Was gibt kaum feineres um die Kohlehydratspeicher zu füllen als dieses Rezept für ein cremiges Spargel Risotto mit frischem grünen Spargel. Ein Spargel Risotto liefert nicht nur pure Energie, seine Zutaten Reis, Gemüsebrühe und Spargel liefern hochwertige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die dein Immunsystem stärken. Eine ideale Voraussetzung für eine Mahlzeit vor intensiven Ausdauerleistungen. Und so geht’s Grün Spargel Risotto am besten …

Nur wenige leichte Reisgerichte, bei denen Reis im Mittelpunkt der Mahlzeit und nicht nur Beilage steht, schmecken derart cremig lecker, wie ein frisches Risotto. Das Risotto, ganz egal in welcher Variante gibt ein wunderbar schmackhaftes Reisbett für viele kulinarische Beilagen dieser Welt, vom Gemüse und Käse über Fisch bis zur süssen Frucht. Seine besonders sämig-cremige Konsistenz mit seiner samtigen Textur und einem bissfesten Reiskern zeichnet ein gutes Risotto nach italienischer Art aus.

RISOTTO REIS IST PURE ENERGIE

Massgeblich verantwortlich für den sämigen Geschmack ist neben etwas Geduld für die Zubereitung durch das schrittweise Hinzufügen der Flüssigkeit, die Reissorte. Arborio, Vialone und Carnaroli sind die geeignetsten und bekanntesten Sorten. Mittelkornreis setzt während des Garens und Rührens die bindende Stärke frei, welche für die sämige Konsistenz verantwortlich ist. Exzellent für Carbo Loading ist ein Risotto daher, weil Mittelkornreis viel Wasser für die Flüssigkeitsaufnahme in der Ladephase bindet und auch selbst viele hochwertige Nährstoffe enthält. So liefern 100 g Arbori (130 kcal) neben purer Energie aus 29 g Kohlenhydrate und 2,4 g Protein, vor allem Kalium (26 mg), Eisen (1,5 mg), Magnesium (8 g) und Vitamin B6 (0,1 mg).

SPARGEL – DIE NÄHRSTOFFBOMBE

Bekanntlich spielt der Darm eine sehr zentrale und wichtige Rolle für unser komplexes Immunsystem, für unseren Körper und Geist. Und das ist nicht erst seit dem humorvollen und sehr aufschlussreichen Sachbuch-Bestseller ”Darm mit Charme” von Giulia Enders bekannt. Dennoch ist der menschliche Darm noch immer ein relativ unerforschtes Organ, das es wissenschaftlich noch ausgiebig zu erkunden bedarf. Spargel ist nun zwar nicht sehr ballasstoffreich, wodurch es für unser Risotto auch interessant in der High Carb Loadingphase ist. Dank des hohen Inulin-gehalts von 2,5 g / 100 g wirkt Spargel ganz besonders präbiotisch auf die Darmflora und fördert die Arbeit der Darmbakterien besonders positiv.

Inulin ist ein Polysaccharid, das durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren zerlegt wird, welche die Regulierung des Fett- und Zuckerstoffwechsels unterstützen, Entzündungen hemmen und sättigen. Seine harntreibende Wirkung verdankt Spargel seinem hohen Gehalt an Kalium (203 g). Daneben liefert er 26 mg Calcium, 17 mg Magnesium, 4,3 mg Natrium, 44 mg Phosphor, 20,0 mg Vitamin C, 2,1 mg Vitamin E. Für den strengen Geruch im Urin nachdem wir Spargel gegessen haben, ist die Asparagusinsäure verantworlich, die enzymatisch in schwefelhaltige Verbindungen zerlegt wird.

GRÜN IST DIE ZARTE HOFFNUNG

Grüner Spargel unterscheidet ausser farblich kaum von Weissem. Meist ist er etwas dünner und durch die Sonneneinstrahlung aufgrund des Austriebs über der Erde ist sein Kopf meist etwas geöffnet. Die Sonne verleiht ihm seine grüne Farbe, steht er zu lange färbt er sich teilweise violett und wird geschmacklich etwas bitterer. Grünspargel ist meist zarter, etwas süsser und weniger faserig, wodurch er meist nicht geschält werden muss. Gekocht in leicht salzigem Wasser ergibt sich daraus ein feiner Fond. Das macht grünen Spargel besonders geeignet für Risotto. Frischen Spargel erkennt man an seiner saftigen Schnittstelle, aus der bei leichtem Druck etwas Wasser ausweicht.

WIE LANGE DAUERT’S?

Zubereitungszeit 40 – 60 min

Verarbeitung Grünspargel 20 min (vorab / während Zubereitung Risotto)

WAS BRAUCHT’S?

Material für die Zubereitung Grün Spargel Risotto

• 1 Topf mittelgross (Edelstahl)
• 2 Topf hoch (Edelstahl)
• 1 Pfanne (beschichtet
• 1 Pfannenwender (Holz)
• 1 Kochlöffel gross (Holz)
• 2 Glasschalen mittelgross
• 1 Geschirrtuch frisch
• 1 Messer mittellang
• 1 Hobel (Parmesan)
• 1 Reibe (Muskat)
• 3 – 4 Gabeln
• 3 – 4 Löffel gross
• 3 – 4 Schalen flach

WAS KOMMT REIN?

Zutaten für Grün Spargel Risotto (3-4 Personen)

Qualität und Herkunft der Zutaten beachten: Biologischen und / oder regionalen Anbau nach Möglichkeit bevorzugen!

• 400 g Risotto Reis (Arborio, Vialone, Carnaroli)
• 400 g Grüner Spargel (regional)
• 1 – 1,2 l klare Gemüsebrühe Bio (oder frisch selbstgemacht)
• 50 ml Apfelsaft trüb
• 50 ml Reisessig
• 50 g Parmesan
• 20 g Sesamsamen
• 4 Stk Koriander (Stängel)
• 3 Stk Schalotten
• 2 Stk Zehen Knoblauch
• 1 Stk Limette
• Olivenöl
• Piment d’Espelette / de Cayenne (Chilipulver)
• Muskat
• Pfeffer
• Salz

WIE GEHT’S?

Zubereitung Grüner Spargel

1. Grüner Spargel mit kühlem Wasser vorsichtig etwas waschen, trocken abtupfen
2. Schnittenden des Grünen Spargels etwa 1-2 cm abschneiden, nur bei Bedarf untere Hälfte vorsichtig schälen
3. Spargelstangen halbieren
4. beide Spargelhälften 10-12 min in hohen Topf mit 1 l kochendem, leicht salzigem Wasser blanchieren, anschliessend in Sieb über zweiten hohen Topf abgiessen und Spargel-Fond für Risotto auffangen
5. blanchierte Spargelhälften kurz mit Wasser abkühlen, abtrocknen
6. Knoblauch und Schalotten abziehen, in feine Würfel schneiden
7. Koriander waschen und trocken schütteln, Korianderblätter abzupfen und klein hacken, in Glasschale geben
8. Sesamsamen in erhitzter Pfanne bei mittlerer Hitze (ohne Öl) goldbraun rösten, in Glasschale mit gehackten Koriander geben
9. untere Spargelhälften schräg in dünne, fingerbreite Scheiben schneiden, Spargelköpfe zur Seite legen
10. 2 EL Olivenöl in vorgewärmter Pfanne erhitzen (Rauchbildung vermeiden), 1/4 Knoblauch- und Schalottenwürfel dazugeben und kurz 2-3 min anschwitzen, Spargelköpfe dazulegen und ca. 5 min anbraten
11. mit etwas Piment und einer Brise Salz würzen und wenden
12. einige Spritzer der zweiten Limettenhälfte darüber auspressen, nochmals wenden und aus der Pfanne nehmen

Zubereitung Risotto

1. Risotto Reis mit kühlem Wasser waschen bis das Wasser kaum mehr milchig (nur noch leicht getrübt), Reis durch das Sieb abgiessen, trocken ruhen lassen
2. Limette halbieren und von 1 halben Limette Saft auspressen
3. Apfelsaft, Limettensaft und Reisessig in Glasschale gut vermischen
4. 2-3 EL klare Gemüsebrühe (nach Geschmack) in heissen Spargel-Fond gut einrühren (bei selbstgemachter, frischer Gemüsebrühe kann der Spargel bereits darin blanchiert werden)
5. 4 EL Olivenöl in vorgewärmten, mittelgrossen Topf erhitzen (Rauchbildung vermeiden), 3/4 Knoblauch- und Schalottenwürfel plus dünne Spargelscheiben (nicht Spargelköpfe) dazugeben und kurz 2-3 min anschwitzen (nicht rösten, um Bitterstoffe zu vermeiden)
6. Risotto Reis zugeben, mit Holzlöffel gut vermengen und 2-3 min unter Rühren glasig anschwitzen, mit Apfel-Limettensaft-Reisessig-Mischung (oder Weisswein) ablöschen und weiterrühren
7. sobald die Flüssigkeit vom Reis aufgesogen ist mit Gemüse-Spargel-Fond aufgiessen bis der Reis bedeckt ist, bei kleiner Hitze unter regelmässig Rühren die Flüssigkeit einkochen bis sie vom Reis aufgesogen ist
8. zwischendurch Parmesan fein hobeln
9. mit gesamten Gemüse-Spargel-Fond nach und nach wiederholen bis der Rissotto Reis cremig und sämig (nicht klumpig) ist aber noch etwas Biss hat (Dauer ca. 20-30 min)
10. Muskat fein darüber raspeln, 3/4 gehobelten Parmesan dazugeben und alles unterrühren
11. mit Salz und Pfeffer nach Bedarf abschmecken

Zubereitung einer Portion Grün Spargel Risotto

1. eine Portion cremig, sämiges Spargel Risotto in flache Schale geben
2. einige angebratene Spargelköpfe darauflegen und etwas gehobelten Parmesan darüber verteilen
3. geröstete Sesamsamen und klein gehackter Koriander darübergeben

GUTEN APPETIT! – ENJOY YOUR MEAL!

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QUELLEN

Wikipedia
Inulin (Van Loo et al., 1995)