm Bohrer etwa 1 cm vom Rand jeweils links und rechts ein Loch bohren. Du kannst es dennoch im Wasser problemlos verwenden.
das andere Ende von jedem Schlauch knotest Du zu einer kleinen Schlaufe
Du nimmst das Seil und machst mit einem Doppelknoten eine Schlaufe
die Seilschlaufe fädelst du durch die beiden Endschlaufen der Rennradschläuch und verbindest beide Enden der Seilschlaufe mit dem Karabiner, so dass alles fest miteinander verbunden ist
Jetzt brauchst Du dein selbst gemachtes Zugseil nur noch mit dem Karabiner sicher an einem festen Gegenstand einhängen und schon kannst Du mit deinem Trockentraining für Kraftausdauer und Kraultechnik starten.
Wie Du die Übungen für dein Training mit dem Zugseil an Land richtig ausführst, erfährst Du in unserem nächsten Blogbeitrag mit Video.
Übrigens: Du kannst auch ein TheraBand® anstelle der alten Fahrradschläche für ein Zugseil verwenden.
Falls Du dir ein hochwertiges Zugseil kaufen möchtest, dann empfehle ich Dir die Zugseile von StretchCordz® mit mittlerer Stärke.
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