Front Quadrant Swimming und richtiges Timing von Zugeinleitung und Atmung sind essenziell für eine energiesparende Kraultechnik mit effektivem Vortrieb, um den Wasserwiderstand zu reduzieren und schnelle Zeiten zu schwimmen.
Einerseits sollten deine Arme immer in Bewegung sein und ebenso sollte es mit jedem Armzug nur eine minimale Unterbrechung geben. Um den Wasserwiderstand andererseits zu minimieren und einen möglichsr effizienten, energiesparenden Armzug zu unterstützen, sollte deine Hand den Kraularmzug einleiten, sobald sie den am weitesten vorne liegenden Punkt mit gerade gestreckten Arm erreicht hat und sich mit einem hohen Ellbogen auf möglichst direktem Weg nach hinten bewegen, um deinen Körper so durch das Wasser vorwärts zu bewegen.
DEN KRAULARMZUG VERZÖGERN – NICHT GLEITEN
Aus diesem Grund brauchst du einen schnelleren Armschwung über dem Wasser nach vorne – die Überwasserphase deines Armzugs ist somit stets schneller als die Zug- und Druckphase zusammen. Die Bewegung deines Vorderarms sollte dann etwas verzögert werden, nachdem der gesamte Arm in Schwimmrichtung gerade gestreckt ist – ohne dabei bewusst zu „gleiten“. Andernfalls wird es schwierig eine fließend Kraulbewegung zu erhalten ohne zusätzlichem Energieaufwand zu benötigen und höheren Wasserwiderstand zu erzeugen.
SCHWIMM NICHT WIE EIN RADDAMPFER
Deine Hand sollte allerdings die Zugphase nicht einleiten bevor die Hand des andeen Arms an deinem Kopf vorbei schwingt. Aus diesem Grund erfordert es eine schnellere Armbewegung über Wasser nach vorne, um den Front Quadrant Armzug im Freestyle-Schwimmen optimal umsetzen zu können. Die grösste Herausforderung besteht somit darin, deine Arme die ganze Zeit in Bewegung zu halten, ohne dabei wie ein Raddampfer zu kreisen. Deine Arme müssen sich dafür nicht schnell bewegen, aber in einer moderaten Frequenz, um die Technik sauber umsetzen zu können ohne den Bewegungsablauf zu unterbrechen.
Im Front Quadrant Swimming bedeutet, dass sich deine Hände zu einem bestimmten Zeitpunkt stets in einem der vorderen Quadranten befinden. Einfach ausgedrückt: Immer wenn eine Hand über und eine Hand unter Wasser ist, sollte das stets vor deinem Kopf und nicht hinterhalb erfolgen. Das geht stets einher mit einer betonten Körperrotation izur Seite des aktiven Armzugs.
ENERGIE SPAREN UND BESSERES TIMING MIT FRONT QUADRANT SWIMMING
Die Körperrotation hilft Dir die Wasserlage zu stabilisieren und deinen Kraularmzug zu verstärken. Konzentriere Dich auf eine gute Körperstabilität, um optimal um die Körperlängsachse mit jedem Armzug von einer Seite zur Anderen zu rotieren ohne sich dabei zu verbiegen. Je besser die Rumpf- und Hüftmuskulatur trainiert und stabiler sind, desto effektiver, kraftvoller und dennoch energiesparender ist jeder Armzug bei geringerer Belastung für Schultergelenk, – bänder und -muskulatur. Durch den Front Quadrant Swimming lässt sich zudem dein Wasserwiderstand reduzieren und der Energieverbrauch weiter senken. Das wird ganz nebenbei auch dein Schwimmtempo erhöhen. Du kommst somit zum einen schon einmal erholter aus dem Wasser und möglicherweise auch schneller. Vor allem aber ist nur das der richtige Weg, um deine Leistungsfähigkeite weiterzuentwickeln.
Es kann natürlich sein, dass Du bereits eine stark ausgeprägte Körperrotation hast. Doch höchst wahrscheinlich kommt diese sehr stark aus den Schultern, so dass Du deine Hüfte verdrehst und deine Wasserlage destabilisierst. Das erhöht den Wasserwiderstand und steigert den Energieverbrauch. Darum sollte im Schwimmtraining der Fokus auch stets auf der Körperstabilität und Körperrotation um die Längsachse liegen, um mehr Beweglichkeit und Kontrolle über deinen Kraularmzug und das richtige Timing des Front Quadrant Swimming zu erlangen.
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2023/12/2020-0502-SGRPN-SWIM-FQS-AdobeStock_300154101x1920TTL.png12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2023-12-13 00:00:002023-12-22 14:03:50KRAULTECHNIK Mit Front Quadrant Swimming energiesparend und schneller schwimmen
Die größte Herausforderung im Kraulschwimmen ist die Atmung in den komplexen Ablauf der Kraultechnik zu integrieren. Der häufigste Fehler ist zu frühes und zu langes atmen. Das richtige Timing der Atmung mit Erhaltung einer guten Wasserlage und eines effektiven Armzugs ist für eine energiesparende Kraultechnik wichtig. Die Front-Quadrant-Technik ist für einen entspannten Atemrhythmus optimal. Sie ist energiesparend und lässt Dich schnell durchs Wasser „gleiten“. Wie „Die richtige Atmung im Kraulschwimmen“ erfolgreich gelingt, erfährst Du in diesem Beitrag.
Der limitierende Faktor im Schwimmen ist die Versorgung des Körpers mit ausreichend Sauerstoff durch die Atmung. Sie ist verantwortlich dafür, ob man sein gesamtes Leistungspotenzial ausschöpfen kann. Voraussetzung sind eine gute Kraultechnik mit einer guten Wasserlage und das richtige Atemtiming. Müßte der Mensch nicht immer zwischendurch atmen, wäre Kraulschwimmen koordinativ nur halb so komplex. Es spielt dabei keine Rolle, ob Du nach links oder nach rechts atmest, ob Du mit 2er- oder 3er-Atemzug schwimmst. Die Atmung optimal in den Bewegungsablauf des Kraularmzugs zu integrieren und dabei widerstandsarm durchs Wasser zu gleiten, ist das A und O. Das gilt für Rookies und für ambitionierter Triathlet*innen mit viel Erfahrung gleichermaßen. Ein falsches Atemtiming entdeckt man bei allen Leistungsleveln und darum von Beginn an besser richtig lernen und regelmäßig üben.
WARUM IST EINE RICHTIGE ATMUNG IM KRAULSCHWIMMEN SO WICHTIG
Der Mensch braucht von Natur aus Sauerstoff, um zu leben und zu überleben. Die Atmung ist ein angeborener, natürlicher Reflex und so müssen wir uns im Alltag keine Gedanken machen, wann wir einatmen und wann wir ausatmen. Sie funktioniert automatisch im Unterbewußtsein. Unter Wasser hingegen müssen wir den Atemreflex unterdrücken. Vor dem Abtauchen machen deshalb viele noch einen großen Atemzug, um länger ohne Luft auskommen zu können.
Die Sache hat jedoch einen Hacken. Je mehr Sauerstoff wir einatmen, also je größer die Menge an aufgenommener Atemluft, um so größer auch die Menge an Kohlendioxid, die wieder ausgeatmete werden muss. Kohlendioxid ist der leistungslimitierende Faktor. Der ansteigende Kohlendioxidgehalt im Blut führt zu einem verstärkten Atemreflex, um das angefallene Kohlendioxid wieder aus dem Körper zu entfernen.
Es wäre so ähnlich als würde man vor dem Laufen erst tief Luft holen, dann ein Stück laufen und um auszuatmen wieder kurz stehen zu bleiben. Deshalb ist es nicht ratsam tief und lange einzuatmen aber nur kurz oder gleich gar nicht auszuatmen, denn es würde über kurz oder lang zu Leistungseinbußen oder sogar zu einem Leistungsabbruch führen.
SO FUNKTIONIERT DIE RICHTIGE ATMUNG IM KRAULSCHWIMMEN
Während des Laufens atmest Du intuitiv und regelmäßig. Die Atmung ist eher flach und in einem festen Atemrhythmus abhängig von der Intensität. Sie ist natürlicher Teil deine Tuns, ohne dass Du dir darüber besonders Gedanken zu machen. Genauso sollte es auch im Schwimmen sein. Deine Atmung sollte sich natürlich in den Bewegungsablauf des Kraulschwimmens integrieren ohne den Ablauf negativ zu beeinflussen. Wenn Du alle 50 Meter erst wieder eine Minute pausieren und nach Luft ringen musst, dann ist das meist ein Zeichnen einer schlechten Atemtechnik als fehlender Fitness.
Dein Atemrhythmus sollte konstant und entspannt sein und sich nachtlos in den Kraularmzug integrieren ohne den Bewegungsablauf zu unterbrechen. Die Einatmung beginnt mit dem Enden der Druckphase und Verlassen der Hand des Wassers auf Höhe der Hüfte und endet mit dem Vorbeischwingen am Gesicht während der Entlastungsphase. Die Ausatmung beginnt unmittelbar erst leicht durch die Nase, dann durch Nase und Mund und steigert sich bis kurz vor dem nächsten Atemzug. Du wirst dich wundern, wie leicht Dir das Kraulschwimmen plötzlich fällt, ohne dass Dir die Luft ausgeht.
Atmest Du allerdings zu früh, noch während der Druckphase, verschlechtert es erheblich die Wasserlage und Effizienz des Kraularmzugs und der Vortrieb leidet darunter. In der Konsequenz sinkt dein vorderer Arm vorzeitig ab und bremst wodurch dein Energieverbrauch erheblich steigt. Ein Teufelskreis, den es zu vermeiden gilt.
DIE BESTE ÜBUNG FÜR MEHR LUFT UND WENIGER ENERGIEVERBRAUCH
Voraussetzung ist eine stabile Wasserlage, gerade in Schwimmrichtung gestreckt von der Finger- bis zur Zehenspitze, mit einer natürlichen Körperrotation um die Längsachse, einer Pendelbewegung von links nach rechts mit jedem Kraularmzug. Das erleichtert es, deinen Kopf zur Seite mühelos eine Stück weiter aus dem Wasser zu drehen und durch den Mund einzuatmen. Der Kopf sollte nicht aus dem Wasser gehoben oder gebeugt werden, um die Atemhöhle durch die Bugwelle zu erhalten und den Wasserwiderstand nicht zu erhöhen. Am Allerbesten ist es, wenn es Dir gelingt, dass ein Auge während des Einatmens unter Wasser bleibt und somit dein Kopf nur zur Hälfte aus dem Wasser schaut. Alles eine Sache der Technik, nicht der Fitness.
Wenn Du den Dreh erst einmal raus hast, dann fühlt es sich viel entspannter an. Eine geeignete Übung dafür ist verzögerten Abschlag mit Kurzflossen zu schwimmen und den Fokus auf das Atemtiming und den Atemrhythmus zu legen. Du kannst auch erst mit einarmigen Armzug auf der Seite beginnen und dich langsam voran arbeiten.
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2022/11/AdobeStock_164126872x1920-Logo-1.png12821920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2022-11-11 11:22:002022-11-16 02:21:54SCHWIMMTRAINING Die richtige Atmung im Kraulschwimmen
Mit unseren fünf Tipps wirst Du die Herausforderungen im Freiwasser besser meistern und in Zukunft mit mehr Spass sicherer und schneller in offenen Gewässern Kraulschwimmen.
1. Die Angst vor dem Schwimmen im Freiwasser überwinden
Die Ursachen könnten unterschiedlicher nicht sein, dass Menschen Ängste haben in offenen Gewässern zu schwimmen. Das kann an einem beklemmenden Gefühl am Brustkorb und Hals durch den Neoprenanzug liegen, der kühlen Wassertemperaturen, der ungewissen Wassertiefe mit einer geringen Sicht unter Wasser oder der Angst vor Fischen. Die Liste scheint endlos, die Gründe vielseitig und oft irrational und unrealistisch. Dennoch, auch wenn viele Ängste meist unbegründet sind, so gilt es individuell darauf einzugehen. Wie kann man diese verschiedenen Ängste aber nun überwinden?
Nimm Dir Zeit, wenn du im Freiwasser schwimmen und trainieren möchtest. Geh langsam ins Wasser und mach dein Gesicht nass und erst dann setzt du deine Schwimmbrille und Schwimmkappe auf – unbedingt eine leuchtend farbige bitte. Ich lege mich zum Beispiel ein paar Minuten in Rücklage ins Wasser bis die Atmung gleichmässig und ruhig ist, bevor ich dann losschwimme.
Mit Neo klappt das noch viel besser und ist dann sogar noch wichtiger, damit sich der Neo durch das einfliessende Wasser dem Körper gut anpasst und sich auch die Atmung mit dem etwas eingeengten Brustkorb entspannt. Versuche natürlich und gleichmässig zu atmen – nicht zu tief oder zu flach atmen, um eine hohe CO2-Konzentration im Blut zu vermeiden.
Wenn ich alleine in offenen Gewässern schwimme, habe ich stets eine leuchtend farbige Schwimmboje dabei. Sie gibt mir mehr Sicherheit und ich kann mich daran auch über Wasser halten. Am Besten schwimmst du aber immer mit einer zweiten Person und besprichst klare Signale der Kommunikation. Zu zweit im Freiwasser zu schwimmen und zu trainieren macht zudem mehr Spass und ermöglicht zahlreiche spielerische Trainingsmethoden.
2. Die richtige Atmung für das Freiwasserschwimmen
Die beidseitige Atmung während des Kraulschwimmens regelmässig im Schwimmtraining zu üben, kann von grossem Vorteil sein. Das kann durch einen 3er-Atemzug – wechselseitig nach jedem dritten Armzug einmal links und einmal rechts atmen – oder abwechselnd 50 Meter (1 Minute) zur linken und 50 Meter (1 Minute) zur rechten Seite zu atmen, geübt werden. Desweiteren gibt es zahlreiche Varianten, wie 5er-Atemzug oder etwa 2 mal links, 2 mal rechts atmen und viele mehr.
Die Vorteile sind unter anderem eine symmetrische Entwicklung der richtigen Kraultechnik oder eine gleichmässige muskuläre Leistungsentwicklung beider Kraularmzüge. Im Triathlon und Freiwasser hilft die Möglichkeit zu beiden Seiten atmen zu können, wenn auf deiner „Schokoladenseite“ zum Beispiel Wellen sind oder dir ein Mitstreiter bei jedem Atemzug Wasser ins Gesicht spritzt. Eine bilaterale Atmung im Kraulschwimmen gibt dir also mehr Flexibilität und kann es dir erleichtern deine Schwimmrichtung besser zu halten.
Eine andauernde, wechselseitge 3er-Atemzug im Kraulschwimmen ist während intensiven Belastungen, wie im Triathlon aber nur selten von Vorteil. Wer nur nach jedem dritten Armzug atmet, der erhöht den Kohlendioxidgehalt im Blut und senkt die Sauserstoffaufnahmekapazität. Mit einem wechselseitigen 3er-Atemzug nimmst du bei gleicher Distanz letztendlich ein Drittel weniger Sauerstoff auf als mit einer Atmung nach jedem zweiten Kraularmzug zu nur einer Körperseite. Für intensive Belastungen, wie im Triathlon und bei Wettkämpfen mit Distanzen über 500 Meter ist eine kontinuierliche Sauerstoffaufnahme wichtig., schliesslich ist das Kraulschwimmen eine Ausdauersportart.
3. Im Freiwasser geradeaus schwimmen
Im Schwimmbad auf abgeleihnten Schwimmbahnen gerade zu schwimmen ist keine grosse Kunst und sollte jeder mühelos beherrschen – zumindest wenn man die Augen offen hat. Schliesst man seine Augen werden die meisten, selbst guten Kraulschwimmer schnell vom Kurs abkommen. Schaffst du es an einem perfekten Sommertag früh morgens bei spiegelglatter Wasseroberfläche und ohne einer geringsten Welle nicht 50 Meter auf einer geraden Linie durch den See zu schwimmen, dann liegt das ganz sicher einzig und alleine an dir. Klingt hart, ist aber so.
Es gibt dafür zwei wesentliche Gründe: Ein mangelhafter Kraularmzug und/oder eine ungünstige Wasserlage! Die Meisten driften in die gegenüberliegende Richtung ihrer Atmungsseite vom Kurs ab. Das liegt am vorne gestreckten Arm, auf den sich manche Kraulschwimmer während des Atemzugs stützen möchten, um das Gefühl einer stabileren Wasserlage zu haben – aber alles andere ist der Fall. Der nach vorne gestreckte linke Arm zum Beispiel, sinkt zu früh ab, während sich der Kopf nach rechts dreht und dabei aus dem Wasser gehoben werden muss. Denn mit dem früh absinkenden Arm sinkt auch der Körper ab. Durch das Anheben des Kopfes zieht der linke Arm unter den Körper und kreuzt die Körpermittelachse. Das ist alles andere als eine stabile Wasserlage, denn während der Atmung sollte gleichzeitig der rechte Arm in der Entlastungsphase nach vorne geschwungen werden … – du merkst schon wohin das führt.
Merke: Actio gleich Reaction. Drückst du Wasser mit deinem Kraularmzug in jede andere Richtung als von vorne nach hinten, wirst Du auch in jede andere Richtung als gerade nach vorne schwimmen. Ganz abgesehen vom erhöhten Widerstand, der nicht nur bremst sondern ebenso die Richtung auslenkt und dem erhöhten Energieverbrauch.
Stell dir vor du sitzt in einem Ruderboot und während Du das linke Ruder gerade ins Wasser steckst, bewegst du mit der rechten Ruder auf direktem Weg das Wasser von vorne nach hinten. Wenn du das lange genug machst, wirst du im Kreis fahren.
WIE SCHWIMMT MAN IM FREIWASSER MÖGLICHST GERADE AUS?
Die Fähigkeit geradeaus zu schwimmen setzt eine gute Kraultechnik voraus. Für eine gute Kraultechnik braucht es eine gute Rumpfstabilität, ein gutes Körpergefühl und richtiges Timing. Entscheidend für eine geradlinige Schwimmrichtung ist ein gerade gestreckter Körper zu jedem Zeitpunkt der komplexen Kraularmzugbewegung, der mit jedem Kraularmzug und Atemzug einzig um seiner Mittelachse rotiert.
Die nach vorne gerade gestreckten Arme liegen parallel zur Mittelachse in Verlängerung der Schultern bis der Atemzug beendet ist und aktive Arm während der Entlastungsphase am Gesicht vorbei schwingt. Erst dann leitet die Hand des vorne gestreckt liegend Armes die Zugphase ein und bewegt sich bei hohem Ellbogen auf direktem Weg nach hinten. Die Handfläche ist dabei stets senkrecht zur Schwimmrichtung und die Finger zeigen nach unten. Wir nennen diese Kraultechnik FRONT QUADRANT SWIMMING.
Entscheidend ist auch während der Atmung die Lücke zwischen Kopf und Oberam des nach vorne gestreckten Armes geschlossen zu halten, den Kopf nicht aus dem Wasser zu heben und 90 zur Seit zu atmen. Wer’s richtig beherrscht, der hat eine Auge unter Wasser während der Atmung.
Für den orientierenden Blick in Schwimmrichtung nach vorne kannst Du zusammen mit dem, am Gesicht – während der Atmung – aktiv vorbeischwingenden Entlastungsarm deinen Kopf nach vorne drehen und leicht in den Nacken neigen ohne ihn dabei aus dem Wasser zu heben. Dein Mund bleibt dabei unter Wasser. Gleichzeitig beginnst du mit der Zugeinleitung der Hand deines passiven, vorne gestreckt liegendes Armes.
Eine gute Übung im Schwimmbecken ist Kraulschwimmen mit geschlossenen Augen. Versuche anfangs eine möglichst lange Strecke kontrolliert ohne Atmung mit sauberen Kraularmzügen geschlossenen Augen zu schwimmen. Du wirst relativ schnell merken in welche Richtung du sogar ohne störender Atmung vom Kurs abkommst. Im nächsten Schritt wiederholst du die Übung mit jeweils 5 Armzüge zu deiner Schokoladenseite und zur gegenüberliegenden Körperseite – probier dabei verschiedene Atemtechniken aus und steigere dich, das schärft deine Wahrnehmung und steigert dein Orientierungsgefühl im Wasser.
4. So klappt die Orientierung im Freiwasser
Um so höher du den Kopf für deine Orientierung und den Blick nach vorne aus dem Wasser hebst, um so tiefer sinken deine und schlechter wird die Wasserlage. Dadurch die ungünstige Wasserlage steigt der Wasserwiderstand schlagartig und bremst dich ab. Nun solltest du regelmässig die richtige Richtung kontrollieren und bei Bedarf korrigieren, somit kann eine schlechte Orientierung technik ganz schön zeitraubend werden, vom erhöhten Energieverbrauch ganz zu schweigen.
Darum ist es wichtig, sich mit möglichst geringem Wasserwiderstand und wenig Auswirkung auf eine gute Wasserlage nach vorne zu orientieren. Das gelingt dir am Besten mit dem „Krokodilsblick“, für den nur deine Augen knapp über der Wasseroberfläche nach vorne blicken. Dafür drehst du gleichzeitig mit dem nach vorne schwingenden Entlastungsarm deinen Kopf in der Körpermittelachse vorne ohne ihn dabei aus dem Wasser zu heben. Neige den Kopf dabei nur leicht in den Nacken ohne ihn aus dem Wasser zu heben, sodass dein Mund unter Wasser und die Bugwelle erhalten bleibt.
Stell dir einen Basketball vor, dessen eine Hälfte Unterwasser schwimmt und den du ohne aus dem Wasser anzuheben bei gleichbleibender Wasserlinie in jede belibige Richtung drehen kannst. Genau so sollte sich dein Kopf für die Atmung zur Seit drehen und zur Orientierung nach vorne. Mit dem „Krokodilsblick“ nach vorne beginnt gleichzeitig die Hand des vorne, gestreckt liegenden Armes mit der Zugeinleitung. Spätestens mit dem Übergang von Zug- in Druckphase des Armes sollte dein Kopf wieder gerade ins Wasser gesenkt und dein Blick nach unten vorn gerichtet werden.
Vor deinem Schwimmtraining im Freiwasser suchst du dir gute Orientierungspunkte am Ufer, wie freistehende Bäume, Waldschneisen oder Kirchtürme, die schnell aus dem Wasser erkennbar sind. Übrigens auch für vor einem Wettkampf ist das sehr hilfreich, denn oft sind die Bojen schlecht zu sehen. Mit dieser elementaren Kraultechnik für eine bessere Orientierung gelingt es dir, die Schwimmgeschwindigkeit konstant zu halten und dich mit wenig Energieaufwand zu orientieren.
5. Die richtige Strategie für die Einteilung der Strecke und Energie
Ein schneller Schwimmstart über einige hundert Meter und mit etwas overpacing kann im Wettkampf von besonderem Vorteil sein, um dem Pulk zu entkommen. Doch in der Dosis liegt das Gift, schliesslich kommt nach der wichtigen Startphase der längere Teil der Schwimmdistanz. Jedoch verwechseln viele Triathleten overpacing mit all out und verschwinden nach einem vielversprechenden, zu schnellen Start und wenigen hundert Metern im oder gar am Ende des Pulks.
Die Kunst des richtigen Tempogefühls gilt es, zusammen mit deiner Kraultechnik in unzähligen Trainingseinheiten im Schwimmbecken zu üben. Im Schwimmtraining hast du dafür eine Uhr, Schwimmleinen, den Beckenboden, meist andere Schwimmer und eine Trainerin oder einen Trainer – das Wichtigste – für eine bessere und objektiv richtige Einschätzung deines Schwimmtempos. Wenn du deine Technikübungen zu schnell oder deine Intervalle zu langsam schwimmst, dann wird dir dein/e Trainer/in das lautstark mitteilen.
Entscheidend ist, wie so oft, eine realistische Selbsteinschätzung der Leistungsfähigkeit verbunden mit der richtigen Streckeneinteilung. Das Geheimnis besteht in der optimalen Armzuglänge und hohen Armzugfrequenz bei einer konstanten Erhaltung der richtigen Kraultechnik. Dadurch kannst du deine Schwimmgeschwindigkeit über längere Distanzen konstant hoch halten ohne sinnfrei Energie zu verschwenden.
SUGAR & PAIN TRI CAMP #CH20 – Das Triathlon Traningslager im Chiemgau 2020 / Traumhafte Atmosphäre im Sonnenuntergang am Chiemsee @ SUGAR & PAIN / Adobe Stock
VIEL GEDULD PLUS RICHTIGE KRAULTECHNIK
Es kann Jahre dauern bis du ein gutes Tempogefühl entwickelst und deine ideale Verbindung von Armzuglänge und Armzugfrequenz generierst. Du brauchst dafür viel Geduld, genau darum sollte der Schwerpunkt deines Schwimmtrainings immer auf der richtigen Kraultechnik liegen. Schwimmen – im Freiwasser und Triathlon – ist Ausdauersport, dessen Erfolg in der Fähigkeit einer lang andauernden Erhaltung der richtigen Kraultechnik liegt. Entscheidende Faktoren sind nicht Kraft und Fitness.
Es ist dabei hilfreich zu wissen, dass du für die Verbesserung einer 1500 -m-Schwimmzeit (Kraulschwimmen) von 25 min um etwa 10 % (2:30 min) anstatt 1m Zuglänge, eine Länge von 1,1 m pro Armzug zurücklegen müsstest – Basis des Rechenbeispiels ist, mit jedem Armzug 1m zurückzulegen und dafür 1 sec zu brauchen. Eine andere Möglichkeit ist die Frequenz zu erhöhen und bei selber Armzuglänge, jeden einzelnen Armzug in kürzerer Zeit auszuführen – oder beides zusammen. Wenn Du deinen Armzug somit um 10 cm verlängerst, deine Armzugfrequenz um 0,1 sec pro Armzug erhöhst und das konstant über 1500 m kraultechnisch erhalten kannst, dann wirst du nach bereits nach 20:15 min aus dem Wasser kommen und dich ziemlich weit vorne im Teilnehmerfeld befinden.
ÜBRIGENS
Bevor du dich mit einem zu hohen Schwimmtempo schin in der ersten Disziplin abschiesst, schwimm etwas langsamer und dafür konstant. Wenn du auf 2000 m zum Beispiel 5 sec pro 100 m langsamer schwimmst, brauchst du für die gleiche Distanz gerade einmal 1:40 min länger und sparst Energie – dafür kannst du dann vielleicht schneller wechseln und Rad fahren.
Um dieses Trainingsziel zu erreichen wirst du noch unzählige Bahnen im Schwimmbecken ziehen. Solange solltest du deine Startphasen mit bedacht angehen und im letzten drittel der Schwimmdistanz deinen Turbo zünden. Auch die hervorragenden Schwimmer unter den Triathleten starten auf längeren Distanzen zurückhaltend mit leicht angezogener Handbremse aber können dieses Tempo konstant halten und sogar noch steigern. Sie wissen, dass nach den einigen hunderten Metern die Meisten wegplatzen.
Erfahrung ist im Schwimmen Gold wert. Darum ist es wichtig regelmässig im Freiwasser zu trainieren und Wettkampferfahrung zu sammeln, um verschiedene Strategien auszuprobieren. Für dein Schwimmtraining im Freiwasser zählt natürlich ebenso, deine Energie richtig einzuteilen und dich nicht zu überschätzen. Es geht um deine Sicherheit und darum, wieder gut zurück an Land zu schwimmen.
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2020/05/2020-0528-SGRPN-SWIM-5-Tipps-Freiwasser-DSC01338x1920.jpg12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2022-06-29 01:20:002022-07-07 16:18:42RICHTIGE KRAULTECHNIK / 5 Tipps für dein Schwimmtraining im Freiwasser
Noch immer herrschen einige verwirrende Ansichten über den richtigen Kraularmzug und über die richtige Zug- und Druckphase des Kraulschwimmens. Dabei ist erst eine gute Kraultechnik der Schlüssel zum Erfolg, achtzig Prozent ist ihr Anteil an der Schwimmleistung. Aber auch für die Erhaltung der Gesundheit ist sie bedeutend. Doch welcher Kraularmzug ist richtig? Was sind die Unterschiede zwischen dem S-förmigen und dem geradlinigen Zugbild? Wir klären auf.
Im Jahr 1844 hat The Times erstmals den Kraularmzug im Rahmen einer Sportberichterstattung erwähnt.1 Zwei US-Amerikanische Schwimmer wirbelten während eines Wettbewerbs in London ihre Arme wie Windmühlen vor dem Körper. Dabei strampelten sie gleichzeitig mit ihren Füßen und düpierten so die gesamte Konkurrenz. Die britische Schwimmwelt war schockiert, galt bislang einzig der Brustarmzug als schnellster Schwimmstil.
MYTHOS WIDER PYSIKALISCHER PRINZIPIEN
Generationen von Schwimmern arbeiten seitdem an der richtigen Kraultechnik, um den heute schnellsten Schwimmstil zu perfektionieren. Vieles wurde ausprobiert, analysiert und wieder verworfen, erfolgreiches hat sich etabliert. Einige Missverständnisse halten sich bis heute jedoch hartnäckiger als fundierte sportwissenschaftliche Erkenntnisse. Mancher Mythos wird am Beckenrand von einigen Trainern leider noch immer gelehrt oder von vielen Schwimmern selbst trainiert.
Das betrifft neben der Wasserlage ganz besonders den Kraularmzug2 und die korrekte Unterwasserphase. Zum Glück hat sich der hohe Ellbogen im heutigen Kraulschwimmen weitgehend rumgesprochen, das beste Zugmuster hingegen wird noch immer intensiv diskutiert. So, als könnte man sich den Gesetzen der Physik widersetzen. Vor allem der S-förmig beschriebene Weg der Hand unter Wasser wird dabei gerne zitiert. Er steht somit im Kontrast zum logisch richtigen, direkten und kürzesten Weg des geradlinigen Kraularmzugs.
Mit der Zugeinleitung des S-förmigen Armzugs bewegen sich Hand und Unterarm erst nach außen, um Wasser zu schöpfen. Dann ziehen beide nach innen unter den Körper, um anschließend wiederum nach außen zum Oberschenkel bis zum Verlassen des Wassers zu drücken. Durch den ständigen Richtungswechsel sollten sich angeblich die Rücken- und Schultermuskeln stärker nutzen lassen und etwas mehr Kraft erzeugt werden können. Allerdings ist dadurch zum einen der Weg länger und in Konsequenz die Armzugfrequenz niedriger. Es geht der Hand mit jedem Richtungswechsel immer wieder beschleunigtes Wasser verloren, das anstatt nach hinten zu den Seiten mal nach außen, mal nach innen gedrückt wird. Der S-förmige Armzug erschwert aber auch das geradeaus Schwimmen im Freiwasser. Nicht nur darum ist er weder effizient noch praktikabel.
DER DIREKTE WEG: KÜRZER UND SCHNELLER
Ein geradliniger Kraularmzug mit hohem Ellbogen hat hingegen ganz entscheidende Vorteile. Nach dem Gegenwirkungsprinzip „Actio gleich Reactio” erzeugt der direkte Weg eines geradlinigen Kraularmzugs mehr Vortrieb bei gleichem Energieaufwand gegenüber dem S-förmigen. Voraussetzung ist dafür natürlich die technisch richtige Umsetzung. Das erste Drittel unter Wasser bildet die Grundlage eines effizienten Armzugs mit seinem kraftvollen Abdruck. Dafür braucht es eine gut trainierte Technik und Muskulatur von Schulter und Arme. Im Sinne der Prävention vor Überlastungen empfehle ich das ohnehin, auch im Trockenen. Darum sollte im Schwimmtraining der direkte Weg der Hand auf einer möglichst geraden Achse von der Zugeinleitung bis zur Druckphase mit Verlassen am Oberschenkel konsequent geübt werden. Weil der direkte Weg der Hand gegenüber dem S-förmigen Kraularmzug kürzer und schneller ist, erlaubt der Geradlinige auch eine höhere Armzugfrequenz. Mit dem geradlinigen Kraularmzug ist es auch wesentlich leichter, die Schwimmrichtung im Freiwasser beizubehalten. Das macht diese Kraultechnik effizienter.
ABER, woher kommt das Missverständnis? Aus der Perspektive des Schwimmers betrachtet, könnte der Bewegungsverlauf des Kraularmzugs tatsächlich einer gewissen Kurve erscheinen. Der Grund dafür liegt allerdings in dessen synchronisierter Körperrotation um die Längsachse während des Armzugs. Die technisch saubere Körperrotation unterstützt einerseits die Kraftentwicklung des Kraularmzugs und stabilisiert andererseits die Wasserlage. Sie verbessert die Strömungseigenschaften des Schwimmers. Wird der direkte Kraularmzug allerdings zusammen mit der Gesamtbewegung des Kraulschwimmens von außen betrachtet, so erkennt man, dass sich die Hand im Wasser auf einer beinahen geraden Linie am Schwimmer vorbeibewegt wird. Beziehungsweise wird der rotierend Körper geradewegs an der Hand vorbeigezogen, die letztendlich fix im Wasser verankert (bildhaft) sein sollte. Dies kann, abhängig vom individuellen Schwimmstil auch in einem leichten Bogen geschehen, denn im Wasser fehlt ein festes Widerlager zur Verankerung der Hand.
Dieser „falschen“ Perspektive aus Sicht des Schwimmers könnte der Grund der Fehlinterpretation eines S-förmigen Armzugs geschuldet sein. Man hat bei dieser Betrachtung des Kraularmzugs schlichtweg die Körperrotation ignoriert. Der Bewegungsablauf des Kraularmzugs wurde isoliert betrachtet. Ursächlich könnte dafür gewesen sein, dass damals noch keine Videoanalyse unter Wasser möglich war.
VORTEILE GERADLINIGER KRAULARMZUG
direkter Weg, kürzere Bewegungsdauer
100% Energie für Vortrieb
maximale Wasserbeschleunigung
Frequenzerhöhung möglich
geradere Schwimmrichtung
ökonomischer, kraftsparend
nachhaltiger, gesünder
STETER TROPFEN HÖHLT DEN STEIN
Für wenig erfahrene SchwimmerInnen scheinen die beiden Stile nicht allzu verschieden zu sein, doch die Effekte für die Schwimmleistung und Verletzungsprophylaxe sind gravierend. Ich lasse darum ausschließlich den geradlinigen Kraularmzug trainieren und lege großen Wert auf die korrekte Ausführung der Zugeinleitung mit hohem Ellbogen. Nach dem Prinzip der Regelmäßigkeit und Konsequenz wird auch nur dann während Wettkämpfen unter intensiven Belastungen ein optimaler, geradliniger Kraularmzug möglichst lange stabil umgesetzt werden können. Von einem bewussten Training eines S-förmigen Armzugs muss ich dringend abraten.
Eine sehr gute Technikübung für den geradlinigen Kraularmzug mit hohem Ellbogen ist der einarmige Kraularmzug in der Seitenlage.
ÜBRIGENS
Die Bezeichnung „Kraulschwimmen” kommt vom englischen „Front Crawl Swimming” und wurde erstmals von Richmond „Dick” Cavill3 gegen Ende des 19. Jahrhunderts verwendet. Der australische Schwimmer beschrieb seine Fortbewegungstechnik ähnlich eines Kriechens (engl.: crawling) durch das Wasser. Für einen ersten Durchbruch des modernen Kraulschwimmens sorgte der amerikanische Schwimmer Duke Kahanamoku4. Der Hawaiianer gewann 1912 die Goldmedaille über 100 Meter Freistil bei den olympischen Sommerspielen in Stockholm. Durchgesetzt hat sich Kraulschwimmen letztendlich als Johnny Weissmüller5, der spätere Darsteller von Tarzan, die 100 Meter erstmals unter einer Minute geschwommen ist.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von Mailchimp. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
