Jetzt ist’s vollbracht, 2014 haben wir erfolgreich und hoffentlich gesund hinter uns gebracht. 2015 – Neues Jahr, neues Glück. War das vergangene Jahr schon von persönlichen Bestzeiten und Erfolgen gespickt, so soll natürlich 2015 wieder etwas stärker, schneller und besser werden. Doch von nichts kommt nichts und mehr hilft noch lange nicht mehr. Was sicher hilft ist Qualität statt Quantität.
Das winterliche Rezept für Ausdauersportler und Geniesser ist Milchreis mit Apfel, Vanille und Zimt – ein Wohlfühlessen, das auch hochwertige Kohlenhydrate schlechthin liefert. Wer ordentlich Dampf für die bevorstehenden Nikolausläufe und Winterlaufserien braucht, dem zeig ich, wie mein verfeinerter Kindheitsklassiker Vanille Milchreis mit Apfel und Zimt besonders gut gelingt.
400 g Milchreis (Rundkorn-, Sushi- oder Risotto-Reis)
1 Vanilleschote
1 Zimtstange
4 Äpfel
1,5 L Soyamilch light
2 EL Honig
1 EL Rapsöl (Bio, geschmacksneutral)
2 TL Zimtpulver (zum Bestreuen)
Salz
1. Alle Zutaten vorbereiten: die Soyamilch abmessen; den Reis abwiegen; Vanilleschote längs aufschlitzen, Salz und Honig bereitstellen.
2. Soyamilch in einen breiteren Topf geben; den Reis dazu und gleichmässig in der Soyamilch verteilen; das Salz dazugeben; noch nicht erwärmen, erst 30 – 60 min ziehen lassen.
3. Dann den Reis mit der Sojamilch langsam zum köcheln bringen und immer wieder umrühren; man muss nicht ständig rühren, aber je öfter um so cremiger wird der Milchreis; den Honig erst später unterrühren (siehe Schritt 7)
4. Das Vanillemark mit der Messerspitz aus der Schote kratzen und direkt in den Topf mit dem Milchreis geben; anschliessend die Vanilleschote ebenfalls zugeben.
5. Alles weiter unter gleichmäßig Rühren aufkochen; dann zugedeckt bei leichter Hitze 30 min garen und die Zimtstange dazugeben; den Milchreis regelmässig umrühren.
6. Währenddessen die Äpfel waschen und mit Schale in klein Stückchen schneiden; Die Apfelstücke mit etwas Rapsöl in einer Pfanne andünsten bis sie glasig sind; mit etwas Zimt bestreuen und zur Seite stellen.
7. Den Milchreis von der Hitze nehmen; die Vanilleschote und Zimtstange herausnehmen; 1-2 EL Honig unterrühren, je nach Geschmack; ist der Reis zu fest, noch etwas kalte Soyamilch einrühren.
8. Den Milchreis in einer Schale portionieren; die Äpfel darüber und mit Zimtzucker bestreut servieren.
Dem Milchreis können noch Rosinen während des Garens untergerührt werden; Es können ebenso Blaubeeren oder Sauerkirschen dazu serviert werden. Den Milchreis in Gläser geschichtet ist das ein guter Nachtisch für Feierlichkeiten!
45 min bis 60 min (+ 30 min Reis einweichen lassen)
360 kcal / Portion (300 g) Milchreis
120 kcal / 100 g Milchreis
55 kcal / 100 g Apfel
hochwertige Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamin C, Magnesium
einfach, schnell
laktosefrei, zuckerfrei (nat. Fruchtzucker), vegetarisch, vegan
ganzjährig (beliebt im Winter)
Kann man mit Reis was feineres zaubern als Lachs Risotto? Nur wenig schmeckt genauso lecker. Risotto gibt ein herrlich schmackhaftes Bett für viele kulinarische Dinge dieser Welt. Zudem versorgt der suppige Reis uns Ausdauersportler mit den hochwertigsten Kohlenhydraten und Flüssigkeit. Risotto lässt sich wunderbar auf vielseitige Art zubereiten, zum Beispiel mit Parmesan, Safran, Spargel Trüffel und Meeresfrüchten. Die Italiener haben nach der Pasta das Risotto beinahe perfektioniert. Doch wie kam der Reis eigentlich nach Italien?
Mit den früheren arabischen Seefahrern kam der Reis über das Mittelmeer nach Sizilien und weiter auf die Halbinsel. Der Süden interessierte sich hauptsächlich für den Hartweizen für Pizza und Pasta, den Reis überwiesen sie den Norden Italiens. Dort wurde das Korn schließlich in den fruchtbaren Böden der Po-Ebene angebaut und erlangte durch die Fantasien die Köchinnen und Köche von Mailand bis Venedig schnell Bekanntheit.
Ich stelle heute eine etwas suppigeres Risotto vor, bei der etwas mehr Brühe hinzu kommt. Der Reis bleibt während des Kochens von der Flüssigkeit bedeckt, ähnlich den Gassen Venedigs. Und weil heute Freitag ist bereite ich dieses Rezept aus Venetien mit Lachs zu, so bekommt die Nähe zum Meer auch ihre geschmacklich Note im Lachs Risotto. Mit Zitronengrass und Koriander erhält es schliesslich seine fruchtige Note. Lachs Risotto stellt eine ideale Kombination für die Phase der erhöhten Kohlenhydratzufuhr vor Wettkämpfen dar und hat ergänzend viele Eiweisse und ungesättigte Fettsäuren.
3 Stangen Lauchzwiebeln
3 Knoblauchzehe
50 g geriebener Parmesan
100 ml trockener Weisswein
1000 ml Gemüsebrühe (wenn’s geht frisch und selbst gemacht)
300 g Rundkornreis (Risotto- oer Sushireis)
5 EL Rapsöl (Bio)
1 Stange Zitronengrass
1 Limette
1 Bund frischer Koriander
500 g frischer Lachs (Bio oder Seelachs)
1 Rote Chili
Chilipulver
Pfeffer (aus der Mühle)
Salz
Lachs waschen, trocken tupfen und in große Würfel (á 40 g) schneiden; Limette waschen, trocken reiben und halbieren; Eine halbe Limette auspressen, die andere Hälfte in dünne Scheiben schneiden; Lachs mit Limettensaft, Salz und rotem Chilipulver würzen; Limettenscheiben zum in eine flache Schale geben, abdecken und kühlen;
Gemüsebrühe anrühren (1); Koriander (2) waschen, trocken schütteln, die Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken (einige zum Garnieren aufheben); Zitronengras längs spalten, Enden abschneiden, und dann in Finger lange streifen schneiden; Zitronengras und Koriander in einer Schale vermengen, mit etwas Gemüsebrühe übergiessen, abdecken und beiseite stellen; Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden; Knoblauch schälen, fein hacken; Chili leicht öffnen und komplett entkernen;
3 EL Rapsöl in einem grossen Topf erwärmen; Lauchzwiebeln, Chili und Knoblauch darin glasig dünsten; Risottoreis dazugeben und unter Rühren, bis er glasig aussieht, ebenso dünsten; mit der Hälfte des Weissweins löschen und rühren bis er fast vollständig eingekoch ist; dann mit dem restlichen Wein wiederholen; anschliessend mit so viel Gemüsebrühe angießen, bis der Reis unter der Flüssigkeit bedeckt ist; unter gelegentlichem Rühren fast ganz einkochen lassen; nach und nach die heiße Brühe zufügen; hat der Reis die Flüssigkeit aufgenommen, wieder Brühe zugießen; immer so weiter, bis die gesamte Brühe verbraucht ist oder der Reis keine Flüssigkeit mehr aufnimmt; der Vorgang dauert etwa 20-25 Minuten (der Reis soll noch einen leichten Biss haben); Topf vom Herd ziehen; mit Salz und Pfeffer abschmecken; den Parmesan reiben und zusammen mit dem Zitronengras und Koriander zufügen und vorsichtig unterheben.
5 – 10 Minuten ruhen lassen
Inzwischen 2 EL Rapsöl in einer Pfanne erwärmen; die Lachswürfel auf ein Tuch trocken legen und die dann auf allen Seiten ca. 5 Minuten goldbraun anbraten; 2/3 der Lachswürfel zum Risotto geben und leicht unterheben;
Das Risotto auf erwärmten flachen Schalen anrichten, mit den übrigen Lachswürfeln und Koriander garnieren, und etwas Pfeffer darüber mahlen.
3 Karotten, 2 Petersilienwurzel, 1 Pastinake, 1 Scheibe Sellerie 1 Lauch, 1 ganze Zwiebel, Rapsöl, Pfeffer (aus der Mühle) und Salz
Gemüse putzen, gegebenenfalls schälen und in feine Streifen schneiden; die Zwiebel vierteln; alles in Rapsöl andünsten und mit heißem Wasser auffüllen; 10 Minuten leicht kochen und dann 20 Minuten leicht ziehen lassen; mit Salz und Pfeffer abschmecken; die Hälfte der Flüssigkeit durch ein Sieb in einen anderen Tropf abgießen.
Fertig ist die Gemüsebrühe; die restliche Suppe kann als Minestrone oder püriert mit Creme Frâiche verfeinert als Vorspeise serviert werden.
Wer kein Freund von Koriander ist, kann alternativ noch etwas Parmesan über das Risotto reiben
45 min bis 60 min
200 kcal / Portion (400 g) Suppe
50 kcal / 100 g Garnelen
Höher wertige Kohlenhydrate, ungesättigte Fette (Omega 3 und Omega 6), essentielle Proteine (Isoleucin, Valin)
einfach, schnell, vegetarisch & vegan (ohne Lachs)
ganzjährig
Mittelmeer
Ich liebe Suppen, vor allem nach langen Laufeinheiten während der dunklen kühlen Jahreszeiten, Herbst und Winter. Suppen sind eine feine wärmende Abwechslung, als Vorspeisen und als Hauptgericht. Asiatisch Suppenvariationen sind besonders fein, da darfs auch gerne etwas herzhafter sein. Sie schmecken lecker und erwärmen nach langen Laufeinheiten bei Wind und Kälte wieder schnell den Körper. Suppen sind wahre Energiewunder für die Regeneration und Stärkung des Immunsystems. Sie enthalten wichtige Nährstoffe. Garniert man Suppen mit Garnelen oder Fisch, liefern sie essentielle Eiweisse für die Muskulatur. Zusammen mit Reis sind sie sogar hochwertiger Zündstoff für die nächste intensive Einheit.
Start in die Suppensaison ist die Kürbiszeit rund um Halloween mit seinen zahlreichen verschiedenen Rezepten. Kaum eine andere Frucht sorgt im Herbst für mehr Aufsehen und Gaumenfreuden durch seine vielseitigen Varianten in der Suppenküche. Am besten kocht man gleich einen riesigen Suppentopf und gefriert den Rest in Portionen ein. Das Arbeit und Zeit, wenn’s mal wieder schnell gehen muss oder das Training länger dauert. Um sich hier nicht in die Runde unzähliger Kürbissuppen-Blogger einzureihen, stelle ich Euch eine herzhaft fruchtige Variante des pazifischen Raumes vor: Kokos Kürbis Suppe mit Chili und Garnelen, die auch mit Reis serviert werden kann.
100 ml Olivenöl, 1 Hokkaidokürbis (700g), 1 Stängel Zitronengras, 2 rote Chilischoten, 1 Petersilienwurzel, Sellerie, 1 Bund Koriander, 1 Lauchzwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 1 Stück frischer Ingwer, 200 ml Weisswein, 1 EL Miso, Salz, Pfeffer, Chilipulver, 50 g Mehl, 500 ml Kokosnussmilch, Wasser, 3-4 Garnelen pro Spiess
Kürbis gründlich waschen; Kern mit Fasern vollständig entfernen; Kürbisfruchtfleisch in Würfel schneiden; Petersilienwurzel, Sellerie und Lauchzwiebeln waschen und schneiden; Knoblauch und den Ingwer schälen und fein hacken; Zitronengras säubern, spalten und in 5 cm lange Stücke schneiden; Chilischoten in Ringe schneiden und die Kerne entfernen; Olivenöl im Topf leicht erwärmen; Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten; Kürbis, Gemüse, Ingwer und Chilischoten dazugeben und kurz dünsten; mit dem Weisswein ablöschen und köcheln bis der Alkohol reduziert ist; Miso einrühren; Wasser aufgießen bis der Topf fast voll ist; zugedeckt 15 bis 20 Minuten köcheln lassen; wenn das Gemüse gar ist, die Suppe vom Herd nehmen; die Suppe mit dem Stabmixer im Topf pürieren; die Kokosnussmilch einrühren; Zitronengras dazugeben; mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken; Ziehen lassen; Chilischoten je nach gewünschtem Schärfegrad in der Suppe belassen;
Pro Person drei bis vier Garnelen auf einen Spieß stecken; mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen; mit Mehl bestäuben und von beiden Seiten in etwas Rapsöl sanft anbraten
auch sehr lecker mit Reis, für die extra Portion Kohlenhydrate
45 min bis 60 min
200 kcal / Portion (400 g) Suppe
50 kcal / 100 g Garnelen
essentielle Proteine (Isoleucin, Valin) hoher biologischer Wertigkeit
gesunde gesättigte Fette (Laurinsäure)
einfach, schnell, vegetarisch & vegan (ohne Garnelen)
Herbst, Winter
Asien, Pazifik
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