Für Ausdauersportler und vor allem für Triathleten, die stets auf der Suche nach leckeren Alternativen für das rituelle Carbo Loading sind, ist Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren eine erfrischend gesunde und nährstoffreiche Mahlzeit. Wenn nach Wochen der Vorbereitung das wichtige Tapering ansteht und auch die Ernährung vor dem Wettkampf entsprechend angepasst wurde, dann ist Blaubeere Milchreis genau das Richtige.
Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren liefert hochwertige Kohlenhydrate, Proteine und essentielle Nährstoffe um fit und mit gefüllten Kohlenhydratspeichern an den Start zu gehen. Aber Achtung: Blaubeere Milchreis schmeckt so lecker, dass man fast nicht mehr zu essen aufhören kann. Je nach Triathlon, ob Sprint-, Kurz-, Mittel- oder Langdistanz sollte die Portion entsprechend angepasst sein.
Idealerweise ist man den Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren spätestens am frühen Nachmittag des Vortages. Ordentlich Dampf gibt der verfeinerter Klassiker meiner Kindheit auf jeden Fall und wer’s noch etwas speziell möchte, der kann auch noch eine Kugel Vanilleeis dazugeben.
Damit Euer Blaubeer Milchreis mit Erdbeeren auch richtig lecker schmeckt, gibt’s wie immer hier mein Rezept.
Das braucht’s für vier Athleten
500 g Milchreis (Rundkorn-, Sushi- oder Risotto-Reis)
1 Vanilleschote
2,0 L Sojamilch light (magenfreundlich, fettarm, laktosefrei)
2 EL Honig
250 g Blaubeeren frisch / tiefgefroren
500 g Erdbeeren frisch / tiefgefroren
1 Prise Salz
So gelingt der Milchreis
1. Alle Zutaten vorbereiten: die Soyamilch abmessen; den Reis abwiegen; Vanilleschote längs aufschlitzen, Salz und Honig bereitstellen.
2. Sojamilch in einen breiteren Topf geben; den Reis dazu und gleichmässig in der Soyamilch verteilen; das Salz dazugeben; noch nicht erwärmen, erst 30 – 60 min ziehen lassen.
3. Dann den Reis mit der Sojamilch langsam zum köcheln bringen und regelmäßig umrühren; das Rühren macht den Milchreis cremiger; der Honig wird später untergerührt (Schritt 7)
4. Das Vanillemark mit der Messerspitz aus der Schote kratzen und direkt in den Topf mit dem Milchreis geben; anschliessend die Vanilleschote ebenfalls zugeben.
Sanftes köcheln und regelmäsiges Rühren machen den Blaubeer Milchreis extra cremig und lecker
5. Alles weiter unter regelmäßigem Rühren aufkochen; dann zugedeckt bei leichter Hitze 30 min ziehen lassen und weiterhin den Milchreis regelmässig umrühren.
6. Währenddessen die Blaubeeren und Erdbeeren waschen und trocknen; die Erdbeeren anschliessend in klein Stückchen schneiden;
7. Den Milchreis von der Hitze nehmen und die Vanilleschote herausnehmen; 1-2 EL Honig unterrühren, je nach Geschmack; ist der Reis zu fest, noch etwas Sojamilch dazugeben und gleichmässig einrühren, bis der Milchreis cremige fliessend ist.
8. Jetzt die Blaubeeren vorsichtig unterrühren, so dass sie ganz bleiben;
9. Den Blaubeer Milchreis in einer Schale portionieren; die Erdbeer-Stückchen darüber verteilen und servieren.
Extra
Zu dem Blaubeer Milchreis können ergänzend noch 1 – 2 Kugeln Vanilleeis serviert werden. Sollte etwas von dem Blaubeer Milchreis übrig bleiben kann er gut zwei Tage im Kühlschrank aufgehoben werden und ist auch kalt ein feiner Nachtisch!
So lange dauert’s
45 min bis 60 min (+ 30 min Reis einweichen lassen)
Nährwert
360 kcal / Portion Milchreis (300 g)
120 kcal / 100 g Milchreis
44 kcal / 100 g Blaubeeren
36 kcal / 100 g Erdbeeren
Nährstoffe
Reis: 77,8 g Kohlenhydrate; 6,8 g Eiweiß; 0,6 g Fett
Blaubeeren: Vitamin C, Vitamin E, Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor
Erdbeeren: Folsäure, Vitamin C, Calcium, Magnesium, Kalium
Zubereitung
einfach, schnell, günstig
Ernährungsart
laktosefrei, zuckerfrei (nat. Fruchtzucker), vegetarisch, vegan,
Saison
ganzjährig (mit frischen Beeren im Sommer)
Gut für Sportler
Wieso: Reis ist ein natürliches Grundnahrungsmittel und perfekter Energielieferant; Blaubeeren enthalten Anthocyane (Antioxidantien), welche den Körper unterstützen freie Radikale abzufangen und zu neutralisieren; Blaubeeren enthalten Biostoffe, welche die Arterien und Venen stabilisieren und laut einiger Studien sogar Krebs vorbeugen können; Erdbeeren enthalten mehr Vitamin C als Orangen und Zitronen; Erdbeeren stärken das Herz, die natürliche Salicylsäure lindert Gicht und Rheuma, die enthaltene Phenolsäuren beugen Arteriosklerose vor
Weshalb: Ideal für Carbo Loading; zum Füllen der Kohlenhydratspeicher; vor Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten; leicht verdaulich; Die Gerbstoffe von Blaubeeren wirken gegen Durchfall, hemmen die Vermehrung von Bakterien und beschleunigen die Heilung von Schleimhautentzündungen; Blaubeeren und Erdbeeren stärken das Immunsystem durch ihre vielen Vitamine und Mineralstoffe
Wann: Mittags oder am frühen Nachmittag des Vortages vor einem Wettkampf oder vor intensiven Trainingseinheiten
