Nach den Festen kommt das Fasten: Ingwer Tee ist gesund und unterstützt die Fettverbrennung © sugarandpain.com

Nach den Festen kommt das Fasten – Verzichten für Fitness und Gesundheit

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Der Fasching ist vorbei und du möchtest fasten? Wer kennt das nicht, alle Jahre wieder, zeigen sich spätestens jetzt die ersten Fettpölsterchen. Das ungeliebte Resultat langer Winterabende mit vielen Festen, leckerem Essen und vor allem weniger Training. Ruck zuck sammeln sich da einige Pfunde auf den Hüften an. Wenn du allerdings im nächsten Sommer sportliche Ziele hast oder einfach eine bessere Figur und etwas für deine Gesundheit machen möchtest, dann solltet du spätestens jetzt etwas ändern und die ungeliebten Pfunde nicht aussitzen. Doch welcher Art des Fastens ist die Richtige? Was ist wichtiger – Ernährung oder Sport?

Zahlreiche Thesen und Diäten versprechen, unerwünschtes Körperfett wieder los zu werden, doch selten mit langfristigen Erfolg. Ernährung ist ebenso individuell, wie das Training und die Menschen für die sie ist. Es gibt nicht den goldenen Weg. Diese Erfahrung habe ich über Jahrzehnte selbst und in meiner Zusammenarbeit mit zahlreichen Menschen und Sportlern gemacht. Nur die richtige, individuell angepasste Kombination aus Ernährung oder Sport ist auch nachhaltig erfolgreich. Die Dosis macht das Gift!

Wer läuft verbrennt in 60 Minuten gerade einmal 600 Kalorien (kcal). Bei etwa 9.000 kcal pro Kilogramm Fett müsstest du viel laufen. Jetzt könntest du natürlich täglich weniger essen und würdest dadurch möglicherweise auch langsam abnehmen – aber in welchem Zeitraum. Abgesehen davon, dass dieser Weg auf Dauer viel Disziplin erfordert, wäre er nicht sehr zielführend. Du würdest ebenso Muskeleiweiss abbauen und damit auch deine Muskulatur, den wichtigsten Fettverwerter. Langfristig würde sich das ungünstig auf deine Leistungsentwicklung und Gesundheit auswirken.

Wenn Du dich also nicht über viele Wochen, Monate oder Jahre mühsam wie das Eichhörnchen ernähren möchtest, dann ist eine Fastenkur genau das Richtige. Während des Fastens wird der menschliche Organismus grundsaniert, die Körperzellen werden repariert, neu strukturiert und optimiert, der Fettstoffwechsel läuft auf Hochtouren und ganz nebenbei purzeln auch noch die Pfunde. Das Geschmacksempfinden wird wieder sensibilisiert und ungünstige Essgewohnheiten lassen sich leichter ändern. Beim ersten Mal muss man es ja nicht gleich übertreiben und radikal auf Nahrung verzichten. Es gibt auch sanfte Varianten, da darf man wenigstens etwas essen, nur eben mit Köpfchen anstatt mit dem Herzen – bewusst, richtig und gesund.

Der Verzicht lohnt sich – nicht nur für Sportler

Ein guter Zeitraum um zu fasten ist nach der Weihnachtszeit, die großen Feste sind vorüber und es kehrt etwas Ruhe ein. Die Zeit zwischen zwischen Fasching und Ostern ist natürlich optimal, die Tage werden länger und der Frühling motiviert. Etwa vier Wochen solltest du für die Fastenzeit mit Entlastungstagen, Fastentagen und Aufbautagen einplanen. Am Anfang kann es schon mal hart sein, aber der Aufwand lohnt sich durchaus. Eine Fastenkur ist für den Körper eine richtige Wohltat. Dein Immunsystem wird gestärkt, schlechte Ernährungsgewohnheiten über Bord geschmissen und dein Wohlbefinden verbessert. Ganz nebenbei schmelzen die Fettpölsterchen und in der Regel kannst du nach den ersten drei Tagen wieder mit lockerem Grundlagentraining beginnen.

Zwei Entlastungstage solltest du vor dem Fasten einplanen, in denen du leicht verdaulich und weniger als sonst isst, kohlenhydratarm und fleischlos, um dich so sanft auf die Fastenzeit vorzubereiten. Je nach Fastenart dauert der tatsächliche Nahrungsverzicht zwischen fünf bis zehn Tage. Möchtest du länger fasten, solltest du dich vorab mit deinem Arzt besprechen. Man kann auch eine spezielle Fastenklinik mit ärztlicher Betreuung aufsuchen. Es führen viele Wege ans Ziel, hier ein Überblick beliebter Fastensvarianten.

Das Heilfasten

Der Mediziner Otto Buchinger (1878-1966) hat die puristische Art zu fasten, das Heilfasten entwickelt, bei der zunächst eine gründliche Darmreinigung mit Glauber- oder Bittersalz sowie gelegentlichen Einläufen ansteht. Dann wird fünf bis 10 Tage keine feste Nahrung zu sich genommen, in Fastenkliniken sogar bis vier Wochen. Einzig Flüssigkeiten mit maximal 500 Kalorien pro Tag sind zulässig. Mit frischen Gemüsebrühe bekommt der Körper wichtige Mineralstoffe, mit verdünnten Obst- und Gemüsesäften essentielle Vitamine. Erlaubt sind außerdem Tees, die mit etwas Honig gesüßt werden können und natürlich Wasser. Viel Trinken und Ruhe ist das allerwichtigste beim Fasten. Der Vorteil ist, dass sich damit tatsächlich bestimmte medizinische Effekte, wie etwa bei Rheuma oder Bluthochdruck lindern lassen. Dieses Methode lässt sich allerdings nicht von jedem ohne weiteres in den Alltag integrieren. Wenn du in deinem Job stark gefordert wirst, dann solltest du besser Urlaub nehmen.

Das Suppenfasten

Dreimal am Tag sind ein bis zwei Teller warme Suppe vorgesehen. Zum Frühstück darfst du eine Haferflocken-Suppe essen, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Das unterstützt vor allem die Fettverbrennung und die Darmttätigkeit, und macht außerdem richtig satt. Auch beim Suppenfast gilt, mindestens zwei Liter am Tag zusätzlich zu trinken. Mittags und abends gibt’s eine warme Gemüsesuppe, bevorzugt aus Kohl oder Brokkoli wegen des hohen Ballaststoffgehalts. Der Vorteil: Suppen kannst du gut in der Thermoskanne für unterwegs mitnehmen und hast dann etwas warme für mittags. Nicht vergessen, dass du ausreichend auf Vorrat zubereitest. Essentielles Eiweiß fehlt auch beim Suppenfasten. Um dennoch dem Muskelabbau entgegenzuwirken, solltest du dich während des Fastens viel bewegen und im leichten Grundlagenausdauerbereich trainieren.

Das Obst- und Gemüsefasten

Bis zu fünf große Portion frisches Obst und Gemüse darfst du bei dieser sanfteren Variante des Fastens zu dir nehmen. Je nach Jahreszeit, Region und natürlich deinem Geschmack können das Äpfel, Beeren, Trauben, Karotten, Kohlrabi, Fenchel oder Südfrüchte sein. Nur Bananen sind nicht besonders. Auf tierische Produkte und Süßigkeiten, sowie Alkohol und Kaffee musst du allerdings verzichten, stattdessen gibt es Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und reichlich Kräutertees. Auch bei dieser Variante des Fastens wird dem Körper kein Eiweiss zu geführt, dafür reichlich an Vitaminen und Ballaststoffen, die den Stoffwechsel und die Verdauung aktivieren.

Fasten mit Wasser und Brot oder mit Milch und Semmeln

Der Arzt Franz Xaver Mayr (1875-1965) hat diese Variante entwickelt, die eher an eine Ernährung hinter schwedischen Gardinen erinnert. Täglich darfst du bis zu drei Semmeln mit 0,5 Liter warmer Milch zu dir nehmen. Vor dem Frühstück und vor dem Abendessen musst du jedoch Bittersalz in Wasser auflösen und dieses Gemisch trinken. Nicht ganz angenehm, aber dafür es, dass dein Darm entleert wird. Anschließend wird jeweils eine alte Semmel in Scheiben geschnitten und diese so lange gekaut bis es ein Brei ist. Zusammen mit einem Löffel warmer frischer Milch wird der Brei dann heruntergeschluckt. Mit der Milch bekommt dein Körper ein paar wichtige Nährstoffe und Mineralien, zudem etwas Eiweiss und Fett. Für ausreichend Flüssigkeit sorgen auch bei Fastenvariante mit Milch und Semmeln zusätzlich bis zu vier Liter Wasser oder Kräutertees täglich. Durch das langsamen Kauen gewöhnst du dir eine zu schnelle Essensweise mit hastigen Schlucken großer Stücke ab und verlierst so auch nach dem Fasten weiterhin Pfunde. Wer gerne Milch trinkt, der wir diese Möglichkeit zu fasten lieben. Es ist aber auch eine Möglichkeit sich wieder etwas mehr an Milch und Milchprodukte zu gewöhnen, schließlich soll das Fasten auch die Ernährungsgewohnheiten verbessern. Falls du Bedenken hinsichtlich möglicher Unverträglichkeiten hast, nur 1,5% der Menschen haben tatsächlich eine medizinisch diagnostizierte Laktoseintoleranz. Wer unter Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leidet, der kann auch hochwertigen Ersatz aus Dinkel, Reis oder Mais verwenden.

Der Schlüssel des Erfolgs liegt in den Aufbautagen

Ganz egal für welche Variante du dich entscheidest, für einen nachhaltigen Erfolg sind besonders die Aufbautage nach dem Fasten wichtig. Dein Organismus gewöhnt sich erst wieder langsam an den normalen Mahlzeitrhythmus. Daher solltest du Geduld haben und für die Aufbautage ebenso entsprechend Zeit nehmen. Maßvoll und langsam essen und die Mahlzeiten vor allem gründlich kauen. Je länger nach dem Fastenbrechen die Zeit des Aufbaus dauert, um so besser etablieren sich Deine neuen Essgewohnheiten. Denn langfristig haben von einer Fastenkur nur diejenigen etwas, die ihre ungünstigen Essgewohnheiten im Alltag auch wirklich ändern.

INFO

HOMEPAGE Was steht auf dem Ei?

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Rührei: Das beste Frühstück für den Fettstoffwechsel: Eiweissreich und Low-Carb

Das beste Frühstück für den Fettstoffwechsel: Eiweiss zur wichtigsten Mahlzeit

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Was isst man am besten morgens zum Frühstück um den Fettstoffwechsel anzukurbeln und das Körpergewicht zu reduzieren?

Eine ganze Reihe von Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück, wie Eier und Käse, in der Regel bei weitem besser ist als kohlenhydratreiche Nahrungssmittel wie Müsli aus verschiedenen Getreiden. Proteinreiche Nahrungsmittel helfen den Fettstoffwechsel zu fördern, man fühlt sich nach dem Essen auch wirklich satt und diese Wirkung hält auch den ganzen Tag an.

Wer zum Frühstück hochwertige eiweißhaltige Lebensmitteln und weniger Kohlenhydrate verzehrt, der wird in der Regel am Abend auch deutlich weniger hochkalorische fett- und kohlenhydratreiche Snacks zu sich nehmen als diejenigen, welche den Tag mit einer weniger eiweißreichen Mahlzeit starten. Zwei Drittel Eiweiss, ein Drittel Fett und Kohlenhydrate. Das bedeutet aber nicht gleich No-Carb, sondern Low-Carb. Kohlenhydrate müssen sein, sie sind der Zündstoff der Fettverbrennung.

Fettstoffwechsel statt Heißhunger

Eine aktuelle Studie der amerikanischen Gesellschaft für Ernährung ergab, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks zu einer besseren Kontrolle über die Glukose- und Insulinspiegel führt, wodurch Heißhunger in Schach gehalten und das Risiko der Entwicklung von Diabetes gesenkt werden kann. Ich empfehle meinen Klienten etwa 30 Gramm Eiweiß zum Frühstück aus natürlichen Lebensmitteln wie Eier, Fisch, Quark, Hartkäse oder einen Smoothie um den Fettstoffwechsel zu zünden. Auch Reste des Abendessens könnten man am nächsten Tag zum Frühstück essen, da sie möglicherweise mehr Protein enthalten als andere Mahlzeiten. Meine Empfehlung zum Frühstück sind Rühreier oder Spiegeleier mit Tomaten und Kräutern oder Quark mit Beeren und Nüssen.

ZUBEREITUNG

Das klassische Rührei ist eine beliebte Alternative zum gekochten Frühstücksei. Um es perfekt zuzubereiten und das Geschmackserlebnis zu steigern, kann es mit Tomaten, Frühlingszwiebeln und Kräutern garniert werden. Dazu werden vier Eier in eine Schüssel geschlagen. Anschließend gibt man etwas Milch dazu und verrührt das Ganze mit einer Gabel, sodass sich Eigelb und Eiweiß miteinander vermischen. Die Tomaten halbieren und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln und den Koriander klein hacken. Gewürzt wird einfach mit ein bisschen Salz, etwas Pfeffer und eventuell Muskatnuss. Nun eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Rappsöl dazugeben. Nicht mehr, denn ein gutes Rührei sollte wirklich nur ganz kurz stocken und saftig bleiben. Die Tomaten gibt man in die Pfanne und lässt sie darin leicht anbraten. Anschließend werden die verrührten Eier dazu gegeben. Rühren ist dabei überflüssig, denn es genügt, die Rühreier mit dem Pfannenwender zu teilen, zu wenden, ein wenig hin und her zu schieben. Jetzt gibt man dem Rührei die gehackte Frühlingszwiebel und den Koriander dazu. Das wär´s dann eigentlich schon. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, etwas Muskatnuss darüber reiben. Guten Appetit!

ZUTATEN

• 4 Rührei
• 50 ml Milch
• 2 Tomaten
• 1 EL Rappsöl
• Frühlingszwiebeln
• Koriander
• Salz
• Pfeffer
• Muskatnuss

INFO

HOMEPAGE Was steht auf dem Ei?

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Trainingsgutschein 2016

TRAININGSGUTSCHEIN
Personal Coaching für Ausdauer und Ernährung schenken

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Mit einem Trainingsgutschein geht’s zu mehr sportlicher Leistung durch eine bessere Technik und gesündere Ernährung. Ganz egal ob Schwimmseminar oder Lauftraining, Videoanalyse oder Trainingsplanung oder ein Personal Coaching, in dem endlich mal alle Fragen zum Thema Ernährung besprochen werden: Ein Geschenkgutschein für eine individuelle Trainingseinheit mit persönlicher Betreuung ist für jeden Sportler mit einer überdurchschnittlichen Ausdauerfähigkeit eine gute Überraschung. Ein perfektes Geschenk für ambitionierte Ausdauersportler die ihren ersten Marathon oder Triathlon planen, oder ihre persönliche Bestzeit verbessern möchten.

Mit einem Geschenkgutschein für eine individuelle Trainingseinheit mit persönlicher Betreuung sind bei mir sowohl Ausdauersportler als auch ambitionierte Wettkämpfer in den besten Händen. Von der Trainingsplanung und Trainingsberatung über ein Technikseminar und Ernährungscoaching bis zu einer kompletten Wettkampfvorbereitung über mehrere Wochen oder eine komplette Saison ist alles möglich.

Dieses Angebot können Sie als Gutschein erwerben, es ist das perfekte Geschenk für jeden Ausdauersportler der regelmäßig trainieren und sich verbessern möchte. Egal welches Ziel man verfolgt, welchen Leistungsstand man hat, mit meinen individuellen Trainingsplänen und persönlicher Beratung ist eine nachhaltige Verbesserung der Leistung sicher.

Trainingsgutschein für Freude am Ausdauersport und Motivation

Ein Gutschein kann für jede meiner angebotenen Leistungen und Sportarten inklusive persönlicher Betreuung erworben werden. Jede Verlängerung ist innerhalb von 12 Monaten 10% ermäßigt. Für eine komplette Trainingsbetreuung erstelle ich auf Anfrage gerne ein individuelles Angebot. Das empfehle ich für alle Sportler, diee ihr Training langfristig und systematisch aufbauen wollen. Mit einem Trainingsgutschein verschenken Sie langfristige Freude am Ausdauersport und Motivation für das ganze Jahr.

Wenn Sie jemandem mit einem Trainingsgutschein von STEFAN DREXL Sportscience, Coaching & Racing eine Freude machen wollten, schreiben Sie mir einfach eine kurze Mail an sport@stefandrexl.de.

• Die Terminvergabe erfolgt nach telefonischer Absprache
• Ergänzende Kosten je Sportart und / oder Trainingsinhalt (Eintritte, Material- / Platzmieten, etc.) sind vom Kunden zu tragen.
• Fahrtkosten für die Anreise von mehr als 25km zum Trainingsort werden mit 0,45 €/km ergänzend berechnet.
• Der Kunde verpflichtet sich nur in absolut gesunder körperlicher Verfassung das Trainingsangebot in Anspruch zu nehmen.
• Jegliche körperliche Einschränkungen müssen dem Trainer vor Trainingsbeginn wahrheitsgemäß mitgeteilt und schriftlich bestätigt werden.
• Um den Gutschein einzulösen, bitte ein Mail mit dem Betreff „GUTSCHEIN“ an sport@stefandrexl.de senden.
• Der Gutschein ist innerhalb von 6 Monaten ab Ausstellungsdatum einzulösen

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Aus welchen Gründen man auch immer Sport treibt, die wichtigste Voraussetzung für jede körperliche Bewegung und sportliche Leistung ist richtige Ernährung …

Ernährung im Ausdauersport
Essentielles für Leistung und Gesundheit

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Aus welchen Gründen man auch immer Sport treibt, die wichtigste Voraussetzung für jede körperliche Bewegung und sportliche Leistung ist die richtige Ernährung und die Leistungsbereitschaft bzw. –fähigkeit seines eigenen Körpers, des menschlichen Organismus. Denn im Grunde und aus Sicht eines Biologen ist unser Körper ein Verband von Zellen, die, zusammengeschlossen zu funktionellen Einheiten, verschiedene Tätigkeiten verrichten und dafür Energie benötigen. Die Energie benötigen sie, um ihre allgemeinen und speziellen Aufgaben, den sogenannten Zellfunktionen, zu erledigen. Hier wird unterschieden zwischen dem Basisstoffwechsel, dessen Aufrechterhaltung unsere eigentliche Lebensfähigkeit ermöglicht, sowie dem Leistungsstoffwechsel. Er erlaubt es uns, durch das Ausschöpfen aller Energiereserven, eine höhere Aktivitätsstufe zu erreichen, um so bestimmte Leistungen, wie sämtliche sportlichen Tätigkeiten, wie Ausdauersport zu vollbringen. Eine kleine Einführung mit Podcast …

Für den Erfolg sportlicher Leistung letztendlich entscheidend sind die folgenden Faktoren:
1. ein optimales Training (Planung und Methodik)
2. die mentale Einstellung (Motivation)
3. sportartspezifische Ernährung (Energie)

In seiner Bedeutung, als die Voraussetzung für eine optimale Leistungsfähigkeit des Körpers, immer wieder unterschätzt, wird dabei der letztgenannte Faktor. Aufgrund von Unkenntnis und Glaube an Mystik dominieren vielmehr althergebrachte Gewohnheiten, sowohl im Breiten- als auch im Leistungssport. Der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist wissenschaftlich unumstritten. Ohne Nahrung gibt es kein Leben. Die Bedeutung von Ernährung und auch der Regeneration für die Gesamt-Leistungsentwicklung ist vielen, Athleten wie auch Trainern, selten voll bewusst. Es kommt in letzter Zeit sogar zu einer zunehmenden Verunsicherung bei den Sportlern, durch teilweise falsch interpretierte und mit Informationsverlust verbundene, populärwissenschaftlich formulierter Aussagen in den Medien und Werbeversprechungen, die an bekannte, erfolgreiche Sportler gekoppelt sind. Frei nach dem Motto, der Erfolg gibt ihnen Recht.

Aus diesem Grund fassen wir hier mal zusammen, wie der menschliche Organismus und seine Körperzellen, den mannigfaltigen Aufgaben, einer optimalen Energiegewinnung, zukünftig noch besser nachkommen kann. Unsere Zellen sind so entwickelt, dass sie die, über die Nahrung zugeführte Energie durch komplexe Stoffwechselprozesse in biologische Energie umwandeln. Der Schlüssel dafür, das entstehende Substrat dieser biologischen Energie, ist das Adenosin-Triphosphat, kurz ATP. Der Leistungsstoffwechsel verbraucht das ATP, wodurch unter anderem auch Wärme entsteht. Es ist leider nicht möglich eine hundertprozentige Energieausbeute zu erzielen.
 

PODCAST Die richtige Ernährung für Ausdauersportler

Das Angebot an Nahrungsergänzung für Sportler im Supermarkt ist breit gefächert. Aber braucht es das eigentlich alles? Und wenn ja, dann wann und wofür? Denn wer nur zwei bis dreimal pro Woche für eine Stunde läuft, mit dem Rad fährt oder schwimmt, bei dem ist der Energieverbrauch kaum erhöht und auch der zusätzliche Energiebedarf gering. Ergänzende Nährstoffkombinationen, wie Eiweiß-Shakes, Energie-Riegel & Co. sind dann nicht nötig, sonst würde schnell die Energiezufuhr den Energieverbrauch übersteigen. Erst mit zehn Stunden und mehr intensivem Training pro Woche sollte auf die richtige Ernährung geachtet werden. Selbst dann ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ausreichen und eine zusätzliche Energiezufuhr über Nahrungsergänzungspräparate nicht erforderlich.

Zum Thema Nahrungsergänzung im Sport war ich am Sonntag, 22.11.2015 bei Petra Martin im Fitnessmagazin auf B5 aktuell zusammen mit Claudia Osterkamp, Ernährungsberaterin unter anderem für Athleten des Olympiastützpunktes Bayern in München
PODCAST B5 aktuell – Das Fitnessmagazin u.a. mit den Themen „Zirkeltraining im Hallenbad / … / Was kommt nach dem Marathon / … / Die richtige Ernährung für Sportler …“
Das B5 aktuell – Das Fitnessmagazin kommt immer sonntags um 07:35 Uhr, Wiederholung um 17:05 Uhr
 

Grundnährstoffe der Ernährung: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette

Da wir nun die Nahrung zum Leben brauchen, bezeichnen wir Nahrungsmittel auch schlichtweg als Lebensmittel. Alle Inhaltsstoffe der Nahrung, die unser Organismus verwerten und zu Energiegewinnung nutzen kann, werden Nährstoffe genannt. Als energieliefernde Stoffe werden im weiteren Sinne die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine) bezeichnet. Sie können sich in ihrer Bedeutung und Wirkung gegenseitig ersetzen, was von der zur Verfügung stehenden Sauerstoffmenge abhängt. Sie werden daher teilweise auch als nichtessentielle Nahrungsfaktoren bezeichnet. Anders verhält es sich mit den essentiellen Nährstoffen, wie die essentiellen Amino- und Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, und natürlich Wasser. Als dritte Gruppe gibt es dann noch die funktionsfördernden Nährstoffe. Das sind die Balast und Aromastoffe, Farbstoffe sowie die Inhaltsstoffe von Genussmitteln, wie z.B. Koffein.
 

Fette haben den höchsten Brennwert

Für die Sporternährung sind die Grundnährstoffe primär von Bedeutung. Sie müssen bedarfsangepaßt und vollwertig sein, um den entsprechenden Anforderungen des Trainings oder des Wettkampfs zu genügen. In Ausnahmen kann auch Eiweiß Energie liefern, es dient jedoch vorwiegend dem Ausgleich und Aufbau eiweißhaltiger Substanzen, wie Muskelfasern, Enzymen und Hormonen. Die Maßeinheit der Nahrungsenergie ist im allgemeinen Sprachgebrauch auch heute noch die Kilokalorie, kurz als Kalorie bekannt. Daneben gibt es seit 1978 die Einheit Joule. Sie bezieht sich auf die tatsächlich enthaltene Energie und nicht wie die Kalorie auf die durch die Nahrungsenergie freigesetzte Wärme.
 

Brennwerte der Grundnährstoffe

Demnach lassen sich Mittelwerte der physiologische Brennwerte der Grundnährstoffe berechnen:
Kohlenhydrate 1g = 4,1 kcal
Fett 1g = 9,3 kcal
Eiweiß 1g = 4,1 kcal
 

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Für Ausdauersportler und Triathleten ist Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren eine gesunde und nährstoffreiche Alternative für das rituelle Carbo Loading.

CARBOLOADING
Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren

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Für Ausdauersportler und vor allem für Triathleten, die stets auf der Suche nach leckeren Alternativen für das rituelle Carbo Loading sind, ist Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren eine erfrischend gesunde und nährstoffreiche Mahlzeit. Wenn nach Wochen der Vorbereitung das wichtige Tapering ansteht und auch die Ernährung vor dem Wettkampf entsprechend angepasst wurde, dann ist Blaubeere Milchreis genau das Richtige.

Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren liefert hochwertige Kohlenhydrate, Proteine und essentielle Nährstoffe um fit und mit gefüllten Kohlenhydratspeichern an den Start zu gehen. Aber Achtung: Blaubeere Milchreis schmeckt so lecker, dass man fast nicht mehr zu essen aufhören kann. Je nach Triathlon, ob Sprint-, Kurz-, Mittel- oder Langdistanz sollte die Portion entsprechend angepasst sein.

Idealerweise ist man den Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren spätestens am frühen Nachmittag des Vortages. Ordentlich Dampf gibt der verfeinerter Klassiker meiner Kindheit auf jeden Fall und wer’s noch etwas speziell möchte, der kann auch noch eine Kugel Vanilleeis dazugeben.

 

 

Damit Euer Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren auch richtig lecker schmeckt, gibt’s wie immer hier mein Rezept.

Das braucht’s für vier Athleten

500 g Milchreis (Rundkorn-, Sushi- oder Risotto-Reis)
1 Vanilleschote
2,0 L Sojamilch light (magenfreundlich, fettarm, laktosefrei)
2 EL Honig
250 g Blaubeeren frisch / tiefgefroren
500 g Erdbeeren frisch / tiefgefroren
1 Prise Salz

So gelingt der Milchreis

1. Alle Zutaten vorbereiten: die Soyamilch abmessen; den Reis abwiegen; Vanilleschote längs aufschlitzen, Salz und Honig bereitstellen.

2. Sojamilch in einen breiteren Topf geben; den Reis dazu und gleichmässig in der Soyamilch verteilen; das Salz dazugeben; noch nicht erwärmen, erst 30 – 60 min ziehen lassen.

3. Dann den Reis mit der Sojamilch langsam zum köcheln bringen und regelmäßig umrühren; das Rühren macht den Milchreis cremiger; der Honig wird später untergerührt (Schritt 7)

4. Das Vanillemark mit der Messerspitz aus der Schote kratzen und direkt in den Topf mit dem Milchreis geben; anschliessend die Vanilleschote ebenfalls zugeben.

Sanftes köcheln und regelmäsiges Rühren machen den Blaubeer Milchreis extra cremig und lecker

5. Alles weiter unter regelmäßigem Rühren aufkochen; dann zugedeckt bei leichter Hitze 30 min ziehen lassen und weiterhin den Milchreis regelmässig umrühren.

6. Währenddessen die Blaubeeren und Erdbeeren waschen und trocknen; die Erdbeeren anschliessend in klein Stückchen schneiden;

7. Den Milchreis von der Hitze nehmen und die Vanilleschote herausnehmen; 1-2 EL Honig unterrühren, je nach Geschmack; ist der Reis zu fest, noch etwas Sojamilch dazugeben und gleichmässig einrühren, bis der Milchreis cremige fliessend ist.

8. Jetzt die Blaubeeren vorsichtig unterrühren, so dass sie ganz bleiben;

9. Den Blaubeer Milchreis in einer Schale portionieren; die Erdbeer-Stückchen darüber verteilen und servieren.

Extra

Zu dem Blaubeer Milchreis können ergänzend noch 1 – 2 Kugeln Vanilleeis serviert werden. Sollte etwas von dem Blaubeer Milchreis übrig bleiben kann er gut zwei Tage im Kühlschrank aufgehoben werden und ist auch kalt ein feiner Nachtisch!

 

 

So lange dauert’s

45 min bis 60 min (+ 30 min Reis einweichen lassen)

Nährwert

360 kcal / Portion Milchreis (300 g)
120 kcal / 100 g Milchreis
44 kcal / 100 g Blaubeeren
36 kcal / 100 g Erdbeeren

Nährstoffe

Reis: 77,8 g Kohlenhydrate; 6,8 g Eiweiß; 0,6 g Fett
Blaubeeren: Vitamin C, Vitamin E, Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor
Erdbeeren: Folsäure, Vitamin C, Calcium, Magnesium, Kalium

Zubereitung

einfach, schnell, günstig

Ernährungsart

laktosefrei, zuckerfrei (nat. Fruchtzucker), vegetarisch, vegan,

Saison

ganzjährig (mit frischen Beeren im Sommer)

Gut für Sportler

Wieso: Reis ist ein natürliches Grundnahrungsmittel und perfekter Energielieferant; Blaubeeren enthalten Anthocyane (Antioxidantien), welche den Körper unterstützen freie Radikale abzufangen und zu neutralisieren; Blaubeeren enthalten Biostoffe, welche die Arterien und Venen stabilisieren und laut einiger Studien sogar Krebs vorbeugen können; Erdbeeren enthalten mehr Vitamin C als Orangen und Zitronen; Erdbeeren stärken das Herz, die natürliche Salicylsäure lindert Gicht und Rheuma, die enthaltene Phenolsäuren beugen Arteriosklerose vor
Weshalb: Ideal für Carbo Loading; zum Füllen der Kohlenhydratspeicher; vor Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten; leicht verdaulich; Die Gerbstoffe von Blaubeeren wirken gegen Durchfall, hemmen die Vermehrung von Bakterien und beschleunigen die Heilung von Schleimhautentzündungen; Blaubeeren und Erdbeeren stärken das Immunsystem durch ihre vielen Vitamine und Mineralstoffe
Wann: Mittags oder am frühen Nachmittag des Vortages vor einem Wettkampf oder vor intensiven Trainingseinheiten

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Das winterliche Rezept für Ausdauersportler und Geniesser ist Milchreis mit Apfel, Vanille und Zimt – ein Wohlfühlessen, das auch hochwertige Kohlenhydrate schlechthin liefert. Wer ordentlich Dampf für die bevorstehenden Nikolausläufe und Winterlaufserien braucht, dem zeig ich, wie meine verfeinerter Kindheitsklassiker Milchreis mit Apfel und Zimt besonders gut gelingt.

VANILLA MILCHREIS
mit Apfel und Zimt (laktosefrei)

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Das winterliche Rezept für Ausdauersportler und Geniesser ist Milchreis mit Apfel, Vanille und Zimt – ein Wohlfühlessen, das auch hochwertige Kohlenhydrate schlechthin liefert. Wer ordentlich Dampf für die bevorstehenden Nikolausläufe und Winterlaufserien braucht, dem zeig ich, wie mein verfeinerter Kindheitsklassiker Vanille Milchreis mit Apfel und Zimt besonders gut gelingt.

Das braucht’s für Vier

400 g Milchreis (Rundkorn-, Sushi- oder Risotto-Reis)
1 Vanilleschote
1 Zimtstange
4 Äpfel
1,5 L Soyamilch light
2 EL Honig
1 EL Rapsöl (Bio, geschmacksneutral)
2 TL Zimtpulver (zum Bestreuen)
Salz

So gelingt der Milchreis

1. Alle Zutaten vorbereiten: die Soyamilch abmessen; den Reis abwiegen; Vanilleschote längs aufschlitzen, Salz und Honig bereitstellen.

2. Soyamilch in einen breiteren Topf geben; den Reis dazu und gleichmässig in der Soyamilch verteilen; das Salz dazugeben; noch nicht erwärmen, erst 30 – 60 min ziehen lassen.

3. Dann den Reis mit der Sojamilch langsam zum köcheln bringen und immer wieder umrühren; man muss nicht ständig rühren, aber je öfter um so cremiger wird der Milchreis; den Honig erst später unterrühren (siehe Schritt 7)

4. Das Vanillemark mit der Messerspitz aus der Schote kratzen und direkt in den Topf mit dem Milchreis geben; anschliessend die Vanilleschote ebenfalls zugeben.

5. Alles weiter unter gleichmäßig Rühren aufkochen; dann zugedeckt bei leichter Hitze 30 min garen und die Zimtstange dazugeben; den Milchreis regelmässig umrühren.

6. Währenddessen die Äpfel waschen und mit Schale in klein Stückchen schneiden; Die Apfelstücke mit etwas Rapsöl in einer Pfanne andünsten bis sie glasig sind; mit etwas Zimt bestreuen und zur Seite stellen.

7. Den Milchreis von der Hitze nehmen; die Vanilleschote und Zimtstange herausnehmen; 1-2 EL Honig unterrühren, je nach Geschmack; ist der Reis zu fest, noch etwas kalte Soyamilch einrühren.

8. Den Milchreis in einer Schale portionieren; die Äpfel darüber und mit Zimtzucker bestreut servieren.

Extra

Dem Milchreis können noch Rosinen während des Garens untergerührt werden; Es können ebenso Blaubeeren oder Sauerkirschen dazu serviert werden. Den Milchreis in Gläser geschichtet ist das ein guter Nachtisch für Feierlichkeiten!

So lang dauert’s

45 min bis 60 min (+ 30 min Reis einweichen lassen)

Nährwert

360 kcal / Portion (300 g) Milchreis
120 kcal / 100 g Milchreis
55 kcal / 100 g Apfel

Nährstoffe

hochwertige Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamin C, Magnesium

Zubereitung

einfach, schnell

Ernährungsart

laktosefrei, zuckerfrei (nat. Fruchtzucker), vegetarisch, vegan

Saison

ganzjährig (beliebt im Winter)

Erfahre mehr über Reis

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Lachs Risotto in Zitronengrass und Koriander

TASTY FRIDAY
Lachs Risotto in Zitronengrass und Koriander

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Kann man mit Reis was feineres zaubern als Lachs Risotto? Nur wenig schmeckt genauso lecker. Risotto gibt ein herrlich schmackhaftes Bett für viele kulinarische Dinge dieser Welt. Zudem versorgt der suppige Reis uns Ausdauersportler mit den hochwertigsten Kohlenhydraten und Flüssigkeit. Risotto lässt sich wunderbar auf vielseitige Art zubereiten, zum Beispiel mit Parmesan, Safran, Spargel Trüffel und Meeresfrüchten. Die Italiener haben nach der Pasta das Risotto beinahe perfektioniert. Doch wie kam der Reis eigentlich nach Italien?

Mit den früheren arabischen Seefahrern kam der Reis über das Mittelmeer nach Sizilien und weiter auf die Halbinsel. Der Süden interessierte sich hauptsächlich für den Hartweizen für Pizza und Pasta, den Reis überwiesen sie den Norden Italiens. Dort wurde das Korn schließlich in den fruchtbaren Böden der Po-Ebene angebaut und erlangte durch die Fantasien die Köchinnen und Köche von Mailand bis Venedig schnell Bekanntheit.

Ich stelle heute eine etwas suppigeres Risotto vor, bei der etwas mehr Brühe hinzu kommt. Der Reis bleibt während des Kochens von der Flüssigkeit bedeckt, ähnlich den Gassen Venedigs. Und weil heute Freitag ist bereite ich dieses Rezept aus Venetien mit Lachs zu, so bekommt die Nähe zum Meer auch ihre geschmacklich Note im Lachs Risotto. Mit Zitronengrass und Koriander erhält es schliesslich seine fruchtige Note. Lachs Risotto stellt eine ideale Kombination für die Phase der erhöhten Kohlenhydratzufuhr vor Wettkämpfen dar und hat ergänzend viele Eiweisse und ungesättigte Fettsäuren.

Das braucht’s für Vier

3 Stangen Lauchzwiebeln
3 Knoblauchzehe
50 g geriebener Parmesan
100 ml trockener Weisswein
1000 ml Gemüsebrühe (wenn’s geht frisch und selbst gemacht)
300 g Rundkornreis (Risotto- oer Sushireis)
5 EL Rapsöl (Bio)
1 Stange Zitronengrass
1 Limette
1 Bund frischer Koriander
500 g frischer Lachs (Bio oder Seelachs)
1 Rote Chili
Chilipulver
Pfeffer (aus der Mühle)
Salz

So geht’s

Lachs waschen, trocken tupfen und in große Würfel (á 40 g) schneiden; Limette waschen, trocken reiben und halbieren; Eine halbe Limette auspressen, die andere Hälfte in dünne Scheiben schneiden; Lachs mit Limettensaft, Salz und rotem Chilipulver würzen; Limettenscheiben zum in eine flache Schale geben, abdecken und kühlen;

Gemüsebrühe anrühren (1); Koriander (2) waschen, trocken schütteln, die Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken (einige zum Garnieren aufheben); Zitronengras längs spalten, Enden abschneiden, und dann in Finger lange streifen schneiden; Zitronengras und Koriander in einer Schale vermengen, mit etwas Gemüsebrühe übergiessen, abdecken und beiseite stellen; Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden; Knoblauch schälen, fein hacken; Chili leicht öffnen und komplett entkernen;

3 EL Rapsöl in einem grossen Topf erwärmen; Lauchzwiebeln, Chili und Knoblauch darin glasig dünsten; Risottoreis dazugeben und unter Rühren, bis er glasig aussieht, ebenso dünsten; mit der Hälfte des Weissweins löschen und rühren bis er fast vollständig eingekoch ist; dann mit dem restlichen Wein wiederholen; anschliessend mit so viel Gemüsebrühe angießen, bis der Reis unter der Flüssigkeit bedeckt ist; unter gelegentlichem Rühren fast ganz einkochen lassen; nach und nach die heiße Brühe zufügen; hat der Reis die Flüssigkeit aufgenommen, wieder Brühe zugießen; immer so weiter, bis die gesamte Brühe verbraucht ist oder der Reis keine Flüssigkeit mehr aufnimmt; der Vorgang dauert etwa 20-25 Minuten (der Reis soll noch einen leichten Biss haben); Topf vom Herd ziehen; mit Salz und Pfeffer abschmecken; den Parmesan reiben und zusammen mit dem Zitronengras und Koriander zufügen und vorsichtig unterheben.
5 – 10 Minuten ruhen lassen

Inzwischen 2 EL Rapsöl in einer Pfanne erwärmen; die Lachswürfel auf ein Tuch trocken legen und die dann auf allen Seiten ca. 5 Minuten goldbraun anbraten; 2/3 der Lachswürfel zum Risotto geben und leicht unterheben;

Das Risotto auf erwärmten flachen Schalen anrichten, mit den übrigen Lachswürfeln und Koriander garnieren, und etwas Pfeffer darüber mahlen.

(1) Selbstgemachte Frische Gemüsebrühe

3 Karotten, 2 Petersilienwurzel, 1 Pastinake, 1 Scheibe Sellerie 1 Lauch, 1 ganze Zwiebel, Rapsöl, Pfeffer (aus der Mühle) und Salz

Gemüse putzen, gegebenenfalls schälen und in feine Streifen schneiden; die Zwiebel vierteln; alles in Rapsöl andünsten und mit heißem Wasser auffüllen; 10 Minuten leicht kochen und dann 20 Minuten leicht ziehen lassen; mit Salz und Pfeffer abschmecken; die Hälfte der Flüssigkeit durch ein Sieb in einen anderen Tropf abgießen.

Fertig ist die Gemüsebrühe; die restliche Suppe kann als Minestrone oder püriert mit Creme Frâiche verfeinert als Vorspeise serviert werden.

(2) Parmesan statt Koriander

Wer kein Freund von Koriander ist, kann alternativ noch etwas Parmesan über das Risotto reiben

So lang dauert’s

45 min bis 60 min

Nährwert

200 kcal / Portion (400 g) Suppe
50 kcal / 100 g Garnelen

Nährstoffe

Höher wertige Kohlenhydrate, ungesättigte Fette (Omega 3 und Omega 6), essentielle Proteine (Isoleucin, Valin)

Zubereitung

einfach, schnell, vegetarisch & vegan (ohne Lachs)

Saison

ganzjährig

Herkunft

Mittelmeer

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/von
Taste Halloween - Kokos Kürbis Suppe mit Chili und Garnelen

Tasty Spicy Halloween
Kokos Kürbis Suppe
mit Garnelen

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Ich liebe Suppen, vor allem nach langen Laufeinheiten während der dunklen kühlen Jahreszeiten, Herbst und Winter. Suppen sind eine feine wärmende Abwechslung, als Vorspeisen und als Hauptgericht. Asiatisch Suppenvariationen sind besonders fein, da darfs auch gerne etwas herzhafter sein. Sie schmecken lecker und erwärmen nach langen Laufeinheiten bei Wind und Kälte wieder schnell den Körper. Suppen sind wahre Energiewunder für die Regeneration und Stärkung des Immunsystems. Sie enthalten wichtige Nährstoffe. Garniert man Suppen mit Garnelen oder Fisch, liefern sie essentielle Eiweisse für die Muskulatur. Zusammen mit Reis sind sie sogar hochwertiger Zündstoff für die nächste intensive Einheit.

Start in die Suppensaison ist die Kürbiszeit rund um Halloween mit seinen zahlreichen verschiedenen Rezepten. Kaum eine andere Frucht sorgt im Herbst für mehr Aufsehen und Gaumenfreuden durch seine vielseitigen Varianten in der Suppenküche. Am besten kocht man gleich einen riesigen Suppentopf und gefriert den Rest in Portionen ein. Das Arbeit und Zeit, wenn’s mal wieder schnell gehen muss oder das Training länger dauert. Um sich hier nicht in die Runde unzähliger Kürbissuppen-Blogger einzureihen, stelle ich Euch eine herzhaft fruchtige Variante des pazifischen Raumes vor: Kokos Kürbis Suppe mit Chili und Garnelen, die auch mit Reis serviert werden kann.

Das braucht’s für Vier

100 ml Olivenöl, 1 Hokkaidokürbis (700g), 1 Stängel Zitronengras, 2 rote Chilischoten, 1 Petersilienwurzel, Sellerie, 1 Bund Koriander, 1 Lauchzwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 1 Stück frischer Ingwer, 200 ml Weisswein, 1 EL Miso, Salz, Pfeffer, Chilipulver, 50 g Mehl, 500 ml Kokosnussmilch, Wasser, 3-4 Garnelen pro Spiess

So geht’s

Kürbis gründlich waschen; Kern mit Fasern vollständig entfernen; Kürbisfruchtfleisch in Würfel schneiden; Petersilienwurzel, Sellerie und Lauchzwiebeln waschen und schneiden; Knoblauch und den Ingwer schälen und fein hacken; Zitronengras säubern, spalten und in 5 cm lange Stücke schneiden; Chilischoten in Ringe schneiden und die Kerne entfernen; Olivenöl im Topf leicht erwärmen; Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten; Kürbis, Gemüse, Ingwer und Chilischoten dazugeben und kurz dünsten; mit dem Weisswein ablöschen und köcheln bis der Alkohol reduziert ist; Miso einrühren; Wasser aufgießen bis der Topf fast voll ist; zugedeckt 15 bis 20 Minuten köcheln lassen; wenn das Gemüse gar ist, die Suppe vom Herd nehmen; die Suppe mit dem Stabmixer im Topf pürieren; die Kokosnussmilch einrühren; Zitronengras dazugeben; mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken; Ziehen lassen; Chilischoten je nach gewünschtem Schärfegrad in der Suppe belassen;

Garnelenspieße

Pro Person drei bis vier Garnelen auf einen Spieß stecken; mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen; mit Mehl bestäuben und von beiden Seiten in etwas Rapsöl sanft anbraten

Extra

auch sehr lecker mit Reis, für die extra Portion Kohlenhydrate

So lang dauert’s

45 min bis 60 min

Nährwert

200 kcal / Portion (400 g) Suppe
50 kcal / 100 g Garnelen

Nährstoffe

essentielle Proteine (Isoleucin, Valin) hoher biologischer Wertigkeit
gesunde gesättigte Fette (Laurinsäure)

Zubereitung

einfach, schnell, vegetarisch & vegan (ohne Garnelen)

Saison

Herbst, Winter

Herkunft

Asien, Pazifik

/von