Dieses beerige Quinoa Müsli mit schwarzem und rotem Quinoa ist eine besonders schmackhafte Variante ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen und Antioxidantien.

BREAKFAST
Beeriges Quinoa Müsli

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Ehrlich gesagt, habe ich bisher eher selten Quinoa als Müsli zum Frühstück oder in anderen Mahlzeiten gegessen, schon gar nicht schwarze und rote Quinoa. Das mag den ein oder anderen wohl wundern, weiß man doch, dass ich sehr gerne außergewöhnliche und nährwertige Naturprodukte für meine Ernährung verwende. Vor allem, weil Quinoa womöglich eine der besten pflanzlichen Eiweissquellen auf der Welt ist. Doch wie jedes Jahr nutze ich die Zeit des Fastens gerne auch um meine Essgewohnheiten zu überdenken, aufzubrechen, Dinge wegzulassen, um neue Nahrungsmittel zu probieren und zu ergänzen.

Die kleinen Quinoa Perlen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, was für ein pflanzliches Lebensmittel äußerst ungewöhnlich ist. Auch der Mineralienreichtum von Quinoa schlägt den unserer üblichen Getreidearten um Längen. Zudem ist das leckere Korn der Inkas glutenfrei. Gewöhnlich kocht man weiße Quinoa und erhält eine Beschaffenheit, die man nicht unbedingt in einem kalten Frühstück möchte. Schwarze und rote Quinoa sind hingegen sehr schmackhaft in kühlen Mahlzeiten und verleihen ihnen einen knusprigen Geschmack. Somit der beste Zeitpunkt, um das einmal zusammen mit Beeren und Soyamilch auszuprobieren.

Quinoa Müsli: Viel Energie und Schutz für die Zellen

Dieses beerige Quinoa Müsli mit schwarzem und rotem Quinoa ist eine besonders schmackhafte Variante zu anderen warmen, eher cremigen Haferflocken Müsli und mit seinen zahlreichen Antioxidantien ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Vor allem in dunkel gefärbten Nahrungsmitteln und pflanzlichen Farbstoffen wie schwarzen, tief roten, lila und blauen Gemüse und Obstsorten sind ein große Menge an Antioxidantien enthalten. Dazu zählen Knoblauch, Kohl, Brokkoli, Ingwer, Nüsse, Grüner Tee, Kaffee, Kerbel, Petersilie, Zwiebel, Zitrusfrüchte, Leinsamen, Vollreis, Tomaten, Traubenkernöl, Rosmarin, Minze, Gurke, Spargel, Basilikum, Kakao und auch schwarze und rote Quinoa. Antioxidantien schützen die Zellen vor freien Radikalen, die unsere Zellen an greifen und diese funktionsuntüchtig machen können.

Ergänzend zu den genannten Antioxidantien enthält dieses energiereiche Frühstück auch reichlich Eiweiß, Kalzium und Aminosäuren dank Quinoa. Das ist Grund genug für mich zukünftig Quinoa in allen Farben ganz vorne meiner Speisekammer zu platzieren.

So geht beerig frisches Quinoa Müsli

Wie bei den meisten Vollkornprodukten empfehle ich die Quinoa über Nacht einzuweichen. Das Einweichen erhöht zum einen die Verfügbarkeit der Nährstoffe in Quinoa und verkürzt am Morgen zudem die Kochzeit. Dazu die Quinoa in eine Schüssel mit Wasser geben, so dass die Perlen bedeckt sind.

Am Morgen die eingeweichten Quinoa Perlen abtropfen, spülen und in einen kleinen Topf geben. Anschließend frisches Wasser und eine Prise Salz dazugeben, verrühren und zum Kochen bringen. Dann den Topf abdecken und bei niedriger Hitze für weitere 25 bis 30 Minuten sanft köcheln lassen bis die Quinoa weich ist (es darf durchaus nach Biss haben, aber sollte nicht mehr fest sein). Einen Esslöffel Honig und einen halben Teelöffel Zimt einrühren, vorsichtig die Beeren unterheben und noch etwas auf der Herdplatte stehen lassen, dass alles gut erwärmt ist. Den Topf vom Herd nehmen, in den Schüsseln verteilen und nach belieben Sojamilch dazugeben, mit Beeren und gehakten Mandel garnieren. Warm servieren.

Das braucht’s für ein beerig frisches Quinoa Müsli

(2-4 Personen)
50 g weiße Quinoa
50 g schwarz Quinoa
50 g rote Quinoa
200 ml Wasser
Prise Salz
1 TL Honig
½ TL Zimt
125 g frische oder gefrorene Blaubeeren
125 g frische oder gefrorene Brombeeren
25 ml Sojamilch
100 g frische Blaubeeren und Brombeeren zum garnieren
50g Gehackte Mandeln

Das sind die Nährwerte von Quinoa pro 100 Gramm

pro 100 Gramm
368 kcal
59 g Kohlenhydrate
12,5 g Eiweiß
6,4 g Fett

Das sind die Nährwerte von Blaubeeren

pro 100 Gramm
42 kcal
0,6 g Eiweiß
0,5 g Fett
7,4 g Kohlenhydrate

Das sind die Nährwerte von Brombeeren

pro 100 Gramm
50 kcal
1,2 g Eiweiß
1 g Fett
4,2 g Kohlenhydrate

Na dann lasst’s euch schmecken

STEFANDREXL Coaching

/von
Das winterliche Rezept für Ausdauersportler und Geniesser ist Milchreis mit Apfel, Vanille und Zimt – ein Wohlfühlessen, das auch hochwertige Kohlenhydrate schlechthin liefert. Wer ordentlich Dampf für die bevorstehenden Nikolausläufe und Winterlaufserien braucht, dem zeig ich, wie meine verfeinerter Kindheitsklassiker Milchreis mit Apfel und Zimt besonders gut gelingt.

VANILLA MILCHREIS
mit Apfel und Zimt (laktosefrei)

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Das winterliche Rezept für Ausdauersportler und Geniesser ist Milchreis mit Apfel, Vanille und Zimt – ein Wohlfühlessen, das auch hochwertige Kohlenhydrate schlechthin liefert. Wer ordentlich Dampf für die bevorstehenden Nikolausläufe und Winterlaufserien braucht, dem zeig ich, wie mein verfeinerter Kindheitsklassiker Vanille Milchreis mit Apfel und Zimt besonders gut gelingt.

Das braucht’s für Vier

400 g Milchreis (Rundkorn-, Sushi- oder Risotto-Reis)
1 Vanilleschote
1 Zimtstange
4 Äpfel
1,5 L Soyamilch light
2 EL Honig
1 EL Rapsöl (Bio, geschmacksneutral)
2 TL Zimtpulver (zum Bestreuen)
Salz

So gelingt der Milchreis

1. Alle Zutaten vorbereiten: die Soyamilch abmessen; den Reis abwiegen; Vanilleschote längs aufschlitzen, Salz und Honig bereitstellen.

2. Soyamilch in einen breiteren Topf geben; den Reis dazu und gleichmässig in der Soyamilch verteilen; das Salz dazugeben; noch nicht erwärmen, erst 30 – 60 min ziehen lassen.

3. Dann den Reis mit der Sojamilch langsam zum köcheln bringen und immer wieder umrühren; man muss nicht ständig rühren, aber je öfter um so cremiger wird der Milchreis; den Honig erst später unterrühren (siehe Schritt 7)

4. Das Vanillemark mit der Messerspitz aus der Schote kratzen und direkt in den Topf mit dem Milchreis geben; anschliessend die Vanilleschote ebenfalls zugeben.

5. Alles weiter unter gleichmäßig Rühren aufkochen; dann zugedeckt bei leichter Hitze 30 min garen und die Zimtstange dazugeben; den Milchreis regelmässig umrühren.

6. Währenddessen die Äpfel waschen und mit Schale in klein Stückchen schneiden; Die Apfelstücke mit etwas Rapsöl in einer Pfanne andünsten bis sie glasig sind; mit etwas Zimt bestreuen und zur Seite stellen.

7. Den Milchreis von der Hitze nehmen; die Vanilleschote und Zimtstange herausnehmen; 1-2 EL Honig unterrühren, je nach Geschmack; ist der Reis zu fest, noch etwas kalte Soyamilch einrühren.

8. Den Milchreis in einer Schale portionieren; die Äpfel darüber und mit Zimtzucker bestreut servieren.

Extra

Dem Milchreis können noch Rosinen während des Garens untergerührt werden; Es können ebenso Blaubeeren oder Sauerkirschen dazu serviert werden. Den Milchreis in Gläser geschichtet ist das ein guter Nachtisch für Feierlichkeiten!

So lang dauert’s

45 min bis 60 min (+ 30 min Reis einweichen lassen)

Nährwert

360 kcal / Portion (300 g) Milchreis
120 kcal / 100 g Milchreis
55 kcal / 100 g Apfel

Nährstoffe

hochwertige Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamin C, Magnesium

Zubereitung

einfach, schnell

Ernährungsart

laktosefrei, zuckerfrei (nat. Fruchtzucker), vegetarisch, vegan

Saison

ganzjährig (beliebt im Winter)

Erfahre mehr über Reis

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Lachs Risotto in Zitronengrass und Koriander

TASTY FRIDAY
Lachs Risotto in Zitronengrass und Koriander

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Kann man mit Reis was feineres zaubern als Lachs Risotto? Nur wenig schmeckt genauso lecker. Risotto gibt ein herrlich schmackhaftes Bett für viele kulinarische Dinge dieser Welt. Zudem versorgt der suppige Reis uns Ausdauersportler mit den hochwertigsten Kohlenhydraten und Flüssigkeit. Risotto lässt sich wunderbar auf vielseitige Art zubereiten, zum Beispiel mit Parmesan, Safran, Spargel Trüffel und Meeresfrüchten. Die Italiener haben nach der Pasta das Risotto beinahe perfektioniert. Doch wie kam der Reis eigentlich nach Italien?

Mit den früheren arabischen Seefahrern kam der Reis über das Mittelmeer nach Sizilien und weiter auf die Halbinsel. Der Süden interessierte sich hauptsächlich für den Hartweizen für Pizza und Pasta, den Reis überwiesen sie den Norden Italiens. Dort wurde das Korn schließlich in den fruchtbaren Böden der Po-Ebene angebaut und erlangte durch die Fantasien die Köchinnen und Köche von Mailand bis Venedig schnell Bekanntheit.

Ich stelle heute eine etwas suppigeres Risotto vor, bei der etwas mehr Brühe hinzu kommt. Der Reis bleibt während des Kochens von der Flüssigkeit bedeckt, ähnlich den Gassen Venedigs. Und weil heute Freitag ist bereite ich dieses Rezept aus Venetien mit Lachs zu, so bekommt die Nähe zum Meer auch ihre geschmacklich Note im Lachs Risotto. Mit Zitronengrass und Koriander erhält es schliesslich seine fruchtige Note. Lachs Risotto stellt eine ideale Kombination für die Phase der erhöhten Kohlenhydratzufuhr vor Wettkämpfen dar und hat ergänzend viele Eiweisse und ungesättigte Fettsäuren.

Das braucht’s für Vier

3 Stangen Lauchzwiebeln
3 Knoblauchzehe
50 g geriebener Parmesan
100 ml trockener Weisswein
1000 ml Gemüsebrühe (wenn’s geht frisch und selbst gemacht)
300 g Rundkornreis (Risotto- oer Sushireis)
5 EL Rapsöl (Bio)
1 Stange Zitronengrass
1 Limette
1 Bund frischer Koriander
500 g frischer Lachs (Bio oder Seelachs)
1 Rote Chili
Chilipulver
Pfeffer (aus der Mühle)
Salz

So geht’s

Lachs waschen, trocken tupfen und in große Würfel (á 40 g) schneiden; Limette waschen, trocken reiben und halbieren; Eine halbe Limette auspressen, die andere Hälfte in dünne Scheiben schneiden; Lachs mit Limettensaft, Salz und rotem Chilipulver würzen; Limettenscheiben zum in eine flache Schale geben, abdecken und kühlen;

Gemüsebrühe anrühren (1); Koriander (2) waschen, trocken schütteln, die Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken (einige zum Garnieren aufheben); Zitronengras längs spalten, Enden abschneiden, und dann in Finger lange streifen schneiden; Zitronengras und Koriander in einer Schale vermengen, mit etwas Gemüsebrühe übergiessen, abdecken und beiseite stellen; Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden; Knoblauch schälen, fein hacken; Chili leicht öffnen und komplett entkernen;

3 EL Rapsöl in einem grossen Topf erwärmen; Lauchzwiebeln, Chili und Knoblauch darin glasig dünsten; Risottoreis dazugeben und unter Rühren, bis er glasig aussieht, ebenso dünsten; mit der Hälfte des Weissweins löschen und rühren bis er fast vollständig eingekoch ist; dann mit dem restlichen Wein wiederholen; anschliessend mit so viel Gemüsebrühe angießen, bis der Reis unter der Flüssigkeit bedeckt ist; unter gelegentlichem Rühren fast ganz einkochen lassen; nach und nach die heiße Brühe zufügen; hat der Reis die Flüssigkeit aufgenommen, wieder Brühe zugießen; immer so weiter, bis die gesamte Brühe verbraucht ist oder der Reis keine Flüssigkeit mehr aufnimmt; der Vorgang dauert etwa 20-25 Minuten (der Reis soll noch einen leichten Biss haben); Topf vom Herd ziehen; mit Salz und Pfeffer abschmecken; den Parmesan reiben und zusammen mit dem Zitronengras und Koriander zufügen und vorsichtig unterheben.
5 – 10 Minuten ruhen lassen

Inzwischen 2 EL Rapsöl in einer Pfanne erwärmen; die Lachswürfel auf ein Tuch trocken legen und die dann auf allen Seiten ca. 5 Minuten goldbraun anbraten; 2/3 der Lachswürfel zum Risotto geben und leicht unterheben;

Das Risotto auf erwärmten flachen Schalen anrichten, mit den übrigen Lachswürfeln und Koriander garnieren, und etwas Pfeffer darüber mahlen.

(1) Selbstgemachte Frische Gemüsebrühe

3 Karotten, 2 Petersilienwurzel, 1 Pastinake, 1 Scheibe Sellerie 1 Lauch, 1 ganze Zwiebel, Rapsöl, Pfeffer (aus der Mühle) und Salz

Gemüse putzen, gegebenenfalls schälen und in feine Streifen schneiden; die Zwiebel vierteln; alles in Rapsöl andünsten und mit heißem Wasser auffüllen; 10 Minuten leicht kochen und dann 20 Minuten leicht ziehen lassen; mit Salz und Pfeffer abschmecken; die Hälfte der Flüssigkeit durch ein Sieb in einen anderen Tropf abgießen.

Fertig ist die Gemüsebrühe; die restliche Suppe kann als Minestrone oder püriert mit Creme Frâiche verfeinert als Vorspeise serviert werden.

(2) Parmesan statt Koriander

Wer kein Freund von Koriander ist, kann alternativ noch etwas Parmesan über das Risotto reiben

So lang dauert’s

45 min bis 60 min

Nährwert

200 kcal / Portion (400 g) Suppe
50 kcal / 100 g Garnelen

Nährstoffe

Höher wertige Kohlenhydrate, ungesättigte Fette (Omega 3 und Omega 6), essentielle Proteine (Isoleucin, Valin)

Zubereitung

einfach, schnell, vegetarisch & vegan (ohne Lachs)

Saison

ganzjährig

Herkunft

Mittelmeer

Was ist Zitronengrass?

Wie wirkt Koriander?

Warum ist Lachs gesund?

/von
Taste Halloween - Kokos Kürbis Suppe mit Chili und Garnelen

Tasty Spicy Halloween
Kokos Kürbis Suppe
mit Garnelen

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Ich liebe Suppen, vor allem nach langen Laufeinheiten während der dunklen kühlen Jahreszeiten, Herbst und Winter. Suppen sind eine feine wärmende Abwechslung, als Vorspeisen und als Hauptgericht. Asiatisch Suppenvariationen sind besonders fein, da darfs auch gerne etwas herzhafter sein. Sie schmecken lecker und erwärmen nach langen Laufeinheiten bei Wind und Kälte wieder schnell den Körper. Suppen sind wahre Energiewunder für die Regeneration und Stärkung des Immunsystems. Sie enthalten wichtige Nährstoffe. Garniert man Suppen mit Garnelen oder Fisch, liefern sie essentielle Eiweisse für die Muskulatur. Zusammen mit Reis sind sie sogar hochwertiger Zündstoff für die nächste intensive Einheit.

Start in die Suppensaison ist die Kürbiszeit rund um Halloween mit seinen zahlreichen verschiedenen Rezepten. Kaum eine andere Frucht sorgt im Herbst für mehr Aufsehen und Gaumenfreuden durch seine vielseitigen Varianten in der Suppenküche. Am besten kocht man gleich einen riesigen Suppentopf und gefriert den Rest in Portionen ein. Das Arbeit und Zeit, wenn’s mal wieder schnell gehen muss oder das Training länger dauert. Um sich hier nicht in die Runde unzähliger Kürbissuppen-Blogger einzureihen, stelle ich Euch eine herzhaft fruchtige Variante des pazifischen Raumes vor: Kokos Kürbis Suppe mit Chili und Garnelen, die auch mit Reis serviert werden kann.

Das braucht’s für Vier

100 ml Olivenöl, 1 Hokkaidokürbis (700g), 1 Stängel Zitronengras, 2 rote Chilischoten, 1 Petersilienwurzel, Sellerie, 1 Bund Koriander, 1 Lauchzwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 1 Stück frischer Ingwer, 200 ml Weisswein, 1 EL Miso, Salz, Pfeffer, Chilipulver, 50 g Mehl, 500 ml Kokosnussmilch, Wasser, 3-4 Garnelen pro Spiess

So geht’s

Kürbis gründlich waschen; Kern mit Fasern vollständig entfernen; Kürbisfruchtfleisch in Würfel schneiden; Petersilienwurzel, Sellerie und Lauchzwiebeln waschen und schneiden; Knoblauch und den Ingwer schälen und fein hacken; Zitronengras säubern, spalten und in 5 cm lange Stücke schneiden; Chilischoten in Ringe schneiden und die Kerne entfernen; Olivenöl im Topf leicht erwärmen; Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten; Kürbis, Gemüse, Ingwer und Chilischoten dazugeben und kurz dünsten; mit dem Weisswein ablöschen und köcheln bis der Alkohol reduziert ist; Miso einrühren; Wasser aufgießen bis der Topf fast voll ist; zugedeckt 15 bis 20 Minuten köcheln lassen; wenn das Gemüse gar ist, die Suppe vom Herd nehmen; die Suppe mit dem Stabmixer im Topf pürieren; die Kokosnussmilch einrühren; Zitronengras dazugeben; mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken; Ziehen lassen; Chilischoten je nach gewünschtem Schärfegrad in der Suppe belassen;

Garnelenspieße

Pro Person drei bis vier Garnelen auf einen Spieß stecken; mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen; mit Mehl bestäuben und von beiden Seiten in etwas Rapsöl sanft anbraten

Extra

auch sehr lecker mit Reis, für die extra Portion Kohlenhydrate

So lang dauert’s

45 min bis 60 min

Nährwert

200 kcal / Portion (400 g) Suppe
50 kcal / 100 g Garnelen

Nährstoffe

essentielle Proteine (Isoleucin, Valin) hoher biologischer Wertigkeit
gesunde gesättigte Fette (Laurinsäure)

Zubereitung

einfach, schnell, vegetarisch & vegan (ohne Garnelen)

Saison

Herbst, Winter

Herkunft

Asien, Pazifik

/von