Schlagwortarchiv für: Koffein

SPORTVERLETZUNG Schwimmerschulter durch mangelnde Kraultechnik © AdobeStock / sugarandpain.com

TRAINING Schwimmerschulter durch Überlastung und schlechte Kraultechnik

, ,

Kraulschwimmen kann gesundheitsfördernd sein, sofern die richtige Kraultechnik beherrscht wird. Andernfalls besteht das Risiko einer Überbelastung der Schultern. Eine korrekte Kraultechnik schont Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder. Eine Schwimmerschulter ist oft die Folge einer schlechten Kraultechnik oder einer falschen Trainingsplanung – zu schnell, zu viel, zu intensiv. Mit dem Beginn der wärmeren und längeren Tage und dem nahenden Start der Triathlonsaison sieht man vermehrt Triathleten und Schwimmer ihre Bahnen in den Schwimmbädern ziehen. Viele schwimmen jedoch mit einem selbst antrainierten Kraulstil, der sich von einer guten Kraultechnik unterscheidet. Oft wird nach dem Prinzip ‚viel hilft viel‘ trainiert, was jedoch nicht immer zielführend ist. Schwimmen ist eine gesunde Ausdauersportart. Allerdings kann eine falsche Kraultechnik zu schmerzhaften Verletzungen führen, die ein Zeichen für Überlastung sind. Eine Schwimmerschulter kann zu einer langwierigen Heilung führen und sogar eine ganze Saison kosten. Um dies zu vermeiden, ist es ratsam, sich von kompetenten Fachleuten unterstützen zu lassen. In diesem Artikel besprechen wir, wie Überlastungen und Schulterverletzungen vermieden werden können.

Vorab ist darauf hinzuweisen, dass das Wissen um die Biomechanik des Kraulschwimmens umfangreich ist und im Internet zahlreiche Informationen dazu zu finden sind. Auch die Trainingsmethoden und Analysemöglichkeiten haben sich in den letzten Jahren stark weiterentwickelt. Es gibt ausgezeichnete Möglichkeiten, die Kraultechnik in Schwimmseminaren unter Anleitung erfahrener Trainer zu erlernen oder zu verbessern. Eine regelmäßige Überprüfung des Kraulstils durch eine Videoanalyse sowie das Erlernen spezieller Kraultechnikübungen sind wichtige Maßnahmen zur Verbesserung der Wasserlage und des Wassergefühls. Ein Schwimmverein mit einem Trainer am Beckenrand bietet eine optimale und günstige Möglichkeit für ein konsequentes Training. Das gemeinsame Schwimmtraining macht außerdem mehr Spaß und steigert die Motivation.

DER UNTERSCHIED DES SCHWIMMERS ZUR LANDRATTE

Im Gegensatz zu Laufen und Radfahren muss sich der Schwimmer mit verschiedenen Besonderheiten im Wasser auseinandersetzen. Schwimmen erfordert den Einsatz des gesamten Körpers. Das Muskel-Skelett-System muss koordiniert funktionieren, um die Bewegungen korrekt auszuführen und die maximale Bewegungseffizienz bei möglichst geringem Widerstand im Wasser erreichen zu können. Das wird deutlich, betrachtet man den Körper als Gliederkette. Bewegt sich ein Teil, so beeinflusst dies auch alle weiteren Körperteile. Die erzeugte Kraft der Arme wird über den Rumpf auf die Beine abgeleitet. Ist ein Glied (Körperteil) zu schwach, kommt es zu Kraftverlust, die Bewegungen des Körpers sind nicht mehr koordiniert und das Verletzungsrisiko steigt.

Eine weitere Besonderheit des Schwimmens ist es, eine eigene Stützbasis schaffen zu müssen. Schwimmer können sich nicht von einer stabilen Oberfläche, wie zum Beispiel Läufer abdrücken. Um die Bewegungen der unteren und oberen Körperteile effizient verknüpfen zu können ist daher ein kräftiger und stabiler Rumpf erforderlich, der dem Kraularmzug entgegen hält. Er bildet das Fundament an dem die Extremitäten mit Gelenken, Knochen und Muskeln befestigt sind und an dem die Kräfte wirken. Ist der Rumpf zu schwach, geht Kraft verloren und die Wasserlage verschlechtert sich dramatisch – der Widerstand steigt.

Die wirksamste Methode für eine verbesserte Kraultechnik und schnellerer Schwimmleistung ist natürlich das Training im Wasser. Im Schwimmen unterstützt die Muskulatur einerseits die Fortbewegung (dynamisch) und andererseits die Stabilität (statisch) des Körpers. Ein ergänzendes und gut strukturiertes Trockentraining der Rumpfkraftausdauer, insbesondere der unspezifischen Muskulatur ist unerlässlich. Um die Technik und Leistung zu verbessern, vor allem aber oder gerade deswegen, um das Verletzungsrisiko durch Überlastung und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

EINE ÜBERLASTUNGSSCHÄDIGUNG KANN JEDEN TREFFEN

Verletzungen durch Überlastung betreffen nicht nur Hochleistungsschwimmer, die mehrmals pro Woche intensiv im  Wasser trainieren und jährlich über 2500 km schwimmen. Aufgrund einer sehr sauberen, etablierten Kraultechnik sind die physiologisch ungünstigen Belastung minimiert und das Verletzungsrisiko dieser Gruppe dadurch eher gering. Viel öfter sind Freizeitschwimmer und ganz speziell die ambitionierten Schwimmer und Triathleten in den Altersklassen von Überlastungen betroffen. In meist sehr kurzer Zeit und oft ohne entsprechenden Grundlagen sowie den kraultechnischen Fertigkeiten steigern diese Athleten ihren Umfang und die Intensität des Trainings übermäßig, so dass sich das Muskel-Skelett-System nicht schnell genug anpassen kann. Die Folge sind unmittelbare Überlastungen und degenerative Schädigungen von Muskelsehnen, Gelenke oder sogar Bandscheiben.

WO SIND DIE SCHWACHSTELLEN?

Die häufigsten Überlastungen betreffen die Schulter, Kniegelenke und auch die Wirbelsäule. Die Muskelgruppen, Bänder und Sehnen der oberen Extremitäten sind bei der Kraultechnik hauptsächlich für den Vortrieb verantwortlich. Ganz besonders gefährdet ist hierbei das zentrale Kugelgelenk der Schulter und deren umgebende Muskulatur und Sehnen. Der einzigartige Vorteil des komplexen Schultergelenks ist sein enormer Bewegungsraum. Jedoch ist es wegen seiner fehlenden knöchernen Gelenksführung auch besonders empfindlich für hohe Belastungen in Kombination mit falschen Bewegungsmustern. Durch die Rotation während der Zug- und Druckphase des Kraularmzugs mit ungünstig auftretenden Hebelkräften werden die Sehnen und Muskeln der Rotatorenmanschette und des Bizeps oder Supraspinatus kontinuierlich und übermäßig stark belastet. Kommt es zu einer Überreizung mit einhergehenden Schmerzen durch Überbelastung oder Verschleiß spricht man von einer „Schwimmerschulter“.

Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von YouTube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.

Mehr Informationen
Inhalt entsperren Erforderlichen Service akzeptieren und Inhalte entsperren
Björn Reindl erklärt im Interview mit trainingsworld den Aufbau des Schultergelenkes, welche Verletzungen vorkommen und welche Behandlungemethoden es gibt.
© www.schulter-schmerzfrei.de

DIE SCHWIMMERSCHULTER: EIN KOMPLEXES SAMMELSURIUM

Den großen Aktionsradius der gesamten oberen Extremität ist der komplexen Anatomie unserer Schulter zu verdanken. Diese einzigartige Bewegungsfreiheit kommt uns ganz besonders im Sport sehr zunutze. Fehl- und Überlastungen können sich für das Schultergelenk allerdings gerade deshalb schnell negativ auswirken. Ganz typische Schulterverletzungen können eine Schulterluxation oder die sogenannten „Schwimmerschulter“ sein. Regelmäßig wiederholende Überkopfbelastungen oder ungünstige Hebelkräfte (gerader Kraularmzug) können spezifische intra- und periartikuläre Weichteilschäden verursachen, die durch repetitive flasche Bewegungsmuster oder fehlerhafte Überbelastungen zu starken Beschwerden für den Athleten führen können. Die Symptomatik ist jedoch komplex und so ist die Diagnose „Schwimmerschulter“ viel mehr ein Sammelbegriff für eine Vielzahl von verschiedenen Problemen im Bereich der Schulter, wie den Muskeln und Sehnen der Rotatorenmanschette, sowie von diversen Bändern, dem Schleimbeutel und den Knochen des Schultergelenkes.

Die Rotatorenmanschette, auch Schulterschützergruppe genannt, besteht aus dem Obergräten- (musculus supraspinatus) und Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus), dem kleinen Rundmuskel (musculus teres major) und Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis). Drehbewegungen am Schultergelenk auszuführen sind die Spezialität und Hauptfunktion dieser Muskelgruppe, ihr Beitrag für den Vortrieb im Schwimmen ist allerdings geringer als man denkt. Die Rückholphase des Armes ist ihre entscheidende Rolle während des Kraularmzugs inklusive der Stabilisierung des Schultergelenks, der „Manschetten“-Funktion. Die Schulter ist ein Kugelgelenk, sämtliche Muskeln der Rotatorenmanschette dienen als dynamische Stabilisatoren. Sie sorgen für die stabilisierenden Gegenkräfte, um das Schultergelenk bestehend aus Oberarmkopf und Schultergelenkspfanne zusammen zu halten – ähnlich eines Golfballs auf dem Tee. Entstehen nun muskuläre Dysbalancen an der Rotatorenmanschette aufgrund falscher Kraultechnik oder koordinativer Defizite, wird der stabilisierende Mechanismus gestört und das Verletzungsrisiko steigt. Für das Schultergelenk gilt deshalb stets Mobilität vor Stabilität.

WAS VERURSACHT EINE SCHWIMMERSCHULTER?

Der typische Bewegungsablauf des Kraularmzugs ist maßgeblich verantwortlich für das Entstehen von muskulären Dysbalancen. Für einen effizienten Vortrieb gilt es den Arm mit einer optimalen Kraultechnik möglichst weit durchs Wasser von vorne nach hinten zu drücken und anschließend über Wasser nach vorne zu schwingen. Mit der Eintauchphase wird der Arm schulterbreit nach vorne gestreckt und dabei leicht außenrotiert. Die Einleitung der Zugphase erfolgt durch ein Kippen der Hand mit einer Innenrotation des Armes, um mit wenig Energieaufwand eine optimale Wassermenge zu greifen. In dieser Phase wirkt die Schultermuskulatur stabilisierend, so dass Schulter und insbesondere der Ellbogen hoch gehalten werden. Der Arm wird in 30-45° Beugung von vorne seitlich am Körper nach hinten geführt und mündet in die Druckphase. Hier erfolgt der tatsächliche Vortrieb, alles davor dient der möglichst widerstandsarmen Beschleunigung des Armes. Ein Kraularmzug von vorne oben nach unten mit geradem Arm erzeugt für das Schultergelenk einen ungünstigen Hebel.

Mit der richtigen Kraultechnik präventiv Überlastungen der Schulter vermeiden © sugarandpain.com
Mit der richtigen Kraultechnik präventiv Überlastungen der Schulter vermeiden © sugarandpain.com

Für dynamische Bewegungsausführung werden hauptsächlich der Innenrotations- (musculus teres major) und Brustmuskel (musculus pectoralis major), sowie der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) beansprucht. Ihre Gegenspieler am Rücken – und Schulterblatt, die Außenrotatoren (Musculus teres minor), sowie die großen und kleinen Rautenmuskeln (musculus rhomboideus major/minor) werden hingegen stabilisierend beansprucht. Werden für das Schwimmtraining der Kraftausdauer ergänzend Paddles verwendet, so wird die bereits kräftige Brustmuskulatur noch weiter gestärkt, was ein Ungleichgewicht der Muskelkräfte weiter begünstigt. Mit der weiteren muskulären Kräftigung kommt es parallel zu einer zunehmenden Verkürzung der Innenrotatoren und Brustmuskeln, und zu einem Ungleichgewicht. Die Mechanik des Schultergelenks gerät aus den Fugen, Oberarmkopf und Schultergelenkspfanne laufen nicht mehr zentriert und es kommt vermehrt zu einem Druck gegen das Schulterdach. Die Folge:  Der Schleimbeutel und die Supraspinatussehne werden erheblich gereizt und verursachen Schmerzen. Die Diagnose: Impingement-Syndrom.

PRÄVENTION STATT REHABILITATION

Mit der Wiederaufnahme des Schwimmtrainings sollten die Umfänge deshalb nur moderat gesteigert werden und eine Erhöhung der Intensität erst nach einigen Wochen der Anpassung erfolgen. Noch im Vorfeld und dann natürlich von Beginn an sollte parallel ein fokussiertes Athletiktraining der Rückenmuskulatur und Rotatorenmanschette sowie Dehnungsübungen von Brustmuskulatur, Bizeps und des gesamten Schultergürtels durchgeführt werden, um Dysbalancen zu reduzieren.. Aber bitte richtig, denn auch hier können Fehler gemacht werden und zu viel ist ungesund: Es sollen nur die Muskeln und nicht die Bänder und gar Gelenkkapsel gedehnt werden. Leider dehnen die meisten etablierten Stretchingübungen zu stark die Gelenkkapsel, was die Stabilität des Schultergelenkes mindert. Der Brustmuskel neigt ganz besonders zur Verkürzung und führt zu einer für Schwimmer typischen, schlechten Haltung. Er sollte deshalb nicht zusätzlich übermäßig im Athletiktraining gestärkt werden. Für Triathleten noch essentieller, denn durch die Armbewegung im Laufen und die aerodynamische Lenkerhaltung wird diese ungünstige Verkürzung leider weiter gefördert. Mehr Stabilität bedeutet übrigens längst nicht wenige Flexibilität. Ganz im Gegenteil: Beide bedingen sich wechselseitig!

Es sollten darum Paddles auch grundsätzlich nur dosiert und hauptsächlich für Übungen zur Verbesserung der Kraultechnik eingesetzt werden – vor allem aber sollten Paddles nicht zu groß sein. Verspürt man erste schmerzende Symptome sollte die Trainingsintensität reduziert und das Training mit Paddles eingestellt werden. Auf gar keinen Fall sollte eine schmerzende Schulter ignoriert werden. Nach einer kurzen Pause mit Dehnübungen des Schultergürtels kann man es noch einmal locker versuchen und technisch sauber mit wenig Druck weiter schwimmen. Geht der Schmerz jedoch kurzfristig nicht vorrüber, sollte das Training abgebrochen werden. Mach eine Pause und suche nach Möglichkeit einen sportaffinen Orthopäden auf. Die Pause kannst du für ausgleichende und ergänzende Dehn- und Athletikübungen nutzen bevor du dein Schwimmtraining wieder aufnimmst. Das hat auf deine Schwimmleistung oft sogar einen positiven Impact. Umfang und Intensität des Trainings sollten dann wiederum nur langsam gesteigert werden. Eine ideale und schonende Übung für die richtige Verbesserung deiner Kraultechnik und des Wassergefühls ist übrigens das Sculling (Scheibenwischer) mit hohem Ellbogen.

DAS KÖNNTE DICH AUCH INTERESSIEREN

SWIMINAR #04/20 Besser richtige Kraultechnik
Entwicklung der Zugleistung im Kraulschwimmen
Kraulschwimmen: Technikübung Kick-On-Side

/von
KOFFEIN IM BLUT: Espresso – Wachmacher und Leistungsverstärker © Stefan Drexl / SUGAR & PAIN

KOFFEIN IM BLUT Espresso – Wachmacher und Leistungsverstärker

, , , , ,


Seit dem neunten Jahrhundert etwa bringt Koffein die Menschen auf Touren, zwar nicht von Beginn an als Espresso, aber das koffeinreiche Gebräu galt schon bei Urvölkern in afrikanischen Hochlagen als äusserst gesund und belebend. Erstmals wurde Kaffee wahrscheinlich in Äthiopien gebrüht und erst im 17. Jahrhundert erreichten die rohen Kaffeebohnen dann auch endlich das nördliche Europa. Heute ist Kaffee das am meisten gehandelte Produkt in der Welt – nach Öl. Der kurze Schwarze am frühen Morgen oder zwischendurch, ob als Espresso, Mokka oder Curtado ist Wachmacher und ein tägliches Ritual, unter Ausdauersportlern gilt das herzhafte Genussmittel sogar als stimulierend und leistungssteigernd.

Nun haben Lebenswissenschaftler in unzähligen wissenschaftlichen Studien dem Kaffee ja fast jedes Geheimnis seines natürlichen, aromatischen und belebenden Wirkstoffs Koffein entlockt. Durch seine vielen zahlreichen Inhaltsstoffe – längst sind nicht alle erforscht – besitzt die Kaffeebohne aber auch viele Eigenschaften, die sich richtig posititv auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Ausdauersportlern auswirken. So enthält Kaffee mehrere Antioxidantien wie Flavonoide, Chlorogensäuren sowie Resveratrol und Melanoidine, welche unter anderem die Konzentration von antioxidativ wirkenden körpereigenen Enzymen in der Leber erhöhen. Durchschnittlich konsumiert jeder deutsche Bürger etwa 200 Milligramm Koffein am Tag. Dabei wird Koffein nicht nur über den Kaffee aufgenommen. Ebenso über Tee, Cola, Energydrinks und sogar Schokolade nehmen wir täglich einige Milligramm in unseren Körper auf.

IST ESPRESSO DENN DOPING?

Da Koffein eine anregende Wirkung hat, helfen uns ein Espresso oder ein Glas Cola durchaus kleine Leistungstiefs zu überwinden. Jedoch kann es auch unerwünschte Nebenwirkungen haben, vor allem, wenn zu viel davon konsumiert wird. Wie gesund Kaffee letztendlich ist und warum sich seine positiven Eigenschaften auf Ausdauersportler vorteilhaft auswirken, dass lässt sich nicht uneingeschrängt mit ja oder nein beantworten, denn jeder Mensch reagiert schließlich anders auf den Genuss von Koffein. Klar ist, Koffein benötigt etwa 30 bis 45 Minuten, um in den Blutkreislauf zu gelangen und so im Körper verteilt zu werden. Die Halbwertszeit von Koffein im Körper beträgt etwa vier Stunden, bevor es dann wieder mit dem Urin ausgeschieden wird.

Tatsächlich stand Koffein noch im Jahr 2004 auf der Dopingliste der WADA. Das ausgerechnet die (Kaffee-) Mühlen der WADA so langsam mahlten, war erstaunlich. Doch das lag an dem festen Glauben, dass Kaffee nicht nur Wachmacher ist, sondern auch eine übermäßig leistungssteigernde sei. Mancher Mythos währt länger, aber zum Glück ist der nun auch widerlegt! Mittlerweile ist Koffein von der Liste verbotener Substanzen gestrichen, weil man diese Wirkung tatsächlich überbewertet hat. Es ist einfach kaum möglich, allein durch den Genuss von Kaffee oder Cola positiv auf Doping getestet zu werden. Der zugelassenen Grenzwert liegt bei 12 mg Koffein pro Liter Urin, um diesen zu überschreiten, müsstest du in kurzer Zeit viele Liter Espresso trinken. Das würde sich aber dann aber auch negativ auf deinen Stoffwechsel und Wasserhaushalt auswirken. Es wäre nicht kaum noch möglich vernünftig Sport zu treiben, vor allem würdest du vermutlich ständig auf der Toilette sitzen, denn Kaffee kann auch abführend wirken.

DAS NATÜRLICHE GEHEIMNIS EINES ESPRESSO

1,3,7-Trimethylxanthine, besser bekannt als Koffein, ist weltweit der am häufigsten konsumierte, natürliche, pharmakologische Wirkstoff. Koffein ist in Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakaobohnen und Colanüsse enthalten und seine Verwendung ist unglaublich weit verbreitet. Nach Öl ist Kaffee der zweit meist gehandelte Rohstoff der Welt und ein wichtiger Wirtschaftsfaktor für viele Länder.

Das Alkaloid Koffein ist eine der wenigen Natursubstanzen, die sich nachweislich bewährt hat die Leistung in Ausdauersportarten über unterschiedliche Distanzen zu verbessern. Durchschnittlich kann man eine vorübergehende Steigerung der Leistungsfähigkeit von etwa zwei bis drei Prozent erwarten. Trotz dieser Vorteile ist noch immer nicht eindeutig geklärt, wie Koffein richtig angewendet werden soll und warum, wann und wie es tatsächlich wirkt. Im schlimmsten Fall kann ein übermässiger Genuss oder zu starker Espresso individuell zu Übelkeit, erhöhter Nervosität und Schlafstörungen führen.

DIE WIRKUNG VON KOFFEIN

Es gibt viele unterschiedliche Theorien – manche überzeugender und manche weniger – über die tatsächliche Wirkung eines Espressos und dem Koffein. Warum führt Koffein eigentlich zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit?

1. Theorie
Koffein schont die Glykogenspeicher der Muskeln und fördert die Fettverbrennung während körperlicher Belastung!
Klar ist, dass Koffein eine geringe Wirkung auf den Stoffwechsel und die Nutzung der verschiedenen Energiesysteme hat. Es fördert selbst nicht unmittelbar die Fettverbrennung oder Gewichtsverlust. Es kann allerdings abführend wirken, wodurch man kurzfristig natürlich auch sein Gewicht reduziert.

2. Theorie
Koffein kann die Aufnahme von Kohlenhydraten begünstigen!
Einige Studien haben ergeben, dass die gleichzeitige Einnahme von Koffein und Kohlenhydraten während des Trainings durchaus die Resorption fördern kann. Doch reagiert jeder Mensch unterschiedlich darauf und so lässt sich das wissenschaftliche nicht grundsätzlich feststellen.

3. Theorie:
Koffein steigert die Konzentration und Reizweiterleitung. Es regt das Gehirn und den Muskeltonus an.
Koffein beeinflusst nachweislich positiv das Empfinden von Schmerzen und steigert die Reizweiterleitung während des Trainings und körperlicher Anstrengung günstig. Das funktioniert tatsächlich und so werden intensive Trainingseinheiten „weniger anstrengend“ empfunden. Das Resultat: Der Athlet ist bereit sich intensiver, länger und öfter zu belasten.

WANN UND WIE KANN ESPRESSO ABER SCHNELLER MACHEN

Tatsache bleibt dennoch, dass Koffein die Leistung im Training und Wettkampf positiv beeinflussen kann. Das trifft vor allem in den folgenden Situationen zu:

Training am frühen Morgen
Die Einnahme von Koffein steigert die Konzentrationsfähigkeit und die koordinative Fähigkeiten, die Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit. Wer einen starken Espresso etwa 30 bis 60 Minuten vor einem frühmorgendlichen Schwimmtraining trinkt, der kann effektiver trainieren. Um von diesem Effekt zu profitieren, reicht etwa ein 1 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht aus.

Vor hochintensiven Trainingseinheiten
Kaffee hat nachweislich viele Vorteile für Sportler bei hoch intensiven Trainingseinheiten. Es kann durchaus Sinn machen etwa eine Stunde vor einer harten Trainingseinheit, wie Intervallen, einen Espresso zu trinken. Etwa 1 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht sollte es wieder sein, um härter und schneller zu trainieren.

Wettkämpfe bis zwei Stunden
60 Minuten vor einem Rennen können bis zu 2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht von Vorteil sein, um die Leistung im Wettkampf zu verbessern. Zusätzliche empfehle ich einen starken Kaffee oder doppelten Espresso etwa drei Stunden vor dem Wettkampf. Während des Rennens nehme ich ab der zweiten Disziplin 50 – 100 mg Koffein in Form von Gels und Getränken.

Langdistanz-Rennen
Auf diesem Gebiet gibt es noch kaum wissenschaftliche Forschung aber vielseitige Erfahrungswerte. Vor Mittel- und Langdistanzen trinke ich spätestens 60 Minuten vor dem Start einen Espresso, um hellwach zu werden und meine Schwimmleistung hundertprozentig abrufen zu können. Der Start ist doch meistens sehr früh und übrigens auch ein Grund, warum ich mich lange Zeit erfolgreich vor einem Ironman gedrückt habe. Während des Rennens nehme ich erst Koffein zu mir, sobald ich etwas Müdigkeit verspüre, um die Leistung zu erhalten oder noch einmal Gas zu geben. Ab der zweiten Hälfte des Rennens, dem letzten Drittel auf dem Rad nehme ich 50 mg Koffein pro Stunde über ein kohlenhydratreiches Getränk auf Basis von Grünem Tee oder Energy-Gels zu mir. Je nach Bauchgefühl und Verfügbarkeit trinke ich während des Laufens langsam, kleine Schlücke Cola mit wenig Kohlensäure. Das kann perfekt funktionieren, erfordert aber auch etwas Erfahrung, um keine Magenprobleme zu bekommen. Dann sollte man aber wegen des hohen Zuckergehalts auch regelmäßig mit Cola nachtrinken, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

FAZIT: EIN ESPRESSO ZUM ABGANG

Zahlreich Studien belegen, dass sich ein Espresso durchaus positiv auf die Ausdauerleistung von Sportlern auswirkt. Ganz besonders wirkunsvoll ist das bei Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Laufen oder Triathlon, denn hier wird die Energie überwiegend über aerobe Stoffwechselprozesse zur Verfügung gestellt.

Im Unterschied zum Ausdauersport erfolgt die Energiezufuhr bei sehr kurzzeitigen körperlichen Höchstleistungen, wie in den Sportarten Sprint, Mannschaftsspiele und Krafttraining hauptsächlich anaerob. Studien zu den Effekten von Koffein auf anaerobe, also auf kurzzeitige intensive Belastungen kommen zu sehr uneinheitlichen Resultaten. Einige Studien zeigen eine signifikante Leistungssteigerung, so zum Beispiel bei Mannschafts- und Kraftsportarten. Andere wiederum kommen zu gegenteiligen Ergebnissen. Eine mögliche Erklärung für diese unterschiedlichen Resultate könnte in der unterschiedliche Reaktion auf Koffein und in desse individueller Verstoffwechselung begründet liegen. Zudem könnte die Dauer der Belastung sowie die Art der Energiebereitstellung eine wichtige Rolle spielen. Bei aeroben Stoffwechselprozessen steht der Muskulatur ausreichend Sauerstoff im Blut – dort befindet sich auch das Koffein – zur Verfügung während bei anaeroben ein Überschuss an Kohlendioxid herrscht. Man darf also gespannt sein was zukünftige Forschungen für Erkenntnisse bringen und bis dahin entspannt ein paar Espressi trinken.

Regionale Kaffeeröstereien um München

Murnauer Kaffeerösterei GmbH, Am Mösl 4, 82418 Murnau
Erste Tegernseer Kaffeerösterei, Café & EspressoBar Felix, Tegernseerstrasse 104, 83700 Weißach, Gde. Kreuth / Tegernsee
SUPREMO Kaffeerösterei & Café, Kapellenstrasse 9, 82008 Unterhaching
Dinzler Kaffeerösterei AG, Wendling 15, 83737 Irschenberg
Vits Kaffeerösterei GmbH & Co.KG, Rumfordstrasse 49, 80469 München
Caffé Fausto GmbH, Birkenleiten 41, 81543 München
emilo Spezialiatätenrösterei GmbH
Levelingstrasse 18, 81673 München
Wildkaffee Rösterei, Wild & Wild GbR, Bahnhofstraße 40 & 42, 82467 Garmisch-Partenkirchen

/von
KOFFEIN IN BLUT Welcher Espressotyp bist Du / Titel © SUGAR & PAIN / AdobeStock

KOFFEIN IM BLUT Welcher Espressotyp bist Du?

, , , ,

Die Möglichkeiten, einen Espresso zuzubereiten, sind so vielseitig wie die Kaffeesorten weltweit. Welche Espressovariation, zu welcher Tageszeit und Gelegenheit ist auch davon abhängig, welcher Espressotyp man ist. Die Geschmäcker sind verschieden und die Vorlieben sehr individuell. Heiß wie die Hölle, schwarz wie die Nacht, zartbitter wie das Leben und cremig süß wie die Liebe, sollte der Espresso immer sein. Doch wie schmeckt er nun am besten? Pur, mit einem Fleck Milch darauf oder vielleicht sogar mit Zitrone? Alles über die beliebtesten Espressovariationen, ihre richtige Zubereitung und der Einfluss auf den Geschmack erfährst Du in diesem Beitrag.

Die Geschmäcker sind bekanntlich verschieden, individuell und vielseitig wie die weltweit angebauten Kaffeesorten. Die Weiterverarbeitung der Kaffebohnen vom Anbau über die Trocknung bis zur Röstung, vom richtigen Mahlgrad über die optimale Wassertemperatur bis zum fertigen Espresso ist von Region zu Region, von Sorte zu Sorte höchst komplex und individuell. Jeder einzelne Arbeitschritt bedarf viel Know How, Erfahrung und Fingerspitzengefühl im Umgang mit dem hochwertigen natürlichen Rohstoff und hat Einfluss auf den Geschmack. Erst dann kann der Barista ein wunderbares Geschmackserlebnis in die Espressotasse zaubern, ob pur, doppio, macchiato, crèma oder Cappuccino, dass wir in Ruhe von Zartbitter bis Umami genießen können.

KOFFEIN IM BLUT Welcher Espressotyp bist Du / GIF © SUGAR & PAIN / stereographic

Die vielseitigen Varianten, einen Espresso zu trinken, sind natürlich auch eine Frage des Geschmacks. Es ist jedem selbst überlassen, welchen Espresso man wann, wo und wie trinkt. Vorausgesetzt, man findet eine Bar oder ein Café oder hat selbst eine Siebträgermaschine, ein Bialetti oder Aeropress für den schnellen Shot Koffein unterwegs. Dann hätte man sogar die frei Wahl der Bohne, ob Robusta oder Arabica oder eine exklusive Mischung aus beidem sowie deren Herkunft und Art der Röstung, wie oben geschrieben. Neben dem Geschmack entscheidet aber auch die Verträglichkeit des Koffeins und deren Menge, welcher Espressotyp man ist.

Doch meist ist die Wahl der Espressozubereitung von der regionalen Kaffeekultur, der Tageszeit und Verfügbarkeit vor Ort abhängig. Darum ist es umso wichtiger, sich einerseits mit den gängigen Zubereitungsvarianten vor Ort auseinanderzusetzen, um die für sich geschmacklich beste Zubereitungsart von Espresso zu kennen. Eines stelle ich neben all den genannten bedeutenden Aspekten immer wieder fest: In Italien schmeckt ein Espresso immer noch etwas besser.

IL MENÙ DELLA CAFFETERIA (INHALT)

RistrettoDoppio EspressoEspresso Lungo
EspressoEspresso RomanoEspresso Crema
CappuccinoEspresso AmericanoCaffè Latte
Flat WhiteEspresso MacchiatoLatte Macchiato
Latte (Milchschaum)
/von
KOFFEIN IM BLUT: Arabica versus Robusta – die Qualität und Mischung macht’s © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT Arabica versus Robusta – die Qualität und Mischung macht’s

, , , ,

Die meisten Menschen denken, dass Arabica generell die bessere Bohne und Robusta qualitativ eher schlechter sei. Das wird uns seit vielen Jahrzehnten durch die Bezeichnung „100% Arabica“ weiss gemacht. Kaffee aus Arabicabohnen wird daher grundsätzlich geschmacklich hochwertiger eingeschätzt als aus Bohnen der Sorte Robusta. Arabica ist in der Regel säuerlich, fruchtig und schokoladig und enthält weniger Bitterstoffe. Die Robustabohne hingegen überzeugt mit mehr Volumen, wird eher bitter, nussig und intensiver geschmeckt. Ein guter Espresso vereint in der Regel beide Bohnen und besteht aus einer Mischung der beiden Sorten im Verhältnis von 70% Arabica zu 30% Robusta. Von großen Kaffeeröstereien wird aber meist suggeriert, dass ausschließlich Kaffee aus 100% Arabica Bohnen von höchster Qualität sei. Grundsätzlich ist das erst einmal nicht ganz falsch. Jedoch ist es auch wichtig zu wissen, dass Arabica nicht gleich Arabica ist und 100% nicht unbedingt ein Qualitätsmerkmal sein muss. Aber was bedeutet denn nun 100% Arabica tatsächlich und was unterscheidet Arabica von Robusta Kaffee eigentlich?

Arabicakaffee, wird von den meisten Kaffeeproduzenten als die hochwertigste Kaffeesorte mit bester Qualität verkauft, während Robustakaffee als eher qualitativ minderwertig bezeichnet wird. Unbestritten ist die Aromenvielfalt der Arabicabohne, sie reicht von blumig bis schokoladig und auch ihr milderer Geschmack. Denn es überwiegen besonders viele fruchtige Aromen, die sich durch eine leichte Säurenote bemerkbar machen – ein Merkmal des geringeren Koffeingehalts. Zu unrecht wird im Vergleich die Robusta sehr oft als Kaffebohne mit „minderer“ Qualität beschrieben, denn es gibt qualitativ hochwertige Sorten, die vollmundig intensiv, ja fast schokoladig bitter oder toastig schmecken. Für Laien sehen die Bohnen der beiden Sorten auf den ersten Blick sehr ähnlich aus. Aber das täuscht. Das deutlichste Unterscheidungsmerkmal sind die Bohnen in Form und Grösse. Robustabohnen sind rundlicher und kleiner und haben einen fast geraden Einschnitt auf der flacheren Seite. Arabicabohnen dagegen sind insgesamt grösser und flacher, die Form ist deutlich ovaler. Die Einkerbung auf der flachen Seite ist in sanfter S-Form geschwungen – je nach Herkunft mehr oder weniger deutlich. Der genetische Code verteilt sich bei der Robusta auf 22 Chromosomen, die Arabica hat doppelt so viele. Das zeigt sich in Details wie Form und Farbe der Blätter, ganz besonders aber beim Wuchs. Während wild wachsende Robustas bis zu 10 m hoch werden können, begnügt sich die Arabicapflanze mit nur 6 – 8 m, was wohl auch mit den Hochlagen zu tun hat.

Schmeckt 100% Arabica denn grundsätzlich besser?

Mit der Bezeichnung „100% Arabica“ lassen sich von den Importeuren und Kaffeeröstereien wesentlich höhere Preise auf dem Markt durchsetzen. Derweil ist „100% Arabica“ einfach nur eine simple Inhaltsangabe und hat keine Aussage über die Qualität des Inhalts. „100% Arabica“ sagt auch rein gar nichts darüber aus, ob dir der Kaffee schmecken wird oder nicht. Interessanterweise zeigt die Erfahrung, dass bei einer Verkostung verschiedener Kaffees, meistens eine Mischung mit Robusta-Anteil bevorzugt wird, denn sie ist harmonischer und kommt dem individuellen Geschmacksempfinden am nächsten. Der Grund liegt wohl in der Verbindung zu Italien, dem Heimatland des Espresso, wo uns der Kaffee fast immer am besten schmeckt und dort immer Mischungen mit Anteilen von Robusta verwendet. Denn auf den intensiven Geschmack einer hochwertigen Robustabohne möchte in Italien niemand verzichten.

KOFFEIN IM BLUT: Arabica versus Robusta – die Qualität und Mischung macht’s / … und der Barista zaubert die Blume in den Milchschaum © stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT: Arabica versus Robusta – die Qualität und Mischung macht’s / … und der Barista zaubert die Blume in den Milchschaum © stefandrexl.de

Arabica oder Robusta – worin liegt der Unterschied?

Die Kaffeekirschen, in dessen Kern die Kaffeebohnen reifen, wachsen an einem Kaffeebaum oder –strauch der Familie der Rotgewächse (Rubicacae) und gehören zur Gattung Coffea (Kaffee) mit etwas mehr als 120 bekannten Sorten. Wirtschaftliche bedeutend sind derzeit lediglich zwei Arten: Die Coffea Arabica und die Coffea Canephora, bekannt unter der Bezeichnung Robusta. Natürlich existieren noch weitere Kaffeesorten, die weltweit auch angebaut und getrunken werden. Da sie aber wirtschaftlich eher unbedeutend sind, ist es in Europa sehr schwierig diese Kaffeesorten zu erwerben. Die beiden beliebtesten Kaffeesorten, Coffea Arabica und Coffea Canephora sind durchaus zwei unterschiedliche Pflanzen. Die in ihrem Ursprung aus Äthiopien stammende Coffea Arabica bevorzugt höhere und kühlere Lagen von 800 – 2500 Meter und ist wesentlich senibler für Krankheiten oder beir Temperaturschwankungen. Aufgrund der erforderlichen Höhenlage des Arabicas sind die bevorzugten Anbaugebiete in Südamerika und Afrika. Die Arabicabohne wird generell als feiner, komplexer und mit einer wohlschmeckenden Fruchtsäure beschrieben. Der Koffeingehalt derArabica liegt bei etwa 1,1 – 1,7%.

Im Vergleich dazu ist die Coffea Canephora mit der Robustabohne, wie ihr umgangssprachlicher Name schon beschreibt, deutlich robuster. Die Coffea Canephora stammt aus West- und Zentralafrika, sie ist viel widerstandsfähiger und wächst am besten im feuchteren und wärmeren Klima tieferer Lagen von 200 – 300 Metern. Es gibt auch keinen Grund, ihren Anbau in höhere Regionen zu verlegen. Die Coffea Canephora kann in großen Mengen in den niedrigeren Lagen gut in größeren Mengen angebaut werden. Aus diesem Grund hat sich Vietnam als das weltgrößte Anbauland von Robusta entwickelt und sich in der Kaffeeproduktion auf den zweiten Platz hinter Brasilien geschoben, noch vor allen afrikanischen und anderen südamerikanischen Ländern. Die Coffea Canephora trägt erheblich mehr Früchte, die auch schneller reifen. Ihr Geschmack wird meist als wesentlich bitterer und rassiger beschrieben. Auch besitzt Robusta im Vergleich zu Arabica einen deutlich höheren, ja fast doppelten Koffeingehalt von 2 – 4,5%. Während der Koffeingehalt durch das Rösten kaum zu beeinflussen ist, können die Chlorogensäuren durch langsame und schonende Röstverfahren deutlich reduziert werden. Auch beim Gehalt an Chlorogensäuren hat die Robustabohne die Nase vorn. Diese Säuren sind harntreibend und können bei magenempfindlichen Menschen unter Umständen Unwohlsein und Verdauungsstörungen verursachen.

Hohe Preise – mindere Qualität – der deutsche Arabica

Nach Öl ist Kaffee ist der am meisten gehandelte Rohstoff der Welt und deshalb wird sein Preis in der Regel auch an den internationalen Rohstoffmärkten festgelegt. Allerdings werden in New York und London nur die beiden Sorten Arabica und Robusta gehandelt, was individuellen Qualitätsabstufungen, anderen Herkunftsländern oder Sorten natürlich keinen Handlungsspielraum mehr lässt sich auf dem Weltmarkt zu präsentieren. Immer mehr Kaffeeproduzenten bevorzugen daher den „direkten“ Handel mit den Erzeugern ohne den Umweg über die komplexen Börse zu nehmen und von deren Preispolitik abhängig zu sein. Das hat große Vorteile, ganz besonders für die bewußten Kaffeegenießer unter den Kunden. Der Kaffeeproduzent kann sich dadurch für einzelne Erzeuger und ihre individuellen Sorten, bestimmte Anbaugebiete und Herkunftsländer entscheiden und vor allem seine gewünschte Qualität auswählen. Da der Arabica international nicht nur geschmacklich als der qualitativ hochwertigere Kaffee bezeichnet wird und sein Anbau in den Hochlagen erheblich aufwendiger ist, liegen natürlich auch der Börsenpreis deutlich höher als die der Robustabohne. In Deutschland landet in der Regel die schlechteste Qualität an Kaffeebohnen – Industrieware. Das liegt daran, dass hierzulande selbst am Kaffee gespart wird, vielmehr an dessen Qualität, denn für den „Coffee to go“ oder aus der Kapsel verschiedener Marken zahlt man bereitwillig überteuerte Preise – allerdings für den Lifestyle und nicht für die Qualität des Inhalts.

Kaffee – eine Frage des guten Geschmacks?

Kaffee aus der Arabicabohne besitzt eine höhere geschmackliche Komplexität im Vergleich zu Robusta. Entscheidend ist dafür natürlich die exakte Bedeutung von geschmacklicher Komplexität im Kaffee zu verstehen. So werden generell intensive und kräftige Aromen in Richtung Nuss, Schokolade, Karamell bevorzugt, während ein großes Säurespektrum und Fruchtigkeit nur wenigen Menschen zusagen. Nun ist aber vor allem die Säure eine bedeutende Eigenschaft des hochwertigen Arabica. Das führt in der Konsequenz leider dazu, dass die meisten Arabicabohnen im mitteleuropäischen Raum zu dunkel geröstet werden, um den fruchtigen und säuerlichen Geschmack in den Hintergrund treten zu lassen.

Nun ist der Robusta hingegen eigentlich genau dafür gerade zu prädestiniert, um dieses weniger fruchtiges und säuerliches Geschmackserlebnis im Kaffee hervorzurufen. Sein Geschmack ist deutlich kräftiger, herzhafter und besonders mit Milch als Cappuccino erzeugt der Robusta meist eine schokoladige Note. Aus diesem Grund werden besondere Mischungen aus beiden Sorten hergestellt, sogenannte „Blends“, welche die verschiedenen Qualitäten des Arabicas und Robustas kombinieren. Diese Kombination ermöglich es dem Röster die besten Eigenschaften der beiden Bohnesorten durch die Röstung herauszuholen, sie zu verstärken und ein einzigartiges Geschmackserlebnis zu erzeugen.

Was ist denn jetzt besser- Arabica oder Robusta?

Ob nun deshalb Arabica oder Robusta der bessere Kaffee ist, das ist letztendlich eine Frage des Geschmacks, denn es sind schlichtweg zwei völlig unterschiedlich Bohnen- und Kaffeesorten. Es kommt einfach darauf an, was man persönlich bevorzugt und welches Ergebnis man möchte, denn beide Kaffeesorten können zu einem guten Geschmackserlebnis führen. Richtig ist, dass günstige Robustasorten mit minderer Qualität auch meist einen schlechtere geschmacklich Qualität aufweisen, als das grundsätzlich schon einmal bei Arabica der Fall ist. Vor allem Großröster verlangen häufig nach sehr billigem Robusta für günstig gemahlene Kaffees um die Packungen zu füllen. Und weil Robusta leichter und einfacher hergestellt werden kann, wird er eben häufig für diesen Zweck missbraucht. Allgemein werden die Arabicabohnen geschmacklich höher eingeschätzt als die Robustas. Sie sind in der Regel weicher, aromatischer und weniger bitter. Dafür überzeugen die Robustas mit dem besseren Körper. Viele Espressosorten möchten das Beste aus beiden Welten vereinen und bestehen deshalb aus einer Mischung beider Arten.

„In Vino veritas“ gilt auch für Kaffee

Am besten lassen sich die beiden bekanntesten Kaffeebohnen mit den verschiedenen Weinsorten vergleichen. Grundsätzlich zu behaupten, „Robusta sei qualitativ schlechter“ wäre vergleichbar mit der Aussage „Rotwein ist qualitativ schlechter als Weißwein“. Diese Behauptung ist falsch und nicht haltbar, denn seit einigen Jahren werden von immer mehr Kaffeebauern qualitativ hochwertige Robusta-Kaffees angebaut und die Nachfrage unter den Röstereien steigt. Es gibt sensationell gute Röstungen speziell für Espresso, die aus 100% Robusta bestehen und in Geschmack und Qualität, als auch im Preis über manchem hochwertigen Arabica liegen. Und so schließt sich der Kreis und wir stellen fest, dass die Aussage 100% Arabica oder Robusta alleine kein Qualitätsmerkmal sein kann.

Stünde auf einer Flasche Wein „100% Rotwein“, so heißt das eben auch nur in der Flasche ist 100% Wein aus roten Trauben. Nicht mehr und auch nicht weniger. Selbst wenn auf dem Etikett „100% roter Bordeaux“ stehen würde, dann würde das auch nichts über die Qualität des Inhalts aussagen, denn auch bei Rotweinen aus der Region Bordeaux gibt es deutliche Qualitätsunterschiede. Das ist auch die Wahrheit bei Kaffeebohnen und so werden an den internationalen Rohkaffeebörsen die unterschiedlichsten Qualitäten an Arabicabohnen gehandelt – und das zu völlig unterschiedlichen Preisen und aus völlig unterschiedlichen Ländern, wie den Brasilianischen Santos, Äthiopischen Yirgacheffe oder einen neue Arabicasorte von Haiti. Das selbe gilt natürlich auch für die Kaffeebohnen des Robusta. Es gibt günstige Robustabohnen aus dem Vietnam, und teure, qualitativ hochwertigere, wie den Indischen Monsooned Robusta oder den bekannten Indonesischen Java.

Mein Fazit

Möchte man in Zukunft Kaffee mit hervorragender Qualität und einem wunderbaren Geschmackserlebnis, so kauft man seine Kaffeebohnen beim nächsten Mal am besten bei einer individuellen mittelständischen Kaffeerösterei in der Region und lässt sich nach dazu beraten. Eine Verkostung der verschiedenen Kaffeesorten vor Ort ist meistens auch möglich. So wird man schnell selbst feststellen, dass Kaffee nicht gleich Kaffee ist und sowohl Robusta als auch Arabica über viel mehr Geschmackserlebnisse und Varianten verfügt, als uns das in der Werbung großer Produzenten suggeriert wird. Die Aussage „100% Arabica“ ist daher keine grundsätzliche Definition für guten Geschmack und beste Qualitat. Ich persönlich bevorzuge eine Mischung qualitativ hochwertiger Kaffeebohnen einer Arabica aus Tansania mit Robusta aus Panama.

Kaffeeröstereien in und um München

Murnauer Kaffeerösterei GmbH, Am Mösl 4, 82418 Murnau
Erste Tegernseer Kaffeerösterei, Café & EspressoBar Felix, Tegernseerstrasse 104, 83700 Weißach, Gde. Kreuth / Tegernsee
SUPREMO Kaffeerösterei & Café, Kapellenstrasse 9, 82008 Unterhaching
Dinzler Kaffeerösterei AG, Wendling 15, 83737 Irschenberg
Vits Kaffeerösterei GmbH & Co.KG, Rumfordstrasse 49, 80469 München
Caffé Fausto GmbH, Birkenleiten 41, 81543 München
emilo Spezialiatätenrösterei GmbH, Levelingstrasse 18, 81673 München
Wildkaffee Rösterei, Wild & Wild GbR, Bahnhofstraße 40 & 42, 82467 Garmisch-Partenkirchen

/von
Von der Deutschen Triathlon Union (DTU) ausgebildete Trainer (A und B) haben seit diesem Jahr die Möglichkeit, ein Trainer-Badge zu bekommen. © Deutschen Triathlon Union (DTU)

QUALITÄTSMANAGEMENT: DTU Gütesiegel für ausgebildete Triathlon Trainer

, ,

Von der Deutschen Triathlon Union (DTU) ausgebildete Trainer (A und B) haben seit diesem Jahr die Möglichkeit, ein Trainer-Badge zu bekommen. Damit wird ihre Qualifikation sichtbar(er) und sie können sich von Trainern ohne DTU-Lizenz abheben. Das Badge für die Trainer C wird derzeit noch mit den Landesverbände abgestimmt.

von Thorsten Eisenhofer / Deutsche Triathlon Union (DTU)

Die Deutsche Triathlon Union (DTU) hat 19 neue Trainer*innen A Leistungssport Olympischer Triathlon, die ihre Ausbildung Mitte Januar 2020 erfolgreich abgeschlossen haben.
DTU Trainer A Badge Oly

DTU Gütesiegel für zertifizierte Trainer- Qualität

Trainerinnen und Trainer leisten wichtige Arbeit im Triathlon. Sie bringen Einsteigern das Schwimmen bei, arbeiten mit Hobbyathleten zusammen, die mit Spaß, aber natürlich auch dem nötigen Ehrgeiz ihren Lieblingssport ausüben, oder planen im Detail die Trainingsarbeit im Leistungssportbereich. Mit dem steigenden Interesse am Triathlon steigt auch der Bedarf an gut ausgebildeten Trainerinnen und Trainern.

WEITERLESEN …

DAS KÖNNTE DICH AUCH INTERESSIEREN

19 Trainer A Leistungssport ausgebildet

QUELLE

Mit freundlicher Genehmigung der DTU

/von
10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Aloha Bowl mit Tuna © sugarandpain.com

10 ERNÄHRUNGS-Tipps: Essentielles für Triathleten / Teil 02

, , , ,

Der zweite Teil unserer 10 Ernährungs-Tipps hilft Dir ganz simpel deine Ernährung im neuen Jahr nachhaltig zu verbessern, um deine allgemeine Ausdauerleistung zu steigern, deine Gesundheit zu erhalten und dabei auch dein Immunsystem zu stärken. Das geht weitgehend ohne Einschränkung deines Trainingsplans und der Lebensqualität, sofern du natürlich weißt, worauf es ankommt. Eine schlechte, ungesunde Ernährung und Übergewicht, auch unter sportlich aktiven Menschen sind eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme und haben in den letzten Jahrzehnten sehr stark zugenommen. Die Folgen davon sind Diabetes, Herzerkrankungen, Gelenkerkrankungen, Rückenprobleme und noch einiges mehr. Nun gibt es viele Mythen über Ernährung und noch viel mehr Pillen, Drinks und andere Wundermittel auf dem Markt, doch eine langfristige Lösung, um überschüssiges Körperfett und Gewicht zu reduzieren und zugleich die Gesundheit zu erhalten, sind das kaum. Wir haben einige wichtige Ernährungs-Basics zusammengestellt, damit es leicht mit dem gesunden Abnehmen klappt und auch die Leistung dabei erhalten oder sogar noch weiter gesteigert wird. Die Art und der Zeitpunkt der Ernährung spielen eine tragende Rolle und sind für Ihren nachhaltige Erfolg bis zu 70% massgeblich verantwortlich. Nur wer sich konsequent an die „natürlichen Ernährungsregeln“ hält und gleichzeitig regelmäßig Sport treibt, wird tatsächlich Körperfett reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern. Neben einer guten Figur, wird sich dein Fettstoffwechsel und die Ausdauerleistung deutlich steigern, und deine Gesundheit merklich verbessern. Von schnelleren Zeiten und einem gesteigerten Wohlbefinden ganz zu schweigen. Wir helfen Dir: Mit unseren 10 Ernährungs-Tipps kannst Du gleich heute beginnen.

10 ERNÄHRUNGS-TIPPS TEIL 2

6. Regelmässig richtig Trinken

Natürlich kein Bier oder andere alkoholische Getränke. Es geht um reichlich Wasser und Tees mit etwas Saft (max. 4:1). 2,5 bis 3 Liter sollten es schon mindestens sein, besonders dann, wenn du wirklich Gewicht verlieren möchten. An heissen Sommertagen oder langen und intensiven Trainingseinheiten können es dann schon auch bis zu 4 Liter täglich sein. Für Wettkämpfe gelten andere Strategien. Ein hilfreicher Trick: Trinke gleich morgens nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser in Etappen, also schlückchenweise, dass du zuvor aufgekocht hast. Ebenso solltest Du das vor jeder Mahlzeit tun. Hast du einmal nicht die Möglichkeit frisches Wasser abzukochen, ist auch ein Glas stilles Wasser in Ordnung. Der Magen ist dann schon etwas gefüllt und Sie werden nicht mehr so viel essen. Ein besonderer Tipp um überschüssiges Körperfett zu verlieren: 2 – 3-mal täglich einen Teelöffel Apfelessig mit der selben Menge Honig in lauwarmes Wasser einrühren. Das schmeckt und entschlackt. In Restaurants übrigens, bekommst du meist ein Glas abgekochtes Wasser, wenn du höflich danach fragst.

TIPP: Die meisten Menschen befürchten, permanent auf die Toilette gehen zu müssen, wenn sie so viel trinken. Das ist ein riskanter Irrtum auf Kosten der Gesundheit. Dein Körper kann sich an die neue Trinkmenge anpassen und schon nach kurzer Gewöhnungszeit musst du genauso häufig zur Toilette wie zuvor. Ausserdem: Wer richtig und regelmäßig trinkt, hat weniger Hunger.

7. Rohkost: Viel Gemüse, Obst in massen

Rohes Gemüse und Obst wird leider nicht von allen Menschen gleichermassen gut vertragen. Aber auch daran kann man sich gewöhnen: Das Verdauungssystem braucht etwas Zeit seine Magen-Darm-Flora anzupassen und die erforderlichen Bakterienkulturen für die Verdauung anzulegen. Wenn Du aber keinen Problemmagen hast, dann es möglichst vor jeder Mahlzeit ein Stück Gemüse, Obst oder einen bunten Salat. Denn nicht nur, dass du die wichtige Versorgung des Körpers mit Mineralstoffen und Vitaminen gewährleistes, sonderen auf diese Weise minimierst du auch deinen Appetit auf den nachfolgenden Hauptgang. Gemüse kannst Du auch garen und mit einem hochwertigen Öl zubereiten (Antipasti).

10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Nussvariation © sugarandpain.com
10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Nussvariation © sugarandpain.com

8. Gut gekaut ist halb verdaut

Wir haben unsere Zähne nicht nur für ein strahlend weisses Lächeln auf Instagram, sondern in erster Linie für das Zerkleinern unserer Nahrung.
Der amerikanische Naturheiler Fletscher kam bereits im 19. Jahrhundert zu der Erkenntnis, dass es wichtig für eine gesunde Ernährung sei, vor dem Schlucken jeden Bissen möglichst 50-mal zu kauen. Das konnten zwischenzeitlich auch weitere Ernährungsexperten bestätigen, wie der Erfinder des Bircher-Müslis. Für diese „Kau-Methode” brauchst du natürlich etwas Übung: Ähnlich deinem Training kaust du anfangs 20-mal und steigerst allmählich auf 30- und 40-mal, bist du es 50-mal schaffst. Du wirst somit natürlich deutlich länger für jede Mahlzeit brauchen, dafür wird dein Geschmackerlebnis wesentlich intensiver sein und du bist schneller satt.

9. Hör rechtzeitig auf zu atmen

Vielleicht bist auch du ein Kind der Generation „Teller leer essen”. Ab jetzt nicht mehr, denn damit ist jetzt schluss. Wenn du satt bist, dann hörst ab sofort auch auf zu essen – auch dann wenn dein Teller noch nicht leer ist. Am Besten aber ist es, erst gar nicht so viel auf deinen Teller zu tun, damit erst gar nichts im Müll landet. Es erleichtert dir ausserdem die schlechte Gewohnheit „Teller leer essen” abzugewöhnen. Falls du dann dennoch nicht satt bist, kannst du noch einmal nachlegen, denn es wäre wiederum auch nicht im Sinne, hungrig seine Mahlzeit zu beenden. Das Risiko einer ungünstigen Zwischenmahlzeit oder bei nächster Gelgenheit zu viel zu essen wäre hoch. Du sollst schliesslich nicht hungern.

10. Keine Regel ohne Ausnahme

In der Regel gibt es Ausnahmen für fast jede Regel. Deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern brauchst du Geduld. Sie sind anerzogen, fest in unserem Unterbewusstsein verankert und auch der Geschmackssinn möglicherweise über viele Jahrzehnte geprägt. Also erwarte nicht zu schnell zu viel, vor allem dann nicht, wenn du nachhaltig deine Ernährung verbessern möchtest. Du erreichst auch mit kleinen Schritten dein Ziel, nur der Weg ist etwas länger. Jedes Training braucht eine Pause, darum lautet meine Empfehlung: Fünf plus zwei. 5 Tagen wirst du die Regeln einhalten und dafür an zwei ”Sündentagen” genießen. Das ist deine erste Zielvorgabe. Wenn es die ersten Wochen „nur“ an vier Tagen klappt, geht die Welt nicht unter, denn du wirst mit jeder Woche besser und deine Ernährung richtiger. Auch die kleinen Schritte bringen dich deinem Ziel immer etwas näher als keine Schritt. Es ist deine Konsequenz, die für das Ergebnis entscheidend ist und vor allem deine Motivation.

Du solltest allerdings auch wissen, dass deine ”Sündentage” zwar den Einstieg erleichtern, sie machen es deinem Körper und Geist aber auch schwerer sich von den alten Gewohnheiten zu verabschieden. Deine zweite Zielvorgabe ist darum nach einigen Wochen nur noch einen ”Sündentag” einzulegen und mittelfristig keinen mehr und deine neuen Essgewohnheiten zu geniessen. Dein grosses Ziel ist schliesslich deine Ernährung und Essgewohnheiten nachhaltig zu ändern, um deine Gesundheit und auch deine Leistung nachhaltig zu verbessern. Diese Zeit solltest du auch nutzen, um neue Lebensmittel auszuprobieren, neue Rezepte zu kochen und mit deinen schlechten Gewohnheiten zu brechen.

Ich wünsche dir viel Erfolg und ganz besonders guten Appetit – und für Fragen kannst du mir gerne schreiben.

MEHR ERNÄHRUNGS-TIPPS

10 Ernährungs-Tipps: Essentielles für Triathleten / Teil 01
Low Carb vs. Carbo Loading
Feuer frei mit der richtigen Ernährungsstrategie

ERGÄNZENDE INFORMATIONEN

Einkaufsratgeber zu Fisch und Meeresfrüchten
Informationen zu pflanzlichen Eiweissquellen
Hochwertige Haferprodukte

/von
10 Ernährungs-Tipps für Triathleten / Vegetarisch mit Fisch ist japanisches Ramen © sugarandpain.com

10 ERNÄHRUNGS-Tipps: Essentielles für Triathleten / Teil 01

, , , ,

Unsere 10 Ernährungs-Tipps helfen Dir ganz simpel deine Ernährung ab jetzt nachhaltig zu verbessern, um deine Ausdauerleistung und Gesundheit zu steigern und das Immunsystem dabei auch zu stärken. Das geht sogar weitgehend ohne Einschränkung des Trainingsplans und der Lebensqualität, sofern man natürlich weiß, worauf man achten muss. Eine schlechte, ungesunde Ernährung und Übergewicht, auch unter sportlich aktiven Menschen sind eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme und haben in den letzten Jahrzehnten sehr stark zugenommen. Die Folgen davon sind Diabetes, Herzerkrankungen, Gelenkerkrankungen, Rückenprobleme und noch einiges mehr. Nun gibt es viele Mythen über Ernährung und noch viel mehr Pillen, Drinks und andere Wundermittel auf dem Markt, doch eine langfristige Lösung, um überschüssiges Körperfett und Gewicht zu reduzieren und zugleich die Gesundheit zu erhalten, sind das kaum. Wir haben einige wichtige Ernährungs-Basics zusammengestellt, damit es leicht mit dem gesunden Abnehmen klappt und auch die Leistung dabei erhalten oder sogar noch weiter gesteigert wird. Die Art und der Zeitpunkt der Ernährung spielen eine tragende Rolle und sind für Ihren nachhaltige Erfolg bis zu 70% massgeblich verantwortlich. Nur wer sich konsequent an die „natürlichen Ernährungsregeln“ hält und gleichzeitig regelmäßig Sport treibt, wird tatsächlich Körperfett reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern. Neben einer guten Figur, wird sich dein Fettstoffwechsel und die Ausdauerleistung deutlich steigern, und deine Gesundheit merklich verbessern. Von schnelleren Zeiten und einem gesteigerten Wohlbefinden ganz zu schweigen. Wir helfen Dir: Mit unseren 10 Ernährungs-Tipps kannst Du gleich heute beginnen.

10 ERNÄHRUNGS-TIPPS TEIL 1

1. Regelmässig Essen: 3 Mahlzeiten am Tag

Es ist beinahe eine Glaubensfrage: Wie viele Mahlzeiten soll man am Tag essen? Genügen Frühstück, Mittag- und Abendessen, oder sollte man lieber fünfmal täglich essen? Ich empfehle dir nur dreimal täglich und dafür richtig zu essen, denn entscheidend ist der Insulinspiegel: Ist dieser immer hoch verbrennt der Körper kein Fett. Isst du aber drei richtige Mahlzeiten alle 5-6 Stunden über den Tag verteilt anstatt im Drei-Stunden-Rhythmus kleinere Mahlzeiten, dann sinkt bleibt dein Insulinspiegel moderat und sinkt tendenziell. Dadurch kommt zwischen den drei Mahlzeiten deine Fettverbrennung so richtig auf Hochtouren und zwar ohne dass du hungern musst. Entscheidend dabei ist aber auch die Qualität und nicht die Quantität deiner Nahrungsaufnahme, um wirklich nachhaltig gesättigt zu sein. Dein Blutzucker und dein damit verbundener Insulinspiegel steigen dann auch nur moderat und nicht zu hoch an, ebenso moderat sinkt er wieder ab, ohne dass du Heißhunger bekommst.

2. Die Proteinzufuhr steigern

Proteine und ihre Aminosäuren sind die Bausteine deines Körpers und erst recht deiner Muskulatur. Die Muskulatur ist ein wichtiger Faktor der Gewichtskontrolle: Muskeln haben einen höheren Energieumsatz, mehr Muskeln verbrennen als mehr Kalorien und das auch in Form von Körperfett. Wenn du also Körperfett reduzieren möchtes, solltes du die Qualität deiner Muskeln steigern. Das geht nicht nur durch Grössenwachstum sondern auch durch eine Verdichtung der Muskelfasern. Dafür ist es wichtig deinem Körper stets ausreichend das gesamte Repertoire an Aminosäuren tägliche durch natürliche Ernährung mit den drei Mahlzeiten zuzuführen, um den Abbau der Muskulatur durch Training zu verhindern und Fett zu verbrennen. Es braucht natürlich auch stets noch Fette und etwas Kohlenhydrat, doch ohne Proteine funktioniert Muskelauf- oder umbau eben nicht. Ein weiterer entscheidender Punkt: Hochwertige Proteine und gesunde Fette sättigen nachhaltiger als kohlenhydrate Kost. Wer mehr Proteine und Fette isst, der bleibet länger satt und bekommt seltener Heisshunger. Ein wichtiger Schritt einer gesunden Ernährung und Gewichtsreduzierung ist, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen und Kohlenhydrate zu reduzieren.

10 ERNÄHRUNGS-Tipps: Essentielles für Triathleten / Meeresfrüchte und Seefisch liefern hochwertige Proteine und einen optimalen Mix an Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren
© sugarandpain.com

Ein Verhältnis von 2:1 ist dauerhaft optimal, um Gewicht und Körperfett zu reduzieren ist sogar ein Verhältnis von 3:1 kurzfristig. Die Proteine sollten dabei hochwertig sein und weitgehend über die Grundnahrungsmittel zu den Mahlzeiten eingenommen werden. An Tagen, an denen das nicht möglich ist, können zuckerfreie Eiweiß-Shakes den täglichen Bedarf ergänzen. Wir empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 -1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler sollten während hoch intensiven Trainingsphasen sogar bis 2,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, Leistungssportler bis maximal 2,0 g/kg. Idealerweise ist also in jeder Mahlzeit, die man zu sich nimmt, Eiweiß enthalten. Die besten Proteinquellen sind Eier, Fisch, einfach verarbeitete Milchprodukte wie Quark, bestimmte Nüsse wie Erdnüsse und Mandeln, weisse Bohnen sowie einige Hülsenfrüchte, Soja- und Haferprodukte, sowie manche Getreidearten (Pseudogetreide) und Reissorten. Fleisch ist für eine optimale Eiweissversorgung nicht erforderlich. Wer dennoch nicht auf Fleisch verzichten kann, sollte den Verzehr auf 1-2x pro Woche reduzieren und biologisch erzeugtes Rindfleisch essen. Vegetarier sollten ihren Eiweissbedarf durch 2/3 pflanzliche und 1/3 tierische Nahrungsmittel decken. Eine rein vegane Ernährungsweise ist für Leistungssportler nicht zu empfehlen.

3. Zucker und Alkohol reduzieren

Verarbeiteter Zucker und Alkohol hemmen die Fettverbrennung. Du solltest deshalb sehr bewusst mit den Beiden umgehen – am Besten aber komplett darauf verzichten. Hin und wieder ein Glas Rotwein oder ein süsses Dessert am Wochenende sind in Ordnung. Wenn du allerdings regelmäßig ein Bier am Abend trinkst oder gezuckerte Speisen isst, dann wird es nichts mit dem optimierten Fettstoffwechsel und ersehnten Sixpack. Abgesehen davon solltest du dir ernsthaft Gedanken machen, wenn du ohne einem täglichen Alkoholkonsum nicht auskommst. Sei dir deiner Ernährungsweise sehr bewusst und achte darauf, was du tatsächlich jeden Tag trinkst und in dich „reinstopfst“. Reduziere den Zuckerkonsum drastisch und ganz besonders jede Form des Alkohols. Das ist kein Verbot, sondern ein Plädoyer für einen massvollen Umgang. Grundsätzlich gilt: Je weniger Zucker und Alkohol du isst, desto besser geht es dir und deiner Gesundheit.

4. Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr

Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen gilt insbesondere für den späten Nachmittag und die Abendstunden. Sofern du nicht eine besonders intensive Trainingseinheit um ab 20 Uhr auf deinem Trainingsplan stehen hast. Am besten verzichtest du zum Abendessen ganz auf ergänzende Kohlenhydrate. Viele andere gesunde, pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus Kohlenhydrate. So sind in manchen Gemüsesorten natürliche, intelligente und komplexe Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel nicht explosiv hochtreiben. Neben dem gemeinen Zucker in all seinen Facetten (auch Alkohol) bezieht sich das ganz besonders auf stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln. Wenn dir das gelingt, dann wird dein Körper während der Nacht in den Fettverbrennungsmodus schalten und du wesentlich besser schlafen. Das optimiert den Fettstoffwechsel und abzunehmen gelingt so fast im Schlaf. Am nächsten Morgen wirst du ausserdem wesentlich fitter sein.

5. Gesunde Fette: Ungesättigt sättigt gesünder

Fetten sind für deinen Organismus essentiell, dennoch solltes du sie mit bedacht verwenden. Dein Körper muss etwa 30 % seines Energiebedarfes durch Fette abdecken. Dabei ist es wichtig, welche der vielen verschiedenen Formen an Fetten und Ölen du verzehrst. Denn es gibt besonders hochwertige, die guten ungesättigten Fette, welche für unseren Körper besonders wertvoll und gesund sind, und es gibt schlechte gesättigte Fette, die hingegen sehr schädlich für deine Gesundheit sind.

”Fett macht fett” ist ein Mythos einer Lebensmittelindustrie, die teure Light-Produkte verkaufen möchte. Das Gegenteil ist der Fall, denn Fette sind für deinen Organismus so essentiell, wie die Luft zu Atmen, schliesslich werden 30 % deines Energiebedarfs durch hochwertige Fette abgedeckt. Hochwertige Fette und Öle liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die massgeblich für deine Gesundheit und hormonelle Steuerprozesse sein. Deshalb ist es acu so entscheidend, welche Fette du mit deiner Nahrungsaufnahme isst.

Für eine gesunde, sportgerechte Ernährung solltest Du darum Fleisch nur in Massen essen oder vielleicht sogar ganz darauf verzichten. Ich empfehle dir pro Woche nur ein bis zwei Mal Fleisch zu essen und auf verarbeitete Fleischprodukte sogar komplett zu verzichten. Sie enthalten tierische, gesättigte Fettsäuren, die für deine Gesundheit ganz und gar nicht gut sind. Fleisch im allgemeinen und verarbeitete Fleischprodukte ganz besonders erhöhen deinen Blutfettspiegel und in der Kosnequenz die Cholesterienwerte. Hochwertige einfach und mehrfach, ungesättigte Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Produkten reichlich vorkommen, sind den gesättigten Fetten unbedingt vorzuziehen. Sie sind unter anderem in vielen Nusssorten und Erdnussbutter, in Oliven, Avocado, Kokosnuss und Pflanzensamen enthalten. Fisch und Krustentiere enthalten mit einem optimalen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 äusserst hochwertige, mehrfach, ungesättigte Fettsäuren und sind ein optimaler Energielieferant.

Viele ungesunde gesättigte Fette erkennst du in der Regel daran, dass sie meistens auch bei Zimmertemperatur fest sind. Du findest überwiegend in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Speck (89%), Salami und Wurstwaren (22%-50%), Fleisch (Rind, Schwein, Hammel, 9%-32%), manchen Käsesorten. Aber auch einige Milchprodukte, wie Sahne (30%), Sahnejoghurt und Kaffeesahne enthalten schlechte Fette.

Hochwertige einfach ungesättigte Fettsäuren sind meist pflanzliche Öle, die bei Zimmertemperatur flüssig sind und durch Kühlung fest werden. Dazu gehören unter anderem Olivenöl, Rapsöl, Mandel- und Erdnussöl. Öle aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bleiben hingegen auch im Kühlschrank stets flüssig. Sie sind enthalten in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Leinsamen, Walnüssen und Kürbiskernöl aber auch in Thunfisch, Lachs, Makrele und Sardinen. Fette sind wichtige Bausteine für den gesamten Zellstoffwechsel und Schlüssel für hormonelle Schaltprozesse des Stoffwechseln. Auch die dünnen Zellmembranen unserer Körperzellen bestehen teilweise aus Fetten und bleiben durch sie geschmeidig und durchlässig – das ist auch wichtig zu wissen für den Verschleiss und Alterungsprozess von Zellstrukturen. Für die optimale Permeabilität der Zellwände sind sowohl die einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren geeignet.

MEHR ERNÄHRUNGS-TIPPS

Low Carb vs. Carbo Loading
Feuer frei mit der richtigen Ernährungsstrategie

ERGÄNZENDE INFORMATIONEN

Einkaufsratgeber zu Fisch und Meeresfrüchten
Informationen zu pflanzlichen Eiweissquellen
Hochwertige Haferprodukte

/von
SUGAR & PAIN ENDLESS SEASON RIDE 17 Indian Summer, Rennrad und viel Espresso / Großartige Colour Story und Schattenspiele auf dem Heimweg © Stefan Drexl

ENDLESS SEASON RIDE 17 Indian Summer, Rennrad und viel Espresso

, , ,

Schon die ersten Sonnenstrahlen über dem Isartal versprachen einen goldenen Herbsttag auf dem Rennrad für unseren SUGAR & PAIN ENDLESS SEASON RIDE 17 durch’s bayerische Oberland. Die Idee: Eine herrliche Tour zum gemeinsamen Saisonabschluss und gleichzeitig lockeren Auftakt der nächsten Trainingssaison mit unseren Athletes & Friends durch den Indian Summer. Der Plan: Quer durch’s bayerische Oberland in entspanntem Tempo mit viel Zeit für persönliche Gespräche und einer intensiven Pause bei frischem Espresso. Das Resultat: 12 Rider, 140 Kilometer, unzählige Espressi und eine ganze Menge Spass.

 

Die Saison war durch und somit endlich wieder mehr Zeit, um sich in bester Gesellschaft auf das Rennrad zu schwingen. Zeit für persönliche Gespräche und die spannenden Geschichten, Zeit zu fachsimpeln, zu philosophieren und zu geniessen. Der Herbst ist die perfekte Zeit ohne jeglichem Trainingsdruck das Erlebte mit Freunden und Gleichgesinnten Revue passieren zu lassen. Und das Beste daran ist, dass alle währenddessen genau das machen, was sie ganz besonders lieben. Die Vorhersage für den 14. Oktober versprach schliesslich bestes Rennradwetter mit Sonne satt und 22 Grad.
 

SUGAR & PAIN ENDLESS SEASON RIDE 17 Indian Summer, Rennrad und viel Espresso / Morgenstimmung in den Isarauen zum Start © Stefan Drexl

SUGAR & PAIN ENDLESS SEASON RIDE 17 Indian Summer, Rennrad und viel Espresso / Morgenstimmung in den Isarauen zum Start © Stefan Drexl

 

Im Gruppo Completto der Sonne entgegen

Zum Auftakt unseres ENDLESS SEASON RIDE gab’s erst einmal einen frischen Espresso an unserem ersten Treffpunkt am Kiosk 1917 in Thalkirchen. Schliesslich lieben wir nicht nur Rennradfahren, sondern auch guten Kaffee, das gehört für uns schon immer zusammen. Entsprechend eingestimmt und mit Koffein gestärkt ist das erste Gruppetto um 10:30 Uhr über Harlaching, durch den Perlacher Forst gen Osten zur Kugler Alm aufgebrochen, um dort die weiteren Fahrer zu treffen. Gemeinsam ist il gruppo completo dann der Sonne entgegen bis zum Toursplit nach Otterfing geradelt, und hat dabei die ersten 35 Kilometer intensiv zum ersten Small Talk oder auch erst kennenlernen genutzt.
 

SUGAR & PAIN ENDLESS SEASON RIDE 17 Indian Summer, Rennrad und viel Espresso / Im Windschatten der jungen Wilden, Markus und Maxi rollt's locker s/w © Stefan Drexl

SUGAR & PAIN ENDLESS SEASON RIDE 17 Indian Summer, Rennrad und viel Espresso / Im Windschatten der jungen Wilden, Markus und Maxi rollt’s locker s/w © Stefan Drexl

 

Endless Season Ride – Ein Ritt durch den Indian Summer

Dort nutzten dann ein paar Fahrer die Option einer kürzeren, flacheren Route zu unserer gemeinsamen Kaffeepause bei MERCHANT & FRIENDS COFFEE ROASTERS nach Hermannsdorf zu fahren. Für alle Anderen ging’s über den Taubenberg durch das Mangfalltal und Leitzachtal nach Bruckmühl. Fortan wurden Strassen schmäler und leerer, die Berge länger und steiler. Aber vor allem wurde es erheblich wärmer, der Himmel blauer und die Wälder immer Bunter. Die Fahrt durch den goldenen Herbsttag wurde zu einem Ritt durch den Indian Summer.
 

SUGAR & PAIN ENDLESS SEASON RIDE 17 Indian Summer, Rennrad und viel Espresso / Auf abgelgenen Strassen durch den herbstlichen Wald © Stefan Drexl

SUGAR & PAIN ENDLESS SEASON RIDE 17 Indian Summer, Rennrad und viel Espresso / Auf abgelgenen Strassen durch den herbstlichen Wald © Stefan Drexl

 

Der Kick mehr Koffein

Pünktlich um zwei Uhr nachmittags, nach dreieinhalb Stunden und fast ein hundert Kilometern war Hermmannsdorf erreicht. Hinter uns lag bisher eine selektive und abwechslungsreiche, vor allem aber eine landschaftlich herrliche Strecke. Das kleine Gruppetto der kürzeren Route war schon eine halbe Stunde eher eigetroffen und die Espressomaschine in der Kaffeerösterei MERCHANT & FRIENDS COFFEE ROASTERS bereits vorgeheitzt. Andi Merchant, der Gründer von MERCHANT & FRIENDS COFFEE ROASTERS hat uns sehr herzlichen empfangen und sein Barista Lienhart Rau stand längst an den Siebträgern, um den frisch gemahlenen House Blend mit 20% Edelrobusta in unsere Tassen zu pressen. Die edlen Robustabohnen in Merchant’s Bar Mischung geben dem Espresso mehr Körper, eine kräftigere Crema und den gewissen Kick mehr Koffein. Ein Geschmacksabenteuer, dass einfach Bock auf exzellenten Kaffee macht und genau das, was die Fahrer nach zwei Drittel des ENDLESS SEASON RIDE brauchen.
 

SUGAR & PAIN ENDLESS SEASON RIDE 17 Indian Summer, Rennrad und viel Espresso / Ein Cappuccino in veredelter Bio Qualität gibt's bei Merchant & Friends © Stefan Drexl

SUGAR & PAIN ENDLESS SEASON RIDE 17 Indian Summer, Rennrad und viel Espresso / Ein Cappuccino in veredelter Bio Qualität gibt’s bei Merchant & Friends © Stefan Drexl

 

Süsse Gaumenfreuden für die Heimfahrt

Wer noch etwas mehr Kraft braucht, für den gibt’s Merchant’s SEVENth aus 40% Arabica und 60% Edelrobusta mit einer sehr runden und weichen Tonalität. Übrigens, was den Unterschied der Bohnen von Arabica und Robusta betrifft, das erfahrt Ihr HIER. Dazu gab’s einen selbsgemachten Apfelkuchen für die süssen Gaumenfreuden und um die Speicher noch etwas mit Kohlenhydraten für die Heimfahrt zu befüllen. WUNDERBAR!
 

[Not a valid template]

 

Rechtzeitig zurück zum Ironman Hawaii

Nach einer Stunde Entspannung in der warmen Herbstsonne bei Kaffee und Kuchen haben wir uns wieder in den Sattel geschwungen. Das letzte Drittel galt es noch gen Heimat zu radeln und schliesslich wollte jeder pünktlich zurück sein, denn noch ein weiteres Highlight stand an diesem Samstag Abend auf dem Plan: Der Start des Ironman Hawaii, die Weltmeisterschaft der Triathleten über die Langdistanz war an diesem Abend in Kona und Jan Frodeno wollte das Triple. Doch es kam anders, als mancher dachte, wie sich nachts um halb drei jeder live verfolgen konnte.
 

Wir hatten zum Glück an diesem Nachmittag keine Langdistanz mehr vor uns und haben unsere Rückfaht auch wieder gemeinsam in Angriff genommen. Es galt nur noch einen Anstieg zu überwinden und dann im Schutze des Windschattens 30 Kilometer auszurollen. Nach und nach trennten sich die Wege mancher Fahrer von unserer Gruppe, um die direkte Strecke heimwärts zu nehmen und so kamen wir wieder mit dem selben Gruppetto aus sechs Fahrern an unserem Ausgangspunkt am Kiosk 1917 in Thalkirchen an.
 

SUGAR & PAIN ENDLESS SEASON RIDE 17 Indian Summer, Rennrad und viel Espresso / Windschattenspiele vs. Lichtschattenspiele © Stefan Drexl

SUGAR & PAIN ENDLESS SEASON RIDE 17 Indian Summer, Rennrad und viel Espresso / Windschattenspiele vs. Lichtschattenspiele © Stefan Drexl

 

Ein wunderbarer Tag zum ENDLESS SEASON RIDE 17

Besser kann man eine Saison auf dem Rennrad eigentlich nicht beenden und die Vorbereitung auf die nächste Saison starten. Nach wunderbaren 140 Kilometern mit Gleichgesinnten und Freunden ist der SUGAR & PAIN ENDLESS SEASON RIDE 17 schon wieder Geschichte und wir freuen uns schon auf das nächste Jahr. Geschichte schrieb in dieser Nacht dann auch noch Patrick Lange, der sich auf Hawaii mit einem beherzten Marathon und Streckenrekord zum King of Kona krönte. Was für ein gelungenes Rennen für Patrick und was für ein wunderbarer Tag!
 
 

FACTS ENDLESS SEASON RIDE 2017

  • WANN Samstag, 14. Oktober 2017
  • WER Frauen & Männer, Mädels & Jungs, alle Altersklassen, aller Leistungs
  • START 01 10:20 Uhr Treffpunkt 01 Kiosk 1917 / Abfahrt 10:30 Uhr
  • START 02 10:50 Uhr Treffpunkt 02 Kugler Alm / Abfahrt 11:00 Uhr
  • STRECKE Quer durch’s bayerische Oberland (Round Trip)
  • DISTANZ 100 km / 140 km +/- (je nach Treffpunkt)
  • TEMPO Ø 26 – 28 km/h
  • PAUSE 60 km / 100 km +/- MERCHANT & FRIENDS COFFEE ROASTERS

 

PARTNER DES ENDLESS SEASON RIDE 2017

MERCHANT & FRIENDS Coffee Roasters
CANYON Pure Cycling
MAVIC
POLAR
ULTRASPORTS
 

PHOTOCREDITS

© Jochen Hoops / www.creativehubparis.com for Nicola Werner Challenge 2016
© Stefan Drexl

 

/von
KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Wer auf guten Geschmack und eine gesunde Ernährung Wert legt, der brüht seinen Espresso am besten selbst, ja der mahlt am Besten sogar die Kaffeebohnen frisch.

KOFFEIN IM BLUT Auf dem Rennrad durch die Espressowüste

, , , ,

Wer statt Espressowüste wert auf guten Geschmack und gesunde Ernährung  legt, der brüht seinen Espresso am besten selbst, ja der mahlt am Besten sogar die Kaffeebohnen frisch. So weit so gut. Wer aber mit dem Rennrad unterwegs ist, der wird sich damit schwer eher etwas tun. Selbst Handmühle, Gaskocher und Bialetti dürften in den Trikottaschen schwer Platz finden und aus einer gemütlichen Radrunde eine Tortour machen. Es bietet sich dann viel eher an, kurz in einem der kleinen Cafés im nächsten Ort zu halten und einen frischen Espresso zu bestellen. Rennrad und Espresso, das gehört für mich seit jeher zusammen.

 

KOFFEIN IM BLUT Auf dem Rennrad durch die Espressowüste / Rennrad und Espresso, das gehört für mich schon immer zusammen ©stefandrexl.de

KOFFEIN IM BLUT Auf dem Rennrad durch die Espressowüste / Rennrad und Espresso, das gehört für mich schon immer zusammen ©stefandrexl.de

 

Doch scheinbar weit gefehlt, selbst nach über 30 Jahren im sattel nicht! Der bajuwarische Freistaat, in dem Milch und Gerstensaft fliesen, ist bei gutem Espresso trockener als die Wüste Gobi. Peilt man im Münchner Umland einen örtlichen Becker an oder findet gar ein Café am Rande der Stadt, so bekommt man nichtsahnend eine heiße schwarze, koffeinhaltige Brühe mit laktosehaltiger Luft unter der Bezeichnung „Cappuccino“. Germania, Espressowüste, und das trotz der geographischen Nähe zu Italien und obwohl hierzulande mehr denn je des koffeihaltigen Heißgetränkes verkauft werden. Dass es aber auch anders geht, zeigen einige kleine feine Oasen der perfekten und frischen Espressokultur.


https://www.instagram.com/p/BSREBT9jVXe/?taken-by=sugarandpain

 

Was uns hierzulande in der Regel als Cappuccino in die Tasse kommt, hat mit dem beliebten Heißgetränk aus Italien kaum mehr etwas gemein, ausser vielleicht mit der Farbe. An der Dosis Koffein mangelt es zwar nicht grundsätzlich, in der Regel aber geschmacklich. Das wundert kaum, werden die meisten koffeinhaltigen Milchheißgetränke von Halb- oder Voll-Automaten kredenzt: Kaffeebohnen mahlen, Kaffeepulver brühen und Milch aufschäumen auf Knopfdruck. Der menschlich Leistungsanteil reduziert sich dabei auf das Strecken des Zeigefinger, weit entfernt von der Kaffekunst und Leidenschaft eines Barista.

 

Koffeinoasen geben einen Lichtblick

Wenn man Glück hat, dann erhält man das koffeinhaltiges Heißgetränk sogar in einer Tasse aus Keramik anstatt in einem Pappbecher mit Plastikdeckel, welcher noch den letzten verbliebenen Geschmack verblassen lässt – ganz abgesehen von der Umweltverschmutzung und den gesundheitlichen Nebenwirkungen. Dennoch gibt’s diese „Cappuccini“ aus All-In-One-Automaten noch nicht einmal günstiger oder schneller und die Menschen stellen sich dafür sogar an. Also strample ich weiter auf meinem Rennrad durch die Espressowüste des bayerischen Oberlandes und passiere auf meinen Touren lieber zügig jene vebliebenen kleinen Cafés in den Dörfern, zumindest so lange bis sich endlich etwas ändert. Aber es gibt ein paar Lichtblicke dank einer handvoll ambitionierter Koffeinoasen. Tatsächlich keine Fata Morgana wenn ich wieder einmal auf längeren Touren mit einem Hungerast desorientiert entlang der Voralpen kurble. Nein, es gibt sie wirklich und ich plane manchen Trainingseinheit extra so, um an einer der wenigen kleinen Kaffeeröstereien, wie in Murnau, Tegernsee oder Hermansdorf für ein oder zwei Cappuccini kurz zu stoppen. Die Dosis Koffein für den Hinweg gibt’s schon zu Hause, einen Espresso aus der Bialetti Herdkanne mit frisch gemahlenen Kaffebohnen.

 

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Mit dem Rennrad vorbei am Starnberger See und den Osterseen, und dann kommt man nach Markt Murnau am Staffelsee.

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Mit dem Rennrad vorbei am Starnberger See und den Osterseen, und dann kommt man nach Markt Murnau am Staffelsee.

 

Warum ist das aber grundsätzlich so ein Jammer mit dem Kaffee hierzulande, fahren wir doch gerne gen Süden nach Bella Italia und bestellen schon kurzer hinterm Brenner den ersten Espresso? Ist es Bequemlichkeit, schlichtweg Geiz oder tatsächlich Geschmacksverirrung? Wenn ich mit meinem Rennrad durch die Berge Südtirols fahre oder die Toskana durchquere, dann finde ich in jedem noch so kleinen Villaggio eine kleine Bar mit einer exzellent eingestellten Siebträgermaschine und einem gutem Espresso oder Cappuccino. Schnell, unkompliziert und schmeckt wunderbar aromatisch für wenig Geld.

 

Guter Espresso? Keine Frage des Geschmacks

Aber es geht auch anders! Möchte man im weiteren Umland Münchens einen guten Espresso, frisch gemahlen aus qualitativ hochwertigen Kaffeebohnen, dann sieht das zwar sehr übersichtlich aus. Doch es wird aufgerüstet in den bayerischen Kaffeestuben, denn immer mehr Menschen und Radsportler legen endlich auch hierzulande immer mehr Wert auf guten Geschmack. Aber nicht nur das: Sie möchten es auch ganz genau Wissen woher die schwarzen Bohnen kommen und schätzen eine nachhaltige Qualität, wie ich auch. So habe auch ich natürlich den ersten sonnigen Frühlingstag für eine Fahrt mit dem Rennrad von München Richtung Süden genutzt. Vorbei am Starnberger See und den Osterseen nach Markt Murnau am Staffelsee. Das sind gute 70 Kilometer, genau die richtige Entfernung für eine kurze Pause auf einen Cappuccino. Und das lohnt sich wirklich!

 

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Michael Eckel von der Murnauer Kaffeerösterei hat seine Leidenschaft in den verschiedenen Arten der Zubereitung von Espresso und Cappuccino gefunden

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Michael Eckel von der Murnauer Kaffeerösterei hat seine Leidenschaft in den verschiedenen Arten der Zubereitung von Espresso und Cappuccino gefunden

 

Zwei Brüder rösten den Kaffeemarkt auf

In dem oberbayerischen Stätdchen mit Blick auf das Wettersteingebirge mit Zugspitze und Alpspitze haben zwei Brüder die Zeichen der Zeit schon früh erkannt und eine kleine, feine Kaffeerösterei eröffnet. Ihren Ursprung hat die Murnauer Kaffeerösterei in der Kaffeeleidenschaft des Inhabers Thomas Eckel. Er entdeckte seine Begeisterung für guten Kaffee schon in den 90er Jahren auf einer Kaffeeplantage auf Hawaii. 2004 begann Thomas Eckel dann selbst mit dem privaten Vertrieb von Plantagen-Kaffee an Bekannte und Freunde. Das hat sich schnell rumgesprochen und so wurde aus der kleinen Manufaktur eine stetig wachsende Rösterei mit einem professionellen Vertrieb. Vor wenigen Jahren konnte Thomas Eckel dann auch seinen Bruder Michael für seine frisch gerösteten Kaffeebohnen begeistern.

Michael Eckel hat seine Leidenschaft in den verschiedenen Arten der Zubereitung von Espresso und Cappuccino gefunden, vom Mahlgrad und dem Tampen über die Extraktion bis zum richtigen Milchschäumen und der Latte Art erzählt er mit einer echten Begeisterung, die ansteckend ist und natürlich auch schmeckt. Mit diesen wenigen, kleinen Stellschrauben schafft er es das beste aus einer Kaffeesorte herauszuholen, so dass sich die Säure und Fruchtigkeit in einem Espresso oder Cappuccino zu einem echten Geschmackserlebnis entfaltet. Gemeinsam machen die Brüder nicht nur aus hochwertigen Kaffeebohnen besonders leckere Espressi sondern mischen mittlerweile den hisigen Kaffeemarkt auf und beliefern sogar das Münchener Traditionskaufhaus Kustermann am Viktualienmarkt.

 

KOFFEIN IM BLUT: Mit dem Rennrad durch die Espressowüste / Harmonie für den Gaumen, Koffein für’s Blut ©stefandrex.de

KOFFEIN IM BLUT: Mit dem Rennrad durch die Espressowüste / Harmonie für den Gaumen, Koffein für’s Blut ©stefandrex.de

 

Harmonie für den Gaumen, Koffein für’s Blut

Um die Unterschiede von Frucht- und Säuregehalt verschiedener Kaffeesorten zu schmecken, nehme ich noch einen zweiten Cappuccino. Ich entscheide mich für einen Pacha Mama, denn mein erster war ein Aricha aus Äthiopien. Der Aricha besticht durch eine aussergewöhnliche Fruchtigkeit, er ist ausgesprochen saftig, schmeckt nach Blaubeeren mit einer zarten Süße im Nachgeschmack und einen harmonischen Gesamteindruck. Der Pacha Mama hingegen kommt aus den Anden Perus und wächst seit Generationen in einer Höhe von 1700 Metern und besitzt eine würzig-feine Note und erlesene Säure. Er verbindet den Geschmack von Schokolade mit einem exotischen Touch von Maracuja, was ihn harmonisch und vollmundig macht. Der Peruaner scheint ein Highlight für Feinschmecker und für mich ein Traum als Cappuccino.

 

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Vom Mahlgrad und dem Tampen über die Extraktion bis zum richtigen Milchschäumen und der Latte Art entdeckt man in der Murnauer Kaffeerösterei echte Begeisterung, die ansteckend ist und natürlich auch schmeckt.

KOFFEIN IM BLUT: Durch die Espressowüste mit dem Rennrad / Vom Mahlgrad und dem Tampen über die Extraktion bis zum richtigen Milchschäumen und der Latte Art entdeckt man in der Murnauer Kaffeerösterei echte Begeisterung, die ansteckend ist und natürlich auch schmeckt.

 

Nach einer halbstündigen Pause ist es wieder an der Zeit aufzubrechen und Michael lädt mich ein, doch gerne an einem seiner Seminare der Kaffee-Akademie der Murnauer Kaffeerösterei teilzunehmen, um mehr über den Kaffeeanbau und die Zubereitung eines feinen Espressos zu lernen. Das nehme ich doch gerne an und schwinge mich mit der richtigen Dosis Koffeein im Blut wieder auf den Sattel, um wieder hinaus in die Espressowüste zu reiten und den zweiten Teil meiner Tour zurück nach München anzutreten. Es ist einer dieser letzten sonnigen Herbsttage, das Laub ist bunt und duftet, ein „Indian Summer“ in Bayern.

 

Un Espresso, buona notte

Die Sonne steht schon tief, als ich wieder nach München hineinrolle und sich meine große Radrunde durch’s bayerische Oberland mit knapp 160 Kilometern langsam dem Ende neigt. Um den wunderbaren Tag auf dem Rennrad angemessen ausklingen zu lassen und die Regeneration geschmackvoll einzuläuten, halte ich noch für einen kurzen Absacker bei Tomaso und Elio im kleinen Caffè Italia. Ohne Fleiss kein Preis, oder wer guten Espresso. Buona notte!

 

QUELLEN

MURNAUER KAFFEERÖSTEREI
TEGERNSEER KAFFEERÖSTEREI
 MERCHANT & FRIENDS Hermansdorf

/von
WETTKAMPFERNÄHRUNG Erfolg auf der Langdistanz läuft durch den Magen / Die Qualt der Wahl: Eine unüberschaubare Anzahl an Herstellern und Produkten für Sporternährung deren Qualitäten, Preise und Verträglichkeiten sehr unterschiedlich sind

WETTKAMPFERNAEHRUNG Erfolg auf der Langdistanz läuft durch den Magen

, , , , , ,

Bekanntlich kann eine Mitteldistanz und Langdistanz im Triathlon oder auch ein Marathon voller Überraschungen stecken, vor allem wenn’s um die richtige Wettkampfernaehrung geht. Das Wetter Temperaturen und Niederschlag haben sicher den größten Einfluss auf unsere Leistung, das können wir aber nicht beeinflussen. Aber auch andere Kleinigkeiten können große Auswirkungen haben: Die Schwimmbrille wird dir vom Kopf geschlagen, du fährst einen Platten oder läufst dir Blasen. Es ist aber auch möglich, dass du eine neue persönliche Bestzeit erreichst oder überraschend deine Altersklasse gewinnst. Dafür sollte vor allem deine Energieversorgung funktionieren. Für mehr Dampf mit dem richtigen Mampf haben wir einige essentielle Erfahrungen, handfestes Wissen und wichtige Tipps im unserem neuen Blog zusammengefasst.

Denkt man eine Langdistanz, so kreisen die Gedanken hauptsächlich um das viele Training, die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, und um den Tag X selbst: Der Wettkampftag! Doch um die vierte Disziplin, welche erst die Voraussetzungen schafft, um überhaupt Leistung erbringen zu können, darüber zerbrechen sich die wenigsten den Kopf. Und wenn, dann erst ein paar Tage zuvor. Derweil gibt es ohnehin schon einiges unvorhersehbares, was während des längsten Tages des Jahres so alles passieren könnte. Deshalb solltest auch du so wenig wie möglich am Wettkampftag dem Zufall überlassen, besonders nicht deine Ernährung während des Rennens. Diese ganz große und sehr individuelle Variable solltest du rechtzeitig in den Monaten zuvor planen und möglichst oft während des Trainings und in Vorbereitungswettkämpfen testen. Dein Körper ist schließlich dein größtes Kapital und wenn du ihn während der langen intensiven Belastung nicht richtig mit Nährstoffen und Energie versorgst, dann wird dir auch dein wochenlanges Training nicht viel helfen.

Ernährungsstrategie eine Frage des Geschmacks
Über die Ernährung im Triathlon und Marathon gibt es viel Wissen und Wahrheiten darüber, was am Besten für den Athleten ist. Aber auch es gibt noch viel mehr Halbwissen, Gerede und Mythen. In der Regel herrscht große Verwirrung über die Art, Mengen und den Zeitpunkt der richtigen Ernährung während des gesamten Wettkampftages. Und das natürlich zu recht: Es gibt einerseits eine unüberschaubare Anzahl an Herstellern und Produkten für Sporternährung deren Qualität, Preise und Verträglichkeiten sehr unterschiedlich sind. Befragst du andererseits einige erfahrene Ausdauersportler zu deren Wettkampfernaehrung, so wirst du ebenso viele verschiedene Antworten und erfolgreiche Rezepte bekommen. Denn eines solltest du wissen: Was bei einem Athleten gut funktioniert, wird nicht unbedingt bei dir gut funktionieren. Die Ernährung ist bereits im Alltag der Menschen sehr individuell, eine Frage des Geschmacks und der Verträglichkeit. Um so komplexer ist es deine persönliche Ernährung und Strategie herauszufinden, welche dir die beste Leistung am Wettkampftag ermöglicht.

Es ist daher hilfreich deine Ernährung am Wettkampftag auf drei Säule zu stellen, um dieses komplexe Thema übersichtlich zu gestalten und somit die beste Strategie für dein perfektes Rennen zu entwickeln.

DIE RICHTIGE WAHL DER ENERGIEQUELLE

Die Ernährung in der Woche vor dem Wettkampf ist natürlich ebenso bedeutend wie am Wettkampftag selbst. Wie das Tapering im Training werden auch die Qualität, Nährstoffe und Mengenverhältnisse deiner Ernährung individuell angepasst, um deine Kohlenhydratspeicher richtig zu füllen. Würdest du zum Beispiel stets mit vollen Kohlenhydratspeicher trainieren, dann hätte der Effekt des „Carbo Loading“ kaum eine Wirkung. Das wäre ähnlich, stets nur intensiv oder maximale Umfänge zu trainieren.

Sind die Kohlenhydratspeicher einmal voll, dann ist in Muskeln und Leber genügend Energie, so dass du für eine Dauer von 60 – 90 Minuten ordentlich im Wettkampftempo feuern kannst. Währenddessen greift der Körper sowohl auf Kohlenhydrate als auch auf Fett zur Energiegewinnung zurück. Weil deine Kohlenhydratspeicher allerdings begrenzt sind, ist es während eines Rennens erforderlich regelmäßig leicht verdauliche Kohlenhydrate (CHO) zu dir zu nehmen, um deine Kohlenhydratspeicher nicht vollständig aufzubrauch und dadurch einen Hungerast zu bekommen oder „gegen die Wand zu laufen“. Je länger ein Wettkampf dauert, um so entscheidender wird natürlich die Ernährung währendessen, um die Energieversorgung erfolgreich aufrecht zu erhalten und bis zum Finish ein hohes Leistungsniveau halten zu können.

Die beste Wettkampfernaehrung für jede Distanz
Es ist deshalb von Vorteil eine Ernährungsstrategie zu entwickeln und sie dann während deines Trainings auszuprobieren, um sie dann während deines Saisonhöhepunkts auch exakt so umzusetzen. Keine Experimente am Wettkampftag! Während langen Trainingseinheiten oder in Vorbereitungsrennen solltest du deine Ernährung unter intensiver Belastung gut testen und gegebenenfalls optimieren. Es ist wichtig zu wissen, dass deine Ernährung mindestens ebenso individuell ist, wie dein Training. Es bedarf viel Erfahrung und gibt trotz aller Erkenntnisse keine goldene Formel, die für alle Ausdauerathleten passt. Die gennanten Werte können darum stets nur eine grobe Empfehlung sein.

Für Wettkämpfe bis zu 60 Minuten, wie Läufe bis 15 km oder ein Sprinttriathlon ist keine Aufnahme von Kohlenhydraten währenddessen sinnvoll und es reichen ein paar Schlücke reines Wasser zwischendurch.

Marathon und Mitteldistanz – der optimale Kompromiss
Dauert der Wettkampf länger als 1 Stunde und bis 4 Stunden, wie ein Marathon, eine Kurz- oder eine Mitteldistanz, dann trinkst du während des Wettkampfes alle 15 – 20 Minuten 4 – 6 Schluck eines 10 bis 12 Prozentigen Kohlenhydrat-Getränks. Daraus ergeben sich etwa 0,4 – 0,6 g CHO / h (100-200 kcal), das ist alles, was du währenddessen brauchst, um den Kohlenhydratverbrauch zu puffern. Natürlich kannst du deinen Bedarf an Kohlenhydraten auch mit einem Energieriegel kombinieren, der auch noch etwas Fett enthält, wie Banana Bread oder Oat Snack. Das hängt natürlich von den individuellen Vorlieben und deinem Stoffwechsel ab. Aber denk daran, deine Kohlenhydratspeicher sind vor dem Start schließlich voll und sollten mit erreichen des Ziels fast geleert sein. Es ist eine Kunst in Marathons und Mitteldistanzen dich optimal zu versorgen und wenig Energie für die Verdauung zu verschwenden.

Wenn’s mal wieder länger dauert – Ernährung auf der Langdistanz
Triathlon Langdistanzen und Wettkämpfe ab 4 Stunden erfordern hingegen eine komplexere Ernährungsstrategie, die auf mehereren Energiequellen aufbaut. Im allgemeinen essen die meisten Triathleten erheblich zu viel. Es gilt neben des Tagesbedarfs eines Erwachsenen auch ein konstantes Leistungsniveau über 9 Stunden und länger aufrechtzuerhalten, um dann auch noch ein starkes Finish hinlegen zu können. 0,6 – 0,8 g CHO / h / kg Körpergewicht und eine Kombination von flüssigen und festen Kohlenhydratquellen haben optimal Resultate gezeigt. Der Ballaststoffgehalt sollte dabei moderat sein, um Darmprobleme während des Sports möglichst zu vermeiden. Daraus ergeben sich während des Wettkampfes etwa 40 – 60 g CHO / h (ca. 200 kcal), die aus hauptsächlich schnell oxidierernden Kohlenhydratquellen, wie Mischungen aus Glukose, Isomaltulose, Maltodextrin und Fruktose bestehen sollten. Die Ergänzung mit etwa 12% Fett und 6% Eiweiss, mit essentiellen Mineralstoffen und Koffein helfen deine Energiebilanz optimal ausgeglichen zu halten und erleichtern den Stoffwechsel. Welche Mischung und Mengenverhältnisse dir am besten bekommen, musst du ausprobieren, gerade die Fruktose sorgt bei manchen Athleten für Magenbeschwerden.

Optimale kohlenhydratreiche Energiequellen sind spezielle isotonische Getränkepulver (z.B. Innosnack) zum selbst dosieren und mischen mit Wasser, Tee oder Saft. Es können ausserdem Energie-Gels und / oder Honig dazu gegeben werden. In kleinen, konzentrierten Mengen verpackte Energie-Gels (z.B. Multipower Fordissimo) und Energie-Riegel (z.B. Banana Bread oder Oat Snack) lassen sich gut transportieren, liefern vielseitige Kohlenhydrate und schmecken zudem abwechslungsreich. Auf dem Rad kann dein Körper aufrgrund der niedrigeren Herzfrequenz leichter verdauen, so kannst du besonders in dieser Zeit mehr und vor allem feste Kohlenhydrate zu dir nehmen. Während des Laufens deckst du deinen Bedarf hauptsächlich über flüssige und weniger konzentrierte Kohlenhydratquellen. Entscheidend für eine erfolgreiche Ernährungsstrategie auf einer Langdistanz ist die konstante und individuell abgestimmte Zufuhr von flüssigen und festen Energiequellen, sowie ausreichend zu trinken. Wenn fit und gesunde bist, dann geht der Erfolg deiner Langdistanz durch den Magen und einer optimalen Wettkampfernaehrung.

RICHTIG TRINKEN – RICHTIG KÜHLEN

Mehr als 2 % Flüssigkeitsverlust / kg Körpergewicht während des Trainings oder Wettkampfes ist in den meisten Fällen die Ursache für Müdigkeit und eine schlechte Leistung. Eine Dehydration führt zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur, einer erhöhten Herzfrequenz und einem gesteigerten Belastungsempfinden. Aber glücklicherweise ist das noch am leichtesten zu vermeiden. Wasser ist natürlich ein guter Durstlöscher, aber leider auf Dauer kein wirksamer Flüssigkeitslieferant. Eine Hyponatriämie, ein niedriger Natriumgehalt im Blut, tritt besonders bei Ausdauersportlern auf, die versuchen ihren Flüssigkeitsbedarf ausschliesslich mit Wasser zu decken. Stattdessen solltest du isotonische Getränke zu dir nehmen, die du, wie oben beschrieben, selbst mischt oder vom Veranstalter auf der Strecke gereicht werden. Sie enhalten wichtige Elektrolyte und können vom Körper leichter aufgenommen werden.

3 Tipps für richtiges Trinken von der Mitteldistanz bis zur Langdistanz

  • Trinke mindestens 100 ml an jeder Verpflegungsstation, das ist ein guter Schluck. Nur so kannst du bei Hitzerennen die Körperkerntemperatur effektiv senken, sie ist der limitierenste Faktor der Leistung.
  • Wenn du alle 2 – 3 Stunden pinkeln musst, dann ist es ein gutes Zeichen genug getrunken zu haben. Auf einer Mitteldistanz kann das auch erst im Ziel sein, während einer Langdistanz sollte es dann schon zwei Mal sein.
  • Denk an die essentiellen Mineralien: Vor allem bei Hitze braucht der Körper Natriumchlorid, damit deine Muskeln über die lange Zeit einer Mittel- oder Langdistanz kontinuierlich Leistung bringen und du keine Krämpfe bekommst. Gerade wer viel schwitzt, verliert viel Wasser und essentielle Mineralstoffe. Etwa 400 – 600 mg NaCl / h sind daher während intensiver Belastungen zu empfehlen, je nachdem, wie hoch dein Schweißverlust ist. Der Flüssigkeits- und Mineralverlust ist individuell unterschiedlich und kann mithilfe eines medizinischen Tests während einer Trainingsbelastung ermittelt werden.
DAS RICHTIGE TIMING FÜR DIE BESTE ZEIT

Mit deiner Verpflegung beginnst du zwischen den ersten 10 – 15 Kilometern auf dem Rad, dann wenn sich deine Herzfrequenz nach dem Schwimmen und ersten Wechsel wieder moderatist, du dich in deiner Radposition eingerichtet und einen Tretrhythmus gefunden hast. Es ist sehr wichtig jetzt das Kaloriendefizit nach der ersten Disziplin wieder mit hochwertigen Kohlenhydratquellen zu kompensieren und frühzeitig mit der Flüssigkeitsaufnahme zu beginnen.

Wenn du feste Kohlenhydratquellen bevorzugtst, solltest du spätestens 60 Minuten vor dem zweiten Wechsel damit aufhören. Wartest du zu lange mit der Verpflegung oder ist zu spät und zu viele feste Kohlenhydratquellen, kann das erhöhte Flüssigkeitsverlust und Magen-Darm-Probleme verursachen. Krämpfe, Übelkeit und Erbrechen wären die Folge. Sobald du dann auf der Laufstrecke bist, trink an jeder Verpflegungsstation, um den Körper ausreichend und kontinuierlich mit Flüssigkeit zu versorgen. Du kannst an den Verpflegungsstation auch einige Meter gehen, das erleichtert zu trinken und es läuft danach auch wieder lockerer.

Du möchtest mehr über die richtige Ernährung vor und während des Wettkampfes erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen Bedürfnisse für mehr Leistungsfähigkeit, ein optimales Körpergewicht und eine nachhaltige Gesundheit anpassen, dann schreib ein kurzes Mail und wir vereinbaren einen unverbindlichen Gesprächstermin.

INFORMATIONEN

HOMEPAGE von Multipower
HOMEPAGE von UltraSPORTS
HOMEPAGE von PowerBar
HOMEPAGE von Red Bull Simply Cola

/von