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ATHLETIK TRAINING / RUMPF IST TRUMPF Der Becken-Lift für Rücken und Po © SUGAR & PAIN

ATHLETIC TRAINING / RUMPF IST TRUMPF Der Becken-Lift für Rücken und Po

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Essentielle Athletik Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur für die Verbesserung der Stabilität,  Steigerung der Leistung und Erhaltung der Gesundheit. Der Rumpf ist stabile Säule und Widerlager zugleich, er gleicht einwirkende Kräfte aus, sorgt für eine gute Balance und Ökonomisierung aller Bewegungen der Extremitäten. Regelmäßiges Athletic Training macht zwar auch ein hübsches Six-Pack und definiert die Muskelgruppen des Rumpfes, es verbessert aber ganz besonders die Stabilität der Körperachse. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur ist die Basis für eine richtige Technik und gute Leistung in vielen Sportarten und im Triathlon. Athletik- und Rumpfkrafttraining wirkt präventiv, schützt vor Verletzungen und fördert Deine Gesundheit.

Der BECKEN–LIFT, ob ein- und beidbeinig ist eine Kernübung des regelmäßigen Athletik Training. Er kräftigt den unteren Rücken und Gluteus Maximus und unterstüzt die Streckung des Hüftbeugers (Iliopsoas) für eine stabilere Körperhaltung und die Prävention von Überbelastungen.

Ausgangsposition
In Rücklage auf der Matte, die Beine hüftbreit öffnen und parallel in 90 Grad gebeugt, Füße auf das Balance-Pad stellen.
Die Arme parallel neben den Oberkörper gestreckt ablegen.
Das Becken heben, nicht ins Hohlkreuz drücken, das linke Bein parallel zum Standbein strecken.

Ausführung
Das Becken einbeinig kontrolliert heben und senken, dazwischen das gestreckte linke Bein beugen und das Knie 90 Grad gebeugt zum Oberkörper heranziehen und wieder strecken, nicht von der Schwerkraft fallen lassen.

Variation
Die nach oben gestreckten Beine abwechselnd zur Seite ablegen

Dauer / Anzahl
15-20 Wdh
3-4 Sets im Wechsel
60 sec Pause

Was bringt’s?
Kräftigung Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelbeuger; Streckung des Hüftbeugers; Beweglichkeit und Stabilisierung der Hüfte, des Beckens und der Knieachse

Wofür hilft’s?
Verbesserung der Wasserlage; Stabilisierung der Sitzposition auf dem Rad; verbesserte Beintreckung im Laufen; Ökonomisierung

Trainingshilfen
Übungsmatte, Balance‐Pad

/von
Klein aber oho – Richtiges Training für den Psoas

REZENSION
Klein aber oho – Richtiges Training für den Psoas

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Triathleten trainieren oft nur ihre beanspruchten Muskelgruppen der drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, aber selten tiefer liegende Muskeln, wie den Psoas. Ist nach dem zeitraubenden Training noch etwas Zeit folgen manchmal noch ein paar Athletikübungen für den Rumpf und mehr Stabilität. Auch wer zusätzlich in ein Fitnessstudio geht, wird dort zahllose Geräte und Maschinen finden, mit denen wiederum Arme, Beine, Rumpf- und Rückenmuskulatur trainiert werden können. Die gesamte Aufmerksamkeit konzentriert sich auf die großen Muskelgruppen, die äußerlich gut erkennbar sind. Ein Gerät zur Kräftigung des Lendenmuskels, dem sogenannten Psoas, wird man dort vergeblich suchen. Auch von einschlägigen Fitnessmagazinen wird der Psoas-Muskel stiefmütterlich behandelt, er fristet ein eher unscheinbares Dasein …

Dass der Psoas äußerlich kaum sichtbar ist, bedeutet aber längst nicht, dass er fü̈r die körperliche Fitness und Gesundheit unbedeutend ist. Tatsächlich können die Auswirkungen eines verkürzten oder überdehnten und schwachen Psoas ganz erheblich sein. Das kann sich unter anderem in einer schlechten Haltung, einem hervorstehenden Unterbauch, Hüft- und Gelenkschmerzen sowie einer mangelnden Mobilität manifestieren, bis hin zu Verletzungen.

Die Bedeutung des Psoas für die Gesundheit

„Training für den Psoas“ von Pamela Ellgen soll zu einem gesunden Psoas-Muskel verhelfen. Im ersten Schritt lernt man, den Zustand Ihres Psoas-Muskels zu bestimmen und festzustellen. Ist er zu fest und verkürzt oder überdehnt und schwach, wobei sich diese Zustände nicht gegenseitig ausschließen. Zudem wird die Gesundheit des Psoas-Muskels von verschiedenen Faktoren des persönlichen Lebensstils beeinflusst, wie dem Körpergewicht und Körperfettanteil, der Körperbewegung und körperlichen Fitness, Ernährung, Schlaf und Hydrierung.

Für unsere gesamte Mobilität ist die Psoas-Muskelgruppe elementar. Sie verläuft im unteren Rückenbereich und verbindet den Oberkörper mit dem Becken. Sie sorgt für einen aufrechten Gang, die korrekte Stellung der Beine und der Wirbelsäule und ist für die Beugung der Hüfte zuständig. Für leidenschaftliche Läufer und Radfahrer, und für ambitionierte Triathleten ist ein Training des Psoas präventiv für den Schutz vor Verletzungen und Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Aufgrund all dieser wichtigen Funktionen ist ein kräftiger und zugleich flexibler Psoas unabdingbar.

Training für den Psoas – einfach erklärt

Pamela Ellgen, Autorin und Trainerin, beschreibt für jeden verständlich Aufgabengebiet und Bedeutung des Psoas und zeigt einfache Flexibilitätsübungen aus unterschiedlichen Sportarten, die den Bewegungsradius der Hüftbeuger, der Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur verbessern. Das Buch enthält eine Reihe von Kräftigungsübungen mit Bildern in schwarz-weiss, die allesamt zu einer gesunden Funktion Ihres Psoas-Muskels beitragen sollen, damit er synergistisch mit den benachbarten Muskelgruppen zusammenarbeitet. Es werden zudem Techniken zur Eigenmassage von Muskeln und Faszien mit der Schaumstoffrolle vorgestellt, mit denen Verklebungen des Bindegewebe gelöst werden können. Pamela Ellgen ist Personal Trainerin und hat bereits zahlreiche Artikel zu Gesundheits-, Fitness- und Ernährungsthemen veröffentlicht.

Fazit

Das Buch ist ein gute Übersicht mit zahlreichen Kräftigungsübungen, welche den Psoas und die unmittelbar umgebenden Muskelgruppen trainieren. Es werden verschiedene Übungen aus den unterschiedlichsten Sportarten, wie Yoga, Pilates oder dem Faszientraining zusammengefasst, sie werden sehr einfach beschrieben, ebenso wie und wo deren Wirkungen zu spüren sind. Es wird jedoch kaum auf mögliche Fehler eingegangen, die bei der Ausführungen einiger komplexer Übungen zu vermeiden sind. Dem Leser sollte, wie so oft bewußt sein, dass ein Buch nicht einen Trainer ersetzen kann, der die Übungsausführung beobachtet und bei Bedarft korrigiert. Das kann das Buch auch nicht, es soll eine ergänzende Lektüre zum angeleitenden Training sein und einen leichten Einstieg in die Thematik ermöglichen.

FACTS

• Titel: Training für den Psoas
• Autorin: Pamela Ellgen
• Verlag: riva Verlag
• ISBN: 978-3-86883691-2

UVP

16,99 EUR

MORE INFO

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QUELLE

riva Verlag

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Buchcover: Michael Boyle, Functional Training – Bewegungsabläufe perfektionieren, Muskelgruppen stärken, individuelle Schwächen beheben

CLRFLXS® DAY 03
Michael Boyle – Functional Training

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Michael Boyle, ein Experte für Leistungsoptimierung im Sport und für das funktionelle Training, beschreibt in seinem Buch „Functional Training – Bewegungsabläufe perfektionieren, Muskelgruppen stärken, individuelle Schwächen beheben“ das ganzheitliche Training von Muskelgruppen mit freien Bewegungen und einfachen Hilfsmitteln wie Gymnastik-Matte oder Medizinball – und eben nicht das typische Krafttraining im Fitnessstudio meist nur einzelner Muskeln.

Athletik die funktioniert – Functional Training für besser Stabilität und Beweglichkeit

Im Functional Training verbessert jede Übung zugleich die Stabilität und Beweglichkeit des Rumpfes, unseres Kraftzentrums, von dem alle Bewegungen ausgehen, sowie die Koordination, Reaktionszeit und das Gleichgewicht des Sportlers. Typische Bewegungsmuster der jeweiligen Sportarten werden perfektioniert und Schwächen gezielt behoben, wodurch auch Verletzungen vorgebeugt wird.

Dieses umfassende Standardwerk richtet sich an Sportler, Trainer, an Physiotherapeuten, Freizeitathleten und Fitnessinteressierte, die mehr aus ihrem Training rausholen möchten. „Functional Training“ ist gespickt mit vielen bebilderten Übungen, die übersichtlich erklärt werden. Funktional Training zielt darauf ab, das Leistungsniveau, des Sportlers zu heben oder die 5% mehr herauszuholen, die ihm noch fehlen. Dies gilt auch bei der Betreuung eines Freizeit- oder Profisportlers durch Physiotherapeuten.

Der gewissen Unterschied des Functional Training

Functional Training konzentriert sich ausschließlich darauf, die Leistung des Sportlers zu verbessern, während andere Trainingsformen mit gemischten vor allem auf die ästhetischen Ergebnisse durch ein Training abzielen. Es werden im Functional Training vor allem Muskelgruppen trainiert, die von dem höherem Volumen und Kraftpotenzial profitieren. Der Unterschied von funktionellem Training zum üblichen Krafttraining, Fitnesstraining oder gar Bodybuilding liegt im deutlichen Focus auf der funktionellen Kraft und Bewegungsqualität, anstatt auf der Maximalkraft oder ausschliesslich auch der Ästhetik. Letztere ist ohnehin das Resultat von regelmäßigem Training.

Es gibt einige Bücher, die sich mit Functional Training befassen, viele richten sich ausschließlich an Profisportler und Trainer oder erfordern entsprechende Vorkenntnisse. „Functional Training – Bewegungsabläufe perfektionieren, Muskelgruppen stärken, individuelle Schwächen beheben“ spricht jeden Sportbegeisterten an, der großen Wert auf Gesundheit und Fitness legt, oder sich in seiner Hauptsportart wesentlich verbessern möchte. Dazu tragen das allgemein verständliche Vokabular und die zahlreichen Illustration bei.

Die Fitnessecke daheim

Für Functional Training braucht man nicht mal ein Fitnessstudio. Man braucht nur wenige Hilfsmittel, um ein wirkungsvolles Training durchführen zu können und entsprechende Trainingsreize zu setzen. Eine Gymnastikmatte, und manchmal ein Stuhl, ein Gymnastikball, ein Thera-Band, vielleicht noch zwei Medizinbälle und ein Foamroller. Schon steht die kleine Fitnessecke in den eigenen vier Wänden. Das Buch enthält beispielhafte Trainingspläne und Übungsbeispiele, so dass man das Training von Beginn an gestalten und allmählich über Wochen und Monate steigern kann.

UVP 24,90 €

FACTS
ISBN 978-3-86883-028-6
224 Seiten
RIVA Verlag / Münchner Verlagsgruppe GmbH

Der Autor Michael Boyle

Michael Boyle ist einer der weltweit führenden Experten für Leistungsoptimierung im Sport sowie für das funktionelle Training. Er betreut Profiathleten verschiedenster Sportarten in Training und Rehabilitation und ist ein gefragter Berater und Redner. Seine beiden Bücher Functional Training und Fortschritte im Functional Training gelten als Standardwerke. Boyle ist noch wie vor Coach und Ausbilder für Verletzungsprävention und Leistungsoptimierung an einem Trainingsinstitut namens „Athletes’ Performance“ in Kalifornien. Vor seiner langjährigen Karriere als Trainingsxperte für amerikanische Leistungssportler und Profihockeyspieler war er 17 Jahre an der Bosten University und 10 Jahre beim NHL – Hockeyteam in Boston Bruins als Fitnesstrainer tätig.

Website des RIVA Verlages

Auszug aus Michael Boyle – Functional Training

CLRFLXS® – THE COLORFUL CHRISTMAS 2014 SPECIAL

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