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Rührei: Das beste Frühstück für den Fettstoffwechsel: Eiweissreich und Low-Carb

Das beste Frühstück für den Fettstoffwechsel: Eiweiss zur wichtigsten Mahlzeit

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Was isst man am besten morgens zum Frühstück um den Fettstoffwechsel anzukurbeln und das Körpergewicht zu reduzieren?

Eine ganze Reihe von Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück, wie Eier und Käse, in der Regel bei weitem besser ist als kohlenhydratreiche Nahrungssmittel wie Müsli aus verschiedenen Getreiden. Proteinreiche Nahrungsmittel helfen den Fettstoffwechsel zu fördern, man fühlt sich nach dem Essen auch wirklich satt und diese Wirkung hält auch den ganzen Tag an.

Wer zum Frühstück hochwertige eiweißhaltige Lebensmitteln und weniger Kohlenhydrate verzehrt, der wird in der Regel am Abend auch deutlich weniger hochkalorische fett- und kohlenhydratreiche Snacks zu sich nehmen als diejenigen, welche den Tag mit einer weniger eiweißreichen Mahlzeit starten. Zwei Drittel Eiweiss, ein Drittel Fett und Kohlenhydrate. Das bedeutet aber nicht gleich No-Carb, sondern Low-Carb. Kohlenhydrate müssen sein, sie sind der Zündstoff der Fettverbrennung.

Fettstoffwechsel statt Heißhunger

Eine aktuelle Studie der amerikanischen Gesellschaft für Ernährung ergab, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks zu einer besseren Kontrolle über die Glukose- und Insulinspiegel führt, wodurch Heißhunger in Schach gehalten und das Risiko der Entwicklung von Diabetes gesenkt werden kann. Ich empfehle meinen Klienten etwa 30 Gramm Eiweiß zum Frühstück aus natürlichen Lebensmitteln wie Eier, Fisch, Quark, Hartkäse oder einen Smoothie um den Fettstoffwechsel zu zünden. Auch Reste des Abendessens könnten man am nächsten Tag zum Frühstück essen, da sie möglicherweise mehr Protein enthalten als andere Mahlzeiten. Meine Empfehlung zum Frühstück sind Rühreier oder Spiegeleier mit Tomaten und Kräutern oder Quark mit Beeren und Nüssen.

ZUBEREITUNG

Das klassische Rührei ist eine beliebte Alternative zum gekochten Frühstücksei. Um es perfekt zuzubereiten und das Geschmackserlebnis zu steigern, kann es mit Tomaten, Frühlingszwiebeln und Kräutern garniert werden. Dazu werden vier Eier in eine Schüssel geschlagen. Anschließend gibt man etwas Milch dazu und verrührt das Ganze mit einer Gabel, sodass sich Eigelb und Eiweiß miteinander vermischen. Die Tomaten halbieren und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln und den Koriander klein hacken. Gewürzt wird einfach mit ein bisschen Salz, etwas Pfeffer und eventuell Muskatnuss. Nun eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Rappsöl dazugeben. Nicht mehr, denn ein gutes Rührei sollte wirklich nur ganz kurz stocken und saftig bleiben. Die Tomaten gibt man in die Pfanne und lässt sie darin leicht anbraten. Anschließend werden die verrührten Eier dazu gegeben. Rühren ist dabei überflüssig, denn es genügt, die Rühreier mit dem Pfannenwender zu teilen, zu wenden, ein wenig hin und her zu schieben. Jetzt gibt man dem Rührei die gehackte Frühlingszwiebel und den Koriander dazu. Das wär´s dann eigentlich schon. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, etwas Muskatnuss darüber reiben. Guten Appetit!

ZUTATEN

• 4 Rührei
• 50 ml Milch
• 2 Tomaten
• 1 EL Rappsöl
• Frühlingszwiebeln
• Koriander
• Salz
• Pfeffer
• Muskatnuss

INFO

HOMEPAGE Was steht auf dem Ei?

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TRAININGSPLAN KW11: Die Energie kommt zurück!!

TRAININGSPLAN KW11
Die Energie kommt zurück

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Nach drei Wochen Fasten während der Vorbereitungsphase 1 waren auf dem Trainingsplan für die Woche 11 lange Läufe und mehr Radeinheiten auf dem Weg zu neuen Zielen 2015 geplant. Seit Januar hatte ich erstmals wieder das Gefühl lockerer Beine und einer konstanten Leichtigkeit während der Trainingseinheiten. Laufen kann so schön sein – so darf’s dann auch gerne weiter gehen.

Nach dem langen Dauerlauf am Montag Mittag gab’s zur Belohnung ordentlich Magerquark mit Blaubeeren, jahreszeitlich bedingt gefroren. Nach getaner Arbeit und Regeneration ging’s dann noch ins Wasser. Schwimmen geht immer, selbst wenn ich mich etwas müde fühle. 500 Meter im Becken und ich bin auf Betriebstemperatur. Die gute Stimmung mitnehmen und das positive Tagesgefühl noch ein bisschen unter dem sternenklaren Himmel mit Schwimmtechnik ausklingen lassen.

Heiße Sojamilch mit Zimt als Booster

Am Dienstag hat der Frühling seine Vorboten geschickt und der Trainingsplan uns auf’s Rad. Zwar war die Nacht kurz, aber irgendwie und irgendwann muss man ja das ganze Tagesprogramm als Nicht-Profi unter einen Hut bekommen und dabei dennoch Zeit um zu regenerieren finden. Knappe 100 Kilometer mit meinem Namenskollegen als Windschatten rollt’s Richtung Starnberger See bei strahlendem Sonnenschein und freien Blick auf die Zugspitze. Am Abend hab ich’s dann immerhin noch geschafft mich für eine Schwimmeinheit zu motivieren. Als kleinen Booster gab’s davor eine zerquetschte Banane mit Honig und Zimt in heißer Sojamilch. Das wirkt wie Kerosin und hat mir, kaum im Wasser, ein gutes Wassergefühl gegeben, wenn’s auch nicht ganz so schnell war, wie geplant.

Der Trainingsplan für Mittwoch war hart und tat wieder richtig weh. Noch platt von den beiden Vortagen waren Intervalle geplant und die Leistung wegen der Fastenzeit noch nicht so stabil. Aber, was muss, das muss und geht auch vorbei. UND: Diese Trainingseinheiten, an denen man dann trotz der fehlenden Motivation trainiert, sind meist die Schlüsseleinheiten. An sie denkt man gerne und vor allem in harten Phasen der Wettkämpfe, wie einer Langdistanz sind sie geistige Nahrung. Aber nicht übertreiben und bei der Belastung auch das Bauchgefühl berücksichtigen.

Trainingsplan für Fettstoffwechseltraining: Läuft!

Am Donnerstag kam endlich wieder oder eher leider ordentlich Hunger – Paranüsse vor dem Schwimmen geben zwar ordentlich Druck, liegen aber eben auch schwer im Bauch.

Am Freitag war wieder ein super Lauf bei frühlingshaften Temperaturen auf dem Trainingsplan: 21km entlang der Isar. Am Abend stand dann der Aufbau des 5. SCPE Swim ’n‘ Run 2015 auf dem Plan und danach noch etwas Athletik. Der kompletten Samstag stand schließlich im Zeichen des 5. SCPE Swim ’n‘ Run 2015: ein großer Erfolg für alle Teilnehmer und den vor allem dem Verein! Am Abend war dann noch etwas locker die Beine ausstrampeln angesagt.

Der Sonntag, kurz und knackig mit dem ersten Koppeltraining lief einfach rund. Mein Fazit: Die Geduld mit der Fastenzeit und den vier Wochen Fettstoffwechseltraining haben sich ausgezahlt, alles läuft richtig nach meinem Trainingsplan – die Energie kommt zurück!

STEFANDREXL Coaching

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Mit Lütteren Fasten, dem Leitfaden für selbständiges fasten, richtiges essen und gesundes leben hat Dr. med. Hellmut Lützner ein nachhaltiges Werk geschrieben.

LESESTOFF
Lützner Fasten Buch – Ein Leitfaden für’s fasten und gesund Essen

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Mit dem großen Leitfaden für selbständiges Fasten, richtiges essen und gesundes leben hat Dr. med. Hellmut Lützner bereits vor über zwei Jahrzehnten ein nachhaltiges Werk geschrieben. Bis heute gilt FASTEN nach Lützner als Ratgeber für die wirksamste und zugleich ungefährlichste Methode zur Gewichtsabnahme, ein natürlicher und heilender Weg, den Körper von innen zu reinigen und gefährliche Körperfette abzubauen, die der Körper jahrelang gespeichert haben kann.

Für jeden Menschen und Athleten, die sich bester Gesundheit erfreuen, birgt das Fasten eine gute Möglichkeit nach der trainingsfreien Zeit einen gelungen Übergang in die Vorbereitung auf die nächste Saison zu schaffen. Ich faste regelmäßig einmal im Jahr, je nach meinem persönlichen Saisonhöhepunkt und idealerweise im Januar oder Februar, wenn die Weihnachtszeit vorüber ist und die Tage allmählich wieder länger werden. Auch wenn ich im Fasten intensive Erfahrungen habe und mit meinem ernährungswissenschaftlichen Know How verbinden kann, ist das Buch Fasten von Lützner dennoch immer wieder hilfreich.

Fasten ist Teil unserer Evolution

In der westlichen Welt, wo alles, vor allem Nahrung allen Orts und ständig verfügbar ist, gibt es kaum mehr eine notwenige Fastenzeit, die dem Menschen aufgezwungen wird. Während noch in der postindustriellen Zeit, bedingt durch die Jahreszeiten über den Winter schon mal die Nahrung knapp wurde. Ist das heutzutage kaum ein Thema mehr. Doch hat das Fasten den Menschen in seiner Evolution über Jahrmillionen begleitet. Und diese Programm ist, wie viele andere noch immer in uns gespeichert.

Auch die diätische Ernährungsform Paleo stützt sich auch auf die Evolutionsgeschichte in ihrer besonderen Wahl der Nahrungsmittel. Würde jedoch jeder diese Diät in seine Ernährungsweise integrieren, dann wäre das für unser Klima, aufgrund des ohnehin schon hohen Fleischkonsums, der Supergau. Einen richtigen Ansatz enthält die Steinzeiternährung Paleo, und zwar die Reduzierung der Kohlenhydrate. Dennoch ist das Fasten ebenso nicht Teil der Paleo Diät und das war in der Steinzeit wahrlich in großes Thema. Die zahlreichen Paleo Autoren wären da sicher gut beraten, sich mal mit der Ganzheit der Thematik zu befassen.

Fasten steigert die Wertschätzung gesunder und natürlicher Nahrungsmittel

Fasten heute bedeutet einen freiwilligen Verzicht auf Nahrung und Genußmittel für einen begrenzten Zeitraum. Wer fastet sollte vor allem auf eine reichliche Flüssigkeitszufuhr sowie ausreichend Bewegung im Wechsel mit Erholung und viel Schlaf achten. Zudem ist es eine regelmäßige Darmentleerung erforderlich, um sich nicht von innen zu vergiften, empfiehlt Dr. med. Hellmut Lützner. Der alles entscheidende Teil des Fastens ist dann schließlich der sorgfältige Neuaufbau der Ernährung
. Weg lassen was schlecht und ungesund ist, und ergänzen, woran es bisher gemangelt hat. Da stehen vor allem proteinreiche Nahrungsmittel, Früchte und Gemüse ganz oben auf dem neuen Speiseplan. Doch das ist keine Problem, denn ein neues, besseres und intensiveres Geschmacksempfinden ist auch ein positives Ergebnis des Fastens. Nur die Disziplin muss jeder selbst aufbringen.

Wer fasten kann, kann auch Ironman

Fasten kann viel mehr sein als blosses Hungern für weniger Körperfett und die schlanke Linie. Das Ziel ist nicht nur die Gewichtsreduzierung, es ist mitunter ein positiver Nebeneffekt. Wer fastet kann ausserdem weiterhin Sport machen. Aufgrund der leeren Glykogenspeicher liegt der Schwerpunkt dann auf Fettstoffwechseltraining und sehr kurzen schnellen Belastungen. Dr. Lützners grosser Fastenführer zeigt in einem ganzheitlichen Programm den Weg zum richtigen Essen und zu einem neuen Selbstbewusstsein. Ein genauer Fahrplan führt durch die Fasten und Aufbautage. Mit einer Vielzahl von essentiellen Tipps und Rezepten während und auch nach dem Fasten. Sie helfen einem gut über manch einen schweren Moment während des Fastens zu kommen. Ausserdem gibt es sowohl Meditationsübungen für jeden Tag als auch Rat für die Ernährungsumstellung nach dem Fasten – für ein gesünderes und bewussteres Leben. Eine spannende und großartige Erfahrung, die vor allem die Wertschätzung von gesunden und natürlichen Nahrungsmitteln wesentlich steigert. Nach dem Motto: Du bist, was du isst!

INFO
FASTEN – Der grosse ärztliche Leitfaden für Gesunde
Dr. med. Hellmut Lützner, Helmut Million, Petra Hopfenzitz
erschienen im Gondrom Verlag, 2001
Gebunden 272 Seiten
ISBN 978 3 8112 2019 5

Für weitere Fragen, Rat und ein Ernährungscoaching stehe ich gerne zur Verfügung
STEFANDREXL Coaching

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