Die VO2 max ist der zentrale Leistungsparameter, der Intensität, Belastbarkeit und nachhaltige Performance bestimmt. Sie entscheidet, wie viel Leistung dein Körper effizient erzeugen, halten und nachhaltig abrufen kann, wenn es um deine Ausdauerfähigkeit geht. Entscheidend dabei: Die aerobe Kapazität ist keine starre Grenze. Durch eine strukturierte Trainingsplanung mit gezielten hochintensiven Intervallen lässt sich die VO2 max deutlich steigern – und damit die Fähigkeit, über längere Zeit ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.
Warum die VO2 max ein so wichtiger Indikator ist und wie du sie effektiv trainierst, erfährst du in diesem Beitrag.
Die maximale aerobe Kapazität, kurz VO2 max, beschreibt die größte Menge an Sauerstoff, die der Körper unter maximaler Belastung pro Minute effektiv verwerten kann. Entscheidend ist dabei nicht die eingeatmete Luftmenge, sondern der Sauerstoff, der im Rahmen des aeroben Stoffwechsels tatsächlich in der Muskulatur ankommt und zur Energiegewinnung genutzt wird. Der VO2 max-Wert wird in Millilitern Sauerstoff pro Minute angegeben (ml/min) beziehungsweise relativ zum Körpergewicht in ml/kg/min.
Die Messung der VO2 max im Labor
Die aerobe Kapazität kann im Labor im Rahmen einer Leistungsdiagnostik auf dem Fahrrad oder Laufband bestimmt werden, wie zum Beispiel an der TU München. Mithilfe der Spiroergometrie werden während einer stufenweise ansteigenden Belastung die Atemgase analysiert. Parallel dazu werden weitere leistungsrelevante Parameter wie Herzfrequenz (kontinuierliches EKG), Trittfrequenz und die tatsächlich erbrachte Leistung (Watt) erfasst.
Während der Untersuchung atmest du über eine Atemmaske, die Veränderungen der Atemfrequenz, des Atemvolumens sowie der aufgenommenen Sauerstoff- (O₂) und abgegebenen Kohlendioxidmenge (CO₂) pro Minute misst. Häufig kommt ein Rampentest nach Scharhag-Rosenberger (et al., 2011) zum Einsatz, bei dem die Belastung beispielsweise mit 25 Watt beginnt und gleichmäßig um 25 Watt pro Minute gesteigert wird.
Die Auswertung erfolgt unter anderem anhand der Wasserman-9-Felder-Grafik. Neben der VO₂max lassen sich so auch die ventilatorischen Schwellen (VT1 und VT2) sowie wertvolle Erkenntnisse über das Zustandekommen der Leistung, den Belastungsverlauf und die Art der Energiegewinnung – Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel – gewinnen.
Anaerobe Energiegewinnung
Während sportlicher Belastung benötigt der Körper Energie für sämtliche Stoffwechselprozesse, vor allem für die Muskelarbeit. Der direkte Energieträger jeder Muskelkontraktion ist Adenosintriphosphat (ATP). In den Muskelzellen steht nur ein sehr begrenzter ATP-Speicher zur Verfügung, der Energie für wenige Sekunden liefert.
Die Mitochondrien, die Kraftwerke der Muskelzellen, stellen ATP kontinuierlich neu her. Bei der Spaltung von ATP zu ADP (Adenosindiphosphat) wird Energie frei, von der etwa 30–40 % für die Muskelarbeit genutzt werden, während der größere Anteil als Wärme abgegeben wird. Für länger andauernde Belastungen ist daher eine fortlaufende Resynthese von ATP zwingend notwendig. Dafür greift der Körper auf unterschiedliche Energiesysteme und Substrate zurück.
Aerobe Energiegewinnung
Zu Beginn intensiver Belastungen erfolgt die Energiebereitstellung zunächst überwiegend anaerob, da das Herz-Kreislauf-System den Sauerstoffbedarf der Muskulatur nicht sofort decken kann. Mit zunehmender Belastungsdauer und -stabilisierung kommen weitere Systeme hinzu, darunter die Kreatinkinase-Reaktion und die anaerobe Glykolyse.
Sobald ausreichend Sauerstoff in der Muskulatur zur Verfügung steht, können die aerobe Glykolyse und die Lipolyse einsetzen – also die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten. Alle Energiesysteme laufen dabei parallel ab, ihr jeweiliger Anteil hängt von Dauer und Intensität der Belastung ab. An dieser Stelle spielen sowohl die VO₂max als auch die Ernährung vor, während und nach dem Training eine entscheidende Rolle.
Bei dauerhaft hoher oder weiter steigender Intensität stößt das Herz-Kreislauf-System jedoch an seine Grenzen. Der Sauerstoffbedarf kann nicht mehr vollständig gedeckt werden, der Anteil der anaeroben Energiegewinnung steigt. Diese wird ausschließlich über Kohlenhydrate abgedeckt, Fett kann nicht mehr genutzt werden. Da die Kohlenhydratspeicher begrenzt sind und gleichzeitig Laktat entsteht, kommt es entweder zu einer deutlichen Reduktion der Intensität oder zum Leistungsabbruch.
VO2 max – wichtigster Indikator der Leistungsfähigkeit
Der maximale Sauerstoffumsatz pro Minute ist damit ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit bei intensiven Ausdauerbelastungen. Verbessert sich deine VO₂max durch gezieltes Training, kannst du mehr Sauerstoff aufnehmen, transportieren und verwerten. Das ermöglicht höhere Intensitäten über längere Zeit und wirkt sich positiv auf zahlreiche weitere Stoffwechselprozesse aus.
Positive Effekte der VO2 max
Die VO2 max kann sowohl absolut (in Litern Sauerstoff pro Minute) als auch relativ zum Körpergewicht (ml/kg/min) angegeben werden. Gerade im Radsport ist die relative VO2 max ein wichtiger Referenzwert, da sie in engem Zusammenhang mit der Leistungsentwicklung in Watt pro Kilogramm Körpergewicht steht.
Untrainierte Frauen erreichen im Durchschnitt etwa 30–35 ml/kg/min, Männer etwa 40–45 ml/kg/min. Werte ab 40 ml/kg/min bei Frauen und 50 ml/kg/min bei Männern gelten medizinisch als deutlich überdurchschnittlich. Für den ambitionierten Amateurbereich werden VO₂max-Werte von etwa 50 ml/kg/min (Frauen) und 60 ml/kg/min (Männer) als Mindestvoraussetzung angesehen. Spitzenwerte im Profiradsport liegen teils deutlich über 80 ml/kg/min.
Trainierbarkeit der VO2 max
Alter, Geschlecht und genetische Voraussetzungen beeinflussen die VO2 max und dennoch lässt sich die aerobe Kapazität durch strukturiertes Ausdauertraining nachweislich um bis zu 25 % steigern. Neben dem Training spielt die Energiebereitstellung eine zentrale Rolle. Ohne ausreichende und hochwertige Nährstoffzufuhr kann auch der beste Sauerstoffumsatz nicht in Leistung umgesetzt werden. Eine angepasste Ernährung ist daher ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Trainingskonzepts.
Die VO₂max allein ist jedoch nicht das Maß aller Dinge. Ein Athlet kann trotz niedrigerer VO2 max leistungsfähiger sein, wenn er diese Kapazität besser nutzt – etwa durch einen höheren FTP oder eine bessere Effizienz. Besonders im Radsport und am Berg, wo das Körpergewicht eine große Rolle spielt, kann dies entscheidende Vorteile bringen.
Ein gezieltes VO2 max-Training verbessert daher nicht nur die maximale Sauerstoffaufnahme, sondern auch weitere leistungsbestimmende Faktoren wie den FTP-Wert, die Belastungstoleranz und die mentale Widerstandsfähigkeit.
Fazit
Ohne ausreichende Sauerstoffversorgung ist Ausdauerleistung nicht möglich. Je höher die aerobe Kapazität, desto effizienter funktioniert die Energiegewinnung. Eine gezielte Verbesserung der VO2 max führt nachweislich zu einer höheren Leistungsfähigkeit und wirkt sich positiv auf zahlreiche weitere physiologische Faktoren aus.
VO₂max gezielt steigern – mit strukturierter Trainingsplanun,datenbasiert und individuell!
COACHING ANFRAGE
Du möchtest deine VO2 max nachhaltig trainieren und endlich mehr Druck auf dem Rad. Wir unterstützen Dich mit unserem sportwissenschaftlichen Know-How und mehr als 30 Jahren intensive Erfahrung im Leistungssport.
COACHING ANFRAGE
Erfahre in Teil 2, wie Du die VO2 max verbessern kannst und welche Faktoren sich ungünstig auf die aerobe Kapazität auswirken.
Deine VO2 max richtig trainieren – Fehler vermeiden T2
DAS KÖNNTE DICH AUCH INTERESSIEREN
5 TIPPS für mehr Druck auf dem Rennrad – härter, stärker, schneller
CLIMBING MOUNTAINS Alpenlegenden Stelvio, Sella, Giova & Rombo
QUELLEN
https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/Record/4036290
https://flexikon.doccheck.com/de/Energiestoffwechsel
https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/Record/1870
https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/Record/4077920
http://www.gesundheits-lexikon.com/Ernaehrung-Diaeten/Sport-und-Ernaehrung/Energiestoffwechsel.html
https://www.foodspring.de/magazine/energiebereitstellung
https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/kreatin/37295
http://www.gesundheits-lexikon.com/Labormedizin-Labordiagnostik/Sonstiges/Lactat.html
http://www.gesundheits-lexikon.com/Ernaehrung-Diaeten/Sport-und-Ernaehrung/Energiestoffwechsel.html
Dr. Kurt A. Moosburger (1994): Die Muskuläre Energiebereitstellung im Sport. In: Sportmagazin Jan. 1995.
