Vergiss alles, was einen Namen hat. Ganz egal welche Diät, ganz egal welches Ernährungsmodell. Die Ernährung ist höchst komplex und darf nicht einseitig sein. Sie sollte sich nicht auf wenige, bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffe beschränken oder manche gar ausschliessen. Was Du brauchst, ist eine individuelle Ernährung, die ausgewogen und gesund ist und deinen persönlichen Anforderungen gerecht wird. Was du isst oder was nicht, sollte dich nicht einschränken. Deine Ernährung sollte deine Leistungsfähigkeit unterstützen und ganz besonders deine Gesundheit nachhaltig fördern. Das hat höchste Priorität und definiert die Qualität deiner Nahrungsmittel, deren Nährstoffe und Herkunft. Höre weniger auf Deinen Bauch und nutze öfter deinen Verstand bei der Nahrungssuche. Dafür brauchst du keinen einschränkenden Diäten zu folgen, sondern nur diese acht goldenen Ernährungsregeln in deinem Alltag anwenden.
1. BEERIG DUNKEL FÜR’S IMMUNSYSTEM
Ob Blaubeeren oder Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren oder Moosbeeren (engl.: Cranberries), Beeren sind deine Verbündeten im Kampf gegen alle sämtliche freien Radikale, Viren und Bakterien. Ihre Antoxidantien stärken dein Immunsystem und erhalten deine Gesundheit, schützen Körper und Geist, und beschleunigen die Regeneration. Darüber hinaus schützen Beeren die Arterien und Gefässe, verbessern die Sauerstoffaufnahmekapazität und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Alle Beerenarten lassen sich mit vielen nährstoffreichen Grundnahrungsmitteln, wie zum Beispiel Quark kombinieren und sorgen dank ihrer Ballaststoffe und des hohen Flüssigekeitsgehalts für ein gutes Sättigungsgefühl. Demnach können sind sie auch hilfreich für die Reduzierung von Körpergewicht und Körperfett. Die runden dunklen Fitmacher senken aufgrund ihrer enthaltenen Flavonoiden zudem wesentlich das Risiko an Krebs und Alzheimer zur erkranken. Übrigens, je dunkler und saurer, um so besser, nicht nur geschmacklich. Möchte man ausserhalb der Saison nicht auf den beerigen Geschmack verzichten, muss man nicht gleich auf teuere Kontainerware aus Südamerika zugreifen, auch die tiefgefrorenen Beerenfrüchte sind noch voller Vitamine und Antoxidantien, und haltbarer noch dazu.
2. KEEP IT SIMPLE, FRISCH UND GRÜN
Du musst nicht gleich zum Vegetarier oder gar Veganer werden, wenn Du das Hauptaugenmerk Deiner Ernährung auf frisches Obst, Gemüse und Salat legst. Es macht die Nahrungsaufnahme nur erheblicher einfacher, insbesondere dann, wenn man den Fokus zudem auf alles, was grün ist, richtet. Der Anteil an Ballaststoffen und lebenswichtigen Nährstoffen ist enorm, insbesondere bei sämtlichen Kohlsorten, und gleichzeitig ist der Sättigungsgrad hoch bei einer relativ geringen Kalorienaufnahme. Das populärste Leibgericht der Fastensaison ist die Kohlsuppe. Du kannst also nichts falsch machen, wenn du zu vegetarischen Produkten greifst, aber solltest dich möglichst für Bioqualität entscheiden, um die Belastung durch Pestizide niedrig zu halten.
3. UNVERARBEITET NAHRUNGSMITTEL
Das Auge isst mit, also iss auch nur, was Du noch erkennst. Optisch und natürlich erst recht inhaltlich. Das gelingt dann am besten, wenn du nicht mehr als drei Produkte miteinander vermischt sind. Ein absolut überzeugendes Beispiel ist Sushi: Nori (geröstetes Meeresalgenblatt), japanischer Rundkornreis, frischer roher Meeresfisch (auch sehr lecker mit geräucherten, heimischen Süsswasserfischen). Ganz oben auf deiner Ernährungsliste sollten täglich Gemüse, Obst und Nüsse, sowie ein bis zwei mal in der Woche auch Fisch und gelegentlich Fleisch.
GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 goldene Ernährungsregeln / Keep it simple, frisch und grün, dafür musst du nicht gleich zum Vegetarier werden. Tomaten, Avocado, Paprika und Eier vom regionalen Bio-Bauern © stefandrexl.com
4. VERMEIDE FERTIGGERICHTE ZÄHLT ZU DEN WICHTIGSTEN ERNÄHRUNGSREGELN
Der Bequemlichkeit in der Ernährung widmet sich mittlerweile ein eigener Industriezweig, der sich immer weiter vom ursprünglichen Anbau natürlicher Nahrungsmittel entfremdet und einzig den eigene Gewinnmaximierung und selten die Gesundheit der Konsumenten zum Ziel hat. „Convenience Food“ ist der Inbegriff verarbeiteter, vorgekochter und mundgerecht portionierter Fertiggerichte, die dem echten Nahrungsmittel oft nur noch optisch ähneln und in der Regel in der Mikrowelle erwärmt oder mit kochendem Wasser aufgebrüht werden. Der einzige Arbeitsschritt für den Mensch ist die Verdauung. Die Ursprünge der Convenience-Lebensmittel liegen in der chinesischen Instant-Nudelsuppe und der klassischen Tiefkühlpizza. Von einer nachhaltigen und gesunden Ernährung ist das weit entfernt. Vermeiden solltest du aber auch den regelmässigen Verzehr industriell hergestellter Lebensmittel wie Aufbackwaren, Fertigsnacks, Chips oder Margarine.
5. NAHRUNGSMITTEL AUS REGIONALEM ANBAU
Regionale Nahrungsmittel zeichnen sich durch ihre kurzen Transportwege aus, das ist nicht nur klimafreundlich und schont die Umwelt sondern fördert die kleinen Betriebe und meist auch die eigene Gesundheit. Ist’s noch dazu hundertprozentige Bio-Qualität, dann noch viel mehr. Grundsätzlich besser müssen frische, biologisch hergestellte Produkte jedoch nicht sein, vor allem dann nicht, wenn sie nur die EU-Normen erfüllen und eine lange Reise bis zum Verbraucher hinter sich haben. Anders ist das natürlich bei Trockenware oder grundsätzlich nicht innerhalb Europas nachwachsender Nahrungsmittel, wie Kakao, Soja und besonders Kaffee. Alles samt Nahrungsmittel deren nachhaltige Erzeugung und Qualität zusammen mit einem fairen Handel von großer Bedeutung für die Gesundheit und die Umwelt sind. Nichteinheimische Obst- und Gemüsesorten können schon aufgrund ihrer besseren Haltbarkeit auch aus dem Tiefkühlregal gekauft werden, ohne dass man dabei auf deren essentielle Vitamine und Mineralien verzichten muss.
6. EINE FRAGE DES GESCHMACKS?
Im Grunde der Evolutionsgeschichte war der menschliche Geschmack stets verlässlich und bewahrte uns vor vermeintlichen verdorbenen, ungesunden oder giftigen Nahrungsmitteln. War, richtig, denn heute leidet der Grossteil der Menscheit im warsten Sinne des Wortes unter Geschmacksverirrung. Anders ausgedrückt können sich die wenigsten mehr auf ihren Geschmack verlassen, können gesunde von ungesunden Nahrungsmitteln kaum mehr unterscheiden und greifen sogar wissentlich zu gesundheitlich bedenktlich bis riskanten Produkten immer und immer wieder. Andererseits werden von Natur aus bitter, herb oder saure schmeckende, besonders gesunde Nahrungsmittel oft gänzlich gemieden. Die Ursachen liegen bereits in der Wiege und Ernährung von Kleinkindern mit regelmässig süsser oder zusätzlich gesüsster Babynahrung, an die wir uns immer mehr gewöhnen und unsere ursprünglich vielseitige, diffenrenzierte Wahrnehmung der vielfältigen Geschmacksnuancen verblassen lassen. Die Geschmackssinne werden von der Lebensmittelindustrie geprägt. Dabei macht sauer lustig, pflanzliche Bitterstoffe fördern unter anderem die Verdauung und vermeiden Heisshungerattacken. In herben Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel Ingwer, Zimt oder Pfefferminze sind essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme, die Schlüssel- und Botenstoffe für das Immunsystem und unseren Stoffwechsel enthalten. Auch wenn bitter nicht zu deinem favorisierten Geschmack zählt, solltest du dich mit dieser Ernährungsregel schnell anfreunden und auf mehr Vielfalt deiner Nahrungsmittel achten.
GESUNDHEIT UND LEISTUNG 8 goldene Ernährungsregeln / Täglich etwas auf die Nüsse sorgen für nährstoffreiche, gesunde Fette, zusammen mit hochwertigem Eiweiss und Mineralstoffen © stefandrexl.com
7. TÄGLICH ETWAS AUF DIE NÜSSE
Nährstoffreiche, gesunde Fette sind essentielle Energiespeicher und zusammen mit hochwertigem Eiweiss und Mineralstoffen in den meisten Nüssen enthalten. Nüsse schützen den menschlichen Körper vor Entzündungen, stärken das Immunsystem und fördern die Verdauung aufgrund ihrer Ballaststoffe. Manche Nuss steigert zudem das Konzentrationsvermögen und das sieht man ihr auch an. Die Walnuss ist nicht nur für den Geist sondern auch den Körper die erste Wahl, aufgrund ihrer reichhalten Omega-3-Fettsäuren und des hohen Vitamin-B6-Gehalts. Es darf aber auch eine handvoll Paranüsse oder Mandeln sein, um den täglichen Bedarf ungesättigter Fettsäuren zu ergänzen.
8. DER ZUCKERSÜSSEN VERSUCHUNG WIDERSTEHEN
Die Volksdroge Nummer eins ist weltweit Zucker. Nicht gemeint ist damit Zucker, wie er in natürlichen Lebensmitteln und im Verbund mit hochwertigen Nährstoffen und Vitaminen, so zum Beispiel in Obst und Gemüse vorkommt, sondern industriell hergestellter und raffinierter Zucker oder Zuckerersatzstoffe. Längst sind die schädlichen Auswirkungen des Industriezuckers auf unsere Gesundheit bekannt und dennoch möchten die wenigsten auf das süsse Gift verzichten. Die Lebensmittelindustrie zieht daraus grossen Profit und ersetzt wertige Inhaltsstoffe durch immer noch mehr Zucker. Selbst hinter dem Begriff zuckerfrei verstecken sich industrielle Süssmacher auf Maisbasis, die extrem günstig herzustellen sind und unter den kreativsten Decknamen auf der Zutatenliste zahlreicher industrielle verarbeiteter Lebensmittel. Den prozentual höchsten Anteil unnatürlichen Ersatzzuckers ist, man glaubt es kaum, in diätischen light Produkten zu finden. Diese Tatsache an sich ist nicht das Problem, sondern dass kaum einer damit rechnet. Selbst in manchen Pasta- und Brotprodukten ist mittlerweile braungefärbter Glucosesirup enthalten, um einen dunkle Vollkornoptik zu erzeugen. Merke: Immer die Zutaten und Nährstofftabellen der Umverpackungen von Lebensmitteln lesen und raffinierten Industriezucker gänzlich meiden. Die wichtigste aller Ernärhungsregeln lautet: Es gibt nur eine Gesundheit, aber unzählig viele Krankheiten.
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Stefan Drexl
