Kraulschwimmen kann gesundheitsfördernd sein, sofern die richtige Kraultechnik beherrscht wird. Andernfalls besteht das Risiko einer Überbelastung der Schultern. Eine korrekte Kraultechnik schont Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder. Eine Schwimmerschulter ist oft die Folge einer schlechten Kraultechnik oder einer falschen Trainingsplanung – zu schnell, zu viel, zu intensiv. Mit dem Beginn der wärmeren und längeren Tage und dem nahenden Start der Triathlonsaison sieht man vermehrt Triathleten und Schwimmer ihre Bahnen in den Schwimmbädern ziehen. Viele schwimmen jedoch mit einem selbst antrainierten Kraulstil, der sich von einer guten Kraultechnik unterscheidet. Oft wird nach dem Prinzip ‚viel hilft viel‘ trainiert, was jedoch nicht immer zielführend ist. Schwimmen ist eine gesunde Ausdauersportart. Allerdings kann eine falsche Kraultechnik zu schmerzhaften Verletzungen führen, die ein Zeichen für Überlastung sind. Eine Schwimmerschulter kann zu einer langwierigen Heilung führen und sogar eine ganze Saison kosten. Um dies zu vermeiden, ist es ratsam, sich von kompetenten Fachleuten unterstützen zu lassen. In diesem Artikel besprechen wir, wie Überlastungen und Schulterverletzungen vermieden werden können.
Vorab ist darauf hinzuweisen, dass das Wissen um die Biomechanik des Kraulschwimmens umfangreich ist und im Internet zahlreiche Informationen dazu zu finden sind. Auch die Trainingsmethoden und Analysemöglichkeiten haben sich in den letzten Jahren stark weiterentwickelt. Es gibt ausgezeichnete Möglichkeiten, die Kraultechnik in Schwimmseminaren unter Anleitung erfahrener Trainer zu erlernen oder zu verbessern. Eine regelmäßige Überprüfung des Kraulstils durch eine Videoanalyse sowie das Erlernen spezieller Kraultechnikübungen sind wichtige Maßnahmen zur Verbesserung der Wasserlage und des Wassergefühls. Ein Schwimmverein mit einem Trainer am Beckenrand bietet eine optimale und günstige Möglichkeit für ein konsequentes Training. Das gemeinsame Schwimmtraining macht außerdem mehr Spaß und steigert die Motivation.
DER UNTERSCHIED DES SCHWIMMERS ZUR LANDRATTE
Im Gegensatz zu Laufen und Radfahren muss sich der Schwimmer mit verschiedenen Besonderheiten im Wasser auseinandersetzen. Schwimmen erfordert den Einsatz des gesamten Körpers. Das Muskel-Skelett-System muss koordiniert funktionieren, um die Bewegungen korrekt auszuführen und die maximale Bewegungseffizienz bei möglichst geringem Widerstand im Wasser erreichen zu können. Das wird deutlich, betrachtet man den Körper als Gliederkette. Bewegt sich ein Teil, so beeinflusst dies auch alle weiteren Körperteile. Die erzeugte Kraft der Arme wird über den Rumpf auf die Beine abgeleitet. Ist ein Glied (Körperteil) zu schwach, kommt es zu Kraftverlust, die Bewegungen des Körpers sind nicht mehr koordiniert und das Verletzungsrisiko steigt.
Eine weitere Besonderheit des Schwimmens ist es, eine eigene Stützbasis schaffen zu müssen. Schwimmer können sich nicht von einer stabilen Oberfläche, wie zum Beispiel Läufer abdrücken. Um die Bewegungen der unteren und oberen Körperteile effizient verknüpfen zu können ist daher ein kräftiger und stabiler Rumpf erforderlich, der dem Kraularmzug entgegen hält. Er bildet das Fundament an dem die Extremitäten mit Gelenken, Knochen und Muskeln befestigt sind und an dem die Kräfte wirken. Ist der Rumpf zu schwach, geht Kraft verloren und die Wasserlage verschlechtert sich dramatisch – der Widerstand steigt.
Die wirksamste Methode für eine verbesserte Kraultechnik und schnellerer Schwimmleistung ist natürlich das Training im Wasser. Im Schwimmen unterstützt die Muskulatur einerseits die Fortbewegung (dynamisch) und andererseits die Stabilität (statisch) des Körpers. Ein ergänzendes und gut strukturiertes Trockentraining der Rumpfkraftausdauer, insbesondere der unspezifischen Muskulatur ist unerlässlich. Um die Technik und Leistung zu verbessern, vor allem aber oder gerade deswegen, um das Verletzungsrisiko durch Überlastung und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
EINE ÜBERLASTUNGSSCHÄDIGUNG KANN JEDEN TREFFEN
Verletzungen durch Überlastung betreffen nicht nur Hochleistungsschwimmer, die mehrmals pro Woche intensiv im Wasser trainieren und jährlich über 2500 km schwimmen. Aufgrund einer sehr sauberen, etablierten Kraultechnik sind die physiologisch ungünstigen Belastung minimiert und das Verletzungsrisiko dieser Gruppe dadurch eher gering. Viel öfter sind Freizeitschwimmer und ganz speziell die ambitionierten Schwimmer und Triathleten in den Altersklassen von Überlastungen betroffen. In meist sehr kurzer Zeit und oft ohne entsprechenden Grundlagen sowie den kraultechnischen Fertigkeiten steigern diese Athleten ihren Umfang und die Intensität des Trainings übermäßig, so dass sich das Muskel-Skelett-System nicht schnell genug anpassen kann. Die Folge sind unmittelbare Überlastungen und degenerative Schädigungen von Muskelsehnen, Gelenke oder sogar Bandscheiben.
WO SIND DIE SCHWACHSTELLEN?
Die häufigsten Überlastungen betreffen die Schulter, Kniegelenke und auch die Wirbelsäule. Die Muskelgruppen, Bänder und Sehnen der oberen Extremitäten sind bei der Kraultechnik hauptsächlich für den Vortrieb verantwortlich. Ganz besonders gefährdet ist hierbei das zentrale Kugelgelenk der Schulter und deren umgebende Muskulatur und Sehnen. Der einzigartige Vorteil des komplexen Schultergelenks ist sein enormer Bewegungsraum. Jedoch ist es wegen seiner fehlenden knöchernen Gelenksführung auch besonders empfindlich für hohe Belastungen in Kombination mit falschen Bewegungsmustern. Durch die Rotation während der Zug- und Druckphase des Kraularmzugs mit ungünstig auftretenden Hebelkräften werden die Sehnen und Muskeln der Rotatorenmanschette und des Bizeps oder Supraspinatus kontinuierlich und übermäßig stark belastet. Kommt es zu einer Überreizung mit einhergehenden Schmerzen durch Überbelastung oder Verschleiß spricht man von einer „Schwimmerschulter“.
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DIE SCHWIMMERSCHULTER: EIN KOMPLEXES SAMMELSURIUM
Den großen Aktionsradius der gesamten oberen Extremität ist der komplexen Anatomie unserer Schulter zu verdanken. Diese einzigartige Bewegungsfreiheit kommt uns ganz besonders im Sport sehr zunutze. Fehl- und Überlastungen können sich für das Schultergelenk allerdings gerade deshalb schnell negativ auswirken. Ganz typische Schulterverletzungen können eine Schulterluxation oder die sogenannten „Schwimmerschulter“ sein. Regelmäßig wiederholende Überkopfbelastungen oder ungünstige Hebelkräfte (gerader Kraularmzug) können spezifische intra- und periartikuläre Weichteilschäden verursachen, die durch repetitive flasche Bewegungsmuster oder fehlerhafte Überbelastungen zu starken Beschwerden für den Athleten führen können. Die Symptomatik ist jedoch komplex und so ist die Diagnose „Schwimmerschulter“ viel mehr ein Sammelbegriff für eine Vielzahl von verschiedenen Problemen im Bereich der Schulter, wie den Muskeln und Sehnen der Rotatorenmanschette, sowie von diversen Bändern, dem Schleimbeutel und den Knochen des Schultergelenkes.
Die Rotatorenmanschette, auch Schulterschützergruppe genannt, besteht aus dem Obergräten- (musculus supraspinatus) und Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus), dem kleinen Rundmuskel (musculus teres major) und Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis). Drehbewegungen am Schultergelenk auszuführen sind die Spezialität und Hauptfunktion dieser Muskelgruppe, ihr Beitrag für den Vortrieb im Schwimmen ist allerdings geringer als man denkt. Die Rückholphase des Armes ist ihre entscheidende Rolle während des Kraularmzugs inklusive der Stabilisierung des Schultergelenks, der „Manschetten“-Funktion. Die Schulter ist ein Kugelgelenk, sämtliche Muskeln der Rotatorenmanschette dienen als dynamische Stabilisatoren. Sie sorgen für die stabilisierenden Gegenkräfte, um das Schultergelenk bestehend aus Oberarmkopf und Schultergelenkspfanne zusammen zu halten – ähnlich eines Golfballs auf dem Tee. Entstehen nun muskuläre Dysbalancen an der Rotatorenmanschette aufgrund falscher Kraultechnik oder koordinativer Defizite, wird der stabilisierende Mechanismus gestört und das Verletzungsrisiko steigt. Für das Schultergelenk gilt deshalb stets Mobilität vor Stabilität.
WAS VERURSACHT EINE SCHWIMMERSCHULTER?
Der typische Bewegungsablauf des Kraularmzugs ist maßgeblich verantwortlich für das Entstehen von muskulären Dysbalancen. Für einen effizienten Vortrieb gilt es den Arm mit einer optimalen Kraultechnik möglichst weit durchs Wasser von vorne nach hinten zu drücken und anschließend über Wasser nach vorne zu schwingen. Mit der Eintauchphase wird der Arm schulterbreit nach vorne gestreckt und dabei leicht außenrotiert. Die Einleitung der Zugphase erfolgt durch ein Kippen der Hand mit einer Innenrotation des Armes, um mit wenig Energieaufwand eine optimale Wassermenge zu greifen. In dieser Phase wirkt die Schultermuskulatur stabilisierend, so dass Schulter und insbesondere der Ellbogen hoch gehalten werden. Der Arm wird in 30-45° Beugung von vorne seitlich am Körper nach hinten geführt und mündet in die Druckphase. Hier erfolgt der tatsächliche Vortrieb, alles davor dient der möglichst widerstandsarmen Beschleunigung des Armes. Ein Kraularmzug von vorne oben nach unten mit geradem Arm erzeugt für das Schultergelenk einen ungünstigen Hebel.
Für dynamische Bewegungsausführung werden hauptsächlich der Innenrotations- (musculus teres major) und Brustmuskel (musculus pectoralis major), sowie der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) beansprucht. Ihre Gegenspieler am Rücken – und Schulterblatt, die Außenrotatoren (Musculus teres minor), sowie die großen und kleinen Rautenmuskeln (musculus rhomboideus major/minor) werden hingegen stabilisierend beansprucht. Werden für das Schwimmtraining der Kraftausdauer ergänzend Paddles verwendet, so wird die bereits kräftige Brustmuskulatur noch weiter gestärkt, was ein Ungleichgewicht der Muskelkräfte weiter begünstigt. Mit der weiteren muskulären Kräftigung kommt es parallel zu einer zunehmenden Verkürzung der Innenrotatoren und Brustmuskeln, und zu einem Ungleichgewicht. Die Mechanik des Schultergelenks gerät aus den Fugen, Oberarmkopf und Schultergelenkspfanne laufen nicht mehr zentriert und es kommt vermehrt zu einem Druck gegen das Schulterdach. Die Folge: Der Schleimbeutel und die Supraspinatussehne werden erheblich gereizt und verursachen Schmerzen. Die Diagnose: Impingement-Syndrom.
PRÄVENTION STATT REHABILITATION
Mit der Wiederaufnahme des Schwimmtrainings sollten die Umfänge deshalb nur moderat gesteigert werden und eine Erhöhung der Intensität erst nach einigen Wochen der Anpassung erfolgen. Noch im Vorfeld und dann natürlich von Beginn an sollte parallel ein fokussiertes Athletiktraining der Rückenmuskulatur und Rotatorenmanschette sowie Dehnungsübungen von Brustmuskulatur, Bizeps und des gesamten Schultergürtels durchgeführt werden, um Dysbalancen zu reduzieren.. Aber bitte richtig, denn auch hier können Fehler gemacht werden und zu viel ist ungesund: Es sollen nur die Muskeln und nicht die Bänder und gar Gelenkkapsel gedehnt werden. Leider dehnen die meisten etablierten Stretchingübungen zu stark die Gelenkkapsel, was die Stabilität des Schultergelenkes mindert. Der Brustmuskel neigt ganz besonders zur Verkürzung und führt zu einer für Schwimmer typischen, schlechten Haltung. Er sollte deshalb nicht zusätzlich übermäßig im Athletiktraining gestärkt werden. Für Triathleten noch essentieller, denn durch die Armbewegung im Laufen und die aerodynamische Lenkerhaltung wird diese ungünstige Verkürzung leider weiter gefördert. Mehr Stabilität bedeutet übrigens längst nicht wenige Flexibilität. Ganz im Gegenteil: Beide bedingen sich wechselseitig!
Es sollten darum Paddles auch grundsätzlich nur dosiert und hauptsächlich für Übungen zur Verbesserung der Kraultechnik eingesetzt werden – vor allem aber sollten Paddles nicht zu groß sein. Verspürt man erste schmerzende Symptome sollte die Trainingsintensität reduziert und das Training mit Paddles eingestellt werden. Auf gar keinen Fall sollte eine schmerzende Schulter ignoriert werden. Nach einer kurzen Pause mit Dehnübungen des Schultergürtels kann man es noch einmal locker versuchen und technisch sauber mit wenig Druck weiter schwimmen. Geht der Schmerz jedoch kurzfristig nicht vorrüber, sollte das Training abgebrochen werden. Mach eine Pause und suche nach Möglichkeit einen sportaffinen Orthopäden auf. Die Pause kannst du für ausgleichende und ergänzende Dehn- und Athletikübungen nutzen bevor du dein Schwimmtraining wieder aufnimmst. Das hat auf deine Schwimmleistung oft sogar einen positiven Impact. Umfang und Intensität des Trainings sollten dann wiederum nur langsam gesteigert werden. Eine ideale und schonende Übung für die richtige Verbesserung deiner Kraultechnik und des Wassergefühls ist übrigens das Sculling (Scheibenwischer) mit hohem Ellbogen.
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