Bekanntlich kann eine Mitteldistanz und Langdistanz im Triathlon oder auch ein Marathon voller Überraschungen stecken, vor allem wenn’s um die richtige Wettkampfernaehrung geht. Das Wetter Temperaturen und Niederschlag haben sicher den größten Einfluss auf unsere Leistung, das können wir aber nicht beeinflussen. Aber auch andere Kleinigkeiten können große Auswirkungen haben: Die Schwimmbrille wird dir vom Kopf geschlagen, du fährst einen Platten oder läufst dir Blasen. Es ist aber auch möglich, dass du eine neue persönliche Bestzeit erreichst oder überraschend deine Altersklasse gewinnst. Dafür sollte vor allem deine Energieversorgung funktionieren. Für mehr Dampf mit dem richtigen Mampf haben wir einige essentielle Erfahrungen, handfestes Wissen und wichtige Tipps im unserem neuen Blog zusammengefasst.
Denkt man eine Langdistanz, so kreisen die Gedanken hauptsächlich um das viele Training, die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, und um den Tag X selbst: Der Wettkampftag! Doch um die vierte Disziplin, welche erst die Voraussetzungen schafft, um überhaupt Leistung erbringen zu können, darüber zerbrechen sich die wenigsten den Kopf. Und wenn, dann erst ein paar Tage zuvor. Derweil gibt es ohnehin schon einiges unvorhersehbares, was während des längsten Tages des Jahres so alles passieren könnte. Deshalb solltest auch du so wenig wie möglich am Wettkampftag dem Zufall überlassen, besonders nicht deine Ernährung während des Rennens. Diese ganz große und sehr individuelle Variable solltest du rechtzeitig in den Monaten zuvor planen und möglichst oft während des Trainings und in Vorbereitungswettkämpfen testen. Dein Körper ist schließlich dein größtes Kapital und wenn du ihn während der langen intensiven Belastung nicht richtig mit Nährstoffen und Energie versorgst, dann wird dir auch dein wochenlanges Training nicht viel helfen.
Ernährungsstrategie eine Frage des Geschmacks
Über die Ernährung im Triathlon und Marathon gibt es viel Wissen und Wahrheiten darüber, was am Besten für den Athleten ist. Aber auch es gibt noch viel mehr Halbwissen, Gerede und Mythen. In der Regel herrscht große Verwirrung über die Art, Mengen und den Zeitpunkt der richtigen Ernährung während des gesamten Wettkampftages. Und das natürlich zu recht: Es gibt einerseits eine unüberschaubare Anzahl an Herstellern und Produkten für Sporternährung deren Qualität, Preise und Verträglichkeiten sehr unterschiedlich sind. Befragst du andererseits einige erfahrene Ausdauersportler zu deren Wettkampfernaehrung, so wirst du ebenso viele verschiedene Antworten und erfolgreiche Rezepte bekommen. Denn eines solltest du wissen: Was bei einem Athleten gut funktioniert, wird nicht unbedingt bei dir gut funktionieren. Die Ernährung ist bereits im Alltag der Menschen sehr individuell, eine Frage des Geschmacks und der Verträglichkeit. Um so komplexer ist es deine persönliche Ernährung und Strategie herauszufinden, welche dir die beste Leistung am Wettkampftag ermöglicht.
Es ist daher hilfreich deine Ernährung am Wettkampftag auf drei Säule zu stellen, um dieses komplexe Thema übersichtlich zu gestalten und somit die beste Strategie für dein perfektes Rennen zu entwickeln.
DIE RICHTIGE WAHL DER ENERGIEQUELLE
Die Ernährung in der Woche vor dem Wettkampf ist natürlich ebenso bedeutend wie am Wettkampftag selbst. Wie das Tapering im Training werden auch die Qualität, Nährstoffe und Mengenverhältnisse deiner Ernährung individuell angepasst, um deine Kohlenhydratspeicher richtig zu füllen. Würdest du zum Beispiel stets mit vollen Kohlenhydratspeicher trainieren, dann hätte der Effekt des „Carbo Loading“ kaum eine Wirkung. Das wäre ähnlich, stets nur intensiv oder maximale Umfänge zu trainieren.
Sind die Kohlenhydratspeicher einmal voll, dann ist in Muskeln und Leber genügend Energie, so dass du für eine Dauer von 60 – 90 Minuten ordentlich im Wettkampftempo feuern kannst. Währenddessen greift der Körper sowohl auf Kohlenhydrate als auch auf Fett zur Energiegewinnung zurück. Weil deine Kohlenhydratspeicher allerdings begrenzt sind, ist es während eines Rennens erforderlich regelmäßig leicht verdauliche Kohlenhydrate (CHO) zu dir zu nehmen, um deine Kohlenhydratspeicher nicht vollständig aufzubrauch und dadurch einen Hungerast zu bekommen oder „gegen die Wand zu laufen“. Je länger ein Wettkampf dauert, um so entscheidender wird natürlich die Ernährung währendessen, um die Energieversorgung erfolgreich aufrecht zu erhalten und bis zum Finish ein hohes Leistungsniveau halten zu können.
Die beste Wettkampfernaehrung für jede Distanz
Es ist deshalb von Vorteil eine Ernährungsstrategie zu entwickeln und sie dann während deines Trainings auszuprobieren, um sie dann während deines Saisonhöhepunkts auch exakt so umzusetzen. Keine Experimente am Wettkampftag! Während langen Trainingseinheiten oder in Vorbereitungsrennen solltest du deine Ernährung unter intensiver Belastung gut testen und gegebenenfalls optimieren. Es ist wichtig zu wissen, dass deine Ernährung mindestens ebenso individuell ist, wie dein Training. Es bedarf viel Erfahrung und gibt trotz aller Erkenntnisse keine goldene Formel, die für alle Ausdauerathleten passt. Die gennanten Werte können darum stets nur eine grobe Empfehlung sein.
Für Wettkämpfe bis zu 60 Minuten, wie Läufe bis 15 km oder ein Sprinttriathlon ist keine Aufnahme von Kohlenhydraten währenddessen sinnvoll und es reichen ein paar Schlücke reines Wasser zwischendurch.
Marathon und Mitteldistanz – der optimale Kompromiss
Dauert der Wettkampf länger als 1 Stunde und bis 4 Stunden, wie ein Marathon, eine Kurz- oder eine Mitteldistanz, dann trinkst du während des Wettkampfes alle 15 – 20 Minuten 4 – 6 Schluck eines 10 bis 12 Prozentigen Kohlenhydrat-Getränks. Daraus ergeben sich etwa 0,4 – 0,6 g CHO / h (100-200 kcal), das ist alles, was du währenddessen brauchst, um den Kohlenhydratverbrauch zu puffern. Natürlich kannst du deinen Bedarf an Kohlenhydraten auch mit einem Energieriegel kombinieren, der auch noch etwas Fett enthält, wie Banana Bread oder Oat Snack. Das hängt natürlich von den individuellen Vorlieben und deinem Stoffwechsel ab. Aber denk daran, deine Kohlenhydratspeicher sind vor dem Start schließlich voll und sollten mit erreichen des Ziels fast geleert sein. Es ist eine Kunst in Marathons und Mitteldistanzen dich optimal zu versorgen und wenig Energie für die Verdauung zu verschwenden.
Wenn’s mal wieder länger dauert – Ernährung auf der Langdistanz
Triathlon Langdistanzen und Wettkämpfe ab 4 Stunden erfordern hingegen eine komplexere Ernährungsstrategie, die auf mehereren Energiequellen aufbaut. Im allgemeinen essen die meisten Triathleten erheblich zu viel. Es gilt neben des Tagesbedarfs eines Erwachsenen auch ein konstantes Leistungsniveau über 9 Stunden und länger aufrechtzuerhalten, um dann auch noch ein starkes Finish hinlegen zu können. 0,6 – 0,8 g CHO / h / kg Körpergewicht und eine Kombination von flüssigen und festen Kohlenhydratquellen haben optimal Resultate gezeigt. Der Ballaststoffgehalt sollte dabei moderat sein, um Darmprobleme während des Sports möglichst zu vermeiden. Daraus ergeben sich während des Wettkampfes etwa 40 – 60 g CHO / h (ca. 200 kcal), die aus hauptsächlich schnell oxidierernden Kohlenhydratquellen, wie Mischungen aus Glukose, Isomaltulose, Maltodextrin und Fruktose bestehen sollten. Die Ergänzung mit etwa 12% Fett und 6% Eiweiss, mit essentiellen Mineralstoffen und Koffein helfen deine Energiebilanz optimal ausgeglichen zu halten und erleichtern den Stoffwechsel. Welche Mischung und Mengenverhältnisse dir am besten bekommen, musst du ausprobieren, gerade die Fruktose sorgt bei manchen Athleten für Magenbeschwerden.
Optimale kohlenhydratreiche Energiequellen sind spezielle isotonische Getränkepulver (z.B. Innosnack) zum selbst dosieren und mischen mit Wasser, Tee oder Saft. Es können ausserdem Energie-Gels und / oder Honig dazu gegeben werden. In kleinen, konzentrierten Mengen verpackte Energie-Gels (z.B. Multipower Fordissimo) und Energie-Riegel (z.B. Banana Bread oder Oat Snack) lassen sich gut transportieren, liefern vielseitige Kohlenhydrate und schmecken zudem abwechslungsreich. Auf dem Rad kann dein Körper aufrgrund der niedrigeren Herzfrequenz leichter verdauen, so kannst du besonders in dieser Zeit mehr und vor allem feste Kohlenhydrate zu dir nehmen. Während des Laufens deckst du deinen Bedarf hauptsächlich über flüssige und weniger konzentrierte Kohlenhydratquellen. Entscheidend für eine erfolgreiche Ernährungsstrategie auf einer Langdistanz ist die konstante und individuell abgestimmte Zufuhr von flüssigen und festen Energiequellen, sowie ausreichend zu trinken. Wenn fit und gesunde bist, dann geht der Erfolg deiner Langdistanz durch den Magen und einer optimalen Wettkampfernaehrung.
RICHTIG TRINKEN – RICHTIG KÜHLEN
Mehr als 2 % Flüssigkeitsverlust / kg Körpergewicht während des Trainings oder Wettkampfes ist in den meisten Fällen die Ursache für Müdigkeit und eine schlechte Leistung. Eine Dehydration führt zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur, einer erhöhten Herzfrequenz und einem gesteigerten Belastungsempfinden. Aber glücklicherweise ist das noch am leichtesten zu vermeiden. Wasser ist natürlich ein guter Durstlöscher, aber leider auf Dauer kein wirksamer Flüssigkeitslieferant. Eine Hyponatriämie, ein niedriger Natriumgehalt im Blut, tritt besonders bei Ausdauersportlern auf, die versuchen ihren Flüssigkeitsbedarf ausschliesslich mit Wasser zu decken. Stattdessen solltest du isotonische Getränke zu dir nehmen, die du, wie oben beschrieben, selbst mischt oder vom Veranstalter auf der Strecke gereicht werden. Sie enhalten wichtige Elektrolyte und können vom Körper leichter aufgenommen werden.
3 Tipps für richtiges Trinken von der Mitteldistanz bis zur Langdistanz
- Trinke mindestens 100 ml an jeder Verpflegungsstation, das ist ein guter Schluck. Nur so kannst du bei Hitzerennen die Körperkerntemperatur effektiv senken, sie ist der limitierenste Faktor der Leistung.
- Wenn du alle 2 – 3 Stunden pinkeln musst, dann ist es ein gutes Zeichen genug getrunken zu haben. Auf einer Mitteldistanz kann das auch erst im Ziel sein, während einer Langdistanz sollte es dann schon zwei Mal sein.
- Denk an die essentiellen Mineralien: Vor allem bei Hitze braucht der Körper Natriumchlorid, damit deine Muskeln über die lange Zeit einer Mittel- oder Langdistanz kontinuierlich Leistung bringen und du keine Krämpfe bekommst. Gerade wer viel schwitzt, verliert viel Wasser und essentielle Mineralstoffe. Etwa 400 – 600 mg NaCl / h sind daher während intensiver Belastungen zu empfehlen, je nachdem, wie hoch dein Schweißverlust ist. Der Flüssigkeits- und Mineralverlust ist individuell unterschiedlich und kann mithilfe eines medizinischen Tests während einer Trainingsbelastung ermittelt werden.
DAS RICHTIGE TIMING FÜR DIE BESTE ZEIT
Mit deiner Verpflegung beginnst du zwischen den ersten 10 – 15 Kilometern auf dem Rad, dann wenn sich deine Herzfrequenz nach dem Schwimmen und ersten Wechsel wieder moderatist, du dich in deiner Radposition eingerichtet und einen Tretrhythmus gefunden hast. Es ist sehr wichtig jetzt das Kaloriendefizit nach der ersten Disziplin wieder mit hochwertigen Kohlenhydratquellen zu kompensieren und frühzeitig mit der Flüssigkeitsaufnahme zu beginnen.
Wenn du feste Kohlenhydratquellen bevorzugtst, solltest du spätestens 60 Minuten vor dem zweiten Wechsel damit aufhören. Wartest du zu lange mit der Verpflegung oder ist zu spät und zu viele feste Kohlenhydratquellen, kann das erhöhte Flüssigkeitsverlust und Magen-Darm-Probleme verursachen. Krämpfe, Übelkeit und Erbrechen wären die Folge. Sobald du dann auf der Laufstrecke bist, trink an jeder Verpflegungsstation, um den Körper ausreichend und kontinuierlich mit Flüssigkeit zu versorgen. Du kannst an den Verpflegungsstation auch einige Meter gehen, das erleichtert zu trinken und es läuft danach auch wieder lockerer.
Du möchtest mehr über die richtige Ernährung vor und während des Wettkampfes erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen Bedürfnisse für mehr Leistungsfähigkeit, ein optimales Körpergewicht und eine nachhaltige Gesundheit anpassen, dann schreib ein kurzes Mail und wir vereinbaren einen unverbindlichen Gesprächstermin.
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