Kraulschwimmen ist koordinativ anspruchsvoll und braucht von den drei Disziplinen des Triathlons die meiste Zeit und Geduld, um sich nachhaltig zu verbessern. Die große Herausforderung liegt in der Regelmäßigkeit sowie der richtigen und konsequenten Umsetzung und der Kraultechnik. Für eine konstante Leistungsentwicklung gibt es von der Wasserlage über den Beinschlag bis zum Kraularmzug viel zu beachten. Die Möglichkeiten, im Schwimmen etwas falsch zu machen, sind besonders groß. Das liegt am fehlenden Widerlager, das Dir ein unmittelbares Feedback vermittelt. Die Fehlerbilder sind zwar meist ähnlich, doch deren Ursachen sind sehr vielseitig. Was die 5 häufigsten Fehler im Kraulschwimmen sind und wie Du es besser machen kannst, zeige ich Dir in dem folgenden Beitrag.
Die Möglichkeiten und Anzahl der Fehlerbilder im Kraulschwimmen sind vielseitig und können komplex sein. Es braucht einen sehr guten Blick und viel Erfahrung, die Fehler und ihre Ursachen zu analysieren. Möchte man bei Spitzenschwimmer*innen 2-3 % Leistungsverbesserung herauszuholen, dann muss man neben individuell ausgefeilten Trainingsmethoden noch tiefer in die Details der Bewegungsabläufe gehen. Das Problem: Die Fehlerursachen sind so dynamisch wie die Sportart Schwimmen selbst. Hat man die eine Schraube justiert, dann kann an anderer Stelle eine neue Fehlerquelle entstehen. Die Herausforderung ist deshalb das System Schwimmer*in so stabil wie nötig und anpassungsfähig als möglich für die zahlreichen variierenden externen Einflüsse zu konditionieren. Das kann nur durch ein fokussiertes, konsequentes Training der richtigen Kraultechnik und eine strukturierte Trainingssteuerung gelingen.
Aus diesem Grund gehen die Spezialist*innen unter den Kraulschwimmer*innen täglich ins Wasser, manche auch zweimal am Tag, um Routine und Stabilität zu entwickeln. Es werden dabei bis zu 80 Prozent der Schwimmzeit für das Techniktraining aufgebracht. Die meisten Technikübungen konzentrieren sich dabei auf die Verbesserung der Wasserlage zur Reduzierung des Wasserwiderstandes und auf die Optimierung des Vortriebs durch einen richtigen Kraularmzug. Zu den häufigsten Fehlern zählen fehlende Stabilität oder Flexibilität, eine schlechte Koordination oder falsche Atmung und das richtige Timing. Aber auch ein zu intensiver Beinschlag, vorzeitig absinkende Arme, ein gerader oder kreuzender Armzug, eine zu hohe Kopfhaltung und ein ständiger Blick nach vorne sind bekannte Fehlerbilder.
Aber Vorsicht: Die Ursachen vieler Fehler sind nur selten dort zu finden, wo sie sichtbar auftreten. Die Fehlerquellen liegen meist an anderer Stelle und können vielseitig sein. Oft gibt es sogar mehrere Ursachen, die in dem selben Fehler zum Ausdruck kommen und einige sind die Konsequenz anderer. Genau darum erfordert es spezielles trainingswissenschaftliches Know-How und die intensiven Erfahrungen eines Trainers. Er sollte regelmäßig ein Auge auf die Ausführungen der Technikübungen werfen. Eine Videoanalyse aus verschiedenen Perspektiven über und unter Wasser kann ein ganzheitliches und dynamisches Screening des aktuellen Kraulstils zeichnen. Das beschleunigt auch den Lernerfolg der Schwimmer*innen, die dadurch ihre Fehlerbilder visualisiert bekommen und effektiver an der Verbesserung arbeiten können.
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Viele Schwimmer schlagen mit den Beinen auf der Wasseroberfläche und zu tief nach unten, dadurch spreizen sich die Beine sehr weit. Zugleich wird oft der Oberschenkel angezogen und der Unterschenkel stark gebeugt. Das braucht viel Energie und erhöht den Wasserwiderstand. Der Beinschlag sollte stattdessen die Schwimmgeschwindigkeit erhalten und die Körperrotation unterstützen.
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Der Beinschlag erfolgt aus einer Vorrotation der Hüfte, ähnlich eines Kicks mit fast gestrecktem Bein, dessen Abwärtsbewegung abrupt gestoppt wird und sogleich die Bewegungsrichtung umkehrt. Er ist nach Möglichkeit unter der Wasseroberfläche und bringt kaum Luft ein. Der Beinschlag hat eine kleine Amplitude (wenig Öffnung der Beine) und mindestens eine doppelt so hohe Frequenz wie die Armzugfrequenz. Die Zehen werden gestreckt, sodass die Fußsohle zur Wasseroberfläche zeigt. Die Knie werden nicht aktiv gebeugt, sie folgen nur einem leichten, natürlichen Nachzieheffekt. So wird das Schwimmtempo erhalten und Du bewegst dich gleichmäßiger und energiesparender durch das Wasser.
VORZEITIG ABSINKENDER ARM
Die Ursache des Fehlers beginnt meist schon mit der Eintauchphase des Arms nicht in Schwimmrichtung. Die Hand taucht vor dem Kopf schräg ein und kreuzt die Mittellinie, die Verlängerung der Körperlängsachse. Die folgende Armstreckung wird dann entgegen der Wasserströmung ausgeführt, wodurch der Wasserwiderstand steigt und die Schwimmgeschwindigkeit sinkt. Gleichzeitig verschlechtert sich die Wasserlage und der Arm sinkt vorzeitig ab, um den Körper zu stützen. Der Armzug kann dadurch nur noch minimal effektiv ausgeführt werden und sorgt kaum für Vortrieb wodurch das Dilemma seinen Lauf nimmt. Den der gegenüberliegende Arm ist bereits zu spät dran und versucht dann die Situation zu retten. Die Arme beginnen zu rotieren und die Wasserlage verschlechtert sich weiter, was zu einem hohen Energieverbrauch bei geringem Vortrieb führt.
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Diese fehlerhafte Art der Handeintauchphase und der daraus resultierende schlechte Kraularmzug belastet deine Schulter zusätzlich aufgrund eines ungünstigen Hebels, ohne dass Du dadurch mehr Vortrieb erzeugst. Eine weitere Folge ist wie ein Fisch durch das Wasser zu schlängeln. Stattdessen sollten deine Hände etwa schulterbreit gerade in Schwimmrichtung ins Wasser eintauchen. Der Arm folgt auf direkter Linie und wird komplett gestreckt. So bleibt er etwa 15 cm (eine Handbreite) unter der Wasseroberfläche bis der aktive Arm in der Entlastungsphase am Kopf vorbeischwingt. Der passive, oben gehaltene Arm kann so die Wasserlage verbessern, er stabilisiert den Oberkörper und reduziert den Wasserwiderstand. Der gestreckte Körper erreicht in dem Moment die längste Länge. Zudem erhältst Du durch die Streckung eine optimale Muskelvorspannung was energiesparender ist und für einen besseren Hebel für die Zug- und Druckphase sorgt.
Viele Triathleten vernachlässigen den Kraulbeinschlag im Schwimmen und setzen leider einzig auf den Kraularmzug für den Vortrieb. Sie möchten dadurch Energie sparen, um fittere Beine auf dem Rad und fürs Laufen zu haben. Ein Fehler, denn ein guter Kraulbeinschlag hat einige Vorteile. Wir erklären, warum der Kraulbeinschlag regelmäßiger Teil deines Schwimmtrainings sein sollte, wie er schneller machen und mitunter sogar energiesparend sein kann.
Wenn Du auch fast nur deinen Armzug im Kraulschwimmen und kaum den Kraulbeinschlag für den Vortrieb im Wasser nutzt, dann bist Du in guter Gesellschaft. Leider meiden sehr viele Triathleten noch immer ein gezieltes Training ihres Kraulbeinschlags. Das ist ein gravierender Fehler, denn ein richtig eingesetzter Kraulbeinschlag ist essentiell für die Kraultechnik und birgt großes Potenzial, nicht nur fürs Schwimmen. Ein guter Kraulbeinschlag hat neben dem leistungssteigernden Effekt, vor allem einen energiesparenden Mehrwert aufgrund eines geringeren Wasserwiderstandes durch eine bessere Wasserlage. Das wirkt sich auch positiv auf die Leistung in den nachfolgenden Disziplinen aus. Umgekehrt ist ein qualitativ schlechter, untrainierter Kraulbeinschlag ein stark limitierender Faktor.
DIE VORTEILE DES KRAULBEINSCHLAGS
Das populärste Argument, warum Triathleten den Kraulbeinschlag allzu gerne vernachlässigen, ist die Beine für’s Radfahren und Laufen zu schonen. Oberflächlich betrachtet ist das naheliegend, denn die Beine haben die größte Muskelgruppe des Körpers und der Quadrizeps im Oberschenkel ist der größte Energieverbraucher. Sie kann bis etwa zwei Drittel des insgesamt verbrauchten Sauerstoffs ausmachen.
Physikalisch betrachtet ist der Kraulbeinschlag im Vergleich zum Kraularmzug zwar ineffizient. Er kann den Vortrieb jedoch um 5 % bis 30 % unterstützen und ein richtig trainierter Beinschlag arbeitet deutlich ökonomischer. Und genau darin liegt das entscheidende Argument, warum die Effizienz des Kraulbeinschlags verbessert werden sollte. Denn wie so oft sind es die kleinen Dinge, die den großen Unterschied machen. Der Kraulbeinschlag ist wichtig für die Erhaltung der Geschwindigkeit zwischenden Armzügen, für eine gute Wasserlage durch die Körperrotation, für die Unterstützung des Kraularmzugs, für das richtige Timing der Atmung und für einen möglichst geringen Wasserwiderstand.
Techniktraining Kraulbeinschlag aus der Hüfte mit optimaler Wasserlage einer stabilen Körperstreckung
RHYTHMUS UND FREQUENZ STEUERN DAS TEMPO
Jeder Armzug im Kraulschwimmen wird durch den Kraulbeinschlag unterstützt, ähnlich wie in der Laufbewegung. Es wäre kontraproduktiv, die Beine nicht optimal im Rhythmus zu bewegen. Mit jedem Armzug erfolgt eine Körperrotation um 30 – 45° auf die aktive Seite, während das Bein der gegenüberliegenden Körperseite durch einen kontrollierten Kick (Beinschlag) aus dem Hüftbeuger das Widerlager bildet und die Drehung des Körpers um die Längsachse erst mit einleitet und dann stoppt. Die Einleitung der Körperrotation erfolgt mit der Zugphase, die Drehung zurück mit dem Ende der Einatmung und Vorbeischwingen des Armes am Gesicht während der Rückholphase.
Ein guter Kraulbeinschlag unterstützt damit unmittelbar auch die Bewegungsfrequenz des Kraularmzugs. Der ist bei einer moderaten Bewegungsgeschwindigkeit im Bereich von GA1 bis GA2 sehr individuell. Manche schwimmen eine höhere Armzugfrequenz und andere bevorzuge eine eher ruhigere Frequenz mit einer betonteren Druckphase. Sie finden es angenehmer zu „gleiten“. Entsprechend ist auch der Rhythmus des unterstützenden Beinschlags angepasst. Möchte man allerdings das Tempo beschleunigen, wie bei einem Start, einem Zwischensprint oder den letzten Metern vor dem Ausstieg, ist es unabdingbar die Bewegungsfrequenz zu erhöhen und das wird über den Beinschlag gesteuert. Wir erinnern uns ans Laufen, eine Beschleunigung für den Zielsprint wird hier durch die Erhöhung der Pendelfrequenz der Arme getriggert.
WIE GEHT DER RICHTIGE KRAULBEINSCHLAG?
Voraussetzung dafür stets ist ein technisch richtiger Kraulbeinschlag, denn eine schlechte Technik könnte ansonsten den Wasserwiderstand erhöhen und der steigt proportional im Quadrat zur Geschwindigkeit. Für einen perfekten Beinschlag müssen bei einem gestreckten, aber nicht steifem Bein die Zehen nach hinten und die Fußsohle nach oben zeigen. Der Bewegungsimpuls erfolgt durch eine Vorrotation auf die andere Körperseite (Muskelvorspannung) aus dem Hüftbeuger und einem Kick des gestreckten beins nach unten. Die sich natürlich ergebende Kniebeugung aus der passiven Nachführung des Unterschenkels sollte dabei maximal 12 % betragen.
Die Bewegung ist ähnlich eines Fußballkicks kurz vor dem Treffen des Balls, die dann abrupt abgeberemst und wieder zurück bewegt wird. Unmittelbar danach wird über die Gesäßmuskulatur das Bein wieder nach oben bewegt, bis die Ferse kurz vor der Wasseroberfläche ist. Der Kraulbeinschlag wird nicht über und durch schlagen auf das Wasser ausgeführt, sondern beleibt stets unter der Oberfläche.
Der Kraulbeinschlag ist koordinativ anspruchsvoll und bedarf deshalb regelmäßiger Übung, einer guten Flexibilität und Stabilität der beteiligten Muskulatur. Das wird den Energieverbrauch wesentlich reduzieren. Der Kraulbeinschlag erfolgt nie aus dem Unterschenkel, er ist auch kein treten nach hinten ähnlich einer Radfahrbewegung. Der dadurch erzeugte Wasserwiderstand durch den Oberschenkel entgegen der Schwimmrichtung würde den nutzen deutlich übersteigen.
MEHRWERT DES KRAULBEINSCHLAGS FÜR NACHFOLGENDE DISZIPLINEN
Ein guter Kraulbeinschlag und das Training dafür haben aber auch einen wesentlichen Mehrwert auf die weiteren Diszipinen im Triathlon. Ein größerer Bewegungsumfang mit einer gesteigerten Flexibilität des Hüftbeugers verbessert die Mobilität auf dem Rad und im Laufen. Die Ökonomie des stark beanspruchten Hüftbeugers wird dabei erhöht und es können Verspannungen, Zerrungen oder Muskelkrämpfe im Bereich der Hüfte und des Oberschenkels vermieden werden. Eine kräftigere Gesäßmuskulatur zusammen mit einer flexibleren Hüftmuskulatur beugt Rückenproblemem in der LWS vor, die durch Verkürzungen des Alltags oder einer flachen Sitzposition auf dem Rad provoziert werden. Das wirkt sich nicht nur auf das Training und eine schnellere Regeneration aus sondern auch auf eine steigende Leistungsfähigkeit hinsichtlich Intensität und Dauer.
Im Wettkampf braucht es auch für den richtigen Kraulbeinschlag eine gute Strategie
BEINSCHLAGSTRATEGIEN FÜR DEN WETTKAMPF
Soweit, so gut. Die Bedeutung für den Vortrieb und die Wichtigkeit eines regelmäßigen Trainings des Kraulbeinschlags haben wir geklärt, ebenso wie dessen technisch richtige Umsetzung. Jetzt sollten wir über die strategisch optimale Umsetzung unter Wettkampfbedingungen sprechen. Vorweg sei gesagt, es ist keine Strategie die Beine während des Schwimmens im Wettkampf still zu halten und einfach nur hinterherzuziehen. Einerseits aufgrund der genannten Argumente der Kraultechnik, andererseits würden die Beine von einer zur anderen Seite pendeln und absinken was stark bremsen würde. Es wäre auch schwerer die Schwimmrichtung aufgrund der sehr schlechten Wasserlage zu halten. Die Füße und Beine würden im Wasser allerdings auch merklich abkühlen. Der erste Wechsel und der Start mit dem Rad in die zweite Disziplin wäre sehr zäh.
Es stellt sich darum die Frage, wie viel Kraulbeinschlag während eines Triathlons genau die richtige Dosis ist. Das ist in der Tat sehr individuell, wäre die Antwort, denn sie hängt von der persönlichen Schwimmleistung, der jeweiligen Qualität des Kraulbeinschlags und der zu absolvierenden Schwimmstrecke ab. Ohne Kraulbeinschlag zu schwimmen ist allerding keine Option aber von kleinen minimalen Kicks bis zu einer hohen Beinschlagfrequenz ist alles möglich. Entscheidend ist, dass der Kraulbeinschlag die Schwimmgeschwindigkeit und gute Wasserlage zwischen den Armzügen möglichst erhält. Es lohnt sich verschiedene Rhythmen im Training zu üben, um situativ im Triathlon den Kraulbeinschlag variieren zu können. Dafür sollte man berücksichtigen, dass der Rhythmus des Kraulbeinschlags unmittelbar die Armzugfrequenz beeinflusst. Auch ein weiteres Argument, was dagegen spricht, die Bein still zu halten.
Es geht also darum, wie viele Kicks zwischen jedem Armzug erfolgen. Abhängig vom Tempo gibt es Zweier-Kick, Vierer-Kick, Sechser-Kick und auch Achter-Kick. Einfluss hat auch, ob man gerade beschleunigt, wie unmittelbar am Start oder das Tempo erhält. Die Amplitude übrigens, wie weit die Beine sich öffnen, bleibt dabei stets nahezu gleich. Darum lohnt es sich mit den verschiedenen Rhythmen zu spielen, um den individuell optimalen Beinschlag zu finden. Denn es gibt nicht die eine richtige Kraulbeinschlagfrequenz.
Einen weiteren Einfluss auf die Beinschlagfrequenz hat das tragen eines Neoprenanzugs. Der verbesserte Auftrieb hebt auch die Beine stärker aus dem Wasser wodurch der Kraulbeinschlag womöglich nicht mehr ordentlich unter Wasser ausgeführt werden kann. Ebenso kann ein gut sitzender Neoprenanzug die Beinschlagbewegung etwas erschweren. Das spricht in beiden Fällen dafür den Beinschlag an die Situation angepasst zu minimieren und ihn eher unterstützend für die Körperrotation als für den Vortrieb zu nutzen. Kleine, impulsive Zweier- oder Vierer-Kicks können hier ausreichen. Keinesfalls sollte der Kraulbeinschlag komplett eingestellt werden. Man würde sonst mit höherem Frontalwiderstand flach im Wasser liegen, sowie Körperlänge für eine bessere Wasserlage und Muskelvorspannung für einen effektiveren Kraularmzug einbüßen.
SO TRAINIERST DU DEN KRAULBEINSCHLAG AM BESTEN
Triathleten empfehle ich mindestens 10 % des Schwimmtrainings für den Kraulbeinschlag zu nutzen. Das kann einmal ganz simpel durch isolierten Beinschlag in Bauchlage sein oder komplex als Teil ganzheitlicher Technikübungen, die zugleich die Wasserlage verbessern. Für mich immer der bessere, intelligentere Weg, der zudem das Training attraktiver gestaltet. Zusätzlich kann der Kraulbeinschlag im Warm-Up durch Starts zur Aktivierung oder mit Intervallen und Tempowechseln im Performance-Block eingebunden und trainiert werden. Pure Leistungsschwimmer, auch im Freiwasser sollten etwa ein Drittel des Trainings für einen guten Kraulbeinschlag nutzen.
Viele trainieren auch sehr oft und gerne mit dem Pull Buoy, weil es sich einfach gut anfühlt und die Beine schont. Sie sind aber dann überrascht, wenn sie kaum vorwärts kommen und ihnen schnell die Energie ausgeht sobald sie ohne Auftriebshilfe schwimmen. Der Grund liegt auf der Hand oder steckt in den Beinen. Durch das dauernde Training mit dem Pull Buoy trainieren sie weder eine gute und stabile Wasserlage, noch einen richtigen Kraulbeinschlag. Wenn schon Trainingshilfe, dann Flossen, denn sie sorgen für Auftrieb der Beine, ermöglichen weiterhin einen dosierten Beinschlag und Du verbesserst dennoch deine Rumpfstabilität.
Ganz egal, was dein persönliches Trainingsziel ist, es kommt immer auf die technisch richtige Ausführung an. Nur dann sorgt dein Kraulbeinschlag für die richtige Balance und kann deinen Armzug effizient unterstützen. Das folgende Schwimmprogramm enthält geeignete Übungen zur Verbesserung der Technik und der Leistung deines Kraulbeinschlags.
SCHWIMMPROGRAMM
PERFORMANCE & TECHNIK KRAULBEINSCHLAG
P
1x
400m WARM UP / Haupt- & Nebenlagen
60s
8x
25m STARTS / 10m F. Beine hohe Frequenz + 15m mit F. Armzug steigern
15s
1x
200m GA1 / F. FQC. FQ lo. „gleiten“
30s
8x
50 m BEINE mit FLOSSEN. FQ lo. / KOS. Superman li. – KOS. Superman re.
15s
1x
400m GA1/2 mit Beine moderate Frequenz/ F. FQ mod.
60s
4x
100m GA1 mit Beine hohe Frequenz / VAB – AB – VAZ – F. FQ hi.
10s
4x
200m GA2 Race Pace alle konstant mit sauberer Technik
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2022/03/AdobeStock_87908170x1200.png8001200Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2023-12-08 00:00:002026-02-02 14:29:58SWIMMING Die Bedeutung des Kraulbeinschlags für Triathleten
Am Samstag, 02. Dezember 2023 findet unser nächstes SWIMINAR #VIDEO für eine bessere Kraultechnik statt. In unserem Schwimmseminar mit Videoanalyse lernst Du das richtige Kraulschwimmen mit Armzug, Beinschlag und Wasserlage. Wir zeigen Dir in Theorie und Praxis, wie Du den Wasserwiderstand reduzierst und nachhaltig schneller schwimmst. Das SWIMINAR richtet sich an Triathlet*innen und Schwimmer*innen und ist der perfekte Baustein für Dein weiteres Schwimmtraining.
In unserem SWIMINAR #VIDEO zeigen wir Dir, wie Du besser Kraul schwimmst, um den Wasserwiderstand zu reduzieren und weniger Kraftaufwand schneller voranzukommen. In unserem Theorievortrag erfährst Du mehr über die Biomechanik und Physiologie bei der Kraulbewegung vom Kraularmzug und Beinschlag bis hin zur Wasserlage und Atmung. In zwei Trainingseinheiten erlernst du effektive Trainingsmethoden für präzise Technikübungen, die deine Fähigkeit im Kraulschwimmen langfristig verbessern. Wir filmen und analysieren deinen Kraulstil aus sechs Perspektiven über und unter Wasser mittels einer Videoanalyse. Nach unserem Schwimmseminar erhältst du dein fachmännisch geschnittenes Video in Verbindung mit einer umfassenden Auswertung.
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Die Vorteile der Videoanalyse im Schwimmen sind für eine nachhaltige Verbesserung der Kraultechnik signifikant. Meist besteht bei den Athleten eine große Diskrepanz zwischen Theorie und Praxis, zwischen Bewegungsvorstellung und tatsächlicher Bewegungsausführung. Eine Videoanalyse hilft effektiv, ein realistisches Bild des aktuellen Kraulstils zu vermitteln, Fehler zu visualisieren, zu analysieren und zu korrigieren. Zusammen mit der elementaren Theorie erleichtert die Videoanalyse die Kommunikation zwischen Coach und Athlet, so dass Sender und Empfänger die gleiche Sprache sprechen. Die Videoanalyse hilft dir, deine sportlichen Ziele leichter und schneller zu erreichen und mehr Spaß im Wasser zu haben. In entspannter Atmosphäre, ohne Druck und unnötigen Schnickschnack lernst Du in unserem Schwimmseminar das Kraulschwimmen besser.
SWIMINAR #VIDEO INFO
LEISTUNGEN
• professionelles Coaching
• Betreuung durch Sportwissenschaftler & Elite-Trainer
• 2x Praxistraining: Richtige Kraultechnik
• 1x Theorievortrag: Besser richtig Kraulschwimmen
• professionelle Videoanalyse (6-8 Perspektiven)
• individuelle Analyse deiner Kraultechnik
• hochwertiges Video deiner Kraultechnik
• direkte Verbesserung deiner Kraultechnik
• effektive Trainingstipps zur Kraultechnik
• Trainingsprogramm für dein Schwimmtraining
• SUGAR & PAIN SWIM Cap special edition
• SUGAR & PAIN Goody Bag limited edition
• komplett reserviertes Hallenbad
• 5 Schwimmbahnen
• Eintritt enthalten
• übersichtliche Anzahl an Athleten
• angepasste Trainingsgruppen
• kein Leistungsdruck
• hoher Trainingserfolg
• individuelle Betreuung
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• viel Spaß!
SUGAR & PAIN Coaches sind Sportwissenschaftler und zertifizierte DOSB Triathlon-Trainer der DTU. Darüber hinaus sind sie mehrfache IRONMAN Finisher, ehemalige Kaderathleten und selbst leidenschaftliche Triathleten seit vielen Jahrzehnten.
STEFAN DREXL
Sportwissenschaftler (TUM)
DOSB Triathlon A Trainer (DTU)
IRONMAN Finisher & WC Qualifier
40 Jahre Leistungsschwimmen
30 Jahre Triathlon & Radrennsport
SIMON DREXL
DOSB Triathlon C Trainer (BTV)
Stud. d. Sportwissenschaften (TUM)
Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren
Bayerischer Triathlon Landeskader
15 Jahre Leistungsschwimmen
15 Jahre Triathlon
SUGAR & PAIN COACHING ABOUT
SUGAR & PAINCOACHING verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know-How mit umfangreicher Erfahrung im Triathlon und Leistungssport, um persönliche Ziele im Beruf, Alltag und Sport erfolgreich zu erreichen.
SUGAR & PAIN COACHING steht für nachhaltigen Erfolg durch eine optimale Balance von Belastung und Erholung mit all ihren positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die strukturierte und individuell angepasste Planung von Training und Ernährung ist entscheidend, um das volle Potenzial eines jeden Menschen zu entfalten und gleichzeitig seine Gesundheit und Motivation aufrechtzuerhalten.
SWIMINAR #VIDEO FAKTEN
WAS
SWIMINAR #VIDEO Schwimmseminar mit Videoanalyse
WANN
Samstag, 02. Dezember 2023, 09:00 - ca. 16:00 Uhr
WO
Sportschwimmbad München, Giesing
ANFAHRT
• sehr gute Erreichbarkeit mit öffentlichen Verkehrsmitteln (S-Bahn, Regionalbus)
• mit Fahrrad oder PKW (Parkplätze bedingt verfügbar)
SCHWIMMBECKEN
• 25 Meter Hallenbad
• 5 Schwimmbahnen
• 3-4 Schwimmer pro Bahn
SCHWIMMBAD EINTRITT
in Teilnahmegebühr enthalten
WER
• Triathlet*innen und Schwimmer*innen
• Erfahrungen im Kraulschwimmer*innen
• Einsteiger, Fortgeschrittene und Ambitionierte
• alle Altersklassen & Leistungslevel ab 18 Jahren
• alle, die besser, schneller und richtig Kraulschwimmen möchten
VORAUSSETZUNG
• sichere schwimmerische Fähigkeiten
• gute Erfahrungen im Kraulschwimmen
• gesund und sportlich belastbar
DU BRAUCHST
• Schwimmanzug, Schwimmbikini oder Schwimmhose (keine Surfshorts)
• Schwimmbrille, Schwimmflossen, Pull Buoy, Paddles, (opt. Schwimmschnorchel)*
• Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung
* Schwimmhilfen sind eine sinnvolle und nachhaltige Investition in dein zukünftiges Schwimmtraining
** Die Mittagsause ist nicht Teil der angebotenen Leistungen des Schwimmseminars und kann zur Selbstverpflegung genutzt werden. Kosten für optionale Mittagsangebote sind selbst zu tragen.
SWIMINAR #VIDEOBENEFITS
SUGAR&PAIN
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limited edition (organic cotton)
SUGAR&PAIN
SWIM CAP
open water edition by ZOGGS (silicon)
ZOGGS
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Produkttest verschiedener Schwimmbrillen
und Trainingshilfen von ZOGGS
RESTUBE
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Produkttest des kompakten Sicherungssystems
für mehr Freiheit und mehr Spaß im Freiwasser
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ZOGGS/ Die jahrzehntelange Passion der australischen Marke für den Schwimmsport ist die Motivation für die Entwicklung der hochwertigsten Schwimmbrillen.
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Zeitnah vor der Veranstaltung bekommst Du von uns ein Mail mit allen detaillierten Informationen zu unserem Trainingscamp. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Im Falle einer Absage oder erfolglosen Anmeldung des SWIMINAR werden wir dich rechtzeitig informieren. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs der Auswahl der Trainer, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere DATENSCHUTZERKLÄRUNG, IMPRESSUM und ALLGEMEINEN GESCHÄFTSBEDINGUNGEN.
SUGAR & PAIN Withdrawal & Cancellation
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RÜCKTRITTSZEITPUNKT
– 15 TAGE VOR
– 10 TAGE VOR
– 05 TAGE VOR
RÜCKERSTATTUNG *
80 %
40 %
20 %
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Wir selbst behalten uns das Recht vor, die SWIMINAR aus wichtigem Grund abzusagen oder vom Vertrag zurücktreten, zum Beispiel dann, wenn die Mindestteilnehmerzahl nicht erreicht wird. Für den Fall einer Absage des Schwimmseminars, wie zum Beispiel aufgrund der nicht erreichten Mindestteilnehmerzahl würden wir Deine Anmeldegebühr vollständig zurück erstatten. Aufgrund der aktuellen dynamischen Situation und den damit verbundenen erforderlichen einschränkenden Maßnahmen gegen die unkontrollierte Verbreitung des Covid-19-Virus durch die öffentlichen Behörden vor Ort kann es zu kurzfristigen Änderungen mancher Angebote und Leistungen oder zu einer kompletten Absage der Veranstaltung in dringenden Fällen kommen! Für den Fall einer Absage aufgrund „höherer Gewalt“ wie behördlicher Maßnahmen, Naturkatastrophen, Epidemien, Terror, Krieg oder ähnliches erfolgt eine komplette Rückerstattung deiner Teilnahmegebühr abzüglich der Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Die darüber hinaus schädlichen Folgen der Störung oder Verzögerung der Leistung haben beide Vertragspartner jeweils selbst zu tragen. Ein Anspruch des Teilnehmers auf Schadensersatz aufgrund der nicht zeitgerechten Erfüllung besteht im Fall einer Absage nicht. Über eine eventuelle Absage werden wir Dich rechtzeitig vor Beginn des Trainingslagers schriftlich oder telefonisch informieren. Für Fragen zu Deiner Anmeldung kannst Du uns bitte ein E-Mail schreiben.
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Nach der Saison ist vor der Saison. Doch wann ist eigentlich Saisonpause? Nach Monaten intensiven Trainings, hoher Belastung und Stress benötigen Körper und Geist eine Pause. Die Zeit zwischen den Saisonen sollte unbedingt genutzt werden, um sich zu erholen. Die Pause zwischen den Wettkampfsaisons wird von Triathleten und Ausdauersportlern wahrscheinlich am meisten unterschätzt und fehlinterpretiert, ähnlich der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten oder nach Wettkämpfen. Die Zeit nach der Wettkampfsaison und vor Beginn des Trainings für die nächste Saison ist von besonderer Bedeutung für die weitere Leistungsentwicklung sowie für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Während der Saisonpause sollten wir neue Kräfte und Motivation sammeln. Diese Wochen sollten rechtzeitig sinnvoll, aber anders geplant und keinesfalls für regelmäßiges Training genutzt werden. In diesem Beitrag diskutieren wir die Bedeutung der Off-Season, ihre angemessene Dauer und worauf es dabei wirklich ankommt.
Es mag einfach klingen, alle Viere ruhen zu lassen und eine Saisonpause zu machen, doch vielen Triathletinnen und vor allem Triathleten fällt das meist schwer. Die Angst, ihre mühsam erreichte Leistung zu verlieren oder während der Off-Season ein paar Kilos zuzunehmen und aus der Form zu geraten. Diese Bedenken sind jedoch vollkommen unbegründet. Es ist sogar aus vielerlei Hinsicht wichtig, am Ende der Saison einige Wochen der körperlichen und mentalen Entspannung einzuplanen. Das muss allerdings nicht völlig ohne sportliche Aktivität erfolgen.
Nach dem Ende der Wettkampfsaison ist es ratsam, eine jährliche Erholungsphase einzuplanen ähnlich einer Entlastungswoche nach Wochen intensiver Belastung oder der Regeneration nach einem Wettkampf. Es ist aus sportwissenschaftlicher Sicht sinnvoll und erforderlich, die Leistungsfähigkeit gezielt zu reduzieren, um dem Körper die Möglichkeit zur vollständigen funktionellen und morphologischen Wiederherstellung geschädigten Gewebes zu geben. Dies erfolgt durch Stärkung und Neubildung von Zellen sowie der Heilung von Entzündungen und Überlastungserscheinungen und erreicht werden. Es gilt in der Saisonpause definitiv das Prinzip „weniger ist mehr“ zu beachten.
Nach Monaten intensiven und disziplinierten Trainings sind einige Wochen der Erholung dringend notwendig, um die Gesundheit zu erhalten und die Leistungsfähigkeit für die nächste Saison nachhaltig zu entwickeln. Die erreichte Form der vergangenen Saison wird in der Off-Season in die Stärkung des Fundaments und die Verbesserung der Infrastruktur unseres Körpers investiert. Es ist also ein positives Signal, wenn wir an Form verlieren, denn ein Mehr setzt ein Weniger voraus. Dafür gilt es ein paar wichtige Regeln zu beachten. So kann der Körper das „Leistungsgebilde“ kräftigen und in der folgenden Saison wieder ein Level draufsetzen. Andernfalls bleibt man über kurz oder lang auf einem Plateau stehen und die Entwicklung der Leistungsfähigkeit stagniert.
WARUM IST DIE PAUSE NACH DER SAISON SO BEDEUTEND?
Die Saisonpause ist nicht nur aus leistungs- und trainingsphysiologischen Gründen von großer Bedeutung, sondern besonders auch psychologisch. Mental ist die Auszeit vom strukturierten Training wichtig. So wie Rennen im Kopf gewonnen werden, beginnt auch körperliche Erholung im Kopf. Für eine bestimmte Zeit nichts zu tun ermöglicht der Muskulatur, den Sehnen und Gelenken zu regenerieren und zu reparieren. Das gilt ebenso für das Nervensystem und die Psyche. Abschalten und wieder über andere Dinge als Schwimmen, Radfahren und Laufen nachzudenken schafft Raum für neue Idee und neue Motivation. Richtig runterkommen.
Besonders Altersklassenathleten integrieren über viele Monate 12-18 Trainingsstunden wöchentlich in ihren privaten und beruflichen Alltag. Das ist ein zusätzlicher organisatorischer Stress mit dem für einige Wochen im Jahr Schluss sein sollte. Auch für das Immunsystem ist das ein enormer Druck. Es ist stets in Alarmbereitschaft, um Gewebestrukturen zur reparieren, Eindringlinge wie Bakterien und Viren abzuwehren und Entzündungen einzudämmen. Wer keine Saisonpause macht, riskiert krank zu werden, Verletzungen und sogar ein Burnout.
FÜR WANN SOLLTE MAN DIE SAISONPAUSE EINPLANEN?
Der ideale Zeitpunkt für eine Saisonpause ist so individuell wie das Training und die persönlichen Ziele. Mental ist nach dem letzten Rennen bei vielen Triathleten oft die Luft raus. Meist ist das nach dem Saisonhöhepunkt. Nach den letzten Wettkämpfen sollte man einige Wochen für die Erholung nutzen. In der Zeit sollte man nicht dauernd an Sport denken und erst recht keinem Trainingsrhythmus folgen. In diesem Jahr hat das sehr gut mit dem Beginn des Herbsts gepasst, weil die Wettkämpfe aufgrund der Pandemie an das Sommerende verschoben wurden.
Das wird sich in ein bis zwei Jahren aber wieder normalisieren. Dann wäre eine Saisonpause nach einem Highlight wie der CHALLENGE Roth, dem IRONMAN Frankfurt oder Hamburg deutlich zu früh. Man würde ab August 4-6 Wochen Pause einlegen und bereits Mitte September mit der Vorbereitung auf die nächste Saison starten. Abgesehen davon wäre es sehr schade die schönste Jahreszeit nicht für das Training zu nutzen und das Rennrad in die Ecke zu stellen oder die Laufschuhe an den Nagel zu hängen. Von den herrlichen Trainingseinheiten in den Freibädern ganz abgesehen.
Dennoch braucht es nach einem harten Wettkampf, wie einer Langdistanz auch während der Saison eine Pause von 10 – 14 Tagen, teilweise komplett ohne Training oder durch aktive Erholung. Denn noch drei Wochen einer Langdistanz ist die Muskulatur geschädigt und entzündliche Reaktionen nachweisbar.1 Das sollte man nicht unterschätzen.
Den einen richtigen Zeitpunkt für eine Saisonpause gibt es nicht. Ein möglicher Anhaltspunkt könnte der geplante Wiedereinstieg ins strukturierte Training für die nächste Saison sein und davon 4 – 6 Wochen im Kalender zurück. Der geplante Wiedereinstieg ist wiederum von der Saisonplanung und dem Saisonhöhepunkt des nächsten Jahres abhängig.
WIE SOLLTE MAN DIE SAISONPAUSE GESTALTEN, WAS BESSER BLEIBEN LASSEN?
Entscheidend ist die gesamte Dauer der Saisonpause ohne Plan und frei von Trainingsstrukturen nach Lust und Laune zu gestalten. Die Kernsportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen sollten während dieser Zeit keine Rolle im Alltag spielen. Wenn es nicht ganz ohne sportliche Aktivität geht, dann versuche dich in alternativen Sportarten wie Wandern, Klettern oder Surfen. Du kannst auch meditatives Yoga ausprobieren oder in diesem Zeitraum deinen Urlaub einplanen. Entscheidend ist Stress vermeiden, dich zu erholen und diese Zeit richtig zu geniessen.
Es ist aber auch vollkommen in Ordnung einige Tage nichts zu tun. Wem das schwer fällt, kann mentale Erholungsstrategie wie autogenes Training üben und diese verinnerlichen. Davon wird man auch während der Saison profitieren. Dennoch sollte man aber auch in dieser Zeit sportlich aktiv sein, um die Grundlagenausdauer und gewisse konditionelle Fähigkeiten beizubehalten. Dafür reicht ein relativ geringer Trainingsumfang von etwa sechs Stunden pro Woche in zweistündige Trainingseinheiten aufgeteilt.
Auch sollte die Ernährung nicht gänzlich aus dem Auge gelassen werden, denn schließlich soll die Saisonpause Körper und Geist regenerieren und unser Immunsystem stärken. Schlechte Ernährung, übermässiger Alkoholkonsum und ständigen Partywochenenden wären erneut Stress. Zwar sollte die Waage im Schrank bleiben, dennoch sollte das Körpergewicht während der Saisonpause nicht unkontrolliert durch die Decke gehen. Entscheidend ist auch hier die richtige Balance zu finden und in den Körper hineinzuhören, herauszufinden, was guttut. Schließlich möchte man nach spätestens sechs Wochen wieder ins Training einsteigen und nicht noch einmal vier Wochen Regeneration oder Fastenkur von der Saisonpause machen.
Die Dauer der Saisonpause ist ähnlich individuell wie der Zeitpunkt. Sie hängt von natürlich von physiologischen aber auch stark von mentalen Faktoren ab. Es ist wichtig den Kopf frei bekommen, nicht wieder zu früh zu starten und auch nicht zu lange zu pausieren. Viele Athleten können nicht loslassen, tun sich schwer Ruhe zu geben und andere wiederum übertreiben die Pause, scheiben den Restart immer weiter.
Amateure und Altersklassenathleten mit 12 – 18 Stunden Training pro Woche neben Job, Familie und Privatleben sollten mindestens 4 – 6 Wochen Trainingspause am Stück einplanen. Profis hingegen, die oft 2 – 3 Langdistanzen neben 3 -4 Mitteldistanzen und einigen Vorbereitungsrennen innerhalb einer Saison absolvieren, machen durchaus auch zwischen 4 – 8 Wochen Saisonpause.
Eine weiter Option ist die Trainingspause aufzuteilen und somit den warmen, stressfreien Herbst für eine moderate Saisonnachbereitung und erste Vorbereitung auf das nächste Saison zu nutzen. Die noch sehr gute Form könnte so nach einer ersten zwei bis vierwöchigen Saisonpause für weitere sportliche Highlights genutzt werden. Das könnten zum Beispiel lange Tagestouren, eine mehrtägige Alpenquerung oder ähnliches mit dem Rennrad oder sogar ein Marathon im Spätherbst sein. Die Herbstzeit mit den längeren Tagen kann dadurch noch effektiv für die Erhaltung und Verbesserung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels genutzt werden.
In der kalten Jahreszeit könnte man sich dann verstärkt auf kurze, qualitative Trainingseinheiten mit Intervallen, auf mehr Technik und Functional Training sowie andere Defizite konzentrieren.
Die zweite Trainingspause sollte dann spätestens im Dezember über Weihnachten und Neujahr gemacht werden bevor es Anfang Januar in die konkrete Vorbereitung für die neue Saison geht.
FAZIT
Doch keine Sorge, eine Saisonpause wird sich nicht negativ auf deine nächste Saison auswirken. Ganz egal welche Variante du wählst, ob eine komplette vier bis sechswöchige Saisonpause oder zwei kürzere Pausen mit 2-4 Wochen, beide werden dich langfristig eher besser, stärker und schneller machen und insbesondere deine Gesundheit nachhaltig schützen.
Wie du nach der Saisonpause wieder richtig in das strukturierte Training einsteigst, erfährst du in unserem nächsten Beitrag.
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2022/08/2021-1022-SGRPN-TRAIN-Off-Season-TTLx1920-02.png12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2023-10-10 13:00:002026-02-02 14:29:58OFF-SEASON Die Bedeutung der Saisonpause – so klappt die Erholung richtig
Es drehen sich viele Mythen und Legenden um das Fasten. Fasten hat Tradition in vielen Kulturen zur inneren Reinigung von Körper und Geist und ust wichtiger Bestandteil des Jahreszyklus. In der modernen Gesellschaft wird Fasten allerdings meist nur als eine Diät missverstanden und auf eine Möglichkeit reduziert, überschüssige Pfunde und ungeliebtes Körperfett wieder loszuwerden. Durchaus kann das ein willkommener Nebeneffekt sein, doch ist Fasten gewiss mehr als einfach nur Abzuspecken. Fasten ist ein nachhaltiger Weg zu einer besseren Leistung und gesunden Ernährung.
Für Athleten, die sich bester Gesundheit erfreuen, birgt das Fasten eine gute Möglichkeit nach der trainingsfreien Zeit einen Übergang in die Vorbereitung auf die nächste Saison zu schaffen. Ich faste regelmäßig einmal im Jahr, je nach meinem persönlichen Saisonhöhepunkt, im Januar oder Februar. Nach eine Saisonpause im Herbst und einer eher unregelmäßigen Trainingsphase bis Neujahr, beginnt für mich mit der Fastenzeit die geplante Vorbereitungsphase auf die Saison. Was Fasten für mich bedeutet, um Interessierten das Thema „Fasten” etwas näher zu bringen und mögliche Vorurteile auszuräumen, beschreibe ich in diesem Beitrag.
Fasten – fast jeder kennt es. Dennoch gibt es viele Mythen, Fehlinformationen und Unkenntnis. Fasten hat erst einmal nicht den Zweck einer Gewichtsreduzierung, dies kann ein positiver Nebeneffekt sein. In erster Linie geht es darum Gewohnheiten des Essverhaltens, unseren Lebensstil mit jedem Fasten zu verändern und zu verbessern. Unseren hohen Anspruch an das Essen, den teilweise gedankenlosen Einkauf von Lebensmitteln und die Fragen zum Sinn der unüberschaubaren Vielfalt, die uns täglich umgibt, zu überdenken.
Kein Breakfast ohne zu fasten
Mit dem Fasten eng verbunden ist der Apfel. Er begleitet den Fastenden vom ersten bis zum letzten Tag des Fastenden. Symbol für den ersten, dem Entlastungstag bis zum Fasten brechen, dem Ende der Fastenzeit, dem ersten Breakfast. Der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist wissenschaftlich unumstritten. Ohne einer entsprechenden Nahrung gibt es kein Leben. Die Bedeutung von Ernährung und Regeneration für die Leistungsentwicklung ist den meisten Athleten wohl bewusst. Die Umsetzung mag dem Ein oder Anderen wohl eher schwer fallen, bzw. fehlt oft das entsprechend Wissen.
Essen und Fasten sind wie Trainieren und Regenerieren, wie Wachen und Schlafen, wie Spannung und Entspannung. Es sind die Pole zwischen denen sich unser Leben ereignet. Essen tagsüber und fasten in der Nacht gehören so selbstverständlich zu unserem Biorhythmus ohne dass wir uns darüber Gedanken machen. Wenn wir aber spät gegessen haben, fällt uns am nächsten Morgen auf, dass wir keinen Appetit haben. Ein Zeichen des Körpers, dass die für ihn notwendige Fastenzeit noch nicht zu Ende ist – wir haben sie verschoben. Daher auch die englische Bezeichnung für Frühstück, „breakfast” – Fasten brechen. Wer also in der Nacht nicht fastet braucht am nächsten Morgen kein „breakfast”.
Der Mensch ist durchschnittlich vierzehn bis sechzehn Stunden am Tag wach. In dieser Zeit isst, arbeitet und trainiert er, nimmt Kontakt mit der Außenwelt auf. Zehn bis Zwölf Stunden bleiben Ihm in der Nacht für den regenerativen Stoffwechsel und somit für den Abbau, Umbau und Ausbau von Körpersubstanzen. Dafür braucht er Energie, die er aus den Reserven, seinen Depots bezieht. Der menschliche Organismus beschäftigt sich während der nächtlichen Fastenzeit endlich mit sich selbst. Ruhe, Geborgenheit und Wärme helfen ihm, allein von sich selbst, seinen Reserven zu leben. Wer krank ist fastet meist instinktiv, denn der Organismus braucht Zeit und Kraft für sich selbst, um gesund zu werden.
Die notwendige Energie gewinnt er aus seinen körpereigenen Nahrungsdepots. Während des Fastens spart sich der Körper die Verdauungsenergie und somit dreißig Prozent des gesamten Energieaufwandes. Die lässt sich bei gesunden Sportlern nach einigen Tagen sogar zur Fortsetzung des Trainings nutzen. Unsere Grundlagenausdauer und das Denkvermögen hängen nicht unmittelbar vom Essen ab. Sind die Kohlenhydratspeicher gelehrt versorgen uns die Fettreserven mit der erforderlichen Energie. Für längere, intensivere Leistungen nimmt man daher rechtzeitig entsprechende Nahrung vor dem Training und dem Wettkampf zu sich.
Fasten heißt nicht Hungern
Wir leben also nicht „von der Hand in den Mund”, die Energie beziehen wir nicht unmittelbar und ausschliesslich aus der Nahrung. Jeder gesund Mensch verfügt über entsprechende Reserven, die in Form von Nahrungsmitteldepots angelegt sind. Sie sind schneller und rationeller abrufbar. Der Körper besitzt daher zwei Energieprogramme. Meist ist „Programm I” „eingeschaltet”, wenn wir, wie gewohnt, drei Mal am Tag oder öfter essen. Einen Teil, der in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe setzt der Körper unmittelbar in lebenserhaltende Energie (Kraft und Wärme) um. Alle überschüssige Energie, die der Körper momentan nicht benötigt, wird gespeichert und erst bei Bedarf „abgerufen”.
Übersteigt die zugeführte Energiemenge daher den täglichen Bedarf, so wandelt der menschliche Organismus den Überschuss in Fett um und lagert diese in den entsprechenden Depots ein. Somit ist der Körper mit diesen Vorräten bestens darauf eingerichtet, über einen längeren Zeitraum ohne Nahrungszufuhr auszukommen. Während des Schlafs, zum Beispiel, schaltet der menschliche Organismus dann auf das „Energieprogramm II” um. Genau das macht der Körper auch zu Beginn des Fastens. Fasten ist Leben aus gespeicherter Nahrung. Fasten heißt nicht Hungern. Wer hungert, fastet nicht.
Jede Fastenzeit beginnt mit einem Entlastungstag, der Tag, an dem weniger und nur noch leichte Nahrung aufgenommen wird. Vollkornprodukte und andere Kohlehydrate, Fisch und Fleisch oder Salat werden hier schon vom Speiseplan gestrichen. Milch und Soyaprodukte, gegartes Gemüse und ungezuckerte Getränke, wie Säfte bieten sich an. Die letzte feste Mahlzeit vor dem Fasten am Entlastungstag ist ein Apfel, den kann man andünsten und mit Zimt würzen. Tags darauf, dem ersten Fastentag, wird dann der Magen mit Hilfe von Buttermilch und Leinsamen oder einem halben Liter warmen Wasser mit Glaubersalz entleert. Von nun an wird keine feste Nahrung mehr gegessen, ausschließlich Tee, Wasser, die Brühe selbst gemachter Gemüsesuppen und gelegentlich ein Glas hundert prozentigen Fruchtsaft –natürlich ungezuckert.
Die Wahl der Nahrungsmittel entscheidet
Ein Hungergefühl ist eher selten ab diesem Moment, viel mehr will das Unterbewusstsein die Routine der regelmäßigen Mahlzeiten wahrnehmen. Die ersten zwei Tage ist man eher schlapp und antriebslos, ab die dritten Tag kommt dann die Energie zurück. Die Energie, die man sich aufgrund der eingesparten Verdauungsenergie erspart. In der Regel wird 5 – 7 Tage gefastet bis das Fasten mit einem Apfel gebrochen wird. Ich faste mittlerweile 14 -21 Tage, was aber viel Erfahrung und bester Gesundheit bedarf. Ab der zweiten Woche kann ich wieder nahezu meinen gesamten Trainingsplan umsetzen. Entscheidend ist aber vielmehr der Beginn der Nahrungsaufnahme nach dem Fastenbrechen. Ab dem Moment entscheiden die Art der Nährstoffe, die Zusammensetzung der Nahrungsmittel sowie deren Mengen und Zeitpunkt. Der Stoffwechsel ist nun wie ein leerer Computer, der bereit für eine neue Software bzw. Nahrungsmittel ist. Geschmack und Ernährung können ab jetzt neu definiert werden. Ein wahres Geschmackserlebnis.
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2023/10/2023-1015-SGRPN-FOOD-Besseresser-Fasten-TTLx1920-02.png12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2023-10-08 08:00:002026-02-02 14:29:58BESSERESSER Mehr Leistung und Gesundheit durch Fasten!
Am Samstag, 28. Oktober 2023 findet unser nächstes SWIMINAR #VIDEO für eine bessere Kraultechnik statt. In unserem Schwimmseminar mit Videoanalyse lernst Du das richtige Kraulschwimmen mit Armzug, Beinschlag und Wasserlage. Wir zeigen Dir in Theorie und Praxis, wie Du den Wasserwiderstand reduzierst und nachhaltig schneller schwimmst. Das SWIMINAR richtet sich an Triathlet*innen und Schwimmer*innen und ist der perfekte Baustein für Dein weiteres Schwimmtraining.
In unserem SWIMINAR #VIDEO zeigen wir Dir, wie Du besser Kraul schwimmst, um den Wasserwiderstand zu reduzieren und weniger Kraftaufwand schneller voranzukommen. In unserem Theorievortrag erfährst Du mehr über die Biomechanik und Physiologie bei der Kraulbewegung vom Kraularmzug und Beinschlag bis hin zur Wasserlage und Atmung. In zwei Trainingseinheiten erlernst du effektive Trainingsmethoden für präzise Technikübungen, die deine Fähigkeit im Kraulschwimmen langfristig verbessern. Wir filmen und analysieren deinen Kraulstil aus sechs Perspektiven über und unter Wasser mittels einer Videoanalyse. Nach unserem Schwimmseminar erhältst du dein fachmännisch geschnittenes Video in Verbindung mit einer umfassenden Auswertung.
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Die Vorteile der Videoanalyse im Schwimmen sind für eine nachhaltige Verbesserung der Kraultechnik signifikant. Meist besteht bei den Athleten eine große Diskrepanz zwischen Theorie und Praxis, zwischen Bewegungsvorstellung und tatsächlicher Bewegungsausführung. Eine Videoanalyse hilft effektiv, ein realistisches Bild des aktuellen Kraulstils zu vermitteln, Fehler zu visualisieren, zu analysieren und zu korrigieren. Zusammen mit der elementaren Theorie erleichtert die Videoanalyse die Kommunikation zwischen Coach und Athlet, so dass Sender und Empfänger die gleiche Sprache sprechen. Die Videoanalyse hilft dir, deine sportlichen Ziele leichter und schneller zu erreichen und mehr Spaß im Wasser zu haben. In entspannter Atmosphäre, ohne Druck und unnötigen Schnickschnack lernst Du in unserem Schwimmseminar das Kraulschwimmen besser.
SWIMINAR #VIDEO INFO
LEISTUNGEN
• professionelles Coaching
• Betreuung durch Sportwissenschaftler & Elite-Trainer
• 2x Praxistraining: Richtige Kraultechnik
• 1x Theorievortrag: Besser richtig Kraulschwimmen
• professionelle Videoanalyse (6-8 Perspektiven)
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• Eintritt enthalten
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SUGAR & PAIN Coaches sind Sportwissenschaftler und zertifizierte DOSB Triathlon-Trainer der DTU. Darüber hinaus sind sie mehrfache IRONMAN Finisher, ehemalige Kaderathleten und selbst leidenschaftliche Triathleten seit vielen Jahrzehnten.
STEFAN DREXL
Sportwissenschaftler (TUM)
DOSB Triathlon A Trainer (DTU)
IRONMAN Finisher & WC Qualifier
40 Jahre Leistungsschwimmen
30 Jahre Triathlon & Radrennsport
SIMON DREXL
DOSB Triathlon C Trainer (BTV)
Stud. d. Sportwissenschaften (TUM)
Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren
Bayerischer Triathlon Landeskader
15 Jahre Leistungsschwimmen
15 Jahre Triathlon
SUGAR & PAIN COACHING ABOUT
SUGAR & PAINCOACHING verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know-How mit umfangreicher Erfahrung im Triathlon und Leistungssport, um persönliche Ziele im Beruf, Alltag und Sport erfolgreich zu erreichen.
SUGAR & PAIN COACHING steht für nachhaltigen Erfolg durch eine optimale Balance von Belastung und Erholung mit all ihren positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die strukturierte und individuell angepasste Planung von Training und Ernährung ist entscheidend, um das volle Potenzial eines jeden Menschen zu entfalten und gleichzeitig seine Gesundheit und Motivation aufrechtzuerhalten.
SWIMINAR #VIDEO FAKTEN
WAS
SWIMINAR #VIDEO Schwimmseminar mit Videoanalyse
WANN
Samstag, 28. Oktober 2023, 09:00 - ca. 16:00 Uhr
WO
Sportschule Oberhaching, München
ANFAHRT
• sehr gute Erreichbarkeit mit öffentlichen Verkehrsmitteln (S-Bahn, Regionalbus)
• mit Fahrrad oder PKW (Parkplätze bedingt verfügbar)
SCHWIMMBECKEN
• 25 Meter Hallenbad
• 5 Schwimmbahnen
• 3-4 Schwimmer pro Bahn
SCHWIMMBAD EINTRITT
in Teilnahmegebühr enthalten
WER
• Triathlet*innen und Schwimmer*innen
• Erfahrungen im Kraulschwimmer*innen
• Einsteiger, Fortgeschrittene und Ambitionierte
• alle Altersklassen & Leistungslevel ab 18 Jahren
• alle, die besser, schneller und richtig Kraulschwimmen möchten
VORAUSSETZUNG
• sichere schwimmerische Fähigkeiten
• gute Erfahrungen im Kraulschwimmen
• gesund und sportlich belastbar
DU BRAUCHST
• Schwimmanzug, Schwimmbikini oder Schwimmhose (keine Surfshorts)
• Schwimmbrille, Schwimmflossen, Pull Buoy, Paddles, (opt. Schwimmschnorchel)*
• Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung
* Schwimmhilfen sind eine sinnvolle und nachhaltige Investition in dein zukünftiges Schwimmtraining
** Die Mittagsause ist nicht Teil der angebotenen Leistungen des Schwimmseminars und kann zur Selbstverpflegung genutzt werden. Kosten für optionale Mittagsangebote sind selbst zu tragen.
SWIMINAR #VIDEOBENEFITS
SUGAR&PAIN
GOODY BAG
limited edition (organic cotton)
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RESTUBE / Die aufblasbare Rettungsboje für mehr Freiheit und Sicherheit im Wasser. RESTUBE gibt dir Auftrieb & Sichbarkeit.
ZOGGS/ Die jahrzehntelange Passion der australischen Marke für den Schwimmsport ist die Motivation für die Entwicklung der hochwertigsten Schwimmbrillen.
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Zeitnah vor der Veranstaltung bekommst Du von uns ein Mail mit allen detaillierten Informationen zu unserem Trainingscamp. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Im Falle einer Absage oder erfolglosen Anmeldung des SWIMINAR werden wir dich rechtzeitig informieren. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs der Auswahl der Trainer, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere DATENSCHUTZERKLÄRUNG, IMPRESSUM und ALLGEMEINEN GESCHÄFTSBEDINGUNGEN.
SUGAR & PAIN Withdrawal & Cancellation
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– 10 TAGE VOR
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40 %
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Ein IRONMAN, eine CHALLENGE oder andere Langdistanz und Mitteldistanz im Triathlon erfordern eine gute Ernährungsstrategie, um über die gesamte Wettkampfdauer eine adäquate Energiebereitstellung zu gewährleisten. Schließlich gibt es neben der Verpflegung und eigenen Leistungsfähigkeit genügend externe Faktoren, die für Überraschungen sorgen können. Neben unterschiedlichen Distanzen und Streckenprofilen ist auch die Witterung in einer optimalen Ernährungsstrategie zu berücksichtigen. Mit deiner Ernährung vor einem Rennen und der Verpflegung währenddessen sieht das schon ganz anders aus. Eine richtige Ernährungsstrategie im Wettkampf ist kein Hexenwerk und fängt nicht erst mit dem Startschuss oder Frühstück an. Dennoch wird meist mehr falsch als richtig gemacht. Wir erklären Dir, was eine gute Ernährungsstrategie ausmacht, damit deine Muskeln im Rennen richtig feuern.
Eine gute Ernährungsstrategie beginnt spätestens in der Taperphase deines Trainings. Die Auswahl der Lebensmittel, die Qualität und Menge der Ernährung in den Tagen und Wochen vor dem Rennen sind entscheidend für eine gute Regeneration, einen optimalen Leistungsaufbau und eine hundertprozentige Leistung im Rennen. Halte es einfach: Nicht übertreiben, das schadet eher. Die Portionen sollten nicht größer sein als im normalen Training. Stattdessen sollte der Anteil an Proteinen und gesunden Fetten bis zum letzten Ruhetag erhöht werden. Carboloading in den Tagen vor dem Wettkampf bedeutet, den Schwerpunkt auf Kohlenhydrate zu legen. Es ist dafür keineswegs notwendig, die Nudelvorräte des Italieners um die Ecke zu plündern.
Die Leistungsfähigkeit auf einer Mittel- oder Kurzdistanz hängt also nicht nur vom Training der vergangenen Wochen und Monate ab, sondern vor allem von der richtigen Ernährungsstrategie vor und während des Rennens. Wer einen schlechten Fettstoffwechsel hat und viel Energie verbrennt, muss kontinuierlich viel Energie in Form von Kohlenhydraten nachlegen, damit das Feuer nicht ausgeht und kein Hungerast droht. Wer aber einen hohen Fettstoffwechsel und damit eine sehr gute Grundlagenausdauer hat, der muss auch während des Rennens weniger Kohlenhydrate zuführen und somit weniger Verpflegung mitnehmen.
In den Tagen vor dem Wettkampf wird der Grundstein für die Wettkampfernährung gelegt. Drei Mahlzeiten pro Tag, das richtige Timing der Nahrungsaufnahme vor und nach den letzten Trainingseinheiten sind wichtig. Die Zusammensetzung und Menge deiner Ernährung hängt von der Art, der Länge und dem Zeitpunkt deines geplanten Wettkampfes ab.
DIE TAGE VOR DEM WETTKAMPF ENTSCHEIDEN
Für eine Langdistanz am Sonntag werden z.B. am Donnerstag zwei letzte kurze und knackige Trainingseinheiten absolviert und am Freitag ein Ruhetag eingelegt. Spätestens ab Montag solltest du kohlenhydratreiche Lebensmittel deutlich reduzieren und den Schwerpunkt der Ernährung auf Mahlzeiten mit hochwertigem Eiweiß, gesunden ungesättigten Fetten, vielen Vitaminen und Mineralstoffen verlagern. Nach der letzten Trainingseinheit am Donnerstag wird die Kohlenhydratzufuhr wieder deutlich erhöht. Aber bitte moderat und nicht in Massen, denn du willst ja nicht unnötig zunehmen.
Natürliche, hochwertige und nicht verarbeitete Kohlenhydrate wie Reis, Süsskartoffeln oder Haferflocken in Kombination mit eiweiss- und fettreichen Lebensmitteln wie Quark, Avocado, Fisch oder Feta gehören jetzt auf den Teller. Auch eine Handvoll Hülsenfrüchte pro Tag sind ausgezeichnete Energielieferanten. Das Tapering einer Langdistanz kann je nach Trainingsumfang und Leistungsniveau zwischen 14 und 10 Tagen dauern. Die Dauer der ketogenen Low Carb Ernährung wird individuell angepasst, wobei Ruhetage und regenerative Trainingseinheiten eine wichtige Rolle spielen. Aber nicht vergessen: ‚Low Carb‘ bedeutet nicht ‚No Carb‘! Vor allem die Gesamtkalorienzufuhr sollte im Auge behalten werden, um auch einen Gewichtsverlust in den Tagen vor dem Wettkampf zu vermeiden.
Stimmt die Basis, braucht es am Morgen vor dem Rennen nur ein kleines, leicht verdauliches Frühstück als „Brandbeschleuniger“ für die intensive Startphase. Schliesslich sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln maximal gefüllt und nur Leber und Gehirn haben im Schlaf etwas Glykogen verbrannt. Mit dieser Strategie startest du mit voller Energie in die ersten 60 bis 90 Minuten deines Rennens.
KEINE EXPERIMENTE AM WETTKAMPFTAG
Die Verpflegung im Wettkampf und deine Ernährungsstrategie sollte gut durchdacht und vorbereitet werden. Im Training solltest du alle Möglichkeiten, verschiedene Energieriegel, Energiegels, Energy Shots oder auch Bananen, Reiskuchen und isotonische Getränke auf ihre Verträglichkeit testen. Energy Gels sind natürlich die schnellsten Energielieferanten und leicht verdaulich, müssen aber ständig nachgelegt werden.
Die Nährstoffdichte von Riegeln hingegen ist höher, entsprechend länger dauert es bis die Kohlenhydrate in der Muskulatur ankommen. Die Kohlenhydrate einer Banane brauchen etwa 60 – 75 Minuten bis sie die Muskulatur erreichen. Eine Banane und ist eine starke Ergänzung deiner Ernährungsstrategie, vor allem auf langen Distanzen. Sie liefert neben Kohlenhydraten wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Du solltest sie während des Rennens früh essen und in kleinen Stücken gut zu einem Brei zerkauen.
Entscheiden ist es, regelmäßig Kohlenhydrate (CHO) nachzulegen um deinen stündlichen Bedarf (h) pro Kilogramm Körpergewicht (kg) zu decken und das Feuer am Brennen zu halten. Damit solltest du rechtzeitig nach dem Schwimmen und sobald du dich auf dem Rad eingerichtet hast beginnen. Denn erlischt das Feuer und droht der Hungerast, kannst du nur noch mit halber Leistung versuchen das Ziel zu erreichen. Je länger das Rennen dauert, desto entscheidender wird deine Ernährung, um konstant bis zum Finish das hohe Leistungsniveau zu erhalten. Und merke: Keine Experimente am Wettkampftag! Eine etablierte Ernährungsstrategie ist der Schlüssel zum Erfolg.
DIE BESTE STRATEGIE FÜR DIE WETTKAMPFERNÄHRUNG
Für Wettkämpfe bis zu 60 Minuten, wie zum Beispiel ein Sprinttriathlon oder 10 Kilometer Lauf wären somit keine zusätzlichen Kohlenhydraten währenddessen erforderlich und auch kaum sinnvoll. Ein paar Schlücke reines Wasser zwischendurch, falls man Bedarf verpürt, sind ausreichend. Dauert das Rennen länger, wie ein Marathon, eine Kurz- oder Mitteldistanz, dann solltes du regelmässig, alle 15 -20 Minuten 4 – 6 Schluck eines isotonischen Getränkes mit 10 bis 12 Prozent Kohlenhydraten. Daraus ergeben sich durchschnittlich 0,4 – 0,6 g CHO / h / kg (100-200 kcal) während des Rennens brauchst, um deinen Kohlenhydratverbrauch zu puffern.
Den Bedarf an Kohlenhydraten kannst du natürlich auch mit Energiegels oder Riegel kombinieren, der auch noch etwas Fett enthält, wie Banana Bread oder Oat Snack. Das hängt natürlich von den individuellen Vorlieben und deinem Stoffwechsel ab, aber auch davon, ob du regelmässig Zugang zu deiner Trinkflasche hast. Aber denk daran, deine Kohlenhydratspeicher sind vor dem Start schließlich voll und sollten mit dem Zieleinlauf auch fast geleert sein. Es ist eine extra Disziplin dich im Triathlon und Marathon optimal mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen und zudem wenig Energie für die Verdauung verschwenden. Auf der Langdistanz und besonders den IRONMAN Hawai’i sieht das schon ganz anders aus.
ERNÄHRUNGSSTRATEGIE AUF LÄNGEREN DISTANZEN
Eine wesentlich komplexere Ernährungsstrategie erfordern Wettkämpfe ab 4 Stunden und längere Distanzen. Sie sollte auf verschiedenen, hochwertigen Energiequellen aufbauen. Meistens essen die Triathleten erheblich zu viel, um den Kopf zu beruhigen. Die besondere Herausforderung einer Langdistanz ist jedoch eine clevere, konstante Energieversorgung. Das Leistungsniveau muss über eine Dauer von 9 Stunden und länger aufrecht erhalten werden, um auch in den letzten 60 Minuten keinen Spaziergang zu riskieren. Allgemein haben 0,6 – 0,8 g CHO / h / kg aus flüssigen und festen Kohlenhydratquellen optimale Resultate gezeigt. Die Ergänzung mit etwa 12% Fett und 6% Eiweiss, mit essentiellen Mineralstoffen und Koffein helfen deine Energiebilanz optimal ausgeglichen zu halten und erleichtern den Stoffwechsel.
Der Ballaststoffgehalt der Energiequellen sollte niedrig sein, um insbesondere während des Laufens Darmprobleme zu vermeiden. Für den Wettkampf ergeben sich daraus etwa 40 – 60 g CHO / h (ca. 150 – 250 kcal), die hauptsächlich aus schnell oxidierernden Kohlenhydratquellen, wie hochwertige Kombinationen aus Fruktose, Glukose, Isomaltulose, und Maltodextrin bestehen sollten. Du solltest natürlich im Training und in Testwettkämpfen ausprobieren welches Mischungs- und Mengenverhältniss du am besten verstoffwechseln kannst,. Gerade die Fruktose sollte richtig dosiert werden, um Magenbeschwerden bei manchen Athleten zu vermeiden.
Aufgrund der niedrigeren Herzfrequenz ist es leichter auf dem Rad zu essen. Die Atmung ist flacher, dein Körper kann besser verdauen und es ist mehr Zeit auch feste Kohlenhydrate, wie Bananen und Riegel zu dir nehmen. Während des Laufens solltest du deinen Bedarf bevorzugt über flüssige, weniger hochkonzentrierte Kohlenhydratquellen decken. Zwar ist Laufen körperlich anspruchsvoller als Radfahren, dennoch sollten die CHO-Aufnahme während der letzten Disziplin gedrosselt und auf dem Rad höhher sein, wenn alles nach Plan läuft. So können Magenprobleme reduziert werden, denn während intensiver Belastung verdaust du schlechter. Entscheidend für eine erfolgreiche Ernährungsstrategie auf Mitteldistanze oder einer Langdistanz ist grundsätzlich eine konstante und individuell abgestimmte Zufuhr von flüssigen und festen Energiequellen, sowie ausreichend zu trinken.
Wenn Du mehr über die richtige Ernährung vor und während des Wettkampfes und Trainings erfahren oder die Ernährung auf deine persönlichen anpassen möchtest, dann schreib uns ein MAIL.
https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2018/10/2018-1010-FOOD-Feuer-frei-IMG_8916x1920TTL.jpg12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2023-09-04 00:01:002026-02-02 14:29:58ERNÄHRUNG IM TRIATHLON Feuer frei mit der richtigen Ernährungsstrategie
Die Off-Season mit den Wintermonaten ist für Triathleten und Schwimmer genau die richtige Jahreszeit, um die Kraultechnik mit ergänzenden Trainingsalternativen an Land zu verbessern. Gerade für diejenigen, die kein Schwimmbad um die Ecke haben oder denen die Zeit für ein regelmäßiges Schwimmtraining fehlt, sind alternative Trainingsmöglichkeiten unverzichtbar. Mit diesen fünf Trainingsalternativen entwickelst du eine bessere Kraultechnik und steigerst deine Leistung im Wasser.
Neben dem spezifischen Athletiktraining gibt es einige alternative Sportarten, die die Grundlagenausdauer und Kraftausdauer erhalten, die Rumpfstabilität stärken und vor allem die wichtige und leistungslimitierende Schwimmtechnik fördern. Mit Yoga, Slingtraining, Rudern, Klettern und Skilanglauf stellen wir die fünf besten Trainingsalternativen für das Schwimmtraining ohne Wasser im Winter für Schwimmer und Triathleten vor. Sie verbinden funktionelle Trainingselemente mit komplexen Bewegungsabläufen und fördern in hohem Maße die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten.
Selbst dann, wenn’s bereits in großen Schritten Richtung Frühling geht, ist die Witterung in manchen Regionen sehr unbeständig. Oft ist weder ordentlich Wintersport noch vernünftig Radfahren möglich. Die vergangenen Winter haben für eine solide Schneedecke in einingen Hochtälern der Alpen und Mittelgebirge gesorgt. Das hat der ältesten nordischen Sportart eine neue Popularität beschert. Und weil der Nächste bestimmt kommt, möchte ich Euch die besonderen Vorteile des Langlaufen und die Nähe dieser fantastischen Ausdauersportart als Trainingsalternative zum Schwimmen nicht vorenthalten.
MIT LANGLAUFEN BLEIBST DU IN DER SPUR
Wer im Winter gerne im Schnee und an der frischen Luft ist, für den ist Langlaufen eine perfekte Ergänzung. Gerade die beiden Disziplinen Klassisch und Freestyle Skating sind sehr gute Trainingsalternativen zum Schwimmtraining. Sein großer Vorteil liegt im wechselseitigen Zusammenspiel motorischer und sensorischer Systeme während der dynamischen Fortbewegung. Ganz abgesehen vom großen Benefit für das Immunsystem durch den Sport an der winterlichen Luft.
Im Langlaufen werden sowohl die Beine und der gesamte Oberkörper mit Schultern, Rücken und Armen trainiert als auch alle großen und die feinmotorischen Muskelgruppen beansprucht. Die Komplexität des anspruchsvollen Bewegungsablaufs im Langlaufen hält die Atemfrequenz konstant hoch, es verbessert die Sauerstoffaufnahmekapazität VO2 max und den Fettstoffwechsel. Vor allem Skating fordert mit jedem Stockschub intensiv die koordinativen und konditionellen Fähigkeiten sowie die Sensomotorik. Die schnellste nordische Disziplin verbrennt ganze 1000 Kalorien pro Stunde. Einsteiger kommen die ersten Male schnell an ihre Grenzen.
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Denn im Langlaufen herrschen aufgrund der Natur der Sache meist frostige Temperaturen. Der Körper braucht deshalb zusätzliche Energie, um die Körpertemperatur zu erhalten. Auch ist der Flüssigkeitsbedarf wegen des gesteigerten Schweißverlusts bei Kälte erhöht. Aufgrund der intensiven Belastungen sollte man moderat starten und den Körper an die kalte Winterluft gewöhnen. Für einen optimalen Trainingseffekt und die Verbesserung der Grundlagen- und Kraftausdauer sollte man viele Kilometer bei leichter bis moderater Intensität dahingleiten und an der konsequenten Verbesserung der richtigen Langlauftechnik feilen. Im Laufe der Zeit können Intervalle in der Ebene mit kurzen Steigerungen oder leichten Steigungen am Berg integriert werden, um die Schnelligkeit zu trainieren. So könnt ihr stundenlang auf den schmalen Latten über die Loipe gleiten und habt zwei ideale Trainingsalternativen in einem anstatt stundenlanges Kachelzählen. Es ist der perfekte Ersatz bei geschlossenen Schwimmmöglichkeiten im Lockdown.
Wer die richtige Langlauftechnik richtig lernen möchte, sollte sich dafür unbedingt einen professionellen Trainer nehmen.
DIE ALTERNATIVE TRAININGSALTERNATIVE OHNE WASSER: INDOOR RUDERN
Im Vergleich zum Langlaufen in tief verschneiter Landschaft ist das Training auf einem Rudergerät mit starrem Blick auf das Display deutlich monotoner. Für ein alternatives Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden ist es dafür geradezu effektiv. Rudern zählt zu den effektivsten Trainingsalternativen, denn es trainiert die Oberkörper- und Rückenmuskulatur und fördert die Rumpfstabilität. Der zyklische Ruderzug beansprucht besonders Biceps, Deltoideus und Latissimus Dorsi mit Rhomboid Major und Minor. Die Bauch- und Rumpfmuskulatur müssen während der Ruderbewegung stets die korrekte Sitzhaltung stabilisieren. Die anfängliche Beschleunigung der Ruderbewegung kommt durch eine impulsive Streckung von Quadriceps und Gluteus und wird von Armen, Schultern und Rücken fließend fortgesetzt. Eine gute Rumpfstabilität sorgt für das wichtige Widerlager um die Kraft optimal auf das Ruder zu übertragen.
Indoorrudern gilt als Geheimwaffe des alternativen Wintertrainings im Ausdauersport. Es verbessert die Kopplungsfähigkeit und Rhythmusfähigkeit, wie wir sie auch im Schwimmen für das richtige Timing der Atmung oder des Beinschlags während des Kraularmzugs benötigen. Der Bewegungszyklus des Ruderns mit explosiver Beschleunigung und Richtungswechsel steigert die aerobe und/oder anaeroben Ausdauer. Neben der Entwicklung von Grundlagen- und Kraftausdauer können auch die Schnellkraft von Arme und Beine durch die impulsive Antriebsphase ideal trainiert werden. Rudern bricht nicht nur mit der Monotonie des alternativen Seilzugtraining sondern ist auch eine hervorragende Abwechslung zum Rollentraining mit dem Bike. Ruderergometer gibt es für zu Hause oder im Sportstudio das Training lässt sich optimal mit funktionellem Athletiktraining und Slingtraining kombinieren.
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Gerade dieser Tage erfreut sich Yoga großer Beliebtheit unter den Trainingsalternativen, braucht es doch nur eine Matte und kann zu Hause und in Freien gemacht werden. Seit Beginn der Pandemie erfreuen sich vor allem Yogavideos großer Popularität. Dennoch denken noch immer wenige Triathleten und Schwimmer bei Trainingsalternativen und ergänzendem Training für ihre Sportart ausgerechnet an Yoga. Das überrascht nicht, denn beide Sportarten könnten gegensätzlicher kaum sein. Während Schwimmen, Radfahren und Laufen sehr dynamische Ausdauersportarten sind, die Dynamik und Schnelligkeit geprägt sind, ist Yoga deutlich ruhiger mit kontrollierten Bewegungen an Ort und Stelle.
Yoga für Schwimmerinnen und Schwimmer – Training auf dem Trockenen / B5 Fitnessmagazin vom 14. März 2021
Aber es gibt verschiedene Varianten des Yoga. Ganz egal welches Yoga, mit jeder Variante lassen sich ausgezeichnet Kraftausdauer, Flexibilität und Stabilität, aber vor allem auch die Atmung trainieren. Es ist für jeden Trainingstyp und für jedes individuelles Ziel etwas passendes dabei. Wer auch im Yoga schwitzen möchte, dem sei Ashtanga oder Vinyasa Flow Yoga ans Herz gelegt. Im Vinyasa Flow Yoga werden die Asanas, so nennt man die verschiedenen Haltungen im Yoga, durch dynamisch fließende Bewegungen verbunden. Körper und Geist werden im Fluss und ohne Pausen gestärkt. Wichtig ist eine immer gute Stabilität des Körpers und korrekte Ausführung der Asanas, auch während der Übergänge.
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Im Yoga liegt ein besonderer Fokus auf der Synchronisation einer betonten und ruhigen Atmung im Einklang mit den Bewegungen. Die Atemfrequenz sollte langsam und kontrolliert sein, dabei atmet man kraftvoller durch Nase und Mund gleichzeitig gegen einen erzeugten Widerstand ähnlich der Ausatmung ins Wasser. Die Atemtechnik wird Ujjayi genannt und durch eine leichte Verengung der Stimmritze erzeugt. Sie soll den Kopf frei machen und beruhigend wirken und auch positiven Einfluss auf das Lungenvolumen haben. Durch die bewusste, kontrollierte Ujjayi-Atmung werden die Atemmuskulatur intensiver beansprucht und die Konzentration auf mentaler Ebene verbessert. Der konstante Bewegungsfluss der Asanas mobilisiert im Ausdauersport selten berücksichtigte Muskelgruppen der Erhaltung des Gleichgewichts und Sensomotorik. Das sorgt für den besonderen Reiz des Yoga als Alternativtraining.
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Yoga schafft für Schwimmer und Triathleten einen exzellenten Ausgleich für den stark beanspruchten Bewegungsapparat und ergänzt optimal das ganzjährige Training. Die „Simpelste“ unter den Trainingsalternativen weckt ungeahnte Leistungsreserven im Schwimmen, Laufen und auf dem Rad. Die wesentliche Verbesserung der wichtigen Rumpfstabilität durch Yoga, die im Ausdauersport über eine lange Dauer konstant beansprucht wird, verbessert die sportartspezifische Technik und so die Effizienz des Vortriebs. Es trainiert die Rückenmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule und kann dadurch Rückenbeschwerden vorbeugen. In der Konsequenz senkt es den Energieverbrauch, erhöht die körperliche Belastbarkeit und steigert die Leistungsfähigkeit.
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In der Sendung „Yoga für Schwimmerinnen und Schwimmer – Training auf dem Trockenen“ des B5 Fitnessmagazin vom 14. März 2021 beschreibe ich zusammen mit Yoga-Lehrerin Vera Gloger bei Petra Martin noch einmal die besonderen Vorteile des Yoga für Schwimmer. Um Yoga auszuprobieren sind die Power Vinyasa Yoga Videosvon Verena Leuze oder Ashley Freeman ein guter Anfang mit vielen Übungen.
FUNKTIONELLES ALTERNATIVTRAINING: STABILITÄT DURCH INSTABILITÄT
Immer gleiche oder ähnliche Bewegungsabläufe mindern den Trainingseffekt und sorgen für eine Stagnation Leistungsentwicklung. Es kann auch das Verletzungsrisiko durch monotone Überlastung und muskulären Disbalancen erhöhen. Ein typisches Beispiel wäre ausschließlich Kraulschwimmen, anstatt alle Schwimmlagen zu trainieren. Auch deshalb kommen alternativen Trainingsmethoden nicht nur im Winter oder wie jetzt wegen geschlossener Schwimmbäder eine wichtige Bedeutung zu, sondern während der gesamten Trainingsjahre.
Den Körper regelmäßig aus der Routine zu holen und ständig gleichbleibende Bewegungsmuster aufzubrechen, birgt großes Potenzial, es bringt Fortschritt und steigert die physiologische und auch mentale Leistungsfähigkeit. Vor allem Instabilität während funktioneller Kräftigungsübungen sorgt für eine Verbesserung der körperlichen Stabilität und genau darum geht es im Slingtraining. Mittlerweile werden Schlingentrainer von einer Vielzahl von Herstellern angeboten. Sehr populär ist der Suspension Trainer von TRX des ehemaligen Navy Seals, Randy Hetrik und Erfinders des Slingtrainings.
Was Slingtraining hochgradig effektiv macht, ist die dynamische Aktivierung kompletter Muskelketten, während der Rumpf stabilisiert werden muss. Im Gegensatz zu monotonen Trainingsalternativen wie dem isolierten Krafttraining mit Hanteln zum Beispiel. Mit jeder Übung wird stets die Rumpfstabilität beansprucht und permanent gegen die körpereigene Schwerkraft gearbeitet. Es können kurze und knackige Trainingsprogramme für verschiedenen Muskelgruppen, gezielt für jedes Leistungslevel und ergänzend für jede Sportart erstellt werden, wie ebenso umfassendes ganzheitliche Trainingseinheiten, die eine Schwimmeinheit ersetzen, hat man mal kein Wasser in der Nähe. Eine saubere Bewegungsausführung der Übungen steht auch hier stets im Vordergrund. Slingtraining kräftigt vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur und führt zu einer besseren Wasserlage im Schwimmen oder einer stabileren Körperhaltung im Laufen und auf dem Rennrad oder Zeitfahrrad.
Neben der Kraftausdauer kann auch die Schnellkraft trainiert werden während zugleich Mobilität, Flexibilität und eben die Stabilität entwickelt werden. Die besonders vielseitigen Trainingsmöglichkeiten der funktionellsten unter den Trainingsalternativen vor Ort machen Slingtraining konditionell und koordinativ sehr anspruchsvoll und dennoch attraktiv für Einsteiger und Profis. Hochwertige Slingtrainer können mit entsprechendem Zubehör zwischen Tür und Türrahmen, über einen Balke oder an einem Haken an der Raumdecke zu Hause befestigt werden. Auch im Freien können dafür Bäume, Teppichstangen oder Klimmzugstangen in öffentlichen Crossfit-Stationen praktisch genutzt werden.
Für den Einstieg und Anregungen ins Slingtraining gibt es zahlreiche geeignete Übungen auf dem TRX Youtube Channel
KLETTERN VERBESSERT DIE WASSERLAGE UND SENSOMOTORIK
Klettern zählt zu den sehr komplexen Trainingsalternativen ähnlich dem Langlaufen und entwickelt aufgrund der ständigen Schwerpunktverlagerung gleichzeitig sämtlich koordinative und konditionelle Fähigkeiten. Wer klettert, fordert intensiv den Körper und fördert einen wachen Geist. Jeder Tritt, jeder Griff will gut überlegt sein und muss sicher sitzen. Es bleibt kein Moment, die Gedanken schweifen zu lassen oder die Körperspannung zu verlieren. Wer klettert, ist zu hundert Prozent bei sich und merkt oft nicht einmal den positiven intensiven Trainingseffekt. Körper und Geist müssen kontinuierlich interagieren, Körperposition und Bewegungsabläufe den wechselnden Anforderungen der ständig variierenden Felsstrukturen, Hangneigungen und Griffmöglichkeiten angepasst werden.
Das macht Klettern zu einer sehr anspruchsvollen und abwechslungsreichen Sportart. Zwar erfordert und fördert Klettern die Kraftausdauer und je nach Leistungsniveau auch die Schnellkraft und Maximalkraft, dennoch ist Klettern eher eine sehr technische Sportart – ähnlich dem Kraulschwimmen. Klettern trainiert viele sportmotorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten, es steigert die Leistungsfähigkeit und beschleunigt die Lernkurve im Schwimmen und vielen weiteren Sportarten. Regelmäßig zu klettern verbessert die Orientierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit und vor allem die Gleichgewichtsfähigkeit. Die vertikale oder horizontale Fortbewegung an der senkrechten Wand oder Überhängen entwickelt die Mobilität, Flexibilität und Stabilität aufgrund der wechselnden Situationen, Griffoptionen und Körperpositionen. Insbesondere im Bouldern, das Klettern ohne Sicherung in niedriger Höhe, können diese Fertigkeiten und Griff-Tritt-Kombinationen optimal trainiert werden und die komplexen Bewegungsabläufe bis zur muskulären Erschöpfung durchprobiert werden.
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Das kontinuierliche Zusammenspiel sämtlicher kleinen und großen Muskeln und kompletter Muskelgruppen in Armen, Schultern, Rücken, Gesäß und Beinen fördert die Sensomotorik von den Zehen bis in die Fingerspitzen. Klettertraining ergänzt die Trainingsmöglichkeiten und macht Spaß. Es wird nie langweilig, jede Route und jeder Boulder sind anders. Ob alleine Bouldern, zu zweit in der Kletterhalle, in freien Kletterparks oder an Felsen im Gebirge. Boulderwände finden sich immer öfter an öffentlichen Crossfit-Stationen oder in Fitness-Parks. Für zu Hause gibt es spezielle Griffbretter für Pull-Ups und zum Üben verschiedener Griffvariationen. Klettern ist das Superfood unter den Trainingsalternativen und eine hervorragende Ergänzung des Athletiktrainings.
Am Samstag, 14. Oktober 2023 findet das SWIMINAR #VIDEO für eine bessere Kraultechnik statt. In unserem Schwimmseminar mit Videoanalyse lernst Du das richtige Kraulschwimmen mit Armzug, Beinschlag und Wasserlage. Wir zeigen Dir in Theorie und Praxis, wie Du den Wasserwiderstand reduzierst und nachhaltig schneller schwimmst. Das SWIMINAR richtet sich an Triathlet*innen und Schwimmer*innen und ist der perfekte Baustein für Dein weiteres Schwimmtraining.
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In unserem SWIMINAR #VIDEO zeigen wir Dir, wie Du richtig Kraul schwimmst, um den Wasserwiderstand zu reduzieren und weniger Kraftaufwand schneller voranzukommen. In unserem Theorievortrag erfährst Du mehr über die Biomechanik und Physiologie bei der Kraulbewegung vom Kraularmzug und Beinschlag bis hin zur Wasserlage und Atmung. In zwei Lehrsequenzen erlernst du wirkungsvolle Trainingsmethoden für präzise Technikübungen, die deine Fähigkeit im Kraulschwimmen langfristig verbessern. Wir filmen und analysieren deinen Kraulstil über und unter Wasser mittels einer Videoanalyse. Nach unserem Schwimmseminar erhältst du dein fachmännisch geschnittenes Video in Verbindung mit einer umfassenden Auswertung.
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Das SWIMINAR #VIDEO verbessert dein Schwimmtraining signifikant. Es hilft Dir, deine sportlichen Ziele schneller zu erreichen und mehr Freude im Wasser zu haben. In entspannter Atmosphäre, ohne Druck und unnötigen Schnickschnack, lernst Du besser richtig Kraulschwimmen.
SWIMINAR #VIDEO INFO
LEISTUNGEN
• professionelles Coaching
• Betreuung durch Sportwissenschaftler & Elite-Trainer
• 2x Praxistraining: Richtige Kraultechnik
• 1x Theorievortrag: Besser richtig Kraulschwimmen
• professionelle Videoanalyse (6-8 Perspektiven)
• individuelle Analyse deiner Kraultechnik
• hochwertiges Video deiner Kraultechnik
• direkte Verbesserung deiner Kraultechnik
• effektive Trainingstipps zur Kraultechnik
• Trainingsprogramm für dein Schwimmtraining
• SUGAR & PAIN SWIM Cap special edition
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• 5 Schwimmbahnen
• Eintritt enthalten
• übersichtliche Anzahl an Athleten
• angepasste Trainingsgruppen
• kein Leistungsdruck
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• viel Spaß!
SUGAR & PAIN Coaches sind Sportwissenschaftler und zertifizierte DOSB Triathlon-Trainer der DTU. Darüber hinaus sind sie mehrfache IRONMAN Finisher, ehemalige Kaderathleten und selbst leidenschaftliche Triathleten seit vielen Jahrzehnten.
STEFAN DREXL
Sportwissenschaftler (TUM)
DOSB Triathlon A Trainer (DTU)
IRONMAN Finisher & WC Qualifier
40 Jahre Leistungsschwimmen
30 Jahre Triathlon & Radrennsport
SIMON DREXL
DOSB Triathlon C Trainer (BTV)
Stud. d. Sportwissenschaften (TUM)
Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren
Bayerischer Triathlon Landeskader
15 Jahre Leistungsschwimmen
15 Jahre Triathlon
SUGAR & PAIN COACHING ABOUT
SUGAR & PAINCOACHING verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know-How mit umfangreicher Erfahrung im Triathlon und Leistungssport, um persönliche Ziele im Beruf, Alltag und Sport erfolgreich zu erreichen.
SUGAR & PAIN COACHING steht für nachhaltigen Erfolg durch eine optimale Balance von Belastung und Erholung mit all ihren positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die strukturierte und individuell angepasste Planung von Training und Ernährung ist entscheidend, um das volle Potenzial eines jeden Menschen zu entfalten und gleichzeitig seine Gesundheit und Motivation aufrechtzuerhalten.
SWIMINAR #VIDEO FAKTEN
WAS
SWIMINAR #VIDEO Schwimmseminar mit Videoanalyse
WANN
Samstag, 14. Oktober 2023, 13:00 - ca. 18:30 Uhr
WO
Sportbad, München Location tba.
ANFAHRT
• sehr gute Erreichbarkeit mit öffentlichen Verkehrsmitteln (S-Bahn, Regionalbus)
• mit Fahrrad oder PKW (Parkplätze bedingt verfügbar)
SCHWIMMBECKEN
• 25 Meter Hallenbad
• 5 Schwimmbahnen
• 3-4 Schwimmer pro Bahn
SCHWIMMBAD EINTRITT
in Teilnahmegebühr enthalten
WER
• Triathlet*innen und Schwimmer*innen
• Erfahrungen im Kraulschwimmer*innen
• Einsteiger, Fortgeschrittene und Ambitionierte
• alle Altersklassen & Leistungslevel ab 18 Jahren
• alle, die besser, schneller und richtig Kraulschwimmen möchten
VORAUSSETZUNG
• sichere schwimmerische Fähigkeiten
• gute Erfahrungen im Kraulschwimmen
• gesund und sportlich belastbar
DU BRAUCHST
• Schwimmanzug, Schwimmbikini oder Schwimmhose (keine Surfshorts)
• Schwimmbrille, Schwimmflossen, Pull Buoy, Paddles, (opt. Schwimmschnorchel)*
• Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung
* Schwimmhilfen sind eine sinnvolle und nachhaltige Investition in dein zukünftiges Schwimmtraining
* Die Pause ist nicht Teil der angebotenen Leistungen des Schwimmseminars und kann zur Selbstverpflegung genutzt werden.
SWIMINAR #VIDEOBENEFITS
SUGAR&PAIN
GOODY BAG
limited edition (organic cotton)
SUGAR&PAIN
SWIM CAP
open water edition by ZOGGS (silicon)
ZOGGS
PRODUCT TEST
Produkttest verschiedener Schwimmbrillen
und Trainingshilfen von ZOGGS
RESTUBE
PRODUCT TEST
Produkttest des kompakten Sicherungssystems
für mehr Freiheit und mehr Spaß im Freiwasser
von RESTUBE
SWIMINAR #VIDEOCOLLABORATION
RESTUBE / Die aufblasbare Rettungsboje für mehr Freiheit und Sicherheit im Wasser. RESTUBE gibt dir Auftrieb & Sichbarkeit.
ZOGGS/ Die jahrzehntelange Passion der australischen Marke für den Schwimmsport ist die Motivation für die Entwicklung der hochwertigsten Schwimmbrillen.
Voraussetzung für eine Teilnahme am SWIMINAR ist Deine fristgerechte Anmeldung und die Zahlung der Anmeldegebühr. Für deine Anmeldung zum SWIMINAR verwendest du den Button und kommst direkt zu unserem Anmeldeformular. Erst durch die erfolgreiche Zahlung der Anmeldegebühr ist Deine Anmeldung vollständig und gültig. Die Anmeldegebühr setzt sich aus der Teilnahmegebühr plus einer Bearbeitungs- / Organisationsgebühr zusammen. Sollten mehr Anmeldungen eingehen, als Teilnehmerplätze möglich oder verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Anmeldungen aller Teilnehmer. Du kannst Deine Anmeldung jederzeit wieder absagen, natürlich wäre das schade. Bitte schreib uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht.
Zeitnah vor der Veranstaltung bekommst Du von uns ein Mail mit allen detaillierten Informationen zu unserem Trainingscamp. Sollte das Teilnehmerminimum nicht erreicht werden, behalten wir uns vor, die Veranstaltung abzusagen. Im Falle einer Absage oder erfolglosen Anmeldung des SWIMINAR werden wir dich rechtzeitig informieren. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich und nur gültig bis zum Erreichen des Teilnehmerlimits. Änderungen der angebotenen Inhalte, des zeitlichen Ablaufs der Auswahl der Trainer, der Kooperationspartner, der Goodies und weitere behalten wir uns vor. Für sämtliche Inhalte und angebotenen Leistungen gelten unsere DATENSCHUTZERKLÄRUNG, IMPRESSUM und ALLGEMEINEN GESCHÄFTSBEDINGUNGEN.
SUGAR & PAIN Withdrawal & Cancellation
Ein Rücktritt nach Deiner verbindlichen Anmeldung ist entsprechend unserer Ausschreibung möglich. Dein Rücktritt ist gegenüber SUGAR & PAIN schriftlich per E-Mail mitzuteilen. Du kannst Deine Anmeldung auch selbstständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schicke uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per E-Mail. Für eine Umbuchung deiner Anmeldung auf einen Ersatzteilnehmer berechnen wir ausschliesslich die Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Werden von Dir einzelne, angebotene Leistungen nicht in Anspruch genommen, besteht kein Anspruch auf anteilige Erstattung des Preises. Für die entstandenen Aufwendungen, Reservierung deiner Teilnahme und erfolgten Vorbereitungen bis zu deinem Rücktritt berechnen wir, wie in unserer Ausschreibung beschrieben, eine angemessene Entschädigung der jeweiligen Teilnahmegebühr.
RÜCKTRITTSZEITPUNKT
– 10 TAGE VOR
– 5 TAGE VOR
– 24 H VOR
RÜCKERSTATTUNG *
80 %
40 %
20 %
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Wir selbst behalten uns das Recht vor, die SWIMINAR aus wichtigem Grund abzusagen oder vom Vertrag zurücktreten, zum Beispiel dann, wenn die Mindestteilnehmerzahl nicht erreicht wird. Für den Fall einer Absage des Schwimmseminars, wie zum Beispiel aufgrund der nicht erreichten Mindestteilnehmerzahl würden wir Deine Anmeldegebühr vollständig zurück erstatten. Aufgrund der aktuellen dynamischen Situation und den damit verbundenen erforderlichen einschränkenden Maßnahmen gegen die unkontrollierte Verbreitung des Covid-19-Virus durch die öffentlichen Behörden vor Ort kann es zu kurzfristigen Änderungen mancher Angebote und Leistungen oder zu einer kompletten Absage der Veranstaltung in dringenden Fällen kommen! Für den Fall einer Absage aufgrund „höherer Gewalt“ wie behördlicher Maßnahmen, Naturkatastrophen, Epidemien, Terror, Krieg oder ähnliches erfolgt eine komplette Rückerstattung deiner Teilnahmegebühr abzüglich der Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Die darüber hinaus schädlichen Folgen der Störung oder Verzögerung der Leistung haben beide Vertragspartner jeweils selbst zu tragen. Ein Anspruch des Teilnehmers auf Schadensersatz aufgrund der nicht zeitgerechten Erfüllung besteht im Fall einer Absage nicht. Über eine eventuelle Absage werden wir Dich rechtzeitig vor Beginn des Trainingslagers schriftlich oder telefonisch informieren. Für Fragen zu Deiner Anmeldung kannst Du uns bitte ein E-Mail schreiben.
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SUGAR & PAIN Copyright
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https://www.sugarandpain.de/wp-content/uploads/2023/08/2023-1014-SGRPN-SWIMINAR-Video-AS_132941667x1920.png12801920Stefan Drexl/wp-content/uploads/2024/08/sugar-and-pain-logo.svgStefan Drexl2023-08-31 01:35:092026-02-02 14:29:58SWIMINAR #VIDEO 01/24 Mit besserer Kraultechnik wie ein Profi schwimmen
Am Samstag, 10. Juni findet am wunderschönen Chiemsee unser erstes Seminar im Freiwasserschwimmen in der Saison 2023 statt. In unserem SWIMINAR #OPEN 2023 lernst Du die richtige Kraultechnik und Orientierung, um besser im Freiwasser zu schwimmen. In zwei Schwimmeinheiten mit Bootsbegleitung, einer YogAthletic Session für mehr Stabilität und Flexibilität sowie einem Vortrag bekommst Du effektive Tools in Theorie und Praxis. An Land und im Wasser verbessern wir deine Wasserlage und reduzieren deinen Wasserwiderstand, um energiesparender und schneller Kraulschwimmen zu lernen.
Im SWIMINAR #OPEN CHIEMSEE 2023trainieren wir in zwei Schwimmeinheiten die richtige Kraultechnik im Freiwasser, das Schwimmen in der Gruppe und im Wasserschatten, damit Du zukünftig energiesparender und schneller in offenen Gewässern schwimmst. Wir trainieren die Rumpfstabilität und Flexibilität durch sportartspezifisches Athletiktraining mit Übungselementen des Vinyasa Yoga für die Verbesserung deiner Koordination im Kraulschwimmen. Mit unserem Vortrag entwickelst Du ein besseres theoretisches Verständnis für die Bedeutung der Wasserlage und die richtige Orientierung im Freiwasser mit essenziellen Technikübungen für das praktische Schwimmtraining. Unser Freiwasserseminar ist hervorragend geeignet für ambitionierte Triathlet*innenundSchwimmer*innen.
SWIMINAR #OPEN Mehr Sicherheit im Freiwasserschwimmen
Während des Schwimmtrainings im Chiemsee begleiten wir Dich mit Elektroboot und/oder SUP und können Dich dadurch optimal auch im Freiwasser betreuen. So hast Du auch jederzeit die Möglichkeit eine Pause während des Freiwasserschwimmen zu machen. Gemeinsam mit unserem Partner RESTUBE stellen wir Dir zudem das patentierte, selbstaufblasbare Sicherungssystem RESTUBE während des SWIMINAR #OPEN zur Verfügung – für mehr Sicherheit im offenen Gewässer. Auf einer vermessenen Schwimmstrecke mit einer gut sichtbaren offiziellen Wettkampfboje trainieren wir optimale die Techniken der Bojenwende und die Orientierung im Freiwasserschwimmen. Du hast eine Testauswahl verschiedener Schwimmbrillen von ZOGGS für klare Sicht im und über Wasser, um dein Ziel stets gut im Auge zu haben.
Mit dem SWIMINAR #OPEN bekommst Du einen wichtigen Baustein für dein weiteres Schwimmtraining, um deine schwimmerischen Fähigkeiten im Kraulschwimmen auch im Freiwasser weiterentwickeln zu können. Erlebe in unserem Freiwasserseminar einen perfekten und abwechslungsreichen Trainingstag am und im traumhaften Chiemsee, der Dich zu einer*m besseren Kraulschwimmer*in macht: Ganz ohne Leistungsdruck, für mehr Erfolg im Freiwasserschwimmen.
SWIMINAR #OPEN Alle Infos zum Seminar im Freiwasserschwimmen
LEISTUNGEN
• professionelles Coaching
• Betreuung durch Sportwissenschaftler & DTU A Trainer
• 2x Trainingseinheiten: Freiwasserschwimmen
• Trainingseinheit: Yogathletic®
• Theorievortrag: Richtige Kraultechnik & Orientierung *
• Trainingssteuerung im Freiwasser
• unmittelbare Korrektur der Kraultechnik
• effektive Tipps zur Kraultechnik und Orientierung
• Trainingsprogramm fürs Freiwasserschwimmen
• Begleitboot während des Freiwassertrainings
• vermessene Schwimmstrecke der Wasserwacht
• Wettkampfboje zur praxisnahen Orientierung
• SUGAR & PAIN SWIM Cap open water edition
• SUGAR & PAIN Goody Bag limited edition
• RESTUBE Sicherungs- und Rettungssystem (Leihgabe)
• Eintritt Strandbad Chieming enthalten
• übersichtliche Anzahl an Athleten
• leistungsgerechte Trainingsgruppen
• hoher Trainingserfolg
• individuelle Betreuung
• persönliche Atmosphäre
• viel Spaß!
TRAININGSEINHEITEN
2x Freiwasserschwimmen
1x YogAthletic®
THEORIEVORTRAG
Richtige Kraultechnik & Orientierung * Webinar am Vorabend
TEILNEHMERMAXIMUM
12
TEILNEHMERMINIMUM
6
* inhaltliche und zeitliche Änderungen aufgrund nicht planbarer Umstände möglich
SWIMINAR #OPEN COACHES Deine Trainer im Freiwasserschwimmen
SUGAR & PAIN verbindet ernährungs- und sportwissenschaftliches Know How mit Erfahrungen aus mehr als 30 Jahren in Triathlon und Leistungssport. Unser Coaching zeichnet sich durch eine strukturierte Planung von Training und Ernährung mit deren optimaler Anpassung an die individuellen Gegebenheiten des Athleten für das erfolgreiche Erreichen persönlicher Ziele im Sport und Alltag aus. SUGAR & PAIN Coaches sind Sportwissenschaftler und DOSB Triathlon A Trainer der DTU, mehrfache IRONMAN Finisher, Kaderathleten und leidenschaftliche Triathleten seit vielen Jahren und Jahrzehnten. Sie beherrschen die Disziplin Freiwasserschwimmen und sind regelmäßig First Out Of Water auf den verschiedensten Distanzen.
Im SUGAR & PAIN Coaching geht es um den nachhaltigen Erfolg durch eine individuell strukturierte Trainingsplanung mit allen ihren positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Die Erhaltung der Gesundheit und Motivation, eine optimale Balance von Belastung und Erholung, die persönliche Betreuung und eine entspannte Atmosphäre sind massgeblich dafür verantwortlich, stets das Beste aus den Fähigkeiten eines jeden Menschen entwickeln zu können.
STEFAN DREXL
Sportwissenschaftler (TUM)
DOSB Triathlon A Trainer (DTU)
IRONMAN Finisher & WC Qualifier
40 Jahre Leistungsschwimmen
30 Jahre Triathlon & Radrennsport
SIMON DREXL
DOSB Triathlon C Trainer (BTV)
Stud. d. Sportwissenschaften (TUM)
Bayerischer Meister Triathlon Jugend & Junioren
Bayerischer Triathlon Landeskader
15 Jahre Leistungsschwimmen
15 Jahre Triathlon
SWIMINAR #OPEN FAKTEN
WAS
SWIMINAR #OPEN Freiwasserschwimmseminar
WANN
Samstag, 10. Juni 2023, 09:00 - 16:00 Uhr
AUSWEICHTERMIN bei schlechter Witterung
Sonntag, 11. Juni 2023
THEORIEVORTRAG Webinar
Freitag, 09. Juni 2023, 19:00 - 21:00 Uhr
WO
Chiemsee, Strandbad Chieming
Bei den Bädern 3, 83339 Chieming
ANFAHRT
gute Erreichbarkeit mit KFZ über die A8 Salzburg Parkplätze verfügbar
EINTRITT
in Anmeldegebühr enthalten
WER
• Triathlet*innen und Schwimmer*innen
• alle Altersklassen & Leistungslevel ab 18 Jahren
• alle, die besser und richtig Kraulschwimmen möchten
VORAUSSETZUNG
• gute schwimmerische Fähigkeiten
• gute Erfahrungen im Kraulschwimmen
• Erfahrungen im Freiwasser
SICHERHEIT
• RESTUBE Sicherungs- und Rettungssystem (Leihgabe)
• Begleitung mit E-Motorboot und/oder SUP
• Wasserwacht Chieming
DU BRAUCHST
• Neoprenschwimmanzug für Triathlon und Freiwasserschwimmen *
• Schwimmanzug, Schwimmbikini oder Schwimmhose (keine Surfshorts)
• Schwimmbrille, Paddles, Gymnastikmatte, TheraBand
• Badeschlappen, Handtuch, leichte Trainingsbekleidung
-10 % SUGAR & PAIN Athletes
-10 % SchülerInnen / StudentInnen bis 21 Jahre
ANMELDEFRIST
08. Juni 2023 / 23.59 Uhr oder mit Erreichen d. max. Teilnahmelimits,
keine Nachmeldung möglich
(inhaltliche und zeitliche Änderungen aufgrund nicht planbarer Umstände möglich) * Ermäßigungen sind nicht kombinierbar.
SWIMINAR #OPEN ANMELDUNG
SWIMINAR
ANMELDUNG
TEILNAHMEGEBÜHR
EARLY BIRD
bis 31.05.2023 / 23.59 Uhr
145 EURO
REGULAR
ab 01.06.2023 / 00.00 Uhr
165 EURO
ERMÄSSIGUNG *
SUGAR & PAIN Athlet*innen
Schüler*innen / Student*innen – 21 Jahre
-10%
-10%
ANMELDEFRIST
08.06.2023 / 23.59 Uhr
oder mit Erreichen d. Teilnahmelimits
* KONDITIONEN • Alle Preise gelten pro Person • Ermässigungen sind nicht kombinierbar. • Anreise, Unterkunft, Verpflegung sind im Preis nicht enthalten • Die Anmeldegebühr enthält eine Bearbeitungs- / Organisationsgebühr von 10% des Bruttobetrags.
AL DENTE Mediterrane Lebenslust am bayerischen Meer bei Pizza, Pasta, frischen Fisch, Fleisch- und vegetarischen Gerichte mit einem grandiosen Blick auf die Chiemgauer Alpen. BOOTSVERLEIH CHIEMINGElektroboote, Tret- und Ruderboote zur Schwimmbegleitung oder für romantische Ausfahrten über den See. RESTUBE Die aufblasbare Rettungsboje für mehr Freiheit und Sicherheit im Wasser. RESTUBE gibt dir Auftrieb & Sichbarkeit. STRANDBAD CHIEMING Eine große gepflegte Liegewiese mit schattenspendenden Bäumen direkt am See, ein Kiesstrand mit Badesteg, ein Beach-Volleyball-Platz und SUP-Verleih und vieles mehr. ZOGGSDie jahrzehntelange Passion der australischen Marke für den Schwimmsport ist die Motivation für die Entwicklung der hochwertigsten Schwimmbrillen. WASSERWACHT CHIEMING Die Rettung von Verunglückten auf dem Chiemsee, die medizinische Erstversorgung von verletzten oder erkrankten Badegästen und die Sicherung von Wassersportveranstaltungen.
Voraussetzung für eine Teilnahme am SWIMINAR ist Deine fristgerechte Anmeldung und die Zahlung der Anmeldegebühr. Für deine Anmeldung zum SWIMINAR verwendest du den Button und kommst direkt zu unserem Anmeldeformular. Erst durch die erfolgreiche Zahlung der Anmeldegebühr ist Deine Anmeldung vollständig und gültig. Die Anmeldegebühr setzt sich aus der Teilnahmegebühr plus einer Bearbeitungs- / Organisationsgebühr zusammen. Sollten mehr Anmeldungen eingehen, als Teilnehmerplätze möglich oder verfügbar sind, dann entscheidet die Reihenfolge des Eingangs der Anmeldungen aller Teilnehmer. Du kannst Deine Anmeldung jederzeit wieder absagen, natürlich wäre das schade. Bitte schreib uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht.
Ein Rücktritt nach Deiner verbindlichen Anmeldung ist entsprechend unserer Ausschreibung möglich. Dein Rücktritt ist gegenüber SUGAR & PAIN schriftlich per E-Mail mitzuteilen. Du kannst Deine Anmeldung auch selbstständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schicke uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per E-Mail. Für eine Umbuchung deiner Anmeldung auf einen Ersatzteilnehmer berechnen wir ausschliesslich die Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Werden von Dir einzelne, angebotene Leistungen nicht in Anspruch genommen, besteht auch kein Anspruch auf anteilige Erstattung des Preises. Für die entstandenen Aufwendungen, Reservierung deiner Teilnahme und erfolgten Vorbereitungen bis zu deinem Rücktritt berechnen wir, wie in unserer Ausschreibung beschrieben, eine angemessene Entschädigung der jeweiligen Teilnahmegebühr.
SUGAR & PAIN Withdrawal & Cancellation
Ein Rücktritt nach Deiner verbindlichen Anmeldung ist entsprechend unserer Ausschreibung möglich. Dein Rücktritt ist gegenüber SUGAR & PAIN schriftlich per E-Mail mitzuteilen. Du kannst Deine Anmeldung auch selbstständig auf einen Ersatzteilnehmer übertragen. Bitte schicke uns in diesem Fall rechtzeitig eine kurze Nachricht per E-Mail. Für eine Umbuchung deiner Anmeldung auf einen Ersatzteilnehmer berechnen wir ausschliesslich die Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Werden von Dir einzelne, angebotene Leistungen nicht in Anspruch genommen, besteht kein Anspruch auf anteilige Erstattung des Preises. Für die entstandenen Aufwendungen, Reservierung deiner Teilnahme und erfolgten Vorbereitungen bis zu deinem Rücktritt berechnen wir, wie in unserer Ausschreibung beschrieben, eine angemessene Entschädigung der jeweiligen Teilnahmegebühr
RÜCKTRITTSZEITPUNKT
– 10 TAGE VOR
– 5 TAGE VOR
– 24 H VOR
RÜCKERSTATTUNG *
80 %
40 %
20 %
* Abmeldung bitte immer schriftlich per Mail, SMS oder Messenger
Wir selbst behalten uns das Recht vor, die SWIMINAR aus wichtigem Grund abzusagen oder vom Vertrag zurücktreten, zum Beispiel dann, wenn die Mindestteilnehmerzahl nicht erreicht wird. Für den Fall einer Absage des Schwimmseminars, wie zum Beispiel aufgrund der nicht erreichten Mindestteilnehmerzahl würden wir Deine Anmeldegebühr vollständig zurück erstatten. Aufgrund der aktuellen dynamischen Situation und den damit verbundenen erforderlichen einschränkenden Maßnahmen gegen die unkontrollierte Verbreitung des Covid-19-Virus durch die öffentlichen Behörden vor Ort kann es zu kurzfristigen Änderungen mancher Angebote und Leistungen oder zu einer kompletten Absage der Veranstaltung in dringenden Fällen kommen! Für den Fall einer Absage aufgrund „höherer Gewalt“ wie behördlicher Maßnahmen, Naturkatastrophen, Epidemien, Terror, Krieg oder ähnliches erfolgt eine komplette Rückerstattung deiner Teilnahmegebühr abzüglich der Bearbeitungs- / Organisationsgebühr. Die darüber hinaus schädlichen Folgen der Störung oder Verzögerung der Leistung haben beide Vertragspartner jeweils selbst zu tragen. Ein Anspruch des Teilnehmers auf Schadensersatz aufgrund der nicht zeitgerechten Erfüllung besteht im Fall einer Absage nicht. Über eine eventuelle Absage werden wir Dich rechtzeitig vor Beginn des Trainingslagers schriftlich oder telefonisch informieren. Für Fragen zu Deiner Anmeldung kannst Du uns bitte ein E-Mail schreiben.
SUGAR & PAIN Liability
Mit Deiner Teilnahme an diesemSUGAR & PAINEvent erklärst Du dich einverstanden, dass Du für Dein Tun und Handeln im Rahmen der Veranstaltung (Trainingsmaßnahmen, Seminare, Kurse, Workshops und ähnlichen Trainingsangeboten) selbst verantwortlich bist und stellst SUGAR & PAIN c/o Stefan Drexl, sowie alle von mir beauftragen Trainer, Personen und Partner, die an der Organisation und Durchführung beteiligt sind, von jeglichen Ansprüchen bei Unfällen, Verletzungen, körperlichen Schäden, Verlusten und anderem frei.
Voraussetzung für eine Teilnahme ist eine Spende an den Spendenempfänger. Eine Spende ist stets freiwillig ohne rechtsverbindlicher Gegenleistung und um der Sache Willen. Durch eine Spende erwirbt der Spendende kein automatisches Recht an der Teilnahme der Veranstaltung. Ebenso entsteht durch geleistete Spenden keine Pflicht einer Durchführung der Veranstaltung für SUGAR & PAIN.
SUGAR & PAIN, vertreten durch Stefan Drexl, sowie alle von mir beauftragen TrainerInnen, Personen und Kooperationspartner und Firmen, die an der Organisation und Durchführung beteiligt sind, übernehmen keine Haftung, soweit gesetzlich zulässig. Das Angebot und alle Leistungen sind unverbindlich!
Deine Teilnahme an diesemSUGAR & PAINEvent erfolgt stets auf Dein eigenes Risiko.
Die Haftung des Veranstalters – auch gegenüber Dritten – ist beschränkt auf Vorsatz und grobe Fahrlässigkeit. Dies gilt auch für die vom Veranstalter eingesetzten Firmen, Kooperationspartner und Helfer. Die Haftung des Veranstalters für andere Schäden als solche aus der Verletzung des Lebens, des Körpers oder der Gesundheit ist ausgeschlossen, soweit sie nicht auf einer vorsätzlichen oder grob fahrlässigen Pflichtverletzung des Veranstalters, oder seines gesetzlichen Vertreters oder Erfüllungsgehilfen beruht.
Der Veranstalter, SUGAR & PAIN und seine MitarbeiterInnen haften nicht für Ausrüstungsgegenstände, die in der Trainings- oder Wettkampstätte abhandenkommen oder für andere abhanden gekommene Gegenstände der Teilnehmer, soweit sie nicht auf einer vorsätzlichen oder grob fahrlässigen Pflichtverletzung des Veranstalters oder seines gesetzlichen Vertreters oder Erfüllungsgehilfen beruht. Sie sollten daher gegen Diebstahl versichert sein.
Der Veranstalter SUGAR & PAIN und seine MitarbeiterI*nnen behalten sich das Recht vor, die Veranstaltung zu jedem Zeitpunkt aus Gründen der nicht zu gewährleistenden Sicherheit und Gesundheit der Teilnehmer abzusagen, das können z.B. Witterung, Krankheit, Pandemie, behördliche Verordnungen o.ä. sein.
Spende im Rahmen der Spendenaktion sind unabhängig, Spendende erwerben durch ihre Spende kein automatisches Recht an der Teilnahme an unserer Veranstaltung. Im Falle einer Absage der Veranstaltung hat die/der Spendende kein Recht auf Rückerstattung ihrer/seiner Spende.
Mit Deiner Anmeldung erklärst Du dich einverstanden, dass gegen Deine Teilnahme keine gesundheitlichen Bedenken bestehen.
Mit Deiner Anmeldung per Mail bestätigst Du, dass Du die Ausschreibung anerkennst.
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SUGAR & PAIN Copyright
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